Det er mange grunner til å hate knebøy. For eksempel er det veldig vanskelig å gjøre dem riktig. Musklene verker de neste dagene. Så tanken på å gjøre 100 knebøy hver dag er en forferdelig tortur for de fleste fornuftige mennesker. Men å gå gjennom smertene garanterer enorme potensielle resultater i andre forskjellige øvelser.
Selvfølgelig, sammen med benkpress og markløft, er det en av de "tre store" vanskelige øvelsene på trening og er langt fra lett å gjøre riktig. Som de to andre vil knebøyen kreve at du integrerer muskelgrupper i hele kroppen, en kombinasjon av balanse, styrke og kraft for å prestere riktig. Alt avhenger av god form. For å sitte på huk uten skade, er god fysisk form nødvendig.
Vi snakker ikke om knebøy med vektstang, eller å øve med den relativt sikre Smith-hackmaskinen. I kjernen er knebøy med egen kroppsvekt en vanskelig øvelse å utføre. Derfor, for å hjelpe deg med å komme i form, ha mer suksess og minimere skader, har vi samlet noen av de beste sportsekspertene for å fortelle deg hvordan du mestrer knebøyen på egenhånd.
Eksperter
- James Castle-Mason er en allsidig treningsguru, mestertrener og treningsspesialist.
- Luke Worthington er ikke bare en fantastisk person, men også en biomekanisk ekspert og personlig trener som jobber med MMA-krigere, idrettsutøvere på Commonwealth og olympisk nivå i Russland, Storbritannia, USA og Europa.
- David Arno er en styrke- og kondisjonsspesialist som jobber med ernæringsinnovatører Nutrifix og en del av eliten Evolve 353. Arno kjenner inn og ut av å bygge en kraftig kropp.
Hvorfor er knebøy viktig?
La oss starte fra begynnelsen. Svært få menn sitter på huk for moro skyld. I Rocky-filmen vil du ikke se en eneste knebøy, så hva er vitsen? Det viser seg at knebøy har like mange fordeler som Stallones trassige muskler.
Worthington har en praktisk tilnærming, og understreker at logistisk sett betyr det å mestre knebøy hjemme å få en god hjemmetrening slik at du ikke lenger trenger å kjøre til treningsstudioet hele tiden og ikke blir begrenset av reisetiden. Castle-Mason forklarer litt mer detaljert: "Squatting er en helt naturlig menneskelig bevegelse som barn kan gjøre enkelt, men de fleste voksne klarer ikke lenger."
Så hvorfor har barn en fordel? Hva har vi tapt som de fortsatt har? Castle-Mason – og mange andre eksperter – mener at det faktum at de fleste av oss ofte tilbringer tid i tvungne kroppsstillinger gjør at kroppen vår blir mindre mobil og vi ender opp med å ufrivillig begrense vårt bevegelsesområde. Hvis du ikke bruker bevegelsen, mister du gradvis evnen til å sitte på huk.
Knebøy er fordelaktige fordi de tvinger oss til å bevege oss på måter som ikke lenger er naturlige i den nye verdenen av kontorer fra det 21. århundre. Å takle knebøy og kontorrelaterte problemer som ryggsmerter kan være fordelaktig: "Kroppsvekts knebøy og lære å sitte på knebøy kan i stor grad forbedre kroppens evne til å lære tapte bevegelser på nytt og stabilisere seg i en lavere stilling," sier Castle-Mason.
Så jo mer du setter på huk, jo flere fordeler vil det ha for holdningen din.
Mestring av knebøy vil ikke bare være til nytte for deg i dag. Som Arnot påpeker, jo eldre vi blir, jo mindre har vi en tendens til å bevege oss. Når vi når middelalder og eldre alder, vil knebøy bidra til å opprettholde hoftemobilitet og også styrke musklene rundt hofter og overbena.
Bortsett fra biomekanikk er setemusklene og hamstrings de største musklene i kroppen, noe som betyr at de forbrenner flere kalorier når de stimuleres. Så å sitte på huk er den beste fettforbrenneren du kan gjøre uten å bruke joggesko.
Dessuten skaper sterke ben et sterkt grunnlag for andre idretter. Enten det er rugby, fjellklatring, snowboard eller fekting, nesten alt en idrettsutøver gjør krever sterke, slitesterke ben med full bevegelsesfrihet. Bena dine er virkelig grunnlaget for treningen din.
