Et sett med treningsøvelser for gravide. Fitness for gravide. For kvinners helse

Prøv trygge og effektive treningsøvelser du kan gjøre under graviditeten.

Hjemmetrening for gravide kvinner: er det mulig å trene under graviditet?

Mange er bekymret for spørsmålet: er det mulig for gravide å trene på trening? Vi svarer: fitness i de tidlige stadiene av svangerskapet er gunstig for en kvinnes kropp. Selvfølgelig må du først og fremst konsultere en spesialist. Kanskje, i ditt tilfelle, er kondisjonstrening en unødvendig risiko og uønsket ekstra fysisk aktivitet. I en slik situasjon er det bedre å holde seg til yoga eller meditasjon.

Regelmessig, lett kondisjonstrening forbedrer holdningen, reduserer ryggsmerter og kronisk tretthet. Noen studier viser at fysisk aktivitet, inkludert kondisjon under svangerskapet, lindrer mulig svangerskapsdiabetes, stress og forbereder kroppen på fødsel.

Selvfølgelig er kondisjon under graviditet forskjellig fra vanlig - det er lettere og mer moderat. Under trening, overvåk følelsene dine for ikke å overanstrenge kroppen din - den er allerede i en tilstand av stress og sjokk.

Populær

Kondisjonsøvelser for gravide, 1. trimester

Hvordan ser en treningsrutine ut under graviditet? I første trimester, som begynner på den første dagen av siste menstruasjon og slutter med 13. svangerskapsuke, kan du gjøre mer komplekse øvelser.

Leksjonsplan under graviditet (1. trimester)

1. øvelse - knebøypress

Kondisjonstrening for bein og rumpe under graviditet.

Teknikk:

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold manualer i hver hånd, plasser dem på skuldernivå. Hold ryggen rett, stram rumpa og sett deg på huk så lavt som mulig. Reis deg så opp, rett ut bena og løft armene opp. Gjenta 15 ganger.

2. øvelse - omvendt utfall

Trening for tone under graviditet.

Teknikk:

Stå på gulvet med bena rett sammen og hold en manual i hver hånd. Flytt deretter høyre ben sakte tilbake og senk det til 90 grader. Bøy det andre benet i kneet. Trekk samtidig manualene mot brystet, bøy albuene. Gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt ben. Gjenta på hver side 12 ganger.

Tredje øvelse - tren triceps

Hvordan kan gravide gjøre trening for å tone opp ryggen og triceps? Gjør denne øvelsen.

Teknikk:

Ta startposisjonen - ta høyre ben bakover, og venstre ben fremover og bøy det litt. Plasser venstre hånd på venstre ben for å sikre posisjonen. Ta en manual i høyre hånd, bøy armen og trekk den mot deg. Deretter flytter du armen tilbake, bringer armen tilbake, bøy den i albuen og senk den ned til venstre ben. Gjenta haugen 12 ganger på hver side.

4. øvelse - fuglestilling

Treningsøvelse for gravide for å pumpe opp rumpa og armer.

Teknikk:

Gå på alle fire med rett rygg, og strekk deretter venstre arm fremover og høyre ben bakover. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med høyre arm og venstre ben. Gjør 12 repetisjoner på hver side.

5. øvelse - sideplank

Kondisjonstrening under graviditet for rygg og mage.

Teknikk:

Ta startposisjonen - len deg på venstre hånd, snu til siden, bøy venstre ben og snu det tilbake. Hev så armen over hodet og strekk beinet bakover slik at kroppen danner en rett linje. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 12 ganger, bytt side og gjør 12 reps igjen.

Treningstimer for gravide, 2. trimester

Vi gjentar enkle kondisjonsøvelser under graviditeten. Før du begynner å trene, sørg for å konsultere en lege for ikke å skade deg selv eller barnet ditt. Andre trimester begynner fra 13. uke og fortsetter til 27. svangerskapsuke.

Leksjonsplan under graviditet (2. trimester)

1. øvelse - manualer opp

Teknikk:

Stå rett, plasser føttene i hoftebreddes avstand og ta tak i manualer. Trekk armene mot skuldrene, bøy dem i albuene, og løft deretter armene opp. Gjenta 15 ganger.

2. øvelse - bøyd stilling

Nok en effektiv treningsøvelse for gravide i 2. trimester.

