Izteg nog med sedenjem v napravi. Iztegovanje nog v simulatorju: pregled tehnike in koristni nasveti za začetnike Iztegovanje nog v tehniki sedečega simulatorja

(1 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Danes se bomo pogovarjali o tem, kako pravilno izvajati izteg noge med sedenjem v napravi. Vaja je namenjena razvoju sprednje površine stegen - kvadricepsa. "Quad" pomeni štiri, kvadriceps pomeni štiri snope mišic.

Izteg nog v sedečem položaju - kako to narediti

Izteg nog v sedečem stroju je izolirana vaja, katere posebnost je sposobnost osredotočanja na posamezne mišične skupine.

Kljub ciljni naravi obremenitve, ko delujejo točno tiste mišice, ki jih potrebujete, ne smete pričakovati opaznega povečanja volumna mišic nog zaradi podaljškov nog v sedečem položaju. Dejstvo je, da so vse izolirane vaje zgrajene na principu izklopa stabilizatorskih mišic iz dela.

Zato so primernejši za gradnjo velikih količin. Zaradi dela celotnega sloja mišic vam razvita skupna moč omogoča izvajanje vaje z veliko težjimi utežmi. Tisti. vključenih je več mišic in obremenitev je večja, od tod učinek pridobivanja mase osnovnih vaj.

Sedeči podaljški nog so dobri za:

Ogrevanje sklepov in mišic pred težkim delom.
Končna mišična utrujenost po osnovnih vajah.

Ekstenzija se pojavi le v kolenskem sklepu, medtem ko je kolčni sklep fiksiran. Zaradi te narave gibanja so kvadricepsi izolirani.

Izvedbene lastnosti

najprej– ne lovite zelo velikih uteži. Uporabite načelo piramide, da se približate svoji delovni teži. Tisti. najprej malo teže, potem malo več, še več itd.

Ker Obremenitev pri tej vaji gre skozi kolenski sklep, pomembno je, da postopoma napredujete v uteži in ne pozabite uporabiti delovne teže pred uporabo.

drugič– z obračanjem prstov na nogah lahko poudarite obremenitev zunanjega ali notranjega dela kvadricepsa. Z obračanjem prstov navznoter se narava obremenitve premakne v smeri lažje vključitve zunanjega dela kvadricepsa v delo.

Ko so prsti obrnjeni navzven, se notranji del kvadricepsa lažje vključi v delo, kar pomeni večjo obremenitev tega predela. Začetnike naj ne skrbi obračanje prstov. Zanje je najbolje izbrati nevtralen položaj, ko so stopala med seboj vzporedna.

Tretjič– ne spustite uteži na najnižjo točko. Z izgubo napetosti v kvadricepsu na dnu amplitude daste mišicam možnost, da si malo odpočijejo, tj. Preprosto si olajšaš stvari. V bodybuildingu je POMEMBNO, nasprotno, poskusiti otežiti delo svojih mišic, za boljše uničenje mišičnih celic.

Četrtič– najvišja kontrakcija na zgornji točki. Dvignite utež za sekundo, nato pa se zadržite na zgornji točki še eno. To je trenutek največje kontrakcije kvadricepsa. Tako boste maksimalno izkoristili celotno možno amplitudo vadbe, kar ponovno omogoča globljo izčrpanost mišic.

Petič– za boljšo koncentracijo na mišično delo lahko izteg nog sede izvajamo z eno nogo. Vsa pozornost v tem primeru bo usmerjena v nadzor ene mišice. Za naprednejše športnike bo ta možnost lahko prišla prav.

Šesto– ne zanemarite delne amplitude na koncu pristopa. Ko nimate več moči za izvajanje ponovitev s polno amplitudo, lahko svoje kvadricepse dokončate z delnimi ponovitvami. Mišice bodo gorele z ognjem – to nastane med dolgotrajnim visoko intenzivnim delom.

Če pa boste mišice zaključili z delnimi ponovitvami, počnite to brez potiska in sunkov, da ne poškodujete kolenskih sklepov (ne preobremenjujte jih s prekomerno obremenitvijo.

Tehnika izvajanja iztegov nog v sedeči napravi

Najprej nastavite simulator zase. Prilagodite doseg naslonjala tako, da vam bo priročno izvajati razširitve. Rob sedeža naj bo idealno nameščen v pregibu kolena.

Podporni valj za vaša stopala naj vam zagotavlja udobno delo. Ne sme biti previsoko na golenici ali prenizko na prstih. Valj naj počiva v predelu tik nad skočnim sklepom.

Zgrabite ročaje in se naslonite na hrbet (bolj ko je vaše telo negibno, bolj učinkovito lahko krčite potrebne mišice). Medenica mora biti trdno fiksirana. Ko je medenica pritisnjena ob sedež, vam to omogoča uporabo najprimernejšega vektorja sile in krčenje kvadricepsa.

Postavite noge pod valj in ga ob izdihu nežno in brez sunkov pritisnite navzgor, tako da dosežete popolno iztegovanje nog v kolenskem sklepu. V trenutku najvišje kontrakcije zadržite za sekundo in med vdihom počasi spustite valj proti sili njegove gravitacije. Ne izgubite napetosti na dnu amplitude – ne spustite uteži. Brez premora močno pritisnite valj navzgor.

