Yra daug priežasčių, kodėl nekęsti pritūpimų. Pavyzdžiui, labai sunku juos teisingai atlikti. Kelias ateinančias dienas skauda raumenis. Taigi mintis padaryti 100 pritūpimų kiekvieną dieną yra baisus kankinimas daugumai protingų žmonių. Tačiau skausmo išgyvenimas garantuoja didžiulius galimus rezultatus atliekant kitus įvairius pratimus.
Žinoma, kartu su spaudimu ant suoliuko ir mirties trauka, tai yra vienas iš „didžiųjų trijų“ sunkių pratimų treniruotėse ir toli gražu nėra lengvas teisingai atlikti. Kaip ir kiti du, pritūpimai pareikalaus integruoti viso kūno raumenų grupes, derinti pusiausvyrą, jėgą ir jėgą, kad atliktumėte taisyklingai. Viskas priklauso nuo geros formos. Norint pritūpti be traumų, būtinas geras fizinis pasirengimas.
Mes nekalbame apie pritūpimus su štanga ar pratimus su gana saugia Smith hack mašina. Iš esmės pritūpimai su savo kūno svoriu yra sudėtingas pratimas. Štai kodėl, norėdami padėti jums sustiprėti, turėti daugiau sėkmės ir sumažinti traumų skaičių, subūrėme geriausius sporto ekspertus, kurie papasakos, kaip savarankiškai išmokti pritūpimą.
Ekspertai
- James Castle-Mason yra visapusiškas kūno rengybos guru, pagrindinis treneris ir mankštos specialistas.
- Luke'as Worthingtonas yra ne tik fantastiškas žmogus, bet ir biomechanikos ekspertas bei asmeninis treneris, dirbantis su MMA kovotojais, Sandraugos ir olimpinio lygio sportininkais Rusijoje, JK, JAV ir Europoje.
- David Arno yra jėgos ir kondicionavimo specialistas, dirbantis su mitybos novatoriais Nutrifix ir elitinio Evolve 353 dalimi. Arno išmano galingo kūno kūrimo subtilybes.
Kodėl pritūpimai yra svarbūs?
Pradėkime nuo pradžių. Labai mažai vyrų pritūpia savo malonumui. Rokio filme nepamatysi nė vieno pritūpimo, tad kokia prasmė? Pasirodo, pritūpimai turi tiek pat privalumų, kiek ir vingiuoti Stallone raumenys.
Worthingtonas laikosi praktiško požiūrio, pabrėždamas, kad logistikos požiūriu pritūpimų įvaldymas namuose reiškia gerą treniruotę namuose, kad jums nebereikėtų visą laiką važinėti į sporto salę ir jūsų nevaržytų kelionės laikas. Castle-Mason paaiškina šiek tiek išsamiau: „Pritūpimas yra visiškai natūralus žmogaus judesys, kurį vaikai gali lengvai atlikti, bet dauguma suaugusiųjų nebesugeba“.
Tai kodėl vaikai turi pranašumą? Ką mes praradome, ko jie vis dar turi? Castle-Mason – ir daugelis kitų ekspertų – mano, kad tai, kad dauguma iš mūsų dažnai praleidžiame laiką priverstinėse kūno padėtyse, reiškia, kad mūsų kūnai tampa mažiau judrūs ir mes netyčia apribojame savo judesių diapazoną. Jei nenaudojate judesio, palaipsniui prarandate galimybę pritūpti.
Pritūpimai yra naudingi, nes verčia mus judėti tokiais būdais, kurie nebėra natūralūs naujame XXI amžiaus biurų pasaulyje. Gali būti naudinga susidoroti su pritūpimu ir su biuru susijusiomis problemomis, tokiomis kaip nugaros skausmas: „Kūno svorio pritūpimai ir mokymasis pritūpti gali labai pagerinti jūsų kūno gebėjimą iš naujo išmokti prarastus judesius ir stabilizuotis žemesnėje padėtyje“, – sako Castle-Mason.
Taigi, kuo daugiau pritūpsite, tuo daugiau naudos tai turės jūsų laikysenai.
Įvaldyti pritūpimus šiandien jums bus naudinga ne tik. Kaip pabrėžia Arnotas, kuo vyresni tampame, tuo mažiau linkę judėti. Kai sulaukiame vidutinio ir vyresnio amžiaus, pritūpimai padės išlaikyti klubų judrumą, taip pat sustiprins klubų ir viršutinių kojų raumenis.
