Ro'za tutilgan kardio yog'ni yo'qotishni tezlashtiradimi, fitnes dunyosida tez-tez muhokama qilinadigan mavzu. Ba'zilar ro'za tutilgan kardio yog'ni yoqishda samaraliroq deb hisoblashadi, boshqalari esa bu ish faoliyatini kamaytiradi va yog 'yo'qotilishini cheklaydi deb hisoblashadi.
Kim haq? Ushbu maqolada biz sizga ilmiy tadqiqotlar bu borada nima deyishini aytib beramiz va ovqatdan keyin mashg'ulotlar yog 'yoqilishining ko'payishiga olib kelishi haqida ishonchli dalillar keltiramiz.
Ro'za tutilgan kardio ko'proq yog'ni yoqadi vaqtida ishlab chiqish; mashqa qilish
Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning qisqarishi uchun zarur bo'lgan energiya ikki manbadan - uglevodlar va yog'lardan olinishi mumkin. O'rtacha intensivlikdagi chidamlilik mashg'ulotlarida siz daromad olasiz 50-60% energiya glikogendan (uglevodlardan energiya zahiralarini ifodalaydi), qolganlari esa yog'lardan.Bir kechada ro'za tutish yoki bir necha soat ovqatlanmaslik orqali glikogen zahiralarini tugatsangiz, yog' kislotalari mitoxondriyalarda parchalanadi, shuning uchun tana ularni ikkilamchi energiya manbai sifatida ishlatishi mumkin. Mashg'ulot intensivligingiz oshgani sayin, uglevodlarga bo'lgan bog'liqligingiz ham ortadi.
Ro'za tutilgan kardiyoning yog 'yoqish ta'sirini o'rgangan bir tadqiqotda 6 sog'lom erkak past va o'rtacha intensivlikda 60 daqiqa davomida velosipedda yurishgan.
1-guruh tungi uyqudan keyin och qoringa o'rganildi. 2-guruh mashg'ulotdan 1 soat oldin glikogen zahiralarini to'ldirish uchun tana vazniga 0,8 g / kg dozada glyukoza yoki fruktoza oldi.
natijalar. 20-30 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng, 1-guruhda yog 'yoqish tezligi yuqori bo'ldi. Ushbu tendentsiya 50-60 daqiqalik mashg'ulot davomida davom etdi. Shuningdek, 1-guruh ishtirokchilarining qonida erkin yog 'kislotalarining yuqori miqdori kuzatildi.
Xulosa. Ushbu maxsus tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kardio bilan shug'ullanadigan guruh mashqlar paytida ko'proq yog 'yoqilgan. o'rtacha och qoringa intensivlik.
Ro'za tutilgan kardio umuman ko'proq yog'ni yoqmaydi
Yuqoridagi misol "o'rtacha" mashg'ulot intensivligini qanday ta'kidlaganiga e'tibor bering. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar paytida ko'proq yog 'yoqadigan odamlar kunning qolgan qismida kamroq yog'ni yoqadilar. Yog 'yoqish bir necha soat ichida sodir bo'ladigan qisqa muddatli jarayon emas, balki bir necha kun davom etadi.Mashq paytida ko'proq uglevodlarni yoqsangiz, tanangiz undan keyin ko'proq yog 'yoqadi. Mashqdan keyin bir necha soat yoki hatto kunlar davomida metabolizmingiz ko'tariladi, bu ro'za tutishning afzalliklarini muhokama qilishda juda muhimdir.
Och qoringa mashq qilish orqali ko'proq yog 'yoqishingiz mumkin bo'lsa-da, mashg'ulotingizning umumiy intensivligi kamayishi mumkin. Mashqdan keyin tanangizning yog 'yoqish qobiliyati zaiflashadi. Kuniga barcha 24 soatni hisobga oling va och kardio kam samarali.
Ovqatdan so'ng mashg'ulotlar samaradorligini isbotlash
Italiyalik olimlar quyidagi tadqiqotni o'tkazdilar. 8 nafar sog'lom yigit ertalabki kardio mashg'ulotlarini och qoringa yoki ovqatdan keyin sekin sur'atda bajardilar.Ovqatlanish kislorod iste'molini va nafas olish darajasini sezilarli darajada oshiradi ( CO2/O2 nisbati). Kardiyo mashg'ulotidan 12 soat o'tgach, ochlik guruhida kislorod iste'moli hali ham yuqori bo'lgan, nafas olish koeffitsienti esa sezilarli darajada past bo'lgan, bu yog 'yoqish ta'sirini ko'rsatadi.
Kardiyo mashg'ulotidan oldin ovqatlangan guruh mashg'ulotdan 24 soat o'tgach sezilarli darajada ko'proq kaloriyalarni yoqishni davom ettirdi. Olimlar "yog 'yo'qotish uchun o'rtacha intensivlikdagi chidamlilik mashg'ulotlari qo'llanilsa, mashqdan oldingi ro'za tutish lipidlardan foydalanishni oshirmaydi" degan xulosaga kelishdi. yog 'yo'qotish); Yengil ovqatdan keyin jismoniy faollik tavsiya etiladi”.
Och qoringa yuqori intensiv kardio mashg'ulotlari sizni charchatib qo'yishi mumkin
Intensivligi maksimalga yaqin bo'lgan mashg'ulot paytida energiyaning katta qismi glikogendan olinadi. Agar siz glikogen zahiralarini kamaytirsangiz, unumdorligingizni pasaytirasiz. Mushaklar va jigarda glikogen zahiralari tugashi va qondagi glyukoza darajasi pasayishni boshlaganda, charchoq va bosh aylanishi, muvofiqlashtirish va konsentratsiyaning buzilishi mumkin. To'plangan yog'ni shunchaki tez metabolizmga aylantirib bo'lmaydi, bu sizning mashg'ulotingizning yuqori sur'atini qo'llab-quvvatlash uchun sizni sekinlashtirishga yoki hatto to'xtatishga majbur qiladi.Tadqiqotlar hali ham davom etayotgan bo'lsa-da, allaqachon bir nechta xulosalar chiqarish mumkin. Ruxsat etilgan tezlikda kardio mashg'ulot paytida ko'proq yog 'yoqishi mumkin, ammo mashqdan keyin yog' yo'qotilishi kamayadi. Umuman olganda, yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida va ayniqsa, kardio, optimal ishlash va samaradorlikka erishish uchun glikogen darajasini tiklash kerak. Och qoringa kardio mashg'ulotlarini bajarish va etarli energiya darajasini ushlab turolmaslik, mashg'ulot samaradorligini pasaytirasiz.
Har doim energiya darajangizni saqlang! Erta tongda ham proteinli kokteyli iching, bir bo'lak meva iste'mol qiling yoki bir hovuch yong'oqni iste'mol qiling, bu tanangizni mashg'ulotlarni faollashtirish uchun samarali energiya manbalaridan foydalanishga yordam beradi.
Ertalab yugurish - bu vazn yo'qotish va tanangizni tonishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, ular hamma uchun mavjud, bu esa ularni juda mashhur qildi. Ammo nonushta haqida nima deyish mumkin? Nima tanlash kerak: ertalab och qoringa yugurish yoki ozgina gazak qilish yaxshiroqmi? Keling, ushbu qiyin masalani tushunishga harakat qilaylik.
Birinchidan, ertalab yugurishning asosiy afzalliklarini eslaylik. Ular quyidagichadir:
- Chidamlilik chegarasini oshirish. Ushbu jarayonni samarali va tez bajarish uchun yugurishingizning davomiyligi va tezligini oshirib, yukni muntazam ravishda oshiring. Ammo bu erda uni haddan tashqari oshirmaslik kerak - bu bosqichma-bosqichlik muhim ahamiyatga ega.
- Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi. Bu yugurish paytida faol qon aylanishi bilan ta'minlanadi. Yugurish, shuningdek, organlar va to'qimalarning yaxshi kislorod bilan ta'minlanishiga yordam beradi, bu ularning faoliyatini yaxshilaydi. Qon tomirlari ham, yurak mushaklari ham mustahkamlanadi.
- Kayfiyat ko'tariladi. Tadqiqot natijalari shuni tasdiqlaydiki, yarim soatlik yugurishdan keyin inson tanasi baxt gormonlarini ishlab chiqara boshlaydi. Sizga uzoq vaqt davomida yuqori kayfiyat kafolatlanadi. Shunday qilib, yugurish stress va depressiya uchun ajoyib vositadir.