Kroppsvekt og vektet knebøy
Som Worthington sa, et godt argument for å fokusere på knebøy med kroppsvekt hjemme er at du kan omgå timeplanen din og ikke trenger å stå i kø for en haug med tallerkener for en gratis vektstang på treningsstudioet. I tillegg kan du alltid kjøpe et par manualer og holde dem hjemme for mer enn bare kroppsvekts knebøy. Hvis du akkurat har begynt å trene, lær deg det grunnleggende hjemme før du bestemmer deg for å bruke dem på treningsstudioet.
"Enten du sitter på huk med kroppsvekten eller holder manualer for å gjøre deg tyngre, er biomekanikken veldig lik i de to tilfellene," sier Arnaud. Så, enten du er hjemme eller på treningsstudioet, vil du jobbe med de samme bevegelsene. Hovedforskjellen er at du sannsynligvis vil ha tilgang til mer vekt i treningsstudioet, noe som betyr at du vil være i stand til å bygge mer muskler når du forbedrer kondisjonen.
Hvordan utføre den perfekte knebøy?
Det første du må huske er å plassere deg riktig før du begynner å sitte på huk. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og fordel vekten jevnt mellom dem.
"Se for deg at stortåen din er limt til gulvet," sier Arnot. «Prøv å snu knærne utover; dette vil skape en bue i bena og legge til spenning i musklene i overbena. Når du senker deg, fokuserer du på hofteleddene og deretter på knærne. Ikke vær redd for å lene deg fremover, dette vil tillate deg å skyve hoftene tilbake til en hukposisjon."
Når det kommer til føttene dine, er det viktig å huske at mesteparten av vekten bør ligge i hælene. Du bør sitte på huk, ikke lene deg fremover, så det meste av vekten bør ligge på føttene. Som med markløft, kan dårlig vektfordeling på dette stadiet bety at ryggen din er buet, noe som kan være svært farlig og føre til langvarig smerte.
"Når du senker deg, hold knærne vendt utover slik at du har plass til å sitte på huk dypere uten å bøye korsryggen," fortsetter Arnot. "Hold musklene spente. For å reise deg må du stramme legg- og setemusklene og rette deg opp.»
"I en skikkelig knebøy bør skinnebenet (tibia) og overkroppen (øvre del av ryggen) forbli parallelle mens du beveger deg opp og ned," legger Worthington til. "Denne avstivningen gir mulighet for riktig bevegelse i ankel-, kne- og hofteledd."
Hvis det er mangel på bevegelse i ett eller flere av disse leddene, vil de andre kreve ekstra stress - i hovedsak vil du miste balansen og knebøyen blir ubalansert.
Hvor dypt du bør sitte på huk er opp til deg. Og mens målet er å være komfortabel i knebøy, tenk på det som noe å strebe etter i stedet for en gullstandard som du må spikre første gang.
Worthington, på sin side, er ikke en tilhenger av tilnærmingen til floor squat. "Bekkenets anatomi er en egen ting, en persons rekkevidde bestemmes av kroppen deres, vevets forlengbarhet, deres styrke og motoriske kontroll," sier han. "Det er ingen standard som passer alle." Han sier at fokuset bør være på å bevege kroppen din gjennom maksimalt mulig bevegelsesområde samtidig som du opprettholder god justering og unngår smerte.
Igjen, i tilfelle du trenger det, en praktisk trepunkts sjekkliste nedenfor:
- Første trinn: løft øynene. Enten du bruker vektstang eller din egen kroppsvekt, fjerner du stabiliteten til overkroppen ved å se nedover, noe som er avgjørende for effektiv bevegelse.
- Andre trinn: pust inn. Å puste inn i magen og engasjere magen før du beveger kroppen ned er avgjørende for effektiv og sikker bevegelse.
- Trinn tre: Hold bena i ro. Dette er en nødvendig stabil benstilling for å engasjere lårmusklene.
Hvordan gjøre 100 knebøy om dagen
Sakte ned, du har kanskje nettopp gjort en knebøy du var fornøyd med. Å oppnå 5 knebøy med god holdning bør være ditt første mål. Når du har det, kan du flytte opp til 10 og deretter begynne å planlegge å gjøre 10 sett med 10 ganger i løpet av dagen.
Når du virkelig har fått riktig knebøy, er den beste måten å gjøre fremgang på å sikte på 10 knebøy om dagen i en uke. Sikt så på 20 per dag neste uke og så videre. På denne måten vil du ikke overbelaste musklene ved å gjøre 100 repetisjoner på en dag og deretter ingen på en uke. Tren det hver dag, og bena dine vil venne seg til den angitte mengden repetisjoner for dagen, i stedet for å sjokkere dem ved å gjøre 100 repetisjoner om gangen.
