Povečanje obsega mišic je za začetnike bodybuilderjev prednostna naloga. Posebna pozornost je namenjena bicepsom in tricepsom, ki se najprej načrpajo. To je obseg mišic na rokah, ki drugim pokaže, ali oseba obišče telovadnico ali ne. Če želite zgraditi mišično maso v rokah, ne morate samo vaditi na napravah, ampak izbrati najučinkovitejši program. Izbrati morate točno tiste vaje, ki najbolj obremenijo triceps in biceps, vam omogočajo hiter napredek in doseganje ciljev.
Predlagani program treninga ne vključuje ločevanja vaj za biceps in triceps, za kar obstaja racionalna razlaga. Razlog za skupno vadbo teh mišičnih skupin je, da so ena nasproti druge. Delovanje preko enega antagonista vodi do obnove in povečanega pretoka krvi, bogate s hranili, v drugo, to je mišico nasproti. In če trenirate tako biceps kot triceps hkrati, lahko dosežete močno črpalko, ki pozitivno vpliva na rast mišične mase.
Učinkovite vaje za črpanje tricepsa in bicepsa
Program vadbe za povečanje mišične mase na rokah, ki se izvaja v telovadnici, je skoraj v celoti zgrajen na osnovnih vajah, obstaja pa tudi več izolacijskih. To vam omogoča, da izčrpate mišico in dosežete največji učinek črpanja.
Vadba vključuje dve skupini vaj:
Za triceps:
Za biceps:
Ta kompleks je dovolj, da popolnoma izčrpa mišične skupine, ki sodelujejo pri delu. Najprej se izvajajo osnovne vaje, nato pa se poudarek premakne na izolirane gibe. Tak sistem treninga velja za najbolj učinkovitega in učinkovitega v okolju sodobnega bodybuildinga.
Program usposabljanja je namenjen vadbi mišic antagonistov. Zato je najbolje izmenično trenirati bicepse in tricepse. Izvajanje vseh vaj najprej na eni in nato na drugi skupini je manj učinkovito.
Da bi bolje razumeli, kako napihniti bicepse in tricepse, se morate držati naslednjega zaporedja vaj. Torej, program poteka po naslednji shemi:
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- + in izmenično 3-4 pristope za vsako vajo.
Prve vaje se izvajajo v tempu, ki je mnogim znan, pri zadnji pa začetniki morda ne bodo razumeli vsega. Končna faza usposabljanja v danem programu vključuje prehod na supersetove. Z drugimi besedami, najprej naredite eno serijo za biceps, naslednjo pa za tricepse. Nato si naredijo kratek odmor. Po počitku ponovno ponovite ligament biceps-triceps. Prisotnost superserija na koncu vadbe vam omogoča, da dosežete močan učinek črpanja in pripeljete mišice do največje izčrpanosti. Takih sklopov ne bi smeli uporabljati vsako lekcijo, ampak občasno. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za pretreniranost.
Večina športnikov porabi veliko časa za treniranje rok za maso. To sploh ni presenetljivo, saj si vsak športnik želi, da bi njegove obsežne mišice pritegnile pozornost drugih. Hkrati poznajo vse nianse takšnega treninga, ki ni na voljo ljudem, ki so se šele začeli ukvarjati s športom ali trenirajo doma. Zlasti za takšne športnike članek opisuje značilnosti in načine za povečanje učinkovitosti treninga rok za maso. Nabor vaj vam bo pomagal napolniti mišice do želene velikosti brez uporabe vadbene opreme, ki je na voljo samo v telovadnicah.
Trening rok
Treniranje rok za maso velja za pomemben del celotnega sistema treninga bodybuildinga, a hkrati ni ključen ali primarni. Toda kljub temu morate za dosego želenega rezultata poznati glavna načela tehnike izvajanja različnih vaj, mesto treninga rok v vadbenem razdelku, pa tudi skrivnosti vadbe posameznih snopov tricepsa in bicepsa.
Trening za moč in maso rok lahko izvajajo tako profesionalni športniki, ki nimajo težav z zaostajanjem mišic rok, kot začetniki, ki so več časa porabili za napenjanje nog ali trebušnih mišic. Edina razlika pri treningu za športnike različnih stopenj je uporabljena teža in število ponovitev.
Ključne točke
Za mišice rok veljajo enake biološke zakonitosti kot za ostale mišične skupine, zato je treba v primeru treninga rok za maso čas nameniti tudi okrevanju. Če vsak dan izvajate redne izolacijske vaje brez povečanja obremenitve, vaše mišice ne bodo rasle.
