Το να τρέξει ένας μαραθώνιος είναι το όνειρο πολλών αθλητών. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να προσέξετε κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου προετοιμασίας για αυτούς τους διαγωνισμούς, καθώς και ποιες ανοιχτές πηγές να χρησιμοποιήσετε - βιβλία, συστάσεις διάσημων προπονητών, διαδικτυακούς πόρους με έτοιμα σχέδια προετοιμασίας.
Τι θα σας βοηθήσει να κάνετε ένα σχέδιο;
Διαβάζοντας βιβλία για το τρέξιμο
Αναμφίβολα, ένας πολύ μεγάλος πλούτος πληροφοριών και συστάσεων περιέχεται σε βιβλία για τον αθλητισμό (κυρίως το τρέξιμο), τα οποία προήλθαν από τα στυλό διάσημων ανθρώπων. Ας σας παρουσιάσουμε μια σύντομη περιγραφή των πιο διάσημων από αυτά τα βιβλία.
Grete Waitz, Gloria Averbukh «Ο πρώτος σου μαραθώνιος. Πώς να τελειώσεις με ένα χαμόγελο».
Σύμφωνα με κριτικές αναγνωστών, αυτό το έργο είναι αρκετό για να πάρει απαντήσεις σε πολλές ερωτήσεις σχετικά με τον μαραθώνιο από αρχάριους. Το βιβλίο θα βοηθήσει επίσης στον προγραμματισμό της προετοιμασίας για αγώνες και θα δώσει απαντήσεις για το πώς να φτάσετε με επιτυχία στη γραμμή τερματισμού.
Στη δουλειά της η διάσημη νικήτρια πολλών τίτλων, Γκρέτε Βάιτζ, μοιράζεται την εμπειρία της. Ο αθλητής λέει, πρώτα από όλα, γιατί πρέπει να τρέξεις, τι είναι μαραθώνιος και ποια είναι τα χαρακτηριστικά του. Σημειώνει ότι αυτός ο διαγωνισμός είναι μια ισχυρή συναισθηματική εμπειρία που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας για πάντα.
Ο συγγραφέας δίνει επίσης απαντήσεις σε όλες τις βασικές ερωτήσεις που μπορεί να έχουν οι αρχάριοι όταν προετοιμάζονται για έναν μαραθώνιο.
"Τρέχοντας με τον Λίντιαρντ"
Αυτό το έργο, γραμμένο από τον διάσημο εκπαιδευτή και εκλαϊκευτή του τζόκινγκ Άρθουρ Λίαρντ, είναι συγκινητικό και εκπαιδευτικό. Ο συγγραφέας εξηγεί γιατί το τρέξιμο είναι καλύτερο από άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας και τι επιπτώσεις έχει στην υγεία.
Επίσης για όσους κάνουν τζόκινγκ, η εργασία παρουσιάζει προγράμματα προπόνησης για αγώνες σε διάφορες αποστάσεις - από δέκα έως είκοσι ένα χιλιόμετρα, για στιπλ και cross-country. Παράλληλα, έχει γίνει διαβάθμιση για αθλητές διαφορετικών φύλων, ηλικιών και αθλητικής εμπειρίας, καθώς και συμβουλές για αρχάριους. Επιπλέον, το βιβλίο μιλάει για το ίδιο το τρέξιμο, την επιλογή εξοπλισμού,
Jack Daniels "Από 800 μέτρα στον μαραθώνιο"
Αυτό είναι ένα θεμελιώδες και σοβαρό βιβλίο που γράφτηκε από έναν διάσημο εκπαιδευτή και βασίζεται στη δική του εμπειρία. Η εργασία είναι κατάλληλη για έναν αθλητή οποιουδήποτε επιπέδου που θέλει να καταρτίσει μόνος του ένα πρόγραμμα προπόνησης Το πρώτο μέρος αυτής της εργασίας μιλά για τις αρχές της προπόνησης και τον προγραμματισμό τους, την αθλητική μορφή, ποια είναι η αντίδραση του σώματος στην προπόνηση.
Το δεύτερο μέρος παραθέτει είδη προπόνησης όπως εύκολο και μεγάλο τρέξιμο, ρυθμός μαραθωνίου και κατώφλι, διαλειμματική και επαναληπτική προπόνηση. Το τρίτο μέρος περιέχει σχέδια για προπόνηση υγείας και το τέταρτο περιλαμβάνει σχέδια προετοιμασίας για διάφορους αγώνες: από 800 μέτρα έως τον μαραθώνιο.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "(αποστάσεις από 5 χλμ έως μαραθώνιο)"
Σύμφωνα με κριτικές αναγνωστών, πρόκειται για ένα σοβαρό βιβλίο που απευθύνεται σε αθλητές που ασχολούνται σοβαρά με το τρέξιμο.
Το πρώτο μέρος της εργασίας μιλά για τη φυσιολογία του τρεξίματος, δίνοντας ορισμούς για το τι είναι:
- MPC και βασική ταχύτητα,
- αντοχή,
- κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρεξίματος,
- φυσιολογικά χαρακτηριστικά προπόνησης αθλητών του ωραίου φύλου,
- Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική χρήση.
Το δεύτερο μέρος του βιβλίου παρουσιάζει σχέδια προπόνησης για διαφορετικές αποστάσεις και για καθεμία υπάρχουν πολλά σχέδια, ανάλογα με το πόσο σοβαρές είναι οι φιλοδοξίες του αθλητή. Δίνονται επίσης πρακτικά παραδείγματα από τη ζωή επαγγελματιών δρομέων.
Διαδικτυακοί πόροι με σχέδια προετοιμασίας
Σε διάφορους διαδικτυακούς πόρους μπορείτε να βρείτε συμβουλές, συστάσεις και έτοιμα σχέδια για την προετοιμασία για αγώνες σε διάφορες αποστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των μαραθωνίων.
MyAsics.ru
Σε αυτόν τον πόρο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης για να προετοιμαστείτε για αγώνες σε μια ορισμένη απόσταση. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αναφέρετε την ηλικία, το φύλο σας, καθώς και τα αποτελέσματα του αγώνα σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν χωρίς εγγραφή και εντελώς δωρεάν.
Ως αποτέλεσμα, θα λάβετε ένα σχέδιο που θα περιέχει τους ακόλουθους κύκλους:
- Παρασκευή,
- δοκιμαστικό τρέξιμο,
- μείωση του όγκου,
- αγώνας,
- ανάκτηση.
Προπονητικά σχέδια από διάφορους κατασκευαστές αθλητικών ειδών και εξοπλισμού
Μπορεί να εμφανίζονται διάφορα σχέδια, για παράδειγμα, στους ιστότοπους των κατασκευαστών διαφόρων gadget: Garmin και ούτω καθεξής. Ταυτόχρονα, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την παρακολούθηση της εφαρμογής του προγραμματισμένου σχεδίου (χρησιμοποιώντας αγορασμένα gadget, για παράδειγμα, αθλητικά ρολόγια), δεν χρειάζεται να κρατάτε ξεχωριστό ημερολόγιο με αναφορές.
