Veliko ljudi ve za prednosti raztezanja - pomaga izboljšati gibčnost in koordinacijo, naredi mišice elastične, oblikuje lepo postavo in izboljša zdravje. Prva asociacija na raztezanje večine ljudi so razcepi. Toda v resnici vse še zdaleč ni omejeno na to - za učinkovito vadbo morate raztegniti celotno telo od vratu do stopal. Spodnje učinkovite vaje za celotno telo vam bodo pomagale doseči odlične rezultate, če jih boste izvajali redno.
Praviloma se raztezanje telesa začne z mišicami vratu, nato preidemo na ramena, hrbet, roke, prsi, trebušne mišice in nazadnje raztegnemo noge. Predstavljamo sklop vaj za raztezanje celega telesa s pravilnim zaporedjem.
Raztezanje vratnih mišic
1. vaja
Te vaje za raztezanje telesa lahko izvajate sede ali stoje. Ena roka naj bo iztegnjena ob telesu, druga naj dela in izvaja gib, to je, da glavo nežno potegnemo navzdol proti rami. Zadržite končni položaj, dokler lahko, nato pa storite enako na drugi strani. Nekajkrat ponovite na obe strani.
vaja 2
Vstati morate naravnost, položiti obe dlani na zadnji del glave. Rahlo jih pritisnite na glavo in potegnite brado proti prsim. Zadržite ta položaj, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu vratu.
Raztezanje mišic ramen, hrbta in prsnega koša
1. vaja
Izvaja se v stoječem položaju. Stopala naj bodo v širini ramen, desna roka pa naj bo dvignjena. Potegnite ga nad glavo blizu ušesa. Z levo roko primite desni komolec in nežno povlecite roko proti ušesu. V ramenih bi morali čutiti napetost. Ko ga začutite, poskusite čim dlje ostati v končnem položaju. Enako ponovite z drugo roko.
vaja 2
Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen. Obe roki položite za hrbet, tako da so komolci pokrčeni pod pravim kotom. Zgrabite eno roko z drugo, čim bližje komolcu. Nežno ga potegnite čez hrbet do druge rame. Zadržite končni položaj, dokler lahko, isto ponovite z drugo roko.
Raztezanje hrbtnih mišic
Nato raztezanje telesa doma vključuje vadbo hrbta. Z eno roko morate zgrabiti palico ali palico, se nasloniti nazaj in poravnati noge, da se mišice raztegnejo. Ostanite v tem položaju čim dlje. Če začutite rahlo pekoč občutek, ponovite isto za drugo roko.
Raztezanje mišic rok in zapestij
1. vaja
Ta vaja, ki vključuje popoln razteg celotnega telesa, obremeni tricepse, dodatno pa hrbet in ramena. Zavzeti morate stoječ položaj z nogami v širini ramen. Najprej postavite eno roko za hrbet in jo pokrčite v komolcu. Zdaj dvignite drugo roko, primite komolec prve roke in ga nežno in gladko potegnite čim globlje. Zadržite razteg, dokler lahko, nato ponovite vajo z drugo roko.
vaja 2
Ta vaja cilja na biceps. Morate poklekniti na kol, položiti roke navzdol pred seboj, prsti kažejo na kolena. Vaša stegna se morajo skoraj dotikati stopal. Upognite hrbet in se gladko in počasi nagnite nazaj, komolci naj bodo mirni, dlani pa na tleh, da raztegnete ciljne mišice. Zadržite končni položaj, dokler lahko. Nato naredite 15-20 sekund odmora in ponovite vajo.
Raztezanje prsnega koša
Zdaj raztezanje celotnega telesa doma prehaja na prsne mišice.
1. vaja
Potrebujete navpično oporo, na primer steno. Stopite do nje, položite roko nanjo. Upognite komolec pod pravim kotom, medtem ko se celotno telo nagnite naprej in rahlo vstran, da začutite napetost prsnih mišic. Ostanite v tem položaju, dokler lahko. Nato ponovite isto na drugi strani.
vaja 2
Zavzemite pokončen položaj. Potegnite iztegnjeni roki nazaj in jih držite sklenjene. Nato počasi dvignite roke proti stropu, kolikor lahko, in jih držite naravnost. Morali bi čutiti raztezanje prsnih mišic.
Pri vseh razteznih vajah morajo biti gibi gladki in nadzorovani. Izogibajte se sunkom in nenadnim gibom.
Raztezanje trebušnih mišic
1. vaja
Lezite na trebuh, položite obe roki na tla pred seboj, kot da bi naredili skleco. Dvignite prsi in glavo od tal, nežno in gladko upognite hrbet. Morali bi čutiti raztezanje, nato pa vztrajati v tem položaju, dokler lahko. Vajo večkrat ponovite.
vaja 2
Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Eno roko položite na pas in se nagnite v tej smeri ter jo iztegnite. Enako ponovimo za drugo stran.
Raztezanje mišic nog
Šele po zaključku prejšnjih vaj se raztezanje mišic celotnega telesa premakne na noge. Kompleks, predstavljen spodaj, bo učinkovit zanje.
1. vaja
Sedite na tla in široko razmaknite noge. Upognite trup čim nižje naprej, nato pa izvajajte vzmetne upogibe navzgor in navzdol.
vaja 2
Morate sedeti na tleh in široko razmakniti noge. Upognite se čim nižje proti eni nogi. Hkrati z rokami držite nogo pod kolenom. Naredite vzmetne nagibe navzgor in navzdol vsaj 10-krat. Nato se enako naredi za drugo nogo.
3. vaja
Sedite na tla z nogami skupaj in iztegnjenimi naprej. Upognite trup čim nižje in poskušajte z rokami doseči gležnje. Če je to težko, lahko rahlo pokrčite kolena. Izvedite vzmetne, gladke nagibe navzgor in navzdol vsaj 10-krat. Vaš glavni cilj je, da se z glavo dotaknete kolen.
vaja 4
Stopala premikajte drug od drugega, dokler ne začutite raztezanja na notranji strani stegen. Nagnite telo navzdol, komolce naslonite na tla. Ostanite v tem položaju toliko časa, kolikor vam dopušča vaša prožnost. Vsak dan poskušajte noge postaviti dlje drug od drugega, s čimer povečate statični čas v vmesnih položajih.
vaja 5
Vaja je namenjena raztezanju hrbtnih mišic nog. Morate stati na trdi podlagi in držati telo naravnost. Premaknite levo nogo naprej in desno čim bolj nazaj. Upognite sprednjo nogo v kolenu in se spustite navzdol. Hrbet imejte vzravnan, da boste čutili raztezanje mišic nog. Morate ostati v položaju, v katerem je kot upognjenega kolena raven. Poskusite sprostiti svoje telo, tako da bo spodnji del telesa prejel največjo obremenitev. Ostanite mirni, kolikor dolgo lahko. Kar zadeva roke, jih lahko sklenete za hrbtom, preprosto položite na tla ali stegno ali jih naslonite na nekaj, če imate težave z ohranjanjem ravnotežja. Enako ponovimo z levo nogo.
vaja 6
Izpad na desno stran. V tem primeru mora biti prst usmerjen naprej ali rahlo navzven, stopalo mora biti na tleh. Levo nogo držite naravnost. Zdaj se raztegnite in spustite, občutite napetost. Naredite enako za drugo stran.
vaja 7
Stopala naj bodo v širini ramen. Držite jih popolnoma naravnost, ne da bi upogibali kolena, in izvajajte vzmetne upogibe naprej. Naredite to približno 12-krat.
vaja 8
Komolce morate nasloniti na kolena, kot je prikazano na fotografiji. Počasi pritisnite komolce na noge, hkrati pa nagnite trup naprej. Ko vdihnete, se sklonite. Ko dosežete največjo napetost, ostanite v tem položaju. Večkrat ponovite podobne nagibe.
vaja 9
Morate sedeti na tleh in poravnati obe nogi pred seboj. Z rokami segnite do prstov na nogah. Ko začutite največjo napetost v zadnjem delu stegna, zadržite nekaj časa. Vajo večkrat ponovite.
vaja 10
Vstati morate naravnost, upogniti eno koleno in z eno ali dvema rokama pritisniti peto na zadnjico. Po potrebi si lahko pomagate z nasprotno roko, da ohranite ravnotežje. Prepričajte se, da so kolena v liniji in boki tesno stisnjeni. Za povečanje občutka morate napeti glutealne mišice in rahlo zasukati medenico naprej ali navzgor. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, pri čemer občutite napetost v sprednjem delu stegna. Naredite enako za drugo nogo.
vaja 11
Lezite na tla s hrbtom navzdol, pokrčite kolena, poskušajte telo čim bolj sprostiti. Dvignite levo nogo na desno koleno. Z obema rokama objemite desno koleno in ga začnite počasi, pod nadzorom vleči k sebi. Nato zamenjajte nogi in ponovite vajo.
vaja 12
Namenjen raztezanju gležnja. Morate stati obrnjeni proti steni, nato pa nasloniti dlani nanjo. Premaknite eno nogo nazaj 40-60 cm, ne da bi dvignili peto od tal - sicer vaja izgubi pomen. S pritiskom na peto ostanite v tem položaju čim dlje - do ene minute.