Rast mišic je kompleksen proces prilagajanja človeškega telesa na nenehno naraščajoče obremenitve. Ko trenirate roke za težo doma ali v telovadnici, je treba dati prednost tehniki. Številni izkušeni športniki lahko potrdijo, da so lahko zaradi nepravilne izvedbe vaj roke šibkejše od hrbta, prsnega koša, nog in deltoidnih mišic, tudi če jih treniramo večkrat na teden.
Vadba naj ne bo predolga, vendar morate pogosteje razgibati roke, saj si hitro opomorejo. Roke praviloma treniramo več kot enkrat na teden, preostale mišične skupine pa so manj obremenjene, a vedno v formi.
Anatomija
Kar zadeva trening mase roke, roko delimo na upogibalke in iztegovalke. Te mišice opravljajo svoje delo učinkovito le, če športnik sam sledi tehniki.
Fleksorji so dvoglave in radialne mišice. Biceps je sestavljen iz samo dveh snopov, ki ju je treba enako dobro razviti: notranjega (velikega) in stranskega (majhnega). Priporočljivo je, da jih črpate izmenično z različnimi vajami. Radialna mišica deluje med upogibom roke, vendar je bolj vključena v delo v tistih trenutkih, ko je roka obrnjena z dlanjo proti tlom ali je v nevtralnem položaju.
Ekstenzorska mišica je mišica triceps, sestavljena iz treh glav, od katerih se vsaka razlikuje po velikosti in moči. Najmočnejša glava tricepsa je medialna, najšibkejša pa notranja. Strokovnjaki toplo priporočajo, da več časa posvetite notranjemu delu, saj imata dve mišici vedno več moči kot ena.
Zakaj moje roke zaostajajo?
V nekaterih primerih, tudi če športnik pozna osnove vadbe in jih izvaja, roke še vedno zaostajajo. Vse je stvar genetike in skoraj nobena najboljša vadba rok za maso ne bo pomagala rešiti težave. Pri različnih ljudeh se ista mišična skupina lahko zelo razlikuje po strukturi. Nekateri športniki imajo dolge bicepse, drugi kratke. Enako velja za triceps. Če je mišica kratka, bo tetiva dolga, zaradi česar je težje vključiti mišico. Telo poskuša delo opraviti na račun drugih mišičnih skupin, saj je tako lažje. Zato roke niso maksimalno obremenjene.
Glede na zgoraj navedeno jih morajo lastniki kratkih bicepsov/tricepsov pravilno izolirati. Na koncu boste s pridobivanjem mase vseeno lahko ustvarili lepe mišice.
Drugi dejavnik za zaostajanje rok je sestava mišic. Vlakna delimo po kriteriju miofibril ATPaze, pa tudi po številu mitohondrijev. Zato ima lahko nekdo več počasnih vlaken in mu bo bolj ustrezalo črpanje, nekdo pa bo imel prevlado hitrih vlaken, zato naj bo pozoren na močne različice vaj.
Program treninga rok za maso je treba izbrati individualno. Izkušeni športniki priporočajo, da začetniki vodijo dnevnik treningov, da bi bolje spremljali napredek.
Mnogi športniki začetniki delajo napake pri izvajanju vaj. Zaradi tega seveda želeni učinek ni dosežen in v tem primeru genetika ali posamezne značilnosti telesa nimajo nobene zveze. Najpogostejša napaka je nepravilno sestavljen razkorak in nadaljnje usposabljanje. Trening naj spodbuja sintezo beljakovin in pomaga napredovati, ne pa izčrpavati telesa. Če je mišica preobremenjena, o njeni rasti ne more biti govora.
Tako bicepse kot tricepse je treba ustrezno obremeniti in jim omogočiti normalno okrevanje. Preden začnete trenirati, se morate posvetovati s trenerjem, ki vam bo povedal, kako ne delati napak pri izvajanju določene vaje in kako lahko hitro dosežete svoj glavni cilj.
Najboljše vaje za bicepse in tricepse
V bodybuildingu treniranje rok za maso ne zagotavlja hitrih rezultatov. Začetni športnik bi se moral takoj zavedati, da ne bo mogel dobiti vsega naenkrat. Če želite povečati obseg svojih bicepsov, kar so sanje vseh moških in celo nekaterih žensk, morate ne le redno trenirati in ne delati napak, ampak se tudi naučiti čakati. Le v tem primeru boste po določenem času lahko ponosni nase in na svoje dosežke.
Spodaj je idealen sklop vaj, ki jih lahko izvajate tako v telovadnici kot doma, če imate potrebno opremo. Popoln je za moške in ženske. Edina stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da morate začeti z majhnimi lestvicami. To vam bo pomagalo razumeti, kako pripravljene so vaše mišice na obremenitve in tovrstne vaje.
