Η άσκηση που πρόκειται να μάθουμε ονομάζεται Γαλλική πρέσα πάγκου. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει ειδικά τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ. Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι επηρεάζει τους τρικέφαλους μας μεμονωμένα. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου με κοντινή λαβή ή ντιπ, θεωρούνται βασικές ασκήσεις. Βασικές ασκήσεις- αυτός είναι ένας τύπος που περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και χρησιμοποιεί έναν τεράστιο αριθμό μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων μυών.
Στην περίπτωσή μας, η άσκηση συγκεντρώνει το φορτίο στους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο και στην εργασία εμπλέκονται ελάχιστοι μύες και μόνο οι αρθρώσεις του αγκώνα λόγω του γεγονότος ότι οι ώμοι βρίσκονται σε σταθερή θέση.
Όταν εκτελείτε γαλλική πρέσα και χαμηλώνετε τη ράβδο στο μέτωπο, εμπλέκονται οι έσω και πλάγιες κεφαλές του τρικεφάλου, αλλά εάν ένα άτομο κατεβάσει τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, σε αυτή την περίπτωση η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου λειτουργεί περισσότερο.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ «ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΜΠΡΑΚΙΟΥ ΜΕ ΚΟΥΡΕΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ»
1. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι σε οριζόντια θέση, ζητήστε να σας δώσουν μια μπάρα. Πάρτε τη μπάρα ελαφρώς πιο στενή από το επίπεδο των ώμων και ισιώστε τελείως τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα με μια μπάρα EZ, αλλά μπορείτε να την κάνετε χωρίς αυτήν. Όταν παίρνετε τη μπάρα, γείρετε ελαφρώς μακριά από την κατακόρυφο, αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσκρουση στους τρικέφαλους στην κορυφή. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
2. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε απαλά τη μπάρα προς το κεφάλι σας.
3. Έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο, καθώς εκπνέετε, ισιώνοντας τα χέρια σας, σηκώστε τη μπάρα στην αρχική της θέση· οι ώμοι σας δεν πρέπει να κινούνται κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα, ώστε να λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά τρικέφαλος μύς.
4. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Συνήθως 8-12 επαναλήψεις, 3 σετ αρκούν.
1. Όταν εκτελείτε γαλλική πρέσα, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την τεχνική σας, ώστε να μην μετατοπίσετε το φορτίο από τον τρικέφαλο σε άλλους μύες. Κλειδώστε τους αγκώνες σας σε μία θέση. Μόνο οι τρικέφαλοι πρέπει να λειτουργούν. Η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Δεν μπορείτε να απλώσετε τους αγκώνες σας πολύ στα πλάγια.
2. Για μια πιο απομονωμένη προπόνηση των τρικεφάλων, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας όχι στο πάτωμα, αλλά σε έναν πάγκο. Σε αυτήν την έκδοση της άσκησης, ένα άτομο απλά δεν θα μπορεί να χρησιμοποιήσει την "εξαπάτηση" και οι τρικέφαλοι θα λάβουν το μέγιστο αντίκτυπο.
3. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα, είναι απασχολημένη ή λείπει εντελώς, πάρτε αλτήρες. Σχετικά με Γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρεςθα τα πούμε λίγο αργότερα. Αυτή η επιλογή έχει επίσης τις δικές της αποχρώσεις στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
4. Η μπάρα μπορεί να χαμηλώσει στη μύτη ή μπορεί να χαμηλώσει πίσω από το κεφάλι. Προσωπικά, μου αρέσει η πρώτη επιλογή. Αλλά πάντα δεν μένω ακίνητος και κάνω και την πρώτη και τη δεύτερη επιλογή. Γιατί η δεύτερη επιλογή είναι τόσο καλή; Χαμηλώνοντας τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, αυξάνουμε έτσι το εύρος της κίνησης, συσπώνοντας τον μυ-στόχο μας όλο και καλύτερα, κάτι που μας βοηθά να τον αντλούμε πιο αποτελεσματικά.
5. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας με κάποιο τρόπο, σας συμβουλεύω να εξοικειωθείτε με την άσκηση «».
Η γαλλική πρέσα πάγκου αντλεί την πίσω (μακριά) κεφαλή του τρικεφάλου, δηλαδή το κάτω μέρος του. Σχηματίζει, επιμηκύνει και διευρύνει τον κάτω τρικέφαλο.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα και ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας δώσει τη μπάρα.
- Είναι καλύτερα να πάρετε μια μπάρα με μια μπάρα EZ ή αν δεν είναι στο οπλοστάσιό σας, τότε δεν είναι αμαρτία να κάνετε την άσκηση με μια απλή μπάρα με μια ίσια μπάρα.
- Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή και πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω. Ευθυγραμμίστε πλήρως τα χέρια σας με τη μπάρα και μετακινήστε τα προς τα πίσω (προς την κορυφή του κεφαλιού σας) 40-50° από την κατακόρυφο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας. Κρατώντας τα μπράτσα (από ώμο έως αγκώνα) κλειδωμένα, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Από κάτω, η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα πρέπει να είναι 90°.
- Όταν φτάσετε στο κατώτατο σημείο, μην σταματήσετε να κινείστε! Αλλάξτε γρήγορα την πορεία της κίνησης και, ισιώνοντας τους αγκώνες σας, επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική της θέση. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, μην εκπνέετε και μην εκτείνετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Το τμήμα των χεριών από τον αγκώνα και πάνω πρέπει να παραμείνει ασφαλισμένο μέχρι το τέλος του σετ.
