Ko'pincha sport bilan shug'ullangandan so'ng biz natijalarni ko'rmaymiz. Muammoli joylar muammoli bo'lib qolmoqda va agar biz vazn yo'qotsak ham, bu ko'pincha biz xohlagan joyda emas. Keling, nima uchun bu sodir bo'layotganini tushunishga harakat qilaylik va insoniyatning adolatli yarmining har bir vakiliga individual yondashuvni topishga harakat qilaylik.

Ayol figuralarining bir nechta asosiy turlari mavjud. Keling, ularning har birini batafsil ko'rib chiqaylik. Shunday qilib, siz qaysi turdagi ekanligingizni va shunga mos ravishda qaysi mashqlar to'plami tanangiz uchun eng samarali bo'lishini aniqlashingiz mumkin. Taklif etilgan mashqlar sizning muammoli joylaringizga e'tiboringizni qaratishga va asosiy jismoniy faoliyatni ularga jamlashga yordam beradi.

To'rtburchaklar turi

Yog 'to'planishi muammosi unchalik muammo bo'lmagan holatlardan biri. To'rtburchak shaklga ega bo'lgan adolatli jinsiy aloqa vakillari kestirib, elkada va belda bir xil kenglikka ega. Gollivuddagi bu turdagi figuraga Avril Lavigni misol qilib keltirish mumkin.

Qizning o'zi nozik, lekin u maxsus mashqlar yordamida mushak massasini kuchaytirishi kerak. Bu aniqroq siluet konturlarini, chiroyli bel egri chiziqlarini olish va umuman tananing turli qismlariga elastiklik berish uchun qilish kerak. Ishonchim komilki, agar siz "to'rtburchak" tana turining vakili bo'lish uchun omadli bo'lsangiz, mushaklar juda tez paydo bo'ladi.

Haftada kamida ikki marta sport zaliga borishingiz kerak. Bundan tashqari, aerobik mashqlar, suzish va raqs mashg'ulotlariga qatnashishingiz mumkin.

Ushbu turdagi raqamga ega bo'lgan insoniyatning adolatli yarmi vakillari juda kamdan-kam hollarda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Ammo siz bir necha qo'shimcha funtga ega bo'lsangiz ham, to'rtburchaklar yupqaligi oshgani sababli, qo'shimcha santimetrlar osongina mushakka aylanadi. Tabiiyki, mashqlar va ovqatlanishni to'g'ri tanlash bilan.

Mashqlar

Asosiy mashqlar, birinchi navbatda, yuqori va pastki abs mushaklarini ishlab chiqish. Buni amalga oshirish uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz va har birida o'n besh marta uch to'plamni bajarishingiz kerak, vaqt o'tishi bilan yukni oshirasiz.

Quyidagi mushak mashqlarini ham bajaring pastki bosing: Orqa tarafingizda yotgan holda, oyoqlaringizni bir oz ko'taring va ularni qaychi qiling. Shu bilan bir qatorda, siz oyog'ingizni qo'ymasdan ham havoda raqamlarni chizishingiz mumkin.

Ushbu turdagi raqam bilan diqqatni qaratish muhimdir bel, shuning uchun biz sizga bu sohada yanada jozibali egri chiziq berishi mumkin bo'lgan bir nechta oddiy mashqlarni taklif qilamiz.

Bel yog'ini yoqishda juda samarali yon burma. Yoningizda yoting. Bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llaringizni egmasdan ko'taring. Har tomondan uch bosqichda o'n besh marta takrorlang.

Keyingi - yana bir juda yaxshi mashq qilish bu uyda amalga oshirilishi mumkin. Yoningizda yoting. Tirsakka urg'u berish. Pastki tanangizni ko'taring va uni yuqori qismida o'ttiz soniya ushlab turing, keyin o'zingizni pastga tushiring. Biz vaqtni asta-sekin oshiramiz. Har tomondan yigirma marta takrorlang.

Haqida unutmang oyoq mushaklari. Pastki tanangizni shaklda ushlab turish uchun, uch bosqichda yigirma marta chuqur cho'zilish qiling. Ushbu mashqni yon o'pka bilan yakunlang. Buning uchun bir oyog'ingizni tizzadan egib, ikkinchisini yon tomonga cho'zing. Yarim cho'zilgan holatda, boshqa oyoqqa o'ting. O'pka bilan uch marta o'nta squatsni takrorlang.

Qo'l mushaklarini ohangda ushlab turish uchun uyda oddiy push-uplarni qilsangiz juda yaxshi.

Armut shaklidagi turi

Armut ayol ko'pincha katta va qavariq son va dumba, tor elkalari va kichik ko'kraklari bor. Insoniyatning adolatli yarmining bunday vakili uchun tananing pastki qismi og'ir. Ushbu turdagi jingalak figuraning yulduz egasi aktrisa va qo'shiqchi Jennifer Lopezdir.

Birinchidan, figura tushunchasi nimani anglatishini aniqlashga harakat qilaylik - nok. Armut figurasi- bu siluetdagi bu mevaga o'xshash ayol figurasining bir turi. Ushbu turdagi figura bilan ayollar og'ir pastki tanasi va mo'rt yelkalari va ingichka beliga ega. Aksariyat ayollarda bu tana turi mavjud. Dumba va dumbalarning to'liqligi tug'ilgan yoki harakatsiz turmush tarzi yoki harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan insoniyatning adolatli yarmi vakillariga xosdir.

Biz sizlarga, aziz ayollar, muammoli joylarni mustahkamlashga yordam beradigan mashqlar to'plamini taklif qilamiz, ular siz uchun: sonning ichki tashqi, old va orqa yuzalari, dumba, buzoqlar. Qorin bo'shlig'i mushaklari haqida ham unutmang. Agar siz sauna effektini yaratadigan vazn yo'qotish uchun maxsus shortilar kiysangiz, bu juda yaxshi. Keyin vazn yo'qotish intensivligi oshadi. Bundan tashqari, jismoniy faoliyat va mashqlarni massaj yoki o'z-o'zini massaj bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Chavandoz deb ataladigan zonada yog 'to'planishi mashg'ulotlarga misli ko'rilmagan qarshilik ko'rsatadi va qo'shimcha stimulyatsiyani talab qiladi.

Mashqlar

Pastki tanani faqat keyin yuklashni boshlash kerak yigirma daqiqalik isinish. Buning uchun siz biznesni zavq bilan uyg'unlashtirgan raqs sinfini tanlashingiz mumkin: birinchidan, siz mushaklaringizni qizdirasiz, ikkinchidan, sevimli ritmlaringizni tinglash orqali zavq va energiya olasiz. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingiz yoqtirgan otda yoki velosipedda ham foydalanishingiz mumkin.

Endi kayfiyatingiz yaxshi, keling, davom etamiz mashg'ulotning asosiy qismi.

Keling, squats bilan boshlaylik . Birinchidan, keling, ikki to'plamda ellik marta engil squats qilamiz. Keyin, mushaklarni pompalamak uchun, ehtimol, maxsus mashinalarda chuqurroq squats qilamiz. Biz oyoqlarimizni erga parallel qo'yamiz, maksimal nuqtaga cho'zamiz va ushlab turamiz. Vaqtni asta-sekin oshiring. Keyin, oyoq barmoqlarini erdan ko'tarishga harakat qiling va bu holatda kamida bir necha soniya ushlab turing. So‘ng yarim cho‘zilgan holatda oyoq barmoqlarini birin-ketin poldan ko‘taramiz, avval o‘ng oyoq, so‘ng chap oyoq bilan.