Te vaje za raztezanje telesa vam bodo pomagale učinkovito razgibati vse mišične skupine. Preden se lotite vadbe, se naučite osnovnih pravil raztezanja. Zmanjšajo se na dejstvo, da morajo biti vsi gibi gladki in počasni, dobesedno čutiti, kako se vaše telo razteza. Rahel pekoč občutek na najvišji točki napetosti je normalen, vendar je pomembno, da se izognete hudim bolečinam, sicer lahko strgate vezi.
Upoštevajte tudi, da imajo raztezne vaje kontraindikacije. Sem spadajo hipertenzija, poškodbe hrbtenice, vezi in sklepov ter modrice. Če ste v dvomih, se posvetujte s strokovnjakom. Upoštevajte tudi to Pred raztezanjem potrebujete kratko ogrevanje, da se ogrejete.
Vaje za raztezanje celotnega telesa: video
Obstaja veliko različic kompleksov polnega raztezanja. Lahko izberete tisto, kar vam ustreza. Toda osnovna načela in pravila so vedno skoraj enaka. Vabimo vas, da si ogledate video s sklopi razteznih vaj za celotno telo, ki vam bodo koristile v procesu obvladovanja.
Lep dan vsem začetnikom in tistim, ki aktivno nadaljujete! Danes se bomo seznanili s fenomenom raztezanja in razteznimi vajami. Po branju članka boste izvedeli, kako koristno je raztezanje mišic, kakšne napake so pri njihovem izvajanju in kar je najpomembneje, kako pravilno sprostiti mišice.
Torej, vsi smo prilepljeni na modre zaslone, začnemo.
Raztezne vaje: kaj, zakaj in zakaj
Po statističnih podatkih večina ljudi, ki obiskujejo telovadnice/fitnes sobe, to počne nezavedno. Tisti. pridejo, naložijo svoj dnevni program treninga v svoje možgane in ga dokončajo na avtopilotu. Ker je glavna nadloga sodobne družbe popolno pomanjkanje časa, se običajno sploh ne da časa za razne predigre v obliki ohlajanja in raztezanja mišic. In res, zakaj bi izgubljali dragoceni čas za nekakšne pomožne vaje – raztezne vaje, saj s tem mišicam zagotovo ne boste zrasli in to vsi vedo. Ta filozofija je značilna za večino vadečih in fitnes dam. Poleg tega se z njim nenehno srečujem v svojem gugalnem stolu. O tem, ali je to pravilno in kakšno mesto naj zavzame "možna soba", bomo razpravljali še naprej.
Če ste kdaj gledali trening profesionalnih bodybuilderjev (vsaj prek youtuba), potem ste verjetno opazili, da posvečajo veliko pozornosti pravilnemu "valjanju" v proces treninga. To pomeni, da izvajajo različne vlečne vaje, ki na videz nimajo nič skupnega z bodybuildingom. Zakaj se torej to zgodi ?Mogoče profesionalci Ali poznajo kakšno skrivnost, skrivnost?Verjetneje da kot ne.
Torej, raztezanje je niz specializiranih vaj, namenjenih razvoju prožnosti mišic in gibljivosti sklepov.
Glavne vrste raztezanja so:
- statično - raztezanje mišice na določeni točki in njeno držanje v tem položaju;
- PNF raztezanje – raztezate in krčite mišice;
- pasivno - partner pomaga (sodeluje) pri raztezanju;
- aktivno – raztezanje brez pomoči;
- balistični - uporabljate poskoke, da mišice prisilite v globljo napetost;
- dinamično - mišice raztezate v kontroliranem gibu z naraščajočo hitrostjo.
Opomba:
Sprva uporabite samo statično raztezanje.
Raztezne vaje: ključne prednosti
Glavne prednosti raztezanja mišic vključujejo:
- povečana prožnost, mišična moč in vzdržljivost, gibljivost sklepov, obseg gibanja, občutek nadzora nad telesom;
- povečanje cirkulacije s pošiljanjem kisika in krvi v mišice;
- izgradnja mišične mase in moči z raztezanjem fascije (vezivno tkivo, ki pokriva mišice, kite, živce in kosti).
- zmanjšanje poškodb (pospešuje njihovo celjenje) in ,
- lajšanje mišične in sklepne napetosti (objemke), sproščanje mišic;
- pretok krvi pomaga pri izpiranju odpadnih snovi in pripravi mišico za nov pristop;
- olajša izvajanje napornih dejavnosti s kondicijo vaših mišic.
Opomba:
Blago raztezanje povzroči rahlo povišanje temperature mišičnega tkiva, kar posledično poveča prag za pretrganje vlaken. Izboljša se tudi delovanje encimov za ustvarjanje energije, ki so med treningom zelo pomembni, saj dajejo človeškemu telesu več energije za izvajanje vaj.
Kot lahko vidite, raztezanje prinaša številne prednosti, tako kratkoročne kot dolgoročne. Vmesni zaključek: raztezne vaje (pravilno narejeno) so najučinkovitejši način za popolno povezavo duha in telesa (vzpostaviti živčno-mišično povezavo), in zato mora biti vključen v .
Raztezne vaje: teorija
Zdaj pa poglejmo glavne izračune v zvezi z raztezanjem.
št. 1. Raztezanje mišic ne sprošča rastnega hormona
Ne, ne navezuje se na aktivnost, ki sproži sintezo, ampak dobro pripravi celotno telo na tovrstne sprostitvene vaje.
št. 2. Raztezanje pomaga v boju proti otrdelosti arterij
Znanstvene raziskave so pokazale, da lahko dolgotrajno raztezanje (v obliki joge) z zmerno aerobno vadbo in nadzorom prehrane zniža holesterol in znatno odpravi otrdelost arterij pri odraslih. (prej 20% regresija)če imajo podobno bolezen.
št. 3. Nove raziskave in nova pravila
Mnogi trenerji pravijo, da preveč raztezanja ni. Rezultati nedavnih študij pa kažejo, da športniki aktivnih športov (nogomet, košarka itd.) Neposredno pred tekmo ne smete izvajati dolgih razteznih postopkov, ker to začasno upočasni aktivacijo mišic. Dolgotrajno raztezanje (blizu 20 minut) zmanjša moč do ene ure po zvinu in rahlo zmanjša aktivacijo mišic.
Zdaj pa se poglobimo v znanost in ugotovimo, kako raztezanje vpliva na rast mišic?
Profesionalni bodybuilderji nedvomno poznajo veliko skrivnosti pri ustvarjanju impresivnih volumnov in ena izmed njih je raztezanje. Ima pomembno vlogo pri oblikovanju mišične mase in tukaj je razlog.
Vsaka mišica v telesu je obdana s posebno vrečo iz močnega vezivnega tkiva, imenovano fascija. Pomembno je za ohranjanje mišice na mestu.
Marsikdo ne ve, a fascija lahko zavira rast mišic. Samo predstavljajte si situacijo - aktivno delate v telovadnici, jeste obilno, vaše mišice želijo rasti, vendar nimajo takšne priložnosti, nekaj jih zadržuje. In to nekaj je trda fascija, ki ne dovoli mišici, da se razširi. Ta pojav lahko primerjamo s stiskanjem velike prsne blazine v majhno prevleko za vzglavnik.
