Fire dagers vektfordeling. Treningsprogrammer for å få muskelmasse hos menn - hvilket er det mest effektive? 4 dagers program for messe

Dette treningsprogrammet sørger for full utvikling av alle muskelgrupper. Treningsprogrammet består av 4 treningsøkter per uke og 9 uker.

Treningsprogram for kroppsbygging. Belastningen i øvelsene fordeles mellom alle muskelgrupper så jevnt som mulig. Programmet består av:

9 treningsuker (8 hoveduker 1 losseuke)
4 treninger per uke.
5-7 øvelser i en treningsøkt.

I programmet står det:

Navn på øvelser.
Antall tilnærminger og repetisjoner.
Hviletid mellom settene.
Vekt på muskelfiberen (hode eller bunt).

Distribusjon av muskler med mikrosyklus (splitt)

Alle store muskelgrupper trenes i en mikrosyklus, fordelingen er som følger:

Første uke- brystmusklene, bena og skuldrene trenes i en styrkemodus, resten - i en mer gjentatt (pumpe) modus:

Brystmuskler og triceps.
Latissimus muskler og biceps.
Skuldre og trapezius.
Ben.

Andre uke- latissimus-musklene og armene trenes i en styrkemodus, resten - i en mer gjentatt (pumpe) modus:

Brystmuskler og fremre deltoidmuskler.
Latissimus muskler, midtre og bakre deltoidmuskler.
Hender.
Ben.

Som du kan se, er brystmusklene, bena og skuldrene i en kraftigere modus på en uke, og de står også i begynnelsen av treningen. I den neste uken trenes latissimus-musklene og armene i en styrkemodus, slik at de beveger seg i begynnelsen av treningen, og resten av musklene beveger seg.

Det er nøye belastningssykling som er visittkortet til dette programmet. Bare de mest effektive metodene og øvelsene, som er designet på en slik måte at det er så vanskelig som mulig for kroppen å tilpasse seg belastningen, og tilpasning (og følgelig vekst) skjer hele tiden, uten stagnasjon og "platå" ".

Sykling skjer i henhold til:

Øvelser.
Nærmer seg.
Gjentar seg
Hviletid mellom tilnærminger.
Fokuser på bunten (eller hodet) til muskelgruppen.
Vekt på raske og langsomme muskelfibre.

Også i treningen er det øvelser for OMF (oksidative muskelfibre - langsomme muskelfibre), men kun i den siste lette uken. Dette er øvelser som ble oppfunnet og vitenskapelig bekreftet av professor V.N. Seluyanov.

Treningsprogrammet beskriver:

Treningsdager og øvelser.
Antall tilnærminger og repetisjoner.
Hviletiden mellom settene avhenger av treningen og uken.
Fokuser på bunten eller hodet til muskelen.

Programmet er utformet og beskrevet slik at det passer for de fleste. Bare åpne filen og start treningen.

Hvordan er dette programmet forskjellig fra andre?

Makrosykling – sykling av lasten i 9 uker. Det er et stort antall gratis treningsøkter på Internett. Det er en treningsøkt eller en uke. Dette programmet er 9 uker langt. Og belastningen sykles slik at det ikke er 2 like treningsøkter. Hver trening er forskjellig. Alle ukene er forskjellige og er bygd opp på en slik måte at man diversifiserer treningen mest mulig og gjør det vanskeligere for kroppen å tilpasse seg programmet.

Hvem passer det for?

Programmet er laget for å passe de fleste. Det er ingen veldig vanskelige unødvendige eller uforståelige øvelser. Treningsvolumet og intensiteten er designet for å passe både personer med lite treningserfaring og de med avansert treningserfaring.

Dette programmet er ikke egnet for nybegynnere, hvis du er helt ny på siden, er det noe for deg

Program i tabellen:

Uke 1 Ben, bryst, skuldre, rygg - styrke. Hender - pumpe
Kontrollnr.	Trening	en tilnærming	gjenta	Aksent	hvile i sek
nr. 1 (Gr+tr)
1		4	8	topp	120-240
2		3	10	midten	120-180
3		3	12	topp	120-180
4		3	12	utvendig	45-60
5		3	12	lang	45-60

nr. 2 (shir+bits)
1	Overbøyd vektstangrekke	4	8	tykkelse	120-240
2	Trekk med middels grep	3	10	Bredde	120-180
3		3	10	bredde\bunn	120-180
4		3	12	ut+brah	45-60
5		3	12	int	45-60

nr. 3 (skuldre+tr)
1	Sittende manualpress	4	8	front	120-180
2		4	8	gjennomsnitt	120-180
3		4	8	bak	120-180
4	Trekker på skuldrene med vektstang	3	10	stige	90-120

nr. 4 (bein)
1		3	10	quadriceps	120-240
2		3	10	quadriceps	120-180
3	Rette bein vektstang rad	3	10	bitz bein	120-180
4	Benbøying på simulatoren	3	10	bitz bein	90-180
5	Stående vektstangkalver	3	10	kaviar	90-120
Uke 2 Ben, bryst, skuldre, rygg - pumpe. Hender - kraft
Kontrollnr.	Trening	en tilnærming	gjenta	Aksent	hvile i sek
nr. 1 (Gr+per delta)
1	Hantel benkpress	3	12	midten	60-90
2		3	15	topp	45-90
3		2	20	bunn	45-90
4		3	15	før	60-90

