Kako pospešiti rast mišic. Kako rastejo mišice po treningu - znanstveni pristop Kaj vpliva na rast mišične mase

Kdor se je kdaj ukvarjal z vadbo, dobro ve, da športnikom mišice ne rastejo le med, ampak tudi po njem in je v primerjavi z vadbo za moč manj učinkovita za rast mišic. Kako rastejo mišice po treningu? Za razlago tega pojava nam bo na pomoč priskočila fiziologija.

Med vsako vadbo telo doživi stres in to je povsem normalno, sicer mišična masa ne bo rasla. Njegova rast je odvisna od številnih dejavnikov:

genetska predispozicija in;
hormonske ravni;
starost (mlado telo hitreje gradi mišice);
prehrana;
režim usposabljanja in počitka;
s postopnim povečevanjem obremenitve in občasnim spreminjanjem vaj;
splošno stanje telesa.

Shematično je proces rasti mišic videti takole:

Med vadbo za moč (kardio v manjši meri) telo doživlja stres zaradi neobičajne obremenitve, med vadbo pa občasno napreduje. Pojavi se presnovni stres. Zdi se, da so mišice prečrpane s krvjo, posledično pride do mišične hipertrofije.
Pri intenzivni vadbi se zaradi uničenja mišičnih vlaken v mišicah pojavijo mikrotravme, ki povzročajo bolečino.
Rast mišic se ne začne med vadbo, ampak šele tri ure po njej in se nadaljuje do dva dni (zato je priporočljivo, da vadimo različne mišične skupine).
Obnova mišičnih vlaken poteka iz aminokislin pod vplivom hormonov na ravni znotrajceličnih reakcij in jo spremlja hipertrofija.

Hipertrofija mišičnih vlaken

Če med vadbo za moč ali kardio vadbo vse vaje izvajate z največjo napetostjo (velika teža, veliko ponovitev, hiter tempo), potem se do konca vadbe v mišicah pojavi občutek vročine.

To je tako imenovan metabolični stres ali pumpanje, ko se mišice prečrpajo s krvjo in okoli mišičnih celic nastane oteklina.

Zaradi nje nabreknejo celice in vezivno tkivo, mišica kot da poči, posledično se poveča njen volumen (vendar se ne okrepi).

Vendar pa hipertrofija mišičnih vlaken po treningu ne bo trajala dolgo, običajno nekaj deset minut.

Bodybuilderji uporabljajo pumpanje pred tekmovanji, da vizualno naredijo svoje mišice bolj voluminozne in izrazite ter da na fotografijah in videoposnetkih izgledajo bolj impresivno.

Pomen beljakovin pri rasti mišic

Kako dolgo in s kakšno intenzivnostjo bo potekala obnova in rast mišičnih celic, je v veliki meri odvisno od vaše prehrane.

Glavni gradbeni material za mišična vlakna, iz katerega je sestavljena sama mišica, je. V odstotkih je videti takole:

18-20% - vsebnost beljakovin v skupni mišični masi (ostalo je voda);
80 % beljakovin je v "pustem" mišičnem tkivu.

Glavni viri beljakovin so naslednji izdelki:

govedina, katere beljakovine se absorbirajo za 70-80% in precej hitro; poleg tega vsebuje veliko esencialnih aminokislin;
trdo kuhano - v tem primeru se beljakovina absorbira za 90% (in v surovi obliki - le za 50%); jajčni beljak vsebuje visoko vsebnost skoraj vseh vitalnih aminokislin;
; Vendar pa se absorpcija beljakovin iz njega pojavi precej počasi.

Veliko popularnost je pridobil kot športni dodatek, saj vsebuje veliko esencialnih aminokislin.

Beljakovine iz njega se absorbirajo 90 %, zato se priporoča za uživanje po treningu moči/kardio treningu.

Vloga hormonov, aminokislin in elementov v sledovih pri rasti mišic

Začnimo z aminokislinami, ki pravzaprav sestavljajo vse beljakovine v našem telesu.

Za odpravo mikrodestrukcij v strukturi mišičnih vlaken in hkrati ustvarjanje novih se iz aminokislin sintetizirajo nove beljakovine..

Toda ta proces se ne pojavi sam od sebe, ampak je za njegovo sprožitev potrebna izpostavljenost nekaterim hormonom: samototropinu (rastni hormon), testosteronu (glavni moški spolni hormon) in insulinu. Od njih sta odvisni fizična moč in kakovostne mišice.

Vloga insulina je pospešiti transport aminokislin v celice in aktivirati sintezo beljakovin.

S tem pa seveda ni izčrpana njegova vloga v našem telesu – gre za zelo večplasten hormon, od katerega je med drugim v veliki meri odvisna oskrba telesa z energijo.

Sinteza beljakovin je praktično nemogoča brez mineralov; igrajo pomembno vlogo pri delovanju in rasti mišic, zato mora kardio in trening moči spremljati vnos vitaminskih in mineralnih kompleksov.

Pomen spanja za rast mišic

Zdaj prihaja zabavni del, vsaj za začetnike.

Vsi ti zapleteni procesi obnove mišične strukture in izgradnje mišične mase se ne zgodijo med, ampak po treningu moči, med počitkom in zlasti spanjem.

Ta proces se imenuje superkompenzacija, ko se mišica ne le vrne na prvotno raven, ampak jo tudi preseže.

Trening odpornosti vključuje vadbo dodatnih uteži za izboljšanje videza in funkcionalnosti skeletnih mišic. Takšen trening lahko hkrati poveča velikost in moč mišic. Toda hkrati obstajajo jasne razlike med vadbo, ki spodbuja rast mišic, in vadbo, namenjeno razvijanju največjega napora.

Trening z utežmi sam po sebi ne vodi do rasti mišic, vendar obremenitev, ki jo prejmemo pri treningu, povzroča utrujenost, ki spodbuja fiziološke mehanizme, odgovorne za rast mišične mase. Pri sestavljanju programa za takšno usposabljanje morate upoštevati, da mora biti fizični učinek, ki ga prejmete na njih, zelo močan, neprimerljiv s tistim, ki ga običajno prejme telo.

Zaradi vadbe z utežmi se poveča volumen mišičnih vlaken, kar vodi do pridobivanja mišične mase, poveča pa se tudi volumen tekočine v sarkoplazmi mišičnih celic. Kaj nam omogoča razumevanje procesa prilagajanja mišičnega sistema na trening z uporom? Prvič, pomaga pri izbiri najboljše metode treninga za učinkovitejšo izgradnjo mišic.

Danes dostopne raziskave pojasnjujejo mehanizem odziva telesa na dražljaje, ki nanj vplivajo. Vendar pa lahko vsaka oseba doživi različne rezultate kot odgovor na iste učinke vadbe z uporom.

Sposobnost povečanja mišične mase in čiste mišične mase je odvisna od številnih spremenljivk: starost, spol, izkušnje s podobnim treningom, genetika, vzorci spanja in prehranjevanja, količina zaužite tekočine. Fizični in čustveni stres vplivata tudi na prilagajanje fizioloških sistemov na trening in posledično na povečanje telesne mase. Tako lahko premalo spanja in preobremenjenost negativno vplivata na rast mišic.

