En sprek, atletisk kropp indikerer suksess, og det er grunnen til at flere og flere mennesker er interessert i sport. Menn ønsker å bygge muskelmasse, gjøre kroppen skulpturert og øke styrken. Og kvinner ønsker å stramme musklene, gjøre figuren atletisk og forførende. Dette kan bare oppnås gjennom intensiv og regelmessig trening.
Et 5-dagers treningsprogram vil hjelpe gutter og jenter med å nå sine ønskede mål. Men for å bygge muskler og tegne en vakker lettelse, må du gjøre en innsats. Ikke alle tåler intensiv femdagers trening; denne ordningen er mer egnet for idrettsutøvere med god fysisk form.
Hvis det er liten erfaring, men en person fortsatt ønsker å trene 5 dager i uken, må han strengt følge regimet og hvile mellom treningene.
Hvem passer 5-dagers treningen for?
En fem-dagers splitt er en egen treningsøkt som du kan belaste hele kroppen med på 5 dager. En egen dag er tildelt for hver muskelgruppe, noe som provoserer hypertrofi (muskelvekst). For eksempel, på den første dagen belaster utøveren ryggmusklene, på den andre - brystet, den tredje - bena, den fjerde - skuldrene, den femte - armene.
Denne ordningen brukes vanligvis av erfarne idrettsutøvere med høye styrkenivåer og erfaring med å gjennomføre en tre- eller fire-dagers splitt. Det fem dager lange programmet er ikke egnet for nybegynnere, siden musklene deres ikke er forberedt på så høy belastning, så de trenger å hvile lenger.
De kan trene 2-3 ganger i uken med like intervaller mellom øktene. For eksempel mandag–torsdag eller onsdag–lørdag. Under den første treningen kan du belaste bena, skuldrene, armene og den neste – ryggen og brystet. Mage- og kardioøvelser kan utføres daglig.
Dette er interessant! Ektomorfer (tyne mennesker) kan trene 2-3 ganger i uken, mens endomorfer (overvektige) og mesomorfer (mellomkroppstype) kan trene ca 5 ganger.
I løpet av femdagers treninger må du spise riktig og sove minst 8 timer om dagen. Dette er nødvendig for at musklene skal komme seg etter trening.
Sørg for å sjekke ut:
Detaljert treningsprogram med egen vekt hjemme
Alternativer for komplekser for menn
Femdagers trening kan brukes til å øke muskelmassen, skape avlastning, øke styrke og utholdenhet. For å velge riktig kompleks, må utøveren først bestemme seg for målet. Først etter dette kan han lage et program eller velge den mest passende ordningen fra de som presenteres på Internett.
Det viktigste er å fordele belastningen riktig på forskjellige muskelgrupper gjennom dagen. Du kan ikke trene samme gruppe flere dager på rad. Jobb for eksempel med ryggmuskulaturen etter belastning av biceps eller trening av brystet etter triceps.
En idrettsutøver kan trene i 5 dager på rad og deretter hvile i 2 dager. Du kan også arrangere treningsdager med pause på 1-2 dager. Når du velger et program, bør du vurdere dine egne restitusjonsevner, livsstil osv. Det viktigste er at intervallet mellom timene ikke overstiger en uke, ellers vil du gå glipp av øyeblikket når musklene nesten har kommet seg helt, økt litt og styrket.
Det er mange delingsalternativer, en idrettsutøver kan belaste benmusklene på den første dagen, brystet på den andre, ryggen på den tredje, deltoidene på den fjerde, armene på den femte, og deretter hvile i 2 dager. Du kan også bruke dette alternativet: den første dagen - ryggen, den andre - brystet, den tredje - bena, den fjerde - deltoidene, den femte - armene, og deretter 48 timers hvile. Øvelsene gjentas 8-10 ganger tre eller fire ganger med ikke mer enn 2 minutters hvile mellom tilnærmingene.
Programmet varer fra 8 til 12 uker, hvoretter du må endre komplekset.
Det er et effektivt femdagers program for å øke muskelmassen:
- Bentrening – hyperekstensjon, vektet knebøy, markløft.
- Lasting av biceps, triceps - vektstang biceps press, pull-ups, armforlengelse på blokken.
- Trening av rygg- og brystmusklene - liggende, roing, crossover, pull-ups.
- Pumping av skuldrene, magen - løfte vektstangen over hodet, ro til haken, dumbbell flyes, heve armene fra den nedre blokken, knase på en romersk stol.
- Ben – omvendt hyperekstensjon, markløft, maskinheving av ben, omvendt knebøy.
Du kan bruke andre øvelser eller legge til nye elementer i komplekset.
Viktig! Musklene i bena belastes to ganger i uken, første gang på store muskelgrupper, og andre gang på små. Armene pumpes foran brystet og ryggen slik at musklene i de øvre lemmer ikke tar en del av belastningen på seg selv.
Vekten på prosjektilene må velges slik at du kan gjøre 8-12 repetisjoner med dem med innsats. Øvelser utføres i 4-5 sett. Før komplekset er det en oppvarming (løping, hoppetau). Treningen varer i opptil 60 minutter.
Når du jobber med avlastning, må utøveren trene i en modus med høy repetisjon. Vi kan si at dette er kondisjonstrening med innslag av styrketrening.
