Τι δίνει η προπόνηση πυγμαχίας; Προπόνηση ενδυνάμωσης στην πυγμαχία

Δίνεται μεγάλη προσοχή στη σωματική προπόνηση στην επαγγελματική πυγμαχία. Θεωρείται βασικό για την επίτευξη υψηλών αθλητικών αποτελεσμάτων. Χωρίς καλή φυσική κατάρτιση στη μάχη, είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθούν οι τεχνικές και τακτικές δεξιότητες και οι ψυχολογικές τεχνικές αποτελεσματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν ένας πυγμάχος δεν δώσει τη δέουσα προσοχή στις γενικές σωματικές ασκήσεις, τότε η ανάπτυξή του θα είναι μονόπλευρη, οι επιδόσεις του θα γίνουν ασταθείς και μπορεί να ξεχάσει τη συνέχιση της αθλητικής του καριέρας. Κοιτάζοντας κορυφαίους επαγγελματίες πυγμάχους, θαυμάζουμε τη σωματική τους δύναμη και την αθλητική τους σωματική διάπλαση. Αθλητές όπως ο Μάικ Τάισον, ο Κρις Μπερντ, ο Φρανκ Μπρούνο και ο Έβαντερ Χόλιφιλντ συχνά παρερμηνεύονταν ως bodybuilders πριν γίνουν γνωστά ονόματα.

Όταν οι εγχώριοι πυγμάχοι μας ήρθαν στην Αμερική στις αρχές της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα, εξεπλάγησαν από το υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης των επαγγελματιών.

Αυτό είπε ο επτά φορές πρωταθλητής της ΕΣΣΔ και τρεις φορές πρωταθλητής Ευρώπης Viktor Rybakov για αυτό που είδε:

«Θυμάμαι στο Μαϊάμι για πρώτη φορά μπήκαμε στο γυμναστήριο όπου προπονούνται τα αστέρια. Υπάρχουν δύο άτομα στο ρινγκ που φορούν μάσκες. Παλεύουν σκληρά, ξεκάθαρα, καλά, ψύχραιμα. Και ο φίλος μου με ρωτάει:

– Τι βάρος πιστεύετε ότι έχουν;

Μιλάω:

– Μάλλον κατά μέσο όρο (έως 71 κιλά).

– Όχι, στο δικό σου είναι 139 λίβρες (περίπου 63 κιλά).

Από αυτό μπορείτε να καταλάβετε πόσο δυνατοί ήταν σωματικά... Για να πυγμαχήσετε ως επαγγελματίας, χρειάζεστε σωματική δύναμη. Γι' αυτό, παρεμπιπτόντως, στον Καναδά και την Αμερική δουλέψαμε πολύ σε προσομοιωτές».

Τα τελευταία εκατό χρόνια, η φυσική κατάρτιση των επαγγελματιών πυγμάχων έχει αλλάξει σημαντικά. Στις αρχές του 20ου αιώνα, οι αγώνες μεταξύ αθλητών υψηλής κλάσης που διαρκούσαν 40–45 γύρους ήταν συνηθισμένοι. Η ένταση της μάχης ήταν κάπως χαμηλότερη από τη σύγχρονη, αλλά και πάλι όχι μικρή. Αλλά η σκληρότητα του αγώνα και η ανησυχία για την ασφάλεια της υγείας του αθλητή διέφερε σημαντικά από τις σύγχρονες απαιτήσεις. Εκείνα τα χρόνια, οι κανόνες της επαγγελματικής πυγμαχίας δεν προέβλεπαν τη διακοπή του αγώνα λόγω τραυματισμών στο πρόσωπο, στους οποίους τα μάτια των μπόξερ κυριολεκτικά έκλεισαν, οι μύτες τους έσπασαν, τα αυτιά τους σχίστηκαν, τα δόντια τους βγήκαν έξω και έρεε αίμα από πολλές μικρές πληγές. Για να ολοκληρωθεί επιτυχώς μια τέτοια «απόσταση» πολλαπλών γύρων, η κύρια φυσική ποιότητα ήταν η αντοχή. Ως εκ τούτου, οι μπόξερ έκαναν τεράστια δουλειά και προπονήθηκαν σχεδόν όλη την ημέρα. Η ατέλεια των κανόνων μάχης, μαζί με την τεράστια δύναμη θέλησης που αναπτύχθηκε, μερικές φορές έγινε η αιτία του θανάτου των μπόξερ στο ρινγκ.

Για να επιτύχει τα απαραίτητα προσόντα στη μάχη, ο Robert Fitzsimmons έτρεξε μαραθώνιους 30 χιλιομέτρων. Ο Τζέιμς Κόρμπετ, μια μέρα πριν τον αγώνα μαζί του, έτρεξε 13 χιλιόμετρα το πρωί, 6 το απόγευμα, έκανε πρακτική μποξ σκιάς για μια ώρα, έπαιξε δύο παιχνίδια χάντμπολ και δούλεψε στο γυμναστήριο για μια ώρα. Για να διατηρήσουν έναν καλό ρυθμό, οι δρομείς cross-country έτρεχαν συχνά πίσω από ένα άλογο που καλπάζει.

Ο Ουαλός μποξέρ Ντέι Ντάουερ ήταν ανθρακωρύχος στο επάγγελμα. Δύο μήνες πριν από τον αγώνα, έκανε διακοπές από το ορυχείο και ξεκίνησε την προπόνηση, η οποία διήρκεσε 7–8 ώρες. Ξεκινούσαν πάντα με ένα δίωρο τρέξιμο με χαμηλό ρυθμό και μετά μια ώρα δουλειά σε συσκευές. Μετά από αυτό, οι εταίροι του αγώνα έφτασαν στον συμφωνημένο χρόνο, με τους οποίους ο Dauer πέρασε, ανάλογα με τον χρόνο που απομένει πριν από τον αγώνα, από 8 έως 30 γύρους. Ακολούθησε προπόνηση με στόχο την ανάπτυξη δύναμης. Για την ανάπτυξη αντοχής ταχύτητας-δύναμης – σχοινάκι άλματος εις μήκος ανά διαστήματα. Όλα τελείωσαν με γυμναστικές ασκήσεις.

Για να αναπτύξουν αντοχή και δύναμη, οι μπόξερ ασχολούνταν με την παραδοσιακή σκληρή σωματική εργασία: κόβοντας ξύλα, κόβοντας ξύλα, κουβαλώντας κορμούς. Ο Τζακ Ντέμπσι έσκαβε χαντάκια πριν από τη μάχη με τον Γουίλαρντ, ο Μπένι Λέοναρντ όργωνε ένα χωράφι σε ένα αγρόκτημα και ο Ρόμπερτ Φιτζσίμονς δούλευε σε ένα σιδηρουργείο. Παρεμπιπτόντως, ο Freckled Bob χρησιμοποίησε πραγματικά πολλές ασυνήθιστες ασκήσεις. Για παράδειγμα, εκπαιδεύτηκε με ζώα. Πρώτα, εξόργιζε τον γάιδαρο ή το μουλάρι με κάτι και μετά στάθηκε πίσω του. Το ζώο άρχισε αμέσως να κλωτσάει με τα πίσω του πόδια. Περιττό να πούμε ότι αν χτυπηθεί από μια οπλή, ο Fitzsimmons θα έμενε βαθιά νοκ άουτ; Ωστόσο, πάντα απέφευγε τα χτυπήματα. Επιπλέον, ο Μπομπ όχι μόνο κατάφερε να μείνει κοντά στο κότσο του ζώου, αλλά έκανε και ο ίδιος αεροπορικές επιδρομές. Επιπλέον, ο Fitzsimmons τσάκωσε λιοντάρια και λιοντάρια για προπόνηση. Ο καθένας μπορούσε να πληρώσει 2 $ για να παρακολουθήσει την εκπαίδευσή του και να τον παρακολουθήσει να αγωνίζεται με το κατοικίδιο λιοντάρι του. Αντέκρουσε τα γρήγορα επιθετικά χτυπήματα των ποδιών του αρπακτικού, μετά από τα οποία προσπάθησε να το γκρεμίσει. Ο Robert Fitzsimmons είχε μια πολύ δυνατή γροθιά και με τα δύο χέρια. Μπόρεσε να βγάλει νοκ άουτ πολλούς αντιπάλους που τον ξεπέρασαν σημαντικά. Έτσι, ζυγίζοντας μόνο 71 κιλά, έριξε νοκ άουτ τον παγκόσμιο πρωταθλητή στην ανοιχτή κατηγορία βάρους James Corbett, δύο φορές νοκ άουτ τον Tom Sharkey, από τον οποίο ακόμη και ένας τέτοιος γίγαντας όπως ο James Jeffries άρπαξε τη νίκη με μεγάλη δυσκολία.

Ο ίδιος ο Τζέιμς Τζέφρις ήταν επίσης ένας πολύ ταλαντούχος και εργατικός αθλητής. Στην προπόνηση, έτρεξε τα 100 μέτρα σε 10,2 δευτερόλεπτα, που ισοδυναμεί με 11,1–11,2 δευτερόλεπτα στα 100 μέτρα. Και αυτό παρά το γεγονός ότι ο Ολυμπιονίκης εκείνων των χρόνων έτρεξε εκατό μέτρα σε 11 δευτερόλεπτα! Ζυγίζοντας περίπου 94 κιλά, ο Τζέφρις πήδηξε σχεδόν δύο μέτρα σε ύψος.

Για προπόνηση ταχύτητας-δύναμης, οι πυγμάχοι εκείνης της εποχής δούλευαν πολύ σε ένα σχοινάκι. Για παράδειγμα, ο Johnny Dundee πήδηξε 2000 φορές χωρίς ούτε μία αποτυχία και ο James Jeffries πήδηξε 1500-2500 φορές σε κάθε προπόνηση. Η πυγμαχία σκιών με ελαστικό διαστολέα, οι ασκήσεις με ιατρικές μπάλες (ιατρικές μπάλες), οι έλξεις στη μπάρα και οι ασκήσεις στο πάτωμα χρησιμοποιήθηκαν επίσης ευρέως: push-ups, ανύψωση ποδιών και κορμού, εργασία σε γέφυρα πάλης κ.λπ.

Ο Jess Willard χρησιμοποίησε το σύστημα των παλιών μαχητών της γροθιάς κατά την προπόνηση. Έτρεχε πολύ. Οι σταυροί ήταν τόσο εξαντλητικοί που μετά από αυτούς απλά δεν έμεινε ενέργεια για ποιοτική δουλειά με παρτενέρ sparring. Για να δυναμώσει τις αρθρώσεις του, σφυροκόπησε για πολλή ώρα ένα σακουλάκι με άμμο και έκανε μπάνια για να συνέλθει.

Για να αποφύγουν τα κοψίματα, οι μπόξερ σκούπιζαν τα πρόσωπά τους με φυσιολογικό ορό ή οινόπνευμα (ο Τζακ Ο' Μπράιαν το έκανε αυτό τουλάχιστον 20 φορές την ημέρα). Η χρήση κράνους δεν ασκούνταν στα sparring. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι πυγμάχοι έδωσαν μεγάλη προσοχή στην ικανότητα να μπαίνουν σε κλειστή μάχη, αποφεύγοντας κοψίματα από συγκρούσεις κεφαλής.

Αφού η διάρκεια του αγώνα έγινε το πολύ 15 γύρους, η μέθοδος εκπαίδευσης άλλαξε. Οι «σύντομες» μάχες δεν έθεταν πλέον τόσο υψηλές απαιτήσεις στην αντοχή. Αλλά ο ρόλος των ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης έχει αυξηθεί σημαντικά και γενικά, η προπόνηση έχει γίνει πιο ορθολογική και στοχαστική. Για παράδειγμα, κατά το τρέξιμο, συνιστάται να κουβαλάτε ένα μπαστούνι ή να πιέζετε μπάλες του τένις για να αναπτυχθούν τα χέρια. Οι αθλητές του cross-country άρχισαν να τρέχουν με ειδικό εκπαιδευτή, ο οποίος, αν χρειαζόταν, έδινε την εντολή για επιτάχυνση. Για παράδειγμα, ο Gene Tunney είχε ως προπονητή φυσικής προπόνησης τον Ολυμπιονίκη μαραθωνίου Johnny Hayes. Το hurrdling ήταν πολύ δημοφιλές μεταξύ των πυγμάχων εκείνων των χρόνων.

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο έχουν επίσης αλλάξει κάπως. Το Sparring έγινε πιο έντονο, αλλά λιγότερο μακρύ. Στην προπόνηση, αφιερώθηκε πολύ περισσότερος χρόνος στην τέχνη της άμυνας, στην ικανότητα γρήγορης κίνησης γύρω από το ρινγκ και απροσδόκητων εκρήξεων. Άρχισαν να χρησιμοποιούνται ελαφρύτερες τσάντες. Έτσι, η τσάντα του Jack Dempsey ζύγιζε «μόνο» 45 κιλά. Μερικοί πυγμάχοι σκαρφάλωσαν στα δέντρα για να αναπτύξουν δύναμη και ευκινησία. Άρχισαν επίσης να δίνουν πολύ μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη της επιδεξιότητας: τα παιχνίδια και οι ακροβατικές ασκήσεις χρησιμοποιήθηκαν ευρέως. Ο παγκόσμιος πρωταθλητής βαρέων βαρών Μαξ Μπάερ συνήθως έκανε τούμπα όταν έμπαινε στο ρινγκ.

Παρακάτω σας φέρνω στην προσοχή σας το πρόγραμμα προπόνησης του Jack Dempsey καθώς προετοιμάζεται για τον αγώνα του με τον Jess Willard.

1. 6.00 – άνοδος.

2. Πρωινό τζόκινγκ 11–16 χιλιόμετρα.

3. Ντους με αντίθεση.

4. Μασάζ.

5. 10.00 – πρωινό (κρέας και λαχανικά).

6. 10.30–11.30 – ύπνος.

7. 12.00 – τρέξιμο σπριντ 3–5 χιλιόμετρα.

8. 12.30 – προπόνηση στο γυμναστήριο: sparring 10–20 γύρους (ανάλογα με το στάδιο προετοιμασίας), ασκήσεις με σάκο μποξ, μίμηση χτυπημάτων, ασκήσεις ενδυνάμωσης, γυμναστική. Μερικές φορές μετά το σπριντ γίνονταν ξανά.

9. 16.00 – μεσημεριανό.

Όπως μπορείτε να δείτε, ο Dempsey χρησιμοποίησε δύο προπονήσεις. Αυτό επέτρεψε να γίνουν τα μαθήματα πιο έντονα και μικρότερης διάρκειας.

Ο Ρόκι Μαρτσιάνο θεωρούνταν πάντα ένας από τους πιο δυνατούς και σκληροτράχηλους πυγμάχους. Ίσως η φύση να μην χάρισε πλήρως σε αυτόν τον άνθρωπο ταλέντο στην πυγμαχία, αλλά αυτό αντισταθμίστηκε περισσότερο από την απεριόριστη δύναμη θέλησης, το θάρρος και την εκπληκτική ικανότητα εργασίας. Ο Μαρτσιάνο προπονήθηκε σαν δαιμονισμένος. Φόρεσε τους πιο ικανούς τεχνικούς και τακτικά αντιπάλους του με ξέφρενο ρυθμό και συνεχή πίεση.