Zaključek

Izteg nog v sedečem položaju je odlična vaja za ogrevanje kolen in štirikolesnikov pred težkimi počepi, kot tudi za končno utrujenost stegenskih mišic po težkem delu na podlagi. Pri tej vadbi se ne zanesete z velikimi utežmi in visoko intenzivnim delom, ker... povečana je obremenitev kolenskega sklepa v iztegu.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Lep pozdrav, moji dragi tovariši! Kljub smešnemu datumu, a danes 1 April, ne bomo se hecali in hecali (no, mogoče samo malo), ampak poglejmo takšno vadbo, kot je izteg nog v sedečem položaju. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, kineziologiji gibanja in pravilni tehniki, upoštevali pa bomo tudi nekaj praktičnih informacij.

Tako, vsi so se oprijeli svojih pripomočkov in gremo.

Izteg nog v sedečem položaju. Kaj, zakaj in zakaj?

Skoraj vsaka telovadnica, tudi najbolj zanikrna in mahovita, ima napravo za iztegovanje nog v sedečem položaju. In seveda, če obstaja, se na njem izvajajo vaje in uživa določeno priljubljenost. No, če je tako, potem imamo ti in jaz razlog za razmislek o tem, kako ga pravilno uporabiti. Češ: kaj naj tam počnem, sem se usedla in šla pretegnit noge. In imeli boste prav, a le delno, saj si vsi, ki se ga udeležijo, trudijo prinesti nekaj svojega v podaljšek nog. Da bi razumeli, ali je tukaj potrebna nekakšna gaga in kako na splošno uporabiti ta podaljšek železnega stroja pri treningu nog, bomo govorili v tem članku.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Izteg nog v sedečem položaju je izolacijska vaja, namenjena izključno razvoju mišic sprednje strani stegna – kvadricepsa. Ravnotežja ni treba vzdrževati, zato mišice stabilizatorji niso vključene v delo. Stroj ima sedež z naslonjalom za podporo hrbtenici, zaradi česar je varen za tiste, ki imajo težave s hrbtom. Stroj ima tudi specifično, vnaprej določeno trajektorijo gibanja, ki zmanjšuje tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali padajoče teže.

Glavne delovne mišice so:

ciljno – mišica kvadriceps femoris;
stabilizatorji - trapezius (zgoraj/na sredini), mišice levator scapulae, biceps, brachialis in brachioradialis.

Celoten mišični atlas izgleda takole:

Kvadriceps ima 4 glave, tj. sestavljajo štiri neodvisne mišice: ravna mišica je najdaljša dvoglava mišica, ki se razteza od medenice do kolenske čašice. Stegno pokrči v kolku in iztegne spodnji del noge v kolenskem sklepu. Pod ravno črto leži vmesna široka, ki jo ob hipertrofiji potiska navzven. Na straneh stegna so široke mišice stegna - medialne in lateralne. Da bi dosegli stegna v obliki solze, morate imeti dobro načrpane "zunanje" stegenske mišice.

Pri izvajanju vaje je kolenski sklep iztegnjen, zaradi česar se spodnji del noge odmakne od stegna. Za to gibanje so odgovorne rektus in intermedius mišice kvadricepsa. Za povečanje učinkovitosti gibanja je potrebno "zategniti" ti dve mišici z nagibanjem telesa nazaj. Medialne in lateralne mišice zaključijo ekstenzijsko gibanje.

Prednosti

Do neke mere je vaja dvoumna in kasneje boste razumeli, zakaj. Koristi, pridobljene s tem, vključujejo:

izolirano in poudarjeno delo kvadricepsa;
razvoj moči kolka;
zagotovite dobro detajliranje, "črtanje" mišic sprednjega dela stegna (ločevanje vlaken, separacija);
krepitev ligamentov pogačice;
izboljšanje uspešnosti/rezultatov v drugih športih - nogomet, ovire, skoki v daljino in višino;
povečanje delovne teže pri vajah za noge (,);
uporablja se kot rehabilitacijska vaja po poškodbah kolena;
enostavnost izvedbe.

Kot lahko vidite, obstaja dovolj prednosti za tako preprosto vajo.

Tehnika izvedbe

Kljub vsej ustreznosti vadbe zahteva upoštevanje jasnih navodil. Tehnika izvajanja iztegov nog v sedečem koraku je naslednja.

Korak #0

Pojdite do podaljška in nastavite delovno težo. Postavite svojo "ženo" globoko v sedež, postavite noge pod oporo in z rokami primite stranske ročaje. To bo vaš začetni položaj.

Korak 1

Vdihnite, ob izdihu z močjo kvadricepsa čim bolj poravnajte noge. Zadrži se 1-2 štejte v stisnjenem položaju in nato počasi vrnite projektil v IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

V takšnem gibanju ...

Opomba:
Optimalen podaljšek je tisti s sedežem, ki je vzporeden s tlemi. V tem položaju stegenske mišice ne ovirajo popolne iztegnjenosti kvadricepsa, kar je izjemno pomembno za njihovo stimulacijo.

Različice

Poleg klasičnih obstajajo naslednje različice vaje za iztegovanje nog v sedečem položaju:

izmenično sedenje z eno nogo;
izmenično z eno nogo na pol stoje.

Mimogrede, zadnja možnost je zelo eksotična in se uporablja zelo redko.

