SHEMA
— Usedite se na sedež stroja in postavite noge pod podporne valje. Roke prekrižajte pred prsmi.
— Globoko vdihnite, zadržite dih in počasi spustite telo tik pod vodoravno.
- Iz tega položaja se s pomočjo trebušnih mišic dvignite pod kotom 30-60 stopinj. Če vam je to pretežko, zravnajte telo navpično.
- Izdihni.
- Za trenutek se ustavite na zgornji točki amplitude, vdihnite in naredite naslednjo ponovitev.
- Izogibajte se trzanju. Tempo vadbe je počasen.
OPOMBE
- Če želite kar najbolje izkoristiti vajo, spustite telo nekoliko pod vodoravno. To povzroči, da se vaša hrbtenica upogne navzven (znanstveno imenovano hiperekstenzija). Med hiperekstenzijo se trebušne mišice raztegnejo in raztegnejo. Zaradi tega raztezanja se v pozitivni fazi ponovitve bolj skrčijo.
- Hrbtenice ne smeš preveč upogniti. V nasprotnem primeru se bo pojavila travmatična napetost v ledvenem delu hrbtenice. Možni so ukleščeni živčni končiči in hernija diska. Tveganje za poškodbe se večkrat poveča, če vaje ne poznate.
— Včasih sedijo v trenažerju tako, da sedež pade nekje na sredino stegen, medenica pa visi. Ta možnost je menda bolj učinkovita. No, pravzaprav je vse ravno obratno. Če sedite tesno na zadnjici, se telo upogne v ledvenem delu. In prav trebušne mišice so odgovorne za to gibanje. V drugi različici, ko je medenica viseča, pride do fleksije v kolčnem sklepu. No, to upogibanje zagotavljajo upogibalke kolka in majhen spodnji del rektus abdominis mišice. Zaradi tega stiskalnica ne dobi resne obremenitve.
— Vaje ni priporočljivo izvajati s težko ploščo na prsih. Biomehanika gibanja je takšna, da so trebušne mišice že tako zelo obremenjene. Več kot tradicionalni trebušnjaki. Poleg tega bodo dodatne uteži zaradi številnih anatomskih razlogov v delo vključile globoke mišice upogibalke kolka. In to je popolnoma neuporabno. Kot odgovor na obremenitev mišice upogibalke povečajo svoj tonus in se skrajšajo. Posledično se znotraj kolčnih sklepov pojavijo izkrivljeni vektorji, vse pa se konča z bolečo bolečino v spodnjem delu hrbta.
— Rimski stol ni nastavljiv, zato ni primeren za visoke športnike. Njihov sedež je na sredini stegen, kar razvrednoti vajo in jo naredi nevarno za poškodbe.
— Kot veste, trebušne mišice in upogibalke kolka delujejo skupaj in si pomagajo. Vendar pa se pri tej vaji fleksorji statično napnejo in prenesejo celotno obremenitev na tisk. In obratno, če je medenica obešena, fleksorji delujejo dinamično, trebušne mišice pa opravljajo statično delo. Jasno je, da s tem telovadba nima smisla. Vredno je podrobneje govoriti o dinamiki interakcije med trebušnimi mišicami in fleksorji. Stiskalnica dvigne telo pod kotom 30-60 stopinj, nato pa fleksorji dvignejo telo. Dvigovanje telesa navpično torej ni samo nepotrebno, ampak tudi škodljivo.
ANATOMIJA
Trebušnjak po rimskem stolu primarno vključuje rektus abdominis ter notranje in zunanje poševne mišice. Relativno dolga in ploščata premo mišica se razteza navpično navzdol vzdolž trebušne stene od spodnjih reber do sramnega grebena. Njegovo desno in levo polovico ločuje tako imenovana linea alba - tanek kitni trak. Trije prečni trakovi tetive tvorijo istih šest "kvadratov", ki izgledajo tako impresivno s pravilnim razvojem trebušnih mišic. Notranje in zunanje poševne mišice pokrivajo trebušno votlino s strani in deloma spredaj. Vlakna zunanjih poševnih mišic se raztezajo diagonalno navzgor in vstran in tvorijo latinsko črko "V". Vlakna notranjih poševnih mišic, ki se nahajajo neposredno pod zunanjimi, v zgornjem in srednjem predelu trebuha se razhajajo skoraj pod pravim kotom in tvorijo obrnjeno "V". V spodnjem delu trebuha se vlakna notranjih poševnih mišic nahajajo skoraj vodoravno.
