Mushaklaringizni oshiring! Mushaklarning maksimal o'sishi uchun ilmiy asoslangan echimlar. Olimlarning mushaklarning maksimal samarali o'sishi uchun o'quv dasturi Mushaklarning o'sishiga ta'siri

Mushaklar o'sishi fiziologiyasi

Mushaklar qanday o'sadi? Agar siz sport zalida og‘irlik ko‘tarayotgan bo‘lsangiz, ehtimol siz nafaqat vazn yo‘qotishga, balki...

Ushbu maqola mushaklarning o'sishi mexanizmlarini ko'rib chiqadi. Bundan tashqari, nega ko'pchilik ayollar og'irlikni ko'tarishda mushaklar hajmini oshirmaydilar?

Yurak mushaklari kabi mushaklarning har xil turlari mavjudligini hisobga olmaymiz, chunki ushbu material doirasida biz skelet mushaklariga ko'proq qiziqish bildiramiz. Skelet mushaklari mushak tolalarini hosil qiluvchi va qisqarishning asosiy birliklari bo'lgan filamentli miyofibrillar va sarkomerlardan iborat.

Inson tanasining 650 ta skelet mushaklari sarkoplazmatik retikulum (sarkoplazmatik retikulum) deb ataladigan hujayraning bir qismidan harakatlanadigan motor neyronlari (motor neyronlar) signallarini qabul qilganda qisqaradi. Dvigatel neyronlari mushaklaringizni qisqarishini aytadi va tanangiz bu signallarni mushaklaringizga qisqarish uchun yuborishda qanchalik muvaffaqiyatli bo'lsa, siz shunchalik kuchliroq bo'lasiz.

Kuchli sport turlarida shunday bo'ladiki, hatto juda mushakli bo'lmagan pauerlifter ham juda og'ir vaznlarni ko'taradi, garchi u mushaklar tog'iga o'xshamasa ham, bu faqat kuch ko'rsatkichlariga e'tibor qaratgan sportchilarning motor neyronlarini faollashtirish va ularning qisqarishini yaxshilash qobiliyati bilan bog'liq. mushaklar. Shuning uchun bodibildingchilarga qaraganda nisbatan kichikroq bo'lishi mumkin bo'lgan pauerlifterlar bor, lekin o'zlarining motor bloklarini (neyromotor blok) jalb qilish orqali sezilarli darajada ko'proq og'irlikni ko'tarishi va bosishi mumkin. Bundan tashqari, nima uchun mashg'ulotdan so'ng ba'zi harakatlar (mashqlar)ni bajarish osonroq bo'lishini tushunishga yordam beradi va birinchi marta og'irlikni ko'tarishni boshlaganingizda eng sezilarli dastlabki kuch o'sishi bo'ladi. Mushaklarning o'sishi kuch o'sishining dastlabki davridan keyin barqarorroq bo'ladi, chunki siz mushaklarni osonroq faollashtira olasiz.

Mushaklar o'sishi fiziologiyasi

Trening mushaklaringizni kuchaytirgandan so'ng, tanangiz hujayrali jarayon orqali shikastlangan mushak tolalarini tiklaydi yoki almashtiradi, bunda mushak tolalarini yangi mushak oqsillari yoki miofibrillarga (mushak tolalari) qayta birlashtiradi. Ushbu qayta tiklangan (ta'mirlangan) miofibrillar qalinligi oshadi, bu mushak tolalarining o'sishiga va mushaklarning gipertrofiyasini (o'sishi) hosil qilish uchun sonini beradi.

Mushaklar o'sishi holati

Mushaklarning o'sishi mushak oqsili sintezi tezligi mushak oqsilining parchalanish tezligidan oshib ketganda sodir bo'ladi.

Biroq, bu turar joy, siz og'ir narsalarni (og'irliklarni) ko'targaningizda aniq sodir bo'lmaydi. Buning o'rniga, mushaklarning o'sishi mashg'ulotlar (tiklash) o'rtasida dam olganingizda sodir bo'ladi.

Xo'sh, mushaklaringizga mushak hujayralarini qanday qo'shishingiz mumkin? O'z navbatida, miyosatellit hujayra ichiga kirib, mushaklaringiz uchun ildiz hujayralari sifatida ishlaydi. Faollashtirilganda ular mushak hujayralariga ko'proq yadro qo'shishga yordam beradi va shuning uchun miofibrillarning (mushak hujayralari) o'sishiga bevosita hissa qo'shadi. Ushbu miyosatellitotsitlarning faollashishi va deaktivatsiyasi ma'lum bir "genetik g'ayrioddiy" ning katta mushaklarni qurishiga imkon beradigan yoki boshqa odamlarning mushaklarini yo'qotishiga olib keladigan narsa o'rtasidagi farqni keltirib chiqarishi mumkin.

So'nggi 5 yildagi eng qiziqarli tadqiqotlardan birida tadqiqotchilar mushaklarning haddan tashqari o'sishi bilan mashg'ulotlarga haddan tashqari javob berganlar, ya'ni jismoniy mashqlar natijasida 58% mushak tolasi gipertrofiyasi mushaklar faollashuvi 23% ga oshganligini ko'rsatdi. miyosatellit hujayralari. 28% o'sgan qarshilik mashqlariga oddiy mushaklar javob beradigan bodibildingchilar 19% faollashuvni boshdan kechirdilar. Shunisi qiziqki, tadqiqotda "javob bermaganlar" deb nomlanuvchi ba'zi odamlarda mushaklarning o'sishi 0% va bir vaqtning o'zida 0% miyosatellit hujayralari faollashgan. Demak, bu miyosatellit hujayralarini qanchalik faollashtirsangiz, shuncha ko'p o'sasiz. Shunday qilib, savol tug'iladi, mushaklarning o'sishini oshirish uchun miyosatellit hujayralarini qanday faollashtirish kerak?

Mushaklarni o'stiruvchi 3 ta mexanizm

Mushaklar o'sishining barcha tabiiy rivojlanishining asosi mushaklaringizni doimiy ravishda ko'proq stressga duchor qilish qobiliyatidir. Bu stress mushaklarning o'sishida ishtirok etadigan va tanadagi gomeostazni buzadigan asosiy komponent hisoblanadi. Stress va gomeostazdagi keyingi buzilishlar mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan uchta asosiy mexanizmni keltirib chiqaradi.

Mushaklar o'sishi mexanizmi №1: mushaklarning kuchlanishi

Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun siz tanangiz yoki mushaklaringiz oldindan moslashganidan kattaroq stress yukini qo'llashingiz kerak. Buni qanday qilish kerak (bu ta'sirga qanday erishish mumkin?) Gipertrofiya uchun stress yukiga erishishning asosiy usuli - katta tana og'irligi bilan og'ir yuklarni ko'tarish, printsip bo'yicha mashg'ulotlarda og'irroq og'irliklardan foydalanish. Mushakdagi bu qo'shimcha stress mushak to'qimalarining biokimyosidagi o'zgarishlarni rag'batlantiradi, mushaklarning o'sish omillarini ifodalashga imkon beradi, bu rapamitsinning hujayra maqsadini (mTOR) faollashishi va yo'ldosh hujayralarining faollashuvini o'z ichiga oladi.

Mushaklarning kuchlanishi, shuningdek, vosita birliklarining mushak hujayralari bilan bog'lanishiga eng aniq ta'sir qiladi (ta'sir qiladi). Quyidagi ikkita omil ba'zi odamlar nisbatan kichik (qiyosiy ravishda) kuchliroq bo'lishining sabablarini tushunishga yordam beradi.

Mushaklar o'sishi mexanizmi №2: mushaklarning shikastlanishi

Agar mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz og'rigan bo'lsa, mashg'ulotdan so'ng siz mushaklarning mahalliy shikastlanishini boshdan kechirdingiz. Mushak to'qimalarining bu mahalliy shikastlanishi yallig'lanish molekulalari va immun tizimi hujayralarining chiqarilishiga olib keladi, bu esa yo'ldosh hujayralarini jangga shoshilish uchun faollashtiradi. Mushaklar o'sishi (gipertrofiya) paydo bo'lishi uchun siz og'riqni his qilishingiz kerak, deb tom ma'noda qabul qilmaslik kerak, ammo mashg'ulot natijasida mushak tolalarining mahalliy shikastlanishini his qilishingiz kerak. Aynan shu ta'sir mashg'ulot tugaganidan keyin 72 soat ichida kuzatilishi kerak. Qoidaga ko'ra, og'riq boshqa mexanizmlar tufayli ma'lum vaqt oralig'ida pasayadi.

Mushaklar o'sishi mexanizmi №3: Metabolik stress va mushaklarni nishonga olish uchun qon oqimi

Agar siz sport zalida jismoniy mashqlar yoki nasosdan kuyishni his qilgan bo'lsangiz, demak siz metabolik stressning ta'sirini allaqachon his qilgansiz. Olimlar odatda bodibildingchilarga savol berishadi, ular nasos mushaklarning o'sishiga olib keladi, chunki metabolik stress va maqsadli mushaklarga qon oqimi ularning kattalashishiga olib keladi. Keyinchalik tekshiruvdan so'ng, ular to'g'ri yo'lda bo'lgan ko'rinadi.