Neskaitant biomechanikos, sėdmenys ir šlaunies raumenys yra didžiausi kūno raumenys, o tai reiškia, kad stimuliuojami jie sudegina daugiau kalorijų. Taigi pritūpimai yra geriausias riebalų degiklis, kurį galite padaryti neavėdami bėgimo batelių.
Be to, stiprios kojos sukuria tvirtą pagrindą kitoms sporto šakoms. Nesvarbu, ar tai regbis, laipiojimas uolomis, snieglenčių sportas ar fechtavimasis, beveik viskam, ką daro sportininkas, reikalingos stiprios, patvarios kojos su visa judesių amplitudė. Jūsų kojos tikrai yra jūsų kūno rengybos pagrindas.
Kūno svoris ir pritūpimai
Kaip sakė Worthingtonas, geras argumentas, kodėl namuose reikia sutelkti dėmesį į pritūpimus kūno svoriu, yra tai, kad galite dirbti pagal savo tvarkaraštį ir sporto salėje nereikės stovėti eilėje prie krūvos lėkščių, kad galėtumėte nemokamai pasimėgauti štanga. Be to, visada galite nusipirkti porą hantelių ir laikyti juos namuose ne tik pritūpimams su kūno svoriu. Jei tik pradedate sportuoti, išmokite pagrindinius dalykus namuose, prieš nuspręsdami juos pritaikyti sporto salėje.
„Nesvarbu, ar pritūpėte su savo kūno svoriu, ar laikote hantelius, kad apsunkintumėte, abiem atvejais biomechanika yra labai panaši“, - sako Arnaud. Taigi, ar namuose, ar sporto salėje, dirbsite tais pačiais judesiais. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad sporto salėje greičiausiai turėsite daugiau svorio, o tai reiškia, kad patobulinę savo formą galėsite užsiauginti daugiau raumenų.
Kaip atlikti tobulą pritūpimą?
Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tinkamai išsidėstyti prieš pradėdami pritūpti. Atsistokite kojas pečių plotyje ir tolygiai paskirstykite savo svorį tarp jų.
„Įsivaizduokite, kad jūsų didysis pirštas priklijuotas prie grindų“, – sako Arnotas. „Pabandykite pasukti kelius į išorę; tai sukurs jūsų kojų lanką ir įtemps viršutinių kojų raumenis. Leisdamiesi, sutelkite dėmesį į klubų sąnarius, o tada į kelius. Nebijokite pasilenkti į priekį, tai leis jums stumti klubus atgal į pritūpimo padėtį.
Kalbant apie pėdas, svarbu atsiminti, kad didžioji jūsų svorio dalis turėtų tekti jūsų kulnams. Turėtumėte būti pritūpę, o ne pasilenkę į priekį, todėl didžioji svorio dalis turėtų tekti ant kojų. Kaip ir atliekant traukimą, prastas svorio pasiskirstymas šiame etape gali reikšti, kad jūsų nugara yra išlenkta, o tai gali būti labai pavojinga ir sukelti ilgalaikį skausmą.
„Kai leidžiatės žemyn, kelius laikykite nukreiptus į išorę, kad turėtumėte vietos pritūpti giliau, nelenkdami apatinės nugaros dalies“, – tęsia Arnot. „Laikykite savo raumenis įtemptus. Norint atsistoti, reikia įtempti blauzdos ir sėdmenų raumenis ir ištiesti tiesiai.
„Tinkamai pritūpdami, jūsų blauzdos (blauzdikaulis) ir liemuo (nugaros viršutinė dalis) turi likti lygiagrečiai judant aukštyn ir žemyn“, – priduria Worthingtonas. "Šis tvirtinimas leidžia tinkamai judėti čiurnos, kelio ir klubo sąnariuose."
Jei trūksta judesių viename ar keliuose iš šių sąnarių, tada kiti pareikalaus papildomos įtampos – iš esmės prarasite pusiausvyrą ir pritūpimas išsibalansuos.
Kaip giliai pritūpti, priklauso nuo jūsų. Ir nors tikslas yra jaustis patogiai pritūpęs, galvokite apie tai kaip į ką nors, ko reikia siekti, o ne apie auksinį standartą, į kurį turite prikibti pirmą kartą.