Oldinga siljiydi. To'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni to'qson graduslik burchak ostida buking. Tizzangiz bosh barmog'ingizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Uchta yondashuvda o'n besh marta lunges qiling (siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin).

Keyinchalik qilish kerak orqa o'pkalar . Shuningdek, o'n besh marta uchta to'plamda. Ushbu mashqni oldinga va orqaga bajarganingizdan so'ng, keling, birinchi ikkita mashqni bittaga birlashtirishni davom ettiramiz. Shu bilan bir qatorda (birinchi navbatda o'ng, keyin chap oyoq bilan) biz oldinga siljiymiz, so'ngra oyoqni og'irlikda ushlab turamiz, shundan so'ng biz orqaga o'tamiz. Muvozanatni saqlash uchun siz stul yoki boshqa mebelning orqa tomonini ushlab turishingiz mumkin.

Juda foydali mashqlar, ayniqsa sonning tashqi lateral tomoni uchun belanchaklar. Shunga ko'ra, biz yon tomonga tebranishlardan boshlaymiz. Muvozanat uchun stulni ushlab turing. Unga yuz tuting. Keyin, mayatnik kabi, avval chap oyog'ingizni, keyin o'ng oyog'ingizni yon tomonga silkitib, mushaklaringizni iloji boricha torting. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan xuddi shunday takrorlang.

Yon tomonga burilgandan so'ng, stulga yon tomonga buriling va tebranishda davom eting, faqat hozir oldinga va orqaga. Uchta yondashuvda o'n besh marta. Oyog'ingizni tizzangizga egib, harakat bilan burang, sondan dumaloq burilishlar qiling. O'n besh marta, uchta yondashuv.

Ko'proq yurishga va yugurishga harakat qiling. Juda foydali suzish. Xo'sh, to'g'ri ovqatlanish va oson hazm bo'ladigan ovqatlar haqida unutmang.

Xo'sh, agar siz dumbalarning etarli darajada elastik emasligi va sonlarga "quloq" ta'siridan xavotirda bo'lsangiz, siz faol terlashingiz kerak bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun haftasiga kamida uch marta va hatto to'rt marta sport zaliga tashrif buyuring. Mashqlarni tananing pastki qismiga qarating. Ammo shu bilan birga, gantel bilan mashq bajarish orqali elkama-kamar mushaklarini, shuningdek, ko'krak mushaklarini yaxshi holatda saqlashni unutmang.

"Olma"

Agar sizning shaklingiz mashhur mevaga o'xshasa, sport zalida ko'p ishlashingiz kerakligiga tayyor bo'ling. Sizda olma figurasiga ega bo'lasiz, agar: sizning yelkangiz tor, belingiz zaif, oyoqlaringiz nisbatan nozik, dumbangiz unchalik ko'rinmas, ammo qoriningiz yo'lda bo'lsa.

Shunga o'xshash turdagi Gollivud yulduzi - Kate Winslet. Biz sizga tananing pastki qismini qanday qilib mashq qilishni maslahat beramiz, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklariga stress qo'yish, tanani burish va ko'tarish.

Shunday qilib, siz tanangiz turini aniqladingiz "olma". Nega olma? Chunki tanangizning silueti aynan shu mevaga o'xshaydi. Ortiqcha vazn asosan bel va qorin atrofida to'planadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, yog 'birikmalari teri qatlami ostiga qaraganda ancha chuqurroq to'planadi. Ular qorin bo'shlig'i deb ataladigan joyda joylashgan. Shuning uchun ortiqcha vazn oshqozon osti bezi, jigar va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq bir qator kasalliklarni qo'zg'atishi mumkin. Mana, vazn yo'qotishning yana bir sababi. Nozik bo'lish orqali siz nafaqat o'zingizga ishonch, sog'lom tashqi ko'rinish, insoniyatning kuchli yarmidan hayratlanarli nigohlarga ega bo'lasiz, balki ichki a'zolaringizni, ayniqsa oshqozon-ichak trakti a'zolarini qutqarasiz. Shunday ekan, keling, bir oz gaplashaylik ovqatlanish haqida olma figurasi ishtirokida. Asosiy taqiqlar, albatta, un mahsulotlari, shirinliklar, füme ovqatlar, yog'li ovqatlar va kolbasalarga tegishli bo'ladi. Bu nafaqat sizning raqamingiz uchun, balki umuman sog'lig'ingiz uchun juda va juda zararli. Siz uchun mazali va sog'lom bo'lgan alternativa: kepakli non, tolaga boy ovqatlar, har xil turdagi donlar, meva va sabzavotlardan vitaminli kokteyllar.

Shuningdek, foydali qoidaga amal qiling: ovqatlanmoqchi bo'lganingizda, iching. Esingizda bo'lsin, bir stakan suv ichish sizning ochlik tuyg'ularingizni kamaytirishi mumkin. O'zingizni ichimliklar bilan cheklamang. Ular shunchaki shakarsiz bo'lishi kerak. Siz shakarsiz choy va qahva ichishingiz mumkin, lekin ko'p miqdorda emas.

Sizning figurangizning o'ziga xos xususiyatlari, sizga yoqadimi yoki yo'qmi, sizga aytib beradi baquvvat turmush tarzi. Xo'sh, siz ertalab yugurish bilan boshlashingiz, sport zaliga faol tashrif buyurishingiz, raqs mashg'ulotlari yoki shakllantirishingiz kerak bo'ladi. Ammo siz o'zingiz kuch to'lqinini his qilasiz, shunchaki boshlashingiz kerak!

Mashqlar

Iloji boricha tezroq ingichka bo'lish uchun biz hech bo'lmaganda natijani vizual ravishda sezilarli qilishga harakat qilamiz, keling, mashq qilishdan boshlaylik. bel mushaklari. Biz olma tanasi turi uchun ushbu asosiy muammo maydoniga e'tibor qaratamiz. Belning silueti allaqachon aniqroq chizilgan bo'lsa, biz son va dumba mushaklariga o'tamiz, shuningdek, qo'llar, orqa va elkalarda ishlaymiz.

Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari va qorin bo'shlig'ini pompalash orqali biz qum soati effektiga erisha olamiz, keyin esa boshqa muammoli sohalarda ishlashga chuqurroq kirishamiz.

Treningdan bo'sh vaqtingizda buralish uchun vaqt ajratish ham foydalidir. halqa yoki boshqacha aytganda, hula halqa. Har kuni besh-o'n daqiqadan boshlang, vaqtni asta-sekin oshiring. Siz musiqa bilan mashq qilishingiz mumkin. Keling, zavq bilan vazn yo'qotaylik!

Juda yaxshi mashq tana egiladilar . Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Yuqoriga cho'zing, keyin o'ng oyog'ingizga va yuqoriga egilib, chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra oyoqqa egilib turing. Mashqni kamida o'ttiz marta takrorlang.

Keyinchalik murakkab versiya paydo bo'ladi. Squat egiladilar . Bundan tashqari, tananing burishishi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun qo'lingizda engil vaznni ushlab turing. Bu oddiy dumbbelllar bo'lishi mumkin. Qo'lingizda dumbbelllar bilan bir oz pastga cho'zing, navbatma-navbat chapga va o'ngga egilib turing. Bu bel uchun juda yaxshi mashq.

