Typer løping. Hvilke er det? Hjernegymnastikk Bevegelser med avspenning

Denne typen bevegelse, utført ved hjelp av hele motorsystemet, er den mest tilgjengelige. Turgåing anbefales for alle mennesker, uavhengig av alder, fysisk form og helse. Dessuten fungerer gåing for helsen som en utmerket beskyttelse mot sykdommer i luftveiene.

Avstanden på reisen og bestemmes av din fysiske tilstand og helse. Når du går med en hastighet på 5 km i timen, firedobles oksygenforbruket ditt, så helt i starten skal det være jevnt og riktig. Hvis du puster ujevnt, vil trettheten raskt komme, så pust med en hastighet på 5 til 6 km/t, følger dette: ved innånding fire trinn, ved utånding fem trinn. Når du tilpasser deg pusten mens du går, vil det ikke være nødvendig å kontrollere det. Tegn som anses som tilfredsstillende etter å ha gått er: lett svette, lett tretthet, pust er ikke vanskelig, og en følelse av tilfredshet i ansiktet.

Typer og egenskaper ved å gå

Turgåing kan deles inn i tre hovedtyper.

Regelmessig. Alle går på denne måten, og får samtidig en positiv effekt på den materielle metabolismen i kroppen, på sirkulasjonssystemets funksjon og som et resultat på hjertet. Når man går normalt, ventileres lungene og helsen forbedres.
Akselerert. Med denne typen gange genereres vilje og utvikling skjer. Som regel utføres denne gange med små og hyppige skritt, og anbefales for personer som. Dette er hovedsakelig pasienter som har hatt hjerteinfarkt.
. Denne typen trening kan trenes hver dag i 45 minutter, når som helst, unntatt om kvelden, da det øker ytelsen og ikke krever store energiforbruk. Du bør starte med en liten distanse, omtrent én kilometer, og gradvis øke avstanden på reisen, i et tempo på 1 kilometer på 20 minutter. Når du går, er det bedre å være stille for ikke å miste pusten. Det må skje både på en enhetlig og spontan måte. Start med to kilometer, dekker dem på en halvtime, øker banen gradvis, men uten å bremse. Pass på at pulsen ikke overstiger 95 slag per minutt.

Å gå på en naturlig og enkel måte betyr å korrigere figuren, forbedre gangarten og styrke ulike muskler i kroppen. Denne tilgjengelige typen fysisk aktivitet er uvurderlig for folk som er i stand til å bevege seg.

Å gå påvirker utviklingen av ulike muskelgrupper

Sakte vei hæl til tå, utvikler kroppen og fremmer den. I dette tilfellet vil bekkenmusklene og... Knærne skal være rette, armene bøyd i albuene, fritt stige til brystnivå, og magen skal trekkes inn.
På gå på hæler, hold bena rett, akkurat som med. Går du på tærne skal ikke hælene berøre gulvet, og omvendt. Denne metoden fremmer dobbelt utviklingen av rygg-, legg- og livmorhalsmuskulaturen. Med denne metoden fjernes og gjenopprettes avleiringer.
Høy benheving når du går, korrigerer den tettheten i baken og ankelmusklene. Du bør gå riktig med kneet bøyd. Hever den høyt, og tråkker gradvis først på tåen, deretter på hælen. Dette bør gjøres energisk og tydelig. Hodet er hevet, hendene er knyttet.
Går med lange skritt. Bevegelsene med denne metoden er litt langsommere, samtidig som synkroniseringen av bena og armene opprettholdes. Hælrullen skal være jevn og vil trene nesten alle muskelgrupper i kroppen din, og bidra til å forbedre koordinasjonen. Du bør strekke steget gradvis, da du kan overstrekke benmusklene.
Kryss og sidetrinn ofte brukt i. Trinn tas vekselvis. Her jobber legg- og setemuskelgruppene, og akselerert utførelse av slike øvelser er enkelt og nyttig.
Trinn med utfall i halve knebøy, effektivt eliminere overflødige avleiringer på hofter, midje og mage. Lunges bør utføres på hele foten, mesteparten av belastningen faller på benmusklene, denne metoden er nyttig for å forhindre dannelse i hoftene.
Gå fremover med ryggen, hjelper til med å korrigere og korrigerer holdning godt. Denne metoden utføres fra tåen, rullende på hælen på foten. Det er ganske vanskelig å opprettholde koordinasjonen av armer og ben på denne måten, men det hjelper å rette ut gangen og gir selvtillit.
Opp trappene. Her bør du starte bevegelsen og legge belastningen på forsiden av foten, og stole på den, foreta ytterligere bevegelse med det andre benet. I dette tilfellet faller spenningen på leggene og hoftemusklene.
Går i knebøy og gulv - på huk, utført på bøyde knær. Gjør du øvelsen halvt på huk, begynner bevegelsen fra forsiden av foten, og hvis du er i full knebøy, plasseres bena på hele foten. Ryggen skal være helt rett, hendene på midjen eller på knærne.
Gymnastisk utseende. Her foregår utførelsen med brede trinn på helfoten.

Race gange

Denne typen gange er Olympisk friidrettsdisiplin. Dens særegenhet er at det er konstant kontakt med bakken, i motsetning til å løpe, og benet som føres frem opprettholder en rettet stilling.

Går over en distanse på 20 km og tenker, der både menn og kvinner deltar.
50 km gange, et OL-arrangement kun for menn.
Banekonkurranser (10 000 og 20 000 m)
Løpelengdekonkurranser på stadion (5000m)

nordisk gåing

Dette er også en olympisk sport, utført ved å hjelpe til med å avlaste skulderbeltet og musklene til støtteapparatet, slik at man kan klatre i fjell og gå over ulendt terreng. populær og elsket av mange for sin tilgjengelighet og lette bevegelse. Det krever ingen spesiell forberedelse, bare ta opp pinnene og du kan begynne å trene. Det er verdt å begynne å gå fra korte avstander.

Å gå er en av grunnprinsippene i menneskets eksistens. Det er beslektet med bevegelse, fordi hver dag, time, minutt er vi i en bevegelig tilstand. Takket være dette opprettholdes det i kroppen, prosesser knyttet til metabolisme stimuleres, og det kardiovaskulære og muskelsystemet styrkes ganske enkelt. Over tid har folk gjort å gå til noe mer enn bare en tur i parken. Mange midler har blitt oppfunnet for å diversifisere den tilsynelatende monotone, men sunne gange. Forskere begynte å utføre eksperimenter og fant ut at du ikke bare kan gå for helsemessige fordeler, men også for å styrke det og til og med forbedre kroppens utseende.

I dag finnes det dusinvis av programmer for folk som ønsker å bli kvitt ekstra kilo. Uansett hvor du ser, uansett hvilket program du velger, vil det være øvelser som inkluderer ulike typer gange og løping. Løping er en metabolsk akselerator. Det er lett å merke at etter 30-60 minutter med intens løping oppstår en tørstefølelse og deretter sult. Og alt fordi blodet begynner å sirkulere i hele kroppen raskere enn vanlig, og prosessen med oksygentilførsel skjer følgelig raskere. Men det er veldig lite oksygen fra miljøet, så kroppen begynner å behandle sekresjonsprodukter til oksygen. På grunn av dette akselereres metabolismen og følelsene beskrevet ovenfor forsterkes.