Teknikk:

Stå rett opp, bøy deretter litt, len deg fremover. Stående med bena bøyd, bør du bevege armene rett bakover med manualer. Prøv å koble skulderbladene sammen. Senk deretter armene ned igjen. Gjenta 15 ganger.

3. øvelse - pumpe armene

Teknikk:
Stå rett opp, hold ryggen rett og plasser føttene sammen. Begynn deretter å heve manualene rett foran deg. Senk venstre hånd ned og løft høyre. Gjenta 15 ganger på hver side.

5. øvelse - myke armhevinger

Litt vanskelig trening, men det kan inkluderes i treningsrutinen din under svangerskapet.

Teknikk:

Plasser håndflatene på gulvet og hvil knærne på gulvet. Begynn å senke kroppen ned med armene, hold ryggen rett. Gjenta 10 ganger.

Trening er bra for alle, og under graviditet er dette dobbelt nyttig. I dag tilbyr vi deg et sett med fysiske øvelser for gravide kvinner i andre trimester.

Vi vil fortelle deg om fordelene med dette komplekset, gi anbefalinger for implementering og også dvele ved kontraindikasjoner, der enhver fysisk aktivitet er strengt forbudt på dette stadiet av svangerskapet.

Først, la oss finne ut hvilke endringer som skjer i den kvinnelige kroppen i andre trimester av svangerskapet.

Anatomi

Andre trimester kalles med rette den mest behagelige perioden av svangerskapet. Toksikose er allerede bak meg, magen min er ikke veldig stor enda og forstyrrer absolutt ikke å bevege meg og leve et fullverdig liv. Det er i denne perioden du først vil føle babyens bevegelser.

Fysiske øvelser under graviditet i 2. trimester nyttig av følgende grunner:

lar deg opprettholde muskeltonen;
etter fødsel vil det være mye lettere å komme tilbake i form;
fremme bedre metning av celler og vev med oksygen;
forhindre utseendet av strekkmerker;
gi kraft, løft humøret og hjelp til å takle humørsvingninger.

Til tross for de mange fordelene med trening, er det noen forhold der trening er strengt forbudt.

Kontraindikasjoner

toksikose;
lav placenta;
spontane aborter i fortiden;
opphovning;

livmor tone;
periode med infeksjonssykdommer eller forverring av kroniske;
eventuelle abnormiteter i fosterutviklingen.

Ved valg av øvelser til klasser bør det gis preferanse til følgende idretter:

svømming;
alle klasser merket "for gravide";
går i friluft.

Det er også flere øvelser som kan utføres på dette stadiet av svangerskapet Absolutt forbudt. Slike øvelser inkluderer:

mageøvelser;
dansing;

hopping;
alle øvelser og idretter som har høy risiko for fall og skader.

Før du går direkte til øvelsene, anbefaler vi at du gjør deg kjent med anbefalingene som vil hjelpe deg å gjøre treningsøktene dine komfortable og hyggelige.

Et sett med øvelser for gravide kvinner - 2. trimester

Øvelse 1

Når magen vokser, flyttes tyngdepunktet fremover, noe som forårsaker smerter i korsryggen.
Plasser føttene i hoftebreddes avstand, bøy lett i knærne og flytt bekkenet fremover. Samtidig vil du redusere belastningen på korsryggen og kunne bli kvitt smerter i dette området.

Øvelse 2

Mens du står, løft armene opp og strekk armene sakte. Rygg samtidig hoftene til sidene. Ikke glem det sakte tempoet i utførelsen.

Øvelse 3

Sitt på gulvet med bena i kryss foran deg. Strekk ut ryggraden ved å rette opp ryggen. Utfør sidelengs, forover og bakover svinger. I dette tilfellet kan du spre armene til sidene og også utføre rotasjonsbevegelser i leddene. Konsentrer deg om følelsene dine, fri deg selv fra fremmede tanker. Pust dypt. Se for deg hvordan hver celle i kroppen din er mettet med oksygen.

Øvelse 4

Denne øvelsen vil bidra til å holde brystmusklene tonet.
I sittende stilling, plasser armene foran deg, håndflatene sammen, albuene hevet. Press håndflatene mot hverandre og hold i denne posisjonen i opptil 10 sekunder.

