Celoten sklop vaj za skoliozo. Fizikalna terapija za skoliozo za krepitev hrbta. Vaje stoje

Ignorirati ta članek pomeni, da vas ne zanima vaše zdravje, še posebej zdravje hrbta. S tem besedilom boste odgovorili na vprašanje, kaj je najbolje storiti proti skoliozi oziroma preprečiti njen nastanek.

Čas branja članka: 7 minut.

Terapevtska vadba (fizikalna terapija) je predvsem metoda zdravljenja in temelji na uporabi telesnih vaj in naravnih dejavnikov narave na človeku v terapevtske in preventivne namene.

Glavna metoda vadbene terapije je terapevtska gimnastika, to je fizične vaje, posebej izbrane za zdravljenje.

Glavno sredstvo vadbene terapije so telesne vaje, ki se uporabljajo kot cilji zdravljenja ob upoštevanju vzroka, kliničnih značilnosti, stanja telesa in splošne telesne zmogljivosti.

Glavni cilji vadbene terapije

Fizikalna terapija je glavna metoda zdravljenja skolioze!

Na katere dejavnike fizikalna terapija pozitivno vpliva:

Korekcija drže
Stimulacija hrbtnih mišic
Odprava neustrezne obremenitve hrbtenice
Nevtralizacija mišičnih in ligamentnih neravnovesij
Splošni učinek na zdravje

Priprava na vadbeno terapijo skolioze

Preden predpišete fizikalno terapijo, morate najprejdiagnosticirati skolioza, njena stopnja in oblika. S to nalogo se bo spopadel vertebrolog, ortopedski travmatolog ali nevrolog. V tem primeru je najpogostejša diagnostična metodaradiografija hrbtenice .

Obstajajo 4 stopnje:

1. stopnja – ukrivljenost do 10 stopinj, na rentgenskem posnetku je vidno le rahlo odstopanje;
2. stopnja - ukrivljenost 10-25 stopinj, opazna deformacija vretenc;
3. stopnja - ukrivljenost 25-40 stopinj, začetek sprememb v prsih;
4. stopnja - ukrivljenost več kot 40 stopinj, kifoskolioza, obalna grba, motnje v delovanju notranjih organov in deformacija trupa.

Fizikalna terapija je indicirana za katero koli stopnjo skolioze, vendar je najučinkovitejša in je najpomembnejša pri stopnjah 1-2.

Starost in vrsta skolioze: pridobljena ali prirojena
oblika ukrivljenosti: C-oblika, S-oblika ali Z-oblika
Lokalizacija: v vratni, prsni, ledveni ali sakralni hrbtenici.
Smer ukrivljenosti: levo, desno

Prav tako je treba sestaviti natančen niz razredov, periodičnost, čas in pogostost, pri čemer je treba upoštevati uporabo opreme za vadbo in nošenje steznika ali povoja ter druge metode zdravljenja. Gimnastika se izvaja v počasnem tempu, od preprostih tehnik do zapletenih, s postopnim povečevanjem števila ponovitev.

Obstajata dve vrsti vaj za hrbet: simetrične in asimetrične.

Prva vrsta se uporablja kot osnovna in je namenjena odpravljanju obremenitve hrbtenice, krepitvi mišičnega steznika hrbta in splošnemu zdravstvenemu učinku.

Druga vrsta se uporablja za selektivni učinek na hrbtne mišice pri skoliozi, odvisno od oblike, stopnje in lokacije skolioze. Namenjen nevtralizaciji neravnovesij v mišicah in vezeh hrbta ter popravljanju drže. Sestaviti ga je treba posebej zavsi vrsta skolioze.

Kompleks vaj za skoliozo

Ogreti se

Pomemben del vsake vadbe, še posebej pri skoliozi, saj večina vadbe pade na mišice in vezi hrbta. Če se pred glavnim delom vadbe ne ogrejete, lahko to privede do neučinkovitosti glavnega dela in celo do poškodbe. Za ogrevanje lahko porabite vsaj 5-10 minut.

Algoritem ogrevanja:

Vsako dejanje izvedite v stoječem položaju, počasi in vsaj 5-krat.

S hrbtom se naslonite na steno, tako da so pete, zadnjica in lopatice v isti višini. Poravnajte položaj ramen in medenice. Naredite dva koraka naprej in ohranite držo. Dihanje je mirno, brez napetosti. Vrnite se k steni in ponovite.
Počepi. Vstanite naravnost, spustite roke ob telesu, noge postavite v širino ramen. Izvedite počepe z ravnimi rokami, iztegnjenimi naprej, pri tem pa ohranite najbolj pravilno držo. Pri počepu vdihnite, pri dvigovanju izdihnite.
Stoječi položaj, roke spustite vzdolž telesa, noge razmaknite v širino ramen. Izvedite gibe štetja: enkrat - vdihnite, dvignite roke navzgor; dva - iztegnite roke čim višje; tri - izdihnite, spustite roke. Pri izvajanju te vaje naj bo hrbet vedno čim bolj raven.
Stoječi položaj, roke spustite vzdolž telesa, noge razmaknite v širino ramen. Gibanje ramen naprej in nazaj. Nazaj - vdih, naprej - izdih. Štejte dva giba kot en pristop. Maksimalno ravna drža + enakomerno dihanje.
Stoječi položaj, roke spustite vzdolž telesa, noge skupaj. Statična vadba. Izmenično dvigujte noge, približajte koleno k prsim in zadržite nekaj sekund. Pomagate si lahko z rokami. Ponovite 5-krat za vsako nogo.

Osnovne simetrične vaje

Izvaja se za preprosto ukrivljenost hrbtenice v obliki črke C, hiperlondorzo, hiperkifozo, osteohondrozo in protruzije.

