Kako načrpati zadnjico? Učinkoviti počepi. Ko zjutraj vstanete, počepnite do sto. Kaj se bo zgodilo, če boste to počeli vsak dan? Krepitev srčno-žilnega sistema

Obstaja veliko razlogov, da sovražite počepe. Na primer, zelo težko jih je narediti pravilno. Naslednjih nekaj dni boli mišica. Zato je misel, da bi vsak dan naredili 100 počepov, za večino razumnih ljudi strašna muka. Vendar pa prestajanje bolečine zagotavlja ogromne potencialne rezultate pri drugih različnih vajah.

Seveda je poleg bench pressa in mrtvega dviga ena izmed "velikih treh" težkih vaj v treningu in je daleč od enostavne za pravilno izvedbo. Tako kot pri drugih dveh boste tudi pri počepu morali vključiti mišične skupine po telesu, kar je kombinacija ravnotežja, moči in moči za pravilno izvedbo. Vse je odvisno od dobre forme. Za počep brez poškodb je potrebna dobra fizična pripravljenost.

Ne govorimo o počepih z mreno ali vadbi z razmeroma varnim Smithovim hack strojem. V bistvu so počepi z lastno telesno težo težka vaja. Zato smo za pomoč pri pridobivanju kondicije, večjem uspehu in zmanjšanju poškodb zbrali najboljše športne strokovnjake, ki vam bodo povedali, kako sami obvladati počep.

Strokovnjaki

James Castle-Mason je vsestranski fitnes guru, glavni trener in specialist za vadbo.
Luke Worthington ni le fantastična oseba, ampak tudi biomehanski strokovnjak in osebni trener, ki dela z borci MMA, športniki Commonwealtha in olimpijskimi športniki v Rusiji, Veliki Britaniji, ZDA in Evropi.
David Arno je strokovnjak za moč in kondicijsko pripravo, ki sodeluje z inovatorji prehrane Nutrifix in je del elitnega Evolve 353. Arno pozna podrobnosti gradnje močnega telesa.

Zakaj so počepi pomembni?

Začnimo od začetka. Zelo malo moških počepi za zabavo. V filmu Rocky ne boste videli niti enega počepa, v čem je torej smisel? Izkazalo se je, da imajo počepi prav toliko prednosti kot Stallonejeve žilave mišice.

Worthington ima praktičen pristop in poudarja, da logistično obvladovanje počepov doma pomeni dobro vadbo doma, tako da se vam ni več treba ves čas voziti v telovadnico in ne boste omejeni s časom potovanja. Castle-Mason pojasnjuje nekoliko podrobneje: "Čepenje je povsem naravno človeško gibanje, ki ga otroci z lahkoto izvajajo, večini odraslih pa ne uspe več."

Zakaj imajo torej otroci prednost? Kaj smo mi izgubili, kar imajo oni? Castle-Mason – in številni drugi strokovnjaki – menijo, da dejstvo, da večina od nas pogosto preživi čas v prisilnih položajih telesa, pomeni, da naša telesa postanejo manj gibljiva in na koncu neprostovoljno omejimo obseg gibanja. Če gibanja ne uporabljate, postopoma izgubite sposobnost počepa.

Počepi so koristni, ker nas prisilijo, da se premikamo na načine, ki v novem svetu pisarn 21. stoletja niso več naravni. Spoprijemanje s počepi in težavami, povezanimi s pisarno, kot so bolečine v hrbtu, je lahko koristno: »Počepi z lastno težo in učenje počepov lahko močno izboljšajo sposobnost vašega telesa, da se znova nauči izgubljenih gibov in se stabilizira v nižjem položaju,« pravi Castle-Mason.

Torej, bolj ko počepnete, več koristi bo to imelo za vašo držo.

Obvladovanje počepov vam danes ne bo koristilo le. Kot poudarja Arnot, starejši kot smo, manj se gibljemo. Ko pridemo v srednja in višja leta, bodo počepi pomagali ohranjati gibljivost kolkov in tudi krepiti mišice okoli bokov in zgornjih nog.

Če ne upoštevamo biomehanike, so zadnjične mišice in stegenske mišice največje mišice v telesu, kar pomeni, da ob stimulaciji porabijo več kalorij. Torej je počep najboljši kurilec maščobe, ki ga lahko izvajate, ne da bi nosili tekaške copate.

Poleg tega močne noge ustvarjajo trdne temelje za druge športe. Ne glede na to, ali gre za ragbi, plezanje, deskanje na snegu ali sabljanje, skoraj vse, kar športnik počne, zahteva močne, vzdržljive noge s polnim obsegom gibanja. Vaše noge so resnično temelj vaše telesne pripravljenosti.

