Tema 1
Osnove učnih metod
Značilnosti motoričnih sposobnosti. Usposabljanje jurišnega bojevanja GROM je proces obvladovanja celotnega sistema motoričnih sposobnosti in širokega nabora specializiranih lastnosti in sposobnosti. Motorične sposobnosti v jurišnem boju GROM odlikujejo številne značilnosti, ki jih določa specifičnost jurišnega boja GROM. Število možnih kombinacij različnih napadalnih, protinapadnih in obrambnih akcij je lahko načeloma neomejeno. Med začetnim usposabljanjem se naučijo osnovnih tehnik, ki sestavljajo tako imenovano »šolo« jurišnega boja GROM. Z nadaljnjimi izboljšavami se širi tehnični arzenal tehnik, njihova variabilnost in kombinatorika. Umetnost bojevanja, bogastvo taktičnih načrtov, kombinacij in učinkovitost njihovega izvajanja so v veliki meri odvisni od stopnje in vsestranskosti tehnične pripravljenosti.
Za uspešno borbo borec potrebuje veliko hitrost in natančnost gibov ter visoko stopnjo obvladovanja svojega telesa. Pri izbiri trenutka za napad na nezaščiteno ali ranljivo območje na sovražnikovem telesu, ki se odpre za kratek čas, mora borec spretno nadzorovati hitrost svojih dejanj v natančni koordinaciji z nasprotnikovimi gibi. Sposobnost nadzora hitrosti in ritma svojih dejanj, njihovega usklajevanja z dejanji sovražnika in, v nujnih primerih, njihove nenadne spremembe so pomembni pokazatelji spretnosti borca.
Zahteve po hitrosti in natančnosti pri izvajanju jurišnih bojnih tehnik GROM zahtevajo temeljito obvladovanje njihovih osnovnih elementov. Na prvi stopnji usposabljanja je skrbno razvijanje osnovnih tehnik, doseganje strukturne pravilnosti in doslednosti pri njihovem izvajanju glavna vsebina pouka. Kot rezultat večkratnega ponavljanja tehnik, najprej v obliki imitacijskih vaj, nato pa v parih in pogojenih interakcij s partnerjem, se doseže določena pravilnost in stabilnost gibov pri izvajanju tako celotne tehnike kot njenih posameznih vodilnih elementov. .
Motorična aktivnost borca v boju je povezana z nenehnim odzivom na dejanja sovražnika. Nenadni premiki sovražnika, zavajajoče akcije in resnični poskusi napada so signali, v odgovor na katere borec poskuša izvesti eno ali drugo vrsto napada, protinapada ali obrambe. Za pravilno oceno sovražnikovih namenov in pravočasno uporabo enega ali drugega dejanja je potrebno imeti dobro razvito sposobnost navigacije v hitro spreminjajočem se bojnem okolju.
Orientacija borca v tako dinamičnem okolju poteka na podlagi prostorsko-časovnih in kinestetičnih zaznav ter njihove hitre obdelave. Nezmotljiva ocena razdalje do sovražnika v vsakem trenutku bitke, predvidevanje položajev in gibov njegovih rok in nog ter območij prizadete površine so nujno potrebni pogoji za uspešno uporabo katere koli jurišne bojne akcije GROM.
Mehanizem prostorsko-časovnih predvidevanj, potrebnih za uspešne bojne akcije, temelji na visoki stopnji razvoja tako specializiranih lastnosti borca, kot so "občutek za razdaljo", hitrost in natančnost vidno-motoričnih in taktilno-motoričnih reakcij, "občutek". časa«, »občutek vpliva« .
Te lastnosti, skupaj s tehničnimi in taktičnimi veščinami, sestavljajo poseben "občutek za bitko", značilen za borca visokega razreda.
Ena od značilnosti motorične dejavnosti borca je, da poteka v pogojih aktivnega taktičnega razmišljanja. Razmišljanje v boju je vedno operativno, saj je usmerjeno v reševanje specifičnih in nenadoma nastalih motoričnih težav. Za uspešno vodenje boja mora borec ne le spretno izkoristiti ugodnega trenutka, ki se pogosto pojavi po naključju, ampak mora imeti tudi sposobnost namerno ustvariti te ugodne trenutke. Ustvarjanje takšnih trenutkov na podlagi operativnega razmišljanja je glavna linija obnašanja borca v boju. Toda sovražnik, ki tudi aktivno deluje, si postavlja podobne naloge, zato med bojem vedno sledi psihološko intenziven boj načrtov in namenov. Sposobnost v tem boju razvozlati sovražnikove načrte, mu vsiliti svoj bojni slog, ga podrediti svojim načrtom - vse to so sestavne lastnosti borčeve spretnosti.
Osnove učnih metod
Pri poučevanju jurišnega boja GROM potreba po ne le obvladovanju tehnike tehnik, temveč tudi po razvoju širokega nabora posebnih motoričnih lastnosti in taktičnih sposobnosti bistveno oteži proces usposabljanja in zahteva upoštevanje določenega zaporedja med njegovim izvajanjem.
Obvladovanje jurišne bojne tehnike GROM, razvoj posebnih motoričnih lastnosti, oblikovanje taktičnih sposobnosti in voljno usposabljanje je treba izvajati v učnem procesu v tesni medsebojni povezavi. Hkrati pa specifična teža in razmerje posameznih sredstev usposabljanja - fizičnih, tehničnih, taktičnih, psiholoških - na različnih stopnjah usposabljanja nista enaka. Glede na specifične naloge posamezne stopnje lahko nekatere vrste usposabljanja delujejo kot vodilne, druge kot pomožne ali spremljevalne.
Na začetni stopnji usposabljanja je glavna vsebina pouka preučevanje in izboljšanje tehnike izvajanja osnovnih tehnik jurišnega boja GROM. Toda že na tej stopnji je treba poleg obvladovanja tehnike vcepiti tudi začetne taktične veščine. Z izboljšanjem tehnike preučevanih tehnik začnejo taktične veščine v večji meri delovati kot sredstvo za reševanje različnih taktičnih problemov v jurišnem boju GROM z različnimi partnerji. Bojne prakse se vse bolj vključujejo v proces izobraževanja in usposabljanja, da bi razvili taktične in voljne lastnosti, potrebne za uspešno bojevanje.
Osnove metodologije vadbe jurišnega boja GROM torej sestavljajo zaporedno učenje tehnik v poenostavljenih pogojih in njihovo nadaljnje izpopolnjevanje s partnerjem ali trenerjem. Hkrati naj bi se praksa uporabe bojnih operacij v treningih in tekmovalnih bojih z različnimi nasprotniki postopoma povečevala in postajala bolj kompleksna. Te osnove določajo standardno zaporedje treninga za določeno tehniko in splošno zaporedje treninga borca od začetnika do mojstra.
Zaporedje urjenja jurišnega boja GROM
Usposabljanje jurišnega boja GROM se prične z osvajanjem osnovnih položajev borca. Ta del usposabljanja vključuje študij telesne sestave, pasivne obrambe, gibov, študij položajev pri prijemu v klinču in splošni koncept bojnih razdalj.
Na začetku se vsak od teh tehničnih elementov poučuje posebej. Ko obvladate posamezne gibe in pridobite pravilne veščine za njihovo izvajanje, jih preidete na izboljšanje v različnih kombinacijah. Glavna pozornost je namenjena sistematični vadbi gibanja. Ta trening je široko kombiniran z drugimi vajami, namenjenimi razvoju osnovnih motoričnih sposobnosti. Ko borec obvlada tehniko osnovnih položajev, preide na študij udarcev s komolci, koleni, glavo in obrambo proti njim. Prvič, udarci se izvajajo kot simulacijske vaje na mestu in v gibanju. Na tej stopnji je glavna pozornost namenjena razvoju pravilne koordinacije gibov rok, nog in trupa. Ko dosežejo osnovno pravilno izvedbo udarcev na mestu in v gibanju, preidejo na obvladovanje udarcev v paru s partnerjem ali trenerjem. Na začetku se udarci izvajajo na mestu, ko partner miruje, nato v kombinaciji z gibi in izbiro trenutka za udarec glede na oddaljenost in dejanja partnerja. Vzporedno z učenjem udarcev učijo tudi osnovne obrambe pred njimi.
Ne bi smeli težiti k temu, da borec nujno doseže popolnost v tehniki izvajanja tehnike, ki jo preučujemo. Prekomerna skrb pri vadbi tehnik na začetni stopnji usposabljanja bo povzročila neupravičeno zamudo pri oblikovanju taktičnih sposobnosti in bojnih lastnosti borca.
Takoj, ko je koordinacija pri izvajanju osnovnih udarcev pravilno obvladana, morate preiti na obvladovanje tehnike udarcev in brc. Postopoma se v pouk vedno bolj vključujejo vaje s taktičnimi nalogami, ki se razvijejo v vadbene boje na nalogi.
Zaporedno učenje ne pomeni izoliranega prehoda iz ene vrste dejanja v drugo. Pri vsaki učni uri poteka utrjevanje in izpopolnjevanje znanih tehnik in dejanj, kombinacija že znanega materiala z novim materialom ali študij novih različic že znanih tehnik.
Kontrolna vprašanja
1. Kaj se zahteva od borca za uspešno borbo?
2. Na čem temelji mehanizem prostorsko-časovnih predvidevanj, potrebnih za uspešne bojne akcije?
3. Kakšna je glavna vsebina pouka na začetni stopnji usposabljanja v jurišnem boju GROM?
4. Pokažite proces učenja ločene tehnike v jurišni bitki GROM.
5. Katere zaporedne stopnje so značilne za dinamiko oblikovanja spretnosti?
Tema 2
Metode in stopnje usposabljanja v jurišnem boju GROM
Proces učenja določene tehnike v jurišnem boju GROM lahko razdelimo na štiri medsebojno povezane in soodvisne stopnje:
1. Razumeti tehniko.
2. Naučite se tehnike.
3. Okrepite tehniko.
4. Naučite se uporabljati tehniko v resničnem boju.
V skladu s temi stopnjami treninga poteka oblikovanje motoričnih sposobnosti borca. Dinamiko oblikovanja spretnosti lahko označimo s tremi zaporednimi stopnjami.
Za prvo stopnjo je značilno obvladovanje osnovne strukture gibanja.
Za drugo stopnjo je značilna avtomatizacija spretnosti. Na tej stopnji se pridobi sposobnost proste izvedbe tehnike v standardnih pogojih.
Za tretjo stopnjo je značilno pridobivanje sposobnosti svobodnega in natančnega izvajanja tehnike v nestandardnih pogojih spreminjanja situacij na treningih ali v resničnem boju. Na tej stopnji se pridobi najpomembnejša kakovost, ki določa veščino borca - fleksibilnost spretnosti.
Obvladovanje osnovne strukture giba dosežemo v prvih dveh stopnjah učenja tehnike, v katerih se ustvari pravilna predstava o tehniki in se le-te nauči.