Kolčni sklep uporablja mišice psoas, iliacus, pectineus in rectus femoris. Ker se tetive psoas in iliacus pritrdijo na stegnenico na istem mestu, se skupaj imenujejo mišica iliopsoas. Mišica rectus femoris poteka vzdolž sprednjega dela stegna, prečka kolčni sklep in delno pokriva kratko, debelo mišico pectineus tik pod dimljami.
DELO MIŠIC IN SKLEPOV
Upogibalke zgornjega dela trebuha in kolka so odgovorne za upogibanje hrbtenice oziroma kolčnega sklepa. Z upogibom hrbtenice trebušne mišice pripeljejo ramena k nogam. Vaše telo se upogne v pasu. Hkrati se upogibalke kolka krčijo izometrično. Ko se trebušne mišice popolnoma skrčijo in telo dvignejo pod kotom 30-60 stopinj, »preklopijo« na izometrično kontrakcijo, nadaljnji premik telesa (navpično) pa izvajajo upogibalke kolka. Začnejo se koncentrično krčiti. Ko se upogibalke kolka skrčijo, je "vrtilna os" kolčni sklep.
ŠPORT
Rimski trebušnjaki na stolu odlično razvijejo trebušno steno, jo naredijo ravno, definirano in izklesano; ni čudno, da je zelo priljubljen med profesionalnimi bodybuilderji. Močne trebušne mišice (skupaj z močnimi mišicami ledvenega erektorja) igrajo ključno vlogo pri preprečevanju poškodb in poškodb hrbta. Ta vaja se pogosto uporablja v vseh športih, ki zahtevajo zanesljivo stabilizacijo hrbtenice; Uporabljajo ga tudi športniki, ki morajo pogosto dvigovati noge, kot so borilni umetniki in gimnastičarji. Na splošno trebušne mišice in upogibalke kolka delujejo pri ameriškem nogometu, metu kopja, serviranju pri tenisu, udarcu z glavo in metu v nogometu, pa tudi pri "gasilnem" udarcu pri odbojki. Zelo močne trebušne mišice in upogibalke kolkov so bistvenega pomena za plavalce, še posebej za plavalce prostega sloga in delfin.
Crunch na nagnjeni klopi (rimski stol)- To je osnovna vaja za trebušne mišice, ki velja za eno najučinkovitejših za premo trebušno mišico, še posebej z dodatno obremenitvijo. Primeren je za vse: od začetnikov do izkušenih športnikov. Z lahkoto lahko spremenite kot klopi in s tem spremenite stopnjo obremenitve. Trebušnjake na poševni klopi (rimski stol) lahko uporabite na začetku vadbe kot ogrevanje ali jih izvedete na koncu vadbe kot zaključno vajo.
Začetni položaj
Naklon nagibne klopi nastavite sami, višji kot je, težje je izvajati vajo. Priporočeni kot nagiba je 30-40 stopinj. Sedite na poševni klopi (rimski stol), z nogami med vzglavniki. Zahtevnost izvedbe vaje je odvisna od položaja rok. Začetniki se lahko z rokami oprimejo za klop in si pomagajo pri vstajanju. Naslednja možnost je prekrižanje rok na prsih. Za bolj napredne položite roke za glavo.
Začetni položaj - telo je v navpičnem položaju, roke so nameščene glede na stopnjo treniranosti. Zvijte se v predelu trebuha.
Tehnika izvajanja trebušnjakov na poševni klopi (rimski stol)
Ko vdihnete, začnite spuščati trup nazaj v skoraj vodoravni položaj, medtem ko mora biti v zvitem stanju. Se pravi, tisk je ves čas napet. Nižje ga ni treba spuščati, saj bodo pri delu vključeni kolčni sklepi in možne so poškodbe hrbta. Ostanite vodoravni za sekundo. Ko izdihnete, začnite zvijati. Krčenje je, ko se upognete s trebušnimi mišicami, namesto da bi se dvignili skozi kolčne sklepe. Zasukajte se čim bolj in dvignite telo proti kolenom. Napnite trebušne mišice in na koncu izdihnite. Ponovite vajo in zmerno spustite telo.
Možnosti izvedbe
- Poševne trebušne mišice lahko napihnete tako, da izvajate trebušnjake na nagnjeni klopi. Dodajte rotacije telesa med sukanjem. Z desnim komolcem se pokrčite proti levemu kolenu in z levim komolcem proti desnemu kolenu.
- Za intenzivno vadbo rektus abdominis mišice boste potrebovali pomočnika. Na najnižji točki naj pomočnik položi roke na vaša ramena in drži vaše telo. Na rimskem stolu se je treba čim bolj zviti. Potrebno vas je držati za ramena 2-3 sekunde.
