Grunnleggende kuttetreningsprogram for menn. Finnes det kroppstørkeøvelser for jenter? Hvilke kosttilskudd skal du ta mens du klipper?

I motsetning til menn har kvinner ekstremt sjelden enestående eller til og med betydelig muskelvolum. Derfor, i løpet av tørkeperioden, anbefales jenter å inkludere grunnleggende øvelser i treningen for å opprettholde det nødvendige muskelvolumet.

For å unngå angrep av svimmelhet og slapphet under trening kan du ta 15-20 ml L-karnitin 20 minutter før trening. En annen utvilsom fordel med dette stoffet er økningen i antall kalorier som forbrennes under trening.

Så la oss finne ut hvilke øvelser for å tørke kroppen for jenter som vil være mest effektive og hvordan du implementerer dem riktig i treningsprosessen din. Du kan finne en detaljert beskrivelse av teknikken for å utføre hver av øvelsene nedenfor i avsnittet.

Cardio belastninger

Cardio kan utføres som en frittstående treningsøkt eller kombinert med styrketrening ved å gå 30-60 minutter på en tredemølle eller sykle på en stasjonær sykkel før eller etter hovedtreningen. Dette vil perfekt forberede det kardiovaskulære systemet og leddbåndsapparatet for produktiv trening og vil i stor grad forbedre lipolyseprosessene.

Øvelser	90 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Går opp til 4 km/t	167	150	132	113	97
Rask gange 6 km/t	276	247	218	187	160
Løper 8 km/t	595	535	479	422	362
	695	617	540	463	386
(fra 7 per minutt)	1201	1080	972	880	775

Øvelser med ekstra vekter

Ikke mindre viktig for jenter i ferd med å tørke kroppen er øvelsene som utføres i treningsstudioet. De forbrenner ikke bare en stor mengde kalorier (opptil 450 kalorier per time), men bidrar også til å opprettholde muskeltonen. Nedenfor vil vi se på noen grunnleggende øvelser som vil hjelpe oss med å takle begge disse oppgavene: å skape et energiunderskudd og ikke miste dyrebart muskelvev.

Til å begynne med bør du begynne å utføre disse øvelsene med minimale vekter, og for å etablere den riktige teknikken som vil beskytte deg mot skade, kontakt en kvalifisert treningsinstruktør. Hvis du ønsker å oppnå seriøs fremgang, bør vekttrening være regelmessig – minst 2-3 ganger i uken.

Øvelser for skuldre og armer

Følgende øvelser er nyttige for skuldre og armer:

Sving manualer til sidene
Sittende manualpress.

Disse øvelsene vil tone deltoidene, biceps og triceps uten å overbelaste albueledd og leddbånd.

Brystøvelser

For brystmuskler, prøv disse:

Liggende manual flyes,

Avhengig av vinkelen på benken endres også vekten av lasten. Jo mer benken er tilbøyelig, desto mer jobber de øvre delene av brystmusklene; på en horisontal benk er den ytre delen av brystet mer belastet; på benker med negativ helning (opp ned), den nedre delen av brystet virker.

Ryggøvelser

Ryggøvelser:

Denne kombinasjonen av vertikale og horisontale rader vil tillate deg å jobbe med hele utvalget av ryggmuskler uten å skape unødvendig aksial belastning på ryggraden. Utviklede ryggmuskler vil tillate jenter å understreke den atletiske silhuetten av den øvre halvdelen av kroppen.

Øvelser for magemuskler

Øvelser for magemuskler:

i ulike varianter,

Ved omfattende belastning av øvre og nedre del av rectus abdominis-muskelen vil du raskt få magemusklene i form, som i kombinasjon med flat mage vil se svært fordelaktig ut. Ikke glem å gjøre vakuumøvelsen, dette er den eneste øvelsen som kan forbrenne overflødig visceralt fett og redusere midjestørrelsen.

Tørking av kroppen er en fase av treningssyklusen som kombinerer et komplekst kosthold med et kaloriunderskudd og trening som gjør at kroppen kan kvitte seg med overflødig underhudsfett på kortest mulig tid. For menn som driver med sport på et personlig eller profesjonelt nivå, blir det å skape en ideell kropp hovedmålet. Hovedindikatoren på effektiviteten av arbeidet er dannelsen av en vakker lettelse. Et riktig utvalgt trenings- og ernæringsregime, mens du følger en diett, gjør det mulig å effektivt oppnå muskelavlastning på kort tid.

Personlig, i løpet av 6 uker med tørking, var jeg i stand til å gå ned 12 kilo uten bruk av farmasøytiske medisiner, etter regimet ble jeg kvitt en betydelig mengde fett i mageområdet. Og i denne artikkelen vil jeg fortelle deg i detalj hvordan du tørker riktig for muskelavlastning for menn, hvilken diett du skal velge, hvilke øvelser og kosttilskudd du skal bruke for raskest mulig effekt.

Det tar måneder med hardt arbeid å få muskelmasse. Denne prosessen krever inntak av mat med høyt kaloriinnhold. Som et resultat får idrettsutøveren en ganske overdreven mengde fettvev, som skjuler den dannede muskelrammen. For klart definerte muskler må menn redusere prosentandelen av subkutant fett. Effektiv kroppstørking for menn er den beste måten å skape lettelse på, selv med en liten mengde muskelmasse.

Varighet

Hvor lenge fettforbrenningsperioden vil vare vil avhenge av mange faktorer:

mengde overflødig fett;
idrettsutøvers beredskap;
alder;
stoffskifte og mye mer.

For å gå ned i vekt, kvitte seg med overflødig fett og ikke miste muskelmasse uten helseskade, kan strenge dietter som er vanskelige å følge med bare psykologisk og slitsom trening i en ganske skånsom modus få deg i god form på 12 uker. Det er bedre å tildele 3 måneder for hele perioden - dette er den optimale perioden.