Runnersworld.com
Αυτή η υπηρεσία προσφέρει πληρωμένα, αρκετά λεπτομερή προγράμματα εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για μαραθώνιο θα κοστίσει περίπου $30.
Υπάρχει επίσης μια δωρεάν υπηρεσία SmartCoach, με την οποία μπορείτε πραγματικά να αναπτύξετε ένα σύντομο πρόγραμμα εκπαίδευσης για μια συγκεκριμένη απόσταση, εισάγοντας τα ακόλουθα δεδομένα:
- απόσταση,
- το τρέχον αποτέλεσμα σας,
- προγραμματισμένα χιλιόμετρα για τζόκινγκ ανά εβδομάδα,
- επίπεδο δυσκολίας.
Προπονητικά προγράμματα σε διάφορους χώρους μαραθωνίου
Κατά την εγγραφή σας σε έναν συγκεκριμένο διαγωνισμό στην επίσημη ιστοσελίδα του Μαραθωνίου, μπορείτε να κατεβάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης από εκεί, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.
ΑριθμομηχανέςVDOT
Αυτοί οι αριθμομηχανές θα χρειαστούν για τον υπολογισμό του επιπέδου MIC μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου). Χάρη σε αυτό, μπορείτε να καθορίσετε τον ρυθμό της προπόνησής σας.
Έτοιμα σχέδια μαραθωνίου προπόνησης
Σχέδιο προπόνησης Μαραθώνιου για αρχάριους
Το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για προετοιμασία για 16 εβδομάδες, τα μαθήματα θα πρέπει να πραγματοποιούνται καθημερινά.
- Την ΔευτέραΤις πρώτες πέντε και τις δύο τελευταίες εβδομάδες τρέχουμε μια απόσταση πέντε χιλιομέτρων. Μέσα σε 6-9 εβδομάδες - επτά χιλιόμετρα, μέσα σε 10-14 εβδομάδες - 8 χιλιόμετρα.
- Την Τρίτη- ξεκούραση.
- Την ΤετάρτηΤρέχουμε μια απόσταση επτά χιλιομέτρων τις πρώτες τρεις ημέρες και οκτώ χιλιομέτρων τις επόμενες τρεις. Εβδομάδες 7-8 τρέχουμε 10 km, εβδομάδα 9 – 11 km. Τις εβδομάδες 10-14 καλύπτουμε 13 km ανά προπόνηση, την εβδομάδα 15 – 8 km, την τελευταία εβδομάδα, εβδομάδα 16 – πέμπτη.
- Την ΠέμπτηΤρέχουμε πέντε χιλιόμετρα τις πρώτες πέντε εβδομάδες, επτά χιλιόμετρα τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες. Τις εβδομάδες 10-14 – οκτώ χιλιόμετρα, την εβδομάδα 15 – 5 χιλιόμετρα. Τελειώνουμε την τελευταία εβδομάδα περπατώντας τρία χιλιόμετρα.
- Την Παρασκευήυπόλοιπο. Δεν χρειάζεται να ξαπλώσετε στον καναπέ. Μπορείτε να περπατήσετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να πηδήξετε σχοινάκι.
- Σάββατο– την ημέρα των μεγαλύτερων αποστάσεων, από 8 έως 32 χλμ. Παράλληλα, την τελευταία εβδομάδα της προπόνησης, το τελικό στάδιο είναι η υπέρβαση της απόστασης του μαραθωνίου.
- Την Κυριακή- ξεκούραση.
Σχέδιο προπόνησης για ενδιάμεσους δρομείς
Σας παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης δεκαοκτώ εβδομάδων για έμπειρους δρομείς.
Κατά τη διάρκεια της, θα έχετε αρκετά δύσκολες εβδομάδες στις οποίες θα πρέπει να εργαστείτε ενεργά για την αντοχή. Θα υπάρξουν επίσης μερικές αρκετά εύκολες εβδομάδες στο τέλος όπου θα πρέπει να ανακάμψετε.
Όταν προετοιμάζεστε για έναν μαραθώνιο, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα, να τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές, υγιή λίπη και αργά εύπεπτους υδατάνθρακες. Αλλά το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και άλλα «σκουπίδια φαγητού» θα πρέπει να απορριφθούν. Θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό, να τρώτε φρούτα και φρέσκα λαχανικά.
Η προπόνηση αναλύεται ανά ημέρα της εβδομάδας:
Δευτέρα- αυτή είναι η ώρα για ανάκαμψη. Αυτή την ημέρα πρέπει να κινηθείτε ενεργά: να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε, να πάτε μια βόλτα στο πάρκο, να πηδήξετε με σχοινί, να κάνετε ένα αργό τρέξιμο μισής ώρας. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας δραστηριότητας, τα προϊόντα τερηδόνας θα αφαιρεθούν από τους μύες των ποδιών μετά από μια μακρά προπόνηση και η ανάκτηση θα είναι ταχύτερη.
Την ΤρίτηΠρογραμματίζονται σύντομες προπονήσεις. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αναπτύξετε την τεχνική τρεξίματός σας, να βελτιώσετε την ταχύτητα και τη συνολική σας αντοχή.
Η εκπαίδευση αποτελείται από τις ακόλουθες φάσεις:
- 10 λεπτά προθέρμανση, εύκολο αργό τζόκινγκ.
- Τρέχουμε πέντε με δέκα χιλιόμετρα με ταχύτητα εξήντα με εβδομήντα τοις εκατό της μέγιστης.
- πέντε λεπτά δροσιστείτε.
- τέντωμα.
Στην αρχή του σχεδίου, μια σύντομη προπόνηση θα πρέπει να γίνει σε απόσταση 5 χιλιομέτρων, στη συνέχεια να αυξηθεί σταδιακά στα 10 χιλιόμετρα και στη συνέχεια να μειωθεί στα 6 χιλιόμετρα
Επίσης, για 18 εβδομάδες, συμπεριλάβετε την προπόνηση ενδυνάμωσης στην προπόνησή σας πέντε έως επτά φορές, κάντε ασκήσεις για τους μύες των ποδιών, ανεβάστε τους κοιλιακούς σας, κάντε lunges και squats (τρία σετ των δέκα έως δώδεκα φορές). Εάν είναι δυνατόν, επισκεφθείτε το γυμναστήριο για προπόνηση δύναμης.
Την ΤετάρτηΠρογραμματίζεται διαλειμματική προπόνηση. Θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη, να αυξήσετε την αντοχή, να συγκεντρώσετε «καύσιμα» για περαιτέρω άσκηση και να βελτιώσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας.