Denne artikkelen vil fokusere på typer gange. Vi skal også se på hvor mye vekt du kan gå ned ved å gå og hvordan du gjør det riktig.

Typer gåing

Generelt skilles seks typer ut. Så la oss liste dem opp:

gange (vanligvis mindre enn 2 km i timen);
gå i gjennomsnittlig tempo (med denne typen bevegelse kan du gå 1 km på 10 minutter);
Stavgang med spesialiserte staver;
energikrevende gange;
løpsvandring (du kan dekke 1 km på 6-8 minutter);
veldig rask gange (hastigheten på denne typen er mer enn 8 km i timen; slike resultater kan bare oppnås gjennom konstant trening).

Løpsgangteknikk

Trodde du å gå var så lett? Hvis du virkelig tok deg selv i å tenke på denne måten, så gjør deg klar til å finne ut at alt ikke er så enkelt som det ser ut til. Sport eller fysisk trening type gange er den vanskeligste av alle.

Hovedtrekket ved løpsgang er fikseringen av en to-støtteposisjon. Mange stiller nå spørsmålet: "Hva betyr dette?" Dette betyr at når man går, må svingbeinet, som bæres frem, trå i bakken før tåen på støttebenet kommer av underlaget. Og det andre viktige prinsippet er at for hvert trinn må benet som det legges vekt på rettes ut i kneleddet.

Dette ser mer ut som en krysning mellom gåing og løping.

Hastigheten som kan oppnås gjennom løpsgang kan variere. Alt avhenger av frekvensen og lengden på trinnene.

Når du går, bør du bære hele vekten av kroppen din med minst mulig anstrengelse. For å gjøre dette må du rette ryggen og senke skuldrene (det vil si slappe av dem). Bena skal ikke være for spente, men bruk leddene fullt ut.

Når det gjelder plasseringen av armene, må de bøyes i albueleddene og beveges parallelt med kroppen. Dette er et veldig viktig aspekt, siden du kan bruke hendene til å øke hastigheten på trinnene dine. Ikke anstreng børstene for mye. Hvis du vil gi maksimal hastighet til bevegelsen din, bøy albuene mer.

Ikke glem overkroppen din, som skal være rett, brystet rettet og nedre del av magen gjemt.

Hva er fordelene med å gå?

Alle vet at turgåing ikke bare er en måte å opprettholde vital aktivitet på og tone kroppen som helhet, det er også en måte å gå ned i vekt. Uansett hvilken type turgåing du gjør, hjelper enhver type gange å utvikle et godt åndedrettssystem. Det er viktig å ikke glemme å puste riktig, for mye avhenger av det. For eksempel hvordan stoffskiftet vil forløpe, raskt eller sakte, med eller uten feil. La oss se nærmere på fordelene ved å gå og liste opp noen aspekter av hva det å gå akkurat hjelper med.

Styrking av luftveiene

Dette er det første vi vurderer i dag som kan hjelpe. Vi presenterer en rekke svært viktige regler for å puste mens du går.

Når du spiller sport, må du puste gjennom nesen. Prøv å utvikle trinnene dine, kombiner dem med innånding.
Det er best å utføre fysisk aktivitet vekk fra veiene.
Når temperaturen ute er under null grader, bør utånding etter innånding gjøres etter 2-3 trinn for å unngå luftveissykdommer.
For raskt å bli vant til rytmen i bevegelsene dine, kan du bruke en musikkspiller som assistent.
Ikke glem å overvåke pulsen din. 10 minutter etter å ha stoppet intens gange, ikke glem å kjenne etter det. Hjertefrekvensen skal være fullstendig gjenopprettet innen denne tidsperioden.

Denne typen gange er en universell type belastning. Folk i alle aldre, til og med barn, kan trene fritidsvandring. Men avhengig av de samme indikatorene er det visse forhold for hver gruppe.

Varianter av tempo

Graden av stress på kroppen avhenger av løpstempoet, så du bør være oppmerksom på følgende klassifisering:

Sakte tempo. Slik anbefales syke mennesker og de som blir friske etter operasjon eller samme sykdom å gå. Vanligvis varierer tempoet til en slik gruppe fra 60 til 70 skritt per minutt.
Gjennomsnittlig temp. Det er typisk for nybegynnere, 70-90 skritt i minuttet og er selve indikatoren du bør holde deg til hvis du er en av denne typen mennesker.
Rask gange anbefales for alle friske mennesker. Det antas at 90-110 trinn er den optimale indikatoren.
For de som trener daglig over lang tid, er det en veldig rask type gange. I dette tempoet går folk 110-130 skritt i minuttet.
Det raskeste tempoet er over 130 skritt i minuttet det er veldig vanskelig å tilpasse kroppen til slike belastninger.

Etter å ha satt deg inn i de ulike typene turgåing kan du velge treningsform og -tempo som passer deg.

Hovedprinsippet vil være systematikk. Overvåk tempo og hjertefrekvens. bidrar til å forbedre funksjonen til det kardiovaskulære systemet, forhindrer kreft, øker ytelsen og nivået til en persons psyko-emosjonelle bakgrunn.

"Hvorfor akkurat skandinavisk?" - Dette spørsmålet kan høres ganske ofte. Og alt fordi denne typen transport ble oppfunnet i de skandinaviske landene. De fleste av oss vet hvorfor land nær Polhavet først og fremst er populære. Dette er langrenn og turgåing. Men hvordan gå på ski om sommeren, det er gnisten, men selv her fant etterkommerne av vikingene en vei ut - de tok skistaver med gummispisser.

Essensen av å gå er at armene beveger seg vekselvis med bena. Ved hjelp av pinner trenes overkroppen kraftig ut, i motsetning til vanlig gange. Denne typen kan mest sannsynlig inkluderes i kategorien "vekttapsøvelser", fordi i en time med slik trening kan du miste omtrent 400 kcal. Det forbedrer funksjonen til hjertemuskelen, lungene og styrker hele kroppen.

Gangstaver er ikke laget av vanlige materialer. Glassfiber kombinert med karbon er hovedkomponentene i dette utstyret. Håndtakene følger håndflatens anatomi og lar deg bevege deg uten ubehag, og karbon gjør stavene elastiske. Det er denne elastisiteten som lar deg absorbere de fleste støtene på hendene. For å velge pinner, må du bruke en enkel formel: "menneskelig høyde" * 0,68.

Hvilken type turgåing vil hjelpe deg å gå ned i vekt, les nedenfor.

La oss advare deg med en gang om at du trenger maksimal innsats for å oppnå resultater. Hver dag må en person som prøver å gå ned 2-3 ekstra kilo gå minst 10 000 skritt i høyt tempo. Det bør ta ca. 12 minutter å gå 1 km.

