V svetu fitnesa se pogosto razpravlja o tem, ali kardio vadba na tešče pospeši izgubo maščobe. Nekateri verjamejo, da je kardio vadba na tešče učinkovitejša pri kurjenju maščob, medtem ko drugi menijo, da lahko zmanjša učinkovitost in omeji izgubo maščobe.
Kdo ima prav? V tem članku vam bomo povedali, kaj o tej zadevi pravijo znanstvene raziskave, in zagotovili prepričljive dokaze, da vadba po obroku vodi k povečanemu izgorevanju maščob na splošno.
Kardio na tešče kuri več maščobe med telovaditi
Energija, potrebna za krčenje mišic med telesno aktivnostjo, lahko izvira iz dveh virov – ogljikovih hidratov in maščob. Med zmerno intenzivnim vzdržljivostnim treningom pridobite 50-60% energije iz glikogena (ki predstavlja zaloge energije iz ogljikovih hidratov), ostalo pa iz maščob.Ko izpraznite zaloge glikogena tako, da postite čez noč ali več ur ne jeste, se maščobne kisline razgradijo v mitohondrijih, tako da jih telo lahko uporabi kot sekundarni vir energije. Z večjo intenzivnostjo treninga se povečuje tudi vaša odvisnost od ogljikovih hidratov.
V eni študiji, ki je preučevala učinke kardio vadbe na kurjenje maščob, je 6 zdravih moških kolesarilo 60 minut pri nizki do zmerni intenzivnosti.
Skupina št. 1 je študirala na prazen želodec po nočnem spanju. Skupina 2 je jemala glukozo ali fruktozo v odmerku 0,8 g/kg telesne teže za dopolnitev zalog glikogena 1 uro pred treningom.
rezultate. Po 20-30 minutah vadbe je bila stopnja izgorevanja maščob višja v skupini št. 1. Ta trend se je nadaljeval skozi 50-60 minut treninga. Prav tako so opazili večjo količino prostih maščobnih kislin v krvi udeležencev skupine št. 1.
Zaključek. Ta posebna študija kaže, da je skupina, ki je izvajala kardio vadbo, med vadbo pokurila več maščobe. zmerno intenzivnosti na prazen želodec.
Kardio na tešče na splošno ne porabi več maščobe
Opazite, kako zgornji primer poudarja »zmerno« intenzivnost treninga. Raziskave kažejo, da ljudje, ki med vadbo porabijo več maščobe, v preostalem delu dneva dejansko porabijo manj maščobe. Izgorevanje maščobe ni kratkotrajen proces, ki traja le nekaj ur, ampak traja več dni.Ko med vadbo porabite več ogljikovih hidratov, bo telo po njej porabilo več maščobe. To, ko je vaš metabolizem povišan več ur ali celo dni po vadbi, je ključnega pomena, ko govorimo o prednostih kardio vadbe na tešče.
Čeprav lahko z vadbo na prazen želodec porabite več maščobe, se lahko celotna intenzivnost vaše vadbe zmanjša. Sposobnost vašega telesa za izgorevanje maščob po vadbi bo oslabljena. Upoštevajte vseh 24 ur na dan in kardio na tešče je manj učinkovit.
Dokazi o učinkovitosti treninga po obroku
Znanstveniki iz Italije so izvedli naslednjo študijo. 8 zdravih mladih moških je izvajalo jutranji kardio v počasnem tempu na tešče ali po obroku.Prehranjevanje je znatno povečalo porabo kisika in dihalni kvocient ( Razmerje CO2/O2). 12 ur po kardio vadbi je bila poraba kisika v skupini na tešče še vedno povišana, medtem ko je bil dihalni količnik znatno nižji, kar kaže na večji učinek izgorevanja maščob.
Skupina, ki je jedla pred kardio vadbo, je 24 ur po vadbi še naprej kurila bistveno več kalorij. Znanstveniki so ugotovili, da "ko se za izgubo maščobe uporablja zmerno intenziven vzdržljivostni trening, postenje pred vadbo ne poveča izkoristka lipidov ( izguba maščobe); Priporočljiva je telesna aktivnost po lahkem obroku.”
Visoko intenzivna kardio vadba na prazen želodec vas lahko izčrpa
Med treningom, katerega intenzivnost je blizu maksimalne, večina energije prihaja iz glikogena. Če boste izpraznili zaloge glikogena, boste zmanjšali svojo zmogljivost. Ko se zaloge glikogena v mišicah in jetrih izčrpajo in raven glukoze v krvi začne padati, se lahko pojavita utrujenost in omotica, koordinacija in koncentracija pa sta lahko moteni. Shranjene maščobe preprosto ni mogoče presnoviti dovolj hitro, da bi podpirala visok tempo vašega treninga, zaradi česar morate upočasniti ali celo prenehati.Čeprav raziskave še potekajo, je že mogoče potegniti več zaključkov. Kardio na tešče z enakomernim tempom lahko med vadbo porabi več maščobe, vendar se bo izguba maščobe po vadbi zmanjšala. Med visoko intenzivnim treningom na splošno in zlasti kardio vadbo je treba obnoviti raven glikogena, da dosežemo optimalno zmogljivost in učinkovitost. Če izvajate kardio vadbo na prazen želodec in ne morete vzdrževati zadostne ravni energije, boste zmanjšali učinkovitost vadbe.
Vedno vzdržujte raven energije! Tudi zgodaj zjutraj popijte beljakovinski napitek, pojejte kos sadja ali pojejte pest oreščkov, da boste telesu pomagali pri uporabi učinkovitih virov energije za vašo vadbo.
Jutranji tek je odličen način za hujšanje in toniranje telesa. Poleg tega so na voljo vsem, zaradi česar so neverjetno priljubljeni. Kaj pa zajtrk? Kaj izbrati: tek zjutraj na prazen želodec ali je bolje malo prigrizniti? Poskusimo razumeti to težko vprašanje.
Najprej se spomnimo glavnih prednosti jutranjega teka. So naslednji:
- Povečanje praga vzdržljivosti. Da bo ta proces učinkovit in hiter, sistematično povečujte obremenitev s povečanjem trajanja in hitrosti teka. Toda tukaj je pomembno, da ne pretiravate - pomembna je postopnost.
- Krepi srčno-žilni sistem. To je zagotovljeno z aktivnim krvnim obtokom med tekom. Tek spodbuja tudi boljšo oksigenacijo organov in tkiv, kar izboljša njihovo delovanje. Okrepijo se tako krvne žile kot srčna mišica.
- Razpoloženje se dvigne. Rezultati raziskav potrjujejo, da človeško telo po pol ure teka začne proizvajati hormone sreče. Zagotovljeno vam je dobro razpoloženje za dolgo časa. Tek je torej čudovito zdravilo za stres in depresijo.
