Pogosto se zgodi, da po ukvarjanju s športom ne vidimo rezultatov. Problematična področja ostajajo problematična in tudi če shujšamo, pogosto ni tam, kjer bi si želeli. Poskusimo razumeti, zakaj se to zgodi, in poskusimo najti individualni pristop do vsakega predstavnika poštene polovice človeštva.

Obstaja več glavnih vrst ženskih figur. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje. Tako lahko ugotovite, kateri tip ste, in v skladu s tem, kateri sklop vaj bo najbolj učinkovit za vaše telo. Predlagane vaje vam bodo pomagale, da se osredotočite na problematična področja in nanje osredotočite glavno telesno aktivnost.

Pravokotni tip

Eden tistih primerov, ko problem kopičenja maščobe ni problem kot tak. Predstavnice nežnejšega spola, ki imajo pravokotno postavo, imajo enako širino na bokih, ramenih in pasu. Primer te vrste figure v Hollywoodu je Avril Lavigne.

Sama deklica je vitka, vendar mora s posebnimi vajami okrepiti svojo mišično maso. To je treba storiti, da pridobite jasnejše obrise silhuete, lepe krivulje pasu in daste elastičnost različnim delom telesa kot celoti. Bodite prepričani, če imate srečo, da ste predstavnik tipa "pravokotnik", se bodo mišice pojavile zelo hitro.

Vsaj dvakrat na teden morate iti v telovadnico. Zatečete se lahko tudi k aerobni vadbi, plavanju in obiskovanju plesnih tečajev.

Predstavnice lepe polovice človeštva, ki imajo to vrsto postave, imajo zelo redko težave s prekomerno težo. Toda tudi če ste pridobili nekaj odvečnih kilogramov, se bodo zaradi povečane vitkosti pravokotnikov odvečni centimetri zlahka spremenili v mišice. Seveda s pravilnim izborom vadbe in prehrane.

vaje

Osnovne vaje so najprej: vadba zgornjih in spodnjih trebušnih mišic. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu in petnajstkrat narediti tri sklope trebušnjakov, sčasoma povečati obremenitev.

Izvedite tudi naslednjo vajo za mišice spodnji tisk: Ko ležite na hrbtu, nekoliko dvignite noge in jih postrignite. Lahko pa tudi rišete številke v zraku, ne da bi spustili noge.

Pri tej vrsti postave se je pomembno osredotočiti pas, zato vam ponujamo nekaj preprostih vaj, s katerimi lahko dobite bolj zapeljivo oblino na tem predelu.

Zelo učinkovito pri kurjenju maščobe v pasu stranski pregib. Lezite na bok. Istočasno dvignite noge in roke od tal, ne da bi jih upognili. Ponovite na vsako stran petnajstkrat v treh stopnjah.

Sledi še ena zelo dobra telovadba ki jih je mogoče narediti doma. Lezite na bok. Poudarek na komolcu. Dvignite spodnji del telesa in ga držite na vrhu trideset sekund, nato pa se spustite navzdol. Čas postopoma povečujemo. Ponovite dvajsetkrat na vsako stran.

Ne pozabi na mišice nog. Da ohranite spodnji del telesa v formi, naredite globoke počepe, dvajsetkrat v treh fazah. Dokončajte to vajo s stranskimi izpadi. Če želite to narediti, pokrčite eno nogo v kolenu, drugo pa iztegnite vstran. V položaju pol počepa preklopite na drugo nogo. Ponovite trikrat deset počepov z izpadnimi koraki.

Zelo dobro je, če doma delate preproste sklece, da ohranite mišice rok v tonu.

Tip v obliki hruške

Ženska hruška najpogosteje ima velike in izbočene boke in zadnjico, ozka ramena in majhne prsi. Za tako predstavnico poštene polovice človeštva je spodnji del telesa težak. Zvezdniška lastnica te vrste ukrivljene postave je igralka in pevka Jennifer Lopez.

Najprej poskusimo definirati, kaj pomeni koncept figure - hruška. Figura hruške- to je tip ženske figure, ki po silhueti spominja na ta sadež. S to postavo imajo ženske težek spodnji del telesa in krhka ramena ter tanek pas. Večina žensk ima to postavo. Polnost bokov in zadnjice je značilna za predstavnice poštene polovice človeštva, ki so imele porod ali imajo sedeč način življenja ali sedeče delo.

Ponujamo vam, drage dame, nabor vaj, ki vam bodo pomagale okrepiti problematična področja, ki so za vas: notranja zunanja, sprednja in zadnja površina stegna, zadnjica, teleta. Ne pozabimo tudi na trebušne mišice. Zelo dobro je, če nosite posebne kratke hlače za hujšanje, ki bodo ustvarile učinek savne. Potem se bo intenzivnost izgube teže povečala. Telesno aktivnost in vadbo je priporočljivo dopolniti tudi z masažo ali samomasažo. Ker nakopičenje maščobe v tako imenovanem območju jahalnih hlač ponavadi kaže neprimerljivo odpornost proti treningu in zahteva dodatno stimulacijo.

vaje

Spodnji del telesa je treba začeti obremenjevati šele po dvajsetminutno ogrevanje. Če želite to narediti, lahko izberete plesni tečaj, ki združuje posel z užitkom: prvič, ogrejete mišice, in drugič, dobite užitek in energijo ob poslušanju svojih najljubših ritmov. Izkoristite pa lahko tudi jahanje ali kolesarjenje, kar vam je ljubše.

Zdaj, ko ste dobre volje, pojdimo naprej glavni del vadbe.

Začnemo s počepi . Najprej naredimo lahke počepe petdesetkrat v dveh serijah. Nato za črpanje mišic naredimo globlje počepe, po možnosti na posebnih napravah. Noge postavimo vzporedno s tlemi, počepnemo do maksimalne točke in zadržimo. Postopoma povečujte čas. Nato poskusite dvigniti prste na nogah od tal in vztrajati v tem položaju vsaj nekaj sekund. Nato v polpočepu enega za drugim dvigujemo prste od tal, najprej z desno, nato z levo nogo.