Har du fortsatt problemer? Arnaud har noen øvelser for å hjelpe deg med å utvikle det grunnleggende: Sitt i en stol og reis deg. Har det? Ok, takk for at du leste, og ha en fin dag. Å vent, det er mer: «Prøv det på stoler først, og prøv så å jobbe på en lav stol i 10 sekunder. Når du først har fått taket på det, kan du prøve knebøy med kroppsvekt, sier han.
Ikke bare vil dette brenne ut hamstrings (på en god måte), men det vil også hjelpe deg å få stabiliteten du trenger for å gjøre mange knebøy. Og etter at du har gjort det, kan du jobbe med hundre. Se hvor mange knebøy du kan gjøre på 30 sekunder, deretter 60. Fortsett på denne måten til du klarer 50 knebøy. Når det blir lett, korter du ned hvileperioden. For eksempel kan du gjøre 10 knebøy på 30 sekunder mens du hviler i 15, noe som betyr at du får 50 knebøy på 3,5 minutter. Deretter kan du øke knebøyene dine til 75 og så videre.
Arnaud-metoden er åpenbart forskjellig fra Castle-Mason-metoden, men begge vil være riktige. Dette er et enkelt alternativ for å finne ut hva som fungerer best for deg.
Noe annet jeg trenger å vite?
Morsomt hvis du ikke spurte. Ja. Å redusere skader bør være det viktigste aspektet ved knebøyteknikken din. Det spiller ingen rolle om du gjør 100 knebøy en dag, men så ikke kan gå den neste uken. Worthington foreslår å gjøre kraftige bein-, hofte- og øvre ryggstrekninger før du utfører tung trening.
Å ta en pause er like viktig, spesielt hvis du kjenner et stikk i ryggraden under trening. Arnot anbefaler en lett tur eller joggetur for å få blodet i bevegelse, fjerne giftstoffer fra skadet vev og gi oksygen og antioksidanter til skadede områder. En god sportsmassasje eller saltbad vil også hjelpe musklene til å slappe av.
Til slutt advarer Castle-Mason mot overtrening. Hvis du føler at musklene dine er for komprimerte og stive, begrense bevegelsene dine.
I tillegg, fortsett å fokusere på din holdning og vektfordeling, og du vil nå målet om 100 knebøy på kort tid. Det er bare fotarbeid.
Klassiske knebøy med egen vekt og minimale vekter er en populær øvelse for å trene hofter og rumpa. Hvis du ønsker å forbedre underkroppsformen, men ikke ønsker å gå på treningsstudio, tilbyr vi hjemmetreningsprogrammer basert på enkle knebøy!
Hvorfor kjøre 100 knebøy hver dag?
Det antas at for å vokse muskler, er det nødvendig å utføre styrkeøvelser med tungt utstyr. Men de fleste elskere av en sunn livsstil trenger ikke store muskler. Målet deres er en tonet, slank kropp med et minimalt lag med fett. For slike idrettsutøvere anbefaler vi å gjøre 100 knebøy om dagen. Nybegynnere bør utføre øvelsen med sin egen kroppsvekt.
La oss vurdere den positive effekten av slik trening:
- Fettforbrenning. Ved første øyekast ser det ut til at 100 repetisjoner per dag ikke er nok for vekttap. Faktisk, etter 50–60 knebøy opplever utøveren samme belastning som en tjue minutters joggetur i lett tempo, mens han forbrenner 120–150 kcal.
- Bli kvitt cellulitter. Slappe rumpe og lår er et av kvinnenes hovedproblem. Et sett med knebøy utført hver dag bidrar til å forbedre blodtilførselen til det subkutane laget, noe som hjelper til med å takle cellulitter.
- Korrigering av formen på hofter og rumpe. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til å bygge muskler i underkroppen. Men gjennom regelmessig trening øker idrettsutøveren blodsirkulasjonen, noe som bidrar til å opprettholde tonede ben og rumpe.
- Stillingskorreksjon. Teknikken med klassisk knebøy går ut på å opprettholde en flat rygg med en lett bue i korsryggen. Takket være dette styrkes musklene og vevet rundt ryggraden. Som et resultat forsvinner bøyningen og en vakker gangart vises.
- Økt utholdenhet. Ved daglig trening styrkes ikke bare muskler, men også leddbånd og sener. Dette gir mulighet for mer produktiv kondisjonstrening, som forbedrer vekttapsresultater.
