Vekttreningsprogrammet: 3 dager i uken, er utformet på en slik måte at både nybegynnere og mer avanserte idrettsutøvere i prinsippet kan jobbe med det.

Under konseptet "nybegynner idrettsutøver", jeg mener noen som har tilbrakt minst et år i treningsstudioet og trent regelmessig, trent teknikken for å gjøre øvelsene og fulgt en spesiell balansert ernæringsplan. Avansert idrettsutøver, i sin tur er minst tre år med vanlig trening.

Massetreningsprogram, essensen av komplekset.

Tre økter per uke er ideelle for vellykket restitusjon fra tidligere trening. Hovedvekten er lagt på store muskelgrupper. Sørg for å trene beina! Bentrening bør inkludere knebøy 8-12 ganger, ikke senk deg mindre enn 6-8 repetisjoner, effekten av denne øvelsen vil avta betydelig! Knebøy bør være din #1 øvelse.

Når du begynner å følge dette treningsprogrammet i treningsstudioet, hold deg til det i 1,5 til 2 måneder. Hvil mellom settene - 2 minutter. Sov 8-10 timer i døgnet, spis 5-6 ganger om dagen, drikk 1,5-2 liter vann og daglig inntak av protein opptil to gram per kilo kroppsvekt.

Du kan studere mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag. De resterende dagene er dager med hvile og restitusjon.

Massetreningsprogram.

Før hver treningsøkt - generell oppvarming, 5 - 10 minutter. Velg hvilken som helst kondisjonsmaskin og arbeid på den i lav hastighet for å aktivere sentralnervesystemet (CNS) og utføre en felles oppvarming av muskelgruppene som trenes.

Etter å ha fullført treningsøkten, gjør en nedkjøling (strekkøvelser). Musklene, etter belastningen de utsettes for gjennom hele treningen, øker betydelig i størrelse og fyller seg opp, blir stive og inaktive. Dette fører til smerte og ubehag under bevegelse. En nedkjøling lindrer spenninger og reduserer muskelsmerter. Avkjøl i 10 minutter.

MANDAG (bein, magemuskler)

1. - 2 oppvarmingssett, 3 arbeidssett med 20 oppvarmingsrepetisjoner og 10 - 15 arbeidssett.

2 .

3. - 1 oppvarmingssett og 2 arbeidssett med 15 oppvarmingsrepetisjoner og 10 arbeidssett.

4. – 3 sett med 10 repetisjoner.

5. — 1 oppvarmingssett og 3 arbeidssett med 15 oppvarmingsrepetisjoner og 10 arbeidssett.

7. – 3 sett med 15 repetisjoner.

8. - 3 sett med 15 repetisjoner.

ONSDAG (Tilbake, Deltas, Press)

1. eller – 4 sett med 6 – 10 repetisjoner.

2. - 1 oppvarmingssett og 3 arbeidssett med 15 oppvarmingsrepetisjoner og 6 - 10 arbeidssett.

3. – 3 sett med 6 – 10 repetisjoner.

4. - 2 oppvarmingsrepetisjoner og 3 arbeidsrepetisjoner, 15 oppvarmingsrepetisjoner á 6 - 10 arbeidsrepetisjoner.

6. - 1 oppvarmingssett og 3 arbeidssett med 20 oppvarmingsrepetisjoner og 6 - 10 arbeidssett.

7. – 3 sett med 15 repetisjoner.

8. – 3 sett med 15 repetisjoner.

FREDAG (bryst, armer, mage)

La oss vurdere et program med klasser i treningsstudioet, designet for de som planlegger å delta 3 ganger i uken. Hovedmålene den vil oppnå er å trene de viktigste muskelgruppene og rask vektøkning.

For å få gode resultater må du trene regelmessig og yte ditt beste på trening.

Klasser 3 ganger i uken

Det klassiske treningsprogrammet for ikke-profesjonelle idrettsutøvere inkluderer 3 grupper med øvelser fordelt på ukedager. Treningsdager bør veksles med hviledager. Dette skyldes behovet for tid for å gjenopprette fysisk og psykologisk form.

Dette treningsprogrammet i treningsstudioet for menn 3 ganger i uken er designet for 1-1,5 måneders trening med økende vekter hver syklus (en gang i uken), og etter den totale perioden er korrigering nødvendig ved å erstatte eller legge til øvelser.

Det finnes ingen treningsprogrammer du kan gjøre i mer enn 2 måneder uten å endre det.

