Squatlardan nafratlanish uchun juda ko'p sabablar bor. Misol uchun, ularni to'g'ri bajarish juda qiyin. Mushaklar keyingi bir necha kun davomida og'riydi. Shunday qilib, har kuni 100 ta squat qilish fikri eng aqlli odamlar uchun dahshatli qiynoqdir. Biroq, og'riqni boshdan kechirish boshqa turli mashqlarda katta potentsial natijalarni kafolatlaydi.
Albatta, dastgoh pressi va o'lik yuk bilan birga, bu mashg'ulotdagi "katta uchlik" qiyin mashqlardan biri bo'lib, uni to'g'ri bajarish oson emas. Qolgan ikkitasi singari, squat ham butun tanangizdagi mushak guruhlarini, to'g'ri bajarish uchun muvozanat, kuch va quvvat kombinatsiyasini birlashtirishni talab qiladi. Hammasi yaxshi shaklga bog'liq. Jarohatsiz cho'zilish uchun yaxshi jismoniy tayyorgarlik kerak.
Biz shtangali chayqalishlar yoki nisbatan xavfsiz Smit hack mashinasi bilan mashq qilish haqida gapirmayapmiz. Asosiysi, o'z tana vazningiz bilan squats bajarish qiyin mashqdir. Shuning uchun, sizga jismoniy tayyorgarlikka, ko'proq muvaffaqiyatga erishishga va jarohatni minimallashtirishga yordam berish uchun biz eng yaxshi sport mutaxassislarini to'pladik, ular sizga squatni mustaqil ravishda qanday o'zlashtirishni aytib berishadi.
Mutaxassislar
- Jeyms Kasl-Meyson - har tomonlama fitnes guru, usta murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis.
- Lyuk Uortington nafaqat fantastik shaxs, balki Rossiya, Buyuk Britaniya, AQSh va Evropada MMA jangchilari, Hamdo'stlik va Olimpiya darajasidagi sportchilar bilan ishlaydigan biomexanik mutaxassis va shaxsiy murabbiy.
- Devid Arno quvvat va konditsioner bo'lib, u oziqlanish innovatorlari Nutrifix va elita Evolve 353 ning bir qismi bilan ishlaydi. Arno kuchli tanani qurishning nozik va nozik tomonlarini biladi.
Nima uchun squats muhim?
Keling, boshidan boshlaylik. Juda kam sonli erkaklar o'yin-kulgi uchun cho'kadi. Rokki filmida siz bitta cho'kishni ko'rmaysiz, shuning uchun nima kerak? Ma’lum bo‘lishicha, squatning Stallonening simli mushaklari kabi foydali tomonlari bor ekan.
Uortington amaliy yondashuvni qo'llaydi va ta'kidlaydiki, logistik jihatdan, uyda cho'kishni o'zlashtirish uyda yaxshi mashq qilish demakdir, shuning uchun siz endi har doim sport zaliga borishingizga to'g'ri kelmaydi va sayohat vaqti bilan cheklanmaydi. Castle-Meyson biroz batafsilroq tushuntiradi: "Squatting - bu bolalar osonlikcha bajarishi mumkin bo'lgan mutlaqo tabiiy inson harakati, ammo ko'pchilik kattalar endi boshqara olmaydi".
Xo'sh, nima uchun bolalar afzalliklarga ega? Bizda nima yo'qotdik, ular hali ham bor? Castle-Meyson va boshqa ko'plab mutaxassislarning fikriga ko'ra, ko'pchiligimiz ko'pincha majburiy tana pozitsiyalarida vaqt o'tkazishimiz tanamizning kamroq harakatchan bo'lishini va oxir-oqibat biz harakat doiramizni beixtiyor cheklab qo'yishini anglatadi. Agar siz harakatdan foydalanmasangiz, asta-sekin cho'zilish qobiliyatini yo'qotasiz.
Squats foydalidir, chunki ular bizni 21-asr ofislarining yangi dunyosida tabiiy bo'lmagan usullarda harakat qilishga majbur qiladi. Bel og'rig'i kabi cho'kish va ofis bilan bog'liq muammolarni engish foydali bo'lishi mumkin: "Tana og'irligi bilan cho'kish va cho'kishni o'rganish tanangizning yo'qolgan harakatlarni qayta o'rganish va pastroq pozitsiyani barqarorlashtirish qobiliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi", deydi Castle-Meyson.
Shunday qilib, siz qanchalik ko'p cho'kkalab o'tirsangiz, bu sizning holatingiz uchun shunchalik ko'p foyda keltiradi.
Squatni o'zlashtirish bugun sizga shunchaki foyda keltirmaydi. Arnot ta'kidlaganidek, biz qanchalik katta bo'lsak, shunchalik kam harakatlanishga moyilmiz. Biz o'rta va undan katta yoshga etganimizda, squats kestirib, harakatchanlikni saqlashga yordam beradi, shuningdek, son va yuqori oyoq atrofidagi mushaklarni kuchaytiradi.
Biomexanikadan tashqari, glutes va son mushaklari tanadagi eng katta mushaklardir, ya'ni ular rag'batlantirilganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shunday qilib, cho'zilish - yugurish poyabzali kiymasdan qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi yog 'yoqish.
Bundan tashqari, kuchli oyoqlar boshqa sport turlari uchun mustahkam poydevor yaratadi. Bu regbi, toshga ko'tarilish, snoubord yoki qilichbozlik bo'ladimi, sportchidan deyarli hamma narsa to'liq harakatga ega kuchli, bardoshli oyoqlarni talab qiladi. Sizning oyoqlaringiz haqiqatan ham fitnesingizning asosidir.
