Push-ups på parallelle stenger, hvilke muskler jobber. Å pumpe kroppen på de ujevne stengene med maksimal effekt fra de ujevne stengene Hvilke muskler brukes de ujevne stengene til?

Barer er det mest tilgjengelige sportsutstyret som finnes i nesten alle hager og treningsstudioer. Vi kjenner alle de ujevne stengene godt fra skolen, men de færreste tenker på den fantastiske effekten som kompetent trening på de ujevne stengene kan gi.

Vi vil fortelle deg i denne artikkelen hvordan du pumper deg opp på dette apparatet, bringer kroppen din til en perfekt tilstand, hvordan du øker massen og skaper lettelse. Så la oss sette i gang.

Øvelser på parallellstaver

Øvelser på de ujevne stengene er delt inn i flere typer. Med deres hjelp kan du pumpe opp triceps, styrke brystmusklene og også trene magemusklene godt. La oss se på alle disse punktene mer detaljert.

Triceps øvelser

Hvis du ikke har nok tid til å trene i treningsstudioet eller i hagen, så er dette perfekt for deg.

Trener brystmusklene på de ujevne stengene

trykk

Parallelle stenger som trener for å bygge masse

Riktig trening på de ujevne stengene kan bidra til å bygge masse. Denne teknikken brukes i styrkeløft og kroppsbygging, den er rettet mot å utvikle triceps og brystmuskler.

Teknikk:
engasjerer seg i startposisjonen på de ujevne stengene (på en eller to stenger), ryggen, armene strake.

Det første settet med push-ups på 10-20 repetisjoner gjøres i den klassiske versjonen;
den andre - med vekter (ta en vekt som du tåler i ti repetisjoner);
den tredje tilnærmingen utføres igjen uten vekter og en pause tas i 2 minutter.

Du må gjenta teknikken to ganger til, og den siste tilnærmingen uten vekter gjøres ikke 20 ganger, men så mye du kan.

Et viktig element for å øke massen er, noe som vil fremskynde prosessen med ikke bare å øke volumene, men også trekke lettelsen.

Teknikk for å danne relieff

Stolpene kan godt danne relieffet. Men før du begynner å pumpe, må du lære noen regler, uten hvilke du ikke engang kan drømme om ideelt terreng.

Og nå en hemmelighet for kroppsbyggere: den samme treningen i forskjellige tempo kan føre til forskjellige resultater. Dermed stimulerer klassiske push-ups med vekter i sakte tempo veksten av muskelmasse, og tempo-push-ups i større mengder, uten vekter, er rettet mot lindring.

For å danne en lettelse, er det nødvendig å utføre push-ups på de ujevne stengene med maksimalt antall repetisjoner (fra 30 til 50 og over), og tiden mellom tilnærminger reduseres til et minutt.

Tiden for å oppnå resultater kan variere fra 4 til 8 uker, avhengig av mengden overflødig fett som forbrennes under intens trening (her spiller kondisjonstrening en spesielt viktig rolle).

Og en viktig nyanse til: for å oppnå bedre resultater, må du øke antall tilnærminger gradvis, hver uke må du trene fra tre til fem ganger i uken (du bør definitivt gi deg selv to dager med hvile for å gjenopprette energibalansen) .

Hvis du legger all viljen din i neven og ikke lar deg slappe av, vil utstyr som er så enkelt og kjent for alle fra barndommen som ujevne stenger hjelpe deg med å oppnå fantastiske resultater. Vi ønsker deg lykke til og tålmodighet!

Dips er en utrolig effektiv øvelse rettet mot harmonisk utvikling og pumping av triceps. Det har blitt populært på grunn av tilgjengeligheten, fordi dette sportsutstyret nå kan finnes i ethvert treningsstudio og nesten alle idrettsplasser. Denne artikkelen diskuterer følgende viktige punkter: hvilke muskelgrupper som er involvert i armhevinger, treningsteknikk, hovedfeil, fordeler, samt typer armhevinger for idrettsutøvere med ulik grad av trening.

For å vite hvordan du skal pumpe opp på de ujevne stengene, må du ha en ide om hvilke muskler som fungerer når du gjør push-ups på de ujevne stengene. Brystmusklene er også først og fremst involvert her. Vekten på å trene ut visse muskler kan flyttes ved å justere utførelsesteknikken. De fremre deltaene og stabilisatormusklene er også aktivt involvert i arbeidet.

Hvilke muskler jobber under dips?

Øvelser med det beskrevne prosjektilet er ekstremt effektive for å få muskelmasse og øke utholdenheten. Til spørsmålet "Hvor lang tid tar det å bygge muskler på de ujevne stengene?" Det er ikke noe sikkert svar - alt avhenger av dine første data og treningsintensitet.