- Chiroyli figura shakllanadi. Yugurish orqali siz ortiqcha vazn bilan samarali kurashishingiz mumkin, bu sizning figurangizni mustahkamlash va holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Ammo bunda maksimal natijalarga erishish uchun siz to'g'ri dietaga rioya qilishingiz kerak.
Ertalab yugurishdan oldin nonushta qilish kerakmi?
Ertalab yugurishdan oldin ovqatlanish kerakmi degan savol ertalab yugurishga qaror qilgan ko'pchilikni tashvishga solmoqda. Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Bu erda Belgiyada o'tkazilgan bitta tadqiqot natijalariga murojaat qilish kerak. Tajribaning mohiyati mashg'ulot va nonushta tartibi vazn yo'qotish jarayonlariga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini aniqlash edi. Tadqiqotda 28 nafar faol sog‘lom erkak ishtirok etdi. Sinov davrida ularning dietasining kaloriya miqdori 30% ga, undagi yog' miqdori esa 50 ga oshdi.
Mavzular ikki guruhga bo'lingan. Birinchisi mashq qilmadi, ikkinchisi mashg'ulotdan oldin nonushta qildi, uchinchisi esa undan keyin. Natijada, birinchi guruhdagi erkaklar tajriba davomida har biri taxminan 3 kg ga qo'shildi. Ikkinchi guruh ishtirokchilari o'rtacha 1,5 kg ga qo'shgan, uchinchi guruh esa avvalgi vaznida qolgan va agar biron bir o'sish bo'lsa, u ahamiyatsiz edi.
Natijalar bizga shunday xulosa chiqarishga imkon berdi Yog 'almashinuvi och qoringa mashq qilish paytida yaxshiroq bo'ladi. Ammo shuni yodda tutingki, bu faqat ertalabki mashqlarga tegishli - tushdan keyin yoki kechqurun och qoringa mashq qilish shunga o'xshash ta'sirga olib kelmaydi.
Ushbu tadqiqot to'liq va qoniqarli nonushta haqida edi. Lekin engil nonushta bilan alohida shug'ullanish kerak. Ertalab och qoringa yugurish sizning figurangiz uchun foydalidir, lekin unutmangki, ertalab qonda qand miqdori minimal bo'ladi va jismoniy faollik paytida siz o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin, hatto hushidan ketishgacha. Shuning uchun, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, yugurishdan oldin ovqatlanishingiz shart emas, lekin oz miqdorda energiya ichimligi bilan suyuqlik kerak. Misol uchun, bu katta chashka shirin choy bo'lishi mumkin. Shakar tufayli tana intensiv mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan tez energiyani oladi va suyuqlik qonni suyultirishga yordam beradi.
Ertalab qon har doim juda yopishqoq bo'ladi va agar siz suyuqlik ichmasangiz va darhol mashg'ulotlarga borsangiz, u yurakka katta yuk bo'ladi - suyuq qonga qaraganda qalin qonni quyish qiyinroq. Bu xavfsiz emas. Shuning uchun ertalab ichimliklar ichish kerak.
Ertalab yugurishdan oldin nonushta qilish to'g'risida to'g'ri qaror quyidagicha: hali ham engil nonushta kerak (u faqat ichimlikni o'z ichiga olishi mumkin), va undan keyin siz yugurishga borishingiz mumkin.
Agar siz kamida oz miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, tanangiz zaiflashadi. Yuk ostida bo'lganida, u mushak to'qimasini energiyaga aylantira boshlaydi va bu mushaklarni saqlamoqchi bo'lganlar uchun xavflidir. Shuning uchun, ertalab yugurishdan oldin ovqatlanish kerakmi, hamma narsa aniq. Bir oz yoqilg'i hali ham talab qilinadi. Va mashg'ulotingiz qanchalik uzoq va faol bo'lsa, sizga ko'proq "issiq" kerak bo'ladi. Agar siz 15 daqiqa davomida osongina yugursangiz, ozgina shirin choy yoki qahva etarli bo'ladi. Agar sizning yugurishingiz kuchliroq va uzoqroq bo'lsa, sizga ko'proq energiya kerak bo'ladi. Siz, masalan, shirin qahva ichishingiz va bir nechta donli pechene eyishingiz mumkin.
Agar oqsillar, uglevodlar va vitaminlarni o'z ichiga olgan to'liq nonushta haqida gapiradigan bo'lsak, u yugurishdan keyin bo'lishi kerak. Bu komponentlarning barchasi tanamiz uchun qurilish materiallaridir.
Agar vazn yo'qotish kerak bo'lmasa nima qilish kerak?
Va agar ertalab och qoringa yugurish mumkinmi degan savol vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun dolzarb bo'lsa, unda vazn yo'qotishni istamaydigan, balki sog'lig'i va mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun yuguradiganlar haqida nima deyish mumkin? Ko'rinib turibdiki, siz osongina to'yib ovqatlanasiz. Lekin bu unchalik oddiy emas.
Agar siz to'g'ri nonushta qilsangiz, yugurishni umuman istamasligingiz ham mumkin. Bundan tashqari, tana ovqat hazm qilish bilan band bo'ladi va agar siz bir vaqtning o'zida unga jismoniy faollik bersangiz, u bardosh bera olmasligi mumkin. Siz o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin, og'irlik, qorin bo'shlig'ida noqulaylik va boshqa ko'plab salbiy oqibatlar. Shuning uchun, agar siz och qoringa yugura olmasangiz, nonushtangizni ikki qismga bo'lishingiz mumkin: yugurishdan oldin, engil uglevodli narsalarni iste'mol qiling va undan keyin oqsillar va zich idishlarni iste'mol qiling.
Xulosa qilib aytganda, ertalab yugurishdan oldin ovqatlanish mumkinmi, keling, quyidagilarni ta'kidlaymiz: asosiy fikrlar:
- Agar siz kilogramm berishni istasangiz, to'liq nonushta qilishingiz shart emas. Bir oz ichimlik iching va keyinroq asosiy ovqatni iste'mol qiling.
- Agar mashg'ulotlaringiz juda qizg'in bo'lsa, mashqdan oldin oz miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish orqali tanangizga ozgina yoqilg'i bering.
- Agar siz kilogramm berishni rejalashtirmasangiz, unda eng yaxshi variant - mazali nonushtani ikki qismga bo'lish: darsdan oldin, ikkinchisini keyin ovqatlaning.
Ertalab yugurishdan oldin nima yeyish kerak
Ertalab yugurishdan oldin nima iste'mol qilishingiz nonushta va yugurish o'rtasidagi vaqt miqdoriga bog'liq bo'ladi. Aslida, agar bu vaqt bir necha soat bo'lishi mumkin bo'lsa, siz to'yimli nonushta qilishingiz mumkin, ammo agar u yarim soat bo'lsa, ovqat juda engil bo'lsin. Mashq qilishdan oldin asosiy energiya manbai uglevodlardir. Tez bo'lganlar energiyani deyarli darhol beradi, sekin esa uni uzoq vaqt to'ydiradi.
Ertalab yugurishdan oldin nima yeysiz? Eng yaxshi nonushta varianti bo'lishi mumkin mevalar. Tez uglevodlarga qo'shimcha ravishda ular vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi va bu juda muhim, chunki yugurish paytida biz terlaymiz va tana bu zarur komponentlarni yo'qotadi. Nonushta uchun sekinroq uglevodlar ham muhimdir. Ularning ajoyib manbalari bo'tqa(ayniqsa, jo'xori uni va grechka), shuningdek ko'p donli non yoki tost. Ertalabki ovqatlarga qo'shilishi mumkin asal- tarkibida sog'lom tez karbongidratlar, ko'plab vitaminlar va minerallar, aminokislotalar mavjud.
Choy va qahvaga qo'shimcha ravishda siz ertalab tanani tonlaydigan yog'siz sutli kakaoni yoki mevali smeti tanlashingiz mumkin.
Suyuqlikni eslang. Yugurish paytida tana faol ravishda uni yo'qotadi va suvsizlanishning oldini olish uchun zaxiralarni to'ldirish kerak. Uyg'onganingizdan keyin bir necha stakan suv iching, shuningdek, yugurish paytida va undan keyin kichik qultumlar iching.
