Hvordan få en vakker mage på en uke. Hvordan få flat mage hjemme. Planke med ben- og armheving

Hei alle sammen. Dagens artikkel vil vi vie til spørsmålet om hvordan du gjør magen flat raskt. Denne artikkelen passer mer for jenter, men kanskje også unge mennesker kan finne noe nytt i den. Tross alt, for at magen skal være flat og tonet, trenger du både et balansert, balansert kosthold og kondisjonstrening, og uten kunnskap i disse sakene vil magetrening være meningsløst.

Riktig ernæring for en flat mage

Begrens eller eliminer fullstendig:

Hurtigmat og fet mat, røkt kjøtt, pølse, majones.
Søtsaker, bakevarer, hvitt brød og sjokolade.
Alkohol: Alkoholholdige drikker er høye i kalorier og dehydrerer også kroppen.
Salt: Det holder på væske i kroppen, noe som kan forårsake ujevn fordeling av fettavleiringer og hevelse.
Drikkeregimet bør følges. Det er nødvendig å drikke 1,5 - 2,5 liter rent vann per dag, avhengig av kroppsvekt og fysisk aktivitet.

Regler og teknikker for å utføre øvelser for magemusklene

Så for å forstå spørsmålet om hvordan du gjør magen flat hjemme, må du huske følgende regler:

Ryggen skal være avrundet, bøyd, uten buing i korsryggen.
Når du utfører alle øvelser, skal bare magemusklene fungere isolert, det skal ikke være spenninger i korsryggen og leggmusklene.
Mageøvelser bør gjøres med et høyt antall repetisjoner, siden deres mål ikke er å bygge muskelmasse, men å forbrenne overflødig magefett.

Du kan starte med 20 repetisjoner, gradvis øke antallet. Det er en oppfatning at du ikke skal telle antall repetisjoner i det hele tatt, men gjør hver øvelse til du kjenner en brennende følelse i musklene.

Etter hver øvelse anbefales det å strekke seg litt: for å gjøre dette kan du ligge på magen, heve overkroppen på hendene, ta et dypt pust og bøye ryggen tilbake, kjenne hvordan de tilsvarende musklene strekker seg.

Øvelser for flat mage hjemme

Øvelser for de øvre bunter av rectus abdominis-muskelen

1. Startposisjon: ligg på ryggen, bøy knærne og plasser dem i skulderbredde fra hverandre, føttene på gulvet, hendene flettet sammen bak hodet i en "lås", hold den litt, men hjelper ikke bevegelsen, albuene fra hverandre. Når du puster ut, løft skuldrene og skulderbladene fra gulvet og løft overkroppen, hold ryggen rund og korsryggen presset mot gulvet. Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen.

Vi utfører øvelsen i maksimalt tempo, men jevnt, uten rykk. Etter å ha gjort 20 repetisjoner, henger vi på topppunktet i 8-16 tellinger. Så, uten å senke skulderbladene til gulvet, som om vi ligger på en "luftpute", trekker vi oss opp med små rykk og dveler igjen ved det ekstreme punktet.

2. Utgangsposisjonen er den samme, kun kryssede avslappede ben heves opp. Øvelsen utføres på samme måte.

er en annen fin måte å gjøre magen flat og vakker på.

Vel, i denne artikkelen har vi forberedt det mest effektive programmet for trening av magemuskler.

Øvelser for de overlegne skråmusklene

1. Startposisjon: ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, hendene flettet sammen bak hodet i en "lås", albuene fra hverandre. Når vi puster ut, løfter vi skuldrene fra gulvet og snur oss slik at vi kan nå høyre kne med venstre albue, neste gang når vi med høyre albue mot venstre kne. Vi gjør 20 repetisjoner i hver retning.

2. Startposisjon – den samme. Vi løfter det ene bøyde benet fra gulvet, og samtidig løfter vi den øvre delen av kroppen, prøver vi å klemme kneet med albuene, og gjenta det samme med det andre benet. 20 repetisjoner på hvert ben.

Øvelser for de nedre buntene av rectus abdominis-muskelen

1. Utgangsposisjon – ligg på ryggen, bena rett, armene forlenget langs kroppen, korsryggen presset fast mot gulvet. Når vi strammer magemusklene, løfter vi bena jevnt opp til en rett vinkel med kroppen, og prøver deretter å løfte bekkenet fra gulvet, heve det så høyt som mulig og sveve litt i denne posisjonen, med bena pekende strengt vertikalt oppover . Deretter går vi jevnt tilbake til startposisjonen.

Vi starter med 15 repetisjoner.

2. Startposisjon - liggende på rygg, bena rett, armene strukket langs kroppen og håndflatene under baken, for å fikse korsryggen og "slå den av" fra jobb. Når du puster ut, bøy bena og trekk knærne til brystet så mye som mulig, mens du puster inn, rett ut bena til opprinnelig posisjon, men ikke plasser dem på gulvet, men la dem stå parallelt med gulvet i en høyde på 5-10 cm.

Øvelser for flat mage og tynn midje

1. Utgangsposisjon – ligg på ryggen, ryggraden og korsryggen presses tett mot gulvet, skulderbladene er ubevegelige, strake armer spres til sidene og ligger på gulvet. Bena er rette, lukkede og hevet vertikalt i en vinkel på 90 grader. Vi senker det ene benet nøyaktig til siden, og berører gulvet lett med tærne, og returnerer det umiddelbart tilbake. Vi legger ikke benet på gulvet, det andre benet forblir stivt festet i vertikal stilling. Du kan utføre 20 repetisjoner først med det ene benet, så med det andre, eller bena kan jobbe vekselvis.

2. Startposisjon – den samme. Det ene rette beinet ligger på gulvet, det andre er hevet vertikalt opp. Vi senker det hevede benet mot det andre benet (på kryss og tvers), mens vi strekker oss med tåen mot håndflaten på motsatt hånd, mens vi prøver å ikke løfte albuen og skulderen på den andre hånden fra gulvet. Ved å berøre gulvet lett med tåen din, som om du prikker, returnerer vi benet til sin opprinnelige posisjon.