Izpadi naprej. Stojte naravnost, desno nogo upognite pod kotom devetdeset stopinj. Prepričajte se, da koleno ne presega nožnega palca. Naredite izpade (lahko uporabite dumbbells) petnajstkrat v treh pristopih.

Naprej morate storiti zadnji izpadi . Tudi v treh serijah po petnajstkrat. Ko naredite to vajo naprej in nazaj, nadaljujte z združevanjem prvih dveh vaj v eno. Izmenično (najprej z desno in nato z levo nogo) najprej udarimo naprej, nato držimo nogo v teži, nato pa se vržemo nazaj. Da ohranite ravnotežje, se lahko držite za naslon stola ali drugega pohištva.

Zelo koristne vaje, predvsem za zunanjo stran stegna, so gugalnice. Temu primerno začnemo z zamahi vstran. Za ravnotežje se držite za stol. Sooči se z njim. Nato kot nihalo zamahnite najprej z levo nogo, nato z desno nogo vstran in čim bolj napnite mišice. Nato ponovite isto z desno nogo.

Po zamahu v stran se obrnite bočno na stol in nadaljujte z zamahom, le da zdaj naprej in nazaj. Petnajstkrat v treh pristopih. Upognite nogo v kolenu, zasukajte z naporom, naredite krožne obrate iz kolka. Petnajstkrat, trije pristopi.

Poskusite več hoditi in teči. Zelo koristno plavanje. No, ne pozabite na pravilno prehrano in živila, ki so lahko prebavljiva.

No, če vas skrbi premalo čvrsta zadnjica in učinek "ušes" na bokih, se boste morali aktivno potiti. Če želite to narediti, obiščite telovadnico vsaj trikrat, po možnosti celo štirikrat na teden. Vaje osredotočite na spodnji del telesa. Toda hkrati ne pozabite vzdrževati mišic ramenskega obroča in prsnih mišic v dobri formi z izvajanjem vaj z utežmi.

"jabolko"

Če je vaša postava podobna znanemu sadju, se pripravite na dejstvo, da boste morali trdo delati v telovadnici. Postavo jabolka imate, če: imate ozka ramena, šibko izražen pas, razmeroma vitke noge, zadnjico, ki ni preveč izstopajoča, vendar vam trebušček v napoto.

Hollywoodska zvezda s podobnim tipom je Kate Winslet. Svetujemo vam, kako razgibati spodnji del telesa, pa tudi obremeniti trebušne mišice, zvijanje in dvigovanje telesa.

Torej ste ugotovili, da je vaš tip telesa "jabolko". Zakaj jabolko? Ker silhueta vašega telesa spominja na ta sadež. Odvečna teža je v glavnem koncentrirana okoli pasu in trebuha.

Treba je opozoriti, da se maščobne obloge kopičijo veliko globlje kot pod plastjo kože. Nahajajo se v tako imenovanem trebušnem omentumu. Zato lahko prekomerna teža povzroči številne bolezni, povezane s trebušno slinavko, jetri in srčno-žilnim sistemom. Tukaj je še en razlog za hujšanje. S tem, ko postanete vitkejši, ne pridobite le samozavesti, zdravega videza, občudujočih pogledov močnejše polovice človeštva, ampak boste poleg tega ohranili svoje notranje organe, zlasti organe prebavil. Pa se malo pogovorimo o prehrani v prisotnosti figure jabolka. Glavne prepovedi bodo seveda veljale za izdelke iz moke, sladkarije, prekajeno hrano, mastno hrano in klobase. To je zelo, zelo škodljivo ne samo za vašo postavo, ampak tudi za vaše zdravje nasploh. Alternativa, ki je za vas okusna in zdrava, je: polnozrnat kruh, živila, bogata z vlakninami, različne vrste kosmičev, vitaminski koktajli iz sadja in zelenjave.

Upoštevajte tudi koristno pravilo, ki pravi: ko hočeš jesti, pij. Ne pozabite, napad lakote lahko zmanjšate s pitjem kozarca vode. Ne omejujte se na pijačo. Le nesladkani morajo biti. Lahko pijete nesladkan čaj in kavo, vendar ne v velikih količinah.

Posebnosti vaše postave vam, hočeš nočeš, narekujejo energičen življenjski slog. No, jutro boste morali začeti s tekom, aktivnim obiskom telovadnice, plesnimi tečaji ali oblikovanjem. Toda sami boste občutili naval moči, le začeti morate!

vaje

Da bi čim prej postali vitkejši, bomo poskusili vsaj vizualno opazen rezultat, začnimo z vadbo mišice pasu. Osredotočili se bomo na to glavno problematično področje za jabolčni tip telesa. Ko bo silhueta pasu že jasneje izrisana, bomo prešli na mišice bokov in zadnjice, obdelali pa bomo tudi roke, hrbet in ramena.

S črpanjem poševnih trebušnih mišic in trebušnih mišic lahko dosežemo učinek peščene ure, nato pa se bomo poglobili v delo na drugih problematičnih področjih.

Prav tako je koristno posvetiti čas torziji v prostem času od treninga. obroč ali z drugimi besedami, hulahup. Začnite s petimi do desetimi minutami na dan in postopoma povečujte čas. Vadite lahko ob glasbi. Hujšajmo z užitkom!

Zelo dobra vaja je telesni upogibi . Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite roke. Iztegnite se navzgor, nato se upognite proti desni nogi in navzgor, nato storite enako z levo nogo. Roke navzgor, nato pa se upognite proti nogi. Vajo ponovite vsaj tridesetkrat.