Ertalab yugurishdan keyin nima ovqatlanish kerak: variantlar
Treningdan yarim soat o'tgach, siz gazak qilishingiz mumkin. Tanaga barcha kerakli moddalarni berish muhimdir. Ertalab yugurishdan keyin nonushta qilishning yaxshi namunalari:
- Tovuq ko'krak. U past kaloriya hisoblanadi va uni butunlay boshqacha tarzda tayyorlash mumkin. Tovuq go'shti sizni mukammal darajada to'ldiradi, mushaklaringizdagi protein zahiralarini to'ldirishga imkon beradi va uzoq vaqt davomida energiya beradi.
- Banan. Bananlarni yugurishdan oldin ham, keyin ham iste'mol qilish mumkin. Ular tez energiya beradi va charchoqni oldini oladi. Siz banan, rezavorlar va sutdan sog'lom smetilarni tayyorlashingiz mumkin - shunchaki ingredientlarni blenderda bir necha daqiqaga aralashtiring. Shuni ta'kidlash kerakki, banan tarkibida sportchilarning chidamliligini oshiradigan vitamin va minerallarning noyob aralashmasi mavjud.
- Mevali salat. Eng yaxshi variant - mashg'ulotdan so'ng tanani kerakli vitaminlar, minerallar va uglevodlar bilan to'yintirishdir. Siz o'zingizning xohishingiz bilan apelsin, olma, greyfurt, rezavorlar va boshqa mahsulotlarni aralashtirishingiz mumkin. Kiyinish sifatida siz kam yog'li yogurtdan foydalanishingiz mumkin.
- Bodom. Ko'p antioksidantlarni o'z ichiga oladi va qonda xolesterin darajasini normallashtirishga yordam beradi. Yugurishdan keyin nonushtaga qo'shishingiz mumkin, agar u bo'tqa, mevali salat, smetana va hokazo bo'lsa.
- Yulaf yormasi. Yulaf uni dunyodagi eng foydali va eng mashhur nonushtalardan biridir. Yugurishdan keyin uni iste'mol qilish orqali siz kun bo'yi quvnoq va baquvvat his qilishingiz mumkin. U organizmni tozalashga yordam beradigan ko'p tolani o'z ichiga oladi. Yulaf ezib, kam yog'li sut, yong'oq, rezavorlar va boshqalar bilan iste'mol qilinishi mumkin.
- Yogurt. Yugurishdan keyin tez ovqatlanish uchun siz meva va yong'oq bo'laklari bilan yunon yogurtidan foydalanishingiz mumkin. U juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, bu mushaklarni qurishga yordam beradi va metabolik jarayonlarni oshiradi. Ammo tarkibida sun'iy tatlar va tatlandırıcılar bo'lmagan yogurtni tanlang.
Endi siz ertalab yugurishdan oldin nima ovqatlanishni va undan keyin nima ovqatlanishni bilasiz. Tanangizni tinglash va unga kerakli narsani berish muhimdir. Shuningdek, kun davomida to'g'ri ovqatlanish juda muhim, chunki mashg'ulotlarning samaradorligi qanday va qanday ovqatlanishingizga bog'liq. Ortiqcha ovqatlanmaslik, shuningdek, tananing charchashiga yo'l qo'ymaslik kerak, aks holda oqibatlar eng yaxshi bo'lmasligi mumkin.
Och qoringa yugurish mumkinmi: video javob
Ko'pgina professional bodibildingchilar va boshqa sportchilar ko'proq yog 'yoqish uchun ertalab och qoringa kardio bilan shug'ullanadilar. Zojnik bu masala bo'yicha ilmiy ma'lumotlarni topadi.
Ushbu strategiyaning mantig'i ertalab uyg'onganimizdan so'ng, bizning tanamiz uyqu paytida energiya manbai sifatida ishlatilgan glikogenning kichik zaxiralariga ega bo'lishiga asoslanadi, shuning uchun ro'za tutilgan kardio ko'proq yog 'yoqadi. Garchi bu strategiya birinchi qarashda jozibali ko‘rinsa-da, fan ovqatdan keyin mashq qilishdan ko‘ra yog‘ni yo‘qotishning samarali usuli sifatida ro‘za tutilgan kardio mashg‘ulotlarini qo‘llab-quvvatlamaydi.
Yog 'yoqishning qisqacha fiziologiyasi
Katta rasmni tushunish uchun yog 'yoqish fiziologiyasini ko'rib chiqish kerak. Yog 'yoqilishi uch bosqichda sodir bo'ladi:
- Yog 'kislotalarining mobilizatsiyasi (lipoliz) - "eritish", yog' hujayralarining yog'li kislotalarga bo'linishi;
- Yog 'kislotalarini tashish
- Yog 'kislotalarining oksidlanishi (yog'ni energiya manbai sifatida yoqish).
Mobilizatsiya - bu yog 'hujayrasidan yog' kislotalarining chiqarilishi. Bu jarayon asosan insulin gormoni, shuningdek katexolaminlar tomonidan boshqariladi, bu jarayonda o'sish gormoni, kortizol va boshqa gormonlar ishtirok etadi.
Keyingi bosqichda yog 'hujayrasidan chiqarilgan yog' kislotalari qon oqimiga o'tkaziladi. Yakuniy bosqich - oksidlanish, ya'ni yoqilg'iga muhtoj bo'lgan to'qimalar - mushaklar, jigar va yurak ichidagi yog'larning yonishi.
Tadqiqotchi Schoenfeld tomonidan ko'rib chiqish
2011 yilda mutaxassis Kuch va Konditsioner jurnalida "Ro'za kardio haqiqatan ham yog 'yoqilishini maksimal darajada oshiradimi" deb nomlangan chuqur tahlilni taqdim etdi.
Olim o‘z ishining boshida faqat mashg‘ulot vaqtida energiya manbai sifatida foydalaniladigan yog‘larni yoqishni ko‘rib chiqish uzoqni ko‘zlamagan strategiya ekanligini ta’kidladi. Inson tanasi energiya manbai sifatida ishlatiladigan yog 'va uglevodlarning nisbatlarini doimiy ravishda moslashtiradigan va tartibga soluvchi dinamik tizimdir. Ushbu tartibga solish gormonlar ishlab chiqarish, fermentlarni faollashtirish va istalgan vaqtda o'zgarishi mumkin bo'lgan boshqa omillar tufayli yuzaga keladi. Odatda, agar siz mashqlar paytida ko'proq yog 'yoqsangiz, tanangiz dam olish davrida energiya manbai sifatida ko'proq uglevodlardan foydalanadi va aksincha.
Shunday qilib, yog 'yoqish qisqa ta'lim davrida (soatdan soatgacha) emas, balki uzoq muddatda hisobga olinishi kerak. Faqat shu tarzda odam tana tarkibidagi sezilarli o'zgarishlarni sezishi mumkin.
Olim Xorovits turli intensivlikdagi mashg'ulotlar paytida o'rtacha mashg'ulot tajribasiga ega bo'lgan odamlarda yog 'yoqilishini taqqosladi. Tajriba davomida ishtirokchilar 4 ta mashg‘ulot davomida turli intensivlikdagi velosipedda mashq qilishdi. Dastlabki ikkita mashg'ulot davomida sub'ektlar 30, 60 va 90-daqiqalarda yuqori glisemik indeksli uglevodlarni iste'mol qildilar, shu bilan birga:
o Birinchi mashg'ulot maksimal kislorod iste'molining 25 foizida (past intensivlikda) amalga oshirildi.
o Ikkinchisi MOC ning 65% darajasida (o'rtacha intensivlik).
Qolgan ikkita mashg'ulot davomida sub'ektlar bir xil intensivlikda, ammo och qoringa va mashg'ulot paytida ovqatlanmasdan mashq qilishdi.
Natijada, past intensivlik va uglevod iste'moli bilan mashg'ulotlar paytida yog'larning parchalanishi yoki lipoliz jarayoni sodir bo'lishi aniqlandi. (yog 'hujayralari yog' kislotalarini chiqaradi, ammo yog'ning yonishi hali sodir bo'lmaydi) ro'za tutish bilan solishtirganda 22% ga kamaydi.
Biroq, mashg'ulot 80-90 daqiqalik belgidan o'tgunga qadar, yog 'oksidlanishi (o'zini yoqish) ham ro'za tutish, ham uglevodlar bilan oziqlangan mashg'ulotlarda bir xil edi.