nr. 2 (bredde + midtre + bakre delt)
1		3	12	bredde	60-90
2		3	15	tykkelse	60-90
3		3	12	bredde\bunn	60-90
4		3	15	gjennomsnitt	60-90
5		3	15	bak	60-90

nr. 3 (hender)
1	trykk med tett grep	4	8	lang	120-180
2	Fransk benkpress	3	10	lang	120-180
3		3	10	utvendig	120-180
4		4	8	Indre + ytre	120-180
5	Hammer krøller med manualer	3	10	ekstern+gren	120-180
6		3	10	int	120-180

nr. 4 (bein)
1	Beinpress	3	12	quadriceps	90-120
2	Benforlengelse i simulatoren	3	12	quadriceps	45-60
3		3	12	bitz bein	60-120
4	Benbøying på simulatoren	3	12	bitz bein	45-60
5	Soleus på simulatoren	3	12	kaviar	60-120
6	Trekker på skuldrene med manualer	3	12	stige	60-120
Uke 3 Ben, bryst, skuldre, rygg - styrke. Hender - pumpe
Kontrollnr.	Trening	en tilnærming	gjenta	Aksent	hvile i sek
nr. 1 (Gr+tr)
1		3	10	midten	120-240
2		3	10	topp	120-180
3	Møte hendene på crossover til bunnen	3	12	bunn	120-180
4		3	12	utvendig	45-60
5		3	15	lang	45-60

nr. 2 (shir+bits)
1	Overbøyd manualrad	3	10	tykkelse	120-240
2	Bredt grep pull-ups	4	8	Bredde	120-180
3	Omvendt brystrad med midtgrep	3	10	bredde\bunn	120-180
4	Hammer krøller med manualer	3	12	ut+brah	45-60
5		3	15	int	45-60

nr. 3 (skuldre+tr)
1	Sittende vektstangpresse	3	10	front	120-180
2		3	10	gjennomsnitt	120-180
3		3	10	bak	60-90
4	Trekker på skuldrene med vektstang	4	8	stige	90-120

nr. 4 (bein)
1	Knebøy med vektstang på skuldrene	4	8	quadriceps	120-240
2	Smal benpress	4	8	quadriceps	120-180
3	Rette bein vektstang rad	4	8	bitz bein	120-180
4	Benbøying på simulatoren	4	8	bitz bein	90-180
5	Stående vektstangkalver	4	8	kaviar	90-120
Uke 4 Ben, bryst, skuldre, rygg - pumpe. Hender - kraft
Kontrollnr.	Trening	en tilnærming	gjenta	Aksent	hvile i sek
nr. 1 (Gr+per delta)
1	Skrå dumbbell press opp ned (30 grader)	3	12	topp	60-90
2		3	15	midten	45-90
3	Møte hendene på crossoveren opp	2	20	topp	45-90
4		3	12	før	60-90

nr. 2 (bredde + midtre + bakre delt)
1	Øvre remskive til brystet	3	15	bredde	60-90
2	Omvendt grep lat nedtrekk	3	15	tykkelse	60-90
3		2	20	tykkelse	60-90
4		3	12	gjennomsnitt	60-90
5	Flytt manualene til siden mens du sitter i bøyd stilling	3	12	bak	60-90

nr. 3 (hender)
1	Dips	3	10	lang	120-180
2	Sittende fransk presse	3	12	lang	120-180
3		3	12	lang	120-180
4		3	10	Indre + ytre	120-180
5	Hammer krøller med manualer	3	12	int	120-180
6		3	12	int	120-180

nr. 4 (bein)
1	Beinpress	3	15	quadriceps	90-120
2	Benforlengelse i simulatoren	3	15	quadriceps	45-60
3	Hantelrad med rett ben	3	15	bitz bein	60-120
4	Benbøying på simulatoren	3	15	bitz bein	45-60
5	Soleus på simulatoren	3	15	kaviar	60-120
6	Sittende manual trekker på skuldrene	3	15	stige	60-120
Uke 5 Ben, bryst, skuldre, rygg - styrke. Hender - pumpe
Kontrollnr.	Trening	en tilnærming	gjenta	Aksent	hvile i sek
nr. 1 (Gr+tr)
1	Opp ned skrå vektstangpress (30 grader)	4	8	topp	120-240
2	Hantel benkpress	3	10	midten	120-180
3	Møte hendene på crossoveren opp	3	12	topp	120-180
4	Forlengelse av armer på en blokk med en snor mens du står	3	12	utvendig	45-60
5	Forlengelse av armer på en blokk mens du står, hver etter tur fra bak hodet	2	20	lang	45-60

nr. 2 (shir+bits)
1	Overbøyd vektstangrekke	4	8	tykkelse	120-240
2	Trekk med middels grep	3	10	Bredde	120-180
3	Omvendt brystrad med midtgrep	3	10	bredde\bunn	120-180
4	Hammer krøller med manualer	3	12	ut+brah	45-60
5	Bøy armene på en overliggende blokk bak hodet	2	20	int	45-60

nr. 3 (skuldre+tr)
1	Sittende manualpress	4	8	front	120-180
2	Barbell rad til haken med middels grep	4	8	gjennomsnitt	120-180
3	Overbøyd dumbbell-brystrad med middels grep	4	8	bak	60-90
4	Trekker på skuldrene med vektstang	4	8	stige	90-120