Η εκπαίδευση μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- Δέκα λεπτά προθέρμανση.
- Το διάστημα εκτελείται στο εβδομήντα τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. Τρέχουμε το πολύ τέσσερις φορές για 800-1600 μέτρα και μετά κάνουμε τζόκινγκ για δύο λεπτά. Κρατάμε τον ρυθμό, ειδικά προς το τέλος.
- πεντάλεπτη χαλάρωση, στο τέλος - υποχρεωτικό τέντωμα.
Την Πέμπτη– και πάλι μια σύντομη προπόνηση πέντε έως δέκα χιλιομέτρων συν προπόνηση δύναμης (μόνος σας ή στο γυμναστήριο).
Την Παρασκευήπρογραμματισμένες διακοπές. Πρέπει οπωσδήποτε να ξεκουραστείτε! Αυτό θα δώσει την ευκαιρία να ξεφορτωθούν οι μύες και τα αιμοφόρα αγγεία και να χαλαρώσουν ψυχολογικά.
Το ΣάββατοΠραγματοποιούμε μια σύντομη προπόνηση σε απόσταση πέντε έως δέκα χιλιομέτρων με ρυθμό μαραθωνοδρόμου.
Την Κυριακή– μακροχρόνια προπόνηση, το πιο σημαντικό. Κατά τη διάρκεια της, το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει να λειτουργεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η εκπαίδευση αποτελείται από τα εξής:
Ας δούμε κάθε μία από τις φάσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.
Φάση 1. Βασική ποιότητα
Κατά τη διάρκειά του πραγματοποιούνται οι εξής δραστηριότητες (μάλιστα μπαίνουν τα θεμέλια):
- εύκολο τζόκινγκ.
- η ένταση αυξάνεται σταδιακά.
- Τα τμήματα μικρής ταχύτητας προστίθενται 3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης.
- Το κύριο πράγμα είναι να συνηθίσετε στην κανονικότητα του προπονητικού σας προγράμματος. Εισάγουμε το τρέξιμο στον συνηθισμένο τρόπο ζωής μας.
Φάση 2. Πρώιμη ποιότητα
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το κύριο πράγμα είναι να βελτιώσετε την τεχνική και την αναπνοή σας.
Για αυτό:
- Εκτός από το ελαφρύ τρέξιμο, πραγματοποιούμε προπόνηση υψηλής ποιότητας δύο φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας σε διαλείμματα και τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος (ειδικά αν ο μαραθώνιος στον οποίο θα λάβετε μέρος δεν θα γίνει σε επίπεδο έδαφος).
- Οι όγκοι προπόνησης πρέπει να είναι μέτριοι και να ανέρχονται περίπου στο 70% του μέγιστου.
Φάση 3. Μεταβατική ποιότητα
Σύμφωνα με τους δρομείς, αυτή η φάση είναι η πιο δύσκολη σε όλη τη διαδικασία προετοιμασίας. Κατά τη διάρκεια του, αντλούμε τα συστήματα που είναι σημαντικά για εμάς κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.
- Η ποιοτική προπόνηση εξακολουθεί να πραγματοποιείται δύο φορές την εβδομάδα, αλλά τα χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα πρέπει να αυξηθούν.
- Οι όγκοι προπόνησης στο τέλος αυτής της φάσης (τις τελευταίες δύο εβδομάδες, κατά κανόνα) θα πρέπει να φτάσουν τις μέγιστες τιμές.
- Δεν υπάρχουν διαστήματα, αλλά οι αποστάσεις των ασκήσεων κατωφλίου θα πρέπει να αυξηθούν.
- Προσθέτουμε και προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα στους ρυθμούς των μαραθωνοδρόμων.
Φάση 4. Τελική ποιότητα.
Η γραμμή τερματισμού στο προπαρασκευαστικό στάδιο για τον αγώνα.
Κατά τη διάρκειά του πραγματοποιούμε:
- δύο ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα.
- Μειώνουμε τα χιλιόμετρα από τις μέγιστες τιμές σε εβδομήντα και στη συνέχεια στο εξήντα τοις εκατό των όγκων.
- Διατηρούμε την ένταση της προπόνησης στο ίδιο επίπεδο, αφήνοντας κατώφλι την προπόνηση.
Χρησιμοποιώντας τους πίνακες από τα βιβλία, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης για κάθε εβδομάδα, καθώς και ένα πρότυπο ημερολογίου.
Σύμφωνα με τους χρήστες, το πρόγραμμα εκπαίδευσης που περιγράφεται σε αυτό το βιβλίο δεν είναι βαρετό, απαιτητικό και ισορροπημένο.
Προπονητικά Σχέδια Προετοιμασίας Μαραθωνίου
Βαθμολογία: 4.3 3 ψήφοι
Εξετάσαμε τα βασικά της μεθόδου του μαραθωνίου Hanson στο , και σήμερα θα εξετάσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου για αρχάριους δρομείς.
Θα ήθελα να σημειώσω μόνος μου ότι το να είσαι αρχάριος δεν σημαίνει ότι πρέπει να μπεις στον κόσμο του τρεξίματος από αυτό το επίπεδο! Ο μαραθώνιος είναι μια ιστορία για την οποία πρέπει να προετοιμάσετε τη βάση και δεν πρέπει να τον αναλάβετε καθόλου τον πρώτο χρόνο του τρεξίματος. Μπορείτε να προετοιμαστείτε πρώτα για μικρότερες αποστάσεις. Αυτό είναι λοιπόν ένα σχέδιο για «αρχάριους του Μαραθωνίου».
Θα προσθέσω ότι οι όγκοι σε αυτό δεν είναι τόσο μικροί, αν και, φυσικά, οι πιο προχωρημένοι δρομείς τρέχουν περισσότερο για τον μαραθώνιο, κατά κανόνα, αλλά αυτοί οι όγκοι μπορεί να είναι αρκετοί για ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα. Με τόμουςόπως είπαμε , όλα είναι πολύ ατομικά.
Το σχέδιο είναι κατάλληλο για εσάς εάν:
- Δεν έχετε τρέξει μαραθώνιο, αλλά έχετε ήδη αγωνιστεί σε άλλες αποστάσεις.
- Τρέξαμε έναν μαραθώνιο, αλλά δεν προπονηθήκαμε συστηματικά, κάνοντας αρκετές έντονες προπονήσεις την εβδομάδα.
Σχέδιο
Το πλάνο είναι για 18 εβδομάδες, με 1-2 ημέρες ανάπαυσης, μία προπόνηση ταχύτητας (τμήματα), μία προπόνηση tempo και μία μεγάλη προπόνηση.
Μπορείτε να ανοίξετε/κατεβάσετε το σχέδιο ως Φύλλο Google χρησιμοποιώντας τον σύνδεσμο.