3. Startposisjon – den samme. Rette ben er lukket og hevet vertikalt opp i en vinkel på 90 grader. Vi senker begge bena først i en retning, deretter i den andre, uten å skille bena og ikke kaste dem på gulvet. 10 repetisjoner i hver retning.

Video med mageøvelser

Vel, dette er den mest effektive måten å gå ned i vekt på, og derfor gjøre magen flat, men denne dietten er for de viljesterke, så prøv først tipsene fra denne artikkelen.

Du finner enda mer materiell om trening og ernæring for jenter og kvinner hvis du går til denne adressen

Vil du ha en tonet figur og sunn fordøyelse? Da er det på tide å endelig finne ut alt om hvordan du gjør magen flat hjemme, er den ekte, og hvor vanskelig er det i så fall. Hvis du ønsker å like deg selv og være en sunn person, og er bestemt, bør du innse og akseptere følgende: jo raskere du trenger resultater, jo mer innsats vil kreves av deg.

Det hender at en eksepsjonell begivenhet er planlagt og du må se attraktiv ut i trange klær, og du kan oppnå dette ved å gå ned et par kilo. Eller kanskje du bare ikke liker å vente lenge, er opprørt over at du ikke ser resultater og ikke er sikker på at du kan takle kjedelige øvelser og dietter, da er alternativet "flat mage om en uke" noe for deg .

I ethvert alternativ for å eliminere abdominal løshet, er det nødvendig å kombinere en viss type riktig ernæring med trening. Uten dette er det dessverre ingen vei. Er du klar til å gjenvinne skjønnhet fra fett? Her er kampplanen din for neste uke, fra og med i dag:

1. Som den er

Sakte. Innse spising som et ritual: mat skal være godt tilberedt, lagt i vakre, intakte retter. Selv om du ikke dekker fullt bord, sett av ett sted for mat, fokuser på prosessen, sett deg rett ved bordet og ikke la deg distrahere av noe. Pust jevnt og dypt. Jo tregere du spiser, desto mer nøyaktig vil hjernen oppdage metthetsøyeblikket, og jo mer verdifulle stoffer fra maten vil bli absorbert. Vi spiser egentlig ofte mer enn kroppen trenger, og når vi begynner å spore tilstanden vår, vil vi bli overrasket over hvor lite vi trenger.
Tygge hvert stykke grundig. Allerede i munnen frigjøres spesielle enzymer som fremskynder fordøyelsen, noe som betyr at maten vil ligge mindre i tarmen (det vil si i magen), knust mat vil bevege seg raskere gjennom mage-tarmkanalen, og overflødig luft vil ikke komme inn i magen. tarmer - takket være alt dette vil du ikke bli plaget oppblåsthet, magen vil ikke strekke seg. Leger anbefaler å tygge hard mat minst 30 ganger, myk mat - 10 ganger. Siste måltid er senest et par timer før leggetid (gjerne 3-4 timer).

2. Hva du skal spise og drikke

Ernæringsfysiologer er nesten enstemmige om én ting - du må drikke mye vann (minst 2 liter rent, kaldt vann uten noe), spise mye fiber og protein. Det er her matvarer med såkalt "negativt kaloriinnhold" kommer til unnsetning:

selleri
kål
greener (persille, isbergsalat, løk, spinat)
agurk
reddik
tomater
tang
aubergine
squash
en ananas
grapefrukt

Det er bedre å spise frukt, bær og grønt rå, og grønnsaker og sopp fordøyes bedre etter varmebehandling. Du trenger ikke å begrense deg til mengden du spiser fra denne listen i løpet av dagen, men porsjonene bør være små. Ikke krydre med vegetabilsk olje (maksimalt kun 2 ss per dag), majones eller rømme mer enn 10%. Du kan tilsette mye pepper, spesielt rødt, 1 ss. l. en dag med soyasaus.

Spis i tillegg proteinrik mat som er lav i karbohydrater og fett:

sopp (for eksempel tørket soppsuppe med bokhvete, stuet sopp med kål, omelett i ovnen med sopp, sopp stuet i lav-fett rømme eller yoghurt)
fisk og hvitt kjøtt (kokt, dampet eller bakt med sitrusfrukter og urter), mager cottage cheese, proteinshakes (i moderate mengder),
eggehvite (gi plommen til noen i en uke eller kast den),
soya (tofuost, soyamelk, asparges, spirer)
nøtter (ikke mer enn 5 stykker per dag).

Tilsett fersk ingefær og mynte til alle drinker, og foretrekk grønn te med løse blader fremfor enhver te. Spis frokostblandinger (uten sukker eller smør) og frukt til frokost, og proteinmat til middag.

Av mikroelementene og vitaminene for en flat mage er kalsium, magnesium og kalium spesielt viktig. Det er veldig nyttig for sunn fordøyelse og følgelig en flat mage, å konsumere linfrø (eller olje) og kli.

3. Hva du ikke skal spise eller drikke

Ingen alkohol. Du kan definitivt holde ut en uke. All alkohol er rent sukker, karbohydrater og tomme kalorier.
Glem søte brus, og bedre ikke i en uke, men for alltid. Bytt ut med iste eller kompott, fruktdrikk (brygget med et minimum av sukker, og hvis du ikke kan klare deg uten det i det hele tatt, er det bedre med et søtningsmiddel tilsatt etter avkjøling). Deilig "is-te" kan lages urte med sitron eller svart bergamot med basilikum, appelsin, etc., det er mange oppskrifter.
Ekskluder bakevarer, pasta og generelt bakevarer laget av førsteklasses mel. Hvis du ikke har krefter til å tåle livet uten brød, spis rug, med kli, fullkorn med frokostblandinger, skiver, men ikke mer enn 100 g per dag.
Si nei til sukker i en uke. Usøtet te og kaffe, eller enda bedre, vann. Et søtningsmiddel vil ikke gjøre noen skade på en uke hvis du ikke overdriver det. Naturligvis ingen kaker, bakverk, melkesjokolade, tørket frukt i sukker, marshmallows. Er du veldig trist, kan du brygge selv kakao (med søtningsmiddel og skummet melk 1-2 ganger i uken, med vann uten sukker - så mye du vil) eller 2-3 firkantede skiver mørk sjokolade.
I tilfelle av et søtningsmiddel, foretrekk et naturlig, for eksempel stevia. Sorbitol er billigere, men absorberes dårlig og skader fordøyelsen. Det kan være gjemt i tyggegummi, billige "diett" og diabetesprodukter.
Prøv å gi opp salt i en uke. Minimer soyasausen og ikke tilsett ekstra salt. Overflødig væske og hevelse vil gå bort.
Pølse, pølser og røkt kjøtt er sammen med øl de verste fiendene til en flat mage.