Za to stopnjo oblikovanja spretnosti na začetku treninga je značilna velika napetost, splošna togost gibov in prisotnost nepotrebnih in nepotrebnih gibov. V aktivnem stanju je vključenih bistveno večje število mišic, kot je potrebno za izvedbo tehnike, ki se uči.
V naslednji fazi oblikovanja spretnosti - stopnji njene avtomatizacije - se spretnost utrjuje s ponavljajočimi se ponovitvami. V procesu ponavljanja postanejo gibi postopoma bolj usklajeni, nepotrebni pa se izločijo. Pojavi se svoboda gibanja in sposobnost jasnega odziva na določen dražljaj - pogojeno dejanje partnerja ali trenerja.
V možganski skorji ta stopnja ustreza procesu vzpostavljanja močnih pogojenih refleksnih povezav in oblikuje se stabilen dinamični stereotip motorične spretnosti. Ko govorimo o stereotipu veščine v napadalnem boju, je treba upoštevati, da je tukaj treba stereotipizirati ne le akcijo, temveč osnovne elemente tehnologije, ki sestavljajo to akcijo borca. Sposobnost združevanja posameznih tehnik v različne borbene akcije predstavlja odločilen trenutek v zadnji fazi učenja tehnike. Ta stopnja je najdaljša in rešuje problem izboljšanja, kar ustreza tretji stopnji oblikovanja motoričnih spretnosti, v kateri se razvija prožnost spretnosti.
Ker ima vsak nasprotnik svoje specifične značilnosti, v samoobrambi ni enakih pogojev za vsako borbo. Zato je še posebej pomembno imeti sposobnost izvajanja vsake naučene tehnike na variabilen način. Skrbno natrenirane osnovne veščine je treba v najrazličnejših kombinacijah združiti v zapletene bojne akcije. In da bi centralni živčni sistem izvedel to integracijo, so potrebne sistematične posebne vaje in trening. Posebno usposabljanje za izvajanje jurišnih bojnih tehnik GROM mora potekati v nenehno spreminjajočih se razmerah, z različnimi hitrostmi, s spremembo ritma v posameznih členih ali v celotnem motoričnem aktu. Razvoj sposobnosti hitrega prehoda iz enega gibanja v drugega, iz ene hitrosti v drugo je posledica mobilnosti glavnih primarnih procesov - vzbujanja in zaviranja. Zato je treba razviti sposobnost hitrega spreminjanja procesov vzbujanja in inhibicije v motorični coni možganske skorje.
Največje težave pri učenju jurišnih bojnih tehnik GROM nastanejo na začetni stopnji usposabljanja. Ko borec obvlada najosnovnejše tehnike GROM jurišnega boja in ima osnovno zalogo motoričnih sposobnosti, bo nastajanje novih veščin potekalo veliko hitreje. Obvladovanje novih tehnik se bo zgodilo z delno uporabo predhodno oblikovanih začasnih povezav, saj je za živčni sistem značilna lastnost plastičnosti, ki borcu omogoča, da na podlagi starih veščin oblikuje nove, bolj napredne v koordinaciji. Če je za obvladovanje novih tehnik na začetku treninga potrebno večje število testov in ponavljajočih se ponovitev pod standardnimi pogoji, potem se na naslednji stopnji treninga sposobnost oblikovanja novih motoričnih sposobnosti poveča na podlagi obstoječih podobnih spretnosti. .
Pomembno je poudariti, da je sposobnost razvijanja novih motoričnih sposobnosti, predelave in prilagajanja starih veščin novim pogojem delovanja, mogoče uspešno dokazati le na podlagi solidnega obvladovanja osnovne tehnike jurišnega bojevanja GROM, ki predstavlja osnovo za nadaljnje izboljšave borca.
Faze usposabljanja v jurišnem boju GROM
Prva stopnja usposabljanja– ustvarjanje ideje o recepciji. Na tej stopnji je treba ustvariti prvo splošno predstavo o tehniki, strukturi gibov in naravi dejanj. Poleg tega je zelo pomembno, da tehniko dojemamo kot celovit motorični akt.
Druga stopnja usposabljanja- učenje tehnike. Najprej se izvede tehnika za testiranje in preverjanje pravilnosti ustvarjene mentalne podobe o njem. Da bi razjasnili podrobnosti tehnike in ustvarili natančnejše občutke, tehniko najprej izvajamo počasi. Če se pojavijo težave, lahko tehniko izvedete tako, da jo razdelite na elemente. Čas izvedbe tehnike, razdeljen na elemente, je odvisen od zahtevnosti tehnike in hitrosti obvladovanja, vendar ne sme biti dolg, da ne pride do vrzeli v pojmovanju tehnike kot celostnega gibalnega dejanja. Nato se tehnika na splošno izvaja najprej počasi, nato pa se postopoma pospešuje v tempu, ki je blizu boju. Za preverjanje pravilnosti gibov se uporablja samokontrola, opazovanje izvedbe v ogledalu, opazovanje in pomoč partnerja.
V procesu učenja tehnike se ustvarijo mišično-taktilne predstave o pravilni izvedbi, uresničijo se glavne komponente in začetni proprioceptivni občutki ter se oblikujejo koordinacijske povezave, potrebne za to gibanje.
V prvi fazi oblikovanja motorične veščine se oblikuje osnovna struktura izvajanja tehnike, ki se nato utrjuje in izboljšuje, zato je zelo pomembno, da si že od samega začetka ustvarimo predstavo o njeni strukturi. usposabljanja. Vendar sposobnost pravilne reprodukcije naučene tehnike še ne pomeni obvladovanja veščine. To se izvede v naslednji fazi utrjevanja spretnosti.
Tretja stopnja usposabljanja– utrjevanje veščine – poteka v sistematičnih ponavljajočih se izvajanjih, pri katerih postopoma pridobivamo svobodo, učinkovitost in lahkotnost gibov. Postopoma se tempo izvajanja približuje maksimumu - boju. Najboljša oblika vaj za utrjevanje spretnosti so vaje v parih.
Sprva se tehnika izvaja v lahkih pogojih (počasen tempo, fiksna razdalja), ko pa pogoje obvladate, postanejo bolj zapleteni. Zapletanje pogojev izvajanja se doseže z dodajanjem gibov, spreminjanjem razdalje, povečanjem aktivnosti partnerja in drugimi dejavniki. Nadalje se tehnika lahko izvaja z nadaljevanjem dejanj, z njihovim razvojem v konvencionalno bitko z uporabo predhodno naučenih tehnik. Utrjevanje veščin v bojnih razmerah se najprej izvaja v počasnem tempu, ki se postopoma povečuje.
Četrta stopnja usposabljanja– izboljšanje pridobljene veščine. Na tej stopnji se doseže pospešek, razjasnitev in fleksibilnost veščine.
Pri proučevanju jurišnih bojnih tehnik GROM je treba upoštevati naslednji dejavnik. Po eni strani mora biti spretnost pri izvajanju tehnike izjemno avtomatizirana, kar zahteva večkratno ponovitev tehnike pod enakimi pogoji. Po drugi strani pa se mora borec ves čas spopadati s spreminjajočimi se razmerami, tako na treningu kot v resničnih borbah. Skladno s tem lahko avtomatizirana standardna izvedba tehnike negativno vpliva na možnosti variabilnega izvajanja tehnik in bojnega delovanja v bojnih razmerah, kjer se bojne situacije nenehno spreminjajo.
Zato je v procesu izboljševanja tehnike potrebno nenehno spreminjati pogoje njene uporabe in se ne ukvarjati z dolgotrajnim mehanskim ponavljanjem pod enakimi pogoji. Ko dosežejo avtomatizem pri izvajanju tehnike, preidejo na kombiniranje z drugimi tehnikami, preklapljajo iz ene vrste akcije v drugo, iz napada v obrambo, iz obrambe v protinapade. Prav tako je treba opozoriti, da razvoj in izboljšanje spretnosti v ločeni tehniki jurišnega boja GROM ne poteka ločeno v skladu z delitvijo na štiri stopnje. Že prva stopnja ima elemente utrjevanja in izboljšanja, saj vsebuje ponovitve, spremembe ritma in druge možnosti izvedbe. Pri utrjevanju veščine so prisotni vsi elementi izpopolnjevanja, hkrati pa se učijo novih možnosti in razčiščevajo podrobnosti.
Tri točke igrajo pomembno vlogo pri preučevanju jurišne bojne tehnike GROM:
1. Razumevanje tehnik.
2. Samonadzor njihovega izvajanja.
3. Popravek napak.
Razumevanje tehnik je nepogrešljiv pogoj za uspešno oblikovanje motoričnih sposobnosti. V procesu razumevanja se vzbudijo ustrezni motorični centri in ustvari se potrebna duševna uglasitev za opravljanje določenega dela. Razumevanje strukture tehnike in njenih podrobnosti razvija sposobnost samokontrole izvajanja tehnik. Samokontrola nad izvajanjem tehnik prispeva k hitrejšemu oblikovanju pravilnih veščin in preprečuje nastanek resnih napak. Samokontrola je možna pod pogojem, da je dobro razvit občutek za gibanje in popolno razumevanje pomena in strukture tehnike.
Sposobnost samokontrole je treba razvijati postopoma in vztrajno. Za to se uporabljajo naslednje metodološke tehnike:
– izvajanje tehnik z razdelitvijo na sestavne elemente;
– izmenično hitro izvajanje tehnike s počasnim;
– namerno počasna izvedba;
– ustavitev gibanja s snemanjem njegovih različnih trenutkov za boljšo analizo in občutenje;
– izvajanje delov giba z dano hitrostjo;
– usmrtitev pred ogledalom; izvedba pod nadzorom partnerja in opazovanje partnerja.
Uporaba teh metod bo pomagala razviti kritično mišljenje borca, povečati opazovanje in samozahtevnost, povečati sposobnost analize gibov in razviti zanimanje za tehnične izboljšave.
Popravek napak. Napake so odstopanja, ki motijo mehanizem gibanja, izkrivljajo njegovo strukturo, pravočasnost in ustreznost dejanj.
Vse napake glede na posebnost jurišnega boja GROM lahko razdelimo na tehnične in taktične, glede na fiziološke lastnosti na avtomatske in neavtomatizirane ter glede na biomehanske značilnosti na lokalne in verižne.
Tehnične napake kršijo osnovno pravilnost gibov in izkrivljajo elemente gibanja. To so napake v koordinaciji gibov. Tudi pri taktičnem premagovanju sovražnika lahko ovirajo doseganje zmage, saj povzročajo neučinkovite udarce ali obrambe.
Taktične napake so izražene v neskladju med bojnimi dejanji borca in dejanji njegovega nasprotnika.
Avtomatizirane napake nastanejo kot posledica ponavljajočih se ponavljanj nepravilnih gibov, med katerimi se razvije stereotip nepravilne motorične spretnosti. Samodejne napake je težko popraviti in v nekaterih primerih ostanejo trajne.
Popravljanje teh napak zahteva logiko nastale nepravilne spretnosti in zatiranje vzpostavljenih refleksov.