Metabolik stress mushaklar (mushak tolalari) atrofida hujayrali shish paydo bo'lishiga olib keladi, bu esa mushak hujayralari hajmini ko'paytirmasdan mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Bu biriktiruvchi to'qimalarning o'sishi bilan birga mushaklarning (tolalar) qalinlashishiga (shishishiga) yordam beradigan mushak glikogenining qo'shilishi (miqdori oshishi) bilan bog'liq. Ushbu turdagi o'sish sarkoplazmatik gipertrofiya deb ataladi va odamlar kuchini oshirmasdan kattaroq, kattaroq mushaklar paydo bo'lishining bir usuli hisoblanadi.

Endi siz mushaklarning o'sishining uchta asosiy mexanizmini bilasiz, keyingi savol gormonlar mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qiladi?

IGF-1 - insulinga o'xshash o'sish omili: gormonlar mushaklarning o'sish jarayoniga qanday ta'sir qiladi?

Gormonlar yo'ldosh hujayralari (sun'iy yo'ldosh hujayrasi) faoliyatini tartibga solishdagi roli uchun katta darajada mas'ul bo'lgan yana bir komponentdir. Insulinga o'xshash o'sish omili - 1 (shuningdek, somatomedin deb ataladi, ingliz tilidan IGF-1 - IGF-1), xususan mexanik o'sish omili (inglizcha Mechano Growth Factor, qisqartirilgan MGF) va testosteron mushaklarning o'sishiga yordam beradigan ikkita eng muhim mexanizmdir. .

Testosteron ko'pchilik og'irlikni ko'tarishda o'ylaydigan asosiy gormon bo'lib, testosteron oqsil sintezini kuchaytiradi, oqsil parchalanishini inhibe qiladi, yo'ldosh hujayralarini faollashtiradi va boshqa anabolik gormonlarni rag'batlantiradi, degan fikrning to'g'riligi borga o'xshaydi. Shuni hisobga olish kerakki, testosteronning ko'p qismi cheklangan va tanada saqlanadi, shuning uchun bu gormon foydalanish uchun mavjud emas (uning kamida 98%). Shu bilan birga, kuch mashqlari nafaqat testosteronning ko'proq chiqarilishiga yordam beradi, balki mushak hujayralari retseptorlarini erkin testosteron darajasiga nisbatan sezgir qiladi. Testosteron, shuningdek, to'qimalarning o'sishiga yordam beradigan shikastlangan mushak tolasi joylarida neyrotransmitterlar mavjudligini ko'paytirish orqali ortib borayotgan gormon reaktsiyasini rag'batlantirishi mumkin.

IGF-1 oqsil sintezini oshirish, glyukoza so'rilishini osonlashtirish, aminokislotalarni (oqsilning qurilish bloklari) skelet mushaklariga so'rilishini qayta taqsimlash va yana mushak o'sishini oshirish uchun yo'ldosh hujayralarini faollashtirish orqali mushaklarning o'sishi miqdorini tartibga soladi.

Nima uchun mushaklar o'sishi uchun dam olishlari kerak

Agar siz tanangizni etarli darajada dam olish yoki ovqatlanish bilan ta'minlamasangiz, anabolik jarayonlar orqaga qaytishi va tanani katabolik yoki zararli holatga keltirishi mumkin. Mushak oqsili metabolizmining bir qator qarshilik mashqlariga javobi 24-48 soat davom etadi; Shunday qilib, protein almashinuvining o'zaro ta'siri va bu davrda iste'mol qilinadigan har qanday oziq-ovqat dietaning mushaklarning gipertrofiyasiga ta'sirini aniqlaydi. Shuni yodda tutingki, sizning mushaklaringiz qanchalik o'sishi mumkinligi chegarasi bor, bu jinsga, yoshga va genetikaga bog'liq. Misol uchun, erkaklarning tanasida ayollarga qaraganda ko'proq testosteron bor, bu ularga kattaroq va kuchliroq mushaklar qurish imkonini beradi.

Nima uchun mushaklarning tez o'sishi mumkin emas

Mushaklarning gipertrofiyasi uzoq vaqt talab etadi va aksariyat hollarda nisbatan sekin jarayondir. Umuman olganda, odamlar bir necha hafta yoki hatto oylar davomida mushaklarning sezilarli o'sishini ko'rmaydilar. Bundan tashqari, dastlabki (boshlang'ich) o'zgarishlar asab tizimingiz mushaklaringizni faollashtirish qobiliyati bilan belgilanadi.

Bundan tashqari, turli odamlar turli xil genetikaga ega bo'lib, ular gormonlar darajasiga (gormonal ishlab chiqarish), mushak tolasining turi va miqdoriga, shuningdek, yo'ldosh hujayra faollashishiga qarab farqlanadi, bularning barchasi mushaklarning o'sishini cheklashi mumkin. Mushaklar o'sishi uchun barcha imkoniyatlarni ishga solayotganingizni ta'minlash uchun siz mushak oqsilining sintezi mushak oqsilining parchalanishidan oshib ketishini ta'minlashingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz tegishli protein manbasidan foydalanishingiz va shikastlangan mushak to'qimalarining hujayrali tiklanish jarayonini engillashtirishga yordam beradigan etarli miqdorda protein (ayniqsa, muhim aminokislotalar) va uglevodlarni olishingiz kerak. Mushaklarning sezilarli o'sishi va tanangizning mushaklari tuzilishidagi aniq jismoniy o'zgarishlar juda motivatsion bo'lishi mumkin, shuning uchun mushaklar qanday o'sishi haqidagi fanni tushunish juda muhimdir.

Mushaklar qanday o'sadi: xulosa

Mushaklarning parchalanishi va mushaklarning o'sishi sodir bo'lishi uchun siz tanangiz allaqachon moslashgan oldingi yukning intensivligidan oshib ketadigan stressni yaratib, mushaklaringizni moslashishga majbur qilishingiz kerak. Bunga doimiy ravishda og'irroq og'irliklarni ko'tarish, mashg'ulot dasturingizni doimiy ravishda o'zgartirish orqali erishish mumkin, shunda siz iloji boricha ko'proq mushak tolalariga zarar etkazasiz va mushaklaringizni qobiliyatsiz nuqtaga surib, shu bilan mushak to'qimalariga maksimal qon quyiladi. Mashqingiz tugagandan so'ng, mushaklarning o'sishi jarayonining eng muhim qismi boshlanadi - to'g'ri dam olish va uning tiklanishi va to'sqinliksiz o'sishi uchun ta'minlash.

Sport zallarida shug'ullanadigan odamlar boshqacha rivojlanadi. Ba'zi odamlar juda tez kilogramm berishga muvaffaq bo'lishadi, boshqalari esa mushaklarni o'stirmaydi. Mushaklarning o'sishiga nima ta'sir qiladi va bu jarayonni qanday tezlashtirish kerak, bugun biz barcha tafsilotlarni tushunishga harakat qilamiz.

Mushaklar o'sishi fiziologiyasi

Inson tanasidagi mushak to'qimalari eng tejamkor hisoblanadi, chunki u ozuqa moddalarini maksimal darajada ushlab turishga va jismoniy faoliyatga moslashib, hajmini asta-sekin oshirishga harakat qiladi. Ideal vazn mexanizmi deb ataladigan narsa ham mavjud: tananing o'zi qulay yashash uchun zarur bo'lgan mushak tolalarining maksimal sonini aniqlaydi.

Elyaf miqdori tug'ilishdan boshlab genetik darajada aniqlanadi, ammo ularning sifati kuch-quvvat mashqlari, to'g'ri ovqatlanish va boshqa muhim omillar yordamida oshirilishi mumkin. Tolalar qalinligining oshishi tufayli mushaklar o'sadi, ammo bu jarayonni qanday rag'batlantirish kerak?

Elyafning qalinlashishiga nima ta'sir qiladi?

Mushak massasini olish bo'yicha o'quv dasturlari tolalarni qisman yo'q qilishga va yorilishiga qaratilgan bo'lib, dam olish jarayonida mushaklar tiklanadi va oldingi hajmlaridan oshib ketadi. Bu jarayon superkompensatsiya deb ataladi.

Mushak hujayralarining qalinlashishi oziq-ovqatning bir qismi sifatida tanaga kiradigan ozuqa moddalarini o'zlashtiradigan protein iplarining sintezi natijasida yuzaga keladi. Inson qanchalik ko'p mashq qilsa, tanadagi oqsil iplari shunchalik ko'p bo'ladi va mushak to'qimalariga qon ta'minoti samaraliroq bo'ladi. Shunga ko'ra, siz tanangizga etarli miqdorda protein, vitaminlar, minerallar va umuman kaloriyalarni berishingiz kerak. Ushbu holatsiz mushak guruhlari hajmini oshirib bo'lmaydi, chunki ularda o'sish uchun qurilish materiali bo'lmaydi.