4. Hvordan og hvor mye du skal trene

For å starte, stå rett opp. Minn deg selv alltid på å stramme magen og rette opp skuldrene. Du kan lage et "anker" for deg selv - for eksempel stille en vekkerklokke, eller bli enige med deg selv om at hver gang du ser på klokken, vil du ta riktig holdning og spenne magemusklene (eller noe lignende). En vane vil snart dukke opp.

Du kan trene magemusklene når som helst. Bruk dette i kø, i offentlig transport, på et busstopp, på jobb: pust inn - slapp av, pust ut - stram til.

Selvmassasje vil være nyttig for å stramme huden og forbedre stoffskiftet. Med håndflatene knyttet til knyttnever, beveg deg med klokken over magen og fra side til side i 5-10 minutter, bruk betydelig press, men uten å skade deg selv.

Alternativ aerobic og styrketrening. I henhold til for eksempel prinsippene for «bodyflex»-systemet, bryter oksygen ned fett: Jo dypere og jevnere vi puster under trening, jo mer oksygen får vevene med blodet, jo bedre blir treningen. Styrke - aktivt brenne fett og gi vakker lindring.

Aerobic trening inkluderer løping, sykling, ski, skøyter, svømming, ballspill, dans og selvfølgelig selve aerobicen. Det best egnede utstyret i treningsstudioet er en roer, en treningssykkel, en tredemølle og en stepper (ellipsoid). Velg en av disse hver dag, som en oppvarming i 30-40 minutter, og start deretter styrketrening (øvelser for å trene magemuskler), av samme varighet, ikke mindre.

Øvelser for flat mage og sider

Du kan trene med din egen vekt, eller du kan bruke vekter (for eksempel manualer, vannflasker, sandposer) for raskere resultater. En eller to dager i uken (ikke den første og ikke den siste), gi musklene hvile: Gjør for eksempel bare oppvarmings- og tøyningsøvelser eller løp litt. Viktige prinsipper for magetrening:

regelmessighet;
grundighet;
det er ingen avbøyning i korsryggen (tvert imot, ryggen må være litt avrundet);
ta pauser mellom tilnærminger: for eksempel en 5-10 minutters serie med tilnærminger, 1-5 minutters hvile, etter trening - en god lang hvile;
Vi starter eller slutter ikke uten å varme opp;
alternative muskelgrupper under en rekke tilnærminger: skråstilte, nedre, laterale (tverrgående), øvre (rett).
Vær oppmerksom på prinsippene og metoden til Pilates (stabilisering, anspent senter, sporing av pusten, ta deg god tid, hæl sammen hvis mulig).

1. Benhevinger er effektive for nedre magemuskler. Ligg på ryggen, press korsryggen mot gulvet. Løft de rette, spente bena til du kjenner at korsryggen begynner å løfte seg fra gulvet. Før sakte bena rett ned igjen. Start med 15 repetisjoner av 3 sett (hvile 20-60 sekunder).

Du kan også utføre bøyde benhevinger mens du ligger på gulvet eller hengende benhevinger på en stang.

2. Øvre magemuskler elsker variasjoner av overkroppsløft. Ligg på gulvet med nedre rygg presset, bøy knærne, strekk armene langs kroppen. Hev og senk kroppen sakte uten å løfte skulderbladene fra gulvet.
Ved å gjøre det samme skarpt og med rette ben (f.eks. fange i kanten av møbler med tærne), vil du forbedre elastisiteten og styrken til musklene.

3. Crunches trener de skrå magemusklene. Utfør diagonale benhevinger mens du henger eller ligger på gulvet. I liggende stilling med bena bøyd, løft kroppen, vri vekselvis venstre og høyre, eller løft motsatt arm og ben og nå dem mot hverandre (bøy kneet), mens du dreier kroppen mot det bøyde kneet.

4. En sykkel for øvre og nedre magemuskler vil være mer effektiv hvis korsryggen presses og bena flyttes bort fra magen til gulvet. Rett benet helt ut, flytt det sakte med hælen mot gulvet, trekk tåen mot deg uten å berøre gulvet.

Hvordan gi en kvinne en flat mage hjemme

Kvinner har en større mage, de har en større hormonell og genetisk disposisjon for å lagre fettvev i nedre del av magen (for fosterets sikkerhet); etter fødsel må strakte muskler tones i mer enn en måned.

Alle disse funksjonene i kroppen fører til det faktum at det er mange ganger vanskeligere for en kvinne å oppnå flat mage enn for en mann; følgelig vil det være nødvendig å følge alle tipsene ovenfor mer flittig og lenger. Men alt vil definitivt ordne seg, selv hjemme.

Hvis det er veldig vanskelig å ta på seg alt på en gang, sett deg selv en tidsfrist og begynn i det små, trinn for trinn og legg til et nytt prinsipp for ernæring og trening til ditt vanlige liv, utvikler en vane. Ikke bekymre deg og sov minst 8 timer om dagen.