Neavtomatizirane napake se najpogosteje pojavljajo v začetni fazi učenja in so neizogiben pojav, ki nastane zaradi nepripravljenosti živčno-mišičnega sistema in psihe na izvajanje novih neobičajnih gibov.
Povezani so s pomanjkanjem nadzora motoričnih analizatorjev pri delu za vzpostavitev kompleksnih pogojenih refleksnih povezav ali z drugimi besedami pri razvoju nove koordinacije. Pri srečanju z novim gibanjem, preden se veščina vzpostavi, poteka aktivno delo v živčnem sistemu, povezano s potrebo po vzpostavitvi pravilnih razmerij med deli telesa in organi. Popolna koordinacija nastane samo kot rezultat tega boja. In medtem ko učenje poteka, je pojav številnih napak neizogiben pojav. Če jim ne posvetimo ustrezne pozornosti, lahko postanejo avtomatizirani in bodo predstavljali veliko oviro za razvoj borcev.
V.M. Zatsiorsky ponazarja kompleksnost te izbire:
Predstavljajte si skupino mladih športnikov, ki so določeno obdobje trenirali z eno vajo, vajo A, to je počep z ročno palico. Na koncu se njihovi rezultati izboljšajo. Predpostavimo, da je napredek pri vseh športnikih enak in je enak na primer 20 kg. Kaj se bo zgodilo z uspešnostjo teh športnikov na drugih dogodkih, kot so navpični skok iz mesta, sprint ali plavanje v prostem slogu (dogodki B, C in D)? Predvidevamo lahko, da se bo uspešnost pri teh vajah izboljšala v različni meri. Izboljšanje je lahko pomembno pri skokih iz mesta, razmeroma majhno pri sprintu in skoraj nič pri plavanju. Z drugimi besedami, prenos rezultatov treninga iz vaje A na vaje B, C in D je drugačen.
...Kako izbrati najučinkovitejše vaje, s katerimi se učinek treninga bolje prenese z dodatnih na osnovna športna gibanja? Oglejmo si naslednja vprašanja:
Je tek na dolge razdalje koristna vzdržljivostna vaja?
za plavalce? Za tekače na smučeh na dolge proge? Za vpletene
tekmovalna hoja? Za kolesarje? Za rokoborce?
Za izboljšanje hitrosti metanja metalcev trener priporoča metalce
vadite z bejzbolskimi žogami različnih tež, tudi težkih. Kaj
Kakšna je optimalna teža žoge za trening?
Trener, ki načrtuje predsezonski trening za sprejemalce, bi moral
priporočamo sklop vaj za razvoj moči nog. Trener lahko izbira
med različnimi skupinami vaj ali kombinirati vaje iz različnih
skupine. To so naslednje skupine vaj:
izokinetični enosklepni gibi, kot sta upogib in izteg noge
simulator;
podobne enosklepne vaje s prostimi utežmi;,
počepi z dumbbells;.
izometrično podaljšanje noge;
navpični skoki z dodatnimi utežmi (pasovi za uteži);
tek navzgor;
tek s padali.
Prenos rezultatov treninga se lahko bistveno razlikuje tudi pri zelo podobnih vajah. V poskusu sta dve skupini športnikov izvajali izometrično iztegovanje nog pod različnimi koti upogiba sklepov - od 70 do 130 stopinj (polno iztegovanje nog ustreza 180 stopinjam). Izkazalo se je, da sta največja vrednost sile F m in sprememba sile ΔF m pri različnih kotih v sklepu različni.
V praksi fitnesa je nabor nalog, ki jih bo moral rešiti osebni trener, ter nabor sredstev in metod za njihovo reševanje lahko tudi precej širok.
Poglejmo si primer, ko vam stranka postavi največji cilj, povezan s povečanjem mišične mase. Poskusimo analizirati, kako ga lahko razdelimo na več nalog.
Vemo, da do povečanja mišične mase kot posledice treninga pride zaradi naslednjih dejavnikov: povečanja stopnje kapilarizacije, števila in velikosti mitohondrijev, povečanja volumna sarkoplazme, debeline in števila miofibril, in povečanje zalog glikogena.
Poleg teh obstajajo dejavniki, ki so posredno povezani s povečanjem mišične mase, vendar na to precej aktivno vplivajo. Na primer prilagoditev treningu,
^
Usmerjen v razvoj vzdržljivosti, izražen v razvoju kardiovaskularnega in dihalnega sistema, mitohondrijskega aparata in posledično izboljšanja mehanizma resinteze ATP zaradi oksidacije, bo bistveno skrajšal obdobje okrevanja in sinteze beljakovinskih struktur po visoki intenzivni trening z utežmi. Navsezadnje je oksidacija tista, ki igra vodilno vlogo pri zagotavljanju energije za energetsko intenzivne sintetične procese, ki jih sprožijo te vadbe.
Razvoj zgornjih dejavnikov, ki določajo velikost mišic, bo rezultat različnih adaptacijskih procesov, ki se bodo sprožili z vplivi treninga, ki se razlikujejo po naravi obremenitve. Če mezocikle posvetimo primarni rešitvi določenih nalog in jih zaporedno izmenjujemo, je mogoče zagotoviti dovolj dolg in neprekinjen napredek pri doseganju maksimalnega cilja.
Trenutno je v praksi fitnes treninga periodiziranje treninga
uporabljata predvsem dva načina.
Prva metoda vključuje zaporedno spreminjanje programov usposabljanja, ki imajo dokončano obliko in jasne meje za začetek in konec pouka v teh programih. Vsak tak program, ki ima konstantno vrednost obremenitve, ki ustreza trenutnemu funkcionalnemu stanju odjemalca, se od drugih razlikuje predvsem po obsegu in intenzivnosti. Trajanje vsakega takega mezocikla, med katerim se vaša stranka ukvarja z enim programom in s tem vpliva na sisteme svojega telesa, ki ustrezajo temu programu, se praviloma giblje od dveh do štirih mesecev. Na koncu vsakega mezocikla sledi enotedenska pavza, med katero stranka izvaja samo nizko-volumenski nizkointenzivni aerobni trening. Naloga takih obdobij je fizična in duševna obnova telesa, "samozdravljenje" mikrotravm mišičnega in vezivnega tkiva.
Dinamika spreminjanja obremenitev znotraj enega mezocikla je lahko videti precej raznolika. Najpogostejša možnost je linearno povečanje obremenitve, ki se pojavi predvsem zaradi povečanja teže tovora. Športnik poskuša uresničiti načelo preobremenitve, pri čemer poskuša povečati težo uteži na vsakem treningu. Obenem pa, kot pravilno ugotavlja Stuart Mac Robert v svoji knjigi "Think", ni pomembna toliko stopnja povečanja teže uteži, ampak sama prisotnost tega napredovanja. Zato se zdi smiselno, da ob približevanju genetsko dani meji v razvoju moči za dodatno obtežitev palic ali uteži uporabljamo diske čim manjše teže (t.i. uteži). Obseg obremenitve s to metodo organizacije treninga v enem mezociklu se praviloma ne spremeni.
Učinkovitejše so sheme, pri katerih ima dinamika sprememb obremenitve v enem mezociklu valovito obliko, ki se poveča na začetku in sredini cikla, doseže najvišjo raven v drugi polovici in se zmanjša proti koncu cikla. V tem primeru se izogibamo stresnim situacijam ostrega zmanjšanja ali povečanja obremenitev. Oblika takšne valovne spremembe obremenitev je lahko gladka, s postopnim zmanjševanjem ali zmanjševanjem, ali stopničasta, v kateri se spreminjajo mikrocikli z obremenitvami različnih velikosti. V drugem primeru lahko mikrocikli trajajo od enega do treh tednov in so povratne, bazične, šokovne ali obnovitvene narave. Treba je opozoriti, da med udarnim mikrociklom pride do povečanja ravni vodilne funkcije (vendar v ozadju kopičenja prekomerne utrujenosti telesa kot celote) in njenega zmanjšanja zaradi treningov v stanju opaziti je mogoče premajhno okrevanje. To stanje je sprejemljivo za omejeno časovno obdobje, vendar mora mikrociklu šoka slediti mikrocikel okrevanja, med katerim bo zmanjšana raven stresa omogočila, da se znebite teh negativnih dejavnikov.
Včasih je proces treninga organiziran tako, da med treningom po naslednjem programu treninga trening
^ 3. del. Vadba za moč (vadba z utežmi)
Vpliv na dejavnik, ki je prevladoval v prejšnjem mezociklu, ohranja minimum
raven obremenitve, ki je potrebna za njegovo vzdrževanje. Če bi bil to razvit dejavnik
visoko intenzivne obremenitve, stopnja vadbenih vplivov se zmanjša,
povečanje časa počitka med njimi. Če bi bil to razvit dejavnik
velik obseg nizkointenzivnih obremenitev, vpliva raven treninga
zmanjšati z zmanjšanjem njihove prostornine.
Druga metoda vključuje uporabo skrajšanega makrocikla s postopnim spreminjanjem narave obremenitve od lekcije do lekcije brez jasne delitve na popolne mezocikle po obliki in trajanju (slika 15). Narava obremenitve s to metodo organizacije vadbenega procesa se spreminja z linearnim povečanjem intenzivnosti in zmanjšanjem obsega. Ta metoda periodizacije se že dolgo uporablja, na primer v powerliftingu. To metodo bomo ilustrirali z enim primerom kolesarjenja z obremenitvijo, ki se uporablja v tem športu.
Slika 15
V tabeli Slika 3 prikazuje diagram organizacije treningov, v katerem se vsako tekmovalno gibanje (stiskalka s klopi, počepi in mrtvo dviganje) izvaja enkrat na teden. Včasih se dodaten četrti dan doda vadba stiskanja s klopi z majhno obremenitvijo.
Teža uteži je podana v odstotkih od 1RM (največja ena ponovitev je največja teža, s katero lahko športnik izvede eno ponovitev). Pristopi za ogrevanje in pomožne vaje so izpuščeni.
Tabela 3
| | tedne | Utež | Pristopi | Ponovitve |
| 1 | 70% | 2 | 10 |
| 2 | 70% | 2 | 10 |
| 3 | 73% | 2 | 8 |
| 4 | 76% | 2 | 8 |
| 5 | 79% | 2 | 5 |
| 6 | 82% | 2 | 5 |
| 7 | 85% | 2 | 5 |
| 8 | 88% | 2 | 5 |
| 9 | 91% | 2 | 3 |
| 10 | 94% | 2 | 3 |
| 11 | 97% | 2 | 2 |
| 12 | 100% | 2 | 2 |
| 13 | 104% | 1 | 1 |
| 14 | 107%- 111% | 1 | 1 |
53
^ Teorija in metodika kondicijske vadbe
Kot lahko vidimo, je makrocikel, katerega namen je povečati močne sposobnosti za premagovanje največje teže v eni ponovitvi določene vaje, precej kratek, traja štirinajst tednov. Jasne delitve na mezocikle ni, obremenitev postopoma spreminja svoj značaj s povečevanjem intenzivnosti in zmanjševanjem volumna. V vsakem treningu je obremenitev značilna drugačen obseg in intenzivnost. V skladu s tem se po načelu specifičnosti poudarek v vplivu premakne z ene na druge strukture telesa, kar zagotavlja povečanje moči. V večji meri se osredotočenost na povečanje moči zaradi hipertrofije skeletnih mišic (predvsem vzdolž miofibrilarne poti) na začetku makrocikla spremeni v razvoj moči zaradi dejavnikov intramuskularne koordinacije (število in frekvenca impulzov, sinhronost motoričnih enote, vključene v delo) proti njegovemu koncu.
