Eksempler på treningsopplegg i gym for jenter - tre alternativer. Overkroppstrening for kvinner: lage treningsprogrammer Treningsprogram på treningsmaskiner for jenter

En integrert tilnærming til trening inkluderer å skrive et sportsprogram.

For å oppnå de ønskede resultatene raskere, trenger du effektive og balanserte belastninger på målmusklene.

I denne artikkelen vil vi se på nyansene til trening og reglene for sportstrening som er effektive for jenter.

Funksjoner av funksjonelle øvelser for kvinner

Funksjonell trening er et universelt verktøy for å oppnå idrettsmål (forbedre ulike områder, gå ned i vekt, oppnå flat abs).

Spesifikke trekk ved slik trening inkluderer:

1. Hver muskel betraktes her som et viktig element - det er derfor et tilstrekkelig antall isolasjonsøvelser brukes (visse muskelgrupper pumpes målrettet).
2. Økt treningsintensitet for å øke den generelle utholdenheten til hele kroppen.
3. Ønsket om proporsjonal utvikling av alle muskler.
4. Et bredt utvalg av hjelpeutstyr: en rekke treningsutstyr, sportsballer, hoppetau, tverrstenger, vektstang, vekter, elastiske bånd, etc.
5. Bruk av ulike øvelser som er viden kjent i idrettsverdenen.
6. Det er mulig å trene ikke bare i et spesialutstyrt rom, men også på gaten, hjemme.
7. Det tar ikke mye tid - varigheten av en standard leksjon er fra 40 til 60 minutter.

Merk! Hovedregelen for slik trening, som gjelder for kvinners og menns trening, er konsekvent inkludering av alle muskelgrupper i arbeidet.

Helkroppskompleks for nybegynnere i en måned for uke

Hjemme

Funksjonelle øvelser kan gjøres hjemme.

For å gjøre dette trenger du en treningsmatte, vekter (håndvekter eller flasker fylt med vann), et hoppetau og en stabil stol/lenestol skal brukes som støtte.

Eksempel program:

	Øvelser
	Varm opp for ledd - 10 minutter. Klassiske push-ups (hender plassert på tilfeldig avstand): 4 sett med 10 repetisjoner. Heving av bekkenet i horisontal stilling (på matten): 3-4 sett à 15 ganger. Ryggruller med hopp: 3 sett med 12 repetisjoner.
	Hoppe tau: 10-15 minutter. Stående utfall: 4 sett med 15 repetisjoner med hvert ben. Knebøyhopp: 3-4 sett à 20 ganger. Knebøy (bred stilling): 3 sett med 15 repetisjoner. Vektløft (kroppen bøyd fremover): 3 sett med 12 reps.
	Kardio (kjører på plass): 10 minutter. Reverse push-ups: 3 sett med 10-12 repetisjoner. Sideplanke: 3-4 sett à 30 sekunder. Rulling fra fot til fot i knebøy: 3 sett à 12 ganger (i hver retning).
	Fellesgymnastikk: 10 minutter. Push-ups (fra knærne): 3-4 sett à 10 ganger. Matte crunches: 4 sett med 15 reps. Knebøy på ett ben (med støtte): 3 sett à 10 ganger.

Merk!Øvelsene utføres i høyt tempo, pausen mellom individuelle leddbånd er ikke mer enn 60 sekunder.

Utendørs (i parken, på stadion)

Å trene i frisk luft kan øke effekten av din vanlige funksjonelle trening. På gaten eller stadion kan du bruke eksisterende parallelle stenger og horisontale stenger for intens muskelbelastning.

Eksempel program:

	Øvelser
	oppvarming: løping - 10-15 minutter; knebøy (føtter i skulderbreddes avstand): 4 sett med 12-15 repetisjoner; pull-ups på parallelle stenger 4 sett med 6-10 repetisjoner; Hvis du i den innledende fasen av treningen synes det er vanskelig å gjøre pull-ups, hopp opp til stengene, utfør bare den negative delen av den planlagte bevegelsen (senk så sakte som mulig). Gradvis vil musklene tilpasse seg belastningen, og full pull-ups vil bli et tilgjengelig treningsalternativ. omvendte push-ups: 3-4 sett med 10-12.
	Oppvarming: hoppetau – 10 minutter. Body crunches på ujevne stenger: 3 sett med 15 repetisjoner. Knebøyhopp: 3-4 sett med 12 reps. Utfall: 3-4 sett à 10 ganger (på hvert ben).
	Oppvarming: løping – 15 minutter. Foroverbøyninger (utføres på ett ben): 3-4 sett à 10-12 ganger. Benhevinger på den horisontale stangen: 3 sett med 10-15 repetisjoner. Hoppe på en bakke: 3-4 sett à 10 ganger. Benbortføringer: 3 sett med 15 repetisjoner.
	Kondisjonsoppvarming: minst 10 minutter. Knebøy: 4 sett med 10-12 reps. Hopp: 3-4 sett à 15 ganger. Hengende crunches: 3 sett med 12 reps.

På treningssenteret

Under spesielle forhold kan funksjonell trening være så variert som mulig - alle typer treningsmaskiner, manualer, vektstang, fitballs osv. brukes.

Kondisjonsøkter kan omfatte løping på en tredemølle, sykling på en treningssykkel eller oppvarming på en orbitalbane.

Eksempel på treningsprogram:

	Øvelser
	Oppvarming: 10-20 minutter. Knebøy med tilleggsvekt: 4 sett med 15 repetisjoner. Hantelhevinger (sittende stilling): 3-4 sett med 12 reps. Rader i blokkmaskin: 3 runder med 15 repetisjoner. Opprettholde balansen på en fitball: 3 runder à 30 sekunder.
	Oppvarming: løping på tredemølle i gjennomsnittlig tempo - 10-15 minutter. Plattformpress: 3-4 sett med 15 reps. Dumbbell Raises: 3 sett med 12 reps. Planke: 3 sett à 30-40 sekunder. Benk crunches: 3-4 sett à 12 ganger.
	Oppvarming: 15 minutter. Vekt markløft: 4 sett med 15 reps. Vektstangpress: 3 sett med 12 reps. Hever med manualer: 3-4 sett à 15 ganger. Benk sit-ups: 3 sett med 10 reps.
	Kondisjonsoppvarming: trening på treningssykkel – 10-15 minutter. Smitta knebøy: 4 sett med 12 reps. Hantelrader: 3 sett med 12-15 reps. Reduksjon av armer i simulatoren: 3 sett à 15 ganger.

Hvordan lage den beste individuelle omfattende treningsplanen for alle muskelgrupper

Utarbeidelse av en effektiv leksjonsplan bør inkludere følgende trinn.

1. Hovedmålet. Det er 5 hovedalternativer: øke muskelmasse, gå ned i vekt, øke styrke, jobbe med lettelse, opprettholde atletisk form. Å oppnå flere mål samtidig er vanskelig å oppnå (for eksempel kan du ikke miste magen og øke biceps samtidig). Arbeidet med kroppen bør være gradvis: for eksempel anbefales det først å pumpe muskler (øke massen), og deretter en gradvis prosess med å gå ned i vekt (tørking).
2. Antall klasser per uke. Denne indikatoren avhenger av dine mål og evner (fritid, økonomisk komponent, velvære). Hvis du er fokusert på å holde deg i form, trenger du 2 timer per uke, når du jobber med masse- og/eller styrkeindikatorer - 2-3 timer, når du går ned i overflødig vekt eller gjør terrengbelastninger, trenger du minst 3 treningsøkter per uke.
3. Metoder for å implementere øvelser. De mest populære er: separate, supersett, sirkulære og kombinert. Hver metode er effektiv for forskjellige formål. For eksempel er det bedre å forbrenne fett ved å bruke supersett eller sirkeltrening, og gå opp i vekt ved å bruke separate tilnærminger.
4. Et sett med øvelser. For å begynne, sorter øvelsene etter muskelgrupper. Antall leddbånd kan variere avhengig av treningens fokus. Trener du to ganger i uken for å holde deg i form, er 10 øvelser nok (5 for hver økt).
5. Lastfordeling. Når du går opp i vekt, trenger du ikke å trene mer enn 1-2 muskelgrupper i hver treningsøkt. Når du går ned i vekt, tvert imot, bør du bruke så mange muskelgrupper som mulig for intense fettforbrenningsprosesser.
6. Utførelsesordre. Dette øyeblikket påvirker kvaliteten på treningen og det endelige resultatet. For eksempel er det først oppvarming, deretter grunnleggende øvelser med frie vekter, og først etter det øvelser på maskiner som isolerer belastninger.
7. Antall tilnærminger og repetisjoner. Påvirker direkte treningsintensiteten - ettersom antall repetisjoner øker, øker kaloriforbruket. Av denne grunn anbefales et minimum antall tilnærminger og repetisjoner (3×8-10) for å gå opp i vekt, og mye mer (5×15-20) når du går ned i vekt.

I. Timko, sportsekspert, personlig treningstrener

Jeg har en noe negativ holdning til å skrive treningsprogram på egenhånd - ganske ofte tilnærmer nybegynnere denne saken for useriøst. Men det er ganske åpenbart at ikke alle er i stand til å betale for tjenestene til en personlig trener. Det er også de som i utgangspunktet har tenkt å lage en timeplan for seg selv, eller som rett og slett ikke har en intelligent instruktør i nærheten.

Hvem som helst kan skrive sin egen treningsplan hvis de har litt treningserfaring. Først og fremst bør du fokusere på å utføre øvelsene riktig (velg kun de hvis teknikk du er kjent med). Ikke glem riktig hvile mellom timene - mens kroppen tilpasser seg stress, trenger kroppen et balansert kosthold og kvalitetssøvn (minst 8 timer).

V. Mayorov, CMS i styrkeløft, profesjonell kroppsbyggingsinstruktør

En funksjonell treningsplan forbereder først og fremst kroppen på ulike hverdagsbelastninger, aktiverer muskler, øker utholdenhet og generell fleksibilitet. Slik trening skal ikke forårsake smerte eller betydelig fysisk ubehag.