Zaključek: Velikost mišic se ne bo spremenila ne glede na to, kako dobro trenirate ali jeste, ker... Vezivno tkivo okoli vaših mišic je močno stisnjeno.
Najboljši primer tega pojava so mišice meč. Spodnji del noge je preprosto prepreden s fascijo, zahvaljujoč ogromni količini dela pri hoji in dvigovanju težkih bremen. Zaradi "zamašitve" fascije mnogi športniki ne morejo razviti impresivnih telet. Rešitev te situacije so raztezne vaje.
V procesu raztezanja (pod določenimi pogoji) Lahko raztegnete fascijo in daste mišicam več prostora za rast. Zdaj bom razkril eno glavnih skrivnosti bodybuilderjev - ključ do učinkovitega raztezanja fascije je. Najboljši čas za raztezanje je, ko so vaše mišice čim bolj napolnjene. Med ekstremnim črpanjem mišice pritiskajo na fascijo (od znotraj, kot bi ga razrinil). V tem času resno povečate pritisk na fascijo, kar lahko povzroči njeno razširitev.
Opomba (tajna skrivnost):
Eden od glavnih razlogov, da je imel Arnold Schwarzenegger neverjetno razvite prsi, je bil ta, da je končal svojo vadbo z ročicami - vaja, ki poudarja raztegnjen položaj prsnih mišic. Bombardiral si je prsi v načinu črpalke (pretepli jo do moči s krvjo), nato pa se ulegel na vodoravno klop in naredil vzlet, pri čemer je bil razteg v spodnji fazi. To mu je omogočilo pridobitev prsi velikosti XXXL :).
Fascialno raztezanje je nekoliko drugačno od običajnega, a prav to (prvo) daje najbolj impresivne rezultate. Ko raztegnete fascijo, bi morali čutiti močno vlečno bolečino in pritisk - to je mišica, ki deluje proti fasciji. Prepričajte se, da se ne raztezate tako, da bi se mišica raztrgala ali poškodovala.
Hitro se boste naučili čutiti razliko med dobrim in slabim raztezanjem. Glavno pravilo pri tem je stabilno raztezanje in ne občutek akutne bolečine. Zadržite vsak razteg vsaj 20 prej 30 sekund Tako boste imeli čas, da se "dotaknete" fascije na tem območju.
Opomba:
Ne pozabite, da če mišice niso "načrpane", bo raztezanje potekalo enostavno in mirno, sicer bo raztezanje precej težko.
Naj povzamemo celotno to sranje: ena serija raztezanja po vsaki seriji, ki jo naredite za mišično skupino, ima lahko poleg očitnih koristi pri razvijanju prožnosti neverjeten učinek na velikost vaših mišic in njihovo nadaljnjo sposobnost rasti. .
No, čas je, da preidemo na praktični del, namreč...
Kako pravilno raztegniti mišice: najboljše raztezne vaje
To podpoglavje bi rad začel z vizualno komponento, ki jasno prikazuje pojav raztezanja mišic. Primerjajte dve sliki, ki prikazujeta isto mišično skupino, biceps brachii.
Kot lahko vidite, je prvi precej krajši in rahlo previsen, drugi ima raztegnjen dolg biceps. Izkazalo se je, da daljši kot je, več je prostora za rast, zato lahko zraste močneje (višje, bolj voluminozno).
Malo ljudi ve, kako pravilno raztegniti mišice, in vse to je posledica nepoznavanja osnovnih postulatov in priporočil, ki vključujejo:
- ogrevanje (zvišanje telesne temperature) pred anaerobnim treningom in raztezanjem je osnovno pravilo;
- Potrebno je raztegniti vse večje mišične skupine (predvsem tiste, na katerih se bo delalo med usposabljanjem) sistematično premikanje od enega do drugega;
- Raztezanje je treba opraviti po ogrevanju in po treningu, in če delate v slogu črpanja, potem po vsaki seriji;
- Študije so pokazale, da je najboljši čas za raztezanje obdobje 30 sekunde;
- Iztegnjenemu položaju se morate približati počasi in previdno, brez nenadnih gibov;
- dihanje pri raztezanju mora biti počasno in globoko;
- šele po 4-6 tedne od trenutka, ko začnete z raztezanjem, se bo vaše telo strinjalo s povečanjem prožnosti;
- 3-5 minute raztezanja po vadbi vam bodo omogočile, da "sperete" tla preostale mlečne kisline iz mišic in jih vrnete v normalno stanje za vsakodnevne aktivnosti.
Kot primere razteznih vaj bomo obravnavali dve vrsti raztezanja: aktivno z utežmi in statično. Začnimo po vrsti.
št. 1. Aktivno raztezanje z utežmi
Sestoji iz dejstva, da izvajate svoj običajni program treninga, vendar z majhnim "AMPAK" - mišice delujejo le v popolnoma raztegnjenem položaju. Naslednja slika bo služila kot dober primer:
Dumbbell leti na nagnjeni (kot navzgor) klopi, da raztegne prsne mišice.
Pulover z utežmi za lat.
Zgibi z mreno sede (Scott bench) za bicepse.
Francoski tisk za triceps.
Skomiganje za ramena in trapez.
Za stegenske mišice in spodnji del hrbta.
Izpadi za kvadriceps.
Dvig teleta za telečje mišice.
Vsaka od teh vaj vam bo omogočila, da težo znižate do konca in resnično občutite globok razteg ciljnih mišic pri vsaki ponovitvi. Učinek raztezanja lahko povečate z odlašanjem (za nekaj sekund) v spodnjem položaju.
Opomba:
Človeške mišice se lahko raztegnejo do 150% njegova dolžina.
Naslednja na vrsti je...
št. 2. Statično raztezanje
Klasika žanra, poznana večini ljudi, ki obiskujejo telovadnice/fitnes sobe. Izvajate statično raztezanje do točke nelagodja in nato vzdržujete stanje raztezanja 30 sekund Ko se vaše telo navadi na ta postopek, bo povečal svoj prag bolečine, kar vam bo omogočilo globlje in daljše raztezanje.
Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate med vadbo: (pred/potem/med):
Velika in mala prsna mišica (rotacija telesa, odpoved m/u nosilcev, raztezanje s stensko palico).
Hrbtne mišice (visi na prečki, nagne telo na stran, medtem ko drži oporo, moli na kolenih).
Mišice vratu in ramen (stranski upogibi, vodoravna addukcija, zaklep za hrbtom).
Mišice roke: biceps in triceps (navpični razteg, visenje na palici s supiniranim prijemom, hiperekstenzija roke za glavo).
Mišice rok: podlakti in roke (čelni izteg prstov, upogib prstov iz položaja zaklepa, upogib prstov druge roke).
Skupina mišic nog: kvadriceps (upogib kolena, upogib kolka z oporo v kolenu) in stegenske mišice (izteg kolka z iztegnjenim kolenom).
Mišična skupina noge: telečje mišice (iztegovanje rok do nog med sedenjem, raztezanje s poudarkom na peti).
Trebušne mišice: ravne/poševne (ležeči položaj na trebuhu s poudarkom na komolcih, stranski naklon s podporo za podporo, most, upogibanje na stran, medtem ko držite palico za telo).
Pravzaprav so to vse raztezne vaje , o katerih bi rad govoril in ki so dovolj, da pravilno izvajate raztege :).
Pogovor
Mnogi ljudje podcenjujejo raztezanje in ga redko uporabljajo v svojem programu treninga. Vendar pa vi, moji dragi bralci, zdaj veste, kakšna je njegova moč in zakaj bi moralo biti to orodje v arzenalu ljudi, ki želijo zgraditi dober volumen mišic.
To je vse, vesela sem, da ste ta čas preživeli koristno in naredili še en korak k svojemu cilju – izklesanemu telesu vaših sanj!
PS. Ne pozabite na povratne informacije prek komentarjev, vedno sem vesel vaših odzivov.
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
Tako se zgodi, da vsi ljudje, ki vodijo ali šele začenjajo voditi zdrav način življenja, posvečajo zelo malo pozornosti razteznim vajam. Morda nekateri menijo, da prožne mišice potrebujejo le profesionalni športniki (gimnastičarji in akrobati), drugi krivijo njihovo lenobo in pomanjkanje časa, tretji pa za tovrstno vadbo sploh še niso slišali.