Opprinnelig var tørking et forberedende stadium for profesjonelle kroppsbyggere før konkurranser. Og hovedoppgaven var å visualisere muskelformer for en mer visuell vurdering av juryen. Men for tiden har tørking fått stor popularitet, ikke bare i profesjonelle kretser blant kroppsbyggere. Måter å tørke en manns kropp er spesielt relevante før starten av strandsesongen.

Å tørke kroppen er et ernæringssystem med kaloriunderskudd med maksimalt energiforbruk gjennom fysisk trening, som har som mål å kvitte seg med fettavleiringer og normalisere vekten. Og det viktige poenget er å få effekten raskt.

En diett ved tørking av kroppen krever svært streng overholdelse, og for et vellykket resultat er det nødvendig å gjøre visse endringer i kaloriinnhold og kostholdsfett når kroppen bremser stoffskiftet og slutter å bruke fett som energikilde.

Det særegne med dietten er at du ikke bare går ned i vekt, men også reduserer mengden fett i kroppen. Samtidig bevares muskelmassen.

Ofte er dette en karbohydratfri faste, men dette er ikke det beste, men effektive alternativet, som må suppleres med en keto-rotasjon og BUCH-diett. Det er en gradvis avvisning av karbohydrater. Med utilstrekkelig fysisk aktivitet fører deres overdreven forbruk til dannelse av fettavleiringer. Tørking av kroppen innebærer å bryte ned avleiringer i fettdepoter (celler) for å opprettholde energi og livsstøtte for kroppen.

Slik tørker du riktig for menn

For at tiden og kreftene som brukes under tørking skal være effektive, bør gutta overholde flere grunnleggende betingelser. De vil hjelpe deg med å organisere ernærings- og fysisk aktivitetssystemet på riktig måte.

Varigheten av programmet bør være minst 4 uker for trente idrettsutøvere og 12 uker for nybegynnere.

Effektiv kroppstørking for menn hjemme er bare mulig hvis de grunnleggende reglene følges:

Gjør cardio gjennom hele programmet.
Ta mat fraksjonert, i små mengder. Prøv å gjøre dette med like intervaller, 4-5 ganger om dagen.
Drikk mer rent vann, grønn eller ingefærte uten sukker (minst 2,5 liter per dag).
Det anbefales ikke å spise mat 2 timer før og etter trening.
Reduser saltinntaket så mye som mulig.

Salt kan ikke elimineres helt for å unngå helseproblemer.

Obligatorisk måltid til frokost.
Reduser kaloriinnholdet så mye som mulig og gjør det lett.
Matforedlingsmetodene er som følger: koking, baking, damping.
Mot slutten av dietten bør karbohydratinntaket holdes på et minimum.

Du kan ikke helt unngå karbohydrater; glukose er nødvendig for funksjonen til vitale organer, som hjernen.

Det er nødvendig å fullstendig forlate frukt og eliminere skadelig animalsk fett. Matlaging av proteinmat bør være uten fett. Grunnlaget for ernæringsprogrammet er proteiner. Mengden karbohydrater som er tillatt for konsum er 2 gram per 1 kilo kroppsvekt. Ved slutten av 1 uke faller tallet til 1 gram karbohydrater.
Kroppen trenger definitivt fett, men i minimale doser. Du kan bruke kaldpressede vegetabilske oljer.
Hvis kroppen har det veldig vanskelig uten karbohydrater, kan du spise 1 grønt eple eller en halv grapefrukt per dag. Dette er kun tillatt i løpet av den første uken med tørking, til kroppen tilpasser seg.

Forbudt mat inkluderer: hurtigmat, brød, bakverk, honning, bearbeidet kjøtt, syltetøy, salt mat, brus og alkohol.

Øvelser for å tørke kroppen hjemme

Trening mens du tørker kroppen er annerledes enn vanlig. I løpet av denne perioden er det nødvendig å øke antall tilnærminger og repetisjoner i øvelser og redusere arbeidsvektene. Du kan utføre sirkeltrening - flere øvelser i en tilnærming.

I tillegg til styrketrening er det viktig å være oppmerksom på kondisjonstrening, 30-40 minutter, for mer effektiv fettforbrenning.

Alvorlig økning av kondisjonstreningen mens du reduserer matinntaket vil føre til at kroppen bryter ned aminosyrer fra muskelvev. Derfor vil halvtimes trening være det mest optimale. Etter trening bør du ikke spise mat på en halvtime slik at tørkeprosessen av kroppen gir resultater; du kan drikke BCAA-aminosyrer eller en proteinshake for å bevare musklene fra katabolisme. Bare gjennom et så intensivt arbeid med fysikken din kan du nå målet ditt.

Det er tre prinsipper å vurdere når du trener:

økende repetisjoner med samme vekt;
øke vekten for samme rep-område;
redusere hvileintervaller mellom tilnærminger, og dermed øke stoffskiftet.

Du kan ikke redusere hvileintervallene mellom settene til mindre enn 1 minutt.

Hvileintervallet reduseres ikke mer enn en gang hver 2. uke.

Utstyr for trening hjemme:

hoppetau;
horisontal bar;
benk;
barer;
manualer.

Hver treningsøkt innebærer å utføre 2-3 sirkler med obligatorisk hvile mellom settene.

Eksempel på leksjonsprogram:

Mandag:

pull-ups på den horisontale stangen med et bredt grep til brystet 10 ganger;
fjellklatrer 40 ganger;
dumbbell flyes fra en liggende stilling 15 ganger;
hengende heis på den horisontale stangen 15 ganger;
fall på parallelle stenger 20 ganger;
stående manualpress 20 ganger.