Izvaja se v stoječem položaju, leže ali "na vseh štirih", v počasnem tempu.

Stoječi položaj, noge v širini ramen, roke proste ob telesu. Premaknite lopatice in držite v tem položaju približno 5 sekund, vrnite se v začetni položaj. Gibe v počasnem tempu ponovite 10-krat.
Položaj na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa (za udobje jih lahko postavite pod zadnjico). Dvignite noge za 30-40 stopinj. Začnite premikati noge izmenično v nasprotnih smereh (vaja škarje). 30 sekund levo-desno, 30 sekund gor-dol. Priporočljivo je narediti 4 pristope.
Postavite se na hrbet, roke razprostrite v nasprotnih smereh, kolena pokrčite in dvignite, stopala na tleh. Začnite obračati noge skupaj v eno smer proti tlom (dokler se ne pojavi bolečina), poskušajte ne dvigniti pete od tal in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Ko obračate noge v levo, obrnite glavo v desno in obratno. Izvedite 7-krat na vsako stran.
Položaj kolena in dlani (na vseh štirih). Golenice na tleh, roke ravne, brez upogibanja v komolcih. Začnite gibanje v obliki upogiba spodnjega dela hrbta navzdol in dviga glave ob vdihu ter upogiba spodnjega dela hrbta s spuščanjem glave ob izdihu. Ponovite gibe 15-20 krat, ne da bi odstranili kolena, stopala in dlani.
Položaj "na vseh štirih". Ob izdihu spustite zadnjico na pete, ne da bi dvignili dlani od tal. Ko vdihnete, dvignite zadnjico s pet in, upognjeno, spustite medenico na tla. Ponovite 12-krat.
Položaj "na vseh štirih". Dvignite goleni od tal za 5-10 cm, obe golenici začnite premikati v isto smer levo in desno, glavo pa obračajte v smeri gibanja golenic (poglejte golenice). Priporočljivo je narediti 10 pristopov na vsaki strani.
Položaj "na vseh štirih". Spustite medenico na eno stran do tal (ali dokler se ne pojavi bolečina), ne da bi dvignili golen od tal, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite isto gibanje na drugi strani. Priporočljivo je narediti 10-15 krat na vsaki strani.

Vadbena terapija za skoliozo pri otrocih

To vprašanje je bolj pereče pri otrocih, saj imajo nekateri lahko prirojeno ukrivljenost, ki jo pri novorojenčkih in dojenčkih diagnosticira ortoped.

Tveganje za nastanek skolioze obstaja tudi pri mladostnikih. V tem primeru se imenuje pridobljeno. Glavni razlog je stalna nepravilna drža otroka in neustrezna obremenitev na desni ali levi strani ramena. V tem primeru so predpisani številni postopki, kot so vadbena terapija, terapevtska masaža, fizioterapija in zdravilne kopeli.

Pri otrocih je treba fizikalno terapijo skolioze izvajati pod nadzorom staršev ali starejših, zlasti pri nemirnih otrocih. Lahko pa vaje izvajate z otrokom in vam tudi pomagajo ostati v določenem položaju.

Algoritem vadbe za otroke s skoliozo:

Stoječi položaj, noge v širini ramen, hrbet čim bolj raven, z rahlo dvignjeno brado. Začnite hoditi na mestu z dvignjenimi boki/10-krat. Nato ponovite vajo, vendar na prstih in z dvignjenimi rokami, prav tako 10-krat. Ko dokončate dejanja, gladko spustite roke in se postavite na noge.
Stoječi položaj, noge v širini ramen, hrbet čim bolj raven. Stojte na prstih in dvignite dlani tako, da sta na vrhu sklenjeni skupaj. Nežno in počasi zanihajte telo v različne smeri, poskušajte se ne upogniti. Naredite 5-krat naprej-nazaj-levo-desno.
Stoječi položaj. Eno roko dvignite do istoimenskega ušesa in iztegnite na nasprotno stran. Z drugo roko potisnite navzdol po nogi in zamenjajte roki. Izvajajte v počasnem tempu, ponovite na vsako stran 5-krat.
Stoječi položaj. Premaknite eno roko navzgor in nazaj, drugo navzdol in nazaj, zaklenite v tem položaju 2-3 sekunde. Zamenjaj roke. Vajo ponovite 5-krat na vsako stran.
Stoječi položaj, noge široko razprte. Eno roko dvignite navzgor, drugo postavite za hrbet. V tem položaju se sklonite proti nogi, proti pokrčeni roki. Spremenite roke in stran nagiba. Počasi ponovite na vsako stran 5-krat.
Stoječ položaj, bočno na stenske palice. Z rokami primite palico in se v počasnem tempu čim bolj upognite vstran, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje 5-krat.
Ležeči položaj na trebuhu, roke iztegnjene naprej. Roke in noge istočasno dvignite od tal in v tem položaju zadržite 2 sekundi. Vrnite se v začetni položaj za 3 sekunde. Vajo izvajajte počasi 5-krat.
Položaj "na vseh štirih". Izmenično in brez upogibanja komolcev dvignite roke navzgor in vstran. Spremljajte roko z obračanjem glave in pogledom na dlan. Fiksirajte roko v položaju največje abdukcije za 2 sekundi (lahko pomagate otroku in držite roko v tem položaju). Vrnite se v začetni položaj za 2 sekundi. Počasi ponovite na vsako stran 5-krat.
Sedeč položaj na zadnjici, oprt na roke, ki so položene nazaj. Noge skupaj in iztegnjene naprej. Počasi začnite dvigovati medenico čim višje, ne da bi dvignili roke in pete od tal. Fiksirajte v tem položaju 2 sekundi, vrnite se v začetni položaj. Priporočljivo je, da vajo ponovite 10-krat.
Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami ob straneh. Začnite premikati kolena v eno smer proti tlom, medtem ko obračate glavo v nasprotni smeri. Poskusite ostati v tem položaju 2 sekundi. Vrnite se v začetni položaj in vajo izvedite v drugo smer. Priporočljivo je ponoviti 5-krat na vsako stran.