- Μόλις ισιώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κάντε μια παύση για μερικά δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε βοηθητική δύναμη για να σφίξετε ακόμα περισσότερο τους τρικέφαλους σας.
- Μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος για αυτήν την άσκηση· θα είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική με μικρότερο βάρος αντί να χρησιμοποιήσετε τη λάθος τεχνική με μεγαλύτερο βάρος, που θα έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη μυϊκή σύσπαση. Εάν η μπάρα είναι πολύ βαριά, δεν θα μπορείτε να την κρατήσετε με οριζόντια χέρια σε γωνία 40-50° ως προς την κατακόρυφο και θα τραβήξετε αντανακλαστικά τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Και αυτό μειώνει σημαντικά τη σύσπαση των τρικεφάλων.
- Η στερέωση των άνω βραχιόνων σε κλίση σε γωνία 40-50° ως προς την κατακόρυφο είναι το κύριο σημείο της άσκησης.
- Ισιώστε τα μπράτσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Διαφορετικά, δεν θα φτάσετε στο μέγιστο φορτίο στους τρικέφαλους.
- Αν και Γαλλική πρέσα πάγκουπεριλαμβάνει και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων, ωστόσο, το κέντρο του φορτίου πέφτει ακριβώς στη μακριά κεφαλή του μυός. Βρίσκεται στο πίσω μέρος του χεριού και ξεχωρίζει τέλεια όταν κοιτάζεις το χέρι από το πλάι.
- Απαγορεύεται να τοποθετείτε τα πόδια σας στον πάγκο. Θα πρέπει να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να χάσετε την ισορροπία σας και να τραυματιστείτε.
Εφαρμογή
Προορίζεται για: Όλοι, από αρχάριους μέχρι επαγγελματίες.
Οταν:Στην αρχή της προπόνησης, δουλέψτε τους τρικέφαλους μυς. Πρώτα όμως πριν Γαλλική πρέσα πάγκουεκτελέστε με στενή λαβή ή. Μετά Γαλλική πρέσα πάγκουεκτελέστε ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες με βάρη πίσω από το κεφάλι σας και ισιώνοντας τα χέρια σας με βάρη υπό γωνία.
Πόσα: 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Αθλητική οδηγία: Στην άρση βαρών Γαλλική πρέσα πάγκουχρειάζεται για γενική βελτίωση του τρικέφαλου, αλλά κυρίως για μέγιστη φόρτιση στο μακρύ κεφάλι του, ώστε να τονίζει και να επιμηκύνει τον πυθμένα του. Όσο πιο φαρδύ είναι αυτή η κεφαλή του τρικεφάλου, τόσο πιο ισχυρό εμφανίζεται το άνω μέρος του βραχίονα όταν το βλέπουμε από το πλάι.
Η επέκταση του βραχίονα που σηκώνεται πίσω από το κεφάλι στην άρθρωση του αγκώνα, που εκτελείται λόγω της εργασίας των τρικεφάλων, είναι η κύρια κίνηση σε διάφορα αθλήματα: μπάσκετ (πετώντας την μπάλα πίσω από το κεφάλι), βόλεϊ (πασάρισμα της μπάλας, στίβος (πόλος θόλος), πολεμικές τέχνες (κτυπήματα) άκρη του χεριού από πάνω προς τα κάτω).
Βίντεο - Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα
Βίντεο - Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα στο κάτω μπλοκ
Ο γαλλικός Τύπος είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις για την επεξεργασία όλων των δεσμίδων τρικεφάλων.
Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα EZ. Πάβελ Κιριλένκο. Το κανάλι YouGifted.
Παρά το γεγονός ότι δεν είναι από τα βασικά, υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές του πιεστηρίου, καθεμία από τις οποίες έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Παρακάτω θα συζητήσουμε λεπτομερώς τις πιο δημοφιλείς παραλλαγές της άσκησης, τα χαρακτηριστικά της τεχνικής και τις υπάρχουσες εναλλακτικές λύσεις.
Οι βασικές ασκήσεις τρικεφάλου περιλαμβάνουν: πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή και κλασικές βυθίσεις (). Ωστόσο, κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, η άρθρωση του ώμου αναλαμβάνει σημαντικό μέρος του φορτίου. Η πλάτη και το στήθος περιλαμβάνονται επίσης στην εργασία, μειώνοντας το επίπεδο θετικής φόρτισης στους τρικέφαλους.
Ο γαλλικός Τύπος έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τις βασικές ασκήσεις, παρέχοντας την ευκαιρία να δουλέψετε μεμονωμένα τον τρικέφαλο μυ. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για την εκτέλεση του γαλλικού τύπου:
Ξαπλωμένη με μπάρα και αλτήρες
Είναι πιο βολικό να εκτελέσετε την άσκηση με τη βοήθεια ενός συνεργάτη, ο οποίος θα παραδώσει τη μπάρα πριν εκτελέσει την προσέγγιση και θα την αφαιρέσει μετά την ολοκλήρωση.
Για να εκτελέσετε μια γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα, πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση σε έναν οριζόντιο πάγκο και, στη συνέχεια, να πιάσετε τη ράβδο χρησιμοποιώντας μια λαβή.
Ο περαιτέρω αλγόριθμος μοιάζει με αυτό:
- Για να μπείτε στην αρχική θέση, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να χαμηλώσετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας ή απευθείας στο μέτωπό σας.
- Οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι στις αρθρώσεις σε ορθή γωνία.
- Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας ισιώνουν στους αγκώνες, αλλά δεν πρέπει να τα ισιώσετε τελείως για να αποφύγετε το «σπάσιμο» των αρθρώσεων.
Ο καλύτερος τρόπος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είναι η ράβδος EZ, η οποία έχει ένα καμπύλο σχήμα που σας επιτρέπει να αντλείτε τόσο τα εσωτερικά όσο και τα εξωτερικά μέρη του τρικέφαλου μυός.
Είναι καλύτερο να εκτελείτε γαλλικά. Η πρέσα πάγκου απαιτεί ένα κράτημα ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων.
Στην περίπτωση που η ράβδος αγγίζει την περιοχή της γέφυρας της μύτης και του μετώπου, οι πλευρικές και μεσαίες κεφαλές των τρικεφάλων εκτίθενται στο κύριο φορτίο. Τη στιγμή του αργού χαμηλώματος της μπάρας πίσω από το κεφάλι, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στο μακρύ κεφάλι.
Αντί για μπάρα και βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Η τεχνική θα είναι σχεδόν πανομοιότυπη με τη γαλλική. πρέσα πάγκου με μπάρα, αλλά εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη αρκετές σημαντικές αποχρώσεις. Δες παρακάτω.
- Οι αγκώνες πρέπει να μετακινηθούν πιο κοντά ο ένας στον άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εάν εμφανιστεί πόνος στην περιοχή του καρπού κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά περικάρπια ή επίδεσμους πυγμαχίας.
Για να διασφαλίσετε ότι το θετικό φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης κατευθύνεται κυρίως στον τρικέφαλο μυ, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάντα παράλληλοι μεταξύ τους.
Μόνιμη πρέσα
Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι ο γαλλικός Τύπος πρέπει να εκτελείται αποκλειστικά σε πρηνή θέση, γιατί μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορούν να επιτευχθούν εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές και ένα σημαντικό μέρος του φορτίου πέφτει στο στήθος και στους ώμους.
Όταν εκτελείτε την άσκηση ενώ στέκεστε, μπορείτε να επιτύχετε την πιο άνετη θέση των αγκώνων, διασφαλίζοντας τη βέλτιστη απομόνωση των δεσμίδων των μυών του τρικεφάλου και την καλύτερη διάταση των μυϊκών ινών.
Η γαλλική πρέσα από όρθια θέση είναι επίσης καλή επειδή σας επιτρέπει να επιτύχετε όχι μόνο υψηλής ποιότητας μυϊκή άντληση, αλλά και ελάχιστη φθορά στις αρθρώσεις.
Παρά το γεγονός ότι η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεστε, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη σε αυτή την περίπτωση δεν είναι κρίσιμο, καθώς ο αθλητής χρησιμοποιεί αρκετά μέτρια βάρη.
Κάνε γαλλικά Το μόνιμο πάτημα πρέπει να γίνει με την ακόλουθη σειρά:
- Πρώτα πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: οι ώμοι ισιωμένοι, η λεκάνη ελαφρώς τραβηγμένη προς τα πίσω. Το κεφάλι πρέπει να παραμένει ακίνητο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Η μπάρα πιάνεται με μια λαβή ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες είναι παράλληλοι μεταξύ τους και δείχνουν προς τα πάνω. Ο ώμος σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με την επιφάνεια του δαπέδου.
- Η μπάρα χαμηλώνει αργά πίσω από το κεφάλι, μετά από την οποία τα χέρια ισιώνουν στους αγκώνες. Δεν συνιστάται να ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας. Αφού συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, η μπάρα τοποθετείται προσεκτικά σε μια σχάρα ή στο πάτωμα.
Να εκπληρώσει τους Γάλλους Η όρθια πρέσα μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ευθεία είτε μπάρα EZ. Βοηθά στην καλή εκγύμναση του εσωτερικού τμήματος του τρικέφαλου μυός και χάρη στην άνετη θέση των αγκώνων, είναι δυνατό να τεντωθεί καλά ο μυϊκός ιστός.
Η εκτέλεση μιας όρθιας πρέσας με αλτήρες είναι πιο ήπια στις αρθρώσεις παρά με μια μπάρα.
Ο αθλητής προσαρμόζει τη θέση των χεριών του με τη συσκευή ώστε να μην τραυματίσει τους καρπούς του.
- Πριν εκτελέσετε μια άσκηση με αλτήρα, είναι σημαντικό να ελέγξετε την ασφάλεια των στερέωσης.
- Έχοντας ανέβει στην αρχική θέση, οι ώμοι πιέζονται στο κεφάλι και ο αλτήρας πιάνεται πίσω από το κεφάλι με δύο χέρια που βρίσκονται παράλληλα μεταξύ τους.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε σχεδόν μέχρι το τέλος.
- Καθώς εισπνέετε, το βλήμα χαμηλώνει στην αρχική του θέση μέχρι να αγγίξει ελαφρά το λαιμό.
Υπάρχει δυνατότητα εκτέλεσης της άσκησης γαλλικού τύπου με αλτήρες, η οποία εκτελείται με το ένα χέρι.Εάν ο αγκώνας δεν μπορεί να επεκταθεί πλήρως, είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε τον αλτήρα με έναν ελαφρύτερου βάρους.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία και οι ωμοπλάτες σας ενώνονται.