For optimale resultater, sørg for å varme opp alle ledd og leddbånd før neste økt - riktig og tilstrekkelig oppvarming vil bidra til å unngå mulige skader. Hvis du ikke har trent før, anbefaler jeg deg å gjennomgå en medisinsk undersøkelse for å se etter spesielle kontraindikasjoner.

R. Panov, instruktør for treningsklubben X-Fit, personlig trener

Øvelser som gjennomarbeides under funksjonell trening bidrar til å "herde" kroppen og forbedrer det generelle velværet i alle aldre. For å begynne å trene er nivået av fysisk form helt uviktig - muskelpumping vil skje gradvis (slik at kroppen har tid til å tilpasse seg nye belastninger).

Nybegynnere kan trene uten vekter eller tilleggsutstyr; vektøkning er bare nødvendig for videre fremgang. I et treningsstudio kan du også bruke TRX-løkker, kjeder osv. Jo mer variert sportsaktivitet du har, jo bedre for sluttresultatet.

Nyttig video

Hovedkonklusjoner

En kompetent tilnærming til fysisk trening krever å lage en treningsplan. Dette programmet er basert på:

1. Velge et spesifikt idrettsmål (gå ned i vekt, pumpe målmuskler, jobbe med en skulpturert kropp, opprettholde treningsresultater osv.).
2. Antall treningsøkter per uke.
3. En rekke øvelser og en viss rekkefølge av belastninger.

Å skrive et fysisk aktivitetsprogram krever litt erfaring og teoretisk kunnskap. På den første fasen bør en nybegynner følge rådene fra en kvalifisert trener.

Trening for kvinner i treningsstudioet er det mest effektive systemet for å redusere nivået av subkutant fett og samtidig korrigere formen på setemusklene, brystene, samt volumet av midjen, bena, armene, fremheve kragebeinet og løse andre problemer som jenter satt for seg selv. Treningsstudioet er virkelig den mest effektive måten å forme figuren din på, men jenter er ofte redde for at trening i treningsstudioet vil få dem til å se ut som menn, selv om dette ikke er tilfelle! For at en kvinne skal kunne pumpe opp store muskler, trenger hun testosteron, så du kan ikke bli en "butch" uten bruk av hormonelle medisiner. Samtidig har jenter problemer med hoftevolum fra hyppige knebøy med vektstang, men dette kan unngås, og vi vil fortelle deg hvordan du gjør det.

Opplæringsplanen for kvinner kan variere og i prinsippet er det to hovedordninger: trinnvis og kombinert. Fasevis treningsprogrammet for kvinner forutsetter at jenta først skal jobbe med formene og deretter "tørke". kombinert tilbyr å gå ned i vekt og samtidig jobbe med kvaliteten på muskler. Den første ordningen er profesjonell og vil ikke passe de fleste jenter, siden du mest sannsynlig vil se bra ut ikke bare på konkurranser, og for dette må du bruke en kombinert treningsplan. På praksis Du vil ikke bruke noen dietter, i stedet må du optimalisere ditt daglige kosthold i samsvar med prinsippene for riktig ernæring, mens du besøker treningsstudioet og gjør et av de foreslåtte treningsprogrammene for kvinner.

Optimalisering av kostholdet ditt er den viktigste oppgaven, siden det er ernæring som er ansvarlig for nivået av subkutant fett i kroppen, i tillegg er riktig bakgrunn av næringsstoffer også nødvendig for restitusjon etter trening. Med andre ord, hvis du spiser riktig og ikke trener, så selv om du ikke vil ha luksuriøse setemuskler, tonede benmuskler, armer, vil kanskje brystene dine være mindre elastiske, men likevel vil du se bra ut, vil slanke og attraktive. Men hvis du trener og ikke passer på kostholdet ditt, vil det mest sannsynlig ikke være noen positive resultater i det hele tatt! Derfor må du først og fremst optimalisere ernæringen din, og først da velge det passende treningsprogrammet for kvinner. Viktig å vurdere At vi ikke snakker om en diett, det vil si at du ikke vil spise slik med jevne mellomrom, den aktuelle dietten er en daglig diett som du vil bruke for å forbli attraktiv hver dag!

Prinsipper riktig næring for kvinner

Produktkvalitet – dette er fortsatt det første du bør ta vare på for å optimalisere ernæringen. For det første bør proteiner være av animalsk opprinnelse, for det andre bør karbohydrater være komplekse, og for det tredje bør fett ikke utelukkes helt fra kostholdet. En jente bør innta 1-1,5 gram protein per kilo av sin egen vekt, siden kvinner har mindre muskelvev, men jenter har mer fettvev, så jenter bør også innta mindre karbohydrater. Det optimale kaloriinntaksområdet for jenter varierer fra 1200-1800 Kcal, men kaloribalansen er en veldig individuell indikator, så vi vil snakke om det mer detaljert senere. Fett i kosten bør være 15-20 %, men det bør være umettet, helst vegetabilsk, eller omega-3 type. For å bevare kvaliteten på produktene må de dampes, kokes eller stues; steking er strengt forbudt.

Kosthold – dette er det nest viktigste prinsippet for riktig ernæring, men regimet må følges overalt, så trening for kvinner i treningsstudioet er også konstant. I dette tilfellet snakker vi om det faktum at du trenger å spise ofte og i små porsjoner, du må spise mat til samme tid hver dag. I gjennomsnitt er det tilrådelig å spise 5-6 ganger om dagen, noe som vil sikre en konstant tilførsel av næringsstoffer i kroppen, og vil også unngå en økning i blodsukkernivået og frigjøring av insulin. For dette formålet anbefales det forresten også å spise karbohydrater med lav glykemisk indeks eller lav glykemisk belastning, det vil si at enten skal den glykemiske indeksen være lav eller det skal ikke være mange karbohydrater i produktet. Viktig spis karbohydrater i første halvdel av dagen, og proteinprodukter i andre, og sent på ettermiddagen bør du spise meieriprodukter eller kaseinprotein, siden denne typen protein tar lengre tid å fordøye.

Systematikk - dette er ikke bare et viktig prinsipp, det er et prinsipp uten hvilket alle andre prinsipper for riktig ernæring ikke vil fungere i det hele tatt. Dessuten anbefaler vi å bruke systematikk, så vel som en diett, i treningsprogrammet for kvinner i treningsstudioet. Det er to måter å sikre systematisk ernæring på: kompleks og enkel. Vanskelig er å beregne daglig, ved hjelp av en matsammensetningstabell og en kjøkkenvekt, hvor mange næringsstoffer som finnes i matvarer, og deretter optimalisere verdien til det du trenger. Lett er å en gang beregne hvor mye proteinmat du trenger å spise, og gradvis justere karbohydrater i samsvar med resultatet.

Faktisk innebærer den komplekse metoden også justeringer, men den lar deg ganske enkelt bytte produkter daglig, noe som er et pluss. Riktignok er det ingen som stopper deg, når du blir lei av visse karbohydrater, tell hvor mange kalorier du spiste, og endre deretter kildene til karbohydrater. På praksis, Du har valgt en diett, la oss si at du spiser kyllingbryst og ris, du veier 55 kg og ønsker å gå ned i vekt. Følgelig inneholder brisket 26,5 g protein for hver 100 g, du må spise ca 250 g per dag, og du spiser 300 g ris per dag. Dessuten må brystet veies når det kokes, og risen når det er rå; denne regelen gjelder for alle protein- og karbohydratkilder. Før du begynner å spise slik veier du deg, spiser deretter disse matvarene i en uke, og etter en uke veier du deg igjen. Nå, avhengig av resultatet, må du øke mengden ris, redusere den eller la den stå på samme nivå. Hvis du har gått ned 0,5-2 kg, trenger ikke mengden ris å endres; hvis du har gått ned mer enn 2 kg, må rismengden økes; hvis du har gått ned mindre enn 0,5 kg, så mengden ris må økes.

Syklisitet– Dette prinsippet er assosiert med eggløsning, som et resultat av at det er nødvendig å bruke mikroperiodisering , både i ernæring og i treningssystemet for kvinner. Generelt akkumulerer kvinner lettere subkutant fett, men mister det også lettere. Dette skyldes det faktum at en kvinne føder et barn, så hun trenger en tilførsel av næringsstoffer, samtidig, når det er få næringsstoffer, så brukes reservene for at barnet ikke skal få noen skader. veldig lett. Og under eggløsning, når sjansen for å bli gravid er spesielt stor, prøver kroppen å lagre så mange næringsstoffer som mulig. Derfor, under eggløsning, avtar treningsintensiteten og kaloriinntaket. Når det gjelder treningsprogrammet vil dette bli diskutert nedenfor, og når det gjelder kaloriinntaket bør det reduseres med 20 %, bare spis 20 % mindre karbohydrater.

Konklusjon: du må spise ofte og i små porsjoner; kostholdet bør kun bestå av høykvalitetsprodukter med lav glykemisk indeks; Mat må dampes eller kokes; kilder til protein må være av animalsk opprinnelse, vegetabilsk fett, eller, som i tilfellet med omega-3, de kan fås fra nordlig sjøfisk, karbohydrater må være komplekse; Dietten bør følges permanent, hver dag er det samme mengde næringsstoffer, som implementeres ved hjelp av en tabell over matsammensetning og vekter i tilfelle når du spiser forskjellige matvarer, eller på grunn av diettens monotoni; under eggløsning reduseres intensiteten av trening og kaloriinntak; og videre! drikk mer vann, 2,5-3 liter per dag, og vann ved romtemperatur; det er tilrådelig å drikke vann jevnt, og strekke inntaket inn i kroppen gjennom dagen; du bør ikke drikke under måltider.

Meny kosthold for kvinner

20 minutter før frokost – et glass vann som du kan tilsette litt honning eller løselige vitaminer
Frokost– 100 g havregrøt med melk og en kopp grønn te
Lunsj – 3 kokte eggehviter og en salat med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Middag– 100 g kokt grov ris med tang eller ikke-stivelsesholdige grønnsaker og 100 g laks eller sei
Ettermiddagsmat– 100 g brisket og ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Middag– 150g mager cottage cheese og kefir

Menyen er gjennomsnittlig, men du kan ta den som grunnlag og gradvis justere den slik at den passer deg. Det er viktig å merke seg at dette er en meny for intens trening, så under eggløsning er mengden karbohydrater 20 % lavere. Uansett, hvis du følger en slik diett, vil den være mange ganger mer effektiv enn 99% av alle de diettene som er fulle av internett og dameblader.