Με την πάροδο του χρόνου, η εκπαίδευση έχει γίνει ακόμη πιο ποικίλη. Έτσι, ο Μοχάμεντ Άλι μάζευε ένα σωρό πέτρες κάθε πρωί. Μετά από αυτό, κάλεσε τον αδελφό του και του ζήτησε να του τα πετάξει. Στην αρχή ο Άλι τριγυρνούσε με μώλωπες, αλλά στη συνέχεια πήρε το κόλπο να αποφύγει. Ίσως εδώ είχε μια τόσο εκπληκτική αίσθηση απόστασης και αντίκτυπου;

Καλώ τον αναγνώστη να εξοικειωθεί με την καθημερινή ρουτίνα και το πρόγραμμα προπόνησης του Muhammad Ali, ο οποίος εκπαιδεύτηκε 6 ημέρες την εβδομάδα.

1. 5.30 – άνοδος.

2. Λίγο τέντωμα. Πρωινό τζόκινγκ – 10 χιλιόμετρα (τρέξιμο με βαριές στρατιωτικές μπότες). Μετά το τρέξιμο, τεντώστε και κάντε μερικές γυμναστικές ασκήσεις.

4. 8.00 – πρωινό: φυσικά προϊόντα, χυμός πορτοκαλιού και νερό.

5. Ελεύθερος χρόνος και επικοινωνία με τον Τύπο.

6. 12.30–15.30 – προπόνηση.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

1. Ζέσταμα. Πλαϊνές κάμψεις, στροφές σώματος, άλματα στα δάχτυλα των ποδιών για προθέρμανση - 15 λεπτά.

2. Απομίμηση επιπτώσεων. Εργασία στις κινήσεις και την ταχύτητα των χτυπημάτων: 5 γύροι των 3 λεπτών (μετά από κάθε γύρο ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων).

3. Ασκήσεις σε βαριά τσάντα. Εργαστείτε σε συνδυασμούς μπουνιών και αντοχής ταχύτητας: 6 γύροι των 3 λεπτών (μετά από κάθε γύρο ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων).

4. Πυγμαχία. Ο αριθμός των γύρων εξαρτάται από το στάδιο της προετοιμασίας.

5. Γυμναστικές ασκήσεις στο πάτωμα για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών – 15 λεπτά. Ο συνολικός αριθμός των ασκήσεων είναι 300: ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση με εναλλασσόμενες άρσεις γονάτων («οδήγηση ποδηλάτου»), άρσεις ποδιών.

6. Ασκήσεις σε σάκο πεπιεσμένου αέρα – 9 λεπτά.

7. Ασκήσεις με σχοινάκι – 20 λεπτά. Όταν δούλευε με ένα σχοινί άλματος, ο Άλι κινούνταν πάντα στην αίθουσα: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, σε κύκλο. Χρησιμοποίησε ποικίλες κινήσεις και δεν πηδούσε ποτέ σε ένα μέρος. Ο προπονητής του, Angelo Dundee, υποστήριξε ότι το να στέκεται σε ένα μέρος ήταν κακό για την καρδιά.

8. Απομίμηση χτυπημάτων – 1 γύρος. Επιπτώσεις όταν περπατάτε με εύκολο ρυθμό.

9. 15.30 – μασάζ, ντους.

10. 16.00 – μεσημεριανό: κοτόπουλο, μπριζόλα, πράσινα φασόλια, πατάτες, φρούτα, χυμός και νερό.

11. Ελεύθερος χρόνος, επικοινωνία με τον Τύπο.

12. 20.00 – δείπνο: κοτόπουλο, μπριζόλα, λαχανικά και φρούτα, χυμός, νερό.

13. Σβήνει τα φώτα (σε διαφορετικές ώρες, ανάλογα με το πώς νιώθετε).

Στη δεκαετία του 1960, οι πυγμάχοι άρχισαν να χρησιμοποιούν ευρέως ασκήσεις άρσης βαρών από την άρση βαρών για να αναπτύξουν δύναμη. Ωστόσο, ο Άλι ήταν μια εξαίρεση: δεν χρησιμοποίησε ποτέ τέτοιες ασκήσεις.

Στη δεκαετία του '90 του 20ου αιώνα, η σωματική προπόνηση των πυγμάχων έγινε ακόμη πιο επιλεκτική. Ενώ οι αθλητές στο πρώτο μισό του 1900 έκαναν μια πολύ μεγάλη προπόνηση την ημέρα, στα μέσα του 20ου αιώνα ο προπονητικός φόρτος άρχισε να χωρίζεται σε δύο μέρη. Οι σύγχρονοι επαγγελματίες εκπαιδεύονται δύο έως πέντε φορές την ημέρα.

Ιδού η καθημερινή ρουτίνα και το πρόγραμμα προπόνησης του νεαρού Mike Tyson. Οι προπονήσεις γίνονταν πέντε ημέρες την εβδομάδα: από Δευτέρα έως Παρασκευή. Το Σάββατο και η Κυριακή είναι ρεπό.

1.5.00 – άνοδος.

2. Πρωινό τζόκινγκ 5 χιλιομέτρων. Ντους.

3. 6.00–9.30 – ύπνος.

4. 10.00 – πρωινό: μπριζόλα, ζυμαρικά και χυμός πορτοκαλιού.

5. 12.00 – προπόνηση: sparring 10 γύρους.

6. 14.00 – μεσημεριανό (τα προϊόντα είναι ίδια με το πρωινό).

7. 16.00–19.00 – δεύτερη προπόνηση, αποτελούμενη από δύο μέρη: ειδική φυσική προπόνηση (SPP) και γενική φυσική προπόνηση (GPP).

8. 16.00 – SPT: Paw work, πνευματικός σάκος και stretch bag, bulk (βαρύ) bag, ποδήλατο γυμναστικής.

9. 17.00 – Γενική φυσική προπόνηση.

Πρώτη επιλογή. 2000 sit-ups, 500-800 βυθίσεις, 500 push-ups, 500 επαναλήψεις – 30kg ανασήκωμα των ώμων. Οι ανασηκώσεις των ώμων (από το αγγλικό "shrugs" - "shrug") είναι ασκήσεις για την ανάπτυξη των τραπεζοειδών μυών. Μοιάζουν με ανασήκωμα των ώμων. Κάντε αυτές τις ασκήσεις με μπάρα, αλτήρες ή σε μπλοκ. Ο Tyson έκανε σήκωμα των ώμων στην ακόλουθη σειρά: 25-40 βυθίσεις, 50 push-ups, 25-40 βυθίσεις, 50 ανασηκώσεις των ώμων. Μετά από αυτό, η σειρά επαναλήφθηκε. Ακολούθησαν ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του λαιμού - 200 άρσεις (10 σετ 20 φορές) ή 200 αιωρήσεις σε μια γέφυρα χωρίς χέρια.

Δεύτερη επιλογή. 10 γρήγορες σειρές: 200 squats, 25–40 sit-ups με βάρη στα δάχτυλα των ποδιών, 50 φορτωμένες πρέσες, 25–40 sit-ups, 50 σήκωμα των ώμων. Το συνολικό ποσό ήταν 2000 squats, περίπου 600-700 βαριές σηκώσεις γάμπας, 500 σταθμισμένες ασκήσεις κοιλιακών και 500 ανασηκώσεις των ώμων. Μετά από αυτό, 10 λεπτά για να αναπτύξετε τους μύες του λαιμού.

10. 19.00 – δείπνο (όπως και για μεσημεριανό).

11. 20.00 – τρίτη προπόνηση: 30 λεπτά με ποδήλατο γυμναστικής.

12. 21.30 – προπόνηση τακτικής: παρακολούθηση υλικού βίντεο και συζήτηση με τον προπονητή.

13.22.30 – σβήνουν τα φώτα.

Όπως μπορείτε να δείτε, ένας σύγχρονος επαγγελματίας πυγμάχος κάνει τεράστια φυσική προπόνηση. Ο νεαρός Mike Tyson, χωρίς να υπολογίζουμε τα μαθήματα τακτικής εκπαίδευσης, εκπαιδεύτηκε 4 φορές την ημέρα: ένα πρωινό τζόκινγκ και τρεις προπονήσεις. Ο συνολικός χρόνος που αφιερώνεται στην προπόνηση σε μία ημέρα είναι περίπου 5 ώρες. Από αυτές, οι 3 ώρες αφιερώθηκαν σε γενική φυσική προπόνηση.

Ο αναγνώστης πιθανότατα θα κάνει το ερώτημα: τι γίνεται με τις ασκήσεις με βάρη; Τι θέση κατέχει το «σίδερο» στην εκπαίδευση των επαγγελματιών;

Αν προσέξατε, ο Μοχάμεντ Άλι και ο νεαρός Μάικ Τάισον δεν χρησιμοποίησαν «εργασία με σίδηρο» στην προπόνηση, δηλαδή ασκήσεις με μεγάλα βάρη. Αυτό εξηγείται προφανώς από το γεγονός ότι και οι δύο ήταν φυσικοί πυγμάχοι βαρέων βαρών. Επιπλέον, φοβήθηκαν μην χάσουν ταχύτητα. Ένας άλλος προπονητής του Tyson, ο Kevin Rooney, είπε ότι ο Mike δεν άγγιξε ποτέ το «σίδερο» όσο ήταν μαζί του: «Αν ο Mike δούλευε με βάρη, θα γινόταν πολύ πιο αργός».

Με τον καιρό, ο Iron Mike άλλαξε τις μεθόδους προπόνησής του, άρχισε να προπονείται έξι ημέρες την εβδομάδα και άρχισε να αφιερώνει πολύ χρόνο στην εργασία με βάρη. Έκανε τον πάγκο πολύ γρήγορα, σχεδόν «με μια έκρηξη». Όμως οι καταλήψεις με μεγάλα βάρη γίνονταν ομαλά και χωρίς παύσεις. Παρά το γεγονός ότι ο Tyson άρχισε να χρησιμοποιεί υλικό, όταν παρακολουθούσε τους αγώνες του είναι σαφές ότι αν έχανε σε ταχύτητα, ήταν μόνο ελαφρώς. Ας πούμε ότι τα χτυπήματα, οι άμυνες και οι κινήσεις του έγιναν κάπως πιο αργές, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο Tyson είχε γίνει πολύ μεγαλύτερος εκείνη τη στιγμή. Και ως γνωστόν, ταχύτητα και χρόνια δεν πάνε καλά μαζί.

Έρευνα από επιστήμονες έχει δείξει ότι στη σύγχρονη πυγμαχία η σημασία των σωματικών ιδιοτήτων και η ιεράρχησή τους έχουν ως εξής: 1) δύναμη και ταχύτητα - 45%; 2) αντοχή – 30% 3) ευκινησία (ικανότητες συντονισμού) – 25%. Από αυτά τα δεδομένα προκύπτει ότι για έναν επαγγελματία πυγμάχο τα κύρια φυσικά προσόντα είναι η δύναμη και η ταχύτητα. Και επομένως, ο κύριος χρόνος στη φυσική προπόνηση (45%) πρέπει να αφιερωθεί στην ανάπτυξή τους. Το μόνο ερώτημα είναι: πώς να συνδυάσετε την ανάπτυξη τέτοιων αντιφατικών ιδιοτήτων όπως η δύναμη και η ταχύτητα; Όπως γνωρίζετε, μόλις ένας πυγμάχος αρχίσει να «ταλαντεύεται», γίνεται δυνατός, αλλά χάνει ταχύτητα. Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, ας στραφούμε ξανά στην ιστορία.

Ο Έβαντερ Χόλιφιλντ, που κατέκτησε τον θρόνο του απόλυτου παγκόσμιου πρωταθλητή στην κατηγορία των βαρέων βαρών, δεν ήταν πραγματικά βαρέων βαρών. Πρώτον, έλαβε και τους τρεις τίτλους: στην πρώτη κατηγορία βαρέων βαρών (έως 86,2 κιλά) σύμφωνα με τις εκδόσεις WBA, WBC και IBF. Όταν δεν έμειναν άξιοι αντίπαλοι σε αυτή την κατηγορία βάρους, ο Χόλιφιλντ πέρασε στη δεύτερη βαρέων βαρών. Το 1988, έκανε το ντεμπούτο του ως βαρέων βαρών εναντίον του Τζέιμς Τίλις, τον οποίο έριξε νοκ άουτ στον πέμπτο γύρο. Εκείνη την εποχή, ο Evander είχε ήδη πάρει βάρος και ζύγιζε 91,6 κιλά. Αλλά αυτό δεν ήταν αρκετό για έναν αγώνα με έναν πραγματικά μεγάλο αντίπαλο. Και ο Χόλιφιλντ άρχισε να κουνιέται. Και για να μην χάσει ταχύτητα, στράφηκε σε ειδικούς και συγκέντρωσε μια μοναδική ομάδα. Περιλάμβανε προπονητές bodybuilding, διατροφολόγους, εκπαιδευτές αεροβικής και ακόμη και δάσκαλο μπαλέτου. Τότε γέλασαν πολύ με το Χόλιφιλντ. Όταν βγήκε από τα αποδυτήρια με το καλσόν του μπαλέτου, οι παρτενέρ του σπάρινγκ που έμειναν εκεί, πολύ «μεγάλοι», απλά γέλασαν. Στη συνέχεια, αποδείχθηκε ότι αυτός ο πυγμάχος ήταν απλώς μπροστά από την εποχή του και τα αποτελέσματα δεν άργησαν να έρθουν.

Το 1988 ο Χόλιφιλντ έριξε νοκ άουτ τον Πίνκλον Τόμας, το 1989 νίκησε τον πρώην παγκόσμιο πρωταθλητή Μάικλ Ντόουκς και την ίδια χρονιά έριξε νοκ άουτ στον δεύτερο γύρο τον Έντιλσον Ροντρίγκεζ. Αποδείχθηκε ότι το Holyfield έχει μια αρκετά αξιοπρεπή γροθιά νοκ-άουτ. Το 1990, έριξε νοκ-άουτ τον πρωταθλητή, νικητή του Μάικ Τάισον, Μπάστερ Ντάγκλας, στον τρίτο γύρο. Εκείνη την εποχή, ο Evander ζύγιζε ήδη 93,4 κιλά, αλλά ήταν ακόμα ελαφρύς για έναν βαρέων βαρών. Αν και φαινόταν πολύ αθλητικός.

Μετά την έναρξη της προπόνησης με βάρη, ο Evander Holyfield απέκτησε σημαντικό βάρος και δύναμη, αλλά δεν έχασε ταχύτητα. Μπόρεσε να το πετύχει συνδυάζοντας προπόνηση άρσης βαρών με προπόνηση για συντονισμό, ταχύτητα, ευελιξία και πλαστικότητα.

Δεν θα μιλήσω πολύ για την ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων σε αυτό το βιβλίο. Πολλά εγχειρίδια έχουν γραφτεί για αυτό, όχι μόνο για την πυγμαχία, αλλά και για άλλες πολεμικές τέχνες. Θα σας πω μόνο γενικά για ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να αναπτύξετε «εκρηκτικές» ιδιότητες (ταχύτητα-δύναμη).