- Oblikuje se lepa postava. S tekom se lahko učinkovito borite z odvečno težo, ki pomaga učvrstiti postavo in izboljšati držo. Toda, da bi pri tem dosegli največje rezultate, se morate držati pravilne prehrane.
Bi morali zajtrkovati pred jutranjim tekom?
Vprašanje, ali morate pred jutranjim tekom jesti, skrbi mnoge, ki se odločijo za jutranji tek. Kdaj je najboljši čas za jesti? Tu se velja obrniti na rezultate ene študije, ki je bila izvedena v Belgiji. Bistvo eksperimenta je bilo ugotoviti, ali vrstni red treninga in zajtrka vpliva na procese hujšanja. V študiji je sodelovalo 28 aktivnih zdravih moških. Med testnim obdobjem se je vsebnost kalorij v njihovi prehrani povečala za 30 %, količina maščob v njej pa za 50 %.
Preiskovanci so bili razdeljeni v dve skupini. Prvi ni treniral, drugi je zajtrkoval pred treningom, tretji pa po njem. Posledično so moški iz prve skupine med poskusom pridobili vsak približno 3 kg. Udeleženci druge skupine so se v povprečju zredili za 1,5 kg, tretja skupina pa je ostala na prejšnji teži in če je prišlo do povečanja, je bilo to nepomembno.
Rezultati so nam to omogočili Presnova maščob je med treningom na prazen želodec boljša. Vendar ne pozabite, da to velja samo za jutranje vaje - trening na prazen želodec popoldne ali zvečer ne bo prinesel podobnega učinka.
Ta študija je govorila o polnem, zadovoljivem zajtrku. Toda lahek zajtrk je treba obravnavati ločeno. Jutranji tek na tešče je dober za postavo, a ne pozabite, da je zjutraj raven sladkorja v krvi minimalna, med telesno aktivnostjo pa vam lahko postane slabo, celo do omedlevice. Torej, če želite shujšati, vam pred tekom zagotovo ni treba jesti, vsekakor pa potrebujete tekočino z majhno količino energijske pijače. Na primer, to je lahko velika skodelica sladkega čaja. Zahvaljujoč sladkorju bo telo prejelo hitro energijo, ki jo potrebuje za intenziven trening, tekočina pa bo pomagala redčiti kri.
Zjutraj je kri vedno precej viskozna in če ne pijete tekočine in se takoj odpravite na vadbo, bo to močno obremenilo srce - veliko težje črpa gosto kri kot tekočo. Ni varno. Zato so pijače zjutraj obvezne.
Pravilna odločitev o zajtrku pred jutranjim tekom je naslednja: še vedno je potreben lahek zajtrk (lahko le pijača), in potem lahko greš teč.
Če ne boste zaužili vsaj majhne količine ogljikovih hidratov, bo vaše telo oslabljeno. Ko je pod obremenitvijo, začne pretvarjati mišično tkivo v energijo, kar ni varno za tiste, ki želijo ohraniti mišice. Zato je vse jasno, ali morate jesti pred jutranjim tekom. Še vedno je potrebno nekaj goriva. In daljša in bolj aktivna kot je vaša vadba, bolj "vroče" potrebujete. Če lahko tečete 15 minut, bo dovolj malo sladkega čaja ali kave. Če so vaši teki intenzivnejši in daljši, potrebujete več energije. Lahko na primer popijete sladkano kavo in pojeste nekaj žitnih piškotov.
Če govorimo o polnem zajtrku, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vitamini, potem mora biti po teku. Vse te komponente so gradbeni material za naše telo.
Kaj pa, če vam ni treba shujšati?
In če je vprašanje, ali je mogoče teči zjutraj na prazen želodec, pomembno za tiste, ki želijo shujšati, kaj pa tisti, ki ne želijo shujšati, ampak tečejo zaradi zdravja in ohranjanja mišičnega tonusa? Zdi se, da se zlahka najeste do sitega. A ni tako preprosto.
Če boste zajtrkovali obilno, je možno tudi, da vam najverjetneje sploh ne bo do teka. Poleg tega bo telo zaposleno s prebavo hrane in če mu hkrati daste telesno aktivnost, se morda ne bo spopadlo. Lahko se počutite slabo, težo, nelagodje v trebuhu in številne druge negativne posledice. Če torej ne morete teči na prazen želodec, lahko zajtrk razdelite na dva dela: pred tekom pojejte nekaj lahkih ogljikovih hidratov, po njem pa beljakovine in goste jedi.
Če povzamemo, ali je mogoče jesti pred jutranjim tekom, poudarimo naslednje: Ključne točke:
- Če želite shujšati, vam ni treba polno zajtrkovati. Popijte nekaj pijače, glavno hrano pa pojejte pozneje.
- Če so vaše vadbe zelo intenzivne, dajte telesu malo goriva z zaužitjem majhne količine ogljikovih hidratov pred vadbo.
- Če ne nameravate shujšati, je najboljša možnost, da obilen zajtrk razdelite na dva dela: enega pojejte pred poukom, drugega po.
Kaj jesti pred jutranjim tekom
Kaj boste jedli pred jutranjim tekom, bo odvisno od časa, ki ga imate med zajtrkom in tekom. Načeloma, če je ta čas lahko nekaj ur, si lahko privoščite obilen zajtrk, če pa približno pol ure, naj bo hrana dokaj lahka. Glavni vir energije pred vadbo so ogljikovi hidrati. Hitre dajejo energijo skoraj takoj, počasne pa jo nasitijo za dolgo časa.
Kaj jeste pred jutranjim tekom? Najboljša možnost zajtrka je morda sadje. Poleg hitrih ogljikovih hidratov vsebujejo vitamine in minerale, kar je zelo pomembno, saj se med tekom potimo in telo izgublja te potrebne sestavine. Počasni ogljikovi hidrati za zajtrk so prav tako pomembni. Njihovi odlični viri so kaša(zlasti ovsena kaša in ajda), pa tudi večzrnati kruh ali toast. Lahko se doda jutranjim obrokom med– vsebuje zdrave hitre ogljikove hidrate, veliko vitaminov in mineralov, aminokislin.
Poleg čaja in kave lahko izberete kakav s posnetim mlekom, ki zjutraj tonizira telo, ali sadni smoothie.
Ne pozabite na tekočino. Telo ga med tekom aktivno izgublja, rezerve pa je treba obnoviti, da preprečimo dehidracijo. Po prebujanju popijte nekaj kozarcev vode, pijte tudi majhne požirke med tekom in po njem.