Va, albatta, bizning sevimli qorin mashqlarimiz. Biz ularsiz, albatta, qilolmaymiz. Erga yoting, tizzalaringizni buking. Qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bermasdan tanangizni ko'taring. Faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang qilib, siqilish mashqlarini bajaring. Mashqni qirq martagacha takrorlang. O'n besh marta uchta to'plamda bajarilishi mumkin.

Agar siz natijalarga erishishga qat'iy qaror qilsangiz, mashqlarni muntazam ravishda bajarishni unutmang.

Asosiy tana turlari (ektomorf, endomorf va mezomorf) qizlar uchun ham tegishli. Anatomik jihatdan ayol figuralarining shakllari ancha xilma-xil bo'lganligi sababli, qizlarning fizikasi masalasida qo'shimcha tushuntirishlar talab qilinadi.

Albatta, somatotip Shaxs fizikasining konstitutsiyaviy turi va uning kelajakdagi jismoniy rivojlanishi dasturi. birinchi navbatda genetik jihatdan aniqlanadi va bunga ta'sir qilishning iloji yo'q, lekin sizning rangingizga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan turmush tarzingizni o'zgartirishga erishish mumkin.

Ayol tanasining turlari

Ularni yaxshilashni boshlashdan oldin, tuzatish qiyin bo'lgan xususiyatlarni aniqlash uchun qizlar: "Menda qanday shakl bor?" Degan savolga javob topishlari kerak.

Biz uchta o'lchovni qilamiz:

Ko'krak hajmi: surishsiz oddiy sutyen ustida, eng chiqadigan nuqtada, santimetrni polga parallel ravishda ushlab turish.
Bel: tananing eng tor qismi bo'ylab (kindikning tepasida), oshqozonni orqaga tortmasdan yoki tashqariga chiqmasdan.
Kestirib o'lchami: kestirib, eng keng qismi bo'ylab, lentani polga parallel ravishda ushlab turish.

Biz natijalarni baholaymiz:

Tana turi - nok (uchburchak)

Ushbu turdagi figuraning asosiy xarakterli xususiyatlari nisbatan tor yelkalari bo'lgan juda keng kalçalardir. Bunday ayollar son va dumbalarda to'liqlikka moyil.

To'ldirishda yog 'bu joylarda to'planadi. Ba'zan siz oqlangan, hatto mo'rt, yuqori va juda massiv pastki qismi bo'lgan ayolni ko'rishingiz mumkin. Bel juda chiroyli bo'lishi mumkin.

Tananing yuqori qismi pastki qismdan uzunroq.
Ko'p hollarda pastki oyoq-qo'llar keng suyakli, yuqori oyoq-qo'llar esa tor suyakli bo'ladi.
Bel tor, ba'zan past.
Aniq bel har qanday sharoitda qoladi.

Trening

Ushbu turdagi tanaga ega qizlarda selülit bilan bog'liq muammolar ko'proq uchraydi. Treningda tananing yuqori qismiga stress qo'yish muhimdir: orqa, elka va ko'krak bilan ishlang.

Oyoqlar uchun keng qamrovli mashg'ulotlar, shuningdek, kestirib, "quritish" uchun izolyatsiya qilinganlar juda muhimdir. Intensiv davra mashg'ulotlari yoki supersets samarali bo'ladi. Turli kunlarda yuqori va pastki qismlarni o'rgatish kerak.

Mashqlar:

lunges (ehtimol og'irliklar bilan)
simulyatorda oyoq ko'tariladi
sakrab o'tirish
ellipsoid
giperekstantsiya

Tana turi - teskari uchburchak (V shakli)

Bunday somatotipga ega bo'lgan qizlar odatda keng elkalariga va tor kalçalariga ega. Agar qiz semiz bo'lsa, unda yog 'birikmalari uning orqa, elkasi va ko'kragida to'planadi.

Tananing yuqori qismi pastki qismidan qisqaroq.
Oyoqlari ko'pincha ingichka, ammo nozik.
Tananing o'rtasi aniq belgilanmagan.

Trening

Treningning o'ziga xos xususiyatlari shundaki, son va dumbalarni rivojlantirish, shuningdek, qorin bo'shlig'iga doimiy e'tibor berish kerak.

Shu bilan bir qatorda, tana vaznini kamaytirish uchun nisbatan og'ir vazn va kam takrorlash bilan bir nechta to'plamlarni bajaring.

Og'irlikni nazorat qilish va uning to'planishiga yo'l qo'ymaslik uchun kardio mashqlari haqida doimo eslab turish kerak. Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, haftasiga 4-5 marta ko'proq mashq qiling, chunki bu tur sekin vazn yo'qotish bilan tavsiflanadi.

Mashqlar:

o'pkalar
qadamchi
mashq velosipedi
teskari siqilishlar

Tana turi - To'rtburchak (H shaklida)

Ushbu turdagi tanada aniq bel yo'q. Tana ko'krak, bel va sonlarda taxminan bir xil kenglikka ega. Yog 'to'qimalarining taqsimlanishi teng ravishda sodir bo'ladi.

Bel ifoda etilmaydi.
Badanga moyillik.
Oshqozon odatda oldinga chiqadi.
Og'irlikni kamaytirish bilan mushaklarning yengilligi kuchli.

Trening

Bunday turdagi qizlar uchun, ular har doim yo'qotish xavfi bo'lgan nomukammal bel tufayli, oyoqlaringizga e'tibor qaratishingiz kerak.

Ular uchun absning sekin mushak tolalarini ishlab chiqishga qaratilgan statik mashqlarni bajarish juda muhim, masalan: yon va tekis taxtalar, bunda nafaqat qorin bo'shlig'i yaxshi tortiladi, balki pastki suzuvchi qovurg'alar ham hajmda kamayadi.

Trening rejasi umumiy mushak massasini oshirishga, ya'ni yuqori va pastki qismlarni bir xil darajada ishlab chiqishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Mashqlar:

har qanday burilish
sumo squats
Nishab bilan yugurish yo'lakchasi
qadamchi

Tana turi - qum soati (X yoki 8-8)

Mashhur 90/60/90, bu tana turi eng "muvozanatli" va qarama-qarshi jins uchun eng jozibali hisoblanadi. Agar ayol og'irlik qilsa, yog 'to'qimalari butun tanada teng ravishda to'planadi.

Klassik ayol fizikasi deb hisoblanadi.
Tananing pastki va yuqori qismlari bir-biriga proportsionaldir.
Bel juda tor.
Belning songa nisbati 0,7 ni tashkil qiladi.

Trening

Bunday figuraga ega bo'lgan qizlar o'zlarining mashg'ulotlarini turli yo'llar bilan qurishlari mumkin, chunki ular uchun asosiy narsa mushaklarning ohangini saqlab qolishdir.

Yog 'to'planishining oldini olish uchun og'irliklar va mashg'ulotlar turlari bilan tajriba o'tkazishga ruxsat beriladi. Mashg'ulotning asosiy maqsadi - bu nisbatlarni saqlash uchun tananing mushaklarini kuchaytirish, ham kuch, ham kardio mashg'ulotlar muhim ahamiyatga ega. Buning uchun guruh aerobik mashqlari (aerobika, sport raqslari va boshqalar) juda mos keladi.