1 treningsdag: trening av brystmusklene og triceps

Klassisk benkpress: 4 sett, 8-12 reps.
Dips: 4 sett, 8-15 reps.
Stående fransk manualpress: 3 sett, 10-15 reps. Teknikk for utførelse i .
Sittende håndleddsfleksjon og ekstensjon: 3 sett, 10-15 reps. .

Dag 2: rygg, mage, skuldre

Barbell markløft: 4 sett, 6-10 reps. Se nøye på variasjonene og teknikken -.
Sittende lat nedtrekk: 3 sett, 10 til 15 reps.
Dumbbell pullover i liggende stilling: 3 sett med 10-15 reps.
Arnold press: 4 sett med 8-12 reps - .
Stående vektstangrekke til haken: 3 sett med 10-15 reps.
Sidesvingninger med manualer: 3 sett med 10-15 reps.
Incline crunches: 3 sett, 10-15 reps.
Liggende benhev: 3 sett, 10-15 reps.

Dag 3: ben og biceps

Ikke glem at før trening må du definitivt ha en god treningsøkt for å forberede kroppen på jobb. Når du har fullført alle øvelsene, gjør du. Vanligvis tar ikke nybegynnere hensyn til dette problemet - å forstå hvor viktig en god oppvarming og nedkjøling er, kommer til dem senere. Men du kan få det rett fra starten av ved å inkludere disse essensielle delene av treningsprogrammet ditt.

Velge prosjektilvekt

Hvis du akkurat har begynt å trene, eller har hatt en lang pause, bør du ikke bruke maksvekter. I dette tilfellet er det stor sannsynlighet for skade.

I tillegg, hvis du er ny på trening, må du først utvikle teknikk, og med tunge vekter er dette veldig vanskelig å gjøre.

Først må musklene lære seg riktig bevegelsesmønster og venne seg til belastningen. Etter dette kan du bygge opp mange vekter - tross alt, for å få muskler til å vokse, må du fortsatt jobbe med full dedikasjon, og du kan ikke gjøre dette uten veldig tunge vekter.

Hvordan øke vekten i øvelser, som benkpress, les.

Når du kommer til dette stadiet, bør vekten av apparatet i hver øvelse være slik at du jobber målmusklene til feil for det nødvendige antall repetisjoner. Ideelt sett bør du på slutten av hvert sett føle at du ikke kan gjøre flere repetisjoner.

Følelser mens du gjør øvelsen

Mens du gjør øvelsene, må du mentalt konsentrere deg om arbeidet til målmusklene.

For eksempel, hvis du gjør en vektstangrens, bør du fokusere oppmerksomheten på brystmusklene og kjenne hvordan de gjør jobben sin, og ta brorparten av belastningen under stigningen og sakte, kontrollert senking av apparatet. Dette er et veldig viktig poeng som må huskes for å få virkelig gode resultater av treningen.

Hvis du akkurat har begynt og musklene dine gjør hardt arbeid som de ikke er vant til, vil de være ganske såre de første ukene. Dette er helt normalt, men smertene går over over tid.

For å unngå smerte eller ganske enkelt redusere den til et minimum, må du gå inn i treningsprosessen så jevnt som mulig - du kan starte med en lett halvtimes treningsøkt med minimale vekter, og deretter gradvis øke størrelsen på vektene.

Økende belastning

For å komme raskt videre, må du jevnlig øke belastningen. Dette kan du gjøre 2-4 uker etter at du går inn i treningsprosessen og begynne å trene med de vektene som vil være optimale for deg i starten. Deretter, i et 3-dagers treningsprogram for menn, er det nødvendig å øke vekten minst en gang hver 2. uke.

Hvis størrelsen på vektene ikke øker, blir musklene vant til arbeidet og reagerer over tid på det verre og verre, som et resultat avtar veksten deres. Overgangen til å jobbe med tunge vekter er hovedmetoden for å øke belastningen, som garantert vil bidra til å oppnå utmerkede resultater med å bygge drømmekroppen.

Finn ut hvordan du får muskelmasse på opptil 10 kg ved hjelp av tradisjonelle treningsteknikker for kroppsbygging.

Innholdet i artikkelen:

Å få muskelmasse er ganske vanskelig. Hvis du ønsker det, kan du finne mange metoder og treningsprogrammer på Internett designet for å hjelpe idrettsutøvere med å gå opp i vekt. Imidlertid kan de bare være effektive hvis de overholder de grunnleggende prinsippene for kroppsbygging. Nedenfor vil du bli presentert for et vekttreningsprogram 3 ganger i uken, men foreløpig må du fortelle oss i hvilket tilfelle det vil være effektivt.