Tana vazni va og'irlikdagi squats
Uortington aytganidek, uyda tana vazniga e'tibor qaratish uchun yaxshi dalil shundan iboratki, siz o'zingizning jadvalingiz bo'yicha ishlashingiz mumkin va sport zalida bepul shtanga olish uchun bir nechta plitalar uchun navbatda turishingiz shart emas. Bundan tashqari, siz har doim bir juft dumbbell sotib olishingiz va ularni faqat tana vazniga ega bo'lgan chayqalishlar uchun uyda saqlashingiz mumkin. Agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, ularni sport zaliga qo'llashga qaror qilishdan oldin, uyda asoslarni o'rganing.
"Og'irligingiz bilan cho'kkalayapsizmi yoki o'zingizni og'irlashtirish uchun gantel tutasizmi, biomexanika ikki holatda juda o'xshash", deydi Arno. Shunday qilib, uyda yoki sport zalida, siz bir xil harakatlar bilan ishlaysiz. Asosiy farq shundaki, siz sport zalida ko'proq vaznga ega bo'lishingiz mumkin, ya'ni jismoniy holatingizni yaxshilaganingizdan so'ng siz ko'proq mushaklarni qurishingiz mumkin.
Mukammal squatni qanday bajarish kerak?
Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa, cho'kishni boshlashdan oldin o'zingizni to'g'ri joylashtirishdir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va vazningizni ular orasida teng ravishda taqsimlang.
"Tasavvur qiling, sizning bosh barmog'ingiz polga yopishtirilgan", deydi Arnot. “Tizlaringizni tashqariga burishga harakat qiling; bu sizning oyoqlaringizdagi kamar hosil qiladi va yuqori oyoqlaringizdagi mushaklarga kuchlanish qo'shadi. Pastga tushganda, kestirib, bo'g'imlarga, keyin esa tizzalaringizga e'tibor bering. Oldinga egilishdan qo'rqmang, bu sizga dumbalaringizni cho'kib ketish holatiga qaytarishga imkon beradi.
Oyoqlaringiz haqida gap ketganda, vazningizning katta qismi to'pig'ingizda bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Siz oldinga egilib emas, cho'zilgan bo'lishingiz kerak, shuning uchun og'irlikning katta qismi oyoqlaringizda bo'lishi kerak. Deadliftda bo'lgani kabi, bu bosqichda og'irlikning yomon taqsimlanishi sizning belingiz kamar ekanligini anglatishi mumkin, bu juda xavfli va uzoq muddatli og'riqlarga olib kelishi mumkin.
"Tuyayotganingizda tizzalaringizni tashqariga qaratib turing, shunda belingizni egmasdan chuqurroq cho'kishingiz mumkin bo'ladi", deb davom etadi Arnot. “Mushaklaringizni tarang tuting. O'rningdan turish uchun boldir va gluteal mushaklarni tortib, to'g'ri turish kerak.
"To'g'ri cho'zilgan holda, siz yuqoriga va pastga harakatlanayotganda shin (tibia) va torso (yuqori orqa) parallel bo'lib qolishi kerak", deya qo'shimcha qiladi Uortington. "Ushbu mustahkamlash to'piq, tizza va son bo'g'imlarida to'g'ri harakatlanish imkonini beradi."
Agar ushbu bo'g'imlarning bir yoki bir nechtasida harakat etishmasligi bo'lsa, unda boshqalar qo'shimcha stressni talab qiladi - aslida siz muvozanatni yo'qotasiz va cho'kish muvozanatsiz bo'ladi.
Qanchalik chuqur cho'zilish kerakligi sizga bog'liq. Va maqsad cho'kishda qulay bo'lish bo'lsa-da, buni birinchi marta mixlashingiz kerak bo'lgan oltin standart emas, balki harakat qilish kerak deb o'ylang.
Uortington, o'z navbatida, polga cho'zilgan yondashuvning muxlisi emas. "Tos bo'shlig'i anatomiyasi - bu alohida narsa, odamning diapazoni uning tanasi, to'qimalarning kengayishi, ularning kuchi va motor nazorati bilan belgilanadi", deydi u. "Hammaga mos keladigan yagona standart yo'q." Uning so'zlariga ko'ra, asosiy e'tibor tanangizni maksimal harakat diapazoni orqali harakatlantirishga qaratilishi kerak, shu bilan birga yaxshi hizalanish va og'riqdan qochish kerak.
Yana bir bor, agar kerak bo'lsa, quyida uchta nuqtadan iborat qulay nazorat ro'yxati:
- Birinchi qadam: ko'zingizni ko'taring. Shtangadan foydalanasizmi yoki o'zingizning tana vazningizdan qat'i nazar, pastga qarash tanangizning yuqori qismining barqarorligini yo'qotadi, bu samarali harakat qilish uchun juda muhimdir.
- Ikkinchi qadam: nafas olish. Tanangizni pastga siljitishdan oldin qorin bilan nafas olish va qorin bo'shlig'ingizni jalb qilish samarali va xavfsiz harakat qilish uchun zarurdir.
- Uchinchi qadam: oyoqlaringizni harakatsiz saqlang. Bu son mushaklarini jalb qilish uchun zarur bo'lgan barqaror oyoq pozitsiyasidir.
Qanday qilib kuniga 100 marta squats qilish kerak
Sekinroq bo'ling, ehtimol siz o'zingiz xursand bo'lgan squat qildingiz. Yaxshi holatda 5 ta squatga erishish sizning birinchi maqsadingiz bo'lishi kerak. Bunga ega bo'lganingizdan so'ng, siz 10 tagacha harakat qilishingiz mumkin va keyin kun davomida 10 marta 10 to'plam qilishni rejalashtirishni boshlashingiz mumkin.