Znanje o tej znanosti vam lahko pomaga doseči največje rezultate.

Znano je dejstvo, da trening z utežmi vodi do rasti mišic. Toda znanstveniki se še naprej prepirajo o tem, kaj povzroča to rast. Takšen trening vodi do dveh vrst stresa – presnovnega in mehanskega. Oba spodbujata rast mišične mase, vendar je težko reči, kdo ima dominantno vlogo, saj delujeta v paru.

Spodaj mehanski stres razumejo stres, ki ga povzroča telesna aktivnost, ki se nanaša na strukture motoričnega nevrona, pa tudi na vlakna, ki so nanj pritrjena, kar običajno imenujemo z besedami – motorična enota. Mišična tkiva med treningom z utežmi prejmejo mikrotravme. O tem pošiljajo sporočila satelitskim celicam, ki skrbijo za obnovo poškodovanih struktur in tvorbo mišičnih beljakovin.

Poleg tega mehanizmi, ki se aktivirajo med telesno aktivnostjo z utežmi, povzročijo spremembe v mišičnih signalnih poteh, odgovornih za hipertrofijo. To je v svojih študijah potrdil Spangenburg.

- rezultat proizvodnje in porabe mišične energije, ki je potrebna za krčenje mišic. Zmerno intenzivni programi vadbe z velikim obsegom, ki spodbujajo rast mišic, za proizvodnjo energije uporabljajo tako imenovani glikolitični sistem. Zaradi produktov, ki nastanejo kot posledica anaerobne glikolize - vodikovih ionov in kopičenja laktoze, pride do acidoze krvi in spremembe njene kislosti.

Podatki raziskav so ugotovili neposredno povezavo med visokimi ravnmi rastnih hormonov, ki sodelujejo pri sintezi mišičnih beljakovin, in acidozo. Trenutno verjamejo, da je presnovni stres tisti, ki vodi do mišične hipertrofije.

To je pomembno vedeti, da ga lahko uporabimo pri sestavljanju programa treninga, namenjenega povečanju mišične mase, da ne ustvarimo negativne kombinacije z drugim dejavnikom stresa, kako pravilno uravnavati obremenitev pri vajah, da dosežemo optimalno rezultate treninga.

Dober trener vedno ve, kako pravilno uporabiti spremenljivke pri razvoju programa vadbe z utežmi, tj. kakšno intenzivnost izbrati, koliko naj bo ponovitev, intervale počitka, med katerimi pride do sinteze beljakovin, odgovornih za rast mišic.

Če želite pravilno oblikovati program za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo mišičnih vlaken. Centralni živčni sistem pošlje signal motoričnemu nevronu. Po prejemu signala nevron povzroči krčenje mišičnih vlaken, povezanih z njim, ki so dveh vrst: počasnih (tip I) in hitrih (tip II). Prva vrsta vlaken je aerobna, saj ima visoko oksidativno sposobnost, kar jim omogoča dolgotrajno krčenje.

Druga vrsta je razdeljena na dve podvrsti: IIa in IIb. Vlakna IIb se krčijo z uporabo energijsko bogatih fosfatov za ustvarjanje kratkotrajne visoke sile brez uporabe kisika, zaradi česar so popolnoma anaerobna. Vlakna IIa, odvisno od uporabljenega dražljaja, lahko pridobijo lastnosti vlaken tipa IIb in tipa I.

Na začetku moč pri treningu z uporom izvira predvsem iz izboljšane živčne funkcije: ob prejemanju dražljaja iz zunanjega upora se število aktiviranih motoričnih enot poveča. Poveča se tudi hitrost njihovih kontrakcij.

Dolgoročna prilagoditev takšnemu treningu je rast mišičnih vlaken v premeru. Ko se to zgodi, povečana površina vlaken omogoča ustvarjanje večje sile, tj. mišice, v katerih se je premer posameznih vlaken povečal, so sposobne izvajati veliko večjo silo. V nasprotju s pogostim zmotnim prepričanjem, da se velikost mišic močno poveča z dvigovanjem uteži, je treba povedati, da je za občutno rast mišic potrebnih vsaj osem tednov (ali celo več).

Motorične enote so po načelu vse ali nič lahko aktivne ali neaktivne. Toda z zadostnim dražljajem za krčenje se vsa vlakna skrčijo.

Motorne enote s počasnim krčenjem imajo zelo nizek prag sprožitve in nizko prevodno hitrost, zato so bolj primerne za dolgotrajno aktivnost, ki ne zahteva največjega napora, saj so sestavljene iz vlaken tipa I.

Motorične enote s hitrim krčenjem so sestavljene iz mišičnih vlaken tipa II z visokim pragom vzbujanja in visoko hitrostjo prevodnosti signala. Primerni so za hitro proizvodnjo sile, ker so sposobni hitro proizvesti ATP brez kisika.

Tudi premer hitrih vlaken je večji od vlaken tipa I, zato je njihova vloga pri hipertrofiji večja. Inervacija in rekrutacija mišičnih vlaken tipa II zahteva ustvarjanje najvišjih možnih presnovnih in mehanskih obremenitev ter rekrutiranje do mišične odpovedi v pristopu.

Presnovni dražljaji

Motorične enote se v mišicah rekrutirajo po principu velikosti, tj. najprej iz majhnih (tip I), nato pa velikih, ki lahko ustvarijo dovolj sile za premikanje velikih uteži (tip II). Pridobivanje vlaken tipa II za proizvodnjo ATP uporablja zaloge glikogena, potrebne za krčenje, kar ima za posledico prilagoditve, ki vplivajo na velikost mišic. Ko se ta rezerva izčrpa, jo prilagojene mišične celice shranijo v velikih količinah med okrevanjem. Hkrati gram glikogena zadrži do 3 grame vode. Izvajanje velikega števila ponovitev (do točke neuspeha) ne vodi samo do acidoze, ki spodbuja proizvodnjo hormonov, ampak tudi do izčrpavanja zalog glikogena, kar pojasnjuje povečanje velikosti mišic po obnovitvi.

Direktor izobraževanja in znanosti pri iSatori Nutrition David Sandler in nekdanji trener moči na Univerzi v Miamiju menita, da ima mehanska obremenitev pomembno vlogo pri spodbujanju mišične rasti. Pravi, da mišične beljakovine, ki se razgradijo z dvigovanjem uteži, povzročijo, da telo sprosti peptide, ki vsebujejo prolin, kar signalizira endokrinemu sistemu, da se popravi.

Endokrini dražljaji hipertrofije

Delovanje celic nadzirajo hormoni, ki jih proizvaja endokrini sistem. Nanj vpliva presnovni in mehanski stres, ki vpliva na mišična vlakna. Endokrini sistem začne povečati proizvodnjo hormonov, da bi obnovil poškodovano mišično tkivo, pa tudi da bi lahko tvoril nove celične beljakovine.