Dviganje palice stoje
Osnovna vaja, ki jo uspešno uporabljajo vsi športniki, odlično načrpa mišice rok. Za izvedbo potrebujete samo palico in malo prostega prostora.
Stojte naravnost, vzemite izstrelek z običajnim oprijemom, roke postavite v širino ramen. Na začetku mora biti palica blizu kolka - to je začetni položaj. Med vdihom morate hkrati dvigniti projektil navzgor in upogniti komolce. Ko palica doseže raven ramen, morate ostati v tem položaju nekaj sekund, nato izdihniti in se počasi vrniti v začetni položaj.
Dviganje uteži s supinacijo
Veliko ljudi ima radi vaje z utežmi, saj jih je enostavno izvajati doma, pri čemer opremo nadomestijo s steklenicami peska ali kakšno drugo utežjo. Dviganje uteži s supinacijo se lahko izvaja z izmeničnim ali hkratnim dvigovanjem izstrelkov.
Ko sedite na klopi, morate v roke vzeti uteži z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Ko vdihnete, morate upogniti roko v komolcu in dvigniti težo. Takoj, ko je podlaket vzporedna s tlemi, je treba začeti supinirati, to je obrniti roko navzven. Ko bučica doseže zgornjo točko, jo je treba tam zadržati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
Stiskalka na klopi s palico
Ta vaja je osnovna za treniranje tricepsa. Med njegovo izvedbo se morate vsekakor osredotočiti na to mišico.
Ležite na klopi, postavite noge v širino ramen in jih naslonite na tla, zgrabite palico s srednjim oprijemom od spodaj. V začetnem položaju morajo biti roke iztegnjene navzgor, tako da je izstrelek jasno na ravni ramen. Ko vdihnete, morate palico počasi spustiti navzdol, se dotakniti prsi, nato pa se takoj vrniti v začetni položaj, vendar brez sunkov. Pri spuščanju izstrelka naj bodo komolčni sklepi razmaknjeni in s telesom tvorijo kot 45 stopinj.
To vajo je treba izvesti 8-12 krat. Če želite, lahko izvedete 2-3 pristope, vendar ne pozabite na tehniko. Če palice ne morete več pravilno stisniti, morate rokam dati čas za počitek.
Roke treniramo za maso s sklecami na bradlji
Dokaj učinkovita in priljubljena vadba za vse športnike na prostem. Potreben bo le aparat, ki je prisoten na vseh športnih igriščih v mestu – palice.
Ko se povzpnete na napravo z zravnanimi rokami, se morate počasi spustiti navzdol, čim bolj nagniti telo naprej in pritisniti roke na telo, nato pa se gladko dvigniti v začetni položaj. Ni se treba zadrževati na spodnji točki. Število sklec je odvisno od športnikovih sposobnosti - začeti morate s 5-8 in nato postopoma povečevati.
Vaje za mišice rok so sestavni del treninga za moške. Vadba bicepsa in tricepsa poveča obseg rok na splošno; takšen trening je mogoče izvajati doma, glavna stvar je prisotnost zložljive športne opreme, palic in uteži. S samo eno napravo je mogoče vsako vajo prilagoditi tako za palico kot za uteži. Glavna stvar je upoštevati metodo prijema in tehniko izvedbe.
Za treniranje rok moški potrebujejo zložljivo opremo - utežmi ali uteži s palico. To je potrebno za stalen napredek, pa tudi za vadbo po principu piramide. Postopno povečevanje delovne teže ob zmanjševanju števila ponovitev bo spodbudilo živčne impulze, krčilo želene mišice v fazi nizke teže, kar vam bo omogočilo, da ohranite pravilno kontrakcijo tudi pri veliki teži. Takšen trening daje močan anabolični zagon.
1. Povratne sklece
Za to vajo potrebujete dve opornici enake višine, eno pod rokami in drugo pod nogami. Če želite dodati težo, morate uporabiti proste uteži, na primer postaviti plošče na stegna. To je potrebno za rast mišične mase, ko število ponovitev ne sme preseči 12-krat, medtem ko mišice pri zadnji ponovitvi delajo do odpovedi. Prvi sklop vaje izvedite 15-krat z lastno težo brez uteži – to bo ogrevalni pristop, ki bo ogrel ciljne mišice in vezi ter vas pripravil na ravno piramido (povečanje uteži).
- Sedite na rob klopi in položite utež na boke, dlani naslonite na roke, tako da z rokami tvorite ravno črto.
- Stopala položite na drugo oporo, medenica pa naj visi.
- Ko vdihnete, pokrčite komolce in spustite medenico, dokler kot v komolcih ne doseže pravega kota.