In ne glede na razlog, vsi ti ljudje zamujajo veliko. Konec koncev, raztezne vaje, tudi za začetnike, to je čudovit in kar je najpomembneje dostopen način za vse, da vedno ostanejo v dobri formi. Ne glede na to, koliko ste stari, ali ste se ukvarjali s športom ali ne, raztezanje je za vsakogar. S treningom gibljivosti povečate elastičnost mišic in izboljšate gibljivost sklepov. Poleg tega lahko pravilno raztezanje izboljša prekrvavitev telesa, pomaga pri sprostitvi in preprosto izboljša razpoloženje in počutje.
Kot lahko vidite, je prednosti razteznih vaj ogromno. Morda zdaj čakate, da se pogovorimo o slabostih. Seveda obstajajo tudi slabosti: lahko si poškodujete sklepe, dobite izpah vezi in se preprosto poškodujete. A vsemu temu se je mogoče izogniti, če k treningu pristopite pametno. Najprej morate razumeti, katere vrste raztezanja obstajajo.
Obstajata 2 vrsti raztezanja: statično in dinamično. Nadalje jih delimo na več vrst, vendar o njih ne bomo govorili. Torej, statično raztezanje- To je ena glavnih vrst razteznih vaj, priporočljivo za začetnike uporabite natančno. Pri statičnem raztezanju ne smete delati nenadnih gibov. Če zavzamete en položaj, ostanite v njem nekaj minut in občutite, kako se vaše mišice raztezajo.
Med dinamičnim raztezanjem(kar ni priporočljivo za začetnike) mora vadeči izvajati vse vrste zamahov, kotaljev od vzdolžnega do prečnega razkoraka in obratno.
Nato si bomo ogledali najučinkovitejše raztezne vaje, ki so primerne za začetnike. Vsi so statični in ne zahtevajo posebnega usposabljanja. Pomembno je, da se pred začetkom vadbe ogrejete: naredite 2 seriji po 25 počepov, skočite z vrvjo ali, če imate sobno kolo, se z njim nekaj minut pred začetkom vadbe vozite.
Vaje za raztezanje nog
Upamo, da ste se ogreli in pripravljeni na začetek raztezanje nog doma.
Kompleks vaj za raztezanje mišic nog
Stopite z desno nogo naprej in levo nazaj. Postavite levo koleno na tla (glejte sliko). Roke položite na kolena ali na tla. Zdaj se počasi nagnite naprej. Ko začutite razteg v stegenskih mišicah, zamrznite v tem položaju 30 sekund. Zdaj vdihnite in ob izdihu se poskusite upogniti še nižje, zamrznite v tem položaju še 30 sekund. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.
Zdaj poravnajte desno nogo, popolnoma naslonjeno na koleno leve noge. Roke položite na tla. Sedaj počasi nagnite trup navzdol, pri tem pa pazite, da hrbet ostane raven. Ko se spustite čim dlje, ostanite v tem položaju 30–40 sekund in se z izdihom poskusite spustiti še nižje. Začutite raztezanje stegenskih mišic in kolenskih vezi. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi. 
Ulezite se na tla s hrbtom, dvignite desno nogo navzgor, jo primite z roko tik nad kolenom. Zdaj se sprostite, zelo globoko vdihnite in ob izdihu z rokami počasi potegnite nogo k sebi. Na najvišji točki ponovno zadržite 30 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite enako z drugo nogo. Med vajo pazite, da je vaša noga ves čas zravnana in ne pokrčite kolenskega sklepa. Poskusite tudi, da so vaše mišice ves čas sproščene; pretirana mišična napetost lahko povzroči poškodbe. 
Sedite na tla, stisnite stopala skupaj, komolce naslonite na kolena (glej sliko). Komolce počasi pritisnite na noge in nagnite trup naprej. Ob tem pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan. Kot v prejšnjih vajah se med izdihom upognite navzdol in, ko dosežete vrhunec napetosti, zadržite v tem položaju 30 - 40 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in te upogibe še večkrat ponovite. Ta vaja odlično raztegne dimeljske vezi in notranje stegenske mišice. Vaje za raztezanje hrbtenice
Zdaj pa poglejmo, kakšne vrste vaj za raztezanje hrbta obstajajo.
Znana “pasja poza” ali “mačja poza”, vsak to vajo imenuje drugače. Postavite se na vse štiri, upognite hrbet in poglejte navzgor. Ostanite v tem položaju 15 sekund, nato zavzemite položaj (B), prikazan na spodnji sliki. Če želite to narediti, se sklonite, kolikor lahko, in usmerite prsi navzgor. Tudi v tem položaju ostanite 15 sekund. To vajo izvajajte 2-3 minute. 
Zdaj se ulezite s hrbtom na tla in ramenski pas tesno pritisnite na tla. Zdaj prekrižajte desno nogo čez levo (glejte sliko). S tem boste rotirali trup v ledvenem delu, pri tem pa poskušali čim manj dvigniti ramena od tal. V tem položaju ležite 30 sekund, nato pa naredite enako na desni strani. 
Vstanite s tal in sedite na stol. Roke iztegnite naprej in čim bolj iztegnite hrbtenico za rokami, ne da bi pri tem upognili trup naprej. Glavo in tudi potegnite naprej. To je zadnja vaja v našem kompleksu, izvajajte jo 60–90 sekund. Poskusite dihati čim počasneje in občutite, kako se vaša hrbtenica razteza.
No, na koncu bi rad povedal nekaj o pogostosti treninga. Te vaje izvajajte čim pogosteje, najbolje vsak dan. Posvetite 15 do 20 minut raztezanju in telo vam bo zelo hvaležno. Če imate kakršna koli vprašanja o članku ali vajah za raztezanje nog ali hrbtenice, jih lahko vprašate v spodnjih komentarjih.
Pozdravljeni moji bralci! Vsi smo že večkrat slišali, da obstajata 2 vrsti vadbe – moč in kardio. Vsak od njih ima svoje prednosti, omejitve in rezultate. Le redkokdo pa se spomni, da je za skladen telesni razvoj nujna tudi gibčnost telesa. Pravite "Zakaj?" In celo najverjetneje boste mislili, da so vaje za gibljivost telesa za začetnike še vedno težke in jih ne potrebujete. Toda danes vas bom poskušal prepričati.
Slavni Bruce Lee je nekoč rekel: "Tudi najmočnejše drevo je lažje zlomiti kot bambusove ali vrbove poganjke, ki se upognejo v vetru." Ne glede na to, koliko izvajate vaje za moč, ne glede na to, koliko delate, ne boste mogli doseči gracioznosti in gladkih gibov brez gibčnosti.
Poleg tega je to koristno tudi zato, ker:
- Pomaga
- Izboljša prekrvavitev mišic in začne procese okrevanja
- Razvija koordinacijo in vzdržljivost
- Pozitivno vpliva na hrbtne mišice in hrbtenico
No, za konec se spomnite, koliko šal je na spletu, namenjenih moškim, s slikami deklet, ki se dobro upogibajo. Mnogi moški si v svojih fantazijah dovolijo sanjati, da ima njihova življenjska sopotnica čudovito strijo.
Miti o raztezanju
Mit 1. Potrebujete prirojene sposobnosti. Seveda bi morale biti za profesionalne športnike, a če ne nameravate nastopati v cirkusu, potem so vaše mišice povsem pripravljene za izvajanje preprostih sklopov treningov. In vsakič boste začutili, da se lahko še malo upognete.
Mit 2. Takšne treninge morate izvajati že od otroštva in zagotovo niso na voljo po 30. Da, otrokom je lažje, res imajo večjo gibljivost sklepov. Toda prednost raztezanja je, da ga lahko izvajate v kateri koli starosti. To morate storiti postopoma, brez poskusov.
Mit 3. Vaje za gibljivost so vedno boleče. Tudi napačno prepričanje. V nobenem primeru ne sme povzročiti bolečine, raztegniti se morate do napetosti.
Mit 4. Takšno usposabljanje vam ne bo dalo. Morda učinek ne bo tako izrazit kot pri kardio vadbi, vendar je takšna vadba tudi telesna aktivnost, saj se med izvajanjem porablja energija, telo pa deluje. To pomeni, da se zapravljajo tudi kalorije.
