Super serie biceps triceps. Supersett på hendene. Generelt program for bicepsmasse

(5 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Den vakre teksturen på hendene er drømmen til nybegynnere idrettsutøvere og profesjonelle smertebyggere. Derfor investeres mye arbeid under trening i dannelsen av avlastningsmuskler i armer og hender.

Med tanke på viktigheten av riktig valg av øvelser, intensiteten av gjennomføringen og det optimale utvalget av styrkebelastninger, er mange idrettsutøvere interessert i spesielle komplekser for å effektivt trene disse muskelgruppene. Et av disse programmene er .

Funksjoner ved metoden

Supersett på armene (superserien) er en spesiell teknikk for trening i treningsstudioet, som lar deg trene ut ulike muskelgrupper omfattende. Den er bygget på et raskt skifte av kraftblokker og bruk av forskjellige typer bevegelser som jevnt smelter sammen til en enkelt bevegelse. En sekvens med flere øvelser utføres etter hverandre uten avbrudd.

Pausen mellom dem kan være 30-60 sekunder og ikke mer. Seriene er utformet på en slik måte at de sikrer høykvalitets trening av én muskelgruppe eller antagonistmuskler (muskler som er plassert i nærheten og utfører motsatte handlinger: klemme/frigjøre hender, for eksempel).

Effektivitet bevist i praksis

Selv om ikke alle eksperter er enige i effektiviteten av slik trening, beviser idrettsutøvere i praksis det motsatte. Denne teknikken brukes i økende grad av kroppsbyggere som forberedelse til ulike konkurranser, samt i vektjusteringer. Denne treningsmetoden anbefales for å øke, minimere subkutant fett og mer effektiv vaskularitet.

Kjente kroppsbyggere Arnold Schwarzenegger og Priest McCutchen mente at supersett er den mest effektive måten å raskt oppnå utmerkede resultater i å bygge armmuskler. De brukte denne teknikken aktivt i treningsprogrammene sine.

For eksempel besto supersettet som den legendariske utførte av fire typer øvelser:

vektstangkrøller
Fransk presse (stang), dråpesett
sittende dumbbell reiser

Positive sider ved teknikken

Gir en integrert tilnærming til dannelsen av ønsket lettelse. Å trene ut biceps-muskelen har en positiv effekt på triceps. Begge musklene får næring fra vanlige blodårer, noe som øker effektiviteten av treningen betydelig.
En kjede med riktig valgte og teknisk korrekt utførte bevegelser øker blodstrømmen til musklene, leverer raskt næringsstoffer og mikroelementer som er nødvendige for veksten av muskelfibre.
Denne typen trening gjør det mulig å unngå overarbeid med tilstrekkelig intensitet og betydelige belastninger, og sparer reserveenergi, som etter trening i treningsstudioet vil bli brukt til å gjenopprette kroppen og vokse muskelmasse.
Forbrenner effektivt subkutant fett.
En kjede av øvelser gir en følelse av pumping og fremmer rask dannelse av vakre former.

Lag kombinasjoner av øvelser som er speilkopier. For eksempel, + rad, fleksjon + ekstensjon av lemmer, rad til bunnen + trykk.
Lag et supersett av 2-4 øvelser. Én serie utføres sekvensielt uten pauser. Etter en kort hvile (2-3 minutter), utfør følgende tilnærming.
Hvis en av leddbåndsøvelsene er mer relevant for deg når det gjelder å jobbe med en bestemt muskelgruppe, så sett den på andreplass. Det vil fungere mer effektivt.
Fordel lasten riktig. Ikke gi alt under den første fasen, for ikke å "skru opp" de neste. Fullfør den første øvelsen når du fortsatt kan gjøre minst to ekstra reps.
Inkluder i superserieprogrammet bare de treningene du utfører teknisk feilfritt, "automatisk".
Tren i 6 til 8 uker, og følg deretter det tradisjonelle programmet i samme tidsperiode. Endre rekkefølgen på treningen hver uke.

Når du starter sirkeltrening, ta kontakt med en trener eller mer erfarne kolleger. Dette er også verdt å gjøre fordi sekvensiell utførelse av øvelsene krever foreløpig forberedelse av alt nødvendig utstyr. I tillegg må simulatorene som brukes i superserien være tilgjengelige for deg til rett tid.