Alle positive aspekter er merkbare bare med regelmessig trening. Du kan ikke hoppe over treningsøkter. Selv om du føler deg sliten eller sår i musklene, må du fortsatt gjøre 100 knebøy. På denne måten opprettholder idrettsutøveren muskeltonus, opprettholder metabolske prosesser på et høyt nivå og danner en vane med daglig fysisk aktivitet.
Å trene med egen kroppsvekt øker ikke styrken, men mange jenter har lagt merke til at de etter 15-17 dager med vanlig knebøy føles lettere og klarer flere repetisjoner. I dette tilfellet anbefales det å legge til vekter i treningsplanen. Lette manualer fra 2 til 5 kg eller et spesielt vektbelte er egnet for dette.
Hva slags knebøy bør jeg gjøre?
Begynnende idrettsutøvere står overfor problemet med å velge øvelser fra en rekke alternativer for knebøy. Vi anbefaler å starte med de klassiske - føtter i skulderbreddes avstand, rett rygg, bekken senket til rett vinkel på knærne eller litt lavere. Denne teknikken lar deg bruke quadriceps og rumpe - muskelgrupper som er ansvarlige for dannelsen av vakre ben.
For å trene underkroppen fullt ut, bør du kombinere ulike typer knebøy. For eksempel har jenter veldig ofte problemet med hengende indre lår. En effektiv øvelse i dette tilfellet ville være - føttene står veldig bredt, tærne er vendt utover, bekkenet senkes til en rett vinkel på knærne. Elementet lar deg jobbe med adduktormusklene i låret.
Det er også knebøy for baken -. Kort om teknikken: utøveren tar et bredt skritt tilbake og legger tåen på gulvet; foten av det bortførte lem skal være bak linjen til støttebenet; Fra denne posisjonen utføres jevne knebøy. Elementet belaster spesifikt setemusklene. For å forsterke effekten anbefaler vi å bruke lette manualer eller vekter.
Knebøyteknikk og feil
Nybegynnere mener at øvelser uten kraftutstyr er lite krevende med tanke på kvalitet på utførelse. Dette er feil. Hvis du ikke tar hensyn til feil, kan du negere fordelene med elementet og skade kroppen.
La oss se på teknikken til klassiske knebøy:
- La oss komme rett.
- Vi sprer føttene i skulderbredde, med tærne litt vendt til sidene.
- Pust inn og senk bekkenet jevnt til rett vinkel i kneleddene.
- Bøy samtidig armene og før håndflatene sammen på brysthøyde.
- Pust ut og reis deg til startposisjonen.
Ved første øyekast er teknikken enkel. Men du bør ta hensyn til nyansene som påvirker effektiviteten av øvelsen:
- Hold hodet rett. Når haken faller, oppstår en ufrivillig avrunding av øvre del av ryggen.
- Vi "kaster" ikke kroppen ned, vi setter oss jevnt ned. Å ekskludere den negative fasen av knebøyen reduserer dens generelle effektivitet.
- Ikke len deg for mye fremover. Grunnlaget for bevegelsen bør være bortføring av bekkenregionen tilbake og bøying av bena.
- Hold tyngdepunktet i midten av føttene. Når du går over på tærne, øker den farlige belastningen på knærne.
Når du utfører knebøy, opprettholde en bøy i korsryggen. Ryggposisjon er veldig viktig. Hvis du "runder" ryggraden, går effekten av å strekke setemusklene tapt, og belastningen flyttes til forsiden av låret. Se ryggposisjonen din gjennom hele tilnærmingen.
Månedlig treningsplan for jenter
Det 30-dagers knebøy-programmet er designet for å gi en omfattende trening til underkroppen. Planen inkluderer 3 øvelser som lar deg trene musklene i lår og rumpe effektivt. På grunn av det faktum at komplekset samtidig engasjerer store muskler, øker kaloriforbruket, og dette har en positiv effekt på vekttap.
Knebøydiagram:
| Dag | Klassiske knebøy | Plie | Curtsy | Total |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Hvile mellom øvelsene er 45–60 sekunder. Prøv å holde pausene dine korte. Tren i et gjennomsnittlig tempo.
Pass på at senkingen av kroppen er lik i tid med stigningen. Planen passer for de som synes ordningen "100 reps per dag" er vanskelig.
Program "200 knebøy"
Det er vanskelig for nybegynnere å trene uten restitusjonspauser. Med denne kuren opplever de konstant tretthet og muskelsmerter. Daglig fysisk aktivitet gir sløvhet, dårlig humør og nedsatt motivasjon observeres ofte.