Treba je opozoriti, da povečanje intenzivnosti obremenitve v celotnem makrociklu ni zagotovljeno le s povečanjem količine teže, temveč tudi s postopnim pristopom k stanju "napake" pri izvedbi zadnje ponovitve v pristopu. Poveča se kot zunanji, tako in notranji intenzivnost. Za premagovanje teže v določenem številu ponovitev na začetku cikla mora športnik vložiti le zelo zmerne napore, kar mu omogoča, da "pusti v rezervi" še dve do tri ponovitve. Postopno povečevanje obsega bremena sooča športnika z nalogo, da vloži vedno več truda, da ga premaga. Do konca cikla ga potreba po izvajanju vaje z določenim številom ponovitev prisili, da v največji možni meri pokaže svoje psihofizične sposobnosti.
Še enkrat bodite pozorni na naslednje dejstvo: na začetku takšnega makrocikla se lahko po principu reverzibilnosti stopnja razvite funkcije nekoliko zmanjša (zaradi znatnega zmanjšanja obremenitev), vendar je možno, da je ta retreniranost tista spodbuda za nadaljnji napredek. Kot pravijo: "Korak nazaj, dva naprej." Navidezno se umaknemo, da z zaletom premagamo oviro.
Ta metoda periodizacije procesa treninga je zelo produktivna tudi za reševanje problemov na področju fitnesa in bodybuildinga. Naloga razvoja moči zaradi koordinacijskih skupin dejavnikov zbledi v ozadje, naloga hipertrofije skeletnih mišic zaradi čim širšega spektra dejavnikov postane nujna. V skladu s to nalogo se spreminja tudi narava vadbenega vpliva. Zdi se smiselno, da pustite obseg sprememb, na primer ponovitev v pristopu, v razponu od 15-20 do 5-6. Poleg količine teže in števila ponovitev v pristopu lahko spremenite tudi obseg in intenzivnost obremenitve s spreminjanjem števila delovnih pristopov, pa tudi števila treningov, namenjenih razvoju ene mišične skupine v tedensko obdobje.
Primer takšne organizacije vadbenega procesa za povečanje mišične mase je program vadbe, ki ga je podal Stuart Mac Robert v svoji knjigi Think! Kontaktirajmo avtorja:
... Vzemimo za primer počep in recimo, da ste, preden ste vzeli v roke to knjigo, pri šestih ponovitvah dosegli težo 105 kg. Za začetek cikla izberimo težo 80 kg (približno 75% *) in naredimo dve seriji po 10 ponovitev, čeprav bi seveda lahko brez večjih težav število ponovitev še veliko povečali. Ne pozabite: cikel se mora začeti z očitno majhnimi obremenitvami, nato se bodo povečevale, dokler ne dosežejo rekordne ravni (to se bo zgodilo v nekaj tednih), nato bo sledil premor, nato pa se cikel lahko ponovi in ne nujno v ista različica.
*Teža je podana kot odstotek od 6RM, to je največja teža, s katero lahko športnik izvede šest ponovitev. (opomba urednika)
3. del. Vadba za moč (vadba z utežmi)
Za začetek, ker je obremenitev majhna, lahko trening izvajate dvakrat na teden. Nato se bo pogostost treningov zmanjšala na tri na dva tedna. Če je to za vas preveč in nimate časa za okrevanje med treningi, začnite s tremi obiski fitnesa v dveh tednih, po šestem tednu pa preidite na en trening na teden.
Tukaj je približen program (teža palice je navedena v kg):
1. teden: pon. 80, 2x10; pet. 82, 2x10
2. teden: pon. 84, 2x10; pet. 86, 2x10
3. teden: pon. 88, 2x10; Petek 90, 2x10
4. teden: pon. 92, 2x10; Petek 94, 1x10, 1x8
Zdaj so kompleti težje izvedljivi.
5. teden: pon. 96, 1x10; Petek 98, 1x10
Samo še en komplet.
6. teden: pon. 100, 1x10; Petek 102, 1x10
Pogostost treningov se zmanjša enkrat in pol.
7. teden: sre. 104, 1x10
8. teden: pon. 106, 1x9; Petek 108, 1x9
9. teden: sre. Programska oprema, 1x9
10. teden: pon. 112, 1x8; Petek 114, 1x8
11. teden: sre. 116, 1x7
Pogostost se zmanjša na enkrat na teden.
12. teden: sre. 118, 1x6
13. teden: sre. 120, 1x6
14. teden: sre. 122, 1x5
Trajanje tega makrocikla je tudi štirinajst tednov, vendar je treba razumeti, da so ti primeri podani za ponazoritev konstrukcije periodizacije procesa treninga s postopno spremembo narave obremenitve treninga in niso absolutni. Ne želimo dajati posebnih priporočil; programe usposabljanja boste razvili vi glede na vaše specifične stranke na podlagi ocene njihovih individualnih značilnosti.
Še enkrat vas opozarjamo na dejstvo, da se obseg vadbene obremenitve telesa povečuje precej počasi in postopoma; povečanje intenzivnosti obremenitve spremlja ustrezno zmanjšanje njegovega obsega. To pravilo je treba upoštevati pri vsaki organizaciji vadbenega procesa. Precej pogosto lahko opazite napako, pri kateri športniki ali trenerji, ki preidejo na program treninga z velikim obsegom, zmanjšajo količino teže in povečajo število ponovitev, pristopov in vaj, pozabijo zmanjšati "zunanjo" in "notranjo" intenzivnost , nadaljevanje izvajanja »neuspešnih« ponovitev, prijava na To je gromozanski psihofizični napor. Trening se povečuje v obsegu, ohranja dokaj visoko stopnjo intenzivnosti in v svoji velikosti preneha ustrezati funkcionalnemu stanju športnikovega telesa. Ta napaka je povezana z dokaj pogosto situacijo, ko športnik ob prehodu na takšen program treninga začne izgubljati mišični volumen (tj. vsak naslednji trening začne med obdobjem premajhnega okrevanja), zaradi česar je napačen sklep, da visoko trening obsega je neučinkovit. Naj ponovimo, da ni edinstveno učinkovitih in neučinkovitih metod usposabljanja. Vsak program usposabljanja je značilen po svoje volumen, intenzivnost oz narava vaj, ki vplivajo na določene strukture in funkcije telesa, bodo učinkoviti (za omejeno časovno obdobje!), pod pogojem skladnosti količine obremenitev na stanje človeškega telesa in skladnost načelo preobremenitve.
Del 4. Aerobni trening
Aerobni trening
Aerobni trening je niz vrst telesne dejavnosti, ki so potrebne za povečanje aerobnih sposobnosti človeškega telesa.
Cilji aerobnega treninga
Pozitivne spremembe, ki jih povzroča aerobna vadba, v veliki meri določajo človekovo zdravje, stanje obtočil, dihal, krvi in živčno-mišičnega sistema.
Te spremembe (tabela 4) so posledica različnih prilagoditvenih odzivov na
aerobna vadba. Povečanje stopnje izrabe maščobe, zmanjšanje periferne
vaskularni upor in povečanje maksimalne porabe kisika prispeva k
zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja. To se zgodi zaradi
zmanjšanje dejavnikov tveganja, kot so debelost, hipertenzija, zvišane ravni
trigliceridov in lipoproteinov nizke gostote.
Zdrav srčno-žilni sistem je več kot le dobra aerobna forma. To je stanje srčne mišice, njenih krvnih žil in krvnega obtoka. Aerobna vadba se je izkazala za učinkovito pri obnovi telesa po boleznih srca in pljuč, pri motnjah spanja, sladkorni bolezni, pred- in poporodnih zapletih, boleznih ledvic, odpravljanju stresa in povečani razdražljivosti.
Poleg vsega naštetega je aerobna vadba osnova za druge fitnes programe. Zdravo srce, pljuča, krvne žile, razvoj aerobne vzdržljivosti, povečanje funkcionalnih rezerv telesa in zdravje ljudi na splošno so glavne sestavine varnosti in dobrega izvajanja katerega koli programa treninga. Stranke z dobro srčno-žilno pripravljenostjo običajno kažejo večjo vzdržljivost in vitalnost, kar ima za posledico manjšo utrujenost in znatno manjšo verjetnost poškodb.
Tabela 4
Pozitivne spremembe V Človeško telo,posledica aerobne vadbe
Zdravstvene izboljšave
Nižji krvni tlak
Povečan lipoprotein visoke gostote
Zmanjšanje skupnega holesterola
Zmanjšajte kopičenje maščobe
Povečanje sposobnosti izvajanja aerobne vadbe
Zmanjšano z glukozo stimulirano izločanje insulina
Izboljšano delovanje srca
Zmanjšanje umrljivosti pri bolnikih, ki so imeli miokardni infarkt
Povišan laktatni prag
Zmanjša srčni utrip v mirovanju
Povečan volumen srca
Poveča srčni utrip v mirovanju in pri najvišjem srčnem utripu
Povečanje maksimalnega srčnega utripa th emisijo
Teorija in metodika kondicijske vadbe
Vir: ACSM (American College of Sports Medicine) Test Ordering and Administration Guide.
Vse zgoraj navedene spremembe v človeškem telesu so povezane s povečanjem njegovega
aerobna vzdržljivost. Oglejmo si koncept vzdržljivost Več podrobnosti.
Vzdržljivost
Vzdržljivost- sposobnost dolgotrajnega opravljanja katerega koli dela brez zmanjšanja njegove učinkovitosti.
Vzdržljivost je na voljo v dveh glavnih oblikah:
^ V trajanju dela pri dani ravni moči, dokler
prvi znaki hude utrujenosti.
V stopnji upadanja uspešnosti ko nastopi utrujenost.
Razlikovati poseben in splošna vzdržljivost.
Obstaja več vrst manifestacije posebne vzdržljivosti:
vzdržljivost na kompleksno koordinacijo, moč, hitrost-moč, anaerobno
ali aerobno delo;
statična vzdržljivost, povezana z dolgim bivanjem na prisilnem delu
drža v pogojih nizke mobilnosti ali omejenega prostora;
vzdržljivost pri dolgotrajnem zmernem in lahkem delu
moč;
vzdržljivost pri dolgotrajnem delovanju spremenljive moči;
vzdržljivost pri delu v pogojih hipoksije (pomanjkanje kisika);
senzorična vzdržljivost - sposobnost za dolgo časa hitro in natančno
odzivajo na zunanje vplive okolja, ne da bi zmanjšali delovno učinkovitost.