Kot rezultat vadbe z utežmi se proizvajajo naslednji hormoni: testosteron (T), insulinu podoben rastni faktor (IGF-1) in rastni hormon (GH). Odgovorni so za okrevanje in rast mišic ter sintezo beljakovin.

Vnos beljakovin in kasnejša rast mišic sta povezana s stopnjo poškodbe mišičnih vlaken, skrčenih med vadbo. Velike in zmerne uteži, dvignjene med treningom v velikem številu ponovitev, ki ustvarjajo precej visoko stopnjo mehanskega napora, povečujejo poškodbe mišičnih beljakovin. Tako je dan signal nastajanju teh hormonov, katerih naloga je rekonstruirati poškodovane beljakovine in graditi novo mišično tkivo.

Trening odpornosti, ki je pomemben za rast mišic, endokrini sistem, vodi do takojšnje in dolgoročne prilagoditve. Po vadbi (v akutni fazi) proizvaja IGF-1, GH in T, ki spodbujajo obnovo tkiv, poškodovanih med vadbo (to je nujna prilagoditev).

Kar zadeva dolgoročno prilagajanje, je sestavljeno iz povečanja števila receptorjev in veznih proteinov, ki omogočajo učinkovito uporabo naštetih vrst hormonov. To pomeni, kot ugotavlja Schoenfeld, da je spodbuda za sproščanje hormonov, ki so odgovorni za popravilo celic, poškodba mišic kot posledica presnovnega in mehanskega stresa zaradi visokointenzivne vadbe. Med njimi je najpomembnejši hormon IRF-1, ki pospešuje rast mišic.

Ni ugotovljeno, kateri od obeh stresov ima večji vpliv na endokrini sistem, vendar glede na študijo obseg treninga, povezanega z dvigovanjem težkih uteži, ki mu sledi kratek čas počitka, vodi do povečanja mišic. gradnja anaboličnih hormonov.

Trening z utežmi za večje mišice

Pri ponavljanju vaj s stalno obremenitvijo se lahko zgodi, da bodo rezultati treninga minimalni. To je razloženo z dejstvom, da lahko telo s čim bolj učinkovito uporabo in shranjevanjem energije omeji količino presnovnega in mehanskega stresa.

Da bi spodbudili rast mišic, je treba izbrati spremenljivke treninga, ki bodo mehansko obremenile mišično tkivo in ustvarile zadostno presnovno povpraševanje.

Kremer in Zatsiorsky sta identificirala tri specifične vrste treninga z utežmi: Metoda dinamične sile, metoda največje sile in metoda ponavljajoče se sile, katerih značilnosti so podane v tabeli 1.

Tabela 1. Klasifikacija vadbe za moč

Vrsta napora	Opis	Intenzivnost	Število ponovitev
Največji napor (MU)	Uporabite za ustvarjanje mehanske preobremenitve največjih tež	85–100 % PM	1-6
Dinamične sile (DE)	Ne največje teže, ampak dvignjene čim hitreje	40–60 % RM – ponavljajoči se napori 80–100 % RM – enojni napori	4-8 za ponavljajoče se napore 1-2 za enkratne napore
Ponavljajoča se prizadevanja (RE)	Ustvarjanje presnovne preobremenitve z izvajanjem ponavljajočih se dvigov (ne največjih uteži) do odpovedi	70–80 % PM	8–12 (izvedeno do napake)

Pomembno: RM – ponovljeni maksimum.

Metoda največjega napora

S to metodo se znatne obremenitve uporabljajo za povečanje aktivnosti motoričnih enot z visokim pragom, ki vsebujejo vlakna tipa II. Trening po tej metodi lahko izboljša intramuskularno koordinacijo (hkratno povečanje aktivnih motoričnih enot v določeni mišici) in medmišično koordinacijo, t.j. sposobnost hkratne aktivacije različnih mišic.

Glavni dražljaj iz MU je mehanska, miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase. To pomeni, da je zelo učinkovit za razvoj moči, vendar za povečanje mišične mase ni najbolj učinkovito sredstvo.

Metoda dinamične sile

Razlika med metodo in prejšnjo je v tem, da ne uporablja maksimalnih uteži, premikanih z največjo razpoložljivo hitrostjo, ki so potrebne za stimulacijo motoričnih enot, ampak se aktivirajo kontraktilni elementi mišic. To vam omogoča ustvarjanje izometričnih sil, kot tudi napetosti v vezivnih tkivih (elastiki in fasciji) celotnega telesa.

Ko se kontraktilni elementi mišic skrajšajo, se vezivna tkiva deformirajo. V tem primeru se energija elastične deformacije prenaša med eksplozivnim povratnim gibanjem. Zelo učinkovita metoda za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, ki sta nujni pri dinamični aktivnosti. Vendar pa za kontraktilne elemente mišic, ki so potrebni za spodbujanje rasti mišic, ne omogoča doseganja zadostne stopnje mehanskega in presnovnega stresa.

Metoda ne vključuje uporabe maksimalnih obremenitev pri treningu moči, ki se izvajajo do nezmožnosti naslednje ponovitve (odpoved mišic). Zadnjih nekaj ponovitev serije izvajamo v utrujenem stanju, kar stimulira vse motorične enote. Metoda lahko v kontrakcijo ciljne mišice vključi vsa vlakna, kar povzroči njihovo znatno preobremenitev. Metoda vključuje zmerno veliko obremenitev in izvajanje velikega števila ponovitev z njo. To ustvarja mehansko in presnovno preobremenitev, ki spodbuja hipertrofijo. Pogosto ga uporabljajo bodybuilderji za povečanje čiste mišične mase.

Metoda vključuje aktiviranje počasnih motoričnih enot na začetku pristopa. Ko postanejo utrujeni, začnejo zaposlovati motorične enote z visokim pragom (tipa II), ki podpirajo potreben napor. Njihova hitra utrujenost vodi do konca pristopa. Anaerobna vlakna tipa II s krčenjem proizvajajo energijo preko anaerobne glikolize, ki jo spremljajo presnovni stranski produkti, kot so laktat, vodikovi ioni, ki vplivajo na kislost krvi (jo povečajo). Po raziskavah je acidoza, t.j. povečana kislost krvi je povezana s povečanjem hormonov IGF-1 in GH, ki spodbujata obnovo tkiva.

Pomembno si je zapomniti, da pride do mišične rasti le, če je obremenitev zadostna in se serija izvaja do odpovedi, kar stimulira motorične enote tipa II in ustvarja potrebne presnovne pogoje.

Tri glavne prednosti metode:

Velik vpliv na mišični metabolizem, ki ga spremlja huda hipertrofija.
Moč se poveča zaradi aktivacije pomembnega števila motoričnih enot.
Minimalno tveganje poškodb v primerjavi z metodo MU.

Počitek in okrevanje

Obdobje okrevanja po vadbi je pogosto najbolj spregledana spremenljivka v katerem koli programu. Vendar pa je za spodbujanje hormonov GH, T in IGF-1 zelo pomembno, da se po vadbi sintetizirajo v mišične beljakovine.