Počepi z lastno težo in utežmi

Kot je rekel Worthington, je dober argument za osredotočanje na počepe z lastno težo doma ta, da lahko delate po svojem urniku in vam ni treba stati v vrsti za kup krožnikov za brezplačno palico v telovadnici. Poleg tega lahko vedno kupite par uteži in jih imate doma za več kot le počepe z lastno težo. Če šele začenjate telovaditi, se osnov naučite doma, preden se odločite, da jih uporabite v telovadnici.

"Ne glede na to, ali počepnete s svojo telesno težo ali držite uteži, da postanete težji, je biomehanika v obeh primerih zelo podobna," pravi Arnaud. Tako boste doma ali v telovadnici delali z enakimi gibi. Glavna razlika je v tem, da boste v telovadnici verjetno imeli dostop do večje teže, kar pomeni, da boste lahko zgradili več mišic, ko boste izboljšali svojo telesno pripravljenost.

Kako izvesti popoln počep?

Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se pravilno postavite, preden začnete s počepi. Stojte z nogami v širini ramen in enakomerno porazdelite težo med njimi.

"Predstavljajte si, da je vaš nožni palec prilepljen na tla," pravi Arnot. »Poskusite obrniti kolena navzven; to bo ustvarilo lok v vaših nogah in povečalo napetost v mišicah zgornjih nog. Ko se spuščate, se osredotočite na kolčne sklepe in nato na kolena. Ne bojte se nagniti naprej, to vam bo omogočilo, da boke potisnete nazaj v čepeč položaj.«

Ko gre za vaša stopala, si je pomembno zapomniti, da mora biti večina vaše teže v petah. Morali bi počepniti, ne nagnjeni naprej, zato mora biti večina teže na vaših stopalih. Tako kot pri mrtvem dvigu lahko slaba porazdelitev teže na tej stopnji pomeni, da je hrbet usločen, kar je lahko zelo nevarno in povzroči dolgotrajne bolečine.

»Ko se spuščate, naj bodo kolena obrnjena navzven, da imate prostor za globlji počep, ne da bi upognili spodnji del hrbta,« nadaljuje Arnot. »Mišice naj bodo napete. Če želite vstati, morate napeti telečje in glutealne mišice ter se vzravnati.«

»Pri pravilnem počepu morata vaša golenica (golenica) in trup (zgornji del hrbta) ostati vzporedna, ko se premikate gor in dol,« dodaja Worthington. "Ta opornica omogoča pravilno gibanje v gležnju, kolenu in kolku."

Če pride do pomanjkanja gibanja v enem ali več teh sklepih, bodo drugi potrebovali dodatno obremenitev – v bistvu boste izgubili ravnotežje in počep bo postal neuravnotežen.

Kako globoko morate počepniti, je odvisno od vas. In čeprav je cilj, da vam je v počepu udobno, pomislite na to kot na nekaj, za kar si morate prizadevati, ne pa na zlati standard, ki ga morate doseči prvič.

Worthington s svoje strani ni ljubitelj pristopa počepa od tal. »Anatomija medenice je ločena stvar, človekov obseg je določen z njegovim telesom, raztegljivostjo tkiv, njihovo močjo in motoričnim nadzorom,« pravi. "Ni standarda, ki bi ustrezal vsem." Pravi, da se morate osredotočiti na premikanje telesa skozi največji možni obseg gibanja, pri tem pa ohranjati dobro poravnavo in se izogibati bolečini.

Še enkrat, če ga potrebujete, spodaj priročen kontrolni seznam s tremi točkami:

Prvi korak: dvignite oči. Ne glede na to, ali uporabljate palico ali svojo lastno težo, pogled navzdol odvzame stabilnost zgornjega dela telesa, kar je ključnega pomena za učinkovito gibanje.
Drugi korak: vdihnite. Za učinkovito in varno gibanje je bistvenega pomena, da pred premikanjem telesa navzdol vdihnete v trebuh in vključite trebušne mišice.
Tretji korak: držite noge pri miru. To je potreben stabilen položaj nog za vključitev stegenskih mišic.

Kako narediti 100 počepov na dan

Počasi, morda ste pravkar naredili počep, s katerim ste bili zadovoljni. Vaš prvi cilj bi moral biti doseči 5 počepov z dobro držo. Ko to dosežete, se lahko pomaknete do 10 in nato začnete načrtovati 10 serij po 10-krat čez dan.