Για την ανάπτυξη δεικτών ταχύτητας και δύναμης στην πυγμαχία, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ομάδες ασκήσεων: άλματα, ρίψη και ρίψη αντικειμένων, επιταχύνσεις τρεξίματος και ασκήσεις ταχύτητας με βάρη.

Προσφέρω στον αναγνώστη ασκήσεις, η χρήση των οποίων σας επιτρέπει να αναπτύξετε τις «εκρηκτικές» ικανότητες ενός μποξέρ.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την ανάπτυξη εκρηκτικών ικανοτήτων

Το πρόγραμμα αποτελείται από τρία σετ ασκήσεων άλματος. Κάθε ένα από αυτά εκτελείται δύο φορές την εβδομάδα: Δευτέρα, Τετάρτη - συγκρότημα Νο. 1, Τρίτη, Πέμπτη - συγκρότημα Νο. 2, Τετάρτη, Σάββατο - συγκρότημα Νο. 3. Όλα εκτελούνται στην αρχή του κύριου μέρους του προπόνηση.

Σετ ασκήσεων άλματος Νο. 1.

2. Άλμα προς τα πάνω με εναλλασσόμενο push-off με πόδια – 20 φορές.

3. Άλμα προς τα πάνω με ψαλίδι (ισχυρή κάμψη και έκταση στις αρθρώσεις του αστραγάλου) – 20 φορές.

4. Τρέξιμο με ανασηκωμένα γόνατα (το γόνατο ανεβαίνει γρήγορα και ψηλά) – 60 φορές (30 φορές με κάθε πόδι).

Εκτελούνται τρεις σειρές ασκήσεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σειρών – 1–2 λεπτά. Ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων – 2 λεπτά. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με ιατρικές μπάλες βάρους (ανάλογα με την κατηγορία βάρους) 3–7 κιλών.

Σετ ασκήσεων άλματος Νο 2.

1. Άλμα προς τα πάνω από μια θέση οκλαδόν ή ημι-squat (η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης πριν από το άλμα είναι 130–140°) – 20 φορές.

2. Άλμα από βαθύ squat (ίσια πλάτη): βήμα – squat – άλμα – 20 φορές.

3. Άλμα πάνω από ένα φράγμα με ένα σπρώξιμο και των δύο ποδιών από ένα βαθύ squat (άλμα - στροφή προς το εμπόδιο - άλμα - στροφή κ.λπ.) - 20 φορές.

Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό στους 130 παλμούς το λεπτό. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σειρών – 2–3 λεπτά.

Σετ ασκήσεων άλματος Νο. 3.

1. Άλμα προς τα πάνω με ισιωμένα γόνατα σε βάρος της άρθρωσης του αστραγάλου - 25 φορές.

2. Από τη στάση μάχης, προχωρήστε και πηδήξτε όσο πιο μακριά γίνεται. Το άλμα εκτελείται εναλλάξ από μισό squat και βαθύ squat. Μόνο 25 φορές.

3. Τρέχοντας άλματα με ώθηση και με τα δύο πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται – 25 φορές.

Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό στους 130 παλμούς το λεπτό. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σειρών – 2–3 λεπτά. Μόνο 5 επεισόδια.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της ταχύτητας του κινητήρα και της εκρηκτικής δύναμης

Ασκήσεις με βάρος που είναι 15–20% του βάρους ενός μπόξερ αναπτύσσουν ταχύτητα κινητήρα. Η εργασία με βάρη 70–80% του βάρους ενός μποξέρ βοηθά στην ανάπτυξη «εκρηκτικής» δύναμης. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια ασκήσεων με τέτοιο βάρος η ταχύτητα των ασκήσεων δεν μειώνεται. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί δίνοντας στον αθλητή επαρκή χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη μεταξύ των ασκήσεων.

1. Squats, jumping ups με φορτίο (ή μπάρα) σε ένα ή δύο πόδια με το βάρος που αναφέραμε παραπάνω.

2. Πρώτα, γρήγορα βήματα (βηματισμός) χωρίς βάρη, εμπρός, πίσω, αριστερά, δεξιά - από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό (2-3 βήματα το καθένα). Μετά το ίδιο πράγμα, αλλά με βάρος 25-30 κιλά.

3. Γρήγορα βήματα χωρίς βάρη μπροστά, πίσω, αριστερά, δεξιά με τον αγαπημένο σας συνδυασμό χτυπημάτων σε κάθε αλλαγή κατεύθυνσης - 1 λεπτό (2-3 βήματα το καθένα).

4. Την ίδια άσκηση, αλλά πριν εκτελέσετε μια σειρά από χτυπήματα, αγγίξτε το πάτωμα με το χέρι σας.

5. Υψηλό ξεκινά σε απόσταση 5–10 μέτρων με σήμα - σε ζεύγη, τριπλά, επιλεγμένα κατά βάρος, ύψος, ταχύτητα. Εκτελείται προς τα εμπρός με το πρόσωπό σας και μετά προς τα εμπρός με την πλάτη σας.

6. Χαμηλές εκκινήσεις σε απόσταση 5–10 μέτρων. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλά μετά από 5–10 push-ups από το πάτωμα.

7. Τρέξιμο για απόσταση 10–20 μέτρων με ψηλή άρση ισχίου, μετατρέπεται σε επιτάχυνση για την ίδια απόσταση.

8. Τρέξιμο με την κνήμη να αγγίζει τους γλουτούς για μια απόσταση 10–20 μέτρων με τη μετάβαση στην επιτάχυνση για την ίδια απόσταση.

9. Τρέξιμο με άλματα εναλλάξ στο αριστερό και το δεξί πόδι για 20–30 μέτρα με μετάβαση στην επιτάχυνση για την ίδια απόσταση.

10. Άλμα προς τα εμπρός σε δύο πόδια (τα πόδια μαζί) σε απόσταση 20–30 μέτρων με τη μετάβαση στην επιτάχυνση στην ίδια απόσταση.

11. Τρέξιμο με ίσια πόδια ριγμένα προς τα εμπρός (χωρίς να λυγίζουν τα γόνατα) μέχρι 40 μέτρα με τη μετάβαση στην επιτάχυνση για την ίδια απόσταση.

12. Παύστε 15–40–60 μέτρα με μια ιατρική μπάλα στα χέρια σας.

13. Πέρασμα ιατρικής μπάλας σε ζευγάρια κατά το τρέξιμο υψηλής ταχύτητας. Ο ένας πυγμάχος τρέχει μπροστά με το πρόσωπο, ο άλλος μπροστά με την πλάτη.

14. Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες όσο το δυνατόν γρηγορότερα, λαμβάνοντας υπόψη τη συχνότητα των κινήσεων. Διεξάγεται ως αγώνας μεταξύ δύο ή τριών πυγμάχων.

15. Ζογκλέρ δύο ή τρεις μπάλες του τένις με ένα και δύο χέρια.

16. Ζογκλέρ με δύο ή τρεις ιατρικές μπάλες.

17. Δύο αθλητές, ξαπλωμένοι με το στομάχι τους σε απόσταση 2–3 μέτρων ο ένας από τον άλλο, περνούν 1–3 μπάλες παιχνιδιού για διάστημα 30–40 δευτερολέπτων. Μπορείτε να κάνετε έναν διαγωνισμό μεταξύ ζευγαριών μπόξερ για τον αριθμό των περασμάτων.

18. Το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλά σε καθιστή θέση.

19. Άλμα σε ίσια πόδια με τα χέρια σηκωμένα 3-4 φορές για 1 λεπτό. Ο χρόνος που δαπανάται για να σπρώξετε από το πάτωμα είναι ελάχιστος.

20. Το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλά η ώθηση και η προσγείωση εκτελούνται από το αριστερό πόδι προς τα δεξιά και αντίστροφα - εναλλάξ (τα πόδια ελαφρώς φαρδότερα από τους ώμους). Το ίδιο μπρος-πίσω στην απόσταση ενός κανονικού βήματος - "εκκρεμές".

21. Άλμα με στροφή 180 και 360° με σηκωμένα τα χέρια.

22. Άλματα squat (χρήσιμα για την ενδυνάμωση των μυών όχι μόνο του κάτω ποδιού, αλλά και των γοφών και της πλάτης). Μπορεί να εκτελεστεί σε ζευγάρια - με την πλάτη τους ο ένας στον άλλο, τα χέρια ενωμένα στους αγκώνες. Κίνηση πλάγια, μπρος-πίσω.

23. Άλματα σε ύψος πάνω από φορτωμένη μπάρα. Το ύψος της ράβδου εξαρτάται από τις ατομικές δυνατότητες του μπόξερ.

24. Άλμα πάνω από έναν πάγκο γυμναστικής σε ένα ή δύο πόδια.

25. Άλμα πάνω από ένα κανονικό σχοινί σε ένα ή δύο πόδια για έως και 5 λεπτά.

26. Πηδώντας σε ένα εμπόδιο ύψους 50 εκατοστών (μετά πηδώντας από αυτό) σπρώχνοντας τους αστραγάλους σας, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Σε σειρές 23–30 άλματα στη σειρά.

27. Σειριακά άλματα με τα γόνατα τραβηγμένα μέχρι το στομάχι. Ο πυγμάχος εκτελεί άλματα ενώ ταυτόχρονα κρατά ένα αντικείμενο στα χέρια του εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι του. Σειρά 30–35 δευτερολέπτων.

28. Σειριακά άλματα σε δύο πόδια φτάνοντας σε ένα ορισμένο υψηλό σημάδι στον τοίχο. Σειρά 20–25 δευτερολέπτων. Το ύψος των σημαδιών εξαρτάται από το ύψος του μπόξερ.

29. Πηδώντας πάνω από ένα γυμναστικό άλογο με μια μπάλα στα χέρια. Το άλογο μπορεί να τοποθετηθεί κατά μήκος ή κατά μήκος της κατεύθυνσης του άλματος.

30. Πιάνοντας και πασάροντας ιατρικές μπάλες (2 τεμάχια) σε ζευγάρια με ένα άλμα.

31. Άλμα μπρος-πίσω με μήκος άλματος όχι μεγαλύτερο από 50 εκατοστά. Η άσκηση εκτελείται ως χρονομετρημένος διαγωνισμός: ποιος μπορεί να κάνει τα περισσότερα άλματα σε 1 λεπτό.

32. Σειριακά άλματα με βάρη σε μορφή μπάρα, βάρη, ιατρική μπάλα. Εκτελεί εντός 25–30 δευτερολέπτων.

Το θέμα είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στους αρχάριους μπόξερ χτύπημα νοκ άουτ. Πράγματι, το να έχεις μια δυνατή γροθιά στην επαγγελματική πυγμαχία παρέχει μια σειρά από πλεονεκτήματα. Μεταξύ των επαγγελματιών υψηλού επιπέδου, η συντριπτική πλειοψηφία το έχει στο οπλοστάσιο μάχης. Ωστόσο, δεν πρέπει να εστιάσετε στη δύναμη του χτυπήματος· η σημασία του δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Παραδόξως, οι πυγμάχοι που υποτίθεται ότι είχαν τη μεγαλύτερη μία φορά γροθιά στην ιστορία της πυγμαχίας - ο Έρνι Σίβερς, ο Ντέιβιντ Τούα, ο Ντόνοβαν Ράντοκ - δεν ανέβηκαν ποτέ στον θρόνο του παγκόσμιου πρωταθλητή. Αλλά οι πυγμάχοι, που ήταν σημαντικά κατώτεροι από αυτούς σε αυτόν τον δείκτη, αποδείχθηκαν πιο τυχεροί. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα αυτού είναι ο Μοχάμεντ Άλι. Είχε δυνατό σουτ, αλλά μακριά από το καλύτερο. Αλλά το έφτιαξε με ακρίβεια και επικαιρότητα. Γι' αυτό με μια δεξιά του σέντρα έστελνε συχνά τους αντιπάλους του σε βαθύ νοκ άουτ. Και μην συγχέετε ένα δυνατό χτύπημα με ένα αποτελεσματικό - δεν είναι πάντα το ίδιο πράγμα.

Ωστόσο, ένας πυγμάχος με δυναμίτη στο χέρι έχει πάντα ένα εφεδρικό ατού. Δεν είναι άδικο που λέει η παλιά παροιμία της πυγμαχίας: «Ο puncher έχει πάντα μια ευκαιρία». Τέτοιοι σπουδαίοι επαγγελματίες όπως ο Billy Conn και ο Tommy Farr δεν ανέβηκαν ποτέ στην κορυφή του πυγμαχικού Olympus επειδή δεν τους έλειπε ένα δυνατό χτύπημα την αποφασιστική στιγμή.

Ένας πυγμάχος που θέλει να έχει μια δυνατή γροθιά πρέπει να καταλάβει από τι εξαρτάται αυτή η δύναμη.

Τρεις κύριες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στο σχηματισμό ενός χτυπήματος: πόδια, κορμός και χέρια. Το μερίδιο συμμετοχής αυτών των μυϊκών ομάδων είναι άνισο. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η βέλτιστη συνεισφορά των μυών του σώματος στην εντυπωσιακή κίνηση έχει την ακόλουθη αναλογία: μύες ποδιών - 42,2%, μύες κορμού - 39,1%, και μύες χεριών - 18,7%.

Επιπλέον, η δύναμη του χτυπήματος εξαρτάται από τη συνέπεια στην εργασία των αναφερόμενων μυϊκών ομάδων (ενδομυϊκός συντονισμός). Μια σωστή απεργία πρέπει να έχει αυτή τη σειρά.

1. Σπρώξιμο επέκτασης ποδιού.

2. Περιστροφική-μεταφραστική κίνηση του σώματος.

3. Κίνηση κρούσης του χεριού προς το στόχο.

Έτσι, η δύναμη του χτυπήματος ενός μποξέρ είναι το αποτέλεσμα της προσθήκης των ταχυτήτων επιμέρους τμημάτων του σώματος - πόδια, κορμός και χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, μέρη του σώματος επιταχύνονται από κάτω προς τα πάνω, δηλαδή κάθε επόμενο όργανο αρχίζει να κινείται όταν η ταχύτητα του προηγούμενου φτάσει στη μέγιστη τιμή του. Αυτός ο μηχανισμός για την αύξηση της ταχύτητας μπορεί να συγκριθεί με την κίνηση ενός μαστιγίου. Ένα χτύπημα με μαστίγιο ξεκινά επίσης με ένα τράνταγμα της λαβής, στη συνέχεια η ώθηση μεταφέρεται στο μαστίγιο και το ίδιο το χτύπημα εκτελείται απευθείας από το μεταλλικό πόμολο που βρίσκεται στο άκρο του μαστίγιου. Ακόμη και ένα ελαφρύ χτύπημα με μαστίγιο, που εκτελείται σωστά, έχει μεγάλη καταστροφική δύναμη και μπορεί να διαπεράσει ένα φύλλο κόντρα πλακέ 10 mm. Σε μια γροθιά πυγμαχίας, η γροθιά παίζει το ρόλο του πόμολο.