Hvordan fjerne magefett hjemme for en mann

Menn har en tendens til å "akkumulere fett" i øvre del av magen; de er mer utsatt for dannelse av visceralt fett (plassert mellom organer), noe som er farlig for risikoen for hjerteinfarkt. Det sterkere kjønn er i gjennomsnitt oftere utsatt for stress, noe som påvirker nerve- og fordøyelsessystemet i form av fettavleiringer på magen.

En mann må normalisere funksjonen til mage-tarmkanalen ved å spise riktig og eliminere dårlige vaner: alkohol (spesielt øl) og sigaretter; og også trene minst tre ganger i uken.
Den daglige rutinen er veldig viktig – venn kroppen til regelmessige, næringsrike måltider, uten å hoppe over en solid frokost, en solid lunsj og en lett proteinmiddag, og den vil svare deg med en tonet mage.
Ernæringsprinsippene er de samme som for kvinner, bare ta hensyn til den daglige dosen av kalorier (ca. 500 mer) og kosttilskudd (også mer for kvinner). Mye protein, vann, grønnsaker, lite fett, mikroskopisk lite stekt, mel, søtsaker, null røkt kjøtt, halvfabrikata, pølser, karbohydrater - kun trege (korn).
Dedikert til badelskere. Hvis du vil ha en flat, ung, sexy mage, drikk urtete i badekaret og etter det, i stedet for øl og kvass; for verdige jenter ser dette mer attraktivt og mer vellykket ut.
En utmerket start på treningen er en 30-minutters kveldskjøring (før middag). Hvis du elsker plankeøvelsen og push-ups, hvis du ikke har gjort det på lenge, start med 30 ganger (sekunder) om morgenen og 30 om kvelden (øk varigheten hver dag). Overkroppen vil være ugjenkjennelig om et par måneder. Ikke stopp!

Flat mage - kosthold

Det grunnleggende i dietter for en flat mage er naturlig og sunn mat, små måltider 4-6 ganger daglig, utelukkelse av skadelig mat (se ovenfor), en god daglig porsjon protein, fiber (fibrøs mat), bedre fordøyelse, og en mye rent vann. Raske dietter er preget av vanndrivende og tarmrensende effekter. De strengeste alternativene uten karbohydrater anbefales ikke for bruk lenger enn to uker.
Vær oppmerksom på etikettene på produktene du kjøper: vi er interessert i sammensetningen (hvor sukker er, kjemiske tilsetningsstoffer), næringsverdi i kalorier, protein, vitaminer. Tenk på det: trenger du denne pakken med müsli i honning med kandiserte frukter hvis du har en utmerket blanding av 4 korn hjemme for en solid morgengrøt med lite kalorier.
For sykdommer i mage-tarmkanalen (så vel som nervesystemet, kardiovaskulærsystemet, graviditet), spør legen din om tillatelse til å bruke denne eller den ernæringsmetoden).
Å telle kalorier og redusere mengden forbrukt med 200-500 enheter fremmer effektivt vekttap. Det finnes mange gratisapplikasjoner for smarttelefoner og PC-er som i stor grad forenkler denne oppgaven. Prøv det, les anmeldelsene og velg riktig applikasjon; dessuten inneholder mange av dem interessante oppskrifter.
Oster er enten harde (som parmesan) eller ung ostemasse. Ikke smeltet, ikke røkt, ikke flettet, ikke mer enn 100 g per dag. Det er bedre å spise en pakke cottage cheese med naturlig yoghurt.

Eksempelmeny for uken, i henhold til anbefalingene som er oppført:

Frokost: grøt (havregryn, bokhvete, perlebygg, blandet frokostblanding) uten sukker og smør, helst i vann og bløtlagt om kvelden, hvis med melk, så ikke høyere enn 2,5%. Grønn te eller svart kaffe uten sukker. Rugbolletast med tofu og urter eller egg og frukt.

Middag: en stor porsjon salat (uten majones, hovedsakelig fra rå grønnsaker, kanskje med kokte bønner, erter, soyaasparges) eller magert suppe, eller dampet (bakt) fisk/magert kjøtt.

Middag: cottage cheese, yoghurt, kefir eller dampet, (kokt, bakt) fisk/magert kjøtt/reker. Tilsett krydder til kefir: kanel, ingefær, pepper, gurkemeie (en eller alle på en gang), effekten er bombe (på en god måte )

Hvordan få en flat mage på salongen

Skjønnhetssalongen gir følgende prosedyrer for en flat mage:

1) Manuell massasje eller bruk av ulike apparater og preparater (støvsuger, presse, ruller, radiobølger, honningmassasje, kaffemassasje osv.). En profesjonell massasjeterapeut bruker ulike teknikker som gir drenering, stimulerer blodsirkulasjonen og detox-effekter. Prosedyren vil gi resultater hvis du bruker den minst to ganger i uken, i minst 4 uker.

2) sedertre (phyto) fat. Ved å besøke en badstue tre ganger i uken eller et cedertønne et par ganger i måneden, kan du fjerne overflødig væske og giftstoffer, fornye og stramme opp huden.

3) omslag. Termiske innpakninger med tang, sjokolade, honning, leire og spesielle kosmetiske sammensetninger vil bidra til å trekke ut giftstoffer og avfall, gjøre huden vakker, akselerere blodsirkulasjonen og metabolismen.

4) fettsuging. La denne operasjonen være en siste utvei. Faktum er at antall fettceller (adipocytter) hos en voksen ikke endres gjennom livet. Når vi snakker om å brenne fett, snakker vi kun om å redusere størrelsen på oppblåste celler. Under fettsuging blir dette systemet ødelagt, fettceller trekkes gjennom enheten, noe som kan være et stort stress for kroppen. Etter en tid vil cellene begynne å vokse aktivt, både hos de opererte og andre steder, for å erstatte sine døde brødre, da vil det være nødvendig med enda strengere ernæringskontroll.

5) kavitasjon. Dette er effekten på fettceller av ultralyd, som ødelegger membranen til adipocytten og den reduseres i volum, og alt som kommer ut av cellen fjernes fra kroppen av lymfe. Kosmetologer lover samme effekt som ved fettsuging i ikke mindre enn 5 prosedyrer, men det er ikke billig.