Ο εβδομαδιαίος όγκος στο σχέδιο υποδεικνύεται λαμβάνοντας υπόψη τις προθέρμανση και την ψύξη. Θα πρέπει να είναι 3-5 km όπως προτείνουν οι συγγραφείς.
Ο αριθμός χωρίς επιπλέον σχόλια είναι ο αριθμός των χιλιομέτρων εύκολου τρεξίματος.
Η ταχύτητα με την οποία πρέπει να εκτελέσετε τα τμήματα
Για τμήματα έως 1200 μέτρα— υπολογίζεται με βάση τον χρόνο σας για 5 χιλιόμετρα (οι συγγραφείς προτείνουν στους πίνακές τους την ώρα για τα αποτελέσματα για 5 χιλιόμετρα από τις 15:30 έως τις 30:00):
- 400 μέτρα- σε 1:15 αν τρέξεις 5 km σε 15:30, 1:18 αν σε 16:00, 1:20 με αποτέλεσμα 16:30 και ούτω καθεξής, προσθέτοντας 5 δευτερόλεπτα στο τμήμα για κάθε λεπτό του αποτελέσματος στην πρώτη πεντάδα.
- 600 μέτρα- 1:52 για πέντε στις 15:30, 1:55 στις 16:00, 1:59 στις 16:30, 2:03 για τις 17:00 και ούτω καθεξής (για κάθε επιπλέον μισό λεπτό προσθέτουμε 3 δευτερόλεπτα, μετά τρεις φορές 4 δευτερόλεπτα για κάθε επόμενο μισό λεπτό, μετά πάλι 3-4-4-4).
- 800 μέτρα -Εδώ είναι πιο εύκολο. Εάν τρέχετε 5 km σε 20:00, πρέπει να τρέξετε το τμήμα των 800 μέτρων σε 3:15. Εάν τρέχετε 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα (19:30), ο χρόνος στο τμήμα μειώνεται κατά 5 δευτερόλεπτα (3:10) και αντίστροφα. Δηλαδή, με αποτέλεσμα 22:00 στην πρώτη πεντάδα, πρέπει να εκτελέσετε το τμήμα σε 3:35.
- 1 χιλιόμετρο- με τον ρυθμό με τον οποίο τρέχετε 5 km σε έναν αγώνα (αν σε 24 λεπτά, αυτό σημαίνει τμήματα 4:48 χιλιομέτρων στην προπόνηση).
- 1200 μέτρα- σε 3:42 για αποτέλεσμα 15:30, 3:50 για 16:00, 3:57 για 16:30 και ούτω καθεξής (προσθέστε εναλλάξ 7 και 8 δευτερόλεπτα για κάθε μισό λεπτό στα πέντε).
- 1600 μέτρα- στις 5:00 για αποτέλεσμα 15:30, στη συνέχεια προσθέστε 10 δευτερόλεπτα για κάθε μισό λεπτό στο πεντάρι (αν τρέχετε 5 km στις 19:00, τότε πρέπει να τρέξετε 1600 μέτρα στην προπόνηση σε 6:10) .
Εάν ο αλγόριθμος σας τρομάζει, έχετε ερωτήσεις ή θέλετε να μάθετε την ώρα για το ακριβές αποτέλεσμα, γράψτε μου. Λοιπόν, ή - αν νιώθετε ότι σας αρέσει το σχέδιο και είστε έτοιμοι να το δουλέψετε - γιατί να μην αγοράσετε το βιβλίο Hansons Marathon Method, όλα υπάρχουν αναλυτικά και σε πίνακες. Είναι αλήθεια ότι δεν υπάρχει βιβλίο στα ρωσικά.
Για τμήματα από 2000 μέτρα- 10 δευτερόλεπτα ανά μίλι ταχύτερος από τον ρυθμό στόχο σας για μια μελλοντική συνάντηση (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανές όπως αυτή για να μετατρέψετε από μίλια σε χιλιόμετρα και να υπολογίσετε τον ρυθμό σας με βάση το αποτέλεσμα).
Το υπόλοιπο μεταξύ των τμημάτων είναι τζόκινγκ. Υποδεικνύεται στο σχέδιο με κάθετο.
Τέμπο για προπόνηση ρυθμού
Οι αγώνες Tempo πρέπει να διεξάγονται με τον ίδιο ρυθμό με τον προγραμματισμένο για τον αγώνα, με βάση τον χρόνο-στόχο.
Ρυθμός για μεγάλες προπονήσεις
Εάν δεν έχετε τρέξει για πολύ καιρό και δεν έχετε πολλή μεγάλη προπόνηση πίσω σας, τρέξτε τα με τον ίδιο ρυθμό με τα ελαφριά. Δηλαδή για να σου είναι υποκειμενικά εύκολο, ώστε να μπορείς να μιλάς σχετικά άνετα τρέχοντας, αν υπάρχει κάποιος συνομιλητής εκεί κοντά.
Εάν έχετε εμπειρία, μπορείτε να τρέξετε σε μέτρια ένταση, 15-20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον ρυθμό του μαραθωνίου.
Για πολλούς, ο πρώτος ημιμαραθώνιος γίνεται αυτό ακριβώς το βήμα, αφού ξεπεράσετε το οποίο μεταλλάσσεστε, μετατρέπεστε σε και κολλάτε σοβαρά σε αυτήν την επιχείρηση :)
Η απόσταση των 21 χιλιομέτρων 97,5 μέτρων είναι ικανοποιητική: αρκετά μεγάλη για να είναι δροσερή και να εκλαμβάνεται ως πρόκληση, αλλά ταυτόχρονα φυσιολογική και εύκολα «χωνευμένη» από ένα προετοιμασμένο σώμα. Επιπλέον, η προετοιμασία για αυτό δεν είναι τόσο χρονοβόρα και χρονοβόρα όσο η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο και ταιριάζει καλά στο πρόγραμμα της κανονικής ζωής.
Για όσους σκέφτονται το πρώτο τους μισό, μοιράζομαι τις σκέψεις μου σχετικά με το πότε να την βάλω στο στόχαστρο, πώς φαίνεται ένα λογικό σχέδιο και τι άλλο πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την προετοιμασία. Όπως πάντα, όλα βασίζονται στην προσωπική εμπειρία και δεν προσποιούνται ότι είναι αληθινά. Στο τέλος, θα μοιραστώ το πλάνο προετοιμασίας για τον πρώτο ημιμαραθώνιο από το Runners World, το οποίο χρησιμοποίησα πριν από 4 χρόνια για να γίνει η «πτήση στο διάστημα» (όπως τότε γινόταν αντιληπτό τα 21 χλμ.).