Et omtrentlig program må tas i betraktning: utmerkede resultater i supersett oppnås bare med et stort antall repetisjoner. Det skal være 10-12 av dem, og for de "øvre" musklene og bena kan repetisjonene være mer enn 12. I denne saken må du ta hensyn til din fysiske form og de tildelte oppgavene. Du kan utføre to til fire supersett i én treningsøkt. Når du flytter fra et kompleks til et annet, strekk. Dette vil fremskynde restitusjonsprosessen for slitne muskler.

Figuren til en person involvert i kroppsbygging og fitness er et ubestridelig eksempel på hvordan du kan oppnå perfeksjon gjennom ditt eget harde arbeid. Området av armer og underarmer, der biceps og triceps jobber, er det utøverens spesielle oppmerksomhet er fokusert på. En utmerket måte å øke volumet av denne periferien på er å oversette biceps og det tilstøtende antagonistmuskelområdet. Samtidig utvikling av parallelle muskler vil sikre harmoniske proporsjoner i en enkelt sone.

Utfordringen med supersett for biceps og triceps

Et supersett er trening til det ytterste., som inkluderer en intern syntesemekanisme for å hyperbolisere et spesifikt område. Maksimal styrketrening forårsaker traumatisk skade på muskelfiberen, noe som fører til økt generering av nytt vev som svar på forespørsler fra nerveender. Brenning og pumping på treningsstedet er et signal om aggressiv blodstrøm og begynnelsen på utseendet til nye celler som sikrer rask muskelvekst.

Hovedoppgaven til supersettet er å bryte monotonien til lineær trening, som har sluttet å gi utviklingsprogresjon. Når man jobber med sin egen kropp, står hver idrettsutøver overfor det faktum at kroppen begynner å ignorere innsatsen som blir brukt. Dette er det rette øyeblikket for et supertrekk for å gi kroppen en rystelse og tvinge den til å øke syntesen av muskelvevsceller.

Dette supersettet aktiverer vekstprosessen i to antagonistmuskler, og balanserer fleksjon-ekstensjonsfunksjonen til armene:

biceps - fusiforme muskler på toppen av underarmen, som består av to hoder og utfører en fleksjonsbevegelse;
triceps - tricepsmuskler som fungerer som ekstensorer og er plassert på baksiden av underarmen.

Samtidig utføres supersett for biceps og triceps med sikte på at utviklingen av muskelgruppen skjer proporsjonalt og ikke introduserer ubalanse i lemmens funksjon. Det skal forstås at vekten som brukes under trening er en grunnleggende faktor i det endelige resultatet. Hvis målet ikke er å øke muskelvolumet, men å komprimere muskelvevet i dybden uten å overdrive størrelsen, så foretrekkes lette vekter i trening med økning i antall repetisjoner.

Merk! Bruken av et supertrekk er aggressivt og kan ikke brukes med frekvensen av lineær trening. For en nybegynner bør et supersett utføres med en pause på 2-3 uker, og fagfolk kan bruke sjokkerende oftere - en gang i uken. Under pausen mellom supersett oppstår en kompleks biokjemisk reaksjon i syntesen av nye celler i muskelfibre.

Superset-program for biceps og triceps

Dette programmet stammer fra grunnleggeren av International Federation of Bodybuilders, Joe Weider. En serie superbevegelser som sikrer fremgang i utviklingen av armmuskler har fylt sin funksjon for mer enn én generasjon kroppsbyggere, og selv de ettertraktede volumene på over 50 cm er resultatet som Schwarzenegger oppnådde ved å bruke anbefalingene fra treneren sin. Det var Joe som var grunnleggeren av Mr. Olympia-konkurransen, og resultatet av hans trenerarbeid var så kjente idrettsutøvere som Lee Haney, Franco Colombo, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane og andre.

Hvert supersett er bygget i henhold til en formel som inkluderer grunnleggende øvelser og isolasjonsøvelser. Fagfolk anbefaler å starte en rekke teknikker med muskelen som er mindre utviklet og etter din mening trenger mer arbeid.

Før ethvert aggressivt inngrep i de biokjemiske prosessene i kroppen, er det viktig å utføre en trefaset oppvarming:

kort, intens kardio for å øke hastigheten på blodsirkulasjonen og få muskelelastisitet;
oppvarming av ledd for å forhindre traumatiske situasjoner;
jobber med grunnleggende supersettøvelser for utvikling av refleksmuskel.