Utførelsesregler

Før du begynner å øve på de ujevne stengene, sørg for å varme opp musklene godt, dette vil redusere risikoen for skader. Utfør øvelsen sakte, kontroller og stabiliser kroppen din gjennom kjernemuskulaturen. Ikke beveg hodet, bena eller sving kroppen i et forsøk på å hjelpe deg selv å reise deg selv.

Push-ups bør startes fra det øverste punktet. Kroppsvekten må overføres til armene. Ryggen skal være rett og skuldrene skal trekkes bakover. Du må senke deg veldig sakte, lene kroppen fremover og opprettholde spenningen i musklene. Deretter kan du fiksere en kort stund på det laveste punktet. Vinkelen ved albuen bør holdes innenfor 90 grader. Du må heve deg like jevnt og under kontroll. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot pusting: pust inn når du senker, og pust ut når du stiger opp.

Fordeler og ulemper

Øvelser på apparatet kan være både nyttige og farlige, så hvis du bestemmer deg for å inkludere øvelser på de ujevne stengene i treningsprogrammet ditt, sørg for å gjøre deg kjent med deres fordeler, ulemper og kontraindikasjoner.

Fordeler:

tilgjengelighet for øvelsen - en idrettsplass med parallelle stenger og horisontale stenger er tilgjengelig i nesten hver hage;
du kan øve selv hjemme, du trenger bare å velge riktig utstyr;
egnet for alle treningsnivåer;
styrker kroppen, gjør den vakrere, pumpet opp og funksjonell;
forbedre holdningen og rette ut skuldrene;
fungerer perfekt musklene i skulderbeltet, ryggen, brystet,
forbedre resultatene i andre benkpressøvelser.

Minuser:

økt risiko for skade;
På grunn av den sterke forlengelsen av skulderen under pressen, er trening i nærvær av kroniske dislokasjoner eller smerter i skulderleddene kontraindisert.

Disse ulempene blir imidlertid ubetydelige hvis du bruker riktig teknikk og følger de riktige anbefalingene.

Før hver treningsøkt, sørg for å varme opp.
For å unngå skade, velg passende bredde på stengene - deres dimensjoner bør ikke overstige skuldrenes bredde betydelig.
Prøv å gjøre push-ups sakte og jevnt, unngå brå bevegelser.
En nybegynner bør forberede kroppen på stress med mindre komplekse øvelser, som push-ups eller benkpress.
Det er tilrådelig for kvinner å begynne å bli kjent med push-ups i en simulator (gravitron). For å gjøre det lettere å mestre øvelsen, vil det hjelpe å gjøre push-ups på ujevne stenger med et elastisk bånd.
Du trenger ikke å gjøre parallellstaver hver dag. Gi musklene hvile og tid til å restituere seg. Det optimale treningsopplegget er 3-4 ganger i uken.
Når du gjør vektede dips, øk belastningen gradvis.

Øvelser

La oss vurdere to typer øvelser ved å bruke dette sportsutstyret.

Liggende armhevinger

Push-ups liggende på stengene til et prosjektil er en forenklet versjon av den aktuelle øvelsen. Det anbefales å starte klasser med ham. Hovedforskjellen fra standardene er at dette alternativet lar deg senke brystet under nivået på hendene. Prøv å senke brystet så lavt som mulig og hold albuene tett inntil kroppen.

Vekttrening

For å forbedre treningsresultatene, bruk ekstra vekt i arbeidet, for eksempel vektvester eller kjedebelter for oppheng av vekter og tallerkener. Vektede dips bør utføres med ekstrem forsiktighet. Treningsprogrammet for parallellstaver med vekter må utformes riktig: du må starte med små vekter (ca. 5 kg) og et lite antall push-ups. Det er nødvendig å øke belastningen gradvis og først etter å ha mestret den klassiske teknikken.

For nybegynnere

De fleste kvinner, så vel som nybegynnere idrettsutøvere, har utilstrekkelig utviklet bryst-, arm- og ryggmuskler. Som et resultat vil parallellstangpressen ikke utføres fullt ut. Følgelig har mange mennesker et spørsmål: hvordan lære å gjøre push-ups på ujevne stenger fra bunnen av? Vi foreslår at du bruker følgende anbefalinger:

Begynn å trene i gravitronen. Denne maskinen gjør det mye enklere å utføre øvelser på grunn av sin motvekt.
Styrk musklene med andre øvelser. Utfør ulike typer push-ups, benkpresser og benkpresser.
I de innledende stadiene, prøv å gjøre push-ups ved å bruke delvis amplitude, øke over tid og bringe den nærmere normal posisjon.
For å etablere god teknikk og øve riktig i fremtiden, bruk hjelp av en trener.
Lær først hvordan du gjør negative push-ups. I dem er hovedvekten på den sakte nedstigningen av kroppen, snarere enn på stigningen. Ved å trene i den negative fasen kan du øke effektiviteten av treningen din og utvikle muskelstyrke.