Mashqlar:

suzish
sekin yugurish
engil qarshilik velosipedi
step aerobika

Tana turi - olma (doira)

Bunday shaklga ega bo'lgan qizlarning tanasi keng bel va (odatda) aniq belgilangan ko'krakka ega va oval yoki doiraga o'xshash bo'lishi mumkin. Ortiqcha vazn oshqozonga tushadi;

U elkadan dumbagacha bo'lgan sohada yumaloq konturga ega.
Oyoqlar odatda ingichka.
Tor yelkalar.

Trening

Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu fizikaning egalari uchun mashg'ulotlarning alohida turlari mavjud va ularning o'ziga xos xususiyatlari bor, tajribali murabbiy buni tushunishga yordam beradi.

Ushbu turdagi o'z-o'zidan ortiqcha vazn olishga moyil bo'lganligi sababli, siz aerobik mashqlarga etarlicha e'tibor berishingiz kerak: yugurish yo'lakchasi, velosiped yoki stepper, aerobika, tay-bo, har safar kamida 20-30 daqiqa yoki bag'ishlang. haftalik mashg'ulotlardan biri, xususan, kardio.

Shuningdek, qorin va oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun turli mashqlarni kiritish kerak. Bu tananing yuqori va pastki qismlari o'rtasida kerakli muvozanatni yaratadi.

Mashqlar:

Burpi sakrash bilan
oyoq presslari
tabata
cho'kish

Yuqorida aytilganlarning barchasi bilan ham, sizning somatotipingizni aniqlash oson bo'lmasligi mumkin.

Shunday qilib, aniq reja tuzildi, silliqlash uchun muammoli joylar aniqlandi. Avval kuch mashqlarini boshlashga shoshilmang, psixologik jihatdan tayyor bo'ling va tanangizga jismoniy faoliyatga moslashish uchun vaqt bering;

Haddan tashqari ishtiyoq, ayniqsa, birinchi navbatda, salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun eng muhim qoida: maqsadingizga bosqichma-bosqich borishga harakat qiling.

Siz omadlisiz: tabiiyki, siz kuchli, muskulli tanaga egasiz. Shaklning chiziqlariga kelsak, sizning tepangiz va pastki qismingiz ko'proq yoki kamroq muvozanatlashgan. Faqat bitta muammo bor - chiqib ketgan qorin va keng bel. Bunday kamchilik bilan sizning raqamingizni ideal deb atash qiyin. Shu bilan birga, siz boshqa turdagi ayollarga qaraganda idealga yaqinroqsiz. Sababini tushuntiraman. Tabiatan kuchli bo'lgan mushaklaringiz og'irliklar bilan shakllantirish mashqlariga juda tez javob beradi. Bu shuni anglatadiki, tanangizga chinakam mukammal ko'rinish berish boshqalarga qaraganda siz uchun osonroqdir.

Shunday qilib, sizning birinchi maqsadingiz - bel atrofidagi yog'larni yo'qotish va qorin mushaklarini kuchaytirish.

Ko'p odamlar bel sohasidagi yog'dan xalos bo'lish yo'li oddiy deb hisoblashadi - ular har kuni qorin bo'shlig'ini tushguningizcha "pompalash" kerakligini aytishadi. Biroq, bu havaskor yondashuv. Shaxsan, qorin bo'shlig'ini "pompalash" orqali siz mushaklaringizni kuchaytirasiz va faqat: Ehtimol, mashqlar boshqa birovga ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi, lekin sizning turingiz emas. Qorin yog'i tabiatan sizga berilgan va shuning uchun juda o'jar. Afsuski, bu erda jismoniy mashqlar yordam bermaydi. Qanday bo'lish kerak? Optimal yechim - kam yog'li parhez, aerobika va qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilgan o'quv dasturining kombinatsiyasi bilan belni urishdir.

Qaysi parhez yaxshiroq?

Esingizda bo'lsin, biz umumiy cheklovlar haqida gapirmayapmiz! Agar siz juda oz ovqatlanishga qaror qilsangiz, faqat o'zingizga zarar etkazasiz. Parhez tanangizni zaiflashtiradi va siz muvaffaqiyatga olib keladigan sport harakatlarining intensivligi darajasini rivojlantira olmaysiz. Haqiqatan ham, agar siz ozgina dietada bo'lsangiz, qanday qilib soatlab "belanchak" qilishingiz va har kuni ko'p aerobika qilishingiz mumkin?

Nima kerak? Yog'li ovqatlarni yo'q qilishdan boshlang. Yog 'kamroq, qovurilgan, qovurilgan va yog'da namlangan boshqa idishlar. Kamroq mayonez, pishloq va kolbasa. Agar go'sht bo'lsa, u qaynatiladi. Sabzavotlar bo'lsa, suvda qaynatiladi yoki qovuriladi.

Nima uchun yog'lardan boshlash kerak? Gap shundaki, ular bizning semirishimizda katta rol o'ynaydi. Qanchalik ko'p yog'lar iste'mol qilsangiz, ular teri ostiga shunchalik ko'p to'planadi.

Siz uchun ikkinchi eng zararli taomlar shirinliklardir. Shirinliklarga javoban organizm insulin gormonini chiqaradi. Yog 'hujayralarining xun yog'lariga sezuvchanligini rag'batlantiradi. Majoziy ma'noda, ular yog'ga "ochiladi" va uni osongina so'radi. Shu ma'noda qandolat mahsulotlari ikki barobar xavflidir. Ularda shakar ham, yog' ham mavjud. Avvalo xamir ovqatlar va keklardan voz kechishingiz kerakligi aniq. Ammo yashirin xavf-xatarlar ham mavjud. Masalan, alkogolsiz ichimliklar, bir xil Coca-Cola. Bir stakanda 6 osh qoshiq shakar bor!

Agar bu parhez yordam bermasa, davom eting - non, makaron va noodle iste'molini cheklang. Buning o'rniga ko'proq sabzavot, kartoshka va donni iste'mol qiling. Bu albatta ishlaydi!

Va yana. Esingizda bo'lsin: siz dietani "davom eta olmaysiz" yoki undan voz kecholmaysiz. Ushbu "sarkaç" natijasida siz hippopotamus kabi belga ega bo'lasiz. Bu erda mexanizm shunday. Birinchidan, siz parhez yordamida bir necha kilogrammni yo'qotasiz. Keyin siz odatdagi ovqatlanishingizga qaytasiz va ularni yana qo'lga kiritasiz. Lekin allaqachon kichik ortiqcha bilan! Bundan tashqari, tajriba shuni ko'rsatadiki, bel atrofida yangi yog' to'planadi. Buning sababini allaqachon bilasiz: beldagi yog 'hujayralari eng katta va eng "yog'li".

Aerobika belingizni toraytiradi!

Shunga qaramay, siz aerobika bilan juda omadlisiz. Ilm-fan aniqladiki, ba'zi turdagi aerobik mashqlar (haftasiga bir necha marta 45 daqiqa) ayniqsa, bel sohasi "vaznni yo'qotish" ga olib keladi! Bu qanday yuklar? Yugurish va yurish eng oddiy va eng oson mashqlardir!