Ko enkrat resnično naredite počep, je najboljši način za napredek ta, da si prizadevate za 10 počepov na dan en teden. Nato si naslednji teden prizadevajte za 20 na dan in tako naprej. Tako ne boste preobremenili svojih mišic, če boste naredili 100 ponovitev v enem dnevu in nato nobene v enem tednu. Vadite vsak dan in vaše noge se bodo navadile na nastavljeno število ponovitev za dan, namesto da bi jih šokirale s 100 ponovitvami naenkrat.

Še vedno imate težave? Arnaud ima nekaj vaj, ki vam bodo pomagale razviti osnove: Usedite se na stol in vstanite. Razumem? V redu, hvala za branje in lep dan. Oh, počakajte, še več: »Najprej poskusite na stolih, nato poskusite 10 sekund delati na nizkem stolu. Ko se tega naučite, lahko poskusite s počepi z lastno težo,« pravi.

Ne samo, da bo to popolnoma požgalo vaše stegenske mišice (v dobrem smislu), ampak vam bo tudi pomagalo pridobiti stabilnost, ki jo potrebujete za veliko počepov. In ko to storite, lahko delate na svojih stotih. Poglejte, koliko počepov lahko naredite v 30 sekundah, nato 60. Nadaljujte na ta način, dokler ne zmorete narediti 50 počepov. Ko postane enostavno, skrajšajte počitek. Na primer, lahko naredite 10 počepov v 30 sekundah, medtem ko počivate 15, kar pomeni, da boste v 3,5 minutah naredili 50 počepov. Nato lahko povečate število počepov na 75 in tako naprej.

Metoda Arnaud se očitno razlikuje od metode Castle-Mason, vendar bosta obe pravilni. To je preprosta možnost, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Moram še kaj vedeti?

Smešno, če nisi vprašal. ja Zmanjšanje poškodb mora biti najpomembnejši vidik vaše tehnike počepa. Ni pomembno, če en dan naredite 100 počepov, potem pa naslednji teden ne morete hoditi. Worthington predlaga, da pred izvajanjem težke vadbe naredite močno raztezanje nog, kolkov in zgornjega dela hrbta.

Enako pomemben je tudi odmor, še posebej, če med vadbo čutite zbadanje v hrbtenici. Arnot priporoča lahek sprehod ali tek, da razgibate kri, očistite morebitne toksine iz poškodovanega tkiva in zagotovite kisik in antioksidante vsem poškodovanim območjem. Tudi dobra športna masaža ali solna kopel bo pripomogla k sprostitvi mišic.

Na koncu Castle-Mason svari pred pretreniranostjo. Če menite, da so vaše mišice preveč stisnjene in toge, omejite gibanje.

Poleg tega se še naprej osredotočajte na svojo držo in porazdelitev teže in v hipu boste dosegli svoj cilj 100 počepov. To je samo delo z nogami.

Klasični počepi z lastno težo in minimalnimi utežmi so priljubljena vaja za obremenitev bokov in zadnjice. Če želite izboljšati obliko spodnjega dela telesa, a ne želite v fitnes, vam ponujamo programe domače vadbe, ki temeljijo na preprostih počepih!

Zakaj vsak dan narediti 100 počepov?

Menijo, da je za rast mišic potrebno izvajati vaje za moč s težko opremo. Toda večina ljubiteljev zdravega načina življenja ne potrebuje obsežnih mišic. Njihov cilj je napeto, vitko telo z minimalno plastjo maščobe. Za takšne športnike priporočamo 100 počepov na dan. Za začetnike je treba vajo izvajati z lastno telesno težo.

Razmislimo o pozitivnem učinku takšnega usposabljanja:

Izgorevanje maščob. Na prvi pogled se zdi, da 100 ponovitev na dan ni dovolj za hujšanje. Pravzaprav športnik po 50–60 počepih doživi enako obremenitev kot dvajsetminutni tek z lahkim tempom, medtem ko porabi 120–150 kcal.
Znebite se celulita. Mlohava zadnjica in stegna so ena glavnih ženskih težav. Niz počepov, ki se izvajajo vsak dan, izboljša prekrvavitev podkožne plasti, kar pomaga pri soočanju s celulitom.
Korekcija oblike bokov in zadnjice. Seveda ne boste mogli zgraditi mišic v spodnjem delu telesa. Z redno vadbo pa športnik poveča prekrvavitev, kar pomaga ohranjati napete noge in zadnjico.
Korekcija drže. Tehnika klasičnih počepov vključuje vzdrževanje ravnega hrbta z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Zahvaljujoč temu se krepijo mišice in tkiva okoli hrbtenice. Posledično nagnjenost izgine in pojavi se lepa hoja.
Povečana vzdržljivost. Med vsakodnevnim treningom se ne krepijo le mišice, temveč tudi vezi in kite. To omogoča bolj produktivno kardio vadbo, kar izboljša rezultate hujšanja.