Σε ποιο επίπεδο πρέπει να ξεκινήσω την προετοιμασία για τον πρώτο μου ημιμαραθώνιο;
Σήμερα η τάση είναι γρήγορα αποτελέσματα: να πηδήξει! και ήδη ένα όμορφο επίτευγμα, το οποίο μπορεί κανείς να καυχηθεί στα κοινωνικά δίκτυα. Όλα τα είδη προπονητικών προγραμμάτων "από το μηδέν έως τον ημιμαραθώνιο" σε ένα ή δύο μήνες για ερασιτέχνες αρχάριους είναι μόνο από αυτήν τη σειρά.
Κατ 'αρχήν, το μισό, σε αντίθεση με έναν μαραθώνιο, είναι μια απόσταση που μερικοί μπορούν να ξεπεράσουν με καθαρή βλακεία :) Αλλά η πιθανότητα να γίνει αυτό χωρίς αρνητικές συνέπειες για ένα κακώς προετοιμασμένο σώμα δεν είναι πολύ υψηλή.
Ακόμη και με το ανόητο πρόγραμμα «από το μηδέν στα 21 χλμ. σε 7 εβδομάδες», πιθανότατα θα σέρνετε στα μισά του δρόμου, αλλά θα μεταβείτε στη βόλτα και στο τέλος θα μισήσετε όλο αυτό το τρέξιμο και τον εαυτό σας ταυτόχρονα.
Ως μπόνους, ο τίτλος του ημιμαραθωνίου δρομέα μπορεί να περιλαμβάνει:
- τραυματισμοί, ιδιαίτερα αρθρώσεις γόνατος, ισχίου και αστραγάλου, συνδέσμων. Μπορεί να μην εμφανιστούν αμέσως - πολλά από αυτά είναι αθροιστικά.
- καρδιακά προβλήματα
- μειωμένη ανοσία
Το αν το φανταστικό επίτευγμα αξίζει το ρίσκο, ο καθένας αποφασίζει μόνος του.
Η δημιουργία μιας κανονικής βάσης + 2-3 μήνες στοχευμένης προετοιμασίας για έναν ημιμαραθώνιο μειώνει σημαντικά όλους αυτούς τους κινδύνους και επίσης μετατρέπει το γεγονός σε μια πολύ πιο ευχάριστη και χαρούμενη διαδικασία. Δεν θα είναι εύκολο σε καμία περίπτωση, αλλά η απόσταση θα γίνει εφικτή σωματικά και ψυχικά και δεν θα προκαλέσει πολύ άγχος στο σώμα.
Προπονητικά σχέδια Ημιμαραθωνίου σε 8-14 Εβδομάδεςσυνήθως σχεδιασμένο για δρομείς με υπάρχουσα βάση εκκίνησης και όχι για όσους ξεκινούν εντελώς από την αρχή. Με τον όρο «μηδέν» εννοούμε την αρχική μορφή ενός συνηθισμένου φυσιολογικού ανθρώπου με τρόπο ζωής γραφείου, που δεν επηρεάζεται από την τακτική σωματική δραστηριότητα. Η τελετουργική αγορά μιας συνδρομής στο γυμναστήριο πριν από την περίοδο της παραλίας και ακόμη και πολλές επισκέψεις δεν μετράνε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο λογικό να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για τα πέντε, μετά για τα δέκα και να μην στοχεύετε κατευθείαν από τον καναπέ σε υπερμαραθωνίους.
Τι περιλαμβάνει βάση, με το οποίο είναι λογικό να προετοιμαστούμε για το ημίχρονο:
- τακτικό τρέξιμο για τουλάχιστον έξι μήνες (μερικοί θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο, άλλοι λιγότερο - εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και την κατάσταση του σώματος)
- άνετος εβδομαδιαίος όγκος - 15-20 km
- ικανότητα τρεξίματος 8-10 χλμ ως μακροχρόνια προπόνηση
- όλα αυτά χωρίς τραυματισμούς ή άλλες αρνητικές συνέπειες με τη μορφή πόνου στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Ο μέτριος μυϊκός πόνος (κρεπατούρα) είναι ο κανόνας.
Επιπλέον, εάν ασκείτε τη σωστή προσέγγιση, τότε είναι σκόπιμο να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση - τουλάχιστον, κάντε ένα ΗΚΓ και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν κρίσιμες αντενδείξεις από την καρδιά.
Η εμπειρία μου:
- εμπειρία τρεξίματος στην αρχή της προπόνησης: 10 μήνες
- εβδομαδιαίες όγκοι τους τελευταίους μήνες πριν την προετοιμασία: 13-23 km
- μήκος: 10-12 χλμ. Μέχρι εκείνη τη στιγμή έτρεχα δέκα περισσότερο ή λιγότερο άνετα, αλλά αργά (περισσότερο από μία ώρα), 11-12 χλμ. - σκληρά και πάλευα με τον εαυτό μου
Επιλέγοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός προπονητικών σχεδίων για αρχάριους που στόχος τους είναι απλώς να τερματίσουν στα μισά του δρόμου. Δημοφιλείς επιλογές:
- My Asics
- σχέδιο του Hal Higdon
- σχέδια από διαφορετικούς ιχνηλάτες: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic
Ένα λογικό σχέδιο, με τη βοήθεια του οποίου ένας αρχάριος με αρχική βάση μπορεί να προετοιμαστεί για μια απόσταση 21 χιλιομέτρων χωρίς να σκοτωθεί (προϋπόθεση: χρησιμοποιήστε όχι μόνο την πινακίδα, αλλά και το κεφάλι), έχει συνήθως τα εξής ιδιαιτερότητες:
- 3-4 προπονήσειςτην εβδομάδα, ένα από αυτά είναι μακρύ.
- μέγιστος εβδομαδιαίος όγκος: 40-45 χλμ. Αυτό είναι αρκετό για να τελειώσει με επιτυχία. Για τους μισούς, το αποτέλεσμα δεν είναι αρκετό, αλλά ένας τέτοιος στόχος σπάνια είναι σχετικός για ερασιτέχνες αρχάριους που τρέχουν την απόσταση για πρώτη φορά.
- οι όγκοι αυξάνονται σταδιακά, όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Η ανάπτυξη δεν είναι γραμμική - το σχέδιο περιλαμβάνει περιόδους «εκφόρτωσης» με μειωμένα χιλιόμετρα.
- 7-10 ημέρες νωρίτερα - eyeliner, μειώνοντας τους όγκους για πλήρη αποκατάσταση πριν την έναρξη.
- μέγιστη συνεχόμενη χιλιομετρική απόσταση: 15-19 χλμ. Δεν χρειάζεται να κάνετε «πρόβα» την πλήρη απόσταση εκ των προτέρων· σε επίπεδο αρχαρίων αυτό είναι περιττό άγχος. Πιστεύεται ότι αν μπορείτε να τρέξετε 15 χιλιόμετρα, μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν ημιμαραθώνιο.
- Τα μακροπρόθεσμα χιλιόμετρα επίσης δεν αυξάνονται κάθε εβδομάδα· κατά τις περιόδους νηστείας υπάρχει μια «επιστροφή» σε μικρότερη απόσταση.