"Spodaj splošna vzdržljivostrazumemo kot skupek funkcionalnih
zmožnosti telesa, ki predstavljajo nespecifično podlago za manifestacijo
uspešnost v različnih vrstah dejavnosti. Glavne sestavine general
vzdržljivost so zmožnosti aerobnega sistema oskrbe z energijo,
funkcionalna in biomehanska ekonomizacija« (1).
^ Aerobna zmogljivost, kot ena od komponent splošna vzdržljivost, razmeroma nespecifična in malo odvisna od vrste izvajane vadbe. Če vam je torej uspelo povečati svojo aerobno zmogljivost pri teku ali plavanju, bo to vplivalo tudi na uspešnost vaj pri drugih vrstah aerobne dejavnosti, na primer pri smučanju, veslanju,
Zajema številne vidike, vključno s socialnimi, psihološkimi in znanstvenimi. To znanje in upoštevanje individualnosti športnika omogoča trenerju, da razvije najučinkovitejše programe treninga. Športna vadba ni vzorec ponavljanja, temveč ustvarjalni proces, ki združuje trenerja in športnika. Obseg znanja, ki ga pokriva teorija usposabljanja:
Splošni filozofski zakoni. Seveda je pravilnost procesa športnega treninga določena z upoštevanjem osnovnih univerzalnih zakonov. Obstajajo trije osnovni zakoni dialektike: 1. enotnost in boj nasprotij; 2. prehod iz kvantitete v kvaliteto; 3. zanikanje zanikanja. Zakon enotnosti in boja nasprotij je, da je vse, kar obstaja, sestavljeno iz nasprotnih principov, ki so v naravi združeni v boju in si nasprotujejo (primer: dan in noč, toplo in hladno, črno in belo, zima in poletje). , mladost in starost, v povezavi s teorijo športne vadbe - utrujenost med vadbo (poslabšanje kakovosti, zaviranje trenirane funkcije), posledično povzroči v fazi okrevanja izboljšanje telesne kakovosti.
Drugi zakon dialektike je zakon o prehodu kvantitativnih sprememb v kvalitativne. Kakovost je gotovost, ki je enaka biti, stabilen sistem določenih lastnosti in povezav predmeta. Količina - štetni parametri predmeta ali pojava (število, velikost, prostornina, teža, velikost itd.). Merilo je enotnost količine in kakovosti. Z določenimi kvantitativnimi spremembami se kakovost nujno spremeni. Kakovost pa se ne more spreminjati v nedogled. Pride trenutek, ko sprememba kakovosti vodi v spremembo mere (to je koordinatnega sistema, v katerem je prej pod vplivom kvantitativnih sprememb prišlo do spremembe kakovosti) do radikalne transformacije bistva predmeta. Takšni trenutki se imenujejo "vozlišča", sam prehod v drugo stanje pa se v filozofiji razume kot "skok". Prehod količine v bistveno novo kakovost se lahko zgodi: nenadoma, hkrati; neopazno, evolucijsko.
Zakon negacije negacije je, da novo vedno zanika staro in zavzame njegovo mesto, postopoma pa se samo spremeni iz novega v staro in ga zanika vedno več novih stvari. Primeri: »štafeta generacij«; evolucija družine (otroci so delno starši, vendar na novi stopnji); dnevno odmiranje starih krvnih celic, nastajanje novih Negacija starih oblik z novimi je vzrok in mehanizem progresivnega razvoja. Vendar pa je vprašanje smeri razvoja v filozofiji sporno. Razlikujejo se naslednja glavna stališča: razvoj je le progresiven proces, prehod od nižjih k višjim oblikam, to je naraščajoči razvoj; razvoj je lahko naraščajoč in padajoč; razvoj je kaotičen in nima smeri. Praksa kaže, da je od treh stališč najbližje drugemu: razvoj je lahko navzgor ali navzdol, čeprav je splošni trend še vedno navzgor. Primeri: človeško telo se razvija in krepi (naraščajoči razvoj), nato pa z nadaljnjim razvojem oslabi in propada (padajoči razvoj);
Razvoj sicer ne poteka linearno (premočrtno), temveč spiralno, pri čemer vsak zavoj spirale ponavlja prejšnje, vendar na novi, višji ravni. Glavna načela dialektike so: načelo univerzalne povezanosti; načelo doslednosti; načelo vzročnosti; načelo historicizma.
Univerzalna povezanost pomeni celovitost okoliškega sveta, njegovo notranjo enotnost, medsebojno povezanost, soodvisnost vseh njegovih komponent, predmetov, pojavov, procesov. Priključki so lahko: zunanji in notranji; neposredno in posredno; genetski in funkcionalni; prostorsko in časovno; naključno in naravno. Najpogostejša oblika komunikacije je zunanja in notranja. Primer: notranje povezave človeškega telesa kot biološkega sistema, zunanje povezave človeka kot elementa družbenega sistema.
Sistematičnost pomeni, da številne povezave v okoliškem svetu ne obstajajo kaotično, ampak urejeno. Te povezave tvorijo celovit sistem, v katerem so urejene v hierarhičnem redu. Zahvaljujoč temu ima svet okoli nas notranji namen. Vzročnost je prisotnost povezav, kjer ena povzroči drugo. Predmeti, pojavi, procesi okoliškega sveta so posledica nečesa, to je, da imajo zunanji ali notranji vzrok. Vzrok pa povzroči posledico, razmerja na splošno pa se imenujejo vzročno-posledična. Historicizem implicira dva vidika sveta, ki nas obdaja: večnost, neuničljivost zgodovine, svet; njegov obstoj in razvoj v času, ki traja večno.
V sodobni športni praksi obstaja med strokovnjaki protislovje glede primata genetike in metodologije. Nekateri še vedno menijo, da je metodologija pomembnejša komponenta treninga vrhunskih športnikov. V resnici sta v tem primeru (trening vrhunskih športnikov) pomembni tako metodologija kot genetika. Dednost je osnova talenta, ki se razkrije s pravo metodologijo. V mladosti dedna nadarjenost določa uspeh, s pomočjo tehnik pa nadarjene vzgajajo v šampione. Z edinstveno genetiko in slabo metodologijo je verjetnost vzpona na mednarodno raven v določenem športu problematična, a hkrati brez ustrezne dednosti (ki v veliki meri določa antropometrične in funkcionalne podatke: višina, teža, maksimalna poraba kisika itd.). .) o športniku ni treba govoriti o najvišjem razredu, tudi z najsodobnejšimi metodami.
Trening Proces sistematičnega vplivanja na telo športnika s posebej izbranimi telesnimi vajami z namenom povečanja športne zmogljivosti in doseganja visokih športnih rezultatov. Pravilno izbrane metode in racionalen režim T. prispevajo k krepitvi zdravja, oblikovanju in izboljšanju motoričnih sposobnosti, razvoju določenih fizičnih in duševnih lastnosti ter širjenju funkcionalnih sposobnosti telesa.
Zakon preobremenitve in superkompenzacije (prilagodljive reakcije telesa na obremenitev) Glavne sestavine treninga so fizični, tehnični, taktični in moralno-voljni trening športnika, za katerega se uporabljajo različna sredstva in metode. Njihova izbira in kombinacija ter narava, obseg in intenzivnost uporabljene telesne dejavnosti ter možnost udeležbe na tekmovanjih so odvisni od starosti, spola, zdravstvenega stanja in stopnje pripravljenosti vadečega, nalog in pogojev posamezne stopnje. usposabljanja. Tisti, ki trenirajo pravilno, imajo dobro zdravje, visoko zmogljivost, željo po treningu in dobro toleranco za vadbo.
Med treningom se stanje telesne pripravljenosti postopoma razvija, kar odraža športnikovo stopnjo pripravljenosti. Za fitnes je značilno morfofunkcionalno prestrukturiranje telesa, izboljšanje regulatornih mehanizmov, razširitev funkcionalnosti, optimizacija odziva na telesno aktivnost in pospešitev procesov okrevanja. Povečanje telesne pripravljenosti se odkrije med posebnimi opazovanji trenerjev, pa tudi med celovitim zdravniškim pregledom v pogojih mišičnega počitka, telesne aktivnosti in v obdobju okrevanja.Načelo postopno naraščajoče preobremenitve je optimalno izboljšanje športnega treninga.
Če pogoji in režim treninga ter uporabljene obremenitve ne ustrezajo starosti in zdravstvenemu stanju vadečih, ko se športniki udeležijo treningov in tekmovanj med boleznijo ali po kršitvi režima, preutrujenosti, pretreniranosti, in lahko pride do prenaprezanja. Ob tem se poslabša počutje, zmanjša se prilagoditev na stres, splošna in športna zmogljivost, včasih se razvijejo različna predpatološka in patološka stanja. Različne obremenitve pri treningu imajo različne učinke na procese okrevanja športnikovega telesa.
Enotnost pedagoških in bioloških vidikov športne vadbe Športna vadba je pedagoški proces, ki vpliva na športnikovo osebnost, njegovo psihično in telesno stanje. Izhodišča v dejavnosti trenerja so splošna načela pedagogike, načela teorije in metodike športne vzgoje ter posebna načela teorije športnega treninga. Oprenje na temeljna načela splošne in športne pedagogike omogoča racionalizacijo pedagoške vsebine in vzgojne naravnanosti športnega treninga, v sistem vključuje njegovo motivacijsko, socialno-psihološko in psihološko podporo ter usmerja trenerjevo delovanje v sodelovanje z športnik kot razvijajoča se ustvarjalna osebnost.
Hkrati ima športna vadba v svoji specifični manifestaciji izrazito biološko osnovo. Športni duh se oblikuje na podlagi dolgotrajnega morfofunkcionalnega prilagajanja njegovega telesa na trening in tekmovalne vplive. Pretežno biološki vidik treninga se razkriva v konceptih, kot so "zmogljivost", "bioenergetske sposobnosti telesa", "telesna aktivnost", "prilagajanje na telesno aktivnost". Psihološki, pedagoški in biološki vidiki usposabljanja so v organski povezavi. To zavezuje trenerja, da poglobljeno razume biološke mehanizme in vzorce razvoja športnih veščin, jih razume v luči pedagoških nalog in družbenega bistva športne dejavnosti. Erik Tuuguud je bil leta 2010 priznan za najboljšega trenerja na Norveškem. Tuuguud nima nobene trenerske izobrazbe, razen samoizobraževanja, lastnih izkušenj in tečajev za trenerje. Eric je po izobrazbi molekularni biolog, dela za Norwegian Petroleum in je hobi trener.