Komplekset kan bygges på denne måten:
- Bena og muskelkorsettet belastes ved hjelp av hyperekstensjoner, benkpress, forlengelse, bøying i simulatoren, vridning osv.
- For å pumpe opp brystet og biceps, gjør benkpress, bortføringer og armkrøller i maskinen.
- En manualpress, armhevinger i en maskin, Smith knebøy og utfall med et apparat vil bidra til å belaste bena og skuldrene.
- Ryggen og trapezius er utviklet med nedtrekk, armforlengelser og pull-ups.
- For deltaet utfører magemusklene crunches, benhevinger, benkpress og manualsvingninger.
Denne ordningen bidrar til å belaste hver muskelstruktur 2 ganger i uken.
Treningen følger prinsippet om et supersett: etter å ha fullført en øvelse, går utøveren umiddelbart videre til en annen, og hviler deretter. Pausen mellom settene overstiger ikke 1 minutt. Du må gjøre 4-5 supersett med doble øvelser. Antall repetisjoner øker til 15-25.
Viktig! Hvis du har en tendens til overvekt, bør dag 6 vies til langvarige kondisjonstreninger - 40 minutter eller mer.
For å øke styrken må du trene i minst 4-8 uker.
Eksempel på et program for å utvikle styrke:
- Den første dagen er viet til ryggmusklene - ulike typer trekkraft i simulatoren.
- På den andre belastes bena - knebøy med vekter, ekstensjon, fleksjon i simulatoren.
- Dette etterfølges av hvile, siden de første 2 dagene er ganske vanskelige.
- På den fjerde dagen fungerer brystet, skuldrene presser, svinger med apparater.
- Den femte dagen er viet til armer og mage - løfteutstyr, fleksjon, ekstensjon i en blokk, vridning, hengende benhevinger.
Deretter følger 2 dagers hvile.
Hovedtrekket i programmet for å øke styrke er at før og etter utførelse av komplekset, utføres kondisjonstrening, noe som akselererer muskelveksten. Bevegelsene utføres 8-12 ganger tre eller fire ganger. Kondisjonstrening gis i 5-15 minutter.
Komplekser for jenter for masse, lettelse, styrke
Fem-dagers komplekser for jenter brukes til å trekke lettelse, øke muskelmassen, øke styrke og utholdenhet.
For å gjøre kroppen mer fremtredende bør en kvinne kombinere styrketrening med cardio. Førstnevnte stimulerer muskelvekst, og sistnevnte akselererer fettforbrenningen. Styrkeøvelser anbefales utført med utstyr som lar deg utføre 12-20 repetisjoner. Aerobic trening bør gjøres i 40 til 60 minutter.
Det er vanskeligere for jenter å få muskelmasse enn for gutter. Dette skyldes det faktum at kroppen til førstnevnte har 15 ganger mindre testosteron enn sistnevnte. Det er dette stoffet som stimulerer muskelvekst. Derfor bør en kvinne ikke være redd for å pumpe opp musklene og gjerne bruke sportsutstyr for å utvikle muskler.
For å øke prosentandelen av muskelvev og øke styrken, må du gjenta øvelsene 6-12 ganger slik at sistnevnte blir vanskelig. Komplekset utføres tre eller fire ganger med en pause på opptil 2 minutter.
Programalternativ for muskelvekst og styrkeforbedring:
- Den første treningen er viet til overkroppen (armer, bryst) - forskjellige typer press, nedtrekk til brystet.
- På dag 2 belastes baken og bena - knebøy med vekter, blokkpress, utfall i Smith-maskin, krøller i maskin.
- Dag 3 – hvile.
- På dag 4 trenes overkroppen igjen - benkpress, markløft, vektstangløft, vertikal rad i simulatoren.
- Dag 5 er viet til å trene bunnen - markløft, ulike typer blokkbeinpress, utfall i en Smith-maskin.
- På dag 6 fungerer overkroppen igjen - benkpress, stående, beskjæring, heve armer.
- Så kommer hvilen.
For å oppnå definisjon kan jenter notere seg følgende femdagers program:
- For å utvikle overkroppen, utfør øvelser til sidene, rader til skuldrene, bøying av armer med apparater over hodet, forlengelse på en vertikal blokk, vridning, løfting og bensvingninger.
- Dag 2 er viet kondisjonstrening - opptil 30 minutter.
- Dag 3 er viet til å pumpe opp underkroppen - knebøy, utfall med apparater, markløft, fleksjon, abduksjon, beinpress i simulatoren, ulike typer crunches på en fitball.
- På dag 4 utføres cardio.
- På dag 5 må du belaste armer og bryst - øvelser, nedtrekk, armhevinger og -forlengelser, armhevinger.
Dette komplekset innebærer å utføre 2 øvelser på rad uten pause. Hvert element må gjentas 15 ganger. Pausen etter andre øvelse er opptil 2 minutter, deretter starter sirkelen på nytt. Totalt må du kjøre 3-4 runder.
Nyttig video
Hovedkonklusjoner
En femdagers trening er en effektiv måte å trene alle muskelgrupper på. Den passer imidlertid kun for erfarne idrettsutøvere som tidligere har trent på en 2- eller 3-dagers plan.
For å oppnå gode resultater, må du først bestemme deg for målet ditt: gå opp i vekt, øke styrke, kroppskontur.
