3 dagers muskelbyggingsøkter. Et tre-dagers treningsprogram for nybegynnere. Eksempel på et grunnleggende vekttreningsprogram

Du kan bygge muskler og gjøre kroppen din tonet og skulpturert gjennom styrketrening. De lar deg forbedre ikke bare figuren din, men også den generelle tilstanden til kroppen, styrke leddbåndene og skjelettsystemet.

VEKTTAPSHISTORIER OM STJERNER!

Irina Pegova sjokkerte alle med sin vekttapoppskrift:"Jeg gikk ned 27 kg og fortsetter å gå ned i vekt, jeg brygger det bare om natten..." Les mer >>

Vekttrening anbefales ikke bare for menn, men også for kvinner. Jenter bør ikke være redde for å vokse store muskler på grunn av lave testosteronnivåer. Og det er fullt mulig å oppnå en sunn, vakker kropp og proporsjonal figur. Men for å unngå skade og raskt oppnå ønsket mål, bør nybegynnere nøye øve teknikken for å utføre øvelsene.

Vis alt

Hvordan trene for å få muskelmasse?

For å øke styrke og få muskelmasse, må du trene med ganske tunge vekter hjemme eller på treningssenteret. Det er viktig å følge flere regler:

1. Inkluder hovedsakelig grunnleggende øvelser og noen få isolasjonsøvelser i programmet ditt. Førstnevnte er nødvendige for ødeleggelse av muskler og deres påfølgende vekst, og sistnevnte brukes til å fullføre muskelgruppen som jobbes.
2. Bytt belastningen hele tiden. Muskler vil ikke vokse med mindre du sjokkerer dem hver treningsøkt. For å gi dem et insentiv til å vokse, bør du øke vekten eller antall repetisjoner.
3. Sett av tid til hvile.Å bygge muskelmasse består av styrketrening og riktig restitusjon etter det. Under trening vokser ikke muskler, men blir ødelagt. Til tross for at de i utseende kan øke i størrelse i løpet av leksjonen. Men dette fenomenet kalles pumping og er fyllingen av muskelen som arbeides med blod, som vil forlate 30–40 minutter etter slutten av økten.
4. Utfør øvelser 8–10 ganger i 3–4 tilnærminger. Det er dette repetisjonsområdet som fremmer maksimal muskelnedbrytning og rask muskelvekst.
5. Jobb hele kroppen, men på ulike treningsdager. Det vil si at for å få muskelmasse må du trene ved hjelp av et delt system. For eksempel, på mandag, tren bena og skuldrene, på onsdag, ryggen og biceps, og på fredag, bryst og triceps.

Det er viktig for nybegynnere å lære den riktige teknikken for øvelser, spesielt de grunnleggende, som medfører høy risiko for skade. Av samme grunn bør ikke nybegynnere umiddelbart løfte tunge vekter. De første månedene er det nødvendig å styrke muskelrammen ved å trene med egen vekt eller lette vekter.

I tillegg til trening, i løpet av muskelbyggingsperioden, må du definitivt overvåke kostholdet ditt. Muskelvekst er umulig uten kalorioverskudd. Imidlertid bør det forstås at dette uunngåelig vil føre til en økning av ikke bare muskelmasse, men også fettmasse. Derfor anbefales det å opprettholde et overskudd bare for ektomorfer og mesomorfer, for hvem fettforbrenning etter oppgang vil være ganske raskt og enkelt. For endomorfer er fettforbrenning veldig vanskelig, og i dette tilfellet vil muskeldefinisjonen deres rett og slett være usynlig.

Kroppstyper

Grunnleggende øvelser

Det er tre hovedøvelser for å øke muskelmassen: markløft, knebøy og benkpress. De brukes i både kroppsbygging og styrkeløft.

De bør definitivt inkluderes i treningsprogrammet ditt, da de gir en stor utgivelse av testosteron. Og dette hormonet er ansvarlig for muskelvekst.

Hvordan raskt gå opp i vekt for en mann - ernæringsprinsipper og treningsprogram

Markløft

Dette er en flerleddsøvelse som bruker mange muskelgrupper: rygg, ben, mage osv.

Teknikken for å utføre det er ganske kompleks. Gjør du markløft med tunge vekter feil, kan du lett bli alvorlig skadet. Øvelsen skal utføres som følger:

1. Legg vektstangen og plasser den på gulvet.
2. Kom tett slik at tærne dine er under stangen og skinnene nesten berører den.
3. Sett deg på huk, hold ryggen rett, og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep.
4. Mens du puster ut, rett deg opp mens du hviler hælene på gulvet.
5. Stangen skal gli over bena.
6. På det øverste punktet, rett på brystet og hold i et par sekunder.
7. Flytt deretter bekkenet bakover og senk vektstangen sakte, bøy knærne.

Utføre markløft

Alle bevegelser skal være jevne og kontrollerte. Rykk bør unngås.

Det er viktig å holde ryggen helt rett til enhver tid. Å runde korsryggen når du markløfter med tunge vekter vil uunngåelig føre til skade.

Knebøy

En annen effektiv øvelse for masseøkning er knebøy. I prosessen med å utføre det er quadriceps, rumpa, samt magemuskler, kalver og hamstrings involvert.

Riktig teknikk:

1. Plasser stangen slik at den hviler på trapezius og bakre deltoider, ikke på halsen.
2. Rett opp ryggen, før skulderbladene sammen, rett ut brystet.
3. Mens du inhalerer, senk deg, flytt bekkenet bakover og bøy knærne.
4. Etter å ha nådd parallelt med gulvet, spenn i baken og løft deg opp til startposisjonen mens du puster inn.
5. Uten å rette bena helt på topppunktet, fortsett til neste repetisjon.

Utføre knebøy

Det er viktig å ikke overbelaste leddene. For å gjøre dette må du sørge for at knærne ikke går utover tærne. Hovedvekten av kroppen skal falle på hælene. Avrunding av korsryggen er ikke tillatt.

Benkpress

Å utføre en benkpress stimulerer også frigjøringen av testosteron. Denne øvelsen er rettet mot å utvikle musklene i overkroppen, spesielt bryst og triceps. Arbeidet inkluderer lats, trapezius, deltoider og abs.

Teknikk:

1. Gå til en benkpress med stativer og sett vektstangen i ønsket høyde.
2. Legg deg ned på en benk og ta en stabil stilling ved hjelp av fire støttepunkter - bakhodet, skulderbladene, bekkenet og føttene.
3. Ta sammen skulderbladene og rett ut skuldrene. En lett bue i korsryggen er tillatt, men magen og baken skal være spent.
4. Fjern vektstangen fra stativet og løft den over midten av brystet.
5. Mens du inhalerer, senk den til den berører brystet, og bring skulderbladene nærmere hverandre. Underarmene skal bevege seg parallelt med hverandre, vektstangen skal ikke beveges mot nakken.
6. Etter å ha berørt brystet lett, pust ut og press vektstangen opp samtidig.

Benkpress

Det er ikke nødvendig å rette ut albuene helt på toppen, ellers vil belastningen overføres fra brystmusklene til triceps.

Hvis du bruker mye vekt, er det lurt å utføre benkpressen ved hjelp av en trener eller partner, som hjelper deg med å fjerne og plassere vektstangen på stativet.

