Cardio om morgenen på tom mage. Kardio på tom mage - hva vitenskapelig forskning sier. Blå leire wraps

Hvorvidt fastende cardio øker fetttapet er et ofte diskutert tema i treningsverdenen. Noen mener at fastende cardio er mer effektivt til å forbrenne fett, mens andre mener at det kan redusere ytelsen og begrense fetttapet.

Hvem har rett? I denne artikkelen vil vi fortelle deg hva den vitenskapelige forskningen har å si om saken og gi overbevisende bevis på at trening etter måltider fører til økt fettforbrenning totalt sett.

Fast cardio forbrenner mer fett i løpet av trene

Energien som trengs for å trekke sammen muskler under fysisk aktivitet kan komme fra to kilder: karbohydrater og fett. Under moderat intensitet utholdenhetstrening får du 50-60 % energi fra glykogen (som representerer energireserver fra karbohydrater), og resten er fra fett.

Når du tømmer glykogenlagrene dine ved å faste over natten eller ikke spise på flere timer, brytes fettsyrene ned i mitokondriene slik at kroppen kan bruke dem som en sekundær energikilde. Ettersom treningsintensiteten øker, øker også avhengigheten av karbohydrater.

I en studie som undersøkte de fettforbrennende effektene av fastende kardio, syklet 6 friske menn i 60 minutter med lav til moderat intensitet.

Gruppe nr. 1 studerte på tom mage etter en natts søvn. Gruppe 2 tok glukose eller fruktose i en dosering på 0,8 g/kg kroppsvekt for å fylle opp glykogenlagrene 1 time før trening.

resultater. Etter 20-30 minutter med trening var fettforbrenningshastigheten høyere i gruppe nr. 1. Denne trenden fortsatte gjennom 50-60 minutter med trening. Det ble også observert en høyere mengde frie fettsyrer i blodet til deltakerne i gruppe nr. 1.

Konklusjon. Denne spesielle studien antyder at mer fett ble forbrent under trening av gruppen som drev med cardio. moderat intensitet på tom mage.

Fast cardio brenner ikke mer fett totalt sett

Legg merke til hvordan eksemplet ovenfor legger vekt på "moderat" treningsintensitet. Forskning viser at personer som forbrenner mer fett under trening faktisk forbrenner mindre fett resten av dagen. Forbrenning av fett er ikke en kortvarig prosess som bare skjer over noen få timer, men det tar heller flere dager.

Når du forbrenner mer karbohydrater under en treningsøkt, vil kroppen din forbrenne mer fett etterpå. Dette, hvor stoffskiftet ditt er forhøyet i timer eller til og med dager etter trening, er avgjørende når man diskuterer fordelene med fastende kardio.

Selv om du kan forbrenne mer fett ved å trene på tom mage, kan den generelle intensiteten av treningen reduseres. Kroppens evne til å forbrenne fett etter trening vil bli svekket. Vurder alle 24 timer i døgnet, og fastende cardio er mindre effektivt.

Bevis på effektiviteten av trening etter måltider

Forskere fra Italia utførte følgende studie. 8 friske unge menn utførte morgenkondisjonering i sakte tempo på tom mage eller etter et måltid.

Å spise økte både oksygenforbruket og respirasjonskvotienten betydelig ( CO2/O2-forhold). 12 timer etter kondisjonsøkten var oksygenforbruket fortsatt forhøyet i den fastende gruppen, mens respirasjonskvotienten var betydelig lavere, noe som tyder på en større fettforbrenningseffekt.

Gruppen som spiste før kondisjonsøkten fortsatte å forbrenne betydelig flere kalorier 24 timer etter treningsøkten. Forskerne konkluderte med at "når utholdenhetstrening med moderat intensitet brukes til fetttap, øker ikke faste før trening lipidutnyttelsen ( fettap); Fysisk aktivitet etter et lett måltid anbefales."

Høyintensiv kardio på tom mage kan gjøre deg utslitt

Under trening, hvis intensitet er nær maksimum, kommer det meste av energien fra glykogen. Hvis du tømmer glykogenlagrene dine, vil du redusere ytelsen. Ettersom glykogenlagrene i musklene og leveren tømmes og blodsukkernivået begynner å synke, kan det oppstå tretthet og svimmelhet, og koordinasjon og konsentrasjon kan bli svekket. Lagret fett kan rett og slett ikke metaboliseres raskt nok til å støtte det høye tempoet i treningen din, noe som tvinger deg til å bremse ned eller til og med stoppe.

Selv om forskningen fortsatt pågår, kan flere konklusjoner allerede trekkes. Fast cardio i jevnt tempo kan forbrenne mer fett under treningen, men fetttapet etter trening vil reduseres. Under høyintensiv trening generelt og cardio spesielt er det nødvendig å gjenopprette glykogennivået for å oppnå optimal ytelse og effektivitet. Ved å gjøre cardio på tom mage og ikke klare å opprettholde tilstrekkelig energinivå, vil du redusere effektiviteten av treningen.

Hold alltid energinivået ditt! Selv tidlig om morgenen, drikk en proteinshake, spis et stykke frukt eller spis en håndfull nøtter for å hjelpe kroppen din med å bruke effektive energikilder for å gi energi til treningen.

Morgenjogging er en fin måte å gå ned i vekt og tone kroppen på. I tillegg er de tilgjengelige for alle, noe som har gjort dem utrolig populære. Men hva med frokost? Hva å velge: løpe om morgenen på tom mage, eller er det bedre å ha en liten matbit? La oss prøve å forstå dette vanskelige problemet.

Først, la oss huske de viktigste fordelene med morgenjogging. De er som følger:

Øke utholdenhetsterskelen. For å gjøre denne prosessen effektiv og rask, øk belastningen systematisk ved å øke varigheten og hastigheten på løpeturen. Men her er det viktig å ikke overdrive – gradvishet er det som er viktig.
Styrker det kardiovaskulære systemet. Dette sikres ved aktiv blodsirkulasjon mens du jogger. Løping fremmer også bedre oksygenering av organer og vev, noe som forbedrer deres funksjon. Både blodkar og hjertemuskel styrkes.
Stemningen løfter seg. Forskningsresultater bekrefter at etter en halvtimes løping begynner menneskekroppen å produsere lykkehormoner. Høyt humør er garantert for deg i lang tid. Så løping er et fantastisk middel mot stress og depresjon.
En vakker figur er dannet. Ved å løpe kan du effektivt bekjempe overvekt, noe som bidrar til å stramme opp figuren og forbedre holdningen din. Men for å oppnå maksimale resultater i dette, må du følge riktig kosthold.