Είναι αυτονόητο ότι το συνολικό άθροισμα των δεικτών ταχύτητας-δύναμης όλων των μυϊκών ομάδων εξαρτάται από το πόσο μεγάλοι είναι οι δείκτες κάθε μεμονωμένης ομάδας. Εάν οποιοσδήποτε μεμονωμένος σύνδεσμος αποδειχθεί αδύναμος και «υποεπιφέρει», τότε το συνολικό αποτέλεσμα χειροτερεύει.

Εάν δεν είστε τεμπέλης και προσπαθήσετε να πειραματιστείτε με το χτύπημα με μαστίγιο, θα πειστείτε γρήγορα ότι η δύναμη του χτυπήματος του πόμολο δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο δυνατά τραβήξατε τη λαβή. Θα έχει σημασία πόσο απότομα (γρήγορα) θα εκτελέσετε αυτή την κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι η δύναμη του χτυπήματος εξαρτάται από την αρχική και «εκρηκτική» δύναμη των μυών, δηλαδή από την ικανότητα να καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια στην αρχή της κίνησης.

Φανταστείτε ένα αυτοκίνητο να τρέχει με μεγάλη ταχύτητα. Φρενάρισμα. Τι συμβαίνει στον επιβάτη; Βιώνει ένα ξαφνικό τράνταγμα και πετιέται μπροστά. Όσο πιο απότομο είναι το φρενάρισμα, τόσο πιο δυνατό το τράνταγμα. Το ίδιο συμβαίνει με ένα καλό χτύπημα με ένα μαστίγιο: πρώτα επιταχύνουμε τη λαβή και μετά την φρενάρουμε απότομα. Συμπέρασμα: η δύναμη της πρόσκρουσης εξαρτάται από το φρενάρισμα προ της πρόσκρουσης των οργάνων του σώματος, το οποίο ξεκινά από τα πόδια και τελειώνει με το χέρι.

Πιστεύετε ότι αν περιστρέψετε ένα μαστίγιο πάνω από το κεφάλι σας, η καταστροφική δύναμη του ιπτάμενου κεφαλιού θα είναι μεγαλύτερη όταν κινείται σε μεγάλη ακτίνα ή σε μικρή; Φυσικά, η δύναμη θα είναι μεγαλύτερη αν την επιταχύνουμε σε μεγάλο κύκλο. Αυτό σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ακτίνα κίνησης της γροθιάς σε σχέση με τον κατακόρυφο άξονα του σώματος, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη του χτυπήματος της γροθιάς. Για παράδειγμα, όταν χτυπάτε με το δεξί χέρι, ο άξονας περιστροφής του σώματος του πυγμάχου μπορεί να περάσει από το ομώνυμο δεξί πόδι, από τη μέση του σώματος (κατά μήκος της γραμμής της σπονδυλικής στήλης) και από το αντίθετο αριστερό πόδι . Αποδεικνύεται ότι η μέγιστη ακτίνα κίνησης της δεξιάς γροθιάς θα είναι στον εξαιρετικά μακρινό άξονα του σώματος - που περνά από το αριστερό πόδι.

Δοκιμάστε να κολλήσετε ένα μαχαίρι σε έναν κορμό δέντρου. Αυτό είναι πιο εύκολο να το κάνετε εάν το μαχαίρι κινείται κάθετα στην επιφάνεια. Το ίδιο συμβαίνει κατά την κρούση. Το χτύπημα είναι ισχυρότερο αν ο πήχης βρίσκεται σε ορθή γωνία τη στιγμή της επαφής με τον στόχο.

Και τέλος, όπως σημειώθηκε παραπάνω, η δύναμη του χτυπήματος εξαρτάται από την ακαμψία του κρουστικού μοχλού - του χεριού. Όσο λιγότερη κίνηση στις αρθρώσεις του χεριού, τόσο μεγαλύτερη είναι η σοβαρότητα του χτυπήματος. Για να αυξήσετε την ακαμψία, πρέπει να τεντώσετε τους μύες που εκτελούν περιστροφή και κάμψη-έκταση στις αρθρώσεις του χεριού τη στιγμή της επαφής της γροθιάς.

Λοιπόν, ας βγάλουμε συμπεράσματα.

Η ισχύς μιας πυγμαχίας διάτρησης εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

1. ο βαθμός συμμετοχής τριών κύριων μυϊκών ομάδων στην κρούση.

2. συνέπεια στην εργασία των μυϊκών ομάδων. Μια σωστή προειδοποίηση πρέπει να έχει την ακόλουθη σειρά:

Σπρώξιμο επέκτασης ποδιού?

Περιστροφική-μεταφραστική κίνηση του σώματος.

Κίνηση κρούσης του χεριού προς το στόχο.

3. επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης των μυών των ποδιών, του κορμού και των χεριών.

4. εκκίνηση και «εκρηκτική» μυϊκή δύναμη, δηλαδή από την ικανότητα να καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια στην αρχή της κίνησης.

5. Πέδηση πριν από την πρόσκρουση μερών του σώματος, κατά την οποία πραγματοποιείται διαδοχική πέδηση από το πόδι μέχρι τη γροθιά του χεριού που χτυπά.

6. ακτίνα κίνησης της γροθιάς σε σχέση με τον άξονα περιστροφής του σώματος του πυγμάχου. Όσο πιο μακριά κινείται η γροθιά από τον άξονα περιστροφής του σώματος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ακτίνα περιστροφής της και τόσο ισχυρότερο είναι το χτύπημα.

7. θέση του αντιβραχίου σε σχέση με τον στόχο. Το χτύπημα είναι ισχυρότερο εάν ο πήχης είναι κάθετος στον στόχο.

8. ακαμψία της κινηματικής αλυσίδας. Όσο λιγότερη κίνηση στις αρθρώσεις του χεριού, τόσο μεγαλύτερη είναι η ακαμψία του κρουστικού μοχλού και τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη κρούσης.

Παρακάτω προσφέρω την προσοχή σας πρόγραμμα εκπαίδευσης με στόχο την ανάπτυξη νοκ άουτ γροθιάς, που αναπτύχθηκε από τον Z. M. Khusyainov.

Τα πιο σημαντικά αποτελέσματα στην αύξηση της δύναμης και της ταχύτητας των χτυπημάτων επιτυγχάνονται με ασκήσεις με ανατομικά βάρη. Επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μεγιστοποιούν την ανάπτυξη χωριστών μυών των ποδιών, των μυών του κορμού και των μυών των χεριών.

Για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών που εμπλέκονται στην επέκταση ώθησης σε μπόξερ, χρησιμοποιούνται ασκήσεις με μπάρα στους ώμους - μισά squats και "step-ups". Για την ανάπτυξη των μυών του κορμού που εκτελούν περιστροφικές-μεταφραστικές κινήσεις, χρησιμοποιούνται περιστροφές του σώματος με την μπάρα στους ώμους. Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες των χεριών που εκτελούν την κίνηση επέκτασης, χρησιμοποιείται η άσκηση «πρέσσα πάγκου».

Το πρόγραμμα διαρκεί 30 ημέρες. Τρεις φορές την εβδομάδα (Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή), μετά από προθέρμανση 15 λεπτών, εκτελούνται ασκήσεις με μαξιλαράκι τοίχου, το οποίο χτυπιέται για 10 γύρους. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι ένας ρυθμός κάθε 3 δευτερόλεπτα. Συνολικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης γίνονται 500–600 χτυπήματα (50–60 ανά γύρο). Τα χτυπήματα εκτελούνται με τη μέγιστη δύναμη. Ξεκούραση μεταξύ των γύρων – 1 λεπτό. Την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο γίνεται προπόνηση με μπάρα που περιλαμβάνει τις παρακάτω ασκήσεις.

1. Μισό squats (“spread”) με μπάρα στους ώμους, το βάρος της μπάρα είναι το 70% του βάρους του αθλητή. Οι μισές καταλήψεις ακολουθούμενες από ίσιωμα των ποδιών και πάτημα στα δάχτυλα εκτελούνται σε σειρά - 5, 20 επαναλήψεις το καθένα. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σειρών – 1–2 λεπτά.

2. Περιστροφές κορμού με μπάρα στους ώμους: 5 σειρές των 20 επαναλήψεων η καθεμία. Το βάρος της ράβδου εξαρτάται από την κατηγορία βάρους του αθλητή (ράβδος 15 κιλά για πυγμάχους έως 71 κιλά, 20 για πυγμάχους άνω των 71 κιλών). Ξεκουραστείτε μεταξύ των σειρών – 1–2 λεπτά.

3. Μετά το ζέσταμα με ένα μικρό βάρος, εκτελέστε μια πρέσα πάγκου (5 σειρές, καθεμία από τις οποίες έχει τον μέγιστο αριθμό ανυψώσεων (μέχρι "αστοχία")). Η σειρά 1 χρησιμοποιεί ένα βάρος που είναι το 70% του μέγιστου βάρους της μπάρας που σηκώνεται από τον πυγμάχο. στη 2η σειρά - 75%; στο 3ο – 80%? στον 4ο – 85% και στον 5ο – 90% του βάρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σειρών – 1–2 λεπτά. Η διάρκεια της προπόνησης με μπάρα είναι 60–80 λεπτά και ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται από 140–160 παλμούς ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των σειρών εκτελούνται ασκήσεις χαλάρωσης ή προσομοίωση χτυπημάτων.

Παράλληλα με την εφαρμογή του προτεινόμενου προγράμματος, ο πυγμάχος δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να εγκαταλείψει την τεχνική και τακτική εκπαίδευση. Σπάρινγκ, ασκήσεις στα πόδια, εξοπλισμός και προσομοιώσεις δεν σταματούν. Οι προπονήσεις αυτού του είδους πραγματοποιούνται χωριστά.

Μετά την ολοκλήρωση ενός προπονητικού προγράμματος που στοχεύει στην ανάπτυξη της δύναμης διάτρησης, οι πυγμάχοι θα πρέπει να έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης τόσο σε χτυπητικές όσο και σε αμυντικές κινήσεις. Οι κρούσεις μετά την προπόνηση με μπάρα θα εκτελούνται με μεγαλύτερη δύναμη, θα γίνουν πιο ενωμένες και συντονισμένες. Ταυτόχρονα, η ταχύτητα των γροθιών και όλων των άλλων κινήσεων του μπόξερ θα μειωθεί σημαντικά. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό: τέτοιες αισθήσεις είναι προσωρινές και θα εξαφανιστούν 15-18 ημέρες μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος προπόνησης με βάρη. Η ταχύτητα αντίδρασης, η ευκολία κίνησης και η ταχύτητα χτυπήματος θα επανέλθουν την 18η-20η ημέρα μετά τη διακοπή των ασκήσεων με μπάρα.

21 ημέρες μετά το τέλος του προτεινόμενου προγράμματος, θα παρατηρηθεί σημαντική αύξηση σε όλους τους ειδικούς δείκτες ταχύτητας-ισχύς κρούσεων. Επομένως, όταν προετοιμάζεστε για αγώνες, πρέπει να σταματήσετε τις ασκήσεις με μπάρα τουλάχιστον 20 ημέρες πριν τον αγώνα. Ο χρόνος που απομένει θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί κυρίως για την ανάπτυξη ταχύτητας, αντοχής ταχύτητας και τεχνικής και τακτικής προπόνησης.

Εν κατακλείδι, προτείνω ένα ακόμη ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της δύναμης διάτρησης και της «εκρηκτικής» δύναμης ενός μποξέρ.

Μπάρα

Συγκρότημα Νο. 1.

1. Μισό squats με μπάρα στους ώμους, ακολουθούμενο από ίσιωμα των ποδιών και πάτημα στα δάχτυλα των ποδιών.

2. Περιστροφές κορμού με τη μπάρα στους ώμους.

3. Σπρώξτε τη ράβδο από το στήθος από το μπροστινό ράφι.

Συγκρότημα Νο 2.

1. “Step-up” με μπάρα στους ώμους.

2. Περιστροφές του κορμού με χέρια που κρατούν μια κάθετα όρθια μπάρα, το ένα άκρο της οποίας στερεώνεται στο πάτωμα.

3. Σπρώξιμο μιας κάθετα όρθιας ράβδου από στάση μάχης με το αριστερό και το δεξί χέρι.

Συγκρότημα Νο. 3.

1. Πολυάλμα με μπάρα στους ώμους.

2. Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός.

3. Πρέσσα πάγκου.

Τα σετ ασκήσεων με μπάρα θα πρέπει να διακόπτονται τουλάχιστον 20 ημέρες πριν τον αγώνα.

Φαρμακευτικές μπάλες, οβίδες

Συγκρότημα Νο. 1.

1. Σπρώξτε μια ιατρική μπάλα με το αριστερό (δεξί) σας χέρι από καθιστή θέση.

2. Σπρώξτε την ιατρική μπάλα με μια περιστροφική κίνηση του κορμού και μια κίνηση επέκτασης του βραχίονα από καθιστή θέση.

3. Σπρώξιμο της ιατρικής μπάλας από στάση πυγμαχίας με τονισμένη έκταση του πίσω ποδιού.

Συγκρότημα Νο 2.

1. Πετάξτε την μπάλα προς τα πάνω από τη θέση μισού squat, ακολουθούμενη από ίσιωμα των ποδιών.

2. Ο κορμός γυρίζει με την μπάλα στα χέρια (τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα).

3. Σπρώξτε την μπάλα με τα δύο χέρια από το στήθος.

Αλτήρες

Συγκρότημα Νο. 1.

1. Εκτέλεση απευθείας χτυπημάτων (πλάγια, κάτω) με αλτήρες στα χέρια από θέση μάχης.

2. Εφαρμογή απευθείας (πλάγια, κάτω) χτυπήματα με αλτήρες στα χέρια από καθιστή θέση σε πάγκο λόγω της περιστροφικής κίνησης του κορμού και της κίνησης επέκτασης του βραχίονα.

3. Δίνοντας απευθείας χτυπήματα (πλάγια, κάτω) από καθιστή θέση σε πάγκο λόγω της κίνησης επέκτασης του βραχίονα.

Συγκρότημα Νο 2.

1. Πηδώντας από τη θέση μισού squat με αλτήρες στα χέρια.

2. Περιστροφές του κορμού με τα χέρια απλωμένα στο πλάι, κρατώντας αλτήρες.

3. Έκταση και κάμψη των χεριών στην άρθρωση του αγκώνα με αλτήρες.

Ασκήσεις με ιατρικές μπάλες, κανονιοβολίδες και αλτήρες μπορούν να γίνουν ακόμα και αφού απομένουν 20 μέρες πριν την έναρξη του αγώνα. Ωστόσο, για αυτό είναι απαραίτητο να μειωθεί το βάρος του χρησιμοποιούμενου εξοπλισμού και να αυξηθεί ο αριθμός των τάξεων. Επιπλέον, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με νοοτροπία «έκρηξης», δηλαδή όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Είναι λογικό να εγκαταλείψετε εντελώς τα μαθήματα το αργότερο 5 ημέρες πριν από τον αγώνα.