Malokdo pozna, še manj pa uporablja različne položaje prstov na nogah pri izvajanju iztegov. Skupaj obstajajo trije položaji, ki so namenjeni reševanju različnih težav:

klasični - ravni prsti, splošen razvoj kvadricepsa;
prsti ven - pete skupaj, prsti narazen, poudarek na notranji strani stegna;
nogavice navznoter - poudarek na stranskih / medialnih delih kvadricepsa, zunanji površini stegna;

Tehnično poenostavljena, a še bolj učinkovita možnost zaradi "razbremenitve" kolenskega sklepa in večje obremenitve kvadricepsa je naslednja vaja. Kabel iz spodnjega bloka pritrdite na gleženj, nogo upognite v kolku pod kotom 45 stopinj, ne da bi spremenili kot, poravnajte nogo.

Skrivnosti in tankosti izvajanja

Kljub vsej preprostosti je treba zapomniti naslednje tehnične lastnosti:

prilagodite položaj (višino) valjev - padati morajo na spodnji del telečjih mišic (8-10 cm nad nogami), ne dvigovanje stopala;
poskrbite, da bo kot med spodnjim in zgornjim delom nog enak 90 stopnje (tj. koleno ne sme segati čez prste);
Prepričajte se, da vaša stopala med speljevanjem niso stisnjena pod sedež;
Da zmanjšate obremenitev kolen pri spuščanju uteži, ne postavljajte golenice pod sedež;
ne visi na spodnji točki in ne upogibajte popolnoma nog, tako da obremenitev ostane na kvadricepsih;
ohranite najvišjo kontrakcijo 1-2 sekunde na vrhu trajektorije;
Vsakič, ko vstanete, napnite stopala in prste povlecite k sebi – to bo prisililo mišico vastus medialis, da se čim bolj skrči;
hrbet trdno pritisnite ob oporo sedežne klopi;
vaše zadnje stegno mora popolnoma počivati na klopi, zato pazite nanj in ne pustite, da vam kolena povesijo;
trdno se pritrdite v "sedlo" in med izvajanjem vaje ne premikajte telesa;
uporabite podaljške na koncu treninga nog kot zaključek z velikim številom ponovitev 10-15 ;
na višji stopnji lahko uporabite podaljške kot predizčrpanost in nato naredite glavni trening za noge.

Podaljški nog: slabo za moja kolena?

Do neke mere lahko rečemo, da da, še posebej za nežnejši spol in »ženske so za« ... Gre za to, da so anatomsko obdajajoče vezi in kite predelov kolena pri ženskah veliko šibkejše kot pri moških. Zato lahko vsako odstopanje teže od norme povzroči poškodbe kolena. Ti standardi so različni za vsako fitnes osebo, zato, ko ste "osedlani" z napravo za iztegovanje nog, ne pozabite postopoma "stopiti" povečati teže in prebrati povratne informacije kolena po zaključku pristopa.

Na splošno velja, da pri izvajanju sedečega iztegovanja nog prihaja do stalne napetosti na sprednji križni vezi. Obstaja tudi povečano tveganje za bočno deviacijo kolenske kapice in povečano obremenitev proti strižnim silam. Iztegovanje nog na napravi z velikimi utežmi dramatično poveča verjetnost poškodbe kolena zaradi vključenih sil. Ne pozabite, da je štiriglava stegenska mišica močnejša od zadnje stegenske mišice (predvsem pri ženskah), koleno izgubi stabilnost in tveganje za poškodbe se poveča, zato je treba tudi zadnji kolk napihniti in ga ne "izstreliti".

No, to je vse, o čemer bi rad govoril, povzamemo ta klepet.

Pogovor

Danes smo spoznali vajo izteg nog sede. To pomeni, da so vaje za noge zdaj prispele v vaš arzenal.

Preostane le še, da ga poženemo v prakso, pa pihnemo v dvorano in začnemo “rolati”. Poslovim se od tebe, srečno in se spet vidimo!

PS. Ali pri treningu nog uporabljate podaljške?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Dober dan, prijatelji. V današnji epizodi vam bom povedal o vaji, namenjeni obremenitvi štiriglave stegenske mišice (torej sprednji del stegna - KVADRICEPS) - izteg nog sede v napravi.

V članku vam bom povedal o tej vaji od A do Ž, tj. o vseh njegovih tankostih in skrivnostih, kaj je, čemu točno je namenjen (vključene mišice), kakšne RAZLIČICE obstajajo za izvajanje te vaje in na splošno, kako jo pravilno izvajati (tehnika izvedbe), bom tudi povedal vam o PLUSIH (prednostih) in MINUSIH (slabostih) te vaje, povedal vam bom tudi o glavnih napakah, ki jih večina naredi pri izvajanju te vaje... no itd. tiste. na tej poti bom poskušal zastaviti vsa vprašanja v zvezi s to vajo (in temu primerno nanje dati popolne odgovore, brez laži in neresnice). No, pa začnimo.

To vajo bom takoj prikazal v resnici (da boste razumeli, o čem govorim):

Ta vaja je IZOLACIJSKA (PONAVLJAM), to tudi pomeni, da NE POVEČA MIŠIČNE MASE (torej ne bo povečala nog, marsikdo jo poskuša v upanju, da jim bodo noge zrasle, pa ne bodo), saj le te obstajajo za težke OSNOVNE VAJE, na primer počepe s palico, stiskalnice z nogami, mrtvo dviganje ipd.), vaja za izteg nog v sedečem položaju je FORMATIVNA vaja, njen namen je izboljšati podrobnosti in relief sprednjega dela telesa. stegno (t. i. kvadriceps), narisana je tudi rectus femoris mišica (sprednji del kvadricepsa), ji dajte izrazito, konveksno obliko po vsej dolžini, še posebej vpadljivo, ko gledate stegno s strani. Poleg tega podaljški nog omogočajo jasno ločitev med rektusom in lateralno mišico stegna.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).