Bør du spise frokost før morgenløpet?

Spørsmålet om du trenger å spise før en morgenløp bekymrer mange som bestemmer seg for å løpe om morgenen. Når er den beste tiden å spise? Her er det verdt å se på resultatene fra en studie som ble utført i Belgia. Essensen av eksperimentet var å finne ut om rekkefølgen på trening og frokost påvirker prosessene med å gå ned i vekt. Studien involverte 28 aktive friske menn. I løpet av testperioden ble kaloriinnholdet i kostholdet deres økt med 30%, og mengden fett i den ble økt med 50.

Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper. Den første trente ikke, den andre spiste frokost før trening, og den tredje etter den. Som et resultat gikk mennene fra den første gruppen opp omtrent 3 kg hver under forsøket. Deltakerne i den andre gruppen gikk opp i gjennomsnitt 1,5 kg, mens den tredje gruppen holdt seg på sin forrige vekt, og hvis det var noen økning, var det ubetydelig.

Resultatene tillot oss å konkludere med det Fettforbrenningen er bedre under trening på tom mage. Men husk at dette kun gjelder morgenøvelser - trening på tom mage om ettermiddagen eller kvelden vil ikke gi tilsvarende effekt.

Denne studien handlet om en full, tilfredsstillende frokost. Men en lett frokost må behandles separat. Å løpe om morgenen på tom mage er bra for figuren din, men husk at om morgenen er blodsukkernivået minimalt, og under fysisk aktivitet kan du føle deg syk, til og med å besvime. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, trenger du definitivt ikke å spise opp før en løpetur, men du trenger definitivt væske med en liten mengde energidrikk. Dette kan for eksempel være en stor kopp søt te. Takket være sukker vil kroppen få den raske energien den trenger for intens trening, og væsken vil bidra til å tynne blodet.

Blod om morgenen er alltid ganske tyktflytende, og hvis du ikke drikker væske og umiddelbart går på trening, vil det legge en stor belastning på hjertet - det er mye vanskeligere for det å pumpe tykt blod enn flytende blod. Det er ikke trygt. Derfor er drinker om morgenen et must.

Den riktige avgjørelsen om du skal spise frokost før morgenløpet er som følger: en lett frokost er fortsatt nødvendig (den kan bare inkludere en drink), og etter det kan du ta en løpetur.

Hvis du ikke inntar minst en liten mengde karbohydrater, vil kroppen din bli svekket. Når den er under belastning, vil den begynne å omdanne muskelvevet til energi, og dette er utrygt for de som ønsker å bevare muskler. Derfor er alt klart om du trenger å spise før en morgenløp. Litt drivstoff er fortsatt nødvendig. Og jo lengre og mer aktiv treningsøkten din, jo mer "varmt" trenger du. Jogger du lett i 15 minutter, er det nok med litt søt te eller kaffe. Hvis løpeturene dine er mer intense og lengre, trenger du mer energi. Du kan for eksempel drikke søtet kaffe og spise et par frokostblandinger.

Hvis vi snakker om en full frokost, inkludert proteiner, karbohydrater og vitaminer, bør det være etter en løpetur. Alle disse komponentene er byggematerialer for kroppen vår.

Hva om du ikke trenger å gå ned i vekt?

Og hvis spørsmålet om det er mulig å løpe om morgenen på tom mage er relevant for de som ønsker å gå ned i vekt, hva med de som ikke vil gå ned i vekt, men løpe for helsen og for å opprettholde muskeltonen? Det ser ut til at du lett kan spise deg mett. Men det er ikke så enkelt.

Har du en solid frokost, er det også mulig at du mest sannsynlig ikke får lyst til å løpe i det hele tatt. I tillegg vil kroppen være opptatt med å fordøye mat, og hvis du samtidig gir den fysisk aktivitet, vil den kanskje ikke klare det. Du kan føle deg uvel, tyngde, ubehag i underlivet og mange andre negative konsekvenser. Derfor, hvis du ikke kan løpe på tom mage, kan du dele frokosten i to deler: før løpeturen, spis noe lett karbohydrat, og spis proteiner og tette retter etter den.

For å oppsummere, er det mulig å spise før du løper om morgenen, la oss fremheve følgende: viktige punkter:

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, trenger du ikke ha en full frokost. Drikk litt, og spis hovedmaten senere.
Hvis treningsøktene dine er veldig intense, gi kroppen din litt drivstoff ved å innta en liten mengde karbohydrater før trening.
Hvis du ikke planlegger å gå ned i vekt, er det beste alternativet å dele en solid frokost i to deler: spis en før timen, den andre etter.

Hva du skal spise før du løper om morgenen

Hva du spiser før morgenløpet vil avhenge av hvor lang tid du har mellom frokost og løpetur. I prinsippet, hvis denne tiden kan være et par timer, kan du spise en solid frokost, men hvis det er omtrent en halvtime, la maten være ganske lett. Hovedkilden til energi før trening er karbohydrater. Raske gir energi nesten umiddelbart, mens langsomme metter den i lang tid.

Hva spiser du før morgenløpet? Det beste frokostalternativet kan være frukt. I tillegg til raske karbohydrater inneholder de vitaminer og mineraler, og dette er veldig viktig, for under løping svetter vi og kroppen mister disse nødvendige komponentene. Langsommere karbohydrater til frokost er også viktig. Deres utmerkede kilder er grøt(spesielt havregryn og bokhvete), samt flerkornsbrød eller toast. Kan legges til morgenmåltider honning– den inneholder sunne raske karbohydrater, mange vitaminer og mineraler, aminosyrer.

I tillegg til te og kaffe kan du velge kakao med skummet melk, som toner kroppen om morgenen, eller en fruktsmoothie.

Husk væske. Kroppen mister det aktivt under jogging, og reservene må fylles på for å forhindre dehydrering. Drikk et par glass vann etter oppvåkning, og drikk også små slurker mens du løper og etter det.