Hyppighet av klasser

Under styrketrening blir muskler ødelagt. For at de skal vokse, må de få lov til å komme seg helt.

Derfor bør du ikke trene mer enn 3 ganger i uken. For nybegynnere vil det være ganske tilstrekkelig å dele arbeidet til alle muskelgrupper i 3 treningsdager. Erfarne idrettsutøvere har råd til mer detaljert inndeling og hyppig trening (opptil 5 ganger i uken). Du kan ikke trene den samme muskelgruppen to økter på rad.

For eksempel er beintrening planlagt mandag og fredag. Hvis muskelsmerter vedvarer til torsdag etter å ha gjort det på mandag, må du hoppe over fredagens time.

Trening på samme muskelgruppe bør derfor ikke gjennomføres tidligere enn 24 timer etter at smerten har gått over. Dette er nødvendig for å oppnå superkompensasjon og muskelvekst.

Effektive treningsprogrammer

Et treningsprogram for å få muskelmasse er vanligvis utformet for 3 dager og inkluderer et sett med tre grunnleggende øvelser diskutert ovenfor. Det anbefales å bruke en slik øvelse til hver leksjon, siden de krever mye styrke å utføre.

Det er mer praktisk å trene i treningsstudioet, da det er alt nødvendig utstyr. Men hvis det er installert et strømstativ i leiligheten, er det en vektstang og manualer, så kan du trene hjemme.

For menn

Tabellene presenterer et treningsprogram for menn rettet mot muskelvekst. Den er designet for å gå på treningsstudio 3 ganger i uken.

Mandag - bryst og triceps:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Benkpress	3	8
Liggende dumbbell flyes	3	10
Reduksjon av armer på brystmusklene i simulatoren	3–4	8-10
Fransk vektstangpresse	3–4	8
Vektede dips	3	10
Roman stol crunches for abs	3–4	20–30
Hengende benløft	3–4	15–20

Onsdag - ben og skuldre:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Knebøy foran	3	8
Beinpress	3–4	10
Utfaller med vektstang	3	10
Sittende manualpress (skulderpress)	3–4	8
Dumbbell lateral raises for midtre deltoider	4	12
Bøyd hantelhevinger	4	12

Fredag - rygg og biceps:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Barbell markløft	3	8
Dumbbell rad til midje	3	10
Sittende nedre remskive til magen	3–4	12
Barbell curl	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
Hyperekstensjon med buet rygg	3	15–20
Ab knaser i den nedre blokken	3–4	20

Vekten for å utføre øvelsene bør velges slik at de 2 siste repetisjonene av tilnærmingen er vanskelige. Dette kalles muskelsvikt, på grunn av dette stimuleres musklene til å vokse.

For kvinner

Noen ganger ønsker ikke bare menn, men også kvinner å bygge muskelmasse. Jenter setter vanligvis litt forskjellige mål - å pumpe opp og forstørre rumpa, styrke bena, bli kvitt slapp hud, etc.

Dette må tas i betraktning når du lager et treningsprogram. Det vil skille seg fra menn, siden vekten må legges på den nedre delen av kroppen. Leksjonsplanen for kvinner er presentert i tabellene.

Mandag - hamstrings og setemuskler:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Rumensk markløft	3-4	8-10
Benbøying i simulatoren	4	10
Omvendt hyperekstensjon med dumbbell	3–4	12
Glutebro med vektstang	4–5	15
Trekke benet tilbake ved den nedre blokken	3–4	15

Onsdag - rygg, armer, skuldre:

Navn på øvelsen	Mengdenærmer seg	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Benkpress	3	10
Barbell rad til magen	3-4	10
Øvre blokktrekk	3	12
Pull-ups i gravitronen	3–4	10
Biceps Curl	3	10
Retter ut armene tilbake til triceps	3	12
Dumbbell Sittende Skulderpress	4	12
Heve manualer foran deg	3	15
Fitball crunches (i et supersett med hengende benhevinger)	3	20
Hengende benløft med vekt på albuene (i et supersett med hengende benløft)	3	15

Fredag - quadriceps og setemuskler:

Navn på øvelsen	Antall tilnærminger	Antall repetisjoner	Illustrasjon
Knebøy	3	8
Benpress for baken	3	8
Ryggutfall	3 per etappe	10
Å gå inn på en plattform med manualer	3	12
Benet svinger til siden med et strikk for gluteus medius-musklene	4	15
Benbortføring i simulatoren	4	12

Etter styrkedelen kan du ta en kondisjonsøkt som varer i 20 minutter. På dette tidspunktet er glykogenreservene i kroppen allerede oppbrukt. Derfor vil fett begynne å forbrennes umiddelbart. Dette vil styrke det kardiovaskulære systemet og få mager muskelmasse.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere Alina R.:

Jeg var spesielt deprimert over vekten min. Jeg gikk opp mye, etter svangerskapet veide jeg hele 3 sumobrytere sammen, nemlig 92 kg med en høyde på 165. Jeg trodde magen skulle gå over etter fødselen, men nei, tvert imot begynte jeg å gå opp i vekt. Hvordan takle hormonelle endringer og fedme? Men ingenting skjemmer eller får en person til å se yngre ut enn figuren hans. I en alder av 20 lærte jeg først at fyldige jenter kalles «WOMAN» og at «de lager ikke klær i den størrelsen». Så i en alder av 29, skilsmisse fra mannen min og depresjon...

Men hva kan du gjøre for å gå ned i vekt? Laser fettsuging kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - LPG-massasje, kavitasjon, RF-løft, myostimulering? Litt rimeligere - kurset koster fra 80 tusen rubler med en ernæringsfysiolog. Du kan selvfølgelig prøve å løpe på tredemølle til du blir gal.

Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt veldig dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

(6 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Når nykommere kommer til treningsstudioet, setter de seg ofte som mål å bygge muskler på kortest mulig tid, siden dette er urealistisk hjemme. For nybegynnere, for å miste overflødig fettvekt og bygge muskelmasse, må du følge riktig ernæring og trenger et massetreningsprogram 3 ganger i uken.

Optimale treningsøkter for nybegynnere

Egnet trening for en nybegynner er tre ganger i uken, med en pause på minst én dag. Hvis du velger riktig belastning, kan du oppnå målet ditt raskere. Med en slik tidsplan har muskler, leddbånd og ledd tid til å komme seg etter stress. Tredagersplanen skal til enhver tid følges. Hviletiden mellom to treningsøkter er minst én dag.

Når en nybegynner er fast bestemt på å oppnå et positivt resultat, må han utvikle vanen med å trene og utvikle riktig teknikk for å unngå skade. Derfor starter de med små belastninger og repetisjoner, og øker gradvis først kvantiteten, deretter vekten. I dette tilfellet må du trene i en sirkel, så kan du jobbe med alle musklene.

Når kroppen blir vant til slike belastninger, og eleven lærer å utføre trenerens oppgaver riktig, kan du bytte til delt trening og legge til belastninger. Dette programmet er også designet for tre dager i uken, men ekstra arbeid på individuelle muskler er lagt til.

Mandag – bryst, biceps
Onsdag – for ben og skuldre;
Fredag – rygg, triceps.