For å akselerere muskelvekst, øke styrke og utholdenhet, må du trene med tunge vekter, utføre øvelser fra 6 til 12 ganger tre ganger eller fire ganger med en pause på ikke mer enn 2 minutter. Gradvis må vekten av skjellene økes.
For å trekke lettelse, må utøveren fokusere på høy-repetisjonsmodus, jobbe med middels vekt og supplere styrketrening med kondisjonsøvelser.
Under en femdagers splitt er det forbudt å trene samme muskelgruppe flere dager på rad.
Du må supplere treningsøktene med riktig ernæring og god søvn.
I artikkelen vil jeg gi deg det mest effektive (etter min mening) treningsprogrammet for å få muskelmasse, beregnet på menn, som innebærer å besøke treningsstudioet 5 ganger i uken.
Jeg må advare deg, del 5 ganger i uken. beregnet kun for erfarne idrettsutøvere som har erfaring, treningserfaring osv. og så videre. for nybegynnere er det strengt forbudt.
Jeg bør også advare deg om at jeg har gjort lignende problemer tidligere, for eksempel her er hovedartiklene:
I dag vil jeg demonstrere splitter 5 dager i uken (det har ikke vært en egen episode om dette ennå), i en praktisk stil, med spesifikke trinn-for-trinn-handlinger.
Og så, hovedfordelene med en splitt 5 ganger i uken er at det blir mulig å trene kun én muskelgruppe per treningsøkt, dvs. rygg eller bryst eller ben, generelt bare 1 (én) muskelgruppe. Og ikke som i andre deler av 2 eller til og med 3 grupper per treningsøkt.
Hva gir dette?!
- For det første øker intensiteten på treningen betydelig, pga vi har mer styrke, og vi kan fullt ut (mye grundigere) jobbe med en bestemt muskelgruppe.
- For det andre, på grunn av den samme treningen med bare 1 muskelgruppe, er varigheten av styrketrening mye lettere å passe inn i de nødvendige tidsintervallene (dvs. de samme 40-45 minuttene). For de som ikke vet, er dette nøyaktig hvor lenge styrketrening skal vare for naturals. Mer informasjon
- For det tredje er det psykologisk lettere å gå på trening og trene der, vel vitende om at du kun har 1 muskelgruppe per trening, og følgelig forbinder du dette indirekte med punkt nr. 1.
- man. Bryst
- tirs Tilbake
- ons. Ben
- Tors. Skuldre
- fre. Hender
eller noen muskelgrupper kan bytte plass, for eksempel:
- Tilbake
- Bryst
- Skuldre
Treningsprogram 5 ganger i uken
- Fasen med muskelcelleødeleggelse skjer under trening; dette er den korteste fasen, som varer 40-45 minutter (fordi trening ikke varer mer enn 40-45 minutter, i det minste for naturlig). P.s. en naturlig er en idrettsutøver som ikke bruker anabole steroider.
- Gjenopprettingsfase til baseline. Denne fasen skjer etter trening, til det opprinnelige nivået. Det innledende nivået (dette er tilstanden som var før trening (før deres ødeleggelse). Tidspunktet for denne fasen er veldig individuelt, fordi det avhenger av alvorlighetsgraden av ødeleggelsen av muskelceller, muskelstørrelse, kondisjon, genetikk, regimet ditt, osv. Men tidspunktet for begynnelsen av veksten Det er alltid mer muskler enn restitusjonstid. Retningslinjen her er en uke.
- Vekstfase (dette er den samme superkompensasjonen over startnivået). Denne perioden begynner etter restitusjonsfasen, retningslinjen her er 1-2 uker.
- Fase av høydetap (superkompensasjon). Denne fasen vil inntreffe hvis du har gått glipp av trening for lenge, og dermed opprettholder vekstfasen (superkompensasjon over startnivået).
Nå forstår du? Ser du dette? De. Jeg vil si at vekstfasen (superkompensasjon) begynner om 1 uke (dette er en omtrentlig retningslinje).
Dette betyr igjen at man trener konstant hardt = dette er ikke riktig (det eneste unntaket er makroperiodisering, hvor man trente lett i månedsvis, slik at man da kan trene hardt i månedsvis).
Dette er fortsatt akseptabelt, men du kan ikke trene hardt hele tiden, for det blir ingen superrestitusjonsfase... og hvis denne fasen ikke er der, så blir det heller ingen muskelvekst. Forstår du?
Generelt betyr alt dette at du må bruke periodisering (uke 1 er vanskelig, uke 2 er lett). Dette er den eneste måten vi kan nå vekstfasen (super-recovery, super-compensation).
Lær mer om hvordan du bruker mikroperiodisering i artikkelen: "Sykle i kroppsbygging."
I de ovennevnte delingene må du føre en treningsdagbok, og takket være den, bruk to metoder for belastningsprogresjon (1. metode for repetisjon, 2. metode for å øke vekten).
Essensen av dagboken: administrere muskelvekst.
Økende muskelmasse er en konstant progressiv belastning!!!
Og for at det skal være en progressiv belastning, må du kontrollere arbeidsvektene, repetisjonene, tilnærmingene, skrive alt ned i en dagbok og se hva og hvordan!
Med andre ord, hvis du ikke går videre med belastningen, vil du aldri kunne bygge muskler! Det er derfor en dagbok er så viktig.