Tirsdag:

Onsdag:

push-ups 20 ganger;
knebøy med vekt 20 ganger;
knebøy med markløft 20 ganger;
genser med manualer 15 ganger;
fall på parallelle stenger 15 ganger;
liggende knas 35 ganger.

Torsdag:

fullstendig muskelgjenoppretting;
Kondisjonstrening (løping, hoppetau, treningssykkel).

Fredag – repetisjon av "mandag"-komplekset.
Lørdag:

muskelgjenoppretting;
cardio.

Søndag – kroppen er fullstendig uthvilt.

Meny for menn mens du tørker kroppen

Tørkenæringsprogrammet krever overholdelse av visse regler. Selve tørkingen innebærer å gå over til en spesiell diett som inneholder et høyt innhold av proteinmat. Proteiner forbrenner fett og bidrar til å opprettholde muskeltonen. Men du bør huske at du ikke helt bør utelukke karbohydrater fra kostholdet ditt. Dette kan føre til alvorlige komplikasjoner.

For enkelhets skyld må du planlegge og tilberede måltider på forhånd for uken.

Natriumsalter holder på overflødig vann i kroppen.

Pass på å inkludere så mye grønt som mulig i kostholdet ditt, som inneholder fiber, for å forbedre fordøyelsen og proteinopptaket, fordi dietten vil inneholde en anstendig mengde protein.

Pass på å spise:

agurker;
tomater;
brokkoli;
spinat;
salatblader;
persille;
ruccola og mer.

Eksempelmeny for flere dager:

Dag:

frokost: lav-fett gresk yoghurt, en kopp grønn te;
lunsj: dampet kalkun, lett agurk og sellerisalat;
snack: liten porsjon grønne bønner;
middag: biffgryte med brokkoli.

Dag:

frokost: egg med tomater og løk, ingefærte;
lunsj: stuede bønner med kyllingbryst, greener;
snack: cottage cheese med kefir, en håndfull mandler;
middag: bokhvete med kokt kyllingbryst, grønt eple.

Dag:

frokost: 2 posjerte egg, et glass kefir;
lunsj: soppsuppe, kokt kylling, greener;
snack: brokkoli og blomkålsalat;
middag: dampet fisk, rødbetesalat.

Dag:

frokost: 2 eggehvite omelett, mager ost, grønn te med mynte;
lunsj: kokte jakkepoteter og tunfisk med sitronsaft;
snack: salat av agurker og grønn paprika;
middag: grønnsakssalat, lett yoghurt, grønt eple.

Dag:

frokost: havregryn, cottage cheese, te med sitron;
lunsj: biffgryte med lobio;
snack: et glass skummet melk, en liten håndfull valnøtter;
middag: brun ris med kyllingbryst.

Hvis du har lever- og nyresykdommer, hjerte- og mage-tarmsykdommer, eller mangel på muskelmasse, er denne dietten forbudt.

For å fremskynde prosessen med å brenne fett, kan du bruke flere typer sportsernæring som har bevist sin effektivitet.

Omega-3 fettsyrer

Dette er flerumettede fettsyrer som kan kjøpes separat eller fås fra fiskeolje. De hjelper kroppen med å bryte ned fett til vann og energi og øker dermed hastigheten på vekttap. Du må innta 1,5-2 gram per dag. Les derfor sammensetningen av kapslene og beregn doseringen basert på den daglige normen.

L-karnitin

Dette tillegget blir ofte forvekslet med en fettforbrenner, men det er det ikke, selv om jeg anbefaler å ta det spesielt for å forbedre fettforbrenningen. Hovedoppgaven til l-karnitin er å transportere fettmolekyler inn i mitokondriene til cellene, hvor de brukes som en energikilde for å utføre fysisk arbeid. Det vil si at effekten av tilskuddet kun vil være under intens trening. Grovt sett vil du uten karnitin konsumere ett molekyl fett per tidsenhet, og med tilskuddet vil du konsumere 2 molekyler i samme tidsenhet. Tallene er selvfølgelig vilkårlige, men det er kjernen i det.

Doser fra 500 til 2000 mg per dag, deler delen i to - den første om morgenen på tom mage, og den andre 15-20 minutter før trening.

Proteinpulver

Dette er ikke en obligatorisk type sportsernæring for kutting, men det er veldig praktisk og nyttig. Siden dietten innebærer lavt karbohydratinnhold og høy mengde protein i kosten, og man ofte blir lei av å tygge kylling og spise egg med cottage cheese, er det veldig praktisk å drikke 1-2 proteinshakes i løpet av dagen.

Aminosyrer BCAA

Det er opp til deg å ta BCAA eller ikke, fordi det er konstant debatt om effektiviteten til dette tillegget. Personlig føler jeg effekten av å konsumere disse aminosyrene og bruker dem derfor regelmessig i hvert trinn av forberedelsen. Hvis økonomien ikke tillater det, kan du tørke ut uten å bruke BCAA ved å følge en diett, men etter min mening, hvis det er en mulighet, er det bedre å kjøpe.

Ta 1 porsjon før trening og en andre porsjon umiddelbart etter fullført. Du kan legge en scoop i en shaker og drikke gjennom hele øvelsen.

Komplekse vitaminer og mineraler

I løpet av tørkeperioden må kroppen miste mye vann, noe som fjerner svært viktige mineraler og vitaminer som er nødvendige for å opprettholde metabolske prosesser og vitale funksjoner generelt. Kjøp et multivitaminkompleks på ethvert apotek og ta det i henhold til instruksjonene.

Konklusjon

Tørking hjemme er mulig, men krever streng kontroll over kostholdet. Et sett med grunnleggende øvelser som kun er rettet mot å opprettholde muskelmasse kan utføres fritt utenfor treningsstudioet. Før du begynner å tørke bør du konsultere legen din dersom du har problemer med hjertet, nyrene, fordøyelsessystemet eller skjoldbruskkjertelen for å unngå mulige komplikasjoner.