Vse pozitivne strani so opazne le z redno vadbo. Ne morete preskočiti treningov. Tudi če čutite utrujenost ali bolečine v mišicah, morate še vedno narediti 100 počepov. Tako športnik vzdržuje mišični tonus, vzdržuje presnovne procese na visoki ravni in oblikuje navado vsakodnevne telesne dejavnosti.

Vadba z lastno telesno težo ne poveča moči, vendar je veliko deklet opazilo, da se po 15-17 dneh rednih počepov počutijo lažje in lahko naredijo več ponovitev. V tem primeru je priporočljivo, da v načrt treninga dodate uteži. Za to so primerne lahke uteži od 2 do 5 kg ali poseben pas za uteži.

Kakšne počepe naj naredim?

Začetni športniki se soočajo s problemom izbire vaj iz različnih možnosti počepov. Priporočamo, da začnete s klasičnimi - noge v širini ramen, hrbet raven, medenica spuščena pod pravim kotom v kolenih ali nekoliko nižje. Ta tehnika vam omogoča uporabo kvadricepsa in zadnjice - mišične skupine, ki so odgovorne za oblikovanje lepih nog.

Za popolno vadbo spodnjega dela telesa morate kombinirati različne vrste počepov. Na primer, dekleta imajo zelo pogosto problem povešene notranje strani stegen. Učinkovita vaja v tem primeru bi bila - stopala stojijo zelo široko, prsti so obrnjeni navzven, medenica je v kolenih spuščena pod pravim kotom. Element vam omogoča, da delate adduktorske mišice stegna.

Obstajajo tudi počepi za zadnjico -. Na kratko o tehniki: športnik naredi širok korak nazaj in položi nožni prst na tla; stopalo ugrabljenega uda mora biti za linijo podporne noge; Iz tega položaja se izvajajo gladki počepi. Element posebej obremenjuje glutealne mišice. Za povečanje učinka priporočamo uporabo lahkih uteži ali uteži.

Tehnika počepa in napake

Začetniki menijo, da so vaje brez opreme za moč nezahtevne glede kakovosti izvedbe. To je narobe. Če ne boste pozorni na napake, lahko izničite koristi elementa in škodujete telesu.

Oglejmo si tehniko klasičnih počepov:

Pojdimo naravnost.
Stopala razmaknemo v širino ramen, prste rahlo obrnemo vstran.
Vdihnite in gladko spustite medenico do pravega kota v kolenskih sklepih.
Istočasno pokrčite roke in dlani združite v višini prsi.
Izdihnite in se dvignite v začetni položaj.

Na prvi pogled je tehnika preprosta. Vendar morate upoštevati nianse, ki vplivajo na učinkovitost vadbe:

Držite glavo naravnost. Ko se brada spusti, pride do nehotene zaokroženosti zgornjega dela hrbta.
Telesa ne »spuščamo« navzdol, sedemo gladko. Izključitev negativne faze počepa zmanjša njegovo splošno učinkovitost.
Ne nagibajte se preveč naprej. Osnova gibanja naj bo abdukcija medeničnega predela nazaj in upogibanje nog.
Težišče naj bo na sredini stopal. Ko se prestavite na prste na nogah, se poveča nevarna obremenitev kolen.

Pri izvajanju počepov ohranite upogib v spodnjem delu hrbta. Položaj hrbta je zelo pomemben. Če "zaokrožite" hrbtenico, se učinek raztezanja glutealnih mišic izgubi in obremenitev se premakne na sprednji del stegna. Pazite na položaj hrbta skozi celoten pristop.

Mesečni načrt treninga za dekleta

30-dnevni program počepov je zasnovan tako, da zagotavlja celovito vadbo spodnjega dela telesa. Načrt vključuje 3 vaje, ki vam omogočajo učinkovito treniranje mišic stegen in zadnjice. Zaradi dejstva, da kompleks hkrati vključuje velike mišice, se poveča poraba kalorij, kar pozitivno vpliva na izgubo teže.

Tabela počepov:

Dan	Klasični počepi	Plie	Priklon	Skupaj
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Počitek med vajami je 45–60 sekund. Poskusite, da bodo odmori kratki. Vadite s povprečnim tempom.

Prepričajte se, da je spuščanje telesa časovno enako dviganju. Načrt je primeren za tiste, ki jim je shema "100 ponovitev na dan" težavna.