- Če trup ni popolnoma spuščen, celotna obremenitev pade na zgornji del trebušnih mišic, vse druge mišice pa dobijo statično obremenitev, kar je precej zapletena možnost.
- Upoštevajte, da ta vaja, tako kot vsi trebušnjaki, zahteva, da hrbet zgrbite, da obremenite trebušne mišice.
- Ne vstanite z ravnim hrbtom.
- Z držanjem telesa v vodoravnem položaju se tisk hitreje in bolje razgiba.
- Za napredne vaje položite ploščo z mreno na prsi. Za bolj napredne - za glavo.
- Ni priporočljivo, da se popolnoma spustite, ker bo prišlo do močnega navala krvi v glavo, kar bo močno obremenilo žile glave in povečalo možnost možganske kapi.
- Vaja obremeni hrbet. Ne izvajajte ga z veliko težo in osebam s poškodbami hrbta, saj se poveča ledvena lardoza.
- Ljudje, ki so imeli poškodbe ali bolezni hrbta, morajo skrbno izvajati vaje zvijanja. Možno je celo, da se ob nepravilni tehniki pojavi kila.
- Če se težko zvijete v predelu trebuha, nastavite kot na manj kot 45 stopinj.
Danes bomo govorili o tako čudoviti vaji, ki se izvaja na rimskem stolu, imenuje se dvigovanje trupa.
Poleg tega, da so trenirane trebušne mišice anatomsko zelo impresivne in zelo privlačne, imajo fiziološke prednosti, saj so mišični stabilizatorji, izvajajo različne vrste gibov in izvajajo vaje v telovadnici. Vzemite isto mišico rektus abdominis, ki je del mišičnega steznika, ki podpira človeške notranje organe in ledveno hrbtenico. Dvigovanje telesa na rimskem stolu je ena glavnih in najučinkovitejših vaj za treniranje trebušnih mišic, saj vam omogoča povečanje obsega gibanja, za razliko od preprostih zasukov. Ta vaja vam bo pomagala.
KAKO NA RIMSKEM STOLU POTISNITE TREBUŠNE MEDIJE (TEHNIKE VADBE)?
1. Zavzemite začetni položaj tako, da se usedete na sedež. Golenice naslonite na posebne opore za noge (kot je prikazano na sliki). Roke položite na prsi in držite noge zravnane. To bo vaš začetni položaj.
2. Pred začetkom vaje globoko vdihnite, zadržite dih in spustite trup navzdol. Spustite trup, dokler ni tik pod nivojem bokov (skoraj vzporedno s tlemi).
3. Ko dosežete spodnjo točko, počasi dvignite trup in hkrati izvajajte zasuk. Pri dvigovanju postopoma izdihnite po premagovanju težkega dela.
4. Dokončajte predvideno število ponovitev. Vajo je treba izvajati počasi in gladko, brez trzanja.
NASVETI ZA IZVAJANJE DVIGOV TRUPA NA RIMSKEM STOLU
1. Ne spuščajte trupa zelo nizko. To povzroči velik lok v spodnjem delu hrbta in hrbet prejme veliko obremenitev, kar lahko privede do poškodb.
2. Prav tako ne imejte hrbta vzravnanega, ko delate trebušnjake. Med rednimi trebušnjaki ne pozabite zviti hrbta. Tako se boste izognili nepotrebni obremenitvi spodnjega dela hrbta.
3. Pravilen položaj medenice pri tej vaji igra zelo pomembno vlogo. Da bi se izognili poškodbam, večji obremenitvi ledvenega dela itd., Zavzemite pravilen položaj. Pravilen položaj je, ko medenica popolnoma počiva na sedežu, takrat bodo ciljne mišice obremenjene, hrbtenico pa lažje upogibamo.
4. Ne bi priporočal uporabe dodatnih uteži za zapletanje vaje, vsaj za začetnike. Ker imajo vaje na rimskem stolu že večjo amplitudo kot običajni trebušnjaki na tleh, bodo dodatne uteži tudi otežile delo. V tem primeru bodo v delo vključene mišice upogibalke kolka, obremenitev trebušnih mišic pa bo oslabela.
Ta vaja je namenjena obremenitvi trebušnih mišic; če imate težave, kot je diastaza, je ne morete izvajati.
— Usedite se na sedež in pritrdite noge pod oporne opore. V tem času so roke prekrižane na prsih.
— Globoko vdihnite, zadržite dih in gladko spustite telo pod vodoravni položaj.
- Iz tega položaja se s trebušnimi mišicami dvignite do kota 30-60 stopinj. Če vam je to pretežko, zravnajte telo navpično.
- Izdihni.
— Za sekundo zadržite na zgornji točki amplitude, vdihnite in izvedite naslednjo ponovitev.