Dette supersettet utføres optimalt i området 4-5 ganger for hver øvelse, og hold deg i hver tilnærming til samme antall repetisjoner - 10-15 ganger. Samtidig er det viktig å gå veldig raskt fra en øvelse til en annen slik at muskelen ikke rekker å lindre den stressende følelsen. På denne måten får muskelen den nødvendige stimulansen for aktiv vekst og maksimal utvikling dypt ned i vevet.

"Fransk presse"– startposisjon: liggende på en benk, føttene på gulvet, utføre en vektstangpress med et smalt grep. Begynn øvelsen med å holde vektstangen med utstrakte armer over brystet og bøy albueleddet mot pannen. Pass på å ta hensyn til at posisjonen til støtteaksen i den øvre fasen av armbevegelsen må flyttes litt tilbake i bevegelsesretningen. Ellers overføres kraften fra muskelen som jobbes til leddet og gjør treningen dårlig.

"Tett grep på brystet"– startposisjon: liggende, føttene på gulvet, utføring av vektstangpress. Albueleddet beveges langs kroppen, og de prøver å senke vektstangen inn i solar plexus-området, slik oppstår den nødvendige styrkingen av armmusklene. Hvis du senker vektstangen til brystområdet, skifter kraften til andre skuldermuskler.

"Armforlengelse på en blokk"– startposisjon: stående, kropp lett fremoverlent med vekt på ett ben, skulderbladene trukket tilbake. Det er best å bruke et tau i stedet for et stivt håndtak på treningsmaskinen for å utføre øvelsen. I den nedre fasen bringes øvelsen til en horisontal forlengelse av tauet, noe som sikrer en kraftforskyvning til triceps og den ytre bunten av små muskler. For denne øvelsen holdes vekten på et minimum, med fokus på riktig teknikk, mens du gjør et større antall repetisjoner (25-30 ganger).

"Løfte manualer for biceps vekselvis"– startposisjon: stående. Vekten på vektene tas i henhold til individuelle mål og treningsnivå. Å løfte manualer gjøres vekselvis med hver hånd, og prøver å eliminere treghet i bevegelse for ikke å miste kraften på biceps. Antall tilnærminger for øvelsen er 3-5 ganger med samme antall repetisjoner i hver tilnærming - 10-15 ganger.

"Vaststangpress på Scott-benken"– startposisjon: hvil brystet på den øverste stangen, press albuene mot den og før skuldrene fremover. Vektstangpressen utføres sakte i gjennomsnittlig tempo, unntatt treghet. Dette er en isolert bicepsøvelse.

"Konsentrert biceps curl med manualer"– Hantelpressen utføres ved å skifte hender etter å ha utført samme antall repetisjoner (10-15 ganger). Utgangsposisjon: kroppen vippes, og det legges vekt på den frie hånden. Når du utfører øvelsen, er det viktig å eliminere treghet, og opprettholde innsatsen på muskelen som jobbes. Øvelsen må utføres non-stop, raskt overføre kraften fra den ene hånden til den andre. Nødvendig antall blokker er 3-5 ganger med samme antall repetisjoner (10-15).

Erfarne idrettsutøvere trener med en helt annen metode enn nybegynnere som har kommet til treningssenteret relativt nylig. Forskjellen i treningsprosessen skyldes den naturlige tilpasningen av muskelvev til belastninger. Det kommer et punkt når de vanlige aktivitetene rett og slett slutter å være effektive, og for å fortsette fremgangen i muskelbyggingen er det nødvendig å sjokkere musklene. Uvanlige treningsmetoder, inkludert drop- og supersett, hjelper til med dette.

Et supersett er et par antagonistøvelser. De gjøres en etter en uten pause. Antagonister er muskler som utfører funksjoner som er motsatte av hverandre. For brystet - dette er ryggen, for quadriceps - biceps, for triceps - ekstensjon og så videre. Hver av disse muskelgruppene er involvert når du gjør den motsatte handlingen, for eksempel ved å bøye og rette ut armene. Disse antagonistene er det supersettøkten er rettet mot.

Den største fordelen med supersett er den sjokkerende effekten de har på muskler som har klart å tilpasse seg de vanlige belastningene. Denne kvaliteten manifesterer seg bare når utøveren ikke overbruker antagonistøvelser, det vil si ikke tyr til supersett hver treningsøkt.