For å se resultatet i speilet må du gå 12 km daglig. Utstyr deg til det fulle – ha vekter på føttene og klær som holder deg varm. Hvis du ønsker å diversifisere treningen, kan du klatre opp trappene, siden denne prosessen også forbrenner en tilstrekkelig mengde kalorier.

Når du går, tenker du lite på hva du gjør, hva handlingene dine er rettet mot, hva du ønsker å oppnå. Energivandring er bare en meningsfull og systematisk bevegelse av kroppen. Under slike belastninger bør du være så fokusert som mulig på resultatet og fortelle deg selv et mål. Føl bølgen av energi, rett den i riktig retning og fokuser så mye som mulig på det som skjer.

Vi så på alle turene og funksjonene deres. Ikke glem at bevegelse er livet, og du må leve sunt.

Hvorfor rytmisk gymnastikk?

Som mange forskere bemerker, reduseres nivået av fysisk aktivitet til skolebarn når de blir eldre. Dette gjelder spesielt for jenter i 10.–11. En av grunnene til denne situasjonen er at kroppsøvingsprogrammer er mer fokusert på unge menn: å være sterke, motstandsdyktige, forsvarere av fedrelandet. Inkluderingen av rytmiske gymnastikkøvelser i leksjonsprogrammet innebærer en avvik fra den strenge reguleringen av klassene, øke deres følelsesmessige intensitet og bringe innholdet i kroppsøving i tråd med skolejentenes naturlige behov.

Kroppsøvingsprogrammet (Matveev A.P., 2004–2005) inneholder forslag til innholdet i rytmisk gymnastikkdel for skolejenter i 10.–11. Der er det imidlertid kun tilnærmet innhold gitt, noe som krever avklaring og spesifikasjon. I tillegg er dette innholdet kun utviklet for elever på videregående skole. Vi mener at bruk av rytmiske gymnastikkøvelser er tilrådelig mye tidligere, fra og med 5. klasse.

Klassene holdes i samme hall med gutter som driver med turn på denne tiden. For å gjennomføre en slik leksjon bør læreren ha assistenter. De er utnevnt til de mest begavede elevene når det gjelder motoriske ferdigheter.

Jenter bør læres å gjøre lekser og føre dagbok for å registrere sitt selvstendige arbeid. Innholdet i leksene er satt sammen av læreren for hver klasse og er individualisert avhengig av graden av fysisk form hos elevene.

Musikalsk akkompagnement

Avhengig av målene for hver del av timen, velges musikk som tilsvarer rytmen på forhånd. Ved bruk av båndopptaker i timen må du følge noen regler. Før du spiller inn musikken, blir lærerens kommando om å utføre en bestemt øvelse tatt opp på bånd. Etter å ha forklart øvelsen og prøvd den ut uten musikk, advarer læreren barna om å fullføre oppgaven med musikk. På slutten av det musikalske utdraget må kommandoen "Stopp!" også spilles inn på bånd. I løpet av øvelsen kommer læreren med korte kommentarer, noen ganger gjør han beregninger som hjelper til med å klargjøre tempoet og rytmen i bevegelsen.

Innspilling av musikalske utdrag på båndopptaker for å lære ulike kombinasjoner, med og uten objekter, bør gjøres i to versjoner. Første gang blir passasjen tatt opp i deler (4-8 takter med intervaller på 8-10 sekunder). Pauser i opptak gir en mulighet til å minne elevene på bevegelsene som følger eller gjentar de nettopp utførte. Det andre alternativet er å spille inn hele det musikalske utdraget for å utføre hele kombinasjonen.

Ethvert musikkstykke veksler vanligvis lyder av forskjellig varighet. En viss varighet tas som en telleenhet, oftest er det en fjerdedel, tilsvarende en hel telling på "en", eller "to", eller "tre" osv.

I ethvert musikkstykke har individuelle lyder stress, d.v.s. høres høyere og klarere ut. For å opprettholde korrekt telling, må en gymnastikklærer kunne skille de perkussive lydene i ethvert musikkstykke. De perkussive lydene i en marsj står for trinnet til venstre fot, i generelle utviklingsøvelser - fasen av hovedhandlingen.

For å gå og løpe velges musikalsk materiale vanligvis i to- og firetaktsstørrelser: marsj, sang, polka og andre musikalske verk som ligner i tempo og rytme. Stykker som polkaer kan anbefales i tilfeller hvor gåing veksler med hopping.

Gym og utstyr

Plasseringen av klassene kan være et skolegym, et asfaltområde eller en idrettsplass. Spesialisert utstyr brukes ofte: en koreografimaskin, speil, en gymnastikkvegg. Treningsstudioet krever tilleggsfasiliteter for utstyr. Ulike gjenstander brukes i klassene.

Ball. Størrelsene på gummiballer som brukes i rytmisk gymnastikk varierer. For barneskolen er det tilrådelig å bruke baller med en diameter på 8–12 cm, for ungdomsskolen – 15–20 cm, for ungdomsskolen – mer enn 20 cm.

Hoppetau. Laget av hampetau. Endene er knyttet til knuter og pakket inn med isolerende tape. Lengden på tauet skal tilsvare høyden på deltakerne. Du kan sjekke lengden på tauet slik: stå midt på tauet (føtter i skulderbreddes avstand) og trekk det opp. Hendene skal berøre armhulene.

Bånd. Lengden på båndet er 3–4 m for ungdomsskolen (5–9 klassetrinn), 3–5 m for jenter i 10–11 klassetrinn. De mest praktiske er lette bambuspinner med et tverrsnitt fra 5 mm til 1 cm. For et bånd på 3–4 m kreves en pinne på 40–50 cm for et bånd på 5 m, en pinne på 50–60 cm lang På enden av pinnen er det festet en fiskekrok og en ring som festes til båndet med en tråd. Det brukes satengbånd uten syntetiske fibre (syntetisk bånd fester seg til gulvet og kroppen). Begynnelsen av båndet skal brettes i to lag. Den ene enden (1 m lang) er brettet og sydd langs kantene. Tapen skal stives. Når du utfører øvelsene, hold pinnen fritt med tommelen, pekeren og langfingeren slik at enden hviler på håndflaten ved bunnen av tommelen.

Liste over grunnleggende utstyr brukt i koreografitimer i gymnastikk

halv knebøy - demi plie;

knebøy – grand plie;

plassere foten på tåen - battement tendu;

svinger til en høyde på 45° - battement tendu jete;

halvt knebøy med benet på tåen – battement tendu soutenu;

huk på den ene, den andre bøyd (presset) til ankelen - battement fondu;

beinet er bøyd, kneet til siden, tåen ved ankelen på støttebenet (foran eller bak) - sur le cou-de-pie;

beinet er bøyd, kneet er slått ut, tåen er ved støttekneet - pass;

skarp bøyning av benet til posisjon sur le cou de pied og ekstensjon ved 45° - battement frappe;

beinsirkler på gulvet - rond de jambe par terre;

leggsirkler fra et ben til sideposisjon i en høyde på 45° - rond de jambe en lair;

sakte – adagio;

løfting på halve tær - releve;

sving bena 90° og høyere - grand battement jete;

sving bena frem og tilbake - grand battement jete balance

dobbel – dobbel;

bevege foten fremover, til siden, tilbake, til siden - "kryss" fremover (en dehors);

flytte benet tilbake, til siden, fremover, til siden - "kryss" tilbake (en dedans);

heve benet fremover, til siden, tilbake - battement developpe.