Κάθε περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων με βάρη εκτελείται από 40 έως 80 λεπτά. Η ένταση είναι μέτρια, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140–160 παλμούς ανά λεπτό. Οι ασκήσεις με βάρη εκτελούνται σε 5-6 σειρές, η καθεμία με 10-12 επαναλήψεις. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σειρών εξαρτάται από τον βαθμό αποκατάστασης του μποξέρ και κυμαίνεται από 2 έως 5 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης και να χτυπάτε γρήγορα τον αέρα. Μεγάλη σημασία σε αυτή την περίπτωση είναι η παρακολούθηση της ορθότητας του χτυπήματος, καθώς και η εκτέλεση αυτομασάζ κατά την περίοδο ανάπαυσης των μυών που φέρουν το κύριο φορτίο. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις με βάρη όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων με βάρη, είναι σκόπιμο να εξασκηθείτε σε γροθιές με υπογραφή σε εξοπλισμό πυγμαχίας για 3-5 γύρους, δίνοντας παράλληλα προσοχή στην τεχνική της υλοποίησής τους.

Η τακτική προπόνηση για έναν αληθινό πυγμάχο θα πρέπει να γίνει ρουτίνα, αν, φυσικά, θέλετε να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα νωρίτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση στο σπίτι είναι πολύ χρήσιμο πράγμα. Πρώτον, είστε το αφεντικό του εαυτού σας και ελέγχετε τον χρόνο που διατίθεται για την άσκηση, δεύτερον, δημιουργείτε την ατμόσφαιρα για τον εαυτό σας παίζοντας μουσική υπόκρουση σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, τρίτον, κανείς δεν σας αποσπά την προσοχή με περιττές συζητήσεις και συμβουλές και δεν έχετε να ανησυχείς για το πώς φαίνεσαι κ.λπ.

Εκπαίδευση μπόξερ στο σπίτι - ένα σύνολο ασκήσεων

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση, ζεσταίνοντας τους μύες του σώματος του μπόξερ, προετοιμάζοντάς τους για μελλοντικά φορτία. Αυτό θα μπορούσε να είναι το τρέξιμο, η περιστροφή των χεριών, το ζέσταμα των αρθρώσεων του αγκώνα και θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο ζέσταμα των χεριών. Εδώ είναι ένα μικρό σετ ασκήσεων που μπορεί να συμπεριλάβει ένας μποξέρ στην καθημερινή του προπονητική ρουτίνα στο σπίτι:

1. Push-ups με γροθιές. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους τρικέφαλους - τον μυ που είναι υπεύθυνος για την ταχύτητα ανόρθωσης του χεριού κατά τη διάρκεια ενός χτυπήματος. Έτσι, τέτοιες ασκήσεις θα επιτρέψουν στον πυγμάχο να χτυπήσει πιο γρήγορα και πιο δυνατά. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι για έναν πυγμάχο δίνονται 20 φορές από 2-5 προσεγγίσεις χωρίς δυσκολία. Ο αριθμός των push-ups αυξάνεται κατά 2 με κάθε νέα εβδομάδα.Συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών μεταξύ των ασκήσεων.
2. Σχοινάκι. Για να κινηθείτε γρήγορα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, να είστε δυναμικοί, να επιτεθείτε απότομα και να αφήσετε γρήγορα τη γραμμή επίθεσης του εχθρού, χρειάζεστε δυνατά πόδια και ειδικά μύες της γάμπας. Επομένως, επιλέγουμε ένα σχοινί άλματος.Σε κάθε προπόνηση, ο πυγμάχος πρέπει να πηδά σχοινί για 20 λεπτά, ενώ διαφοροποιεί τη δυσκολία και τις παραλλαγές των αλμάτων. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, πρέπει να μετακινηθείτε στο δωμάτιο προς τα εμπρός, προς τα πίσω, σε κύκλο, αναμειγνύοντας διαφορετικές κινήσεις. Το σχοινάκι με ποικίλες εντάσεις είναι μια καλή δοκιμασία τρεξίματος που μπορεί να αναπτύξει περαιτέρω την αντοχή ενός μαχητή.
3. Ασκήσεις κοιλιακών. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός επιλογών. Για παράδειγμα, ξαπλωμένοι ανάσκελα, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας, κάντε μια «πτυχή» - σηκώστε πρώτα τον κορμό σας και ένα δεύτερο αργότερα τα γόνατά σας, διπλώνοντάς το σε ένα μικρό βιβλίο.
4. Καταλήψεις.Πρέπει να κάνετε squats πενήντα φορές για κάθε μία από τις πέντε προσεγγίσεις. Τα οφέλη τέτοιων ασκήσεων έχουν ήδη συζητηθεί. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι το χτύπημα προέρχεται και από τα πόδια του πυγμάχου, οπότε πρέπει να εκπαιδεύονται εντατικά.
5. Ελξεις- μια σύνθετη άσκηση που χρησιμοποιεί τους μύες της πλάτης και των χεριών. Ανάλογα με το κράτημα και τη μέθοδο εκτέλεσης, μπορείτε επιπλέον να σηκώσετε τους κοιλιακούς, τους ώμους και τα χέρια σας. Πρέπει να επιτύχετε τον ακόλουθο δείκτη: πέντε σετ των δέκα έλξεων με μεσαίο κράτημα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξάνετε κάθε προσέγγιση κατά ένα pull-up κάθε εβδομάδα. Αυξάνοντας τον αριθμό των φορών κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης επανάληψης και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, μπορείτε να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας ως μαχητής.
6. Ένας αγώνας με μια σκιά.Εξαιρετική άσκηση κίνησης, εξάσκησης χτυπημάτων, διαφόρων σειρών και συνδυασμών και αμυντικών ενεργειών. Το Shadowboxing γίνεται ανεξάρτητα. Η ουσία της άσκησης είναι να εκτελείτε συνεχώς χτυπήματα και να εξασκείτε άμυνες με έναν ανύπαρκτο αντίπαλο. Πρέπει να φανταστείτε τον αντίπαλό σας μπροστά σας, να τον χτυπά. Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές κατά την εξάσκηση· μπορείτε να κάνετε μεμονωμένα χτυπήματα ή να εξασκήσετε μια σειρά απεργιών. Αυτή η άσκηση παρέχει μια υπέροχη ευκαιρία να εξασκηθείτε ή να μάθετε σύνθετους συνδυασμούς πολλαπλών χτυπημάτων, καθώς και να μάθετε να αυτοσχεδιάζετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της εκπαίδευσης στο σπίτι είναι ότι δεν απαιτεί ιδιαίτερα έξοδα. Θα έχετε αρκετά υλικά στη διάθεσή σας για να διασφαλίσετε ότι η προπόνησή σας είναι έντονη και παραγωγική. Κάτω από όλες τις υπόλοιπες συνθήκες, όπου κι αν προπονείστε, το κύριο πράγμα είναι η συμπεριφορά σας.

Λήψη από το Διαδίκτυο. Η αρχική πηγή δεν βρέθηκε.

Η προπόνηση για πρωταθλητές είναι ό,τι καλύτερο υπάρχει στον κόσμο της θεωρίας και της μεθοδολογίας της πυγμαχίας. Εάν οι αγώνες των καλύτερων πυγμάχων μπορούν να χρησιμεύσουν ως εξαιρετικό εκπαιδευτικό βοήθημα στις τακτικές πυγμαχίας, τότε τα προγράμματα εκπαίδευσης των πρωταθλητών είναι εξαιρετικά βοηθήματα διδασκαλίας για τη γενική και ειδική φυσική προπόνηση ενός μποξέρ. Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να γίνουν παγκόσμιοι πρωταθλητές πυγμαχίας. Αλλά οποιοσδήποτε πυγμάχος - από αρχάριο έως κύριο - μπορεί να αντέξει οικονομικά να προπονηθεί τόσο αφοσιωμένα και επίμονα όσο ο καλύτερος από τους καλύτερους - τους παγκόσμιους επαγγελματίες πρωταθλητές πυγμαχίας.

Το άρθρο "Training of Champions" παρουσιάζει ατομικά προγράμματα προπόνησης για παγκόσμιους αστέρες του επαγγελματικού ρινγκ: Dempsey, Tani, Ali, Foreman, Norton, Bruno, Tyson, Holyfield, Lewis, Bird, Valuev, Jones, Tarver, Vargas, Wright, De La Hoya, Mayorga, Morales, Benn, Eubank, Hamed, Barrera, Tszyu, Hatton, κ.λπ.

Λειτουργία προπόνησης Τζακ Ντέμπσιενώ προετοιμάζονταν για τον αγώνα με τον Willard:
Ξύπνα στις 6 το πρωί
Τρέξτε 7-10 μίλια (11-16 χλμ.)
Ζεστό και κρύο ντους
Μασάζ
Πρωινό, κρέας και λαχανικά
Υπνάκο
Σπριντ, λίγα μίλια
Προπόνηση στο γυμναστήριο, sparring (όποιος πλήρωσε $2 θα μπορούσε να το δει)
Σπριντ
Βραδινό
Υπόλοιπο

Gene Tunneyείπε ότι έτρεχε 10 μίλια πολλές φορές την εβδομάδα, πολύ περπάτημα και άσκηση, καθώς και η δουλειά στο γυμναστήριο της πυγμαχίας ήταν αρκετή για να κρατήσει τον "σύγχρονο πυγμάχο" (1927) σε καλή φόρμα. Ο Fleischer γράφει: "Είναι γνωστό ότι οι σύγχρονοι μαχητές δεν προπονούνται τόσο σκληρά. Αυτός είναι πιθανώς ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι μακροχρόνιοι οπαδοί της πυγμαχίας επιμένουν ότι οι σύγχρονοι μαχητές δεν ταιριάζουν με τους καλύτερους μαχητές του παρελθόντος."

Προκειμένου να διανύσουν μια απόσταση 40 ή περισσότερων γύρων και να ρίξουν τόσες ή περισσότερες γροθιές ανά γύρο όσο οι μαχητές στους σημερινούς αγώνες, καθώς και να αντέξουν πολύ πιο δύσκολες συνθήκες όταν κανείς δεν σταμάτησε τους αγώνες λόγω κλειστών ματιών και σχισμένων αυτιών, οι πυγμάχοι εκτέλεσαν ένα τεράστιο ποσό δουλεύουμε και προπονούμασταν σχεδόν όλη μέρα. Ο Bob Fitzsimmons έτρεξε μαραθώνιους 30 χιλιομέτρων. Μια μέρα πριν τον αγώνα με τον Φιτζ, ο Κόρμπετ έτρεξε 13 χλμ. το πρωί, 6 το απόγευμα, έκανε μια ώρα σκιώδη πυγμαχία, έπαιξε δύο παιχνίδια χάντμπολ και ασκήθηκε για μια ώρα στο γυμναστήριο. Για να διατηρήσουν έναν καλό ρυθμό, οι δρομείς cross-country έτρεξαν πίσω από το άλογο που καλπάζει.

Όπως τώρα, με μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των αγώνων, οι μαχητές πήραν βάρος, μόνο που δούλεψαν πολύ πιο σκληρά για να χάσουν βάρος και να μπουν σε φόρμα. Για παράδειγμα, για τον αγώνα με τον Jack Johnson, ο οποίος υποτίθεται ότι θα διαρκούσε 45 γύρους, ο Willard προπονήθηκε από τον Νοέμβριο έως τον Απρίλιο, πέφτοντας από το 320 (το βάρος του Valuev), σύμφωνα με τον Fleischer.
Με τη μετάβαση σε «μικρούς» αγώνες, οι μέθοδοι εκπαίδευσης άλλαξαν. Η προπόνηση έγινε λιγότερο επίπονη, με τον Tunney και τον Dempsey να τρέχουν «μόνο» 10 μίλια την ημέρα, αλλά δεν έπαιρναν περιττά κιλά μεταξύ των αγώνων. Κατά το τρέξιμο, συνιστάται να κουβαλάτε ένα μπαστούνι ή να πιέζετε μπάλες του τένις για να αναπτυχθούν τα χέρια. Οι αθλητές cross-country έτρεχαν συνήθως με προπονητή· ο Tunney, για παράδειγμα, είχε ως προπονητή φυσικής προπόνησης τον Ολυμπιονίκη μαραθωνίου Johnny Hayes. Οι μαχητές έκαναν συνήθως διαλειμματική εργασία και τα εμπόδια ήταν επίσης πολύ συνηθισμένα. Μετά το cross-country, οι τυπικές ασκήσεις ήταν έλξεις ή/και απλή αναρρίχηση σε δέντρα.

Οι μαχητές επιδίδονταν σε παραδοσιακή σκληρή σωματική εργασία για να αναπτύξουν δύναμη και αντοχή: έκοβαν ξύλα, κουβαλούσαν κορμούς, ο Dempsey έσκαψε χαντάκια πριν τον αγώνα με τον Willard, ο Benny Leonard όργωσε ένα χωράφι σε ένα αγρόκτημα και ο Fitzsimmons εργάστηκε ως σιδηρουργός.
Στην αίθουσα γίνονταν παραδοσιακές εργασίες
διατάσεις, shadowboxing χρησιμοποιώντας ζώνη αντίστασης, σχοινάκι άλματος (ο Johnny Dundee, για παράδειγμα, πήδηξε 2.000 φορές χωρίς ούτε μία αποτυχία και ο βαρέων βαρών Jeffries πήδηξε 1.500-2.500 φορές σε κάθε προπόνηση), παγίδευση σε έναν πνευματικό σάκο, εργασία σε μια τσάντα ( Η τσάντα του Dempsey ζύγιζε 100 λίβρες, 45 κιλά, όπως οι τυπικές τσάντες τώρα), σπάρινγκ (στην προετοιμασία για τον αγώνα, ο Dempsey έκανε 10-20 γύρους την ημέρα), ασκήσεις ιατρικής μπάλας, ασκήσεις στο πάτωμα
push-ups, πρέσες κ.λπ.
Για να αποφύγουν κοψίματα, οι μαχητές σκούπιζαν το πρόσωπό τους με αλατούχο διάλυμα ή οινόπνευμα (ο Philadelphia Jack O'Brien σκούπιζε το πρόσωπό του με αλκοόλ τουλάχιστον 20 φορές την ημέρα). κλειστή μάχη και εκπαιδευμένος για να μπαίνει σωστά στην κοντινή απόσταση, αποφεύγοντας κοψίματα από συγκρούσεις κεφαλής.