Sledila bo bolj zapletena različica. Upogibi v počepih . Plus zasuk telesa. Za večjo učinkovitost vaje držite v rokah lahko utež. To so lahko navadne dumbbells. Rahlo počepnite, medtem ko se nagibajte izmenično levo in desno, z utežmi v rokah. To je zelo dobra vaja za pas.

In seveda naše najljubše vaje za trebušne mišice. Brez njih vsekakor ne moremo. Lezite na tla, pokrčite kolena. Dvignite telo, ne da bi si pomagali z rokami. Delajte trebušnjake, pri čemer napnete samo trebušne mišice. Vajo ponovite do štiridesetkrat. Lahko se izvaja v treh serijah po petnajstkrat.

Če ste odločeni doseči rezultate, ne pozabite na redno izvajanje vaj.

Osnovni telesni tipi (ektomorf, endomorf in mezomorf) so pomembni tudi za dekleta. Glede na to, da so anatomsko oblike ženskih figur veliko bolj raznolike, so pri vprašanju postave deklet potrebna dodatna pojasnila.

seveda, somatotip Ustavni tip človekovega telesa in program njegovega prihodnjega telesnega razvoja. je v prvi vrsti genetsko pogojena in na to ni mogoče vplivati, je pa sprememba življenjskega sloga, ki pomembno vpliva na vašo polt, povsem dosegljiva.

Tipi ženskega telesa

Pred začetkom njihovega izboljšanja, da bi ugotovili lastnosti, ki jih je najtežje popraviti, bi morala dekleta najti odgovor na vprašanje: "Kakšno postavo imam?"

Izvajamo tri meritve:

Obseg prsi:čez običajni nedrček brez potiska, na najbolj štrleči točki, centimeter držite vzporedno s tlemi.
Pas: vzdolž najožjega dela telesa (tik nad popkom), brez umika ali štrlečega trebuha.
Velikost bokov:čez najširši del bokov, pri čemer naj bo trak vzporeden s tlemi.

Ocenjujemo rezultate:

Tip telesa – hruška (trikotnik)

Glavne značilnosti te vrste figure so dokaj široki boki z relativno ozkimi rameni. Takšne ženske so nagnjene k polnosti v bokih in zadnjici.

Pri polnjenju se na teh območjih odlaga maščoba. Včasih lahko vidite žensko z elegantnim, celo krhkim zgornjim delom in zelo masivnim spodnjim delom. Pas je lahko zelo lep.

Zgornji del telesa je daljši od dna.
V večini primerov so spodnje okončine širokokostne, zgornje pa ozke.
Pas je ozek, včasih nizek.
Izrazit pas se ohrani v vseh okoliščinah.

Usposabljanje

Dekleta s tem tipom postave imajo pogosteje težave s celulitom. Pri treningu je pomembno, da obremenitev naredite na zgornjem delu telesa: delajte hrbet, ramena in prsni koš.

Celovit trening za noge je zelo pomemben, pa tudi izolirani za "sušenje" bokov. Učinkovit bo intenziven krožni trening ali superserije. Zgornji in spodnji del je treba trenirati v različnih dneh.

vaje:

izpadni koraki (po možnosti z utežmi)
dvig nog v simulatorju
poskočni počepi
elipsoid
hiperekstenzija

Tip telesa – obrnjen trikotnik (V-oblika)

Dekleta s tem somatotipom imajo običajno široka ramena in ozke boke. Če se deklica zredi, se ji maščobne obloge nabirajo na hrbtu, ramenih in prsih.

Zgornji del telesa je krajši od spodnjega.
Noge so pogosto tanke, a vitke.
Sredina telesa ni jasno definirana.

Usposabljanje

Posebnosti treninga so, da je treba razviti boke in zadnjico ter nenehno paziti na trebušne mišice.

Druga možnost je, da zmanjšate telesno težo, izvajajte več serij z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev.

Nenehno se je treba spominjati kardio vaj za nadzor teže in preprečevanje njenega kopičenja. Če morate izgubiti odvečno težo, potem telovadite več, 4-5 krat na teden, saj je za to vrsto značilno počasno hujšanje.

vaje:

izpadni koraki
steper
sobno kolo
povratni trebušnjaki

Vrsta karoserije – pravokotnik (v obliki črke H)

Ta tip postave nima izrazitega pasu. Telo ima približno enako širino v prsih, pasu in bokih. Porazdelitev maščobnega tkiva poteka enakomerno.

Pas ni izražen.
Nagnjenost k debelosti.
Želodec običajno štrli naprej.
Razbremenitev mišic je močna z zmanjšano težo.

Usposabljanje

Za ta tip dekleta se morate osredotočiti na svoje noge zaradi nepopolnega pasu, ki ga vedno tvegajo izgubiti.

Pomembno je, da izvajajo statične vaje, namenjene vadbi počasnih mišičnih vlaken trebušnih mišic, na primer: stranske in ravne deske, med katerimi se ne le dobro zategnejo trebušne mišice, ampak se zmanjša tudi volumen spodnjih plavajočih reber.

Načrt treninga mora biti osredotočen na povečanje celotne mišične mase, to je na vadbo zgornjega in spodnjega dela v enakem obsegu.

vaje:

kakršno koli zvijanje
sumo počepi
tekalna steza z naklonom
steper

Tip telesa – peščena ura (X ali 8-8)

Razvpiti 90/60/90, ta tip postave je najbolj "uravnotežen" in velja za najbolj privlačnega za nasprotni spol. Če ženska pridobi težo, se maščobno tkivo enakomerno odlaga po telesu.

Velja za klasično žensko postavo.
Spodnji in zgornji del telesa sta sorazmerna drug z drugim.
Pas je zelo ozek.
Razmerje med pasom in boki je 0,7.

Usposabljanje

Dekleta s takšno postavo lahko gradijo svoj proces treninga na zelo različne načine, saj je za njih glavna stvar ohraniti mišični tonus.