Øvelse 5

Ligg på siden med bøyde knær. Plasser hendene foran deg, den ene oppå den andre. Utfør en jevn vending av kroppen til siden, mens du prøver å plassere hånden, som er plassert på toppen, så langt bak ryggen som mulig.

Øvelse 6

Det er den beste ryggøvelsen for gravide, som anbefales ikke bare i 2. trimester, men gjennom hele svangerskapet.

Stå i en kne-albuestilling. Mens du puster inn, bøy ryggen, sikt toppen av hodet mot taket mens du puster ut, rund ryggen og senk hodet så mye som mulig. Det er til og med nyttig å periodisk bare stå i denne posisjonen. Det hjelper også å lindre korsryggsmerter.

Øvelse 7

Fra samme positur beveger du høyre arm fremover parallelt med gulvet, mens du beveger venstre ben bakover. Hold deg i denne posisjonen en stund. Bytt deretter arm og ben og gjenta øvelsen på nytt.

Øvelse 8

Ligg på ryggen, plasser armene langs kroppen, håndflatene ned. Bøy knærne, plasser føttene så nær hoftene som mulig. Når du puster ut, løft bekkenet opp og lag en linje med kroppen og hoftene. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Øvelse 9

Sitt på gulvet, spre bena bredt, bøy høyre ben i kneet, plasser foten ved siden av deg. Med venstre hånd tar du tak i tåen på venstre fot. Rekk opp med høyre hånd. Hold i noen sekunder, bytt deretter arm, bøy venstre ben og rett ut høyre.

Øvelse 10

Hold deg på gulvet, spre begge bena bredt, og trekk tærne mot deg. Strekk armene til sidene. Utfør jevne svinger av kroppen, først til høyre, deretter til venstre.

Deretter vil vi fortelle deg hvilke øvelser på en fitball som anbefales for gravide kvinner i 2. trimester.

Øvelse 11

Sitt på en fitball, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, bøy knærne i rett vinkel. Forresten, hvis du har valgt en fitball med passende diameter for deg, vil føttene i denne posisjonen hvile stødig på gulvet.
Løft bena ett om gangen til de er parallelle med gulvet. På det ekstreme punktet, ta en pause og utfør sirkulære bevegelser med føttene.

Ligg på fitballen med ryggen, hvil albuene. Føtter på gulvet. Prøv å bøye deg i midjen, kast hodet bakover. Gi ryggen en god strekk. Ikke prøv å bøye så mye som mulig. Det vil være vanskelig for deg å stå opp senere.

For at du skal kunne velge øvelser etter din smak, har vi valgt ut følgende video for deg, som vil hjelpe deg med å diversifisere treningsøktene dine.

Øvelser for gravide 2. trimester – video

Denne videoen viser teknikken for å utføre øvelser som anbefales utført under graviditet i 2. trimester.

Avslutningsvis vil jeg minne deg på at graviditet ikke er en sykdom, men den mest fantastiske tiden i livet ditt. Og du bør ikke nekte deg selv fysisk trening hvis det ikke er kontraindikasjoner. Og øvelser på en ball for gravide i 2. trimester vil ikke bare holde deg i form, men vil også hjelpe deg med å bli kvitt smerter i korsryggen.

Hvilke øvelser har du valgt for deg selv? Hvilke vanskeligheter møtte du? Hvordan har helsen din endret seg siden du begynte på timene? Del dine tanker om denne saken i kommentarene.

Tidligere ble gravide fortalt å opprettholde fullstendig hvile frem til fødselen. Men nå er svaret på dette spørsmålet enkelt og entydig - det er mulig, og selv i de fleste tilfeller er det bare nødvendig. I dag er kondisjonsøvelser mens du er gravid velkommen.

Ifølge forskning er fordelene med moderat trening bevist. Det viktigste er at fysisk aktivitet er riktig utformet under graviditet. Klassene bør bestå av milde generelle styrkings- og oppvarmingsøvelser.

Fordel

For kvinners helse

Fitness på dette tidspunktet bidrar til å holde musklene i brystet, armene og bena tonet.. Men på dette tidspunktet er det ikke ment å gjøre figuren ideell, dette må gjøres etter fødsel. Trening i denne perioden vil bidra til å forberede kroppen til fødsel.