Introduksjons- og basisperioder for nybegynnere

Det er to perioder i treningsopplegg - innledende og grunnleggende.

Under introduksjonsøkten, gjør 12-15 repetisjoner i en tilnærming, hvil i 1-2 minutter. All utførelse skal overvåkes av en erfaren trener. Målet med denne perioden er å venne seg til belastningene og lære å gjøre alle øvelsene riktig og teknisk. Introduksjonsperioden varer vanligvis fra 2 til 3 måneder, med tanke på opplæringsnivået til studenten.

Grunnperioden utfører den viktigste økningen i massen. Rytmen endres og du trenger 6-10 repetisjoner i en tilnærming med en hvile på 2-3 minutter. Treneren velger en slik belastning slik at oppgaven fullføres, og den siste oppgaven utføres med maksimal styrke. Hvis du ikke kan håndtere belastningen midt i oppgaven, betyr det at den ble valgt feil og du må gjøre den mindre. Grunnperioden kan ha forskjellig varighet, avhengig av målene som er satt, gitt vektøkning og kroppsjusteringer. Hovedmålet er å føle kroppen din og kontrollere den. Du må ta deg god tid og øke vekten gradvis, ca 1-2 kilo, ikke mer. Hvis du lykkes med å fullføre alle oppgavene, øker vi belastningen litt i neste leksjon.

Før enhver trening må du gjøre generell fysisk forberedelse. Det inkluderer de vanligste tøynings- og muskelelteøvelsene. Etter det må du løpe på tredemølle eller trene på en trimsykkel i rolig tempo i 5-10 minutter.

Mandag - først;
Tirsdag er en fridag;
onsdag – andre;
Torsdag – fridag;
Fredag er den tredje
Lørdag er en fridag;
Søndag er en fridag.

Deretter velger du og treneren din spesielle treningsplaner for bestemte dager. Ordninger kan endres med jevne mellomrom. Tallene skrevet ved siden av øvelsene betyr: det første er antall tilnærminger. Og den andre er antall repetisjoner.

Treningsprogrammer 3 ganger i uken for menn

Klassekomplekser for menn velges av treneren, under hensyntagen til studentens hudfarge og nivå. Med dette i tankene inkluderer programmet de mest effektive og enkle øvelsene for å få masse og bygge opp store muskelgrupper. Hver måned er det nødvendig å gjøre en korreksjon i programmet for menn - erstatte eller legge til oppgaver. For ikke å gjøre det, må du gå jevnt over til forskjellige programmer. For å jobbe effektivt, er det nødvendig å veksle mellom trening og hvile, og ikke streve etter å umiddelbart bli en profesjonell idrettsutøver.

Ektomorfer og mesomorfer har vanligvis helt forskjellige treningsrutiner. Oppgavene er mye enklere for nybegynnere jenter.

Treningsprogram for ektomorf

En ektomorf er en person med en tynn bygning. For ham velges et spesielt øvelsessystem med en liten belastning til å begynne med. Ernæring er svært viktig når du trener i denne perioden. Han må spise veldig godt og næringsrikt og konsumere mer hovedmat enn vanlig. Du må spise komplekse karbohydrater. Under intensiv trening for en ektomorf er mel og søt mat helt utelukket.

Karbohydrater som må inngå i kostholdet: durumpasta, bokhvetegrøt, dampet ris, bakte poteter, grovt brød med mer. Det er bedre å ta dem om morgenen. Det er bedre å få proteiner fra naturlige produkter.

Kun naturlige produkter inneholder nødvendige aminosyrer, mineraler og vitaminer. Et sunt kosthold vil raskt forbedre helsen og figuren din, så det er alltid tilrådelig å foretrekke det. Det er bedre å spise mat rik på protein.

Grunnleggende øvelser i treningsprogrammet for en ektomorf

benkpress - 4*8;
dumbbell fly 4*8
Vinkelpress – 4*10;
biceps krøller – 4*12.

Du må hvile i ca 1-2 minutter mellom tilnærminger. Pausen mellom repetisjonene er 3-4 minutter.

Andre på onsdag for ben og skuldre:

knebøy med vektstang 3*8
benpress – 4*15;
militærpresse – 4*12;
vektstangtrekk til haken – 3*12.

Hvis det er vanskelig å fullføre alle tilnærmingene eller helsen din har blitt dårligere, ta en pause og forkort dem.

Tredje på fredag for rygg og triceps:

pull-up med bredt grep – 4*12;
Overbøyd vektstangrekke – 3*12;
markløft – 4*12;
benkpress med nært grep – 4*12.

Grunnøvelser er grunnlaget for å få muskelmasse. Det optimale antall repetisjoner er 8-12 ganger.

Bare hvis du får totalmasse, kan du etter en tid begynne å trene for spesifikke muskler. Ofte gir treningstrener umiddelbart noen som kommer til klubben en belastning med et stort antall repetisjoner på alle maskinene, dette er ikke effektivt. For en nybegynner er det bedre å fokusere på å forbedre ytelsen i grunnleggende oppgaver. Ved å rette all energien på dette kan han oppnå den raskeste muskelveksten.

Prinsippet er at musklene som er involvert i en øvelse begynner å jobbe sammen. Dette kan være knebøy, vektstangrader og andre der alle muskler er involvert. Tung vekt sjokkerer musklene og de begynner å vokse. Disse øvelsene kan tillate deg å trene med ekstra vekt, som er ekskludert for visse muskelgrupper.

Treningsprogram for mesomorph

Mesomorph er en menneskekroppstype med dominerende muskler og en minimal mengde fett. De har brede skuldre og en muskuløs kropp.

Les andre bloggartikler.

Når målet ditt er å bygge store og sterke muskler, så bør du begynne med mengdetrening. Skynd deg å finne ut

hvordan bygge effektiv trening i treningsstudioet og hvilket vekttreningsprogram som er riktig for deg.

Du vil ikke kunne få en vakker og tonet kropp med en gang. Vi trenger materiale for å lage det, i vårt tilfelle er det en masse av høy kvalitet. Vi vil fortelle deg hvilke du skal bruke og hvilke regler du skal følge.

Det første og viktigste er en klar timeplan. Konstant og monoton utførelse. En komponent i å skape en kraftig kropp er både prosessene med restitusjon og søvn.

Treningsfrekvens

Husk en gang for alle: trening i treningsstudio bør ikke vare mer enn en time. Dette er den optimale tiden å studere. Bruker du mer tid, forbrenner du musklene og overtrening oppstår. Anbefalt hvile mellom settene er fra 1 til 4 minutter, avhengig av øvelsens kompleksitet (grunnleggende eller isolerende).

Du bør ikke lene deg tilbake og "logre med tungen" med kameratene dine mellom tilnærmingene for lenge. Du kom til treningsstudioet for å jobbe. Distraksjon vil bare redusere effektiviteten og tonen. Hver muskelgruppe bør hvile fra direkte trening i minst 72 timer. Dette er den optimale perioden for restitusjon. Derav resultatet at du ikke trenger å trene mer enn 4 ganger i uken.