Vse vaje naj izvajajo otroci pod nadzorom odraslih, ne smejo delati nenadnih gibov. Priporočljivo je, da jih naredite sami, z malo pomoči odraslih.

Vadbena terapija za skoliozo v obliki črke S

Glavne vaje za to vrsto ukrivljenosti so asimetrične vaje.

V tem primeru so številne vaje kontraindicirane, na primer upogibanje, ne morete viseti na prečki in vodoravni palici. Skoraj vse korektivne vaje se izvajajo leže ali sede. Praviloma so namenjeni korekciji deformacij hrbtenice v torakalnem in ledvenem delu ter krepitvi paravertebralnih in širokih hrbtnih mišic.

Vaje se izvajajo v ležečem položaju:

Položaj telesa: leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Premaknite roko proti torakalni deformaciji, drugo pa iztegnite navzgor. Pokrčite koleno na strani ledvene ukrivljenosti proti trebuhu. Popravite se v tem položaju in vdihnite. Nato ob izdihu spustite roko in koleno.
Položaj je enak kot v prejšnjem primeru, le da v tem primeru koleno premaknemo proti ukrivljenosti. Stojte mirno in vdihnite. Ob izdihu spustite roko in poravnajte koleno.
Pronacija. Eno roko iztegnite naprej, s strani torakalne krivine, nogo potegnite s strani ledvene krivine. Ko vdihnete, dvignite zgornjo polovico trupa z iztegnjeno roko naprej in zravnano nogo. Fiksirajte v tem položaju 2 sekundi. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite v počasnem ritmu 5-10 krat.
Pronacija. Upognite roko z dlanjo pod čelo, na strani torakalne ukrivljenosti. Pritisnite nogo na strani ledvene ukrivljenosti. Druga roka je iztegnjena naprej. Ob vdihu dvignite zgornji del telesa, glavo in obe roki. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite v počasnem tempu 5- do 10-krat.

Vadbena terapija za torakalno skoliozo

Glavni cilj vadbene terapije je preprečiti razvoj skolioze v obliki črke S in popraviti obstoječo ukrivljenost. Terapevtska gimnastika je še posebej učinkovita za 1. in 2. razred.

Vsak primer nedvomno zahteva individualni pristop in dodelitev posebnega algoritma vadbe.

Vendar pa boste v tem videu našli osnovni nabor vaj, ki se izvajajo s.

Poglejmo:

Simulator Drevmass

Kot je bilo napisano zgoraj, so vadbena terapija in terapevtske vaje glavni sestavni deli pri zdravljenju skolioze.

Toda ali je mogoče skoliozo zdraviti samo z vajami? Potrebujete tečaje masaže? Bi morali kupiti članstvo v telovadnici?

Mogoče bi bilo treba. Toda v tem primeru bodite pripravljeni plačati dostojno vsoto denarja:

Če skrbite za svojo denarnico in zdravje hrbta, vam ponujamo vredno alternativo, ki bo kakovostno, hitro in poceni nadomestila tečaje telovadnice in masaže ter pomagala pri zdravljenju skolioze.

Kaj je to?

Masažni aparat Drevmass je trpežna in zanesljiva naprava z lesenimi valji različnih velikosti, ki delujejo na paravertebralne mišice (te tvorijo mišični steznik hrbta).

Prednosti masažerja

Priročen je za uporabo doma
Dovolj je, da vadite 5 minut na dan, da dosežete rezultate v 3 tednih
poceni cena v primerjavi z analogi in stroški telovadnice
primerna tako za otroke kot za odrasle
deluje tako pri zdravljenju kot pri preprečevanju bolezni hrbta
sposobnost menjave valjev, ki delujejo na določen del hrbtenice
ugodno in splošno krepitev hrbtnih mišic
15 let garancije

Ker je članek posvečen vajam za skoliozo, vas opozarjamo na možnost uporabe masažerja Drevmass s posebnim aktivnim valjem za skoliozo, ki je bil razvit za zdravljenje te bolezni.

Kako pravilno vaditi na masažnem simulatorju Drevmass z aktivnim videoposnetkom za skoliozo se boste naučili iz kratkega videoposnetka:

Preprečevanje

Ker se bolezen najpogosteje začne v otroštvu, je pomembno, da v tem obdobju skrbno spremljate držo otroka.

Treba je izključiti statične položaje telesa, ki povzročajo bočni nagib telesa. Prav tako morate izvajati vaje za samokontrolo drže in okrepiti mišični steznik otrokovega hrbta s fizičnimi vajami, ne da bi ga preobremenili.

Fotografija prikazuje pravilno prileganje, če imate pogosto opravka z računalnikom

Jutranje vaje; odmori med delom, ki zahteva sedeči položaj; aktivna rekreacija - ta celoten seznam vam bo pomagal preprečiti težave s skoliozo.

Ne pozabite! Bolezen je lažje in ceneje preprečiti kot zdraviti.

Če se želite posvetovati o preprečevanju in zdravljenju bolezni hrbtenice s pomočjo profesionalnih maserjev Drevmass, vam bomo z veseljem odgovorili na našo brezplačno telefonsko številko 8 800-700-37-79 ali e-pošto.[e-pošta zaščitena].

Vedno lahko naročite povratni klic ali pustite povratne informacije/predloge.