Still gjerne spørsmål nedenfor i kommentarene, jeg vil prøve å gi et detaljert svar til hver enkelt.

Hver gang sommeren er rett rundt hjørnet, dukker ordet «tørking» opp oftere og oftere. Det spiller ingen rolle om du vil gi form til massen du har fått i løpet av vinteren, eller bare vil kvitte deg med fett - du trenger et effektivt treningsprogram for kutting og avlastning. Det er også veldig viktig å bevare så mye av den hardt opptjente muskelen som mulig mens du klipper.

Intensitet

I noen programmer, for eksempel de som er rettet mot å utvikle styrke, er hviletiden mellom settene 2-3 minutter. Her må du holde deg til høy intensitet, og redusere hviletiden mellom settene til 30-45 sekunder.

Nå er det på tide å vurdere treningsalternativene dine. En av dem er sirkulær, som regnes som mer en kondisjonstrening med innslag av styrketrening. Det andre er et program rettet mot hypertrofi, ved hjelp av grunnleggende bevegelser og fokus på store muskelgrupper.

Kretstrening

Denne typen er bra for å brenne fett og gi lindring av 2 grunner: det er en intens kondisjonsbelastning og tung styrketrening. Består av 5-8 øvelser som pumper hele kroppen. Når du har gjort alle, én etter én, er det 1 sirkel. Du trenger 2-3 av disse for å fullføre treningen. De mest erfarne og erfarne idrettsutøverne bør utføre alle øvelser uten hvile. De som er svakere kan ta 10-20 sekunders hvile etter behov. Eller, i stedet for å hvile, kan du hoppe på stedet eller hoppe tau for å holde pulsen på ønsket nivå.

Benkpress (stang eller manualer)
Pull-ups
Sittende presse (stang eller manualer)
Knebøy
Stående på rette ben

Prøv å gjøre alt uten hvile. Når du har fullført den første øvelsen, gå umiddelbart videre til neste. Hvis det er vanskelig, ta en pause på 10-20 sekunder eller tren cardio i 25-45 sekunder. Pulsen din skal være høy. Men ikke overdriv! Hvis du gir alt i de første øvelsene, vil du ikke klare å utføre de resterende godt. Og omvendt - hvis du laster gratis, vil du ikke kunne forbrenne nok kalorier.

Én syklus betyr å fullføre alle øvelsene. De fleste klarer 3 av disse rundene. Prøv å ta minst 2 runder.
Velg en vekt som lar deg gjøre 12-15 reps. Du kan også redusere vekten litt og gjøre ca 20 repetisjoner.
Det er nok å utføre sirkeltrening ikke mer enn 2 ganger i uken.
Ikke glem å endre noen av øvelsene til lignende hver 2. måned. Ellers risikerer du å oppleve et platå.
Mellom syklusene kan du ta en lang pause på 2-3 minutter.

Klassisk treningsprogram for tørking av kroppen

Som sirkeltrening vil styrketrening være rettet mot å pumpe hele kroppen på en gang. Den består hovedsakelig av sammensatte øvelser, noe som gjør det svært vanskelig, men samtidig veldig effektivt for å forbrenne kalorier og fett for både menn og kvinner. For store muskelgrupper vil vi gjøre 2-3 øvelser, og for biceps, triceps og legger - en hver.

Hilsen mine kjære lesere. Denne gangen skal jeg fortelle om øvelser for å tørke kroppen for jenter. Du vil lære hva tørking er, hvilken effekt det skal føre til, hvordan du holder deg til riktig kosthold og hvilke øvelser du må gjøre. Vi vil også snakke om stress, kontraindikasjoner og mat som er uegnet for kosthold. Dette emnet er ganske omfattende, og kunnskapsbasen din vil øke betydelig. Og, viktigst av alt, vil du lære hvordan du bruker tørking til fordel for kroppen din.

Med tørking mener vi karbohydratsult, på grunn av hvilket laget av subkutant fett raskt forbrennes. Dette er en av de mest effektive og raskeste måtene å gå ned i vekt. Det som er viktig er at muskelmassen ikke minker, bare fett går bort. Som et resultat dannes avlastningen av kroppen. Profesjonelle idrettsutøvere og folk som er interessert i kroppsbygging tyr ofte til tørking.

Tørking av kroppen hjemme - regler

Det er bare 5 regler å følge:

Hold deg til brøkmåltider for å opprettholde riktig metabolisme i kroppen
Drikk minst 2,5 liter vann daglig
Ikke spis grøt etter lunsj
Tell kalorier og redusere antallet gradvis
Unngå å spise 2 timer før og 2 timer etter trening

Målet er ikke å gå ned i vekt så raskt som mulig og forme lindring, men å gjøre det riktig, uten å skade kroppen og egen helse. Det er også nødvendig å huske at du ikke kan begynne å kutte før du har fått en viss muskelmasse.

Forbereder for tørking

Så grunnlaget for tørking er karbohydratsult. Kroppen får i seg mye færre kalorier enn ved et vanlig kosthold, og dette er en seriøs test for det. Du kan ikke gi opp karbohydrater med en gang. Din egen kropp vil ikke forstå dette og vil reagere på den mest logiske måten - den vil begynne å fylle opp fettreserver for fremtidig bruk.

For å unngå dette, må du gradvis redusere matporsjonene, legge til flere grønnsaker i menyen og prøve å finne kostholdserstatninger for mat med mye karbohydrater. Det er tilrådelig å gå gjennom dietten to til fire uker før tørking, da en annen diett vil være i kraft.