- Ob izdihu potisnite trup s silo tricepsa in popolnoma iztegnite komolce.
- Na koncu pristopa postavite noge na tla, se usedite na rob in odstranite težo.
Izvedite prvo jakostno serijo z lažjo delovno težo, vendar ne presezite 12 ponovitev. Brez štetja ogrevanja izvedite 4 pristope in vsakemu nizu dodajte težo. Tako se izvajajo sklece: 4 x 12, 10, 8, 8-6.
2. Francoski tisk s palico ali utežmi
Palico pri tej vaji lahko nadomestite z utežmi, pri čemer je razdalja med utežmi enaka širini ramen. Pri tej vaji dosledno upoštevajte varnostne ukrepe pri dvigovanju naprave. Z vsakim pristopom povečajte delovno težo z dodajanjem majhnih krožnikov.
- Sedite na rob klopi, palica pa počiva na bokih, in primite vrh palice v širini ramen.
- Dvignite palico iz bokov in potisnite palico navzgor s koleni. Počasi se spustite na hrbet in držite palico z ravnimi rokami.
- Na zgornji točki se roke nahajajo nad ramenskimi sklepi.
- Ko vdihnete, komolci ostanejo na mestu, palico spustite s podlakti na čelo.
- Ko izdihnete, uporabite triceps, da popolnoma poravnate komolce in dvignete roke nazaj čez ramena.
- Na koncu vaje dvignite kolena na palico, pritisnite palico na boke, zavrtite hrbet po klopi v sedeč položaj.
Dodajte delovno težo, izvedite 4 serije po 12, 10, 8, 8-krat.
3. Podaljšanje rok s palico ali utežmi za glavo
To vajo lahko nadomestite tudi z dvigom ene ali dveh uteži izza glave. Tehnika vpliva na triceps ločeno; v tem primeru si pomagati, da z rokami potisnete veliko delovno težo, ne bo delovalo. Zato se držite tehnike in ne dvigujte velikih uteži.
- Sedite na klop z vzravnanim hrbtom in primite palico na bokih s tesnim zgornjim prijemom. Dvignite roke nad glavo in jih držite vzravnane.
- Ko vdihnete, začnite spuščati podlakti s palico za glavo, ne da bi premikali komolce. Na dnu čim bolj raztegnite triceps.
- Izdihnite in dvignite palico, tako da popolnoma poravnate komolce na zgornji točki.
- V obratnem vrstnem redu spustite palico na prsi in jo vrnite na tla.
Izvedite 4 sklope po 12, 10, 10-8, 8-krat.
4. Dvigovanje palic ali uteži z ozkim oprijemom
Po vadbi tricepsa nadaljujte z vajami za biceps. Zamenjajte vadbo To lahko storite tudi tako, da komolce položite na trebuh. 
Če imate bolečine v ramenih zaradi morfoloških značilnosti z ozkim ali širokim prijemom, zamenjajte tehniko s srednjim ali nevtralnim prijemom.
- Dvignite palico od tal z ravnim hrbtom, najprej z obratnim tesnim prijemom.
- Za bolj zgoščeno dviganje postavite hrbet ob steno, da se izognete zibanju. Komolce položite na trebuh.
- Ob izdihu pokrčite komolce in dvignite palico na ramena.
- Ko vdihnete, poravnajte roke in ohranite rahel kot v komolcih.
- Na koncu pristopa spustite palico na tla, ne da bi zaokrožili hrbet.
Povečajte težo palice v vsaki seriji, tako da izvedete 4 serije po 12, 10, 8, 8-6.
5. Izmenično dviganje uteži s supinacijo
Lahko ga nadomestite z vadbo, postopoma povečujete težo. Izmenično dviganje pomaga prevzeti veliko delovno težo uteži, saj ima pri upogibanju ene roke druga čas, da si opomore. Vajo lahko izvajamo stoje ali sede.
- Vzemite uteži, roke držite vzdolž bokov, roke naj bodo vzporedne druga z drugo.
- Z izdihom upognite desno roko, ne da bi dvignili komolec od telesa, roko obrnite na sredino amplitude.
- Ko vdihnete, spustite utež.
- Ponovite gibanje na levi roki.
Na vsaki roki naredite enako število ponovitev. Skupaj 4 serije po 12, 10, 8, 8-6 ponovitev.
6. Dvig bučice z oprijemom kladiva
Vaja ne deluje le na bicepsih, ampak cilja tudi na mišice podlakti. Zato To vajo lahko nadomestite z dvigom palice z obratnim prijemom.
- Držite uteži vzdolž trupa, roke z utežmi so vzporedne druga z drugo.
- Izdihnite in dvignite obe uteži na ramena, ne da bi se obračali.