Tehnika iztegovanja nog sede

Kar zadeva tehniko izvajanja vaje, je vse precej preprosto ... ker je zelo težko narediti nekaj narobe, vendar je še vedno veliko odtenkov, o katerih bomo zdaj govorili.

Prvič, preden se usedete na stroj in izvajate iztege, ga morate (stroj) PRAVILNO NASTAVITI in dejansko zavzeti pravilen položaj za njim! Kaj mislim? => najprej postavite (nastavite) TEŽO (s katero boste delali), za vaše kolenske sklepe je ključnega pomena, da začnete z majhno težo (nastavite le malo, nato naslednjo serijo dodajte večjo težo, nato več in več), naslednja pomembna točka je, da je vaša medenica (telo) tista, ki naj tesno pritiska na zadnji del stroja med celotnim gibanjem (zato nastavite naslonjalo strojne klopi do konca navzgor, tako da se usedete in pritisnite s hrbtom ob klop), nato pa morate po višini prilagoditi VALJ (ali palico, kakorkoli že to imenujemo) (ki se nahaja na dnu vaših nog, s pomočjo njega delate iztege), tako da valj naj bo nameščen (pri iztegu) NIZKO SKORAJ BLIZU ZGORNJEGA DELA STOPALA (pri nekaterih je visoko, prav na golenih, to ni pravilno, ne sme biti tako), in tretjič, roke naj se držijo na ročaje stroja (za stabilizacijo telesa), na splošno glejte pojasnjevalne fotografije spodaj:

No, ali tukaj je fotografija (tako rekoč JASNA), ki prikazuje nepravilno postavitev VALJA (PLOŠČE):

Ponavljam, pravilno smo NASTAVILI VADBA, za začetek nastavili majhno utež (da raztegnemo kolena), nato se udobno usedemo v napravo za izteg nog, stopala (v zgornjem delu) naslonimo na valje (NE). GOLENICA, VENDAR SE STOPALA UPIRAjo), boki ne plezajo čez rob sedeža (kjer z zadnjico sedite), kot v kolenskem sklepu je 90° ali malo več, CEL HRBET (predvsem spodnji hrbet) je tesno pritisnjen na hrbtišče strojne mize, roke pa se držite za ročaje stroja (ob straneh sedeža stroja ali robu mize - tako lažje držite hrbet vzravnan in negiben ).

Nato globoko vdihnemo in zadržujemo dih, popolnoma zravnamo noge v kolenskem sklepu, na zgornji točki, ko popolnoma zravnamo noge v kolenskem sklepu, IN SE V TEM POLOŽAJU USTAVIMO za nekaj sekund in se napnemo. kvadriceps z vso močjo (dosegamo najvišjo mišično kontrakcijo, to je zelo dobra tehnika, še posebej pri tej vaji, poskrbite, da se na zgornji točki ustavite za 2-3 sekunde)!!!, nato gladko pod nadzorom (tj. brez METOV , VENDAR POD KONTROLOM) nižje (noge z valjčkom) NAVZDOL (na spodnjo točko, tj. vrnemo se v začetni položaj, vendar ne vržemo uteži (ne iztegnemo popolnoma nog v spodnji točki), naredimo ne posebej vržemo teže na spodnjo točko, pustimo kolena rahlo upognjena + tako da obremenitev ostane v kvadricepsih, nato pa takoj, brez ustavljanja, začnemo z naslednjo ponovitvijo (upogibom).Da, kar se tiče števila ponovitev in pristopi, kot vedno je vse individualno, POSEBEJ PRI TEJ VADBI!!!Zdaj bom razložil.

Trik je v tem, da lahko to vajo uporabimo TAKO NA SAMEM ZAČETKU TRENINGA NOGNIH MIŠIC (za ogrevanje kolenskih sklepov), kot tudi na ČISTEM KONCU TRENINGA NOGNIH MIŠIC (po osnovnih vajah, da jih zaključimo). v celoti), zato standardnih 6-12 ponovitev nikakor ni tukaj, v obeh primerih (na začetku vadbe ali na koncu, da dokončate utrujene mišice) morate uporabiti veliko število ponovitev, vsaj 12-20 (vendar ne manj), število pristopov si oglejte sami (osebno, posebej v tej vaji, priporočam 4-5).

Ali je bolje, če naredim podaljške na začetku ali na koncu?

Prijatelji, če imate težave s kolenskimi sklepi (koleni), vam vsekakor priporočam, da začnete z iztegi (začnite z majhno težo in postopoma po principu "piramide" dodajajte težo, pristop za pristopom), ko dokončajte načrtovano štetje pristopov in ponovitev (moje mnenje o tem poznate), nadaljujte z glavnimi osnovnimi vajami (POČEKI, STISK Z NOGAMI), vendar ne pozabite, da se morate pri teh vajah ogreti (nemogoče se je ogreti v sedečem položaju se temeljito dvignite v izteg nog, nato pa takoj naredite 100 počepov ali kolikor kilogramov zmorete, postopoma se ogrejte pri vseh vajah, OGREVANJE je KLJUČ do dolgoživosti v bodybuildingu).