Καθημερινό καθεστώς Μοχάμεντ Αλί

Τι ώρα ξυπνήσατε το πρωί; Πολύ νωρίς, γύρω στις πέντε και μισή το πρωί, πήγαμε για τρέξιμο.
Έχετε τεντωθεί πριν το πρωινό σας τρέξιμο; Ναι λίγο.
Πόσο καιρό τρέχατε συνήθως;
Περίπου 6 μίλια, που χρειάστηκαν περίπου 40 λεπτά (τρέχω πάντα με μπότες μάχης).
Τι έκανες μετά το τρέξιμο; Μερικές ασκήσεις, διατάσεις και από το σπίτι στο ντους.
Τί έφαγες για πρωινό? Φυσικά προϊόντα, χυμός πορτοκαλιού και νερό.
Τι έκανες μετά το πρωινό; Ήμουν πάντα απασχολημένος με συναντήσεις και με την επικοινωνία με τον Τύπο. Μου άρεσε η επικοινωνία με τους ανθρώπους.
Τι ώρα έφτασες στο γυμναστήριο; Στις 12.30.
Τι ώρα βγήκατε από την αίθουσα; Στις 15.30.
Τι έκανες μετά την προπόνηση; Κάντε μασάζ και μετά ντους. Τότε, ίσως, μίλησα με τηλεοπτικούς δημοσιογράφους, «βγήκα δημόσια», μετά έφαγα.
Τι φάγατε για μεσημεριανό; Πάντα έτρωγα καλά: κοτόπουλο, μπριζόλα, φασόλια, πατάτες, φρούτα, χυμούς και νερό.
Τι κάνατε μετά το μεσημεριανό γεύμα; Μου άρεσε να πηγαίνω μια βόλτα και να βλέπω τηλεόραση.
Για βραδινό, κοτόπουλο, μπριζόλα, λαχανικά και φρούτα, χυμός, νερό.
Τι ώρα πήγες στο κρεβάτι? Ανάλογα με το πώς νιώθω.
Ποια άσκηση σας άρεσε περισσότερο;
Εργασία για σκιώδη πυγμαχία και σχοινάκι. Γενικά, μου άρεσε πολύ να δουλεύω στο γυμναστήριο.
Πόσες μέρες την εβδομάδα έκανες προπόνηση; Εξι μέρες.

Προπονητικό πρόγραμμα Muhammad Ali

ΖΕΣΤΑΜΑ
ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ
ΒΑΡΙΑ ΤΣΑΝΤΑ
ΠΥΓΜΑΧΙΑ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΟΡΟΦΟ
κάμψη στα πλάγια
στροφές σώματος
Πηδώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας για προθέρμανση (15 λεπτά συνολικά)
εργασία στις κινήσεις και την ταχύτητα των χτυπημάτων: 5 γύροι των τριών λεπτών (μετά από κάθε γύρο ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)
6 γύροι των τριών λεπτών, εργασία αντοχής και συνδυασμού χτυπημάτων (μετά από κάθε γύρο υπάρχει διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)
αύξηση του χρόνου αγώνα καθώς προχωρά ο κύκλος της προπόνησης
συνολικός χρόνος εκτέλεσης 15 λεπτά (συνολικός αριθμός επαναλήψεων όλων των ασκήσεων 300)
ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση με εναλλασσόμενη ανύψωση των γονάτων ("οδήγηση ποδηλάτου")
σηκώνοντας το σώμα από ξαπλωμένη θέση
σηκώσεις ποδιών
ΕΡΓΑΣΙΑ 9 λεπτά (μετά την άσκηση, ξεκούραση 1 λεπτό)
ΣΕ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΧΛΑΔΙ
ΣΚΟΙΝΙ
ΣΚΙΑΜΑΧΙΑ
20 λεπτά (όταν δούλευε με σχοινάκι, ο Άλι κινούνταν πάντα στην αίθουσα: εμπρός, πίσω, σε κύκλο, αναμειγνύοντας διαφορετικές κινήσεις, ποτέ δεν πηδούσε σε ένα μέρος). Ο Νταντί λέει ότι το να στέκεσαι σε ένα μέρος είναι κακό για την καρδιά.
1 λεπτό, σε εύκολο ρυθμό ή μισό βήμα με ταυτόχρονη εκτέλεση χτυπημάτων
Ο Άλι δεν χρησιμοποίησε ποτέ βάρη στην προπόνησή του

Καθημερινό καθεστώς Τζορτζ Φόρμαν

Άνοδος: στις 4.15 π.μ.
Έχετε τεντωθεί πριν το πρωινό σας τρέξιμο; Ναι, έκανα ασκήσεις διατάσεων για όλους τους πυελικούς μύες.
Πόσο καιρό τρέχατε συνήθως; Περίπου 3-8 μίλια, ανάλογα με το στάδιο του προπονητικού προγράμματος.
Έρχεται στην αίθουσα στη 1 η ώρα το μεσημέρι. Αναχωρεί στις 15.30.
Πηγαίνει για ύπνο στις 22.30.
Ποια άσκηση σας άρεσε περισσότερο; Μου άρεσαν όλες οι ασκήσεις.
Πόσες μέρες την εβδομάδα έκανες προπόνηση; Επί έξι μέρες η Κυριακή ήταν ρεπό.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης George Foreman

ΖΕΣΤΑΜΑ
ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ
ΠΥΓΜΑΧΙΑ
ΒΑΡΙΑ ΤΣΑΝΤΑ
ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΜΠΑΛΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΑΧΛΑΔΙ ΣΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕΤΑΞΥ ΠΑΤΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΡΟΦΗΣ
ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ
20 λεπτά ασκήσεις διατάσεων για όλους τους μύες του σώματος
3-9 γύροι για τρία λεπτά (μετά από κάθε γύρο ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων), μετά από κάθε τρεις γύρους αλλαγή συντρόφου
3 γύροι των τριών λεπτών (μετά από κάθε γύρο υπάρχει διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΟΡΟΦΟ
ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
250-300 άρσεις σώματος από ξαπλωμένη θέση
250 σηκώσεις ποδιών
ασκήσεις διατάσεων (30 λεπτά συνολικά)
ντους και ξεκούραση

Καθημερινό καθεστώς Κεν Νόρτον

Πότε σηκώθηκες? 4.15 π.μ.
Έκανες τέντωμα πριν τρέξεις; Ναι, πλήρης έκταση.
Πόσο καιρό έτρεξες; Από 3 έως 8 μίλια, ανάλογα με το στάδιο προετοιμασίας για τη μάχη.
Τι έκανες μετά το τρέξιμο; Ξάπλωσα για 15 λεπτά, μετά έκανα μπάνιο και έφαγα.
Τί έφαγες για πρωινό? 9 αυγά, 7 κομμάτια μπέικον, 8 κομμάτια τοστ, ένα μπολ δημητριακά, 2 ποτήρια χυμό πορτοκάλι και δύο ποτήρια γάλα.
Τι έκανες μετά το πρωινό; Θα πήγαινα για 3 μίλια με τα πόδια, θα επέστρεφα σπίτι και θα κοιμόμουν.
Πότε ήρθες στην αίθουσα; Στη μια μ.μ.
Πότε βγήκατε από την αίθουσα; Στις 3.30.
Τι έκανες μετά την προπόνηση; Έδωσα στο σώμα μου ξεκούραση και χαλάρωση.
Τι φάγατε για μεσημεριανό; Έφαγα γύρω στις 5:30. Δύο μεγάλες μπριζόλες, φασόλια και πολλά λαχανικά.
Τι κάνατε μετά το μεσημεριανό γεύμα; Μου άρεσε να βλέπω ταινίες, καθώς και ηχογραφήσεις των αγώνων του μελλοντικού αντιπάλου μου.
Πότε πήγες για ύπνο; Στις 10.30.
Ποια ήταν η αγαπημένη σας άσκηση;
Ολα.
Πόσες μέρες την εβδομάδα έκανες προπόνηση;
6 ημέρες, Κυριακή κλειστά.
Είχες δουλειά πριν κερδίσεις τον παγκόσμιο τίτλο;

Προπονητικό πρόγραμμα Ken Norton

Ζέσταμα
20 λεπτά διατάσεις όλων των σημείων του σώματος Shadowboxing
3 γύροι Σπάρινγκ
3-9 γύροι με 3 παρτενέρ sparring, ανάλογα με το στάδιο προετοιμασίας. Αχλάδι
Αερόσακος 3 γύρους
3 γύροι Pneumobag στις ραγάδες
3 γύροι Shadowboxing
3 γύροι ασκήσεων στο πάτωμα
250-300 άρσεις σώματος
250 σηκώσεις ποδιών
διατάσεις (30 λεπτά συνολικά) Τέλος προπόνησης
Ντους, ξεκούραση

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Φρανκ Μπρούνο

Ο Φρανκ ξύπνησε στις 6 το πρωί για να τρέξει στις 6:30 το πρωί.
Πριν από το τρέξιμό του, έκανε μια πλήρη διάταση, η οποία διήρκεσε περίπου 15 λεπτά. Συνήθως έτρεχα 5-6 μίλια. Η διαδρομή περιελάμβανε αρκετούς λόφους, ανέβασα ταχύτητα και έκοψα ταχύτητα στην κορυφή.
Μετά το τρέξιμο, πηδούσα πάντα με σχοινί για 6 λεπτά, ακολουθούμενες από διατάσεις και καλαισθησία. Στη συνέχεια, ο George Francis με έκανε να πηδήξω σε μια λίμνη.
Για πρωινό έφαγα χυμό φρούτων, δημητριακά, φρούτα και γιαούρτι και ήπια πολύ νερό. Μετά το πρωινό πήγα μια βόλτα και μετά πήγα για ύπνο. Συμμετείχα επίσης σε φιλανθρωπικές εκδηλώσεις και προωθητικές ενέργειες. Μετά είχα ένα μεσημεριανό σνακ.
Γύρω στις 2:30 πήγα για ένα μασάζ πριν την προπόνηση.
Έφυγε από την αίθουσα στις 5.30. Πάντα τελείωνα με ένα μασάζ, μετά ένα ντους και πήγαινα σπίτι για δείπνο.
Για μεσημεριανό έτρωγα πάντα υγιεινό, θρεπτικό φαγητό: κοτόπουλο, ρύζι, λαχανικά, ζυμαρικά, φρούτα, πολύ νερό. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Μετά το μεσημεριανό γεύμα μου άρεσε να πηγαίνω μια βόλτα, μετά έβλεπα τηλεόραση ή διάβαζα. Λατρεύω επίσης τη μουσική.
Πήγε για ύπνο στις 10.
Έκανα προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα, συν ένα ελαφρύ τζόκινγκ το πρωί του Σαββάτου. Την Κυριακή είχα ρεπό.
- Είχες δουλειά πριν κερδίσεις τον τίτλο του παγκόσμιου πρωταθλητή;
- Μερικοί. Δούλευα ως μπάρμαν σε μια αίθουσα μπίνγκο.
Η προπόνηση του Frank Bruno:
Ζέσταμα. - 15-20 λεπτά διατάσεις όλων των σημείων του σώματος
Ένας αγώνας με μια σκιά. - 3 γύροι, εργαστείτε σε συνδυασμούς
Αχλάδι. - 4 γύρους (ο Frank μερικές φορές αντικαθιστούσε τον σάκο του μποξ με sparring)
Πόδια. - 3 γύροι, εξάσκηση συνδυασμών ή εκμάθηση νέων
Πνευματικός λαμπτήρας. - 3 γύρους
Ποδήλατο γυμναστικής. - 18 λεπτά (ακούγοντας τον παίκτη)
Εξοπλισμός άσκησης. - Καθιστή πρέσα στήθους, από τους ώμους, γρήγορος ρυθμός
- Εκπαιδευτής καλωδίων, απαγωγή βραχίονα, γρήγορος ρυθμός
- Ελαφριά βάρη, υψηλές επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό
- Προπονητής καλωδίων, καθιστή σειρά στήθους
- Καθιστή πρέσα ώμων, γρήγορος ρυθμός
Ασκήσεις κοιλιακών. - 100 κλίσεις
- 3 x 20 ανασηκώσεις ποδιών με ιατρική μπάλα
- 3 x 20 σταγόνες ιατρικής μπάλας για την κοιλιά
- Ανύψωση του σώματος με ορθοστασία
Λαιμός. - Ο Φρανκ κρεμάει βάρη σε ένα ειδικό λουρί κεφαλής και μετά ανεβοκατεβάζει το κεφάλι του.
Τέλος προπόνησης.
- Περπατήστε, πιείτε νερό, κάντε ένα μασάζ.