Øvelser uten gjenstander

Varianter av gåing og løping

Bruken av å gå og løpe i rytmiske gymnastikktimer bidrar til å utvikle beinmuskelstyrke og former holdning. Følgende typer gange brukes:

på tærne, på hælene;

i halvknebøy, i knebøy;

skarpt trinn (med en rulling fra tåen til hele foten);

fjærtrinn (med en skarp stigning til halve tær etter en liten knebøy);

høyt trinn (løfte knærne høyt);

utfall;

variabelt trinn.

Løping skiller seg fra å gå ved at den har en flyfase. Mange typer løping er analoger av trinn og beholder den tilsvarende terminologiske definisjonen. For eksempel:

våren kjører;

høy løping;

løper på tær og beveger seg fremover;

løper baklengs med svinger;

løper sidelengs med bena i kryss.

Bevegelser med avslapning

De brukes til å eliminere overdreven koordinasjon og styrkende muskelspenninger, og for å utvikle ferdighetene til fri, ubegrenset bevegelse.

Bølger og bølger

Bølger og svingninger demonstrerer evnen til de involverte i enhetlige bevegelser, veksling av spenning og avspenning av muskelsystemet:

fjærbevegelse av hender til siden, fremover;

vinke med hendene;

kroppsbølge (sitter på knærne, hendene bak ryggen).

Likevekt

Balanse i rytmisk gymnastikk refererer først og fremst til varianter av stående stillinger. Det er vanlig å skille mellom statisk og dynamisk likevekt.

Statisk - balanserte positurer på ett eller begge ben uten bevegelse av kroppen som helhet i forhold til støtten.

Dynamisk - utfører svinger (rotasjoner) i bevegelse.

Svinger

Disse øvelsene utføres ved en støtte (ansikt, side), deretter i midten av rommet. I strukturen av svinger kan fire karakteristiske faser skilles: forberedende fase, akselerasjonsfase, svingfase og sluttfase.

Svinger utføres av elever på stedet, og beveger seg langs en diagonal, bue eller sirkel. Mer komplekse svinger utføres på ett ben.

Før du begynner å studere forskjellige svinger, bør utøvere mestre høytå-stilling, opprettholde en stram stilling av bena og overkroppen. Svinger utføres på to ben og på ett, på plass og med avansement. Plasseringen av armer, overkropp og frie ben under en sving varierer og studeres på forhånd. Svinger utføres forover og bakover. Foroversvingen, det vil si samme navn, utføres på høyre fot til høyre. En tilbakevending, dvs. motsatt, utføres på høyre fot til venstre.

Typer svinger:

1. Stepping svinger utføres på høye halvtær, armene til sidene, skuldrene snudd, hodet litt hevet. Hold bena tett sammen, snu i små skritt rundt aksen din, behold riktig holdning og rette ben. Steppingsvinger kan kombineres med dansetrinn, som for eksempel polkaen.

2. Tverrsvinger på 180° og 360°.

Etter å ha plassert ett ben på kryss og tvers fremover, må du reise deg på tærne, utføre en 180° eller 360° sving, og deretter senke deg ned på hele foten, ta en i.p. Kryssvendinger kan utføres med forskjellige armbevegelser: ansiktssirkler opp og ned. For å trene det vestibulære systemet er det nyttig å utføre tverrsvinger på en kontinuerlig måte.

Hopping

Å hoppe i leksjoner med elementer av rytmisk gymnastikk er et effektivt middel for å utvikle styrke, utholdenhet og koordinasjon av bevegelser. Diagrammet viser hovedtyper av hopp. Den enkleste av dem er hopp, som er preget av lav høyde og liten amplitude av bevegelser.

Hopp i gymnastikk er preget av en rekke positurer tatt i løpet av flyfasen. Å lære et hopp innledes alltid med å mestre den tilsvarende posituren. Før hoppskyvet utføres vanligvis en halv knebøy. Landing ved å rulle fra tærne til en myk halvknebøy på hele foten gjør den stille og myk.

Typer hopp:

1. Et push-hopp med to ben spredt i flukt og deretter landing på to ben. Hoppet utføres ved støtten, deretter midt i hallen.

2. Hopp med et trykk av to ben og land i vertikal balanse på ett ben.

3. Tippehopp. Alle former for sparkehopp krever høy rekkevidde oppover for å ha tid i luften til å slå ned fluebenet med skyvebenet.

4. Trinnhopp. Det utføres ved å skyve det ene benet og lande på det andre. I flyfasen er det ene benet fremover, det andre er tilbake.

Øvelser med gjenstander

Balløvelser

I rytmisk gymnastikktimer bruker vi ball. Øvelser med en ball er preget av myke bevegelser, rundhet av former, enhet og jevn overgang fra en bevegelse til en annen. I øvelser med ballen, for å unngå retur, er et hardt grep utelukket, derfor er alle ballmottak ledsaget av en avskrivningsfase. Grunnleggende øvelser med ballen anbefales i følgende rekkefølge:

1. Studere den riktige måten å holde ballen på med begge hender, en hånd på baksiden av hånden, mellom hendene, krysset.

2. Slå ballen i gulvet: foran deg, fra siden, endre høyden på ballen.

3. Sving armene mens du holder ballen i håndflaten; sirkler med en børste rundt ballen med et slag mot gulvet; uten å treffe gulvet; uten å treffe gulvet; vridninger foran kroppen, over hodet.

4. Kaste og fange ballen med begge hender, treffe gulvet, uten å treffe gulvet.

5. Kaste og fange ballen med en hånd, treffe gulvet, uten å treffe gulvet, kaster i en bue over hodet, foran kroppen, kaster under skulderen.

6. Ruller på gulvet, på kroppen (på to armer, en om gangen), på ryggen, på armen - brystet.

7. Utføre kast, kast, pasninger i par, treere, firere.

Øvelser med hoppetau

Øvelser bidrar til utvikling av hastighet-styrke-egenskaper og utholdenhet. Et hoppetau er en myk gjenstand som bestemmer detaljene ved å jobbe med den. De mest typiske bevegelsene med et hoppetau er hopp over det, svinger og sirkler. Bruken av hampetau lar deg utføre kast og fangst, omslag og driblinger.

Sekvensen av læringsøvelser med hoppetau:

1. Mestre de riktige grepene med en eller to hender.

2. Sving tauet frem og tilbake foran kroppen, fra siden, med et hopp over det; sving og sirkle i alle retninger med et tau brettet i to, grip endene med én hånd.