Dovoljeni so eksperimenti z utežmi in vrstami treninga, da se prepreči nalaganje maščobe. Glavni cilj vadbe je okrepiti mišice telesa za ohranjanje proporcev; pomembna sta tako trening moči kot kardio trening. Skupinske aerobne vadbe (aerobika, športni plesi in številne druge) so kot nalašč za to.

vaje:

plavanje
počasen tek
svetlobno odporno kolo
step aerobika

Tip telesa – jabolko (krog)

Telo deklet s to postavo ima širok pas in (običajno) dobro definirane prsi ter lahko spominjajo na oval ali krog. Odvečna teža se nalaga na trebuhu, zadnje trpijo noge.

Ima zaobljen obris na območju od ramen do zadnjice.
Noge so običajno tanke.
Ozka ramena.

Usposabljanje

Treba je opozoriti, da za lastnike te postave obstajajo ločene vrste treningov in imajo svoje posebnosti, ki vam jih bo pomagal razumeti izkušen trener.

Ker je ta tip jaza nagnjen k pridobivanju prekomerne telesne teže, morate dovolj pozornosti nameniti aerobni vadbi: tekalna steza, sobno kolo ali steper, aerobika, tai-bo, vsakič vsaj 20-30 minut oz. enega od tedenskih treningov, posebej kardio.

Vključiti je treba tudi različne vaje za razvoj trebušnih in nožnih mišic. Tako boste ustvarili potrebno ravnovesje med zgornjim in spodnjim delom telesa.

vaje:

Burpee s skakanjem
stiskalnice za noge
tabata
počepi

Tudi z vsem zgoraj navedenim morda ne bo tako enostavno določiti vašega somatotipa.

In tako je bil sestavljen jasen načrt, identificirana so bila problematična področja za mletje. Ne hitite z začetkom treninga moči; najprej se psihološko pripravite in dajte svojemu telesu čas, da se prilagodi telesni aktivnosti.

Pretirano navdušenje, zlasti na začetku, bo verjetno imelo negativen učinek. Najpomembnejše pravilo za začetnike: poskusite korak za korakom napredovati proti svojemu cilju.

Imate srečo: po naravi imate močno, mišičasto telo. Kar zadeva linije figure, sta vaš zgornji in spodnji del bolj ali manj uravnotežena. Obstaja le ena težava - štrleč trebuh in širok pas. S takšno pomanjkljivostjo je vaše figure težko imenovati idealno. Hkrati ste bližje idealu kot drugi tipi žensk. Pojasnil bom zakaj. Vaše mišice, ki so po naravi močne, se zelo hitro odzovejo na formativne vaje z utežmi. To pomeni, da vam je veliko lažje kot vsem drugim zagotoviti svojemu telesu resnično popoln videz.

Torej, vaš prvi cilj je izgubiti maščobo okoli pasu in okrepiti trebušne mišice.

Mnogi verjamejo, da je način, kako se znebiti maščobe v pasu, preprost - vsak dan, pravijo, morate "načrpati" svoje trebušne mišice, dokler ne padejo. Vendar je to amaterski pristop. Osebno s »napihovanjem« trebušnih mišic krepite mišice in samo: Morda vaje tudi komu drugemu pomagajo pri izgubi odvečne maščobe, vašemu tipu pa ne. Trebušna maščoba vam je dana od narave, zato je izjemno trdovratna. Tu žal samo telovadba ne bo pomagala. Kako biti? Optimalna rešitev je udariti v pas s kombinacijo diete z nizko vsebnostjo maščob, aerobike in programa treninga, ki cilja na trebušne mišice.

Katera dieta je najboljša?

Ne pozabite, da ne govorimo o popolnih omejitvah! Če se boste odločili, da boste jedli zelo malo, boste le škodili sebi. Dieta bo oslabila vaše telo in ne boste mogli razviti stopnje intenzivnosti atletskega napora, ki vodi do uspeha. Pravzaprav, kako lahko vsak dan ure in ure "švigate" in izvajate veliko aerobike, če ste na skromni dieti?

Kaj je potrebno? Začnite z izločanjem mastne hrane. Manj olja, ocvrtih, dušenih in drugih z maščobo namočenih jedi. Manj majoneze, sirov in klobas. Če je meso, potem je kuhano. Če je zelenjava, potem kuhana ali dušena v vodi.

Zakaj začeti z maščobami? Dejstvo je, da igrajo veliko vlogo pri naši debelosti. Več maščob kot zaužijete, več se jih bo odložilo pod kožo.

Druga najbolj škodljiva hrana za vas so sladkarije. Kot odziv na sladkarije telo sprošča hormon inzulin. Spodbuja dovzetnost maščobnih celic za prehranske maščobe. Figurativno povedano se »odprejo« maščobi in jo zlahka absorbirajo. V tem smislu so slaščičarski izdelki dvojno nevarni. Vsebujejo tako sladkor kot maščobo. Jasno je, da se morate najprej odreči pecivu in tortam. Obstajajo pa tudi skrite nevarnosti. Na primer brezalkoholne pijače, ista Coca-Cola. En kozarec vsebuje 6 žlic sladkorja!

Če ta dieta ne pomaga, nadaljujte - omejite uživanje kruha, testenin in rezancev. Namesto tega jejte več zelenjave, krompirja in žitaric. To bo zagotovo delovalo!

In še naprej. Ne pozabite: na dieto ne morete "iti" ali jo opustiti. Zaradi tega "nihala" boste dobili pas kot povodni konj. Mehanizem tukaj je takšen. Najprej s pomočjo diete izgubite nekaj kilogramov. Nato se vrnete na običajno prehrano in jih ponovno pridobite. Ampak že z majhnim presežkom! Poleg tega se, kot kažejo izkušnje, okoli pasu nalaga nova maščoba. Razlog že poznate: maščobne celice v pasu so največje in najbolj »maščobno intenzivne«.