Kroppsbyggingsprinsipper for å få muskelmasse

Ikke bruk mange isolerte bevegelser

Å spre styrken din mellom isolerte og sammensatte bevegelser vil bare bremse fremgangen din. For å få masse er det flerleddsøvelser som er mest effektive, og det er to forklaringer på dette:

Grunnøvelser innebærer et større antall motoriske enheter på grunn av evnen til å bruke tunge vekter.
Jo mer innsats du legger ned på å utføre en kraftbevegelse, jo mer aktivt syntetiserer kroppen testosteron, som er det viktigste anabole hormonet som kan aktivere vekstprosessene til muskelvev.

Gjør knebøy og markløft

Disse bevegelsene kan brukes vekselvis eller samtidig. Som vi sa ovenfor, lar arbeid med tunge vekter deg bruke maksimalt antall motorenheter. Begge disse øvelsene gir denne muligheten.

Arbeid med å øke styrkeparameterne dine

Idrettsutøvere glemmer ofte at økt styrke er svært viktig for muskelvekst. Oftest involverer massetreningsprogrammer å utføre 8–12 repetisjoner i ett sett. Du må huske at effektiviteten til en økt ikke påvirkes av antall repetisjoner i et sett, men av deres totale antall gjennom hele økten. Hvis du planlegger å for eksempel gjøre tre sett med 10 reps, er det mye mer effektivt å få muskelmasse ved å gjøre ti sett med tre reps hver. Som et resultat vil det totale antallet repetisjoner ikke endres, og du vil ha muligheten til å jobbe med seriøse vekter.

Ikke fokuser på magemusklene dine

Ønsket om å ha veltonede magemuskler er ganske forståelig. Men overvekt av denne muskelgruppen vil hindre deg i å vokse raskt. I tillegg, når du utfører de fleste grunnleggende bevegelser, aktiveres magemusklene og får en anstendig belastning.

Hvordan spise mens du trener for vekt?

Vi vil også gi et eksempel på et vekttreningsprogram 3 ganger i uken, men nå må vi nøyaktig bestemme oppgaven som er tildelt oss. I kroppsbygging er hovedmålet å få masse. Du må imidlertid forstå at vekten kan variere. Den enkleste måten å gå opp i vekt på er å spise mye hurtigmat.

Du trenger muskelmasse, selv om du ikke helt vil kunne unngå fettansamling. For å gjøre dette må du forstå de grunnleggende prinsippene for ernæring og trening. Du må også legge til hvile til dette, som til slutt vil føre deg til muskelvekst. I sovjettiden rådet trenere tynne gutter til å spise mer melprodukter. Men vitenskapen utvikler seg, og i dag, etter mange funn, virker dette rådet merkelig.

Selv om ektomorfer samtidig trenger å spise mye, må de gjøre det riktig. For hver kilo kroppsvekt må du innta omtrent fem gram langsomme karbohydrater. Normen for proteinforbindelser er den samme for enhver kroppstype og varierer fra 2 til 3 gram per kilo kroppsvekt.

Nesten ingen holder en streng telling av kalorier og mengden kalorier som forbrukes blant amatører. Hvis du ikke planlegger å gjøre dette heller, følg de tre hovedreglene for ernæring i løpet av masseøkningsperioden:

Spis kun sakte karbohydrater.
Eliminer søtsaker og melprodukter fra kostholdet ditt.
De fleste karbohydrater bør inntas før lunsj.

Hvis vi snakker om produkter som inneholder komplekse karbohydrater, så fokuser på pasta, bokhvete, ris (dampet), grovt brød og bakte poteter i skallet.

La oss snakke om proteinforbindelser. Svært ofte gjør idrettsutøvere feilen ved å prøve å konsumere proteinblandinger i store mengder. Du bør forstå at grunnlaget for kostholdet ditt bør være naturlig mat. Mat inneholder alle næringsstoffene kroppen trenger. Selvfølgelig kan sportsernæring hjelpe deg å nå målet ditt raskere, men samtidig skal det bare være et tillegg til kostholdet ditt.

Hvordan organisere et treningsprogram 3 ganger i uken?

Det skal sies med en gang at begynnende idrettsutøvere ofte gjør mye ekstraarbeid, som bare bremser deres generelle fremgang. Spesielt gjelder dette aktiv pumping av biceps. Det er forståelig at hver fyr ønsker å ha store biceps, men du må trene alle muskelgrupper, og ikke gjøre det selektivt.