Kaj jesti po jutranjem teku: možnosti
Pol ure po treningu si lahko privoščite malico. Pomembno je, da telesu zagotovimo vse potrebne snovi. Tukaj je nekaj dobrih primerov zajtrkov po jutranjem teku:
- Piščančje prsi. Je nizkokalorična in jo lahko pripravimo na povsem različne načine. Piščanec vas odlično nasiti, omogoča obnavljanje beljakovinskih zalog v mišicah in daje energijo za dolgo časa.
- Banana. Banane lahko uživate pred in po teku. Zagotavljajo hitro energijo in preprečujejo utrujenost. Iz banane, jagodičevja in mleka lahko pripravite zdrav smuti - sestavine preprosto mešajte v blenderju nekaj minut. Treba je opozoriti, da banane vsebujejo edinstveno mešanico vitaminov in mineralov, ki povečujejo vzdržljivost športnikov.
- Sadna solata. Najboljša možnost je, da po treningu nasičite telo z vitamini, minerali in ogljikovimi hidrati, ki jih potrebuje. Pomaranče, jabolka, grenivke, jagode in druge izdelke lahko mešate po lastni presoji. Kot preliv lahko uporabite nemasten jogurt.
- Mandelj. Vsebuje veliko antioksidantov in pomaga normalizirati raven holesterola v krvi. Dodate ga lahko zajtrku po teku, če je to kaša, sadna solata, smutiji ipd.
- ovseni kosmiči. Ovseni kosmiči so eden najbolj zdravih in priljubljenih zajtrkov na svetu. Če ga zaužijete po teku, se lahko ves dan počutite vedri in polni energije. Vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo pri čiščenju telesa. Ovseno kašo lahko zaužijete z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, jagodami ipd.
- Jogurt. Za hitro malico po teku lahko uporabite grški jogurt s koščki sadja in oreščki. Vsebuje veliko beljakovin, ki pomagajo graditi mišice in pospešujejo presnovne procese. Izbirajte pa jogurt, ki ne vsebuje umetnih arom ali sladil.
Zdaj veste, kaj morate jesti pred jutranjim tekom in kaj po njem. Pomembno je poslušati svoje telo in mu dati tisto, kar potrebuje. Prav tako je pomembno, da se ves dan pravilno prehranjujete, saj je od tega, kako in kaj jeste, odvisna produktivnost vaše vadbe. Pomembno je, da se ne prenajedamo, pa tudi ne dovolimo, da se telo izčrpa, sicer posledice morda ne bodo najboljše.
Ali je mogoče teči na prazen želodec: video odgovor
Mnogi profesionalni bodybuilderji in sošportniki izvajajo kardio vadbo zjutraj na prazen želodec, da bi pokurili več maščobe. Zožnik izkopava znanstvene podatke o tem vprašanju.
Logika te strategije temelji na dejstvu, da ima naše telo po jutranjem prebujanju majhne zaloge glikogena, ki je bil uporabljen kot vir energije med spanjem, zato bo kardio na tešče pokuril več maščobe. In čeprav se ta strategija na prvi pogled morda zdi mamljiva, znanost ne podpira kardio vadbe na tešče kot učinkovitejšega načina za izgubo maščobe kot vadba po obroku.
Kratka fiziologija izgorevanja maščob
Da bi razumeli celotno sliko, je treba pogledati v fiziologijo izgorevanja maščob. Izgorevanje maščobe poteka v treh fazah:
- Mobilizacija maščobnih kislin (lipoliza) – »raztapljanje«, razgradnja maščobnih celic v maščobne kisline,
- Transport maščobnih kislin
- Oksidacija maščobnih kislin (kurjenje maščob kot vir energije).
Mobilizacija je sproščanje maščobnih kislin iz maščobne celice. Ta proces nadzira predvsem hormon inzulin, pa tudi kateholamini, medtem ko pri tem procesu sodelujejo rastni hormon, kortizol in drugi hormoni.
Na naslednji stopnji se maščobne kisline, ki se sprostijo iz maščobne celice, prenesejo v krvni obtok. Zadnja stopnja je oksidacija, to je izgorevanje maščob v tkivih, ki potrebujejo gorivo – mišicah, jetrih in srcu.
Pregled raziskovalca Schoenfelda
Leta 2011 je strokovnjak predstavil poglobljen pregled v reviji Strength and Conditioning Journal z naslovom "Ali kardio na tešče res poveča izgorevanje maščobe."
Znanstvenik je na začetku svojega dela poudaril, da je razmišljanje o izgorevanju maščobe, ki se kot vir energije uporablja samo med treningom, kratkovidna strategija. Človeško telo je dinamičen sistem, ki se nenehno prilagaja in uravnava delež maščob in ogljikovih hidratov, ki se uporabljajo kot vir energije. Do te regulacije pride zaradi proizvodnje hormonov, aktivacije encimov in drugih dejavnikov, ki se lahko kadarkoli spremenijo. Običajno, če med vadbo porabite več maščobe, bo vaše telo v času počitka porabilo več ogljikovih hidratov kot vir energije in obratno.
Izgorevanje maščob torej ne bi smeli obravnavati v kratkem obdobju treninga (od ure do ure), ampak dolgoročno. Le tako bo človek lahko opazil pomembne spremembe v telesni sestavi.
Znanstvenik Horowitz je primerjal, kako so maščobe izgorele pri ljudeh s povprečnimi vadbenimi izkušnjami med vadbo različnih intenzivnosti. Med poskusom so udeleženci vrteli pedala sobnega kolesa z različno intenzivnostjo v 4 treningih. Pri prvih dveh treningih so preiskovanci zaužili ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom v 30., 60. in 90. minuti, medtem ko:
o Prva vadba je bila izvedena pri 25% maksimalne porabe kisika (nizka intenzivnost).
o Drugi je na ravni 65% MOC (zmerna intenzivnost).
Med preostalima dvema treningoma so subjekti trenirali z enako intenzivnostjo, vendar na tešče in brez hrane med samo vadbo.
Posledično je bilo ugotovljeno, da med treningom z nizko intenzivnostjo in porabo ogljikovih hidratov proces razgradnje maščob ali lipolize (pri kateri maščobne celice sproščajo maščobne kisline, vendar še ne pride do izgorevanja maščob) zmanjšal za 22 % v primerjavi s treningom na tešče.
Vendar, dokler vadba ni presegla meje 80-90 minut, je bila oksidacija maščob (samo izgorevanje) enaka med vadbo na tešče in vadbo z ogljikovimi hidrati.