- Ko vdihnete, spustite uteži.
Naredite 4 x 12, 10, 8, 8-6.
Zaključek
Da bi hitro načrpali mišice rok doma, te mišične skupine ne bi smeli nenehno trenirati. Ne pozabite, da za atletsko obliko moških rok ni pomemben le obseg bicepsa in tricepsa, temveč tudi deltoide in druge mišice, sicer bo oblika videti neestetska in celo komična. Vadite roke 1-2 krat na teden, preostale dni pa trenirajte ostale mišice.
Uvod
Nenehno v iskanju najučinkovitejših metod za treniranje rok in celo v ozadju poškodbe komolca sem poskusil na desetine različnih načinov za rast rok. Štiri najbolj nenavadne sem opisal v svojem članku ". Toda če analiziram metode, ki sem jih preizkusil, ne morem reči, da katera od njih ustreza vsem in je brezpogojno učinkovita.
Trdno verjamem, da pri treningu rok glavne vloge ne igra določena tehnika ali program, temveč njihovo nenehno spreminjanje. Ko sem našel nov program treninga rok, ga testiram 3-4 tedne, nato pa ga neusmiljeno spremenim v novega, tudi če se je izkazal za zelo učinkovitega. Navsezadnje mi nihče ne prepoveduje, da se čez nekaj časa spet vrnem k metodi, ki mi je všeč. Hudičevo se bojim navaditi mišice na obremenitev, saj je stres po mojem...
Ta trditev ni zadnja resnica, vendar tako treniram in zame je ta sistem najučinkovitejši. Vendar pa pojdimo neposredno k iskanju odgovora na vprašanje, kako napihniti roke, če niste "kemik" ali genetska pošast. Torej …
Metoda urjenja rok #1 | Vadba za roke z dvema utežmama
Z bodybuildingom sem se začel ukvarjati doma. Moj arzenal opreme za trening je bil sestavljen iz vzmetnega ekspanderja in para 6 kg uteži, ki sem jih dobil od prijatelja. Uteži so mi bili lahki, a ko sem jih povezal skupaj, so se spremenile v edinstven 12-kilogramski izstrelek s premaknjenim težiščem, ki sem ga doma aktivno uporabljal za trening rok.
Potem sem šel v fitnes in navdušen nad obilico palic in trenažerjev za dolgo časa pozabil na svoje uteži. Dokler mnogo let kasneje nisem naletel na nenavaden sklop vaj za roke, ki se aktivno uporablja v ameriški vojski. Njegovo bistvo je, da se celoten niz rok: biceps, triceps in brachialis izvaja hkrati v eni seriji vaj, združenih v triset.
In čeprav so vojaki to metodo urjenja rok uporabljali v asketskih terenskih razmerah, preprosto zato, ker niso imeli dostopa do sodobnejše opreme, ima ta tehnika svoje oprijemljive prednosti:
- Pri eni vaji se celotna mišična masa roke razgiba z enako intenzivnostjo.
- Oskrba rok s krvjo se znatno poveča, venskost in podrobnosti mišic se izboljšajo.
- Čas, ki ga mišice preživijo pod obremenitvijo, se poveča. To je najmočnejši dejavnik stresa. Do konca pristopa se v mišicah pojavi močan pekoč občutek, kar kaže na povečanje vsebnosti mlečne kisline v krvi. Kar pa (glede na študijo znanstvenikov iz Tajvana) spodbuja zvišanje ravni testosterona in luteinizirajočega hormona.
Če govorimo o določenem nizu vaj za roke z utežmi, bi lahko izgledalo takole:
Vaja za brahialis |/Pajkovi kodri
Če imate na voljo celo en niz dumbbellov, lahko ustvarite zelo dober nabor vaj za roke za maso. Glavna stvar je upoštevati osnovno pravilo: tri vaje za biceps, triceps in brachialis je treba izvajati brez prekinitve.
Rad bi dodal, da poleg teh segmentov roke pri delu aktivno sodelujejo tudi mišice podlakti, zaradi česar je ta tehnika treninga še bolj univerzalna.
Zaključek: trening za maso z uporabo takšnega sklopa vaj za roke je za njih zelo nenavadna obremenitev, ki na koncu pomaga premakniti njihov volumen od tal. Poleg tega je to najboljši način za treniranje rok doma.
Metoda urjenja rok #2 | Ti - zame, jaz - zate
To je zelo star program za treniranje rok za maso. Arnold Schwarzenegger jo je opisal, ko je govoril o tem, kako je s Francom Colombom napolnil svoje bicepse. A kljub vsem starozaveznim izvorom ta metoda še danes odlično deluje, saj so v »zlati« dobi bodybuildinga zelo dobro vedeli, kako napihniti roke.