Funksjoner av trening for kvinner

Lite muskelvolum – Denne faktoren er veldig viktig å vurdere, siden jo færre muskler, desto mindre oppmerksomhet bør vi gis til dem. Det er derfor jenter bør utføre grunnleggende øvelser, men siden musklene i en jentes kropp er ujevnt fordelt, bør grunnlaget for treningen være å trene akkurat den delen av kroppen der de fleste musklene er plassert. Hos jenter er de fleste musklene plassert i den nedre delen av kroppen, men dette betyr ikke at den trenger å trenes mer enn den øvre delen, du vil bare gjøre 2-3 øvelser på bena, og en på ryggen , skuldre, armer og bryst, selv om totalt den øvre delen Du vil trene kroppen mer. Samtidig vil du mest sannsynlig hypertrofiere setemusklene, så bena dine må trenes ikke bare anaerobt, men også aerobt, slik at benmusklene blir elastiske og små.

Mikroperiodisering – Vi har allerede snakket om dette ovenfor, det er forbundet med eggløsning, derfor bør jenter i eggløsningsperioden gjøre mindre arbeid. Bare magetrening vil endre seg fundamentalt. Generelt vil du på slutten av treningen utføre hengende benhevinger for å belaste det nedre segmentet av magen mer og pumpe blod inn i mageområdet; takket være denne pumpingen vil fettreduksjonen i dette området skje mer intenst, noe som vil ha en positiv effekt på figuren din. Under eggløsning slutter du å utføre mageøvelser, og antall tilnærminger i hver øvelse reduseres til tre; hvis du utførte øvelsen i bare tre tilnærminger, betyr det at du ikke lenger trenger å gjøre det i det hele tatt.

Treningsvolum - denne regelen gjelder ikke bare for den totale tiden som en jente bør bruke i treningsstudioet, men også for hviletiden mellom tilnærminger under trening for kvinner, det totale antallet øvelser og repetisjoner i hver tilnærming. Jenter har lite testosteron, så avslagstilnærminger er mye vanskeligere for jenter å utføre; dessuten, hvis du ikke er en konkurrerende idrettsutøver, trenger du ikke å gjøre dette i det hele tatt. Den optimale hviletiden mellom settene er 30-60 sekunder, og antall repetisjoner varierer fra 15 til 25 per sett. Det bør også bemerkes at under trening kan og bør du drikke vann, og sørg for å starte

Trening kan være et ganske skremmende forsøk. Vi vil fortelle deg hvordan du trener jenter riktig og takler frykten deres. Her er alt du trenger å vite om styrketrening for kvinner, ernæring, kondisjonstrening og kosttilskudd, så les videre, ta turen til treningsstudioet og kom i gang!

Fitness er skummelt. Selv de små, lokale treningssentrene "mamma og pop" er fulle av skremmende maskiner, utstyr du ikke vet hvordan du skal bruke, og urealistisk sexy mennesker som drikker noe rosa fra overhypede shakere. De fleste av oss nybegynnere er ukomfortable med å komme inn i denne nye verdenen. Det hele er så komplisert og det er uklart hvor du skal begynne!

Akkurat i dette øyeblikket lokker en gammel kjent ellipse deg. Dine gamle venner, cardio-apparatene svikter aldri, så du hopper på en og setter i gang. Og der forblir du, trist å se andre sexy mennesker gå på styrketrening.

Noen ganger jobber du mot til å gå til vektmaskinene. Du velger en ledig, leser instruksjonene og setter deg ned og prøver å gjenta det som vises på bildet. "Hva i helvete gjør jeg her?!" - i dette øyeblikk tenker du. "Det er i det minste riktig?! Jeg vedder på at det ikke er et ord om normalitet i disse instruksjonene. Herre, jeg håper ingen ser meg!"

Etter kampen med maskinene går du til stativene med manualer, men alt der er okkupert av store gutter som sperrer hverandre. Og hva skal du gjøre med disse manualene, selv om du klarer å snappe en?

Når du kommer hjem, begynner du å lide på grunn av mat. "Jeg kom akkurat tilbake fra trening, du kan ikke ødelegge henne med dårlig ernæring! Kanskje bare litt pasta..."

Slik ser all kondisjon ut, der ingen fremgang skjer, og du prøver fortsatt å finne ut hva hemmeligheten var...

Hvis noe av det ovennevnte høres sant ut, trenger du desperat en overhaling av treningen! Og du er på rett vei. Vår "treningsbibel for kvinner" vil fortelle deg alt du trenger å vite for å gå inn i treningsstudioet med selvtillit og begynne å bygge en ny, bedre, sterkere deg.

Styrketrening for kvinner

Mange kvinner tror at styrketrening vil gjøre dem til Hulker, så de trener kun cardio for å opprettholde sin feminine figur. Men sannheten er at kvinner, selv på et hormonelt nivå, ikke har evnen til å bygge muskelmasse som en mann. Hormonet testosteron er ansvarlig for økningen i muskelmasse. Kvinnelig testosteron er bare en del av mannlig testosteron. Dette betyr at du enkelt kan pumpe opp magen uten frykt for at de første hårene er i ferd med å begynne å dukke opp på brystet.

Det er selvfølgelig kvinner, vanligvis profesjonelle kroppsbyggere, som ser ganske maskuline ut. For å oppnå dette nivået av maskulinitet trenger du mange, mange år med trening og en spesiell livsstil. Hvis du ikke har et mål om å bli den neste kvinnelige kroppsbyggerstjernen, trenger du ikke bekymre deg for å bli for maskulin.

Det er fortsatt en viss sannhet i dette: styrketrening bygger muskelmasse. Men dette er fantastisk! Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier vil kroppen forbrenne. Jo flere kalorier du forbrenner, jo slankere blir du, pluss styrketrening vil forme armene dine, fjerne noen få centimeter fra magen og gi deg en sexy, rund rumpe. Når dameblader skriver om muskeltonus, snakker de om sterke muskler.

Oppnå treningsmålene dine produktivt

Et annet problem kvinner står overfor, er at de rett og slett ikke vet hva som må oppdras og hvorfor. VI HAR hørt ordene «splitt», «leg day» og «program», men vi vet ikke hva de har med oss ​​å gjøre.

Disse ordene har mye å gjøre med hvordan du vil strukturere treningsrutinen din for å nå målene dine. Poenget med å løfte er å løfte med hensikt og forståelse. Du kan ikke bare vandre fra maskin til maskin uten å innse nøyaktig hvor mange sett og repetisjoner som vil hjelpe deg å komme nærmere målet ditt.

12 ukers treningsprogram for jenter

Dette programmet er utviklet for å forbedre muskeltonen og kondisjonen din på samme tid. Hver fire ukers blokk bygger på beregningene og ferdighetene du oppnådde i forrige blokk.

Det vanlige treningsformatet er slik:

1. Varme opp. Hver øvelse bør begynne med en oppvarming, som vil forberede musklene, sentralnervesystemet og forbedre blodstrømmen. Det er også lurt å bruke en foam roller før hver øvelse. Før benøvelser, rull quads, hamstrings og knær. Når du jobber med overkroppen, gå over skuldrene, brystet, triceps, biceps.
2. Inkluderende bevegelser for fart og bevegelighet. De gjøres i 20 repetisjoner. Du trenger ikke å gjøre alle 20 i ett sett.
3. Primær bevegelse for muskelstyrke. Hver øvelse inkluderer en primær, sammensatt bevegelse. Gjør dem i henhold til rutinen med 5 sett med 5 repetisjoner. Vær sikker på at vekten som tas er tung nok - denne bevegelsen bør være vanskeligere enn assistert tilnærming. Hvil 1-2 minutter mellom settene.
4. "Hjelpende" bevegelser for muskelform. Disse øvelsene hjelper til med å forme musklene. De må utføres for 8-12 repetisjoner. Når du gjør disse øvelsene, er det ingen vits i å jage vekter. Resten mellom disse repetisjonene bør være kort, men ikke så kort at du må redusere vektene.
5. Forbedret for kardiovaskulær helse og vekttap. Kardioen din vil være litt uvanlig. Den dagen du trener med vekter, avslutter du treningen med 20 minutter med høyintensiv intervallkardio. Velg intervaller som er utfordrende, men gjennomførbare. En god start er 30 sekunders intenst arbeid etterfulgt av 1 minutts restitusjon. Du bør gjøre 30-45 minutter med lavintensiv cardio 1 dag i uken. På denne dagen kan du trene på favoritttreningsmaskinen din og forbrenne ekstra vekt.

Uke 1-4

I de første to ukene bør vektene være små. Da vil vektene uunngåelig begynne å øke, men til å begynne med er det ingen grunn til å gå utenfor komfortsonen. Først må du venne deg til å gjøre øvelsene og kjenne hvordan de jobber med musklene dine, og deretter henge opp vektene.

Dag 1

• skumrulle
• hoppeknekter (20 reps eller så mange du kan)
• knebøy med vektstang og utfall tilbake (5 til 5)
• setebro (3 til 8-12)
• benbøyninger, liggende på magen (3 til 8-12)
• legghev (3 til 8-12)

Dag 2

• push-ups (5 sett med 5 reps)
• "sommerfugl" (3 repetisjoner av 8-12 repetisjoner)
• Dips (3 reps x 8-12 reps)
• liggende tricepsforlengelse med manualer (3 sett med 8-12 reps)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 3

Kardio med lavt intervall (30-45 minutter)

Dag 4

• svinge en vekt mellom bena (20 reps)
• Rumensk markløft (5 til 5)
• øvre blokktrekk (3 til 8-12)
• Overbøyd vektstangrad (3 til 8-12)
• Hantelrader for biceps på en skråbenk (3 til 8-12)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 5

• hantelpress (5 x 5)
• trekkraft på ansiktsnivå (3 til 8-12)
• planke (3 x 20 sekunder)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 6 og 7

Uke 5-8

I løpet av de neste 4 ukene går vi videre til en mer avansert versjon. Vi legger til noen typer utstyr, og fjerner noe fra programmet. Målet ditt nå er å øke vekten av den primære bevegelsen, selv om det bare er litt.