Haqiqatan ham, chinakam squatni to'g'ri bajarganingizdan so'ng, muvaffaqiyatga erishishning eng yaxshi yo'li bir hafta davomida kuniga 10 marta cho'zilishni maqsad qilishdir. Keyin keyingi haftada kuniga 20 marta maqsad qiling va hokazo. Shunday qilib, bir kun ichida 100 marta takrorlash, keyin esa bir haftada hech narsa qilish orqali mushaklaringizni ortiqcha yuklamaysiz. Har kuni mashq qiling va oyoqlaringiz bir vaqtning o'zida 100 marta takrorlash bilan ularni hayratda qoldirmasdan, kun uchun belgilangan takroriy miqdorga o'rganib qoladi.
Hali ham muammolar bormi? Arnoda sizga asoslarni rivojlantirishga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud: Kresloga o'tiring va turing. Tushundim? Yaxshi, o'qiganingiz uchun rahmat va kuningiz xayrli o'tsin. Kutib turing, yana ko'p narsa bor: “Avval stullarda sinab ko'ring, keyin 10 soniya davomida past stulda ishlashga harakat qiling. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz tana vazniga ega bo'lgan squatlarni sinab ko'rishingiz mumkin ", deydi u.
Bu sizning son mushaklaringizni (yaxshi ma'noda) butunlay yoqib yuboribgina qolmay, balki ko'p cho'zilish uchun zarur bo'lgan barqarorlikni qo'lga kiritishingizga yordam beradi. Va buni qilganingizdan so'ng, siz o'zingizning yuzingizda ishlashingiz mumkin. 30 soniyada qancha cho'kish qilish mumkinligini ko'ring, keyin 60. 50 ta chayqalish imkoniga ega bo'lguningizcha shu tarzda davom eting. Bu oson bo'lganda, dam olish vaqtini qisqartiring. Misol uchun, siz 30 soniyada 10 ta chayqash mashqini 15 ta dam olayotganda qilishingiz mumkin, ya'ni 3,5 daqiqada 50 ta chayqalishga erishasiz. Keyin squatlaringizni 75 ga oshirishingiz mumkin va hokazo.
Arnaud usuli Castle-Mason usulidan aniq farq qiladi, lekin ikkalasi ham to'g'ri bo'ladi. Bu sizga mos keladigan narsani aniqlashning oson variantidir.
Yana nimadir bilishim kerakmi?
Agar so'ramasangiz, kulgili. Ha. Shikastlanishni kamaytirish sizning squat texnikangizning eng muhim jihati bo'lishi kerak. Bir kun 100 marta cho'kish bilan shug'ullansangiz, keyingi hafta yura olmaysizmi, bu muhim emas. Uortington og'ir mashqlarni bajarishdan oldin kuchli oyoq, son va yuqori orqa cho'zish mashqlarini bajarishni taklif qiladi.
Tanaffus qilish bir xil darajada muhimdir, ayniqsa mashqlar paytida umurtqa pog'onasida og'riq paydo bo'lsa. Arnot qonni harakatga keltirish, shikastlangan to'qimalardan toksinlarni tozalash va shikastlangan joylarni kislorod va antioksidantlar bilan ta'minlash uchun engil yurish yoki yugurishni tavsiya qiladi. Yaxshi sport massaji yoki tuzli hammom ham mushaklaringizni bo'shashtirishga yordam beradi.
Nihoyat, Castle-Mason ortiqcha mashg'ulotlardan ogohlantiradi. Agar mushaklaringiz haddan tashqari siqilgan va qattiq bo'lganini his qilsangiz, harakatlaringizni cheklang.
Bundan tashqari, o'zingizning holatingiz va vazn taqsimotingizga e'tibor qaratishda davom eting va siz qisqa vaqt ichida 100 ta cho'zilgan maqsadingizga erishasiz. Bu shunchaki oyoq harakati.
O'zingizning vazningiz va minimal og'irliklaringiz bilan klassik squats sizning son va dumbalaringizni ishlash uchun mashhur mashqdir. Agar siz pastki tana shaklini yaxshilashni xohlasangiz, lekin sport zaliga borishni xohlamasangiz, biz oddiy cho'zilishlarga asoslangan uyda mashq qilish dasturlarini taklif qilamiz!
Nega har kuni 100 marta cho'ziladi?
Mushaklarni o'stirish uchun og'ir jihozlar bilan kuch mashqlarini bajarish kerak, deb ishoniladi. Ammo sog'lom turmush tarzini sevuvchilarning ko'pchiligi katta mushaklarga muhtoj emas. Ularning maqsadi - minimal yog 'qatlami bo'lgan tonlangan, nozik tanadir. Bunday sportchilar uchun kuniga 100 ta chayqalishni tavsiya qilamiz. Yangi boshlanuvchilar uchun mashq o'z tana vazningiz bilan bajarilishi kerak.
Keling, bunday treningning ijobiy ta'sirini ko'rib chiqaylik:
- Yog 'yoqishi. Bir qarashda, vazn yo'qotish uchun kuniga 100 marta takrorlash etarli emasdek tuyuladi. Darhaqiqat, 50-60 marta chayqalishdan so'ng, sportchi 120-150 kkalni yoqib yuborgan holda, yigirma daqiqalik yugurish bilan bir xil yukni boshdan kechiradi.
- Selülitdan xalos bo'lish. Dumba va sonlarning xiralashishi ayollarning asosiy muammolaridan biridir. Har kuni bajariladigan squats to'plami teri osti qatlamini qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi, bu selülit bilan kurashishga yordam beradi.
- Dumba va dumba shaklini tuzatish. Albatta, siz pastki tanangizda mushak qura olmaysiz. Ammo muntazam mashqlar orqali sportchi qon aylanishini oshiradi, bu esa oyoq va dumbalarni tonik saqlashga yordam beradi.
- Duruşni tuzatish. Klassik squats texnikasi pastki orqa qismida engil kamar bilan tekis orqani saqlashni o'z ichiga oladi. Buning yordamida umurtqa pog'onasi atrofidagi mushaklar va to'qimalar mustahkamlanadi. Natijada, egilish yo'qoladi va chiroyli yurish paydo bo'ladi.