Aerobika vam zoži pas!

Spet imate veliko srečo z aerobiko. Znanost je ugotovila, da nekatere vrste aerobne vadbe (45 minut večkrat na teden) posebej povzročajo "hujšanje" pasu! Kakšne obremenitve so to? Tek in hoja sta najpreprostejši in najlažji vadbi!

Naj vas opozorimo na to. Morate veliko hoditi ali teči. In v nobenem primeru ne opustite te dejavnosti pod pretvezo, da ste prezaposleni! No, če zanemarite naš nasvet, bo vaš trebuh s starostjo postajal vedno večji! To so značilnosti vaše genetike! Zato ponavljamo, čim več hodimo in tecimo – bodisi na ulici bodisi v telovadnici na tekalni stezi.

Takoj vas moramo opozoriti: v primerjavi z drugimi deli telesa se trebušni del v medicinskem smislu odlikuje po povečani lipolitični aktivnosti. Z drugimi besedami, od tu je lažje odstraniti maščobo. Torej, načeloma glavna naloga tipa H ni tako težka. In da čim hitreje dosežete maksimalne rezultate, izvajajte aerobne treninge petkrat na teden.

vaje

Program je namenjen krepitvi celotnega telesa, seveda pa je poseben poudarek na vajah, s katerimi se boste znebili maščobne rešilne bilke okoli pasu. Program je zgrajen na principu ločenega treninga: v sredo in soboto vaje za trebušne mišice, v ponedeljek in petek pa za druge dele telesa. Kot običajno je v program za kurjenje maščob vključen aerobni trening.

Boki in zadnjica

Izpadni koraki naprej z utežmi.
Cilj: stegna, zadnjica.

Upogibi ene noge.
Cilj: stegenske mišice, gluteusi.

Podaljški za hrbet.
Cilj: zadnjica.

Zgornji del telesa

Križanci.
Cilj: prsne mišice.

Klop v telovadnici.
Cilj: ramena.

Dvig uteži čez bok na nagnjeni klopi.
Cilj: ramena.

Vrsti na bloku do trebuha med sedenjem.
Cilj: zgornji in srednji del hrbta.

Koncentriran zgib bicepsa.
Cilj: biceps.

Dips.

Podaljški rok na spodnjem bloku.
Cilj: Triceps (zadnja rama/roka).

Trebušne vaje

Močne trebušne mišice imajo edinstveno sposobnost: zavoljo lastne oskrbe z energijo kurijo trebušno maščobo tudi med počitkom, kar pomeni, da vaš napihnjen trebuh nikoli ne bo prerasel z maščobo.

"Škripanje" na klopi z naklonom navzdol.

Bočni zavoji.

Viseči dvigi kolen.

Stranski upogibi z utežmi.

Program fitnes vadbe

ponedeljek petek

Cilj: Okrepiti in »uravnotežiti« zgornji in spodnji del telesa.

Ogrevanje: 5-10 minut hoje.

Trening stil: zmerna teža z velikim številom ponovitev (12-15).

Program usposabljanja

vaje	Kompleti	Ponovitve
Izpadni koraki z utežmi	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Enonogi kodri	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Podaljški za hrbet	1 (brez teže)	25-50
Križanci	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Bočni dvig dumbbell na nagnjeni klopi	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Vrstice na bloku med sedenjem do trebuha	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Koncentrirano zvijanje uteži za biceps	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Sklece (v simulatorju)	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Podaljšek roke na spodnjem bloku	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Trebušnjaki na klopi	1	15-25

* Povečajte težo za vsako naslednjo serijo.

Aerobika

Po vadbi za moč hodite, tecite, tecite ali delajte na tekalni stezi (30-45 minut). Če na enega od "močnih" dni ne morete izvajati aerobike, jo premaknite na četrtek brez treninga.

torek

Cilj: znebiti se odvečne maščobe.

Aerobika

45 minut hoje, teka, teka ali na tekalni stezi.

sreda sobota

Cilj: predel trebuha.

Program usposabljanja

Aerobika

Po športni vadbi lahko hodite, tečete, tečete ali tečete na tekalni stezi (30-45 minut).

četrtek/nedelja

Ne pozabite: metoda in doslednost sta osnova vsakega uspeha!

Najpogostejši tip ženske figure: spodnji del telesa je opazno "težji" od zgornjega. Če se zredite, se ta odlaga predvsem na bokih in zadnjici, skoraj nikoli pa na hrbtu in pasu. In če izgubite kilograme, po zakonu zlobnosti najprej shujšata obraz in prsni koš, medenični predel pa ne popusti do zadnjega.

Kaj treniramo?

Najprej noge. Vaše najljubše vaje naj bodo izpadni koraki (lahko uporabite uteži), počepi in skoki (ostro gibanje navzgor iz globokega počepa). Če nimate raje prostih uteži, ampak vaje na napravah, med treningom izvajajte stiskanje nog iz ležečega položaja, iztegovanje in ugrabitev nog ter vedno hiperekstenzijo, saj dobra drža s hruškastim tipom telesa bistveno spremeni splošni vtis, videti boste višji in vitkejši, vaše prsi pa so večje.

Mimogrede, Jennifer Lopez, Halle Berry in Rihanna imajo postavo v obliki trikotnika.

Priljubljeno

2. Pravokotnik

Na splošno ste precej vitki, skrbi vas pomanjkanje pasu: pogosta možnost za pravokotno postavo. Če se zredite, se vaš trebuh začne izbočiti naprej, kot da ste noseči. Ne boste verjeli, a prav s takšno postavo je najlažje doseči idealno telo.

Kaj treniramo?