Tako različni treningi
Obstaja cel kup različnih vrst razteznih treningov. Toda na splošno obstajata samo 2 vrsti razteznega treninga.
Dinamično, z izvajanjem različnih amplitudnih gibov (zamahi, zvitki). Z vsakim gibom naj bi se amplituda zaradi vztrajnosti povečala. Kontraindicirano za začetnike, saj je precej travmatično.
Statično. Tukaj morate začeti trenirati. Nenadnih sunkov ni. Treba je raztegniti mišice in se zakleniti v tem položaju za 20-30 sekund do minute. Tako mišica deluje gladko. Statične vaje pa lahko razdelimo na aktivne (samostojna vadba, raztezanje poteka pod težo lastnega telesa) in pasivne (ko vam pomaga trener).
Ne glede na to, kako nerealno in težko se zdi, so vaje za gibčnost na voljo tudi doma. Moral bi samo
- Pred poukom se obvezno ogrejte. Telo je treba ogreti in odpadni papir pripraviti na delo. Umirjeno tecite 5-7 minut in delajte preproste upogibe, počepe in zamahe
- Izogibajte se grobosti. Ne pozabite, da niste v šoli telesne vzgoje. Vsa gibanja morajo biti gladka. Občutite, kako deluje vaše telo
- Ne delajte ničesar zaradi bolečine. Stanje napetosti in premagovanja je normalno, bolečina pa ne. Bolečina lahko povzroči poškodbe in raztrganje tkiva
- Redno telovadi. V nasprotnem primeru bodo vaši sklepi spet izgubili gibljivost
- Ne pričakujte izjemnih rezultatov raztezanja v 2 tednih. Glavna stvar tukaj ni hitrost, ampak kakovost izvedbe. Na primer, šele po 3-4 mesecih redne vadbe lahko izvajate vmesne vaje
- Po 1,5-2 mesecih izvajanja iste vaje se vaše mišice začnejo navaditi na obremenitev. Poskusite zakomplicirati ali začnite delati drugačen kompleks
- Pred začetkom treninga se posvetujte s trenerjem. Če tega ne želite, si vsaj oglejte podrobne videoposnetke na internetu in na slikah preučite, katere mišice naj delujejo med tem ali onim treningom.
Vaje za začetnike
Uvodni del smo opravili. Zdaj ste pripravljeni na začetek vadbe. Spodaj bom navedel nekaj preprostih vaj, s katerimi lahko ustvarite dobro vadbo.
- Vaja za hrbet "Mačka". Stojte na vseh štirih, nežno upognite hrbet navzgor, nato pa ga tudi gladko upognite navzdol. Zaklenite vsak končni položaj
Raztegnite zadnjico
Ležimo na hrbtu, pustimo eno nogo pokrčeno v kolenu, drugo pa potegnemo k prsnemu košu, tako da je čim bolj zravnana.
Sedite na tla, upognite eno nogo, poskusite se nagniti naprej proti drugi nogi.
Telečne mišice
V stoječem položaju z eno nogo skočite naprej in jo pokrčite v kolenu. Prepričajte se, da so vaša stopala pritisnjena na tla.
Sprednji del stegna
Ko stojite, pokrčite eno nogo v kolenu, jo primite z roko, nogo potegnite proti zadnjici.
Rebra
- Združite roke za hrbtom in dvignite zaklep
- Stojte, hrbet naravnost, dvignite roke v ključavnici in se raztegnite
Stransko stegno
Iz sedečega položaja pokrčite eno nogo v kolenu, drugo pa pomaknite vstran. Upognite se na stran.
Pritisnite
Ležite na trebuhu, položite roke na tla in dvignite zgornji del telesa.
Za prve lekcije bodo te vaje povsem dovolj. Postopoma morate povečati amplitudo, obremenitev in uvesti bolj zapletene razteze. In ne pozabite: brez nenadnih gibov! Med celotno sejo nadzorujte svoje dihanje, mora biti gladko in globoko. Uživajte v svojih dejanjih, potem ne boste le v odlični fizični formi, ampak tudi psihološko!
Naročite se name in povejte svojim prijateljem o mojem spletnem mestu. Adijo!
V stiku z
Ko človek pomisli na to, da bi shujšal in prišel v formo, je prva stvar, ki jo naredi, ta, da začne izvajati trening moči in kardio trening. Toda navadno se ne spomni takoj na raztezanje. Čeprav raztezanje mišic izjemno pozitivno vpliva ne le na splošno stanje človeškega telesa, temveč tudi na tonus njegovih mišic in izgorevanje maščob. S pospešenim metabolizmom se aktivira krvni obtok in celice se hitreje nasičijo s kisikom, mišična napetost izgine in začne se val moči in energije.
Pravilna vadba za raztezanje mišic vam pomaga izboljšati razpoloženje in okrepiti imunski sistem ter izboljšati držo. Napetost v mišicah povzroči krčenje krvnih žil in pojav krčev, kar povzroči nepravilno distribucijo kisika in hranil v celice. Poleg tega pravilno raztezanje mišic pomaga telesu, da se učinkoviteje sooča s stresom. Redno raztezanje ne samo da izboljša videz človeka, ampak izjemno blagodejno vpliva tudi na njegove notranje organe.
Kako se pravilno raztezati
Najprej se morate odločiti, kateri cilj je v ospredju. Če je prednostna naloga splošno izboljšanje človekovega stanja, potem bi bilo pravilno začeti izvajati raztezne vaje ne glede na druge treninge, najbolje zjutraj med jutranjo vadbo. Če svojemu običajnemu življenjskemu slogu dodate raztezanje telesa, lahko v enem tednu občutite izboljšanje vitalnosti in naval moči.
Raztezanje je lahko statično ali dinamično. Za začetnike je bolje začeti s statičnim raztezanjem, saj je manj travmatično. Poleg tega statično raztezanje izboljša mišično moč. Če se človek ukvarja s športom, mora raztegniti mišice pred in med tako imenovanim ogrevanjem in ohlajanjem.
Ogrevanje je namenjeno pripravi sklepov in mišic na stres, ohlajanje pa za hitrejšo obnovo mišičnega tkiva po treningu. Pomembno pravilo za vsako vadbo je opazovanje reakcije telesa. V primeru hude bolečine je bolje prenehati z vadbo ali rahlo zmanjšati obremenitev. Bolje je, da začnete z raztezanjem postopoma in občasno povečate intenzivnost. V primeru preobremenjenosti ali hude bolečine je treba vadbo prekiniti. Vendar je treba zapomniti, da mora raztezanje v vsakem primeru povzročiti malo bolečine, saj se nepripravljene vezi raztegnejo, kar povzroči takšne občutke. Običajno ta občutek ni tako neprijeten, zato se s pravilno orientacijo na situacijo vezi in mišice hitro navadijo na takšna dejanja in sčasoma bo mogoče vpeta območja vedno bolj potegniti.
Osnovna pravila za kakovostno raztezanje
- Vajo je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov. Za začetnika je bolje začeti s statičnim raztezanjem, za treniranega športnika pa lahko izvajate dinamično raztezanje.
- Najbolje je, da se med vadbo popolnoma sprostite. Sproščene mišice je lažje raztegniti kot napete mišice.
- Ohranite raven hrbet. Ne smete zaokrožiti hrbta, zlasti ko gre za. V nasprotnem primeru lahko hrbtenici z nepravilno obremenitvijo le škodujete. Hrbet naj bo vedno čim bolj raven, trebuh naj teži k tlom, ne navzgor.
- Ohranite enakomerno in mirno dihanje. Najbolje je, da na začetku vaje globoko vdihnete in nato enakomerno dihate. V tem primeru bodo mišice prejele potrebno količino kisika.
- Najbolje je, da čas za eno vajo ne presega 1 minute. V tem obdobju lahko čim bolj raztegnete potrebne elemente in nadaljujete z naslednjimi vajami. Če je prisotna bolečina, se čas lahko skrajša. Glavna stvar je, da ga ne presežete.