Mimogrede: Zelo priporočam nakup in preučevanje mojih knjig:

Če ni posebnih težav s koleni, potem lahko začnete takoj z osnovnimi vajami (počepi, stiskalke z nogami itd.), ampak spet OBVEZNO SPLOŠNO OGREVANJE CELEGA TELESA + Ogrevanje pri vsaki vaji ( recimo najprej počepneš Vadba poteka, tvoj delavec ima 100 kilogramov, kaj približno počneš Splošno ogrevanje (celo telo) po počutju (5-10 minut), nato počepneš z prazno palico, vsak dodaj 10-15 kilogramov, na koncu je že 50 kil in počepni z njim 15 ponovitev, potem dodaš še 10, na koncu je že 70 kilogramov za 12 ponovitev, potem dodamo 80, 95, 100. .. no, razumeš? Zelo pomembno je, da se ogreješ (ne moreš takoj vzeti težkih delovnih uteži), ker je zelo enostavno se poškodovati, pa ne samo poškodba, PREDNOSTI ogrevanja pri vadbi je ZELO VELIKO ( psihično se prilagodiš, vadba ti je lažja, na splošno je to dolga tema).

P.s. Na primer, trenutno ne delam predutrujanja (z iztegi), takoj začnem z osnovnimi gibi in na koncu zaključim z iztegi. Toda to ne pomeni, da bi morali delati tako kot jaz, sami preverite, kako se počutite. Prej sem delal pred izčrpanostjo, nato pa osnovne = tudi ta možnost mi je bila zelo všeč (ne potrebujem več toliko teže na leg pressu, ker so moji štirikolesniki že utrujeni), naredil sem tudi superset sedeče noge podaljški + leg press = to je na splošno peklenska bolečina (noge so praviloma komaj preživele), tukaj se morate odločiti sami glede na vaše občutke, počutje + upoštevajte svoje izkušnje s treningom, zdravje (kolena), itd.

Več nasvetov (priporočil) za vadbo iztegovanja nog med sedenjem v trenažerju

Prvi odtenek, ki sem si ga zapomnil, se nanaša na položaj vaših stopal (nogavic) pod valjčkom. Tisti. v klasični različici (kar sem opisal zgoraj) je to pomenilo, da so vaše NOGE in prsti VZPOREDNI MED DRUGIM. Obstajajo pa tudi druge možnosti, na primer lahko OBRNETE NOŽNE PRSTE (proti sebi) in se nato osredotočite na zunanjo površino stegna, lahko pa OBRNETE NOŽNE PRSTE NA VZVEN (proč od sebe) in takrat se osredotočite na notranji površini stegna. No, to so nianse, v začetni fazi vam ne priporočam skrbi, zato niti ne POSKUŠAJTE (prekleto ga ne potrebujete), naredite klasičen položaj stopal + prsti (tj. vzporedni drug ob drugem), je to le informacija za vas v informativne namene, predvsem pa za naprednejše športnike.

Drugi odtenek je, da SEDEŽE V SIMULATORJU IZTEG NOGE LAHKO IZVEDITE Z OBEMA NOGAMA NAKRENJ ALI Z ENO NOGO (tj. Najprej je bila obdelana leva, nato desna). Kaj to daje? Delo na eni mišici (eni nogi) vam omogoča, da se nanjo (mišico) bolje MISELNO osredotočite.. no, to je taka informacija (spet zgolj v informativne namene), ne priporočam dela z eno nogo (na začetku stopnja), to je za napredne športnike.

Tretji odtenek (o tem sem že govoril zgoraj), ponavljam, njegovo bistvo je, da podaljški nog preveč obremenjujejo kolenske sklepe (ker to je edina stvar, ki deluje, kolenski sklep in nič drugega). torej, da zmanjšate ta stres (obremenitev sklepov), ne dovolite, da bi vaše golenice segle pod boke – na koncu vaje naj bo kot v kolenih 90° ali malo več (vendar ne manj!) (to je tisto, kar sem vam rekel, ne morete metati uteži na spodnjo točko, vaše noge morajo biti rahlo pokrčene v kolenih, da se ohrani napetost v kvadricepsih), na zgornji točki vaje pa se popolnoma iztegnite noge – le tako lahko dosežete maksimalno kontrakcijo medialne (srednje) in lateralne (zunanje) štiriglave stegenske mišice, ki pritrjujejo kolensko čašico.

Četrta niansa zadeva tretjo nianso (obremenitev na kolenih) , zato, ko boste izvajali to vajo (začnite z majhno težo, dobesedno nekaj ploščic, običajno 20-25 kilogramov in postopoma dodajajte), jejte bolj tiho - napredovali boste.

Peti odtenek, o katerem sem govoril tudi zgoraj v članku, se nanaša na POLOŽAJ VAŠEGA HRBTA. Mora biti trdno pritisnjen na hrbet strojne klopi; ne dovolite, da bi se telo nagnilo naprej, ker prvič, bo to zmanjšalo učinkovitost vaje, in drugič, lahko dobite poškodbo spodnjega dela hrbta. Ali ga potrebujete? ..naredi zaključke.

Šesta točka je, da vajo izvajate počasi pod nadzorom brez nenadnih gibov. (hitreje se dvignemo, zastanemo 2-3 sekunde, dosežemo najvišjo kontrakcijo in se počasi, pod nadzorom spustimo navzdol, vendar ne do konca, t.j. ne vržemo uteži).