Najprej poševne trebušne mišice. Vsakršno zvijanje vam bo koristilo, vašo postavo pa bo čarobno izboljšal pilates - sistem vaj, ki je posebej namenjen razvoju trebušnih mišic in "jedra" - skupine mišic trupa. Upogibi z utežmi, vaje za trebušne mišice s prenašanjem dlani na nasprotno nogo so dobre, in če želite nekaj izvirnega, pojdite na antigravitacijsko jogo: tudi z minimalnim fizičnim treningom boste odlično razgibali pas.

Mimogrede, Kate Middleton, Gwyneth Paltrow in princesa Diana imajo pravokotno postavo.

3. Žoga

Obsežne, masivne prsi, poln, štrleč trebuh in hkrati vitke noge in roke: ta vrsta postave je precej pogosta pri ženskah, ki so rodile in so med nosečnostjo močno pridobile na teži.

Kaj treniramo?

Vse. Če želite svoji postavi povrniti harmonična razmerja, potrebujete vaje za vse mišične skupine. Najboljša možnost za tip telesa "jabolko" je visoko intenzivna krožna vadba, na primer Tabata, Grit ali preprosto visoko intenzivna vadba. Čim več upogibov in vaj za trebušne in hrbtne mišice, skrbno delo na mišicah kvadricepsa in tricepsa - in po mesecu ali dveh boste opazili, kako odvečni volumen izginja, pas se oblikuje, hkrati pa se postava ohranja. njegove okusne obline.

Poglejte Liv Tyler: uspelo ji je doseči impresivne rezultate!

4. Obrnjen trikotnik

Najstniška ali fantovska postava običajno »ide« visokim in vitkim dekletom. In ne bi bila vesela, ampak ponavadi dekleta s to postavo mislijo, da imajo preveč moška ramena, preveč androgine boke in na splošno neseksi videz.

Kaj treniramo?

Kolo ali sobno kolo vam bo pomagalo povečati količino mišične mase na stegnih. Kombinirajte ga z eliptično vadbo, norveško hojo in tekom in rezultati tega programa treninga za tip telesa ne bodo dolgo čakali.

Cameron Diaz in Anastasia Volochkova sta svetla predstavnika tega tipa telesa.

5. Peščena ura

Sanjska postava! Edina pomanjkljivost je, da ste s tem telesnim tipom najbolj nagnjeni k prekomerni teži - z genetiko se ne morete prepirati. Telo se enakomerno pridobiva na teži, vendar je navadno dovolj že “prirastek” za 5 kilogramov, da postava “nabreče” ...

Kaj treniramo?

Samo ohranite svoje telo v tonu! Odlična možnost vadbe za postavo peščene ure je plavanje, ples, step aerobika in druge skupinske vadbe, ki ciljajo na vse mišične skupine, vendar brez pretiranega stresa.

Figura peščene ure je ponos Scarlett Johansson in Salme Hayek.

Zakaj dekleta hodijo v telovadnico? Izpostavimo 3 glavne skupine nalog:

izguba odvečne maščobe;
toniranje mišičnega sistema brez korekcije teže;
povečanje telesne mase in izboljšanje splošne oblike telesa.

Vsaka individualizacija programa usposabljanja se mora začeti z identifikacijo teh težav. Toda ne morete odstraniti odvečne maščobe z zadnjice, ampak jo pustite v predelu prsi. Maščobe ne morete odstraniti le s pasu in jo pustiti v bokih. Maščobne obloge, če se trudite, da se znebite njihovega presežka, enakomerno zapustite vse dele telesa. Najprej se bo to odrazilo na vašem obrazu. Začel bo izgubljati svojo okroglost. Ampak to vas ne sme prestrašiti.

Ko ste opazili spremembe v svojem videzu, si morate čestitati, da ste se lotili pomembne naloge – odpravljanja odvečnih oblog. Počakajte mesec dni in opazili boste jasno zmanjšanje obsega pasu in medenice ter posledično bokov. Ne pozabite, da tudi najbolj intenzivne vaje za trebušne mišice ne bodo naredile vašega pasu vitkejšega, medtem ko boste ohranili enak obseg. Vse se bo znižalo enakomerno in sorazmerno z že razpoložljivo ponudbo. Posledično se bo maščoba odstranila iz tistih predelov, kjer je največ.

Hkrati obstaja jasna povezava med obremenitvijo določenega dela telesa in stopnjo povečanja njegovega obsega.

Če imate premajhno telesno težo, se morate osredotočiti predvsem na tiste predele, ki jih je treba zaokrožiti (seveda preko mišic, ne maščobnega sloja).

V zvezi s tem so glavni oblikovalni elementi vaše figure okostje, nanj pritrjene mišice in plast podkožne maščobe, ki jih pokriva.

Najbolj prožni in popravljivi elementi so mišice. Ampak ne vse mišice, žal (oziroma ne vsa mišična vlakna). Samo bela (hitra) mišična vlakna rastejo v debelino in spreminjajo celotno obliko celotne mišice in s tem določenega dela telesa. Toda ta vlakna se odzivajo samo na močne obremenitve (bodybuilding). Nobeni "koraki", "tobogani", "vodna aerobika" in drugi eksotični sistemi vadbe "v množici" ne morejo spremeniti oblike vaših mišic, saj v tem primeru mišična vlakna, ki lahko spremenijo obliko pod vplivom bremena ne delujejo. Zaključek se nakazuje brez težav: kondicioniranje bodybuildinga.

Plast maščobe je še en element, ki oblikuje (ali bolje rečeno, »izkrivlja obliko«). Če ga ni veliko in leži pod kožo na pravih mestih, prijetno zgladi obliko vaše postave in vam daje ženstvenost. Če ga je veliko, bo osramotil vašo postavo. Težko se je strinjati s tem in mit, da ima večina moških rada debele ženske, so si izmislile in pustile, da pohajkuje po svetu same debele ženske. Maščobo lahko izgubimo le z aerobno vadbo in ustrezno prehrano. Samo aerobno delo lahko mobilizira maščobne kisline in jih izgoreva v specifičnih, počasnih vlaknih. Ta vlakna praktično ne delujejo pod močnimi obremenitvami. Torej ena telovadnica ne bo rešila tega problema. Celostni pristop bo rešil vaše težave!