De oppførte symptomene indikerer utvikling av overtrening. Denne tilstanden fører til at fremgang i sport stopper.
For å unngå de negative konsekvensene av daglig trening, er det nødvendig å strukturere programmet på en slik måte at et "vindu" vises mellom klassene - minst 24 timer. I løpet av denne perioden vil kroppen gjenopprette skadede muskelfibre og forbrenne subkutant fett.
Nedenfor er en plan som er laget for 3 treningsøkter per uke. I løpet av en måned vil utøveren kunne utføre 200 knebøy per økt.
Uke 1
Uke #2
Uke #3
Uke #4
Pauser mellom tilnærminger er 50–60 sekunder. Innen den fjerde uken bør pausene gradvis reduseres til et minimum. Hovedøvelsen er klassisk knebøy med egen vekt.
Treningsplan for menn
Et av målene som menn setter for seg selv når de driver med sport er å forbedre styrken. Dette kan oppnås uten bruk av tunge vektstenger og manualer. Vi tilbyr et program utviklet for å øke beinutholdenhet og styrke.
Knebøy-ordningen er designet for en måned, men timene er ikke daglige. Du må hvile i to dager mellom treningsøktene. Denne perioden brukes til muskelgjenoppretting.
- Trening 1- "knebøy" i et skulderstativ (3x50). Øvelsen er laget for å forberede nybegynnerens muskler på stress. Ligg på ryggen på gulvet. Trekk knærne skarpt mot brystet, og skyv deretter bena umiddelbart vertikalt inn i en "bjørketre". Støtt ryggen med hendene. Pust inn og senk knærne til pannen. Rett ut bena mens du puster ut. Beveg deg jevnt, uten plutselige støt.
- Trening 2- øvelse "foldekniv" (3x40). Stå en halv meter fra stolen (objekthøyde 50–60 cm). Uten å bøye bena, bøy deg og plasser håndflatene på setet. Det skal dannes en rett vinkel mellom hoftene og kroppen. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Overfør kroppsvekten delvis til armene. Mens du puster inn, sett deg på huk til slutten, mens du puster ut, løft deg opp. Når du beveger deg, ikke løft håndflatene fra stolen.
- Trening 3- knebøy med støtte (3x30). Øvelsen ligner på en jackkniv, men på grunn av den høye støtten forblir kroppsvekten nesten utelukkende på bena. Velg et stabilt møbel som er 100–110 cm høyt Stå vendt mot det og legg hendene på overflaten. Mens du puster inn, sett deg ned på huk dypt, og når du puster ut, løft deg opp. Unngå å overføre tyngdepunktet til tærne eller hælene, skyv av med hele overflaten av føttene.
- Trening 4- delvis knebøy (2x50). Stå høyt, kryss underarmene og press håndflatene mot de motsatte delene. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett, pust inn og senk deg ned til knærne danner en rett vinkel. Puster ut, reis deg sakte opp. Når du beveger deg, unngå å "runde" ryggraden. Ikke senk haken, se fremover.
- Trening 5- full knebøy (2x30). Rett opp brystet, spre føttene i skulderbredde fra hverandre. Snu tærne litt til sidene. Med et dypt pust, senk deg helt ned i knebøyen. Rett samtidig armene foran deg. Pust ut, stige sakte til vertikal stilling. For å forstå teknikken riktig, forestill deg å sitte på en stol. Det vil si at du ikke trenger å lene deg for mye fremover, bare flytt bekkenet bakover og bøy bena.
- Trening 6- smale knebøy (2x30). Denne øvelsen lar deg flytte fokus til å jobbe med quadriceps. Stå rett, ta hælene sammen. Spre sokkene litt fra hverandre. Strekk armene fremover. Pust inn og senk deg sakte ned i en dyp knebøy. Pust ut, rett ut bena og gå tilbake til startposisjonen. Når du gjør dette, sørg for at ryggen din ikke "rundes".
- Trening 7- knebøy i forskjellige høyder (2x20). Øvelsen lar deg individuelt belaste bena med høy kvalitet. Stå en halv meter fra ballen (fotball, volleyball, basketball). Hev det ene benet og press hælen inn i apparatet. Strekk ut armene foran deg. Mens du puster inn, sett deg forsiktig på huk, rull ballen litt fremover, og løft deg opp mens du puster ut. Gjør 20 repetisjoner, bytt deretter side.