Sedma točka je, da sedite tako, da so hrbet, boki in skočni sklep ves čas vadbe negibni.- vse gibanje je koncentrirano samo v kolenskem sklepu.

Osma točka - pri tej vaji delajte v POLNI AMPLITUDI GIBANJA, ko pa se vam kvadricepsi začnejo mašiti (kot bi goreli), in jih ne morete več v celoti izvajati v polni amplitudi, VAM PRIPOROČAM, DA NADALJUJETE NAREDI V DELNI AMPLITUDI(po mojem mnenju to zelo dobro obremeni mišice, jih še bolj utrudi), marsikdo pa neumno odneha in to je to (češ, zakaj naključno, bolje da ne), po mojem mnenju je bolje, da naredi še nekaj delnih ponovitev (do amplitude tal), AMPAK NAREDI!!! Pomembno je tudi, kako to narediš, zelo pomembno je, da vse te delne ponovitve delaš GLADKO POD KONTROLOM (brez trzanja telesa, brez goljufanja).

Deveti odtenek se nanaša na DIHANJE. Ne pozabite na pravilno dihanje, DIHANJE v drugih zadevah kot pri drugih vajah, kot vedno, tj. IZDIHNITE Z NAPOROM. Noge smo torej dvignili do zgornje točke (ekstenzija) IZDIHNEMO, ko se noge z valjčkom spustijo navzdol (do najnižje točke) VDIHNEMO.

No, prijatelji, tukaj zaključujem to številko, upam, da se vam je zdela ZANIMIVA in POUČNA.

Za sladico pa video: vizualna predstavitev te vaje:

Lep pozdrav, administrator.

Včasih med športom opazite, da mišice rastejo neenakomerno ali da je asimetrija na začetku zelo vidna. Vsakdo želi zgraditi idealna razmerja in pri tem so v veliko pomoč izolacijske vaje, ko je mogoče delati na enem določenem predelu. Danes bomo govorili prav o takšni vaji - podaljšku nog v simulatorju.

Katere mišice delujejo pri iztegovanju nog med sedenjem v napravi?

Ciljne mišice med iztegom nog so mišice kvadriceps ali štiriglave stegne, ki se nahajajo na sprednji strani stegna. Imenujejo se kvadricepsi, ker so sestavljeni iz štirih glav:

rectus mišica - najdaljša
medialno širok
široka stranska
vmesno širok

Delujejo tudi kolenski sklepi.

Dobro razviti kvadricepsi ščitijo koleno med izpadnimi koraki in počepi.

Funkcija teh mišic je iztegovanje noge v kolenu. Prava mišica sodeluje tudi pri iztegu in upogibu kolka.

Zelo pogosto lahko na tem simulatorju srečate dekleta. Tistim, ki so vitke postave, bo ta vaja koristila. Ščitil bo koleno pred poškodbami pri počepih in izboljšal izvedbo nekaterih osnovnih vaj za noge.

Vendar pa bo za dekleta, ki se ne ukvarjajo s profesionalnim športom in nimajo krhke postave, ta vaja odveč, saj kvadricepsi zelo dobro delujejo pri večini osnovnih vaj in ne potrebujejo dodatne obremenitve. Posledično lahko na koncu dobijo pretirano povečane boke.

Podaljški nog v simulatorju so bolj primerni za moške - tako tiste, ki želijo izboljšati zmogljivost in zgraditi mišično maso, kot tiste, ki dosežejo definicijo stegen in simetrijo kvadricepsa.

Kako izgleda trenerka?

Naprava, ki jo lahko uporabite za napihovanje kvadricepsa, je lahko videti drugače.

To je lahko zelo preprosta zasnova s stolom in oporo za podporo nog, težo pa je mogoče prilagoditi le z dodajanjem uteži.

Če gre za dražji stroj, ki zavzame tudi bistveno več prostora, ima blok z utežmi za bolj udobno prilagajanje teže.

Toda glede na načelo izvajanja vaje se simulatorji ne razlikujejo.

Oporniki za noge so nastavljivi glede na višino športnika. Poleg tega je hrbtišče pogosto nastavljivo za udobnejše prileganje.

V osnovi so vadbene naprave izdelane iz umetnega usnja, saj se usnje ob velikem prometu v telovadnici hitro pokvari.

Nekateri preprosti simulatorji zagotavljajo delitev na dve podpori, to pomeni, da lahko izmenično razširite levo in desno nogo. V blok različicah je valj trden, vendar na splošno to ne moti izmeničnega menjavanja nog ali ravnanja samo ene noge.

Prednosti iztegovanja nog v stroju

Kot smo že omenili, je to izolacijska vaja, ki vam omogoča, da delate samo na področju mišic kvadricepsa, ne da bi vključili druge mišice stegna, zadnjice itd.

To je priročno, če:

to je vaša zaostala mišica in jo želite "dokončati";
ste imeli poškodbo kolena in potrebujete rehabilitacijo;
ste imeli kakšne druge poškodbe, ki ne zahtevajo osnovnih vaj za noge in lahko izvajate le izolacijske vaje;
vaš telesni tip je ektomorf ali pa ste začetnik in morate okrepiti svoje mišice za bolj učinkovito izvajanje osnovnih vaj.

Tehnika izvajanja podaljškov nog v simulatorju (s fotografijo)

Pred izvajanjem vaje morate nožni valj prilagoditi svoji višini. Biti mora na vrhu stopala. Nekateri valj namestijo tako, da se konča nekje skoraj na sredini spodnjega dela noge (glej sliko 1). Ni prav.