Nå skal jeg forklare hvordan du må bruke belastningsprogresjon for å få musklene til å vokse.
1. metode. La oss si at du på mandag jobber med en skrå benkpress på 50 kg i 6 reps.
Dette betyr at neste treningsøkt (neste mandag) må du gjøre 50 kg for 7 eller 8 eller 9 eller 10 eller 11 eller 12 repetisjoner (avhengig av styrke).
I alle fall, hvis du gjorde en eller to eller tre repetisjoner mer enn i forrige treningsøkt, er oppgaven din fullført.
Konklusjon: Den uken var det 50 kg for 6 ganger, og denne uken er det allerede 50 kg for 7 ganger eller 8 eller 10 eller 11 eller 12 (avhengig av hvor mange du fikk) = belastningsprogresjon = muskelvekst.
2. metode. Ok, når du har nådd 12 reps på incline benkpress, som i vårt eksempel er 50 kg for 12 reps, bruk 2. progresjonsmetoden.
Det består i å øke arbeidsvekten, ikke repetisjonene.
Det vil si: 52 kg for 6-12 repetisjoner du ser er ikke lenger 50, allerede 52 = progresjon av vekter (så la oss si at det viste seg å være 52 kg for 8 repetisjoner, vi bruker 1. metode for progresjon igjen - repetisjoner) vi gjør 52 kg ikke for 8, og allerede ved 9,10 eller 11 eller 12.. hvordan vil det gå, så fort du når 12 repetisjoner begynner du å bruke 2. metode for progresjon igjen, dvs. øke vekten = 55 kg med 6-12 (osv.).
Jeg tror du skjønner poenget. Vi gjorde mindre enn 12 repetisjoner (la oss si at det er 10, vi bruker den første metoden, øker repetisjonene), så snart vi når 12 repetisjoner, øker vi vekten (andre metode).
En ting til: du bør bruke progressive belastninger (begge metodene) i alle øvelser (i treningsprogrammet ditt). Og ett øyeblikk. Progresjon trenger ikke være maksimal.
Det er ikke nødvendig å legge til 10-20 kg per treningsøkt. Jo roligere du går, jo lenger kommer du.
Progresjon skal i prinsippet være enkel. 1,25 kg er nok og dette er fremgang. 1-2 repetisjoner er nok i forhold til forrige treningsøkt og dette er fremgang.
Konklusjon: For å klare progresjonen av belastningen (muskelvekst) må du ha en treningsdagbok.
- Les mer om dagboken her: «Treningsdagbok fra A til Å».
- Flere detaljer om progresjon generelt i hovedartikkelen: "Last progresjon fra A til Å."
I treningsprogrammet ovenfor bruker du basisøvelser (dette er øvelser som involverer flere muskler eller muskelgrupper, kort fortalt er dette tunge øvelser som utføres med frie vekter).
Regelen er enkel: Jo flere muskler som er involvert i arbeidet, jo bedre for muskelvekst.
Bruk 4 arbeidstilnærminger i hver øvelse, unntatt. oppvarming (de er etter ditt skjønn, se selv, alle er forskjellige).
Nesten hver øvelse utfører 6-12 repetisjoner.
Det eneste unntaket er leggmusklene (shin) hvor vi utfører 15-20 repetisjoner.
Hvorfor? Faktum er at muskelsvikt skal skje innen 10-30 sekunder.
I løpet av dette tidsintervallet vil du ikke ha tid til å utføre mer enn 6-12 repetisjoner.
Men når det gjelder leggmusklene (underbenet), fordi... der er amplituden veldig kort, så hvor vi klarte å gjøre 6-12 repetisjoner i løpet av denne tiden, her vil vi ha tid til å gjøre 15-20 repetisjoner i løpet av denne tiden.
Det er hele hemmeligheten med å øke antall repetisjoner for underbenet.
Hvil mellom sett med øvelser - 1 minutt, vanligvis ikke mer enn 2.
I hver øvelse i hvert sett må du bruke muskelsvikt (det vil si at siste repetisjon av hvert sett må være en fiasko).
Viktig: feil bør skje innen 10-30 sekunder (dette er de samme omtrentlige 6-12 repetisjonene).
Muskelsvikt er samtidig sammenvevd med arbeidsvekten i øvelsen.
Hei, kjære lesere av bloggen min, elskere av naturlig kroppsbygging og annen styrkesport.
I denne artikkelen vil jeg snakke om et SUPER effektivt treningssystem 5 mot 5. Dette systemet har lenge vunnet popularitet blant naturlige idrettsutøvere og har fått utmerkede anmeldelser. Den overrasker med sin enkelhet og enkelhet. Den største fordelen er at den fungerer 100%! Les videre for å finne ut alt om henne.
Treningsprogrammet 5 x 5 passer for folk som ønsker å få ikke bare store muskler, men også sterke. Hvis du er en ektomorf, er dette systemet spesielt for deg. Den passer for nybegynnere og de som allerede har oppnådd en viss suksess med å få styrke og masse.
Kroppen vår er et svært tilpasningsdyktig og tilpasningsdyktig system, som hele tiden streber etter å oppnå homeostase (likevekt). Ta opp tøffe treningsøkter med jevne mellomrom, og etter en viss tid vil de bli lette for deg.