Denne treningsmetoden har andre fordeler:

Musklene restituerer seg mye raskere. Hvis du, etter benkpress for triceps, utført med et smalt grep, umiddelbart går videre til biceps curls med en vektstang, får triceps en liten grad av stimulering og blir aktivt gjenopprettet.
Akselerert vekst av muskelvev. Aktiv belastning på den arbeidende muskelgruppen fører til intens blodstrøm, sammen med hvilke næringsstoffer som tilføres. Denne prosessen stimulerer fornyelsen av muskelvev, noe som forårsaker en økning i muskelvolum.

Fordelene som supersett viser er årsaken til den utbredte bruken av denne typen trening.

For å dra full nytte av supersett, må du vurdere følgende nyanser:

øvelser bør velges som ligner hverandre, det vil si isolere "pluss" isolerende, grunnleggende "pluss" grunnleggende;
Det anbefales ikke å bruke to antagonister som er plassert langt fra hverandre innenfor ett supersett;
pauser etter tilnærminger er ikke tatt i det hele tatt eller veldig korte hvis rytmen ennå ikke har blitt vanlig;
hvile mellom individuelle blokker av supersett, tvert imot, økes sammenlignet med pausene som gjøres mellom vanlige tilnærminger.

Hvis en idrettsutøver setter seg et mål - å trene armene, eller mer presist, for å oppnå ytterligere fremgang i å øke volum, så utgjør de et supersett av:

løfte vektstangen for å jobbe med biceps;
presser med et smalt grep for å koble inn triceps.

Gjør først to oppvarmingstilnærminger. Totalt må du utføre tre tilnærminger for hver muskelgruppe.

Når den første blokken er fullført, gir supersett plass til vanlige øvelser, utført i tre sett med 8-12 repetisjoner i hvert:

hammere (biceps);
forlengelse i simulatoren (triceps).

Slutten av treningen er en retur til supersett, som bokstavelig talt "vekker" musklene til å vokse i volum:

vektstangløft utført med et overhåndsgrep (biceps);
Fransk presse (triceps).

Hver muskel trenes tre ganger. Først kommer biceps, så triceps, igjen biceps og så videre.

Supersett, som du kan se, er ganske enkle å gjøre. De lar deg unngå et platå, og det er derfor fagfolk bruker dem under trening.

Programmet består av:

Pull-ups på stangen med et bredt grep (3-4X8-10);
Militærpresse (3-4X8-12);
Bredt grep lat nedtrekk (3-4X8-12);
Sittende manualpress (3-4X8-12);
Overbøyd vektstangrad (3-4X8-12);
Sving manualer foran deg (3-4X8-12).

Både militærpressen og pull-ups gjøres i normalt tempo. De brukes til oppvarming. Arbeidstilnærminger begynner med oppvarmingstilnærminger. Neste par øvelser (latt rad og manualpress) gjøres 1 tilnærming om gangen, alternerende til det er 3-4 hele sykluser for hver muskelgruppe.

Du kan også trekke vektstangen og svinge med et supersett, men bare når du har krefter til det. Hvis du må overvinne deg selv, er det bedre å jobbe som vanlig. Dermed kan du gjøre enten to supersett eller ett. Det viktigste er å beregne dine egne evner riktig.

Mange har sikkert hørt om en slik teknikk i trening som supersett, men det er usannsynlig at alle helt forstår hva det er. I dag skal vi snakke om hva et supersett er, hvordan det utføres og hva det er nødvendig for.

Supersett, eller superserier, betyr at en idrettsutøver utfører to øvelser på rad uten hvile på antagonistmuskler (plassert i nærheten, men ment å utføre motsatte funksjoner).

Eksempler på antagonistmuskler er biceps og triceps: den første bøyer armen ved albueleddet, og den andre strekker den ut. Brystmusklene skyver armene, og latissimus dorsi-musklene trekker dem. Det er mange slike muskelpar i kroppen vår.

Å føre treningsdagbok er et must for de som ønsker å oppnå gode resultater. Eksperter har utviklet en praktisk alt-i-ett treningsøkt og ernæringsdagbok. Rimelig pris, funksjonell design. Kjøp en treningsdagbok og få mer glede av treningen!