Treningstrenere utvikler ulike sett med øvelser sammen med gynekologer slik at øvelsene er gunstige for mor og foster. Fordelene med slike øvelser er som følger:

For fosteret

Fordelene med trening er som følger::

lindring av noe av ubehaget som ofte følger med graviditet (forstoppelse, søvnproblemer, åreknuter);
forbedre blodsirkulasjonen og derved forsyne fosteret med oksygen, som lar det puste fritt;
vri fosteret i riktig retning (med spesielle øvelser, hvis det først var en setepresentasjon);
forbedre barnets velvære på grunn av det gode humøret til moren.

Skade

Mammas helse

Treningstimer kan skade en kvinnes helse hvis hun legger mye stress på kroppen, selv om hun ikke trente før fødselen. Eller han fortsetter å trene med samme belastninger som før fødselen. I slike tilfeller er forverring av helse, økt blodtrykk og muskelsmerter mulig.

Baby

Hvis en mor ikke følger sikkerhetsreglene og overbelaster kroppen, kan hun bli skadet under trening og dermed provosere livmortonus, trusselen om svangerskapsavbrudd, for tidlig fødsel eller spontanabort.

Unnlatelse av å overholde belastningen under trening kan føre til forverring av kroniske sykdommer, noe som vil påvirke fosteret negativt.

Kontraindikasjoner

Fra 13 til 27 uker

For å beskytte seg selv og babyen sin, bør en mor studere listen over kontraindikasjoner for å utelukke deres tilstedeværelse. Kontraindikasjoner er delt inn i absolutte og relative. I deres fravær kan moren rolig begynne å trene.

De absolutte inkluderer:

Absolutte kontraindikasjoner utelukker fysisk aktivitet.

Relative kontraindikasjoner inkluderer:

høyt blodtrykk;
anemi;
endokrine sykdommer;
fosterfrysing som skjedde under tidligere svangerskap;
tidligere premature fødsler;
sinusarytmi, VSD.

Viktig! Hvis det er relative kontraindikasjoner, kan du gjøre trening, men med noen begrensninger. Før du trener, bør du definitivt konsultere en lege.

Fra 27 til 40 uker

Alle kontraindikasjoner som finnes i 2. trimester gjelder også for 3. trimester. Også lagt til dem:

konstant tone i livmoren;
polyhydramnios;
høy risiko for forekomst (eller tilstedeværelse) av gestose;
forverring av helse.

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, da Treningstimer under graviditet er ganske realistiske og nyttige.

Klassebegrensninger

Ved 4-6 måneder

Graviditet er ikke en sykdom, men en kvinne bør være mer forsiktig i denne perioden.

Ved 7-9 måneder

I tillegg til restriksjonene i andre trimester, legges det til noen flere restriksjoner. Ikke overbruk tøyningsøvelser, siden en gravid kvinnes kropp inneholder mye av hormonet relaxin, som bidrar til å "spre" beinene når babyen passerer gjennom fødselskanalen, og derfor kan det oppstå dislokasjoner.

Å strekke magemusklene er forbudt, da dette kan føre til spontanabort eller for tidlig fødsel. Slike øvelser inkluderer:

knebøy;
løfte manualer;
arm presser;
vridning;
hopping;
utfall;
løfter vekter.

Du bør heller ikke gjøre øvelser som innebærer å løfte armene opp, da dette fører til tonus i magemusklene. Det er ikke nødvendig å gjøre balanseøvelser fordi en gravid kvinnes tyngdepunkt skifter på grunn av den forstørrede magen, noe som gjør det vanskelig for henne å opprettholde balansen.

Under en normal graviditet kan kondisjonsøvelser gjøres, men først er det bedre å konsultere en lege. Bare en personlig gynekolog vil være i stand til å si sikkert om en kvinne kan delta i fitness og hvordan.

Under trening må du overvåke pulsen din, siden den under graviditet er høyere enn normalt, og under trening kan den øke til 130. Hvis dette tallet ikke synker innen en halv time, må du slutte å trene en stund og hvile .

Øvelser hjemme

Tentamen

Den vordende moren, etter å ha konsultert legen sin, bør selv bestemme en akseptabel belastning og treningsfrekvens. Det er best å inkludere i et sett med øvelser øvelser som er rettet mot å styrke musklene i rygg, ben og bukvegg. Det er også nødvendig å gjøre Kegel-øvelser, som vil hjelpe under fødsel og vil bidra til rask tilbakeføring av tone til de intime musklene.