Καθημερινό καθεστώς Μάικ Τάισον

Δευτέρα - Σάββατο είναι «εργάσιμες» ημέρες, τα Σαββατοκύριακα είναι ρεπό.
Έτσι, το καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης:
5 π.μ.: Ξυπνήστε και τρέξτε τρία μίλια.
6 π.μ.: Ο Μάικ επέστρεψε σπίτι, έκανε ένα ντους και πήγε για ύπνο για να κοιμηθεί
10 π.μ.: ξύπνημα, μπριζόλα πρωινού και ζυμαρικά (ιταλικά ζυμαρικά) και χυμός φρούτων (πορτοκάλι)
12 το μεσημέρι: Ο Μάικ πηγαίνει στο ρινγκ και κάνει 10 γύρους sparring.
2 η ώρα το μεσημέρι: για μεσημεριανό το ίδιο με το πρωινό
4 μ.μ.: Εργασία με δαχτυλίδι, συμπεριλαμβανομένης της τσάντας, της τελευταίας βαριάς τσάντας, του μποξ σκιών και του ποδηλάτου γυμναστικής
5 μ.μ.: Ο Mike έκανε 2.000 sit-ups, 500-800 βουτιές, 500 push-ups, 500 επαναλήψεις 30kg ανασήκωμα των ώμων, ακολουθούμενες από 10 λεπτά στον αυχένα. Ασκήσεις μέχρι τον αυχένα έγιναν για 10 προσεγγίσεις - αντίστοιχα 200 άρσεις, 25-40 σε ανώμαλες ράβδους, 50 push-ups, 25-40 σε ανώμαλες ράβδους, 50 ανασηκώσεις των ώμων και μετά ξανά.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
7 μ.μ.: για δείπνο ό,τι είναι για μεσημεριανό (ο Μάικ δεν είναι καλοφαγάς)
8 μ.μ.: ξανά ποδήλατο γυμναστικής, 30 λεπτά.
9-30: Τηλεόραση και κούνια
Ο Mike το έκανε αυτό σε 10 γρήγορους κύκλους: 200 καταλήψεις, 25-40 σηκώσεις, 50 πιέσεις, 25-40 σηκώσεις, 50 ανασηκώσεις των ώμων. Και έτσι 10 φορές. Και επίσης 10 λεπτά ταλάντευσης λαιμού.
Με αυτόν τον ρυθμό, στα 20 του, μπορούσε ήδη να κάνει 2.000 squats σε 2 ώρες.
Ο Mike πραγματοποίησε εκπαίδευση αυχένα, κατ 'αρχήν, όπως αυτή των παλαιστών, δηλαδή, πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποίησε ένα από τα στοιχεία της εκπαίδευσης πάλης, αφού στην πάλη υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων αυχένα. Ο Μάικ έκανε μια γέφυρα χωρίς χέρια με μια σταθερή αιώρηση στο κεφάλι του.
Ο Μάικ χρησιμοποίησε διάφορες τσάντες προπόνησης: για παράδειγμα, ένα μικρό τσαντάκι σε σχήμα δάκρυ με άμμο που ταλαντευόταν μπροστά στον Μάικ και έπρεπε να κάνει συνεχείς κλίσεις για να αποφύγει να αγγίξει το σάκο.
Ο Mike χτύπησε τελευταία τη βαριά τσάντα, η τσάντα κουνιόταν συνεχώς (αν σταματούσε, τότε ο Mike την κουνούσε), δηλαδή, χωρίς να τη σταματήσει, χτυπάει ορισμένες σειρές, χτυπάει δυνατά, γρήγορα, όπως ήταν αναμενόμενο, πολύ γρήγορα γυρνάει τα χέρια του και αμέσως μετά η σειρά κάνει αποφυγές σώματος, όλα αυτά σε συνεχή κίνηση γύρω από το αχλάδι.
Rooney: Η δύναμη γροθιάς του Mike αναπτύχθηκε χτυπώντας βαριές τσάντες για μεγάλο χρονικό διάστημα, πριν γίνει επαγγελματίας χτυπούσε μια τσάντα 350 λιβρών ύψους 84 ιντσών, αλλά τραυμάτισε το χέρι του μερικές εβδομάδες αργότερα και δεν χρησιμοποιήσαμε ποτέ ξανά αυτήν την τσάντα.
(Ο Κας είπε ότι το βάρος της τσάντας αυξήθηκε και η εντυπωσιακή δύναμη του Μάικ αυξήθηκε)
Όλοι γνωρίζουν ότι ο Mike χρησιμοποίησε ένα ψηφιακό σύστημα χαρακτηρισμού χτυπημάτων στην εκπαίδευση και στις μάχες. Αυτό το σύστημα αναπτύχθηκε από τον Cus D'Amato. Η ουσία του είναι ότι ο μποξέρ λειτουργεί σαν αυτόματο, δεν χρειάζεται χρόνο για να σκεφτεί ονόματα, μόνο αριθμούς και ο μποξέρ γίνεται μηχανή. Όταν ο Damato εκπαίδευσε τον Πορτορικανό Jose Torres, ανέπτυξε ένα εντυπωσιακό εργαλείο προπόνησης που ονομάζεται Willie Bag, από τον Willie Pastrano, τον οποίο ο Torres νίκησε σε έναν αγώνα τίτλου. Ο Willie κατασκευάστηκε από πέντε στρώματα τυλιγμένα γύρω από ένα πλαίσιο. Στο μπροστινό μέρος των στρωμάτων σχεδιάστηκε ένα προφίλ ενός ατόμου, στο οποίο υποδεικνύονταν οι ζώνες που ήταν στόχος για χτυπήματα· οι ζώνες έχουν ψηφιακό χαρακτηρισμό:
1-αριστερό άγκιστρο στο σαγόνι
2 δεξιός γάντζος στο σαγόνι
3-αριστερό uppercut
4-δεξιό uppercut
5-αριστερό άγκιστρο στο σώμα
6-δεξιός γάντζος στο σώμα
7-τρύπημα στο κεφάλι
8-τρύπημα στο σώμα
Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτοί οι αριθμοί έδειχναν ζώνες και όχι χτυπήματα. Δηλαδή, το 2 - μπορεί να είναι είτε ένα δεξί γάντζο, ένα σωστό ίσιο ή ένα σταυρό κ.λπ.
Ο Cus κατέγραψε τις εντολές του με συνδυασμούς αριθμών σε κασέτα, και ο μαχητής τις άκουγε και πέταξε συνδυασμούς. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, ο εκπαιδευτής μπορούσε πάντα να πει στον πυγμάχο πώς να χτυπήσει, γρήγορα και αποτελεσματικά. Για παράδειγμα: 1,1,1,1,1,1,1.
Ο Ρούνεϊ είναι επικεφαλής της παρέλασης:
Αυτό το mode δίνεται για τον Mike, ο οποίος εκπαιδεύτηκε από τον Cass και τον Rooney.
Υπό τον Ρούνεϊ, ο Μάικ δεν δούλευε ιδιαίτερα με το σίδερο· έκανε ασκήσεις ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα και συνήθως μετά την προπόνηση.
Ο Ρούνεϊ είπε: Ο Μάικ δεν άγγιξε ποτέ τη ζυγαριά (σίδερο) όταν ήμουν μαζί του. Αν δούλευε μαζί τους θα γινόταν πολύ πιο αργός, δεν μπορείς να πάρεις πιο γρήγορα χέρια από τον Άλι δουλεύοντας με βάρη.
Μετά τον Ρούνεϊ, ο Μάικ δούλευε τακτικά με το σίδερο. Κάνει πολύ γρήγορα τον πάγκο, θα έλεγε κανείς εκρηκτικά.
Τα squat είναι επίσης ομαλά χωρίς παύσεις.
Διάβασα επίσης κάπου, δεν ξέρω αν να το πιστέψω, ότι ο αδερφός του Tyson ήταν περίπου 196 εκατοστά ψηλός και ο πατέρας του ήταν επίσης πολύ ψηλός. Ο Cus ήξερε για αυτό και ανάγκασε τον νεαρό Mike να τρέχει με 50 λίβρες στην πλάτη του το πρωί, γιατί δεν ήθελε ο Tyson να μεγαλώσει, γιατί πίστευε ότι το στυλ και το ύψος του ήταν τέλεια ο ένας για τον άλλον» Shuba.

Η καθημερινή ρουτίνα του Μάικ Τάισον μετά τη φυλακή

Άνοδος: στις 9 το πρωί.
διατάσεις πριν το πρωινό σου τρέξιμο; Οχι ποτέ.
Τρέχει 5-7 χιλιόμετρα σε ανώμαλο έδαφος.
Έρχεται στην αίθουσα στις 2 το μεσημέρι. Φεύγει στις 4.
Πηγαίνει για ύπνο στις 9.30 μ.μ.
Αγαπημένη άσκηση - Μου αρέσει πολύ να εξασκώ τις γροθιές και τα sparring.
Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείται; Εξι.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης του Mike Tyson μετά τη φυλακή

ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ
4 γύροι των τριών λεπτών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων)
ΠΟΔΙΑ ΕΡΓΑΣΙΑ 6 γύροι των τριών λεπτών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων)
ΠΥΓΜΑΧΙΑ
ΔΟΥΛΕΙΑ ΜΕ ΑΧΛΑΔΙ ΣΕ ΤΑΝΤΕΣ ΜΕ ΔΑΠΕΔΟ Μ1 ΚΑΙ ΟΡΟΦΗ
ΣΧΟΙΝΟΠΗΜΑ
Τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, ο Mike αφιερώνει περισσότερο χρόνο απευθείας στο sparring, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των γύρων από 3 σε 12 για τρία λεπτά ο καθένας (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων)
9 λεπτά, ακολουθούμενο από διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
20 λεπτά (στο τέλος της άσκησης υπάρχει 1 λεπτό διάλειμμα)
HEAVY BAG 6 γύροι των 3 λεπτών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε γύρο)
ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΜΠΑΛΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
5 λεπτά (μετά το διάλειμμα εργασίας 30 δευτερόλεπτα)
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΟΡΟΦΟ
ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
5 σετ των 20 push-ups (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ) 15 σετ των 20 sit-ups και? ξαπλωμένη θέση (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ)
μασάζ, ντους, πιείτε νερό

Για πολλούς μαχητές, η πυγμαχία είναι ένας ολόκληρος τρόπος ζωής, και όχι απλώς μια μορφή μάχης. Κάθε πυγμάχος πρέπει να υποβληθεί σε φυσική προπόνηση πυγμάχου.

Βίντεο: Φυσική εκπαίδευση ντράμερ

Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, καθώς οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αναπτύσσουν αντοχή, αντοχή, εντυπωσιακή δύναμη και απόδοση σε έναν μαχητή. Η καλή γενική φυσική κατάσταση είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα έναντι ενός αντιπάλου όσον αφορά τη δύναμη.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν έχει σημασία ποιες μυϊκές ομάδες προπονείστε, ολόκληρο το σώμα πρέπει να εκπαιδεύεται στην πυγμαχία.

Το κύριο καθήκον

Κατά κανόνα, στη γενική φυσική προπόνηση δεν υπάρχει πυγμαχία· εδώ το κύριο καθήκον είναι να αναπτύξετε το σώμα και το πνεύμα σας. Παρόλα αυτά, η βασική φυσική δραστηριότητα είναι αερόβιας φύσης.

• κοιλιακές ασκήσεις?
• σχοινάκι;
• προπόνηση αντοχής χεριών?
• εργασία σε συσκευές, ασκήσεις σε ανώμαλες ράβδους και οριζόντια μπάρα.

Υπάρχουν αρκετές βασικές ασκήσεις που βελτιώνουν σημαντικά τη συνολική φυσική κατάσταση ενός μαχητή.

Γενικές σωματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη ενός μποξέρ

Τρέξιμο

Η πρώτη και κύρια αερόβια άσκηση για έναν μαχητή είναι το τρέξιμο. Αν και με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι το τρέξιμο είναι το απλούστερο πράγμα που μπορεί να γίνει στην προπόνηση, απλά πρέπει να φορέσετε αθλητική φόρμα και αθλητικά παπούτσια, αλλά στην πραγματικότητα, αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση.

Οι τεχνικές τρεξίματος στην πυγμαχία διαφέρουν από τις γενικά αποδεκτές έννοιες του τρεξίματος. Για έναν πυγμάχο, το τρέξιμο πρέπει να φέρει το μεγαλύτερο δυνατό όφελος.

Έτσι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιείτε διάφορους κύριους τύπους τρεξίματος:

• τρέχοντας τις σκάλες,
• διαλειμματικό τρέξιμο,
• σταυρός,
• σταυρός με βάρη.

Σταυρός

Το cross-country έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί τη γενική φυσική κατάσταση ενός μποξέρ και το cross-country με βάρη έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει αντοχή.

Επιπλέον, χρησιμοποιούνται επίσης βάρη, κατά κανόνα, είναι συνηθισμένοι αλτήρες. Όταν ένας πυγμάχος προπονείται με αλτήρες ενώ τρέχει, οι μύες του αντιβραχίου του εκπαιδεύονται και λόγω αυτού, αυξάνεται η δύναμη του στο γροθιά.

Για έναν αρχάριο πυγμάχο, σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να μην βιαστείτε στα άκρα, πρέπει να ξεκινήσετε με μικρές αποστάσεις και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο.

Διαλειμματικό τρέξιμο

Ο επόμενος σημαντικός έλεγχος είναι η μέθοδος διαστήματος, πιο γνωστή ως ριπής λειτουργίας. Σας επιτρέπει να συνηθίσετε τον διακοπτόμενο και ανομοιόμορφο ρυθμό και ταχύτητα.

Αυτή η μέθοδος είναι πολύ χρήσιμη για μποξέρ, αφού στο ρινγκ πρέπει συχνά να αλλάζεις στυλ συμπεριφοράς.

Τρέξιμο στις σκάλες ή τρέξιμο

Η ουσία του κουρελιασμένου τρεξίματοςσυνίσταται στο γεγονός ότι ο μαχητής τρέχει ομοιόμορφα, με χαμηλή ταχύτητα, και κάθε 20-25 δευτερόλεπτα ο ρυθμός του τρεξίματος επιταχύνεται απότομα κατά 10 δευτερόλεπτα.

Αυτή η μέθοδος εκπαιδεύει την αντοχή και ρυθμίζει την αναπνοή ενώ τρέχετε στις σκάλες. Το τρέξιμο σε άμμο ή ανώμαλο έδαφος μπορεί να δώσει παρόμοια αποτελέσματα.

Σχοινακι

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ίσως η καλύτερη και πιο ευέλικτη συσκευή προπόνησης για έναν μπόξερ είναι ένα σχοινί άλματος. Πρώτα απ 'όλα, γιατί είναι βολικό να το έχετε μαζί σας πάντα και παντού.

Τι αναπτύσσει;

Επιπλέον, το σχοινί άλματος αναπτύσσει τέλεια τον συντονισμό και τους μύες.

Τεχνική

Η τεχνική του άλματος είναι επίσης αρκετά ποικίλη και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη φυσική κατάσταση και τις γενικές δεξιότητες του πυγμάχου.

Η προπόνηση με σχοινάκι μπορεί να είναι:

• απλά άλματα με το σχοινί να περιστρέφεται προς τα εμπρός,
• άλμα με διπλή περιστροφή του σχοινιού,
• άλμα περιστρέφοντας το σχοινί προς τα πίσω
• δικτυωτός.

Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τη συχνότητα και την πολυπλοκότητα των αλμάτων.

Ο ελάχιστος αριθμός τακτικών αλμάτων για έναν επαγγελματία είναι 240 φορές/λεπτό. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα για έναν μαχητή που χρησιμοποιεί σχοινί άλματος, σε αντίθεση με την προπόνηση στις ανώμαλες ράβδους, είναι ότι με αυτό μπορείτε να πηδάτε όποτε και όπου θέλετε.

Push-up

Οι σύγχρονες απαιτήσεις για τους πυγμάχους είναι αρκετά αυστηρές και απαιτούν σοβαρή σωματική εκπαίδευση από τον μαχητή. Εδώ, τα push-ups παίζουν σημαντικό ρόλο. Έτσι, μπορείτε να κάνετε push-ups τόσο από το πάτωμα όσο και χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο ή παράλληλες ράβδους.

Τι αναπτύσσει;

Όταν κάνει push-up, ένας μπόξερ αναπτύσσει κυρίως τους μύες του στήθους, των τρικεφάλων και των ώμων.

Push-ups με γροθιές

Τα push-up με τις γροθιές σας εκπαιδεύουν επίσης τέλεια τους μυς σας. Είναι σε θέση να κάνουν τις γροθιές ενός μαχητή ίσιες και τις αρθρώσεις στις γροθιές του πιο σκληρές.

Παλάμη clap push-ups

Τα push-up με χειροκροτήματα θεωρούνται πιο δύσκολα. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε την πολυπλοκότητα και τον αριθμό των προσεγγίσεων όταν κάνετε push-ups, για παράδειγμα, χτυπήστε τις παλάμες σας στο στήθος και πάνω από το κεφάλι σας.

Push-up με παλαμάκια πίσω από την πλάτη σας

Αλλά η πιο δύσκολη μέθοδος push-up θεωρείται ότι είναι ένα push-up με παλαμάκια πίσω από την πλάτη σας. Τέτοια push-up αναπτύσσουν τέλεια το σώμα ενός μαχητή και αυξάνουν επίσης την αντοχή του βραχίονα και την εκρηκτική δύναμη.

Βυθίσεις

Τι εκπαιδεύει;

Προπόνηση με βουτιές ή μηχανές γυμναστικής:

• ωμική ζώνη,
• μύες στο στήθος,
• τρικέφαλος μύς
• δελτοειδής μυς.

Επιπλέον, όταν κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, που είναι συνήθως μπάρα βάρους 15-20 κιλών.

Κάνοντας push-ups από την οριζόντια μπάρα, θα εκπαιδεύσετε τους ίδιους μύες όπως και κατά τη διάρκεια των push-ups.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε

Αλλά είναι επίσης σημαντικό να το θυμάστε αυτόότι η πυγμαχία δεν έχει καμία σχέση με τον αθλητισμό, δηλαδή το χτίσιμο μυϊκής μάζας με οποιοδήποτε διαθέσιμο μέσο είναι αδύνατον. Γιατί λόγω υπερφόρτωσης του σώματος και ιδιαίτερα των μη χτυπημένων μυών, ένας πυγμάχος μπορεί να χάσει την ταχύτητα του χτυπήματος και το χτύπημα του να γίνει παχύρρευστο.