Muskler kan ikke vokse lokalt og en generell økning i muskelmasse i hele kroppen må oppnås. Dessuten aktiveres disse prosessene bare hvis maksimalt antall fibre arbeidet under treningen. Vekttreningsprogrammet vi foreslår i dag, 3 ganger i uken, er nettopp basert på dette postulatet om kroppsbygging. Bare grunnleggende bevegelser er i stand til å bruke maksimalt antall motoriske enheter, og som svar på dette syntetiserer kroppen en stor mengde mannlig hormon. Når du får en viss mengde total muskelmasse, kan du tenke på spesialisert trening.

Hvis du analyserer vekttreningsprogrammer 3 ganger i uken, som ofte er satt sammen av treningsinstruktører, vil du legge merke til at de inneholder et stort antall bevegelser utført på treningsmaskiner. Som et resultat får ikke idrettsutøveren ønsket effekt, siden denne tilnærmingen til trening ikke er effektiv.

Det er ganske forståelig at en nybegynner idrettsutøver venter på noen supermetoder som kan gjøre ham til Schwarzenegger på kort tid. Dette er imidlertid rett og slett ikke mulig, og du bør huske dette. Ved å gjøre mye arbeid på maskinene, kaster du rett og slett bort energien din. Du må rette den i riktig retning, eller for å si det enkelt, fokusere kun på grunnleggende bevegelser.

Øvelser som knebøy, markløft, eller favoritten til mange kroppsbyggere, benkpress. Hjelper med å aktivere et stort antall muskler i hele kroppen. Som et resultat kan du bruke tyngre vekter, noe som vil føre til aktivering av hypertrofiprosesser. Ikke kompliser vekttreningsprogrammet 3 ganger i uken og gjør ekstra arbeid.

Eksempel på vekttreningsprogram 3 ganger i uken

Så vi kommer til hovedspørsmålet i denne artikkelen og gir et eksempel på et vekttreningsprogram 3 ganger i uken. Nybegynnere bør trene annenhver dag og med riktig belastning vil du ikke bare begynne å få muskelmasse, men leddene vil også bli sterkere.

Du må velge dine egne treningsdager basert på din ukentlige arbeidsmengde. Hver person i livet har mange problemer og problemer som må løses. Det viktigste du må huske er at det bør være en hviledag mellom treningsøktene.

Hvis du ikke tidligere har drevet med sport, må du forberede kroppen din på stresset. Start med å mestre teknikken til alle bevegelser og ikke prøv å aktivt øke arbeidsvektene i denne perioden. I ett sett, utfør 12 til 15 repetisjoner, men med lett vekt. De første månedene er det også verdt å bruke helkroppssystemet eller, i enklere termer, trene alle kroppens muskler i hver leksjon.

Når teknikken din blir god og kroppen din blir sterkere, kan du bytte til et delt system og begynne å øke belastningen. Nå bør du også trene tre ganger i uken, men jobbe med en bestemt muskelgruppe i hver økt.

Derfor skal vi nå snakke om to treningsprogrammer. Den første av dem er beregnet på nybegynnere, og hovedoppgaven er å forberede kroppen. Det er også i denne perioden du bør trene teknikken til alle øvelsene. Som vi allerede har sagt, må du utføre 12 til 15 repetisjoner i hvert sett. Mellom settene må du hvile i 60-120 sekunder. Avhengig av ditt første beredskapsnivå, må du trene i denne modusen i tre til seks måneder.

Her er et eksempelprogram for denne perioden:

Knebøy - 3 sett med 12 repetisjoner.
Markløft (kan erstattes med rumensk på rettede ben) - 3 sett med 12 repetisjoner.
Benkpress - 3 sett med 12 repetisjoner.
Barbell curls for biceps i stående stilling - 3 sett med 15 repetisjoner.
Pull-ups, bredt grep - 2 til 3 sett, maksimalt antall repetisjoner.
Fall - 2 til 3 setter maksimalt antall repetisjoner.
Militærpresse - 3 sett med 15 repetisjoner.
Crunches - 3 sett maksimalt antall repetisjoner.

Når du går videre til det grunnleggende vekttreningsprogrammet 3 ganger i uken, bør antall repetisjoner per sett være fra 6 til 10, og hviletiden mellom settene bør være 120-180 sekunder. Arbeidsvekten skal velges slik at de siste repetisjonene utføres med maksimal innsats. Fortsett belastningen gradvis i trinn på 1,25 til 2,5 kilo. Unntaket er markløft, hvor du kan legge på fem kilo om gangen. Og nå er selve vekttreningsprogrammet 3 ganger i uken.