Treningstrening for viderekomne

Hvis du er en avansert idrettsutøver, foreslår vi at du mestrer flere nye, mer komplekse typer øvelser:

Push-ups med et "hjørne";
Dips med vekter;
Push-ups fra søyler;
Horisontale push-ups uten ben;
Push-ups på parallelle stenger med omvendt grep, d.v.s. håndflatene ut;
Opp ned push-ups.

Hva skal du erstatte øvelsen med?

De som ikke har muligheten til å gjøre push-ups på en slik maskin stiller spørsmålet "hva kan erstatte push-ups på ujevne stenger?" Svaret kan være følgende:

Push-ups som erstatning for parallelle stenger

Push-ups mellom stolene;
Push-ups med middels grep;
Fransk presse stående eller liggende;
Trykk vektstangen med hodet ned.

Dips og benkpress er svært like i muskelgruppene som er involvert i de to øvelsene.

Push-up diagram

I treningen kan du fokusere på følgende program for push-ups på ujevne stenger for nybegynnere:

Uke 1: 3 sett x 5 armhevinger.

Uke 2: 3 sett x 10 push-ups.

Uke 3: 3 sett x 15 armhevinger.

Uke 4: 3 sett x 20 armhevinger.

Hvis du har god fysisk form, prøv å bruke et mer komplekst program, som vil bli presentert i neste avsnitt.

Ordninger for å øke antall armhevinger

Til spørsmålet "Hvordan øke antall fall?" Følgende opplegg, designet for 2 måneders trening, vil hjelpe deg med å svare:

Uke 1: 5 sett (10-5-5-3-2 reps)

Uke 2: 5 sett (15-15-10-5-5 reps)

Uke 3: 5 sett (20-20-15-15-10 reps)

Uke 4: 5 sett (25-25-20-15-10 reps)

Uke 5: 5 sett (30-30-25-20-15 reps)

Uke 6: 5 sett (35-30-25-20-15 reps)

Uke 7: 5 sett (40-35-30-20-15 reps)

Uke 8: 5 sett (40-40-30-20-15 reps)

Mulige problemer under trening

Det hender ofte at ledd sprekker eller klikker under push-ups. Hvis de er ledsaget av smertefulle opplevelser, må du slutte å trene og søke kvalifisert hjelp. Hvis det ikke er smerter når du gjør push-ups, kan knaset skyldes for stort bevegelsesområde eller feil teknikk.

Vanlige feil

Grepet for bredt. Bredt grep legger unødig belastning på de fremre deltoidene, og øker risikoen for skade.
Feil pusteteknikk. De foregående avsnittene har allerede diskutert hvordan du puster riktig når du utfører push-ups, men det er verdt å merke seg dette punktet igjen: før du senker ned, må du puste inn, og løfting bør gjøres mens du puster ut.
Høy utførelseshastighet. Du må gjøre push-ups sakte, uten rykk, med en forsinkelse på bunnpunktet.
Dårlig og kort oppvarming. Ethvert sett med øvelser på de ujevne stengene bør begynne med oppvarming og oppvarming av musklene.
For høy belastning ved arbeid med vekter. Ytterligere vekter bør kun legges til når du trygt kan utføre 3 sett med 20 repetisjoner med gjeldende vekt.

Slike øvelser har en positiv effekt på kroppens avlastning og trener god utholdenhet. Ved hjelp av dette sportsutstyret kan du pumpe opp musklene i skulderbeltet, brystet og ryggen, men for mer effektiv trening anbefaler eksperter å bruke annet utstyr: horisontal stang, vektstang, manualer. Uansett hvilke øvelser du bruker til trening, utfør dem under kontroll, konsentrer deg om arbeidet til målmusklene.

Jenter bør begrense belastningsgraden, redusere antall tilnærminger og eliminere bruken av store vekter. Ellers er parallellstangpressen for jenter ikke forskjellig fra øvelsen utført av menn. Hvis øvelsen er vanskelig å utføre, kan kvinner bruke en motvekt, som gravitron eller gummiløkker.

Nå vil du lære i detalj om hvordan du pumper opp brystet med en maskin som parallelle stenger. Bryster refererer til brystmuskelen, som absolutt er en god bonus for et godt utseende. I følge statistikk er bryst, biceps og mage blant de mest populære musklene som menn liker å pumpe opp i treningsstudioet. Det vil si at det er en av de tre som er mest populære.