Hva du skal spise etter en morgenløp: alternativer

Du kan ta en matbit en halvtime etter trening. Det er viktig å gi kroppen alle stoffene den trenger. Her er noen gode eksempler på frokoster etter en morgenløp:

Kyllingbryst. Det er lite kalorier og kan tilberedes på helt andre måter. Kylling fyller deg perfekt, lar deg fylle opp proteinreserver i musklene og gir deg energi i lang tid.
Banan. Bananer kan inntas både før og etter en løpetur. De gir rask energi og forhindrer tretthet. Du kan lage sunne smoothies av banan, bær og melk - bare miks ingrediensene i en blender i et par minutter. Det skal bemerkes at bananer inneholder en unik blanding av vitaminer og mineraler som øker utholdenheten hos idrettsutøvere.
Fruktsalat. Det beste alternativet er å mette kroppen med vitaminene, mineralene og karbohydratene den trenger etter trening. Du kan blande appelsin, eple, grapefrukt, bær og andre produkter etter eget skjønn. Du kan bruke mager yoghurt som dressing.
Mandel. Inneholder mye antioksidanter og bidrar til å normalisere kolesterolnivået i blodet. Du kan legge det til frokosten etter en løpetur, hvis det er grøt, fruktsalat, smoothies og så videre.
Havregrøt. Havregryn er en av de sunneste og mest populære frokostene i verden. Ved å konsumere det etter en løpetur kan du føle deg munter og energisk gjennom dagen. Den inneholder mye fiber, som hjelper til med å rense kroppen. Havregryn kan inntas med lettmelk, nøtter, bær og så videre.
Yoghurt. For en rask matbit etter en løpetur kan du bruke gresk yoghurt med biter av frukt og nøtter. Den inneholder mye protein, som bidrar til å bygge muskler og øker metabolske prosesser. Men velg yoghurt som ikke inneholder kunstige smaker eller søtningsstoffer.

Nå vet du hva du skal spise før morgenløpet, og hva du skal spise etter det. Det er viktig å lytte til kroppen din og gi den det den trenger. Det er også viktig å spise riktig hele dagen, fordi produktiviteten på treningsøktene dine avhenger av hvordan og hva du spiser. Det er viktig å ikke overspise, men heller ikke la kroppen bli utslitt, ellers er konsekvensene kanskje ikke de beste.

Er det mulig å løpe på tom mage: videosvar

Mange profesjonelle kroppsbyggere og andre idrettsutøvere gjør cardio om morgenen på tom mage for å forbrenne mer fett. Zozhnik graver frem vitenskapelige data om dette problemet.

Logikken i denne strategien er basert på det faktum at etter å ha våknet om morgenen, har kroppen små reserver av glykogen, som ble brukt som en energikilde under søvn, så fastende cardio vil brenne mer fett. Og selv om denne strategien kan virke fristende ved første øyekast, støtter ikke vitenskapen fastende kardio som en mer effektiv måte å miste fett enn å trene etter et måltid.

Kort fysiologi av fettforbrenning

For å forstå det store bildet, er det nødvendig å se nærmere på fysiologien til fettforbrenning. Fettforbrenning skjer i tre stadier:

Mobilisering av fettsyrer (lipolyse) – «oppløsning», nedbrytning av fettceller til fettsyrer,
Transport av fettsyrer
Fettsyreoksidasjon (forbrenning av fett som energikilde).

Mobilisering er frigjøring av fettsyrer fra fettcellen. Denne prosessen styres hovedsakelig av hormonet insulin, samt katekolaminer, mens veksthormon, kortisol og andre hormoner deltar i denne prosessen.

På neste trinn transporteres fettsyrene som frigjøres fra fettcellen inn i blodbanen. Det siste stadiet er oksidasjon, som er forbrenning av fett inne i vevet som trenger drivstoff - muskler, lever og hjerte.

Anmeldelse av forsker Schoenfeld

I 2011 presenterte en ekspert en grundig gjennomgang i Strength and Conditioning Journal med tittelen "Does Fasted Cardio Really Maximize Fat Burning."

I begynnelsen av arbeidet understreket forskeren at å vurdere å brenne fett, som bare brukes som energikilde under trening, er en kortsiktig strategi. Menneskekroppen er et dynamisk system som hele tiden tilpasser og regulerer andelen fett og karbohydrater som brukes som energikilde. Denne reguleringen skjer på grunn av produksjon av hormoner, aktivering av enzymer og andre faktorer som kan endres når som helst. Vanligvis, hvis du forbrenner mer fett under trening, vil kroppen din bruke mer karbohydrater som energikilde i hvileperioden, og omvendt.

Fettforbrenning bør altså ikke vurderes i en kort treningsperiode (time til time), men på lang sikt. Dette er den eneste måten en person vil kunne legge merke til betydelige endringer i kroppssammensetning.

Forsker Horowitz sammenlignet hvordan fett ble forbrent hos personer med gjennomsnittlig treningserfaring under trening med forskjellige intensiteter. Under eksperimentet tråkket deltakerne en treningssykkel med forskjellige intensiteter over 4 treningsøkter. Under de to første treningsøktene inntok forsøkspersonene karbohydrater med høy glykemisk indeks på 30., 60. og 90. minutt, mens:

o Den første treningsøkten ble utført ved 25 % av maksimalt oksygenforbruk (lav intensitet).

o Den andre er på nivået 65 % av MOC (moderat intensitet).

Under de resterende to treningsøktene trente forsøkspersonene med samme intensitet, men på tom mage og uten å spise under selve treningsøkten.

Som et resultat ble det avslørt at under trening med lav intensitet og karbohydratforbruk, prosessen med fettnedbrytning eller lipolyse (hvor fettceller frigjør fettsyrer, men fettforbrenning skjer ennå ikke) ble redusert med 22 % sammenlignet med fastende trening.

Men inntil treningen passerte 80-90 minutter var fettoksidasjonen (selvforbrenningen) den samme både under fastetrening og under trening med karbohydratforbruk.

Men under trening med moderat intensitet, uavhengig av om karbohydrater ble inntatt eller trening var på tom mage, var hastigheten på fettoksidering den samme selv etter at forsøkspersonene passerte treningsmerket på halvannen time. Og dette til tross for en 20-25 % reduksjon i lipolyseprosessen og en økning i konsentrasjonen av frie fettsyrer (fettsyrer som er klare for oksidasjon) i blod.