Lag en base

Et skikkelig vekttreningsprogram inkluderer alltid grunnleggende øvelser. For å bygge et godt og sterkt hus trenger du et sterkt fundament som det skal stå på. Samme i kroppsbygging. Det er nødvendig å inkludere grunnleggende øvelser i programmet som involverer flere muskelgrupper og ledd samtidig.

I motsetning til isolasjonsøvelser krever sammensatte øvelser mer hvile mellom settene. Tross alt utføres arbeidet med maksimal og maksimal vekt. Kroppsbyggingens gyldne tre er benkpress og markløft.

Grunnøvelser skal være spredt utover treningsdagene. Det er også nødvendig å gjøre dem i begynnelsen av timene, mens du er frisk og full av energi. Etter å ha fullført disse øvelsene kan du gå videre til isolerende øvelser. Pump opp biceps og triceps, skjerp deltoidene og underarmene.

Antall tilnærminger og repetisjoner

Vekttreningsprogrammet er utarbeidet, men hvor mange øvelser og tilnærminger bør du gjøre i sett? For å få masse, anses den mest effektive å være fra 6 til 12 repetisjoner per sett. Og det optimale antallet tilnærminger for denne øvelsen (som betyr arbeid, uten å ta hensyn til oppvarming) bør ikke være mer enn 3. Ikke gjør 4 eller 5 arbeidstilnærminger, det gir ingen effekt. Og selv om det virker for deg som om det er omvendt og musklene fylles med blod og venene sprekker, betyr ikke dette at de vokser. Om 15 minutter vil du forlate hallen og bli hoven.

Utfør øvelsene sakte og uten hastverk. Fokuser ikke på maksimal vekt, men på teknikken i tilnærmingen. Ikke strekk deg etter tunge vekter for å få deg til å se kulere ut; det blir ingen resultater. Ta tak i manualene og gjør øvelsen riktig.

Tross alt avhenger holdningen din til å jobbe i treningsstudioet, disiplin og utholdenhet av resultatet, eller snarere hastigheten du oppnår målet ditt med.

Tren med frie vekter

For å få muskelmasse vil det være effektivt å bruke frivekter i stedet for treningsmaskiner. Du må inkludere arbeid med manualer og vektstenger i treningsdagene dine. Mens du er i ferd med å gå opp i vekt, unngå treningsmaskiner for nå.

Maksimal aktivering av muskelvekst stimuleres av øvelser med frie vekter. Når du utfører dem, er musklene i fri bevegelse og er ikke isolert av en bestemt bane og belastning. Hvis vekttreningsprogrammet ditt ikke har frie vekter, sørg for å inkludere dem i prosessen.

La aldri muskelfibrene tilpasse seg en viss vekt. Dette vil bremse og stoppe veksten helt. Det er nødvendig å gradvis øke arbeidsvektene, men gjør dette med forsiktighet når styrken øker.

Sjokk musklene

For å vokse effektivt krever muskelgruppene i kroppen konstante endringer i treningsprogrammene dine. Dette betyr å omorganisere øvelser på steder, lett eller tung trening, for mengde eller maksimal vekt, til feil eller ikke. Det er nødvendig å sjokkere musklene hver gang, og hindre dem i å bli vant til et visst regime og belastninger.

Kom deg og massene vil trampe

Alle vet at muskelvekst ikke skjer under trening i treningsstudioet. Vi øker under restaureringsprosesser. Det vil si at uten riktig hvile er det umulig å oppnå stor masse og resultater. Restitusjon skal være av samme kvalitet og korrekthet som å pumpe kroppen i treningsstudioet.

Det er nødvendig å velge et program på en slik måte at hver muskelgruppe ikke er overbelastet, men har nok tid til å hvile.

Ukentlig treningsprogram for masse

Dag 1 (triceps - bryst)

» Benkpress med bredt grep (3 sett – 8-10 reps)
» Skrå dumbbell press ved 30 grader (3 sett med 8-10 reps)
» Hantel lateral heving på en benk (3 sett – 8-12 repetisjoner)
» Dips (3 sett – 15 – 30 reps)
» (3 sett - 8 -12 repetisjoner)

Dag 2 (hvile)

Vær oppmerksom på ernæring og restitusjonsprosesser.

Dag 3 (rygg - biceps)

» (3 sett – 8 – 15 repetisjoner
» Markløft (3 sett – 8 – 10 reps)
» (3 sett – 8-10 repetisjoner)
» Løft en vektstang eller z-stang for biceps (3 sett – 8 – 12 repetisjoner)
» Stående dumbbell curls for biceps (3 sett – 8-12 repetisjoner)
» Hyperextension (4 sett til feil)

Dag 4 (hvile)

Fokus på ernæring og restitusjon

Dag 5 (bein og skuldre)

» Kardio på banen (10 -15 minutter)
» (3 sett – 6 – 10 repetisjoner)
» Plattform benpress (3 sett – 8 – 12 reps)
» (3 sett – 8-12 repetisjoner)
» (3 sett – 8 – 12 repetisjoner)

Dag 6 (hvile)

Dag 7 (hvile)

Utfør øvelsene tydelig i den rekkefølgen de er skrevet i.

Ernæring er mer enn halvparten av suksessen

Trening er bra, men uten riktig ernæring, og spesielt maten som står på menyen, er det ingen vits å gå på treningssenteret for å gå opp i vekt. Hvor tror du vi får energien til å trene og løfte tonnevis av kilo i treningsstudioet? Selvfølgelig fra mat.

Kostholdet skal være riktig, og maten skal være av høy kvalitet, fersk og sunn. Det er nødvendig å inkludere vitaminer og mineraler som finnes i frukt og grønnsaker i menyen. Du må spise de riktige proporsjonene av karbohydrater, proteiner og fett for kroppsvekten din. Tross alt, det du mater kroppen din er det som vil bygge den.

Muskeltrening når man går opp i vekt foregår ikke i treningsstudioet, men på kjøkkenet. En voksende kropp trenger definitivt protein av høy kvalitet. Vi er tross alt interessert i muskelmasse av høy kvalitet. Det betyr at proteinprodukter må være riktige og sunne. Spis fjærfe, melk, cottage cheese og egg, fisk, som er uerstattelige kilder til proteinmat. Riktig ernæring pluss et effektivt vekttreningsprogram vil sikkert gi resultater.

For å nå målet om å gå opp i vekt, må jenter lage og holde seg til et treningsprogram slik at de kan delta på idrettstimer 3 ganger i uken.

Et treningsprogram designet for 3 ganger i uken er best egnet for å gå opp i vekt. Dessuten er øvelser for det rettferdige kjønn litt forskjellige fra menns aktiviteter. I motsetning til kvinners treningsøkter, utføres menns øvelser med hyppigere tilnærminger og økt antall repetisjoner.

Du kan endre treningsplanen din gjennom uken. Det eneste poenget er at det anbefales å gjennomføre timer annenhver dag slik at kroppen kan tilpasse seg og hvile.

Treningsstudioet kan erstattes med gruppetimer en gang i uken. Også, gynekologer anbefaler å unngå trening i de første dagene av menstruasjonssyklusen, tross alt, kroppen opplever for tiden en stressende situasjon, og manglende 2-3 dager vil ikke påvirke jentas fysiske tilstand på noen måte. Selve treningen kan struktureres på ulike måter.