Program "200 počepov"

Športniki začetniki težko trenirajo brez odmorov za okrevanje. Pri tem režimu doživljajo stalno utrujenost in bolečine v mišicah. Vsakodnevna telesna aktivnost povzroča letargijo, pogosto opazimo slabo razpoloženje in zmanjšano motivacijo.

Našteti simptomi kažejo na razvoj pretreniranosti. To stanje povzroči ustavitev napredka v športu.

Da bi se izognili škodljivim posledicam vsakodnevnega treninga, je treba strukturirati program tako, da se med razredi pojavi "okno" - vsaj 24 ur. V tem obdobju bo telo obnavljalo poškodovana mišična vlakna in kurilo podkožno maščobo.

Spodaj je načrt, ki je zasnovan za 3 vadbe na teden. V enem mesecu bo športnik lahko izvedel 200 počepov na sejo.

1. teden

2. teden

3. teden

4. teden

Premori med pristopi so 50–60 sekund. Do četrtega tedna je treba odmore postopoma zmanjšati na minimum. Glavna vaja so klasični počepi z lastno težo.

Načrt treninga za moške

Eden od ciljev, ki si jih moški zastavijo pri ukvarjanju s športom, je izboljšati svojo moč. To je mogoče doseči brez uporabe težkih palic in uteži. Ponujamo program, namenjen povečanju vzdržljivosti in moči nog.

Shema počepov je zasnovana za en mesec, vendar tečaji niso vsakodnevni. Med treningi morate počivati dva dni. To obdobje se uporablja za okrevanje mišic.

Vadba 1- "počepi" v stojalu za ramena (3x50). Vaja je zasnovana tako, da mišice začetnika pripravi na stres. Lezite na hrbet na tla. Kolena močno povlecite proti prsnemu košu, nato pa noge takoj potisnite navpično v pozo "breza". Podprite hrbet z rokami. Vdihnite in spustite kolena na čelo. Ob izdihu poravnajte noge. Gibajte se enakomerno, brez nenadnih sunkov.
Vadba 2- vaja "zložljivi nož" (3x40). Stojte pol metra od stola (višina predmeta 50–60 cm). Brez upogibanja nog se nagnite in položite dlani na sedež. Med boki in telesom mora biti pravi kot. Stopala postavite v širino ramen. Telesno težo delno prenesite na roke. Ob vdihu počepnite do konca, ob izdihu se dvignite. Pri premikanju ne dvigujte dlani s stola.
Vadba 3- počepi s podporo (3x30). Vaja je podobna udarnemu nožu, vendar zaradi visoke opore telesna teža skoraj v celoti ostane na nogah. Izberite stabilen kos pohištva, visok 100–110 cm, postavite se obrnjeni proti njemu in položite roke na površino. Ob vdihu globoko počepnite, ob izdihu pa se dvignite. Izogibajte se prenosu težišča na prste ali pete, odrinite se s celotno površino stopal.
Vadba 4- delni počepi (2x50). Vstanite pokonci, prekrižajte podlakti in pritisnite dlani proti nasprotnim deltoidom. Stopala postavite v širino ramen. Hrbet držite vzravnan, vdihnite in se spustite, dokler kolena ne tvorijo pravega kota. Z izdihom se počasi dvignite. Pri gibanju se izogibajte "zaokroževanju" hrbtenice. Ne spuščajte brade, glejte naprej.
Vadba 5- polni počepi (2x30). Poravnajte prsni koš, razmaknite noge v širini ramen. Prste na nogah rahlo obrnite vstran. Z globokim vdihom se spustite do konca v počep. Hkrati poravnajte roke pred seboj. Z izdihom se počasi dvignite v navpični položaj. Da bi pravilno razumeli tehniko, si predstavljajte, da sedite na stolu. To pomeni, da se vam ni treba veliko nagibati naprej, samo premaknite medenico nazaj in upognite noge.
Vadba 6- ozki počepi (2x30). Ta vaja vam omogoča, da se osredotočite na delo kvadricepsa. Stojte naravnost, približajte peti. Nogavice nekoliko razmaknite. Iztegnite roke naprej. Vdihnite in se počasi spustite v globok počep. Z izdihom poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj. Pri tem pazite, da se vaš hrbet ne "zaokroži".
Vadba 7- počepi na različnih višinah (2x20). Vaja vam omogoča individualno kakovostno obremenitev nog. Stojte pol metra od žoge (nogometna, odbojkarska, košarkarska). Dvignite eno nogo in pritisnite peto v napravo. Iztegnite roke pred seboj. Ko vdihnete, nežno počepnite, rahlo zakotalite žogo naprej, in ko izdihnete, se dvignite. Naredite 20 ponovitev, nato zamenjajte stran.
Vadba 8- delni počepi na eni nogi (2x20). Vstanite naravnost, iztegnite roke naprej. Dvignite eno nogo pred seboj, tako da je njena peta 50–60 cm od tal. Držite okončino obešeno, vdihnite in počepnite na podporno nogo do pravega kota v kolenu. Izdihnite in se dvignite. Po 20 ponovitvah zamenjajte stran.
Vadba 9- počepi na eni nogi s poudarkom na žogi (2x20). Postavite žogo poleg desne noge. Iztegnite levo roko in dvignite levo nogo pred seboj 50–60 cm od tal. Desno roko prosto spustite ob telesu. Vdihnite in popolnoma počepnite. Na spodnji točki pritisnite dlan ob žogo. Izdihnite, odrinite napravo in se dvignite. Naredite 20 ponovitev in zamenjajte stran.
Vadba 10- počepi na eni nogi (2x50). Če ste zvesto opravili prejšnjih 9 lekcij, potem s to vajo ne bi smeli imeti težav. Vstanite in dvignite eno nogo pred seboj. Iztegnite roke naprej. Ob vdihu popolnoma počepnite, ob izdihu pa se dvignite. Pri premikanju poskušajte ne upogniti dvignjenega uda. Naredite 50 ponovitev in zamenjajte stran.