- Chidamlilikning oshishi. Kundalik mashg'ulotlarda nafaqat mushaklar, balki ligamentlar va tendonlar ham mustahkamlanadi. Bu vazn yo'qotish natijalarini yaxshilaydigan yanada samarali kardio mashg'ulotlarga imkon beradi.
Barcha ijobiy tomonlar faqat muntazam mashqlar bilan seziladi. Siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubora olmaysiz. Agar mushaklaringizda charchagan yoki og'riqli bo'lsangiz ham, siz hali ham 100 ta chayqash qilishingiz kerak. Shunday qilib, sportchi mushaklarning ohangini saqlab qoladi, metabolik jarayonlarni yuqori darajada ushlab turadi va kundalik jismoniy faoliyat odatini shakllantiradi.
O'z tana vazningiz bilan mashq qilish kuchni oshirmaydi, lekin ko'plab qizlar 15-17 kunlik muntazam cho'zilgandan keyin o'zlarini engil his qilishlarini va ko'proq takrorlashlari mumkinligini payqashdi. Bunday holda, mashg'ulot rejangizga og'irliklarni qo'shish tavsiya etiladi. Buning uchun 2 dan 5 kg gacha engil dumbbelllar yoki maxsus vaznli kamar mos keladi.
Qanday squat qilishim kerak?
Boshlang'ich sportchilar turli xil squat variantlaridan mashqlarni tanlash muammosiga duch kelishadi. Klassiklardan boshlashni tavsiya qilamiz - oyoqlar elkalarining kengligida, orqa tekis, tos suyagi tizzalarda to'g'ri burchakka tushiriladi yoki biroz pastroq. Ushbu uslub sizga quadriseps va dumbalardan foydalanishga imkon beradi - chiroyli oyoqlarning shakllanishi uchun mas'ul bo'lgan mushak guruhlari.
Pastki tanangizni to'liq ishlab chiqish uchun siz turli xil squats turlarini birlashtirishingiz kerak. Masalan, qizlar ko'pincha sonlarning ichki qismining sarkması muammosiga duch kelishadi. Bu holatda samarali mashq bo'ladi - oyoqlar juda keng turadi, barmoqlar tashqariga buriladi, tos suyagi tizzalarda to'g'ri burchakka tushiriladi. Element sonning adduktor mushaklarini ishlashga imkon beradi.
dumba uchun squats ham bor -. Texnika haqida qisqacha: sportchi orqaga keng qadam tashlab, oyoq barmog'ini erga qo'yadi; o'g'irlangan oyoq-qo'lning oyog'i qo'llab-quvvatlovchi oyoq chizig'ining orqasida bo'lishi kerak; Ushbu pozitsiyadan silliq chayqalishlar amalga oshiriladi. Element gluteal mushaklarni maxsus yuklaydi. Effektni kuchaytirish uchun engil dumbbelllar yoki og'irliklardan foydalanishni tavsiya etamiz.
Squat texnikasi va xatolar
Yangi boshlanuvchilar, elektr jihozlarisiz mashqlar bajarish sifati jihatidan oddiy deb hisoblashadi. Bu unday emas. Agar siz xatolarga e'tibor bermasangiz, elementning afzalliklarini inkor etishingiz va tanaga zarar etkazishingiz mumkin.
Keling, klassik squats texnikasini ko'rib chiqaylik:
- Keling, to'g'ri kelaylik.
- Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida yoyib, barmoqlarimizni bir oz yon tomonlarga aylantiramiz.
- Nafas oling va tos suyagini tizza bo'g'imlarida to'g'ri burchakka silliq tushiring.
- Shu bilan birga, qo'llaringizni egib, kaftlaringizni ko'krak darajasida birlashtiring.
- Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.
Birinchi qarashda texnika oddiy. Ammo mashq samaradorligiga ta'sir qiladigan nuanslarni hisobga olishingiz kerak:
- Boshingizni tekis tuting. Jag'lar tushganda, yuqori orqa tomonning majburiy yaxlitlanishi paydo bo'ladi.
- Biz tanamizni pastga "tashlamaymiz", biz silliq o'tiramiz. Squatning salbiy bosqichini istisno qilish uning umumiy samaradorligini pasaytiradi.
- Oldinga ko'p egmang. Harakatning asosi tos bo'shlig'ini orqaga o'g'irlash va oyoqlarning egilishi bo'lishi kerak.
- Og'irlik markazini oyoqlarning o'rtasida saqlang. Oyoq barmoqlariga siljiganingizda, tizzangizdagi xavfli yuk kuchayadi.
Squat mashqlarini bajarayotganda, pastki orqa tomonning egilishini saqlang. Orqa pozitsiyasi juda muhim. Agar siz umurtqa pog'onasini "yumaloq" qilsangiz, gluteal mushaklarni cho'zish ta'siri yo'qoladi va yuk sonning old qismiga o'tadi. Butun yondashuv davomida orqa holatingizni kuzatib boring.
Qizlar uchun oylik trening rejasi
30 kunlik squat dasturi tananing pastki qismini keng qamrovli mashq qilish uchun mo'ljallangan. Rejada son va dumba mushaklarini samarali mashq qilish imkonini beruvchi 3 ta mashq mavjud. Kompleks bir vaqtning o'zida katta mushaklarni jalb qilganligi sababli, kaloriya iste'moli ortadi va bu vazn yo'qotishga ijobiy ta'sir qiladi.
Squat jadvali:
| kun | Klassik squats | Plie | Curtsy | Jami |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Mashqlar orasidagi dam olish 45-60 soniya. Tanaffuslaringizni qisqa tutishga harakat qiling. Mashqingizni o'rtacha tezlikda bajaring.
Tananing tushishi o'z vaqtida ko'tarilish bilan teng ekanligiga ishonch hosil qiling. Reja "kuniga 100 ta takrorlash" sxemasini qiyin deb biladiganlar uchun javob beradi.