I den innledende perioden er treningsprogrammet strukturert slik at alle timene 3 ganger i uken gjennomføres med belastning på alle kroppens muskler, og ikke med vekt på en egen gruppe på en bestemt dag

Noen eksperter anbefaler å jobbe hele kroppen i én økt, mens andre anbefaler å ta hensyn til bare noen få muskelgrupper. Men i alle fall, Det er tilrådelig for nybegynnere på det innledende nivået å velge de programmene som retter seg mot hele kroppen, siden slik trening kan hjelpe deg å tørke ut raskere.

Introduksjonsperiode for nyankomne

Det er veldig vanskelig for de nye å gå opp i vekt. Introduksjonsperioden er nødvendig for at kroppen fullt ut skal tilpasse seg stresset og den anbefalte typen ernæring. Varigheten av tilpasningsprosessen er individuell for hver jente (for noen er 3-4 måneder nok, mens andre trenger seks måneder med utmattende trening).

Faktisk alt avhenger ikke bare av beredskapsnivået til kroppen, men også på teknikken for å utføre øvelsene(du kan gjøre 30 knebøy, noe som ikke gir noen fordel, eller du kan gjøre de riktige 10 knebøyene, som vil få musklene til å "brenne"). I denne perioden må du forbedre søvnen og begynne å spise riktig.

Jenter anbefales å veksle styrketrening med cardio. Samtidig, ikke glem hvile mellom tilnærminger (den optimale restitusjonstiden er 30-60 sekunder).

Et eksempel på en treningsøkt for en nybegynner idrettsutøver:

Klassisk knebøy – 15 ganger.
Plie knebøy - 5 ganger.
Sumo knebøy - 5 ganger.
Push-ups – 3 sykluser à 6-8 ganger.
Markløft på bena - 3 sykluser på 4-6 ganger.
Planke – 20-30 sekunder.
Trykk – 20 ganger.

Denne treningsøkten vil ta mindre enn 20 minutter om dagen, men takket være disse øvelsene kan du enkelt tone kroppen din.

Grunnperiode

Etter introduksjonsperioden starter muskelbyggingsprosessen. Denne perioden kalles basisperioden på grunn av oppnådde resultater. Treningen på dette tidspunktet blir strengere og deles inn i et større antall repetisjoner (opptil 8-10 repetisjoner). Resten øker til to minutter.

Øvelser gjøres nå med vekter (vektstang, manualer osv.). Hvis øvelsene er for enkle, anbefales det å velge en vektstang med større vekt.

Ernæring for vekttrening

I tillegg til å lage det riktige treningsprogrammet, må jenter forbedre ernæringen og bestemme maten som skal konsumeres, slik at trening 3 ganger i uken ikke er forgjeves. Hvis du spiser fet, usunn mat, vil ikke musklene merkes under fetthaugen på kroppen.

For å understreke musklene på kroppen, er det tilrådelig å gå ned i vekt og følge spesielle kostholdsregler. Det riktige valget ville være å erstatte søtsaker med komplekse karbohydrater. Å gi opp melprodukter vil bare være fordelaktig.

Det bør huskes at du trenger å spise mat rik på karbohydrater (for eksempel grøt) til frokost. Det er også tilrådelig å ta en spesiell titt på den viktige rollen til proteinmat under vektøkning. Et utmerket eksempel på slik mat er egg, bryst, cottage cheese og andre meieriprodukter, samt ulike typer fisk.

Hvis du ikke ofte kan kjøpe og tilberede proteinmat, kan du kjøpe ulike sportstilskudd, inkludert protein. Når det gjelder antall måltider, må du spise minst 5 ganger om dagen i små porsjoner.

Oppvarmingsøvelser

Oppvarming er en obligatorisk prosedyre før du utfører hovedsettet med øvelser.

Grunnleggende oppvarmingsøvelser inkluderer:

Rotasjon av hode, skuldre, hender og overkropp.
Vipper, hopper.
Bensvingninger og utfall er en utmerket øvelse for å varme opp bekkenbeltet.
Legghevinger – oppvarming av leggmusklene.
Enkel jogging (3-4 minutter).

Det er ekstremt farlig å starte treningen uten å varme opp, siden du kan trekke i musklene.

2 ukentlige treningsalternativer

Eksperter anbefaler å bygge treningsprogrammet ditt slik at bare en viss muskelgruppe trenes på 1 dag.

La oss si at en jente går til treningsstudioet på mandag, onsdag og fredag, så vil treningsprogrammet hennes 3 ganger i uken være som følger:

Første alternativ:

Trening for å utvikle og styrke musklene i bena og skuldrene: knebøy med stang på utstrakte armer – 2 sett à 15 ganger; pull-ups på stangen – 18 ganger (kan deles inn i flere tilnærminger); benkpress – 6 ganger for hvert område (bein og skuldre).
Trening for å utvikle musklene i ryggen og triceps: bøye og forlenge armene med manualer i en fremoverbøyning - 12 ganger for hver arm; benkpress (hvis det er veldig vanskelig, kan du bare ta stangen) - 7 ganger; fleksjon og ekstensjon av armen bak hodet (du kan ta manualer eller annen type vekting) - 7 ganger for hver arm.
Trening for å utvikle musklene i brystet og biceps: Fransk press (ta bare stangen) – 10-12 ganger; planke - 40 sekunder; push-ups - 10 ganger; løfte stangen (i stående stilling) – 2 x 8 ganger; bringe og heve strake armer med manualer – 8-9 ganger.

Andre alternativ:

Trening for å utvikle musklene i bena og magen: alle knebøy med vekter – 18 ganger; trykk - 25-35 ganger; plie knebøy med manualer – 16-18 ganger; utfall fremover og bakover - 12 ganger på hvert ben.
Trening for å utvikle og styrke musklene i brystet og triceps: planke – 30-45 sekunder; omvendt push-ups - 10-12 ganger; Pull-ups på stangen – 20 ganger; brystpress – 8-12 ganger.
Trening for vekst av rygg- og skuldermuskler: pull-ups (armer i en slik avstand for å danne en 90-graders vinkel når du trekker opp) - 6-8 ganger; markløft - 20 ganger; vektstang rad til haken (et annet alternativ - til beltet) - 12-14 ganger.

Økende effektparametere

I løpet av vektøkningen trenger jenter ofte å delta på styrketrening, som er rettet mot å utvikle enten hele kroppen eller en bestemt muskelgruppe. Det hender ofte at etter en tid med intens trening blir øvelsene lettere og gir ikke de samme signifikante resultatene som før.

Derfor, for å øke effekten på musklene, må jenter gradvis øke vekten på vektene. På dette tidspunktet øker jentas styrkeparametere, og treningen hennes blir mer effektiv. Det finnes programmer for masse og styrke, som er svært forskjellige i utførelsesteknikk.

For eksempel er hvile under en styrketrening ca 3-5 minutter, mens en massetrening kun er 1-2 minutter. Det er generelle anbefalinger som passer for alle typer trening - dette er ulike kosttilskudd for idrett.

En blanding av enorme mengder protein og karbohydrater egner seg for både muskelvekst og styrke.

Er det nødvendig med isolasjonsøvelser?