Upamo, da vam je bilo to gradivo koristno in želimo vam zdravje in dolgo življenje!

Vaša Drevmass ekipa

Danes veliko ljudi trpi za skoliozo, bolečinami v vratu in hrbtu. To je posledica sedečega načina življenja in nizke telesne aktivnosti. Mišice postopoma atrofirajo, postanejo težko vzdrževati mišično-skeletni sistem, kar povzroča slabo držo, nelagodje pri gibanju in druge neprijetne posledice.

Zdravstvenim težavam se lahko izognete tako, da v svoj urnik vključite vsakodnevne vaje za hrbet. Vzeli vam bodo le pol ure časa, vendar bodo bistveno izboljšali stanje hrbtenice. Izvajajte jih doma ali pa, če imate možnost, pojdite v telovadnico na naprave.

Zakaj se pojavijo bolečine v vratu in hrbtu?

Na hrbtu so tako velike mišične skupine kot posamezne vrste mišic:

lats;
ledveno;
v obliki diamanta;
trapezno;
najdaljši;
majhen okrogel;
velik okrogel;
infraspinatus

Če oslabijo, mišični steznik ne more več podpirati notranjih organov, ki se sčasoma ugreznejo. Glavna obremenitev v tem primeru pade na hrbtenico, ki se postopoma upogne, kar povzroča bolečine v vratu, hrbtu ali spodnjem delu hrbta.

Kaj je skolioza?

Za to bolezen je značilna ukrivljenost hrbtenice na desno ali levo stran, včasih z dvodimenzionalnim premikom vseh ali več vretenc. Skolioza spremlja bolečina različne resnosti, ki morda ne izgine več dni.

Če še naprej vodite sedeči način življenja in ne sprejmete ukrepov za odpravo bolezni, bo to negativno vplivalo na celotno telo: prsni koš in medenica sta deformirana, delovanje številnih notranjih sistemov pa je moteno.

Znaki skolioze se praviloma začnejo razvijati v otroštvu. V redkih primerih se pojavi zaradi poškodb hrbtenice ali prirojenih anomalij mišično-skeletnega sistema.

V zgodnjih fazah se ukrivljenost zdravi z vajami za hrbet, namenjenimi preprečevanju bolezni hrbtenice. V napredovalih primerih je potreben kirurški poseg, ki pa ne zagotavlja ozdravitve in lahko privede do še hujšega stanja.

Zato je skoliozo bolje preprečiti kot zdraviti. Pri tem bosta pomagala aktiven življenjski slog in sistematično usposabljanje. Izvajati jih je treba 3-krat na teden po 40-50 minut ali 5-krat na teden po 20-30 minut. Vaje za hrbet vam bodo pomagale ne le ohraniti zdrav hrbet, ampak tudi v dobri fizični formi.

Pravila za izvajanje vaj za hrbet

Potrebovali boste nekaj časa, da izboljšate zdravje hrbtenice in okrepite hrbtne mišice. Če pa boste vaje izvajali pravilno in upoštevali nasvete ortopedov, boste po 2-3 tednih občutili izboljšanje.

Pravila treninga za zdrav hrbet:

Za prvo vadbo izberite preproste vaje, ki ne zahtevajo težke telesne aktivnosti. Postopoma naredite program bolj zapleten.
Ne delajte nenadnih gibov ali sunkov. To lahko zmanjša obremenitev hrbta, vendar bo povzročilo poškodbe drugih mišic.
Dihajte globoko in enakomerno. Naredite to v skladu s svojimi gibi.
Med vadbo začutite, kako delujejo vaše mišice. Začutite val energije do njih in se nekaj časa zadržite v tem stanju.
Izberite udobna oblačila in obutev, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju.
Na dneve, ko nimate načrtovane vadbe, se sprehodite ali tecite zunaj. V skrajnem primeru naredite gimnastiko.

Jasno morate razumeti, za katere rezultate si prizadevate, in nenehno spremljati svoj napredek. To bo dodalo razburjenje vašim razredom in usposabljanje bo veliko bolj zanimivo.

Ko vidite, da se učinkovitost vašega treninga zmanjšuje, spremenite vaje v težje. Mišice potrebujejo nenehno naraščajočo obremenitev, sicer bodo prenehale rasti.

Kompleks za preprečevanje bolezni hrbtenice

Preprečevanje bolezni hrbta s telesno aktivnostjo doma ali v telovadnici zahteva prvo posvetovanje z zdravnikom. Morda sploh ne veste, da imate težave s hrbtenico – morda bo zdravnik nekatere ugotovil med pregledom. Znal bo tudi podati priporočila glede izbire optimalne telesne aktivnosti.

Vaje za hrbet, ki jih lahko izvajate doma:

Postavite se na vse štiri in poravnajte roke. Dvignite levo roko in desno nogo, iztegnite ju tako, da sta v isti liniji. Napnite mišice in ostanite v tem položaju 30 sekund. Nato se vrnite na vse štiri. Vajo naredite z drugo nogo in roko.
Zavzemite ležeči položaj. Izravnajte roke, hrbtenico upognite nazaj. Nagnite glavo nazaj in se počasi spustite na tla. Gibanje ponavljajte 60 sekund. Hitrost izvajanja izberite sami.
Lezite na hrbet, pokrčite noge in položite roke ob telo. Stopala in dlani pritisnite na tla. Dvignite boke navzgor, premostite jih, nato pa jih spustite nazaj.
Lezite na trebuh, iztegnite roke in noge ter jih stisnite skupaj. Hkrati jih dvignite nad tlemi in napnite hrbtne in trebušne mišice. Ostanite v tem položaju 10 sekund, nato se sprostite. Postopoma povečujte čas izvajanja vaje, dokler ne dosežete 1 minute.
Ostanite na trebuhu. Roke iztegnite ob telesu in hrbtno stran dlani obrnite proti tlom. Dvignite ramena in se upognite nazaj. Poskusite zadržati to pozo 10 sekund. Vsakič povečajte čas.