Savo ruožtu Worthingtonas nėra pritūpimų ant grindų gerbėjas. „Dubens anatomija yra atskiras dalykas, žmogaus diapazoną lemia jo kūnas, audinių tamprumas, stiprumas ir motorikos valdymas“, – sako jis. „Nėra vieno standarto, kuris tiktų visiems“. Jis sako, kad dėmesys turėtų būti sutelktas į jūsų kūno judėjimą maksimaliu įmanomu judesių diapazonu, išlaikant gerą išlyginimą ir išvengiant skausmo.
Dar kartą, tik tuo atveju, jei jums to prireiktų, žemiau pateiktas patogus trijų taškų kontrolinis sąrašas:
- Pirmas žingsnis: pakelkite akis. Nesvarbu, ar naudojate štangą, ar savo kūno svorį, žvilgsnis žemyn sumažina viršutinės kūno dalies stabilumą, o tai labai svarbu norint efektyviai judėti.
- Antras žingsnis: įkvėpkite. Norint veiksmingai ir saugiai judėti, būtina kvėpuoti į pilvą ir suspausti pilvą prieš nuleidžiant kūną žemyn.
- Trečias žingsnis: nejudinkite kojos. Tai būtina stabili kojų padėtis, norint įjungti šlaunies raumenis.
Kaip padaryti 100 pritūpimų per dieną
Sulėtinkite, galbūt ką tik padarėte pritūpimą, kuriuo buvote patenkintas. 5 pritūpimai su gera laikysena turėtų būti pirmasis jūsų tikslas. Kai tai padarysite, galite perkelti iki 10 ir tada pradėti planuoti 10 serijų po 10 kartų per dieną.
Kai tikrai pritūpsite teisingai, geriausias būdas pasiekti pažangą – vieną savaitę siekti 10 pritūpimų per dieną. Tada kitą savaitę siek 20 per dieną ir pan. Taip neperkraukite raumenų, atlikdami 100 pakartojimų per vieną dieną, o po to nė vieno per savaitę. Treniruokitės kiekvieną dieną ir jūsų kojos pripras prie nustatyto dienos pakartojimų skaičiaus, o ne šokiruosite jas atlikdami 100 pakartojimų vienu metu.
Vis dar kyla problemų? Arnaud turi keletą pratimų, kurie padės jums išsiugdyti pagrindus: atsisėskite ant kėdės ir atsistokite. Supratau? Gerai, ačiū, kad skaitėte, ir geros dienos. Oi, palaukite, yra dar daugiau: „Pirmiausia išbandykite ant kėdžių, tada pabandykite 10 sekundžių dirbti ant žemos kėdės. Įpratę galite išbandyti pritūpimus su kūno svoriu“, – sako jis.
Tai ne tik visiškai išdegins jūsų pakaušio raumenis (gerąja prasme), bet ir padės įgyti stabilumo, reikalingo atliekant daug pritūpimų. Ir tai padarę galėsite dirbti su savo šimtu. Pažiūrėkite, kiek pritūpimų galite padaryti per 30 sekundžių, tada 60. Tęskite taip, kol galėsite padaryti 50 pritūpimų. Kai pasidarys lengva, sutrumpinkite poilsio laiką. Pavyzdžiui, galite padaryti 10 pritūpimų per 30 sekundžių, o ilsėdamiesi 15, tai reiškia, kad per 3,5 minutės padarysite 50 pritūpimų. Tada pritūpimus galite padidinti iki 75 ir pan.
Arnaud metodas akivaizdžiai skiriasi nuo Castle-Mason metodo, bet abu bus teisingi. Tai paprastas pasirinkimas norint sužinoti, kas jums labiausiai tinka.
Ar man dar reikia ką nors žinoti?
Juokinga, jei nepaklausei. Taip. Sužalojimų mažinimas turėtų būti svarbiausias jūsų pritūpimo technikos aspektas. Nesvarbu, jei vieną dieną padarysite 100 pritūpimų, bet kitą savaitę negalėsite vaikščioti. Worthingtonas siūlo energingai tempti kojas, klubus ir viršutinę nugaros dalį prieš atliekant sunkų pratimą.
Taip pat svarbu padaryti pertrauką, ypač jei pratimo metu jaučiate stuburo skausmą. Arnotas rekomenduoja lengvai pasivaikščioti ar bėgioti, kad kraujas judėtų, iš pažeistų audinių pašalintų toksinus, o pažeistas vietas aprūpintų deguonimi ir antioksidantais. Geras sportinis masažas ar druskos vonia taip pat padės atsipalaiduoti raumenims.