Vse vaje izvajajte počasi. Počitek med serijami – odvisno od počutja.

Načrt usposabljanja je treba izvajati v strogo določenem vrstnem redu. To je potrebno, da se športnik postopoma pripelje do desetega, najtežjega treninga moči. Če spremenite vrstni red vaj, se bo učinek programa zmanjšal.

O prednostih celovitega usposabljanja

Ženske, ki se ukvarjajo s športom, želijo shujšati in pridobiti vitko postavo. Moški si prizadevajo postati močnejši, bolj vzdržljivi in bolj mišičasti.

Ne glede na cilj, ki ga športnik zasleduje, lahko doseže pozitiven učinek le, če trenira celovito. To pomeni, da morate v eni seji izvesti od 5 do 8 vaj, po možnosti za različne mišične skupine.

To dejstvo je razloženo z dejstvom, da ko je vključenih več velikih mišic, se poveča poraba energije in poveča sproščanje rastnih hormonov. To pomaga ženskam, da se hitro znebijo osovražene podkožne maščobe, moški pa - povečajo moč in zgradijo mišice. Zato učinkoviti programi usposabljanja ne vključujejo posameznih elementov, temveč sklope vaj.

Počepi so ena najučinkovitejših vaj za moč za pridobivanje mišične mase. Poleg tega se počepi uporabljajo kot splošna krepilna in rehabilitacijska vaja. Takšne obremenitve so temeljne v skoraj vseh fitnes kompleksih. Ali menite, da lahko 100 počepov na dan brez dodatne obremenitve prinese prave rezultate? Bo vaša zadnjica postala čvrstejša in vaše noge močnejše?

Spencer Althaus, Shanon Rosenberg in Brenda Blanco iz BuzzFeeda se je odločil, da to preveri. Vsak od njih je delal počepe 30 dni. 100 počepov v enem dnevu. Zdi se, da je tako težko?

Pot do uspeha

»Moje noge so bile vedno večje od moje zadnjice. Nikoli nisem razmišljala o tem, da bi delala kakšne posebne vaje, a ta eksperiment je spremenil način, kako razmišljam o svojem telesu,« je Shanon povedala v videu BuzzFeed.
Fantje so prvi dan preživeli v dobrem razpoloženju. Brenda se je odločila, da bo v eni seriji naredila počepe 25-krat. Kot rezultat, je uspela 4 takšne pristope na dan z odmori. Spencer se je odločil delati počepe z mreno na ramenih. Naslednji dan so se pojavile prve težave.
"Ko sem se zbudil, se nisem mogel premakniti," je dejal Rosenberg o občutkih po prvem dnevu. "Težje je, kot sem mislil."
Naslednje jutro je Brenda s težavo hodila po stopnicah, medtem ko tretji udeleženec poskusa, Spencer, ni odnehal. V telovadnici telovadi 6-krat na teden, tako da mu je bilo 100 počepov zmožnih od prvega dne izziva. Moški je priznal, da bi lahko naredil več.

Šesti dan testa so fantje iz BuzzFeed opazili spremembe v svojem videzu in počutju.
"Na nek način je to disciplina," je rekla Brenda.
Deseti dan je Spencer opazil, da so njegove mišice postale močnejše in širše, kot so bile prej. Zato je bil nad dogajanjem še toliko bolj navdihnjen. Althaus je tudi opazil, da je njegova zadnjica postala bolj čvrsta. Shannon je povedala, da dela počepe v javnosti, drugače preprosto nima časa drugič. Vendar je to ne ovira pri nadaljevanju izzivov in ohranjanju forme.