Keling, sizning e'tiboringizni bunga qaratamiz. Siz ko'p yurishingiz yoki yugurishingiz kerak. Va, hech qanday holatda, juda band bo'lish bahonasida bu faoliyatdan voz kechmang! Xo'sh, agar siz bizning maslahatlarimizni e'tiborsiz qoldirsangiz, unda yosh bilan sizning qoriningiz kattalashib boradi! Bu sizning genetikangizning xususiyatlari! Shuning uchun, biz imkon qadar takrorlaymiz, yuramiz va yuguramiz - ko'chada yoki treadmillda sport zalida.

Biz sizni darhol ogohlantirishimiz kerak: tananing boshqa qismlari bilan solishtirganda, qorin bo'shlig'i, tibbiy tilda, lipolitik faollikning oshishi bilan ajralib turadi. Boshqacha qilib aytganda, bu erdan yog'ni olib tashlash osonroq. Shunday qilib, printsipial jihatdan, H tipidagi asosiy vazifa unchalik qiyin emas. Va maksimal natijalarga imkon qadar tezroq erishish uchun haftada besh marta aerobik mashg'ulotlarni bajaring.

Mashqlar

Dastur butun tanani mustahkamlashga qaratilgan, ammo, albatta, bel atrofidagi yog'li hayot chizig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqlarga alohida urg'u beriladi. Dastur alohida trening printsipi asosida qurilgan: chorshanba va shanba kunlari qorin bo'shlig'i uchun mashqlar, dushanba va juma kunlari - tananing boshqa qismlari uchun. Odatdagidek, aerobik mashg'ulotlar yog 'yoqish dasturiga kiritilgan.

Dumba va dumba

Dumbbelllar bilan oldinga siljish.
Maqsad: sonlar, dumbalar.

Bir oyoqning egilishi.
Maqsad: son mushaklari, glutes.

Orqa kengaytmalar.
Maqsad: dumba.

Yuqori tana

Krossoverlar.
Maqsad: pektoral mushaklar.

Sport zalida skameyka.
Maqsad: elkalar.

Nishabli skameykada dumbbelllarni yon tomondan ko'tarish.
Maqsad: elkalar.

O'tirgan holda oshqozonga bir blokda qatorlar.
Maqsad: yuqori va o'rta orqa.

Konsentrlangan biceps jingalak.
Maqsad: biceps.

Dips.

Pastki blokda qo'l kengaytmalari.
Maqsad: Triceps (orqa elka / qo'l).

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Kuchli qorin mushaklari o'ziga xos qobiliyatga ega: o'zlarining energiya ta'minoti uchun ular hatto dam olish paytida ham qorin yog'ini yoqadilar, ya'ni pompalanadigan qorin hech qachon yog 'bilan to'lib ketmaydi.

Pastga egilgan skameykada "Crunches".

Yanal burilishlar.

Osilgan tizza ko'tariladi.

Dumbbelllar bilan yon tomonlarga egiladilar.

Fitness o'quv dasturi

Dushanba juma

Maqsad: tananing yuqori va pastki qismini mustahkamlang va "muvozanatlang".

Isitish: 5-10 daqiqa yurish.

Trening uslubi: Yuqori takroriy takrorlash bilan o'rtacha og'irlik (12-15).

Trening dasturi

Mashqlar	Setlar	Takrorlashlar
Dumbbelllar bilan o'pkalar	Issiqlik to'plami (engil vazn) 2-3 *	10-12 12-15
Bir oyoqli jingalak	Issiqlik to'plami (engil vazn) 2-3 *	10-12 12-15
Orqa kengaytmalar	1 (vaznsiz)	25-50
Krossoverlar	Issiqlik to'plami (engil vazn) 2-3 *	10-12 12-15
Nishabli skameykada lateral dumbbell ko'tariladi	Issiqlik to'plami (engil vazn) 2-3 *	10-12 12-15
Oshqozonga o'tirgan holda blokdagi qatorlar	Issiqlik to'plami (engil vazn) 2-3 *	10-12 12-15
Biceps uchun konsentrlangan dumbbell jingalak	Issiqlik to'plami (engil vazn) 2-3 *	10-12 12-15
Push-uplar (simulyatorda)	Issiqlik to'plami (engil vazn) 2-3 *	10-12 12-15
Pastki blokda qo'l kengaytmasi	Issiqlik to'plami (engil vazn) 2-3 *	10-12 12-15
Skameykada qichqiradi	1	15-25

* Har bir keyingi to'plam uchun vaznni oshiring.

Aerobika

Kuchli mashg'ulotdan so'ng siz yurish, yugurish, yugurish yoki yugurish yo'lakchasida ishlashingiz kerak (30-45 daqiqa). Agar "kuchli" kunlarning birida siz aerobika bilan shug'ullana olmasangiz, uni mashg'ulotlardan bepul payshanba kuniga o'tkazing.

seshanba

Maqsad: ortiqcha yog'dan xalos bo'lish.

Aerobika

45 daqiqa yurish, yugurish, yugurish yoki yugurish yo'lakchasida.

Chorshanba shanba

Maqsad: qorin bo'shlig'i.

Trening dasturi

Aerobika

Sport mashg'ulotlaridan so'ng siz yurishingiz, yugurishingiz, yugurishingiz yoki yugurish yo'lakchasida (30-45 daqiqa) yugurishingiz mumkin.

payshanba/yakshanba

Esingizda bo'lsin: uslubiylik va izchillik har qanday muvaffaqiyatning asosidir!

Ayol figurasining eng keng tarqalgan turi: tananing pastki qismi yuqoridan sezilarli darajada "og'irroq". Agar siz vazn ortib ketsangiz, u asosan son va dumbalarga yotqiziladi va deyarli hech qachon orqa va belga tushadi. Va agar siz kilogrammni yo'qotsangiz, axloqsizlik qonuniga ko'ra, birinchi navbatda yuz va ko'krak vaznini yo'qotadi va tos mintaqasi oxirgi paytgacha taslim bo'lmaydi.

Biz nimani mashq qilamiz?

Avvalo, oyoqlar. Sizning sevimli mashqlaringiz lunges (siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin), squats va sakrash jaklari (chuqur cho'zilishdan yuqoriga o'tkir harakat) bo'lishi kerak. Agar siz bo'sh og'irliklarni emas, balki mashinalarda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, mashg'ulot paytida yotgan holatda oyoq presslarini, oyoqlarni kengaytirish va o'g'irlashni va har doim giperekstantsiyani bajaring, chunki nok tanasi turi bilan yaxshi holatda turish umumiy taassurotni sezilarli darajada o'zgartiradi, siz balandroq ko'rinasiz. va ingichka va ko'kraklaringiz kattaroq.

Aytgancha, Jennifer Lopez, Halle Berri va Rihanna uchburchak tipidagi figuraga ega.

Ommabop

2. To'rtburchak

Umuman olganda, juda nozik, siz belning yo'qligi haqida tashvishlanasiz: to'rtburchaklar shaklidagi rasm uchun keng tarqalgan variant. Agar siz vazn ortib ketsangiz, oshqozoningiz homilador bo'lgandek oldinga bo'rtib keta boshlaydi. Siz bunga ishonmaysiz, lekin bu turdagi figura bilan ideal tanaga erishish eng oson.

Biz nimani mashq qilamiz?