1. klassedag

Benkpress - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner.
Barbell curls for biceps i stående stilling - 4 sett med 10 repetisjoner.
Overbøyde vektstangrader - 3 sett med 10 repetisjoner.
Magetrening - 3 sett, maksimalt antall repetisjoner.

2. undervisningsdag

Knebøy - 3 sett med 6 til 8 repetisjoner.
Militærpresse - 3 sett med 10 repetisjoner.
Leggen hever seg i stående eller sittende stilling.
Magetrening - 3 sett, maksimalt antall repetisjoner.

3. klassedag

Markløft - 3 sett med 6 til 8 reps.
Ved opptrekk, bredt grep - 3 setter maksimalt antall repetisjoner.
Benkpress, tett grep - 3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
Dips, om nødvendig, med vekter - 3 sett med 10 repetisjoner.
Magetrening – 3 sett, maksimalt antall repetisjoner.

Se hvordan du trener til masse i denne videoen:

Du kan bygge muskler og gjøre kroppen din tonet og skulpturert gjennom styrketrening. De lar deg forbedre ikke bare figuren din, men også den generelle tilstanden til kroppen, styrke leddbåndene og skjelettsystemet.

VEKTTAPSHISTORIER OM STJERNER!

Irina Pegova sjokkerte alle med sin vekttapoppskrift:"Jeg gikk ned 27 kg og fortsetter å gå ned i vekt, jeg brygger det bare om natten..." Les mer >>

Vekttrening anbefales ikke bare for menn, men også for kvinner. Jenter bør ikke være redde for å vokse store muskler på grunn av lave testosteronnivåer. Og det er fullt mulig å oppnå en sunn, vakker kropp og proporsjonal figur. Men for å unngå skade og raskt oppnå ønsket mål, bør nybegynnere nøye øve teknikken for å utføre øvelsene.

Vis alt

Hvordan trene for å få muskelmasse?

For å øke styrke og få muskelmasse, må du trene med ganske tunge vekter hjemme eller på treningssenteret. Det er viktig å følge flere regler:

1. Inkluder hovedsakelig grunnleggende øvelser og noen få isolasjonsøvelser i programmet ditt. Førstnevnte er nødvendige for ødeleggelse av muskler og deres påfølgende vekst, og sistnevnte brukes til å fullføre muskelgruppen som jobbes.
2. Bytt belastningen hele tiden. Muskler vil ikke vokse med mindre du sjokkerer dem hver treningsøkt. For å gi dem et insentiv til å vokse, bør du øke vekten eller antall repetisjoner.
3. Sett av tid til hvile.Å bygge muskelmasse består av styrketrening og riktig restitusjon etter det. Under trening vokser ikke muskler, men blir ødelagt. Til tross for at de i utseende kan øke i størrelse i løpet av leksjonen. Men dette fenomenet kalles pumping og er fyllingen av muskelen som arbeides med blod, som vil forlate 30–40 minutter etter slutten av økten.
4. Utfør øvelser 8–10 ganger i 3–4 tilnærminger. Det er dette repetisjonsområdet som fremmer maksimal muskelnedbrytning og rask muskelvekst.
5. Jobb hele kroppen, men på ulike treningsdager. Det vil si at for å få muskelmasse må du trene ved hjelp av et delt system. For eksempel, på mandag, tren bena og skuldrene, på onsdag, ryggen og biceps, og på fredag, bryst og triceps.

Det er viktig for nybegynnere å lære den riktige teknikken for øvelser, spesielt de grunnleggende, som medfører høy risiko for skade. Av samme grunn bør ikke nybegynnere umiddelbart løfte tunge vekter. De første månedene er det nødvendig å styrke muskelrammen ved å trene med egen vekt eller lette vekter.

I tillegg til trening, i løpet av muskelbyggingsperioden, må du definitivt overvåke kostholdet ditt. Muskelvekst er umulig uten kalorioverskudd. Imidlertid bør det forstås at dette uunngåelig vil føre til en økning av ikke bare muskelmasse, men også fettmasse. Derfor anbefales det å opprettholde et overskudd bare for ektomorfer og mesomorfer, for hvem fettforbrenning etter oppgang vil være ganske raskt og enkelt. For endomorfer er fettforbrenning veldig vanskelig, og i dette tilfellet vil muskeldefinisjonen deres rett og slett være usynlig.

Kroppstyper

Grunnleggende øvelser

Det er tre hovedøvelser for å øke muskelmassen: markløft, knebøy og benkpress. De brukes i både kroppsbygging og styrkeløft.