En annen studie vurderte hvordan inntak av karbohydrater før og under trening påvirket fettforbrenningen.

I en randomisert studie med et crossover-design og et blindet design, tråkket 7 utholdenhetsutøvere en stasjonær sykkel i 120 minutter med 63 % av maksimal effekt, etterfulgt av en treningssyklus der forsøkspersonene tråkket så fort som mulig. Som i studien ovenfor,deltakerne trente med varierende intensitet over 4 treningsøkter.

1. NUnder den første treningsøkten fikk forsøkspersoner placebo før og under trening.

2. Nog den andre - placebo 30 minutter før trening og karbohydrater hvert 15. minutt før slutt.

3. Nog den tredje - karbohydrater 30 minutter før og placebo under trening.

4. Nog den fjerde - karbohydrater før og hvert 15. minutt under trening.

Resultat: Det er ingen bevis for at inntak av karbohydrater før eller under trening forstyrrer fettoksidering.

Schoenfeld påpeker at disse to studiene viser at under fastende moderat og høy intensitet kardio, brytes betydelig mer fett ned enn oksidert. Samtidig omdannes fettsyrer som ikke har gjennomgått oksidasjonsprosessen tilbake til fettvev, som et resultat av at den økte lipolytiske effekten (fettnedbrytningen) som fastetrening gir, oppheves.

Enkelt sagt, under fastetrening utnytter ikke kroppen vår fullt ut fettet som frigjøres fra fettcellene i fri form for forbrenning, siden konsentrasjonen av fett i blodet overstiger kroppens evne til å bruke det som energikilde.

Ulemper med å trene på tom mage

American Councilon Exercise-ekspert Pete McCall bemerker at på grunn av det forhøyede kortisolhormonet om morgenen, blir fettsyrer som ikke brukes under trening bare omdannet tilbake til fettvev, men det er mer sannsynlig at de finner tilflukt i mageområdet. Eksperten påpeker at i stedet for å forbrenne mer fett ved å trene på tom mage, kan vi faktisk gjøre magen mindre attraktiv.

Yale University-forskere har funnet ut at det er en sammenheng mellom økt kortisol og fettansamling i mageområdet.

Du kan også huske en studie med en crossover-designmetode utført av koreanske forskere i 1999:

Eksperter sammenlignet effekten av trening på tom mage med trening før det ble konsumert en blanding av glukose og melk. Resultatene viste at forbruk av glukose i melk før trening førte til en mer signifikant økning i økt oksygenforbruk etter trening (effektEPOC) sammenlignet med trening på tom mage.

Schoenfeld bemerker at andre studier har funnet lignende resultater. Dette er en indikator på at å spise før trening har en fordel fremfor fastetrening, slik at du kan forbrenne flere kalorier i hvileperioden.

Faktum er at trening etter å ha spist lar deg trene mer intenst enn når en person trener på tom mage. Dette er ganske naturlig, for hvis kroppen får en viss mengde energi før trening, kan en person trene mer intenst. Som et resultat, på grunn av høyere treningsintensitet, er en person i stand til å forbrenne flere kalorier både under selve treningen og etter at den er fullført på grunn av en mer uttalt EPOC-effekt.

Mest verdifull forskning

I 2014 ble en av de mest verdifulle studiene publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), som sammenlignet fastende og postprandial trening. Forskerne studerte ikke graden av påvirkning av de to treningsstrategiene på prosessen med lipolyse eller fettoksidasjon, men de resulterende endringene i kroppssammensetning.

Hensikten med forsøket var å studere endringer i fett og fettfri masse hos mosjonister enten på tom mage eller etter et måltid. I løpet av 1 måned gjennomførte 20 forsøkspersoner 1 time med moderat intensitet kondisjonstrening 3 ganger i uken. I dette tilfellet ble deltakerne delt inn i 2 grupper:

o GruppeENJeg trente om morgenen på tom mage.

o GruppeB- etter å ha spist.

Det er også viktig å merke seg at begge gruppene fulgte en forskerkontrollert spiseplan med samme energiunderskudd på 500 kcal og makronæringsstoffforhold. Forskningsresultat:

Endringene i kroppssammensetning som ble observert på grunn av kombinasjonen av et hypokalorisk kosthold med aerob trening var de samme uavhengig av om forsøkspersonene trente i fastende tilstand eller etter et måltid.

Å trene på tom mage brenner ikke mer fett

I en diskusjon om resultatene av studien indikerte forskere:

Det har tidligere vært antatt at fastetrening oppmuntrer kroppen til å bruke fett i stedet for karbohydrater som drivstoff, og dermed redusere kroppsfettet mer enn trening etter måltid. Dataene fra vår studie tilbakeviser gyldigheten av denne hypotesen. Selv om begge gruppene gikk ned betydelige mengder vekt og fettmasse, var det ingen forskjeller i sluttresultater uavhengig av ernæringsstatus.

Basert på all informasjonen presentert ovenfor, kan vi komme til den konklusjon at for det endelige resultatet for å forbrenne fett, spiller det ingen rolle når og under hvilke forhold vi trener. Alt avhenger av hver persons personlige preferanser. Det er spesielt verdt å merke seg at verken "faste" cardio eller trening etter spising vil gi resultater hvis du ikke følger loven om energibalanse. Til slutt vil alt avgjøres av om du brukte flere kalorier per dag enn du fikk fra mat.

Forresten, forfatterne av studien ovenfor innrømmer fortsatt at på grunn av den relativt korte perioden med eksperimentet og den lille gruppen av forsøkspersoner, kan vi ikke utelukke muligheten for at faste-treningstaktikker under visse forhold kan ha sine fordeler. Det bemerkes at for å endelig løse debatten, er det nødvendig å gjennomføre langtidsstudier med en større gruppe fag.

Til forsvar for fastet kardio

Hvilke «visse forhold» nevnte forskerne? Kanskje om å trene i fastende tilstand for å oppnå en svært lav kroppsfettprosent?