Pojem telesne dejavnosti in njen vadbeni učinek Telesna aktivnost je kvalitativno in kvantitativno merilo vadbenih in tekmovalnih vaj, ki povzročajo izrazite funkcionalne spremembe v športnikovem telesu in spodbujajo adaptacijske procese. Obstajajo "zunanje" (indikatorji obsega, intenzivnosti vaj itd.) In "notranje" (reakcija telesa na opravljene vaje) strani obremenitve. Ista obremenitev, določena po zunanjih parametrih, povzroči različno reakcijo telesa, odvisno od kondicije športnika in strukture treninga. Povezava med dano obremenitvijo in kondicijo športnika je osrednje vprašanje pri vodenju trenažnega procesa. Navsezadnje učinek treninga ni odvisen od tega, katere vaje in v kakšnem obsegu je športnik izvajal, temveč od tega, kakšne spremembe v telesu so te vaje povzročile. Običajno ločimo tri vrste učinka treninga: takojšen, zapoznel, kumulativen. Takojšnji učinek treninga je trenutna reakcija telesa na vajo, ki se izvaja (na primer serija treninga 10x100 m) ali stanje telesa v prvih minutah okrevanja po koncu obremenitve;
Učinek zapoznele vadbe je stanje telesa, opaženo po več vadbah; Kumulativni (akumulativni) učinek treninga je stanje telesa, opaženo po relativno zaključenem ciklu treningov, podrejenih reševanju določenega problema treninga.
Takojšnji učinek treninga je odvisen od naslednjih petih komponent izvajane vaje: 1) trajanje dela, 2) njegova intenzivnost, 3) število ponovitev, 4) trajanje odmora med ponovitvami, 5) narava vadbe. od ostalih. Na odložene in kumulativne učinke treninga močno vpliva organizacija obremenitev – njihov razpored v eni ali več sejah, razmerje obdobij treninga in okrevanja po delu.
Obremenitve lahko sistematiziramo na različnih osnovah.Na primer, glede na globino vpliva na različne funkcije telesa so vadbene obremenitve razdeljene na: 1) kompenzacijske (spodbujajo okrevanje in ugodnejši in bolj usmerjen potek procesa prilagajanja); 2) podpora (utrditev, vzdrževanje dosežene ravni prilagoditvenih sprememb v telesu); 3) razvojni (spodbujanje procesov prilagajanja v skladu z novo stopnjo zahtev); 4) izčrpavajoče (opazno presegajo prilagoditveni prag in lahko povzročijo preobremenitev trenirane funkcije in pretreniranost).
Splošno sprejet obseg treninga v norveškem treningu smučarjev po starostnih kategorijah: poletje – 250 ur poletje – 300 ur 16 let – 380 ur poletje odvisno od dejanske biološke starosti – ur 19 poletje – 530 ur 20 poletje – 580 ur 22 poletje – 650 ur 25 poleti – 750 ur Elitni športniki približno 1000 ur. Količine upoštevajo takojšnjo obremenitev, brez časa ogrevanja ali ohlajanja. (Podatki glavnega trenerja Norveške za smučarski tek Rosteja s trenerskega seminarja leta 2006).
Prilagoditev na telesno aktivnost Po sodobnih pojmovanjih je osnova za razvoj športnikove posebne zmogljivosti biološki mehanizem dolgoročne individualne prilagoditve specifične prilagoditve telesa na telesno aktivnost v pogojih športne aktivnosti. Prilagoditev je reakcija celotnega organizma, katere cilj je: 1) zagotoviti intenzivno mišično aktivnost športnika; 2) ohranjanje ali obnavljanje konstantnosti notranjega okolja telesa (homeostaze) in povečanje njegovih zaščitnih lastnosti.
Načelo intenzivnosti 80/20 Zakaj načelo 80/20 vnaprej določa razvoj izjemne telesne zmogljivosti? Zdaj je ena od vročih tem v raziskavah izražanje genov pod določenimi obremenitvami. Španski strokovnjaki so domnevali, da si je človek v evoluciji večinoma pridobival hrano z nabiranjem pašnikov: jagodičja, gob itd. (80 %), torej z dolgotrajnim bivanjem v območju zmerne intenzivnosti in lovom (20 %). ), medtem ko ostanete v območju visoke intenzivnosti. Tako je mati narava zapisala svojo kodo v gene, ki se v takšni kombinaciji optimalno izražajo. (doseganje genetsko določene stopnje razvoja telesnih lastnosti).
Območja intenzivnosti. Razvrstitev resnosti telesne dejavnosti po območjih intenzivnosti. Obstaja več načinov za razvrščanje telesne dejavnosti v tako imenovana območja intenzivnosti. V nekaterih primerih so meje con vzpostavljene brez posebnega razloga, vendar je bolj priporočljivo, da to storite na podlagi fizioloških meritev. Če razvrstimo resnost ciklične obremenitve izključno na podlagi fizioloških parametrov, potem lahko ločimo tri glavne cone in supermaksimalno cono.
Drugo območje, mešano, je nad aerobnim pragom (prvi ventilacijski prag), a pod anaerobnim (drugi ventilacijski prag). Oskrba z energijo pri tej intenzivnosti je zagotovljena tako z oksidacijo maščobnih kislin kot s postopnim povečevanjem oksidacije ogljikovih hidratov. V območju intenzivnosti druge cone koncentracija laktata doseže raven 2-4 mmol/l. Tretje območje leži v intervalu med stopnjo anaerobnega praga in vrednostjo maksimalne porabe kisika MIC. Tretje območje je območje visoko intenzivne telesne aktivnosti, kjer so glavni vir energije ogljikovi hidrati, pridobljeni z razgradnjo glikogena. Konkurenčna aktivnost je po intenzivnosti blizu tretje cone. Pri visokokvalificiranih profesionalnih športnikih se približno 20% celotne vadbene obremenitve pojavi v tretjem območju. Supermaksimalna obremenitev je zunaj vrednosti MPC, kjer prevladuje anaerobni mehanizem oskrbe z energijo. Ta intenzivnost je blizu največji možni in jo lahko športnik vzdržuje relativno kratek čas. Prva cona je aerobna cona, ki je na ravni aerobnega praga in nižje. Zgornja meja tega območja je prvi laktatni prag (LT1), ki ustreza koncentraciji laktata 2 mmol/l. Praviloma v tem intenzivnostnem območju visokokvalificirani športniki v vzdržljivostnih športih prenesejo levji delež obremenitev. Energija, ko se nalaga v tem območju, se črpa predvsem z oksidacijo maščobnih kislin. Športniki, ki delajo v tem območju, razvijejo sposobnost telesa, da učinkovito uporablja maščobne kisline kot vir energije, kar poveča njihovo zmogljivost.
Coni 4 in 5 ležita nad anaerobnim pragom in imata ozke razpone. Ta območja se običajno imenujejo območja srednje in visoke resnosti. Vse, kar je nad intenzivnostjo ravni MOC, je v supermaksimalnem anaerobnem območju. S to intenzivnostjo se izvajajo kratkotrajni pospeški, dolgotrajno bivanje v tem območju pa vodi v utrujenost ali v najslabšem primeru preobremenitev. Klasifikacija resnosti telesne aktivnosti je potrebna za natančnejšo analizo športnikovega treninga. Z naraščajočo priljubljenostjo različnih športov in njihovim pojavom kot profesionalne discipline, potreba po analizi in natančnem pristopu pomeni prisotnost sistematične priprave, pri čemer so zgornje tabele v pomoč. Slika prikazuje, da je območje na aerobnem pragu in pod njim razdeljeno na dve podconi 1 oziroma 2. Območje številka ena se običajno imenuje obnovitveno, območje številka dve pa zmerno. Praviloma se dolgi treningi izvajajo v zmernem pasu. Mešano območje, območje 3 je svetle intenzivnosti.
Specifične in nespecifične komponente adaptacije. Vpliv telesne dejavnosti na telo športnika se preko receptorjev prenaša v centralni živčni sistem, ki nadzoruje procese prilagajanja. Če je moč vpliva majhna ali če je že razvita stabilna prilagoditev na določeno vrsto obremenitve, se telo odzove z običajnimi specifičnimi homeostatskimi reakcijami, ki ne zahtevajo obremenitve mehanizmov prilagajanja in znatnih stroškov energije z uporabo rezervnih zmogljivosti.
S povečanjem obremenitve v telesu lahko pride do pomanjkanja energijskih substratov in plastičnih materialov, lahko pa se poruši konstantnost notranjega okolja. Takrat se aktivira mehanizem splošne prilagoditve. S pomočjo nespecifičnih homeostatskih reakcij (standardnih, neodvisnih od narave obremenitve) se naloga ponovne vzpostavitve homeostaze telesa, mobilizacije in prerazporeditve njegovih virov reši tako, da se na eni strani zagotovi visoka učinkovitost trenutne specifične gibalne aktivnosti in na drugi strani ustvariti strukturno osnovo za trajnostno dolgoročno prilagajanje tovrstni telesni dejavnosti.
Nujna prilagoditev predstavlja začetno fazo prilagajanja na novo in dokaj intenzivno telesno aktivnost. Izraža se v prilagoditvenih spremembah, ki se razvijejo neposredno med izpostavljenostjo obremenitvi na podlagi predhodno oblikovanih motoričnih stereotipov in obstoječih funkcionalnih zmožnosti.
Nujna prilagoditev Pojavi se mobilizacija določenega funkcionalnega sistema, ki je odgovoren za izvajanje določene vrste motorične dejavnosti; največjo (za dano stanje pripravljenosti) raven doseže moč in hitrost krčenja mišic, ki sodelujejo pri delu, aktivnost dihalni in krvožilni sistem itd. Delovanje sistemov poteka na meji njihovih fizioloških zmožnosti. V teh pogojih je motorični odziv telesa premalo močan ali krajši ali ni povsem natančen v koordinaciji in ritmu gibov.
Ob redno ponavljajočih se intenzivnih in dolgotrajnih obremenitvah določen funkcionalni sistem ne more v celoti zadovoljiti potreb telesa in vzdrževati njegove homeostaze. Telo se znajde v stanju napetosti (stresa) in vklopi samoobrambni mehanizem – nespecifično stresno reakcijo. Skozi centre nevrohumoralne regulacije se poveča aktivnost simpatično-nadledvičnih in hipofizno-adrenokortikalnih hormonskih sistemov. Ti sistemi se aktivirajo šele, ko sila vpliva na telo preseže mejno raven. Posledično se v kri sproščajo velike količine adrenalina, norepinefrina, kortikoidov in drugih hormonov. Skupaj z metaboliti, ki nastanejo med uničenjem energijskih substratov in kontraktilnih proteinov, (z ustreznimi prilagoditvenimi mehanizmi) zagotavljajo mobilizacijo energetskih in plastičnih virov celotnega organizma in njihovo selektivno prerazporeditev v organe in tkiva, ki nosijo največjo funkcionalno obremenitev. To vam omogoča, da najbolje zagotovite redno delo mišic.
Vse reakcije urgentne prilagoditve so usklajene v okviru obstoječega ali na novo nastajajočega prevladujočega funkcionalnega sistema (dominante) v telesu, ki je odgovoren za prilagajanje na določeno vrsto mišične aktivnosti. Prevladujoči sistem vključuje: 1) receptorje aferentne povezave, 2) osrednjo povezavo strukture nevrohumoralne regulacije na različnih ravneh centralnega živčnega sistema; 3) izvršilna povezava motornega aparata, 4) povezava vegetativne podpore. Prisotnost prevladujočega funkcionalnega sistema je osnova za razvoj kratkoročne prilagoditve, ki je nestabilna in nezadostno učinkovita. Oblikovanje takega sistema pa še ne zadošča za prehod prilagajanja v trajnostno in dolgoročno. Nujno je, da pride do izrazitih strukturnih sprememb v celicah in organih, ki sestavljajo dominantni sistem, s čimer se poveča njegova moč ter hkrati ekonomičnost in zanesljivost.