For å komme videre, må du "overraske" kroppen din, sjokkere musklene med nye uvanlige belastninger. Dette er grunnlaget for kroppsbygging. Dette kan oppnås ved å variere belastningene: endre arbeidsvekter, endre øvelser eller teknikker for å utføre dem, velge et annet antall tilnærminger og repetisjoner. Imidlertid ser vi ofte idrettsutøvere som er så fokuserte på å finne et fungerende treningsprogram at de endrer dem bokstavelig talt hver uke.
For naturlige idrettsutøvere er 5x5-systemet midtveien mellom styrketrening med lav repetisjon og PUMP-trening med høy repetisjon for kroppsbyggere.
I følge dette systemet, som inkluderer trening i 5 sett med 5 repetisjoner, vil du øke belastningen over lang tid. Det er hele utspekulasjonen og enkelheten i dette programmet.
Før du utfører arbeidstilnærminger, bør du varme opp. Målet er å varme opp musklene, strekke ledd og leddbånd, forberede nervesystemet til å vise bedre resultater og unngå skader.
Under oppvarmingen skal du kjenne en lett varme i musklene forårsaket av blodstrømmen. For å gjøre dette, utfør flere oppvarmingstilnærminger, først med bare en bar, og deretter med lett vekt. Oppvarmingssett teller ikke. Det bør huskes at oppvarming ikke bør ta mye energi.
Utvalg av øvelser
Mange vet at i styrkeløft er det lagt stor vekt på de grunnleggende bevegelsene: markløft, knebøy og benkpress. Noen løftere gjør ofte lite mer enn disse tre bevegelsene og ser klumpete ut og har imponerende styrke.
Vi vil på sin side også fokusere på disse øvelsene, pluss at vi legger til litt hjelp her. Det vil inkludere biceps-krøller, magemuskler og vektede pull-ups for å utvikle latissimus dorsi-musklene. I noen tilfeller kan øvelser i denne kretsen endres eller elimineres etter behov.
La oss vurdere flere tilfeller når du kan endre planen:
- ettersom belastningen øker i hovedøvelsene;
— mangel på skikkelig utstyr i hallen;
– skader eller fysiske begrensninger forårsaket av kroppens egenskaper
— utilstrekkelig opplæring;
— introdusere variasjon i trening.
Velge vekter
For hovedsettene dine, arbeid med vekter rundt 80 % av engangsmaks. Ta 3-5 minutters hvile mellom settene. For å begynne, ta vekten du kan utføre uten å miste teknikk for alle fem settene med fem repetisjoner. Hvis vekten virker lett for deg, legg til 2,5 eller 5 kg neste uke, men ikke mer. Jeg fraråder på det sterkeste å presse vekten for fort, da dette vil føre til overanstrengelse. Hvis du ikke kan trene med riktig form og fullføre alle repetisjonene, så reduser belastningen.
Når du legger opp en plan, er det lurt å gjøre en delt treningsøkt, hvor du deler treningsøktene dine etter dag i benkpress (benkpress og hjelpemidler), beintrening (knebøy) og ryggtrening (markløft, pull-ups). Du kan også dele treningsøktene etter prinsippet: topp (bryst, rygg, skuldre, armer, mage) og bunn (korsrygg, rumpe, ben, legger).
Eksperimenter med forskjellige opplegg for å se hvilken som fungerer best for deg. Uavhengig av hvilket alternativ du velger, fokuser på grunnleggende sammensatte bevegelser.
Gjør hjelpemidlet bare etter "basen".
Du kan også bruke prinsippet om utskiftbarhet. Et godt alternativ til benkpressen vil for eksempel være vektede dips, samt å endre grepsbredden på benkpressen til en skråpress eller dumbbellpress. I stedet for knebøy bak, kan du gjøre knebøy foran eller benpress.
Eksempel program 5x5
tirsdag
1. Benkpress 5 x 5
2.
Pull-ups med ekstra vekter 5 x 5
3. Biceps curl
4. Hengende benkrøll (abs)
Torsdag
1. Knebøy med vektstang 5 x 5
2. Markløft 3 x 2 med en gradvis økning i vekt fra tilnærming til tilnærming - "pyramide"
3. Torsofleksjon (abs)
4. Cardio, for å roe sentralnervesystemet etter tunge knebøy og markløft, for å spre blod fra arbeidende muskler i hele kroppen.
Post det festede innlegget på nytt på VKontakte-siden min og motta en bok med treningsprogrammer for naturals.
Hei kjære lesere!
Vil du vise frem din skulpturerte overkropp på stranden i sommer og få et par dusin beundrende blikk?
Men ... "Jeg har ikke tid til å pumpe jern hver dag fra morgen til kveld, treningsstudioet ligger i et upraktisk område... Jeg bør begynne på mandag! Jeg skal ta vare på meg selv så snart jeg kommer tilbake fra ferie.» Kjenner du deg igjen - les til slutt!