Mange jenter som følger sitt eget treningsprogram og går på treningssenter 3 ganger i uken spør ofte treneren om isolasjonsøvelser. Slike øvelser er designet for å øke blodstrømmen til musklene, slik at en tilstrekkelig mengde hormoner og andre komponenter som er nødvendige for vekst tilføres muskelvevet.

Noen eksperter mener at det er isolasjonsøvelser som bidrar til å øke massen. Men ikke glem viktigheten av grunnleggende øvelser for en jente, fordi grunnleggende og isolerende øvelser vil ikke fungere uten hverandre.

Isolerende øvelser utfyller effekten av grunnleggende øvelser, så erfarne spesialister lager treningsprogrammet sitt slik at det for hver økt, i tillegg til grunnleggende øvelser, er ytterligere 3-4 rader med isolerende øvelser.

Hvil mellom settene

For å konsolidere resultatene av øvelsen som er utført, anbefaler trenere på det sterkeste å holde seg til en viss mengde hvile. Ifølge teorien til eksperter er det dannelsen av melkesyre i muskelvev som fremmer deres vekst. Derfor, for å hvile under massestyrketrening, anbefales det å redusere hviletiden til to minutter.

Minste hviletid bør være minst et halvt minutt. Basert på ulike tidligere studier er det et kort hvileintervall som er egnet for å frigjøre nødvendig mengde veksthormon i blodet. Testosteron er viktig for veksten av muskelvev. Imidlertid er det andre studier hvis resultater motsier det tidligere uttrykket.

I følge forskernes funn produseres det under en kort hvile en stor mengde kortisol, som igjen forhindrer aktiv muskelvekst. Det er derfor du trenger å vite den optimale hviletiden mellom øvelsene, for gjennom uvitenhet kan en person kaste bort tid og penger forgjeves.

I prosessen med å gå opp i vekt, tyr jenter ofte til en spesiell diett, basert på proteinmat. For å få det ønskede resultatet raskere, anbefaler eksperter i tillegg å bruke spesielle kosttilskudd som bidrar til å oppnå bedre resultater.

Blant de populære kosttilskuddene for sport, fremhever trenere:

Hva skal jeg gjøre hvis det ikke er noe resultat

Det hender at jenter, etter en måned med trening i treningsstudioet, ikke merker noen forskyvning mot de planlagte målene.

Erfarne spesialister har identifisert flere feil og måter å løse dem på:

Sovemodus

Søvn spiller en viktig rolle i prosessen med å gå opp i vekt. En eksemplarisk mengde søvn er i størrelsesorden 8-9 timer per natt. Under søvn produserer en person de viktigste hormonene og absorberer protein, som er så nødvendig for muskelvekst. På dette tidspunktet har musklene muligheten til å slappe helt av, og kroppen kan gjenvinne sin styrke.

Eksperter sier at for å gå opp i vekt, er det tilrådelig å justere søvnplanen din, så vel som måltidene dine.. Det anbefales også å sove på dagtid etter trening og hovedmåltid.

For å gjenopprette søvnmønsteret og også unngå søvnløshet, må du delta på sport om morgenen og spise lett mat til middag.

Ernæring, søvn og trening i seg selv er nøkkelen i perioden med vektøkning. Ved å besøke treningsstudioet bare 3 ganger i uken, i henhold til et strukturert treningsprogram, og følge riktig ernæring, kan enhver jente på en veldig realistisk måte oppnå suksess.

Videotreningsprogram 3 og 2 ganger i uken for jenter

Treningsprogram for jenter:

Treningsprogram 3 ganger i uken:

Treningsprogram i treningsstudioet 2 ganger i uken:

For å få muskelmasse trenger menn skikkelig vekttrening. Dette er en av hovedkomponentene i muskelbygging. Å gå opp i vekt er umulig uten riktig ernæring og riktig hvile. Trening hjemme eller i treningsstudioet kan gjøres på forskjellige måter. Det er flere effektive ordninger som lar deg bygge muskler. Noen av dem har vært kjent i svært lang tid og har blitt testet av flere generasjoner idrettsutøvere. Andre ble opprettet for ikke så lenge siden og anses som innovative i kroppsbyggingsmiljøet. Nybegynnere anbefales å bruke grunnleggende treningsprogrammer. Bare erfarne idrettsutøvere bør prøve nye og forbedrede.

VEKTTAPSHISTORIER OM STJERNER!

Irina Pegova sjokkerte alle med sin vekttapoppskrift:"Jeg gikk ned 27 kg og fortsetter å gå ned i vekt, jeg brygger det bare om natten..." Les mer >>

Klasseregler

For at trening skal bidra til å øke muskelmassen, må du følge flere regler:

tren med tilstrekkelig tunge vekter for å skape en stressbelastning og ødelegge muskelfibre;
få skikkelig hvile, følg en daglig rutine og få nok søvn slik at musklene kommer seg godt igjen;
Det må gå minst 48 timer mellom treningsøktene for én muskelgruppe;
tren store muskelgrupper ikke mer enn en gang i uken;
det totale antallet klasser per uke for nybegynnere er 2-3, for erfarne idrettsutøvere - 3-5;
hver øvelse bør utføres i 6–8 repetisjoner, siden dette er området som fremmer den mest effektive muskelveksten;
grunnleggende øvelser bør plasseres i begynnelsen av treningen og okkupere det meste;
Vi må ikke glemme isolasjon, som er nødvendig for mer detaljert utvikling og etterbehandling av muskler;
isolasjonsøvelser kan gjøres for 12–15 repetisjoner.

Den totale varigheten av treningen bør være fra 40 til 60 minutter. I løpet av denne tiden kan du ikke gjøre mer enn 8–10 øvelser. Det er ikke nødvendig å trene lenger, da kroppen vil begynne å produsere et stresshormon – kortisol, som ødelegger muskler.

For nybegynnere vil reglene være litt annerledes. De trenger ikke umiddelbart å løfte tunge vekter og utføre øvelser til muskelsvikt. Dette kan lett føre til skader, som gjør at du glemmer treningen i lang tid. Hovedoppgaven for nybegynnere er å forberede musklene på ekte, seriøst arbeid. Dette oppnås ved å øve på riktig teknikk for å utføre øvelser og gradvis øke vektene.

På det innledende stadiet er det fullt mulig å øve hjemme. Du trenger bare å finne et par manualer eller en liten vektstang. Det er tilrådelig å utføre øvelser hjemme foran et speil, og overvåke teknikken din.

Men over tid vil det uunngåelig være nødvendig å øke arbeidsvektene. Da vil ikke husholdningsutstyret være nok. I dette tilfellet må du fortsatt registrere deg for et treningsstudio eller sette opp et mini-gym hjemme.

Måltider på settet

En like viktig komponent for å få muskelmasse er spesiell ernæring. Det viktigste å huske er at muskler ikke vokser uten et kalorioverskudd.

Det nødvendige daglige kaloriinntaket varierer fra person til person. Det avhenger av personens kroppsvekt og hans mål. Uansett bør du først beregne kaloriinntaket for å holde vekten. Dette er enkelt å gjøre ved å bruke formelen:

Kalorinorm = Vekt (kg) x 30

Hvis målet er å bygge muskler, bør den resulterende verdien økes med gjennomsnittlig 30 %. For ektomorfer som har problemer med å gå opp i vekt, kan normen økes med 40–50 %. Endomorfer som lett går opp i vekt kan bare legge til 10–20 %.