"200 squats" dasturi
Yangi boshlanuvchilar uchun tanaffuslarsiz mashq qilish qiyin. Ushbu rejim bilan ular doimiy charchoq va mushak og'rig'ini boshdan kechiradilar. Kundalik jismoniy faollik letargiyaga sabab bo'ladi, past kayfiyat va motivatsiyaning pasayishi tez-tez kuzatiladi.
Ro'yxatda keltirilgan alomatlar ortiqcha mashg'ulotlarning rivojlanishini ko'rsatadi. Bu holat sportdagi taraqqiyotning to'xtab qolishiga olib keladi.
Kundalik mashg'ulotlarning salbiy oqibatlarini oldini olish uchun dasturni darslar o'rtasida "oyna" paydo bo'ladigan tarzda tuzilishi kerak - kamida 24 soat. Ushbu davrda tana shikastlangan mushak tolalarini tiklaydi va teri osti yog'ini yoqadi.
Quyida haftada 3 ta mashg'ulot uchun mo'ljallangan reja mavjud. Bir oy ichida sportchi har bir mashg'ulotda 200 ta squatni bajarishi mumkin bo'ladi.
№1 hafta
№2 hafta
№3 hafta
№4 hafta
Yondashuvlar orasidagi pauzalar 50-60 soniya. To'rtinchi haftada tanaffuslar asta-sekin minimal darajaga tushirilishi kerak. Asosiy mashq - bu o'z vazningiz bilan klassik squats.
Erkaklar o'quv rejasi
Erkaklar sport bilan shug'ullanishda o'z oldiga qo'yadigan maqsadlardan biri bu o'z kuchini oshirishdir. Bunga og'ir shtangalar va dumbbelllardan foydalanmasdan erishish mumkin. Biz oyoqning chidamliligi va kuchini oshirish uchun mo'ljallangan dasturni taklif qilamiz.
Squat sxemasi bir oyga mo'ljallangan, ammo mashg'ulotlar kundalik emas. Mashqlar orasida ikki kun dam olishingiz kerak. Bu davr mushaklarni tiklash uchun ishlatiladi.
- Mashq 1- elkali stendda "cho'kish" (3x50). Jismoniy mashqlar boshlang'ich mushaklarini stressga tayyorlash uchun mo'ljallangan. Erga chalqancha yoting. Tizlaringizni ko'kragingizga keskin torting, so'ngra darhol oyoqlarini vertikal ravishda "qayin daraxti" pozasiga suring. Orqangizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. Nafas oling va tizzalaringizni peshonangizga tushiring. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni tekislang. To'satdan silkinishlarsiz bir tekis harakatlaning.
- Mashq 2- "katlama pichoq" mashqi (3x40). Kreslodan yarim metr narida turing (ob'ekt balandligi 50-60 sm). Oyoqlaringizni egmasdan, egilib, kaftlaringizni o'rindiqqa qo'ying. Kestirib, tana o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tana vazningizni qisman qo'llaringizga o'tkazing. Nafas olayotganda, oxirigacha cho'zing, nafas olayotganda, yuqoriga ko'taring. Harakatlanayotganda kaftlaringizni stuldan ko'tarmang.
- Mashq 3- tayanch bilan cho'kish (3x30). Jismoniy mashqlar jak pichog'iga o'xshaydi, lekin yuqori qo'llab-quvvatlash tufayli tana vazni deyarli butunlay oyoqlarda qoladi. 100-110 sm balandlikdagi barqaror mebel qismini tanlang, unga yuzma-yuz turing va qo'llaringizni yuzaga qo'ying. Nafas olayotganda chuqur cho'zing va nafas olayotganda yuqoriga ko'taring. Og'irlik markazini oyoq barmoqlariga yoki to'pig'ingizga o'tkazmang, oyoqlaringizning butun yuzasi bilan itaring.
- Mashq 4- qisman chayqalish (2x50). Uzun bo'yli turing, bilaklaringizni kesib o'ting va kaftlaringizni qarama-qarshi deltalar tomon bosing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Orqangizni tekis tuting, nafas oling va tizzalaringiz to'g'ri burchak hosil qilguncha pastga tushing. Nafas olish, sekin ko'tarilish. Harakatlanayotganda umurtqa pog'onasini "yaxlitlashdan" saqlaning. Jag'ingizni pastga tushirmang, oldinga qarang.
- Mashq 5- to'liq cho'zilish (2x30). Ko'kragingizni tekislang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Oyoq barmoqlarini bir oz yon tomonlarga burang. Chuqur nafas olib, o'zingizni squatga qadar pastga tushiring. Shu bilan birga, qo'llaringizni oldingizda tekislang. Nafas olish, asta-sekin vertikal holatga ko'tariladi. Texnikani to'g'ri tushunish uchun stulda o'tirganingizni tasavvur qiling. Ya'ni, oldinga ko'p egilishning hojati yo'q, faqat tos suyagini orqaga siljiting va oyoqlaringizni buking.
- Mashq 6- tor chayqalishlar (2x30). Ushbu mashq sizga diqqatni quadrisepsni ishlashga o'tkazishga imkon beradi. To'g'ri turing, to'piqlaringizni birlashtiring. Paypoqlaringizni bir oz yoying. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Nafas oling va asta-sekin chuqur cho'zilish holatiga tushing. Nafas olish, oyoqlarini tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buni qilayotganda, orqangiz "yumaloq" emasligiga ishonch hosil qiling.
- Mashq 7- turli balandliklarda cho'kish (2x20). Mashq sizga oyoqlaringizni yuqori sifatli yuklash imkonini beradi. To'pdan yarim metr masofada turing (futbol, voleybol, basketbol). Bir oyog'ingizni ko'taring va tovoningizni apparatga bosing. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Nafas olayotganda, muloyimlik bilan pastga cho'zing, to'pni bir oz oldinga aylantiring va nafas olayotganda yuqoriga ko'taring. 20 marta takrorlang, keyin tomonlarni o'zgartiring.