Hvilke muskler jobber under dips?

Pectoralis major muskel. Hun fører armene mot kroppen, og legger også armene tilbake etter å ha flyttet dem tilbake bak ryggen.
Triceps. Forlenger underarmen ved albueleddet.
Deltaer. Deres hovedfunksjon er å flytte skulderen utover til et horisontalt plan, mens de fremre muskelbuntene trekker armene fremover og de bakre bakover.

Hvilke muskler fungerer når vi gjør armhevinger? Hvordan vi utfører disse øvelsene vil avgjøre hvilke muskler vi ønsker å jobbe mer på. Først av alt avhenger det av grepets bredde og posisjonen til hendene. For å pumpe opp og trene brystmusklene, må du senke deg til slutten, og vippe kroppen fremover og holde den gjennom hele øvelsen.

I hvilke posisjoner er brystene våre best synlige? I frontal stilling, når vi står eller går rett. Også en veldig populær positur i kroppsbygging er sidebrystet, fordi når vi spenner armene våre, merker vi i denne stillingen utviklingen av ikke bare den nedre, men også den øvre delen av brystmuskelen. Hvis du har en pumpet topp, ser den veldig fin ut.

I utgangspunktet, i nesten hvilken som helst posisjon når du står overfor, ser et beskåret høyt og profesjonelt utviklet bredt bryst med en utviklet indre del veldig overbevisende ut. Det vil si at når du utvikler musklene i brystet, er det veldig viktig å utvikle alle områdene.

Hvordan svinge hjemme? Den mest populære og nyttige øvelsen er push-ups. Men la oss se på ting realistisk, siden push-ups fra gulvet uten ekstra vekter ikke lar deg bruke alle brystmusklene. Du må bruke en slags tilleggsvekt for å få push-upene til å fungere på brystmassen. Du kan også bruke pull-ups for å pumpe opp triceps og bryst.

Teknikk for opptreden på ujevne stenger

Dette er en vanskeligere og mer effektiv øvelse. Hjemme kan du plassere to stabile vertikale gjenstander av samme høyde ved siden av hverandre. På denne måten kan du pumpe opp nedre brystkasse. Når du arbeider med parallelle stenger, må du flytte vekten av belastningen til triceps av armene. Hvis vi lener oss fremover, engasjerer vi den midtre delen av brystmusklene.

Hvis vi vil flytte belastningen på brystet, må vi være i nesten samme posisjon når vi gjør push-ups som vi viser brystmusklene. Det vil si at albuene ikke trenger å presses mot kroppen, da dette flytter belastningen til triceps og fjerner den fra brystet. Vi utfører heller ikke under noen omstendigheter øvelsen i en skrå form i en vinkel.

Når vi lener oss tilbake, da har vi også en forskyvning i belastningen på triceps. Derfor lener vi oss fremover og slenker. Med skulderbladene trukket sammen vil brystmuskelen jobbe mindre enn når vi samler skuldrene litt.

En variant for brystet innebærer å bøye knærne, krysse bena og flytte bekkenet tilbake. Når du beveger bena bakover er det naturlig nok lettere å lene seg fremover. Det er også veldig viktig at du ikke kaster hodet bakover, det skal være litt senket. Dette vil i tillegg belaste brystmusklene. Ikke glem at rettere push-ups virker mer på triceps og nedre brystkasse, mens fremoverbøyninger virker midt på brystet.

Når du gjør push-ups på parallelle stenger, fungerer en hel gruppe muskler. Først av alt er disse brystmusklene, triceps, latissimus dorsi og fremre deltoider. Det anbefales å utføre en tilnærming på ujevne stenger i mengden 15 reps uten ekstra vekt. Hvis vekten din er lett, vil dette være en oppvarming. Deretter kan du utføre tre tilnærminger på de ujevne stengene ved å bruke hvilken som helst teknikk.

Feil

Nå skal vi se på tre hovedfeil som negativt påvirker utviklingen av armene, spesielt triceps.

Første feil: hopper over den negative fasen.

De fleste menn utfører tricepsøvelser ved å falle, når hele systemet av muskler og sener under strekkes, og de skyter ut på treghet. Å bruke treghet er eliminering av den negative fasen av bevegelsen, og dette er halvparten av kraftbevegelsen i fall. Derfor må du presse sakte ned slik at skulderen er rett under albuen, og nederst ta en kort pause i form av et stopp. Fra samme utgangspunkt trykker vi opp.

Andre feil: vippe kroppen bakover.