Ta tehnika vključuje dve osebi, ki izvajata zvijanje s palico in predata palico svojemu vadbenemu partnerju po zaključku serije. Izvajal sem zgibe za biceps - palico sem dal prijatelju, on je naredil vajo in palico vrnil.
Metoda je preprosta, a izjemno učinkovita. Njegova učinkovitost ni toliko v sami vaji (po želji lahko dvig palice za biceps nadomestimo z drugo vajo za roke), ampak v nečem povsem drugem:
- Z vsakim novim pristopom se počitek med njimi zmanjša, saj se število ponovitev zmanjša, utrujenost pa se, nasprotno, poveča. Posledično se obremenitev bicepsa ne zmanjša vsakič, ampak le poveča. Ta divja tehnologija spominja na metodo obratnega padanja, ki je zelo priljubljena med profesionalnimi bodybuilderji, ko se teža palice povečuje z vsakim pristopom.
- Močna motivacija je tudi delo s trening partnerjem po metodi »Ti zame, jaz zate«. Nihče ne želi priznati poraza z manj ponovitvami gibov z mreno kot njihov partner. Ta vrsta tekmovalnega duha vam pomaga, da presežete meje možnega in naredite veliko več ponovitev katere koli vaje za roke, kot če jo izvajate sami.
- Če imate partnerja, lahko uporabite enega najučinkovitejših principov treniranja rok za maso, ki se imenuje prisilne ponovitve. Ko nimate več moči, da bi dvignili palico na biceps, vam bo odmerjena pomoč vadbenega partnerja omogočila, da izvedete še 2-3 ponovitve.
Tovrsten množični trening je pravi šok. Da bi se spopadle s tem, mišicam ne preostane drugega, kot da postanejo močnejše in večje. Če imate možnost trenirati z zanesljivim partnerjem, vam svetujem, da poskusite trenirati svoje bicepse na ta način.
In kar je najpomembnejše, ne morete trenirati samo bicepsa; tudi razširitev zgornjega bloka na triceps na podoben način daje odlične rezultate. In takšna vaja, kot je stoječe letenje z bučicami, preprosto brutalno obremenjuje deltoidne mišice.
Zaključek: Vključitev sheme "Ti zame, jaz zate" v vaš nabor vaj za roke je prava priložnost za spodbujanje rasti mišične mase rok.
Metoda treninga rok #3 | Sistem "21" za biceps
Toda ta metoda je bolj moderna od prejšnje, v vsakem primeru sem prvič videl trening bicepsov na tako nenavaden način, ki ga izvaja sam Phil Heath. Na splošno je to verjetno najbolj inovativna shema za izvajanje vaj za roke.
Bistvo metode je naslednje: običajna pot gibanja izstrelka (na primer pri dvigovanju palice za biceps) je razdeljena na 3 dele: spodnji, zgornji in polni. Prvih 7 biceps zgibov izvajamo le do kota 90°, to je prva faza vaje. Naslednjih 7 zgibov z mreno se izvaja pod kotom 90° do zgornje točke trajektorije. In zadnji, zadnji del vaje (zadnjih 7 ponovitev) izvajamo v običajnem polnem obsegu gibanja.
Skupaj dobimo 21 ponovitev, zato se ta način treniranja rok za maso imenuje "21 sistem za biceps". Predlagam, da si ogledate videoposnetek, ki prikazuje, kako dvigniti palico za biceps po naslednji shemi:
sistem 21 za biceps video:
Ta tehnologija temelji na teoriji, da so ekscentrični gibi učinkoviti za povečanje moči in mišične mase. To je v tem, da menjavanje treh različnih poti gibanja namesto ene vodi do podaljšanja mišice pod obremenitvijo. Preprosto povedano, sistem "21" za biceps znatno raztegne mišice vzdolž njihove dolžine in začne proces njihove hipertrofije.
Seveda se ta nenavadna metoda množičnega treninga lahko uporablja ne samo za bicepse, ampak tudi za druge mišične skupine. Zelo rad uporabljam ta program za vadbo rok za stiskanje z mreno za triceps s tesnim prijemom na napravi Smith. Z navadno palico bo težko in celo nevarno enako učinkovito izvajati vse tri faze vadbe, vendar je ta palica, za katero menim, da je najbolj uporabna naprava za vadbo v telovadnici, preprosto idealna za treniranje rok z uporabo "21" sistem.
Zaključek: Trifazna tehnologija za izvajanje vaj za roke z utežmi temelji na rezultatih znanstvenega razvoja, zaradi česar je sistem "21" za biceps ena najučinkovitejših metod.