Ned med stress

Dessverre er stress et hyppig akkompagnement av tørking. Fratatt den vanlige mengden kalorier, begynner kroppen å streike. Tretthet, tap av styrke og motvilje mot å gjøre noe kan føre til og med en svært målrettet person på villspor. Som jeg sa, når du forbereder deg på en fremtidig diett, er det viktig å ikke plutselig frata deg kaloririk mat, for ikke å skade helsen din. Kroppen må ha tid til å forberede seg på fremtidige tester, og da blir de mye lettere.

Hvor lenge skal tørke

Hver person er individuell, og for noen er karbohydratfaste lettere, men for andre er det vanskeligere. Men den totale tørketiden bør ikke være mer enn 5 uker. I løpet av denne tiden vil kroppen din ikke bare ha tid til å tilpasse seg det nye regimet og nye styrkebelastninger, men vil også kvitte seg med unødvendig fett og være i stand til å forberede seg på å gå tilbake til et normalt kosthold. Prøv å holde ut alle 5 ukene, fordi de siste 7 dagene vil tillate kroppen å gå tilbake til det normale.

Kontraindikasjoner for tørking

Til tross for et sterkt endret kosthold og obligatorisk fysisk aktivitet, er tørking ikke en veldig vanskelig test for en frisk person. Men det er selvfølgelig også kontraindikasjoner. Disse inkluderer:

Graviditet eller amming
Nyresykdommer
Diabetes
Gastrointestinale og leversykdommer

Hvis du har mistanker om din egen helse, bør du gjennomgå en undersøkelse.

Prinsipper og funksjoner i kostholdet under tørking

Nøkkelen til et godt resultat er ikke bare riktig utvalgte menyer og fysiske øvelser, men også nøye planlegging. Reberegning av det nødvendige kaloriinntaket som kroppen må få skjer daglig. Det tas hensyn til parametere som vekt, kjønn og alder.

Menyen justeres hver dag, og den skal inneholde naturlige produkter rike på proteiner. De vil bidra til å opprettholde og utvikle muskelmasse. Vitaminkomplekser, samt protein og keratin, kan også støtte kroppen.

Ernæringsprogram og meny

Forberedelsesperioden tar vanligvis minst to uker, men kan være lengre – opptil seks uker. Kostholdet endres sakte og litt. Dette er ikke en komplett diett ennå, vi forbereder kun kroppen på det. Det er mange matvarer igjen i kostholdet, og de er varierte. Proteiner står for 60 %, fett – 20 %, karbohydrater – ytterligere 20 %. Imidlertid bør du allerede på dette stadiet gi opp de fleste søtsaker, mel og hurtigmat. Den siste uken av forberedelsesperioden er den første i tørking.

Den andre perioden varer i tre uker, det vil si at det er en streng diett kombinert med trening. Det er svært lite karbohydrater i mat, mens hovedoppmerksomheten rettes mot matvarer med betydelig proteininnhold (80%). Det er også veldig lite fett.

Den tredje perioden (uke 5 med tørking) lar kroppen gå ut av et ganske strengt diettregime. Mengden proteiner, fett og karbohydrater går tilbake til balanserte proporsjoner. Etter å ha fullført den siste uken, må du forbli forpliktet til et sunt kosthold, ellers vil resultatet raskt gå tapt og alt må gjentas igjen.

Beregning av daglig kaloriinntak

For å beregne normen brukes forskjellige formler og forskjellige metoder. Det er klart at hvis vi snakker om å gå ned i vekt med en betydelig reduksjon i fettkomponenten, så bør antall kalorier reduseres ganske merkbart sammenlignet med et normalt kosthold.

Jeg anbefaler å bruke følgende formel - gang ønsket vekt i kg med 24. Dette vil gi oss antall kalorier per dag som vi kan få fra mat. Riktignok er denne formelen gyldig hvis du prøver å gå ned i vekt med ikke mer enn 10 kg. Hvis målet er å gå ned i vekt med mer enn 10 kg, bør beregningene utføres i 3 trinn.

La oss anta at du trenger å gå ned 30 kg. Vi deler denne figuren i 3 like deler på 10 kg. Da vil regnestykket se slik ut:

(nåværende vekt 10 kg) x 24
(ny vekt – 10 kg) x 24
(ny vekt-10 kg) x 24

Bestemmelse av forholdet mellom bju

Forholdet mellom BJU i et normalt kosthold ser vanligvis slik ut:

Proteiner ca 30-40%
Fett ca 20-25%
Karbohydrater ca 40-50%

Tørkestandarder fordelt på uke er oppført nedenfor. Det bør huskes at ett gram protein inneholder 4 kcal, ett gram fett inneholder 9 kcal, og ett gram karbohydrater inneholder også 4 kcal.

Hva kan du spise

Under dietten bør du inkludere i kostholdet ditt:

Bokhvetegrøt
Belgvekster
Frukt
Cottage cheese
Melk
Magert kjøtt
Grønnsaker

Hva du skal ha på menyen

Jeg vil gå gjennom hver av de fem ukene i detalj.

I den første uken må du innta 2 g karbohydrater per 1 kg vekt daglig. Forbudte matvarer fjernes gradvis fra menyen. Det bør legges vekt på fiber (hvit fisk, eggehvite, frokostblandinger, cottage cheese), mens ikke så mye oppmerksomhet bør rettes mot frukt. Bruken av krydder, olje og salt holdes på et minimum. Mengden protein bør ikke overstige 60%, fett utgjør ikke mer enn 20%, og resten er karbohydrater.

I løpet av 2. uke reduseres mengden karbohydrater til 1 g per 1 kg vekt. Proteinforbruket når et maksimalt nivå på 80%, salt forsvinner helt fra kostholdet. Prosentandelen fett forblir uendret. Jeg anbefaler å spise cottage cheese (helst hvis det er lite fett), biff, kefir, kyllingbryst, fisk, kli, kål, urter, tomater og agurker.