Med zmerno intenzivnim treningom, ne glede na to, ali so bili zaužiti ogljikovi hidrati ali je bil trening na prazen želodec, je bila stopnja oksidacije maščob enaka tudi po tem, ko so preiskovanci presegli mejo treninga ure in pol. In to kljub 20-25% zmanjšanju procesa lipolize in povečanju koncentracije prostih maščobnih kislin (maščobne kisline, ki so pripravljene na oksidacijo) v krvi.
Druga študija je ocenila, kako uživanje ogljikovih hidratov pred in med vadbo vpliva na izgorevanje maščob.
V randomizirani študiji z uporabo navzkrižne zasnove in slepe zasnove je 7 vzdržljivostnih športnikov poganjalo sobno kolo 120 minut pri 63 % največje izhodne moči, čemur je sledil cikel treninga, v katerem so subjekti poganjali pedala čim hitreje. Kot v zgornji študiji,udeleženci so trenirali z različnimi intenzivnostmi v 4 treningih.
1. NMed prvim treningom so subjekti prejeli placebo pred in med treningom.
2. Nin drugi - placebo 30 minut pred treningom in ogljikovi hidrati vsakih 15 minut pred koncem.
3. Nin tretji - ogljikovi hidrati 30 minut pred in placebo med treningom.
4. Nin četrti - ogljikovi hidrati pred in vsakih 15 minut med treningom.
Rezultat: Ni dokazov, da uživanje ogljikovih hidratov pred ali med vadbo moti oksidacijo maščob.
Schoenfeld poudarja, da ti dve študiji kažeta, da se med zmerno in visoko intenzivnim kardio treningom na tešče bistveno več maščob razgradi kot oksidira. Hkrati se maščobne kisline, ki niso bile podvržene procesu oksidacije, pretvorijo nazaj v maščobno tkivo, zaradi česar je povečan lipolitični učinek (razgradnja maščobe), ki ga zagotavlja trening na tešče, izničen.
Poenostavljeno povedano, med treningom na tešče naše telo ne izkoristi v celoti maščobe, ki se sprošča iz maščobnih celic v prosti obliki za kurjenje, saj koncentracija maščobe v krvi presega sposobnost telesa, da jo uporabi kot vir energije.
Slabosti treninga na prazen želodec
Strokovnjak American Councilon za vadbo Pete McCall ugotavlja, da se zaradi povišanega jutranjega hormona kortizola maščobne kisline, ki jih med vadbo ne porabijo, ne pretvorijo le nazaj v maščobno tkivo, ampak se najverjetneje najdejo zatočišče v predelu trebuha. Strokovnjak poudarja, da namesto da pokurimo več maščob z vadbo na prazen želodec, lahko dejansko naredimo svoj trebuh manj privlačen.
Znanstveniki z univerze Yale so ugotovili, da obstaja povezava med povečanim kortizolom in kopičenjem maščobe na predelu trebuha.
Spomnite se lahko tudi študije z metodo navzkrižnega oblikovanja, ki so jo izvedli korejski znanstveniki leta 1999:
Strokovnjaki so primerjali učinek treninga na prazen želodec s treningom, pred katerim je bila zaužita mešanica glukoze in mleka. Rezultati so pokazali, da je uživanje glukoze v mleku pred vadbo povzročilo pomembnejši porast povečane porabe kisika po vadbi (učinekEPOC) v primerjavi s treningom na prazen želodec.
Schoenfeld ugotavlja, da so druge študije odkrile podobne rezultate. To je pokazatelj, da ima uživanje hrane pred vadbo prednost pred vadbo na tešče, saj vam omogoča, da med počitkom porabite več kalorij.
Dejstvo je, da trening po jedi omogoča intenzivnejši trening, kot če človek trenira na prazen želodec. To je povsem naravno, saj če telo pred treningom prejme določeno količino energije, lahko človek trenira bolj intenzivno. Posledično lahko zaradi večje intenzivnosti treninga oseba porabi več kalorij tako med samim treningom kot tudi po njegovem zaključku zaradi izrazitejšega EPOC učinka.
Najbolj dragocena raziskava
Leta 2014 je bila v Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) objavljena ena najdragocenejših študij, ki je primerjala trening na tešče in po obroku. Znanstveniki niso preučevali stopnje vpliva obeh vadbenih strategij na proces lipolize ali oksidacije maščob, temveč posledične spremembe v telesni sestavi.
Namen eksperimenta je bil preučiti spremembe maščobne in brezmaščobne mase pri vaditeljih bodisi na prazen želodec ali po obroku. V 1 mesecu je 20 oseb opravilo 1 uro zmerno intenzivnega kardio treninga 3-krat na teden. V tem primeru so bili udeleženci razdeljeni v 2 skupini:
o skupinaAZjutraj sem treniral na tešče.
o skupinaB- po jedi.
Pomembno je tudi omeniti, da sta obe skupini sledili načrtu prehranjevanja, ki so ga nadzorovali raziskovalci, z enakim energijskim primanjkljajem 500 kcal in razmerjem makrohranil. Rezultat raziskave:
Spremembe v telesni sestavi, ki so bile opažene zaradi kombinacije hipokalorične diete z aerobnim treningom, so bile enake ne glede na to, ali so subjekti trenirali na tešče ali po obroku.
Vadba na prazen želodec ne porabi več maščobe
V razpravi o rezultatih študije so znanstveniki navedli:
Pred tem so domnevali, da trening na tešče spodbuja telo, da za gorivo uporablja maščobe namesto ogljikovih hidratov, s čimer se telesna maščoba zmanjša v večji meri kot trening po obroku. Podatki iz naše študije zavračajo veljavnost te hipoteze. Čeprav sta obe skupini izgubili znatno količino teže in maščobne mase, ni bilo razlik v končnih rezultatih ne glede na prehranski status.
Na podlagi vseh zgoraj navedenih informacij lahko ugotovimo, da za končni rezultat pri izgorevanju maščob ni pomembno, kdaj in pod kakšnimi pogoji treniramo. Vse je odvisno od osebnih preferenc vsake osebe. Posebej velja omeniti, da niti kardio na tešče niti trening po jedi ne bosta prinesla rezultatov, če ne upoštevate zakona energetskega ravnovesja. Na koncu se bo o vsem odločilo, ali ste dnevno porabili več kalorij, kot ste jih prejeli s hrano.
Mimogrede, avtorji zgornje študije še vedno priznavajo, da zaradi relativno kratkega obdobja eksperimenta in majhne skupine preiskovancev ne moremo izključiti možnosti, da ima pod določenimi pogoji lahko taktika treninga na tešče svoje prednosti. Opozoriti je treba, da je za končno rešitev razprave potrebno izvesti dolgotrajne študije z uporabo večje skupine subjektov.
V obrambo kardio vadbe na tešče
Katere »določene pogoje« so omenili znanstveniki? Morda o treningu na tešče, da bi dosegli zelo nizek odstotek telesne maščobe?