Prehod od nujne prilagoditve k dolgotrajni prilagoditvi je povezan z nastankom tako imenovane sistemske strukturne sledi. Ker obstaja tesna povezava med delovanjem celice in njenim genetskim aparatom, dolgotrajno intenzivno delovanje določenih celičnih struktur aktivira sintezo nukleinskih kislin in beljakovin v teh strukturah. Pride do povečanja mase celičnih struktur v obliki hipertrofije organov in celotnih funkcionalnih sistemov. Posledično se poveča moč tistih delov telesa, ki omejujejo prilagajanje na specifično mišično aktivnost.
Na primer, za prilagoditev na intenzivno telesno vzdržljivostno vadbo so značilne naslednje strukturne spremembe: Na ravni centralne regulacije, reorganizacija internevronskih sinaptičnih povezav, neposredna hipertrofija motoričnih nevronov, ki zagotavlja stabilno in učinkovito izvajanje specializiranih motoričnih sposobnosti. Na ravni hormonske regulacije hipertrofija nadledvične skorje in medule. Na ravni mišično-skeletnega sistema pride do zmerne hipertrofije skeletnih mišic, povečanja števila in mase mitohondrijev, vsebnosti in aktivnosti oksidativnih encimov in energijskih substratov ter števila kapilar. Na ravni srca je zmerna hipertrofija miokarda, povečanje koronarnih kapilar in koronarne kapacitete itd. Takšne strukturne spremembe povečajo moč funkcionalnega sistema in ga s tem pripomorejo k prehodu na manj stresen in varčnejši način delovanja. Telo obnovi porušeno homeostazo in preide v stanje stabilne prilagoditve na to telesno aktivnost. In kot je navedeno zgoraj, se nastanek strukturne sledi pojavi v ozadju izrazitega nespecifičnega stresnega sindroma, ki igra pomembno vlogo ravno na začetnih in prehodnih stopnjah prilagajanja. Po oblikovanju stabilne prilagoditve in odpravi motenj homeostaze nespecifična stresna reakcija, ki je odigrala svojo vlogo, postopoma izgine.
Trajno dolgotrajno prilagajanje je značilna visoka stopnja posebne zmogljivosti organizma. Športnik dobi priložnost za učinkovito reševanje specifičnih problemov tehnično-taktičnega, integralnega in drugih vrst specialnega treninga, ki se povzpnejo na višje stopnje športnega znanja.
Razvoj in vzdrževanje dolgotrajnega prilagajanja je povezano s sistematično uporabo obremenitev, ki postavljajo povečane zahteve za sisteme, ki se prilagajajo. S stabilno telesno aktivnostjo in stresom je ta proces oviran. Telo se začne odzivati na običajne obremenitve z običajno reakcijo; razvojni učinek obremenitev izgine. Uporaba telesnih vaj, ki ne morejo vzdrževati dosežene ravni prilagoditvenih sprememb, ali opustitev rednega treninga vodi do neprilagojenosti.
V procesu neprilagojenosti se stopnja funkcionalne moči organov in sistemov zmanjša, sistemska strukturna sled, ki je bila osnova trajne prilagoditve, postopoma izgine. Hitrost procesa mrtve prilagoditve je bistveno nižja v primerjavi s hitrostjo nastajanja adaptacije. Na primer, hipertrofija mišičnega tkiva, ki je posledica treninga moči, izgine 23-krat počasneje, kot se zdi. Znano je tudi, da hitreje ko se prilagoditev oblikuje, težje je vzdrževati njen nivo in hitreje se izgubi po prenehanju treninga.
Športna praksa kaže, da je vzdrževanje funkcionalnih in strukturnih temeljev adaptacije z uporabo optimalne telesne aktivnosti neizmerno učinkovitejša možnost kot ponavljajoče se ponavljanje ciklov prilagoditev-neprilagojenost-prilagoditev. Pogosto menjavanje procesov prilagajanja in dezadaptacije vodi v prekomerno izkoriščanje telesa in izčrpavanje sistemov, odgovornih za prilagajanje.
Obstaja še ena značilnost procesa prilagajanja, ki je izjemno pomembna za razumevanje zakonitosti športnega treninga. Športnikovo telo se ne more nenehno odzivati na globoke vplive treninga s pozitivnimi prilagoditvenimi spremembami. Prilagoditvena rezerva telesa je omejena. Analiza nakazuje naslednje. Pri nizkih obremenitvah prilagoditvene spremembe v telesu ne vplivajo na celične strukture, povečanje funkcionalnosti pa je majhno. V območju optimalnih obremenitev se povečanje posebne zmogljivosti znatno poveča in je neposredno sorazmerno z obsegom opravljenega posebnega dela. Vendar pa lahko prekoračitev meje prilagoditvenih zmožnosti telesa povzroči ne le upočasnitev stopnje povečanja zmogljivosti, temveč tudi neuspeh prilagajanja in izčrpanost sistemov, ki nosijo glavno obremenitev med mišičnim delom.
V zvezi s tem je jasna vloga znanstveno utemeljenega izračuna optimalne velikosti in trajanja uporabe vadbenih obremenitev določenega fokusa, načrtovanih za določeno obdobje vadbe. Vprašanje dovoljenega trajanja ("porcija", "odmerek") stalnih učinkov treninga na telo športnika, ki jih je sposoben prenesti brez grožnje neuspeha prilagajanja, postane izrednega pomena. V zvezi s pripravo dobro treniranih športnikov je lahko pri uporabi zmerne obremenitve trajanje obdobja neprekinjenih vplivov treninga 5-6 tednov, pri uporabi koncentrirane intenzivnosti obremenitve določenega fokusa pa ne več kot 3-4 tednov. tednov; po kateri je potrebna rehabilitacijska pavza za aktiviranje procesov okrevanja.
Telo visokokvalificiranega športnika je sposobno zaznati tri takšne zaporedne cikle treningov z intenzivnimi obremenitvami, ločene s kratkimi (7-10 dnevnimi) rehabilitacijskimi premori. Nato je potrebno daljše obdobje kompenzacijsko-podpornega treninga, povezano s stabilizacijo funkcionalnih sprememb v telesu na novi ravni. Praviloma je časovno obdobje, ki je objektivno potrebno za popolno dokončanje prilagoditvenih sprememb (pri uporabi intenzivnih obremenitev pri treningu) in pridobitev stabilnega stanja športne forme, v tednih.
Verjetnost nastopa stopnje izčrpanosti se poveča v primerih, ko je intenzivna telesna aktivnost kombinirana z intenzivnimi stresnimi situacijami, tekmovalnimi ali vsakodnevnimi. K neuspehu prilagajanja lahko pripomore tudi nereden (z daljšimi prekinitvami) trening, ko se v procesu mrtve prilagoditve lahko izgubi sistemska strukturna sled in predvsem njeni sestavni deli v motoričnih izvršilnih organih. V teh pogojih je lahko sposobnost genetskega aparata za aktiviranje sinteze vedno več novih nukleinskih kislin in specifičnih proteinov izčrpana. Posledično je motena obnova beljakovinskih struktur v dominantnem sistemu in pride do prehoda iz hiperfunkcije v funkcionalno izčrpanost. V takšnih okoliščinah imajo pri treningu prednost obremenitve z minimalnimi konstrukcijskimi stroški. Sem spadajo vaje, pri katerih se prilagajanje razvija predvsem z uporabo aerobne rezerve celičnih struktur delovnih organov in sistemov in, drugič, s povečanjem mase teh struktur.
Naj povzamemo povedano o prilagajanju. Na začetni stopnji prilagajanja se kot odgovor na redno izpostavljenost določeni fizični obremenitvi v telesu oblikuje ena funkcionalna tvorba (dominantna), ki je osnova za uvedbo specifičnih prilagoditvenih sprememb. Posebnost prestrukturiranja se kaže v prevladujočem ali izključno povečanju ravni vodilnih energetskih sistemov, vodilnih motoričnih lastnosti in sposobnosti, v izboljšanju koordinacije specializiranih gibov in v spremembi biokemičnega stanja skeletnih mišic, ki nosijo glavno obremenitev. Prehod iz kratkoročno nestabilne v dolgoročno vzdržno individualno prilagoditev je povezan z oblikovanjem sistemske strukturne sledi. Slednje predstavlja materialno osnovo specifične dolgoročne prilagoditve. Nastanek specifične strukturne sledi in razvoj nespecifične stresne reakcije (splošni prilagoditveni sindrom) sta neločljivo povezana.
V okviru katerega se reši katera koli maksimalna naloga. V športni praksi služi makrocikel za pripravo na naslednje večje tekmovanje (na primer letni makrocikli ali štiriletni makrocikli, povezani s pripravo na olimpijske igre). V praksi kondicijskega treninga na splošno (in na primer amaterskega bodybuildinga kot njegovega sestavnega dela, zlasti) je trajanje makrocikla praviloma odvisno od cilja, ki ga je zastavila stranka, in pričakovanega obdobja njegovega doseganja. . Makrocikel pa je razdeljen na mezocikli za reševanje različnih specifičnih problemov. Trajanje mezociklov je določeno s trajanjem prilagoditvenih procesov, ki se pojavljajo v funkcionalnih sistemih, ki ustrezajo obremenitvam, uporabljenim v tem obdobju, kar je posledično odvisno od reaktivnosti teh sistemov in dinamike uporabljenih vadbenih sredstev.
Izbira ciljev, ki jih bomo obravnavali pri vadbi v okviru posameznih mezociklov, in posledično metode in sredstva za to, je odvisna od posameznega športa. Od trenerja se zahteva dovolj poglobljeno znanje s področja športne fiziologije, da lahko natančno določi celoto različnih adaptacijskih procesov, katerih izvajanje bo privedlo do splošnega povečanja učinkovitosti v določenem športu.
Pri načrtovanju makrocikla je treba upoštevati različno trajanje adaptacijskih procesov, ki zagotavljajo razvoj določenih lastnosti, in različno trajanje vzdrževanja športne forme v posameznem mezociklu.
Mezocikel pa je razdeljen na mikrocikli, obdobja, v katerih se uporabljajo vadbene obremenitve različnega obsega in intenzivnosti. To je povezano s tem. Kot vemo, je za sprožitev mehanizma prilagajanja potrebna stresna narava učinka treninga, ki se uporablja za telo. Vendar pa lahko želja po zagotovitvi tako stresne narave obremenitve pri vsakem treningu z visoko stopnjo verjetnosti privede do zaviranja ali motenj mehanizma prilagajanja zaradi pretreniranosti - stanje, ki je v veliki meri povezano s preobremenitvijo kortikalnih procesov in motnjami regulacijskih funkcij centralnega živčnega sistema. Izmenični mikrocikli z obremenitvami, ki se razlikujejo po volumnu in intenzivnosti, bodo omogočili najučinkovitejšo izvedbo naloge, zastavljene za rešitev v določenem mezociklu. Podrobnejša priporočila za ustvarjanje ciklov pri razvoju programov usposabljanja bodo podana spodaj.