Mashqlarni bajarishda mushaklar qon bilan to'lib, hajmi kattalashadi. Sportchilar buni chaqirishadi. Bunday holda mikroskopik tolalar shikastlanadi va ular tiklanganda o'sish paydo bo'ladi.

Mushaklar o'sishini qanday tezlashtirish mumkin?

Mushaklar o'sishi uchun tabiiy mashg'ulotlar mushaklar uchun stress yaratishni o'z ichiga oladi. Ular o'sish va tanadagi gomeostazni saqlash uchun muhim shartdir. Bu muayyan shartlarga erishilganda sodir bo'ladi.

Mushaklarning kuchlanishi

Yuklash paytida mushaklar yuqorida aytib o'tilgan stressni oladi, ular hali moslashmagan. Ularni hayratda qoldirish uchun hamma narsani qilishingiz kerak. Buning uchun ish og'irliklarini oshirish kerak. Mushaklarning o'sish jarayonlarini aniqlaydigan hujayralarda murakkab kimyoviy jarayonlar sodir bo'ladi. Masalan, hujayra ichidagi oqsil faollashadi - mushak tolalarining rivojlanishi va gipertrofiyasiga yordam beruvchi signal elementi.

To'qimalarning shikastlanishi

Jismoniy mashqlar so'ng, har bir kishi mushak og'rig'ini boshdan kechirdi - bu mushaklarning mahalliy shikastlanishining belgisi, ya'ni mikroskopik tolalar ko'z yoshlari. Ushbu mahalliy zararlar hujayraning yo'ldoshlarini faollashtiradi. E'tibor bering, og'riq mushaklar o'sishining zaruriy ko'rsatkichi emas, lekin mushaklarning o'sishi uchun ularga zarar etkazish kerak. Oddiy qilib aytganda, tiklanish vaqtida tolalar qalinlashadi va natijada mushaklar hajmi ortadi.

Metabolik stress

Tajribali sportchilar nasos nima ekanligini va unga qanday erishish mumkinligini bilishadi. Bu ular ish paytida mushakni qon bilan to'ldirish deb ataladi. Bu metabolik stress ta'siri ostida sodir bo'ladi. Ko'pgina sportchilar sizning mushaklaringizni o'stiruvchi nasos ekanligiga ishonishadi. Ko'plab tadqiqotlar olib boradigan olimlar bu haqiqatni qisman tasdiqlaydilar.

Aslida, metabolik stress ostida mushaklar o'sadi, lekin hujayralar o'sishi mumkin emas. Bu glikogenning mushaklarga kirib borishi va ularni biriktiruvchi to'qimalar yordamida kattalashishi bilan bog'liq. Bu sarkoplazmatik gipertrofiya bo'lib, unda mushaklar hajmi mashg'ulot paytida ish og'irligini oshirmasdan ko'payishi mumkin.

Mushaklar o'sishida gormonlarning roli

Nima uchun barcha mashqlarni muntazam ravishda bajarayotganda mushaklar o'smaydi? Buning sababi gormonlar bo'lishi mumkin. Ular mashqdan keyin hujayra o'sishi va yangilanishi uchun zarurdir. Istalgan natijaga erishishga yordam beradigan eng muhim gormonlar:

  • testosteron;
  • IGF-1.

Ko'pchilik oqsil sintezini qo'zg'atadigan, uning parchalanishini sekinlashtiradigan testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirishga e'tibor beradi. Bu sun'iy yo'ldosh hujayralarini faollashtiradi va sportchining tanasi tomonidan boshqa anabolik gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi.

Kuch mashqlari natijasida testosteron ishlab chiqarish rag'batlantiriladi va mushak hujayralari retseptorlari erkin testosteronga sezgir bo'ladi. IGF-1 mushak hajmini tartibga soladi va oqsil sintezini rag'batlantiradi, shuningdek, yo'ldosh hujayralarining mushak tolalarini kengaytirish uchun ishlashiga yordam beradi. Hammasi juda murakkab, ammo xulosa shuki, siz og'ir jismoniy mashqlar qilishingiz kerak, aks holda gormon etarli miqdorda ishlab chiqarilmaydi. Natijada, mushaklarning o'sishi yoki sekin o'sishini topasiz.

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish va aminokislotalarning roli

Aminokislotalar - mushak tolalari uchun zarur bo'lgan oqsillarni qurish uchun zarur bo'lgan oqsil zarralari. Har bir protein turi turli xil aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Shunga ko'ra, ovqatlanish tanani oziq moddalar bilan ta'minlashga bevosita ta'sir qiladi, undan yangi mushak hujayralari quriladi. To'g'ri ovqatlanishga urg'u proteinli ovqatlarga qaratilgan, ammo dietaning kaloriya tarkibi muhim rol o'ynaydi, shuning uchun tananing kuch mashqlarini bajarish uchun energiya bor.

  • Kuniga 5-6 marta ovqatlanishga harakat qiling. Bir yoki ikkita ovqatni proteinli kokteyllar yoki tvorog, bir hovuch yong'oq yoki banan ko'rinishidagi gazaklar bilan almashtirish mumkin.
  • Siz dietangizdan "bo'sh" va yuqori kaloriyali ovqatlarni olib tashlashingiz kerak: soda, tez ovqat, chiplar, pishirilgan mahsulotlar, qovurilgan piroglar va boshqalar. Ular foydali moddalarni o'z ichiga olmaydi va ulardagi yog'lar qondagi zararli xolesterinni oshiradi va ichki organlarning faoliyatini buzadi.
  • Ratsion muvozanatli bo'lishi va yuqori sifatli oqsillar, murakkab uglevodlar, sabzavotlar va mevalar, omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olishi kerak.
  • Agar sizda nozik tanangiz bo'lsa, mushak massasini olish uchun massa geynerdan foydalaning. Bu sizning kundalik ratsioningizning kaloriya miqdorini oshiradi.
  • 1 kg vaznga protein miqdorini me'yordan oshirmang. 1 kg tana vazniga 2 g protein etarli. Proteinni tvorog, tuxum, go'sht, tovuq, dengiz mahsulotlari va protein kokteylidan olishingiz mumkin.

Ushbu qoidalarga rioya qilish sizning mushaklaringizni o'sishiga imkon beradi. saytimizdagi boshqa maqolalardan bilib olishingiz mumkin.

Nima uchun mushaklar sekin o'sadi?

Agar mushaklaringiz o'sishni to'xtatgan bo'lsa yoki shunchaki yaxshi o'smasa, siz noto'g'ri ovqatlanayotgan yoki noto'g'ri mashq qilayotgan bo'lishingiz mumkin. Siz haftasiga 3-4 martagacha mashq qilishingiz kerak, lekin ko'proq emas, aks holda ortiqcha mashq qilish mumkin. Bundan tashqari, mushaklarning gipertrofiyasi uzoq muddatli jarayondir. Bir necha hafta ichida natijalarni ko'rmasligingiz mumkin, ammo 2 oydan keyin ular albatta sezilarli bo'ladi. Oyiga bir marta o'lchovlar qiling yoki o'zingizni suratga oling va natijalaringizni kuzatib boring. Agar siz yuqoridagi barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, mushaklaringiz asta-sekin bo'lsa ham, albatta o'sadi.

Barcha odamlar turli xil genetikaga ega va ular gormonlarni ham har xil ishlab chiqaradilar. Mushak tolalarining turi va sonida, yo'ldosh hujayralarining hujayra o'sishini faollashtirish qobiliyatida farq bor. Bu omillarning barchasi mushaklarning o'sishiga u yoki bu darajada ta'sir qiladi. Xuddi shu sababga ko'ra, mushaklarning o'sishi uchun qancha vaqt kerakligini va jarayon boshlanganini qanday tushunish kerakligini aytish mumkin emas. Har bir narsa individualdir, shuning uchun mashq qilishni davom eting va dietangizni kuzatib boring.

Protein sintezini saqlab qolish muhim, shunda u parchalanishdan ustun turadi. Vujudingiz etarli miqdorda protein, murakkab uglevodlar va muhim aminokislotalarni olishiga ishonch hosil qiling. Ular shikastlangan hujayralarni tiklashni tezlashtiradi va natijani ko'rasiz. Bularning barchasi bo'lmasa, mushaklar hajmi juda sekin va deyarli sezilmas darajada oshishi mumkin.

Mushaklarning o'sishi va yaxshi natijalarga erishish uchun nima qilish kerakligini va qanday sharoitlarni yaratish kerakligini bilib oling.

Mushaklarning o'sishi oddiy ish emas, mashg'ulotlarga sarflangan harakatlar o'z mevasini berishi uchun siz orqada ma'lum miqdordagi bilimga ega bo'lishingiz kerak.

Sport zaliga borishga qaror qilgandan so'ng, bir nechta quti sotib olib, mushaklar yomg'irdan keyin qo'ziqorin kabi o'sishni boshlaydi deb o'ylab, darhol sport ovqatlanishiga qaramang, birinchi navbatda, sport tanasini yaratish asoslariga e'tibor bering, Shuning uchun maqolada 10 ta eng yaxshi maslahatlar keltirilgan, bu muvaffaqiyatli sport hayoti uchun yaxshi asos bo'ladi.