Supersett og komplekst sett

Svært ofte forveksles et supersett med et komplekst sett. La oss finne det ut! Mange tror feilaktig at to øvelser som gjøres uten pause er et supersett. Her er forskjellene mellom et supersett og et komplekst sett:

SUPERSET = gjort på antagonistmuskler
KOMPLEKS SETT = gjort på samme muskel

For eksempel: et supersett vil bli oppnådd hvis du først gjør en biceps curl, og deretter umiddelbart en fransk presse. Et komplekst sett - hvis du, etter å ha krøllet armene med en vektstang, gjør en dumbbell curl for biceps.

Noen nybegynnere idrettsutøvere kombinerer i supersett øvelser for muskler som er langt fra hverandre og har funksjoner som er helt forskjellige i deres anatomi. Et eksempel på en mislykket kombinasjon er kombinasjonen av en knebøy med en vektstang og en benkpress. Dette skjer på grunn av en misforståelse av prosessen som skjer i kroppen når du utfører et supersett - for å sikre at blod pumpes inn i en viss del av kroppen. Det er umulig å pumpe blod inn i brystet og bena samtidig, og slik trening vil ikke være til nytte. Så ikke glem: bare øvelser for antagonistmuskler kan kombineres til et supersett.

Hvordan utføre et supersett

Teknisk sett er det enkelt å utføre et supersett: du trenger bare å kombinere to øvelser til en og utføre den uten hvile. Når én superserie er fullført, trengs en kort pause, hvoretter en ny superserie kan begynne.

etter å ha utført en vektstangkrøll, kan du umiddelbart begynne å utføre armforlengelser på en blokk - dette er et eksempel på et supersett på antagonistmuskler;
Etter benkpress begynner du umiddelbart å løfte manualene mens du ligger ned - dette er et eksempel på å jobbe med samme muskelgruppe.

Når du utfører flere supersett for én muskelgruppe (eksempel - biceps og triceps antagonister), vil musklene i armene øke i volum og stivne. Men dette observeres bare for første gang; snart vil musklene krympe og gå tilbake til samme volum som var før de ble pumpet opp. En effekt som ligner på pumping oppstår.

Hvorfor trengs supersett?

De viktigste årsakene til å bruke supersett i trening:

raskere muskelgjenoppretting under trening. Dette skjer fordi supersettet bruker antagonistmuskler. Forskere har funnet ut at når en allerede sliten muskel får en liten belastning (for eksempel biceps mens du jobber med triceps), restituerer den seg raskere. Det viser seg at musklene dine raskt blir klare for en ny tilnærming.
mer aktiv tilførsel av muskler med næringsstoffer. Når du slutter å belaste muskelen, begynner blod å renne fra muskelen, og med det oksygen og næringsstoffer. Men på grunn av det faktum at muskelen aktiveres under neste øvelse i et supersett på antagonistmuskelen, fortsetter blodet å aktivt tilføre næringsstoffer.

Hvis du gjør de samme øvelsene, begynner du å bli lei av dem. Musklene blir vant til det, og ingenting nytt skjer med dem. Supersett er en fin måte å legge til variasjon til treningen din. I tillegg sparer de tid. Dette er spesielt praktisk hvis en person ikke har nok tid til en full treningsøkt og har til hensikt å gjennomføre leksjonen raskt og dynamisk.

Hvordan bruke supersett på riktig måte i trening

Når du utfører et supersett, bør du ikke jage vekt. For all volumtrening kan du velge en arbeidsvekt slik at du teknisk kan utføre alle repetisjoner og tilnærminger. Du kan slå mange plater og gi opp etter bare ett sett med supersett. Dette vil ikke ha noen effekt. Volumtrening rister opp musklene dine og gir dem ny vekststimulering, og tvinger dem til å tilpasse seg på nye måter.

Det er ofte ikke verdt å gjøre supersett: de vil fungere dårligere. For én muskelgruppe er det optimalt å utføre et supersett en gang i uken eller to. Du og musklene dine må ha tid til å restituere seg, siden å øke intensiteten på treningen ved å bruke disse metodene gir mye stress på musklene og nervesystemet.

I treningen din kan supersett brukes både på stadiet når du prøver å forbrenne overflødig fett mens du går ned og ned i vekt, og på stadiet med å øke muskelmasse og øke styrke.