Dag 1

• hopping (20)
• setebro på ett ben (3 til 8-12)
• benforlengelser (3 til 8-12)
• sittende legghev (3 til 8-12)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 2

• medisinball brystpress, stående foran deg med armene utstrakt (20 reps)
• Hantel benkpress (5 x 5)
• Bøyd hantelsommerfugl (3 til 8-12)
• fall (3 til 8-12)
• tricepsabduksjon med manualer (3 til 8-12)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 3

Dag 4

• sumo markløft (5 x 5)
• lat nedtrekk med omvendt grep (3 til 8-12)
• vektstangrader på en skrå benk med støtte på brystet (3 til 8-12)
• Vektstangpresse for biceps (3 til 8-12)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 5

• plassere en medisinball på hodet (20)
• trykk med vektstang opp (5 x 5)
• dumbbell fly, liggende brystet ned på en benk (3 til 8-12)
• løfte manualer på simulatoren for det bakre deltaet (3 til 8-12)
• "sykkel" (3 til 8-12)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 6 og 7

Uke 9-12

Målet ditt er å øke vektene på den primære bevegelsen hver uke. Hvis du føler deg sterk, øk vektene for flere tilnærminger. I disse fire ukene spiller intensiteten av bevegelsene dine en stor rolle, så ikke vær lat!

Dag 1

• hopping (20)
• knebøy med vektstang (5 til 5)
• x-band gang, 3 8-12 i hver retning)
• benforlengelser (3 til 8-12)
• benkrøller for hamstrings (3 til 8-12)
• legghev (3 til 8-12)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 2

• medisinball brystpress, stående foran deg med armene utstrakt (20 reps)
• brystpress (5 x 5)
• crossover (3 til 8-12)
• triceps push-ups (3 til 8-12)
• forlengelse av manualer bak hodet for triceps (3 til 8-12)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 3

Lav intensitet kardio 30-45 minutter

Dag 4

• svinge vekter mellom bena (20)
• markløft (5 til 5)
• pull-ups (3 til 8-12)
• nedre blokktrekk (3 til 8-12)
• krøller med manualer for biceps (3 til 8-12)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 5

• plassere en medisinball på hodet (20)
• knebøy foran (5 til 5)
• bakre deltøvelser på simulatoren (3 til 8-12)
• rulle rullen med vekt på den (på pressen, 3 til 8-12)
• strekke bena oppover med å heve bekkenet (3 til 8-12)
• intervall cardio (20 minutter)

Dag 6 og 7

MÅ MÅ utvikle ditt eget program

Hvis du er en selvstendig jente, kan du prøve å lage ditt eget program. Her er det du trenger til dette:

Grunnleggende øvelser

Sammensatte øvelser er øvelser som retter seg mot mer enn én muskelgruppe. Hvis du ønsker å bygge styrke, sørg for å inkludere 1-2 sammensatte øvelser i hver av treningsøktene dine.

I tillegg til å bygge muskelmasse, forbedrer disse øvelsene også din styrke, atletikk, mobilitet og hjelper ditt kardiovaskulære system. Og siden mer enn én muskelgruppe er involvert, forbrennes flere kalorier.

For eksempel vil knebøy gjøre mye mer for din nedre halvdel enn extensions fordi de jobber med mer enn én muskelgruppe og krever mer energi for å prestere.

Eksempler på grunnleggende øvelser:

• utfall
• knebøy
• markløft
• pull-ups
• fall
• benkpress
• overhead vektstangpresse
• armhevninger

Isolerte øvelser

Det brukes isolerte øvelser i tillegg til basisøvelser. Avhengig av antall sammensatte øvelser i treningen din, kan du utføre 2-4 isolasjonsøvelser per dag.

Kroppsbyggingsprogrammer er vanligvis basert på isolerte øvelser; isolerte øvelser er enkeltleddsøvelser. De bidrar til å forbedre formen eller størrelsen på en spesifikk muskel, og hvis estetikk er målet ditt, kan de være svært nyttige.

For eksempel, hvis du vil jobbe biceps isolert, gjør biceps curls. For å jobbe med leggene, gjør isolerte kalvehevinger.

Eksempler på isolerte øvelser:

• biceps krøller
• triceps forlengelse
• triceps push-ups
• kalv reiser
• benforlengelser
• benkrøller

Velge antall repetisjoner og tilnærminger

Kroppsbyggere gjør omtrent 3-4 sett med 8-12 reps. Dette er den optimale mengden for muskelvekst (hypertrofi). Hvis du nettopp har begynt, sørg for at din første tilnærming ser lik ut som den forrige. Hvis du ikke kan gjøre den åttende repetisjonen, bruk en lettere vekt.

Form er viktig for muskler, men styrke betyr også noe. For å øke styrken, gjør tunge sammensatte øvelser for 4-6 repetisjoner. Tradisjonelt gjøres sammensatte øvelser med tunge vekter og færre repetisjoner, og isolasjonsøvelser gjøres med lettere vekter og flere repetisjoner.

Hvile

Jo mindre hvile du tar mellom settene, desto mer intens og utfordrende vil treningen din være. En kort hvile (30-45 sekunder) sliter ut musklene og det kardiovaskulære systemet. Lengre hvileperioder (1-2 minutter) vil bedre gjenopprette kroppen før neste sett.

Etterfølge

Konsistens er den hemmelige ingrediensen til hvert vellykket treningsprogram. Dette er grunnen til at kroppen forandrer seg over tid. Du kan ikke gjøre de samme øvelsene med samme vekt om og om igjen og forvente endringer. Du må hele tiden presse deg selv. Hvis du blir god i noe, øk vekten, antall repetisjoner eller reduser hviletiden.

Cardio

Kondisjonsøkten din bør være basert på dine mål og preferanser. Det er mye å velge mellom:

Høy intensitet intervall cardio (HIIT)

Dette er den mest effektive fettforbrenneren, og også den enkleste. Velg mellom kondisjonsmaskiner, utstyr av typen kettlebell, eller bare arbeid med din egen kroppsvekt. Poenget er at du bør utføre øvelsen med maksimal intensitet en stund. Start med for eksempel 30 sekunders høyintensivt arbeid og 1 minutt restitusjon, og gjør dette i 20 minutter. Når det blir lett, øk tiden med intenst arbeid og reduser restitusjonstiden.

Styrketrening

Hvis du hater cardio og ikke ønsker å gå i nærheten av tredemøllen i det hele tatt, kan du fortsatt forbrenne fett effektivt. Reduser hvileperioden mellom settene. Hvis du tidligere har hvilt i 90 sekunder, begynn å hvile i 60 sekunder. Denne minimale hvilen vil holde pulsen høy og tvinge kroppen til å bruke mer energi.

Lav intensitet kardio

Den mest populære typen cardio blant kvinner. Hvem av oss har ikke brukt en halvtime på ellipsen? Dette er imidlertid langt fra den beste måten å forbrenne fett på. Vanligvis bruker kroppsbyggere denne typen kondisjonstrening mens de er på lavkarbodiett når de rett og slett ikke har energi til å utføre kondisjonstrening med høy intensitet i 20 minutter.

Utholdenhetstrening

Hvis du elsker å løpe, kan du inkludere lange turer, løpeturer eller turer i rutinen din. Hvis du trener for et maraton, halvmaraton (eller til og med en 5K!), inkluderer lange løpeturer i programmet på dager du ikke trener styrke. På denne måten kan du legge maksimal energi i øvelsen.

Ernæring for å komme i form

Mange mennesker er redde for ordet "diett" fordi de ser bak det triste stilker av selleri og enorme lister over matvarer som ikke er tillatt. Disse assosiasjonene er vanskelige å bekjempe, men det er viktig å forstå at slanking ikke alltid er en dårlig ting. Før media gjorde kosthold synonymt med en slags blodig kriminalitet, betydde kosthold den måten å spise på valgt av en person. Kostholdet ditt, dvs. Hva du spiser er det viktigste aspektet for å nå treningsmålene dine.

Ernæringsseksjonen i enhver treningsguide vil kaste en ferdig plan i ansiktet ditt, men vi vil ikke gjøre det. Vi ønsker å formidle til deg ideen om at kroppen din - metabolsk og fysiologisk - er unik. DET som fungerer for andre, fungerer kanskje ikke for deg. Å forstå hvordan kroppen din fungerer og lære om dine personlige ernæringsbehov er avgjørende for å planlegge kostholdet ditt.

Alt om kalorier

Kalorier er utrolig viktig energi som kroppen din bruker for å støtte liv, pust, regulere hjertefrekvens, fordøyelse osv. Antall kalorier som en bestemt matvare gir avhenger av sammensetningen. Hver type mat består av en kombinasjon av karbohydrater, proteiner og fett. Samlet kalles de «makronæringsstoffer».

Hver person trenger en viss mengde kalorier hver dag bare for å fortsette å leve. Dette kalles "basal metabolic rate" og det avhenger av mengden mager muskelmasse i kroppen. Det totale antallet kalorier kroppen din trenger er basalstoffskiftet pluss antall kalorier du trenger for å stå, sitte, bevege deg, trene og til og med bare le. Alt sammen er det totale energiforbruket ditt, eller antall kalorier du trenger.

Alles kaloriforbruk er forskjellig, så det som fungerer for din beste venn fungerer kanskje ikke for deg. Vanligvis forbrenner menn flere kalorier fordi de har mer muskelmasse.

Makronæringsstoffer, baby!

Makronæringsstoffer er igjen karbohydrater, proteiner og fett. Sammen utgjør de kaloriinnholdet, eller matenergien, i maten du spiser. De er lette å skille fordi de har forskjellige roller i kroppen.

Ekorn

Protein er en nøkkelkomponent i å bygge muskelmasse og transformere kroppen din. Men nei, bare å spise protein vil ikke øke muskelmassen din. Det er imidlertid viktig å bygge muskelmasse for å komme i den formen du ønsker. Proteiner består av aminosyrer, som er kroppens byggesteiner for et stort antall funksjoner, inkludert å bygge proteiner i muskler.