nr. 4 (bein)
1	Knebøy med vektstang på skuldrene	4	8	quadriceps	120-240
2	Smal benpress	4	8	quadriceps	120-180
3	Rette bein vektstang rad	4	8	bitz bein	120-180
4	Benbøying på simulatoren	4	8	bitz bein	90-180
5	Stående vektstangkalver	4	8	kaviar	90-120
Uke 6 Ben, bryst, skuldre, rygg - pumpe. Hender - kraft
Kontrollnr.	Trening	en tilnærming	gjenta	Aksent	hvile i sek
nr. 1 (Gr+per delta)
1	Hantel benkpress	3	12	midten	60-90
2	Skrå hantel flyr (30 grader)	3	15	topp	45-90
3	Møte hendene på crossover til bunnen	2	20	bunn	45-90
4	Løft manualer foran deg, en om gangen	3	20	før	60-90

nr. 2 (bredde + midtre + bakre delt)
1	Nedtrekking av den øvre blokken bak hodet	3	12	bredde	60-90
2	Omvendt grep lat nedtrekk	3	15	tykkelse	60-90
3	Omvendt tett grep brystrad	3	12	bredde\bunn	60-90
4	Flytte manualene til siden mens du sitter	3	20	gjennomsnitt	60-90
5	Flytt manualene til siden mens du sitter i bøyd stilling	3	20	bak	60-90

nr. 3 (hender)
1	trykk med tett grep	4	8	lang	120-180
2	Fransk benkpress	3	10	lang	120-180
3	Sittende armforlengelse med manualer	3	10	utvendig	120-180
4	Bøye armer med stående rett stang	4	8	Indre + ytre	120-180
5	Hammer krøller med manualer	3	10	int	120-180
6	Krøller armer med manualer en om gangen på en Scott-benk	3	10	int	120-180

nr. 4 (bein)
1	Beinpress	2	20	quadriceps	90-120
2	Benforlengelse i simulatoren	2	20	quadriceps	45-60
3	Hantelrad med rett ben	2	20	bitz bein	60-120
4	Benbøying på simulatoren	2	20	bitz bein	45-60
5	Soleus på simulatoren	2	20	kaviar	60-120
6	Trekker på skuldrene med manualer	2	20	stige	60-120
Uke 7 Ben, bryst, skuldre, rygg - styrke. Hender - pumpe
Kontrollnr.	Trening	en tilnærming	gjenta	Aksent	hvile i sek
nr. 1 (Gr+tr)
1	Benkpress på en horisontal benk	3	10	midten	120-240
2	Skrå dumbbell press opp ned (30 grader)	3	10	topp	120-180
3	Møte hendene på crossover til bunnen	3	12	bunn	120-180
4	Forlengelse av armer på en blokk med en snor fra bak hodet	3	12	utvendig	45-60
5	Forlengelse av armer på en blokk mens du står, hver etter tur	3	12	lang	45-60

nr. 2 (shir+bits)
1	Overbøyd manualrad	3	10	tykkelse	120-240
2	Bredt grep pull-ups	4	8	Bredde	120-180
3	Omvendt brystrad med midtgrep	3	10	bredde\bunn	120-180
4	Hammer krøller med manualer	3	12	ut+brah	45-60
5	Bøy armene på den nedre blokken	3	12	int	45-60

nr. 3 (skuldre+tr)
1	Sittende vektstangpresse	3	10	front	120-180
2	Dumbbell rader til haken med et middels grep	3	10	gjennomsnitt	120-180
3	Overbøyd vektstangrekke med middels grep	3	10	bak	60-90
4	Trekker på skuldrene med vektstang	3	10	stige	90-120

nr. 4 (bein)
1	Knebøy med vektstang på skuldrene	3	10	quadriceps	120-240
2	Smal benpress	3	10	quadriceps	120-180
3	Rette bein vektstang rad	3	10	bitz bein	120-180
4	Benbøying på simulatoren	3	10	bitz bein	90-180
5	Stående vektstangkalver	3	10	kaviar	90-120
Uke 8 Ben, bryst, skuldre, rygg - pumpe. Hender - kraft
Kontrollnr.	Trening	en tilnærming	gjenta	Aksent	hvile i sek
nr. 1 (Gr+per delta)
1	Skrå dumbbell press opp ned (30 grader)	3	12	topp	60-90
2	Hantelflue på en horisontal benk	3	15	midten	45-90
3	Møte hendene på crossoveren opp	2	20	topp	45-90
4	løfter armene på en blokk foran deg, hver etter tur	4	12	før	60-90

nr. 2 (bredde + midtre + bakre delt)
1	Øvre remskive til brystet	3	15	bredde	60-90
2	Omvendt grep lat nedtrekk	3	15	tykkelse	60-90
3	Rett grep Nedre blokkrad	2	20	tykkelse	60-90
4	Flytt hendene til siden på blokken	4	12	gjennomsnitt	60-90
5	Flytt manualene til siden mens du sitter i bøyd stilling	4	12	bak	60-90

nr. 3 (hender)
1	Dips	3	10	lang	120-180
2	Sittende fransk presse	3	12	lang	120-180
3	Liggende manualforlengelse	3	12	lang	120-180
4	Bøye armer med en stående skjev stang	3	10	Indre + ytre	120-180
5	Hammer krøller med manualer	3	12	int	120-180
6	Krøller armer med manualer vekselvis hver gjennom kneet	3	12	int	120-180