Vadba je le del enačbe rasti mišic – fizični dražljaj, ki ga vaše mišice prejmejo. Zadostno obdobje okrevanja je potrebno, da mišice obnovijo glikogen, izvedejo procese obnove poškodovanega tkiva in ustvarijo novo. Najučinkovitejše obdobje za sintezo beljakovin je od 12 do 24 ur po koncu pouka. Pogostost pouka je v veliki meri odvisna od stopnje pripravljenosti, obsega in končnega individualnega cilja.

Obdobje, potrebno za okrevanje in rast mišic je 48-72 ur med treningi za posamezne mišične skupine.

Nočni spanec je zelo pomemben za pridobivanje mišične mase, saj se med njim sproščata GH in T, med nastajanjem pa poteka mišična rast. Nezadostno okrevanje in neustrezen spanec ponoči ne prispevata k optimalni sintezi mišičnih beljakovin. Nasprotno, to lahko privede do povečane ravni kortizola in adrenalina – hormonov, odgovornih za proizvodnjo energije, kar zmanjša sposobnost tvorbe novega tkiva.

Zmanjšan apetit, premalo spanca, dolgotrajne bolezni in prenehanje mišične rasti so glavni simptomi preobremenjenosti, ki močno zmanjšajo sposobnost doseganja vaših fitnes ciljev.

Kaj je treba upoštevati pri oblikovanju programa vadbe za pridobivanje mišične mase

Za mišično hipertrofijo je standardni protokol izvajanje 8 do 12 ponovitev z dobro intenzivnostjo, kar vodi do neuspeha zadnje ponovitve. Srednje dolg ali kratek počitek (30-120 s) med serijami vodi do znatne presnovne potrebe. Mehanska napetost mišic, ki sodelujejo pri krčenju, zagotavlja izvedbo 3-4 pristopov v vaji.

Tempo gibanja mora vključevati tako kratko fazo koncentrične kontrakcije (ne več kot 1-2 s), kot relativno dolgo fazo - ekscentrično (2-6 s), ki ima večji vpliv na razvoj mišic (z vidika hipertrofija), saj med njo pride do hitrejše sinteze beljakovin.

Kompleksni, večsklepni gibi z palicami, kettlebelli in utežmi delujejo na več različnih mišic, zato je lahko presnovni vpliv, ki ga imajo, pomemben, zlasti v območju 12–20 ponovitev.

Enosklepni ali izolirani gibi, ki jih zagotavljajo simulatorji, lahko udarec usmerijo strogo na določeno mišico, tj. čim bolj naložite.

Spodaj predstavljen program vadbe za povečanje mišične mase temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah. Ker pa lahko mehanske in presnovne zahteve vadbe z velikim obsegom povzročijo precej resne poškodbe mišic, je priporočljivo za stranke z vsaj eno letom izkušenj z vadbo s prostimi utežmi.

Najprej potrebujete dobro dinamično ogrevanje, ki naj vključuje vaje za mišice jedra in različne gibe brez uteži. To bo mišično tkivo pripravilo na stresne učinke vadbe z velikim obsegom. Ogrevanje se izvaja za celotno telo, tudi če vadba vključuje obremenitev posameznih delov (enega ali dveh). Popolno ogrevanje bo pomagalo povečati porabo kalorij in bo koristno za obnovitev mišic, ki so bile obremenjene v prejšnji vadbi.

Bolje je, da začnete trenirati z gibi, ki vključujejo največje število mišic, in postopoma prehajate od njih do uporabe simulatorjev, ki vplivajo na posamezne mišice.

Končne vaje naj bodo vaje na simulatorju in pristop hujšanja: ko so opravljene vse ponovitve pristopa do odpovedi, se teža zmanjša, s katero se sedaj ponovno izvede možno število ponovitev do odpovedi. Ti pristopi lahko povzročijo znaten stres (metabolični in mehanski), pa tudi nelagodje. Zato jih je priporočljivo izvajati ob koncu treninga.

Za vsako osebo je treba program razviti individualno, ob upoštevanju njenih ciljev. Program, kot lahko vidite, omejuje kardio obremenitev, saj lahko prekomerna poraba energije povzroči zmanjšanje rasti mišic.

zaključki

Za mnoge je pozornost vzbujajoča znanost, ki stoji za rastjo mišic, preprosto tehnična razlaga priporočil, ki jih bodybuilderji prenašajo iz generacije v generacijo. Lahko trdimo, da postopno povečevanje obremenitve pri treningu nedvomno vodi v rast mišic.

Še vedno pa ni jasno, ali je za nekoga, ki ga zanima povečanje mišične mase, primernejša presnovna ali mehanska preobremenitev. Zato ugotavljanje, kateri dražljaj je primernejši, poteka s poskusi in napakami. Nekateri na primer tolerirajo nelagodje treninga do neuspeha, kar ustvarja presnovno preobremenitev. Drugi imajo raje težke ponovitve, da povzročijo mehansko obremenitev. Obe vrsti stresa vodita do rasti mišic, vendar lahko povzročita tudi poškodbe mišic, včasih znatne. Toda v vsakem primeru je treba za dosego cilja vložiti ogromne napore. In to je morda edini primer, za katerega velja stavek "brez bolečine pomeni brez rezultata".

1. dan: spodnji del telesa

telovadba	Intenzivnost (% RM)	Ponovitve*	Počitek	Pristopi
Mrtvi dvig	od 70 do 80	8–12	30–60 sekund	od 3 do 5
Romunski mrtvi dvig	od 60 do 70	12–20	30–60 sekund	3–5
Bolgarski enonožni počep	70–80	8–12	30–60 sekund	3–5
Podaljški za golen	60–80	Pristop hujšanja	št	1
Telečji kodri	60–80	Pristop hujšanja	št	1

* Do neuspeha

2. dan: zgornji del telesa, mrtvi dvigi

telovadba	Intenzivnost (% RM)	Ponovitve*	Počitek	Pristopi
Vleki (obraten prijem)	Telesna masa	Do neuspeha	30–60 sekund	3–5
Upognjena vrsta	60–70	12–20	30–60 sekund	3–5
Horizontalni blokovni potisk	70–80	8–12	30–60 sekund	3–5
Fleksija podlakti s supinacijo	70–80	8–12	30–60 sekund	3–5
Trenažer za biceps ramenske mišice (EZ bar)	60–80	Pristop hujšanja	št	1

* Do neuspeha

3. dan: stiskalnice za zgornji del telesa

telovadba	Intenzivnost (% RM)	Ponovitve*	Počitek	Pristopi
Stisk v stoječem položaju	V območju 75–85	6–10	30–60 sekund	3–5
Pritisnite pod določenim kotom	60–70	12–20	30–60 sekund	3–5
Stoječi pritisk z utežmi	70–80	8–12	30–60 sekund	3–5
Stoječi vodi	60–70	12–20	30–60 sekund	3–5
Sklece	Telesna masa	Do neuspeha	30–60 sekund	3-5

* Do neuspeha

Pomembno: RM pomeni ponovljeni maksimum

4. dan: Nizkointenzivni kardio ali počitek

Moje spoštovanje, dragi tovariši! Ta petek bomo govorili, in to ne prvič, o najbolj pereči temi - izvedeli bomo, kaj spodbuja rast mišic.