- προπόνηση ταχύτητας- μπορεί να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα (συνήθως μία φορά την εβδομάδα), αλλά μπορεί να μην υπάρχει. Με αυτά, το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο, αλλά στην πορεία είναι σημαντικό για τους αρχάριους να μην υπερβάλουν τον εαυτό τους, να ακούσουν πώς νιώθουν και να ελέγξουν τον σφυγμό τους. Για μόνο το φινίρισμα, μια τέτοια εκπαίδευση δεν είναι κρίσιμη, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, αλλά για περαιτέρω ανάπτυξη και ποικιλία, είναι απαραίτητο.
Η προετοιμασία για τον πρώτο ημιμαραθώνιο στοχεύει στη σταδιακή ανάπτυξη της απαραίτητης αντοχής και στην προσαρμογή του μυοσκελετικού συστήματος και του σώματος συνολικά στην κάλυψη της απόστασης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της σταδιακής αύξησης του όγκου του ελαφρού τρεξίματος και των χιλιομέτρων της μακροχρόνιας προπόνησης, επίσης με εύκολο ρυθμό.
Τι άλλο να λάβετε υπόψη κατά την προετοιμασία
Εξουσία
Για να τρέξετε οικονομικά και χωρίς τραυματισμό, πρέπει να δυναμώσετε όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τους μυς του πυρήνα σας - την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Ιδανικά, ακόμη και στο στάδιο της κατάκτησης των πρώτων 5 χιλιομέτρων, αξίζει να ενσωματωθούν τακτικά, καθώς και πιο στοχευμένα τρέξιμο και μικρές διαδρομές σε ανηφόρα. Στην πραγματικότητα, βέβαια, λίγοι άνθρωποι το κάνουν αυτό από την αρχή, αλλά λίγο αργότερα η ανάγκη σύνδεσης των ηλεκτρικών είναι ακόμα εμφανής.
Μπορείτε να αυτοκτονήσετε σοβαρά με προπόνηση ενδυνάμωσης ακόμα και με το σωματικό σας βάρος. Χρήσιμο πράγμα είναι και οι προκατασκευασμένοι αλτήρες
Η εμπειρία μου είναι σχεδόν ένας τυπικός αρχάριος: τρέξιμο μόνο με ακανόνιστα εγκλείσματα στο γυμναστήριο. Έξυπνοι όροι όπως η SBU εκείνη την εποχή έμοιαζαν να είναι η παρτίδα των επαγγελματιών αθλητών. Αλήθεια, μετά τη μετάβαση σε μινιμαλιστικά παπούτσια, έκανα ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα για να δυναμώνω τα πόδια μου.
Προθέρμανση και ψύξη
Απαιτούνται, τελεία. Είναι καλύτερο να το κάνετε αμέσως συνήθεια, τουλάχιστον με τη συντομότερη μορφή.
Ζέσταμααπαιτείται για την προετοιμασία των μυών, των συνδέσμων και του καρδιαγγειακού συστήματος για το στρες. Αυτό γίνεται με τη βοήθεια απλών δυναμικών ασκήσεων (όπως στα μαθήματα φυσικής) και προθέρμανσης με τη μορφή ελαφρού τζόκινγκ ή γρήγορου περπατήματος.
Στόχος εμπόδια- μεταβείτε ομαλά από το φορτίο σε μια ήρεμη κατάσταση και τεντώστε ελαφρά τους μύες, επιστρέφοντάς τους στο μήκος ηρεμίας. Και πάλι: στο τέλος δεν σταματάμε απότομα, αλλά σιγά-σιγά κάνουμε τζόκινγκ ή περπατάμε και μετά προσεκτικά και χωρίς περιττό ζήλο κάνουμε ένα μέτριο τέντωμα.
Επιλογή παπουτσιών και εξοπλισμού
Ω, αυτό είναι το στάδιο των απροσδόκητων ανακαλύψεων! Αυτό που είναι αρκετά κατάλληλο σε αποστάσεις έως και δέκα μπορεί ήδη να παρουσιάσει όχι πάντα ευχάριστες εκπλήξεις στα 15 χιλιόμετρα. Έτσι, όταν άρχισα να προετοιμάζομαι για τον ημιμαραθώνιο, ανακάλυψα ότι τα παπούτσια μου για τρέξιμο θα έπρεπε να έχουν περισσότερο απόθεμα, ειδικά για το καλοκαίρι. Γεια σου, πρώτο μαύρο νύχι. Επιπλέον, τα αθλητικά παπούτσια με τα οποία έτρεχα μια χαρά στο παρελθόν αποδείχθηκαν πολύ στενά μπροστά. Αλλά στην πορεία, αρχίζετε να καταλαβαίνετε ξεκάθαρα τι χρειάζονται τα πόδια σας.
Τα ρούχα είναι λιγότερο επικριτικά, αλλά μια κακή επιλογή μπορεί επίσης να φέρει μια ολόκληρη σειρά από μοναδικές αισθήσεις λόγω τριβής και δυσφορίας.
Σύνολο:
- χρειάζεστε κανονικά αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο, επιλεγμένα λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά των ποδιών και την τεχνική σας, με περιθώριο σε μέγεθος (σε μεγάλες αποστάσεις, τα πόδια σας μεγαλώνουν)
- φροντίστε να τα «τρέξετε» εκ των προτέρων, δοκιμάζοντάς τα κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων
- Όλα τα ρούχα και ο εξοπλισμός με τον οποίο πρόκειται να ξεκινήσετε πρέπει επίσης να ελέγχονται εκ των προτέρων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πίνοντας και τρώγοντας σε απόσταση
Εδώ, επίσης, πρέπει να δοκιμάσετε τα πάντα εκ των προτέρων. Για να είμαι ειλικρινής, δεν είμαι υποστηρικτής της μετατροπής ενός ημιμαραθωνίου σε πικ-νικ, όταν ο κόσμος τρέχει καλυμμένος με τζελ και ισοτονικά. Αν όμως ο προγραμματισμένος χρόνος για την κάλυψη της απόστασης είναι πάνω από 2 ώρες, είναι προτιμότερο να φροντίσετε για κάποια ελάχιστη επαναφόρτιση. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας - κάτι δυσάρεστο όταν τα αποθέματα γλυκογόνου (καύσιμο για τρέξιμο) στο σώμα τελειώνουν και εμφανίζεται αδυναμία.
Για να αποφευχθεί αυτό, άλλοι χρησιμοποιούν ένα τζελ, άλλοι χρησιμοποιούν κανονικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (μπανάνες, χουρμάδες, σταφίδες, γλυκά). Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να πειραματιστείτε με τη διατροφή εκ των προτέρων - κατά τη διάρκεια μιας από τις μεγάλες προπονήσεις. Η πέψη στο τρέξιμο είναι ένα ξεχωριστό επίπονο θέμα, πολύ ατομικό.