Doktor športne fiziologije Jim Stoppani v svojem članku o kardio vadbi na tešče ugotavlja, da je pri svojem delu s strankami ugotovil, da kardio vadba na tešče pomaga znebiti se najbolj trdovratne plasti maščobe.
Na primer, večina moških je nagnjena k kopičenju maščobe na trebuhu in spodnjem delu hrbta, medtem ko se ženske nagibajo k kopičenju več maščobe na stegnih in zadnjici. Ko oseba doseže vmesni uspeh v procesu hujšanja, se znebi znatne količine maščobe, vendar njeno telo ni videti dovolj izklesano, se ti deli telesa upirajo do zadnjega.
V letih svojega trenerskega dela je Stoppani opazil, da ko se človek znebi večine maščobnega tkiva, kardio na tešče omogoča, da se znebite najbolj trdovratne maščobe na "problematičnih" delih telesa. Hkrati znanstvenik ugotavlja, da o tem ni znanstvenih dokazov. To je le opažanje.
Fitnes strokovnjak in nutricionist Lyle MacDonald deli isto mnenje kot Stoppani. Specialist poudarja, da je odločilni dejavnik pri tem, ali je kardio strategijo priporočljivo uporabljati na prazen želodec, trenutni odstotek podkožne maščobe v človeškem telesu.
MacDonald ugotavlja, da za mnoge ljudi z dokaj nizkim odstotkom telesne maščobe (približno 12% za moške in 19-22% za ženske) nadaljnje izgorevanje maščobnega tkiva postane problem. To je razloženo z dejstvom, da ko se znebimo maščobe, se v našem telesu zgodi vrsta prilagoditvenih sprememb, katerih namen je upočasniti proces mobilizacije maščobnih kislin. Poleg tega slabo prekrvavitev na predelih, kjer se nabira trdovratna maščoba, še oteži nalogo.
Ljudem z razmeroma nizko telesno maščobo, ki jo želijo še dodatno zmanjšati, Lyle MacDonald priporoča različne strategije, vključno s kardio vadbo na tešče, ki bo verjetno povečala mobilizacijo prostih maščobnih kislin in celo izboljšala pretok krvi na področja s trdovratno maščobo. Hkrati znanstvenik ugotavlja, da za osebo s povprečnim odstotkom telesne maščobe (nad 12% za moške in 19% za ženske) kardio na prazen želodec ne bo prinesel dividend.
Pomembno je omeniti, da MacDonald ne trdi, ampak le nakazuje z besedno zvezo "... kardio na tešče ... bo verjetno povečal mobilizacijo maščobnih kislin." Hkrati strokovnjak pravi naslednje:
Najboljši čas za kardio vadbo je kadarkoli, pod pogojem, da se te vadbe izvajajo redno. Če želite telovaditi zjutraj pred jedjo, super, če po jedi, super. V tej situaciji je veliko bolj pomembno posvetiti pozornost samemu treningu kot pa skrbeti, kdaj točno trenirati.
Sklepi:
Spremembe v telesni sestavi, ki jih opazimo pri kombinaciji aerobne vadbe in energijsko pomanjkljive prehrane, bodo enake ne glede na to, ali oseba telovadi na tešče ali po obroku. Zato lahko tisti, ki želijo izgubiti maščobo, vadijo kadarkoli želijo. Vse je odvisno od osebnih preferenc vsakega posameznika.
Zaradi objektivnosti je treba omeniti, da je izvajanje kardio vadbe na prazen želodec lahko v teoriji upravičena strategija, vendar le pod pogojem, da je odstotek podkožnega maščevja v telesu človeka že precej nizek, vendar se kljub prizadevnemu treningu in prehranjevanju v kalorijskem deficitu ne more znebiti najtrdovratnejše plasti maščobe.
Znanstveni viri:
o Vadba na tešče za hitrejšo izgubo teže, Mednarodno združenje športnih znanosti (ISSA)
o B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, februar 2011; vol. 33
o B. Schoenfeld, A. Aragon, Spremembe sestave telesa, povezane z aerobno vadbo na tešče v primerjavi z aerobno vadbo brez, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
o Ali kardio vadba na tešče prinaša pomembne koristi, Ameriški svet za vadbo (ACE)
o Moyer A., Rodin J., Odziv kortizola povzročen s stresom in porazdelitev maščobe pri ženskah, Obes Res. 1994 maj; 2 (3): 255-62
o Epel E., Moyer A., S stresom povzročen kortizol, razpoloženje in porazdelitev maščobe pri moških, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15
o Kardio vadba zjutraj na tešče, jymsupplementscience.com
o Kardio vadba na tešče in izguba maščobe – vprašanja in odgovori, bodyrecomposition.com
Kardio vadba na tešče ali kardio vadba »na tešče« velja v fitnes skupnosti za skoraj univerzalno zdravilo, ko gre za delo na razbremenitvi mišic. Zagovorniki kardio vadbe na tešče so prepričani, da učinkovitejše metode za kurjenje maščob ni.
Teorija
Ko poskušamo izslediti izvor teorije kardio vadbe na tešče, se neizogibno dotaknemo publikacij nekdanjega lastnika znamke Musclemedia in EAS Billa Phillipsa, ki je trdil, da 20 minut kardio vadbe na tešče je veliko učinkovitejše od 60 minut vadbe po jedi . Phillips pojasnjuje svojo trditev s tem, da je telo na tešče, ko je raven glikogena v krvi nizka, prisiljeno pridobivati energijo za močno telesno aktivnost iz lastnih maščobnih zalog. Po tej teoriji z uživanjem hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, telesu zagotovite zunanji vir energije, kar ima za posledico zmanjšano potrebo po uporabi shranjenih zalog energije, kot je maščoba.Ti argumenti zvenijo precej prepričljivo in imajo znanstvene dokaze. Ko vadite na prazen želodec, bo vaše telo kurilo svoje maščobne zaloge bolj aktivno kot pri vadbi po zajtrku. Z drugimi besedami, s treningom na tešče boste porabili več maščobe kot z treningom po jedi.
Toda ali se je vredno osredotočiti na maščobe, porabljene med treningom?
Poskusimo na to pogledati drugače. Z malo energije pred treningom izboljšate svojo zmogljivost, ti ogljikovi hidrati pa pridejo v telo ravno v času, ko jih najbolj učinkovito porabi – ko je absorpcija ogljikovih hidratov v mišične celice in občutljivost na inzulin največja. In kaj, če povečana učinkovitost treninga hrane vodi do učinkovitejšega izgorevanja maščob ves naslednji dan?
Kot lahko vidite, v nasprotju s splošnim prepričanjem med številnimi bodybuilderji ta scenarij ni tako preprost in nedvoumen.