Po branju boste izvedeli vse o mehanizmih/sprožilcih rasti – najpomembnejših dejavnikih pri razvoju kompozitnih mišic.

Torej, zasedite se v dvorani, dolgočasno bo zanimivo.

Kaj povzroča rast mišic? Enciklopedija odgovorov

S tem člankom nadaljujemo našo tematsko serijo »Mišice znotraj«, v kateri govorimo o procesih, ki se dogajajo v mišicah, o tem, kako je mogoče te procese nadzorovati, da bi izboljšali kakovost telesa. Trenutno so bile obravnavane naslednje teme: , njih in tudi . Če jih še ne poznate, je zdaj pravi čas, da to storite. Gremo še dlje in danes bomo spet govorili o dejavnikih rasti mišic.

Pravzaprav, začnimo.

Opomba:
Za boljše razumevanje bo vsa nadaljnja pripoved na temo, kaj povzroča rast mišic, razdeljena na podpoglavja.

Fiziologija mišične rasti. Kaj se zgodi z mišicami po treningu?

Tečaji v telovadnici in vaje so praktična stran procesa črpanja. Če pa v teoriji ne veste, kako lahko mišice rastejo, bodo rezultati pustili veliko želenega. Po drugi strani pa lahko kombinacija »teorija + praksa« obrodi kvalitativno različne »sadove«. No, začnimo jih gojiti.

Pri delu v telovadnici (in ne samo) človek deluje na skeletne mišice, ki so sestavljene iz nitastih miofibril in sarkomerov, ki tvorijo mišična vlakna (MF) in so glavne kontraktilne enote.

Človeško telo v povprečju nosi 650 skeletne mišice. Krčijo se, ko prejmejo signale motoričnih nevronov, ki se sprožijo iz dela celice, imenovanega sarkoplazemski retikulum. Motorični nevroni se »pogovarjajo« z mišicami (preko signalov - poslanih živčnih impulzov) in bolje ko športnik sprejema in prenaša te signale mišicam, močnejši postane v prihodnosti.

Opomba:
Moč določenega človeka ni odvisna od števila mišic v njegovem telesu, temveč od tega, kako razvita je sposobnost njegovega telesa (CŽS), da aktivira motorične nevrone in bolje stisne mišice. Kar zadeva neposredno rast mišic, je ta bolj enakomerna po začetnem obdobju "pridobivanja moči", tj. Osnova mišične mase je zgrajena na treningu moči.

Po končani vadbi vaše telo popravi (ali nadomesti) poškodovana mišična vlakna skozi celični proces, ki jih združi v nove mišične beljakovinske filamente/miofibrile. Te obnovljene miofibrile se povečajo v debelini in številu, kar povzroči mišično hipertrofijo (rast).

Mišična rast se pojavi vedno, ko je hitrost sinteze mišičnih beljakovin večja od stopnje razgradnje mišičnih beljakovin. Ta prilagoditev se ne pojavi takoj, ko dvignete utež, ampak med fazo počitka. Poleg tega počitek ne pomeni le popolnega zaključka treninga (brez obremenitve), ampak tudi kratek počitek po nizu.

Kako poteka proces "dodajanja" mišic mišičnim celicam?

In to se zgodi zaradi satelitskih celic, ki delujejo kot matične celice za vaše mišice. Ko se aktivirajo, pomagajo dodati več jeder mišičnim celicam in tako neposredno vplivajo na rast mioflaken. Aktivacija teh satelitskih celic se razlikuje od človeka do človeka in prav to dejstvo nekomu omogoča dokaj hitro izgradnjo mišic, nekomu pa boj za vsak kilogram teže (ektomorf).

Zaključek: Več satelitskih celic, kot lahko človek aktivira, bolj lahko volumetrično raste. V teoriji (in praksi) obstajajo trije mehanizmi za aktiviranje satelitskih celic.

Kaj povzroča rast mišic: sprožilci rasti

Naravna rast mišic temelji na njihovi sposobnosti, da nenehno premagujejo naraščajočo napetost/obremenitev. Ta stres je glavni dejavnik pri razvoju mišic in moti homeostazo v telesu. Stres in posledična motnja homeostaze sprožita tri primarne mehanizme, ki spodbujajo rast mišic.

št. 1. Mišična napetost

Če želite povečati rast mišic, morate uporabiti obremenitev, ki je večja od tiste, na katero se je vaše telo prilagodilo. Kako narediti? Glavni način je dvigovanje težjih bremen. Ta dodatni stres povzroči spremembe v mišični kemiji, ki omogočajo rastne faktorje, ki vključujejo aktivacijo mTOR in satelitskih celic. Mišična napetost najbolj vpliva na povezavo motoričnih enot z mišičnimi celicami.

št. 2. Poškodbe mišic

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Pravkar sem se vrnil s treninga. Utrujena sem, vendar imam še vedno moč, da napišem ta članek za vas. Odločil sem se, da to napišem, ker ima veliko športnikov nejasno predstavo o tem, zakaj mišice rastejo in kako na to vplivati. rast mišic.

Ste se kdaj vprašali, zakaj imajo ljudje z enakimi stopnjami moči različen obseg mišic? Ker rast mišic– to ni le trening moči, ampak celoten sistem, o katerem bomo zdaj govorili.

Verjetno ste že stokrat slišali, da mišice rastejo zaradi velikih uteži, da morate pravilno jesti, nekdo priporoča jemanje športne prehrane in še veliko več. Ne vem za vas, ampak meni je to že postavilo zobe in ne bom več ponovila. Članek bo podroben, zato ga bodite pripravljeni prebrati do konca, da boste razumeli, zakaj mišice rastejo in kaj vpliva na rast mišic.

Rast mišic zagotavlja povečanje intenzivnosti treninga.

Ko vam pravijo, da mišice rastejo le, ko se povečujejo vaše delovne teže, potem vedite, da vam govorijo popolno resnico! Brez povečanja uteži se vaša mišična masa ne bo povečala.

Vendar z intenzivnostjo ne mislimo, koliko teže dvignete, ampak kako močno to počnete. Lahko stavim, da če delate z težo 50 kg za 10 ponovitev, potem vas bodo roke bolele v samo 1-2 serijah, kljub dejstvu, da bo teža le 35 kg. In to bo zagotovilo ogromno rast mišic! Kako vam je všeč to?

Dejstvo je, da običajni športniki hitro izvajajo ponovitve in celotna pot od spodnje točke amplitude do vrha jim ne vzame več kot 2 sekundi. Verjetno ste že večkrat opazili, da če ostanete na eni točki dlje kot običajno ali izvajate ponovitve počasneje, je vajo veliko težje izvesti. Torej, zakaj je to?

Celotna skrivnost je v tem, da s počasnim izvajanjem vaje (10 sekund gor in 10 sekund dol) znatno povečate intenzivnost vadbe in s tem zagotovite rast mišic in izboljšanje postave.

Verjetno ste že slišali za to metodo, imenuje se »High Intensity Training (HIT)«. Ne bom vas odvračal od učinkovitosti drugih metod (osebno uporabljam druge), vendar naj dejstva govorijo sama zase.