Shu bilan birga, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar paytida, uglevodlar iste'mol qilinganmi yoki mashg'ulot och qoringa bo'lganligidan qat'i nazar, sub'ektlar bir yarim soatlik mashg'ulot belgisini kesib o'tgandan keyin ham yog'ning oksidlanish tezligi bir xil edi. Va bu lipoliz jarayonining 20-25% ga kamayishi va erkin yog 'kislotalari kontsentratsiyasining oshishiga qaramay. (oksidlanishga tayyor bo'lgan yog' kislotalari) qonda.
Boshqa bir tadqiqotda uglevodlarni mashqdan oldin va mashqlar paytida iste'mol qilish yog 'yoqilishiga qanday ta'sir qilganini baholadi.
Krossover dizayni va ko'r-ko'rona dizayndan foydalangan holda randomizatsiyalangan tadqiqotda 7 chidamlilik sportchisi statsionar velosipedni 120 daqiqa davomida maksimal quvvatning 63% ga aylantirdi, so'ngra sub'ektlar imkon qadar tez pedal aylangan mashg'ulot tsikli bo'ldi. Yuqoridagi tadqiqotda bo'lgani kabi,ishtirokchilar 4 ta mashg'ulot davomida turli intensivlikda mashq qilishdi.
1. NBirinchi mashg'ulot paytida sub'ektlar mashg'ulotdan oldin va mashg'ulot paytida platsebo oldilar.
2. Nikkinchisi - mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin platsebo va oxirigacha har 15 daqiqada uglevodlar.
3. Nuchinchisi - uglevodlar 30 daqiqa oldin va mashg'ulot paytida platsebo.
4. Nva to'rtinchisi - uglevodlar mashg'ulotdan oldin va har 15 daqiqada.
Natija: Mashq qilishdan oldin yoki mashqlar paytida uglevodlarni iste'mol qilish yog'larning oksidlanishiga xalaqit berishi haqida hech qanday dalil yo'q.
Schoenfeldning ta'kidlashicha, bu ikki tadqiqot o'rtacha va yuqori intensivlikdagi ro'za tutish paytida yog'lar oksidlanishdan ko'ra sezilarli darajada ko'proq parchalanadi. Shu bilan birga, oksidlanish jarayonidan o'tmagan yog 'kislotalari yana yog' to'qimalariga aylanadi, buning natijasida ro'za tutish mashg'ulotlari ta'minlaydigan kuchaygan lipolitik ta'sir (yog'ning parchalanishi) inkor etiladi.
Oddiy qilib aytganda, ro'za tutish paytida tanamiz yog 'hujayralaridan bo'shatilgan yog'ni yonish uchun erkin shaklda to'liq ishlatmaydi, chunki qondagi yog'ning kontsentratsiyasi tananing energiya manbai sifatida foydalanish qobiliyatidan oshadi.
Och qoringa mashq qilishning kamchiliklari
Amerika kengashining jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassisi Pit Makkalning ta'kidlashicha, ertalab kortizol gormoni ko'tarilganligi sababli, mashg'ulot paytida ishlatilmagan yog 'kislotalari shunchaki yog 'to'qimalariga aylantirilmaydi, balki qorin bo'shlig'ida boshpana topish ehtimoli ko'proq. Mutaxassisning ta'kidlashicha, biz och qoringa mashq qilish orqali ko'proq yog'larni yoqishdan ko'ra, aslida oshqozonimizni kamroq jozibali qilishimiz mumkin.
Yel universiteti olimlari qorin bo‘shlig‘ida kortizolning ko‘payishi va yog‘ to‘planishi o‘rtasida bog‘liqlik borligini aniqlashdi.
1999 yilda koreys olimlari tomonidan o'tkazilgan krossover dizayn usulidan foydalangan holda tadqiqotni ham eslashingiz mumkin:
Mutaxassislar och qoringa mashq qilishning ta'sirini glyukoza va sut aralashmasidan oldin iste'mol qilingan mashg'ulot bilan solishtirishdi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, mashqdan oldin sutdagi glyukoza iste'moli mashg'ulotdan keyingi kislorod iste'molining sezilarli darajada oshishiga olib keldi (ta'siri).EPOC) och qoringa mashq qilish bilan solishtirganda.
Schoenfeldning ta'kidlashicha, boshqa tadqiqotlar ham xuddi shunday natijalarga erishgan. Bu mashg'ulotdan oldin ovqatlanishning ochlikdagi mashg'ulotlardan ustunligining ko'rsatkichi bo'lib, dam olish vaqtida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
Gap shundaki, ovqatdan keyin mashg'ulot odam och qoringa mashq qilgandan ko'ra ko'proq intensiv mashq qilish imkonini beradi. Bu juda tabiiy, chunki agar tana mashg'ulotdan oldin ma'lum miqdorda energiya olsa, odam yanada qizg'in mashq qilishi mumkin. Natijada, mashg'ulotning yuqori intensivligi tufayli, odam mashg'ulot paytida ham, uni tugatgandan keyin ham aniqroq EPOC effekti tufayli ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin.
Eng qimmatli tadqiqot
2014 yilda eng qimmatli tadqiqotlardan biri Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati (JISSN) jurnalida chop etilgan bo'lib, unda ro'za tutish va ovqatdan keyin mashg'ulotlar taqqoslangan. Olimlar ikkita trening strategiyasining lipoliz yoki yog 'oksidlanish jarayoniga ta'siri darajasini emas, balki tana tarkibidagi o'zgarishlarni o'rgandilar.
Tajribaning maqsadi och qoringa yoki ovqatdan keyin mashq qiluvchilarda yog 'va yog'siz massadagi o'zgarishlarni o'rganish edi. 1 oy davomida 20 ta sub'ekt haftasiga 3 marta 1 soatlik o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini yakunladi. Bunday holda, ishtirokchilar 2 guruhga bo'lingan:
o GuruhAErtalab och qoringa mashq qildim.
o GuruhB- ovqatdan keyin.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, ikkala guruh ham bir xil 500 kkal energiya tanqisligi va makronutrient nisbati bilan tadqiqotchi tomonidan boshqariladigan ovqatlanish rejasiga amal qilgan. Tadqiqot natijasi:
Gipokalorik dietani aerobik mashg'ulotlar bilan birlashtirish natijasida tana tarkibidagi o'zgarishlar ro'za tutish yoki ovqatdan keyin mashg'ulot o'tkazishdan qat'i nazar, bir xil edi.
Och qoringa mashq qilish ko'proq yog'ni yoqmaydi
Tadqiqot natijalari bo'yicha muhokamada olimlar quyidagilarni ta'kidladilar:
Ilgari, ro'za tutish organizmni yoqilg'i sifatida uglevodlardan ko'ra yog'dan foydalanishga undaydi va shu bilan tanadagi yog'ni ovqatdan keyingi mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq darajada kamaytiradi, deb taxmin qilingan. Bizning tadqiqotimiz ma'lumotlari ushbu farazning to'g'riligini rad etadi. Ikkala guruh ham sezilarli darajada vazn va yog 'massasini yo'qotgan bo'lsa-da, ovqatlanish holatidan qat'i nazar, yakuniy natijalarda farq yo'q edi.
Yuqorida keltirilgan barcha ma'lumotlarga asoslanib, biz yog'ni yoqish uchun yakuniy natijaga erishish uchun qachon va qanday sharoitda mashq qilishimiz muhim emas degan xulosaga kelishimiz mumkin. Bularning barchasi har bir insonning shaxsiy imtiyozlariga bog'liq. Shuni ta'kidlash kerakki, agar siz energiya balansi qonuniga rioya qilmasangiz, na "ro'za" kardio, na ovqatdan keyin mashg'ulotlar natija bermaydi. Oxir-oqibat, hamma narsa kuniga ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaganingizga qarab hal qilinadi.
Aytgancha, yuqoridagi tadqiqot mualliflari hali ham tan olishadiki, tajribaning nisbatan qisqa muddati va sub'ektlarning kichik guruhi tufayli biz ma'lum sharoitlarda ro'za tutish taktikasi o'zining afzalliklariga ega bo'lishi mumkinligini inkor eta olmaymiz. Ta'kidlanishicha, bahsni yakuniy hal qilish uchun sub'ektlarning katta guruhidan foydalangan holda uzoq muddatli tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Ro'za tutilgan kardio himoyasida
Olimlar qanday "muayyan shartlar" ni ta'kidladilar? Ehtimol, tana yog'ining juda past foiziga erishish uchun ro'za tutish holatida mashq qilish haqida?