Kaj pravijo študije?
Številne raziskave kažejo, da vnos ogljikovih hidratov pred vadbo med vadbo 25-50% od največje aerobne zmogljivosti (VO2 max) zmanjša intenzivnost izgorevanja maščob. To je pričakovan rezultat, čeprav je treba opozoriti, da so bili ti podatki pridobljeni s študijo neusposobljenih ljudi. Vendar pa so poskusi, v katerih so subjekti dobivali ogljikove hidrate pred intenzivnejšo vadbo, dali mešane rezultate. Coyleova študija je pokazala, da pri treniranih moških, ki so izvajali kardio 65-70% od VO2 max Vnos ogljikovih hidratov ni zmanjšal intenzivnosti izgorevanja maščob v prvih 120 minutah treninga.Horowitz in drugi so primerjali učinek ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na zmogljivost zmerno treniranih moških pri nizkih obremenitvah ( 25 % največjega VO2) ali zmerno ( 68 % največjega VO2) intenzivnost. Ugotovitve so bile podobne Coyleovim. V skupini, ki je prejemala nizkointenzivne vadbe, v prvi 80 minut treninga, stopnja izgorevanja maščob ni bila nižja kot v kontrolni "lačni" skupini. Pri stopnji obremenitve 68% glede na VO2 max ni bilo nobene razlike v intenzivnosti izgorevanja maščobe med »lačnimi« in »nahranjenimi« skupinami.
Izkazalo se je, Pri netreniranih ljudeh kardio vadba na tešče povzroči intenzivnejše izgorevanje maščob , medtem ko pri treniranih osebah ni razlike v stopnji izgorevanja maščob. Vendar vse ni tako preprosto, kot bi si želeli. Študija, ki so jo leta 1997 izvedli Coyle in drugi, je pokazala, da je pri treniranih športnikih ob obremenitvi na ravni 50% od VO2 max vnos ogljikovih hidratov v telo zmanjša intenzivnost izgorevanja maščob. Ali bi lahko pomanjkanje razlike med "lačnimi" in "nahranjenimi" skupinami v Coylovem drugem delu pojasnili z večjo intenzivnostjo vadbe? 65-75% proti 50% v tem primeru?
Novejša študija, ki so jo izvedli Wallis in drugi, še dodatno zamenjuje dejstva. V svoji analizi so raziskovalci primerjali rezultate vbrizgavanja zmerno treniranih ljudi z vodo ali glukozo v odmerku 1,5 g/min pod obremenitvijo 67 % največjega VO2. V nasprotju s Coylovimi rezultati je Wallis ugotovil, da uživanje ogljikovih hidratov med vadbo zavre izgorevanje maščob.
Tako ostaja tema učinkovitosti »kardia na tešče« odprta, saj različni poskusi dajejo različne rezultate pri primerjavi treninga na tešče in treninga po zaužitju ogljikovih hidratov.
Vendar pa vsi ti poskusi upoštevajo izgorevanje maščob neposredno med treningom. In tu se pojavi vprašanje: kaj se zgodi po treningu?
Ali naj si med vadbo prizadevamo pokuriti več maščobe, če dosežemo enake rezultate v 24-urnem obdobju? Z drugimi besedami, razmerje med količino nakopičene in porabljene maščobe v dnevnem ciklu bo odločilo, ali boste postali vitkejši ali ne. Nesmiselno je razmišljati o učinkovitosti izgorevanja maščob znotraj enega samega treninga, saj je ta odvisna od preveč odločilnih dejavnikov – hormonskih, encimskih, transkripcijskih vplivov in številnih drugih pogojev. Gledanje samo na vir energije je preveč poenostavljeno.
Policy brief, ki ga je Schoenfeld objavil leta Revija o moči in kondiciji, se dotika teme kardio vadbe na tešče. Poleg obravnave pomena ravnovesja med shranjeno in pokurjeno maščobo Schoenfeld navaja naslednje točke.
#1 . Običajno, če med vadbo porabite več maščobe, boste po njej porabili več ogljikovih hidratov. Nasprotno, če med vadbo porabite več ogljikovih hidratov, boste v obdobju po vadbi porabili več maščobe.
#2 . Schoenfeld trdi, da visoko intenzivna vadba zavira sposobnost telesa, da med vadbo izgoreva maščobo zaradi zmanjšanega pretoka krvi. To je argument za zagovornike kurjenja maščob, ki verjamejo, da je treba kardio izvajati z nizko intenzivnostjo za najboljše rezultate.
#3 . V nasprotju s prejšnjo trditvijo številne študije kažejo, da je visoko intenzivna kardio vadba učinkovitejša od nizko intenzivne kardio vadbe, ki jo promovirajo fitnes strokovnjaki.
#4 . Schoenfeld ponavlja svoj prejšnji zaključek: Medtem ko je nizkointenzivna kardio vadba bolj učinkovita pri kurjenju maščobe pri netreniranih ljudeh, ta razlika izgine pri preučevanju ljudi z veliko izkušnjami s treningom.
#5 . Izgorevanje maščobe, NE lipoliza, je tisti odločilni dejavnik, ko gre za izgubo maščobe. To pomeni, da tudi če telo sprošča maščobne kisline, je pomembna njegova sposobnost, da jih izgoreva. Po mnenju Schoenfelda pa Med kardio vadbo na tešče lahko pride do lipolize intenzivneje, vendar količina pogorele maščobe ostane enaka. To pomeni, da se bodo neporabljene maščobe spet shranile v telesnih energijskih depojih.
#6 . Schoenfeld ugotavlja še eno zanimivo dejstvo: uživanje hrane pred treningom vodi do povečane porabe kisika po treningu. Z drugimi besedami, če jeste pred treningom, boste po treningu porabili več kalorij. Toda v resnici je to povečanje zanemarljivo in znaša približno 23 dodatnih kalorij v dveh urah po vadbi. Pregled, ki so ga opravili LaForgia et al, je pokazal, da je skok porabe kisika po vadbi majhen in predstavlja 6-15 % skupne porabe kisika v celotnem treningu.
#7 . Schoenfeld poudarja, da med kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja 40-60% skupnih stroškov energije se zagotovi s predelavo telesnih maščob. Čeprav se sliši obetavno, več kot polovica te količine izvira iz intramuskularnih trigliceridov in ne iz prostih maščobnih kislin. Če želimo postati vitkejši, moramo kuriti proste maščobne kisline, pri netreniranih osebah pa to predvsem kuri intramuskularne trigliceride. Trigliceridi se v mišicah izgorevajo na enak način kot glikogen, pri treniranih posameznikih pa je delež trigliceridov, ki se uporabljajo kot vir energije, še večji. Pri vzdržljivostno treniranih osebah znaša ta vir energije do 80% .