- Trening 8- delvis knebøy på ett ben (2x20). Stå rett opp, strekk armene fremover. Hev det ene benet foran deg slik at hælen er 50–60 cm fra gulvet. Hold lemmen suspendert, pust inn og sett deg på huk på støttebenet i rett vinkel mot kneet. Pust ut og reis deg. Etter 20 repetisjoner, bytt side.
- Trening 9- knebøy på ett ben med vekt på ballen (2x20). Plasser en ball ved siden av høyre fot. Strekk ut venstre arm og løft venstre ben foran deg 50–60 cm fra gulvet. Senk høyre arm fritt langs kroppen. Pust inn og sett deg helt på huk. På bunnpunktet trykker du håndflaten mot ballen. Pust ut, skyv av apparatet og reis deg opp. Gjør 20 repetisjoner og bytt side.
- Trening 10- knebøy på ett ben (2x50). Hvis du trofast har fullført de forrige 9 leksjonene, bør du ikke ha noen problemer med denne øvelsen. Stå opp og løft det ene benet foran deg. Strekk armene fremover. Mens du puster inn, sett deg helt på huk, og når du puster ut, løft deg opp. Når du beveger deg, prøv å ikke bøye det hevede lemmen. Gjør 50 repetisjoner og bytt side.
Gjør alle øvelsene i sakte tempo. Hvil mellom settene - avhengig av hvordan du føler deg.
Opplæringsplanen bør gjennomføres i en strengt definert rekkefølge. Dette er nødvendig for å gradvis lede utøveren til den tiende, vanskeligste styrketreningen. Hvis du endrer rekkefølgen på øvelsene, vil effekten av programmet avta.
Om fordelene med omfattende opplæring
Kvinner som driver med sport ønsker å gå ned i vekt og få en slank figur. Menn streber etter å bli sterkere, mer spenstige og mer muskuløse.
Uansett hvilket mål utøveren forfølger, kan han oppnå en positiv effekt bare hvis han trener omfattende. Dette betyr at du i en økt må utføre fra 5 til 8 øvelser, gjerne for ulike muskelgrupper.
Dette faktum forklares med at når flere store muskler er involvert, øker energiforbruket og frigjøringen av veksthormoner øker. Dette hjelper kvinner raskt å kvitte seg med hatet subkutant fett, og menn - øke styrke og bygge muskler. Derfor inkluderer effektive treningsprogrammer ikke enkeltelementer, men sett med øvelser.
Knebøy er en av de mest effektive styrkeøvelsene for å få muskelmasse. I tillegg brukes knebøy som en generell styrke- og rehabiliteringsøvelse. Slike belastninger er grunnleggende i nesten alle treningskomplekser. Tror du 100 knebøy om dagen uten ekstra belastning kan gi deg reelle resultater? Vil rumpa bli fastere og bena sterkere?
Spencer Althaus, Shanon Rosenberg Og Brenda Blanco fra BuzzFeed bestemte seg for å sjekke det ut. Hver av dem gjorde knebøy i 30 dager. 100 knebøy på en dag. Det ser ut til at det er så vanskelig?
Veien til suksess
«Beina mine har alltid vært større enn rumpa. Jeg har aldri tenkt på å gjøre noen spesielle øvelser, men dette eksperimentet endret måten jeg tenker på kroppen min, sa Shanon i en BuzzFeed-video.
Gutta tilbrakte sin første dag i godt humør. Brenda bestemte seg for å gjøre knebøy 25 ganger i ett sett. Som et resultat klarte hun 4 slike tilløp per dag med pauser. Spencer bestemte seg for å gjøre knebøy med en vektstang på skuldrene. Dagen etter dukket de første vanskelighetene opp.
"Da jeg våknet, kunne jeg ikke bevege meg," sa Rosenberg om sensasjonene etter den første dagen. "Det er vanskeligere enn jeg trodde."
Neste morgen hadde Brenda problemer med å gå opp trappene, mens den tredje deltakeren i eksperimentet, Spencer, ikke ga opp. Han trener på treningssenteret 6 ganger i uken, så 100 knebøy var gjennomførbart for ham fra dag én av utfordringen. Mannen innrømmet at han kunne ha gjort mer.
På den sjette dagen av testen la gutta fra BuzzFeed merke til endringer i utseende og velvære.
"På en måte er det disiplin," sa Brenda.
På den 10. dagen la Spencer merke til at musklene hans ble sterkere og bredere enn før. Derfor ble han enda mer inspirert av det som skjedde. Althaus la også merke til at rumpa ble fastere. Shannon delte at hun gjør knebøy offentlig, ellers har hun rett og slett ikke tid til andre tider. Dette hindrer henne imidlertid ikke i å fortsette utfordringen og opprettholde formen.