Settet med øvelser for andre trimester inkluderer:

Først må du trene alle musklene. Vi snur hodet til den ene siden, deretter til den andre, gjør sirkulære bevegelser med skuldrene frem og tilbake, vipper kroppen, strekker armene og anklene og gjør halvknebøy for å varme opp (6 ganger).
Deretter må du stå og rette deg opp, lene deg på en gjenstand, spre bena med omtrent skulderbreddes avstand. Vi gjør knebøy, holder oss i denne posisjonen i noen sekunder, puster ut i dette øyeblikket, og går deretter tilbake til startposisjonen og inhalerer. Gjør denne øvelsen 10 ganger. I denne øvelsen skal musklene i rumpa og perineum være anspente, men magemusklene skal ikke.
Deretter legger vi oss på siden og svinger bena fremover, opp og tilbake. Så snur vi på den andre siden og svinger også med det andre benet. Gjør øvelsen 10 ganger med hvert ben.
For neste øvelse må du knele og legge hendene på gulvet. Bøy ryggen oppover mens du puster ut, hold denne posisjonen i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Øvelsen kalles "Kitty", gjenta ti ganger.
Du må snu ryggen til veggen, lene deg mot den og senke deg ned, gjør en knebøy. Hold deg i en sittende stilling i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen, rett ut bena.
For å utføre neste øvelse bør du stå på alle fire, høyre hånd hviler på gulvet og venstre berører nakken. Deretter må du prøve å nå matten med venstre albue, og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, gjør denne øvelsen 10 ganger for hver hånd.
Etter dette bør du legge deg på siden og føre knærne mot deg. Nå må de forsiktig trekkes fra hverandre uten å rive føttene. Gjør denne øvelsen 20 ganger.

Fitball-øvelser er veldig nyttige:

Nedenfor er en visuell video med et sett med øvelser for en gravid kvinne i første trimester:

For senere datoer

Når du trener i tredje trimester, bør du gjøre alt nøye og veldig nøye, ettersom magestørrelse og kroppsvekt har økt. En kvinnes kropp forbereder seg fysiologisk for fødsel, så treningsøvelser bør være rettet mot å hjelpe den i denne saken. Den vordende mor bør ikke være veldig aktiv i denne perioden, så fleksibilitet og avspenningsøvelser er egnet på dette stadiet. De beste øvelsene for gravide i tredje trimester er øvelser på en fitball.

Settet med øvelser inkluderer:

Lange turer i frisk luft er svært viktige i denne perioden, da de normaliserer blodtrykk og puls, beskytter fosteret mot hypoksi og hjelper moren å holde seg i god form.

Pusteøvelser er også nyttige:

For å gjøre dette må du rette ryggen.
Løft hodet opp og pust dypt gjennom nesen, blås gradvis opp magen og deretter brystet.
Når du puster ut, tvert imot, slapper først brystet av, og deretter magen.
Gjenta 10-15 ganger.

Ved å gjøre alle øvelsene riktig og sette av en viss tid til kondisjon hver dag, vil fødselen være enkel og uten komplikasjoner, og babyen vil bli født sunn og sterk.
Nedenfor er en visuell video om øvelser i tredje trimester:
Og en annen video med pusteøvelser for sen graviditet:

Nylig ble enhver vordende mor foreskrevet nesten fullstendig hvile frem til fødsel. I dag er treningstimer under graviditet kun oppmuntret. Takket være forskning har de enorme fordelene med moderat, riktig utformet fysisk aktivitet under graviditet blitt bevist.

Treningsinstruktører har sammen med gynekologer utviklet hele kurs med øvelser. Alle av dem, utført i løpet av denne perioden, kan både forbedre det generelle velværet til den vordende moren og utvikle individuelle muskler for å forberede kroppen til fødsel.

Ved å ty til treningsøvelser for gravide kan du holde brystet, armene og bena tonet. Det viktigste å huske er at i løpet av de 9 månedene med venting er ikke kondisjon et middel for å gjøre figuren din ideell, du må gjøre dette etter fødselen. Trening nå er en måte å holde kroppen i god form og forberede den til fødsel. Imidlertid vil moderat trening redusere sannsynligheten for å gå opp i overvekt.