#8 . Schoenfeld poudarja pomembno dejstvo, da izgorevanje intramuskularnih trigliceridov ne vpliva na vašo postavo. Vaš videz je odvisen od količine visceralne in podkožne maščobe. Vendar je Van Loonova raziskava to pokazala Intramuskularni trigliceridi predstavljajo približno 50% porabljenih maščobnih rezerv. Torej, čeprav Schoenfeld pravi, da oksidacija intramuskularnih trigliceridov ne izboljša vaše postave, je to res le, če vsa maščoba, pokurjena med treningom, prihaja iz tega vira. A v tem primeru temu ni tako.
#9 . Bodibilderji bi morali biti pozorni na to, kako kardio vadba na tešče vpliva na telesne zaloge dušika. Schonfeld navaja študijo Lemona in Mullina, ki je ugotovila, da trening, ko so glikogenske zaloge izčrpane (kot na tešče), podvoji telesno izgubo dušika v primerjavi s treningom po zaužitju ogljikovih hidratov. Po uri kolesarjenja pod obremenitvijo 61% od VO2 max izgube telesnih beljakovin ostane približno 10,4% skupnih stroškov energije. To je še posebej pomembno za bodybuilderje, ki želijo ohraniti čim več mišične mase. Čeprav to ne pomeni, da so bile zaužite le mišične beljakovine, je to še vedno alarmantna novica. Da bi nadomestili te izgube, bi bilo priporočljivo vzeti dodatek esencialnih aminokislin pred kardio vadbo na tešče. Čeprav to tehnično ne bi bil trening na tešče, študija kaže, da lahko jemanje aminokislin spodbudi izgorevanje maščob in izboljša učinkovitost, pri čemer je prvo verjetno povezano s slednjim.
#10 . Schonfeld trdi, da "trening lakote" zmanjšuje zmogljivost. Čeprav ta argument velja za dolgoročno vadbo vzdržljivosti, ne velja za intenzivnejše, krajše treninge, kot je vadba za moč. V tem primeru so tudi rezultati raziskav zelo dvoumni. Poleg tega tisti, ki redno trenirajo vzdržljivost na tešče, kažejo pozitivne presnovne prilagoditve na ta režim, kar na koncu poveča stopnjo izgorevanja maščobnih kislin.
#11 . Na koncu Schoenfeld poroča, da vadba na tešče ne le ne spodbuja izgorevanja maščob, ampak lahko celo poslabša rezultate v primerjavi z vadbo po jedi. Poleg tega poudarja, da lahko trening na tešče povzroči izgubo mišic.
Končno
Torej, kakšne sklepe lahko potegnemo iz danes dostopnih podatkov o karideoobračanju na tešče? Po eni strani analiza nedavnega dela kaže, da lahko vse metode delujejo, če je glavni cilj kurjenje odvečne maščobe. Če uporabljate kardio vadbo na tešče za sproščanje in izgorevanje telesne maščobe, s tem ni nič narobe. Če kardio vadbo raje izvajate po jedi, ima tudi ta metoda dokazane učinke, kot je rahlo povečanje porabe kisika.Za bodybuilderje, ki skrbijo za svojo postavo, bi bilo primerno jemanje aminokislin BCAA pred kardio vadbo na tešče, da bi nadomestili morebitno izgubo mišičnih beljakovin. Ne glede na to, največji dejavnik uspeha ali neuspeha vašega načrta ni 1-2 uri kardio vadbe, temveč vaša sposobnost, da se držite svoje diete in prehranskega režima. Ne smemo pozabiti, da se rezultati kratkoročnih študij lahko razlikujejo od resničnih praktičnih rezultatov, kjer se sinhronizacija prehrane z režimom treninga izkaže za sekundarni pogoj glede na obseg obremenitev in količino snovi zanke, ki vstopajo v telo. .
V podporo tistim, ki se ukvarjajo s "kardio vadbo na tešče" za izboljšanje zmogljivosti, znanstveni dokazi kažejo, da telo naredi koristne presnovne prilagoditve kot odgovor na vadbo na tešče, čeprav se lahko zmogljivost kratkoročno zmanjša. Trenutno ni podatkov o tem, ali vadba na tešče izboljša učinkovitost pri subjektih, ki nato izvajajo iste vaje po jedi.
Po našem mnenju je mit o učinkovitosti kardio vadbe na tešče za kurjenje maščob zdaj lahko ovržen, čeprav jo lahko neozdravljivi fanatiki metode uporabljajo brez škode, če želijo. Na koncu je vse odvisno od osebnih preferenc. Toda zdaj veste, da se vsi, ki vam za olajšanje in hujšanje svetujejo »kardio vadbo na tešče«, motijo in ne boste izgubili ničesar, če tega nasveta ne boste poslušali.
Pri odstranjevanju odvečne maščobe je pomemben stabilen dnevni kalorični primanjkljaj, ostalo je drugotnega pomena.
Bibliografija:
Tek za hujšanje je poln različnih vprašanj in prav tako različnih odgovorov. Je vadba zjutraj na tešče koristna?
"Je torej mogoče ali ne?" - bo vprašal nestrpen bralec, ki nima možnosti ali želje, da bi zjutraj polno zajtrkoval in nato počakal še celo uro pred treningom. Ja lahko. V nekaterih primerih je celo potrebno. Vendar v nekaterih primerih to ni potrebno in celo nemogoče.
Kaj moremo, naše telo je neverjetno kompleksno in še vedno ne vemo vsega o procesih, ki se v njem odvijajo. Toda nekatera dejstva so že ugotovljena in z veliko verjetnostjo je mogoče trditi, da so resnična in bodo ostala nespremenjena.
Najprej vam povem, kdo je boljši Ne telovadite na prazen želodec. To so ljudje z nagnjenostjo k sladkorni bolezni ali kakršnim koli motnjam v prebavnem sistemu. In na splošno, s kakršnimi koli težavami v telesu. Bolje je najprej obiskati ustreznega strokovnjaka. Po možnosti napreden in vsaj malo povezan s športno medicino.
Tek na tešče za hujšanje
Ljudje, ki imajo zelo konkreten in razumljiv cilj, si prvi zastavijo vprašanje o teku ali kardio vadbi na tešče. Saj je logično. Navsezadnje je priljubljena ideja o sistemu oskrbe telesa z energijo videti takole: "do jutra je zaloga ogljikovih hidratov usahnila in bomo porabili maščobo."
Vse je tako, samo ne tako. Prvič, niste se postili več dni zapored. Včeraj ste verjetno kosili in večerjali.