Bruke momentum og bevege seg bakover i stedet for å presse opp vertikalt. Det er et element av å hoppe over den negative fasen, og våren skyter enda sterkere når en person trekker bena hennes vendt tilbake. For triceps er den ideelle push-up å holde føttene nede.

Den tredje hovedfeilen: biting.

Det utføres ofte under vektede push-ups. Når skulderen faller til nivå med albuen, telles visstnok repetisjonen, men bekkenet synker praktisk talt ikke. For at triceps skal utvikle seg normalt, må de bearbeides.

Armhevninger - en veldig effektiv måte å utvikle muskler på. Styrken og volumet til musklene i brystet og skulderbeltet øker. Bruk den gjerne i treningsøktene hjemme og på treningssenteret.

OBS, kun I DAG!

En effektiv øvelse som jobber med brystmusklene og triceps er dips. Det er også en fin måte å styrke skulderbeltet på. Fordelen med denne øvelsen er dens tilgjengelighet, fordi parallellstaver ikke er noe problem å finne, de er en av de vanligste treningsmaskinene. Det er nok å besøke treningsstudioet eller gå til gateområdet for å gjøre slike push-ups. Og noen har stenger installert hjemme. For at øvelsen skal være effektiv, er det nødvendig å studere teknikken for implementeringen og følge den nøyaktig.

Hvilke muskler pumpes?

For å forstå hvor effektive dips vil være, må du vite hvilke muskler som fungerer når du utfører denne øvelsen. Først av alt pumpes triceps, siden disse musklene bærer hovedbelastningen. Tross alt er hovedfunksjonen deres å bøye og forlenge armene. Når du gjør push-ups på ujevne stenger, oppstår akkurat disse bevegelsene, men bare med en ekstra belastning, som er din egen vekt. Når du gjør dips på de parallelle stengene, vil triceps svinge uavhengig av posisjonen til hendene og posisjonen til albuene. Men hvis du følger riktig teknikk, kan du oppnå maksimale resultater.

Når du gjør push-ups på de ujevne stengene, jobber brystmusklene i tillegg. Avhengig av utførelsesteknikken, vil de svinge mer eller mindre.

På en lapp! Når du gjør dips på de ujevne stengene, virker bryst- og tricepsmusklene i par. Det følger av dette at når belastningen overføres til en muskelgruppe, jobber den andre mindre.

Siden brystmusklene er sterkere, overfører de maksimal belastning til seg selv så snart du avviker fra riktig teknikk for å utføre øvelsen. Dette er et brudd. Tross alt bør hovedbelastningen under den klassiske forestillingen gå til triceps. Pectoralis major-musklenes funksjoner er å bringe skuldrene sammen foran kroppen. Derfor, hvis du ikke gjør dette under armhevinger, vil du kunne bruke triceps mer. Det finnes imidlertid andre varianter av øvelsen, der du kan pumpe brystet intenst.

Ved dips legges det en betydelig belastning på skulderleddene og den fremre delen av deltoideusmusklene. Skulderbeltet støtter idrettsutøverens vekt og opplever også ekstra stress under bevegelser.

På en lapp! Det er verdt å forstå at push-ups på ujevne stenger med feil teknikk kan føre til skader. Du bør avstå fra å bruke dem hvis du har hatt blåmerker, dislokasjoner, brukne bein, sener eller ledd tidligere.

Grunnleggende regler

For å dra nytte av fall og unngå skader, må du følge følgende regler:

Før du utfører øvelsen, må du varme opp, noe som vil redusere sannsynligheten for skade;
starten av push-ups skal være på topppunktet, siden muskelfibrene i bunnen er strukket;
i tillegg til riktig teknikk, er det viktig å følge riktig pust, noe som også påvirker effektiviteten av øvelsen;
bredden på bjelken må overstige bredden på skuldrene, ellers kan det oppstå skade;
Langsomme og jevne bevegelser bidrar til bedre muskelutvikling.

På en lapp! For nybegynnere er det vanligvis vanskelig å utføre push-ups på parallellstenger. Derfor stiller de ofte spørsmålet: hva kan erstatte denne øvelsen for å få en tilsvarende belastning? Utøvere uten erfaring kan bruke benken ved å gjøre benkpress på den. Imidlertid vil belastningen på brystet i dette tilfellet være mindre.

Utførelsesteknikk

For raskt å få det ønskede resultatet fra push-ups, må du følge riktig teknikk. I den klassiske versjonen skal øvelsen se slik ut:

Ta tak i stengene med hendene på behagelig avstand. Håndflatene vendt mot kroppen. Haken presses mot brystet. Bena er krysset og skuldrene er trukket tilbake.
Legg hovedvekten på hendene, og pust inn gjennom nesen og senk kroppen sakte ned. Skulderbladene er ført sammen, ryggen er rett. Albueleddet danner en rett vinkel.
Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder.
Pust ut gjennom munnen og løft kroppen sakte.