Σε ζεστό και, ειδικά, ζεστό καιρό, πρέπει να πίνετε ενώ τρέχετε. Εξασκηθείτε στο να πίνετε από ένα ποτήρι εκ των προτέρων: εάν ρίξετε το ένα τρίτο του νερού από αυτό και πιέσετε το πάνω μέρος, αφήνοντας μια μικρή τρύπα, μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να σταματήσετε ή να κάνετε ένα βήμα.
Ξεκούραση και αποθεραπεία
Σε μια πρωτόγονη κατανόηση, η πρόοδος συμβαίνει ως εξής: μέτριο άγχος (προπόνηση) - ξεκούραση - ανάκτηση και προσαρμογή - άγχος ξανά, αλλά σε νέο επίπεδο, και ούτω καθεξής. Η ξεκούραση δεν είναι λιγότερο σημαντική σε αυτή την αλυσίδα από την ίδια την προπόνηση - το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στο αυξανόμενο φορτίο.
Ακόμα κι αν «σπεύδετε» και θέλετε να εργαστείτε σκληρά χωρίς ρεπό, δίνοντας τον καλύτερό σας εαυτό, δεν πρέπει να παραλείπετε τις ημέρες ανάπαυσης, όπως δεν πρέπει να τρέχετε πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια ελαφρών προπονήσεων.
Δεν βλάπτει ούτε να ακούτε τον εαυτό σας· η θρησκευτική τήρηση ενός σχεδίου μπορεί μερικές φορές να κάνει κακό. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, δεν έχετε δύναμη και ενέργεια ή κάτι προκαλεί δυσφορία, είναι πάντα καλύτερο να κάνετε μια επιπλέον ημέρα/δύο/τρεις πλήρης ανάπαυση και να παραλείψετε τις προπονήσεις όπως έχετε προγραμματίσει.
Ένας από τους δείκτες της κατάστασης του σώματος είναι οι αλλαγές. Εάν είναι 5 ή περισσότεροι παλμοί υψηλότεροι από το κανονικό για εσάς, τότε πρέπει να ξεκουραστείτε.
Ειδικά για τους συναδέλφους του control freaks και τους τελειομανείς: μια χαμένη προπόνηση δεν είναι "αχ, όλα έχουν φύγει, η προετοιμασία απέτυχε!" Το σχέδιο ολοκληρώθηκε 80-90%- αυτό είναι καλό και αρκετό.
Σχέδιο προπόνησης για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο από το Runners World
- διάρκεια: 10 εβδομάδες
- όγκοι: 22 - 40 km την εβδομάδα
- αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 4
- μεγάλη προπόνηση: από 8 έως 19 χλμ
Αν θέλεις να τρέξεις μαραθώνιο (42χλμ. 195μ), πρώτα από όλα πρέπει να καταλάβεις γιατί το χρειάζεσαι. Ένας μαραθώνιος, όπως ο ημιμαραθώνιος, δεν είναι μια απόσταση που μπορείς να θέλεις απλώς να βγεις έξω και να τρέξεις. Είναι πραγματικά πολύ δύσκολο και ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα. Από την άλλη, εκ πείρας μπορώ με σιγουριά να πω ότι με την κατάλληλη προετοιμασία και κίνητρο, ο καθένας μπορεί να τρέξει έναν μαραθώνιο.
Απλώς αποφασίστε γιατί το χρειάζεστε - για να αποδείξετε κάτι στον εαυτό σας; Να αποδείξεις κάτι σε κάποιον; Απλώς για να είστε ανάμεσα στο 1% του πληθυσμού του πλανήτη Γη που έχει τρέξει μαραθώνιο;
Αφού αποφασίσετε για το κίνητρο και τον στόχο σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προετοιμασία:
Αποφασίστε για μια ημερομηνία έναρξης.
Το τρέξιμο είναι στη μόδα τώρα, οπότε η εύρεση και η επιλογή ενός από τους ερασιτεχνικούς αγώνες στην κοντινότερη πόλη δεν θα είναι δύσκολο. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε την προετοιμασία για τον μαραθώνιο 3 μήνες νωρίτερα. Και δεν έχει μεγάλη σημασία αν προετοιμάζεστε από την αρχή ή έχετε ήδη τρέξει 10 χλμ. Όπως είπα ήδη, ο μαραθώνιος είναι μια πραγματικά σοβαρή δοκιμασία, επομένως πρέπει να προετοιμαστείτε για αυτόν σοβαρά. Δηλαδή, αν ξεκινήσετε την προετοιμασία τώρα, θα πρέπει να επιλέξετε από τους μαραθωνίους που θα διεξαχθούν τον Σεπτέμβριο.
Αγοράστε εξοπλισμό.
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους για το τρέξιμο είναι «Το τρέξιμο είναι φθηνό». Αυτό είναι λάθος. Ο καλός εξοπλισμός (ρούχα, παπούτσια, αξεσουάρ) είναι ακριβός και είναι πολύ σημαντικό να μην τον τσιγκουνευτείτε. Σκεφτείτε μόνοι σας - το μόνο πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την απόσταση του μαραθωνίου, να σας προστατεύσει από τραυματισμούς και να σας επιτρέψει να τρέξετε «για ευχαρίστηση» είναι τα αθλητικά παπούτσια. Επομένως, είναι απολύτως αδύνατο να κάνετε οικονομία σε αθλητικά παπούτσια, αλλά η επιλογή των σωστών είναι εξαιρετικά δύσκολη.
Η επιλογή του κατάλληλου μοντέλου επηρεάζεται από τις ακόλουθες παραμέτρους - βάρος, πρηνισμός του ποδιού (παρουσία ή απουσία επίπεδων ποδιών), παράμετροι του ποδιού (σχήμα της καμάρας του ποδιού, πλάτος ποδιού, ύψος ποδιού) , φυσιολογική προετοιμασία των μυών των ποδιών και των ποδιών. Επομένως, δεν χρειάζεται να τρέξετε στο πλησιέστερο κατάστημα μιας διάσημης μάρκας και να αγοράσετε το πιο ακριβό μοντέλο τρεξίματος. Αν έχετε φίλους αθλητές, ζητήστε τους να σας βοηθήσουν και πάρτε τους μαζί σας στο κατάστημα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, απλώς μελετήστε προσεκτικά τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Δεν υπάρχει ιδανικός ιστότοπος όπου μπορείτε να εισαγάγετε όλες τις απαραίτητες παραμέτρους και να αποκτήσετε ως αποτέλεσμα την επιθυμητή μάρκα και μοντέλο παπουτσιού. Επομένως, απλώς διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα παπούτσια τρεξίματος σε ιστότοπους όπως να παρακολουθήσετε κριτικές μοντέλων που σας ενδιαφέρουν στο YouTube.