Telo je bolj zapleteno, kot si mnogi mislijo. Zato ima rezervo ogljikovih hidratov, in to dobro. Rezerviran je za različne primere: v primeru eksplozivne fizične aktivnosti (na primer v primeru nevarnosti), za zagotavljanje energije notranjim organom. In tudi za rezervno oskrbo z glukozo glavnega porabnika energije - možganov.
S tekom na prazen želodec pa ste lahko prepričani, da bo kurjenje maščob večje, kot če bi zajtrkovali. In ne samo višja, ampak višja tudi do 20 %. Vendar to ne pomeni, da boste začeli hujšati hitreje..
Kaj je tukaj narobe? Dejstvo je, da je bil kljub razhajanju mnenj med raziskovalci o koristih ali škodi teka na prazen želodec glavni rezultat za vse enak. Dolgoročno količina maščobe se ne zmanjša.
Poleg tega, ko govorimo o dolgem roku, mislimo na mesece in več dni. Včasih celo 24 ur. Seveda, pod pogojem, da se skupno število kalorij ne spremeni na noben način. In te podatke zagotavlja več verodostojnih virov, vključno z Evropski inštitut za uporabno fiziologijo in Mednarodni inštitut za športne raziskave.
In to se zdi veliko bolj logično kot maščoba, ki je odšla neznano kam. Vendar nam prvi zakon termodinamike lahko pove isto.
Kratek zaključek: Maščobe se lahko znebite in shujšate le tako, da zmanjšate skupni vnos kalorij. Se pravi, porabite manj, kot porabite. Tek ali jutranja kardio vadba na tešče je učinkovita za kurjenje maščob. Vendar so nestabilni in jih nima posebnega smisla uporabljati v ta namen.
Za mišično maso
Za razliko od maščobe, ki je telesu ni problem nadomestiti, je mišično maso nekoliko težje zgraditi. V tem primeru lahko trening na tešče služi dobremu namenu.
To je zato, ker telo, ki ni obremenjeno s prebavo in asimilacijo hrane, lahko do mišic s krvjo dostavi več kisika. Vendar pa je glede na nizko vsebnost glikogena pomembno, da se aminokisline ne izgubijo. Se pravi mišice, če je v telesu malo maščobnega tkiva.
Nekateri raziskovalci so izkopali še nekaj adutov v korist treninga na tešče za bodybuilderje. To je kaskada koristnih hormonskih sprememb in proizvodnje rastnega hormona. Vendar so te študije zaenkrat osamljene in resnih dokazov še vedno ni.
Tek in kolesarjenje
Pri cikličnih športih, kjer ima vzdržljivost ključno vlogo, se vadba na prazen želodec uporablja za treniranje telesa, da optimalno uporablja svoje energetske vire in izboljša zmogljivost. VO2 maks(srkavanje kisika iz zraka).
Na primer, kot je pisalo v reviji Raziskave moči in kondicije, je vključitev "načina na tešče" v proces treninga kolesarjem omogočila povečanje PWR- razmerje med močjo in težo brez izgube vzdržljivosti.
Druge študije
Morda je najpomembnejši predlog, ki ga spodbuja trening na tešče povečanje občutljivosti na insulin. To je anabolični hormon, ki se sprošča ob zaužitju hrane. Hkrati lahko zmanjšana občutljivost za inzulin povzroči neprijetna obolenja, vključno s srčno-žilnimi boleznimi.
Edina težava je v tem, da bo ta učinek izničen, če vadbi na tešče sledi serija neprekinjenih prigrizkov čez dan.
Drugi, tudi napredni nutricionisti in zdravniki, ne govorijo toliko o zmanjšanju ali povečanju občutljivosti na inzulin, temveč o tem, da je pri klasičnih treh obrokih na dan čas, da se raven inzulina normalizira. Kot razumete, s pogostimi obroki njegova raven skoraj vedno ostane nad normalno. In res je slabo, če imajo naslednji živilski izdelki visok glikemični indeks.
Po zadnjih podatkih obstaja pri dolgotrajni praksi uživanja šestih do sedmih obrokov na dan tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in možganske kapi.
Mimogrede, v nasprotju s splošno sprejetim napačnim prepričanjem se delna prehrana sama po sebi ni pojavila kot nekakšna dieta za hujšanje, temveč kot prehransko zdravilo za odpravo zapletov hipoglikemije. Poleg tega je trajanje "tečaja" trajalo le en dan, po katerem se je bilo treba vrniti na običajne 3 obroke na dan.
Ta podatek se morda zdi malo nov za športnike z "neprekinjenim jedilnikom". Toda domneva, da je pogosto prehranjevanje v majhnih porcijah škodljivo za telo, obstaja že od antičnih časov. Medtem ko lahko določena stopnja posta pozitivno vplivati na fiziološke procese. Na žalost o tej zadevi še ni popolnoma zanesljivih informacij.
Vendar pa je znano tudi nekaj drugega: pogosti obroki, na primer 6 obrokov na dan, vendar z enako vsebnostjo kalorij in tako kot pri običajnih 3 obrokih na dan nimajo dokazov o njihovi koristnosti. Vključno s priljubljenimi špekulacijami o njegovih koristih pri povečanju metabolizma in pomembnosti pri izgubi teže.
Nekateri poskusi so pokazali še eno zanimivost. Po intenzivni vadbi je proces naknadnega izgorevanja trajal nekoliko dlje, če je bila pred vadbo prehrana.
Naj povzamemo
1. Trening na prazen želodec je popolnoma oproščen za normalizacijo energetskih procesov v telesu. Teoretično je pomembno, da se športnik nauči racionalno uporabljati shranjene rezerve, vključno z maščobami. Vendar stalen trening na tešče ni priporočljiv.
2. Vadba na prazen želodec ne vodi do izgube teže. Samo zelo kratkoročni učinek. Za kurjenje odvečnega "balasta" ostaja povsem očitno le eno pravilo, ki je staro kot svet - to. Manj jemo, več tečemo.
4. Če imate v načrtu osvajanje maratonov, naj se vaše telo postopoma nauči absorbirati hrano in vodo na poti. Seveda ne špageti s piščančjimi prsi, ampak geli ali kaj podobnega.
5. Vsak organizem je preveč individualen, zato tudi obsežne študije pogosto dajejo zamegljeno sliko, ko gre za fiziološke procese.
Pomembno vlogo lahko igra tudi dejstvo, da se takšne študije običajno izvajajo znotraj ene regije ali celo enega mesta. In tudi če so se rezultati izkazali za precej jasne, se ne upoštevajo takšne nianse, kot je kultura prehrane v določeni regiji ali genetske značilnosti prebivalstva.
Nalaganje...