6) kryolipolyse. Fett er ikke motstandsdyktig mot kulde - handlingen til denne prosedyren er basert på dette prinsippet. Enhetens vakuum trekker inn deler av huden og fettvevet under og avkjøler det til -5, som et resultat av at adipocyttene blir ødelagt og dør. Effekten er merkbar etter 2-4 måneder eller 3-4 prosedyrer.

Å skjule en hengende mage

Mens du bare er i begynnelsen av din vekttapsreise, er det et par ting du kan gjøre for å få magen til å se mer attraktiv ut nå:

1. Husk holdning og ikke gå med "løs" mage, se dette.

2. Mørk bunn, lys topp

3. Ikke skinnende eller stramt

4. Damer - skjørt og bukser med lav midje og et blyantskjørt vil ikke passe deg for å skjule magen. Hvis magen din er stor, unngå å bruke belte i bukser og skjørt.

5. Baggy klær hjelper ikke. Klær skal forlenge silhuetten, velg cardigans, jakker som når hoftene, med en dyp V-hals.

6. Kjoler og bluser med bærestykke, omslag under bysten og BH med brede stropper maskerer magen godt.

7. Ikke forsøm shapewear

8. Høye hæler får oss til å se slankere ut

9. Unngå store mønstre og ornamenter i klær

10. Avled oppmerksomheten til noe annet: kanskje du har vakre ben eller ansikt, fremhev din beste del av kroppen med tilbehør (sko).

Om en uke - er dette mulig og hva må gjøres for dette? Svar på spørsmålene ovenfor og detaljerte anbefalinger finner du i artikkelen vår.

Å stramme magen på 7 dager - virkelighet eller eventyr?

La oss starte med at det er forskjellige mager. Noen menneskers mage er knapt dekket med overflødig fett, og personen (oftest en ung kvinne) begynner allerede å bli bekymret for dette, mens andre er så neglisjert at de ikke kan bøye seg ned for å knyte skolissene - magen er i veien .

Så hvis prosessen med figurdeformasjon er helt i begynnelsen, er det ganske mulig å få en flat mage om en uke. Ellers, for å se de første positive resultatene i speilet, må du jobbe mye lenger med deg selv. Vel, hvordan vil du ha det? Tross alt, for at du skal bli slank, må kroppen din forbrenne fett som har samlet seg ikke i noen få dager, men i måneder, eller til og med år. Å komme tilbake i form vil ta tid og hardt arbeid.

Den gode nyheten er at når du skisserer det riktige programmet og begynner å utføre det metodisk og vedvarende, vil målet nærme seg utrolig raskt. Vel, la oss nå begynne å utvikle den riktige strategien.

Flat mage om en uke: hva må du gjøre?

Det er lite sannsynlig at du lærer noe helt nytt nå. Svaret er enkelt: de beste hjelperne er:

spesielle øvelser for pressen;
aerob trening;
drikkeregime;
balansert ernæring eller kosthold.

Du kan, om ønskelig, legge til noe av følgende til ovenstående:

kalanetikk;
bodyflex;
Pilates;
yoga.

Når vi har bestemt oss for den generelle oversikten over handlingsplanen, la oss gå videre til en mer detaljert analyse av hovedpunktene.

Hva er de beste mageøvelsene?

Hvis du har tenkt å "skulptere" en flat mage om en uke, er de klassiske mageøvelsene, kjent for alle siden skolen, ideelle for dette. Men det er en hemmelighet som kroppsbyggere bruker aktivt: hver øvelse må utføres i flere tilnærminger, dvs. gjenta enhver bevegelse 10-15 ganger, etterfulgt av en kort hvile med avspenning (30-60 sekunder) og gjenta igjen. Tre tilnærminger er akkurat det du trenger. Så la oss begynne:

1. Ligg på gulvet, med ansiktet opp, hendene bak hodet eller hevet over det. Vi inhalerer og mens vi puster ut begynner vi å pumpe opp magen, løfter oss fra gulvet og prøver å bringe ansiktet så nært bena som mulig. Denne øvelsen tvinger alle magemusklene til å spenne seg. Takket være det brenner fettcellene i mageområdet veldig raskt.

2. Utgangsposisjonen er den samme som før, bare armene ligger langs kroppen, ryggraden må presses mot gulvet. Vi løfter begge bena opp slik at de på det høyeste punktet står i en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen. Disse bevegelsene aktiverer nedre magemuskler.

3. Igjen, ligg på ryggen med ansiktet opp, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne, ryggraden presset mot gulvet. Deretter river vi av den øvre delen av kroppen fra gulvet og stiger frem så langt som mulig. Korsryggen skal presses tett mot den horisontale overflaten. Denne øvelsen er laget for å styrke og aktivere de øvre magemusklene.

4. Og til slutt kommer vi til den siste øvelsen, som vil jobbe med de laterale magemusklene, ansvarlige for en tynn midje. Fett på sidene er til ingen nytte for oss, så la oss komme i gang: ligg på ryggen med ansiktet opp, legg hendene bak hodet igjen, bøy bena i knærne, senk dem til høyre og begynn å heve og senke overkroppen. Etter å ha fullført øvelsen 10-15 ganger i tre tilnærminger, gjenta alt i den andre retningen.

Hva er fordelene med bodyflex-øvelser?

Hva annet vil hjelpe deg med å få flat mage om en uke? Øvelser fra det berømte "Bodyflex"-systemet! Hovedsaken i dette systemet er spesiell dyp pusting, som er en sterk diafragmatisk innånding og påfølgende å holde pusten i ti til tolv tellinger mens du samtidig spenner visse muskelgrupper. Som et resultat kommer en stor mengde oksygen inn i problemområdet, som forbrenner overflødig fett.