nr. 4 (bein)
1	Beinpress	3	12	quadriceps	90-120
2	Benforlengelse i simulatoren	3	12	quadriceps	45-60
3	Hantelrad med rett ben	3	12	bitz bein	60-120
4	Benbøying på simulatoren	3	12	bitz bein	45-60
5	Soleus på simulatoren	3	12	kaviar	60-120
6	Sittende manual trekker på skuldrene	3	12	stige	60-120
Uke 9
Kontrollnr.	Trening	en tilnærming	gjenta	Aksent	hvile i sek
nr. 1 (Gr+tr)
1	Incline Dumbbell Press	3	8	topp	120-240
2	Møte hendene på crossover til bunnen	3	10	bunn	120-180
3	Forlengelse av armer på en blokk med en snor fra bak hodet	3	12	utvendig	120-180

nr. 2 (shir+bits)
1	Overbøyd manualrad	3	8	tykkelse	120-240
2	Omvendt brystrad med midtgrep	3	10	bredde\bunn	120-180
3	Bøy armene på den nedre blokken	3	12	int	120-180

nr. 3 (skuldre)
1	Sittende vektstangpresse	3	8	front	120-180
2	Dumbbell rader til haken med et middels grep	2	10	gjennomsnitt	120-180
3	Overbøyd vektstangrekke med middels grep	2	10	bak	120-180

Treningsprogrammet skal klart samsvare med målet som utøveren har satt seg. Når man går opp i vekt, brukes noen prinsipper, og når man går ned i vekt, brukes andre.

Det er viktig å ta hensyn til alle funksjonene, ellers vil du ikke kunne oppnå resultatet.

Daglig trening er veldig utmattende. Ikke alle vil kunne tåle et slikt regime, og en slik mengde fritid er heller ikke alltid tilgjengelig. 3-4 timer i uken vil være nok til å trene hele kroppen fullt ut og gi kroppen hvile.

Alle fordeler og ulemper med fire-dagers klasser

Tre-dagers splitt er den mest populære treningstypen. Vi vet mye mindre om firedagers regimet, men dette alternativet brukes ofte i praksis. Det har sine fordeler og ulemper som må tas i betraktning.

De positive punktene inkluderer:

Det er 3 ledige dager igjen per uke, som er nok for restitusjon;
Du kan enkelt "strø" forskjellige muskelgrupper utover dagen slik at de ikke overlapper hverandre.

Det viktigste negative poenget er at det, gitt syvdagersuken, ikke alltid vil være mulig å ha en hel dag fri etter timen. Minst én gang vil to treningsøkter finne sted rygg mot rygg.

Dette problemet kan delvis løses ved å trene til forskjellige tider på dagen, for eksempel på mandag er det dagtrening, og tirsdag er det kveldstrening, de resterende to er torsdag og lørdag. Du kan også trene absolutt ikke-overlappende muskler i disse dager.

Alternativer for grunnleggende treningssett

Treningsprogrammet 4 ganger i uken kan variere. Alt avhenger av målet som utøveren setter for seg selv. For eksempel, hvis du trenger å få muskelmasse, bør du dele musklene i 4 grupper og gjøre din del hver dag; hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du følge prinsippet om sirkeltrening og endre programmet hver eller to uker.

Merk følgende! Det er mange alternativer for treningsprogrammer. Hver må samsvare med en spesifikk oppgave satt av utøveren.

Øvelser for masse

Massetrening bør ta hensyn til en rekke faktorer, inkludert gjenoppretting av kroppen. Hvis musklene ikke gjenopprettes, vil neste trening bare skade dem ytterligere, og situasjonen vil ikke endre seg ved neste økt.

Med en fire-dagers plan kan du bruke følgende tilnærming:

Trening 1. Ben.	Utfør ca 4-5 øvelser, 3-4 sett med 6-12 repetisjoner. Dette kan være knebøy, benpress, utfall, benforlengelser i en maskin eller legghevinger.
Trening 2. Bryst.	Det trengs 4-5 brystøvelser, som benkpress, skråpress, hantelflyes, crossovers og dips. 3-4 sett med 6-12 repetisjoner.
Trening 3. Tilbake.	4-5 øvelser på ryggen, som tilvalg: hyperekstensjoner, markløft, hantelrader til beltet, nedtrekk av nedre blokk og øvre blokk bak hodet.
Trening 4. Skuldre og armer.	2-3 øvelser for skuldrene og 2 hver for biceps og triceps, for eksempel stående press, sittende manualpress, biceps med vektstang, biceps med manualer, omvendt push-ups og triceps på øvre blokk. 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.

Treningsplanen kan bli noe endret. Du kan for eksempel gjøre øvelser på bena og skuldrene den første dagen, deretter trene armene, deretter vie en dag til ryggen og så bare gå videre til brystet. Øvelser kan også endres.

Viktig! Fra tid til annen er det nyttig å utføre styrkesykluser, utføre bevegelser med høye repetisjoner. Dette vil gi en ny impuls til veksten av muskelmasse og bidra til å takle stagnasjon.

Øvelser for vekttap

krever høyt energiforbruk. Alternativt kan du trene sirkeltrening, gjøre flere øvelser på rad 4 dager i uken, og deretter endre programmet helt. Så planen kan være slik:

hoppetau, 100 ganger;
knebøy 15 ganger;
benkpress 15 ganger;
ben hever på pressen 15 ganger;
dumbbell rad til beltet 12 ganger;
løfte manualer for biceps 12 ganger;
Fransk press 12 reps;
hyperekstensjon 15 ganger.