Mushaklar o'sishining mohiyati

1. KUCH MASHG'ULOTI + KARDIO

Bu savol ko'proq yigitlarga tegishli, chunki qizlar kardio mashg'ulotlarga etarlicha vaqt ajratadilar. Kuchli mushaklarni yaratish uchun erkak yarmi boshqa kuch mashqlarini bajaradi, ammo ular kardio mashg'ulotlariga (yugurish, orbitrek, velosiped, suzish) e'tibor berishsa, bu juda oz. Kardio mashg'ulot davomida qorin bo'shlig'ining massasini oshirishda taxminan 20% bo'lishi kerak, esda tutingki, siz kuch mashqlarisiz chiroyli qorin bo'shlig'ini yarata olmaysiz, ammo kardiosiz siz orzu qilingan 6-to'plamni ko'rmaysiz.

2. OZ-VAQTIDA

Har 3 soatda ovqatlaning, hissiyotni kutmang, uning paydo bo'lishi mushaklarni yo'q qilishni boshlaydigan kortizol gormoni va katabolik jarayonlarning paydo bo'lganligini anglatadi va mashg'ulotlarga sarflangan barcha harakatlar = 0 bo'ladi.

3. O'Z TEZINGIZ BO'YICHA POYESHTING

Mashqni cho'zmang, ideal holda mashg'ulotning davomiyligi 45 minut bo'lishi kerak, bu vaqt davomida jigar va mushaklardagi glikogen (energiya zaxirasi) ishlatiladi va uzoqroq mashg'ulot asosiy qurilish materiali bo'lgan proteindan kaloriya olishni boshlaydi. mushaklardan.

4. STRETCHING QILING

9. DAM OLISHNI UNUTMANG

Muskullar dam olish vaqtida o'sadi va o'sish uchun turtki mashg'ulot paytida yaratiladi. Agar tanangiz tiklanish uchun vaqt topa olmasa, ortiqcha mashg'ulotlar paydo bo'ladi, buning uchun mushaklaringizga tanaffus berishni va etarli vaqt ajratishni unutmang.

10. CHET TAOMNI YOQING

Sevimli taomingizni iste'mol qiladigan kunlar deyiladi -. Agar siz doimo qattiq dietada bo'lsangiz, psixikangiz bunga dosh bera olmaydi va bir kun kelib siz sindirib, kelgusi hafta uchun kaloriyalarni "yutasiz". Esingizda bo'lsin, o'zingizning sevimli mahsulotingizga haftada 1-2 marta ruxsat bering, hatto u yuqori kaloriyali yoki yog'li bo'lsa ham, lekin kichik qismlarda va tercihen 12:00 dan oldin.

Ushbu oltin qoidalarni unutmang va siz mushaklarning o'sishi uchun optimal sharoitlarni yaratasiz.

    Mushak massasini qurmoqchi bo'lgan har bir kishi savol bilan qiziqadi, mushaklar qanday o'sadi? Nega ba'zilari "buqalarga", boshqalari "oriq kiyiklarga" o'xshaydi, garchi sport zalida qattiq mehnat qiladigan yagona odam bo'lsa? Mushaklar o'sishi jarayoniga ta'sir qilish uchun siz fiziologiyani bilishingiz va mashg'ulotlar va dam olishni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak.

    Bir oz fiziologiya

    Mushaklar sekin va tez tortuvchi tolalardan iborat. Mushaklar mashg'ulot paytida emas, balki undan keyin o'sadi. Trening paytida mushaklar shikastlanadi, taranglashadi va qisman yirtilib ketadi. Darslardan so'ng tiklanish jarayoni sodir bo'ladi. Aynan tiklanish jarayonida mushaklarning o'sishi kuzatiladi. Sog'lom hujayralar vayron bo'lganlarning o'rnini bosadi va ko'payadi.

    Sport zalida mashg'ulot paytida odam miyofibrillar va sarkomerlardan tashkil topgan skelet mushaklarini mashq qiladi. Ular birgalikda mushak tolasini hosil qiladi. Insonda 650 ta skelet mushaklari mavjud. Motor neyronlaridan buyruq olinganda ular qisqaradi. Nerv impulslari orqali motor neyronlari mushaklarga qisqarishi kerakligini "aytadi". Bu aloqa qanchalik yaxshi o'rnatilsa, mushak tolalari shunchalik faolroq qisqaradi.

    Qiziqarli! Insonning jismoniy kuchi mushaklarning hajmi va massasiga bog'liq emas, balki tananing motor neyronlarini rag'batlantirish va mushak tolalarini yaxshiroq siqish qobiliyatiga bog'liq.

    Ishlash printsipi

    Faol mashqlar paytida mushaklarning qisqarishiga olib keladigan nerv impulslari soni ortadi. Shunday qilib, mushak to'qimasi qattiqroq bo'ladi, garchi u dastlabki bosqichlarda hajmini o'zgartirishi shart emas. Hujayralar o'sishi uchun bir necha oylik mashg'ulotlar kerak bo'ladi.


    Rag'batlantirish va tiklanish mushaklarning o'sishini ta'minlaydigan bir-biri bilan chambarchas bog'liq ikkita mexanizmdir. Sport zalida mashg'ulot paytida stimulyatsiya mavjud. Bu mushaklarning siqilishi va kuchlanishidir. Siqilganida, mushak tolalarining mikroskopik yorilishi majburiy ravishda sodir bo'ladi. Har safar yukni oshirib, bu mikrotraumlar sinflarning doimiy hamrohlariga aylanadi.

    Va mushaklarga ta'sir qilgandan so'ng, dam olish kerak. Bu tiklash. Hujayralar tiklangan davrda yangi hujayralar o'sadi va shuning uchun mushaklarning o'zi o'sadi.

    Mushak tolasining gipertrofiyasi nima?

    Muntazam jismoniy faoliyat natijasida mushak massasining asta-sekin o'sishi kuzatiladi. Ular buni shunday deb atashadi. Mushaklar hajmining ko'payishi maxsus shartlarni talab qiladi va agar odam muntazam ravishda yukni oshirib, tana allaqachon moslasha olgan to'siqni kesib o'tsa paydo bo'ladi.

    Gipertrofiyaning turli xil turlari mavjud:

    Testosteron ishlab chiqarish stimulyatorlari gipertrofiyani yaratishga yordam beradi. Ammo ular maxsus ovqatlanish, mashg'ulotlar va boshqalarsiz foydasiz bo'ladi. Ammo anabolik steroidlardan farqli o'laroq, bu stimulyatorlardan hech qanday zarar yo'q.

    Qiziqarli! Tananing barcha mushaklari, ayniqsa ko'krak qafasi va qorin bo'shlig'i, bodibildingchilar erishadigan sarkoplazmatik gipertrofiya bilan ancha chiroyli ko'rinadi. Ammo boshqa fanlarning sportchilari buni "bo'sh mushaklar" deb atashadi, chunki ularda kuch yo'q.

    Mushaklar o'sishi uchun mushak tolalaridagi miofibrillar sonini ko'paytirish kerak. Miyofibrillalarning shakllanishiga ta'sir qiluvchi maxsus effektlarsiz mushaklarning o'sishi mumkin emas. Aminokislotalar, o'z navbatida, hayvonlardan olingan oqsillardan olinadi. Bu mushaklar uchun qurilish materialidir. Bu ularning o'sishining birinchi sharti oqsillarga boy ovqatlanishdir. Proteinlar mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

    Bu siz odatdagidan ko'proq ovqatlanishingiz yoki kaloriyalaringizni oshirishingiz kerak degani emas. Siz odatdagidek bir xil miqdorda ovqatlanishingiz kerak. Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning nisbati optimal bo'lishi kerak: 30\10\60.

    Mushaklarning o'sish tezligi asosan genetik jihatdan belgilanadi. Biroq, tabiatga aralashish mumkin. Mushaklarning o'sishiga ta'sir qiluvchi omillar quyidagilardir:

    • ko'ndalang mushak tolalarining qalinligi;
    • tolalar turi (sekin yoki tez chayqalish);
    • mushak tolalari soni;
    • mushaklardagi suyuqlik miqdori;
    • mavjud sarkoplazma miqdori;
    • mushaklardagi qon tomirlari soni.

    Siz odamning tug'ilishiga ta'sir qila olmaysiz. Ammo tabiatga xos bo'lgan potentsialni tuzatish juda mumkin. Bunday holda siz tana tuzilishining turini hisobga olishingiz kerak.

    Quyidagi kabi turlari mavjud:

    • (qisqa oyoq-qo'llari va keng tanasi);
    • (tana parametrlari nisbatan uyg'un);
    • (mushaklarni qurish muammosi bo'lgan nozik odamlar).

    Har bir tana turi uchun individual ovqatlanish va mashg'ulotlar tanlanadi.

    Mashqlar orasidagi dam olish vaqti va uning roli

    To'g'ri jismoniy mashqlar va dam olish tartibisiz go'sht va boshqa oqsillarni iste'mol qilish etarli emas. Ish va dam olish vaqtlari to'g'ri almashtirilishi kerak. Trening mushaklarning o'sishi va gipertrofiyasi uchun hal qiluvchi omil hisoblanadi. Tana berilgan vazifani bajarish uchun jismoniy salohiyatga ega emasligini his qilganda, u gipertrofiyaga murojaat qiladi.