Ph.D. i idrettsfysiologi Jim Stoppani, i sin artikkel om fastende kondisjonstrening, bemerker at han i sitt arbeid med klienter har funnet ut at fastende kondisjonstrening hjelper med å bli kvitt det mest gjenstridige fettlaget.

For eksempel er de fleste menn disponert for å lagre fett i magen og korsryggen, mens kvinner har en tendens til å samle opp mer fett i lår og rumpa. Når en person oppnår middels suksess i prosessen med å gå ned i vekt, bli kvitt en betydelig mengde fett, men kroppen hans ser ikke skulpturert nok ut, er det disse områdene av kroppen som motstår til det siste.

I løpet av årene med coachingarbeidet hans la Stoppani merke til at når en person blir kvitt det meste av fettvevet, er det fastende kondisjonstrening som lar deg bli kvitt det mest gjenstridige fettet i "problem"-områdene av kroppen. Samtidig bemerker forskeren at det ikke er noen vitenskapelig bevis på denne saken. Dette er bare en observasjon.

Treningsekspert og ernæringsfysiolog Lyle MacDonald deler samme syn som Stoppani. Spesialisten understreker at den avgjørende faktoren for om det er tilrådelig å bruke en kardiostrategi på tom mage er den nåværende prosentandelen av subkutant fett i menneskekroppen.

MacDonald bemerker at for mange mennesker med en ganske lav kroppsfettprosent (ca. 12 % for menn og 19-22 % for kvinner), blir ytterligere forbrenning av fettvev et problem. Dette forklares med det faktum at når vi kvitter oss med fett, skjer det en rekke adaptive endringer i kroppen vår, hvis formål er å bremse prosessen med mobilisering av fettsyrer. I tillegg gjør dårlig blodgjennomstrømning i områder hvor det samler seg gjenstridig fett oppgaven enda vanskeligere.

For personer med relativt lavt kroppsfett som ønsker å redusere det ytterligere, anbefaler Lyle MacDonald en rekke strategier, inkludert fasted cardio, som sannsynligvis vil øke mobiliseringen av frie fettsyrer og til og med forbedre blodstrømmen til områder med gjenstridig fett. Samtidig bemerker forskeren at for en person med en gjennomsnittlig prosentandel kroppsfett (over 12% for menn og 19% for kvinner), vil kardio på tom mage ikke gi utbytte.

Det er viktig å merke seg at MacDonald ikke påstår, men bare foreslår å bruke uttrykket "...fast cardio...vil sannsynligvis øke fettsyremobiliseringen." Samtidig, oppsummert, sier spesialisten følgende:

Den beste tiden å trene kondisjonstrening er når som helst, forutsatt at disse treningsøktene utføres regelmessig. Hvis du ønsker å trene om morgenen før du spiser, flott, hvis du har spist, flott. I denne situasjonen er det mye viktigere å ta hensyn til selve treningen enn å bekymre seg for nøyaktig når man skal trene.

Konklusjoner:

Endringene i kroppssammensetning som observeres ved en kombinasjon av aerob trening og energifattig ernæring vil være de samme uavhengig av om en person trener på tom mage eller etter et måltid. Derfor kan de som ønsker å gå ned i fett trene når de vil. Alt avhenger av den enkeltes personlige preferanser.

For objektivitetens skyld er det verdt å merke seg at å utføre kondisjonstrening på tom mage kan være i teorien en forsvarlig strategi, men bare under forutsetning av at prosentandelen av subkutant fett i personens kropp allerede er ganske lav, men til tross for flittig trening og spising med kaloriunderskudd, kan han ikke kvitte seg med det mest gjenstridige fettlaget.

Vitenskapelige kilder:

o Faste trening for raskere vekttap, International Sports Sciences Association (ISSA)

o B. Schoenfeld, Dos Cardio After a Overnight Fast Maksimerer fetttap, styrke og kondisjonsjournal, feb 2011; Vol. 33

o B. Schoenfeld, A. Aragon, Endringer i kroppssammensetning assosiert med fastende kontra ikke-fastende aerobic trening, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o Gir fasted cardio betydelige fordeler, American Council on Exercise (ACE)

o Moyer A., Rodin J., Stress-indusert kortisolrespons og fettfordeling hos kvinner, Obes Res. 1994 mai; 2(3):255-62

o Epel E., Moyer A., Stress-indusert kortisol, humør og fettfordeling hos menn, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o Fastet kardio om morgenen, jymsupplementscience.com

o Fastet kardio og fetttap – Q&A, bodyrecomposition.com

Kondisjonstrening på tom mage, eller "fastet" kondisjonstrening, anses i treningsmiljøet som nesten et universalmiddel når det gjelder å jobbe med muskelavlastning. Tilhengere av fasted cardio er overbevist om at det ikke finnes noen mer effektiv metode for å brenne fett.

Teori

I forsøket på å spore opprinnelsen til fasted cardio-teorien berører vi uunngåelig publikasjonene til tidligere Musclemedia og EAS merkevareeier Bill Phillips, som hevdet at 20 minutter med fastende cardio er mye mer effektivt enn 60 minutter med trening etter å ha spist . Phillips forklarer argumentet sitt med at i fastende tilstand, når nivået av glykogen i blodet er lavt, blir kroppen tvunget til å hente energi til kraftig fysisk aktivitet fra sine egne fettreserver. I følge denne teorien, ved å innta karbohydratmat, gir du kroppen en ekstern energikilde, noe som resulterer i et redusert behov for å bruke lagrede energireserver som fett.

Disse argumentene høres ganske overbevisende ut og har vitenskapelige bevis. Når du trener på tom mage, vil kroppen din forbrenne fettreservene mer aktivt enn når du trener etter frokost. Du vil med andre ord forbrenne mer fett ved å trene faste enn ved å trene etter å ha spist.

Men er det verdt å fokusere på fettet som forbrennes under trening?

La oss prøve å se annerledes på dette. Ved å få i deg litt energi før treningsøkten forbedrer du prestasjonen, og disse karbohydratene kommer inn i kroppen akkurat på det tidspunktet den bruker dem mest effektivt – når opptaket av karbohydrater i muskelcellene og insulinfølsomheten er på topp. Og hva om matens økte treningsytelse fører til mer effektiv fettforbrenning hele neste dag?