Gjør push-ups det nødvendige antall ganger.

Generelt, når du gjør push-ups på parallelle stenger, utføres arbeidet hovedsakelig av armene. Hvis det er vanskelig å holde kroppen rett, kan du hjelpe deg selv ved å spenne magemusklene og baken. Rykk er uakseptabelt. Alle bevegelser må være jevne for å unngå skade.

Variasjoner av øvelsen

Det er flere måter å utføre dips på. Ved å gjøre en eller annen variant av øvelsen er det mulig å flytte vekten til en bestemt muskelgruppe. For å engasjere alle musklene som er involvert i armhevinger, anbefales det å veksle metoder i stedet for å fokusere på en.

Effektiv triceps-trening

Når du gjør push-ups på de ujevne stengene, bør blikket ditt rettes fremover eller rettes mot gulvet, og nakken skal ikke vike til siden, og kroppen skal ikke svaie.

Øvelsen bør gjøres som følger:

Ta startposisjonen. Kroppen er på topppunktet, armene er rettet ut.
Senk deg sakte ned, bøy albuene. Ideelt sett bør skulderen og underarmen danne en rett vinkel.
Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder og løft kroppen.

Gjør flere repetisjoner.

Trening av brystmusklene

Hvis du endrer posisjonen, kan du flytte hovedbelastningen fra triceps og bruke brystmusklene mer. For å gjøre dette må du vippe kroppen litt fremover, og senke kroppen dypere enn i forrige versjon av øvelsen. Det anbefales å bruke brede stenger slik at hendene plasseres i en avstand større enn skulderbredden.

Generelt kommer dip-up-teknikken for effektivt å jobbe med brystmusklene ned til følgende:

Ta startposisjonen. Ta tak i stengene med hendene, press haken mot brystet, kryss bena, bøy knærne. Vipp kroppen litt fremover.
Senk deg sakte ned til størst mulig dybde, spre albuene i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen.
Hold deg i denne posisjonen en stund og løft kroppen sakte. Samtidig, på topppunktet, skal armene ikke rettes helt ut, ellers vil hovedbelastningen skifte til triceps.

Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Dips med vekter

Nybegynnere bør ikke gjøre push-ups på ujevne stenger med vekter. Denne øvelsen kan bare utføres etter å ha trent den klassiske kretsen med din egen vekt.

Spesialvester, belter og andre enheter kan brukes som vektmateriale. Hovedmålet er å gjøre belastningen større og derved øke effektiviteten av øvelsen.

Utførelsesteknikken er ikke forskjellig fra tidligere versjoner. Avhengig av hvilke muskelgrupper som må jobbes, utføres øvelsen på den første eller andre måten.

På en lapp! Det er viktig å merke seg at det laveste punktet er det farligste, så maksimal forsiktighet må tas når du senker kroppen. Du må starte med en lett vekt, øke belastningen gradvis.

Push-ups på maskinen

I treningsstudioet kan idrettsutøvere bruke en simulator, som er et utmerket alternativ til parallelle barer utstyrt på gaten. Disse push-ups skiller seg fra standard push-ups ved at de har en motvekt. Denne versjonen av øvelsen er mye lettere å utføre, så den passer for nybegynnere. Det er også der uforberedte jenter som ønsker å styrke hendene prøver å starte.

I dette tilfellet trenes triceps og biceps aktivt ut. Når det gjelder brystmusklene, er belastningen på dem mindre. Først av alt må du stille inn ønsket vekt.

Du må gjøre øvelsen som følger:

Ta tak i rekkverkene med hendene, kryss bena og plasser hjulet på et spesielt trinn. Det er viktig at albuene danner en rett vinkel.
Bøy kroppen bakover og før skulderbladene nærmere hverandre så langt som mulig. Hev kroppen. Samtidig rettes armene ut.
Bli et øyeblikk og ta startposisjonen.

Gjenta ønsket antall ganger.

I hovedsak er dette vanlige push-ups, kun utført i omvendt rekkefølge. Øvelsen gjøres lettere med et spesielt trinn, som fungerer som støtte for bena.

Fordeler og ulemper

Som all annen fysisk trening har dips sine fordeler og ulemper. Den største fordelen er høy effektivitet, og ulempen er høy sannsynlighet for skade. Dette betyr at denne øvelsen bare kan gjøres hvis det ikke er kontraindikasjoner. Hvis det oppstår smerte under prosessen eller helsen din forverres, må du slutte å trene.