Βρείτε μια εταιρεία.
Το τρέξιμο είναι ένα μοναχικό άθλημα. Ειδικά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Κάποιοι το απολαμβάνουν, για άλλους αυτή η ευχαρίστηση έρχεται με τον καιρό. Αλλά πιστέψτε με, στο πρώτο στάδιο, ειδικά κατά τη διάρκεια της τρίμηνης προετοιμασίας για τον πρώτο μαραθώνιο, η παρέα μόνο θα βοηθήσει. Βρείτε ομοϊδεάτες ανάμεσα στους φίλους σας ή απλώς στο Διαδίκτυο. Τώρα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός συλλόγων τρεξίματος - ενώσεων ανθρώπων που μαζεύονται πολλές φορές την εβδομάδα για να τρέξουν, να συνομιλήσουν και να περάσουν καλά. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην εγκαταλείψετε την προπόνηση για τον μαραθώνιο, γιατί σε 3 μήνες θα θέλετε να σταματήσετε πολλές φορές, πιστέψτε με.
Έναρξη προπόνησης.
Μπορείτε να βρείτε έναν τεράστιο αριθμό επιλογών μαραθωνίου προπόνησης στο Διαδίκτυο. Και ανάμεσά τους δεν υπάρχουν καλοί ή κακοί. Θυμηθείτε, ο κύριος στόχος του πρώτου σας μαραθωνίου είναι να τον τρέξετε. Μην σκέφτεστε το αποτέλεσμα, μην προσπαθήσετε να θέσετε πολύ υψηλά πρότυπα για τον εαυτό σας, απλώς ολοκληρώστε τον αγώνα.
Το πιο σημαντικό πράγμα στην προετοιμασία για τον πρώτο μαραθώνιο, με κύριο στόχο «να τον τρέξετε χωρίς ταλαιπωρία, τραυματισμούς και άλλα προβλήματα», είναι να αποκτήσετε όγκο. Δηλαδή, σε 3 μήνες απλά θα χρειαστεί να τρέξεις όσο το δυνατόν περισσότερα χιλιόμετρα ώστε το σώμα να συνηθίσει σε μονότονη μακροχρόνια σωματική δραστηριότητα. Η ένταση θα πρέπει να μετράται εβδομάδα με την εβδομάδα και κάθε εβδομάδα θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Πηγαίνετε για πολλά τρεξίματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ένα μεγάλο τρέξιμο (δηλαδή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) τα Σαββατοκύριακα. Ένα πολύ (!) σημαντικό σημείο - η μέγιστη ένταση θα πρέπει να είναι 1 μήνα πριν από την προγραμματισμένη έναρξη. Μετά από αυτό, ο όγκος και τα φορτία πρέπει να μειωθούν για να ξεκουραστεί το σώμα πριν από την έναρξη. Ένα άλλο εξίσου σημαντικό σημείο είναι ότι πρέπει να έχετε χρόνο για να κάνετε τουλάχιστον ένα μεγάλο τρέξιμο 35-37 χιλιομέτρων. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για το κύριο γεγονός - την εκκίνηση των 42 χιλιομέτρων.
Μερικά καλά βίντεο σχετικά με το ζέσταμα πριν το τρέξιμο και γενικά για το τρέξιμο:
Για να κατανοήσετε καλύτερα όλα όσα γράφτηκαν παραπάνω, παρακάτω είναι ένα κατά προσέγγιση σχέδιο προετοιμασίας:
1 εβδομάδα – 25 χλμ
Εβδομάδα 2 – 27 χλμ
Εβδομάδα 3 – 30 km (για παράδειγμα, τρεξίματα Δευτ.-Τετ.-Παρ. 6 km και μεγάλη διαδρομή την Κυριακή 12 km)
Εβδομάδα 4 – 35 χλμ
1 εβδομάδα – 40 χλμ
Εβδομάδα 2 – 50 χλμ
Εβδομάδα 3 – 57 χλμ. (για παράδειγμα, τρέχει Δευ-Τετ-Παρ 10 χλμ. και μεγάλη διαδρομή την Κυριακή 27 χλμ.)
Εβδομάδα 4 – 65 km (για παράδειγμα, τρεξίματα Δευ-Τετ-Παρ 10 km και μεγάλη διαδρομή την Κυριακή 35 km)
1 εβδομάδα – 47 χλμ
Εβδομάδα 2 – 40 χλμ
Εβδομάδα 3 – 35 χλμ
Εβδομάδα 4 – 30 χλμ
Τώρα υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός εφαρμογών για κινητά που, σύμφωνα με τις παραμέτρους του επιπέδου σας, συνθέτουν ένα καλό πρόγραμμα προετοιμασίας για ένα συγκεκριμένο ξεκίνημα, υπενθυμίζοντας σας για τζόκινγκ με ειδοποιήσεις push. Θα συνιστούσα να χρησιμοποιήσετε ένα από τα δύο:
Το τελικό μέρος.
Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά - ο κύριος στόχος για τον πρώτο μαραθώνιο στη ζωή πρέπει να είναι ο στόχος του "τρέξιμο". Τρέξτε χωρίς ταλαιπωρία, κράμπες, τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας. Να τρέχεις και να παίρνεις ευχαρίστηση, όχι ανακούφιση από τον τερματισμό.
Να θυμάστε πάντα - πρέπει να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Εάν παραμελήσετε την προετοιμασία σας και το θυμάστε 3 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, μην πάτε στη γραμμή εκκίνησης. Εάν πάθεις δυσάρεστο τραυματισμό 2 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, μην πας στη γραμμή εκκίνησης. Θυμηθείτε - το να παίζετε αθλήματα (συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος) πρέπει να είναι ωφέλιμο, όχι επιβλαβές. Αυτή δεν θα είναι η τελευταία σας ευκαιρία να τρέξετε έναν μαραθώνιο, οπότε απλώς αποδεχτείτε ότι δεν θα μπορείτε να τρέξετε αυτή τη φορά και επιλέξτε ήρεμα την επόμενη κατάλληλη εκκίνηση και ξεκινήστε την προετοιμασία. Το κύριο πράγμα είναι η υγεία.
Και το πιο σημαντικό. Έγραψα πολλά πράγματα που μπορεί να σε τρομάξουν, να σε κάνουν να σταματήσεις να πιστεύεις στην πραγματικότητα της ιδέας σου και να σκεφτείς αν όλα αυτά είναι καθόλου απαραίτητα. Μπορώ να πω με σιγουριά ένα πράγμα - τα συναισθήματα που νιώθεις αφού διασχίσεις τη γραμμή τερματισμού, με 42 χιλιόμετρα πίσω σου, είναι ασύγκριτα με τίποτα. Για αυτό αξίζει να τρέξετε έναν μαραθώνιο.
Φόρτωση...