Øvelsene kan være forskjellige, som et alternativ, legg noe nærmere en aerob belastning, for eksempel gjør burpees, kettlebell swings, hoppe push-ups, hoppe på en benk, hoppe tau, pull-ups og dips. Alt dette gjøres på rad, uten hvile. Antall sirkler er fem eller flere.

Du kan også trene etter splittprinsippet. De samme øvelsene utføres som ved bulking, men for 20 repetisjoner, og eventuell cardio før og etter trening legges til dem.

Terrengtrening

Målet med trening for avlastning er å redusere fett samtidig som muskelmassen opprettholdes. Etter en slik treningsperiode bør musklene være så definerte og fremtredende som mulig.

Som regel utføres tunge øvelser, men 20-25 ganger. Dette vil maksimere blodstrømmen til musklene, noe som gjør dem uttrykksfulle og fulle. Alternativet for treningsprogram ser slik ut:

Dag 1. Ben.	Knebøy, utfall, hev på en maskin, bortføringer på en maskin, hev på tærne, leg extensions på en maskin. Alle øvelsene gjøres 20-25 ganger i 4 tilnærminger.
Dag 2. Brystmuskler og triceps.	Benkpress, dumbbell flyes, dips, fransk press, maskinforlengelser. Alt gjøres 20-25 ganger i 4 tilnærminger.
Dag 3. Skuldre og biceps.	Stående vektstangpress, Arnoldpress, stående flyes, vektstanghevinger, bicepscurl på Scott-benken. 20-25 for 4 tilløp.
Dag 4. Tilbake.	Markløft, pull-ups, dumbbell rows, lat pull-downs og lat pull-downs. 20-25 for 4 sett, og push-ups til det maksimale.

Avlastningstrening kan være noe annerledes. For eksempel kan du bruke prinsippet om supersett, kombinere 2 øvelser og utføre dem etter hverandre. Det er mange variasjoner, det viktigste er at musklene er riktig restaurert og trent i samsvar med den etablerte planen.

Nyttig video

Hovedkonklusjoner

Fire dagers trening er også ganske rimelig. Dette regimet er praktisk fordi det hjelper å dele inn musklene i flere grupper for å gi dem spesiell oppmerksomhet hver dag, noe som ville være umulig med tre treningsøkter i uken.

Det viktigste er å følge de etablerte reglene, følge regimet og ernæringsplanen. I dette tilfellet vil resultatet ikke vente lenge på seg. Muskelgrupper vil pumpes riktig, uten å krysse hverandre og uten å forstyrre gjensidig restitusjon.

Over tid opplever hver idrettsutøver problemer med å bygge muskelmasse. Faktum er at erfarne idrettsutøvere allerede har lang treningserfaring, noe som gjør at musklene tilpasser seg bedre og det er mye vanskeligere å sjokkere dem enn for idrettsutøvere på startnivå. Derfor må belastningen endres med jevne mellomrom, den kan varieres på ulike måter. En av dem er fordelingen av muskelgrupper på separate dager, den såkalte splittelsen. I dette tilfellet vil vi vurdere en fire-dagers vektfordeling.

Dette programmet er ikke egnet for de som nettopp har begynt treningen, det er bedre for dem å bruke en fullbadi eller en to-dagers splittelse. I den innledende fasen av treningen er ikke musklene så adaptive, bare etter en viss tid må du endre programmet. Når du ikke lenger kan sjokkere musklene dine, må du bytte til en 3 eller 4-dagers vektdeling. Det er mange alternativer for å konstruere fire-dagers splitter; la oss se på de viktigste og lage et detaljert treningsprogram for hver dag.

4-dagers treningsprogram: Hva er det for?

Firedagersdelingen er en logisk fortsettelse av tredagersdelingen. Den eneste forskjellen er en ekstra treningsdag, hvor du kan være mer oppmerksom på å pumpe en bestemt muskelgruppe. Det er kun fem hovedmuskelgrupper, og det er 4 treningsdager, noe som betyr at du kan dele en gruppe og trene den sammen med andre store muskelmasser.

Du kan dele opp treningen av armene, bestående av biceps og triceps, og legge dem til treningen av rygg og deltoider. Eller du kan trene biceps etter bryst, triceps etter rygg. Eller del deltoidene i tre dager, hvert hode på en annen dag. En 4-dagers massedeling gjøres i utgangspunktet i et 2-1-2-2 mønster, to dager trening, 1 hvile, så igjen 2 trening og 2 dager fri. Det er mange splittelser, her er noen populære eksempler:

Fra de vurderte alternativene kan følgende ses:

I alternativ nr. 1 delte vi hendene i 2 komponenter og kombinerte dem med andre grupper;
nr. 2 deler skuldrene inn i 2 dager med et logisk forhold (under ryggtrening er de bakre deltoidene anspente, så vi kombinerer dem; når vi trener brystet, fungerer de fremre deltoidene, så vi kombinerer dem);
#3 deler beintrening i 3 deler (hamstrings, quadriceps og legger).

Hovedprinsippet for muskelfordeling i en fire-dagers splitt er at det ikke er noen belastning på den trente muskelen forrige eller påfølgende dag. De. hvis du trener brystet i dag, trenger du ikke trene triceps i morgen, for i dag har triceps allerede jobbet hardt, så de trenger hvile. Generelt skal det være slik at musklene som trenes ikke overlapper med neste treningsøkt. La oss nå gå videre til treningsprogrammet.