Avvalo, oblique qorin mushaklari. Har qanday burilish foydali bo'ladi va Pilates sizning figurangizni sehrli tarzda yaxshilaydi - qorin bo'shlig'i mushaklari va "yadro" - tanadagi mushaklar guruhini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar tizimi. Dumbbelllar bilan egilish, kaftingizni qarama-qarshi oyoqqa olib boradigan qorin bo'shlig'i mashqlari yaxshi va agar siz o'ziga xos narsani xohlasangiz, tortishishga qarshi yoga bilan shug'ullaning: hatto minimal jismoniy tayyorgarlik bilan siz bel qismini mukammal darajada ishlab chiqasiz.

Aytgancha, Kate Middleton, Gwyneth Paltrow va Princess Diana to'rtburchaklar shakliga ega.

3. To'p

Katta hajmli, massiv ko'kraklar, to'liq, chiqib ketadigan qorin va ayni paytda nozik oyoq va qo'llar: bu turdagi figura tug'gan va homiladorlik paytida sezilarli vaznga ega bo'lgan ayollarda juda keng tarqalgan.

Biz nimani mashq qilamiz?

Hammasi. Shaklingizni uyg'un nisbatlarga qaytarish uchun barcha mushak guruhlari uchun mashqlar kerak. "Olma" tanasi turi uchun eng yaxshi variant - yuqori intensivlikdagi sxema bo'yicha mashg'ulotlar, masalan, Tabata, Grit yoki oddiygina yuqori intensiv mashqlar. Qorin bo'shlig'i va orqa mushaklari uchun imkon qadar ko'proq egilish va mashqlar, quadriseps va triceps mushaklarida ehtiyotkorlik bilan ishlang - va bir yoki ikki oydan keyin ortiqcha hajm qanday yo'qolishini, bel hosil bo'lishini sezasiz, lekin ayni paytda raqam saqlanib qoladi. uning ishtahani ochuvchi egri chiziqlari.

Liv Taylerga qarang: u ajoyib natijalarga erishdi!

4. teskari uchburchak

O'smir yoki o'g'il figura odatda uzun bo'yli va nozik qizlarga "ketadi". Va men xursand bo'lmagan bo'lardim, lekin odatda bunday figuraga ega bo'lgan qizlar o'zlarining yelkalari juda erkaklarga xos, sonlari juda androgin va umuman jinsiy aloqada bo'lmagan ko'rinishga ega deb o'ylashadi.

Biz nimani mashq qilamiz?

Velosiped yoki mashq velosipedi sizning sonlaringizdagi mushak massasini oshirishga yordam beradi. Uni elliptik, norvegcha yurish va yugurish bilan birlashtiring va bu tana turini tayyorlash dasturining natijalari uzoq kutilmaydi.

Kemeron Diaz va Anastasiya Volochkova - bu tana turining yorqin vakillari.

5. Qum soati

Tushdagi figura! Yagona salbiy tomoni shundaki, bu tana turi bilan siz ortiqcha vaznga moyil bo'lasiz - siz genetika bilan bahslasha olmaysiz. Tana vazni teng ravishda oshiradi, lekin odatda 5 kilogramm "vazn ortishi" bu raqamni "shishishi" uchun etarli ...

Biz nimani mashq qilamiz?

Faqat tanangizni tonik tuting! Kum soatiga o'xshash tana turi uchun ajoyib mashq varianti suzish, raqs, step aerobika va boshqa guruh mashqlari bo'lib, barcha mushak guruhlariga qaratilgan, ammo ortiqcha stresssiz.

Qum soati figurasi Skarlett Yoxansson va Salma Xayekning faxridir.

Nega qizlar sport zaliga borishadi? Keling, uchta asosiy vazifa guruhini ajratib ko'rsatamiz:

ortiqcha yog 'birikmalarini yo'qotish;
vaznni to'g'irlamasdan mushak tizimini tonlash;
vazn ortishi va umumiy tana shaklini yaxshilash.

O'quv dasturini individuallashtirish ushbu muammolarni aniqlashdan boshlanishi kerak. Ammo siz dumbadan ortiqcha yog'ni olib tashlay olmaysiz, uni ko'krak qafasida qoldirasiz. Siz faqat belingizdagi yog'ni olib tashlay olmaysiz va uni soningizda qoldira olmaysiz. Yog 'birikmalari, agar siz ularning ortiqchaligini yo'qotish uchun ishlasangiz, tananing barcha qismlaridan teng ravishda qoldiring. Avvalo, bu sizning yuzingizda aks etadi. U yumaloqligini yo'qota boshlaydi. Ammo bu sizni qo'rqitmasligi kerak.

Tashqi ko'rinishingizdagi o'zgarishlarni sezganingizdan so'ng, siz o'zingizni muhim ishni boshlaganingiz bilan tabriklashingiz kerak - ortiqcha omonatlarni to'kish. Unga bir oy bering, shunda siz bel va tos bo'shlig'ining, keyin esa kestirib, aylanasining aniq qisqarishini sezasiz. Esingizda bo'lsin, hatto eng qizg'in qorin bo'shlig'i mashqlari ham bir xil aylanani saqlab, belingizni ingichka qilmaydi. Hamma narsa teng ravishda va allaqachon mavjud bo'lgan ta'minotga mutanosib ravishda kamayadi. Shunday qilib, yog 'eng ko'p bo'lgan joylardan olib tashlanadi.

Shu bilan birga, tananing ma'lum bir qismidagi yuk va uning atrofidagi o'sish darajasi o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud.

Agar siz kam vaznli bo'lsangiz, birinchi navbatda yumaloq bo'lishi kerak bo'lgan joylarga (albatta, yog 'qatlami emas, mushaklar orqali) yo'naltirishingiz kerak.

Shu munosabat bilan, sizning raqamingizning asosiy shakllantiruvchi elementlari skelet, unga biriktirilgan mushaklar va ularni qoplaydigan teri osti yog 'qatlamidir.

Eng moslashuvchan va tuzatiladigan elementlar mushaklardir. Ammo hamma mushaklar emas, afsuski (aniqrog'i, barcha mushak tolalari emas). Faqat oq (tez siqilish) mushak tolalari qalinlikda o'sadi va butun mushakning umumiy shaklini va shuning uchun tananing ma'lum qismini o'zgartiradi. Ammo bu tolalar faqat quvvat yuklariga javob beradi (bodibilding). Hech qanday "qadamlar", "slaydlar", "akvaaerobika" va boshqa ekzotik o'quv tizimlari "olomonda" sizning mushaklaringiz shaklini o'zgartira olmaydi, chunki bu holda mushak tolalari ta'siri ostida shaklini o'zgartirishga qodir. yuk ishlamayapti. Xulosa qiyinchiliksiz o'zini taklif qiladi: bodibildingni konditsioner qilish.

Yog 'qatlami boshqa shakl yaratuvchi (aniqrog'i, "shaklni buzuvchi") elementdir. Agar u juda ko'p bo'lmasa va terining ostida kerakli joylarda yotsa, u sizning raqamingiz shaklini yoqimli tarzda tekislaydi va sizga ayollik beradi. Agar u juda ko'p bo'lsa, u sizning raqamingizni sharmanda qiladi. Bu bilan rozi bo'lmaslik qiyin va ko'pchilik erkaklar semiz ayollarni yoqtirishi haqidagi afsonani o'zlari semiz ayollar tomonidan ixtiro qilingan va butun dunyo bo'ylab yurishga ruxsat bergan. Yog 'faqat aerobik mashqlar va to'g'ri ovqatlanish orqali yo'qolishi mumkin. Faqat aerobik ish yog 'kislotalarini harakatga keltirishi va ularni o'ziga xos, sekin tebranish tolalarida yoqishi mumkin. Ushbu tolalar deyarli quvvat yuklari ostida ishlamaydi. Shunday qilib, bitta sport zali bu muammoni hal qilmaydi. Integratsiyalashgan yondashuv sizning muammolaringizni hal qiladi!