Sport fiziologiyasi fanlari nomzodi Jim Stoppani o‘zining ro‘za tutilgan kardio haqidagi maqolasida, mijozlar bilan ishlaganda, ro‘za tutgan kardio eng o‘jar yog‘ qatlamidan xalos bo‘lishga yordam berishini aniqlaganini ta’kidlaydi.
Misol uchun, ko'pchilik erkaklar qorin va pastki orqa qismida yog'ni saqlashga moyil, ayollar esa son va dumbalarda ko'proq yog' to'playdi. Biror kishi vazn yo'qotish, katta miqdordagi yog'dan xalos bo'lish jarayonida oraliq muvaffaqiyatga erishgan bo'lsa, lekin uning tanasi etarlicha haykalga ega bo'lmasa, tananing bu sohalari oxirigacha qarshilik ko'rsatadi.
O'zining murabbiylik faoliyati davomida Stoppani, odam yog 'to'qimalarining ko'p qismini yo'qotganda, bu tananing "muammoli" joylaridagi eng o'jar yog'lardan xalos bo'lishga imkon beruvchi tez kardio ekanligini payqashdi. Shu bilan birga, olimning qayd etishicha, bu borada ilmiy dalil yo‘q. Bu shunchaki kuzatish.
Fitness mutaxassisi va ovqatlanish mutaxassisi Layl MakDonald Stoppani bilan bir xil fikrda. Mutaxassisning ta'kidlashicha, kardiyo strategiyasini och qoringa qo'llash maqsadga muvofiqmi yoki yo'qligini hal qiluvchi omil inson tanasidagi teri osti yog'ining hozirgi ulushidir.
MakDonaldning ta'kidlashicha, tanadagi yog 'miqdori juda past bo'lgan ko'plab odamlar uchun (erkaklar uchun taxminan 12% va ayollar uchun 19-22%), yog 'to'qimalarining keyingi yonishi muammoga aylanadi. Bu yog'dan xalos bo'lganda, tanamizda bir qator moslashuvchan o'zgarishlar sodir bo'lishi bilan izohlanadi, ularning maqsadi yog' kislotalarining mobilizatsiya jarayonini sekinlashtirishdir. Bundan tashqari, o'jar yog 'to'plangan joylarda zaif qon oqimi vazifani yanada qiyinlashtiradi.
Nisbatan kam tana yog'i bo'lgan va uni yanada kamaytirmoqchi bo'lgan odamlar uchun Layle MacDonald turli xil strategiyalarni tavsiya qiladi, jumladan, och kardio, bu erkin yog 'kislotalarining mobilizatsiyasini oshirishi va hatto o'jar yog'li hududlarga qon oqimini yaxshilashi mumkin. Shu bilan birga, olimning ta'kidlashicha, tana yog'ining o'rtacha foizi (erkaklar uchun 12% va ayollar uchun 19% dan yuqori) bo'lgan odam uchun och qoringa kardio dividendlar keltirmaydi.
Shuni ta'kidlash kerakki, MacDonald da'vo qilmaydi, lekin faqat iborani ishlatishni taklif qiladi "... och kardio ... yog 'kislotalarining mobilizatsiyasini oshiradi." Shu bilan birga, xulosa qilib, mutaxassis quyidagilarni aytadi:
Kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazish uchun eng yaxshi vaqt har qanday vaqt, agar bu mashg'ulotlar muntazam ravishda amalga oshirilsa. Agar siz ertalab ovqatlanishdan oldin mashq qilishni istasangiz, ajoyib, agar ovqatdan keyin - ajoyib. Bunday vaziyatda, qachon mashq qilish kerakligi haqida tashvishlanishdan ko'ra, mashg'ulotning o'ziga e'tibor berish muhimroqdir.
Xulosa:
Aerob mashqlari va energiya tanqisligi bilan oziqlanish kombinatsiyasi bilan kuzatiladigan tana tarkibidagi o'zgarishlar, odam och qoringa yoki ovqatdan keyin mashq qilishidan qat'i nazar, bir xil bo'ladi. Shuning uchun, yog'ni yo'qotmoqchi bo'lganlar xohlagan vaqtda mashq qilishlari mumkin. Bularning barchasi har bir kishining shaxsiy imtiyozlariga bog'liq.
Ob'ektivlik uchun shuni ta'kidlash kerakki, och qoringa kardiyo mashg'ulotlarini bajarish mumkin. nazariy jihatdan asosli strategiya, lekin faqat odamning tanasida teri osti yog'ining ulushi juda past bo'lgan taqdirda, lekin astoydil mashq qilish va kaloriya tanqisligida ovqatlanishga qaramay, u eng o'jar yog' qatlamidan qutulolmaydi.
Ilmiy manbalar:
o Tezroq vazn yo'qotish uchun ro'za tutish mashqlari, Xalqaro sport fanlari assotsiatsiyasi (ISSA)
o B. Schoenfeld, Bir kecha-kunduzdan keyin kardio mashg'ulotlari yog' yo'qotilishini maksimal darajada tezlashtiradi, kuch va konditsionerlik jurnali, 2011 yil fevral; jild. 33
o B. Schoenfeld, A. Aragon, ro'za tutish va och bo'lmagan aerob mashqlari bilan bog'liq tana tarkibidagi o'zgarishlar, J Int Soc Sports Nutr. 2014 yil; 11:54
o Ro'za tutilgan kardio katta foyda keltiradimi, Amerika mashqlar kengashi (ACE)
o Moyer A., Rodin J., Stressdan kelib chiqqan kortizol reaktsiyasi va ayollarda yog 'tarqalishi, Obes Res. 1994 yil may;2(3):255-62
o Epel E., Moyer A., Stressdan kelib chiqqan kortizol, kayfiyat va erkaklarda yog'ning taqsimlanishi, Obes Res. 1999 yil yanvar;7(1):9-15
o Ertalab ochilgan kardio, jymsupplementscience.com
o Tez yurak va yog 'yo'qotish - Savol-javob, bodyrecomposition.com
Och qoringa kardio mashg'ulotlari yoki "ro'za" kardio mashg'ulotlari fitnes hamjamiyatida mushaklarning yengilligi ustida ishlashda deyarli universal vosita hisoblanadi. Ro'za kardio tarafdorlari yog 'yoqish uchun samaraliroq usul yo'qligiga aminlar.
Nazariya
Ro'za tutish nazariyasining kelib chiqishini aniqlashga urinib, biz muqarrar ravishda Musclemedia va EAS brendining sobiq egasi Bill Fillipsning nashrlariga to'xtalamiz. Ovqatdan keyin 60 daqiqalik mashg'ulotdan ko'ra, 20 daqiqalik och kardio mashg'ulotlari ancha samaralidir . Fillips o'z argumentini qondagi glikogen darajasi past bo'lgan ro'za holatida organizm o'zining yog' zahiralaridan kuchli jismoniy faoliyat uchun energiya olishga majbur bo'ladi, deb tushuntiradi. Ushbu nazariyaga ko'ra, uglevodli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz tanani tashqi energiya manbai bilan ta'minlaysiz, natijada yog' kabi saqlangan energiya zahiralaridan foydalanishga bo'lgan ehtiyoj kamayadi.Bu dalillar juda ishonchli va ilmiy dalillarga ega. Och qoringa mashq qilsangiz, tanangiz yog 'zaxiralarini nonushtadan keyin mashq qilgandan ko'ra faolroq yondiradi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, siz ovqatdan keyin mashq qilishdan ko'ra ro'za tutish bilan ko'proq yog'ni yoqasiz.
Ammo mashg'ulot paytida yondirilgan yog'larga e'tibor qaratishga arziydimi?
Keling, bunga boshqacha qarashga harakat qilaylik. Mashg'ulotdan oldin ozgina energiya olish orqali siz ishlashingizni yaxshilaysiz va bu uglevodlar tanaga ularni eng samarali ishlatadigan vaqtda - uglevodlarning mushak hujayralariga singishi va insulin sezgirligi eng yuqori cho'qqisiga chiqqanda kiradi. Va agar oziq-ovqatning o'quv ko'rsatkichlarining oshishi keyingi kun davomida yog'ning yanada samarali yonishiga olib kelsa-chi?