Den tredje uken bringer med seg nok en reduksjon i mengden karbohydrater til 0,5 g per 1 kg vekt. I denne perioden kan en lukt av aceton dukke opp i munnen eller på huden, og svimmelhet er vanlig. Hvis disse symptomene oppstår, kan du drikke litt søt juice. Mengden vann som forbrukes reduseres til en og en halv liter per dag. Kostholdet domineres av melk, kyllingbryst, eggehviter og kli (tre ganger om dagen). Du kan også bruke multivitaminkomplekser.

I den fjerde uken dukker det opp et valg - å fortsette å spise som i den andre eller som i den tredje uken. Hvis du føler at kroppen din kanskje ikke har nok styrke, kom tilbake til den andre uken, det er litt lettere å gjennomføre.

De siste syv dagene brukes på samme måte som den første uken.

Ting å ta av menyen

Følgende er definitivt krysset av menyen:

Eventuelle søtsaker. Du bør spise frukt og honning i stedet
Melkefett
Melprodukter (erstatt med grøt, men ikke mer enn 200 g)
Animalsk fett (erstatt med fisk)

Ernæring etter tørking - et sunt kosthold

Tørking gir et relativt raskt resultat, og det er virkelig synlig. Det eneste problemet er at for å holde seg i god form må du holde deg til et sunt kosthold. Dessverre bør du ikke forvente at du etter fem uker med å avstå fra søtsaker vil kunne spise godteri igjen.

Tren deg selv til å spise sunt, ellers blir alle resultatene som koster deg så mye krefter bortkastet. Husk at raske karbohydrater ikke sover og bare venter på å få en sjanse til å bli omdannet til subkutant fett igjen.

Riktig utvalgte øvelser vil gjøre tørking mye mer effektiv og vil hjelpe deg med å håndtere problemområder. Du bør ikke slutte å trene mens du er på diett, men du trenger heller ikke overanstrenge deg. Kroppen er allerede i en stressende situasjon, og den trenger ikke unødvendig stress. Det er sant at nesten alle øvelser utføres med kort hvile mellom tilnærminger (opptil 1 minutt), eller uten hvile.

Sørg for å lage en treningsplan. Du kan gjøre dette selv, men å konsultere en kompetent spesialist (forresten, skriv gjerne til meg gjennom tilbakemeldingsseksjonen) vil heller ikke være overflødig. Vær oppmerksom på problemområder (rumpemuskler, magemuskler).

Hva er best: trene på treningsmaskiner eller trene cardio?

Faktisk er det ingen konsensus om hva som er bedre å velge - treningsutstyr eller cardio. Det er generelt akseptert at cardio er bedre egnet for vekttap, siden flere kalorier forbrennes, og prosessen med å brenne fett aktiveres raskere.

Nyere forskning viser imidlertid at styrketrening kan være like effektivt. Mest sannsynlig bør du holde deg til en slags mellomting, og ta hensyn til begge tilnærmingene. Etter å ha jobbet med simulatorer, forblir stoffskiftet akselerert i ytterligere 12 timer.

Trening mens du klipper: et sett med øvelser

En kvalifisert trener vil hjelpe deg med å velge et kompleks, med tanke på egenskapene til kroppen din og organismen din. For nybegynnere kan vi anbefale følgende opplegg:

Armhevninger
Overbøyd manualrad
Knebøy
Hoppetau
Heve bena i hengende stilling på den horisontale stangen

Treningene holdes 5 ganger i uken, med fridager vanligvis mandag og søndag. Komplekset kan suppleres med nye øvelser etter hvert som resultatene blir bedre.

Tørkeøvelser for jenter hjemme

Ikke alle har mulighet til å bruke tjenestene til profesjonelle trenere. Og du har kanskje ikke fritid til å gå på treningssenteret etter jobb. Dette betyr ikke at du bør gi opp treningen. Følgende øvelser kan erstatte dem:

Plie knebøy
Arbeid med manualer for armer
Knebøy med og uten belastning
Magemuskeltrening

Hvis du er bekymret for at kunnskapen din ikke er nok til å velge riktige øvelser og belastning, skriv til meg ved hjelp av tilbakemeldingsdelen. Jeg vil definitivt prøve å hjelpe deg.

Riktig bestemmelse av vekt for trening når du tørker kroppen for jenter

Du kan oppnå gode resultater med lette vekter og et høyt antall repetisjoner av øvelser. Med andre ord, du trenger ikke å løfte eller skyve noen supertunge eller bare tunge vekter. Kombinasjonen av kondisjonstrening og styrketrening gir utmerkede resultater.

Hvor mange reps å gjøre

Nybegynnere kan utføre 3-4 sett av hver øvelse. I gjennomsnitt anbefales det å gjenta ordningen 9 ganger. Hvis du føler at du er i stand til mer, kan du øke antall repetisjoner. Hvile mellom settene bør være svært kort, ikke mer enn 2 minutter (anbefales)

Øvelser for jenter i treningsstudioet for tørking

Det er mange flere muligheter til å jobbe med egen kropp på treningssenteret enn hjemme. Under tørking brukes ofte følgende:

Knebøy
Øvre remskive til brystet
Crunches
Benkpress
Knebøy med manualer foran deg
Armhevninger
Smith maskin knebøy
Brystpress med vektstang
Øvelser for quadriceps ben og mage

Antall tilnærminger bestemmes individuelt.

Skjønnhet ligger i en sunn og sterk kropp, og tørking er en fin mulighet til å kvitte seg med fettavleiringer og tone kroppen. Denne metoden har lenge vært brukt av profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Etter en diett går overflødige kalorier tapt, og muskelmassen får definisjon.