Eng "qattiq" va o'zgarmas - bu orqa miya. Biz butun umrimiz davomida ajdodlarimiz shu ma’noda bizga ato etgan narsalar bilan yashashga majbur bo‘lamiz. Suyak tuzilishini tahlil qilish individual o'quv dasturini ishlab chiqishda eng qiyin qismdir.

Iloji bo'lsa, qalinligidan qat'i nazar, yog 'qatlamingizdan, shuningdek, shakli qanday bo'lishidan qat'i nazar, mushak massasidan imkon qadar ko'proq mavhum oling. Suyak strukturangizni rentgenogrammadagidek tasavvur qilishga harakat qiling. Hech bo'lmaganda anatomiya asoslari bilan tanish bo'lmagan odam uchun bunday mavhumlik qiyin bo'lishi mumkin.

Ammo siz butun tasavvuringizni zo'riqtirishga harakat qilishingiz kerak, chunki keyingi mashg'ulotlarning mazmuni siz tasavvur qila oladigan narsaning to'g'riligiga bog'liq bo'ladi. Katta oyna oldida yalang'och turish va tanangizga ko'r-ko'rona sajda qilishdan xalos bo'lishga harakat qilish yaxshidir. O'zingizga tanqidiy munosabatda bo'ling. Esda tutingki, tanqid qilmaydigan odam deyarli hech qachon konstruktiv bo'lmaydi. Va qo'shimcha ravishda kamchiliklaringizni bartaraf etish uchun sizga konstruktiv yondashuv kerak!

Vazifani osonlashtirish uchun biz murakkab anatomik tushunchalar bilan ishlamaymiz, balki skeletning tuzilishini uning konturlari "A", "T", "X" va "bosma harflar naqshiga qanchalik o'xshashligini aniqlaymiz. H" va kelajakda biz skelet turlarini aniq belgilaymiz: "A", "T", "X" va "H". Ishlarni yanada osonlashtirish uchun keling, ushbu turlarning barchasini tahlil qilaylik.

"A" ramkasini yozing tor elkalari va keng tos suyagi bilan tavsiflanadi. Yelka va tos suyagi kengligidagi farq juda sezilarli yoki unchalik aniq bo'lmasligi mumkin. Ammo har qanday holatda, raqam "A" harfiga o'xshaydi. U pastga qarab kengayganga o'xshaydi va bu kengayish nafaqat tananing turli qismlarida to'plangan yog 'miqdori bilan, balki ko'proq darajada skeletning tuzilishi bilan belgilanadi. Ushbu turdagi suyak tuzilishi tananing pastki qismida - tos bo'shlig'ida, qorinning pastki qismida va sonlarda yog'ning ustun to'planishi bilan tavsiflanadi. Hatto haddan tashqari holatlar ham mumkin: tananing yuqori qismi (belgacha) ingichka, pastki qismi esa to'la bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi suyak tuzilishiga ega bo'lgan ayollar va qizlar odatda tananing pastki qismidan yog'ni yo'qotishda qiyinchiliklarga duch kelishadi va ularning mashg'ulotlari bu xususiyatni aks ettirishi kerak.

Odatda ayollar "A" belgisi bilan Ular ingichka bel va kichik bo'yli bilan ajralib turadi va ko'plab erkaklar o'zlarining tuzilishining bu xususiyatlarini yoqtirishadi - ular ularni juda nazokatli deb bilishadi. Biroq, ko'pincha tananing pastki qismidagi yog 'birikmalari yomon hajmgacha ko'tariladi, bu, albatta, raqamni buzadi, chunki u qandaydir yirik nokga aylanadi.

Agar siz o'zingizni "A" tana turiga ega bo'lsangiz, asosiy maqsadingiz pastki tanangizdagi yog'ni yo'qotish, pastki tanangizga qattiqlik qo'shish, shuningdek, yuqori tanangizda bir oz mushak massasini olishdir. Birinchidan, elkalar, ko'krak va orqa sohalarda (ko'krak va tos bo'shlig'i atrofi o'rtasidagi farqning kamayishi sizning nomutanosibligingizning bir qismini yumshatadi).

Qo'shimchalar bilan ayollar va qizlar uchun mashqlarning taxminiy to'plami "A" turi(harakat texnikasini mashq qilish uchun shaxsiy murabbiyni yollang)

Isitish - 5-15 min.
Skameykaning chetida o'tirganda V shaklidagi siqilishlar (tizzalarni ko'kragiga ko'tarish) - 3 × 20-25.
Torso eğimli taxtada ko'tariladi (oyoqlari egilgan bo'lishi kerak va orqa yumaloq bo'lishi kerak) - 3 × 15-25.
Nishabli skameykada yotgan dastgoh pressi – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Yotgan dumbbellni ko'taradi - 3 × 8-10.
Yuqori blokda boshni torting - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
Bukilgan gantel 3x8 ko'taradi.
Barda osilgan holda tizzalarni ko'kragiga ko'tarish - 2xMax.
Keng pozitsiyada shtanga yoki engil shtanga bilan squats - 3x20-25.
3x12 dastgohda yotgan oyoq burmalari.
Orqa tomonda yotgan tos a'zolarini ko'tarish - 3 × 35-50.
Bir oyoqda oldinga o'pka - 3 × 15-25.
oblique qorin mushaklari uchun simulyator ustida ishlash 2 × 30-50.
kardio - 15-25 min.

15-25, 50-70 mashqlar dozasini qayd qilish, siz 15 marta takrorlashdan boshlashingiz va asta-sekin, bir necha hafta davomida yuqori chegaraga erishishingiz kerakligini anglatadi. 4 va 6-mashqlar "piramida" texnikasi yordamida bajarilishi kerak, ya'ni ularning har birida ikkinchidan oxirgi yondashuvgacha vaznni oshirish kerak. "Maks" so'zi ushbu mashqda maksimal takroriy songa intilish kerakligini anglatadi.

"T" tipidagi ramka tos suyagiga nisbatan kengroq elkalari va tanasining aniq konussimon shakli bilan tavsiflanadi. Bu ko'pchilik elkama-yostiqlar orqali yaqinlashishga harakat qiladigan bir xil sport shaklidir. "T" turi tananing yuqori qismida - kindik va undan yuqori qismida ortiqcha yog 'to'planishi bilan tavsiflanadi. Shu bilan birga, juda katta hajmli ko'krak qafasi tor tos suyagi va cho'zilgan ingichka oyoqlarda o'tirishi mumkin. Ushbu turdagi tuzilishga ega bo'lgan bel ba'zan ortiqcha yog 'qatlamlari bilan yashiringan bo'lishi mumkin.

Uzun bo'yli bo'lsa, bunday nomutanosibliklarni biroz yumshatish mumkin, ammo bo'yi qisqa bo'lsa, ular figuraning taassurotini sezilarli darajada buzadi. Agar sizda "T" tipidagi suyaklaringiz borligini aniqlagan bo'lsangiz, sizning vazifangiz tananing yuqori qismidagi yog 'birikmalarini maksimal darajada olib tashlash va gluteal va son mushaklarini qurishdir (ularning kattalashgan aylanalari mavjud nomutanosiblikni yumshatadi). .