Glavne prednosti VIT:

Majhna teža – manjše tveganje za poškodbe
Z manjšo težo se bistveno zmanjša verjetnost goljufanja (kršitev tehnike), kar pomeni, da trenirate točno tiste mišice, ki jih želite trenirati.
Če nimate velikega števila uteži, potem je to najboljša možnost, saj lahko trenirate tudi doma, kjer nimajo vsi 100-kilogramske palice!
Delu sodeluje več mišičnih vlaken, saj mišica je obremenjena več kot 30 sekund. Več si preberite v članku

A šli bomo še dlje! Zagotoviti neverjetno rast mišic, še vedno lahko nekaj storite! HIT je dober, ampak trening moči, zakaj bi se mu odpovedali? Seveda ne! Ponujam vam najboljšo možnost za kombinacijo teh dveh pristopov. Takole izgleda.

Najprej vzamete svojo običajno delovno težo, s katero lahko naredite 5-8 ponovitev do odpovedi, ne da bi pokvarili tehniko, nato pa vzamete manjšo težo in nadaljujete s ponovitvami. Ko dosežete naslednji neuspeh, znova shujšajte in dokončajte mišice do konca. Ti se imenujejo drop seti.

Kje pa je VIT? Zdaj bom razložil: ponovitve z manjšo težo delajte počasi (npr. 10 sekund) in na koncu lahko dodate še negativne, ko se komaj premikate. Točno to počnem.

Negative to je uporaba samo negativne faze amplitude gibanja, tj. v našem primeru znižanje vrstice ().

Težo morate spuščati zelo počasi v 10 sekundah. To je ena ponovitev. Naredite to 3-5 krat in preprosto boste presenečeni, kako intenziven je postal vaš trening!

Fiziologija mišične rasti

Zakaj mišice rastejo? Razpravljali smo že o tem, kako spodbuditi mišice k rasti, zdaj pa se pogovorimo o tem, kaj ostaja v zakulisju, o tem, kaj se dogaja v našem telesu.

Proces mišične hipertrofije (rast) se začne z neobičajno obremenitvijo, t.j. izstopate iz svojega območja udobja. Še niste tekli, danes pa ste pretekli 5 km naenkrat. Vaše mišice so prejele večjo obremenitev kot običajno in telesu ste poslali signal - rasti, prilagajati se obremenitvi. Če pa se ta obremenitev v bližnji prihodnosti ne ponovi, se začne proces vračanja nazaj in vaše mišice se vrnejo v prvotno stanje, kot da nikoli niste trenirali.

Telo je v bistvu zelo leno in noče narediti ničesar, dokler ga ne prisiliš! Vedno se poskuša znebiti tistega, česar ne uporablja. Naj s treningom pridobite 10 kg čiste mišične mase, a če čez nekaj časa (na primer eno leto) telo ne bo prejelo obremenitev, se bodo vaše mišice preprosto izpraznile! Telo jih bo pojedlo! Verjame, da mišic ne potrebuješ, ker jih ne uporabljaš.

To se imenuje katabolični proces ali razgradnja mišičnega tkiva. To je obratni proces anabolične rasti mišičnega tkiva.

Obstaja zanimiv vzorec - telo voljno kuri mišice, vendar se ne mudi povečati mišične mase. Zato po prvi vadbi, tudi če vas bolijo mišice, ne pričakujte, da so ta dejanja dovolj za opazno rast mišic. Za stimulacijo mišice za rast potrebno jih je nenehno stimulirati, jim dajati redne, vedno večje obremenitve! Šele takrat bodo vaše mišice začele rasti.

Če ni pravilnosti obremenitve, se, kot že veste, začne povratek in vrnete se na začetno točko. Ne smete biti užaljeni nad svojim telesom in reči, da vam ne dovoli, da bi bili veliki in močni. Nasprotno, s poznavanjem teh mehanizmov boste lahko zavestno nadzorovali svoje telo in rast mišic!

Proces rasti mišic

Kot veste, rast mišic vedno spremlja bolečina. S tem se vedno pomirim, saj me mišice bolijo 7 dni v tednu, včasih ena ali druga, a vseeno me boli vsaj ena mišična skupina.

Pogosto se spomnim besed mojega prijatelja: "Če boli, pomeni, da raste!" In te besede me vedno podpirajo. Mimogrede, Pasha, če zdaj berete ta članek, hvala!

Zakaj mišice bolijo?

Približajmo se mesu. Mišice so sestavljene iz vlaken, ki se krčijo – postajajo debelejša in krajša. Pod vplivom obremenitve se nekatera vlakna poškodujejo in počijo. Te razpoke v mišicah povzročajo bolečino.

Če se udarite v nogo in dobite modrico, to pomeni, da krvavite v telesu in da je prizadeto mehko tkivo. Seveda te to mesto boli.

Ista zgodba je z mišicami, vendar jih ni treba udariti. Mimogrede, verjetno ste opazili, da je bolečina, če močno udarite v mišico, skoraj enaka kot po telesni aktivnosti.

Mikro razpoke se morajo zaceliti, le tako si bo mišica popolnoma opomogla.

Zaradi dejstva, da so mišice pod velikimi obremenitvami poškodovane, začnejo boleti! Mišice zaradi mlečne kisline ne bolijo. Če vam kdo to reče, potem ne verjemite, ker je to popolna neumnost. Mlečno kislino proizvaja telo med vadbo in povzroča utrujenost mišic. Odgovoren je za utrujenost mišic. Konec koncev, če se ne počutite utrujeni, potem lahko nadaljujete z obremenitvijo in resno poškodujete svoje mišice, zaradi česar boste nezmožni in ranljivi.

Telo te ščiti. Konec koncev, če imate poškodovane mišice in se ne morete premikati, vas lahko nekdo poje. V divjini preživijo najmočnejši. In če še niste pozabili, vsi smo od tam.

Rast mišic in število vključenih vlaken

Ste že kdaj opazili, da večje kot so vaše mišice, bolj vas bolijo? Dejstvo je, da med vadbo niso vključena vsa mišična vlakna. Najprej delujejo najšibkejša in najtrdoživejša vlakna, ko se utrudijo, se nanje povežejo močnejša vlakna in glavnina mišice se vklopi šele čisto na koncu.

Ta pojav izvira iz naše preteklosti. Naj vas še enkrat spomnim, da smo samo živali in da bi morali v naravi preživeti že po zasnovi. In če enkrat porabimo vse zaloge energije in moči, kaj naj storimo v primeru nevarnosti? Zaradi tega delujejo šibka, a vzdržljiva vlakna in šele nato se v delo vključijo močna vlakna.

Kot veste, v našem telesu obstajata dve vrsti mišičnih vlaken: hitra in počasna (vzdržljivost). Tako kot preudaren trener ne spusti vseh svojih močnih igralcev na igrišče, naše telo hrani močna vlakna v rezervi. Kaj pa, če jih ne potrebujemo? Telo je zelo varčno in če lahko preživite z manjšo porabo energije, zakaj potem plačati več?