    Trening bir vaqtning o'zida bir nechta muammolarni hal qiladi - nafaqat mushak to'qimalarining o'sishiga yordam beradi, balki agar odam hali 25 yoshga to'lmagan bo'lsa, o'sishiga yordam beradi. Yil davomida odam 5-6 santimetrga o'sishi mumkin. Va ta'lim, shuningdek, aminokislotalar - oqsillarning muhim tarkibiy qismlarini shakllantirish mexanizmini ishga tushirishga yordam beradi.

    Murakkab tibbiy atamalarga kirmasdan, mashg'ulotdan so'ng to'g'ri dam olish juda muhimligini tushunishingiz kerak . Va hatto mashg'ulotning o'zida ham siz 3-5 daqiqalik tanaffus qilishingiz kerak. Faol mashg'ulotlar orasidagi optimal pauza bir kun. Va undan ham yaxshiroq - 48 soat. Ya'ni, bir-ikki kun ichida o'qish kerak.

    Eslatma! Albatta, siz mutaxassis tavsiyalariga amal qilishingiz kerak, lekin siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak: tananing o'zi sizga qachon dam olishni va qachon jismoniy mashqlar qo'shish kerakligini aytadi.

    Gap shundaki, mushaklarning o'sishi uchun tana jismoniy charchoqni engishi kerak. Mashqlar orasida tiklanish vaqti etarli bo'lmasa, charchoq to'planadi va mushaklarning o'sishi to'xtaydi. Tana energiyani mushaklar hajmini oshirishga emas, balki hayotiy funktsiyalarni saqlashga sarflaydi.

    Muhim! Mushaklar tiklanish tezligi mushak oqsilining parchalanish tezligidan oshib ketganda o'sadi.

    Mushaklar kuchlanishining mushaklarning o'sishiga ta'siri

    Mushaklarning kuchlanishi mushaklarning o'sishi uchun omillardan biridir. Shuning uchun, og'irlikni ko'tarish ko'pincha mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Mushaklar taranglashganda mushak to'qimalarida kimyoviy jarayonlar faollashadi, bu hujayra o'sishiga ta'sir qiladi. Mushaklar hajmini oshirish uchun tanaga hali ko'nikishga ulgurmagan yukni berish kerak.

    Qiziqarli! Mashqdan keyin og'riqli hislar bir yillik mashg'ulotdan so'ng deyarli butunlay yo'qoladi. Og'riq vaqt o'tishi bilan susayadi, odam endi buni sezmaydi.

    Jarayondagi gormonlarning roli

    Qo'shimcha gormon ishlab chiqarish tufayli mushaklar o'sadimi? Albatta. Trening davomida testosteron darajasi ko'tariladi va u o'sish gormoniga javobni rag'batlantiradi. Bu jarayon odam snaryadni ko'tara olmaydigan yoki push-uplarni bajara olmagan paytdan boshlanadi. Bu mushak etishmovchiligi deb ataladi. Bu holat tanaga zarba beradi, shuning uchun gormonlarning qo'shimcha qismi ishlab chiqariladi.

    Natijalarni tezlashtirish uchun sportchilar qo'shimcha ravishda sun'iy gormonlarni qabul qilishadi. Ammo ko'plab shifokorlarning fikriga ko'ra, bu bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir. O'sish gormonlari mushaklarga etib borishi va jigar tomonidan yo'q qilinmasligi uchun vodorod ionlari kerak. Vodorod ionlari zarur bo'lganidan ko'p va kam bo'lmasligi kerak. Kamchilik yoki ortiqcha bo'lsa, mushaklarning o'sishi inhibe qilinadi. Gormonal muvozanat jismoniy mashqlar va dam olishning to'g'ri rejimi bilan saqlanadi.

    Aminokislotalarning roli

    Aminokislotalar oqsil birikmalarining bir qismidir va ularsiz mushaklarning o'sishiga erishib bo'lmaydi. Organizmda 22 turdagi aminokislotalar mavjud. Bizning tanamiz ulardan 4 tasini o'zi ishlab chiqaradi va yana 8 tasi bizga ovqat bilan keladi.

    Muhim aminokislotalar ro'yxatiga siz quyidagilarni qo'shishingiz mumkin:

    • - mushaklarni yo'q qilishdan himoya qiladi;
    • - mushaklarning chidamliligini oshiradi va mikrotraumadan keyin ularning tez tiklanishiga yordam beradi;
    • - mushak to'qimalarining qurilish tezligiga ta'sir qiladi;
    • - mushaklarning o'sishi va kreatin va adrenalin sintezi uchun muhim aminokislota.

    Eng muhim aminokislotalar o'simlik va hayvonot mahsulotlarida, xususan, oqsillarda mavjud.

    Mushaklar o'sishi uchun zarur shart-sharoitlar

    Tana uzoq kutilgan shakllarga ega bo'lishi uchun quyidagi shartlar yaratilishi kerak:

  1. Kabi asosiy harakatlarni takrorlash.
  2. Tez-tez ovqatlanish tavsiya etiladi - kamida 6 marta.
  3. Ratsion asosan oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, minerallar, mineral suv kerak.
  4. Siz etarlicha uxlashingiz kerak. Aynan uyqu paytida mushaklar to'liq bo'shashadi va bu ularning o'sishi uchun muhimdir.

Yana bir muhim nuqta - mushaklarning o'sishi va markaziy asab tizimi o'rtasidagi bog'liqlik. Mushaklar o'sishi jarayonini boshlash uchun siz markaziy asab tizimiga qat'iy e'tiqod, o'z-o'zini gipnoz va maqsadingizga erishish uchun katta istak bilan ta'sir qilishingiz kerak. Shuningdek, mashg'ulot paytida qo'shimcha yuk ko'rinishida markaziy asab tizimi uchun stressli sharoitlarni yaratish, mashq qilish vaqtini ko'paytirish, mashg'ulotlar jadvalini o'zgartirish.

Og'irlik mashqlari- skelet mushaklarining funktsional xususiyatlarini, tashqi ko'rinishini yoki bu ikki natijaning kombinatsiyasini yaxshilash uchun tashqi qarshilik bilan mashqlarni o'z ichiga olgan jarayon. Qarshilik mashqlari bir vaqtning o'zida mushaklarning kuchini va hajmini oshirishi mumkin, ammo maksimal kuch ishlab chiqarish qobiliyatini o'rgatish va mushaklarning o'sishi uchun mashq qilish o'rtasida aniq farq bor. Og'irlikni mashq qilishning o'zi mushaklarning o'sishiga olib kelmaydi; charchoqni keltirib chiqaradigan mashg'ulot yukini rag'batlantiradi fiziologik mexanizmlar, mushak massasini oshirish uchun mas'ul. Jismoniy mashqlar dasturini tuzishda ortiqcha yuklanish printsipiga ko'ra, mushaklarning o'sishi kabi fiziologik o'zgarishlarni rag'batlantirish uchun tanani qabul qilishga odatlanganidan ko'ra ko'proq jismoniy ta'sirni qo'llash kerak. Qarshilik mashqlaridan mushaklarning o'sishi mushak tolalari qalinligi va mushak hujayralari sarkoplazmasidagi suyuqlik hajmining oshishi natijasida yuzaga keladi. Mushaklar tizimining qarshilik mashqlari ta'siriga qanday moslashishini tushunish sizning mijozlaringizda mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun eng yaxshi mashg'ulot usulini aniqlashga yordam beradi. Mavjud tadqiqotlar tananing ogohlantirishlarga qanday javob berishi mumkinligini aytadi, ammo har bir kishi qarshilik mashqlari ta'siriga javoban bir oz boshqacha natijalarga erishishi mumkin.

Mushak massasini olish va yog'siz mushak massasini ko'paytirish qobiliyati turli xil o'zgaruvchilarga, jumladan, jinsga, yoshga, og'irlikdagi mashg'ulotlar tajribasiga, genetika, uyqu, ovqatlanish va suyuqlik iste'moliga bog'liq. Har biri fiziologik tizimlarning qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlariga moslashishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan hissiy va jismoniy stresslar ham massa olish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Misol uchun, ishda ortiqcha ish yoki etarli uyqu mushaklarning o'sishini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Biroq, ushbu fanni qanday qilib to'g'ri qo'llashni bilish muhim ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizga mijozlarga maksimal natijalarga erishishga yordam beradi.