Η κίνηση των ώμων σας απαγορεύεται. Για να αυξηθεί η σταθερότητα, τα πόδια μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων.
Ποιοι μύες λειτουργούν
Ο γαλλικός Τύπος είναι μια εξαιρετική άσκηση που στοχεύει σε όλες τις δεσμίδες του τρικέφαλου μυός, ειδικά τους μακρούς και ανώτερους μύες. Η τακτική εφαρμογή του σας επιτρέπει να μεγεθύνετε οπτικά τα χέρια σας σε όγκο. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι ανεπτυγμένοι τρικέφαλοι είναι σημαντικοί όχι μόνο στο powerlifting και στο bodybuilding, αλλά και σε αθλήματα όπως η πυγμαχία, το βόλεϊ, το μπάσκετ, το ράγκμπι και το τένις.
Χάρη σε ένα σωστά επιλεγμένο εύρος κινήσεων, είναι δυνατό να επιτευχθεί υψηλό φορτίο στη μακριά δέσμη του τρικέφαλου μυός, το οποίο οι αρχάριοι συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα. Εκτός από τις κεφαλές των τρικεφάλων, κατά τη διάρκεια της άσκησης το φορτίο πέφτει στους μύες του αγκώνα, του αντιβραχίου, καθώς και στους δελτοειδή μύες (κυρίως στις πρόσθιες δέσμες). Όταν εκτελείτε την άσκηση σε ξαπλωμένη θέση, εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες και οι ώμοι.
Εναλλακτικές στον Γαλλικό Τύπο
Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ο γαλλικός Τύπος είναι ένα κλασικό παράδειγμα μιας μεμονωμένης άσκησης που στοχεύει στην ολοκληρωμένη εργασία των τρικεφάλων, δεν είναι τόσο εύκολο να βρεθεί μια πλήρης εναλλακτική σε αυτό. Το πιο κοντινό σε αυτή την άσκηση είναι το push-up της παράλληλης ράβδου.
Σε περίπτωση επεξεργασίας των τρικεφάλων στις ανώμαλες ράβδους, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η θέση του σώματος είναι αυστηρά κάθετη στο επίπεδο του εδάφους. Όταν γέρνεις προς τα εμπρός, το φορτίο πέφτει στους μύες του θώρακα. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα χέρια εκτείνονται όσο το δυνατόν περισσότερο στους αγκώνες αφού φτάσουν στο υψηλότερο σημείο. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε παράλληλες ράβδους σχήματος V με στενή λαβή, τις οποίες μπορείτε να βρείτε τόσο στους τοίχους του γυμναστηρίου όσο και στην αυλή.
Εκτός από τις μακριές δέσμες τρικεφάλων, το πουλόβερ εμπλέκει επίσης τον πλατύ ραχιαίο και τους θωρακικούς μύες.
Η τεχνική της εκτέλεσης του γαλλικού τύπου είναι από πολλές απόψεις παρόμοια. Η άσκηση μπορεί να είναι «αναπνοή» ή «δύναμη». Τα πρώτα σας επιτρέπουν να αυξήσετε τον όγκο του θώρακα τεντώνοντας τους μεσοπλεύριους χόνδρους, τα δεύτερα στοχεύουν άμεσα στην ανάπτυξη και την ενίσχυση των μυών που εμπλέκονται στην εργασία.
Αιτίες πόνου στις αρθρώσεις
Ο πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, εντοπισμένος στους αγκώνες ή τους καρπούς, υποδηλώνει ανεπαρκή κινητικότητα των αρθρώσεων σε συνδυασμό με υπερφόρτωση των πρόσθιων δελτοειδών μυών. Οι αρχάριοι που κάνουν κατάχρηση προσομοιωτών μπλοκ συχνά αντιμετωπίζουν ένα παρόμοιο πρόβλημα.
Η ενόχληση μπορεί να συσχετιστεί με την ανατομική δομή της άρθρωσης του ώμου ή του βραχίονα, καθώς και με διάφορες διαταραχές της στάσης που προκαλούνται από την καθιστική εργασία.
Ορισμένοι αθλητές σημειώνουν ότι κατά την εκτέλεση του γαλλικού τύπου, συχνά εμφανίζεται τσούξιμο και πόνος στους αγκώνες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορούν να δοθούν οι ακόλουθες συστάσεις:
- Χρησιμοποιήστε ειδικά τρίψιμο και αλοιφές, καθώς και αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
- Συμπληρώστε τη διατροφή σας με προϊόντα που δυναμώνουν τους τένοντες, όπως ζελέ ή άγαρ-άγαρ.
- Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για να προθερμάνετε πλήρως τις αρθρώσεις των ώμων και τους τρικέφαλους προτού εκτελέσετε την άσκηση.
- Χρησιμοποιήστε ελαστικούς επιδέσμους.
- Κάντε γαλλικές πρέσες με μπάρα EZ αντί για ίσια μπάρα.
Το σύνδρομο πόνου που εντοπίζεται στους αγκώνες ή τους καρπούς, το οποίο είναι χρόνιο, πιθανότατα υποδεικνύει μια φλεγμονώδη διαδικασία ή καταστροφικές αλλαγές στον συνδετικό ιστό ή τη δομή του χόνδρου. Οι αθλητές που χρησιμοποιούν την «απάτη» και προτιμούν την εκρηκτική προπόνηση με μεγάλα βάρη υποφέρουν συχνά από προβλήματα στους ώμους, τους καρπούς και τους αγκώνες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε μια τέτοια περίπτωση, μπορείτε να κάνετε μια σύσταση να μειώσετε το βάρος εργασίας ή να διαγράψετε τη γαλλική πρέσα από το πρόγραμμά σας για αρκετές εβδομάδες.
- Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να ξεκινήσουν την άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος εργασίας. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος ρήξεων τένοντα και μικροτραυμάτων των αρθρώσεων.
- Για να μεγιστοποιήσετε τη σύσπαση των τρικεφάλων στο πάνω σημείο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες είναι τοποθετημένοι με τα άκρα τους ο ένας απέναντι στον άλλο.
- Οι αγκώνες πρέπει να στερεώνονται ακίνητοι και να μην αποκλίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Δεδομένου ότι ο γαλλικός Τύπος δεν είναι βασική άσκηση, θα πρέπει να εκτελείται τρίτη ή τέταρτη την ημέρα που προορίζεται για προπόνηση χεριών.
Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά
Ο γαλλικός Τύπος είναι μια απίστευτα δημοφιλής άσκηση που αναπτύσσει τους τρικέφαλους μυς. Κανείς δεν ξέρει γιατί είναι γαλλικό και κάποιοι το αποκαλούν και επέκταση των χεριών με μπάρα ή αλτήρες, ξαπλωμένοι ή όρθιοι. Συμφωνήστε ότι ο γαλλικός Τύπος δεν είναι καθόλου Τύπος στην ουσία του, αφού η κίνηση γίνεται μόνο όταν απλώνονται τα χέρια, αλλά η αντικατάσταση όρων δεν εμποδίζει τον γαλλικό Τύπο να είναι μια αποτελεσματική άσκηση.
Ασκήσεις ανατομίας
Πρέπει να σημειωθεί ότι ο γαλλικός Τύπος είναι μια μεμονωμένη άσκηση, αφού μόνο η άρθρωση του αγκώνα εμπλέκεται στην εργασία και το κύριο φορτίο πέφτει στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ. Πιο συγκεκριμένα, λειτουργούν οι πλάγιες, μεσαίες και μακριές κεφαλές του τρικέφαλου, επιπλέον εμπλέκονται οι μύες του αγκώνα και το στατικό φορτίο επιβαρύνει τους σταθεροποιητές του πυρήνα, ανάλογα με τη θέση του σώματος κατά την εκτέλεση.
Τα υπέρ και τα κατά του γαλλικού τύπου
Ο γαλλικός Τύπος έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα, καθώς αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους τρικέφαλους βραχίονες και, εκτός από την αισθητική πλευρά, με τη μορφή ισχυρής εμφάνισης του άνω βραχίονα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους bodybuilders, αυξάνει επίσης τη δύναμη του βραχίονα, και αυτό είναι σημαντικό για πολλά αθλήματα.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση για να ενισχύσουν τους μύες στο πίσω μέρος του χεριού, οι οποίοι τρέμουν και πέφτουν προς τη φρίκη του ιδιοκτήτη τους, αλλά συχνά ο γαλλικός Τύπος είναι άχρηστος σε αυτό χωρίς να εξαλείψει την κύρια αιτία του ζελέ στα χέρια - το υπερβολικό βάρος.
Το κύριο μειονέκτημα της επέκτασης του βραχίονα είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Υπάρχουν πολύ συχνές περιπτώσεις τραυματισμών στις αρθρώσεις του αγκώνα, οι οποίοι μπορούν να αποκλείσουν έναν αθλητή από την προπονητική διαδικασία για αρκετές εβδομάδες. Γι' αυτό πολλοί συνιστούν τη χρήση του γαλλικού τύπου. όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2 εβδομάδες με μέτρια βάρη. Τα μεγάλα βάρη μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμό εάν ρίξετε ένα βλήμα στο μέτωπό σας, για παράδειγμα, αλλά αυτές οι περιπτώσεις είναι λιγότερο συχνές. Επομένως, η σωστή τεχνική και το μέτριο βάρος είναι το κλειδί για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του γαλλικού τύπου.
Ο γαλλικός Τύπος συνιστάται για έμπειρους αθλητές που στοχεύουν στη βελτίωση του σχήματος των μυών των ώμων τους, καθώς και σε αθλητές που ενδιαφέρονται να αυξήσουν τη δύναμη των τρικεφάλων. Οι αρχάριοι που θέλουν να πάρουν βάρος ή να χάσουν βάρος θα πρέπει να προσέχουν περισσότερο τις βασικές ασκήσεις και τις αναερόβιες ασκήσεις αντίστοιχα. Και μόνο αφού προχωρήσετε προς τα εμπρός, θα πρέπει να συμπεριλάβετε επεκτάσεις βραχιόνων στο πρόγραμμά σας. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστο ή καθόλου βάρος και όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2 εβδομάδες. Δεδομένου ότι ο τρικέφαλος είναι ένας μικρός μυς, θα πρέπει να δουλεύεται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μέσο βάρος. Εάν χρησιμοποιείτε βαριά συσκευή, θα εμπλέξετε τους μύες του πυρήνα και των ποδιών στην εργασία, κάτι που παρεμβαίνει στον κύριο σκοπό της άσκησης. Μέσες συστάσεις αντιπροσώπων:
Η γαλλική πρέσα αντενδείκνυται για τραυματισμούς στους αγκώνες και τις αρθρώσεις του καρπού. Για μια πιο φυσική θέση του βραχίονα, χρησιμοποιήστε μια ράβδο EZ (κυρτή) ή εκτελέστε πιέσεις αλτήρων.