Styrketrening forårsaker stress og rifter i muskelvevet, som deretter må "repareres". Denne uttømmingen av muskelvev (katabolisme) og dens påfølgende restaurering (anabolisme) hjelper deg å bli sterkere og se mer attraktiv ut.

Gode ​​proteinkilder:

• magert kjøtt
• melk
• gresk yogurt
• quinoa
• nøtter
• bønner

Fett

Dårlig feit, misforstått og avvist. Fett har hatt en dårlig rap siden 1980-tallet, da fett feilaktig ble tilskrevet hjerte- og karsykdommer. Som et resultat begynte regjeringer å fremme dietter med lavt fettinnhold, og matprodusenter begynte å produsere produkter med lavt fettinnhold, og utnyttet folks ønske om å opprettholde og forbedre helsen.

Fett bør imidlertid oppta en betydelig del av tallerkenen din, da de er avgjørende for å opprettholde helsen. Det er en av de essensielle makronæringsstoffene som kroppen din trenger. Essensielle fettsyrer, som omega-6 og omega-3, hjelper deg å føle deg mett, reduserer de negative effektene på indre organer, hjelper til med å absorbere fettløselige vitaminer, hjelper til med å støtte hjernen, tenkningen, utviklingen og er også ansvarlig for mange andre fordelaktige tingene.

Det eneste fettet som virkelig bør unngås er transfett: de brukes av produsenter for lengre holdbarhet.

Fett gjør deg ikke feit. Myten om at fett du svelger umiddelbart avsettes i vevet ditt har lenge blitt avkreftet. Vektøkning er forårsaket av inntak av for mange kalorier, mer enn kroppen din kan håndtere.

Hvert gram fett inneholder 9 kcal.

Gode ​​kilder til fett:

• avokado
• oliven olje
• ghee
• nøtter.

Karbohydrater

Karbohydrater er en annen kamerat hvis rykte har lidd på samme måte som i tilfellet med fett. Til tross for hva folk flest sier, er ikke karbohydrater onde.

Karbohydrater utgjør alle typer sukker, inkludert enkeltkomponentsukker og flerkomponentforbindelser. Når tre eller flere sukkermolekyler kombineres, danner de komplekse karbohydrater, som poteter, havregryn, brokkoli og millioner av andre grønnsaker.

De fleste karbohydratene i kostholdet ditt bør komme fra komplekse karbohydrater fordi de tar lengre tid å fordøye og absorbere, gjør at du føler deg mett og ikke øker blodsukkeret så raskt som enkle sukkerarter gjør. En annen bonus er at komplekse karbohydrater vanligvis inneholder ekstra fordeler: vitaminer, mineraler, fiber. Det er plass til både enkle og komplekse karbohydrater i kostholdet ditt, men på lang sikt og for riktig blodsukkernivå er det best å holde enkle karbohydrater på et minimum.

Det er 4 kalorier i 1 g karbohydrater.

Gode ​​kilder til karbohydrater:

• havregryn
• grønnsaker som brokkoli, spinat, poteter
• bananer
• bær
• brun ris
• yoghurt
• lettmelk.

Trenger du å spise lavkarbo for å gå ned i vekt?

En av de populære anbefalingene for å gå ned i vekt er et lavkarbokosthold. Ønsket nivå av karbohydrater på denne dietten varierer fra individ til individ, men ligger vanligvis på rundt 50-150 gram karbohydrater per dag. Tenk på det: 50 gram karbohydrater er omtrent 1 kopp rosinmüsli eller 2 brødskiver. Denne mengden er ikke vanskelig å svelge på én gang for 1 måltid eller til og med en matbit. For å bryte vanen med å spise karbohydrater, må du spise mer protein eller sunt fett.

Selv om mange sverger til lavkarbodietten for fetttap, er det langt fra ideelt. Du kan faktisk gå ned i vekt i starten, men i det lange løp kan det å spise en liten mengde karbohydrater ha negative konsekvenser. Kvinners delikat balanserte hormonsystemer kan forstyrres av et lavkarbokosthold, noe som resulterer i ubehagelige bivirkninger som tap av beinstyrke eller kroniske søvnproblemer. På en lavkarbodiett kan mensen stoppe fordi kroppen oppfatter et lavkarbokosthold som et symptom på stress eller sult.

Men andre kvinner trives noen ganger bare med et lavkarbokosthold. For å forstå hvordan du vil reagere på et slikt regime, må du studere din egen kropp så detaljert som mulig.

Din kroppstype og ernæring

Hvor mange kalorier du får i deg fra proteiner, fett og karbohydrater påvirker kroppssammensetningen din. En vanlig nedbrytning av makronæringsstoffer er 40 % karbohydrater, 30 % fett, 30 % protein, men dette fungerer ikke for alle. For mer finjustering må du forstå hvilken kroppstype du har. Kroppstype er litt mer enn bare fysikk; det er hvordan kroppen din reagerer på makronæringsstoffer.

Det er tre kroppstyper:

1. EKTOMORF

Vanligvis er ektomorfer tynne, med tynne lemmer, høyt stoffskifte og behandler lett store mengder karbohydrater. De ser ut som langdistanseløpere. Anbefalt fordeling av makronæringsstoffer: 50 % karbohydrater, 30 % protein, 20 % fett.

2. MESOMORFOR

Mesomorfer har det beste fra begge verdener. De har den unike evnen til å få muskelmasse og holde seg slanke. De ser atletiske ut, ligner på gymnaster og kroppsbyggere. Anbefalt nedbrytning av makronæringsstoffer: 40 % karbohydrater, 30 % protein, 30 % fett.

3. ENDOMORF

Endomorfer er født til å være større og sterkere. De klarer seg best på mye fett og lite karbohydrater. De ser ut som styrkeløftere. Anbefalt maronutrientfordeling: 25 % karbohydrater, 35 % protein, 40 % fett.

Svært sjelden faller folk inn i en av disse typene - vanligvis en blandet type.

Serveringsstørrelse

Å telle kalorier er en populær måte å bestemme den nødvendige porsjonsstørrelsen og antall kalorier i den. Denne grundige sporingen av alt matinntak har sine fordeler, men hvem vil skrive ned all maten for resten av livet?

Å telle kalorier trenger ikke å være en daglig innsats. På lang sikt går effektiviteten tapt. Studier har vist at regnestykket vanligvis er feil med 25 %, selv om du teller det tre ganger på en kalkulator og er trygg på kildene dine. Dette avviket er forårsaket av forskjeller i produktmerker, ulike porsjonsstørrelser, forskjeller i metriske systemer, forskjeller i produktkvalitet, etc.

En smartere måte å kontrollere deg selv på er å angi en viss porsjonsstørrelse. De fleste restauranter lager veldig store porsjoner. Mer mat - mer penger. Og dette skjer ikke bare på restauranter: folk synes det er vanskelig å motstå å forsyne seg med en stor porsjon bestemors spaghetti selv når de er hjemme.

Forskning viser at når folk får for store porsjoner, slutter de å lytte til seg selv og sine egne metthetsfølelser og overspiser uten å være klar over det.

Porsjonskontroll ved hjelp av håndflaten

Å spise til du føler deg mett er ikke alltid den riktige måten å bestemme porsjonsstørrelsen på. I stedet anbefaler vi deg et mer praktisk og personlig verktøy - din egen håndflate.

• mengden protein er på størrelse med håndflaten din
• mengde grønnsaker - omtrent en knyttneve
• mengde karbohydrater - håndflate med en øse
• mengden fett er omtrent på størrelse med en tommel.

Med tanke på at du spiser omtrent 4 ganger om dagen, her er anbefalinger for serveringsstørrelser for hver kroppstype:

Ektomorfer:

• karbohydrater - to håndflater med en øse
• ekorn - 1 håndflate
• grønnsaker - 1 knyttneve
• fett - 1/2 tommel

Mesomorfer:

• karbohydrater - 1 palmeøse
• ekorn - 1 håndflate
• grønnsaker - 1 knyttneve
• fett - 1 tommel

Endomorfer:

• karbohydrater - 1/2 palmeøse
• ekorn - 1 håndflate
• grønnsaker - 1 knyttneve
• fett - 2 tomler.

Dette systemet har bevist seg selv fordi størrelsen på hendene dine korrelerer direkte med størrelsen på kroppen din. Vær fleksibel og endre porsjonsstørrelser avhengig av hvordan du føler deg og hvordan du ser ut. For eksempel, hvis du er overvektig, reduser mengden karbohydrater til 1/2 av håndflaten og fett til halvparten av tommelen.

Måltidsfrekvens

Uansett hvordan du spiser: del all maten i mange måltider eller svelg alt. spiser i to måltider, bør frekvensen av måltider være basert på hva som er praktisk for deg. Hvis du spiser riktig mat i riktige mengder, spiller det ingen rolle når du gjør det.

Eksempel på en-dags måltidsplan

For en mesomorf kvinne som veier 57 kg.

Frokost

5 eggehviter

1/2 kopp havregryn

Morgenmat:

1 proteinshake

1 middels eple

Lunsj

120 g magert kjøtt (fjærfe, fisk, biff, etc.)

1/3 kopp brun ris

1 kopp grønne grønnsaker

Etter trening:

1 proteinshake

30 g nøtter

Middag:

120 g magert kjøtt (fjærfe, biff, fisk, etc.)

1 kopp grønne grønnsaker

1/3 avokado

Før sengetid:

1 proteinshake

1 ss. l. mandel- eller peanøttsmør

Kosttilskudd for bedre form

Kostholdet ditt bør selvfølgelig hovedsakelig bestå av vanlig mat. Men noen ganger, selv om kostholdet er ideelt, er det umulig å få alle nødvendige stoffer fra bare mat. Det er her kosttilskudd kommer inn. Kosttilskudd er kun et supplement til vanlig mat og er på ingen måte ment å erstatte alt du har fjernet fra kostholdet ditt.

Grunnleggende

Vi vet! Listen over tilsetningsstoffer er lang og forvirrende. Her er tre essensielle kosttilskudd som hver kvinne bør ta, uavhengig av kondisjonsnivået hennes.