Vaje na simulatorjih:

Ulezite se na nagnjeno klop s stegni na začetku klopi. Zgornji del telesa naj ostane obešen. V tem položaju nagnite telo naprej.
Pokleknite pred škripcem. Primite vrv z obema rokama. Upognite se naprej in ga potegnite proti glavi. Nato vstanite naravnost.
Vstanite naravnost, vzemite palico. Rahlo pokrčite kolena in nagnite telo naprej. Nato se vrnite v začetni položaj.
Sedite na tla, naslonite hrbet na fitball. Začnite kotaliti žogo tako, da vstanete na njej in zavzamete položaj mostu. Potem pojdi nazaj.
Ulezite se na vadbeno žogo z lopaticami. Roke prekrižajte na prsih in postavite noge na tla. Zasukajte telo.

vaje za hrbtne mišice, skupaj s hojo, tekom, plavanjem in masažo - to je najboljša preventiva pred boleznimi hrbtenice. In tudi preizkušen način za zdravljenje manifestacij skolioze, lajšanje hudih bolečin v vratu ali spodnjem delu hrbta in ponovno vzpostavitev pravilne drže.

Skolioza je ukrivljenost hrbtenice na stran glede na svojo os. Da bi odpravili to motnjo, morate ustvariti močan mišični steznik, ki bo podpiral hrbtenico v pravilnem položaju, hkrati pa raztegnil napete mišice in razvil gibljivost kolčnih sklepov. Pri tem vam bo pomagala telesna vadba. Pokazali vam bomo, kako izvajati asane Nacionalne fundacije za skoliozo Združenih držav. Primerne so tudi za začetnike.

Pozor:Če imate tretjo ali četrto stopnjo skolioze, bolečine v hrbtu in vratu, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, sodelujete s fizioterapevtom ali trenerjem joge.

Poze za raztezanje mišic

1. Raztezanje hrbta in ramen v drži pod pravim kotom

Postavite se pred steno, iztegnite roke naprej v višini ramen in položite dlani na steno.
Stopite nekaj korakov nazaj in raztegnite hrbet. Stopala naj bodo v širini bokov.
Postopoma, ko se vaša ramena in zadnja stran stegen raztegnejo, se oddaljite. V idealnem primeru bi morale biti vaše roke na steni v višini bokov, telo pa pod pravim kotom.

2. Raztezanje hrbta in ramen

Zgrabite kuhinjsko korito, mizo ali drugo površino, ki je dobro podprta in v višini bokov.
Stopite nazaj in se držite za umivalnik. Noge in hrbet pustite naravnost, občutite raztezanje hrbtnih mišic.
Iz tega položaja počepnite in se nagnite proti stopalom, hrbet pa poskušajte ohraniti vzravnan. Rebra ležijo na bokih.
Pomaknite se nekaj centimetrov naprej, pojdite v globok počep in se nato vrnite v začetni položaj.

3. Raztezanje hrbta v položaju mačke in krave

Upognite hrbet v predelu prsnega koša, zadržite nekaj sekund.
Upognite se v nasprotno smer in ponovno zadržite položaj za nekaj trenutkov.
Upogibe izvajajte počasi in previdno.

Te poze lahko poskusite izvajati po segmentih. Tako boste bolje obdelali težke dele hrbta.

Začnite upogibati hrbet od spodnjega dela hrbta postopoma, vretence za vretencem, tako da dosežete torakalni del in vrat. Ko je celoten hrbet usločen, ga začnite upogibati nazaj: najprej se postopoma upogne torakalni del, šele nato ledveni del.

4. Raztezanje ramen in hrbta v pozi kužka

Postavite se na vse štiri, ramena čez zapestja, boki čez kolena.
Z rokami naredite nekaj korakov naprej, spustite trebuh, kot da bi se želeli dotakniti bokov, poravnajte roke.
S čelom se dotaknite tal, sprostite vrat. Medenica je nežno zasukana navzgor, da ostane hrbet raven.
Da bi se hrbet dobro raztegnil, pomaknite roke naprej ob tleh in boke nazaj. Če imate desno skoliozo, premaknite roke v desno.

5. Konjeniško raztezanje upogibalk kolka

Z desno nogo skočite naprej, levo nogo pustite za kolenom.
Postavite prste na tla na obeh straneh desne noge.
Hrbet imejte vzravnan, ramena spuščena, prsi navzven, pogled naprej in navzgor.
Poskusite začutiti napetost v dimljah in stegnu za stoječo nogo.
Zadržite položaj 30 sekund, zamenjajte nogi in ponovite.

6. Raztezanje Piriformis v pozi goloba

Sedite na tla, desno nogo potisnite naprej in pokrčite v kolenu, levo nogo pomaknite nazaj in jo poskušajte poravnati.
Oba kolka gledata naprej, hrbet je raven, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta.
Podprite svoje telo z ravnimi rokami ali pokrčite komolce in se spustite na podlakti.
V tem položaju sedite 30 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.

Lezite na tla, vzemite navaden trak oz.
Dvignite eno nogo, položite trak čez stopalo in z nežnim zibanjem poskušajte nogo potegniti bližje sebi, ne da bi upognili koleno.
Raztegnite mišice 30 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.

Lezite na hrbet, roke iztegnite ob straneh.
Medenico pomaknite rahlo v desno, desno nogo pokrčite v kolenu in pomaknite koleno v levo ter se poskušajte dotakniti tal ob levem stegnu.
Obrnite glavo v desno in se sprostite.
Držite pozo 30 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.