- Rednost pouka. Raztezanje lahko izvajate vsak dan ali v drugih intervalih po želji. Obvezen minimum za začetnike je vsaj 3-krat na teden. V tem primeru bodo mišice imele čas za okrevanje in ne bodo preobremenjene.
V primeru pravilno izbranih vaj bo obremenitev sklepov in vezi minimalna, mišice pa bodo raztegnjene. Da bi jih popolnoma raztegnili, morate poznati obstoječe varnostne ukrepe. Po potrebi lahko rahlo pokrčite noge v kolenskih sklepih. Ne dovolite hude bolečine. Najbolje je, da ste zelo previdni pri raztezanju mišic rok, saj so majhne in zelo ranljive.
Kdaj se ne raztezati
Prožno telo so sanje mnogih, vendar vsi ne vedo, da v nekaterih primerih raztezanje mišic telesa ni mogoče. Prehitro raztezanje bo ustvarilo večji odpor. V tem primeru se lahko celo poškodujete. Situacije, v katerih se ne smete raztezati.
- Poškodbe hrbtenice. Če imate poškodbo, se izogibajte raztezanju hrbta, vendar raztezanje nog in rok ne bo škodilo.
- Bolezni kolčnih sklepov. Raztezanje lahko le poslabša situacijo.
- Ostra in akutna bolečina.
- Nepopolnoma zaceljeni zlomi in zvini.
- Visok krvni pritisk.
- Nosečnost. Ni popolna kontraindikacija v primeru dobro napredujoče nosečnosti. Vendar pa morate biti čim bolj pozorni na raztezne vaje za vse mišične skupine, da ne poškodujete telesa bodoče matere.
- Ne morete se raztegniti na nepripravljenih sklepih. Potrebno je predhodno ogrevanje.
Če ima oseba te kontraindikacije, naj se sploh ne razteza ali pa razteza tista področja, ki pri tem ne bodo poškodovana. V primeru obstoječih kontraindikacij se je potrebno posvetovati s specialistom.
Če se med raztezanjem pojavijo glavoboli, vrtoglavica, mišični krči ali drugi neprijetni simptomi, prenehajte z vadbo.
Vrste strij
Obstaja več vrst raztezanja mišic in vsaka od njih ima določene koristi za osebo. Da bi izbrali najboljšo možnost zase, je najbolje, da preizkusite vse, vendar bi morali začeti z najbolj primitivnim.
- Statično. Najpogostejši in enostaven razteg. Idealno za začetnike in celo redne vadeče.
- Dinamično. Odlikujejo ga gibi z določeno amplitudo. Lahko so hitri ali počasni, glavna stvar pa je popoln nadzor nad dejanji.
- Pasivno. Njeno načelo je partnerstvo. Ne razteza se oseba sama, ampak vleče njen partner. To pomeni, da mora popolnoma nadzorovati proces, da ne povzroči škode. V idealnem primeru bi to moral biti trener. Pri tej vrsti raztezanja se morate s partnerjem pogovarjati o svojih občutkih.
- Aktiven. Pomaga pri uporabi tistih mišičnih skupin, ki v vsakdanjem življenju niso pogosto napete. Prav tako sprošča napete mišice. Ne sme trajati več kot 15 minut.
- Balistični. Primerna samo za izkušene športnike, saj se izvaja z največjim obsegom gibanja.
- Izometrična. Izmenična sprostitev in napetost mišic pri raztezanju.
Izvedeno v različnih položajih. Najpogostejši razteg je stoje. Dobro deluje na mišice hrbta, nog in rok. Toda lažja možnost za raztezanje je ležeči položaj. Priročen bo za uporabo tudi začetnikom.
Raztezanje vratnih mišic
Ljudem, ki trpijo zaradi bolečin v vratu, se priporoča raztezanje teh mišic. Raztezne vaje za vratne mišice se običajno izvajajo izjemno previdno, saj so te mišice obdane z živčnimi končiči. Redna vadba bo pomagala ublažiti bolečine v mišicah vratu in zgornjega dela hrbta.
Lahko se izvaja sede, leže ali stoje. Primerna je tudi za začetnike, glavno pravilo je, da ne pretiravate in vse korake izvajate dosledno.
Redno raztezanje vratnih mišic bo lajšalo bolečine in krepilo mišice.
Primer vaje:
- Izvaja se stoje. Glej naprej.
- Glavo nagnite v desno proti rami, z desno roko potegnite glavo še nižje in potegnite glavo v nasprotni smeri, kot da bi se upirali.
- Zadržite in napnite te mišice približno 15 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
- Število ponovitev: 3x v vsako smer.
Raztezanje mišic ramen, hrbta in prsnega koša
Napetost mišic v predelu prsnega koša pogosto povzroča ne samo nelagodje, ampak lahko povzroči tudi zleknjenost, saj premalo raztegnjene in zategnjene mišice potegnejo za sabo tudi ostale.
Če želite raztegniti to mišično skupino, jo morate najprej ogreti z drgnjenjem ali izvajanjem posebnih vaj. Ena od vaj se izvaja na vratih. Morate stati vanj in položiti roke na obe strani vrat. V tem primeru nagnite telo naprej in se uprite z rokami. V tem primeru niso vključene samo prsne mišice, ampak tudi največje hrbtne mišice.
Pri izvajanju te vaje je treba upoštevati, da komolčni sklepi ne smejo biti preobremenjeni. Če se pojavi nelagodje, je bolje prenehati z vadbo ali zmanjšati obremenitev.
Izvaja se na vsaki roki posebej. Morate stati bočno do vrat in se z eno roko nasloniti na steno, s telesom se nagniti naprej. V tem primeru bodo mišice vsake strani prsnega koša in hrbta vajene ločeno.
Dobra vaja je prekrižanje rok za hrbtom ali tako imenovana ključavnica. Ko sklenete roke za seboj, jih lahko poskusite potegniti čim višje, pri čemer držite hrbet in roke naravnost.
Da bi raztegnili določeno mišico, je potrebno izvajati gibe nasproti tej mišici. V tem primeru bo maksimalno vključen.
Raztezanje hrbtnih mišic
Za raztezanje hrbtnih mišic je najbolje izvajati vaje s posebno pravilnostjo, saj so te mišice največje v primerjavi z ostalimi. Z raztezanjem hrbta lahko bistveno izboljšate držo in se znebite bolečin v hrbtu.
Človeška hrbtenica je zelo prožna in če pravočasno začnete izvajati vaje, lahko bistveno popravite in se izognete številnim težavam. Hrbet je nenehno v gibanju in doživlja velike obremenitve. Zato raztezanje ne bo škodilo v nobeni starosti.
- Najbolje je izbrati ohlapna, lahka oblačila.
- Če občutite hudo bolečino, prenehajte z vadbo.
- Vaje se izvajajo gladko in brez trzanja.
- Bolje je delati na vsakem položaju 10-15 sekund.
Vaja "Mačka"
Izvaja se le v odsotnosti kontraindikacij iz vratne hrbtenice. Če vas boli vrat, je bolje, da tega ne počnete.
Izvaja se v položaju koleno-komolec. V tem primeru morate upogniti hrbet izmenično navzdol in navzgor, kar spominja na gibe mačke, ko upogne hrbet.
Vaja "Mačka"
Odlično deluje na napetih torakalnih in ledvenih predelih. Pri povezovanju gibov glave je vključena tudi vratna hrbtenica.
Vaja "Pes gleda v tla"
To je statično raztezanje. Eden od položajev v jogi. Dlani in stopala morate nasloniti na tla, medtem ko bo figura podobna trikotniku. Hrbet imejte čim bolj vzravnan, brado in trebuh pa usmerite proti tlom. Če se hrbet v tem položaju ne zravna povsem, lahko rahlo pokrčite kolena.
Vaja "Pes gleda v tla"
Pozitivno vpliva na vse dele hrbta. Odlično za vzdrževanje drže. Ni vam treba ponavljati večkrat, glavna stvar je, da v tem položaju ostanete približno 1-2 minuti.
Vaja "Krokodil"
Izvaja se leže na trebuhu. Roke položite tako, da so dlani v višini pazduh. Hkrati poravnajte komolce in iztegnite hrbet in zadnji del glave navzgor, tako da spodnji del trebuha čim bolj približate tlom. S to vajo se mišice prsnega dela hrbta dobro raztegnejo, celice so nasičene s kisikom, kar pomaga izboljšati držo in razpoloženje.