De bør definitivt inkluderes i treningsprogrammet ditt, da de gir en stor utgivelse av testosteron. Og dette hormonet er ansvarlig for muskelvekst.

Hvordan raskt gå opp i vekt for en mann - ernæringsprinsipper og treningsprogram

Markløft

Dette er en flerleddsøvelse som bruker mange muskelgrupper: rygg, ben, mage osv.

Teknikken for å utføre det er ganske kompleks. Gjør du markløft med tunge vekter feil, kan du lett bli alvorlig skadet. Øvelsen skal utføres som følger:

1. Legg vektstangen og plasser den på gulvet.
2. Kom tett slik at tærne dine er under stangen og skinnene nesten berører den.
3. Sett deg på huk, hold ryggen rett, og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep.
4. Mens du puster ut, rett deg opp mens du hviler hælene på gulvet.
5. Stangen skal gli over bena.
6. På det øverste punktet, rett på brystet og hold i et par sekunder.
7. Flytt deretter bekkenet bakover og senk vektstangen sakte, bøy knærne.

Utføre markløft

Alle bevegelser skal være jevne og kontrollerte. Rykk bør unngås.

Det er viktig å holde ryggen helt rett til enhver tid. Å runde korsryggen når du markløfter med tunge vekter vil uunngåelig føre til skade.

Knebøy

En annen effektiv øvelse for masseøkning er knebøy. I prosessen med å utføre det er quadriceps, rumpa, samt magemuskler, kalver og hamstrings involvert.

Riktig teknikk:

1. Plasser stangen slik at den hviler på trapezius og bakre deltoider, ikke på halsen.
2. Rett opp ryggen, før skulderbladene sammen, rett ut brystet.
3. Mens du inhalerer, senk deg, flytt bekkenet bakover og bøy knærne.
4. Etter å ha nådd parallelt med gulvet, spenn i baken og løft deg opp til startposisjonen mens du puster inn.
5. Uten å rette bena helt på topppunktet, fortsett til neste repetisjon.

Utføre knebøy

Det er viktig å ikke overbelaste leddene. For å gjøre dette må du sørge for at knærne ikke går utover tærne. Hovedvekten av kroppen skal falle på hælene. Avrunding av korsryggen er ikke tillatt.

Benkpress

Å utføre en benkpress stimulerer også frigjøringen av testosteron. Denne øvelsen er rettet mot å utvikle musklene i overkroppen, spesielt bryst og triceps. Arbeidet inkluderer lats, trapezius, deltoider og abs.

Teknikk:

1. Gå til en benkpress med stativer og sett vektstangen i ønsket høyde.
2. Legg deg ned på en benk og ta en stabil stilling ved hjelp av fire støttepunkter - bakhodet, skulderbladene, bekkenet og føttene.
3. Ta sammen skulderbladene og rett ut skuldrene. En lett bue i korsryggen er tillatt, men magen og baken skal være spent.
4. Fjern vektstangen fra stativet og løft den over midten av brystet.
5. Mens du inhalerer, senk den til den berører brystet, og bring skulderbladene nærmere hverandre. Underarmene skal bevege seg parallelt med hverandre, vektstangen skal ikke beveges mot nakken.
6. Etter å ha berørt brystet lett, pust ut og press vektstangen opp samtidig.

Benkpress

Det er ikke nødvendig å rette ut albuene helt på toppen, ellers vil belastningen overføres fra brystmusklene til triceps.

Hvis du bruker mye vekt, er det lurt å utføre benkpressen ved hjelp av en trener eller partner, som hjelper deg med å fjerne og plassere vektstangen på stativet.

Hyppighet av klasser

Under styrketrening blir muskler ødelagt. For at de skal vokse, må de få lov til å komme seg helt.

Derfor bør du ikke trene mer enn 3 ganger i uken. For nybegynnere vil det være ganske tilstrekkelig å dele arbeidet til alle muskelgrupper i 3 treningsdager. Erfarne idrettsutøvere har råd til mer detaljert inndeling og hyppig trening (opptil 5 ganger i uken). Du kan ikke trene den samme muskelgruppen to økter på rad.

For eksempel er beintrening planlagt mandag og fredag. Hvis muskelsmerter vedvarer til torsdag etter å ha gjort det på mandag, må du hoppe over fredagens time.

Trening på samme muskelgruppe bør derfor ikke gjennomføres tidligere enn 24 timer etter at smerten har gått over. Dette er nødvendig for å oppnå superkompensasjon og muskelvekst.