Krever spesiell oppmerksomhet trykk. Det er strengt forbudt å pumpe det på alle stadier av svangerskapet. Du bør unngå alle øvelser som belaster nedre del av magen. Lett bøyestoløvelse kan være akseptabelt. Dette vil bidra til å støtte pressen under slike enorme belastninger.

Riktig utvalgte øvelser forbedrer blodstrømmen i de indre organene og slapper av ryggraden. Forbedring av blodmetabolismen i mors kropp er viktig for god tilførsel av oksygen til fosteret. Treningstimer vil lindre smerter i ryggen forårsaket av klyping.

Treningen du gjorde under graviditeten vil gi store fordeler etter fødselen av babyen din. For eksempel er øvelser rettet mot å styrke bekkenmuskulaturen en god forebygging av urininkontinens etter fødsel.

Gynekologer sier ikke bare at du kan trene under graviditet, de anbefaler å gjøre det yoga og pusteøvelser. Disse to typene trening forbereder en kvinne på riktig pust under fødselen og strekker vevet som vil delta i denne prosessen.

Yoga, i tillegg til fysisk aktivitet, lærer deg å kontrollere deg selv og lytte til kroppen din. Dette vil være nyttig under fødselsprosessen, når du trenger å ta deg sammen, slukke frykten og modig tåle smerten.

Å spille sport er å forberede ikke bare deg selv, men også å trene fosteret. Et barn som er i livmoren, føler alt. Og hvis en kvinne liker å spille sport, er det ikke en belastning for henne, hvis hun herder seg, vil barnet etter fødselen være mye lettere å tolerere tilpasning til verden rundt seg og fysisk trening.

Andre fordeler med å trene under graviditet inkluderer:

forbedret fordøyelse;
redusere risikoen for forstoppelse;
redusere antall strekkmerker på magen etter fødsel;
utbrudd av energi.

Kontraindikasjoner for kondisjon

Uttrykket "graviditet er ikke en sykdom" kan høres oftere og oftere i dag blant leger og gravide selv. Alle er foreskrevet turer i frisk luft og positive følelser. Dessuten er det ingen som kansellerer sport. Men når et nytt liv vokser under hjertet ditt, som du er ansvarlig for, bør du være ekstremt oppmerksom på belastningen. Du bør også være oppmerksom på kontraindikasjoner som ikke kan ignoreres.

Det er absolutte og relative kontraindikasjoner for trening under graviditet.

Absolutte kontraindikasjoner utelukke noen belastninger i det hele tatt. I noen tilfeller er fullstendig sengeleie foreskrevet. Slike indikasjoner inkluderer:

brudd på membraner;
sannsynligheten for for tidlig fødsel;
flere graviditeter;
placenta previa;
brudd på membranene;
mer enn 3 tidligere aborter;
en historie med spontanaborter.

Relative kontraindikasjoner utelukker ikke sport. Men i dette tilfellet bør du være ekstremt forsiktig og først koordinere alle øvelser med legen din.

Relative indikasjoner inkluderer:

anemi;
endokrine sykdommer;
arytmi;
vektsvingninger;
føtal falming som skjedde under tidligere svangerskap;
tidligere prematur fødsel;
blør.

Således, i fravær av de ovennevnte kontraindikasjonene, er graviditet og fitness helt kompatible ting. Imidlertid bør utviklingen av aktiviteter skje i henhold til de individuelle egenskapene til kroppen din og arten av svangerskapet.

Hvordan trene under graviditet

Etter å ha bestemt seg for å studere, er det verdt å huske reglene som vil gjøre leksjonene nyttige. Først og fremst tar vi hensyn til intensiteten i timene. Hver treningsøkt skal ikke ende med kortpustethet, alt skal gjøres med måte.

Det er verdt å huske de forbudte bevegelsene: plutselige bevegelser, sterke bøyninger i ryggen, svingende ben, hopp og strekk.

Sport er en aktivitet som ikke tilgir lange pauser. Dette gjelder spesielt for sport under graviditet. Uregelmessig trening kan rett og slett bli ubrukelig, i beste fall, eller påvirke svangerskapet negativt.

Du må tilnærme deg aktivitetene dine på en ansvarlig måte. Først må du overvåke ditt eget velvære under og etter trening. Ethvert ubehag er en grunn til å slutte å trene. Du bør også drikke nok væske for å unngå dehydrering.