Resultater
"Beina mine ser ut som de er små kroppsbyggerarmer," delte Brenda i videoen. - Bare se! De er super harde. Gud, de er så sterke! Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre med slik kraft. Nei, seriøst, dette er veldig kult. Å se i speilet hver dag og se at dette er den du er er uvurderlig.»
Ved slutten av utfordringen kunne Shanon gjøre 60 knebøy uten å ta pause, det var hun veldig stolt av.
Spencer innrømmet at han i løpet av disse 30 dagene ikke så noen merkbare visuelle endringer, men han følte at han hadde blitt sterkere og mer motstandsdyktig.
Resultatene var hyggelige, og viktigst av alt uventede. Faktisk, i tillegg til at eksperimentdeltakerne "pumpet opp" baken, hadde regelmessig fysisk aktivitet en positiv effekt på alles fysiske tilstand og utholdenhet. Og det viktigste er at slik, trinn for trinn, med start i det små, kan du venne deg selv og kroppen din til trening.
Hvis du har 20 minutter hver dag, hvorfor ikke bruke det på denne utfordringen? Jeg tror du ikke vil angre, fordi resultatet vil overraske deg. Etter den første uken vil du føle en merkbar transformasjon i kroppen din. La oss begynne?
Før du utfører komplekset, sørg for å varme opp: det vil bidra til å gjøre musklene mer fleksible og treningen mer effektiv. I tillegg vil det redusere sannsynligheten for leddskade.
For bedre å jobbe med setemusklene, bør knebøy utføres så dypt som mulig. For å unngå å skade kneleddene, ikke gjør brå bevegelser.
Treningen fungerer på underkroppen: ben og rumpe. Men vær også oppmerksom på den øverste:
- stram magen;
- rett ut ryggen;
- se rett frem.
Utfør hver øvelse 10 ganger med minimale hvilepauser.
Ingen tilleggsutstyr nødvendig. Faktisk trenger du ikke engang et skjema. Hvis klærne dine ikke begrenser bevegelsen din, kan du utføre dette komplekset hvor som helst: hjemme, på jobb eller på ferie.
1. Vanlige knebøy
Regelmessige knebøy forbedrer tilstanden til alle benmuskler.
Gå så lavt du kan. Men sørg for at ryggen forblir helt rett. Vinkelen på ryggen skal være omtrent den samme som på leggen. Fordel vekten jevnt mellom hælene og tærne.
2. Plie
Plie hjelper til med å gjøre bena slankere og baken mer avrundet.
Snu tærne til siden. Ideelt sett bør du danne én fotlinje, men vinkelen på svingen avhenger av din fleksibilitet og koordinering av bevegelser. Senk deg jevnt så dypt som mulig, og kjenn spenningen i det indre låret. Ikke legg hodet ned og ikke se på føttene.
3. Knebøy og sidebenshevinger
I tillegg til benmusklene, virker laterale benhevinger skrå og korsrygg.
Hev benet så høyt du kan uten å vippe kroppen til siden. Gjør 10 repetisjoner, alternerende ben.
4. Karusell
Rotasjon av bekkenet lar deg jobbe dypere på innsiden av låret.
Når du senker deg ned til høyre fot, løft opp gjennom venstre. Endre retning. Senk deg så dypt som du ville gjort i en vanlig knebøy og hold ryggen rett.
5. Knebøy og benhevinger
Ved å heve benet fra stående stilling kan du i tillegg trene baksiden av låret, baken og magemusklene.
Husk å holde ryggen rett mens du sitter på huk. Ikke len deg fremover når du beveger benet bakover. Gjør 10 repetisjoner, alternerende ben.
6. Deep Squat med Triple Spring
En vanlig knebøy, komplisert ved å svinge på bunnpunktet.
Squatting dypt ned, flytt bekkenet opp og ned med en amplitude på ikke mer enn 10 cm Gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen. Til tross for spenningen i bena, prøv å unngå rykk mens du løfter.
7. Sumo + spark
En dyp knebøy, og deretter løfting og vending av benet i en sirkel, legger ekstra belastning på musklene i baken, så vel som den indre og bakre overflaten av låret.
Hev benet ca 45 grader. Prøv å ikke bøye beinet mens du løfter, eller ryggen under en dyp knebøy.
8. Sideknebøy
Fra startposisjonen (stående), ta et skritt til siden og senk deg så dypt som mulig. Prøv å plassere føttene så bredt som mulig.