Najbolj »trda« in nespremenljiva je hrbtenica. Vse življenje bomo morali živeti s tem, kar so nam v tem smislu obdarili naši predniki. Analiza strukture kosti je najtežji del pri izdelavi individualnega programa treninga.

Če je mogoče, čim bolj črpajte svojo maščobno plast, ne glede na njeno debelino, pa tudi mišične mase, ne glede na njihovo obliko. Poskusite si predstavljati svojo strukturo kosti kot na rentgenskem posnetku. Za osebo, ki ni vsaj seznanjena z osnovami anatomije, je takšna abstrakcija lahko težavna.

Vendar morate poskusiti napeti vso svojo domišljijo, saj bo vsebina nadaljnjega usposabljanja odvisna od natančnosti tega, kar si lahko zamislite. Najbolje je goli stati pred velikim ogledalom in se poskušati znebiti slepega oboževanja svojega telesa. Bodite kritični do sebe. Ne pozabite, da nekritična oseba skoraj nikoli ni konstruktivna. In da poleg tega odpravite svoje pomanjkljivosti, potrebujete konstruktiven pristop!

Da bi olajšali nalogo, ne bomo operirali s kompleksnimi anatomskimi koncepti, ampak bomo strukturo okostja določili glede na to, v kolikšni meri njegovi obrisi spominjajo na vzorec tiskanih črk "A", "T", "X" in " H” in v prihodnje bomo tipe okostja označevali natanko tako: “ A”, “T”, “X” in “H”. Da bo stvar še lažja, analizirajmo vse te vrste.

Okvir tipa "A". zanj so značilna ozka ramena in široka medenica. Razlika v širini ramen in medenice je lahko zelo pomembna ali pa ni zelo izrazita. Toda v vsakem primeru je številka videti kot črka "A". Zdi se, da se širi navzdol in to širjenje ni odvisno le od količine maščobe, nakopičene v različnih delih telesa, temveč v večji meri zaradi strukture okostja. Za to vrsto strukture kosti je značilno pretežno kopičenje maščobe na spodnjem delu telesa - v medeničnem predelu, spodnjem delu trebuha in bokih. Možni so celo ekstremi: zgornji del telesa (do pasu) je lahko tanek, spodnji del pa debel. Ženske in dekleta s to vrsto strukture kosti imajo običajno težave pri izgubi maščobe iz spodnjega dela trupa in njihovi vzorci treninga bi morali odražati to lastnost.

Tipično ženske s številko "A". Odlikujeta jih tanek pas in majhna postava, številnim moškim pa so te lastnosti njihove postave všeč - zdijo se jim zelo ženstvene. Pogosto pa se maščobne obloge na spodnjem delu telesa povečajo do grde velikosti, kar seveda pokvari postavo, saj se spremeni v nekakšno velikansko hruško.

Če imate tip postave »A«, bo vaš glavni cilj izgubiti maščobo v spodnjem delu telesa, dodati čvrstost spodnjemu delu telesa in pridobiti nekaj mišične mase v zgornjem delu telesa. Najprej - v predelu ramen, prsnega koša in hrbta (tako da zmanjšana razlika med obsegoma prsnega koša in medenice zgladi nekaj vašega nesorazmerja).

Približen nabor vaj za ženske in dekleta z dodatkom tip "A"(najamete osebnega trenerja za vadbo gibalnih tehnik)

Ogrevanje - 5-15 min.
Trebušnjaki v obliki črke V sede na robu klopi (dvig kolen do prsi) – 3×20-25.
Dvig trupa na nagnjeni deski (noge morajo biti pokrčene in hrbet zaobljen) – 3×15-25.
Bench press leže na nagnjeni klopi – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Ležeči dvig uteži – 3×8-10.
Poteg z glavo na visokem bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Dvig uteži v upognjenem položaju 3x8.
Dviganje kolen do prsi, medtem ko visi na palici – 2xMax.
Počepi s palico ali lahko palico v širokem položaju – 3x20-25.
Zgibi nog leže na napravi 3x12.
Dvig medenice leže na hrbtu z usločenim hrbtom – 3×35-50.
Izpadni korak naprej na eni nogi - 3×15-25.
delo na simulatorju za poševne trebušne mišice 2×30-50.
kardio - 15-25 min.

Beleženje odmerka vaj 15-25, 50-70 pomeni, da morate začeti s 15 ponovitvami in postopoma, v nekaj tednih, priti do zgornje meje. Vaje 4 in 6 je treba izvajati s tehniko "piramide", tj. povečati težo od drugega do zadnjega pristopa v vsakem od njih. Beseda "Max" pomeni, da si morate prizadevati za največje število ponovitev v tej vaji.

Okvir tipa "T". značilna so širša ramena v primerjavi z medenico in izrazito stožčasto obliko trupa. To je isti stil športne figure, ki se mu mnogi poskušajo približati z naramnicami. Za tip "T" je značilno prevladovanje odvečnega kopičenja maščobe v zgornjem delu telesa - od popka in zgoraj. Hkrati lahko dokaj obsežne prsi sedijo na ozki medenici in podolgovatih tankih nogah. Pas s to vrsto zgradbe lahko postane neizražen, včasih ga skrivajo odvečne maščobe.

Z visoko postavo se lahko takšna neravnovesja nekoliko zgladijo, z nizko rastjo pa močno pokvarijo vtis figure. Vaša naloga, če ste ugotovili, da imate kosti tipa "T", je čim bolj odstraniti maščobne obloge iz zgornjega dela telesa in zgraditi mišice glutealnega in stegenskega predela (tako da njihov povečan obseg zgladi obstoječe nesorazmerje) .