3. Hoppetau med frem og tilbake rotasjon, med kryssrotasjon, enkelt, med dobbelthopp.

4. Overføringer av tau, viklinger.

5. Kaste tauet etterfulgt av å fange endene med begge hender.

Studiet av øvelser uten objekt og med objekter er basert på prinsippene for symmetrisk trening av høyre og venstre side. Det må huskes at læringsøvelser med objekter innledes ved å mestre de enkleste bevegelsene uten objekter. På neste trinn, samtidig med studiet av mer komplekse bevegelser uten gjenstander (hopp, svinger), mestres de grunnleggende ferdighetene ved bruk av gjenstander, nemlig: grep, svinger, sirkler, rotasjoner, fangst. I fremtiden mestres individuelle elementer, sammenhenger og kombinasjoner, der bevegelser med objekter kombineres med elementer uten objekter.

Øvelser med tape

Når du lager forskjellige design med tape, bør du ikke avbryte bevegelsen i luften. I kombinasjoner anbefales det å føre båndet fra den ene hånden til den andre. Pinnen må passeres raskt og jevnt, uten å forstyrre mønsteret.

Under læringsprosessen læres øvelser med tape separat og kombineres deretter. Vanskeligheten til øvelsene avhenger ikke bare av kompleksiteten til båndmønstrene og deres kombinasjoner, men også av lengden på båndet. For elever i 7–9 klasse er den anbefalte lengden på båndet 3–4 m. Kombinasjoner av øvelser med båndet gjentas flere ganger på rad og er et middel til å utvikle utholdenhet. Båndet brukes til å utføre svingninger og sirkler, "slanger", spiraler, "åttere", kast. Det anbefales å starte treningen med svinger og sirkler i front-, side- og horisontalplanet. Når du utfører sirkler, skal pinnen med båndet være en forlengelse av hånden. Avhengig av rotasjonsradius kan sirkler være store, middels og små. Store sirkler utføres med bevegelse i skulderleddet, middels sirkler med underarmen, små sirkler med hånden.

Sving båndet til venstre og høyre i en bue fremover. Bevegelsen utføres med en strak arm.

Sirkler– utført i sideplanet, horisontale sirkler under hodet.

"Slanger" Det er vertikale og horisontale og utføres på gulvet og i luften. Mønsteret på tapen (tennene) i forhold til gulvet bestemmer navnet. I en vertikal "slange" vender tennene oppover. "Slanger" utføres ved å bevege håndleddet; albuen er lett bøyd, grepet på pinnen er løst. En horisontal "slange" bak hodet utføres ved å bevege seg frem et steg, løpe eller danse trinn.

Spiraler Det er vertikale og horisontale og utføres på gulvet og i luften. Tapens spiral er dannet av en sirkulær bevegelse av underarmen og hånden med albuen bøyd. I en vertikal spiral er båndets svinger plassert vertikalt på gulvet, pinnen er horisontal. I en horisontal spiral, tvert imot, er pinnen vertikal til gulvet, og båndets svinger er horisontale.
Du bør begynne å trene med spiraler langs gulvet, og oppnå lik størrelse og frekvens av svinger.
Vals: i.p. – hendene til venstre, tape til høyre.
1–4 – fire valssteg frem med venstre, en vertikal spiral langs gulvet til venstre i sideplanet, roterer båndet utover.
5–7 – snu ved å trå på tærne 360° til høyre, vertikal spiral utover gjennom luften.
8 – sving båndet tilbake og til høyre, før det til venstre hånd; i.p.

"Åtter"– det er vertikale og horisontale, store, mellomstore og små. Store utføres ved bevegelse i skulderleddet, mellomstore - med underarmen og hånden, små - med hånden. "Åttere" utføres ved å dreie armen suksessivt innover og utover. Når du utfører en horisontal figur åtte i sideplanet, er sirklene plassert foran og bak kroppen.

Koreografisk undervisningstilbud med innslag av rytmisk gymnastikk

Riktig plassering av bena og armene, vakker holdning, ynde og uttrykksevne av øvelsene oppnås ved hjelp av klassisk trening. Uten det er det umulig å forestille seg den moderne metoden for rytmisk gymnastikk.

Klassisk trening er inkludert i timene allerede i de første trinnene av treningen. Den inkluderer et sett med generelle utviklingsøvelser og de grunnleggende elementene i ballettøvelser, utført fra lette startposisjoner for å unngå uønskede effekter på det osseøse-ligamentøse apparatet.

Benposisjoner

1. plassering: hælene sammen, tærne til sidene (føttene dreid i en vinkel på 180°), vekten av kroppen er jevnt fordelt over hele foten, magen og bekkenet er gjemt, skuldrene er litt senket.

2. plassering: det samme som 1. posisjon, men mellom hælene er avstanden lik en fot.

3. plass: hælen på forbenet presses tett til midten av foten på bakbenet, tærne er slått ut.

4 plass: føttene dreies horisontalt, hælen på forbenet er nøyaktig på nivå med tåen på bakbenet, avstanden mellom føttene er lik en fot, kroppens vekt er jevnt fordelt på begge bena.

5. plass: samme som 4. posisjon, men tærne på den fremre foten er nær hælen på den bakre foten, og omvendt.

Metodiske instruksjoner. I løpet av den første treningsperioden bør rotasjonen av bena ved hofteleddene bestemmes av individuelle evner. Bevegelsene for overgang fra en posisjon til en annen må utføres nøyaktig, med nødvendig muskelspenning. Gi øvelser hovedsakelig fra 1., 2. og 3. posisjon.

Håndstillinger

Forberedende: hender under, lett avrundede (krone), håndflatene vendt mot kroppen og opp, fingertuppene "se" på hverandre i en avstand på 10–15 cm, skuldrene litt vendte.

1. plassering: armene fremover (i nivå med mellomgulvet), albuer avrundede, håndflatene vendt mot kroppen.

2. plassering: armene til sidene, litt under skulderlinjen, avrundede, håndflatene fremover og innover.

3. plass: armene frem og opp slik at du kan se hendene uten å heve hodet, håndflatene vendt ned, fingertuppene tett sammen.

Metodiske instruksjoner. Oppnå en myk, avrundet linje i armene og minimal muskelspenning (håndbevegelser er vanskeligere å mestre, da de krever fin koordinasjon); konstant selvkontroll over jevnheten og uttrykksfullheten til håndbevegelser når det er nødvendig å endre posisjoner, for å overvåke holdning, hodebevegelser og blikkretning.

Lekse

Leksjon med koreografielementer

I. Forberedende del.

1. Varianter av å gå.
2. Varianter av løping.
3. Dansetrinn, kombinasjoner.
4. Generelle utviklingsøvelser.

II. Hoveddel.

1. Demi plie, grand plie med ulike armbevegelser - kombinert med bølger, utfall, bøyer.
2. Ulike alternativer for Batman tandu.
3. Ulike alternativer for Batman Jet.
4. Ron de jambe par terre, ulike versjoner av ron de jambe par terre med bølger, svinger, bøyer, utfall.
5. Grand plié.
6. Ulike varianter av batman frappe.
7. Ulike varianter av Batman fondue.
8. Ron de jambes en lair.
9. Batman devloppe; kombinasjoner av batman devloppe med balanser, bøyer, svinger, elementer av akrobatikk (slow flips).
10. Strekkøvelser.
11. Varianter av Grand Batman Jete. Ulike kombinasjoner av Grand Batman Jete, Batman Jete med balanser, utfall, svinger, bøyer, hopp.
12. Adagio.
13. Hopp.