Ko'rib turganingizdek, ko'plab bodibildingchilar orasida keng tarqalgan e'tiqoddan farqli o'laroq, bu stsenariy unchalik oddiy va aniq emas.
Tadqiqotlar nima deydi?
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar paytida mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish 25-50% maksimal aerobik ko'rsatkichlardan (VO2 max) yog 'yoqish intensivligini pasaytiradi. Bu kutilgan natijadir, garchi shuni ta'kidlash kerakki, bu ma'lumotlar o'qimagan odamlarni o'rganish natijasida olingan. Biroq, kuchliroq mashqlar oldidan sub'ektlarga uglevodlar berilgan tajribalar aralash natijalar berdi. Koylning tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, kardio mashqlari bilan shug'ullanadigan o'qitilgan erkaklarda 65-70% VO2 dan maksimal Uglevodlarni iste'mol qilish mashg'ulotning dastlabki 120 daqiqasida yog 'yoqish intensivligini kamaytirmadi.Horowitz va boshqalar yuqori glisemik uglevodlarning o'rtacha darajada o'qitilgan erkaklarning kam yuklarda ishlashiga ta'sirini taqqosladilar ( 25% VO2 maks) yoki o'rtacha ( VO2 maksimal 68%) intensivlik. Topilmalar Koylnikiga o'xshash edi. Past intensivlikdagi mashqlarni qabul qiladigan guruhda, birinchisida 80 mashg'ulot daqiqalarida yog 'yoqish darajasi nazorat "och" guruhidagidan past emas edi. Yuk darajasida 68% VO2 max dan, "och" va "oziqlangan" guruhlar o'rtasida yog 'yoqish intensivligida umuman farq yo'q edi.
Aylanadi, O'qitilmagan odamlarda och qoringa kardiyo mashg'ulotlari yog'larning kuchli yonishiga olib keladi. , o'qitilgan shaxslarda esa yog 'yoqish darajasida farq yo'q. Biroq, hamma narsa biz xohlagan darajada oddiy emas. 1997 yilda Coyle va boshqalar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'qitilgan sportchilarda yuklanish darajasida 50% VO2 max dan, tanadagi uglevodlarni iste'mol qilish yog 'yoqish intensivligini pasaytiradi. Koylning boshqa ishlarida "och" va "oziqlangan" guruhlar o'rtasidagi farqning yo'qligi mashqlar intensivligining yuqoriligi bilan izohlanishi mumkinmi? 65-75% qarshi 50% Ushbu holatda?
Uollis va boshqalar tomonidan olib borilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot faktlarni yanada chalkashtirib yubordi. O'z tahlillarida tadqiqotchilar o'rta darajada o'qitilgan odamlarga suv yoki glyukoza dozasini kiritish natijalarini solishtirdilar. 1,5 g/min yuk ostida VO2 maksimal 67%. Koyl natijalaridan farqli o'laroq, Uollis jismoniy mashqlar paytida uglevodlarni iste'mol qilish yog 'yoqilishini bostirishini aniqladi.
Shunday qilib, "och kardio" samaradorligi mavzusi ochiq bo'lib qolmoqda, chunki turli tajribalar uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin ro'za tutish va mashg'ulotlarni taqqoslashda turli xil natijalar beradi.
Biroq, bu tajribalarning barchasi mashg'ulotlar paytida to'g'ridan-to'g'ri yog 'yoqishini hisobga oladi. Va bu erda savol tug'iladi: mashg'ulotdan keyin nima bo'ladi?
Agar 24 soat davomida bir xil natijalarga erishsak, mashg'ulotda ko'proq yog'ni yoqishga harakat qilishimiz kerakmi? Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kunlik tsiklda to'plangan va yondirilgan yog 'miqdori nisbati sizning ingichka bo'lib qolishingizni yoki yo'qligini aniqlaydi. Bir mashg'ulotda yog 'yoqish samaradorligini hisobga olish befoyda, chunki bu juda ko'p hal qiluvchi omillarga bog'liq - gormonal, fermentativ, transkripsiyaviy ta'sirlar va boshqa ko'plab shartlar. Faqat energiya manbasiga qarash juda oddiy.
Schoenfeld tomonidan chop etilgan siyosat haqida qisqacha ma'lumot Kuch va konditsionerlik jurnali, ro'za kardio mashg'ulotlari mavzusiga to'xtalib o'tadi. Saqlangan va yondirilgan yog 'o'rtasidagi muvozanatning muhimligini ko'rib chiqishdan tashqari, Schoenfeld quyidagi fikrlarni ta'kidlaydi.
#1 . Odatda, agar siz mashg'ulot paytida ko'proq yog 'yoqsangiz, undan keyin ko'proq uglevodlarni yoqasiz. Aksincha, agar siz mashg'ulot paytida ko'proq uglevodlarni yoqsangiz, mashg'ulotdan keyingi davrda ko'proq yog 'yoqasiz.
#2 . Schoenfeldning ta'kidlashicha, yuqori intensiv mashg'ulotlar qon oqimining kamayishi tufayli jismoniy mashqlar paytida tananing yog 'yoqish qobiliyatini bostiradi. Bu optimal natijalarga erishish uchun kardio mashg'ulotlarini past intensivlikda bajarish kerakligiga ishonadigan yog 'yoqish tarafdorlari uchun dalil.
#3 . Oldingi bayonotdan farqli o'laroq, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari fitnes mutaxassislari tomonidan ilgari suriladigan past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlariga qaraganda samaraliroqdir.
#4 . Schoenfeld o'zining oldingi xulosasini takrorlaydi: past intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlari o'qitilmagan odamlarda yog 'yoqishda samaraliroq bo'lsa-da, bu farq katta mashg'ulot tajribasiga ega bo'lgan odamlarni o'rganayotganda yo'qoladi.
#5 . Bu yog 'yoqishdir, lipoliz emas, bu yog'ni yo'qotishda hal qiluvchi omil. Ya'ni, agar tana yog 'kislotalarini chiqarsa ham, eng muhimi, ularni yoqish qobiliyatidir. Schoenfeldga ko'ra, garchi Ro'za kardio mashg'ulotlari paytida lipoliz yanada qizg'in sodir bo'lishi mumkin, ammo yondirilgan yog 'miqdori bir xil bo'lib qoladi. Bu shuni anglatadiki, sarflanmagan yog'lar yana tananing energiya omborlarida saqlanadi.
#6 . Schoenfeld yana bir qiziqarli faktni qayd etadi: mashg'ulotdan oldin ovqatlanish mashg'ulotdan keyin kislorod iste'molini oshirishga olib keladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, mashg'ulotdan oldin ovqatlansangiz, mashg'ulotdan so'ng siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Ammo, aslida, bu o'sish ahamiyatsiz va mashg'ulotdan keyingi ikki soat ichida taxminan 23 qo'shimcha kaloriyani tashkil qiladi. LaForgia va boshqalar tomonidan olib borilgan ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan keyingi kislorod iste'moli kichik va butun mashg'ulot uchun umumiy kislorod sarfining 6-15% ni tashkil qiladi.
#7 . Schoenfeld ta'kidlashicha, barqaror holatdagi kardio paytida 40-60% jami energiya xarajatlari tana yog'larini qayta ishlash orqali ta'minlanadi. Garchi bu umidli tuyulsa ham, bu miqdorning yarmidan ko'pi erkin yog' kislotalari emas, balki mushak ichiga triglitseridlar kiradi. Agar biz ozg'in bo'lishni istasak, erkin yog 'kislotalarini yoqishimiz kerak, ammo o'qitilmagan mavzularda bu birinchi navbatda mushak ichiga triglitseridlarni yoqadi. Triglitseridlar mushak ichida glikogen bilan bir xil tarzda yoqiladi va o'qitilgan odamlarda energiya manbai sifatida ishlatiladigan triglitseridlarning ulushi yanada kattaroqdir. Chidamlilikka o'rgatilgan sub'ektlarda bu energiya manbai gacha bo'ladi 80% .