Multivitaminer

Grunnleggende multivitaminkomplekser inneholder hele spekteret av vitaminer som trengs. Den nøyaktige mengden av hver ingrediens varierer fra merke til merke. Det er verdt å se nærmere på vitaminer laget spesielt for kvinner: kvinner har en initial mangel på komponenter som folsyre, vitamin B12 og jern.

Fiskefett

Ekstra inntak av fiskeolje anbefales for alle. Studie etter studie støtter behovet for så mange omega-3 som mulig i enhver diett. Fiskeolje gir oss eikosapentaen- og dokosoheksaen-fettsyrer, som er nødvendige for normal funksjon av hjernevev.

Forskning bekrefter at disse syrene reduserer risikoen for ulike typer kreft, bidrar til å forebygge nervesystemsykdommer som Alzheimers sykdom, og forbedrer insulinfølsomheten. Realistisk sett er det ingen grunn til ikke å ta fiskeolje.

Protein

Proteinkravene til en treningskropp er vanskelig å fordøye – bokstavelig talt. 150 g kyllingbryst inneholder ca 30 g protein. For en kvinne som veier 60 kg er den normale mengden protein ca 450 g kyllingbryst per dag!

I stedet for å sluke ned kylling etter kylling, bruk proteinshakes – én shake inneholder ca 25 g protein. Hermetisert protein er svært fordøyelig, smaker godt, og kan tilsettes smoothies og en rekke bakeoppskrifter hvis du ønsker å øke proteininnholdet i kostholdet ditt ytterligere.

Avanserte kosttilskudd

Når du er sikker på at du har fått orden på ernæringen og tar alle næringsstoffene du trenger, kan du ta det til neste nivå og prøve nye kosttilskudd for å hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.

BCAA

Akkurat som protein bygger muskler, bygger BCAA proteiner selv. De tre essensielle aminosyrene er leucin, isoleucin og valin. De gir grunnlag for proteinsyntese, og forskning viser at inntak av BCAA før trening øker vevsabsorpsjonen av protein og forbedrer restitusjonen etter trening.

BCAA er en lav-kalori, lavkarbo erstatning for ulike treningsdrikker. Å legge til 5 g BCAA i kostholdet ditt bidrar til å redusere muskelrifter og forbedre restitusjonen etter trening.

Probiotika

Hver av oss møter millioner av bakterier i mage-tarmkanalen vår. Hurra for bakterier! Gode ​​bakterier hjelper deg med å fordøye mat og absorbere næringsstoffer mye mer effektivt.

Probiotika fremmer gunstig, sunn flora i tarmen din. Disse gode bakteriene kan gå under kallenavn Lactobacillus eller "bifidobakterier" på pakker med yoghurt, kefir, fermentert mat og på spesielle kapsler. Sørg for at tillegget er fra et anerkjent merke!

Vitamin d

Kroppen selv genererer vitamin D under solen, men du kan ha mangel på grunn av en kontorjobb eller fordi du bor i en region hvor solskinn er en sjelden luksus. Denne mangelen påvirker den generelle helsen, og noen studier hevder at den også påvirker det fysiske nivået og evnen til å gjenopprette muskler. Hvis du ikke kan få vitamin D fra selve solen eller kostholdet ditt, er det et smart trekk å supplere med det.

Vær sosial, vær sterk!

Treningssuksess er ofte drevet av folks støtte. Kommuniser, få venner, bli motivert og fremgang!

Mer interessante ting

I ulike livssituasjoner føler mange jenter behovet ikke så mye for å lage en oppblåst skulpturell figur som vil glede menn, men å styrke musklene for å lykkes med å utføre hverdagslige aktiviteter. For eksempel må en kontoransatt opprettholde en stabil holdning, mens en ung mor, en tid etter fødselen, synes det er vanskelig å få barnet ut av vuggen. Funksjonell trening i et treningsprogram for kvinner vil bidra til å gjenopprette musklenes evne til å motstå standard fysisk aktivitet.

Funksjonell trening er en treningsøkt rettet mot å lære de enkleste motoriske bevegelsene, utvikle fysiske egenskaper og forbedre fysikken.

Disse treningsøktene bør skreddersys til ditt kondisjonsnivå. I tillegg, før du starter en treningsøkt, bør du definitivt konsultere legen din. Du bør ikke tvinge til fysisk aktivitet, da dette kan føre til dårlige konsekvenser.

Opprinnelig ble disse treningsøktene kun brukt av profesjonelle idrettsutøvere. For et par år siden begynte de å bli aktivt introdusert i treningsklubbene.

Forgjengeren til denne treningen var Pilates. Det ble foreslått å utføre standard abdominal crunch sakte, som et resultat av at stabilisatormusklene, som er ansvarlige for holdning, ble aktivert. Selv erfarne kroppsbyggere er først utmattet av slik ikke-standard fysisk aktivitet.

Poenget med treningen er å øve på kroppsbevegelser som er nødvendige i standardlivet: sitte ved et bord eller i en stol, hoppe over sølepytter, løfte og holde vekter i hendene osv. Dette bidrar til å forbedre styrken til musklene som er involvert i implementeringen av disse kroppsbevegelsene. Simulatorene lar deg utføre kroppsbevegelser ikke langs en fast bane, som med standardutstyr, men langs en fri. Som et resultat beveger musklene seg og fungerer som de gjør i livet. Slike øvelser er ekstremt effektive. Hovedtrekket er at når du utfører funksjonelle fysiske øvelser, aktiveres alle muskelgrupper uten unntak, inkludert dype, som er ansvarlige for stabiliteten til kroppsbevegelsene våre. Denne treningen gjør det mulig å lykkes med å utvikle alle grunnleggende fysiske egenskaper. Funksjonell trening lar deg oppnå harmonisk utvikling av hele kroppen.

Den foreslåtte treningen er så effektiv at den ble inkludert i et spesielt fysisk treningsprogram for militært personell. Men dette betyr ikke at det ikke kan utføres av jenter i treningsstudioet eller hjemme.

Treningsprogrammer for nybegynnere

Hvis du aldri har drevet med sport før og ikke har god fysisk form, er det bedre å starte med lett belastning. For nybegynnere er det to måter: For det første, legg til noen gjennomførbare øvelser fra programmet til standard treningsopplegg, eller sammen med en profesjonell trener, lag et individuelt opplegg med målrettede treningsøkter. Men du bør ikke gjøre alle øvelsene, inkludert de som er vanskelige for deg.

De som beveger seg lite og fører en stillesittende livsstil, må først lære å bruke alle slags vekter. Takket være dette vil du kunne samle nok styrke for produktiv målrettet trening i treningsstudioet uten risiko for å forårsake muskelskade. I tillegg vil disse øvelsene lære deg hvordan du gjør komplekst arbeid, inkludert å bruke din egen vekt for bedre motstand. Nybegynnere som lider av hjerte- og karsykdommer eller kroniske ryggsmerter bør først få godkjenning fra en spesialist for disse aktivitetene.

Funksjonell trening for nybegynnere

Den kjente amerikanske fysiologen D. Matthews anbefaler å starte med fem grunnleggende fysiske øvelser for nybegynnere jenter. Disse øvelsene er perfekte både for treningsstudio og for å gjøre hjemme.

I fremtiden, gjør det samme, og sett høyre bein fremover. For hver side, gjør 0,5 minutter.

Alle kan gjøre denne treningen hjemme, også de som aldri har drevet med idrett før. Etter å ha mestret programmet for nybegynnere, kan du gå videre til et mer seriøst program. Disse øvelsene kan også utføres både i treningsstudioet og hjemme.

Avansert program

Dette treningsprogrammet for jenter er designet for damer med høyt eller minimalt treningsnivå. Basert på din atletiske form, kan du gjøre 1, 3 eller flere sykluser med øvelser.

1. "Det skjeve tårnet i Pisa". Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, strekk armene ut til sidene og hold dem parallelt med gulvet. Stram rumpa og løft høyre kne til navlen, til du danner en rett vinkel fra hoften og overkroppen. Snu kroppen sakte, len deg fremover mot hoften og nå venstre ben med høyre håndflate. Når du bøyer deg, retter du høyre ben fremover og flytter det bak hoften. Frys i 3-4 sekunder og gå tilbake til din forrige posisjon, mens du løfter høyre ben og bøyer det i kneet. Etter 0,5 minutter, bytt til venstre, og gjenta det samme.
2. OL-hopp. Spre bena fra hverandre, armene langs sidene, stå rett. Bøy høyre kne og snu det bakover, og deretter til siden, og snu det deretter fremover. Hopp på venstre ben uten å ta en pause. Berør gulvet med høyre fot og erstatt den raskt med venstre, og gjenta øvelsen.
3. Hakk knebøy. Stå rett, strekk ut hendene med fingrene over hodet og plasser føttene sammen. Stram kroppen og hopp kraftig opp. Når du senker deg ned i en bred knebøy, prøv å plassere lårene parallelt med gulvet mens du hugger armene fra høyre kne. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjør det samme med den andre siden.
4. Løfter fra en universalplanke. Anta en standard push-up-stilling. Stram kjernen og løft lemmene, hold dem parallelle med gulvet. Hev og senk dem i 0,5 minutter, og gjør deretter det samme med den andre hånden.
5. Ups. Ligg på ryggen, strekk bena, pek venstre hånd til siden med håndflaten mot gulvet, og trekk høyre hånd opp. Trekk anklene mot baken og skyv fra gulvet. Beveg deg mot taket, trykk venstre håndflate og hæler ned i gulvet for å stå høyt med høyre arm strukket over hodet. Gå tilbake til forrige posisjon og gjenta det samme i et speil.
6. Går på hendene. Stå med hendene langs sidene, føttene i skulderbreddes avstand. Sitte på huk. Plasser føttene og håndflatene på gulvet. Begynn å gå med armene mens du holder kroppen i en standard push-up-stilling. Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør dette i 0,5 til ett minutt.
7. "Wimbledon". Med høyre ben bøyd i kneet, kast deg fremover. Senk venstre kne ned nærmere gulvflaten, men uten å berøre det. Hold hendene foran deg og spenn på baken og hopp til venstre og høyre uten å stoppe.