Vaja "Twist"
Lezite na hrbet, roke so iztegnjene ob telesu. Najprej povlecite desno nogo k sebi s pokrčenim kolenom, nato jo premaknite na nasprotno stran, tako da pustite koleno pokrčeno. Druga noga je ravna. Poskusite pritisniti lopatice na tla. Bolj kot sta obe lopatici pritisnjeni na tla, močnejše je raztezanje. Nato ponovite vajo z drugo nogo.
Raztezna vaja "Twist"
Mišice roke in zapestja se raztegnejo
Raztezanje dlani in zapestja bo pomagalo sprostiti stisnjene živce in razbremeniti napetost v rokah. Za odrevenelost prstov, mravljinčenje v rokah in prstih so te vaje preprosto potrebne. Vadba pospešuje prekrvavitev in krepi celično prehrano, kar pozitivno vpliva na gibljivost roke.
Vaja "Žoga"
Najti morate majhno kroglico in jo z močjo stisniti v eni roki, nato v drugi. Za isti namen je primeren poseben ekspander, ki ga lahko kupite v športnih trgovinah. Ta vaja dobro ogreje zapestje.
Vaja "Žoga"
Vaja "Pest"
Potrebno je stisniti in sprostiti pesti z velikim naporom, medtem ko držite položaj 15-20 sekund. Ponovite 5-krat na vsaki roki.
Vaja "Pest"
Vaja "Vlečenje"
Iztegnite roko na eno stran, nagnite glavo v nasprotno smer. Prizadevajte si, da čim bolj raztegnete to področje roke in vratu. Pri tej vaji lahko tudi prosite nekoga, da vam pomaga potegniti glavo bolj na stran, tako da ostane čim bolj ravna in udobna.
Da bi se izognili tako imenovanemu "sindromu karpalnega kanala", morate izvajati vaje za raztezanje rok in zapestij, še posebej za tiste, ki veliko delajo z rokami. Nenehno dvigovanje uteži, delo, ko so roke dolgo časa v enem položaju, ostri zavoji rok - vse to negativno vpliva na delo zapestij, zato je dnevno raztezanje potrebno.
Vaja "Vlečenje"
Raztezanje prsnega koša
Raztezanje prsnega koša bo še posebej koristno za pisarniške delavce in športnike, saj so nekateri nenehno v sedečem, fiksnem položaju, drugi pa doživljajo ogromne obremenitve na tem področju.
Prsne mišice lahko raztezate, ko sedite ali stojite, pa tudi, ko stojite na vratih. Preizkusite lahko različne možnosti in izberete najprimernejšo zase.
Vaja "Kot"
Izvaja se v kotu sobe. Morate stati v kotu in se rahlo upogniti, upogniti kolena, nasloniti roke na vogal in postaviti eno nogo naprej. Poskusite čim bolj zategniti prsne mišice, hkrati pa močno potiskajte nogo za najboljši učinek. Nato zamenjajte nogo in nadaljujte z vajo. Ponovite 2-3 krat.
Vaja "Ključavnica nad glavo"
Izvaja se sede na stolu z ravnim hrbtom. Sklenite roke in jih položite na zadnji del glave. Komolci so obrnjeni vstran. Ne upogibajte vratu. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Lahko se ponovi do 3-krat.
Če želite raztegniti to mišično skupino, morate izvajati raztezne vaje, vendar se poskušajte izogniti hudim bolečinam, saj lahko močna bolečina povzroči nasprotni učinek in dodatno zategne že tako napete mišice.
Raztezanje trebušnih mišic
Glavni poudarek naj bo na rektusnih trebušnih mišicah. Najbolj so vpleteni v obremenitve katere koli osebe. Poleg tega imajo športniki pogosto dobro razvite poševne trebušne mišice. Prav tako jih je treba raztegniti, da bi dosegli še boljše rezultate pri črpanju trebušnih mišic.
Za ljudi, ki imajo šibke mišice jedra, ki skrbijo za držo in raven trebuh, je raztezanje najbolj priporočljivo, saj boste z njim lahko hitro in pravilneje sprostili napete in šibke mišice ter jih vključili v delo med treningom.
Vzdržati se morate raztezanja trebušnih mišic v prvih mesecih po porodu in tistih, ki imajo ločitev trebušnih mišic, pa tudi med nosečnostjo.
Vaja "metulj"
Izvaja se med sedenjem na stolu. Roki sta sklenjeni skupaj in položeni na zadnji del glave. Držite vrat in glavo naravnost. Komolci na straneh. Nagnite trup na eno, nato na drugo stran. Poskusite uporabiti trebušne mišice.
Vaja "metulj"
Nabor vaj za raztezanje katere koli mišične skupine se izvaja v najbolj udobnem položaju za vsako osebo. Sprva je bolje preizkusiti vse vaje, nato pa jih ponovite, ko ugotovite, da so najprimernejše zase. Treba je zapomniti obstoječe kontraindikacije.
Pred raztezanjem se ogrejte
Ogrevanje pred vsako vadbo je treba opraviti brez napak. nabor vaj, katerih cilj je priprava sklepov in mišic na raztezanje, bo pomagal preprečiti poškodbe in vzpostaviti telo v pravo razpoloženje.
Pred raztezanjem se je potrebno ogreti tako v telovadnici, pred težkimi treningi kot doma. Mišice je treba ogreti in pripraviti.
Dobro ogrevanje bo postopoma povečalo obremenitev srca in pripravilo vezi in kite na delo.
Prednosti ogrevanja
- Po ogrevanju se mišice bolje odzivajo na vadbo.
- Ogreti ligamenti so bolj elastični.
- Optimizacija srčno-žilnega sistema.
- Izboljšan krvni obtok.
- Pospeševanje metabolizma.
Učinkovitost raztezanja je neposredno odvisna od ogrevanja, opravljenega pred njim. Dobro ogrete mišice in vezi bodo bolj upogljive in se bodo hitreje raztegnile, kar bo preprečilo nastanek poškodb.
Zaporedje ogrevanja
Za učinkovito ogrevanje morate slediti določenemu zaporedju dejanj.
- Kardio 2-3 minute. Skakanje, tek ali hitra hoja.
- Gimnastika za sklepe. 2-3 minute.
- Kardio. 2-3 minute. Spet hoja ali tek, morda z dodatkom skakanja. Uporabite roke.
- Obnovitev dihanja. 2-3 minute.
Kardio trening pred raztezanjem je nujen za izboljšanje krvnega obtoka in pospešitev metabolizma. Gimnastika za sklepe je potrebna za aktiviranje dela sklepov, vezi in kit ter za preprečevanje poškodb.
Zahvaljujoč ogrevanju med naslednjimi vadbami se bo telo počutilo bolj budno, kar bo pozitivno vplivalo na nadaljnje vaje in rezultate.
Kako in koliko raztegniti
S pomočjo razteznih vaj lahko dosežete pomembne rezultate pri spremembi svojega videza – vitko postavo, pravilno držo, močne mišice, gibljive in zdrave sklepe. Raztezanje je treba opraviti po ogrevanju. V tem primeru trening ne bo škodil telesu.
Dober, kakovosten razteg običajno traja približno eno uro. Za najboljše rezultate velja vaje ponavljati, vsako povprečno 15-30 sekund, odvisno od vzdržljivosti in pripravljenosti osebe.
Za hitro raztezanje lahko izberete dve ali tri vaje za vsako mišično skupino. Za bolj temeljito - 5-6 vaj.
Odvisno od vrste raztezanja se bo trajanje posamezne vaje razlikovalo. Statično raztezanje, ki ga izvajamo leže ali sede, običajno ne traja več kot 15-30 sekund. Dinamično ali viseče raztezanje - ne več kot 1-2 minuti na vajo. Bolj pripravljeni lahko ostanejo dlje časa. Na primer, nenehnega raztezanja v razcepu čez nekaj časa oseba ne čuti več in lahko ostane v tem položaju, kolikor dolgo želi. Vendar je vredno upoštevati, da prekomerne obremenitve nimajo krepilnega učinka na telo, ampak ravno nasprotno. Zato morate v vsem upoštevati zmernost.