Mexanik va metabolik yuk

Ma'lumki, jismoniy mashqlar uchun jismoniy moslashish, shu jumladan mushaklarning o'sishi, o'tkir dastur o'zgaruvchilarini qo'llash natijasida yuzaga keladi. Hech qanday shubha yo'qki, qarshilik mashqlari mushaklarning o'sishiga olib keladi, ammo olimlar hali ham mushaklarning o'sishiga nima sabab bo'lganini bilishmaydi. Qarshilik mashqlari mexanik va metabolik stressning ikkita o'ziga xos turini ishlab chiqaradi va ikkalasi ham mushaklarning o'sishi uchun zarur stimulni ta'minlaydi (Bubbico va Kravitz, 2011). Bred Schoenfeld - olim va mushaklarning o'sishi uchun mashg'ulotlar bo'yicha ikkita keng qamrovli sharh muallifi. "Mexanik kuchlanish jismoniy mashqlar natijasida mushaklar o'sishining asosiy omili", deb tushuntiradi Schoenfeld. - Metabolik stress ham adaptiv gipertrofiyaga yordam berishi haqida ishonchli dalillar mavjud. Tadqiqot uchun qiyinchilik shundaki, mexanik va metabolik stress tandemda ishlaydi, bu har birining ta'sirini ajratishni qiyinlashtiradi "(Schoenfeld, 2013).

Mexanik stress- motor neyronining tuzilmalariga va unga biriktirilgan tolalarga qo'llaniladigan jismoniy faoliyatdan stress, odatda motor birliklari deb ataladi. Qarshilik mashqlari mushak to'qimalariga mikrotrauma olib keladi, bu shikastlangandan keyin mexanik tuzilmalarni tiklash uchun mas'ul bo'lgan sun'iy yo'ldosh hujayralariga signallarni yuboradi, shuningdek, yangi mushak oqsillarini hosil qiladi (Schoenfeld, 2013; 2010).

Bundan tashqari, Spangenburg (2009) qarshilik mashqlariga uyali moslashuv bo'yicha o'z tadqiqotida "mashq bilan faollashtirilgan mexanizmlar gipertrofiya uchun mas'ul bo'lgan mushaklar signalizatsiya yo'llarida o'zgarishlarga olib kelishini" tasdiqlaydi.

Metabolik stress mushaklarning qisqarishini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarish va iste'mol qilish natijasida yuzaga keladi. Mushaklar o'sishiga olib keladigan o'rtacha intensivlikdagi, yuqori hajmli o'quv dasturlari energiya ishlab chiqarish uchun glikolitik tizimdan foydalanadi. Anaerob glikolizning qo'shimcha mahsulotlari: laktat va vodorod ionlarining to'planishi - qon kislotaligining o'zgarishiga olib keladi va atsidozni keltirib chiqaradi. Tadqiqotlar qon atsidozi va mushak oqsili sintezini qo'llab-quvvatlaydigan o'sish gormonlarining ortishi o'rtasidagi kuchli bog'liqlikni ko'rsatadi. Bubbiko va Kravits (2011) tadqiqotlarini ko'rib chiqishda, "Glikolitik qo'shimcha mahsulotlar (masalan, vodorod ionlari, laktat va noorganik fosfat) hosil bo'lishidan kelib chiqadigan metabolik stress endi gormonlar chiqarilishiga yordam beradi va mushaklarning gipertrofiyasiga olib keladi deb o'ylashadi."

Mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan o'quv dasturini ishlab chiqishda siz mashqlar yukini yaratmasdan qanday ishlatishni bilishingiz kerak. boshqa stress omillari bilan salbiy kombinatsiya. Yaxshi shaxsiy murabbiy o'quv dasturidan optimal natijalarga erishish uchun mashqlar yuklarini qanday sozlashni bilishi kerak. Gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan va mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan kontraktil oqsillarning sintezini rag'batlantiradigan mushak to'qimalariga mexanik va metabolik yuklarni yaratish uchun mashqlar intensivligi, takrorlash oralig'i va dam olish oralig'ining to'g'ri o'zgaruvchilari yordamida qarshilik ko'rsatish dasturini ishlab chiqish kerak ( Schoenfeld, 2013; Bubbiko va Kravits, 2011).

Mexanik stimullar

Mushaklar o'sishini maksimal darajada oshirish uchun mashqlar dasturini ishlab chiqish uchun siz mushak tolalari fiziologiyasini tushunishingiz kerak. Dvigatel neyroni markaziy asab tizimidan (CNS) signal oladi, bu unga bog'langan mushak tolalarining qisqarishiga olib keladi. Mushak tolalarining ikkita asosiy turi mavjud: I tip (sekin burish) va II tip (tez burish). I turdagi tolalar uzoq vaqt davomida qisqarish imkonini beruvchi yuqori oksidlanish qobiliyati tufayli aerob tolalar deb ham tasniflanadi. II tipdagi tolalar ko'pincha fiziologiya adabiyotida ikkita IIa va IIb turga bo'linadi. IIb tipidagi tolalar energiyaga boy fosfatlardan qisqa vaqt ichida kislorod ishlatmasdan yuqori kuch hosil qilish uchun qisqarish uchun foydalanadi va ularni butunlay anaerob qiladi. IIa tipidagi tolalar qo'llaniladigan o'quv stimuliga qarab I va IIb tipidagi tolalar xossalariga ega bo'lishi mumkin (Baechle va Earle, 2008; Zatsiorsky va Kraemer, 2006).

Qarshilik bilan mashg'ul bo'lish dasturidan kuchning dastlabki yutuqlari, birinchi navbatda, asab funktsiyasining yaxshilanishi bilan bog'liq: tashqi qarshilik faollashtirilgan vosita birliklari sonini va ularning qisqarish tezligini oshiradigan stimul hosil qiladi. Qarshilik mashqlariga uzoq muddatli moslashishlardan biri mushak tolasi diametrining oshishi hisoblanadi. Diametri kattalashgani sayin, tolalarning kattaroq sirt maydoni ko'proq kuch hosil bo'lishiga imkon beradi. Alohida tolalarning diametri kattaroq bo'lgan mushaklar ko'proq kuchga ega. Og'irlikni ko'tarish mushaklar hajmining tez o'sishiga olib kelishi mumkinligi haqidagi keng tarqalgan noto'g'ri tushunchaga qaramasdan, sezilarli o'sish uchun hatto yaxshi mo'ljallangan dastur bilan ham sakkiz hafta yoki undan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Hammasi yoki hech biri printsipiga ko'ra, vosita birliklari faol yoki harakatsiz bo'lishi mumkin: ammo, qisqarish uchun stimul etarli bo'lsa, barcha tolalar qisqaradi. Sekin tebranishli motor bloklari past otish chegarasi va o'tkazuvchanlik tezligiga ega va minimal kuch talab qiladigan barqaror faoliyat uchun eng mos keladi, chunki ularda I turdagi tolalar mavjud.

Tez harakatlanuvchi motor bloklari II turdagi mushak tolalarini o'z ichiga oladi va yuqori otish chegarasi bilan bir qatorda yuqori o'tkazuvchanlik tezligiga ega va tez kuch ishlab chiqarish uchun ko'proq mos keladi, chunki ular kislorodsiz tezda ATP ishlab chiqarishi mumkin. Tez tebranish tolalari ham I turdagi tolalarga qaraganda kattaroqdir va gipertrofiyada muhimroq rol o'ynaydi. II tipdagi mushak tolalarini to'plash va innervatsiya qilish yuqori mexanik va metabolik yuklarni jalb qilingan mushaklarning ishdan chiqishiga qadar talab qiladi (Zatsiorsky va Kraemer, 2006).

Metabolik stimulyatorlar

Mushaklardagi motor birliklari o'lcham printsipiga ko'ra, dastlab kichik, I tipdan, katta yuklarni ko'chirish uchun kuch ishlab chiqarishga qodir bo'lgan II turdagi kattagacha ishga tushiriladi. II turdagi mushak tolalari to'planganda, glikogen zahiralari qisqarish uchun zarur bo'lgan ATP ishlab chiqarish uchun ishlatiladi, bu esa mushaklar hajmiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan moslashuvlarga olib keladi. Mushak hujayralari energiya uchun glikogen zahiralari tugaganda, ular tiklanish bosqichida ko'proq glikogenni saqlash orqali moslashadi. Bir gramm glikogen mushak hujayralarida saqlansa, 3 g gacha suvni ushlab turadi. Muvaffaqiyatsizlik darajasiga qadar ko'p takrorlashni bajarish nafaqat gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan atsidozni keltirib chiqarishi mumkin, balki glikogen zahiralarini yo'q qiladi, bu esa tiklanishdan keyin mushaklar hajmining oshishiga olib keladi (Schoenfeld, 2013).
ISatori Nutrition ta'lim va fan direktori va Mayami universitetining sobiq kuch murabbiyi Devid Sandlerning so'zlariga ko'ra, mexanik yuklanish mushaklarning o'sishini rag'batlantirishda katta rol o'ynaydi. “Og'irlikni ko'tarish mushak oqsillarining strukturaviy shikastlanishiga va parchalanishiga olib keladi. Zarar sodir bo'lgandan so'ng, tana prolin o'z ichiga olgan peptidlarni endokrin tizimga tiklash jarayonini boshlash uchun signal sifatida chiqaradi.