Fordelene med dips, som er en grunnleggende øvelse for alle typer benkpress, er åpenbare:

effektiv trening av visse muskelgrupper;
fremmer utvidelse av skuldrene, tegning av relieff, øker volumet av deltaet;
bidrar til å utvikle atletisk holdning;
øker muskelmassen.

Til tross for de åpenbare fordelene, er det noen ulemper:

god fysisk form kreves for å utføre fall;
Det er en stor belastning på skulderleddet, som ofte fører til skade.

Men i fravær av kontraindikasjoner og ved å følge riktig teknikk, kan sannsynligheten for skade minimeres. Som et resultat vil øvelsen være ekstremt gunstig.

Video: teknikk for å utføre push-ups på parallelle stenger

For å unngå negative konsekvenser når du utfører dips, må du følge riktig teknikk. Hvordan du gjør øvelsen er tydelig vist i videoen.

Dips er en utmerket øvelse for å trene triceps og brystmusklene, samt styrke skulderbeltet. Sammen med den horisontale stangen er parallellstenger en av de rimeligste treningsmaskinene. De finnes på nesten alle treningssentre, på utendørs idrettsplasser, og noen har dem til og med hjemme. I denne artikkelen vil vi se på hvordan du gjør push-ups riktig og analysere funksjonene ved å utføre denne øvelsen.

Arbeidende muskler

Hovedbelastningen av dips er plassert på musklene på baksiden av skulderen, eller triceps. Essensen av bevegelsen er å løfte kroppen fra nedre til øvre posisjon ved å strekke ut armene ved albuene (dette er hovedfunksjonen til triceps). Uansett hvordan vi plasserer hendene, avviker kroppen eller endrer posisjonen til albuene, fungerer triceps uansett.

Pectoralis major-musklene fungerer som synergistiske (hjelper) muskler. Teknikken for å utføre dips kan endres slik at disse musklene blir involvert i arbeidet i større eller mindre grad. Siden brystet og triceps fungerer i par, jo mer brystet belastes, jo mindre brukes triceps og omvendt. Brystmusklene er større og sterkere, så ved første anledning drar de belastningen på seg selv.

Brystmusklenes funksjon er å bringe skuldrene (armer fra albuen til skulderleddet) sammen foran kroppen. Følgelig, for å overføre vekten av belastningen fra triceps til brystet, bør push-up-teknikken innebære ikke bare å rette ut armene, men også bringe skuldrene fra en bred posisjon til en smalere. Vi vil se på teknikken for dips i bryst- og tricepsstil i detalj i den relevante delen av artikkelen.

I tillegg til de ovennevnte muskelgruppene, faller betydelig belastning på de fremre bunter av deltoidmuskler og leddbånd i skulderleddene. For å utføre øvelsen må skulderbeltet være helt stabilt, fordi du ikke bare støtter hele vekten med den, men også beveger deg, noe som skaper ekstra belastning.

Det er nettopp på grunn av den høye belastningen på skulderbåndene at armhevinger på ujevne stenger anses som en noe traumatisk øvelse. Imidlertid, som de sier, forvarslet er forearmed. Hvis du har skader på skuldre, albuer eller håndledd, avstå fra å utføre øvelsen før du er helt restituert.

Sammen med triceps, brystmuskler og deltoider involverer dips kjernestabilisatorene (abs og rygg, og mange små muskler). Bøyer du bena tilbake, fungerer hamstrings og rumpa statisk.

Faktisk analyserte vi arbeidet til muskler. La oss gå videre til teknikken for å utføre ulike varianter av øvelsen.

Fokuser på triceps

Faktisk er dette en klassisk versjon av dips. Nærmer deg prosjektilet og hopp på det. Avstanden mellom stengene skal være litt bredere enn skuldrene. Grep – håndflatene vendt mot kroppen.

I startposisjonen (det øverste punktet) er kroppen vertikal, du holder deg på strake armer, albuene er vendt tilbake.
Etter å ha pustet inn, senk deg ned så langt som fleksibiliteten til skulderleddene tillater. Sikt mot en 90 graders vinkel på albuene. Under bevegelse vendes albuene tilbake og presses mot kroppen.
Når du puster ut, løft deg opp ved å rette ut armene. Hvis øvelsen er veldig vanskelig for deg, rett ut albuene på det øverste punktet. Dette vil gi triceps en kort pause. Hvis du er en erfaren idrettsutøver, la en liten vinkel stå på albuene for ikke å fjerne belastningen fra målmusklene.

Når du jobber med triceps, sikte på 10-15 reps i 3-4 sett. Gå sakte ned og raskt opp.

Så snart du kan gjøre alt dette ganske enkelt, begynn å mestre vektede armhevinger. Du bør ikke forhaste deg i denne saken, siden hvis du overdriver det med belastningen, kan du bli skadet og generelt frata deg selv trening i lang tid.