#8 . Schoenfeld mushak ichiga triglitseridlarni yoqish sizning raqamingizga ta'sir qilmasligi muhim haqiqatni ta'kidlaydi. Sizning tashqi ko'rinishingiz visseral va teri osti yog 'miqdoriga bog'liq. Biroq, Van Loonning tadqiqotlari shuni ko'rsatdi Mushak ichiga triglitseridlar iste'mol qilinadigan yog 'zaxiralarining taxminan 50% ni tashkil qiladi. Shunday qilib, Schoenfeldning aytishicha, mushak ichiga triglitseridlarni oksidlash sizning raqamingizni yaxshilamaydi, ammo bu mashg'ulot paytida yondirilgan barcha yog'lar ushbu manbadan kelib chiqqan taqdirdagina to'g'ri bo'ladi. Ammo bu holatda bunday emas.
#9 . Bodibilding bilan shug'ullanuvchilar tez kardio organizmning azot zaxiralariga qanday ta'sir qilishiga e'tibor berishlari kerak. Shonfeld buni aniqlagan Limon va Mullin tomonidan olib borilgan tadqiqotidan iqtibos keltiradi glikogen zahiralari tugashi bilan mashg'ulotlar (och qoringa bo'lgani kabi) uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin mashg'ulotlarga nisbatan organizmning azot yo'qotilishini ikki baravar oshiradi. Yuk ostida bir soatlik velosipeddan keyin 61% VO2 dan maksimal tanadagi oqsillarni yo'qotish taxminan qolgan 10,4% umumiy energiya xarajatlari. Bu, ayniqsa, iloji boricha ko'proq mushak massasini saqlashni xohlaydigan bodibildingchilar uchun juda muhimdir. Bu faqat mushak oqsili iste'mol qilinganligini anglatmasa-da, bu hali ham tashvishli yangilik. Ushbu yo'qotishlarning o'rnini to'ldirish uchun, ro'za tutishdan oldin muhim amino kislotalar qo'shimchasini olish tavsiya etiladi. Garchi bu texnik jihatdan tez mashg'ulot bo'lmasa-da, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, aminokislotalarni qabul qilish yog 'yoqilishini rag'batlantirishi va ish faoliyatini yaxshilashi mumkin, birinchisi ikkinchisi bilan bog'liq.
#10 . Shonfeldning ta'kidlashicha, "ochlik mashg'ulotlari" samaradorlikni pasaytiradi. Bu dalil uzoq muddatli chidamlilik mashg'ulotlari uchun to'g'ri bo'lsa-da, u kuch mashqlari kabi yanada qizg'in, qisqaroq mashg'ulotlarga taalluqli emas. Bunday holda, tadqiqot natijalari ham juda noaniq. Bundan tashqari, ro'za tutgan holda chidamlilikni muntazam ravishda mashq qiladiganlar ushbu rejimga ijobiy metabolik moslashishni namoyish etadilar, bu esa pirovardida yog 'kislotasi yonish tezligini oshiradi.
#11 . Xulosa qilib aytganda, Schoenfeld ro'za tutish nafaqat yog 'yoqilishini rag'batlantirmaydi, balki ovqatdan keyin mashg'ulotlar bilan solishtirganda natijalarni yomonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, u ro'za tutish mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkinligini ta'kidlaydi.
Nihoyat
Xo'sh, bugungi kunda ro'za tutish bo'yicha mavjud ma'lumotlardan qanday xulosalar chiqarishimiz mumkin? Bir tomondan, so'nggi ishlarning tahlili shuni ko'rsatadiki, agar asosiy maqsad ortiqcha yog'ni yoqish bo'lsa, barcha usullar ishlashi mumkin. Agar siz tanadagi yog'larni bo'shatish va yoqish uchun och kardiodan foydalansangiz, unda hech qanday yomon narsa yo'q. Agar siz ovqatdan so'ng kardiyo mashqlarini qilishni afzal ko'rsangiz, bu usul kislorod iste'molini biroz oshirish kabi isbotlangan effektlarni ham keltirib chiqaradi.O'z fizikasi haqida qayg'uradigan bodibildingchilar uchun mushak oqsillarining yo'qolishining o'rnini qoplash uchun kardiyo mashg'ulotlaridan oldin BCAA aminokislotalarini olish o'rinli bo'ladi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, rejangizning muvaffaqiyati yoki muvaffaqiyatsizligining eng katta hal qiluvchi omili 1-2 soatlik kardiyo mashg'ulotlariga emas, balki sizning dietangizga va ovqatlanish rejimiga sodiq qolish qobiliyatingizga bog'liq. Shuni unutmasligimiz kerakki, qisqa muddatli tadqiqotlar natijalari haqiqiy amaliy natijalardan farq qilishi mumkin, bu erda ovqatlanishni mashg'ulot rejimi bilan sinxronlashtirish yuklarning hajmi va tanaga kiradigan pastadir moddalar miqdoriga nisbatan ikkinchi darajali holat bo'lib chiqadi. .
Ish faoliyatini yaxshilash uchun "och kardio" bilan shug'ullanadiganlarni qo'llab-quvvatlagan holda, ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, organizm ro'za tutishga javoban foydali metabolik moslashuvlarni amalga oshiradi, ammo qisqa muddatda samaradorlik pasayishi mumkin. Ro'za tutish mashg'ulotlari ovqatdan keyin bir xil mashqlarni bajaradigan sub'ektlarning ish faoliyatini yaxshilaydimi yoki yo'qligi haqida hozircha ma'lumot yo'q.
Bizning fikrimizcha, yog 'yoqish uchun och kardiyoning samaradorligi haqidagi afsona endi rad etilishi mumkin, garchi bu usulning davolab bo'lmaydigan fanatiklari, agar xohlasalar, o'zlariga zarar etkazmasdan foydalanishlari mumkin. Oxir-oqibat, barchasi shaxsiy imtiyozlarga bog'liq. Ammo endi bilasizki, sizga yengillik va vazn yo'qotish uchun "ro'za kardio" qilishni maslahat berganlarning barchasi adashadi va bu maslahatga quloq solmasangiz, hech narsa yo'qotmaysiz.
Ortiqcha yog'dan qutulishda barqaror kunlik kaloriya tanqisligi muhim, qolganlari ikkinchi darajali.
Adabiyotlar ro'yxati:
Kilo yo'qotish uchun yugurish turli xil savollarga va bir xil darajada turli xil javoblarga to'la. Ertalab och qoringa mashq qilish foydalimi?
"Demak, bu mumkinmi yoki yo'qmi?" - sabrsiz o'quvchi ertalab to'liq nonushta qilish va mashg'ulotdan oldin yana bir soat kutish imkoniyati yoki istagi yo'qligini so'raydi. Ha mumkin. Ba'zi hollarda hatto kerak bo'ladi. Biroq, ba'zi hollarda bu kerak emas va bundan tashqari, hatto imkonsizdir.
Biz nima qila olamiz, tanamiz nihoyatda murakkab va biz hali ham unda sodir bo'layotgan jarayonlar haqida hamma narsani bilmaymiz. Ammo ba'zi faktlar allaqachon aniqlangan va yuqori ehtimollik bilan ular haqiqat va o'zgarishsiz qoladi deb da'vo qilish mumkin.
Avvalo, men sizga kim yaxshiroq ekanligini aytaman Och qoringa mashq qilmang. Bu diabetga moyil bo'lgan yoki ovqat hazm qilish tizimidagi har qanday buzilishlar bo'lgan odamlardir. Va umuman olganda, tanadagi har qanday muammolar bilan. Avval tegishli mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir. Tercihen ilg'or va hech bo'lmaganda sport tibbiyoti bilan bog'liq.
Kilo yo'qotish uchun och qoringa yugurish
Juda aniq va tushunarli maqsadga ega bo'lgan odamlar birinchi bo'lib och qoringa yugurish yoki kardiyo mashg'ulotlari haqida savol berishadi. Bu mantiqiy. Axir, tananing energiya ta'minoti tizimining mashhur g'oyasi quyidagicha ko'rinadi: "ertalab uglevodlar ta'minoti quriydi va biz yog'ni yoqamiz".
Hammasi shunday, lekin unday emas. Birinchidan, siz bir necha kun ketma-ket ro'za tutmadingiz. Kecha, ehtimol siz tushlik va kechki ovqatni o'tkazgansiz.