4 dagers deling for messe

Det fire-dagers muskelbyggende treningsprogrammet utføres med gjennomsnittlig 8-12 repetisjoner av hver øvelse. Følg sekvensen som angitt i tabellen, først grunnleggende bevegelser, etterfulgt av formende/isolerende bevegelser - dette er hovedsaken. Dette komplekset kan gjøres om for andre splitter, bare velg øvelser for de musklene du vil overføre til en annen dag. Fra de betraktede delingene vil vi beskrive et sett med øvelser for nr. 1:

Mandag: rygg/triceps	Sett/repetisjoner	Hvile (sek)
Beltetrekk	4/8-12	90
Pull-ups	5/8-12	60
Blokkrad til brystet med et smalt håndtak	4/12-15	75
Trekker på skuldrene	4/10-12	75
Hyperekstensjon	4/15-20	60
Trykk med tett grep	4/8-12	90
fransk presse	4/10-12	75
Blokktrykk	4/12-15	60
Tirsdag: bein
Knebøy med vekter	4/8-12	120
Beinpress	4/10-12	90
Rumensk markløft	5/10-15	60
Benforlengelse	4/12-15	60
Leg Curl	4/12-15	60
Kalvheving	4/15-20	60
Onsdag: hvile
Torsdag: bryst/biceps
Incline Press	4/8-12	90
Horisontal press	4/8-12	90
Genser	5/10-12	60
Blanding i simulatoren	4/12-15	60
Stående biceps curl	4/10-12	90
Hammerkrøller	4/12-15	60
Konsentrerte løft	4/12-15	60
Fredag: deltaer
press opp	4/8-12	90
Haketrekk	4/10-12	60
Kabling til sidene	4/12-15	60
Løft prosjektilet foran deg	4/12-15	60
Tilt ledninger	4/12-15	60
Lørdag, søndag – hvile

La meg merke med en gang at dette ikke er et ideelt delt alternativ, men en god mal som du kan tilpasse selv. Før trening, sørg for å varme opp i 5-10 minutter; før du begynner å trene en annen muskelgruppe, gjør en oppvarmingstilnærming med lette vekter. Varigheten av treningen bør ikke overstige 60 minutter. Ikke glem å drikke vann, gjerne med aminosyrer fortynnet i. Hvis du er naturlig og ikke bruker sportsernæring, tilsett honning i vannet. Du kan trene magen på hvilken som helst dag som passer deg.

Det er ikke nødvendig å følge alle nyansene i dette programmet, fordi du ikke kan gjøre noen øvelser av en eller annen grunn. Derfor er det viktig å kjenne på musklene og gi dem alt de trenger. 4-Days Mass Split har noen justeringer du bør bruke:

Splitt alternativer. Du har rett til å redigere 4-dagers vektfordeling etter eget skjønn, fordi alle har sine egne kroppskarakteristikker og sekvensen av trente muskler skal være behagelig. Treningen skal ikke stresse deg ut, eksperimenter og velg den beste splitten for deg selv;
Andre bevegelser. Som allerede nevnt, kan du endre øvelsene etter eget skjønn, det viktigste er å følge det grunnleggende prinsippet - endre de grunnleggende for de grunnleggende og gjør det samme med resten. For eksempel kan tricepspress erstattes med omvendte push-ups med vekter; brystøvelser kan utføres i en sommerfugl eller i en crossover, eller du kan til og med avslutte dem med fly-ups. Hvis du trenger noen tips, spør i kommentarene;
Ulike prosjektiler. Vi anbefaler med jevne mellomrom å bytte utstyret du bruker, for eksempel ved å bytte ut vektstangen med manualer i benkpressen vil du få en annen belastning, som vil ha en positiv effekt på treningen din. Du kan også endre øvelsene. På denne måten vil ikke musklene kunne tilpasse seg belastningen, og hver treningsøkt vil være et sjokk for dem, som er det du trenger;
Repetisjoner og hvile. Denne fire-dagers massedelingen viser prinsippet om trening og hvile. Det er ikke noe kritisk i det faktum at du øker hviletiden med 15-20 %, fordi noen idrettsutøvere virkelig trenger å hvile ti sekunder lenger. Og varier repetisjonene fra området spesifisert i programmet.

Utfør hvert sett nesten til feil, du kan gjøre det et par ganger til, men ikke. Press musklene dine for å fullføre feil bare på det siste settet av hver øvelse. Bruk en 4-dagers massedeling i ikke mer enn seks måneder, ta deretter et par uker fri og jobb med pumping eller kondisjonering.

Fire dagers terrengdeling

For å gjøre musklene mer fremtredende, må du endre treningsopplegget litt. Du må også inkludere kondisjonstrening i programmet ditt, som bør gjøres etter styrketrening. Settet med øvelser kan forbli det samme som i 4-dagers vektdeling. Du trenger bare å øke antall repetisjoner i hver øvelse med gjennomsnittlig 5, du vil få 15-20 avhengig av type bevegelser. Dette gir en fantastisk fire-dagers terrengdeling.