For eksempel bør en tynn person som veier 60 kg som trener med vekter for å få muskler innta 2520–2700 kcal per dag. Denne verdien ble oppnådd ved å øke det daglige kaloriinntaket på 1800 kcal (60 kg x 30) med 40–50 %.

Etter å ha beregnet kaloriinnholdet som bør følges, er det nødvendig å bestemme det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet.

Grunnlaget bør være karbohydrater, siden de er hovedkilden til energi under tung trening. Proteiner spiller også en viktig rolle. Tross alt er de materialet for å bygge muskler. Fett bør også inkluderes i menyen for normal restitusjon av kroppen og opprettholde god helse. I tillegg er noen fettsyrer involvert i produksjonen av veksthormoner.

Hvordan raskt gå opp i vekt for en mann - ernæringsprinsipper og treningsprogram

De beste treningsprogrammene for å bygge muskler

Det finnes et stort utvalg av treningsprogrammer for å få muskelmasse hos menn. De selges ofte for penger, og kalles de mest effektive og innovative.

Men før du bruker penger, er det verdt å trene i henhold til grunnleggende, velkjente planer. I de fleste tilfeller hjelper de med å nå målet ditt.

Erfarne idrettsutøvere som er vant til belastningen og ønsker å diversifisere treningen sin, kan bruke slike interessante treningssystemer som tysk volumtrening, programmet "5x5" og andre.

To-dagers delt "topp og bunn"

For nybegynnere er en timeplan som bare involverer to forskjellige treningsøkter per uke ideell. Du bør ikke dele muskelgrupper mer detaljert, med spesiell oppmerksomhet til noen, i det innledende stadiet. Kun fagfolk som har oppnådd bestemte resultater bør trene 4-5 treningsøkter i uken. For nybegynnere vil en slik tidsplan være ineffektiv og vil føre til overtrening.

Oftest, med en to-dagers deling, er kroppen delt inn i øvre og nedre deler, og trener musklene i hver del på en separat dag. Et omtrentlig sett med øvelser i dette tilfellet kan være slik.

Mandag - nederst:

Øvelser	Sett/Reps	Illustrasjon
Barbell squats for ben og rumpe	4x8
Beinpress	3x10
Lunges med manualer	3x10
Benbøying i simulatoren	4x12
Smith Machine kalvehøster	5x20
Leggheving mens du sitter i maskinen	4x20
Hengende benhevinger for magemuskler	3x15

Torsdag - topp:

Øvelser	Sett/Reps	Illustrasjon
Overbøyde manualrader for ryggmuskulatur	4x8
Nedre blokkrekke for nedre og midtre rygg	3x12
Dumbbell brystpress	4x8
Fransk dumbbell benkpress for triceps	3x8
Omvendt triceps push-ups	4x10
Barbell curl	4x8
Dumbbell Sittende Skulderpress	4x10
Romersk stolbeinhevning for magemuskler	3x15

Det vil si at hver muskelgruppe pumpes en gang i uken. Pausen mellom treningene er 2-3 dager. I løpet av denne tiden restituerer kroppen seg, så timene er så effektive som mulig.

Grunnleggende tredagers kompleks nr. 1

Når du har fått litt erfaring med maskinvaren, kan du forbedre treningsprogrammet ved å dele muskelgrupper i tre treningsdager. Denne planen er den vanligste og passer de aller fleste som er involvert i trening for å forbedre og opprettholde formen.

Når du lager et program, er det tilrådelig å inkludere tre hovedmassebyggende øvelser i komplekset: knebøy, markløft og vektstangpress. Som et resultat av implementeringen deres oppstår en kraftig frigjøring av testosteron, veksthormonet, noe som fører til en økning i styrke og muskelvolum.

Men disse øvelsene må gjøres på forskjellige treningsdager, siden hver av dem krever for mye styrke.

Et eksempel på et grunnleggende tre-dagers treningsprogram er presentert i tabellen.

Mandag - brystmuskler og triceps:

Øvelser	Sett/Reps	Illustrasjon
Benkpress på en horisontal benk for brystmusklene	3x8
Incline Dumbbell Flyes	4x10
Reduksjon av armer i sommerfuglsimulatoren	4x10
Fransk benkpress for triceps	3x8
Dips for triceps	4x10
Trekk bena til magestangen	3x10

Onsdag - rygg og biceps:

Øvelser	Sett/Reps	Illustrasjon
Markløft med vektstang for muskler i rygg, hamstrings og rumpe	3x8
Barbell rad til midjen for ryggmuskulaturen	4x10
Bredt grep pull-ups	3x10
Sittende lat nedtrekkbar med nært grep	3x12
Barbell curl	4x8
"Hammer" med manualer for biceps	4x10
Krøller armene i en crossover ved den nedre blokken for biceps	3x10

Fredag - ben og deltoider:

Øvelser	Sett/Reps	Illustrasjon
Knebøy med vektstang på skuldrene	4x8
Beinpress	3x10
Utfaller med vektstang	3x10
Benbøying i simulatoren	4x10
Smith Machine Calf Raise	5x20
Dumbbell Sittende Skulderpress	3x10
Heve manualer foran deg til de fremre deltoidene	4x15
Heve manualer til sidene for de midterste deltoidene	4x15
Crossover-vridninger ved den nedre blokken (bønn)	3x15

Som du kan se, trenger du ikke å pumpe opp magen hver dag. Magemuskler, som alle andre, trenger hvile for å komme seg. Derfor er det nok å jobbe med dem et par ganger i uken.

Grunnleggende tredagers kompleks nr. 2

Det er et alternativt alternativ for å bygge et grunnleggende 3-dagers treningsprogram. Det innebærer en annen inndeling av muskelgruppene i overkroppen. Ryggen jobbes sammen med brystet, og triceps med biceps. Ben- og deltrening forblir den samme.

Denne assosiasjonen er basert på det faktum at brystet og ryggen er antagonistiske muskler, det vil si at de utfører motsatte funksjoner. Derfor, når du utfører øvelser på latissimus-musklene, hviler brystmusklene, og vice versa. Dette sikrer konstant blodstrøm til muskelfibrene, noe som akselererer restitusjonen og veksten.

Det mest effektive alternativet i dette tilfellet ville være å kombinere øvelser til supersett. Arnold Schwarzenegger elsket å bruke denne ordningen i treningen. Det bidrar til å oppnå maksimal blodstrøm til området det jobbes med. Men bare erfarne idrettsutøvere bør bruke slike programmer.

Dag 1 - rygg + bryst (øvelser utføres i supersett):

Det vil si at du for eksempel må gjøre en benkpress i 8 repetisjoner, deretter umiddelbart (uten hvile) gå til den horisontale stangen og utføre 8 pull-ups med et bredt grep. Deretter er det en pause i 1-2 minutter og to til av de samme supersettene utføres.

Dag 2 - armer (biceps + triceps):

Som du kan se, veksler øvelser for biceps og triceps. Det vil si at det først utføres en øvelse på biceps, og deretter på triceps. Denne ordningen er optimal, siden de aktuelle musklene også er antagonister. Deres felles utvikling sikrer maksimal pumpeeffekt under trening.