Tana ko'p odamlar o'ylagandan ko'ra murakkabroq. Shuning uchun u uglevodlar zaxirasiga ega va yaxshi. U turli holatlar uchun ajratilgan: portlovchi jismoniy faoliyatda (masalan, xavf tug'ilganda), ichki organlarni energiya bilan ta'minlash. Shuningdek, asosiy energiya iste'molchisi - miyaga glyukoza zaxirasini etkazib berish uchun.
Biroq, och qoringa yugurib, sizning yog 'yoqishingiz nonushta qilganingizdan ko'ra yuqoriroq bo'lishiga amin bo'lishingiz mumkin. Va nafaqat yuqori, balki 20% gacha yuqori. Ammo bu siz tezroq vazn yo'qotishni boshlaysiz degani emas..
Bu erda nima bo'ldi? Gap shundaki, tadqiqotchilarning och qoringa yugurishning foydasi yoki zarari haqidagi fikrlari turlicha bo'lishiga qaramay, asosiy natija hamma uchun bir xil edi. Uzoq muddat yog 'miqdori kamaymaydi.
Bundan tashqari, uzoq muddat haqida gapirganda, biz oylar va bir necha kunlarni nazarda tutamiz. Ba'zan hatto 24 soat. Albatta, kaloriyalarning umumiy soni hech qanday tarzda o'zgarmasligi sharti bilan. Va bu ma'lumotlar bir nechta nufuzli manbalar tomonidan taqdim etilgan, shu jumladan Yevropa amaliy fiziologiya instituti Va Xalqaro sport tadqiqotlari instituti.
Va bu hech kim qaerga ketganligidan ko'ra mantiqiyroq ko'rinadi. Biroq, termodinamikaning birinchi qonuni bizga xuddi shu narsani aytishi mumkin.
Qisqacha xulosa: Siz yog'dan qutulishingiz va faqat umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Ya'ni, sarflaganingizdan kamroq iste'mol qiling. Ertalab och qoringa yugurish yoki kardio mashg'ulotlari yog 'yoqish uchun samarali. Ammo ular beqaror va bu maqsadda ulardan foydalanishning alohida nuqtasi yo'q.
Mushak massasi uchun
Tana uchun muammo bo'lmagan yog'dan farqli o'laroq, mushak massasini qurish biroz qiyinroq. Bunday holda, och qoringa mashq qilish yaxshi maqsadga xizmat qilishi mumkin.
Buning sababi shundaki, ovqat hazm qilish va assimilyatsiya qilish bilan og'ir bo'lmagan tana qon orqali mushaklarga ko'proq kislorod etkazib berishi mumkin. Biroq, past glikogen miqdorini hisobga olgan holda, aminokislotalar isrof qilinmasligi muhimdir. Ya'ni, mushaklar, agar tanada ozgina yog'li to'qimalar bo'lsa.
Ba'zi tadqiqotchilar bodibildingchilar uchun ro'za tutish foydasiga yana bir nechta kozozlarni topdilar. Bu foydali gormonal o'zgarishlar va o'sish gormoni ishlab chiqarish kaskadi. Biroq, bu tadqiqotlar hozirgacha izolyatsiya qilingan va hali ham jiddiy dalillar yo'q.
Yugurish va velosipedda yurish
Chidamlilik hal qiluvchi rol o'ynaydigan tsiklik sport turlari uchun och qoringa mashq qilish tanani energiya resurslaridan optimal foydalanishga o'rgatish va ish faoliyatini yaxshilash uchun ishlatiladi. VO2 Maks(havodan kislorodni yutish).
Masalan, jurnal yozganidek Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari, mashg'ulot jarayoniga "ro'za rejimi" ning kiritilishi velosipedchilarning ko'payishiga imkon berdi PWR- chidamlilikni yo'qotmasdan kuch va vazn nisbati.
Boshqa tadqiqotlar
Ehtimol, eng muhimi, ro'za tutishni targ'ib qiladigan taklifdir insulin sezgirligini oshirish. Bu oziq-ovqat iste'mol qilinganda chiqariladigan anabolik gormon. Shu bilan birga, insulin sezgirligining pasayishi yurak-qon tomir kasalliklarini o'z ichiga olgan noxush kasalliklarga olib kelishi mumkin.
Yagona muammo shundaki, agar ro'za tutgan mashg'ulotdan so'ng kun davomida bir qator uzluksiz gazaklar iste'mol qilinsa, bu ta'sir bekor qilinadi.
Boshqalar, shuningdek, ilg'or dietologlar va shifokorlar, insulinga sezgirlikning pasayishi yoki ortishi haqida emas, balki kuniga uch marta klassik ovqatlanish bilan insulin darajasini normallashtirish uchun vaqt borligi haqida gapirishadi. Siz tushunganingizdek, tez-tez ovqatlanish bilan uning darajasi deyarli har doim me'yordan yuqori bo'lib qoladi. Va agar quyidagi oziq-ovqat mahsulotlari yuqori glisemik indeksga ega bo'lsa, bu juda yomon.
So'nggi ma'lumotlarga ko'ra, kuniga olti-etti marta ovqatlanishning uzoq muddatli amaliyoti bilan 2-toifa diabet, yurak kasalliklari va insultni rivojlanish xavfi mavjud.
Aytgancha, umumiy qabul qilingan noto'g'ri tushunchadan farqli o'laroq, fraksiyonel ovqatlanishning o'zi vazn yo'qotish uchun qandaydir parhez sifatida emas, balki gipoglikemiya asoratlarini bartaraf etish uchun oziq-ovqat dori sifatida paydo bo'ldi. Bundan tashqari, "kurs" ning davomiyligi faqat bir kun edi, shundan so'ng kuniga 3 marta normal ovqatlanishga qaytish kerak edi.
Ushbu ma'lumot "doimiy menyu" bilan sportchilar uchun biroz yangi bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish tanaga zararli degan taxmin qadim zamonlardan beri mavjud. Ba'zi darajada ro'za tutish mumkin bo'lsa-da ijobiy ta’sir qiladi fiziologik jarayonlar haqida. Afsuski, hozircha bu masala bo'yicha mutlaqo ishonchli ma'lumot yo'q.
Biroq, yana bir narsa ham ma'lum: tez-tez ovqatlanish, masalan, kuniga 6 marta, lekin bir xil kaloriya tarkibiga ega va odatdagidek kuniga 3 marta ovqatlanish, ularning foydaliligi haqida hech qanday dalil yo'q. Metabolizmni oshirishdagi foydalari va vazn yo'qotish uchun ahamiyati haqida mashhur spekülasyonlar.
Ba'zi tajribalar yana bir qiziqarli narsani ko'rsatdi. Kuchli mashqlardan so'ng, agar mashg'ulotdan oldin ovqatlanish bo'lsa, kuyish jarayoni biroz uzoqroq davom etdi.
Keling, xulosa qilaylik
1. Och qoringa mashq qilish butunlay oqlangan tanadagi energiya jarayonlarini normallashtirish. Nazariy jihatdan, sportchi uchun saqlangan zahiralarni, shu jumladan yog'larni oqilona ishlatishni o'rganish muhimdir. Biroq, och qoringa doimiy mashq qilish tavsiya etilmaydi.
2. Och qoringa mashq qilish kilogramm halok bo'lishiga olib kelmaydi. Faqat juda qisqa muddatli ta'sir. Ortiqcha "balast" ni yoqish uchun faqat bitta qoida aniq bo'lib qoladi, bu dunyo kabi qadimgi - bu. Biz kamroq ovqatlanamiz, ko'proq yuguramiz.
4. Agar sizning rejalaringiz marafonlarni zabt etishni o'z ichiga olsa, tanangiz asta-sekin yo'lda ovqat va suvni o'zlashtirishni o'rganishi kerak. Tovuq ko'kragi bilan spagetti emas, albatta, lekin jel yoki boshqa narsa.
5. Har bir organizm juda individualdir, shuning uchun hatto keng ko'lamli tadqiqotlar ham fiziologik jarayonlar haqida gap ketganda, ko'pincha loyqa tasvirni beradi.
Bunday tadqiqotlar odatda bir viloyat yoki hatto bir shaharda o'tkazilishi ham muhim rol o'ynashi mumkin. Natijalar aniq bo'lsa ham, ma'lum bir mintaqadagi ovqatlanish madaniyati yoki aholining genetik xususiyatlari kabi nuanslar hisobga olinmaydi.
Yuklanmoqda...