Å oppnå resultater er basert på karbohydratfaste. Karbohydrater er den viktigste energikilden for mennesker.

Samtidig fører deres overskudd til opphopning av fett i kroppen.

Nybegynnere feiltolker ofte informasjonen de mottar om tørking og gjør følgende feil:

Nektelse av vann. Tørking er et aktivt tap av fett, ikke overflødig væske.
Vann bør bli en integrert del av det daglige kostholdet i en mengde på minst 1,5-2 liter. Ellers risikerer å gå ned i vekt dehydrering.
Bekjempe karbohydrater. Karbohydratfaste innebærer å gi opp bare noen raske karbohydrater. Disse inkluderer søtsaker, mel, poteter, sukkerholdige drikker, sukker og instant supper.
Samtidig bør de definitivt erstattes med langsomme karbohydrater - frokostblandinger, frukt og grønnsaker.
Faste er veien til en slank figur. Paradoksalt som det kan virke, kan du bare bli kvitt overflødig fett med regelmessig og riktig ernæring.
Nektelse av å spise er mer sannsynlig å føre til et sår enn til en tonet figur. Tørking er ledsaget av fraksjonerte fem måltider om dagen og en økning i proteinprodukter i kostholdet.
Tørking for alle. Tørking er nødvendig for dannelsen av kroppskontur, så det er kun egnet for de som har den nødvendige muskelmassen.

Kroppstørking for jenter er en unik kombinasjon av kosthold og trening. Ved å følge alle anbefalingene og rådene strengt, vil du få en vakker rumpe, slanke ben, skulpturerte magemuskler og tonede armer.

Prinsipper og funksjoner i kostholdet under tørking

Streng overholdelse av dietten under tørking er nøkkelen til suksess.

De grunnleggende prinsippene for ernæring handler om å redusere kalorier og øke hastigheten på stoffskiftet. Dette er den eneste måten kroppen kan bruke akkumulerte fettreserver på.

Bare akseptabel mat kan spises.

Denne listen inkluderer:

frokostblandinger (ris, bokhvete);
belgfrukter;
grønnsaker;
magert kjøtt;
frukt;
melk;
cottage cheese.

Under tørking må jenter gi opp søtsaker og mel, meieriprodukter og animalsk fett. Et alternativ til dem er honning, frokostblandinger og fisk. Nøtter og tørket frukt egner seg som snacks.

Ernæringsprogram og meny

Tørketiden er ikke mer enn fem uker. For at jentas kropp skal venne seg til den nye dietten, bør dietten deles inn i "syvdagersperioder."

Hver uke må mengden karbohydrater reduseres med 10-20 % frem til fullstendig karbohydratfaste. Tilbake til normal ernæring bør også skje gradvis.

Uke én

Mengden karbohydrater som konsumeres i løpet av de første syv dagene med tørking, beregnes i henhold til jentas vekt. Det er 2 gram karbohydrater per 1 kg. For å få nøyaktige data, bruk en online kalkulator, og hold også en dagbok over kaloriinntaket ditt.

I den første uken, gi preferanse til fullkornsblandinger. Det er bedre å unngå olje, salt og alle slags krydder.

Proteinmat kan være kokt kyllingbryst, bakt hvit fisk, cottage cheese, blekksprutfilet eller kyllingprotein.

Kostholdsprosent: 50 % protein, 20 % fett, 30 % karbohydrater.

Eksempelmeny:

Frokost: 100 gr. havregryn, 1 hardkokt egg, te.
Mellommåltid: 1 håndfull tørket frukt.
Lunsj: 100 gr. bokhvetegrøt, 2 eggehviter.
Snack (etter trening): 40 gr. nøtter, 2 bananer.
Middag: 100 gr. kokte reker, salat med grønnsaker og urter.
Mellommåltid: 100-150 gr. cottage cheese, 50 gr. blåbær

Husk å drikke mye væske. En fullstendig vannbalanse vil bidra til å fjerne giftstoffer fra kroppen og mette cellene med fuktighet.

Uke to

Fra den andre uken bør mengden karbohydrater ikke overstige 1 gram per kilo vekt. Mengden protein som forbrukes bør økes til 80%.

Samtidig øker også den fysiske aktiviteten. Kjøleskapet skal inneholde kjøtt- og meieriprodukter, fisk, ferske grønnsaker og urter.

Veiledende meny:

Frokost: omelett (4 egg, 125 ml melk).
Mellommåltid: tofuost, 2 skiver grovt brød, te.
Lunsj: 150 gr. kalkuner, bakte grønnsaker.
Snack: 100 gr. kyllingfilet, 2 skiver grovt brød.
Middag: grønnsakssalat, 150 gr. rød fisk.
Mellommåltid: 3 eggehviter.

Hvis du ønsker det, kan du øke mengden protein i kostholdet ditt med en proteinshake. Det anbefales å drikke det før trening.

Uke tre

Den mest strenge uken under tørking for jenter. Mengden karbohydrater reduseres til 0,5 gram per kg vekt.

90 % av kostholdet vil bestå av skummet melk og meieriprodukter, kyllingprotein og kokt kyllingbryst, kli. Reduser vannmengden til 1,5 liter per dag.

Menyeksempel:

Frokost: 150 gr. pannekaker fylt med laks eller ørretfilet.
Mellommåltid: 3 eggehviter, 2 bananer.
Lunsj: 50 gr. durum pasta, 150 gr. biff, ferske grønnsaker.
Snack (etter trening): proteinshake, 1 eple, 1 banan.
Middag: 100 gr. stuet blekksprut; gresskar.
Mellommåltid: 100-150 gr. cottage cheese eller kefir, 50 gr. blåbær

Uke fire

I denne perioden bør du holde deg til dietten for den andre uken.