Η γενική φυσική προπόνηση ενός μαχητή πρέπει να συνδυάζεται με χαλαρωτική προπόνηση. Χάρη σε μια τέτοια χαλαρωτική προπόνηση, ο πυγμάχος δεν χάνει τις ταχύτητες του και οι μύες του πυγμάχου είναι ελαστικοί.

Πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής απόδοσης

Βίντεο: Φυσική προπόνηση στην επαγγελματική πυγμαχία

Αυτό που ακολουθεί είναι ένα γενικά αποδεκτό πρόγραμμα που στοχεύει στην ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης του μαχητή. Χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα, ένας πυγμάχος θα μπορεί να βελτιώσει τη σωματική του απόδοση πριν από την απευθείας προπόνηση, χρησιμοποιώντας σάκο του μποξ, σάκο, σπάρινγκ κ.λπ.

• Ζέσταμα.Απλό τρέξιμο σε διαστήματα 10-15 λεπτών, περιστρέφοντας εναλλάξ τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω για αρκετά λεπτά, σκύβοντας και αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε καθιστή θέση, καθώς και γυρίζοντας τον κορμό σας δεξιά και αριστερά με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια .
• Κάμψεις.Συνιστάται να κάνετε push-up στις γροθιές σας από 20 έως 50 φορές και να κάνετε 2 έως 5 προσεγγίσεις.
• Ελξεις.Συνιστάται να κάνετε έλξεις στην οριζόντια ράβδο 10 έως 15 φορές και να κάνετε 2 έως 5 προσεγγίσεις, εναλλασσόμενες λαβές.
• Σχοινάκι.Το σχοινάκι θεωρείται πιο αποτελεσματικό. Συνιστάται να τα κάνετε για 10-20 λεπτά, εναλλάσσοντας τη δυσκολία των αλμάτων. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, μπορείτε να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.
• Ασκήσεις με αλτήρες.Συνιστάται να κουλουριάζετε τα χέρια σας με αλτήρες, εναλλάσσοντας τα διαφορετικά βάρη τους (κατά μέσο όρο χρησιμοποιούνται 5 σετ των 30 έως 60 δευτερολέπτων εργασίας, κάνοντας ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των σετ).
• Ανύψωση ποδιών.Συνιστάται να σηκώνετε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών όταν είστε ξαπλωμένοι. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, όχι περισσότερες από 5 προσεγγίσεις.
• Καταλήψεις.Συνιστάται να κάνετε squats για 50 επαναλήψεις, όχι περισσότερα από 5 σετ.
• Ασκήσεις για την εκγύμναση του λαιμού.Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας, κάνοντας κυκλικές κινήσεις και κινήσεις πάνω-κάτω.
• Ασκήσεις με μπάρα.Συνιστάται να σφίγγετε τους αγκώνες σας κρατώντας τη μπάρα κατά μέσο όρο 10 έως 15 επαναλήψεις, έως και 5 σετ.

Σημαντικό να θυμάστε

Δεν χρειάζεται να κατακτήσετε αυτό το πρόγραμμα αμέσως. Η ταχύτητα δεν είναι αυτό που έχει σημασία εδώ. Πρέπει πρώτα να συνηθίσετε το σώμα σας στο άγχος.

Μοντέρνος μπόξερδεν είναι απλώς ένας αθλητής που κατακτά μια συνδυασμένη μορφή μάχης, αλλά και ένας επαγγελματίας που έχει ένα χτύπημα νοκ άουτ, έχει υψηλή αντοχή και μπορεί να αγωνίζεται σε υψηλό ρυθμό και σε διαφορετικές αποστάσεις.

Για να είναι ευκίνητος, γρήγορος, ανθεκτικός και ταυτόχρονα να έχει ένα απότομο χτύπημα νοκ-άουτ, ένας πυγμάχος χρειάζεται δύναμη, γιατί η κίνηση προκύπτει ως αποτέλεσμα της συστολής των μυών.

Η ισχύς και η ταχύτητά του καθορίζονται από το μέγεθος της ενεργής μονάδας μυϊκής μάζας του βραχίονα και του ώμου. Και εκτός από αυτό, οι μύες του πυρήνα, της πλάτης και των ποδιών περιλαμβάνονται στην εργασία.

Προπόνηση δύναμης μπόξερ

Αλλά το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για μπόξερ στοχεύει όχι τόσο στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά στην αύξηση της δύναμης, της ταχύτητας συστολής και στην αύξηση της ενεργοποίησης του νευρικού συστήματος.

Εισαγωγή

Για να διατηρήσουν την ευελιξία και την ταχύτητα, οι επαγγελματίες πυγμάχοι προπονούνται με βάρη ενώ εκτελούν κανονικές κινήσεις. Αλλά για να αποφευχθεί η ακαμψία, συνδυάζουν ένα τέτοιο φορτίο δύναμης με ασκήσεις διατάσεων. Όπως συμβουλεύουν έμπειροι εκπαιδευτές, η προπόνηση ενδυνάμωσης για έναν πυγμάχο στο γυμναστήριο πρέπει να συνδυάζεται με αερόβια άσκηση. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να είναι να τρέχετε μια απόσταση 2-3 km 2-3 φορές την εβδομάδα. Η πλειομετρική εκπαίδευση είναι επίσης σημαντική - εκρηκτικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη εκρηκτικής ισχύος.

Ως επιλογή για αυτό το φορτίο: 20-30 άλματα από μια θέση πλήρους squat στο υψηλότερο ύψος, 3 σετ το καθένα ή push-ups που εκτελούνται σπρώχνοντας από το πάτωμα και μετά χτυπώντας παλαμάκια.

Τρόπος εκτέλεσης

Οι τυπικές τεχνικές προπόνησης με βάρη περιλαμβάνουν πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη. Βελτιώνει τέλεια τη μυϊκή αντοχή. Ωστόσο, δεν είναι πολύ κατάλληλο για προπόνηση απόλυτης δύναμης, καθώς και για δείκτες ταχύτητας-δύναμης. Κατά τη διάρκεια της τυπικής προπόνησης πυγμαχίας, αναπτύσσεται μυϊκή αντοχή όταν εκτελούνται ασκήσεις με τσάντα, σχοινάκι, τρέξιμο και άλλες.

Όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην προπόνηση απόλυτης δύναμης κατά τη διάρκεια ασκήσεων με μεγάλα βάρη. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την απόδοση δύναμης, πρέπει να εργάζεστε με υψηλότερο ρυθμό και μέσο βάρος. Τόσο για την ανάπτυξη δεικτών απόλυτης δύναμης όσο και ταχύτητας-δύναμης, το κύριο πράγμα είναι να εκπαιδεύσετε τις μυϊκές ίνες που συστέλλονται εντατικά.

Οι ασκήσεις με τον υψηλότερο αντίκτυπο, με υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις, δουλεύουν τις ίνες ταχείας συστολής που είναι υπεύθυνες για την αντοχή.

Ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες

Το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων για μπόξερ πέφτει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες - δελτοειδή, λοξούς στην κοιλιά, εκτατές χεριών, καθώς και σε μύες της πλάτης και των ποδιών. Η ανάπτυξή τους επιτυγχάνεται κατά τη βασική εκπαίδευση. Ωστόσο, για να πληροί τα πιο πρόσφατα πρότυπα προπόνησης δύναμης, ένας μαχητής πρέπει να χρησιμοποιεί τακτικά συγκεκριμένες ασκήσεις προπόνησης με βάρη. Είναι λογικό να εναλλάσσεται η προπόνηση για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με προπόνηση που προάγει την ανάπτυξη των μυών του αθλητή συνολικά. Αυτά περιλαμβάνουν τον πάγκο, τα αρασέ, το σπρώξιμο της μπάρας, το σουτ, την ιατρική μπάλα και άλλα παρόμοια.

Σε κάθε βασική προπόνηση θα πρέπει να προστίθενται ασκήσεις ανάπτυξης δύναμης. Η πλήρης προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να γίνεται περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε και να ξεκουραστείτε 1 ή 2 ημέρες πριν την προπόνηση πυγμαχίας.

Προπόνηση δύναμης μπόξερ | Φόρτωση επιλογών

Επιλογή μία

1. Πρέσα πάγκου από καθιστή θέση για τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους. 5 επαναλήψεις x 4 σετ.
2. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες του θώρακα και η ζώνη ώμου συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. 5 επαναλήψεις x 4 σετ.
3. Ιατρική μπάλα βολές. Βοηθά στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης. 15 φορές σε κάθε χέρι.
4. Πηδώντας με μια μπάρα στους ώμους για τα πόδια σας. Μια εξαιρετική άσκηση που δυναμώνει τους μύες των ποδιών και της μέσης του σώματος. 5 επαναλήψεις των 4 σετ.

Επιλογή δύο

1. Σκυμμένοι με μπάρα στους ώμους για τους ραχιαίους εκτείνοντες, όρθιοι ή καθιστοί. 5 επαναλήψεις των 3 σετ.
2. Ανύψωση των χεριών με αλτήρες για τους δελτοειδή μύες, μέσα από τα πλάγια. 5 επαναλήψεις των 4 σετ.
3. Εναλλακτικά, ρίξτε μια ιατρική μπάλα με κάθε χέρι. 10 φορές.
4. Βαθιές καταλήψεις με μπάρα στους ώμους. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες του μπροστινού και του πίσω μέρους του μηρού, καθώς και τους γλουτιαίους μυς και τους κοιλιακούς. Από 3 έως 5 επαναλήψεις των 3 σετ

Επιλογή τρίτη

1. Πρέσσα πάγκου. Μια κλασική άσκηση για το στήθος, τα χέρια και τους ώμους. 4 επαναλήψεις των 4 σετ.
2. Ανύψωση της μπάρας στο στήθος με τράνταγμα. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει δύναμη στα χέρια, την πλάτη και την ωμική ζώνη. 3-4 επαναλήψεις των 3 σετ.
3. Υπερέκταση (επέκταση) με μπάρα σε μηχάνημα. Άσκηση για τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης και των μηριαίων. 5 φορές σε κάθε πλευρά, 3 προσεγγίσεις.
4. Πηδώντας σε μια σταθμισμένη πλατφόρμα για να εκπαιδεύσετε την εκρηκτική δύναμη των ποδιών. 8 φορές. Ή 30 άλματα από ένα βαθύ squat.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης ενός μποξέρ πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Σπρώχνει με κάθε χέρι με τη σειρά μια κάθετη μπάρα βάρους 5-20 κιλών, που θυμίζει άμεσο χτύπημα. Εκτελούνται 20 επαναλήψεις 5-6 προσεγγίσεων, ο ρυθμός είναι μέσος, είναι σημαντικό να ελέγχετε το σωστό χτύπημα. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να εκτελέσετε πλάγια ή απευθείας χτυπήματα στον αέρα με γρήγορο ρυθμό.
2. Ανεβείτε, κρατώντας τη μπάρα στους ώμους σας. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις από 5-6 προσεγγίσεις. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να εκτελέσετε πλάγια ή λοξά χτυπήματα στον αέρα. Το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι το 70% του βάρους του μαχητή.
3. Ο κορμός στρίβει, κρατώντας μια μπάρα βάρους 15-20 κιλών στους ώμους σας. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις από 5-6 προσεγγίσεις, μέσο ρυθμό, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να κάνετε πλάγια ή απευθείας χτυπήματα στον αέρα.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, ορισμένοι πυγμάχοι πιστεύουν ότι δεν είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουν όλους τους κορυφαίους μύες, επικεντρώνοντας την προσοχή τους μόνο σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν πιο ενεργά σε έναν αγώνα πυγμαχίας.

Η επιλογή των ασκήσεων, ο αριθμός και η σειρά τους μπορεί να διαφέρουν.

Όλα εξαρτώνται από τον στόχο που επιδιώκεται. Εάν ένας μαχητής είναι αργός, τότε χρειάζεται ασκήσεις για να αναπτύξει δείκτες ταχύτητας και δύναμης. Για όσους πρέπει να βελτιώσουν οποιοδήποτε χτύπημα, επιλέγονται ειδικές ασκήσεις που επιτρέπουν να γίνει αυτό.

Η προπόνηση για την ανάπτυξη δύναμης θα πρέπει να ολοκληρώνεται με ασκήσεις παρόμοιες στη δομή με τις μπουνιές του μποξ κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη ρίψη μιας ιατρικής μπάλας, την τοποθέτηση βολής ή βλήματος ή τη μίμηση σταθμισμένων βολών. Μερικοί πυγμάχοι, δίνοντας προσοχή στην ανάπτυξη της ταχύτητας, υποβιβάζουν την προπόνηση δύναμης στο παρασκήνιο. Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, αφού η ταχύτητα αναπτύσσεται παράλληλα με τη δύναμη.

Για προθέρμανση, είναι καλύτερο να πάρετε ένα ελαφρύ βάρος προπόνησης και μετά να προχωρήσετε σε πιο σοβαρά βάρη. Για να εκτελέσετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό βάρος.

Τροφή για σκέψη

Η εργασία με βάρη είναι αναμφισβήτητο όφελος για τους πυγμάχους, καθώς αναπτύσσουν τη συνολική δύναμη και αντοχή ενός μαχητή, αυξάνοντας τις πιθανότητές του να κερδίσει. Ωστόσο, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με τη μπάρα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες για τον πυγμάχο.

Οι μύες μεγαλώνουν καθώς αναπτύσσεται η δύναμη. Καθώς οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος, υπάρχει ανάγκη να λάβουν περισσότερο οξυγόνο. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα με την αντοχή. Μια αύξηση του όγκου, για παράδειγμα, του δικεφάλου και του τρικεφάλου, μπορεί να προκαλέσει την αδυναμία του βραχίονα να εκταθεί σωστά. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην ανάπτυξη της αντοχής και της ευελιξίας - τέντωμα, σχοινάκι, τρέξιμο κ.λπ.

συμπέρασμα

Η προπόνηση δύναμης μπόξερ περιλαμβάνεται στο προπονητικό πρόγραμμα όλων των επαγγελματιών, ιδιαίτερα των βαρέων βαρών. Τα πιο δημοφιλή είναι αδέρφια και άλλοι. άρχισε να δίνει περισσότερη προσοχή στο μπαρ μετά από έναν από τους αγώνες, κατά τον οποίο συνειδητοποίησε ότι δεν είχε αρκετή δύναμη γροθιάς. Και αυτό έφερε αποτελέσματα στον αγώνα με τον Κρις Μπερντ, όπου κέρδισε με τεχνικό νοκ άουτ.

Λαμβάνοντας υπόψη την εμπειρία διάσημων μαχητών, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η προπόνηση δύναμης ενός πυγμάχου παίζει αρκετά μεγάλο ρόλο στην προετοιμασία ενός πραγματικού πρωταθλητή.