Når du skjærer, må du tvinge kroppen til å forbrenne flere kalorier enn den tar inn. Det viktigste elementet i dette er kosthold, men ikke bare det. Du klarer det ikke uten skikkelig opplæring. Trening med jern bruker mye energi, men å legge til supersett i treningsprogrammet ditt vil hjelpe deg å forbrenne energi enda mer intenst fordi du vil trene mer produktivt uten å ta pause.

Hvil mellom øvelsene i et supersett

Et klassisk supersett anses å være et supersett, som utføres uten hvile mellom øvelsene. Men det er en oppfatning at en kort hvile (30 sekunder) i supersett fortsatt ikke vil være overflødig. Dette forklares med det faktum at takket være et kort pusterom, er fordelene ved å utføre øvelser med et supersett bevart, men i tillegg til dette, på grunn av hvile, har musklene tid til å komme seg, noe som øker effektiviteten av treningen.

I tillegg til trening er gjenoppretting av orgasme og riktig ernæring svært viktig. Uavhengig av målet ditt, vil ta sportstilskudd hjelpe deg å oppnå det raskere! Besøk vår sportsernæringsbutikk.

Hva er trisett og gigantiske sett?

Det er ikke noe spesielt med disse skummelt-klingende navnene. Et trisett er ganske enkelt et trippelt supersett der tre øvelser utføres på rad. Et gigantisk sett skiller seg fra et triset ved at det utføres mer enn tre øvelser i ett sett. Det er alle forskjellene.

konklusjoner

Supersettene du lærte om i dag er en flott kroppsbyggingsteknikk. De diversifiserer treningsøktene dine og gjør dem mer interessante. Med deres hjelp blir treningen mer intens, supersett hjelper både med å øke muskelmassen og oppnå vekttap.

Likte? - Fortell vennene dine!

Ikke fancy treningsteknikker skaper sterke hender. De er skapt av hardt arbeid og intens trening. Se selv og test denne treningen selv!

Livet er ikke alltid rettferdig. Det er ikke rettferdig å miste 20 kg hardt opptjente muskler og leve med kroniske smerter (James overlevde på mirakuløst vis en bilulykke og var bundet til en sykehusseng i lang tid - oversetterens notat), men rettferdighet er bare ett av tusen C-ord . Jeg ville ikke bli alvorlig skadet, men jeg kommer ikke til å bruke det som en unnskyldning for å ikke gjøre noe. Livet ditt og kroppen din er hva du gjør det til, og i dag skal vi bygge noen fantastisk fantastiske armer!

Denne treningen, som alle andre, er vanskelig, ikke så mye fysisk som psykologisk. Styrketrening kommer i stor grad ned på din evne til å kommunisere med kroppen din, fokusere på en individuell repetisjon og få hver repetisjon til å telle. Dette er veien til muskelvekst. Hvis du føler ubehag som forårsaker smerte, så tvinger du kroppen din til å tilpasse seg. Og tro meg, denne treningsøkten vil tvinge biceps og triceps til å aktivere alle tilpasningsmekanismene!

Taktikk for å skape sterke hender

Treningen er bygget på to supersett og ett trisett. Hvert supersett begynner med en bicepsøvelse og slutter med en tricepsøvelse. Det endelige kombinerte gigantsettet avsluttes med påfølgende tricepsøvelser.

Jeg liker egentlig ikke å hvile; Jeg liker bevegelse. Når jeg gjør disse supersettene er spenningen veldig høy og pulsen går i taket fordi jeg vil bygge muskler og forbrenne fettmasse samtidig. Altfor ofte ser jeg folk som kommer til treningsstudioet og bare markerer sett i treningsdagbøkene sine. Dette vil ikke fungere, tren med maksimal konsentrasjon og intensitet. Tving deg selv til å forlate komfortsonen din, og hvis du befinner deg i en blindvei, ta en pause, hvil, forkast unødvendige tanker og gå tilbake til hardt arbeid med fornyet kraft.

Treningen åpner med en kort aerob oppvarming. Oppvarmingen varer akkurat lenge nok til å få blodet til å renne litt og mentalt forberede seg på den kommende treningsøkten. Jeg bruker denne tiden til å visualisere de kommende øvelsene.

Jeg varmer deretter opp bicepsene mine med pull-ups med omvendt grep og triceps med push-ups. Jeg gjør øvelser ikke til tretthet, men for å sirkulere blodet gjennom musklene og forberede dem på jobb. I intervallet mellom pull-ups og push-ups gjør jeg lett