Dette vil tillate deg å maksimalt trene de indre lår- og nedre setemusklene.
9. Skiløperens knebøy
Fjærbevegelsen i nedre posisjon arbeider baksiden av låret dypere.
Squatting dypt, gjør to svingninger av bekkenet med en liten amplitude og gå tilbake til startposisjonen. "Plukk opp" imaginære skistaver i hendene, men ikke rykk.
10. Jump Squats
Siste plyometrisk øvelse: dyp knebøy med hopp. Plyometriske øvelser bidrar til å danne en harmonisk figur og unngå overutviklet bakdel.
Hopp så høyt som mulig, gjør øvelsen i høyest mulig tempo. Men sørg samtidig for at knebøyene er dype.
Hvis dette er for enkelt for deg:
- gjenta komplekset (1-3 ganger);
- ta en vekt (håndvekter, flaske, zucchini eller chihuahua).
Knebøy er den beste øvelsen for å holde rumpa tonet. Dessuten innebærer denne effektive øvelsen for å øke muskelmassen å jobbe med flere muskelgrupper samtidig.
Knebøyen er grunnlaget for ethvert treningskompleks. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å finne ut om det er mulig å oppnå betydelige resultater og styrke rumpa ved å gjøre 100 knebøy hver dag.
Fordeler med knebøy
Rund rumpe og sterke ben er ikke de eneste fordelene. knebøy katalyserer veksten av andre muskler hos idrettsutøvere. MED
Det er mange varianter av å utføre en av de viktigste grunnleggende øvelsene, men den grunnleggende biomekanikken er like i alle tilfeller.
La oss se på andre fordeler:
- Økt muskelmasse og utholdenhet på grunn av økt testosteronproduksjon.
- Gå ned i vekt. Mengden og volumet av muskler er direkte proporsjonal med mengden fett som forbrennes.
- Funksjonalitet på grunn av mange fordeler.
- Opprettholde kroppsmobilitet. Når du utfører hele bevegelsesområdet, utvikles absolutt alle benmuskler, noe som bidrar til å unngå tretthet under daglig aktivitet.
- Forbedret koordinasjon gjennom økt mobilitet og styrkeferdigheter. Knebøyen er grunnlaget for andre beinøvelser.
- Økte kroppsevner, som løping og hopping.
- Forebygging av skader. Utviklingen av hjelpemuskler i hofter og korsrygg reduserer risikoen for skade, kroppen opprettholder en stabil posisjon, og svake punkter elimineres.
- Kjernemuskelutvikling. Riktig utførelsesteknikk belaster magen.
- Fordeler for ledd. Arbeidet omfatter knær, ankel og hofteledd, som fordeler belastningen. Dette forbedrer tilstanden deres.
- Praktisk. Du kan sitte på huk hvor som helst og når som helst.
- Variasjon. Alle kan velge en metode etter eget ønske, det være seg en plie, en knebøy med vektstang, eller variasjoner i antall tilnærminger.
- Kostnadseffektivt – tross alt, en knebøy krever ikke spesielt utstyr eller noen utgifter. Hjemme kan du enkelt ta en tønne med vann for å øke belastningen.
- Økning i styrkeindikatorer. Et stort bevegelsesområde innebærer energiforbruk for kroppen, noe som øker utholdenheten generelt.
- Naturligheten til bevegelsene til en øvelse som er kjent for kroppen, bruker et stort antall muskler. Belastningen faller også på baksiden av låret, korsryggen og ryggen. I tillegg økes fleksibiliteten.
- Utviklingsindikator. Vurder kondisjonen din med dype knebøy og arbeid for å forbedre deg.
Viktig! Ikke overse sikkerhetstiltak når du gjør knebøy. Varm opp på forhånd for å redusere risikoen for skade. Ikke utfør bevegelsene for brått, sett deg dypt på huk. Hold ryggen rett, se fremover og spenn i magen.
Eksperimentresultater
Tatt i betraktning alle fordelene med øvelsen, er det ikke vanskelig å forutsi effekten. Folk som bestemte seg for å gjøre daglige knebøy kjente resultatene i løpet av få dager.
I tillegg til å øke utholdenhetsindikatorene, endres formen på baken og avlastningen av bena til det bedre, og midjestørrelsen reduseres.
Deltakerne er sikre på at for å oppnå resultater trenger de ikke å torturere seg selv med to timers trening, er det nok å gjøre knebøy regelmessig.
Laster inn...