Ideell kropp når du trener 3 ganger i uken
Ved hjelp av en tre-dagers splittelse kan du ikke bare jobbe bra med lindring (for dette må du følge en passende diett), men også få et utmerket resultat på masse (for dette resultatet trenger du en annen diett). Treningsprogrammet er bygget på en standard måte: vi trener en dag, hviler en dag. Trøtte, tilstoppede muskler trenger hvile for videre produktivt arbeid. På en dag laster vi: biceps-triceps-skuldre, på den andre: bryst-rygg, på den tredje: ben-mage. Et slikt program er effektivt, og resultatet vil ikke ta lang tid å komme. Selv om det kommer an på hvordan du jobber på treningssenteret :)
Eksempel på treningsprogram
Settet med øvelser er designet for personer med liten treningserfaring. Lar deg tone alle hovedmuskelgruppene for videre arbeid med styrke og masse. Vi velger vekter for trening individuelt. Å gjøre et sett med øvelser bør IKKE være lett. Velg en vekt for middels motstand/innsats. De første 2-3 ukene skal ikke nå "feil" i øvelsene - lær først teknikken. Hvil mellom settene 1-3 minutter, mellom øvelsene 3-5 minutter.
DAG 1 – HENDER, SKULDER
Stående vektstangpresse - 2 x 10;
Bøyd dumbbell raises – 2 x 10;
Løft vektstangen for biceps i stående stilling - 2 x 10;
Push-ups på parallelle stenger med smale armer - 2 x 10;
Krøllearmer med manualer med "Hammer" grep - 2 x 10;
Benkpress med nært grep – 2 x 10;
Løft vektstangen for biceps med omvendt grep - 2 x 10;
Fransk benkpress – 2 x 10.DAG TO – BRYST, RYGG
Benkpress - 3 x 10;
Incline dumbbell benkpress - 2 x 10;
Reduksjon av armer med manualer på en benk - 2 x 10;
Markløft - 3 x 10;
Overbøyd manualrad - 2 x 10;
Horisontalt trekk av blokken - 2 x 10.DAG TRE – BEN, ABS.
Barbell knebøy - 4 x 10;
romersk stol crunches - 3 x 15;
Bein hever 3 x 15.
Før trening, varm opp musklene.
Etter trening strekker vi muskelgruppen vi har jobbet med.
Skriv ut planen og løp til treningsstudioet!
På hver treningsøkt skriver vi ned øvelsene og vektene vi jobbet med i treningsdagboken vår.
De første to til tre ukene blir du vant til riktig teknikk for å gjøre øvelsene, deretter begynner du gradvis å legge til arbeidsvekter i basisøvelser. Etter ytterligere to til tre uker, ettersom arbeidsvektene øker, kan du begynne å eliminere isolasjonsøvelser fra treningen. Arbeidsperioden under programmet er 1,5-2 måneder. Deretter endrer du programmet til et annet, avhengig av oppnådd resultat og dine videre mål.
Trening hjemme
Hvis det er å foretrekke for deg å studere hjemme, er det også en vei ut! Men husk at det ikke er noen erfaren trener hjemme som vil fortelle deg hvordan du utfører teknikken riktig og gir backup til rett tid. Velg derfor vekten nøye og overvåk teknikken nøye for å unngå skader og ødeleggelse av hjemmemøbler :)
For trening hjemme er det nok å ha minst sammenleggbare manualer. Deretter utfører vi det samme settet med øvelser som beskrevet ovenfor, med unntak av å jobbe med simulatorer. Vi erstatter øvelser med vektstang med lignende ved hjelp av manualer. Siden antall øvelser vil bli redusert, må du gjøre 1 tilnærming til i hver øvelse.
Det er mulig å nå dine ønskede mål! Hovedregelen er SYSTEMATISITET. Dette betyr at det kan være dårlig humør, dårlig vær og "så mye å gjøre at du ikke kan puste." Men, TRE DAGER i uken går du på treningsstudio eller organiserer en idrettsplass hjemme. Dette er nøkkelen til din helse og utmerket utseende. Og husk: veien kalt DA fører til målet som heter ALDRI.
Kanskje trening 2 ganger i uken eller helkroppstrening vil passe deg.
Synonymer til "fem ganger"
1 synonym funnet. Hvis det ikke er nok synonymer, kan du finne flere ved å klikke på ordene.
Vis synonymer på én linje
Åpne setninger med uttrykket "fem ganger"
Med samme slutt: fem ganger, tar fem ganger
Topp Hjem
- Gjennomsnittlig frekvens av uttrykket "fem ganger" per million bruk: 288 ganger.
- Søket tok 0,009 sekunder. Legg til sinonim.org i bokmerkene dine for raskt å søke etter synonymer (trykk Ctrl+D), fordi en høykvalitetsordbok med synonymer på russisk vil alltid være nyttig.
Tilfeldige ord og uttrykk: filt, blottet for rasjonelt innhold, mycerium
er en treningssplit som lar deg trene visse muskulære og ikke-muskulære egenskaper hver dag, og siden du alltid trenger å trene i øyeblikket super kompensasjon , så avhenger selvfølgelig den spesifikke splittelsen av idrettsutøverens restitusjonsevner. Treningsprogrammet for hver dag for en nybegynner vil se én vei, for en avansert person – en annen vei, for en idrettsutøver som bruker anabole steroider – en tredje vei. Spørsmålet dukker naturligvis opp om hvor effektivt det er å trene hver dag i treningsstudioet. Hvis vi snakker om å få muskelmasse, vil et slikt program være effektivt for nybegynnere og "steroidbrukere", siden førstnevnte ganske enkelt ikke vil være i stand til å belaste musklene tilstrekkelig slik at de ikke har tid til å komme seg, og sistnevnte ta sentralstimulerende midler for å bli frisk.