Παραλλαγές γαλλικού τύπου
Όλες οι εκδόσεις του γαλλικού τύπου μπορούν να χωριστούν σε:
| ανά θέση σώματος: | Ιδιαιτερότητες |
| ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο | Ο απλούστερος και πιο συνηθισμένος τύπος. Όπως συμβαίνει με όλους τους τύπους γαλλικής πρέσας, κρατήστε τους αγκώνες και τους ώμους σας ακίνητους. Μόνο η άρθρωση του αγκώνα λειτουργεί. |
| ξαπλωμένος σε έναν κεκλιμένο πάγκο ανάποδα | Επικίνδυνη μορφή άσκησης. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και φροντίστε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με στηρίγματα ποδιών. Μεγάλο φορτίο στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. |
| ξαπλωμένος σε έναν επικλινές πάγκο ανάποδα | Η πλευρική κεφαλή λειτουργεί περισσότερο. |
| ορθοστασία | Εκτελείται πίσω από το κεφάλι. Δυνατότητα διάτασης του τρικεφάλου στο μέγιστο. Οι μύες σταθεροποίησης λειτουργούν. |
| συνεδρίαση | Ανακουφίζει από το στρες από τη σπονδυλική στήλη. |
| σχετικά με τη χρήση του βλήματος: | |
| με μπάρα | Αβολική θέση των χεριών. |
| με μπάρα EZ | Φυσική θέση των αρθρώσεων του καρπού, μέγιστη άνεση. |
| με 2 αλτήρες | Περιλαμβάνει σταθεροποιητές μυών στην εργασία. |
| Με 1 αλτήρα (ή πιάτο με μπάρα) | Επιτρέπει τη μέγιστη συγκέντρωση στους εργαζόμενους μύες του χεριού. |
| χαμηλώνοντας το βλήμα: | |
| λυγίζοντας ξαπλωμένος στο μέτωπο | Φόρτιση στον πλάγιο και έσω τρικέφαλο |
| λυγίζοντας ξαπλωμένος πίσω από το κεφάλι |
Αυτή μπορεί να μην είναι μια πλήρης λίστα παραλλαγών του γαλλικού τύπου. Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις τρικεφάλου σε ένα ειδικό μηχάνημα ή crossover, να τις κάνετε στο πάτωμα ή σε κεκλιμένη θέση, ένα πράγμα είναι παρόμοιο - οι τρικέφαλοι μυς λειτουργούν. Για πιο αναλυτικές οδηγίες, δείτε το βίντεο του γαλλικού τύπου και διαβάστε τα παρακάτω υλικά.
Βίντεο άσκησης γαλλικού τύπου
Ο γαλλικός Τύπος είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ. Η πιο συνηθισμένη έκδοση είναι η γαλλική πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο.
Αλλά αυτά είναι στατιστικά στοιχεία. Όσον αφορά την εξάσκηση, δεν είναι λιγότερο ωφέλιμες οι εναλλακτικές ασκήσεις σε όρθια θέση, καθιστή, καθώς και παρόμοιες ασκήσεις με αλτήρες. Γενικά, υπάρχουν πολλές παραλλαγές του γαλλικού τύπου.
Είναι όλα εντυπωσιακά, αλλά γνωρίζοντας με μεγάλη ακρίβεια την ανατομία σας, μπορείτε να βρείτε την καταλληλότερη άσκηση για έναν συγκεκριμένο σκοπό.
Θεωρητικά, πιστεύεται ότι για τρομερή ανάπτυξη της δύναμης και της μάζας των τρικεφάλων, πρέπει να πιέζετε ξαπλωμένοι, με λαβή στο ύψος των ώμων ή ακόμα πιο στενό. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Στην πρέσα πάγκου, μια στενή λαβή ενεργοποιεί την ωμική ζώνη και τους τρικέφαλους μύες των χεριών.
Αλλά στην πράξη, αυτή η άσκηση μερικές φορές αποδεικνύεται πρακτικά άχρηστη. Και ο λόγος είναι ότι οι ώμοι εμποδίζουν την πλήρη εμπλοκή των τρικεφάλων. Εξαιτίας αυτού, οι τρικέφαλοι δεν θα ενεργοποιηθούν πλήρως, κάτι που είναι ο κύριος λόγος της στασιμότητας τους.
Όταν εκτελεί γαλλικό πρέσα, ένας αθλητής χρησιμοποιεί τους τρικέφαλους χωρίς τη βοήθεια άλλων μυών. Φυσικά, η συνέργεια ολόκληρου του σώματος παίζει ρόλο, αλλά δεν εμποδίζει τους τρικέφαλους να λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Με την εκτέλεση αυτής της άσκησης, κάθε αθλητής θα χτίσει τρικέφαλους που μοιάζουν με πέταλα.
Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε την κατάλληλη έκδοση του γαλλικού τύπου. Φυσικά, αργότερα, όταν έχετε μπράτσα 45 εκατοστών ή περισσότερο σε περίμετρο, θα χρειαστείτε άλλες ασκήσεις για τη διόρθωση της κοντής και εξωτερικής κεφαλής των τρικεφάλων.