Den funksjonelle treningen til dette treningsprogrammet for kvinner vil styrke alle muskelgrupper, noe som vil tillate deg å takle alt det fysiske stresset i livet uten problemer.

For at en jente skal se vakker ut og føle seg full av energi, må hun gjøre øvelser i treningsstudioet for jenter flere ganger i uken. Styrketrening vil ikke bare gjøre figuren din mer attraktiv, men vil også øke testosteronnivået. Så hvordan kan du lage en plan for raskt å komme i form og pumpe opp armer, ben, rygg og mage? Vi skal snakke om dette nedenfor.

Hvilken plan bør du følge?

Før du begynner å gjøre øvelser, bør du bestemme deg for hvilket mål du vil oppnå:

• gå ned i vekt og gjøre kroppen din mer fremtredende;
• bygge muskler;
• holde figuren i form.

Det første du må gjøre er å varme opp. Selv om du føler at du er klar til å gå videre til apparatet, bør du ikke gjøre dette. Det er én regel som må tas i betraktning - start trening i henhold til et seriøst eller nybegynnernivåprogram med oppvarming. Å glemme det eller utsette det til neste dag er en stor feil, fordi det vil varme opp muskler og ledd, noe som betyr at det vil være mindre sjanse for skade.

Hvilke stadier inkluderer oppvarming?

Til å begynne med bør oppvarmingen skje i kardiosonen. Du må bruke 10 minutter på å løpe, etterfulgt av å "klatre oppoverbakke" på tredemøllen. Da kan du begynne å gå på ski. Du kan i tillegg legge til hoppetau her. Hvis du umiddelbart bruker musklene i armer, rygg, hofter og rumpa, kan du raskt komme i form. Puls opp til 100-120 slag/min. som følge av fysisk trening med relativt lav intensitet, hvor oksygen brukes som hovedenergikilde for å opprettholde muskelmotorisk aktivitet, er dette normalt på dette stadiet. Oksygen fyller musklene med blod, forbedrer organsystemet som sirkulerer blod i menneskekroppen, og øker metabolsk aktivitet.

Hvis du allerede har passert den første fasen, er det på tide å gå videre til å varme opp leddene. For å gjøre dette er det nok å gjøre sirkulære bevegelser med armene, bøyninger i begge retninger, en mølle, ruller, utfall og fremoverbøyninger.

Dynamisk tøying er nødvendig for at musklene skal bli mer elastiske og leddene mer bevegelige. Det er nødvendig å strekke seg før du starter hovedbelastningene for å oppnå ønsket bevegelsesbredde for alle lemmer og maksimal dybde på knebøy. Det er nok å bare bøye seg til sidene og fremover, rotere armer, skuldre og utfall. Dette bør vare i minst 8 minutter.

Hvordan gjøre hendene sterkere og vakrere

Hvis du akkurat har begynt å trene for første gang, kan du prøve:

• Benkpress med et lite grep (hvis du gjør øvelsen for første gang, må du bruke en tom stang) – 4 repetisjoner på 8-12 trykk i en tilnærming.
• Forlengelse av armen med manualer bak hodet - 3 sett med 10-12 ganger.
• Rygg push-ups fra en benk (fleksjon-forlengelse av armer, ryggstøtte) – 3 repetisjoner på 12-15 øvelser.
• Rett ut armene ved hjelp av spesielle strukturer designet for fysisk aktivitet - 2 sett med 6-8 repetisjoner. Et lite antall repetisjoner på grunn av at det er en seriøs øvelse.
• Forlengelse av armen med manualer, der en person trenger å stå i en skrå stilling - 3 sett med 8-10 ganger (for første gang er det nok å ta et kilo per arm).

Hvis du seriøst driver med sport, kan du i fremtiden endre den andre øvelsen med en stående fransk presse.

Hvordan fullføre denne oppgaven

• Ta stangen, plasser hendene i en avstand på 20-30 centimeter fra hverandre, og før den over hodet til armene er helt rette. Føttene dine skal være i skulderbreddes avstand og albuene peke innover.
• Pust inn luft gjennom nesen, bøy albuene gradvis, hold avstanden nær hodet. Vekten skal flyttes i en bue bak deg til albuene er i en 90-graders vinkel mot gulvet og underarmene berører biceps. Deretter, mens du puster ut, overfører du vekten til startposisjonen.

Etter første leksjon vil arbeidsplanen endre seg litt. Slik gjør du øvelsene riktig:

• bruke Smith-maskinen og plassere hendene bak hodet takket være den - 4 sett med 8-10 repetisjoner;
• løft manualer opp, løft dem til sidene mens du bøyer kroppen - utfør handlinger i rekkefølge (du kan hvile først etter at du har fullført et sett med øvelser) - 3-4 sett med 10;
• Brystpress med vektstang i Smith-maskinen – 2 x 10.

Hvis en av øvelsene er vanskelig for deg å gjøre, kan du erstatte den med en lignende: for eksempel, etter en måneds trening, kan oppgave 1 og 3 erstattes med en enkel benkpress i sittende stilling fra brystet og fra bak hodet. I tillegg kan den andre oppgaven deles inn i flere separate, det vil si alternative hender. Å heve vekten i forskjellige retninger til den skrånende delen kan erstattes av andre øvelser: laterale heving mens du ligger med forsiden ned på en benk.

La oss gå videre til trinn 3

• standard lat nedtrekk til brystet vil bidra til å gjøre musklene sterkere;
• stående vektstang curl;
• alternativ bøying av armer med manualer med rotasjon av hendene;
• hammerøvelsen vil hjelpe til med å pumpe opp bicepsene dine;
• trekke den øvre blokken til brystet med et omvendt medium grep.

Antall tilnærminger avhenger av din nåværende fysiske form.

Erstatning: vi endrer den første til å trekke en blokk bak hodet, den andre til å bøye armene ikke med en rett stang eller bøye armene på den siste blokken. Det siste, hvis du allerede har tilstrekkelig fysisk form, endrer vi det til pull-ups på spesialutstyr med omvendt grep, mens du kan la bena ligge på gulvet, men det er nødvendig at de er avslappet.

Takket være denne handlingsplanen vil hendene dine snart få ønsket tekstur, og du vil føle deg mye bedre.

Ikke under noen omstendigheter nekt å varme opp, pust regelmessig og ikke overbelast den uforberedte kroppen din.

Tren skuldrene

Du kan gjøre følgende øvelser ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme hvis du ønsker det. Hvis du fortsatt bestemmer deg for å trene hardt hjemme, så kjøp flere manualer som passer din smak og farge. Det er ønskelig at de er forskjellige i vekt, for eksempel 1, 2, 5 kg.

Ikke tvil om at resultatet vil være merkbart selv om du begynner å spille sport seriøst minst en gang i uken og velger det riktige settet med øvelser for deg selv.

Du må være spesielt oppmerksom på tilnærmingene: hvis du er nybegynner, vil det være nok å fullføre 3 sett med 12 repetisjoner hver. Til å begynne med bør vekten være 1 kg. Over tid må du øke antall repetisjoner, og når du føler at 3x15 er enkelt, ta tyngre manualer.

Hvis du vil gå opp i vekt, må du gjøre 10 ganger i 3 tilnærminger, men mengden ekstra belastninger bør være mye høyere.

Så la oss gå videre til skulderøvelser.

• Finn en benk eller annen rett støtte med ryggstøtte (slik at belastningen ikke overføres til ryggen), ta manualer og bøy albuene. Når du løfter armene opp, skal ikke manualene kobles sammen, og armene skal være lett bøyd i albuene. Sørg for å gjøre øvelsene rolig, sakte, uten rykk eller raske bevegelser.

• i sittende stilling må du ta vekten, bøye armene og presse dem mot kroppen. Etter dette må du løfte armene opp, samtidig som du snur håndleddet. Albuen skal være ved siden av haken. Gjør deretter bevegelsene i den andre retningen.

• Løft manualer i begge retninger og fremover: i stående stilling må du feste manualene i hendene, på hoftenivå. Hendene må spres til sidene en etter en og deretter heves foran deg. Armene dine skal være parallelle med gulvet eller litt høyere. Prøv å ikke overanstrenge deg selv, så ta vekten som lar bare armene jobbe, uten å koble sammen kroppen. Hvis du bruker andre deler av kroppen, vil det ikke være gunstig.
• Dumbbell rader til haken: i stående stilling skal manualer holdes i lett bøyde armer. Prøv å holde manualene så nær haken som mulig, og hold albuene ut til sidene. Det høyeste punktet er armene i horisontal stilling, parallelt med gulvet.
• Hantel hever seg på en benk i en vinkel: Ansiktet skal ligge ned til overflaten, og bena skal berøre gulvet. Hodet opp, manualer i lett bøyde armer. Hendene må spres til sidene. Når du gjør øvelser på toppen, er armene parallelle med gulvet.

Et sett med ryggøvelser

Det er ingen hemmelighet at øvelser for kvinner er merkbart forskjellige fra generelle oppgaver for menn. Men hvorfor? Saken er at musklene til kvinnelige representanter er merkbart svakere. Hvis du ønsker å holde ryggen fleksibel, så anbefaler vi å lære 4 grunnleggende øvelser som kan gjøres vanskeligere over tid ved å legge til vekter.

• Pull-ups med simulator innebærer bruk av en spesiell gravitronsimulator. Men her må du gjøre alt så nøye som mulig. Det er nødvendig å spre armene litt bredere enn avstanden fra skuldrene eller la dem være i samme bredde. Takket være dette vil det være en gunstig effekt på de store ryggmusklene, takket være at holdningen din blir vakker. Dette er nødvendig for de som ofte ikke kontrollerer posisjonen til ryggen.

Mens du jobber, bør du også spenne musklene i magen og baken, og begynne å puste inn luft først før neste tilnærming. Gjør pull-ups jevnt, uten unødvendige støt eller svaiing.

Horisontal blokkkobling

• Horisontal blokkkobling- en obligatorisk del av komplekse øvelser. Det ligner veldig på standard roing i sine bevegelser og handlinger som jenta vil gjøre. Fordi armene dine er i en posisjon som også jobber med brystmusklene, kan du få dobbelt så stor effekt.