- Mashq 8- bir oyoqda qisman chayqalish (2x20). To'g'ri turing, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bir oyog'ingizni oldingizda ko'taring, shunda uning tovoni poldan 50-60 sm masofada joylashgan. Oyoq-qo'lingizni osilgan holda ushlab turing, nafas oling va qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizga tizzangizda to'g'ri burchakka cho'zing. Nafas oling va ko'taring. 20 marta takrorlangandan so'ng, tomonlarni o'zgartiring.
- Mashq 9- to'pga urg'u berib, bir oyoq ustida cho'kish (2x20). To'pni o'ng oyog'ingiz yoniga qo'ying. Chap qo'lingizni cho'zing va chap oyog'ingizni oldingizda poldan 50-60 sm ko'taring. O'ng qo'lingizni tanangiz bo'ylab erkin tushiring. Nafas oling va butunlay cho'zing. Pastki nuqtada kaftingizni to'pga bosing. Nafas oling, asbobni itaring va yuqoriga ko'taring. 20 marta takrorlang va tomonlarni o'zgartiring.
- Mashq 10- bir oyoq ustida cho'kish (2x50). Agar siz oldingi 9 ta darsni sodiqlik bilan yakunlagan bo'lsangiz, unda ushbu mashqda hech qanday muammo bo'lmasligi kerak. Turing va oldingizda bir oyog'ingizni ko'taring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Nafas olayotganda to'liq cho'zing va nafas olayotganda yuqoriga ko'taring. Harakatlanayotganda, ko'tarilgan oyoq-qo'lni egmaslikka harakat qiling. 50 marta takrorlang va tomonlarni almashtiring.
Barcha mashqlarni sekin sur'atda bajaring. To'plamlar orasida dam oling - o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab.
Trening rejasi qat'iy belgilangan tartibda amalga oshirilishi kerak. Bu sportchini asta-sekin o'ninchi, eng qiyin kuch mashqlariga olib borish uchun kerak. Mashqlar tartibini o'zgartirsangiz, dasturning ta'siri kamayadi.
Har tomonlama o'qitishning afzalliklari haqida
Sport bilan shug'ullanadigan ayollar ozish va nozik qomatga ega bo'lishni xohlashadi. Erkaklar kuchliroq, bardoshli va mushakli bo'lishga intiladi.
Sportchi qanday maqsadni ko'zlamasin, har tomonlama mashq qilsagina ijobiy natijaga erisha oladi. Bu shuni anglatadiki, bitta mashg'ulotda siz 5 dan 8 gacha mashqlarni bajarishingiz kerak, yaxshisi turli mushak guruhlari uchun.
Bu haqiqat, bir nechta yirik mushaklar ishtirok etganda, energiya sarfi ortib borishi va o'sish gormonlarining chiqarilishi ortishi bilan izohlanadi. Bu ayollarga nafratlangan teri osti yog'idan tezda xalos bo'lishga yordam beradi, erkaklar esa kuchni oshiradi va mushaklarni qurishadi. Shuning uchun samarali o'quv dasturlari alohida elementlarni emas, balki mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi.
Squats mushak massasini olish uchun eng samarali kuch mashqlaridan biridir. Bundan tashqari, squats umumiy mustahkamlash va reabilitatsiya mashqlari sifatida ishlatiladi. Bunday yuklar deyarli barcha fitnes komplekslarida asosiy hisoblanadi. Qo'shimcha yuklamasdan kuniga 100 ta chayqalish sizga haqiqiy natija berishi mumkin deb o'ylaysizmi? Sizning dumbangiz qattiqroq va oyoqlaringiz kuchliroq bo'ladimi?
Spenser Althaus, Shanon Rozenberg Va Brenda Blanko BuzzFeed-dan uni tekshirishga qaror qildi. Ularning har biri 30 kun davomida squat qildi. Bir kunda 100 marta cho'kish. Bu juda qiyin bo'lib tuyuladimi?
Muvaffaqiyatga yo'l
“Mening oyoqlarim har doim dumbamdan kattaroq bo'lgan. Men hech qachon maxsus mashq qilish haqida o‘ylamaganman, ammo bu tajriba mening tanam haqidagi fikrimni o‘zgartirdi”, — dedi Shenon BuzzFeed videosida.
Yigitlar birinchi kunni yaxshi kayfiyatda o'tkazishdi. Brenda bir setda 25 marta squat qilishga qaror qildi. Natijada, u kuniga 4 ta bunday yondashuvni tanaffuslar bilan boshqardi. Spenser yelkasiga shtanga qo‘yib, squat qilishga qaror qildi. Ertasi kuni birinchi qiyinchiliklar paydo bo'ldi.
"Men uyg'onganimda, men qimirlay olmadim", dedi Rosenberg birinchi kundan keyin sezgilar haqida. "Bu men o'ylagandan ham qiyinroq."
Ertasi kuni ertalab Brenda zinadan ko‘tarilishda qiynaldi, tajribaning uchinchi ishtirokchisi Spenser esa taslim bo‘lmadi. U haftasiga 6 marta sport zalida shug'ullanadi, shuning uchun 100 ta squatni birinchi kundanoq bajarish mumkin edi. Erkak ko'proq ish qilishi mumkinligini tan oldi.
Sinovning oltinchi kuni BuzzFeed yigitlari tashqi ko'rinishi va farovonligidagi o'zgarishlarni payqashdi.
"Bir ma'noda, bu intizom", dedi Brenda.