Ko je mišica nenehno obremenjena, mora v delo vključevati vedno močnejša vlakna, sicer šibkejša vlakna ne zdržijo. Prav zaradi tega priporočam, da vse vaje izvajate počasi, tako da so mišice obremenjene več kot 30 sekund. Več o tem sem pisal

Kako dolgo bolijo mišice?

Vrnimo se k bolečinam v mišicah. Če ste uporabili vsa mišična vlakna, vas bo mišica bolela v celoti ali skoraj v celoti in večja kot je mišica, večja je površina "poškodbe". Zato po dobri obremenitvi moči mišice bolijo od 3 dni do enega tedna pri treniranih športnikih. In če ste prvič dvignili palico ali po dolgem premoru, potem do 2 tedna!

Poleg tega se lahko pojavijo ne le mišične razpoke, ampak delni razpad mišičnega vlakna. V tem primeru lahko »prizadeta« mišica nabrekne in postane zelo boleča, močnejša kot običajno. V tem primeru mišice bolijo zelo dolgo.

Po aerobni vadbi, na primer dolgem teku, mišice ne bolijo zelo, saj niso vključena vsa mišična vlakna in je bolečina precej površinska. Druga stvar je vadba za moč, sploh če je dolgotrajna in visoko intenzivna, kot sem opisal zgoraj. V tem primeru je vključenih veliko vlaken in mišice ne bolijo samo na površini, ampak tudi globoko v notranjosti! Ko vlakno delno razpade, lahko opazite, da je mišica postala mehka.

Da ne bom neutemeljen, bom rekel, da sem ta dejstva preveril na lastni koži in lahko vam zagotovim, da je res! Več let sem se ukvarjal s tekom in nogometom in zame je bil vsak dan preteči 10 km redna aktivnost. Po teku mišice nikoli ne bolijo tako močno kot po 20 ponovitvah počepov z mreno.

Kaj se zgodi med rastjo mišic.

Mišice se na stres odzovejo z rastjo. Ko se mikrorazpoke zacelijo, postane vsako poškodovano vlakno debelejše in močnejše, da lahko še naprej prenaša takšno obremenitev.

Število vlaken v mišici je lahko različno. Nekoč kot otrok sem se po gledanju enega programa na televiziji odločil, da je število mišičnih vlaken vedno enako, spreminja se le njihova moč in debelina. Izkazalo se je, da lahko pri prilagajanju na novo obremenitev rastejo nova vlakna.

Vaše mišice postanejo debelejše tudi zaradi skladiščenja različnih snovi v njih. Na primer, glikogen in kreatin fosfat.

Večja kot je mišica, več teh snovi lahko shrani v sebi. Menijo, da črpanje (črpanje) med treningom omogoča povečanje prostora za shranjevanje hranil in s tem povečanje mišičnega volumna.

Hormoni in rast mišic

Pri raziskovanju vprašanja mišične rasti ne gre zanemariti hormonov. Navsezadnje so oni tisti, ki oblikujejo naše telo. Pri ženskah mišice praktično ne rastejo niti pri močnih obremenitvah, medtem ko pri moških rast mišic normalen pojav. Za to so krivi hormoni. Oziroma testosterona.

Pri moških je raven hormona testosterona nekajkrat višja kot pri ženskah. Prav raziskave o proizvodnji sintetičnega testosterona so pripeljale do nastanka anaboličnih steroidov.

Ker govorimo o rasti, ne moremo mimo rastnega hormona. Prav ta dva hormona omogočata rast naših mišic. Višja kot je raven teh hormonov v krvi, hitrejša je stopnja rasti mesa na vaših kosteh.

Hormonska eksplozija

Ko ste svoje mišice šokirali s pošastnim treningom, se začne sproščanje hrupa v kri. Večja kot je obremenitev, več hormonov in hitreje rastejo mišice.

Toda noben trening vam ne omogoča hormonske eksplozije. Poglejmo na vašo vadbo skozi oči vašega telesa.

Prvi primer. Naredili ste vajo 10 ponovitev in bili zavrnjeni. Še dva taka pristopa. Vaše mišice so bile močno obremenjene in zelo ste utrujeni. Čas pod obremenitvijo 20 sekund.

Drugi primer. Naredili ste istih 10 ponovitev, vendar ste po neuspehu vzeli manjšo težo in nadaljevali do naslednjega neuspeha, nato pa spet zmanjšali težo in spet neuspešno. In še dva taka pristopa. Kot rezultat, imate 15-20 ponovitev in 40-60 sekund pod obremenitvijo.

V katerem primeru mislite, da gre za več vlaken? Po kateri vadbi vas bodo mišice bolj bolele? Drugi primer je pravilen.

Torej, več ko je vključenih mišičnih vlaken, močnejše je sproščanje hormonov. A s številom vlaken ne mislim samo na posamezno mišico, ampak na celotno telo. Počepi s palico uporabljajo več mišic kot dvigi s palico? No, seveda.

Samo težke večsklepne vaje vam omogočajo, da dosežete hormonsko eksplozijo in posledično rast mišic. Vsaj enkrat na teden morate izvajati vaje za težke noge: klasično ali ravno-nožno mrtvo dviganje, počepe s palico, leg press ali njihove enakovrednosti. Brez teh vaj hitra rast mišic nikoli ne bo.

A poleg hormonske eksplozije lahko z intenzivnostjo treninga preprosto povečate raven hormonov. To sem že omenil, glej zgoraj. Glavna stvar je, da se v delo vključi čim več vlaken!

Posledice rasti mišic.

Mišice rastejo, ko so izpostavljene sili.
Obremenitev naj bo redna in se nenehno povečuje
Potrebno je uporabiti največje število mišičnih vlaken
Vsaj enkrat na teden naredite eno osnovno večsklepno vajo za noge, da dobite hormonski izbruh.
Če vas mišice ne nehajo boleti, jim dajte še nekaj časa. Nikoli ne obremenjujte bolečih mišic!

Zdaj veste, od česa je odvisno rast mišic, kako doseči rast mišic, katere vaje delati in sam proces rasti mišic od znotraj.

Če vaše mišice dobro rastejo, se morate tudi zabavati. Poglejte si torej to težko potegavščino v študentskem domu.

Uravnotežena prehrana, redni treningi 3-4 krat na teden, ustrezno okrevanje ob dnevih počitka so bistveni za rast mišic. Prehrana za rast mišic je približno 65-70% uspeha, trening in okrevanje pa 30-35%. Zdaj razumete pomen pravilne prehrane vsak dan.

Za resne rezultate morate kompetentno pristopiti k rešitvi dodeljenih nalog. Športnik mora načrtovati število kalorij na dan, količino beljakovin, razčleniti vadbo po mišičnih skupinah in ob dnevih počitka - dobro okrevati in dovolj spati.