III. Siste del.

1. Øvelser for armer.
2. Bølger, bakker.
3. Strekkøvelser med moderat intensitet.
4. Ulike danseelementer og sammenhenger.
5. Avspenningsøvelser.

Eksempler på øvelser med tape (for elever i 10.–11. klasse)

1. I.p. – armene til sidene, teip i høyre hånd.

1 – gå høyre frem, venstre bakover, sirkle med et bånd fra høyre og nedover og fremover i sideplanet.
2–4 – hold høy balanse, tre sirkler med et bånd til høyre.
5–7 – len deg fremover, gå inn i horisontal balanse, tre små horisontale "åttere" på gulvet.
8 – rett opp, venstre ben til høyre, sving båndet til venstre.

2. I.p. – høyre hånd med tape til venstre.

1 – sirkle med båndet til høyre i sideplanet nedover og bakover, med et trykk med venstre, hopp over båndet til høyre på høyre ben, etterfulgt av å plassere venstre og svinge båndet til venstre, ben litt foroverbøyd.
2–4 – gjenta bevegelsene i takt 1, flytt til høyre.
5–6 – kryss venstre foran høyre, drei 360° til høyre, to horisontale sirkler med et bånd over hodet til høyre.
7 – før båndet til venstre hånd, sving det til venstre mens båndet beveger seg.
8 – armene til sidene. Hopping over båndet utføres når det passerer over gulvet.

3. Kombiner øvelse nr. 1, 2 i én kombinasjon, utfør med høyre og venstre hender.

Tabell 1

Scorekombinasjon med bånd

Takt

Kryss av

Beskrivelse av bevegelser

21–23

Del 1

Trinn høyre utfall til høyre, venstre til siden på tåen, vertikal "slange" med et bånd fra venstre til høyre i luften (på skuldernivå).

Senk deg ned på venstre kne, gå inn i knebøy på venstre lår, strekk ut høyre hånd til siden, venstre hånd hviler på gulvet til venstre, en vertikal "slange" langs gulvet fra høyre til venstre i ansiktsplan.

Trekk høyre ben mot venstre, knel ned, høyre hånd med båndet opp, etterfulgt av en sirkel med båndet i sideplanet fra høyre til bunnen.

Sitt på hælene, sirkle båndet i sideplanet til venstre.

Gå på kne, høyre hånd opp bak hodet.

Med et venstre skritt, løp lett fremover, horisontalt "slang" båndet bak hodet, avslutt bevegelsen ved å stå på tærne, armene til høyre, pass båndet til venstre hånd.

Hopp med venstre trinn, bøy den høyre fremover (shin parallelt med støttebenet), horisontal sirkel med et bånd over hodet til venstre.

Gjenta bevegelsen til mål 9.

Vri 360° til venstre ved å krysse høyre foran venstre, vertikal spiral med et bånd i luften til høyre, høyre hånd til siden og bakover, snu hodet til høyre.

Etter å ha springet, stå på tærne, sving båndet fra bunn til topp.

Senker ned i en halvknebøy, horisontal "slange" fra topp til bunn.

Løp med ryggen bakover, en vertikal spiral på gulvet utover med overføring av båndet til høyre hånd, formasjon i to rekker på venstre og høyre halvdel av hallen vendt mot midten (i et rutemønster).

Del 2

Tre trinns hopp, tre sirkler med et bånd til høyre i sideplanet nedover og fremover, venstre hånd til siden (rekkene bytter plass, passerer partneren som kommer mot ham fra høyre side).

Plasser venstre hånd i et tåstativ, sving båndet forover og oppover, og før båndet til venstre hånd.

Gå venstre bakover, høyre frem på tå, bøy bakover (skuldrene parallelt med gulvet), tre sirkler med båndet til venstre i sideplanet opp og tilbake (langs båndets løp).

Rett opp, plasser venstre hånd mot høyre hånd i et tåstativ, sving båndet frem og opp, og før båndet til høyre hånd.

Med en sving til venstre, vendt mot hovedretningen, et ekstra trinn til venstre til venstre, frontsirkelen med båndet til venstre og ned.

Gå venstre til venstre, høyre til siden på tåen, sving båndet til venstre (langs båndets løp). (Den andre rangen utfører bevegelsene til taktene 25–26 med en sving til høyre, en sirkel med båndet til høyre).

Gjenta bevegelsene til stengene 25–26 i den andre retningen.

Med en sving til venstre, høyre skulder til hovedretningen, et venstre trinn, to hopp med benskifte bakfra, to ansiktssirkler med et bånd ned til venstre. (Den andre rangeringen utfører tiltak 29–30 med en sving til høyre, venstre skulder til hovedretningen, et trinn med høyre hopp med en endring av ben bakover, ansiktssirkler med et bånd ned til høyre).

Sette venstre hånd, halvt knebøy, ansiktssirkel med tapen til venstre.

Stå på tærne, ta tak i den frie enden av båndet med venstre hånd, bøy deg over

Teknologi for å vurdere kvaliteten på motoriske handlinger

Prøvekombinasjoner kan sendes inn til vurdering i form av konkurranser. Dette øker skoleelevenes interesse for kroppsøvingstimer. For å gjennomføre slike konkurranser er det nødvendig å opprette et dommerpanel fra studentene selv. Gymnasttrening ved Ungdoms- og ungdomsidrettsskolen kan gi stor bistand til læreren.

Det er lurt å involvere barn i å gradere vennene deres for å utføre ulike øvelser. Etter å ha lyttet til elevenes meninger, navngir læreren vurderingen sin og forklarer ulempene og fordelene ved å utføre øvelsen av en eller annen elev.

Læreren kan i poeng bestemme "kostnaden" for de ulike elementene som inngår i læringskombinasjonene som læres. Det anbefales på forhånd og underveis i arbeidet å informere studentene om «kostnad» for elementet og feil som karakteren vil bli redusert for.

Dermed vil elevene være klare til å utføre sine dømmende oppgaver allerede i løpet av timen. I tillegg, ved å kjenne til kravene som stilles til dem, vil de bevisst kunne søke å eliminere feil.

Ved vurdering av utførelse av øvelser ved bruk av et tipunktssystem skal feil klassifiseres som mindre, betydelige og grove.

tabell 2

For det første må elevene forstå hvordan de kan evaluere ytelsen til øvelser uten et apparat bestående av bøyninger, svinger, balanserer og hopp. I disse øvelsene må du være oppmerksom på bevegelsesamplituden når du bøyer og svinger, høyden på start i hopp og stabilitet i balanser. Hvis hele øvelsen gjennomføres enkelt og elegant, økes poengsummen.