Tredje treningsdag jobbes bena og skuldrene etter programmet beskrevet ovenfor.

Program "5x5"

En ikke-standard treningsplan, som regnes som en av de beste til dags dato, ble utviklet av den arabiske atleten Mehdi. Det kalles "5x5". Essensen av denne teknikken kan uttrykkes som følger: fem øvelser og 5 sett med 5 repetisjoner.

Klasser som bruker dette systemet, i motsetning til vanlige, tar maksimalt 45 minutter 3 ganger i uken. De er rettet mot å øke styrken og derfor massen til utøveren. I tillegg forbrennes overflødig fett under trening. Takket være dette, som et resultat av trening, kan du få en sterk og harmonisk utviklet kropp uten hjelp av farmakologiske legemidler.

Samtidig bruker treningen kun fem grunnleggende øvelser: knebøy, markløft, vektstangpress, militærpress og bøyde vektstangrader.

Disse øvelsene brukes til å lage en to-dagers deling som forblir konstant gjennom hele treningsforløpet.

OpplæringA inkluderer:

knebøy;
benkpress;
Overbøyd vektstangrekke.

OpplæringInkluderer:

knebøy;
militær presse;
markløft.

Knebøy utføres i hver treningsøkt, da Mehdi anser dem som den mest effektive øvelsen for å få muskelmasse på grunn av det store antallet muskler som jobbes.

Hver av de fem øvelsene utføres alltid i 5 sett med 5 repetisjoner. Dessuten bør vekten av byrden forbli uendret i alle fem tilnærminger.

Du må trene 3 ganger i uken i henhold til følgende tidsplan.

Første uke:

Mandag - trening A;
Onsdag - trening B;
Fredag - trening A.

Andre uke:

Mandag - trening B;
Onsdag - trening A;
Fredag - trening V.

Hovedmålet med å trene etter 5x5-ordningen er å øke arbeidsvekten i hver trening så lenge du orker. Derfor brukes dette programmet vanligvis som en styrkesyklus i 1-1,5 måneder.

Etter dette kan du gå tilbake til standard bodybuilding-systemet, som innebærer å utføre ulike øvelser i området 8-12 repetisjoner.

Tysk volumtrening

Et annet innovativt treningsopplegg kalt German Volume Training (GVT) ble utviklet av Rolf Feser, trener for det tyske vektløftingslaget. Hovedmålet er å bygge maksimal muskelmasse på kort tid.

Hovedideen med tysk volumtrening er å trene antagonistiske muskler i én treningsøkt, som inkluderer: rygg og bryst, quadriceps og hamstrings, biceps og triceps, korsrygg og mage, og noen andre.

Øvelser under trening utføres i henhold til 10x10-skjemaet - 10 sett med 10 repetisjoner. Takket være dette øker volumet av muskelarbeid dramatisk. Hjelpeøvelser kan utføres i 3 sett à 12–15 ganger.

I NOT er det viktig å velge riktige arbeidsvekter. De kan ikke økes hvis du ikke kan fullføre alle 10 repetisjonene i 10 tilnærminger. Til å begynne med kan det virke som om lasten er for lett. Men etter bare noen få tilnærminger vil musklene bokstavelig talt begynne å brenne og svikte. Her må du vise karakter og fullføre hele den planlagte arbeidsmengden.

Det er strengt tatt ikke anbefalt for nybegynnere å bruke denne ordningen, siden teknikken for å utføre øvelser under sterk spenning kan forringes. Som et resultat er det høy risiko for skade.

Treningsprogrammet for en uke i NOT kan være slik:

Dag	Muskelgruppe	Øvelser, sett/repetisjoner
mandag	Quadriceps, hamstrings	1. Knebøy med vektstang 10x10 2. Rumensk markløft med 10x10 vektstang 3. Benforlengelse i 3x15-simulatoren 4. Leggkrøller i 3x15-simulatoren 5. Stående leggheving i 4x20 maskin
tirsdag	Rygg, bryst	1. Benkpress 10x10 2. Bredt grep pull-ups 10x10 3. Liggende manual flyes 3x15 4. Overbøyd vektstangrekke 3x15
onsdag	Hvile	Hvile
Torsdag	Biceps, triceps, skuldre	1. Fransk benkpress 10x10 2. Barbell curl 10x10 3. Sittende dumbbell skulderpress 3x10 4. Dumbbell lateral heving 4x15
fredag	Hvile	Hvile
lørdag	Korsrygg, abs	1. Trekk bena til den horisontale stangen på 10x10 2. Hyperekstensjon 10x10 3. Beinheving på en romersk stol 3x15 4. Romersk stol crunches 3x15
søndag	Hvile	Hvile

Det anbefales å ikke hvile mer enn 1,5 minutter mellom tilnærminger.

Du kan ikke bruke NOT-ordningen på lenge. Dette sliter ut kroppen og fører uunngåelig til overtrening over tid. Derfor brukes dette programmet i 1–2 måneder for å overvinne treningsstagnasjon og øke arbeidsvekten.

Hjemme

Ikke alltid og ikke alle har mulighet til å trene i treningsstudioet. I dette tilfellet kan du bygge muskler ved å trene hjemme. For å gjøre dette, må du ekskludere øvelser utført på simulatorer fra de presenterte programmene.

For effektiv trening hjemme kan du fortsatt ikke klare deg uten flere manualer med tilstrekkelig vekt. En vektstang vil også være nyttig. Men for å sitte på huk med det, må du bygge en kraftramme, som vil sikre sikkerheten ved å utføre øvelsene. Tross alt kan du ikke løfte en tung vektstang fra gulvet over på skuldrene.

Et eksempel på et hjemmetreningsprogram for å øke muskelmassen er presentert i tabellene.

Mandag - rygg + biceps:

Øvelser	Sett/Reps	Illustrasjon
Markløft med manualer	4x10
Overbøyd manualrad	3x10
Pull-ups på stangen	4x12
Enarms hantelrad	3x12
Dumbbell biceps curl	4x10
"Hammer"	4x10

Onsdag - ben + skuldre:

Øvelser	Sett/Reps	Illustrasjon
Knebøy med manualer	4x10
Markløft med manualer	4x10
Lunges med manualer	3x10
Vektet bekkenløft	4x15
Stående legghev med manualer	4x20
Dumbbell Skulderpress	4x10
Hantel lateral heving	4x15

Fredag - bryst + triceps:

Øvelser	Sett/Reps	Illustrasjon
Dumbbell Benkpress	4x10
Hantelhevinger	4x10
Push-ups for brystmusklene	3x15
Sittende dumbbell fransk presse	4x10
Omvendt triceps push-ups	3x15

Reglene for å studere hjemme vil være de samme. For å oppnå resultater, må du også følge en spesiell diett, spise i kalorioverskudd.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Inga Eremina:

Jeg var spesielt deprimert av vekten min, som 41-åring veide jeg så mye som 3 sumobrytere til sammen, nemlig 92 kg. Hvordan gå helt ned i vekt? Hvordan takle hormonelle endringer og fedme? Men ingenting skjemmer eller får en person til å se yngre ut enn figuren hans.

Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt veldig dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...