Betyr dette at et daglig treningsprogram ikke gir mening for de fleste treningsgjengere? Nei, det betyr ikke det! Ja, de fleste vil ikke være i stand til å trene daglig for å hypertrofiere muskelfibre, men i kroppen vår er det også slike "ubetydelige" systemer som kardiovaskulære, ledd-ligamentøse og energisystemer. Hjertetrening , selvfølgelig, det vil ikke direkte øke muskelmassen, men det vil tillate deg å opprettholde helse og skyve tilbake det genetiske taket for muskelvolum. Poenget er at kroppen alltid streber etter homeostase, så det er umulig å hypertrofiere en kroppsfunksjon for mye og ikke påvirke en annen i det hele tatt. Dette er grunnen til at når du trener bena, vokser også resten av musklene dine, og dette skjer ikke bare med muskler!
Du har sikkert lagt merke til at selv om du ikke trener leddbånd og ledd hver for seg, blir de fortsatt sterkere, det samme skjer forresten med hjertet, bare det tilpasser seg på sin måte. Det er et slikt begrep som et "idrettshjerte" når det blir stort, men det meste er dødt, og det er det som skjer når hjertet ikke trenes separat. På samme tid, hvis du trener hvert kroppssystem separat, vil dette ikke bare hjelpe deg med å opprettholde helsen, men vil også fremskynde prosessen med muskelfiberhypertrofi. For eksempel, trene leddbånd og ledd vil tillate deg å komme raskere frem i arbeidsvekter, fordi når leddbåndene er sterke, har nervesystemet råd til å gi en sterkere nerveimpuls uten frykt for skade, takket være dette vil du oppnå sterkere innervering av muskelfibre.
Treningsprogram hver dagfor nybegynnere
Det er viktig for nybegynnere å lære teknikken for å utføre øvelser og utvikle nevromuskulær kommunikasjon, så du bør trene med "lette" vekter, det vil si at idrettsutøveren alltid skal ha 5-7 repetisjoner igjen når han fullfører et sett. La oss si at du kan gjøre 20 repetisjoner med 50 kg, og 10 med 60 kg, så du tar 50 kg og gjør 12-15 repetisjoner slik at du kan konsentrere deg om teknikk, og ikke om å løfte vekten for enhver pris. Siden idrettsutøveren ikke når muskel-"svikt", har han råd til å trene hver dag, på grunn av dette forbedres nerveforbindelsen mellom hjernen og musklene betydelig, så en slik idrettsutøver etter 2-3 måneder har råd til så komplekse treningsopplegg som « ukrainsk skole » . Forresten, den moderniserte første fasen av dette programmet kan være et utmerket opplegg for nybegynnere:
Hærens presse
Benkpress – 5 sett med 12-15 reps
Markløft – 5 sett med 20 reps
Barbell rad til midjen
Barbell Squats – 5 sett med 15 reps
Omvendt hyperekstensjon – 5 sett med 15 reps
Daglig treningsprogram for viderekomne
Avanserte idrettsutøvere vil ikke kunne trene hver dag før de når feil, siden dette krever doping for å få fart på restitusjonen. Dessuten vil du mest sannsynlig gjennomføre tung trening for hypertrofi av muskelfibre en gang hver 2. uke, det vil si at en uke trener du med 50-75 % av arbeidsvekten din, og i den andre uken med 100 %, når du feil. Det er mulig at små muskelgrupper kan trenes en gang i uken, men store muskelgrupper når superkompensasjonsfasen på dag 10-14. Du kan selvfølgelig tildele en egen treningsdag for hver muskelgruppe, men dette betyr ikke at du skal utføre 100 500 øvelser per treningsøkt, treningsvolumet skal fortsatt være moderat. Men på slutten av treningen kan du ta deg tid strekk og utvikling av andre funksjonelle kvaliteter.
Mandag – bein
Knebøy
Benpress – 4 sett med 8 reps
Rumensk markløft – 4 sett med 10-6 reps
Omvendt hyperekstensjon
Stretching med vekt på bena
Tirsdag – skuldre
Barbell rader til haken – 5 sett med 10 reps
Lee Haney Row – 5 sett med 10 reps
Benk vektstang rad – 5 sett med 10 reps
Stretching med vekt på skuldrene
Onsdag – bryst
Vinkelpress
Dips – 4 sett med 8 reps
Dumbbell flyes - 3 sett med 12 reps
Stretching
Treningssykkel 60 minutter for hjertetrening
Torsdag - latissimus dorsi
Overbøyd vektstangrad – 4 sett med 10-6 reps
T bar rad – 4 sett med 10-6 reps
Lat Pulldowns – 5 sett med 10-6 reps
Hyperekstensjon - 4 sett med 10 reps
Fredag - lange ryggmuskler og underben
Markløft – 5 sett med 8-5 reps
Bent-over med vektstang – 3 sett med 8 reps
Eseløvelse – 5 sett med 10-6 reps
Sittende legghev – 4 sett med 10 reps
Stretching
Lørdag - hender
California Press – 4 sett med 10-6 reps
Biceps Curls – 3 sett med 10 reps
Reverse Grip Press – 4 sett med 8 reps
Hammer Curls – 3 sett med 10 reps
Zass øvelser
Treningssykkel 60 minutter for hjertetrening
søndag - 2 timers løpsvandring
Merknader* Rep-området betyr at det første settet krever det høyeste antallet repetisjoner, og det siste settet minst; i mellomsett kan utøveren utføre et hvilket som helst antall repetisjoner fra det gitte området. Bentrening bør gjøres om kvelden, og løpsvandring på søndag bør gjøres om morgenen. Store muskelgrupper trenes en uke med 100 % arbeidsvekter, og den andre med 75 %. Hvis du vil legge mer vekt på å trene funksjonelle kvaliteter, så kan du bruke en tredagers splittordning, og på treningsfrie dager kan du gjøre hjerte, leddbånd og tøying.