Metoda urjenja rok #4 | Dolge pavze
Za ta način treniranja rok sem slučajno izvedel iz svoje najljubše revije Flex. Avtor članka, urednik revije Peter McGough, je govoril o tem, kako je opazoval nenavadnega bodybuilderja, kako trenira svoje bicepse. Izkazalo se je, da je navaden motorist, ki si napihuje bicepse na znameniti "muscle beach" v Kaliforniji. Res je, da roke tega kolesarja po besedah Petra McGougha niso imele manj kot 55 cm v obsegu. Vendar ni bila kriva velikost motorjevih ogromnih, s tetovažo pokritih rok, temveč način, kako jih je upognil.
Delal je zgibe z mreno, delal s precej spodobno težo in izvedel zahtevanih 8-10 ponovitev na niz. Ampak! Med pristopi je ta vitez nočnih cest počival 10 ali celo 15 minut. Naredil bo niz kodrov z palico, se sprehodil po plaži, spil vodo, poklepetal in se nato vrnil k palici. V treh urah, ki jih je McGough preživel na plaži, je kolesar opravil le 12 nizov kodrov z mreno.
Ta metoda treniranja rok za težo popolnoma ovrže teorijo, da trajanje bivanja v telovadnici ne sme presegati 50-60 minut, saj v tem času koncentracija kortizola, hormona, ki uničuje mišice, v krvi postane največja. Toda kolesar skoraj ni slišal, preprosto je preživel čas za svoje veselje, treniral, kot je želel, in očitno ga vprašanje, kako napihniti roke, sploh ni motilo.
Ne upam si soditi o genetskem potencialu ali farmakološki podpori, ki jo je ta kolesar uporabil, vendar me je ta metoda treniranja rok zelo zanimala. Kljub svoji absolutni nelogičnosti in "nedelovanju" ima metoda črpanja bicepsov za maso s 15-minutnimi odmori povsem logično osnovo.
To metodo hitrega, čeprav kratkega, povečanja velikosti mišic pogosto uporabljajo tekmovalni bodibilderji, preden stopijo na oder. Nekaj ur pred začetkom tekmovanja se na enak način načrpa zaostala mišična skupina, na primer spodnji del noge: vsakih 30-40 minut izvedite 1 pristop z največjo delovno težo do okvare. In kot pravijo izkušeni športniki, lahko na ta način v nekaj urah vizualno povečate volumen mišice za 1,5-2 centimetra naenkrat, kar je, vidite, precej za majhno golen.
Ne poznam znanstvene podlage te tehnike, vendar je po mojem mnenju njena učinkovitost v povečanem pretoku krvi in njenem zadrževanju v obremenjeni mišični skupini. To pomeni, da koncentracija hranil (beri, gradbenih materialov) v njem preprosto postane najvišja. Poleg tega se pri vadbi uporablja največja delovna teža, saj dolgi počitki med pristopi dobro prispevajo k okrevanju.
Če govorimo o mojih osebnih izkušnjah z uporabo te tehnologije za treniranje rok za maso, potem je med običajnim izven sezone ne uporabljam, preprosto mi ne ustreza. V svoj program vadbe rok vključujem superserije in trisete, tako da nimam časa le za sprostitev po sobi in klepet z drugimi obiskovalci. Toda v obdobju odstranjevanja maščobnih oblog redno uporabljam podobno tehniko.
Ko shujšam, tako s pomočjo kot v ozadju, se mišična masa mojih, že tako ne najmočnejših rok, hitro zmanjša. In da bi ohranil njihov mišični volumen, hkrati pa zmanjšal količino maščobe in vode, uporabljam težke osnovne vaje, enako zvijanje bicepsa.
Ko sem na začetku vadbe naredil običajnih 4-5 serij zvijanja z mreno, izvedem še 3-4 serije do konca vadbe. Na prsi bom na primer pritisnil uteži in se hitro vrnil k zvijanju z mreno. To se zgodi v enem treningu, v naslednjem pa ista tavajoča vaja postane osnovna vaja za triceps. Ta tehnologija vstavitvenih pristopov mi pomaga istočasno kuriti maščobo in ohranjati mišično maso mojih rok nedotaknjeno.
Zaključek: Uporaba dolgih odmorov pri treningu rok za maso ni primerna za vsakogar. Če pa imate prosti čas, da na ta način napihnete svoje bicepse ali tricepse, je vsekakor vredno poskusiti.
Kateri moški ne sanja o velikih, natrganih tricepsih in bicepsih?
Želite izgledati fit in v odlični formi ter izstopati iz množice? Nato berite naprej in izvedeli boste, kako napihniti roke doma.