Naslonjalo stroja nastavite tako, da bo vaš hrbet popolnoma podprt in da boste lahko udobno sedeli.

In tretja pripravljalna točka je teža bremena. Ne glede na to, ali gre za obešanje uteži ali preurejanje ročaja na škripcu, začnite z majhno utežjo, da ne poškodujete kolenskih sklepov.

Ko je priprava končana, lahko nadaljujete neposredno z vadbo.

Udobno se namestimo na sedež. S hrbtom pritisnemo na hrbet, vendar to ne pomeni, da se sprostimo in začnemo zlekniti. Hrbet ostane raven in tog.
Noge postavimo pod oporo.
Z rokami lahko primete ročaje ob straneh stroja ali sedež.
Vdihnemo in počasi, ob izdihu, dvignemo noge, dokler se kolena ne zravnajo.
Na zgornji točki začutimo krčenje in napetost kvadricepsa. Držimo ta položaj.
Noge počasi spustimo navzdol, vendar jih ne sprostimo. Valja ne spustite do konca.
Po tem takoj ponovite vajo, ne da bi se ustavili.

Ker vaja ni namenjena izgradnji mišic, jo je treba izvesti za veliko število ponovitev, približno 15–18 v 4–5 pristopih.

Tehnika izvajanja iztegovanja ene noge v simulatorju

Če imate zelo opazno asimetrijo stegenskih mišic ali ste imeli poškodbo ene noge, lahko to vajo izvajate z eno nogo. Za povečanje obremenitve lahko izmenično izvajate tudi podaljške.

Ko prilagodimo vse potrebne elemente simulatorja, zavzamemo udoben položaj z ravnim hrbtom.
Nogo postavimo pod oporo. Če ima stroj ločene opore za noge, delamo preprosto z eno nogo. Če je valj samo en, morate nogo premakniti na sredino.
Ob izdihu iztegnite nogo, dokler kolena niso zravnana. Položaj zadržimo 1–2 sekundi, nato pa ga gladko spustimo navzdol.
Bodisi zamenjamo nogo, bodisi ponovimo zahtevano število krat.

Če nimate ustreznih indikacij, je še vedno nezaželeno izvajati vajo samo na eni nogi. Naredite lahko različno število serij in uporabite različne uteži za vsako nogo, vendar še vedno delate obe.

Najpomembnejše pri izvajanju te vaje je zaščititi koleno pred poškodbami. To lahko storite, če izteg izvajate nadzorovano in počasi: nog vam ni treba sunkovito dvigniti navzgor in jih ne smete vreči navzdol.

Ker nogo z utežjo (včasih precej težko) popolnoma zravnamo na kolenu, lahko ob neupoštevanju pravilne tehnike zlahka pride do poškodbe.

Ta vaja je odlična za začetek vadbe, če izvajate osnovno vajo za noge in želite okrepiti kolena, ter za zaključek vadbe, ko želite »dokončati« svoje kvadricepse.

Če ne morete poravnati noge, zmanjšajte težo, delo s polovično amplitudo je neučinkovito.

Prav tako ne upogibajte kolena pod ostrim kotom (manj kot 90 stopinj).

Ljudje imajo pogosto različne težave s kolenskimi sklepi - povezane s starostjo, kot posledica različnih bolezni ali preprosto zaradi pomanjkanja gibljivosti. Pogosto ne morejo v celoti telovaditi, ker občutijo bolečino in nelagodje v kolenih. Če je to vaš primer, posvojite to vajo, začnite z najmanjšimi utežmi in jo redno ponavljajte. To bo izboljšalo stanje mišic in sklepov.

Skoraj vsak bodibilder se nekega dne sooči s takšno nadlogo - bolečino v kolenu. Včasih to niti ni bolečina, ampak le neprijeten občutek v kolenskem sklepu, ki po tednu ali dveh mine sam od sebe, včasih pa je to najhujša bolečina - znak poškodbe, ki lahko konča športnikovo kariero.

Zaradi strahu pred takšnim izidom mnogi trenerji svojim igralcem priporočajo, da se vzdržijo počepov z mreno in stiskalnic z nogami, za katere menijo, da so glavni travmatični dejavnik, in te vaje nadomestijo z iztegi nog. Kakšna napaka! Dejansko je z vidika znanosti za koleno nevarno iztegovanje nog in ne počepi in stiskalnice!

Da bi bolje razumeli, kako nastanejo poškodbe iztegnjenih nog, vam bomo najprej predstavili dva znanstvena izraza, ki opisujeta različne vrste gibanja: odprte kinetične verige (OCC) in zaprte kinetične verige (CCC). Pri gibih OCC konec uda ni fiksiran, ampak je v prostem stanju, kot je recimo roka med metom kamna ali noga nogometaša, ki brca žogo. Enako vrsto gibov vključuje tek in izteg kolena (bolj znanstveno pravilno ime za izteg nog). Pri tovrstnih gibih deluje samo en sklep in zelo omejeno število mišic, kar je značilno za vse tako imenovane izolacijske vaje. Pri gibih ZCC sta oba konca okončine obremenjena in fiksirana, na primer pri počepih in stiskalnicah z nogami. Gibanje PCL je praviloma zapleteno, vključuje več sklepov in velikih mišičnih skupin: nekatere stabilizirajo gibanje, druge delujejo v nasprotnem načinu. Med počepi se na primer aktivira več kot 200 mišic.