Treningsprogram hver dag for "kjemikere"
Treningsfordelingen for hver dag for idrettsutøvere som bruker doping ser omtrent lik ut som for avanserte idrettsutøvere, bare treningsvolumet er mye høyere. For eksempel, hvis du tidligere kunne utføre 1-2 øvelser for å trene små muskelgrupper, nå kan det være 3, 4 eller til og med 5, du kan legge til isolasjonsøvelser til treningen, og i stedet for å strekke, engasjere deg i mer progressive metoder for å strekke muskelfascien. Generelt sett, bruken sportsfarmakologi , så vel som treningsmetoder på "gården" er et tema for en separat detaljert analyse, siden det er verdt å ta hensyn til treningsnivået til utøveren, hans genetikk, balansen mellom utviklingen av muskulære og ikke-muskulære systemer Generelt, hvis du allerede har bestemt deg for å ta steroider, må du først og fremst forstå hvorfor og hvordan du gjør det med minst mulig skade og med størst effektivitet. Her skal vi se på den klassiske splittelsen for hypertrofi med lineær progresjon av belastninger!
Mandag – bein
Barbell squats – 6 sett med 10-6 reps
Benpress – 5 sett med 8 reps
Rumensk markløft – 5 sett med 10-6 reps
Omvendt hyperekstensjon – 5 sett med 10 reps
Utfall med manualer – 4 sett med 12 reps
Supersett:
Benkrøller – 5 sett med 15 reps
Leg extensions – 5 sett med 15 reps
Stretching
Trening fem dager i uken er det mest effektive treningsalternativet når det gjelder ytelse. Hver treningsdag innebærer å trene ut en bestemt muskelgruppe. Dette lar deg pumpe hver muskelgruppe veldig effektivt, uten å bli distrahert av å jobbe med andre, slik tilfellet vil være når du bruker klassiske 3-dagers splittskjemaer.
Blant annet lar en 5-dagers trening deg dramatisk øke den totale intensiteten på grunn av det faktiske fraværet av hvile mellom hver treningsdag. Basert på dette er det kun idrettsutøvere med minst et gjennomsnittlig treningsnivå, som både har et vell av erfaring i tre- eller firegangs delte ordninger og solide arbeidsvekter, som kan praktisere et slikt regime. Det er klart at denne ordningen ikke passer for nybegynnere.
La oss presentere 2 alternativer for å konstruere en fem-dagers delt ordning.
Alternativ#1
Alternativ#2
Alt er klart med delingsordningen, men det gjenstår bare å skrive et treningsprogram for det.
Du kan skrive det selv, og ta hensyn til følgende prinsipper:
- Når du pumper ryggen, velg øvelser som er rettet mot alle områder av ryggen. Del dem inn i og .
På denne dagen må du jobbe med: bredden på ryggen, tykkelsen, korsryggen osv. Ut fra dette velger du de øvelsene som passer best for deg.
- Når du pumper brystet, bruk øvelser designet for å målrette mot hvert område av brystet.
Du kan endre vekten av lasten ved å endre vinkelen på benken. Del også øvelsene inn i grunnleggende og sekundære. Komplekset kan kompletteres med crossovers.
- Leg day involverer også målretting mot ulike områder av muskelen.
Plasser grunnleggende øvelser helt i begynnelsen av treningen. På denne dagen må du "fange" følgende muskler: quadriceps, hamstrings, legger.
- Treningsdeltaer bør begynne med grunnleggende øvelser som inkluderer alle tre strålene.
Deretter legger du vekt på midtre og bakre deltoider ved å utføre passende øvelser på dem. Det er ikke noe direkte behov for å pumpe de fremre deltoidene separat, siden de allerede er tilstrekkelig belastet gjennom benkpressøvelser.
Hvis disse alternativene for 5-dagers delte ordninger ikke passer deg, kan du komme opp med dine egne, men i dette tilfellet må du ta hensyn til en rekke nyanser:
- På den første dagen i uken, utfør øvelser på muskelgruppen som du ønsker å være mer oppmerksom på.
- Ikke legg påfølgende dager der de samme muskelgruppene trenes (i hvert fall indirekte). Et typisk eksempel er rygg og armer, bryst og deltoider og lignende.
- Ikke bruk for mange sammensatte øvelser på en dag. To grunnleggende øvelser er allerede for mye, mer enn to er helt klart for mye. Denne regelen gjelder spesielt for store muskelgrupper.
- Under trening, prøv å trene arbeidsmuskelen maksimalt ved å belaste hver av muskelbuntene. Endre rekkefølgen på de valgte øvelsene med jevne mellomrom.
Laster inn...