Effektive treningsprogrammer

Et treningsprogram for å få muskelmasse er vanligvis utformet for 3 dager og inkluderer et sett med tre grunnleggende øvelser diskutert ovenfor. Det anbefales å bruke en slik øvelse til hver leksjon, siden de krever mye styrke å utføre.

Det er mer praktisk å trene i treningsstudioet, da det er alt nødvendig utstyr. Men hvis det er installert et strømstativ i leiligheten, er det en vektstang og manualer, så kan du trene hjemme.

For menn

Tabellene presenterer et treningsprogram for menn rettet mot muskelvekst. Den er designet for å gå på treningsstudio 3 ganger i uken.

Mandag - bryst og triceps:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Benkpress	3	8
Liggende dumbbell flyes	3	10
Reduksjon av armer på brystmusklene i simulatoren	3–4	8-10
Fransk vektstangpresse	3–4	8
Vektede dips	3	10
Roman stol crunches for abs	3–4	20–30
Hengende benløft	3–4	15–20

Onsdag - ben og skuldre:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Knebøy foran	3	8
Beinpress	3–4	10
Utfaller med vektstang	3	10
Sittende manualpress (skulderpress)	3–4	8
Dumbbell lateral raises for midtre deltoider	4	12
Bøyd hantelhevinger	4	12

Fredag - rygg og biceps:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Barbell markløft	3	8
Dumbbell rad til midje	3	10
Sittende nedre remskive til magen	3–4	12
Barbell curl	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
Hyperekstensjon med buet rygg	3	15–20
Ab knaser i den nedre blokken	3–4	20

Vekten for å utføre øvelsene bør velges slik at de 2 siste repetisjonene av tilnærmingen er vanskelige. Dette kalles muskelsvikt, på grunn av dette stimuleres musklene til å vokse.

For kvinner

Noen ganger ønsker ikke bare menn, men også kvinner å bygge muskelmasse. Jenter setter vanligvis litt forskjellige mål - å pumpe opp og forstørre rumpa, styrke bena, bli kvitt slapp hud, etc.

Dette må tas i betraktning når du lager et treningsprogram. Det vil skille seg fra menn, siden vekten må legges på den nedre delen av kroppen. Leksjonsplanen for kvinner er presentert i tabellene.

Mandag - hamstrings og setemuskler:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Rumensk markløft	3-4	8-10
Benbøying i simulatoren	4	10
Omvendt hyperekstensjon med dumbbell	3–4	12
Glutebro med vektstang	4–5	15
Trekke benet tilbake ved den nedre blokken	3–4	15

Onsdag - rygg, armer, skuldre:

Navn på øvelsen	Mengdenærmer seg	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Benkpress	3	10
Barbell rad til magen	3-4	10
Øvre blokktrekk	3	12
Pull-ups i gravitronen	3–4	10
Biceps Curl	3	10
Retter ut armene tilbake til triceps	3	12
Dumbbell Sittende Skulderpress	4	12
Heve manualer foran deg	3	15
Fitball crunches (i et supersett med hengende benhevinger)	3	20
Hengende benløft med vekt på albuene (i et supersett med hengende benløft)	3	15

Fredag - quadriceps og setemuskler:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Knebøy	3	8
Benpress for baken	3	8
Ryggutfall	3 per etappe	10
Å gå inn på en plattform med manualer	3	12
Benet svinger til siden med et strikk for gluteus medius-musklene	4	15
Benbortføring i simulatoren	4	12

Etter styrkedelen kan du ta en kondisjonsøkt som varer i 20 minutter. På dette tidspunktet er glykogenreservene i kroppen allerede oppbrukt. Derfor vil fett begynne å forbrennes umiddelbart. Dette vil styrke det kardiovaskulære systemet og få mager muskelmasse.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere Alina R.:

Jeg var spesielt deprimert over vekten min. Jeg gikk opp mye, etter svangerskapet veide jeg hele 3 sumobrytere sammen, nemlig 92 kg med en høyde på 165. Jeg trodde magen skulle gå over etter fødselen, men nei, tvert imot begynte jeg å gå opp i vekt. Hvordan takle hormonelle endringer og fedme? Men ingenting skjemmer eller får en person til å se yngre ut enn figuren hans. I en alder av 20 lærte jeg først at fyldige jenter kalles «WOMAN» og at «de lager ikke klær i den størrelsen». Så i en alder av 29, skilsmisse fra mannen min og depresjon...

Men hva kan du gjøre for å gå ned i vekt? Laser fettsuging kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - LPG-massasje, kavitasjon, RF-løft, myostimulering? Litt rimeligere - kurset koster fra 80 tusen rubler med en ernæringsfysiolog. Du kan selvfølgelig prøve å løpe på tredemølle til du blir gal.

Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt veldig dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

> > Massetreningsprogram

Massetreningsprogram

Å bygge muskler er en arbeidskrevende og tidkrevende prosess som krever ikke bare et effektivt massetreningsprogram, men også et sett med handlinger, fra ernæring til søvn. Så enkelt som det kan virke, mange mennesker klarer faktisk ikke å få resultater av en av to hovedårsaker - enten prøver de å overkomplisere prosessen, eller så forstår de ikke de grunnleggende prinsippene for bulking. Det er viktig ikke bare å vite hvor mange tilnærminger og repetisjoner du må gjøre for å gå opp i vekt, men hvordan du kan hjelpe musklene til å vokse så mye som mulig takket være riktig hvile og ernæring.

Prinsipper for massetrening

Jo mer en person trener, jo mer tilpasset blir han derfor belastningen det er viktig å velge riktig mengde last tilstrekkelig til å sikre konsekvent muskeltilpasning og videre vekst. Derfor er det nødvendig å hele tiden øke arbeidsvekten slik at musklene tilpasset en viss belastning fortsetter å utvikle seg, og derfor øker i volum.

For muskelvekst optimalt antall repetisjoner er sonen fra 8-12 ganger. Siden å utføre tre sett med moderat vekt er egnet for tilpasning til belastningen, mer trent idrettsutøver må oppfylles 4 sett med maksimal vekt, jobber til musklene svikter.

Så lastvekten bør velges på en slik måte at den er det Det er umulig å løfte mer enn 12 ganger. Men ikke mindre enn åtte ganger, siden styrke vil utvikle seg, og arbeid i minimumsrepetisjonsområdet vil ikke øke muskelstørrelsen - dette er veldig viktig.

Hvil mellom settene bør ikke overstige to minutter, denne gangen er nok til at musklene hviler fra belastningen. Det er også viktig å lage riktig treningsplan for vekt, siden overarbeid ikke vil føre til vekst. Det er lurt å trene annenhver dag, og la stå to hele dager med hvile. Derfor er et massetreningssystem som passer for de fleste idrettsutøvere 3 dager i uken.

Gjenoppretting

Å øke muskelvolum vil uunngåelig avhenge av to ting.

For det første, for å komme videre, trenger muskler restitusjon, inkludert tilstrekkelig hvile og inntak av de riktige næringsstoffene;
og for det andre, på et tidspunkt vil det være et "dødt punkt".

Den andre oppstår vanligvis rundt 8-ukers mark, og er assosiert med manglende evne til å gjenopprette raskt og større belastning på sentralnervesystemet og andre viktige regulatorer av muskelvekst. På dette stadiet kan du redusere belastningen eller hvile i flere dager. Dette skal gi kroppen mulighet til å restituere seg, tilpasse seg og vokse videre.

Ernæring

Idrettsutøvere trenger å få i seg nok kalorier, det vil si energi for å vedlikeholde og vokse muskler, fra karbohydrater og fett, dette er også viktig for produksjonen av hormoner. Proteiner bør komme fra kilder som kjøtt, egg, meieriprodukter, myseprotein, og for de som trenger ekstra proteininntak og restitusjon, er det nødvendig med aminosyrer i full syklus og (essensielle aminosyrer) for muskelbygging.

Huske at den totale mengden protein og kalorier i kostholdet vil være den viktigste determinanten for muskelvekst, med kosttilskudd for å bidra til å forbedre ernæringen og «fylle hullene». Sportstilskudd som , kan bidra til å opprettholde styrke i treningsstudioet, så det er et flott alternativ for folk som ønsker å maksimere muskelveksten.

En betydelig økning i treningsvolum kan også ha stor innvirkning på immunsystemet, så Supplerende vitamin C-inntak er viktig. Andre kosttilskudd som vil være til nytte for de som ønsker å bygge muskler er Omega-3, fiskeoljer og vitamin D.

En viktig betingelse for muskelvekst er spise rett etter trening. Innen førti minutter etter trening må kroppen fylle opp reservene av energi, proteiner og karbohydrater. I løpet av denne perioden blir alle næringsstoffer fullstendig absorbert av musklene, og dette gir en betydelig drivkraft for gjenoppretting av skadet vev, og derfor vekst. Også Det er viktig å fylle opp glykogenlagrene etter søvn, siden de begynner i en sulten kropp, vil rettidig inntak av protein og karbohydrater stoppe nedbrytningen av sitt eget protein.