Tukaj je 6 praktičnih nasvetov, ki bodo povečali vašo pismenost pri izgradnji mišic in povečali vašo mišično maso:

Za rast mišične mase morate vsak dan zaužiti 1,5-2,5 gramov beljakovin na 1 kilogram vaše teže. Na primer, vaša teža je 75 kg, kar pomeni, da bi morali v svoj jedilnik vključiti 112,5-187,5 gramov beljakovin na dan. Dobri viri beljakovin so: piščančji file, file polka, puran, govedina, ribe in morski sadeži. Lahko jeste mastne ribe, vendar poskusite vsak dan jesti drugo pusto meso. Jejte beljak in 1-2 rumenjaka na dan (ne več). Te beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline. Živalske beljakovine so nujne v vaši prehrani. Izberite mlečne izdelke in skuto z vsebnostjo maščobe 0,5, to vam bo omogočilo, da ne boste pridobili odvečnih maščobnih oblog v telesu in boste izgledali atletsko z minimalno količino maščobe v telesu. Poleg tega v dnevno prehrano vključite beljakovine rastlinskega izvora (oreščki, stročnice). Razvrstili smo zdrave beljakovine, zdaj boste spoznali nezdravo hrano, ki vsebuje malo beljakovin, veliko maščob in presežek ogljikovih hidratov (moka, škrob) – priporočljivo je, da se jim popolnoma izognete. Sem spadajo: klobase, cmoki, klobase, kotleti itd.

Mišična masa zahteva dovolj kalorij. Na primer, vaša teža je 75 kg in želite pridobiti mišično maso, potem pomnožite 75 s 35 in dobite 2625 kalorij na dan ter dodajte 500 kalorij. Izkaže se 3125 Kcal na dan za rast mišic. 2625 Kcal je norma za športnika s 75 kilogrami za vzdrževanje teže, povečanje menija za 100-200 Kcal pa bo dalo zelo malo rezultatov. Povečajte svojo prehrano za vsaj 500 kalorij. Tako lahko za svojo težo izračunate normo, dodate dodatnih 500 kalorij in dobite potrebno dnevno količino. Ne pozabite, da je nemogoče pridobiti le čisto mišično maso, za vsak kilogram mišic boste pridobili minimalno količino maščobe. A tega se ni treba bati, saj... Če želite v prihodnosti kuriti maščobe in izsušiti telo, lahko to dosežete v 1 mesecu s prehrano. Zato povečajte vsebnost kalorij v svojem jedilniku in vsak dan dobro jejte, potem bodo mišice rasle. Ne pozabite, da mora biti prehrana za rast mišic zdrava, o tem bomo govorili kasneje. Če pridobivate odvečno maščobo, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov.

Če želite absorbirati dnevni vnos kalorij, morate jesti 4-5-krat na dan, vsake 3-4 ure in 3 ure pred spanjem. Ura je lahko sledeča: 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, prilagodite si jo glede na delo, študij in ostale zadeve. Saj razumete, če vaš jedilnik vsebuje 3000 kalorij, jih ne boste pojedli v 2 ali 3 obrokih. Zato lahko 3000 kalorij razdelimo na 5 obrokov po 600 kalorij, kar je bolj verjetno in realno. Vsakič pred obroki popijte 200 ml vode, dobili boste 1 liter na dan. Norma je 1-2 litra čiste pitne vode na dan. Pri intenzivni dnevni rutini ali težkem treningu se ta norma vode poveča, da se upošteva žeja. Za pridobivanje mišične mase vam ni treba stradati, saj je to zelo škodljivo. Telesni metabolizem je treba vzdrževati na visoki ravni, da se hrana absorbira in odvečna maščoba ne odlaga. Poskusite, da bo vaša prehrana vsak dan raznolika, da boste imeli dober apetit, saj mišice potrebujejo veliko koristnih snovi - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov itd.

Govorimo o zdravih maščobah. Veliko ljudi se boji maščobe in izključuje mastno hrano iz svoje prehrane. Ugotovimo. Obstajajo dobre in slabe maščobe. Rastlinske maščobe in omega 3 so zdrave in bi jih morali vključiti v vsakodnevno prehrano. Sem spadajo oreščki, stročnice, rastlinsko olje, morski sadeži, mastne in nemastne ribe. Zdrava maščoba vpliva na proizvodnjo testosterona v telesu, mišice brez zadostne proizvodnje testosterona pa rastejo počasi. Poleg tega testosteron pozitivno vpliva na naše kosti in je odgovoren za libido. Poleg tega lahko Omega-3 kupite v lekarni, če ne jeste veliko rib in jih vključite v svojo prehrano. Slabe maščobe: nasičene maščobe, trans maščobe (predelane maščobe), holesterol. Slabe maščobe: margarina, maslo, mastni siri, hitra hrana, čokolada, slaščice, mastni mlečni izdelki. Iz svojega jedilnika izločite nezdrave maščobe in v dnevno prehrano obvezno vključite zdrave maščobe, ki vam bodo pomagale povečati mišično maso.

Beljakovinski in ogljikohidratni napitki so nujni, če je vaš cilj pridobivanje mišične mase in zaradi natrpanega vsakdanjika (delo, študij, treningi ipd.) nimate časa sedeti za mizo. Poglejmo si beljakovine in gainerje. Beljakovine imenujemo beljakovinski napitki, dobitek pa so ogljikovi hidrati. Oglejmo si jedilnik za 4000 kalorij na dan, vi pa prilagodite jedilnik glede na vaše dnevne potrebe. Težko je pojesti 1000 kalorij 4-krat, ker raztegnete želodec, se prenajedate in ni dejstvo, da bo vseh 1000 Kcal absorbiranih naenkrat. Najverjetneje se bo nekaj kalorij shranilo kot maščoba, zato bo 4 krat 700 kalorij in več beljakovinskih napitkov veliko bolj razumno. Gainerje je treba uživati, če vam primanjkuje ogljikovih hidratov. Mnogi gainerji ne pijejo, ker... Dobro jedo kaše, testenine, ajdo, riž itd., uživajo pa beljakovinske napitke. Zato svojo prehrano razdelite na 4-5 obrokov in če ne morete jesti pravočasno, potem v športnih trgovinah kupite mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov in jih vključite v svojo prehrano.

Pred treningom, 1-2 uri prej, potrebujete uravnotežen jedilnik. Vsebovati morajo beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine. V tem obroku naj bo več beljakovin in ogljikovih hidratov ter manj maščob. Ogljikovi hidrati so vir energije in med treningom morate pokazati dobre rezultate, da vam mišice rastejo, ogljikovi hidrati pa vam odlično pomagajo in napolnijo telo za celoten trening.

Po 30-60 minutnem treningu morate dobro jesti, da si zagotovite ogljikove hidrate in beljakovine za obnovo telesa. Pri tej metodi zmanjšajte tudi maščobe.

Ko spite, se vaše telo in vsa mišična vlakna popravijo. Jesti morate 3 ure pred spanjem, večerja pa ne sme vsebovati preveč ogljikovih hidratov, več beljakovin. Če ste lačni, lahko popijete 1 dodatno porcijo beljakovinskega napitka 1 uro pred spanjem.

Upoštevajte 6 najboljših nasvetov za pridobivanje kvalitetne mišične mase in v nekaj mesecih boste občutno pridobili in izgledali odlično.