Overoppheting under trening kan ha en negativ innvirkning på fosteret, så det bør unngås. Om sommeren, for eksempel ikke tren i varmen, men gjør det tidlig om morgenen eller om kvelden. Og om vinteren, velg kule rom for klasser. Siden blodstrømmen er mye sterkere under graviditeten og kroppen varmes opp mer intenst.

Når du velger et program for klasser, ikke glem å fortelle treneren om du har drevet med sport før eller om du er nybegynner. Dette faktum krever ulike løsninger når man utvikler et individuelt program.

Alle øvelsene bør begynne med en oppvarming og oppvarming av musklene. Før du begynner, vær oppmerksom på pulsen din. Normalt skal det være 12-16 slag på 10 sekunder etter å ha fullført øvelsene, stiger dette merket til 18 slag.

Trening i første trimester

Den første trimesteren er perioden for dannelsen av alle de vitale organene til barnet. Sportsaktiviteter på dette stadiet bør holdes på et minimum. Du bør ikke tro at magen din ikke har vokst ennå, noe som betyr at du fortsatt kan presse deg selv til det fulle. Overdreven stress kan føre til spontanabort, da det vil hindre embryoet i å feste seg til livmorveggene.

Fitness i de tidlige stadiene kan være rettet mot å styrke hoftene. Pusteøvelser og styrking av brystmusklene er heller ikke kontraindisert.

Eksperter karakteriserer øvelser i første trimester på denne måten: enkel, men effektiv.

Fitness i andre trimester

Graviditeten går normalt, fosterets størrelse forstyrrer ikke fysisk trening. Etter 12. svangerskapsuke kan belastningen økes noe. Nå kan du ta hensyn til bekkenområdet og magen.

Det er tilrådelig å utføre alle øvelser på dette stadiet i en bandasje for å redusere belastningen på ryggraden. Dessuten er alle øvelser som tidligere ble utført på ryggen erstattet med øvelser på siden. Ryggliggende stilling hindrer oksygen i å nå fosteret.

Fitness i senere stadier

Mange tror at magen er stor og idrett i siste trimester bør utsettes til senere. Men det er ikke sant. På dette tidspunktet kan det gis spesiell oppmerksomhet til armer, bryst og hofter. Du bør vurdere øvelser som er laget for å slappe av i ryggen og redusere stress på ryggraden.

I dette tilfellet vil øvelser på en fitball være nyttige. I siste trimester er det stor sannsynlighet for økt livmortonus. Derfor, hvis du føler det minste ubehag eller økning i puls under trening, bør du stoppe og oppsøke lege.

Melde deg på

Effektivt program: hver leksjon inkluderer også forelesninger

Å være i utmerket fysisk form er en viktig faktor for en vellykket fødsel. Dette er i stor grad tilrettelagt av gymnastikkklasser i henhold til et spesielt program for gravide. Treningssystemet vil hjelpe deg å oppnå positive resultater. Klubben vår har en individuell tilnærming til hver kvinne i ferd med å forberede seg til fremtidig fødsel.

Hva er fordelene med fitness?

Trening er nyttig, som all vanlig fysisk aktivitet. Dette er en god måte å være slank etter fødsel, for å føle seg bra under svangerskapet – du bør definitivt gå på fitness for gravide for våre vordende mødre.

For det første velges øvelsene på en slik måte at de jobber med alle muskelgruppene til den vordende moren.
Settet med øvelser inkluderer spesielle øvelser for brystet, som fremmer riktig amming etter fødsel.
I løpet av timene vil kvinner lære reglene for dynamisk selvmassasje for rygg og korsrygg.
Treningssystemet inkluderer elementer av yoga og arabisk dans, som bidrar til å styrke musklene i bekkenbunnen og perineum til en gravid kvinne.
Fitness for gravide lærer riktig avslapning.
Ved graviditetspatologier (økt livmortonus, ødem under graviditet), hjelper treningstimer å redusere deres negative innvirkning på svangerskapet.
Trening vil bidra til å redusere utvidede årer og redusere forekomsten av hevelse og svangerskapsstrekkmerker på lår og mage.