Kompleks vaj za ženske in dekleta z dodatkom "T" tip lahko na primer takole:

(za izpopolnjevanje tehnike vadbe se obrnite na osebnega trenerja)

Ogrevanje - 5-15 min.

delo na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 30-50.

Počepi s palico v širokem položaju ali stiskalnice nog v napravi 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
Zgib nog leže na napravi – 4×10.
Hiperekstenzija (dvig trupa iz ležečega položaja s stegni čez visoko klop s pritrjenimi stopali) 3×15-20.
Bench press, leže - 3 × 12-15.
Pomik komolcev naprej na napravi za spuščanje in spuščanje – 2×12.
Vrstice na prsi s srednjim oprijemom na visokem bloku - 3x12-15.
Dvigi trupa z obrati na nagnjeni deski – 2×15-25.
Dvigi nog med visenjem na palici – 2xMax.

Metodološka navodila za ta kompleks so enaka kot za prejšnjega.

Hrbtenica tipa “X”. značilna enaka širina ramen in medenice, izrazit pas in splošna sorazmernost. To je seveda najbolj ženstvena postava, a če ste malomarni do sebe, pogosto dobi oblike, ko odvečne maščobne obloge na zadnjici, bokih, prsih in ramenih spremenijo telo v nekaj podobnega ogromni kitari.

Naloga žensk in deklet s to vrsto zgradbe je vzdrževati tonus vseh mišičnih skupin in preprečiti odvečne maščobne obloge.

tip "X":

(osebni trener vas bo naučil pravilnega izvajanja vaj)

Ogrevanje - 5-15 min.
Dvigi trupa na poševni deski – 3×15-25.
Stiskalka palice – 2×10-12.
Ležeči dvig uteži – 2×10-12.
"Pulover", ki leži čez klop (ugrabitev ravnih rok z bučico nazaj in navzdol) 2 × 12-15.
Vrste na prsih s paralelnim prijemom na visokem bloku – 2×12-15.
Trebušna vrsta nizkega bloka – 2×12-15.
V-trebušnjaki, sede na robu klopi – 2×25-30.
Potisk z nogami na klopi – 2×15-20.
Upogib nog leže na napravi – 2×10-12.
Hiperekstenzija medenice – 2×15-20.
Abdukcija noge (desna ali leva) na nizkem bloku – 2×15-20.
Dvig teleta, stoje – 2×12-15.
Dvigi nog na poševni deski – 2×12-15

Okvir tipa "H". zaključuje našo anatomsko in metodološko ekskurzijo. Za to postavo je značilna približno enaka širina ramen in medenice ter nedefiniran (pogosteje širok) pas. Če pa imate prekomerno telesno maščobo, lahko obseg vašega pasu celo preseže obseg vaše medenice (v skrajnem primeru vam daje sodčasto postavo).

Glavne naloge žensk in deklet s to postavo so, da se čim bolj znebijo odvečne maščobe in pridobijo nekaj mišične mase na ramenih, prsih, medenici in bokih (tako da njihov povečan obseg poudari pas in daje postava bolj ženstven videz).

Približen nabor vaj za dodajanje tip "H":

(za učenje vaj se obrnite na strokovnjaka)

Ogrevanje - 5-15 min.
Dvig kolen med visenjem na palici – 3 x Max.
Dviganje trupa (roke za glavo) na kolena, medtem ko ležite na klopi, stopala so postavljena na primer na palico, ki se nahaja na nosilcih palice - 3xMax.
Potisk na klopi s palico – 2×8-10.
Dvigi z utežmi na nagnjeni klopi – 2×8-10.
Prekrižane roke na blokih, medtem ko stojite pod naklonom 2x8-10.
Poteg z glavo na visokem bloku – 3×10-12.
Trebušna vrsta nizkega bloka – 2×8-10.
V-trebušnjaki sede na robu klopi – 2×25-30.
Potiskanje nog na klopi ali počepi z mreno v širokem položaju - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Zgibi nog leže na napravi – 4×8-10.
Dvig teleta stoje na napravi – 3×12.
Dvig medenice leže na hrbtu z utežmi ali diskom z utežmi na trebuhu – 3×12-15.
Hiperekstenzija z utežmi na prsih 3x12-15.
Vrtenje na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 50-100.

Seveda tukaj opisani programi nikakor niso individualizirani za vas. Vaš osebni trener jih lahko prilagodi v smeri, ki bolj ustreza vašim individualnim značilnostim. Če pa trenirate sami, bodo predlagani programi začeli popravljati vašo zgradbo v 1,5-2 mesecih. Ti programi res delujejo!

Zelo pomembno je razumeti, da vrste okostja, ki smo jih analizirali, niso zelo pogoste v svoji čisti obliki. Najverjetneje boste našli kombinacijo dveh vrst simptomov. Naj vas to ne moti: po natančnem branju članka boste razumeli logiko gradnje kompleksov in boste lahko izbrali tiste vaje, ki bodo rešile vaše specifične težave.

Ne pozabite tudi, da ni jasnega idealnega ženskega telesa, ki bi ustrezalo okusom vseh ljudi brez izjeme. Vaša naloga sploh ni, da ugajate vsem, ampak da postanete vredni občudovanja in ljubezni osebe, katere naklonjenost poskušate pridobiti. Verjemite, če ne boste samo izkoristili tistega, kar vam je dala narava, ampak boste do skrajnosti izboljšali svojo postavo, se bo vaša samospoštovanje neizmerno povečala. Povsem ste sposobni narediti sebe še privlačnejšega, kot si predstavljate. In glavno sredstvo za dosego tega je individualiziran program usposabljanja.

Na podlagi gradiva iz knjige "Fitnes trening"