Som du kan se, i motsetning til den populære troen blant mange kroppsbyggere, er ikke dette scenariet så enkelt og entydig.

Hva sier studiene?

Tallrike studier viser at karbohydratinntak før trening under trening 25-50% fra maksimal aerob ytelse (VO2 max) reduserer intensiteten av fettforbrenningen. Dette er et forventet resultat, selv om det bør bemerkes at disse dataene ble hentet fra en studie av utrente personer. Forsøk der forsøkspersoner fikk karbohydrater før mer intens trening ga imidlertid blandede resultater. Coyles studie fant det hos trente menn som trente cardio 65-70% fra VO2 maks Karbohydratinntak reduserte ikke intensiteten av fettforbrenningen de første 120 minuttene av treningen.

Horowitz et al sammenlignet effekten av høyglykemiske karbohydrater på ytelsen til moderat trente menn ved lav belastning ( 25 % av VO2 maks) eller moderat ( 68 % av VO2 maks) intensitet. Funnene lignet på Coyles. I gruppen som får lavintensiv trening, i den første 80 minutter med trening var nivået av fettforbrenning ikke lavere enn i kontrollgruppen "sulten". På belastningsnivå 68% fra VO2 max, var det ingen forskjell i intensiteten av fettforbrenningen mellom gruppene "sultne" og "matet".

Viser seg, Hos utrente fører kondisjonstrening på tom mage til mer intens fettforbrenning , mens det hos trente individer ikke er noen forskjell i nivået av fettforbrenning. Men alt er ikke så enkelt som vi ønsker. En studie utført av Coyle et al. i 1997 viste at hos trente idrettsutøvere, ved lasting på nivået 50% fra VO2 max reduserer inntaket av karbohydrater i kroppen intensiteten av fettforbrenningen. Kan mangelen på forskjell mellom de "sultne" og "matede" gruppene i Coyles andre arbeid forklares med den høyere treningsintensiteten? 65-75% imot 50% i dette tilfellet?

En nyere studie av Wallis et al forvirrer fakta ytterligere. I sin analyse sammenlignet forskerne resultatene av å injisere moderat trente personer med vann eller glukose i en dose 1,5 g/min under belastning 67 % av VO2 maks. I motsetning til Coyles resultater, fant Wallis at inntak av karbohydrater under trening undertrykte fettforbrenningen.

Dermed forblir temaet om effektiviteten til "fasted cardio" åpent, siden forskjellige eksperimenter gir forskjellige resultater når man sammenligner fastende trening og trening etter å ha spist karbohydrater.

Alle disse forsøkene tar imidlertid hensyn til fettforbrenning direkte under trening. Og her oppstår spørsmålet: hva skjer etter treningsøkten?

Bør vi strebe etter å forbrenne mer fett på en treningsøkt hvis vi får de samme resultatene over en 24-timers periode? Det er med andre ord forholdet mellom mengden fett som samles opp og forbrennes i løpet av den daglige syklusen som avgjør om du blir slankere eller ikke. Det er meningsløst å vurdere effektiviteten av fettforbrenning i løpet av en enkelt treningsøkt, siden det avhenger av for mange bestemmende faktorer - hormonelle, enzymatiske, transkripsjonelle påvirkninger og mange andre forhold. Å se på energikilden alene er for forenklet.

Policybrief utgitt av Schoenfeld i Styrke- og kondisjonsjournal, berører temaet fastet kondisjonstrening. I tillegg til å ta opp viktigheten av en balanse mellom lagret og forbrent fett, gjør Schoenfeld følgende poeng.

#1 . Vanligvis forbrenner du mer fett under en treningsøkt, vil du forbrenne mer karbohydrater etterpå. Omvendt, hvis du forbrenner mer karbohydrater i løpet av treningsøkten, vil du forbrenne mer fett i perioden etter trening.

#2 . Schoenfeld hevder at trening med høy intensitet undertrykker kroppens evne til å forbrenne fett under trening på grunn av redusert blodstrøm. Dette er et argument for fettforbrenningsforkjempere som mener at cardio bør utføres med lav intensitet for optimale resultater.

#3 . I motsetning til den forrige uttalelsen viser flere studier at kondisjonstrening med høy intensitet er mer effektiv enn kondisjonstrening med lav intensitet, som fremmes av treningseksperter.

#4 . Schoenfeld gjentar sin tidligere konklusjon: Mens lavintensiv kondisjonstrening er mer effektivt til å brenne fett hos utrente mennesker, forsvinner denne forskjellen når man studerer personer med betydelig treningserfaring.

#5 . Det er fettforbrenning, IKKE lipolyse, som er den avgjørende faktoren når det kommer til fetttap. Det vil si at selv om kroppen frigjør fettsyrer, er det som betyr noe dens evne til å forbrenne dem. I følge Schoenfeld, men Under fastende kondisjonstrening kan lipolyse oppstå mer intenst, men mengden fett som forbrennes forblir den samme. Det betyr at ubrukt fett igjen vil bli lagret i kroppens energidepoter.

#6 . Schoenfeld bemerker et annet interessant faktum: å spise før trening fører til en økning i oksygenforbruk etter trening. Hvis du spiser før en treningsøkt, vil du med andre ord forbrenne flere kalorier etter økten. Men i virkeligheten er denne økningen ubetydelig og utgjør omtrent 23 ekstra kalorier i løpet av de to timene etter trening. En gjennomgang av LaForgia et al fant at stigningen i oksygenforbruk etter trening er liten og utgjør 6-15 % av det totale oksygenforbruket for hele treningsøkten.

#7 . Schoenfeld påpeker at under steady-state cardio 40-60% av de totale energikostnadene kommer fra bearbeiding av kroppsfett. Selv om det høres lovende ut, mer enn halvparten av denne mengden kommer fra intramuskulære triglyserider i stedet for frie fettsyrer. Hvis vi ønsker å bli slankere, må vi forbrenne frie fettsyrer, men hos utrente forsøkspersoner brenner dette først og fremst intramuskulære triglyserider. Triglyserider forbrennes i muskelen på samme måte som glykogen, og hos trente individer er andelen triglyserider som brukes som energikilde enda større. I utholdenhetstrene fag utgjør denne energikilden opptil 80% .