Vaje za krepitev mišic

9. Dvig rok in nog

Istočasno dvignite desno roko in levo nogo.
Dihajte enakomerno in ohranite položaj pet dihalnih ciklov.
Vajo ponovite tako, da dvignete levo roko in desno nogo.

Obstaja še ena različica te vaje:

Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej.
Dlani položite na približno 20 centimetrov dvignjeno površino ali, če imate zadostno gibljivost ramen, na sedež stola.
S pritiskom dlani na dvignjeno območje dvignite telo od tal, tako da so dlani v višini ramen.
Zadržite položaj za pet vdihov in se spustite navzdol.
Večkrat ponovite.

10. Krepitev rektus abdominis mišice

Lezite na hrbet, roke iztegnite nad glavo.
Dvignite ravne noge do 90 stopinj in zadržite ta položaj pet sekund.
Spustite noge na 60 stopinj in zadržite ta položaj pet sekund.
Spustite noge na 30 stopinj in ponovno zadržite pet sekund ali kolikor dolgo lahko.
Pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal. Če ne morete zadržati, le čim bolj počasi brez obotavljanja spustite noge navzdol.

Ta poza prav tako pomaga krepiti rektus abdominis mišice.

Lezite na hrbet.
Dvignite zgornji del hrbta in noge od tal. Spodnji del hrbta je pritisnjen na tla.
Roke iztegnite naravnost ob telesu, dokler niso vzporedne s tlemi.
Prsti na nogah so v višini oči.
Držite pozo 30 sekund.

12. Stranska deska

Ena nova študija Serijsko poročanje o jogi za idiopatsko in degenerativno skoliozo potrdili učinkovitost stranske palice za korekcijo skolioze pri mladostnikih in odraslih. Dr. Fishman in sodelavci so testirali učinkovitost side planka na 25 udeležencih - ljudeh od 14 do 85 let z idiopatsko skoliozo (neznanega izvora). Raziskovalci so najprej preverili držo vsakega udeleženca z rentgenskimi žarki, nato pa so razložili, kako narediti stransko desko in jih prosili, naj držijo pozo 10 do 20 sekund vsak dan.

Ker je skolioza asimetričen položaj, se je dr. Fishman odločil, da jo bo zdravil asimetrično tako, da je od pacientov zahteval, naj položaj izvajajo le na šibkejši strani.

V povprečju so pacienti izvajali side plank 1,5 minute na dan, šest dni na teden šest mesecev. Med 19 bolniki, ki so izvajali pozo trikrat na teden, se je stanje hrbtenice izboljšalo za 40,9%. Pri mladostnikih je bila ukrivljenost v povprečju popravljena za 49,6%, pri odraslih - za 38,4%.

Takole naredite stransko desko:

Stojte v ležečem položaju, ramena nad zapestji, telo iztegnjeno v ravni liniji.
Dvignite eno roko od tal, obrnite telo tako, da so prsi obrnjene vstran, in iztegnite roko nad seboj.
Če imate hrbtenico ukrivljeno v desno, desko izvajajte z desno roko.
Zadržite pozo 10–30 sekund. Vsak dan poskusite ostati v planku nekoliko dlje.

13. Sprostitev v pozi trupla

Ta vaja vam pomaga sprostiti se po kratki vadbi.

Ulezite se na hrbet z zloženo brisačo pod koleni in nečim pod glavo, da bo vaš vrat v nevtralnem položaju.
Zaprite oči in se popolnoma sprostite.
Dihajte globoko in mirno, poskusite začutiti napetost, ki zapušča vaše telo.
Sprostite se pet minut.
Po tem gladko in previdno vstanite.

Te vaje izvajajte tri do štirikrat na teden, da izboljšate svojo gibčnost in držo.

Skolioza je enostranska ukrivljenost hrbtenice.

Glede na različne zunanje in notranje dejavnike se lahko patologija razvije v kateri koli starosti. Bolezen prizadene ledveno in prsno hrbtenico, zato so potrebne posebne vaje za obnovitev motorične aktivnosti osebe.

Bolezen pogosto spremljajo hude bolečine, zato se v različnih metodah zdravljenja uporabljajo zdravila, najučinkovitejša pa so vaje za odpravo skolioze.

Razlogi za razvoj

Glavni vzrok za razvoj bolezni je ukrivljenost hrbtenice, ki se pojavi zaradi dolgotrajnega bivanja v neudobnem položaju, poškodb, težke telesne dejavnosti, pa tudi pri prirojeni deformaciji vretenc.

Skolioza ima štiri stopnje razvoja:

Kakšna je posebnost vaj proti skoliozi?

Ne smemo pozabiti, da je treba vse vaje, usmerjene proti skoliozi, izvajati le po posvetovanju s specialistom. Ko zdravnik določi stopnjo bolezni, bo izbran učinkovit sklop vaj, ki jih lahko izvajate sami doma. Za vsako stopnjo patologije je sklop vaj drugačen, zato ne morete uporabljati istih vaj, če so stopnje skolioze različne.

Torej, če je skolioza v prvi ali drugi fazi, bodo telesne vaje namenjene krepitvi bolnikovega mišičnega steznika, kar mu bo omogočilo, da sprejme pravilen položaj telesa in obnovi motorične funkcije. Pogosto specialist predpiše vaje za ravnotežje. Če jih izvajate redno, se boste znebili simptomov bolezni.