Rezultati

"Moje noge izgledajo, kot da bi bile ročice bodibilderja," je v videu delila Brenda. - Samo poglej! So super trdi. Bog, kako so močni! Ne vem, kaj naj s takšno močjo. Ne, resno, to je zelo kul. Vsak dan se pogledati v ogledalo in videti, da si to, kar si, je neprecenljivo.”
Do konca izziva je Shanon lahko naredila 60 počepov brez odmora, na kar je bila zelo ponosna.
Spencer je priznal, da v teh 30 dneh ni opazil nobenih opaznih vidnih sprememb, vendar je čutil, da je postal močnejši in bolj vzdržljiv.

Rezultati so bili prijetni, predvsem pa nepričakovani. Dejansko je poleg dejstva, da so udeleženci eksperimenta "napumpali" zadnjico, redna telesna aktivnost pozitivno vplivala na fizično stanje in vzdržljivost vseh. In glavna stvar je, da lahko tako, korak za korakom, začenši z majhnim, navadite sebe in svoje telo na trening.
Če imate vsak dan 20 minut, zakaj jih ne bi porabili za ta izziv? Mislim, da vam ne bo žal, saj vas bo rezultat presenetil. Po prvem tednu boste začutili opazno preobrazbo svojega telesa. Začnimo?

Pred izvedbo kompleksa se obvezno ogrejte: pomagalo bo, da bodo mišice bolj prožne in vadba učinkovitejša. Poleg tega bo zmanjšala verjetnost poškodb sklepov.

Za boljše delo glutealnih mišic je treba počepe izvajati čim globlje. Da ne poškodujete kolenskih sklepov, ne delajte nenadnih gibov.

Vadba razgiba spodnji del telesa: noge in zadnjico. Vendar bodite pozorni tudi na zgornjega:

zategnite trebuh;
poravnajte hrbet;
glej naravnost.

Vsako vajo izvajajte 10-krat z minimalnimi odmori.

Dodatna oprema ni potrebna. Pravzaprav sploh ne potrebujete obrazca. Če vaša oblačila ne omejujejo gibanja, lahko ta kompleks izvajate kjer koli: doma, v službi ali na počitnicah.

1. Redni počepi

Redni počepi izboljšajo stanje vseh mišic nog.

Pojdite čim nižje. Toda poskrbite, da bo vaš hrbet ostal popolnoma raven. Kot hrbta mora biti približno enak kotu golenic. Težo enakomerno porazdelite med pete in prste.

2. Plie

Plie pomaga narediti vaše noge vitkejše in zadnjico bolj zaobljeno.

Prste na nogah obrnite na stran. V idealnem primeru želite oblikovati eno linijo stopal, vendar je kot zasuka odvisen od vaše gibčnosti in koordinacije gibov. Gladko se spustite čim globlje, pri čemer občutite napetost na notranji strani stegna. Ne spuščajte glave in ne glejte v noge.

3. Počepi in stranski dvigi nog

Poleg mišic nog bočni dvig nog deluje na poševne mišice in spodnji del hrbta.

Dvignite nogo čim višje, ne da bi telo nagnili vstran. Naredite 10 ponovitev z menjavo nog.

4. Vrtiljak

Rotacija medenice vam omogoča globlje delo na notranji strani stegna.

Spustite se na desno nogo in dvignite skozi levo. Spremeni smer. Spustite se tako globoko, kot bi pri običajnem počepu, hrbet pa imejte vzravnan.

5. Počepi in dvigi nog

Dvig noge iz stoječega položaja vam omogoča dodatno obremenitev hrbtne strani stegna, zadnjice in trebušnih mišic.

Med počepom ne pozabite držati hrbta naravnost. Ne nagibajte se naprej, ko premikate nogo nazaj. Naredite 10 ponovitev z menjavo nog.

6. Globok počep s trojno vzmetjo

Običajni počep, zapleten z zamahom na spodnji točki.

Čepnite globoko navzdol, premikajte medenico navzgor in navzdol z amplitudo največ 10 cm, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. Kljub napetosti v nogah se med dvigovanjem poskušajte izogniti sunkom.

7. Sumo + udarec

Globok počep, nato pa dvigovanje in obračanje noge v krogu dodatno obremeni mišice zadnjice, pa tudi notranjo in zadnjo površino stegna.

Dvignite nogo za približno 45 stopinj. Med dvigovanjem poskušajte ne upogniti noge ali hrbta med globokim počepom.