For å mestre slik pust, må du bruke litt tid, men innsatsen vil være fullt verdt det! For å begynne, stå rett opp, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og bøy dem litt, plasser håndflatene på knærne. Ta en normal pust, pust så ut all luften fra lungene og pust inn igjen, men denne gangen så dypt som mulig, pust deretter kraftig ut, stikk magen under ribbeina og hold pusten i 10-12 tellinger. Det er under denne pusten du må utføre mageøvelser.

De sier at bodyflex, selv uten noen dietter, kan danne en flat mage på 3 uker, eller enda mindre. Og hvis du legger til en diett, kan du forestille deg hvor raskt ting vil gå? Sørg for å prøve denne metoden!

Kondisjonstrening

brokkoli;
bønner;
erter;
blomkål;
Rosenkål;
ferske agurker.

2. Melprodukter. Denne gruppen inkluderer ikke bare forskjellige godsaker som kaker og småkaker, men også vanlig brød.

3. Sukker og salt. Du må være tålmodig, fordi du vil ha en flat mage om 1 uke, og oppfyllelsen av slike ønsker krever ofre!

4. Noen frukter:

bananer;
drue.

5. Fet kjøtt, pølser, skinke.

6. Poteter.

7. Eventuelle fete meieriprodukter.

Du tror kanskje at vi ønsker å få deg til å sulte, men du vil innse at dette ikke er tilfelle hvis du leser følgende liste.

Hva du kan spise under dietten:

ulike grønnsaker og urter (rødbeter, gulrøtter, tomater, persille, dill, etc.). Lag salater, lette supper, eller bare grønnsaksgryter;
lettmelk, yoghurt, cottage cheese;
magert kjøtt. Det ideelle alternativet er kalkunkjøtt;
forskjellige grøter med vann (havregryn, hvete, bokhvete);
frukt. Det ideelle alternativet er grønne epler.

Som du kan se, vil du ikke gå sulten. Hovedprinsippet: du må spise i små porsjoner, hver 2-3 time. Det er strengt forbudt å spise seg mett. Under kostholdet vårt bør volumet av magen minke.

Sterk motivasjon er nøkkelen til suksess

Hvis du virkelig ønsker det, kan du oppnå mye, for eksempel danne en flat mage på 2 uker, en uke eller en måned. Problemet er at intensjonene våre ofte gir etter for de første vanskelighetene, og vi gir opp målene våre så snart vi begynner å handle. Ikke la latskap, tretthet eller en falsk sultfølelse ta overhånd, kom deg videre uansett, og da burde alt definitivt ordne seg!

Mange kvinner, som ser i speilet på omrisset av figuren deres, forblir misfornøyde med det de ser. I stedet for de grasiøse midjelinjene som enhver representant for det rettferdige kjønn drømmer om, ser de et helt uinspirerende bilde. Men likevel er det ikke så vanskelig å fjerne ekstra centimeter. Det viktigste er å vite hvordan du får en flat mage og en elegant midje uten å forårsake uopprettelig skade på helsen din.

Hva du trenger å vite for en effektiv mageplastikk

Hver vakker kvinne, forundret over spørsmålet om hvordan man får en flat mage, må forstå at dette først og fremst er en innsats som uansett må gjøres. Tross alt er det mye vanskeligere å miste ekstra kilo og få vakker form enn å skaffe seg fettavleiringer. Det er nødvendig å umiddelbart forstå at du ikke bare trenger å bli vant til konstant fysisk aktivitet, men også å lære å nekte deg selv misbruk av favorittdelikatesser.

Du må også vite at magen kan være stor ikke bare på grunn av fettavleiringer. Mange mennesker har dette problemet på grunn av oppblåsthet. Akkumulering av gasser i tarmen kan være forårsaket av følgende matvarer:

Det er verdt å merke seg at dette ikke er en fullstendig liste. Hver persons kropp kan reagere med oppblåsthet på en rekke matvarer. Men hvis du begrenser forbruket deres, vil bukhulen bli mye mindre.

Hvordan få en flat mage: metoder

Du må forstå at magen din ikke blir tonet av seg selv. For å få en vakker figur må du endre din vanlige livsstil litt:

Trene. – Dette er den mest effektive metoden for å skaffe seg en vakker figur. Hvor raskt midjen din blir grasiøs avhenger av kompleksiteten og intensiteten.
Spis riktig. Det er mange grunner til utseendet til ekstra kilo, men ofte oppstår en stor mage fra overdreven inntak av mat med høyt kaloriinnhold. Mengden mat som konsumeres spiller en like viktig rolle. Du må spise ofte, begrense deg til små porsjoner mat.
Unngå stressende situasjoner. Ikke mindre viktig for en vakker figur er den psykologiske tilstanden. Med konstante bekymringer og nervøsitet produseres en stor mengde kortisol i kroppen. Under dens påvirkning vises for høye nivåer av glukose i blodet, noe som forårsaker utseendet av fettavleiringer.

Hvor lang tid tar det for en mageplastikk?

Mange jenter prøver å finne ut hvordan de kan få flat mage om en måned eller på enda kortere tid. Dette avhenger direkte av intensiteten av sportsaktiviteter og antall metoder som brukes. Det er best å etablere et spesielt regime som ikke bare inkluderer fysisk aktivitet, men også riktig ernæring, kosmetiske prosedyrer og til og med passiv gymnastikk.

Det vil være en god idé å besøke en treningsspesialist. Han vil kunne gi deg råd om hvordan du kan gjøre magen flat i løpet av en uke ved å lage et individuelt treningsprogram for et spesifikt tilfelle. Hvis du ikke kan besøke et treningssenter, kan du ta vare på figuren din hjemme, gjøre de mest effektive øvelsene for å stramme alle musklene dine.

For raskt å stramme bukhulen må du også revurdere mengden og kvaliteten på kostholdet ditt. Det er verdt å begrense forbruket av matvarer med høy glykemisk indeks. De bidrar til å øke insulinnivået, som igjen provoserer en sultfølelse.