I et triceps-treningsprogram er det bedre å legge dips i begynnelsen. I tillegg kan du gjøre øvelser som bøyde armforlengelser, omvendte armhevinger, push-ups med nært grep og hinduistiske armhevinger.

Vekt på brystmusklene

For å overføre noe av belastningen til brystmusklene, må vi endre teknikken slik at den inkluderer mekanikken for å bringe skuldrene sammen. For å gjøre dette sprer vi for det første albuene litt til sidene, og for det andre vipper kroppen vår fremover. Øvelsen jobber nedre del av brystet så mye som mulig. Brystmusklene er godt strukket på det laveste punktet, noe som øker amplituden til bevegelsen, og følgelig dens effektivitet.

Ikke prøv å utføre øvelsen på stenger som er for brede. Dette kan forårsake skade. Den optimale avstanden mellom stengene er litt bredere enn skuldrene dine.

Teknikken for push-ups med parallellstang med vekt på brystet er som følger:

Hopp inn på apparatet, vri albuene litt til sidene og vipp kroppen fremover ca. 30 grader.
Mens du inhalerer, senk kroppen ned, spre albuene til sidene. Ikke prøv å skille dem for vidt - alt er innenfor grensene for anatomisk komfort. Nederst skal du kjenne en god strekk i nedre bryst. Fokuser på en 90 graders vinkel ved albuene.
Mens du puster ut, trekker brystmusklene sammen så mye som mulig, og løft deg til startposisjonen. På det øverste punktet, klem brystet enda mer og hold i 1-2 sekunder.

Som med triceps, utfør 10–15 repetisjoner i 3–4 sett når du trener brystet for masse. Når du har løst dette problemet, kan du mestre vektede fall.

I et brysttreningsprogram kan øvelsen plasseres for eksempel etter benkpress.

For nybegynnere

Ofte, for nybegynnere, og spesielt for jenter, er musklene i overkroppen ennå ikke utviklet nok til å fullføre øvelsen. Følgelig blir spørsmålet om hvordan man lærer å gjøre push-ups på ujevne stenger fra bunnen av relevant. Det kan være flere alternativer her:

Utføre push-ups i en gravitron. Dette er en spesiell treningsmaskin med knestøtte som delvis kompenserer for kroppsvekten din og gjør treningen enklere.
Delvis rekkevidde push-ups. Jo lavere du senker kroppen, desto vanskeligere blir det å løfte den til toppen. Prøv å gjøre øvelsen med en ufullstendig amplitude, og øk den gradvis til en normal verdi.
Støtte fra en partner eller trener. Til å begynne med kan noen hjelpe deg ved å holde føttene dine.
Negativ fasetrening. Lær å først senke deg ned fra toppen på en kontrollert måte. Dette vil bidra til å styrke musklene og forberede deg på den positive fasen av bevegelsen.

Og til slutt, den enkleste anbefalingen. Hvis triceps- og brystmusklene dine ennå ikke er sterke nok, styrk musklene med enklere øvelser. For triceps kan disse være: bøyd over armforlengelser, armhevinger med smale armer, franske presser. For nedre bryst: benkpress med hodet ned (hendene på benken) og andre.

For at dips skal bli en virkelig nyttig og effektiv øvelse for deg og ikke føre til skade, bør du vurdere følgende anbefalinger når du utfører dem:

Når du holder fast i stengene, ikke bøy håndleddene. Grepet skal være stramt og stabilt. Det samme gjelder skulderleddene.
Ikke bruk stenger som er for brede (mye bredere enn skulderbredde). Dette gjør øvelsen mer farlig enn nyttig.
Prøv å holde ryggraden så rett som mulig. Mage- og ryggmuskulaturen bidrar til å stabilisere kroppen.
Før du begynner å gjøre push-ups, sørg for å varme opp. Roter skuldrene, underarmene og håndleddene, og strekk ut musklene.
Unngå å rykke; å utføre bevegelsen sakte krever for det første mer innsats og dermed mer belastning på musklene, og for det andre er det tryggere.
Ikke slapp av eller heng skuldrene ned i bunnen. Alle faser av bevegelsen må være under din kontroll.

Dips, hvis de gjøres riktig, kan gi et kraftig løft til veksten av triceps og brystmuskler. I tillegg utvikler implementeringen deres fleksibilitet i skulderbeltet, trener leddbånd og øker den generelle styrken og utholdenheten til utøveren. Å trene i frisk luft vil være en stor fordel for helsen din. Arbeid med deg selv og resultatene vil ikke ta lang tid å komme.