8. Stranski počepi

Iz začetnega položaja (stoje) naredite korak vstran in se spustite čim globlje. Stopala poskušajte postaviti čim širše.

To vam bo omogočilo, da maksimalno obremenite notranje stegno in spodnje mišice zadnjice.

9. Smučarski počepi

Vzmetno gibanje v spodnjem položaju deluje globlje na zadnji strani stegna.

Globoko počepnite, naredite dva zamaha medenice z majhno amplitudo in se vrnite v začetni položaj. Namišljene smučarske palice "vzemite" v roke, vendar ne trzajte.

10. Poskočni počepi

Končna pliometrična vaja: globok počep s poskokom. Pliometrične vaje pomagajo oblikovati skladno postavo in se izogniti preveč razviti zadnjici.

Skočite čim višje, izvajajte vajo v najvišjem možnem tempu. Toda hkrati pazite, da so počepi globoki.

Če je to za vas preveč preprosto:

ponovite kompleks (1-3 krat);
vzemite utež (dumbbeli, steklenica, bučka ali čivava).

Počepi so najboljša vaja za ohranjanje tonusa zadnjice. Poleg tega ta učinkovita vaja za povečanje mišične mase vključuje delo več mišičnih skupin hkrati.

Počep je osnova vsakega fitnes kompleksa. Ta članek vam bo pomagal ugotoviti, ali je mogoče s 100 počepi vsak dan doseči pomembne rezultate in okrepiti svojo zadnjico.

Prednosti počepa

Okrogla zadnjica in močne noge pa niso edine prednosti, počep katalizira rast drugih mišic pri športnikih. Z

Obstaja veliko različic izvajanja ene od glavnih osnovnih vaj, vendar je osnovna biomehanika v vseh primerih podobna.

Poglejmo še druge prednosti:

Povečana mišična masa in vzdržljivost zaradi povečane proizvodnje testosterona.
Hujšanje. Količina in obseg mišic sta neposredno sorazmerna s količino pokurjene maščobe.
Funkcionalnost zaradi številnih prednosti.
Ohranjanje gibljivosti telesa. Pri izvajanju celotnega obsega gibanja se razvijejo popolnoma vse mišice nog, kar pomaga preprečiti utrujenost med vsakodnevno aktivnostjo.
Izboljšana koordinacija s povečano mobilnostjo in močjo. Počep je osnova za druge vaje za noge.
Povečane telesne zmogljivosti, kot sta tek in skakanje.
Preprečevanje poškodb. Z razvojem pomožnih mišic bokov in križa se zmanjša tveganje za poškodbe, telo ohranja stabilen položaj, odpravljajo se šibke točke.
Razvoj jedrne mišice. Pravilna tehnika izvajanja obremeni trebušne mišice.
Koristi za sklepe. Delo vključuje kolena, gleženj in kolčne sklepe, ki porazdelijo obremenitev. To izboljša njihovo stanje.
Praktičnost. Počepnete lahko kjerkoli in kadarkoli.
Raznolikost. Vsakdo lahko izbere metodo po svojih željah, naj bo to plie, počep s palico ali razlike v številu pristopov.
Stroškovno učinkovito – navsezadnje počep ne zahteva posebne opreme ali kakršnih koli stroškov. Doma lahko preprosto vzamete sod vode, da povečate obremenitev.
Povečanje kazalcev moči. Velik obseg gibanja pomeni porabo energije za telo, kar poveča vzdržljivost na splošno.
Naravnost gibov vadbe, ki je telesu znana, uporablja ogromno število mišic. Obremenitev pade tudi na zadnji del stegna, spodnji del hrbta in hrbet. Poleg tega se poveča fleksibilnost.
Indikator razvoja. Ocenite svojo telesno pripravljenost z globokimi počepi in si prizadevajte za izboljšanje.

Pomembno! Pri izvajanju počepov ne prezrite varnostnih ukrepov. Predhodno se ogrejte, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Gibov ne izvajajte prenaglo, globoko počepnite. Hrbet imejte vzravnan, glejte naprej in napnite trebušne mišice.

Rezultati poskusov

Ob upoštevanju vseh prednosti vadbe ni težko predvideti učinka. Ljudje, ki so se odločili za dnevne počepe, so rezultate občutili v nekaj dneh.

Poleg povečanja kazalcev vzdržljivosti se oblika zadnjice in relief nog spremenita na bolje, obseg pasu pa se zmanjša.

Udeleženci so prepričani, da se jim za doseganje rezultatov ni treba mučiti z dvournimi vadbami, dovolj je, da redno izvajajo počepe.