Razkritje mita

Redko katera vadba se lahko pohvali s toliko pohvalami kot podaljški nog: ogrejejo koleno, napnejo kvadriceps in hkrati minimalno obremenjujejo kolenski sklep. Vsaj tako se zdi. Zakaj potem veliko ljudi med izvajanjem te vaje čez čas občuti bolečino v kolenu? In zakaj se športniki, ki imajo raje podaljške nog kot počepe, le redko ponašajo z močnimi boki? Razlogov za to ni več ali manj, ampak štirje.

Raztrganje proti stiskanju

Kot veste, so človeške kosti po naravi oblikovane predvsem za stiskanje in so zelo občutljive na natezne obremenitve. Raziskava, opravljena na priznani kliniki Mayo, je pokazala, da CC gibi, kot so počepi ali stiskalnice z nogami, povzročajo veliko manj "zlomnih" obremenitev v kolenskem sklepu kot CC gibi, kot je izteg nog.

Skoraj vse sile pri ZCC vajah so usmerjene vzdolž kosti in delujejo v smeri kompresije, medtem ko so pri OKC vajah "lomne" sile zelo močne. So trikrat večje od podobnih obremenitev pri vajah kolenskega sklepa in neposredno ogrožajo tetivo kolenskega sklepa.

obremenitev

Dodatna nevarnost za OCC vaje je, da običajno delujejo le na en sklep. No, pri ZKT vajah sodelujeta dva ali več sklepov, kar je zelo pomembno, saj je večina mišic, predvsem spodnjega dela telesa, biartikularnih (torej pripetih na dva različna sklepa). To pomeni, da pri CC vajah mišice prevzamejo obremenitev kot skupaj, tudi če nekatere delujejo v nasprotni smeri.

V tem smislu so počepi zelo indikativni. Tetiva stegenske mišice je tudi močan ekstenzor; pri premikanju telesa navzgor iz počepa je obremenitev dvakrat večja kot pri upogibanju kolen. Med iztegom so aktivni tudi stegenski bicepsi – njihova naloga je ohranjati telo v ravnotežju. Toda po drugi strani se zdi, da delujejo proti gibanju in se trudijo, da bi, nasprotno, upognili nogo v kolenu.

Na prvi pogled se lahko takšen večsmerni učinek na kolenski sklep kvadricepsa in stegenske mišice zdi škodljiv, v resnici pa je zelo koristen, saj ima stabilizacijski učinek in omogoča normalno delovanje artikulacije golenice in stegnenice.

Tako ZKT vaje, ki so večsklepne in vključujejo velike mišične skupine, omogočajo kolenskemu sklepu stabilno in z anatomskega vidika bolj naravno delovanje. Vaje OCC, kot je podaljšek nog, nasprotno, povzročajo povečan stres v kolenskem sklepu, kar na koncu vodi do poškodbe.

Patelarna tetiva

Nič ne prestraši športnika bolj kot poškodba tetive pogačice. Že ob sami omembi katerega koli bodybuilderja naježi koža. In to je razumljivo. Nategnjena tetiva kvadricepsa, ki se nahaja na sprednji strani kolenskega sklepa, je ena najbolj grozljivih in bolečih poškodb.

Funkcija tetive pogačice je na nek način zaščitna. Tetiva služi kot vodilo za gibanje stegnenice in golenice med seboj. Zaradi prej opisane anatomske nenaravnosti vaj OCC je tetiva pogačice pri iztegovanju nog izjemno obremenjena.

Medtem se podaljški nog priporočajo bodybuilderjem kot glavni element rehabilitacije po poškodbi kolena. Kako bi radi to razumeli? Takole piše športni zdravnik dr. R. Polmitier: »Kljub večkrat dokazanemu dejstvu, da v procesu izoliranega iztegovanja kolenskega sklepa tetiva pogačice doživlja nevarne preobremenitve, mnogi strokovnjaki še vedno vztrajajo pri vključitvi te vaje v rehabilitacijski programi."

Stimulacija sklepov

Eno je, ko se z bodybuildingom ukvarjaš samo zaradi zdravja, nekaj povsem drugega pa, ko si resen mišičnjak. V slednjem primeru s tem, ko se nagibate k vajam OCC, delate napako. Da bi kaj dosegli, jih boste morali neštetokrat ponoviti. Konec koncev, se spomnite, ko ste nazadnje zapustili telovadnico, potem ko ste naredili nekaj podaljškov, in čutili blaženo izčrpanost v mišicah nog? No, če redno delate s počepi ali stiskalnicami z nogami, mislim, da vam ne bo treba dolgo brskati po spominu. Dejansko je med osnovnimi vajami ZKT ogromno mišic preprosto prisiljenih k delu.

Narediti ali ne narediti?

Ali ne pomeni vse, kar so povedali teoretiki, da bi morali kategorično opustiti izteg noge in se popolnoma osredotočiti na počepe in stiskanje nog? Sploh ne. Ni tako preprosto. Konec koncev, v kombinaciji s CC vajami, če jih izvajate pravilno, podaljški nog sploh niso smrtonosni. Toda ali je vredno tvegati?

Samo zapomnite si: podaljški nog niso tako dobri, kot se predstavljajo. Zato se jim izogibajte in svoje štirikolesnike raje obremenite s počepi, še posebej, če vas boli koleno ali ste se pred kratkim poškodovali. In tudi, če res želite okrepiti svoja stegna.