Øvelser for mageplastikk

For jenter som besøker treningssentre, vil en instruktør hjelpe deg med å jobbe med figuren din ved å anbefale det mest passende settet med øvelser. Men ikke alle kan finne tid til slike aktiviteter, så du bør vite hvordan du gjør magen flat hjemme. Det er mange øvelser som figuren din raskt vil bli grasiøs med. Når du velger dem, må du huske at du må trene forskjellige typer magemuskler, og de må alle tones.

Varme opp

Ikke glem at kroppen må være forberedt på fysisk aktivitet, så du må gjøre en kort oppvarming før hovedaktiviteten. Det vil være nok å gjøre et par bøyer, knebøy eller løpe noen runder.

Øvelser for øvre magemuskler

Alle vet fortsatt hvordan de skal pumpe opp magen fra skolens kroppsøvingstimer. Denne øvelsen vil hjelpe de som ikke vet hvordan de skal få flat mage gjennom trening. Men for å oppnå maksimale resultater, må du utføre øvelsen riktig. Det kan gjøres på en spesiell benk, som vil øke avbøyningen av overkroppen, eller på gulvet. Du må ligge på ryggen, bøye knærne og legge hendene under hodet. Nå må du trekke deg opp, sørge for at skulderbladene løfter seg fra gulvet og at korsryggen berører overflaten. For å oppnå effekten må du gjøre tre tilnærminger, som hver vil bestå av 10 pull-ups. Mellom settene kan du la kroppen slappe av ved å strekke deg.

Øvelser for nedre magemuskler

Du kan pumpe opp nedre magemuskler ved å bruke de samme øvelsene med noen modifikasjoner. Du kan komplisere oppgaven ved hjelp av en stol eller fitball. I dette tilfellet må du plassere bena på det forberedte apparatet og trekke deg opp i denne posisjonen. Det er også verdt å holde litt i denne posisjonen når du løfter fra gulvet.

Stramming av skråningene

Du kan stramme opp de skrå magemusklene dine med en veldig enkel øvelse. Du må ligge på ryggen og prøve å koble albuen til høyre hånd med kneet på venstre ben og omvendt. Abdominal pumping med noen tillegg vil også bidra til å gjøre midjen din tynn. Etter at du har trukket deg opp og løftet skulderbladene fra gulvet, må du svinge til venstre eller høyre vekselvis.

Hvordan få en flat mage: tilleggsøvelser

Du kan stramme magemusklene med mange øvelser. Øvelsen "Saks" gir god effekt. Gjør det som følger:

du må legge deg ned;
armene er parallelle med kroppen;
bena må heves 20 cm;
uten å løfte korsryggen fra gulvet, sving bena, etterligne saksbevegelsen;
Plasseringen av bena ved kryssing veksler: den høyre er på toppen, den venstre er under og omvendt.

Følgende øvelse vil bidra til å styrke og stramme magemusklene: når du sitter på gulvet med armene strukket fremover, må du heve bena og holde deg i denne tilstanden i minst noen få sekunder.

For nybegynnere som ikke har trent før, vil det være nok å gjøre alle øvelsene flere ganger. Hver dag må antallet økes, noe som vil tillate deg å stramme magen på kortest mulig tid. Men du bør ikke trene til det punktet av fullstendig utmattelse, da dette kan ha en skadelig effekt på helsen din. Det vil hjelpe deg med å overvåke tilstanden til kroppen din, ved hjelp av hvilken du kan få detaljerte data om ytelsesindikatorer og varigheten av treningen.

Hvordan få flat mage etter fødsel

Spørsmålet om å stramme magemusklene hos kvinner etter fødsel er spesielt akutt. Nybakte mødre leter etter svar på spørsmålet om hvordan man får en midje og en flat mage umiddelbart etter fødselen. Men i slike tilfeller må du vite at fysisk trening kun kan gjøres etter at kroppen har kommet seg helt etter fødsel. Ofte får man lov til å drive med sport etter en måned. Men etter en vanskelig fødsel eller keisersnitt tar restitusjonen omtrent tre måneder.

Etter at kroppen til kvinnen som har født er normal igjen, kan hun begynne å trene i form. Alle de ovennevnte øvelsene passer for en mageplastikk. Men før du begynner å trene, er det bedre å konsultere legen din.

Slik gjør du magen flat: kosthold

For å gjøre midjen slank og bli kvitt en stor mage, må du prøve å spise riktig. Du bør ikke stole på konfektprodukter, og det anbefales å utelukke gatekjøkkenretter. Hvis du ikke helt kan gi opp kaloririk mat, kan du gjøre dette gradvis.

En diett for en flat mage bør inneholde alle de næringsstoffene og vitaminene som er nødvendige for kroppen. Du bør ikke spise bare grønnsaker eller frukt. Du kan også spise kjøtt, meieriprodukter eller andre produkter, det viktigste er å spise dem ofte og i små mengder. Når du går ned i vekt, må du også drikke mye vann, noe som hjelper til med å rense lymfen og forbrenne fettavleiringer. Smeltevann har de beste egenskapene, så det skader ikke å fryse vannet før du drikker det og drikke det hele dagen etter at det har smeltet.

Massasje for bukplastikk

Sammen med trening og riktig ernæring kan jenter som ønsker å stramme magen ha godt av en massasje. Det fremmer forbedret blodsirkulasjon, og som et resultat absorberes fett mye raskere. I tillegg forbedrer massasje hudens tilstand betydelig. Akselerert blodsirkulasjon tilfører nyttige stoffer til epidermale celler og fjerner giftstoffer fra kroppen.

Erfarne massasjeterapeuter vet hvordan de skal fjerne magen og gjøre den flat ved hjelp av de mest effektive teknikkene. I tillegg har massasje en positiv effekt på hormonelle nivåer, som igjen bidrar til raskere vekttap.

Hver representant for det rettferdige kjønn prøver å se vakker og sexy ut i enhver situasjon. Dette er vanskelig å få til hvis du er overvektig. Men når du vet hvordan du får en flat mage og en slank midje, kan du raskt komme deg i ideell form. Selvfølgelig må du gjøre en innsats, men til slutt vil belønningen være de beundrende blikkene som ditt upåklagelige utseende vil fremkalle.