Gipertrofiyaning endokrin stimulyatorlari

Endokrin tizim hujayralar faoliyatini nazorat qiluvchi gormonlar ishlab chiqaradi. Mushak tolalariga ta'sir qiluvchi mexanik va metabolik stress endokrin tizimga ta'sir qiladi, bu shikastlangan mushak to'qimasini tiklash va yangi hujayrali oqsillarni shakllantirish uchun mas'ul bo'lgan gormonlar ishlab chiqarishni oshiradi. Testosteron (T), o'sish gormoni (GH) va insulinga o'xshash o'sish omili (IGF-1) gormonlar qarshilik mashqlari natijasida chiqariladi va mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun mas'ul bo'lgan oqsillar sintezini rag'batlantiradi (Schoenfeld, 2010; Vingren). va boshqalar, 2010; Crewther va boshqalar, 2006). Proteindan foydalanish darajasi va mushaklarning keyingi o'sishi mashg'ulot paytida qisqaradigan mushak tolalarining shikastlanishi bilan bog'liq. Ko'p takrorlash uchun ko'tarilgan o'rtacha va og'ir og'irliklar mushak oqsillarining shikastlanishini oshiradigan yuqori darajadagi mexanik kuchni keltirib chiqarishi va oqsillarni qayta qurish va yangi mushak to'qimasini qurish uchun T, GH va IGF-1 ishlab chiqarish signalini berishi mumkin (Crewther va boshq., 2006) .

Qarshilik mashqlari mushaklarning o'sishi uchun muhim bo'lgan endokrin tizimda darhol va uzoq muddatli moslashuvlarni keltirib chiqaradi. O'tkir bosqichda, mashqdan so'ng darhol endokrin tizim shikastlangan to'qimalarni tiklashga yordam beradigan T, GH va IGF-1 ni ishlab chiqaradi. Uzoq muddatli moslashish retseptorlari va bog'lovchi oqsillar sonining ko'payishidan iborat bo'lib, ular to'qimalarni tiklash va mushaklarning o'sishi uchun T, GH va IGF-1 dan samaraliroq foydalanishga imkon beradi (Schoenfeld, 2010; Baechle va Earle, 2008; Crewther va boshqalar. , 2006). Schoenfeld (2010) yuqori intensiv mashqlar natijasida mexanik kuchlanish va metabolik stress natijasida mushaklarning shikastlanishi hujayralarni tiklash uchun mas'ul bo'lgan gormonlar chiqarilishi uchun samarali stimul ekanligini ta'kidladi. IGF-1, ehtimol, mushaklarning o'sishini oshirishda eng muhim gormondir. Mexanik yoki metabolik stressning qaysi turi endokrin tizimga ko'proq ta'sir qilishi aniqlanmagan, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotlarning intensivligi va hajmini tashkil etish. qisqa dam olish davrlari bilan og'ir yuklarni ko'tarish mushaklarning o'sishiga yordam beradigan anabolik gormonlar ishlab chiqarishning ko'payishiga olib kelishi mumkin (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson va Thomee, 2007; Crewther va boshq., 2006).

Kattaroq mushaklar uchun og'irlik mashqlari

Mushaklar etishmovchiligiga olib kelmasa, faqat yuqori takrorlashda og'irlikni ko'tarish etarli emas. Tana energiyani saqlash va ishlatishda juda samarali, shuning uchun doimiy yukda mashqlarni takrorlash mushaklardagi mexanik va metabolik stress miqdorini cheklashi va mashg'ulot yutuqlarini minimallashtirishi mumkin. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun mushak to'qimalariga mexanik yuk hosil qilish uchun o'quv o'zgaruvchilarni tanlash, shuningdek, muhim metabolik talabni yaratish kerak. Zatsiorsky va Kremer (2006) qarshilik mashqlarining uchta o'ziga xos turini aniqladilar: maksimal harakat usuli, dinamik harakat usuli va takroriy harakatlar usuli (1-jadval).

Jadval 1. Kuchli mashqlarning tasnifi

Harakat turi Tavsif Intensivlik Takrorlashlar soni
Maksimal harakat (MU)Mexanik ortiqcha yuk yaratish uchun maksimal og'irliklardan foydalanish85-100% PM1-6
Dinamik kuchlar (DE)Maksimal mavjud bo'lmagan tezlikda ko'tarilgan maksimal bo'lmagan og'irliklar40-60% RM - takroriy harakatlar
80-100% RM - yagona harakatlar		Takroriy harakatlar uchun 4-8
Yagona harakatlar uchun 1-2
Takroriy harakatlar (RE)Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar submaksimal og'irliklarni takroriy ko'tarish orqali metabolik ortiqcha yuk yaratish70-80% PM8–12 (muvaffaqiyatsizlik yuzaga kelguncha bajariladi)

Diqqat: RM – takroriy maksimal. Manba: Zatsiorskiy va Kraemer, 2006 yil.

Maksimal harakat usuli

Maksimal harakat (MET) kuch-quvvat mashqlari II turdagi tolalarni o'z ichiga olgan yuqori chegarali motor birliklarining faolligini oshirish uchun muhim og'irliklardan foydalanadi. MR mashg'ulotlari mushak ichiga koordinatsiyani - bitta mushakda bir vaqtning o'zida faol motor birliklarining ko'payishini va mushaklararo muvofiqlashtirishni - turli mushaklarning bir vaqtning o'zida faollashishi qobiliyatini yaxshilashi mumkin. MU dan asosiy ogohlantiruvchi kuchning sezilarli darajada oshishi va mushak massasining o'rtacha o'sishi bilan mexanik, miyofibrilyar gipertrofiyadir. MA usuli kuchni rivojlantirish uchun samarali, ammo bu mushak massasini oshirishning eng samarali vositasi emas.

Dinamik kuch usuli

Dinamik kuch (DE) usuli bilan mashq qilishda motor bloklarini rag'batlantirish uchun maksimal bo'lmagan og'irliklar qo'llaniladi, ular mavjud bo'lgan eng yuqori tezlikda harakatlanadi. Masofadan boshqarish usuli mushaklarning kontraktil elementlarini faollashtiradi va butun tanadagi biriktiruvchi to'qimalarda (fasya va elastik to'qimalar) izometrik kuch va kuchlanish hosil qiladi. Mushaklarning qisqarish elementlari qisqarganda, ular biriktiruvchi to'qimalarni deformatsiya qiladi, keyin esa elastik deformatsiyaning energiyasi teskari, portlovchi harakat paytida o'tkaziladi. Masofadan boshqarish usuli ko'plab sport yoki dinamik mashg'ulotlarda talab qilinadigan kuchlarning rivojlanish tezligini va qisqarish kuchini oshirish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, DL usuli mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan mushaklarning kontraktil elementlariga etarli darajada mexanik yoki metabolik stressni ta'minlamaydi.

Takroriy harakat usuli

Kuch-quvvat mashqlarida takroriy harakat (RE) usuli mushaklar etishmovchiligining boshlanishiga qadar bajariladigan maksimal bo'lmagan yuklardan foydalanishni o'z ichiga oladi (keyingi takrorlashni yakunlay olmaslik). Ishlash charchagan holatda to'plamning so'nggi bir necha marta takrorlanishi barcha motor birliklarini rag'batlantiradi, PU usuli maqsadli mushakdagi barcha tolalarni qisqarishga jalb qilishi va sezilarli darajada ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin. PU usulining o'rtacha og'ir yuklarida bajariladigan yuqori takrorlashlar mexanik va metabolik ortiqcha yuklarni yaratish orqali gipertrofiyani rag'batlantiradi va ko'pincha bodibildingchilar tomonidan yog'siz mushak massasini oshirish uchun ishlatiladi. PU usulidan foydalanganda, sekin motor bloklari yondashishning boshida ishga tushiriladi va ular charchaganligi sababli, kerakli kuchni ushlab turish uchun II turdagi yuqori polli motor bloklari ishga tushadi. Faollashtirilgandan so'ng, yuqori polli motor bloklari tezda charchaydi, bu esa yondashuvning oxiriga olib keladi. II turdagi anaerob tolalarning qisqarishi anaerob glikoliz orqali energiya ishlab chiqaradi, qonning kislotaliligini o'zgartiradigan vodorod ionlari va laktat kabi metabolik qo'shimcha mahsulotlarni ishlab chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, atsidoz, vodorod ionlarining to'planishi va laktat ishlab chiqarilishi natijasida kelib chiqqan qon kislotaliligining oshishi, ta'mirlash jarayonida to'qimalarni tiklashni rag'batlantirish uchun GH va IGF-1 ning ortishi bilan bog'liq (Schoenfeld, 2013; 2010).

Shuni ta'kidlash kerakki, agar yuk etarli bo'lmasa yoki to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchramasa, II turdagi motor bloklari rag'batlantirilmaydi yoki mushaklarning o'sishiga yordam beradigan zarur metabolik sharoitlar yaratilmaydi. PU usuli uchta asosiy afzalliklarga ega:

1) Kattaroq gipertrofiya bilan birga mushaklar metabolizmiga ko'proq ta'sir qiladi.
2) Ko'p sonli motor bloklari ishga tushiriladi, natijada kuch kuchayadi.
3) MU usuli bilan solishtirganda shikastlanish xavfi kamroq bo'lishi mumkin.