#8 . Schoenfeld understreker det viktige faktum at forbrenning av intramuskulære triglyserider ikke påvirker figuren din. Utseendet ditt avhenger av mengden visceralt og subkutant fett. Van Loons forskning viste imidlertid det Intramuskulære triglyserider står for omtrent 50 % av forbrukte fettreserver. Så selv om Schoenfeld sier at oksidering av intramuskulære triglyserider ikke forbedrer figuren din, er dette bare sant hvis alt fettet som forbrennes under trening kommer fra denne kilden. Men i dette tilfellet er dette ikke tilfelle.

#9 . Kroppsbyggere bør være oppmerksomme på hvordan fastende cardio påvirker kroppens nitrogenlagre. Schonfeld siterer en studie av Lemon og Mullin som fant det trening når glykogenlagrene er tomme (som på tom mage) dobler kroppens tap av nitrogen sammenlignet med trening etter inntak av karbohydrater. Etter en times sykling under belastning 61% fra VO2 max tapet av kroppsproteiner igjen ca 10,4% av de totale energikostnadene. Dette er spesielt viktig for kroppsbyggere som ønsker å opprettholde så mye muskelmasse som mulig. Selv om dette ikke betyr at bare muskelprotein ble konsumert, er det fortsatt alarmerende nyheter. For å kompensere for disse tapene, ville det være lurt å ta et essensielt aminosyretilskudd før fastende kardio. Selv om dette teknisk sett ikke ville være fastetrening, viser studien at inntak av aminosyrer kan stimulere fettforbrenningen og forbedre ytelsen, og førstnevnte er sannsynligvis knyttet til sistnevnte.

#10 . Schonfeld hevder at «sulttrening» reduserer prestasjonen. Selv om dette argumentet gjelder for langvarig utholdenhetstrening, gjelder det ikke for mer intense, kortere økter som styrketrening. I dette tilfellet er forskningsresultatene også svært tvetydige. Dessuten viser de som regelmessig trener utholdenhet i fastende tilstand positive metabolske tilpasninger til dette regimet, noe som til slutt øker hastigheten på fettsyreforbrenningen.

#11 . Avslutningsvis rapporterer Schoenfeld at fastetrening ikke bare unnlater å stimulere fettforbrenningen, men kan til og med forverre resultatene sammenlignet med trening etter å ha spist. I tillegg understreker han at fastetrening kan gi muskeltap.

Endelig

Så, hvilke konklusjoner kan vi trekke fra dataene som er tilgjengelige i dag om fastende karideo-vending? På den ene siden viser en analyse av nyere arbeid at alle metoder kan fungere dersom hovedmålet er å forbrenne overflødig fett. Hvis du bruker fasted cardio for å frigjøre og forbrenne kroppsfett, er det ingenting galt med det. Hvis du foretrekker å trene kondisjonstrening etter å ha spist, gir denne metoden også påviste effekter, for eksempel en liten økning i oksygenforbruket.

For kroppsbyggere som er bekymret for fysikken deres, vil det være hensiktsmessig å ta BCAA-aminosyrer før fastende kardio for å kompensere for mulig tap av muskelproteiner. Uansett, den største determinanten for suksess eller fiasko med planen din kommer ikke ned til 1-2 timer med kondisjonstrening, men til din evne til å holde deg til kostholdet ditt og ernæringsregimet. Vi bør ikke glemme at resultatene av korttidsstudier kan avvike fra reelle praktiske resultater, der synkronisering av ernæring med treningsregimet viser seg å være en sekundær tilstand i forhold til volumet av belastninger og mengden løkkestoffer som kommer inn i kroppen .

Til støtte for de som driver med "fasted cardio" for å forbedre ytelsen, tyder vitenskapelige bevis på at kroppen gjør gunstige metabolske tilpasninger som svar på fastende trening, selv om ytelsen kan avta på kort sikt. Det er foreløpig ingen informasjon om hvorvidt fastetrening forbedrer prestasjonen hos forsøkspersoner som deretter utfører de samme øvelsene etter å ha spist.

Etter vår mening kan myten om effektiviteten av fasted cardio for å brenne fett nå avlives, selv om uhelbredelige fanatikere av metoden kan bruke den uten å skade seg selv hvis de ønsker det. Til slutt kommer alt ned til personlige preferanser. Men nå vet du at alle som råder deg til "fasted cardio" for lindring og vekttap tar feil, og du vil ikke miste noe hvis du ikke lytter til disse rådene.

For å bli kvitt overflødig fett er et stabilt daglig kaloriunderskudd viktig, resten er sekundært.

Bibliografi:

Å løpe for vekttap er full av forskjellige spørsmål og like forskjellige svar. Er det nyttig å trene om morgenen på tom mage?

"Så er det mulig eller ikke?" – vil en utålmodig leser spørre, som ikke har mulighet eller lyst til å spise en full frokost om morgenen og så vente en hel time til før trening. Ja det kan du. I noen tilfeller er det til og med nødvendig. Men i noen tilfeller er det ikke nødvendig og dessuten til og med umulig.

Hva kan vi gjøre, kroppen vår er utrolig kompleks og vi vet fortsatt ikke alt om prosessene som skjer i den. Men noen fakta er allerede etablert, og med høy grad av sannsynlighet kan det hevdes at de er sanne og vil forbli uendret.

Først av alt skal jeg fortelle deg hvem som er best Ikke tren på tom mage. Dette er personer med disposisjon for diabetes eller eventuelle forstyrrelser i fordøyelsessystemet. Og generelt, med eventuelle problemer i kroppen. Det er bedre å først se den aktuelle spesialisten. Gjerne videregående og med minst en viss tilknytning til idrettsmedisin.

Å løpe på tom mage for å gå ned i vekt

Folk som har et veldig spesifikt og forståelig mål er de første til å stille spørsmålet om løping eller kondisjonstrening på tom mage. Det er logisk. Tross alt ser den populære ideen om kroppens energiforsyningssystem slik ut: "om morgenen har tilførselen av karbohydrater tørket opp, og vi vil forbrenne fett."

Alt er slik, men ikke slik. For det første fastet du ikke på flere dager på rad. I går hadde du sannsynligvis lunsj og middag.