Etter styrketrening (annenhver treningsøkt), gjør tjue minutter med intervallkardio. Bruk tredemøllen og elliptiske romaskiner, eller jogg hjem fra treningsstudioet. Prinsippet for intervallbelastning er å periodisk øke bevegelsesintensiteten. For eksempel, løp først 3 minutter moderat, deretter 2 i gjennomsnittlig tempo, 2 så raskt som mulig, 3 moderat, 3 raskt, etc., velg sekvensen for intensivering etter eget skjønn, varigheten av cardio er 20 minutter.

Sportsmodus

For å oppnå maksimalt utbytte av treningen din, må du følge noen regler:

En godt designet fire-dagers massedeling;
Riktig næring;
Tilstrekkelig hvile.

Ta disse punktene i betraktning, for kun ved å angripe muskler fra alle fronter vil du få en garantert økning i massen. Gi alt til treningen din og jobb deg frem til feil på de siste settene dine. Gi kroppen alle de nødvendige næringsstoffene, fordi karbohydrater og proteiner må tilføres i tilstrekkelig store mengder og drikk mye vann. De viktigste matvarene er frokostblandinger, melk og kjøtt. Muskler vokser under søvn, så ligg på siden kl. 22-23. Du må legge deg med tom mage; for å gjøre dette, ikke spis mat etter kl.

Det er alt, alt som gjenstår er å ønske deg suksess og håpe at vår fire-dagers vektfordeling og anbefalingene for den bidro til å oppnå planene våre.

Masser og lettelse til deg!

Du må delta på 4 treningsøkter per uke for å øke muskelmassen. Programmet nedenfor er spesielt effektivt for de med en ektomorf kroppstype. Slike fans av en sunn livsstil blir lett kvitt overflødig vekt, mens det med store vanskeligheter blir gitt dem å bygge muskler.

For at hver treningsøkt skal være effektiv, må 4 dager i uken vies til styrketrening. De resterende tre dagene kan vies til velfortjent hvile. Det anbefales å kombinere intensiv trening med et balansert kosthold, siden bare en integrert tilnærming vil bidra til å oppnå imponerende resultater.

Uansett hvor kompetent treningsprogrammet er, vil det ikke være lett å trene 4 ganger i uken. For at kroppen skal ha tid til å restituere seg, bør varigheten av søvnen være minst åtte timer. Det er også nødvendig å følge en diett som inneholder alle nødvendige næringsstoffer.

Hver treningsøkt bør begynne med en oppvarming som forbereder musklene på høy belastning. Det er tilrådelig å veksle tilnærminger med to-minutters pauser. Denne tiden kan brukes nyttig ved å bruke den til å strekke musklene. Etter å ha fullført hver øvelse bør du ta en tre minutters pause. Alle bevegelser må utføres jevnt og forsiktig.

I løpet av perioden med å bygge muskelmasse, er det tilrådelig å minimere kardiobelastningen. Du bør heller ikke strekke varigheten av treningsøktene dine, siden korte, intense økter er de mest effektive.

Som et tillegg til hovedprogrammet anbefales det å utføre mageøvelser. De bør gjøres på fridager fra undervisningen.

Eksempel på treningsprogram

Siden du trenger å trene fire dager i uken, bør du fordele øvelsene riktig mellom timene. Den første dagen i uken bør vies til å trene triceps og bryst. For å gjøre dette bør du bruke en vektstang benkpress, en skrå manualpress og en hantelflue mens du ligger på en benk.

Det anbefales å vie den andre treningsdagen til rygg og biceps. Programmet inkluderer stående og sittende vektstangkrøller, konsentrerte bicepskrøller, pull-ups med bredt grep, bøyde hantelrader og horisontale rader. De som kan gjøre pull-ups mer enn ti ganger på rad bør bruke vekter.

Neste treningsøkt bør startes etter en dags hvile. På den må du trene musklene i lårene. Denne dagen involverer å utføre knebøy, benextensions, benpress, leggkrøller og rumenske oppreisninger.

Fredagens time inkluderer øvelser for å utvikle leggmuskulaturen og skulderbeltet. Treningsplanen inkluderer stående og sittende legghevinger, skuldertrekk, sittende vektstangpress, stående og bøyde manualer.

Gjennomgang av de beste treningsprogrammene

Finnes det et ferdig treningsprogram for mengdetrening 4 ganger i uken? Ja, det finnes et slikt program. Den er designet for 10 uker, hvoretter programmet skal endres og byttes til vanlig trening, og etter 6-12 uker med vanlig trening kan du bruke dette systemet igjen.

Essensen av metoden

Det foreslåtte programmet er komplekst og effektivt, designet for godt forberedte idrettsutøvere. For nybegynnere kan det virke vanskelig, men du kan prøve, og deretter navigere etter tilstanden din. Hvis du etter 2-3 treningsøkter føler deg veldig sliten og må ta et par lettere økter, ikke bekymre deg. Dette er ganske normalt, siden etter intens trening skjer ikke muskelgjenoppretting umiddelbart. Arbeid i harmoni med kroppen din, for uten restitusjon er det umulig å gå opp i vekt. Hvis du trenger et par lettere øvelser, så gjør dem, ikke overanstreng deg. De som starter fra bunnen av bør ikke følge det foreslåtte programmet, det vil ikke gi slike mennesker store prestasjoner. I de første 3 ukene med trening skal nybegynnere kun strebe etter å komme i form. Ingen spesialisert trening bør utføres før kroppen din er klar for sport. Denne anbefalingen støttes av forskning på dette området.