Det særegne med klasser i klubben vår er konsistens og kompleksitet. Så for å oppnå resultater, tar vi ikke bare hensyn til fysisk aktivitet, men også til å utarbeide en ernæringsplan for den gravide kvinnen.

Kostholdet til gravide kvinner, bestemmelsen av fysisk aktivitet og valget av et sett med øvelser skjer i samsvar med legens anbefalinger og den forventede morens generelle helse. Totalt har klubben vår utviklet mer enn ti ulike opplegg for klasser med gravide. Alle programmene inneholder varierende grad av belastning og individuelle tilnærminger til ernæring.

I treningsklubben for gravide gjennomføres klasser av høyt kvalifiserte spesialister.

Vi sørger for at gymnastikk for gravide gir gode resultater ikke bare til moren, men også til babyen. Derfor er legens anbefalinger og informasjon om det ufødte barnets velvære viktig for spesialistene våre for å bestemme riktig belastning.

Alle klasser med gravide gjennomføres av høyt kvalifiserte spesialister med kunnskap om obstetrikk og gynekologi.

Et spesielt kompleks ble utviklet under hensyntagen til alle funksjonene til den kvinnelige kroppen svekket under graviditeten. Hvis den vordende moren føler seg vakker, sunn og sterk, blir hennes positive impulser overført til babyen. Derfor er fitness for gravide også en stimulerende terapi for babyen i magen.

Hvorfor trenger gravide kondisjon?

Kondisjonsøvelser er en slags forberedelse til fødsel. Under fødsel, hvis en kvinne ikke er forberedt, kan en perineal ruptur dannes. En uforberedt kvinne opplever ofte leggkramper og mer ryggsmerter. I tillegg, hvis en kvinne i fødsel ikke er kjent med teknikken for riktig pust under fødsel, vil hun bli utmattet veldig raskt, og konsentrere all oppmerksomheten ikke om fødselsprosessen, men på smertefølelsene hennes. Manglende evne til å lytte til kroppen din, tvinge den til å slappe av når det er nødvendig, velg de riktige stillingene under fødselen - alt dette vil gjøre ferien fra å møte barnet ditt til en ekte test.

Fitness for gravide lærer vordende mødre spesielle avspenningsteknikker som trener og styrker musklene i magen, ryggen, bekkenbunnen og trener pusten. Alt dette vil gjøre fremtidig fødsel mindre smertefull og forhindre panikk. Ved hver leksjon øves det inn fødselsstillinger, det undervises i egenmassasje og det utføres skånsom tøying.

Derfor, når det etterlengtede prenatale øyeblikket kommer, trenger ikke en trent kvinne å se inn i en notatbok for et hint, fordi kroppen hennes allerede vil være forberedt på forhånd. En slik kvinne vet allerede hva og når hun skal gjøre riktig, hvordan man puster og beveger seg riktig. Tross alt studerte hun alt dette over mange måneders studier.

Selvfølgelig er det å gå på klasser for gravide kvinner eller ikke et frivillig valg for enhver kvinne, men for å gjøre fødselen din mer gledelig og myk, bør du forberede deg på det på forhånd. Og så vil denne lyse begivenheten bare gi glede.

Hvordan bør gravide kle seg til treningstimer?

Ingenting skal hindre bevegelse eller forstyrre. Derfor bør klær til klasser være komfortable og løse. Det er nødvendig å huske at gymnastikk for gravide bidrar til å øke varmen i huden, så du bør ikke bruke mye klær for å unngå å bli varm under trening. Etter timene bør trekk unngås.

Det er viktig at du spiser minst en time før timen. Du bør ikke trene på tom mage. Du kan ikke delta i fysisk trening hvis det er symptomer på ubehag, økt kroppstemperatur, purulente eller smittsomme manifestasjoner på kroppen, toksisose, trussel om spontanabort, tretthet eller høyt vanninntak.

Både fødsel og graviditet i seg selv er den vanskeligste testen for enhver kvinne og en utrolig belastning på kroppen hennes.

En gravid kvinne, i tillegg til lykke og glede, opplever veldig ofte også plager som urininkontinens, leggkramper, svekkede ledd, korsryggsmerter, toksikose og mange, mange andre plager. I noen er de mindre uttalt, i andre - mer. Men du bør aldri bli fortvilet. Du kan alltid lindre enhver lidelse, du trenger bare å vite hvordan du gjør det riktig.