PREBERITE ŠE: Kako zdraviti skoliozo 2. stopnje pri najstniku

Če je patologija dosegla tretjo stopnjo, se vaje za skoliozo izvajajo izključno pod nadzorom pristojnega specialista. Joga in fizikalna terapija sta odlična pomoč, ki bosta pomagala pri obvladovanju ukrivljenosti hrbtenice. Vse vaje je treba izvajati previdno in previdno, saj obstaja velika nevarnost poškodb. Omeniti velja, da zdravljenja skolioze v tretji fazi ni mogoče izvajati doma.

Kar zadeva patologijo četrte stopnje, jo je v večini primerov mogoče kirurško zdraviti, terapevtske vaje pa delujejo kot pomoč.

Kot že omenjeno, je treba vse metode zdravljenja, vključno s fizičnimi vajami, izvajati z dovoljenjem specialista. Poleg tega je treba strogo upoštevati vsa njegova navodila, le tako bodo prinesli želeni učinek:

Terapevtska gimnastika vam bo omogočila vrnitev hrbtenice na prejšnje mesto. Poleg tega se bo izognil razvoju drugih bolezni vretenc.
Terapevtska vadba pomaga oblikovati pravilen položaj telesa. Funkcije mišično-skeletnega sistema se bodo bistveno izboljšale. Fizioterapevtske vaje bodo pozitivno vplivale na mišični steznik in izboljšale krvni obtok.
Pri skoliozi izvajanje predpisanih vaj ne le izboljša prekrvavitev, ampak izboljša tudi pravilno dihanje.

Znanstveniki pravijo, da če med skoliozo ne izboljšate celotnega telesa, se bo skoraj nemogoče znebiti patologije za vedno. In to ni presenetljivo, saj so vsi organi med seboj tesno povezani. Ko je eden poškodovan, so osnovne funkcije drugega takoj motene. Zato se razvijejo različne patologije.

Joga za skoliozo seveda ni tradicionalna metoda zdravljenja, vendar mnogi bolniki trdijo, da je zelo pozitivno vplivala na stanje njihovega telesa. Izboljša se delovanje številnih notranjih organov, stabilizirata se dihanje in krvni obtok, okrepijo se tudi mišice.

Plavanje se pogosto izvaja v kombinaciji s fizikalno terapijo. Navsezadnje je obremenitev hrbta praktično odsotna, če se fizične vaje izvajajo v vodi.

Osnovna pravila za izvajanje fizikalne terapije

Fizikalno terapijo je treba izvajati v skladu s preprostimi pravili, ki bodo pripomogla k največjemu učinku vaj. Ta pravila bi morali upoštevati vsi, ki izvajajo vaje za boj proti skoliozi:

PREBERITE ŠE: Kako poteka operacija skolioze?

Komplet vaj

Kompleks terapevtskih vaj je sestavljen iz ogrevanja, samih vaj in zaključnega dela. Vaje, ki bodo na voljo spodaj, so simetrične in osnovne.

Te vaje so kot nalašč za izvajanje telesne vzgoje doma, saj praktično ne vplivajo na obolelo hrbtenico, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe majhno.

Skolioza pri odraslih je težje ozdravljiva, zato so potrebne asimetrične vaje, ki imajo terapevtski učinek, vendar jih izbere le specialist.

Ogreti se

Vsako vajo izvedite vsaj petkrat:

S hrbtom se morate nasloniti na ravno navpično površino in poravnati hrbet, da bo vaša drža zavzela pravilen položaj. Po tem se naredi nekaj korakov naprej, pri čemer je treba ohraniti pravilno držo. Dihanje je enakomerno.
Stoje, roke ob telesu, noge v širini ramen. Narediti morate počepe z iztegnjenimi rokami naprej in ravnim hrbtom. Vaja se izvaja v počasnem tempu.
Proste roke, noge v širini ramen. Ko preštejete do dve, morate vdihniti in dvigniti roke navzgor, ko preštejete do dve, se iztegniti, pri štetju tri pa izdihniti in spustiti roke. Hrbet je raven.
V stoječem položaju dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, čim višje in zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo. Naredite petkrat na vsaki nogi.

Osnovne vaje

Kaj je skolioza, Klasifikacija skolioze

Poleg prirojene oblike bolezni se pri otrocih in mladostnikih med aktivno rastjo najpogosteje pojavljata torakalna in ledvena skolioza. Pri odraslih je skolioza običajno posledica poškodb hrbtenice in hrbtnih mišic ter nevroloških težav (miopatije, cerebralna paraliza).

Razvrstitev skolioze:

C-like - ko je samo en lok ukrivljenosti,
S-like - ko sta že prisotna dva loka,
Z-podobno - 3 loki ukrivljenosti hrbtenice.

Druga razvrstitev se osredotoča na prizadete oddelke:

materničnega vratu,
prsi,
ledveno.

Najbolj značilni znaki bolezni so, če je ena rama nižja od druge ali če je ena noga krajša od druge pri desno- ali levostranski torakalni ali ledveni skoliozi.

Gimnastika za hrbet s skoliozo

Odlična metoda zdravljenja skolioze so posebne terapevtske vaje. Da pa ne bi poslabšali svojega stanja, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in ugotoviti stopnjo skolioze (od prve do četrte). Seveda obstaja veliko drugih metod zdravljenja skolioze, na primer masaža, vendar bo gimnastika pokazala rezultate veliko hitreje, saj neposredno vpliva na hrbtenico.

Kontraindikacije:

progresivni proces ali 4. stopnja bolezni,
huda bolečina v hrbtu, ki se pojavi ali poslabša z vadbo,
dekompenzacija srčne, pljučne funkcije ali cerebralne cirkulacije.

Učinkoviteje je izvajati gimnastiko v dobro prezračenem, velikem prostoru, po možnosti z ogledali (telovadnica je idealna za ta namen).