— Med izvajanjem je trzanje nesprejemljivo. Ohranja se počasen tempo.
Pojasnila
- Za čim bolj učinkovito izvedbo te vaje je treba telo spustiti nekoliko pod vodoravno. V tem primeru pride do hiperekstenzije, to je, da se hrbtenica upogne navzven. Hkrati se trebušne mišice raztegnejo in raztegnejo, črpanje se izvaja bolj v celoti.
- Hrbtenice ne upogibajte preveč, saj lahko to privede do travmatičnega stresa v hrbtenici, kar lahko povzroči stisnjene živčne končiče in hernijo diska.
- Zelo pogosto sedijo v trenažerju tako, da medenica visi. V tem primeru pride do upogibanja v kolčnem sklepu, stiskalnica pa je v zvezi s tem manj obremenjena.
- Te vaje ni priporočljivo izvajati s težko ploščo na prsih. To ne bo prineslo pozitivnega rezultata, saj je stiskalnica že dovolj obremenjena. Toda to vam bo omogočilo, da vključite mišice upogibalke kolka, ki se bodo ob prejemu te obremenitve skrajšale. Na koncu se bo vse to končalo z bolečo bolečino v spodnjem delu hrbta.
- Rimski stol je zaradi pomanjkanja možnosti prilagajanja praktično neprimeren za visoke športnike. Sedež bo nameščen na sredini stegen, zaradi česar je ta vaja ne le neučinkovita, ampak tudi nevarna.
Na kaj vpliva?
Trebušnjak po rimskem stolu cilja predvsem na rektus trebušne mišice, pa tudi na notranje in poševne mišice. Pokrivajo trebušno votlino s strani in deloma spredaj. Vlakna zunanjih poševnih mišic se raztezajo vodoravno navzgor in vstran in tvorijo latinsko črko "V". Trije prečni trakovi tetive tvorijo same "kocke", ki izgledajo impresivno z zadostnim črpanjem trebušnih mišic.
). Mnogi od njih veljajo za neučinkovite, nekateri pa so popolnoma neuporabni. Kar zadeva trebušnjake, se mnogi fitnes trenerji strinjajo o eni stvari: bočni trebušnjaki na rimskem stolu odlično trenirajo trebušne mišice in pomagajo doseči dobro olajšanje tako začetnikom kot profesionalcem.
Ključna obremenitev pri tej vaji pade na rektus trebušne mišice in. Tudi stranski zavoji na rimskem stolu aktivno vključujejo mišico iliopsoas v delo. Da bi pravilno razvili vse te mišične skupine, začnimo s tehniko drobljenja.
Tehnika
- Previdno sedite na trenažer, tako da je vaša peta točka tesno ob sedežu. Stopala postavite za posebne opore in se prepričajte, da so v najbolj stabilnem položaju. Prekrižajte roke in držite noge rahlo pokrčene v kolenih. V začetnem položaju mora biti trup pravokoten na ravnino stola.
- Globoko vdihnite in zadržite dih. Nežno spustite trup, tako da je tik pod nivojem nog.
- Napnite trebušne mišice in dvignite ramena tako, da so 45-65° nad boki. Ko dosežete najvišjo točko, izdihnite.
- Trebušnjaki z vzvratnim rimskim stolom so skoraj končani. Vse kar ostane je, da napnete trebušne mišice in previdno spustite telo navzdol.
Število ponovitev
Naredi 3-5 serij po 15-25 ponovitevče je vaš cilj izsušiti in odstraniti odvečno maščobo. Za tiste, ki želijo povečati trebušne mišice, je treba storiti 3-4 serije z utežmi, 5-7 ponovitev vsak. Optimalno je izvajati trebušnjake na napravi na dan treninga trebušnih mišic.
- Super je, če je vaš spodnji del hrbta v dobri formi, toda za tiste, ki temu posvečajo malo pozornosti, je vaja rimskega stola lahko travmatična. Za krepitev spodnjega dela hrbta in zmanjšanje tveganja poškodb priporočamo, da to počnete redno. Ta vaja odlično deluje na mišični steznik pasu in vam bo omogočila, da se ne boste bali poškodb pri izvajanju zvijanja ali.
- Pri dvigovanju hrbet v nobenem primeru ne sme ostati raven kot meč. Ravno nasprotno: upogibanje hrbta proti nogam bo pomagalo porazdeliti obremenitev, kot je treba.
- Dodatne uteži uporabljajte izjemno previdno in ne pritiskajte na velike uteži. Pretežka plošča z mreno lahko poveča tveganje za resne poškodbe med vadbo.
Nalaganje...