Du må velge vekten du trenger, ta hardere tak i håndtakene, puste kraftig inn og dra blokken mot deg. Ryggen skal være rett. Prøv å bringe skulderbladene nærmere hverandre. Antall repetisjoner må observeres, siden treningsnivået avhenger av dette.

• Det vil hjelpe deg med å trene selv de musklene som tidligere var umulige å bruke under andre treningsøkter. Ta tak i delen spesielt designet for dette i simulatoren og trekk håndtaket mot deg mens du puster ut luft. Den skal berøre midten av brystet. Pass på at skulderbladene er koblet til hverandre. Ryggen skal holdes rett i dette øyeblikket, uten å vippe. Velg også amplituden i samsvar med dine evner, og husk, hvis du ikke gjør en innsats, vil ikke musklene kunne komme i sportsform, noe som betyr at du senere må vie enda mer tid til trening.

• Hyperekstensjon med ekstra vekt vil bidra til å styrke korsryggen. Hvis du begynner å jobbe for første gang, prøv å ikke overbelaste deg selv, ikke legg til ekstra belastning, da dette bare vil skade holdningen din.

Du må ta en vekt som ikke overstiger 2,5 kg og trykke den mot brystet, bøye deg og gå tilbake til startposisjonen. Ryggen skal holdes rett i dette øyeblikket. Ingen avbøyninger skal tillates. 3-4 sett med 20 repetisjoner vil være nok for første gang, senere kan du øke antall ganger.

Hvis du vil oppnå en større effekt, anbefaler vi at du studerer videoen nedenfor i detalj:

Ryggmuskeløvelser for jenter

Ryggen er en av de største muskelgruppene i kroppen vår, og det generelle atletiske utseendet kan avhenge av riktig trening av ryggmuskulaturen. Denne videoen gir et ryggkompleks bestående av 5 øvelser.

Vi trener magen

Vi har forberedt et utvalg øvelser for deg som vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig vekt og gjøre magen mer tonet:

• Knaser på gulvet– Dette er en av de vanligste øvelsene, som regnes som grunnleggende. Det særegne er at øvelsen ikke krever bruk av tilleggsutstyr, noe som betyr at du kan trene både hjemme og i treningsstudioet. Som oftest utfører folk øvelsen feil, løfter ryggen og løfter kroppen helt. I dette tilfellet vil ikke pressen pumpe opp.

Hva er den beste måten å gjøre for ikke å skade deg selv: ligg på ryggen og bøy knærne. Plasser hendene bak hodet. Løft skulderbladene uten å løfte korsryggen. Hvis du synes bevegelsene er enkle nok, legg til vekt. Du må ta det ved å krysse armene over brystet.

• skiller seg fra forrige øvelse ved at treningen utføres på skrå, noe som betyr at den er mer effektiv. Du må sitte komfortabelt og sikre bena under putene som er gitt for dette. Når du puster ut, bør kroppen din reise seg. Mens du inhalerer, må du gå tilbake til posisjonen der du var først.

Folk som har vært involvert i sport i lang tid, bør gjøre kroppsløft med vekter, på grunn av dette vil magemusklene pumpe opp flere ganger raskere. Men du bør bare ty til ekstra belastninger hvis du enkelt kan gjøre den samme øvelsen 20 eller flere ganger uten vekter.

• krever bruk av bestemt utstyr. Du må ta håndtaket på den øvre delen av utstyret og senke det omtrent en meter fra simulatoren. Du bør gjøre en vri nedover, som ligner på å utføre et bønneritual. Når du løfter overkroppen, prøv å stramme magemusklene.

Øvelsen bør gjøres sakte, uten alvorlige rykk.

Knehevinger

• Hengende benhevinger vil også hjelpe å trene magemusklene. Det særegne er at belastningen skifter til nedre del av magen. Selv om rektusmuskelen vil være helt engasjert, vil det legges mer vekt på den nedre delen. Det er flere måter å gjennomføre disse treningsøktene på: heve rette ben og heve bøyde ben ved knærne.

For å gjøre øvelsen riktig, bør du henge på stangen med et grep som er behagelig for deg. Løft bena opp slik at det blir en rett vinkel. Sett kroppen tilbake til startposisjonen.

• Beinhev mens du sitter på en skrå overflate vil bidra til å gi magen mer elastisitet. For å gjøre øvelsen riktig, må du legge ryggen på en spesiell benk og holde den med hendene. I dette tilfellet må du spenne magen. Bena skal ikke berøre gulvet, løft dem opp, samtidig som du løfter hoftene og bekkenet. Når du inhalerer, bør du ta den opprinnelige posisjonen.

Magen er også involvert i nesten alle grunnleggende styrkeøvelser (knebøy, utfall, markløft, etc.)

Hvilke øvelser skal du gjøre på bena for å gjøre dem sterkere?

For å få bena til å se vakre ut, må du gjøre spesielle øvelser, nemlig:

• Benpress, som aktivt jobber deler av ryggen. Velge spesifikt benkpressutstyr. Føttene skal plasseres i skulderbreddes avstand. Hvis du sprer dem bredere, vil påvirkningen overføres til de indre lårene. Nederst er en vinkel på 90 grader satt, knærne berører brystet. Lasten må presses oppover.

• Bentrening i hackemaskinen vil bidra til å stramme svake benmuskler. Vi tråkker på plattformen, mens knærne skal være lett bøyd. Baksiden skal kobles til den vertikale klemmen, som er i en liten vinkel. Vi fjerner enheten for å stoppe eller holde de bevegelige delene av mekanismen i en bestemt posisjon, retter bena slik at belastningen hviler på skuldrene våre. Ved å trykke inn hælene senker vi bekkenet til en vinkel på 90 grader er laget, hvoretter vi reiser oss uten å rykke. Hvis du kjenner spenninger i bena, så gjør du alt riktig.
• Reverse hack squats vil hjelpe ikke bare å styrke benmusklene, men også pumpe opp musklene i baken og lårene. For å gjøre dette må du stå med forsiden ned på plattformen. Vi fester rullen godt på skuldrene. Hodet og ryggen skal være rett. Vi slipper stopperne, legger spenning på magen, mens vi sakte senker kroppen ned, flytter baken tilbake, som om du skulle sitte på et rett underlag. Når hoftene er horisontale, må du reise deg fra knebøyen. På det høyeste punktet holder vi en rett vinkel. Bredden på stativet bør endres med jevne mellomrom for best effekt.
• I hallen må du finne utstyr med horisontalt sete. Den rette posisjonen vil resultere i full kneforlengelse. Ryggstøtten vil hjelpe en person med å støtte den øvre delen av kroppen, og reduserer dermed risikoen for skade ved fall i vekt. Når du kommer til maskinen, juster vekten før du begynner å trene. Hvis du er sikker på at vekten passer deg og du allerede er tilstrekkelig forberedt på det, sett deg ned, plasser føttene under valsen og hold fast i sidehåndtakene. Når du puster ut, bruk kraften til quadriceps til å rette ut bena. Etter å ha tellet 1,2,3 aksepterer vi IP.

Noen flere beinøvelser

Hvis du holder bena strake, vil muskelen være fullt aktivert, noe som betyr at du kan få bena i atletisk form mye raskere. For ikke å skade deg selv, må du holde hælene sammen og snu tærne til sidene, samtidig som det indre lårområdet også pumpes opp.

Hvis du ønsker å få masse, bør du gjøre 12 repetisjoner i 3 sett; for tørking – 15-18 ganger, 3 tilnærminger.

• Det er best å velge utstyr som har muligheten til å justere vekten fra den bevegelige delen. Ansiktet skal se ned, føttene er festet under en spesiell "myk pute", knærne er i hengende stilling, kroppen er koblet til overflaten. Når du puster ut, må du bøye knærne helt. Puten skal ligge under baken. Hvis du ønsker å oppnå en større effekt, må du engasjere baken på toppen av løftet. Det er ikke nødvendig å rette bena helt ut.

• Benadduksjon i en kabelmaskin. Vi står sidelengs til crossoveren, fester festet til ankelen og tar et skritt tilbake. Vi overfører kroppsvekten til støttebenet. Det hevede beinet berører ikke overflaten. Vi holder rammen med den ene hånden og lar den andre ligge på midjen. Når du holder pusten, må du ta det vektfrie benet frem og flytte det til siden. Samtidig vil lårmusklene begynne å jobbe maksimalt. Etter at du har gjort jobben minst 15 ganger, må du bytte stilling. Vi utfører 3 tilnærminger for venstre og høyre side. Hvis du kan gjennomføre 10 bevegelser uten alvorlig belastning, er den ekstra vekten riktig for deg.
• – en hjelpeøvelse for innsiden av låret. I dette tilfellet fungerer også baken i tillegg. Før vi starter arbeidet, varmer vi seriøst opp hofteleddene og strekker lyskebåndene. Jo bedre du strekker deg, jo større amplitude får du. La oss gå videre til simulatoren. Vi legger knærne på støtter i stor vinkel. Den øvre delen av kroppen skal ikke bevege seg. Når du puster ut, må du bringe bena sammen.

To mer effektive øvelser

• Hvis du ikke finner en spesiell treningsmaskin i treningsstudioet, vil det være nok å bruke Hack-maskinen, Smith. Vi stiger opp på plattformen slik at hælene våre er i vekt. Vi legger rullen på quadriceps, mens vi står på tærne. I fremtiden vil vi endre posisjonen til føttene, lede dem innover og utover. Takket være denne metoden kan du pumpe kalvene dine fra forskjellige sider.

Hvis du ikke liker denne metoden, foreslår vi at du legger skiver på knærne og gjør 20 opptak i 3 sett.

• Stående ankelhever. I dette tilfellet spiller din evne til å bevege ankelleddene en stor rolle. For å få best effekt anbefaler vi å plassere sokkene på en plattform. Med maksimalt hælfall trekker soleusmuskelen og akillessenen seg bedre sammen.

Vi står i simulatoren med skuldrene under rullene. Vi pulserer føttene opp og ned, og overvåker rytmen til bevegelsene. Finn riktig vekt for deg. Du kan ta enten vektstang eller manualer.

Det er best å gjøre 1 grunnleggende og to mer komplekse øvelser.