Τεχνική γαλλικού τύπου
Όταν εκτελείτε γαλλική πρέσα, πρέπει να κινούνται μόνο οι πήχεις σας. Οι άνω βραχίονες πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα και να παραμένουν σταθεροί καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Τυλίξτε αργά τα χέρια σας με βάρη μέχρι να τεντωθεί πλήρως η κύρια κεφαλή του τρικεφάλου. Στη συνέχεια, χωρίς τον παραμικρό δισταγμό, πάρτε την αρχική θέση. Η αρχική θέση είναι όταν τα χέρια σας με βάρη είναι σχεδόν εντελώς ισιωμένα. Μην ισιώνετε εντελώς τα χέρια σας - αυτό χαλαρώνει τους τρικέφαλους, γεγονός που καθιστά την άσκηση λιγότερο παραγωγική.
Ακόμη και η καλύτερη άσκηση δεν θα προσφέρει κανένα όφελος (ή, στην καλύτερη περίπτωση, πολύ μικρό όφελος) στους μύες σας εάν παραμελήσετε την τεχνική. Εάν η εργασία δεν εκτελεστεί σωστά, οι μύες δεν ενεργοποιούνται πλήρως. Η εξαπάτηση με μεγάλα βάρη θα προσφέρει ορισμένα οφέλη... σε προχωρημένους αθλητές, και μάλιστα όχι για πολύ και όχι για όλους. Για παράδειγμα, οι «αναγκαστικές» γαλλικές πρέσες είναι χρήσιμες για όσους έχουν ήδη πιέσεις πάγκου περίπου 200 κιλά και δυσκολεύονται να αναπτύξουν δύναμη τρικεφάλου.
Σε ενδιάμεσο ή αρχάριο επίπεδο, η εξαπάτηση είναι απαράδεκτη.Αυτό θα εμποδίσει τον αθλητή να αναπτύξει πλήρως τους μύες. Η εργασία με ακραία βάρη και κακή τεχνική θα επηρεάσει αρνητικά τις αρθρώσεις και τους αδύναμους συνδέσμους. Η συνέπεια είναι μικροτραύμα των μυών που ασκούνται ή πόνος στην άρθρωση που εμπλέκεται άμεσα στην άσκηση.
Παραλλαγές γαλλικών πιεστηρίων
Οι πιο συνηθισμένες παραλλαγές των ασκήσεων τρικεφάλου είναι η κλασική γαλλική πρέσα με μια κυρτή μπάρα, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο και η παραλλαγή της με έναν αλτήρα, που κάθεται σε μια ρωμαϊκή καρέκλα με κεκλιμένη πλάτη. Η δεύτερη επιλογή θα είναι πιο παραγωγική για εκείνους τους αθλητές των οποίων οι τρικέφαλοι είναι μακρύι, δηλαδή έχουν ένα σημείο προσάρτησης κάτω από την κάμψη του αγκώνα.
Για όσους έχουν κοντούς μύες του τρικέφαλου βραχίονα (το σημείο προσάρτησης του τρικεφάλου βρίσκεται πάνω από την κάμψη του αγκώνα), η πιο κοινή έκδοση του γαλλικού τύπου είναι πιο κατάλληλη - ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο.
Φυσικά, οποιοσδήποτε αθλητής θα ωφεληθεί από οποιαδήποτε έκδοση του γαλλικού Τύπου, αλλά είναι καλύτερο να αναζητήσετε μια άσκηση που σας ταιριάζει από όλες τις απόψεις. Ήταν αυτή η τεχνική που ακολούθησαν εξαιρετικοί αθλητές των αρχών του δεύτερου μισού του περασμένου αιώνα. Η πιο κατάλληλη άσκηση για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, που εκτελείται με τον κατάλληλο τρόπο λειτουργίας (αριθμός σετ και επαναλήψεων) έχει βοηθήσει πολλούς αθλητές να χτίσουν εντυπωσιακούς τρικέφαλους.
Τι είναι καλύτερο για τους τρικέφαλους - μπάρα ή αλτήρες; Αυτή η ερώτηση μπορεί να ακουστεί από αρχάριους αθλητές που είναι εντελώς ανίκανοι στον αθλητισμό, αλλά θέλουν να χτίσουν γρήγορα τεράστιους μυς των χεριών. Σε τέτοιες περιπτώσεις, έμπειροι εκπαιδευτές απαντούν: «Ό,τι σου ταιριάζει είναι καλύτερο. Για έναν συγκεκριμένο σκοπό - μια συγκεκριμένη άσκηση, μια συγκεκριμένη συσκευή» Είναι αδύνατο να απαντήσουμε κατηγορηματικά ποια άσκηση είναι καλύτερη - ο γαλλικός Τύπος με αλτήρες ή με μπάρα, όρθιος ή ξαπλωμένος.
Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα
Οι επεκτάσεις των χεριών ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο με μπάρα είναι η αγαπημένη άσκηση όλων των αθλητών. Οι powerlifters, οι bodybuilders, οι αρσιβαρίστες και οι απλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης απολαμβάνουν να το κάνουν.
Ακόμα θα! Εξάλλου, εκτελώντας την κλασική γαλλική πρέσα, μπορείτε να πάρετε μια καλή αίσθηση για τους τρικέφαλους. Μια παρόμοια άσκηση με αλτήρες, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι πλήρης ανάλογη.
Αυτή η άσκηση, όπως και η αντίστοιχή της με μπάρα, λειτουργεί σε όλες τις κεφαλές των τρικεφάλων. Αλλά με τους αλτήρες είναι αδύνατο να ασκηθεί η μέγιστη πίεση στους συνδέσμους και τους τένοντες του τρικεφάλου. Επομένως, για την περίοδο «δύναμης», μια μπάρα είναι καλύτερη και για την περίοδο «άντλησης», οι αλτήρες είναι καλύτεροι.
Γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για την ανάπτυξη της μάζας και το «ξήρανση», είναι προτιμότερο να προτιμάτε τη γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες. Δουλεύοντας με αλτήρες, μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους μύες που εκπαιδεύονται.
Το ίδιο μπορεί να γίνει με μια μπάρα, αλλά για όσους δεν τους αρέσουν πραγματικά οι προπονήσεις με «άντληση», οι ασκήσεις με αλτήρες θα είναι πιο παραγωγικές. Μια τέτοια εκπαίδευση έχει ένα άλλο πλεονέκτημα - η δύναμη που αναπτύσσεται στον κύκλο "δύναμης" θα διατηρηθεί.
Όταν εκτελεί γαλλικό πάγκο με αλτήρες, ο αθλητής χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις κεφαλές των τρικεφάλων στο μέγιστο, εξαλείφοντας εντελώς την παραμικρή δύναμη αδράνειας. Η κοντή κεφαλή του τρικέφαλου μυός του χεριού χρησιμοποιείται λίγο λιγότερο από τους άλλους, αλλά παίρνει την τιμητική της κατά την περίοδο «ξήρανσης» - όταν ο αθλητής εκτελεί μια ειδική άσκηση ειδικά γι 'αυτό - επέκταση χεριού, στέκεται σε κλίση.
Γαλλική πρέσα με αλτήρες
Οι δύο προηγούμενες ασκήσεις είναι ιδανικές για «άντληση» προπόνησης για αθλητές με βραχύ ή μεσαίο τρικέφαλο. Για αθλητές των οποίων το σημείο προσάρτησης τρικεφάλου είναι κάτω από το επίπεδο του αγκώνα, τα γαλλικά πιεστήρια με αλτήρες σε όρθια θέση είναι καλύτερα κατάλληλα.
Παρόμοιες καθισμένες πρέσες δεν θα είναι λιγότερο παραγωγικές γι 'αυτούς, αλλά όρθιοι μπορείτε να αναπτύξετε μεγαλύτερη δύναμη - λόγω της συνέργειας ολόκληρου του σώματος. Σε καθιστή θέση, αυτό το αποτέλεσμα απουσιάζει - στο βαθμό που τα πόδια και ο κορμός δεν σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
Όταν ο κορμός σας είναι κάθετος στο πάτωμα, οι τρικέφαλοι σας θα τεντώνονται περισσότερο κατά τη διάρκεια των επεκτάσεων παρά αν ήταν οριζόντιοι. Αυτό είναι πολύ παραγωγικό για την ενεργοποίηση των μακριών τρικεφάλων.
Το κυριότερο είναι να μην επιτρέψετε στα χέρια σας να ισιώσουν πλήρως στην κορυφή της κίνησης και να κάνετε τις επαναλήψεις ασταμάτητα. Ο ιδανικός ρυθμός για την άντληση των τρικεφάλων είναι το 2010, - 2 δευτερόλεπτα ανά αρνητική φάση, χωρίς καθυστέρηση στο κάτω σημείο, προχωρήστε στη θετική φάση - 1 δευτερόλεπτο και, χωρίς καθυστέρηση στην κορυφή, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
Γαλλική πρέσα με μπάρα
Για τους λάτρεις της «άντλησης» κατά τη διάρκεια της προπόνησης για ανακούφιση και μάζα, η γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα είναι επίσης αρκετά κατάλληλη. Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα είναι παραγωγική για όλους απολύτως τους αθλητές, ανεξάρτητα από το σχήμα των μυών. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπτυξης δύναμης, είναι καλύτερο να αποκλείσετε αυτήν την άσκηση - καθώς είναι εξαιρετικά άβολο να εργάζεστε με ακραία βάρη.
Ποια μπάρα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε για αυτήν την άσκηση – κυρτή (σε σχήμα W) ή ευθεία; Εδώ πρέπει επίσης να αποφασίσετε. Το να πειραματιστείς και να βρεις αυτό που χρειάζεσαι είναι το πεπρωμένο όλων των αθλητών, και ιδιαίτερα των bodybuilders και των αθλητών δύναμης.
Συμπέρασμα
Έχοντας βρει την καλύτερη έκδοση του γαλλικού τύπου για τον εαυτό σας, κάθε αθλητής, ανεξαρτήτως ηλικίας, σωματότυπου και επιπέδου προπόνησης, είναι εγγυημένο ότι θα μεταμορφώσει τα χέρια του.
Μια περιφέρεια χεριού 45 εκατοστών ή περισσότερο είναι ένα πολύ πραγματικό έργο, το οποίο πολλοί bodybuilders έχουν αντιμετωπίσει με επιτυχία. Τα κύρια εργαλεία τους ήταν: η σιδερένια θέληση, η τακτική άσκηση και η συνεχής επιθυμία να βρουν παραγωγικές μεθόδους προπόνησης για τον εαυτό τους.
Personal trainer, αθλητολόγος, φυσικοθεραπευτής
Συντάσσει και πραγματοποιεί ατομικά προγράμματα προπόνησης για διόρθωση σώματος. Εξειδικεύεται στην αθλητική τραυματολογία και φυσιοθεραπεία. Πραγματοποιεί συνεδρίες κλασικού ιατρικού και αθλητικού μασάζ. Διενεργεί ιατρική και βιολογική παρακολούθηση.
Φόρτωση...