Klasične terapevtske vaje za hrbtenico s skoliozo

Gimnastika mora biti sestavljena iz štirih delov:

uvod v ogrevanje, ki vam omogoča ogrevanje mišic in preprečevanje njihovih poškodb in radikularnega sindroma;
kompleks v ležečem položaju (na mat ali mat);
vaje, medtem ko ležite na trebuhu;
gimnastika v stoječem položaju.

Med vajami mora biti vsaj 5 minutni odmor. V tem primeru mora počitek potekati v enakem položaju kot zadnja vaja. Vsi elementi gimnastike se izvajajo počasi in gladko.

Komplet vaj:

Prva vaja po načrtu je ogrevanje, namenjeno razbremenitvi hrbtenice: dve do tri minute hodimo po vseh štirih. Učinkoviti so tudi počepi z ravnim hrbtom, upogibi naprej z iztegnjenimi rokami in hoja po prstih.
Druga vaja bo vleka hrbtenice. To ne bo samo pomagalo pri soočanju s skoliozo, temveč bo tudi zategnilo trebušne mišice, kar je zelo koristno za vašo postavo. Vaja se izvaja na naslednji način: ležati morate na hrbtu in hkrati iztegniti pete navzdol in glavo, nasprotno, navzgor. To vajo je treba izvesti tri do štirikrat v intervalih 10-15 sekund.
Tretja je posebna gimnastika za določen del hrbtenice.

Gimnastika za skoliozo torakalne hrbtenice

Ostane le še ogrevanje in raztezanje iz klasičnega kompleksa.
Ležite na trebuhu in gledate v tla, položite roko na stran ukrivljenosti za glavo in iztegnite vrat. Komolec je dvignjen navzgor in nazaj. Dviganje prsnega koša, sledenje komolcu z očmi
V istem začetnem položaju je roka na prizadeti strani iztegnjena vstran, nasprotna roka pa je iztegnjena naprej z dlanmi navzdol. Z vdihom dvignite glavo in prsni koš od tal, stisnite roke v pesti in zadržite dih. Ko se spustijo, izdihnejo.
Izvedite isto vajo tako, da roko na zdravi strani upognete v komolcu in jo s hrbtno stranjo položite pod obraz.
V stoječem položaju naredite drsne gibe z rokami od stegna do pazduhe. Če je skolioza desnostranska, desna roka zdrsne navzdol, leva pa navzgor.
Dvig roke na prizadeti strani navzgor z abducirano nasprotno roko.

Gimnastika za ledveno skoliozo

Vaja se imenuje "Kolo". Morate ležati na hrbtu, poravnati roke vzdolž telesa ali jih postaviti za glavo. Nato morate z nogami narediti rotacijske gibe, ki bodo posnemali vožnjo s kolesom.
Vajo "Škarje" je treba izvajati leže na hrbtu, z rokami v enakem položaju kot pri tretji vaji in izvajati križne gibe z nogami (in lahko celo z rokami). To vajo je treba izvajati počasi, dva do tri pristope po štirideset sekund.
Leži na trebuhu, eno za drugo dvignite noge nazaj v poravnanem stanju in hkrati upognite hrbet v spodnjem delu hrbta.
V ležečem položaju so roke iztegnjene naprej, noge pa dvignjene nazaj, združene in zravnane. Položaj je fiksiran za nekaj sekund.
Na vseh štirih je roka iztegnjena naprej. Poravnana noga na nasprotni strani se potegne nazaj. Zadržite položaj nekaj sekund.
V istem položaju upognite hrbet in zadržite položaj.
Hoja na mestu z ravnim hrbtom.

Skupna gimnastika po metodi M. S. Norbekova:

Skupna gimnastika M. S. Norbekova

Zelo učinkovit pri skoliozi hrbtenice Skupna gimnastika, ki ga je razvil M.S. Norbekov. Hkrati je umetno doseganje notranjega stanja visokega razpoloženja in veselja do življenja najpomembnejši del programa okrevanja. Same vaje zavzamejo le nekaj odstotkov časa, namenjenega obnovitvi hrbtenice.

:Za torakalni predel:

Poravnane roke so prekrižane pred vami in sklenjene v ključavnico. Brada je spuščena na prsni koš in z negibnim spodnjim delom hrbta ustvarja mišično napetost. Potem pride sprostitev.
Podobno s prekrižanimi rokami za hrbtom in vrženo glavo nazaj.
Ena rama je dvignjena, druga pa spuščena navzdol, izmenično napetost in rahla sprostitev.
Zavrtite ramenske sklepe naprej in nazaj.
Z nogami v širini ramen položite roke na ramena, nato zaporedno obrnite oči, ramena in prsni koš.
Z glavo nagnjeno naprej se z rokami oklenete velike nevidne žoge, kar ustvarja napetost v hrbtu in ramenih.
Z odprtimi rokami, potegnjenimi nazaj, so lopatice združene, prsnica pa se nagiba navzgor.
Roka je upognjena za glavo, komolec je dvignjen navzgor, za njim s komolcem. Izmenično napetost in sprostitev.
Krožni gibi ramen z največjo amplitudo.

Za ledveni predel:

Krožni gibi bokov.
Postavite nogo na stran, poskusite iztegniti stegno.
V istem položaju vrzite roko za glavo in nagnite telo na stran, raztegnite stran.
Stopala postavimo skupaj, roko dvignemo navzgor in izvajamo upogibe, ki jih kombiniramo z raztezanjem.
Stopala v širini ramen, roke na ramenih, nagnite naprej in obrnite telo na straneh s fiksacijo v položaju nagnjenosti naprej.
Kompleks se konča z dihalnimi vajami, z vdihom dvignite roke in z izdihom spustite roke.