Dam olish va tiklanish

Ko'pincha har qanday mashq dasturida eng ko'p e'tibordan chetda qoladigan o'zgaruvchi bu mashqdan keyin tiklanish davri. Mushaklar o'sishini qo'zg'atadigan stress turidan (mexanik yoki metabolik) qat'i nazar, bu T, GH va IGF-1 ning mashqdan keyin mushak oqsili sintezini rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan vaqt kabi muhim emas. Jismoniy mashqlar mushaklarga qo'llaniladigan jismoniy stimuldir va mushaklarning o'sishi tenglamasining faqat bir qismidir. Mushaklarni glikogenni to'ldirish va qayta qurish va yangi to'qimalarni yaratishning fiziologik jarayonlarini o'tkazish uchun etarli vaqtni ta'minlash uchun etarli darajada tiklanish kerak. Protein sintezi uchun eng samarali davr - bu mashg'ulotdan keyingi 12-24 soat. Mushaklar guruhi uchun mashg'ulotlarning chastotasi individual mashg'ulot maqsadi, tajribasi va mashg'ulot darajasiga bog'liq. Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan tiklanish ma'lum bir mushak guruhini mashq qilish o'rtasida 48 - 72 soatni tashkil qiladi.

Sport zalida mexanik va metabolik stressni rag'batlantirish mushaklarning o'sishiga yordam beradi, chunki REM uyqusi paytida T va GH ajralib chiqadi, ya'ni mashg'ulotdan keyingi mushaklarning o'sishi to'liq tungi uyquni talab qiladi. Noto'g'ri uyqu va tiklanish mushaklar oqsilining optimal sinteziga yo'l qo'ymaydi va adrenalin va kortizol kabi energiya ishlab chiqaruvchi gormonlar darajasining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa yangi mushak to'qimasini hosil qilish qobiliyatini kamaytiradi. Uyquning etishmasligi, ishtahaning yomonligi, uzoq muddatli kasallik va jismoniy mashqlar natijasida o'sishning yo'qolishi - bularning barchasi odamning o'z fitness maqsadlariga erishish qobiliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan haddan tashqari kuchlanish belgilaridir (Beachle va Earle, 2008). "Underrecovery" - ortiqcha kuchlanish haqida o'ylashning yana bir sababi. "Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun to'liq tiklanish uchun dam olish (faol dam olish) uchun vaqt kerak", deydi Schoenfeld (2013). Mushak massasini ko'paytirishga intilayotgan mijozlar bilan ishlashda maksimal natijalarni ta'minlash uchun ularni etarli uyqu olishga undash.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturini ishlab chiqish

Mushak gipertrofiyasining standart protokoli oxirgi takrorlashda muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi uchun etarli intensivlik bilan 8-12 marta takrorlashni o'z ichiga oladi. To'plamlar orasidagi qisqa yoki o'rta muddatli dam olish (30-120 s) sizga sezilarli metabolik talabni yaratishga imkon beradi. Har bir mashqda 3-4 ta yondashuvni bajarish qisqarishda ishtirok etadigan mushaklarning samarali mexanik kuchlanishini ta'minlaydi. Harakat tezligi etarlicha mexanik kuchlanishni ta'minlash uchun nisbatan qisqa konsentrik qisqarish fazasini (1 - 2 sek) va uzoqroq (2 - 6 sek) eksantrik fazani o'z ichiga olishi kerak. "Gipertrofiya nuqtai nazaridan eksantrik qisqarish mushaklarning rivojlanishiga ko'proq ta'sir qiladi. Xususan, eksantrik mashqlar oqsil sintezining ko'proq o'sishi bilan bog'liq "(Schoenfeld, 2010).

Shtangalar, dumbbelllar va choynaklar kabi erkin og'irlikdagi murakkab, ko'p bo'g'inli harakatlar juda ko'p sonli turli mushaklarni o'z ichiga oladi va mashqlar paytida sezilarli metabolik ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa takrorlash oralig'ida 12 dan 20 gacha. Izolyatsiya qilingan yoki bitta qo'shma harakatlarni ta'minlaydigan sozlanishi mashinalar aniq mushaklarni nishonga olishlari mumkin. Schoenfeldning ta'kidlashicha, qarshilikning har bir turi mushaklarning optimal o'sishida rol o'ynaydi: "Ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga olgan erkin og'irliklar mushaklarning zichligini oshirishga yordam beradi, mashinalar tomonidan ta'minlangan stabilizatsiya esa individual mushaklarning ko'proq yuklanishiga imkon beradi". Quyida keltirilgan mashqlar dasturi mushak massasini oshirish bilan bog'liq so'nggi ilmiy tadqiqotlarga asoslangan. Katta hajmdagi mashg'ulotlarning metabolik va mexanik talablari mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin va faqat bepul og'irliklarni ko'tarishda kamida bir yillik tajribaga ega mijozlar uchun tavsiya etiladi. Mijozlar mushak to'qimasini yuqori hajmli mashg'ulotlarning stressiga tayyorlash uchun turli xil og'irlik qilmaydigan va asosiy harakatlarni o'z ichiga olgan yaxshi dinamik isinishdan boshlashlari kerak. Agar mashg'ulot tananing bir yoki ikkita qismiga qaratilgan bo'lsa ham, butun tanani isitish kerak, bu kaloriya sarfini oshirishga yordam beradi va oldingi mashg'ulotlarda ishlagan mushaklarni tiklashga yordam beradi. Mushaklarning maksimal sonini jalb qilish uchun erkin og'irliklar bilan murakkab harakatlar bilan mashg'ulotlarni boshlash va dars davomida asta-sekin individual mushaklarga ta'sir qiluvchi simulyatorlardan foydalanishga o'tish afzaldir.

Har bir mashg'ulotdagi so'nggi mashq vaznni kamaytirish yondashuvidan foydalangan holda mashinada bajarilishi kerak: to'plamning barcha takrorlanishini bajarib bo'lgach, vazn kamayadi va muvaffaqiyatsizlikka qadar u bilan mumkin bo'lgan takroriy sonlar ham amalga oshiriladi. Og'irlikni yo'qotish yondashuvlari sezilarli mexanik va metabolik stressga olib kelishi mumkin, shuningdek, sezilarli noqulaylik tug'diradi va mashg'ulot oxirida bajarilishi kerak.

Har bir mijoz o'z ehtiyojlarini qondiradigan dasturga muhtoj, ammo mushak massasini maksimal darajada oshirish uchun shunga o'xshash usul. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu dasturda kardio faoliyati cheklangan. Schoenfeldning so'zlariga ko'ra, "juda ko'p energiya sarflash mushaklarning o'sishini kamaytirishi mumkin".

xulosalar

Mushaklarning o'sishi orqasidagi fan jozibali, ammo ko'pchilik uchun u bodibildingchilarning bir avlodidan keyingi avlodga o'tgan tavsiyalar uchun texnik tushuntirish beradi. Bir narsa aniq: mushaklarning o'sishi mashg'ulot yukining tobora ortib borishi natijasida yuzaga keladi; ammo, bu o'sish mexanik yoki metabolik ortiqcha yuk sabab bo'ladimi, hali aniq emas. Shunday qilib, mushak massasini ko'paytirishdan manfaatdor bo'lgan mijoz uchun qaysi stimul (mexanik yoki metabolik) ko'proq mos kelishini aniqlash sinov va xatolikdir. Ba'zi mijozlar mashg'ulotning noqulayligiga bardosh bera oladilar, bu metabolik ortiqcha yukni keltirib chiqaradi, boshqalari esa mexanik stressni keltirib chiqarish uchun bir necha marta takrorlash uchun sezilarli og'irliklardan foydalanishni afzal ko'rishlari mumkin. Mexanik va metabolik stimulyatsiya mushaklarning o'sishiga yordam beradi, ammo mushaklarning sezilarli shikastlanishiga ham olib kelishi mumkin. Agar mijoz mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lsa, u orzuga erishish uchun ulkan harakatlar kerakligini tushunishi kerak. Bu "og'riq yo'q, daromad yo'q" iborasi o'rinli bo'lgan yagona vaqt bo'lishi mumkin.

1-kun: tananing pastki qismi

Mashq qilish Intensivlik (% RM) Takrorlashlar* Dam olish Yondashuvlar
Deadlift70–80 8–12 30-60 soniya3–5
Ruminiya o'lik yuki60–70 12–20 30-60 soniya3–5
Bolgariyaning bir oyoqli cho'zilishi70–80 8–12 30-60 soniya3–5
Shin kengaytmalari60–80 Og'irlikni yo'qotish yondashuviYo'q1
Buzoqning egilishi60–80 Og'irlikni yo'qotish yondashuviYo'q1

* Muvaffaqiyatsizlikka qadar

2-kun: Yuqori tana, o'lik yuklar

* Muvaffaqiyatsizlikka qadar

3-kun. Yuqori tana, presslar

* Muvaffaqiyatsizlikka qadar

Diqqat: RM – takroriy maksimal

kun 4. Dam olish yoki past intensivlikdagi kardio mashqlari

Yuklanmoqda...Yuklanmoqda...