Ikke rettede tær, avslappede ben, små vibrasjoner i kroppen ved ulike balanser, unøyaktig svingutførelse (undersnudd med 45°), utilstrekkelig myk landing etter hopp, etc. anses som mindre feil. De samme manglene ved å utføre øvelser, uttrykt i større grad, for eksempel vinkelbevegelser, tap av balanse, ledsaget av et skritt i hvilken som helst retning, hopping, berøring av gulvet med hender, anses som betydelige feil. Hopping på støttebenet under en sving, fall på hælen, unøyaktig utførelse av svingen (innen 90°), hard landing, kort rekkevidde og sterkt bøyde ben under hopp regnes også som betydelige feil.

Grove feil inkluderer: 1) å hvile hendene på gulvet når du utfører ulike balanser; 2) rotasjon på hele foten eller gjentatte hopp på støttebenet under en sving; 3) landing på rette ben; 4) svært liten amplitude av bevegelse av bena under flukt, sterkt bøyde ben når du utfører hopp.

Feil ved utføring av øvelser med tape

Mindre feil inkluderer:

1) bølgete bånd og intermitterende bevegelser når du utfører svingninger og sirkler;
2) sikksakk av båndet som er ulikt i høyden når du lager "slanger" og den rettede enden;
3) å utføre en "slange" ikke med en hånd, men med hele hånden;
4) når du utfører spiraler: sirkler er av ulik størrelse, enden av båndet er ikke involvert i bevegelsen, spiralen utføres ved hjelp av skulderen;
5) når du utfører figur åtte, er begge deler ulik i størrelse.

Vesentlige feil inkluderer:

1) når bevegelsesretningen til båndet endres, faller en del av det til gulvet;
2) sammenfiltring av kroppen med et bånd med tap av tempo opptil 4 tellinger;
3) å knytte en knute eller løkke;
4) tap av båndet med pinnen fallende til gulvet opptil 4 tellinger;
5) det meste av båndet er ikke involvert i bevegelsen av "slangen" eller spiralen;
6) det er ingen full "åtte" (bare en halv).

Grove feil inkluderer:

1) tap av tape med bevegelse stoppet i mer enn 4 tellinger;
2) langvarig sammenfiltring av tapen rundt kroppen, armer eller ben, noe som resulterer i manglende element.

Alle øvelser med objekter er kombinert med elementer av balanser, bøyninger, hopp og svinger. Reduksjon av karakterer for feil ved utførelse av sistnevnte bestemmes i henhold til reglene for dommerøvelser uten apparat.

Svetlana MIKHEEVA

Det ser ut til at det ikke er noe vanskelig med å gå og løpe, hver person kan utføre disse bevegelsene uten noen spesielle leksjoner eller instruksjoner. Alt er imidlertid ikke så enkelt. Selv fra barnehagen bør et barn være vant til de enkleste kroppsøvingsteknikkene. For å utvikle gang- og løpeferdigheter, læres barn i barnehagen ulike typer av denne typen fysisk aktivitet. Rollen til hver type trening er uerstattelig og viktig.

Typer gåing

Det er mange alternativer for gåteknikker. Det er nødvendig å markere følgende hovedalternativer:

En enkel form for å gå i normalt tempo;
Gå med vekt på tærne;
med vekt på hælene;
med høye knær opp;
med bena bredt fra hverandre;
med en jevn overgang fra hæler til tær;
med føttene sammen ved hvert trinn;
i en halv hukstilling;
med kryssende ben;
med lukkede øyne;
tilbake fremover.

Hver enkelt type gange lærer ikke bare konsentrasjon av oppmerksomhet og innsats for å utføre handlinger, men utvikler også ferdighetene til vakre og jevne bevegelser utenfor timen.
Regelmessige aktiviteter med førskolebarn gjør bein- og armbevegelsene deres mer sammenhengende, trygge og tydelige. Under trening i typer gange følges spesielle instruksjoner for å hjelpe å konsentrere oppmerksomheten om skritt og bevegelsesteknikker.

Typer løping

Barn elsker å løpe rundt i hagen og huset. Det er imidlertid ikke så lett å lære dem de forskjellige typene av denne typen fysisk aktivitet. Bare ved å lære mange, varierte triks for å utføre ulike typer løpeteknikk kan man oppnå et positivt resultat. Tross alt, ved hjelp av løping kan du utvikle evnen til å bevege deg riktig energisk, opprettholde holdning og plassere føttene på riktig måte.
For å utvikle løpstekniske ferdigheter, brukes følgende varianter av denne typen fysisk trening:

enkel løping i rolig hastighet;
raskt løp;
med ulike hindringer underveis;
med hopping;
med konstant endring i hastighet;
sakte løping;
med å heve hoftene så høyt som mulig med å tråkke på spesialtegnede figurer I førskolealder er det viktig å utvikle evnen til raskt å reagere på signaler. Ved å løpe med uventede, plutselige signaler om å stoppe, gjenoppta bevegelser eller snu seg til en eller annen side, kan du utvikle oppmerksomhet og konsentrasjonsevne.

Og den riktige og sunne livsstilen til barn avhenger av fremtiden deres!!!

Kommunal utdanningsinstitusjon Gymnasium i byen Maloyaroslavets

Bruk av rytmisk gymnastikk i kroppsøvingstimer.

Kroppsøvingslærer Natalya Vladimirovna Yudakova (fra arbeidserfaring)

akademisk år 2014

Kroppsøvingstimer ved hjelp av rytmisk gymnastikk forbedrer den emosjonelle tilstanden til barn og lar dem gjøre øvelser i lang tid uten å føle seg slitne. Læreren må finne rytmisk musikk som fenger barna, basert på bevegelsenes natur. marsjmusikk bør brukes til å gå. For å løpe må du bruke munter, rask musikk. Generelle utviklingsøvelser krever et spesielt utvalg av musikk, avhengig av øvelsen: enten rykkete bevegelser eller jevne. Du kan bruke både negativ musikk og sanger med ord. Moderne teknologier lar læreren velge melodier i ønsket rekkefølge og vise barn videoer ved hjelp av rytmisk gymnastikk når de lærer bevegelser. Vis visuelt de vanligste feilene når du utfører bevegelser.Rytmiske gymnastikkøvelser bidrar til å utvikle styrke, fleksibilitet, utholdenhet og smidighet. Alle muskelgrupper inngår i arbeidet. Koordinering av bevegelser og danseferdigheter utvikles. Barns lyst og interesse for kroppsøvingstimer øker i alle aldre. Barna liker moderne musikk, så vel som russiske folkekomposisjoner, og barna liker å gå på leksjoner.
Omtrentlig innhold i en leksjon ved bruk av rytmisk gymnastikk . (INNLEDENDE DEL 10-12 min.)

Varianter av gåing og løping.