Qo'shimchalar bilan ayollar va qizlar uchun mashqlar to'plami "T" turi masalan, shunday bo'lishi mumkin:

(mashq texnikangizni bilish uchun shaxsiy murabbiy bilan bog'laning)

Isitish - 5-15 min.

oblique qorin mushaklari uchun simulyatorda ishlash - 2 × 30-50.

1x12, 1x10, 1x8, 1x6 dastgohlarda keng holatda shtanga bilan cho'kish yoki oyoq presslari. 5.
Mashinada yotgan oyoq burmasi - 4×10.
Giperekstansiya (oyoqlari mahkamlangan holda baland skameykada sonlar bilan yotgan holatda torsonni ko'tarish) 3×15-20.
Dastgoh pressi, yolg'on - 3 × 12-15.
Dec-dec mashinasida tirsaklaringizni oldinga olib boring - 2 × 12.
Yuqori blokda o'rtacha ushlagich bilan ko'kragiga qatorlar - 3x12-15.
Torso eğimli taxtada burilishlar bilan ko'tariladi - 2 × 15-25.
Osilgan oyoq barda ko'tariladi - 2xMax.

Ushbu kompleks uchun uslubiy ko'rsatmalar avvalgisi bilan bir xil.

Orqa miya turi "X" elka va tos suyagining bir xil kengligi, aniq bel va umumiy mutanosiblik bilan tavsiflanadi. Bu, albatta, eng nazokatli qurilish turi, lekin agar siz o'zingizga beparvo bo'lsangiz, u ko'pincha dumba, son, ko'krak va elkalardagi ortiqcha yog 'birikmalari tanani ulkan gitaraga aylantirganda shakllanadi.

Ushbu turdagi qurilishga ega bo'lgan ayollar va qizlarning vazifasi barcha mushak guruhlarining ohangini saqlab qolish va ortiqcha yog 'birikmalarining oldini olishdir.

"X" yozing:

(shaxsiy murabbiy sizga mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgatadi)

Isitish - 5-15 min.
Torso eğimli taxtada ko'tariladi - 3 × 15-25.
Barbell pressi - 2×10-12.
Yotgan dumbbellni ko'taradi - 2 × 10-12.
Skameykada yotgan "Pullover" (to'g'ri qo'llarni dumbbell bilan orqaga va pastga o'g'irlash) 2 × 12-15.
Yuqori blokda parallel tutqichli ko'krak qatorlari - 2 × 12-15.
Past blokli qorin qatori - 2 × 12-15.
V-krunchlar, skameykaning chetida o'tirish - 2 × 25-30.
Skameykada oyoq pressi – 2×15-20.
Mashinada yotgan holda oyoqlarning egilishi - 2 × 10-12.
Tos bo'shlig'ining giperekstensiyasi - 2 × 15-20.
Pastki blokda oyoqni o'g'irlash (o'ng yoki chap) - 2 × 15-20.
Buzoq ko'taradi, tik - 2 × 12-15.
Eğimli taxtada oyoqni ko'tarish - 2 × 12-15

Orqa miya turi "H" anatomik va uslubiy ekskursiyamizni yakunlaydi. Ushbu turdagi qurilish elkalari va tos suyagining taxminan teng kengligi va aniqlanmagan (va ko'pincha keng emas) bel bilan tavsiflanadi. Ammo, agar siz tanangizning ortiqcha yog'idan aziyat cheksangiz, bel atrofi hatto tos bo'shlig'i doirasidan oshib ketishi mumkin (o'ta og'ir holatlarda, bu sizga barrel shaklidagi raqamni beradi).

Ushbu turdagi qurilishga ega bo'lgan ayollar va qizlarning asosiy vazifalari ortiqcha yog'dan iloji boricha xalos bo'lish va elkada, ko'krakda, tos bo'shlig'ida va kalçada bir oz mushak massasini to'plashdir (shunda ularning kattalashgan aylanasi bel chizig'ini ta'kidlaydi va kuch beradi. raqam yanada ayollik ko'rinishi).

Qo'shish uchun mashqlarning taxminiy to'plami "H" yozing:

(mashqlarni o'rganish uchun mutaxassis bilan bog'laning)

Isitish - 5-15 min.
Barga osilgan holda tizzalarni ko'tarish - 3 x Maks.
Skameykada yotgan holda torsoni (qo'llarni boshning orqasida) tizzaga ko'tarish, oyoqlar, masalan, shtanga ustunlarida joylashgan barga qo'yilgan - 3xMax.
Dastgoh pressi, yolg'on - 2 × 8-10.
Nishabli skameykada dumbbelllar bilan ko'tariladi - 2 × 8-10.
2x8-10 qiyalikda turgan holda qo'llarni bloklarda kesish.
Yuqori blokda boshni torting - 3 × 10-12.
Past blokli qorin qatori - 2 × 8-10.
Skameykaning chetida o'tirganda V-krunchlar - 2 × 25-30.
Skameykada oyoq pressi yoki shtanga bilan cho'zilish - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Mashinada yotgan oyoq burmalari - 4 × 8-10.
Buzoq mashinada turganda ko'tariladi - 3×12.
Sizning oshqozoningizda dumbbell yoki shtanga diski bilan orqa tarafingizda yotgan tos ko'targichlari - 3 × 12-15.
Ko'krak qafasidagi dumbbell bilan giperekstantsiya 3x12-15.
Oblik qorin mushaklari uchun simulyatorda aylanish - 2 × 50-100.

Albatta, bu erda tasvirlangan dasturlar hech qanday holatda siz uchun individuallashtirilmagan. Ular sizning shaxsiy xususiyatlaringizga mos keladigan yo'nalishda shaxsiy murabbiyingiz tomonidan sozlanishi mumkin. Ammo agar siz o'zingiz mashq qilsangiz, taklif qilingan dasturlar sizning qurilishingizni 1,5-2 oy ichida to'g'rilay boshlaydi. Bu dasturlar haqiqatan ham ishlaydi!

Biz tahlil qilgan skelet turlari sof shaklda juda keng tarqalgan emasligini tushunish juda muhimdir. Ehtimol, siz ikki turdagi alomatlarning kombinatsiyasini topasiz. Bu sizni bezovta qilishiga yo'l qo'ymang: maqolani diqqat bilan o'qib chiqqandan so'ng, siz komplekslarni qurish mantig'ini tushunasiz va muayyan muammolaringizni hal qiladigan mashqlarni tanlashingiz mumkin bo'ladi.

Shuni ham yodda tutingki, istisnosiz barcha odamlarning didiga mos keladigan aniq ideal ayol tanasi turi yo'q. Sizning vazifangiz umuman hammani xursand qilish emas, balki o'zingizni mehrini qozonmoqchi bo'lgan odamning hayratiga va sevgisiga loyiq bo'lishdir. Ishoning, agar siz nafaqat tabiat sizga bergan narsadan foydalansangiz, balki jismoniy holatingizni chegaragacha yaxshilasangiz, o'zingizga bo'lgan hurmatingiz beqiyos oshadi. Siz o'zingizni tasavvur qilganingizdan ham jozibadorroq qilishga qodirsiz. Va bunga erishishning asosiy vositasi individual o'quv dasturidir.

"Fitness treningi" kitobi materiallari asosida