Kroppen er mer intrikat enn mange tror. Derfor har han en reserve av karbohydrater, og en god en. Det er reservert for forskjellige tilfeller: i tilfelle eksplosiv fysisk aktivitet (for eksempel i tilfelle fare), for å gi energi til indre organer. Og også for backup tilførsel av glukose til hovedenergiforbrukeren - hjernen.

Men ved å løpe på tom mage kan du være sikker på at fettforbrenningen blir høyere enn om du hadde spist frokost. Og ikke bare høyere, men høyere med opptil 20 %. Men dette betyr ikke at du vil begynne å gå ned i vekt raskere..

Hva er galt her? Faktum er at til tross for divergensen i meninger blant forskere om fordelene eller skadene ved å løpe på tom mage, var hovedresultatet det samme for alle. Langsiktig mengden fett reduseres ikke.

Når vi snakker om langsiktighet, mener vi dessuten både måneder og flere dager. Noen ganger til og med 24 timer. Selvfølgelig, forutsatt at det totale antallet kalorier ikke endret seg på noen måte. Og disse dataene er levert av flere autoritative kilder, inkludert European Institute of Applied Physiology Og International Institute of Sports Research.

Og dette virker mye mer logisk enn fett som har gått til ingen vet hvor. Imidlertid kan termodynamikkens første lov fortelle oss det samme.

Kort konklusjon: Du kan bli kvitt fett og gå ned i vekt bare ved å redusere det totale kaloriinntaket. Det vil si at du bruker mindre enn du bruker. Å løpe eller trene cardio om morgenen på tom mage er effektivt for å forbrenne fett. Men de er ustabile og det er ikke noe spesielt poeng å bruke dem til dette formålet.

For muskelmasse

I motsetning til fett, som ikke er noe problem for kroppen å erstatte, er muskelmasse noe vanskeligere å bygge. For dette tilfellet kan trening på tom mage tjene et godt formål.

Dette er fordi kroppen, ikke belastet med fordøyelsen og assimileringen av mat, kan levere mer oksygen til musklene gjennom blodet. Med tanke på det lave glykogeninnholdet er det imidlertid viktig at aminosyrer ikke går til spille. Det vil si muskler, hvis det er lite fettvev i kroppen.

Noen forskere har gravd frem et par trumfkort til til fordel for fastetrening for kroppsbyggere. Dette er en kaskade av gunstige hormonelle endringer og produksjon av veksthormon. Imidlertid er disse studiene så langt isolert og det er fortsatt ingen seriøse bevis.

Løping og sykling

For sykliske idretter, hvor utholdenhet spiller en avgjørende rolle, brukes trening på tom mage for å trene kroppen til å utnytte energiressursene optimalt og forbedre ytelsen. VO2 Maks(absorberer oksygen fra luften).

For eksempel som bladet skrev Styrke- og kondisjonsforskning, inkludering av "fastemodus" i treningsprosessen tillot syklister å øke PWR- kraft til vekt-forhold uten tap av utholdenhet.

Andre studier

Det viktigste er kanskje forslaget som fastetrening fremmer øke insulinfølsomheten. Dette er et anabole hormon som frigjøres når maten inntas. Samtidig kan nedsatt følsomhet for insulin forårsake ubehagelige sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer.

Det eneste problemet er at denne effekten vil bli opphevet hvis en fastende treningsøkt etterfølges av en serie kontinuerlige snacks gjennom dagen.

Andre, også avanserte ernæringsfysiologer og leger, snakker ikke så mye om en reduksjon eller økning i følsomheten for insulin, men snarere at med de klassiske tre måltidene om dagen, er det tid for insulinnivået å normalisere seg. Som du forstår, med hyppige måltider, forblir nivået nesten alltid over det normale. Og det er virkelig ille hvis følgende matprodukter har en høy glykemisk indeks.

I følge de siste dataene, med langsiktig praksis med å spise seks til syv måltider om dagen, er det en risiko for å utvikle type 2 diabetes, hjertesykdom og hjerneslag.

Forresten, i motsetning til den allment aksepterte misforståelsen, fremstod ikke fraksjonert ernæring i seg selv som en slags diett for vekttap, men som matmedisin for å eliminere komplikasjoner av hypoglykemi. Dessuten var varigheten av "kurset" bare en dag, hvoretter det var nødvendig å gå tilbake til normale 3 måltider om dagen.

Denne informasjonen kan virke litt ny for idrettsutøvere med en "kontinuerlig meny". Men selve antagelsen om at hyppig spising i små porsjoner er skadelig for kroppen har eksistert siden antikken. Mens en viss grad av faste kan påvirke positivt om fysiologiske prosesser. Dessverre er det ingen absolutt pålitelig informasjon om denne saken ennå.

Noe annet er imidlertid også kjent: hyppige måltider, for eksempel 6 måltider om dagen, men med samme kaloriinnhold og, som i de vanlige 3 måltidene om dagen, har ingen bevis for deres nytte. Inkludert populære spekulasjoner om fordelene ved å øke metabolismen og betydningen for vekttap.

Noen eksperimenter viste en annen interessant ting. Etter intens trening varte etterforbrenningsprosessen noe lenger hvis treningen ble innledet av ernæring.

La oss oppsummere det

1. Trening på tom mage er helt frikjentå normalisere energiprosesser i kroppen. Teoretisk sett er det viktig for en idrettsutøver å lære å rasjonelt bruke lagrede reserver, inkludert fett. Konstant trening på tom mage er imidlertid ikke tilrådelig.

2. Å trene på tom mage fører ikke til vekttap. Det observeres bare veldig kortsiktig effekt. For å brenne overflødig "ballast", forblir bare en regel ganske åpenbar, som er like gammel som verden - denne. Vi spiser mindre, løper mer.

4. Hvis planene dine inkluderer å erobre maraton, bør kroppen din gradvis lære å absorbere mat og vann mens du er på farten. Ikke spaghetti med kyllingbryst, selvfølgelig, men geler eller noe.

5. Hver organisme er for individuell, så selv store studier gir ofte et uklart bilde når det kommer til fysiologiske prosesser.

Det faktum at slike studier vanligvis utføres innenfor én region eller til og med én by kan også spille en rolle. Og selv om resultatene viste seg å være ganske klare, tas det ikke hensyn til nyanser som matkulturen i en gitt region eller de genetiske egenskapene til befolkningen.