Går . Rytmen er klar, tempoet er gjennomsnittlig.Går med rull fra tåen til hele foten ; - med håndbevegelser : steg - armene til sidene, steg - armene opp, to steg frem - klapping over hodet. Det samme, men i motsatt retning: skritt armene til sidene, skritt armene ned, to skritt klapper i hoftene.- med håndbevegelser : trinn med en hånd på beltet, trinn av den andre - hendene til skuldrene, trinn av en hånd opp, trinn av den andre - armene gjennom sidene ned. - venstre skritt frem , hender låst foran deg; høyre ben bøyd tå fremover, armene strukket fremover; gå frem med høyre hånd, lås hendene foran deg; Bøy den venstre, ta den frem på tærne, armene opp. (Når det ene benet er bøyd, er det andre rett, hodet heves).

– gå med utfall : gå til venstre inn i et utfall på skrå, høyre hånd frem og opp, venstre hånd tilbake, fingrene inn i en knyttneve; endre posisjonen til armer og ben. (armbevegelser er energiske, skarpe, presise, kroppen vippes fremover, utfall er energiske) Løpe. - med håndbevegelser. Armene bøyes til skuldrene, fingrene knyttes til en knyttneve, deretter er armene til sidene, opp, og fingrene rettes opp. (Det er viktig å gjøre to bevegelser med armene for to løpesteg).- med høyt hofteløft . Underarmer parallelt med gulvet, hendene ned. Mens du løper, berører du vekselvis kneet mot håndflaten med samme navn. Høyre ben fremover, vipp hodet til høyre, venstre ben fremover, vipp hodet til venstre. (skyv kraftig oppover, bøy svingbenet i rett vinkel).- sveiper tilbake leggen. Armene til sidene, håndflatene opp, overkroppen vippet litt fremover.Hopping . Hopping på to, beveger seg fremover, armene fremover; hoppe fremover, vri kroppen og bena til venstre og høyre samtidig som du snur armene. (hopp er lette på tærne, klare, skarpe).

- hopper : Utfør i et trinn etterfulgt av et hopp opp. Håndbevegelser er frivillige.-løpe med hopp med forskjellige posisjoner av armene: til skuldrene, til sidene, opp, ned.Øvelser på stedet. Øvelser kan utføres til russiske folkesanger.1 . - I.p. o.s. 1 - håndflatene i en lås på hodet, stige på tærne, armene opp, håndflatene opp, 2 - i.p.; 3-halv knebøy, armene fremover, 4-s. På den siste tellingen, stå med føttene fra hverandre. (8 ganger) 2 . -i.p. bena fra hverandre 1 - halvt knebøy, venstre hånd til skulder med håndflaten fremover, høyre hånd ned og tilbake, håndflaten tilbake; 2- rett ut bena, endre posisjonen til armene med buer fremover; 3- repetisjon av telling 1; 4- repetisjon av posisjon 2. På den siste tellingen, hendene ned. (8 ganger)

3. -Og. P. bena fra hverandre. 1- halvt knebøy, hender til skuldre; 2- rette ut bena, snu kroppen til høyre, venstre hånd opp, høyre hånd til siden 3- gjenta telling 1; 4- snu kroppen til venstre, høyre hånd opp, venstre hånd til siden. (8 ganger) 4. - i.p. Samme. 1- halvt knebøy med hodet vippet fremover; 2-i.p.; 3- halvt knebøy med hodet vippet bakover; 4-s. 5 – halvt knebøy med vippe hodet til høyre; 6-ip.; 7 – halvt knebøy med hodet vippet til venstre. 8 - I.p. (8 ganger) 5. - i.p. Samme. Halv knebøy med vekselvis heving av skuldrene opp og ned. (8 ganger) 6. -Og. Samme, hendene opp. 1- bøye høyre ben på tåen, vippe overkroppen fremover til høyre, armene opp; 2-ip.; 3- det samme, men i den andre retningen og på det andre benet; 4-s. (8 ganger) 7. - i.p. o.s.-1 - halvt knebøy til venstre, høyre med en glidende bevegelse til siden på tåen, vipp overkroppen til høyre (venstre hånd glir med håndflaten opp langs torsoen); høyre, bøyd på tå til venstre, endrer håndposisjoner; 3-4 – det samme som å telle 1-2. Gjenta for de neste 4 tellingene, kun på det andre benet. (8 ganger) 8. - bred stilling, håndflatene på gulvet. 1- snu overkroppen til høyre, høyre arm til siden opp; 2-i.p. det samme i den andre retningen. (16 ganger) (for siste telling, ta en dyp utfallsposisjon til venstre, hendene på gulvet) (8 ganger) 9. – i.p. o.s. bøy høyre ben på kryss og tvers foran venstre, berør venstre albue til høyre kne; det samme med det andre benet. (8 ganger) 10. – i.p. hendene på beltet. 1- hopp på den halvbøyde venstre, høyre til siden på tåen, vri overkroppen litt til venstre, høyre arm til venstre-forover-opp; 2- hopp inn i den første posisjonen; 3 – hopp på en halvbøyd høyre og venstre arm til høyre, fremover og opp; 4- hopp i den første posisjonen 5- hopp på to hender med høyre hånd opp, vri hodet til venstre og høyre; 6- når du lander, bøy armen fremover og slipp den på plass. P.; 7-8 - samme som

teller 5, men med venstre hånd. (8 ganger) 11. Går på plass. (TEMPO SLOW)

12. Avslapping.

For hender.

1. Løft høyre hånd fremover og la den falle fritt. Det samme med venstre hånd.

2. Løft armene til sidene, "slipp" dem fritt og rist dem.

3. Løft armene opp, "slipp" fritt overkroppen, sving armene rundt den, begynn å bevege skulderen fremover og bakover.

For ben.

1. Stående, fremoverlent, bena litt fra hverandre, armene hengende fritt. Sving armene til sidene med benskyvninger.

2. Stående med høyre fot i en liten forhøyning, henger venstre fot fritt. Sving venstre ben frem og tilbake med hoftebevegelsen. Det samme, endre plasseringen av bena.

3. Løft høyre ben fremover, støtte låret med hendene, og slipp hendene og "slipp" det fritt. Samme med det andre beinet.

For nakken.

1. Slapp av hodet fremover, bakover og til siden.

2. Det samme, men samtidig litt bøying i knærne.

For ryggen.

1. Stående, lett fremoverlent, armene hengende fritt. "Slipp" overkroppen uten å belaste armene eller hindre deres frie bevegelse tilbake. Når du beveger armene bakover, rett ut overkroppen uten å bøye bena.

2. Sittende på gulvet (eller gresset), hendene bak hodet, albuene vendt bakover så langt som mulig, ryggen rett, brystet åpent. Slapp av hodet, skuldrene, albuene og overkroppen fremover.

For alle muskelgrupper.

1. Stående, bena litt fra hverandre. Len overkroppen fremover og utfør avslappede sirkulære bevegelser, bøy knærne litt.

2. Stående, armene hevet opp, håndflatene fremover. "Slipp" hendene, underarmene, armene, og slapp av overkroppen fremover, bøy bena.