Sem dolgoletni bodybuilder in želim reči, da so moje najljubše vaje za roke.
Če nimate dovolj časa ali želje, da bi šli v telovadnico, ne skrbite. Roke lahko napihnete doma.
Po mojih izkušnjah so izolacijske vaje za roke odličen način za izgradnjo mišic. Prehrano morate le pametno načrtovati, vsebovati mora zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da raste celotna mišična masa telesa, s tem pa tudi mišice rok.
Dandanes boste doma našli široko paleto vaj za roke za toniranje bicepsov in tricepsov, vendar vam želim povedati o najbolj produktivnih. Zahvaljujoč njim lahko pokažem olajšanje svojih rok!
Najprej boste potrebovali športno opremo, to bodo najbolj običajne osnovne vadbene naprave, nič nadnaravnega.
- Komplet dumbbell
- Ukrivljena palica
- Pull-up bar
- Nastavljiva klop za tisk
Na srečo lahko katero koli opremo in opremo za vadbo kupite v spletni trgovini z dostavo na dom, lahko najdete vredne stvari po nizki ceni.
Trening rok zahteva čas in predanost.
Vaje za treniranje mišic rok so preproste, doma jih lahko izvaja vsakdo, ki želi imeti lepe, izklesane mišice. Glavna stvar v tej zadevi je biti potrpežljiv in pozabiti na lenobo. Sistematičnost je zelo pomembna: vaš trening naj postane stalen in ga ne smete zanemariti.
Če ste po naravi vitki, bi morali telovaditi 4- do 5-krat na teden in jesti veliko.
Bodite pripravljeni, da se rezultat ne bo pojavil tako hitro, kot bi želeli. 2 tedna je premalo. Ponavljam, potrpeti boste morali.
A če boste vztrajni in dosledni, vaš trud ne bo zaman. Ponosni boste na svoje roke!
Pumpajte roke 1-2 krat na teden
Ne smete se ustaviti pri 1-2 preprostih vajah za biceps in misliti, da bo to dovolj. Priporočam, da naredite 3-4 vaje za biceps in triceps.
Mišice morate prisiliti, da delajo s polno močjo.
Ne naveličam se ponavljati, da če po izvajanju vaj ne čutite bolečine v mišicah, potem je tak trening neučinkovit.
Ali poznate najboljši način izvajanja vaj? Zdaj ti bom povedal svojo skrivnost. En dan delam vaje za bicepse in prsne mišice, drugi dan pa vaje za tricepse in hrbet.
Ne bodite presenečeni, spodaj vam bom razložil, kaj in kako boste naredili.
Če imate šibko mišično maso, potem boste za bolj ali manj izrazite rezultate potrebovali 6-8 tednov.
Ne pozabite na druge mišične skupine: vaše telo naj se razvija sorazmerno. V nasprotnem primeru boste videti kot Popeye the Sailor Man.
Ročne vaje doma
Večina začetnikov dela eno pogosto in zelo neumno napako – bicepse trenirajo vsak dan.
Sploh ni presenetljivo, da jim takšno usposabljanje ne prinese rezultatov. Potencialni bodybuilderji se razburijo, hitro izgorijo in postopoma zmanjšajo svojo telesno aktivnost na nič.
Zapomnite si eno pomembno stvar: da vaše mišice rastejo, potrebujejo počitek.
Pogumno vam lahko povem, da tako izolacijske kot kompleksne vaje dajejo dobre rezultate.
Med treningom posvečam pozornost tako velikim kot malim mišičnim skupinam.
Na primer, kot sem že rekel, En dan treniram bicepse in prsi, naslednji dan pa tricepse in hrbet.
Seveda smo vsi ljudje različni, a govorim o svojih izkušnjah, kaj je meni pomagalo.
Kompleks vaj za roke doma
Vaje za biceps
| Vleke na vodoravni palici
4 serije po 10-12 ponovitev |
 |
| Izolacijski upogib roke na bloku
4 serije po 10-12 ponovitev |
 |
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju
4 serije po 10-12 ponovitev |
 |
| Zvijanje uteži v sedečem položaju
4 serije po 10-12 ponovitev |
 |
Vaje za triceps
Video: niz vaj za roke doma
Rezultati o tem, kako napihniti roke doma
Da bi imeli izklesane, napihnjene roke, sploh ni treba obiskati telovadnice. Če imate standardni nabor uteži, potem je povsem mogoče načrpati roke doma.
Vse, kar potrebujete, so uteži, palica in palica za vlečenje. Vaje za roke so zelo enostavne in jih boste z lahkoto izvedli! Postavite svojo najljubšo glasbo v ozadje in pojdite!
Nalaganje...