Vil du vise frem en trendy badedrakt på din fantastiske figur? Før ferien starter, som du utvilsomt vil tilbringe ved sjøen, er det nøyaktig så mye tid igjen som du trenger for å få orden på figuren din. Vedta et passende kosthold, øvelser for flat mage, slanke ben og begynn treningsprogrammet. Late mennesker, vær så snill, ikke bekymre deg, fordi de beundrende blikkene til menn, serenade og romantiske turer går til ikke bare de vakreste, men også de mest målrettede jentene.

Med riktig trening kan du bli kvitt magefettet på 4 til 12 uker. Effektiviteten av trening vil øke betydelig hvis du kombinerer den med passende dietter. I jakten på en vakker figur, trenger du ikke bare å velge hvilke øvelser for å fjerne magefett, men også å huske på helsen din, så i tilfelle sykdommer i ryggraden eller kardiovaskulærsystemet, før du begynner å trene, må du konsultere en spesialist doktor. Med god fysisk form kan du utføre opptil 6 øvelser samtidig med to til tre tilnærminger på opptil 15 repetisjoner i hver, men for resten er 2-5 øvelser med en tilnærming nok.

Før hver treningsøkt må du varme opp forskjellige muskelgrupper; for dette kan du hoppe, bøye og snu. Etter trening er tøying obligatorisk.

Øvelser for å miste magefett på 2 uker

Sitt på gulvet, trekk bena mot brystet uten å berøre de forovervendte tærne mot gulvet. Armene er bøyd i albuene, og håndflatene ligger langs kroppen. Mens du puster ut, vipp kroppen bakover, len deg på albuene, og rett bena litt fremover slik at skinnene forblir parallelle med gulvet.

Styrking av øvre abs

Ligg på ryggen med bøyde knær, plasser hendene under hodet. Mens du puster ut, løft opp, anstreng magen og strekk haken fremover. I dette tilfellet bør albuene spres til sidene, og føttene skal presses mot gulvet. Mens du inhalerer, slapp av og sett kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Styrking av nedre og øvre magemuskler

Hev knærne bøyd mens du ligger på ryggen slik at skinnene forblir parallelle med gulvet. Avslappede armer ligger langs kroppen, håndflatene ned. Mens du puster ut, senk bena bøyd i knærne uten å berøre gulvet med føttene. Mens du inhalerer, sett kroppen tilbake til startposisjonen.

Styrking av de skrå magemusklene

Ligg på høyre side, len deg på underarmen og bøy knærne. Stram magen, løft hoftene til en rett linje dannes fra toppen av hodet til hælene. Gjenta øvelsen for venstre side.

Styrking av skrå og øvre abs

Ligg på høyre side, fokuser på underarmen. Kroppen er plassert vinkelrett på bena. Nå bøyer vi knærne. Stram magen, løft hoftene til en rett linje dannes. Venstre hånd må løftes opp. Senk den så ned og strekk til høyre side av brystet, hodet strekker seg også etter hånden. Bekkenet er ubevegelig.

Gå tilbake til startposisjonen, ligg på den andre siden og gjør øvelsen for høyre arm.

Vi styrker øvre og nedre magemuskler, samt de skrå magemusklene

Ligg på ryggen, plasser hendene under hodet, løft bena og bøy dem i knærne, oppretthold en vinkel på 90 grader. Når du puster ut, rett ut det ene benet, men ikke plasser det på gulvet. Hev kroppen og nå den motsatte albuen mot det bøyde beinet. Utfør øvelsen for hver side.

Styrking av øvre magemuskler og skråninger

Ligg på ryggen, plasser hendene under hodet og løft bena bøyd i knærne til 90 grader. Når du puster ut, løft kroppen (hodet og skulderbladene), mens du med utstrakte armer må nå først til yttersiden av det ene låret, og deretter det andre.

Styrking av de skrå magemusklene

Ligg på høyre side, strekk høyre arm fremover vinkelrett på hele kroppen, håndflaten ned. Plasser den ledige hånden, det vil si venstre, på gulvet. Når du puster ut, løft kroppen (skuldre og ben), og prøv å koble sammen skuldrene og rette ben. Gjenta for venstre side.

Styrking av magemusklene (skrå, øvre og nedre)

Ligg på siden, hvil på underarmen (armen ligger med håndflaten ned, vinkelrett på kroppen), og plasser overarmen under hodet. Når du puster ut, løft kroppen og trekk samtidig bena mot brystet. Gjør dette så mange ganger som mulig og gjenta for den andre siden.

Styrking av de skrå musklene og øvre magemuskler

Ligg på ryggen, legg hendene under hodet, bøy bena i knærne og snu deg over på høyre side. Mens du puster ut, stram magen og løft kroppen (hodet og skulderbladene), mens du trekker haken fremover. Mens du inhalerer, senk kroppen til startposisjonen.

Styrking av nedre magemuskler

Ligg på ryggen, plasser hendene under hodet og bøy knærne, berør tærne lett mot gulvet. Når du puster ut, stram magen og rett ut bena bare ved knærne, og hold en vinkel på 45 grader.

Styrking av de skrå magemusklene

Ligg på ryggen, hvil føttene på gulvet med knærne bøyd, spenn hendene og strekk dem fremover. Når du puster ut, løft kroppen og strekk hendene til utsiden av lårene. Slapp av magen, men ikke berør gulvet med kroppen, stram deretter magen igjen og strekk. Utfør en "fjær" ved å strekke håndflatene mellom knærne. Utfør en "fjær" ved å trekke armene til venstre.

Styrking av øvre og nedre magemuskler

Liggende på magen, len deg på bøyde armer. Posisjonen til hendene er over skulderleddene, tærne hviler på gulvet, bena er rette. Når du puster ut, løft kroppen din fra gulvet, hviler på albuene og tærne.