Menyen kan endres:

Frokost: 100 gr. havregryn, 500 ml melk, kandiserte frukter.
Mellommåltid: 3 kyllingproteiner, 50 gr. hermetiske erter, 50 gr. hermetisert mais.
Lunsj: 150 gr. kalkunfilet, grønnsakssalat.
Snack: 300 gr. yoghurt.
Middag: 150 gr. kyllingfilet, stuvede grønnsaker.
Ettermiddagsmat: 100 gr. cottage cheese.

Uke fem

Siste uke med tørking.

Du kan gjenta menyen for den første uken eller bruke den foreslåtte:

Frokost: 3 eggehviter, 1 helt egg, 2 skiver grovt brød, ½ avokado.
Snack: 100 gr. cottage cheese, 1 appelsin, 1 banan.
Lunsj: 150 gr. bakte poteter, 100 gr. rød fisk, rosenkål.
Mellommåltid: proteinshake, 1 håndfull tørket frukt.
Middag: 150 gr. kokt blekksprut, grønnsakssalat.
Snack: 400 ml kefir, 40 g. kli.

Å tørke kroppen er en effektiv måte å miste ekstra kilo og tone musklene. Svimmelhet og kvalme anses som normalt.

Årsaken er en kraftig nedgang i blodsukkeret. Men gradvis vil alt gå tilbake til det normale og kroppen vil jobbe i en naturlig modus med full styrke.

Tørking av kroppen hjemme: regler

Tørking for jenter regnes som en av de vanskeligste måtene å oppnå en luksuriøs figur på. Ikke alle kan gjøre en streng diett og utmattende treningsøkter.

I dette tilfellet er det ikke så mye den fysiske, men den moralske komponenten som er viktig.

Når du begynner å tørke hjemme, må du ha selvkontroll og viljestyrke. Det er ikke tillatt å spise søtsaker og kaker etter trening, hoppe over timer eller måltider.

Det er også nødvendig å overvåke riktig søvn (minst 8 timer), drikkeregime og hvile.

Den optimale tørketiden er 5 uker. De to første ukene kommer, og de to siste er fri.

Den tredje uken viser seg å være den vanskeligste. Trening bør gjennomføres regelmessig, øke belastningen mot midten av tørkingen og redusere mot slutten.

Du bør også huske noen diettregler:

Kostholdet må inneholde flerumettet fett. De finnes i rød fisk, nøtter, linfrøolje og avokado.
Dette er nødvendig for kvinners helse, skjønnhet i hår og hud.
Unngå svinekjøtt, lam, storfekjøtt og fete deler av kylling.
Smør og rømme er fortsatt forbudt.
Kaker, sukker og bakevarer er ekskludert fra menyen.
Spis kun frukt med lav GI.
Stivelsesholdige grønnsaker er akseptable i moderate mengder: rødbeter, gresskar, mais, poteter.
Spis mer fiber, som finnes i tomater, agurker, paprika, samt selleri, asparges, brokkoli, grønne erter og urter.

Hvis muskelmassen din ikke er normal, må du øke den. For å gjøre dette, kontakt en trener eller ernæringsfysiolog.

Ellers kan tørking av kroppen ha en negativ innvirkning på helsen din.

Du kan lære om de ernæringsmessige egenskapene ved å tørke kroppen for jenter fra videoen.

Trening mens du klipper: et sett med øvelser

Tørking for en jente er preget av et kraftig vekttap.

Fysisk aktivitet i denne perioden vil bidra til å eliminere problemområder og unngå cellulitter.

Treningsøkter må umiddelbart deles inn i to typer: cardio og styrke. Et alternativ ville være en hvilken som helst aktiv sport eller et universelt sett med øvelser. Sistnevnte passer for de som tørker det selv hjemme.

For fysisk aktivitet kan du bruke:

sykling;

knebøy;

Hver øvelse gjøres i flere tilnærminger med pauser på 2-3 minutter. Mens du hviler, kan du ta noen slurker med vann for å unngå dehydrering.

En kontrastdusj, massasje eller fettforbrennende innpakninger har en forsterkende effekt etter trening. Resultatet lover å være langvarig og varig.

Kontraindikasjoner for tørking

Manglende overholdelse av dietten eller brudd på treningsregimet mens du tørker kroppen er de viktigste fiendene til helsen din.

Uten å motta riktig mengde vitaminer og mikroelementer, kan kroppen ikke fungere. Dette manifesterer seg i forverring av tilstanden til hår, hud, negler, samt funksjonen til organer generelt.

Når du begynner å tørke, er det viktig for jenter å ta hensyn til følgende kontraindikasjoner:

mangel på muskelmasse;
amming;
diabetes;
svangerskap;
gastrointestinale sykdommer;
leversykdommer;
nyresykdommer.

Hvis du har en av de ovennevnte kontraindikasjonene, anbefales ikke tørking. For detaljerte råd, kontakt en ernæringsfysiolog eller trener, og gjennomgå også en undersøkelse ved en medisinsk institusjon.

Ernæring etter tørking: et sunt kosthold

Ikke skynd deg å gå tilbake til din normale livsstil etter tørking. For å opprettholde resultatene i mange år, fortsett å bruke dietten den første uken.

Det beste alternativet ville være å spise måltider i små porsjoner. Det er bedre å ikke spise forbudt mat, eller begrense dem til en gang i uken.

For eksempel, etter en treningsøkt kan du spise en bit mørk sjokolade eller starte morgenen med speilegg og grønnsaker.

Etter tørking oppfatter kroppen alle produkter forskjellig, så alle endringer skal være jevne. Øk mengden karbohydrater gradvis til det normale.

I samsvar med endringen i kostholdet, endre intensiteten og antall treningsøkter.