Spesielle øvelser

Øvelser for å få muskelmasse av dette komplekset er interessante fordi det inneholder "pyramide"-prinsippet: 12-10-8 repetisjoner. Jo færre repetisjoner, jo mer vekt tar du. I begynnelsen av "pyramiden" bør du utføre 2 oppvarmingsøvelser 15-20 ganger med lett vekt.

Treningen er basert på grunnleggende øvelser. Hviledager er onsdag, lørdag, søndag. Du kan lage din egen timeplan ved å bestemme de fire dagene som passer deg til å jobbe. Ernæring under denne treningen bør forbedres, og det bør være minst 5 måltider per dag. Du må virkelig spise mye.

Treningsplan:

1. Mandag - bryst og triceps.
2. Tirsdag - rygg og biceps.
3. Onsdag er en fridag.
4. Torsdag - skuldre og underarmer.
5. Fredag - bein.
6. Lørdag er en fridag.
7. Søndag er en fridag.

Mandag (bryst og triceps)
Øvelser	tilnærminger	Antall øvelser
Bryst
Benkpress i horisontal posisjon	4	10, 8, 8, 6
Benkpress på en skråbenk i en vinkel på 30-45 grader	3	8, 8, 6
Benkpress på en skråbenk, hodet ned, vinkel 30-45 grader	3	8, 8, 6
Dumbbell fly i 3 tidligere posisjoner	2	10
"genser"	2	8
Triceps
Forlengelse av armer på en blokkanordning for triceps. Denne øvelsen vil være mer effektiv hvis du tar tak i stroppene i stedet for håndtaket på maskinen. Du bør senke armene ned, så spre dem ut til sidene, på denne måten vil du jobbe med alle 3 hodene på triceps.	4	10, 8, 8, 6
Smal triceps push-up	3	10
Omvendt push-ups	3	8
Tirsdag (rygg og biceps)
Øvelser	tilnærminger	Antall øvelser
Tilbake
Pull-ups	2	8
Overbøyd dumbbell bryst rad	3	8
Trekk ned på en blokkanordning til beltet	2	8
Bøyd over vektstangrad, bredt grep	2	8
Bredt grep overliggende rad på en vertikal trinseanordning	3	10, 10, 8
Biceps
Stående biceps curl	3	8, 8, 6
Krøller armer på en scott-benk	3	8, 8, 6
Sittende Bøyd Over Arm Curl	2	12-14
Konsentrert biceps curl	2	10

Torsdag (skuldre og underarmer)
Øvelser	tilnærminger	Antall øvelser
Skuldre
Sittende vektstangpresse	3	10
Bøyde hantelhevinger	3	8-10
"Shwung" (militærpresse) stående vektstang	4	10
Stående hantel lateral heving	2	10
Senk med manualer	2	10
Barbell rad til haken	2	10
Underarm
Håndleddskrøll med vektstang bak ryggen	4	10
Barbell håndleddskurl	4	10
fredag (ben)
Øvelser	tilnærminger	Antall øvelser
Øvre ben
Knebøy	5	10, 8, 8, 6, 4
Benforlengelse på maskinen (foran på låret)	3	12
Leg curl på en liggende maskin (baksiden av låret)	3	12
Kaviar
Kalvhev på en spesiell blokkmaskin eller med vektstang	4	12
Vekslende legghevinger med manualer	2	12

Ernæringsregler

Her ble det gitt anbefaling om å spise mye, men strengt tatt følge dietten. Det er ikke nødvendig å få fett, det er ikke det samme som muskler. Len deg mer på kjøtt og cottage cheese, disse produktene inneholder protein og aminosyrer som er nødvendige for muskelvekst. Biff er spesielt nyttig for å få muskelmasse; kanin er også veldig næringsrik, selv om det er magert kjøtt.

Den beste fisken å bruke er sey, karpe og sild. Sistnevnte er ikke bare rik på aminosyrer, men hjelper også med å fjerne kolesterol fra kroppen. Dette er veldig viktig for en kroppsbygger, siden spesialdietten til en kroppsbygger innebærer et høyt inntak av kolesterol. Dette er en av dens negative egenskaper. Tunfisk er rik på protein og inneholder Omega-3-fett, som beskytter hjertet under trening. Hard ost er rik på aminosyrer. Derfor bør disse produktene definitivt være i kostholdet ditt. Og spiser også rug- og klibrød.

Ikke spis syltet eller røkt mat. De er generelt skadelige for alle.

Ta gjerne med havregryn og ulike frokostblandinger (unntatt semulegryn) i menyen din. Tørkede aprikoser inneholder mye kalium, som stimulerer muskelvekst. Dette produktet inneholder også vitamin C, som styrker veggene i blodårene. Dette er veldig viktig fordi sport legger mye stress på hjertet. Kiwi er generelt en idrettsutøvers favorittfrukt. Epler er rike på lett fordøyelige karbohydrater. Derfor bør alle disse fruktene være på bordet ditt. For å forbedre effekten av treningsøktene dine, drikk proteinshakes.

Men husk at når du inntar store mengder protein, bruker kroppen mer kalsium, så du må inkludere kilder til kalsium i kostholdet ditt. Ellers vil kroppen begynne å "vaske ut" mengden kalsium den trenger fra beinene, og dette øker risikoen for ulike skader under trening. Kilder til kalsium er cottage cheese, fetaost, yoghurt og linfrøolje. Hvis du følger disse anbefalingene, vil dette komplekset være spesielt effektivt.