Vaje za raztezanje zadnjice
Veliko ljudi zanemari raztezanje zadnjice, ker menijo, da je ta predel manj vpleten v vsakdanje življenje. Vendar to nikakor ne drži. Predel zadnjice tako kot drugi predeli potrebuje kakovostno in pravilno raztezanje. Zadnjica je zaradi hoje nenehno izpostavljena stresu, zato bodo dobro razvite in raztegnjene mišice bolje ohranile svojo obliko in izgledale lepe več let.
Vaja "metulj"
Izvaja se sede, prekrižane noge. Iztegnite trebuh do tal, poskušajte čim bolj razširiti noge in pripeljati kolena k tlom. Nato spremenite križ nog. Naredi enako.
Vaja "metulj" za zadnjico
Vaja "Lastovka"
Položaj je naslednji: oseba stoji na eni nogi s pokrčenim kolenom za 90°. Drugo nogo potegnete k sebi z roko iste strani telesa. Na ta način se obdela sprednja površina stegna in zadnjice.
Vaja "Glutealni most"
Na hrbtu, noge pokrčene za 90°. Dvignite zadnjico, medtem ko držite hrbet vzravnan. Fiksirajte na vrhu v mostu za 10-15 sekund, nato ponovite. Za najbolj intenzivno obremenitev lahko na boke položite utež in jo držite z rokami.
Vaja "Palica"
Izvaja se med sedenjem na tleh. Noge iztegnjene pred seboj. Z rokama primite gleženj in iztegnite trebuh proti kolenom. Poskusite držati hrbet čim bolj vzravnan.
Ne glede na to, kdo izvaja raztezanje - profesionalni športnik ali gospodinja, je potrebno raztezanje izvajati čim bolj naravno in brez nepotrebnih bolečin. V tem primeru bo tveganje za poškodbe minimalno.
Vaje za raztezanje sprednjega dela stegna
Samo raven hrbet lahko prenese potrebne sile na okončine. Zato je treba pri vsaki vaji za katero koli cono hrbet držati čim bolj naravnost.
Raztezanje mišic sprednjega dela stegna je dobro, ker ne le poveča elastičnost vezi in mišic, ampak pomaga tudi pri povečanju in krepitvi mišic. V tem primeru bo koristno za tiste, ki želijo zategniti boke in zadnjico.
Vaja "Stoji ob opori"
Lahko se izvaja v telovadnici v bližini točilnega pulta ali doma z uporabo visoke mize ali naslonjala stola.
Ena noga je postavljena na naslonjalo stola, z rokami in trupom morate doseči to nogo, drugo pa držite na ravni. Poskusite ne upogniti kolen. Območje sprednjega in zadnjega dela stegna ter zadnjice je dobro obdelano.
Vaja "Laži"
Izvaja se leže na hrbtu. Ena noga leži na tleh, drugo nogo z upognjenim kolenom potegnemo k sebi, medtem ko je treba koleno premakniti na stran. Vključene so mišice sprednjega dela stegna. Izvajamo jo lahko tudi sede.
Vaje za raztezanje zadnjega dela stegna
Obstaja več učinkovitih tehnik za raztezanje stegenskih mišic. Za pravilen razvoj mišic je priporočljivo, da ne izgubite pogleda na zadnji del stegna, saj je odgovoren za obliko nog in zadnjice.
Mišice zadnjega dela stegna sodelujejo pri iztegu in upogibu nog, pogosto se uporabljajo pri hoji, zato so pogosto zelo napete. Sprostitev s pomočjo posebnih vaj bo pomagala lajšati bolečine v nogah.
Usposabljanje je treba izvajati redno. Samo takšne vaje bodo dale pozitiven rezultat.
Vaja "Stoji"
Stopala nekoliko širša od širine ramen. Morate globoko počepniti, kolena naj bodo obrnjena navznoter, prste na nogah pa postavite rahlo na stran. Zadržite v počepu 10-15 sekund. Ponovite 3-4 krat.
Vaja "Dojenček"
Lezite na hrbet, primite goleni z rokami in povlecite noge k sebi, tako da razširite kolena v različnih smereh. Položaj zadržite 30 sekund. Ponovite 4-krat.
Vaja "Vzreja nog"
Leži na hrbtu, razprostrite ravne noge ob straneh, lahko jih držite z rokami ob straneh. Ostanite v položaju 10-15 sekund, odvisno od vaše pripravljenosti. Ponovite 2-krat.
Pri izvajanju raztezanja stegenskih mišic se morate zavedati, da obstajajo kontraindikacije. Ne smejo jih izvajati tisti, ki imajo bolezni kolenskih sklepov, trombozo, krčne žile in kile.
Vaje za raztezanje notranje stegna
Veliko ljudi pri hujšanju zanemari raztezanje, čeprav raztezanje mišic notranje strani stegen občutno izboljša videz stegen.
Vaja "Stoji"
Noge so veliko širše od ramen. Izvaja se ne preglobok počep. Izmenično dvignite noge na prste. Desno, nato levo. Ostanite v tem položaju 15-30 sekund.
Vaja "Lunges"
Izvaja se v globokem počepu. Lahko se držite podpore. Stopala so rahlo obrnjena vstran, kolen ne zbližajte. Pri počepu se naslonite na eno nogo in jo postavite na prste. Nato zamenjajte noge. Druga noga je premaknjena vstran. Vaja spominja na šolske izpadne korake pri pouku športne vzgoje.
Vaje za raztezanje zunanjega dela stegna
Raztezanje tega področja bo znatno zmanjšalo obremenitev med nadaljnjim treningom moči in preprečilo poškodbe. Poleg tega vam raztezanje tega področja omogoča, da zategnete zunanji del stegna in naredite noge vitkejše.
Vaja "Modrost"
Izvedeno stoji na eni nogi. Drugo nogo primite od zadaj za prste in jo povlecite proti zadnjici.
Vaja "Fold"
Izvaja se stoje. Noge naj bodo ravne. Z rokami se potegnite za teleta na noge. Prizadevajte si, da se dotaknete nog s trebuhom. Izkušeni se lahko prepognejo na pol, začetniki se lahko z rokami le rahlo dotaknejo telet. Toda z nenehnim ponavljanjem vaje rezultati ne bodo dolgo čakali.
Vaja "Splits"
Izvaja se sede. Nogi razširite čim bolj narazen in poskušajte narediti razkorak. Z rokami lahko pomagate nogam ohraniti položaj. Popravite 2-3 minute.
Vaje za raztezanje meč
Raztezanje meč je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb med tekom in treningom moči. Ne vzame veliko časa. Dovolj je, da izvedete 2-3 vaje, da se mišice pripravijo na nadaljnji stres.
Vaja za upogib kolena
Izvedeno stoji na eni nogi. Drugo nogo primite za prste in jo povlecite proti zadnjici. Raztegnjen je tudi predel bokov.
Vaja "Na petah"
Izvaja se sede. Morate sedeti na petah in se s hrbtom poskušati dotakniti tal. Pod pogojem, da lahko vajo izvajate brez bolečin, lahko popravite položaj za 2-3 minute.
Vaja "Nogavica"
Lahko se izvaja tako sede kot leže. Ena noga ostane ravna ali upognjena v kolenu. Drugo nogo potegnemo k sebi s prstom. Pri izvajanju te vaje z ravno nogo se bo telečja mišica raztegnila.
Pomembno pravilo pri izvajanju raztezanja na katerem koli področju je upoštevanje pravil in ukrepov. Če čutite hudo bolečino, morate prenehati z raztezanjem ali znatno zmanjšati obremenitev. Ko se raztezate s partnerjem, morate verbalizirati svoje občutke, da se izognete poškodbam. Raztezati se morate redno, vsaj 2-3 krat na teden. Šele takrat bo opazen pozitiven rezultat.
Študije so pokazale, da raztezanje odlično vpliva na počutje, izboljšuje odpornost telesa na viruse in okužbe, znižuje visok krvni tlak in izboljša prekrvavitev.
Takšen trening ni zaman, če redno vadite. Vredno je zapomniti obstoj kontraindikacij. Zato je najbolje, da se pred začetkom raztezanja posvetujete z zdravnikom.
Nalaganje...