Sistem fitnes treninga
Sredstva kondicijske vadbe so različne telesne vadbe, ki neposredno ali posredno vplivajo na reševanje nalog, s katerimi se kondicijski trener srečuje pri svojem delu.
Telesne vaje, ki se uporabljajo v fitnesu, so večinoma izposojene iz športne prakse. (Izjema so vaje za razvoj gibčnosti, ki so delno izposojene iz takšnega sistema izboljšanja in izboljšanja zdravja ljudi, kot je npr. joga). Posledično so razdeljeni glede na klasifikacijo, ki se uporablja v športu.
Vaje lahko razdelimo na:
Glede na primarni mehanizem oskrbe z energijo ("aerobni" in "anaerobni"
telovaditi);
Osredotočen na razvoj določenih lastnosti in funkcij (moč
trening, trening vzdržljivosti, trening prilagodljivosti);
Po naravi izvedbe (neprekinjeno, intervalno).
V tem praktičnem priročniku bomo uporabili delitev vaj tako glede na njihovo osredotočenost na razvoj določenih telesnih lastnosti kot tudi glede na uporabljeno opremo.
1. del. Teorija kondicijske vadbe
Značilnosti vadbene obremenitve
Obremenitve pri usposabljanju določajo naslednji kazalniki:
a) intenzivnost obremenitve;
b) prostornina obremenitve;
c) naravo vaj.
Intenzivnost obremenitve
Intenzivnost je značilnost, ki odraža tako velikost zunanje obremenitve (ti zunanji intenzivnost) in stopnja človeškega truda pri njenem premagovanju ("notranji" intenzivnost). »Zunanja« intenzivnost je tesno povezana z močjo, ki se razvije med vadbo. Več moči kot razvije športnik, večja je intenzivnost njegove vadbe.
Moč je količina opravljenega dela na enoto časa. Moč (R) lahko opredelimo kot delo ( A), deljeno s količino časa (Δt), ali kot produkt sile (F) in hitrost (v) (P=F·v).
delo- to je količina, ki označuje, za koliko se predmet lahko premakne
določeno smer, ko deluje sila. (6) Delo je enako zmnožku sil-krat
razdalja (A=
F· d).________________________________________________________________
"Notranja" intenzivnost je povezana z obsegom premikov v funkcionalnem stanju različnih sistemov in organov, ki jih povzroča ta obremenitev. Treba je opozoriti, da se bo moral fitnes trener v svoji praksi pri določanju stopnje "notranje" intenzivnosti zanašati na subjektivne občutke stranke, ki so v veliki meri odvisne od njegovih psihofizičnih sposobnosti. Na primer, pri razlagi nezmožnosti nadaljevanja zadnje ponovitve z nastopom stanja "neuspeha" lahko dva različna športnika temu konceptu pripišeta povsem različne pomene, kar odraža bistveno različne velikosti njunih naporov pri izvajanju te ponovitve.
Oglejmo si primere manifestacije različnih vrst intenzivnosti.
Recimo, da športnik opravi en trening stiskalnica s klopi s palico težke 100 kg za 6 ponovitev, na drugi pa z težo 90 kg za 12 ponovitev. Tempo, hitrost in drugi kinematični kazalci so enaki. Vendar pa je športnik z lahkoto izvedel 6 ponovitev s težo 100 kg, medtem ko je 12 ponovitev z težo 90 kg izvedel "do napake" z uporabo ene "prisilne" ponovitve. Pri prvi vadbi bo »zunanja« intenzivnost obremenitve večja, pri drugi pa »notranja« intenzivnost. Vendar se v večini primerov te značilnosti ujemajo, kar nam omogoča, da preprosto uporabimo izraz "intenzivnost" v zvezi s posameznimi treningi ali obdobji trenažnega procesa.
Obseg obremenitve- lastnost, povezana z delom (A), ki jih izvaja oseba, da premaga zunanji odpor ali se mu zoperstavi, pa tudi z energijo (E), ki ga je porabil za dokazovanje svojih sposobnosti moči za to delo. Menijo, da je delo, ki ga opravi sistem, enako spremembi energije v sistemu, kar pomeni, da delo zahteva porabo energije. Razmerje med delom in energijo lahko zapišemo kot:
A= ΔE
Izvedba 15 ponovitev z 80-kilogramsko palico bo predstavljala večjo količinsko obremenitev kot izvedba 6 ponovitev 120-kilogramskih počepov, a manj intenzivna. Primer manifestacije največje prostorninske obremenitve bi bila maratonska tekmovanja, manifestacije največje intenzivne obremenitve pa tekmovanja v dvigovanju uteži.
Lep pozdrav, dragi bralci! Obiskovalci telovadnic pogosto mislijo, da je dovolj, da samo dvigujejo uteži. Če bi bilo vse tako in ne drugače, potem profesionalni športnik ne bi potreboval cele ekipe trenerjev, metodologov in znanstvenikov.
Teoretične osnove športne vadbe so nastale pred več kot 2000 leti, ko so se v Grčiji začela izvajati športna tekmovanja, imenovana olimpijske igre. Iz tega časa segajo razprave starogrških znanstvenikov, v katerih so že obravnavane metode športnega treninga športnikov.
Usposabljanje ni tako preprost proces, kot se morda zdi na prvi pogled. Konec koncev, to ni le niz vaj in poseben program za njihovo izvajanje. Osnova plodnega treninga je tudi teoretična in psihološka priprava, načelo individualizacije obremenitev in prilagajanje trenažnega procesa konkretnim ciljem.
Tudi če si ustvarite dober vadbeni program, boste naleteli na koncept športnih vadbenih metod. V bistvu določajo način, na katerega boste izvajali vadbo.
Sodobne metode so za razliko od starogrških dobile bolj formaliziran videz. Sedaj vam bom predstavil njihovo razvrstitev.
Splošne pedagoške metode
Verbalne metode
Športnikov trener mora športniku najprej razložiti namen in cilje treninga. Pogovorite se o točkah, povezanih s tehniko izvajanja vaj, slogom izvajanja gibov in analizirajte že dosežene rezultate. Po potrebi motivirajte športnika za prihajajoči trening.
Takšni odnosi naj bi bili prisotni ne samo v profesionalnem športu, ampak tudi v navadnih fitnes centrih, med osebnim trenerjem in njegovim klientom.
Vizualne metode
Tukaj velja izraz: "bolje je videti enkrat kot slišati stokrat." Na primer, začetniku v telovadnici bo težko razložiti tehniko izvajanja vaje. V tem primeru mora trener jasno prikazati pravilno biomehaniko gibanja.
In vsakič vas v svojih člankih spodbujam k uporabi vizualnih metod, ko vas prosim, da si ogledate video s pravilno tehniko izvajanja vaje.
Praktične metode
Strogo reguliran način vadbe
To vključuje obvladovanje tehnik vadbe in metod za razvoj telesnih lastnosti.
Obvladovanje tehnike vadbe
Obvladovanje tehnike je mogoče izvesti tako, da kompleksno gibanje razdelimo na preproste sestavne dele in zaporedno delamo na vsakem delu posebej. Toda takšne metode se redko uporabljajo v fitnesu in bodybuildingu.
Za železne športe je značilna izdelava tehnike celotne vaje v enem zamahu ali zamenjava osnovnega giba s podobnim v simulatorju. Zadnja metoda se imenuje simulacija. Na primer, da bi bolje razumeli gibanje palice v počepih, lahko vajo najprej izvedete na Smithovi napravi.
Metode za razvoj fizičnih lastnosti
Metode za razvoj fizičnih lastnosti pa lahko razdelimo na naslednje.
Kontinuirana enotna metoda
Primer je kardio trening. Se pravi neprekinjeno delo v določenem časovnem obdobju, usmerjeno predvsem v razvoj aerobnih lastnosti in vzdržljivosti za določen šport. Poleg tega je pomembno, da se vadba izvaja v stalnem ritmu (počasen, srednji ali hiter). Pomanjkljivost te metode je hitro prilagajanje telesa stresu.
Metoda zvezne spremenljivke
Tu se lahko obremenitev med vadbo spreminja, zaradi česar bo trening bolj zanimiv in raznolik. Telo se ne bo moglo hitro prilagoditi obremenitvi, saj ga lahko presenetite z vsakim treningom.
Intervalna metoda
Sestavljen je iz izmenjujočih se intervalov intenzivnega dela in počitka. Poleg tega je počitek strogo določen. Primer bi bil intervalni kardio, ki, kot veste, učinkovito kuri kalorije, a je hkrati priporočljiv le za trenirane športnike. Počitek lahko traja od 15 sekund do 3 minute, odvisno od trajanja intenzivnega dela vadbe.
Metoda ponovitve
Glavna metoda, ki jo uporabljajo bodybuilderji. Po opravljenem določenem številu ponovitev počivajte do okrevanja. Čas počitka ni strogo reguliran, a tudi če je določen, je ta čas dovolj za obnovitev energetskih virov. V drugih športih se ta metoda uporablja za simulacijo tekmovalnih obremenitev.
Metoda krožne vadbe
Uvedba te metode v vaš urnik treninga vam bo omogočila povečanje porabe kalorij in diverzifikacijo procesa treninga. strogi intervali dela in počitka, individualizacija obremenitev, zaporedna uporaba različnih mišičnih skupin.
Metoda igre
Omogoča razvoj športnih veščin med igro. Ta metoda je priljubljena v skoraj vseh športih in se aktivno uporablja pri pripravah na tekmovanja. Tudi v bodybuildingu lahko uporabite to metodo, vendar le kot sprememba in ne več kot enkrat na mesec.
Če še niste uganili, kako lahko to metodo uporabite v telovadnici, vam bom namignil. Poiščite partnerja za vadbo, izberite vajo in organizirajte tekmovanje z lestvicami. Izberite določeno težo izstrelka in izvajajte vajo eno za drugo, vsakič povečajte število ponovitev. Prva oseba, ki ne bo opravila zahtevanega števila ponovitev, bo izgubila.
Konkurenčna metoda
Ko se pripravljate na tekmovanja, morate telesu dati obremenitev, ki je blizu tekmovalni. To povzroča resne spremembe v različnih sistemih telesa in spodbuja njegove prilagoditvene vire. Lahko služi tudi kot metoda nadzora stopnje treniranosti športnika. Pravila tekmovanja pri treningu se lahko spremenijo tako, da se poudarijo določene veščine.
Kakšen zaključek lahko naredimo, prijatelji? Trening je kompleksen in večplasten proces, med katerim se razvija športnik, a tudi psihološke lastnosti. Raznolikost metod je dokaz za to.
In s tem se poslavljam od tebe. Naučite se teorije in jo uporabite v praksi. Ne pozabite deliti člankov s prijatelji. Se vidiva kmalu!
V stiku z
Nalaganje...