10-kunida Spenser uning mushaklari avvalgidan ko'ra kuchliroq va kengroq bo'lib qolganini payqadi. Shuning uchun u sodir bo'layotgan voqealardan yanada ilhomlanardi. Althaus ham dumbasining qattiqlashganini payqadi. Shennon omma oldida cho'kkalab turishini aytdi, aks holda u boshqa paytlarda vaqt topolmaydi. Biroq, bu unga qiyinchilikni davom ettirishga va o'z shaklini saqlab qolishga to'sqinlik qilmaydi.
Natijalar
"Mening oyoqlarim bodibilderning kichkina qo'llari kabi ko'rinadi", deb o'rtoqlashdi Brenda videoda. - Faqat qarang! Ular juda qiyin. Xudo, ular juda kuchli! Bunday kuch bilan nima qilishni bilmayman. Yo'q, jiddiy, bu juda zo'r. Har kuni oynaga qarash va bu sizning kimligingizni ko'rish bebahodir. ”
Mashg'ulot oxirida Shenon tanaffussiz 60 ta squatni bajara oldi, u bundan juda faxrlanardi.
Spenser ushbu 30 kun davomida u sezilarli vizual o'zgarishlarni ko'rmaganini tan oldi, lekin u kuchliroq va chidamliroq bo'lib qolganini his qildi.
Natijalar yoqimli, eng muhimi, kutilmagan edi. Haqiqatan ham, eksperiment ishtirokchilari dumbalarini “pompalaganliklari” bilan bir qatorda, muntazam jismoniy faollik barchaning jismoniy holati va chidamliligiga ijobiy ta’sir ko‘rsatdi. Va asosiysi, shunday qilib, asta-sekin, kichikdan boshlab, siz o'zingizni va tanangizni mashg'ulotlarga o'rganishingiz mumkin.
Agar sizda har kuni 20 daqiqa vaqtingiz bo'lsa, nega uni ushbu qiyinchilikka sarflamaysiz? O'ylaymanki, siz afsuslanmaysiz, chunki natija sizni hayratda qoldiradi. Birinchi haftadan keyin siz tanangizda sezilarli o'zgarishlarni his qilasiz. Boshlaylik?
Kompleksni bajarishdan oldin, isinishni unutmang: bu mushaklarni yanada moslashuvchan va mashg'ulotni samaraliroq qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu qo'shma shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
Gluteal mushaklarni yaxshiroq ishlashi uchun squats iloji boricha chuqurroq bajarilishi kerak. Tizza bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun to'satdan harakatlar qilmang.
Mashq qilish tananing pastki qismini ishlaydi: oyoq va dumba. Lekin, shuningdek, yuqoriga e'tibor bering:
- oshqozoningizni torting;
- orqangizni tekislang;
- oldinga qarab turing.
Har bir mashqni minimal dam olish tanaffuslari bilan 10 marta bajaring.
Qo'shimcha uskunalar kerak emas. Aslida sizga forma kerak ham emas. Agar kiyimingiz harakatni cheklamasa, siz ushbu kompleksni istalgan joyda bajarishingiz mumkin: uyda, ishda yoki ta'tilda.
1. Muntazam cho'zilish
Muntazam squats barcha oyoq mushaklarining holatini yaxshilaydi.
Iloji boricha pastga tushing. Ammo orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqa tomonning burchagi taxminan shinning burchagi bilan bir xil bo'lishi kerak. Og'irlikni tovon va oyoq barmoqlari orasiga teng taqsimlang.
2. Plie
Plie oyoqlaringizni ingichka va dumbalaringizni yumaloq qilishga yordam beradi.
Oyoq barmoqlarini yon tomonga burang. Ideal holda, siz bir qator oyoq hosil qilmoqchisiz, lekin burilish burchagi sizning moslashuvchanligingiz va harakatlarni muvofiqlashtirishingizga bog'liq. O'zingizni iloji boricha chuqurroq pastga tushiring, ichki soningizdagi kuchlanishni his qiling. Boshingizni pastga tushirmang va oyoqlaringizga qaramang.
3. Squat va yon oyoqni ko'tarish
Oyoq mushaklariga qo'shimcha ravishda, lateral oyoq ko'tarilishi oblik va pastki orqa tomonni ishlaydi.
Oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tanangizni yon tomonga burang. Oyoqlarni almashtirib, 10 ta takrorlashni bajaring.
4. Karusel
Tos suyagining aylanishi ichki sonda chuqurroq ishlashga imkon beradi.
O'ng oyog'ingizga tushing va chap oyog'ingiz orqali yuqoriga ko'taring. Yo'nalishni o'zgartirish. O'zingizni odatdagi cho'zilgan kabi chuqurroq tushiring va orqangizni tekis tuting.
5. Squat va oyoqlarni ko'tarish
Oyog'ini tik turgan joydan ko'tarish sizga sonning orqa qismini, dumba va qorin mushaklarini qo'shimcha ravishda ishlashga imkon beradi.
Cho'kish paytida orqangizni tekis tutishni unutmang. Oyog'ingizni orqaga siljitganda oldinga egmang. Oyoqlarni almashtirib, 10 ta takrorlashni bajaring.
6. Triple Spring bilan chuqur cho'zilish
Pastki nuqtada tebranish bilan murakkab bo'lgan muntazam squat.
Chuqur cho'zilgan holda, tos suyagini 10 sm dan oshmaydigan amplituda bilan yuqoriga va pastga siljiting, keyin silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting. Oyoqlaringizdagi kuchlanishga qaramay, ko'tarayotganda chayqalishdan qochishga harakat qiling.
7. Sumo + zarba
Chuqur cho'zilish, so'ngra oyoqni aylana shaklida ko'tarish va aylantirish dumba mushaklariga, shuningdek sonning ichki va orqa yuzasiga qo'shimcha stress beradi.
Oyog'ingizni taxminan 45 darajaga ko'taring. Ko'tarayotganda oyog'ingizni yoki chuqur cho'kish paytida orqangizni egmaslikka harakat qiling.
8. Yon tomonga cho‘zilish
Boshlang'ich pozitsiyasidan (tik turgan) yon tomonga bir qadam tashlang va o'zingizni iloji boricha chuqurroq tushiring. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq joylashtirishga harakat qiling.
Bu sizga sonning ichki va pastki dumba mushaklarini maksimal darajada ishlashga imkon beradi.
9. Chang‘ichining cho‘zilishi
Pastki holatdagi bahor harakati sonning orqa qismini chuqurroq ishlaydi.
Chuqur cho'zing, tos bo'shlig'ini kichik amplituda bilan ikki marta aylantiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'lingizda xayoliy chang'i ustunlarini "oling", lekin silkitmang.
10. Squatlardan sakrash
Yakuniy pliometrik mashq: sakrash bilan chuqur cho'zilish. Pliometrik mashqlar uyg'un figurani shakllantirishga yordam beradi va dumbalarning haddan tashqari rivojlanganligini oldini oladi.
Iloji boricha yuqoriga sakrab, mashqni eng yuqori tezlikda bajaring. Lekin shu bilan birga, squats chuqur ekanligiga ishonch hosil qiling.
Agar bu siz uchun juda oddiy bo'lsa:
- kompleksni takrorlang (1-3 marta);
- vaznni oling (gantel, shisha, qovoq yoki chihuahua).
Squat - bu dumbalaringizni ohangda saqlash uchun eng yaxshi mashqdir. Bundan tashqari, mushak massasini ko'paytirish uchun ushbu samarali mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlashni o'z ichiga oladi.
Squat har qanday fitnes majmuasining asosidir. Ushbu maqola har kuni 100 ta chayqalish orqali sezilarli natijalarga erishish va dumbangizni mustahkamlash mumkinligini aniqlashga yordam beradi.
Squatning foydalari
Dumaloq dumba va kuchli oyoqlar - bu yagona afzallik emas, cho'kish sportchilarning boshqa mushaklarining o'sishini katalizlaydi. BILAN
Asosiy asosiy mashqlardan birini bajarishning ko'plab variantlari mavjud, ammo asosiy biomexanika barcha holatlarda o'xshashdir.
Keling, boshqa afzalliklarni ko'rib chiqaylik:
- Testosteron ishlab chiqarish ortishi tufayli mushak massasi va chidamliligi ortdi.
- Og'irlikni yo'qotish. Mushaklar miqdori va hajmi yondirilgan yog 'miqdoriga to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir.
- Ko'p afzalliklar tufayli funksionallik.
- Tananing harakatchanligini saqlash. Harakatning to'liq diapazoni bajarilganda, mutlaqo barcha oyoq mushaklari rivojlanadi, bu kundalik faoliyat davomida charchoqni oldini olishga yordam beradi.
- Harakatlanish va kuch qobiliyatlarini oshirish orqali muvofiqlashtirish yaxshilandi. Squat boshqa oyoq mashqlari uchun asosdir.
- Yugurish va sakrash kabi tana imkoniyatlarini oshirish.
- Jarohatlarning oldini olish. Kestirib va pastki orqa qismning yordamchi mushaklarining rivojlanishi shikastlanish xavfini kamaytiradi, tananing barqaror pozitsiyasini saqlab qoladi va zaif nuqtalar yo'q qilinadi.
- Asosiy mushaklarning rivojlanishi. To'g'ri bajarish texnikasi absni yuklaydi.
- Qo'shimchalar uchun foydalar. Ish tizzalar, oyoq Bilagi zo'r va kalça bo'g'imlarini o'z ichiga oladi, ular yukni taqsimlaydi. Bu ularning holatini yaxshilaydi.
- Amaliylik. Siz istalgan joyda va istalgan vaqtda cho'kishingiz mumkin.
- Turli xillik. Har kim o'z xohishiga ko'ra usulni tanlashi mumkin, xoh u pli, xoh shtanga bilan cho'zish yoki yondashuvlar sonining o'zgarishi.
- Tejamkor - axir, squat maxsus jihozlar yoki har qanday xarajatlarni talab qilmaydi. Uyda siz yukni oshirish uchun osongina bir barrel suv olishingiz mumkin.
- Quvvat ko'rsatkichlarining ortishi. Harakatning yuqori diapazoni tana uchun energiya sarfini nazarda tutadi, bu esa umuman chidamlilikni oshiradi.
- Tanaga tanish bo'lgan mashqlar harakatlarining tabiiyligi juda ko'p sonli mushaklarni ishlatadi. Yuk ham sonning orqa tomoniga, pastki orqa va orqaga tushadi. Bundan tashqari, moslashuvchanlik kuchayadi.
- Rivojlanish ko'rsatkichi. Chuqur cho'zilish bilan fitnesingizni baholang va yaxshilash uchun harakat qiling.
Muhim! Squat qilayotganda xavfsizlik choralarini e'tiborsiz qoldirmang. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun oldindan qizdiring. Harakatlarni juda keskin bajarmang, chuqur cho'zing. Orqangizni tekis tuting, oldinga qarang va qorin bo'shlig'ingizni torting.
Tajriba natijalari
Mashqning barcha afzalliklarini hisobga olgan holda, ta'sirni oldindan aytish qiyin emas. Kundalik squat qilishga qaror qilgan odamlar bir necha kun ichida natijalarni his qilishdi.
Chidamlilik ko'rsatkichlarini oshirishdan tashqari, dumba shakli va oyoqlarning relyefi yaxshi tomonga o'zgaradi va bel hajmi kamayadi.
Ishtirokchilar natijalarga erishish uchun ikki soatlik mashg'ulotlar bilan o'zlarini qiynoqqa solishga hojat yo'qligiga ishonishadi, buning uchun muntazam ravishda squats qilish kifoya.
Yuklanmoqda...