Galiausiai Castle-Mason įspėja nepersitreniruoti. Jei jaučiate, kad jūsų raumenys per daug suspausti ir sustingę, apribokite judesius.
Be to, toliau sutelkite dėmesį į savo laikyseną ir svorio pasiskirstymą ir greitai pasieksite 100 pritūpimų tikslą. Tai tik kojų darbas.
Klasikiniai pritūpimai su savo svoriu ir minimaliais svoriais yra populiarus pratimas lavinant klubus ir sėdmenis. Jei norite patobulinti apatinę kūno dalį, bet nenorite eiti į sporto salę, siūlome treniruočių namuose programas, pagrįstas paprastais pritūpimais!
Kodėl kasdien pritūpimai 100?
Manoma, kad norint užsiauginti raumenis, būtina atlikti jėgos pratimus su sunkia įranga. Tačiau daugumai sveiko gyvenimo būdo mėgėjų nereikia didelių gabaritų raumenų. Jų tikslas – tonizuotas, lieknas kūnas su minimaliu riebalų sluoksniu. Tokiems sportininkams rekomenduojame per dieną atlikti 100 pritūpimų. Pradedantiesiems pratimas turėtų būti atliekamas su savo kūno svoriu.
Panagrinėkime teigiamą tokio mokymo poveikį:
- Riebalų deginimas. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad 100 pakartojimų per dieną svorio metimui nepakanka. Iš tikrųjų po 50–60 pritūpimų sportininkas patiria tokį patį krūvį kaip dvidešimties minučių bėgiojimas lengvu tempu, degindamas 120–150 kcal.
- Atsikratyti celiulito. Suglebę sėdmenys ir šlaunys – viena pagrindinių moterų problemų. Kasdien atliekamas pritūpimų rinkinys pagerina poodinio sluoksnio aprūpinimą krauju, o tai padeda susidoroti su celiulitu.
- Klubų ir sėdmenų formos korekcija. Žinoma, jūs negalėsite sukurti apatinės kūno dalies raumenų. Tačiau reguliariai mankštindamasis sportininkas padidina kraujotaką, o tai padeda išlaikyti tonusas kojas ir sėdmenis.
- Laikysenos korekcija. Klasikinių pritūpimų technika apima plokščios nugaros išlaikymą su nedideliu išlenkimu apatinėje nugaros dalyje. Dėl to stiprinami raumenys ir audiniai aplink stuburą. Dėl to dingsta sulenkimas ir atsiranda graži eisena.
- Padidėjusi ištvermė. Kasdienių treniruočių metu stiprinami ne tik raumenys, bet ir raiščiai bei sausgyslės. Tai leidžia produktyviau atlikti kardio treniruotes, o tai pagerina svorio metimo rezultatus.
Visi teigiami aspektai pastebimi tik reguliariai mankštinantis. Jūs negalite praleisti treniruočių. Net jei jaučiatės pavargę ar skauda raumenis, vis tiek turite padaryti 100 pritūpimų. Taip sportininkas palaiko raumenų tonusą, aukštame lygyje palaiko medžiagų apykaitos procesus ir formuoja kasdienės fizinės veiklos įprotį.
Treniruotės su savo kūno svoriu jėgos nepadidina, tačiau daugelis merginų pastebėjo, kad po 15-17 dienų įprastų pritūpimų jos jaučiasi lengviau ir gali atlikti daugiau pakartojimų. Tokiu atveju rekomenduojama į treniruočių planą įtraukti svarmenis. Tam tinka lengvi hanteliai nuo 2 iki 5 kg arba specialus svorio diržas.
Kokius pritūpimus turėčiau daryti?
Pradedantieji sportininkai susiduria su pratimų pasirinkimo iš įvairių pritūpimų variantų problema. Rekomenduojame pradėti nuo klasikinių – pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, dubuo nuleistas stačiu kampu ties keliais arba šiek tiek žemiau. Ši technika leidžia naudoti keturgalvius ir sėdmenis – raumenų grupes, atsakingas už gražių kojų formavimąsi.
Norėdami visapusiškai treniruoti apatinę kūno dalį, turėtumėte derinti įvairių tipų pritūpimus. Pavyzdžiui, mergaitės labai dažnai turi problemų su šlaunų vidinėmis dalimis. Veiksmingas pratimas tokiu atveju būtų – pėdos stovi labai plačiai, pirštai išsukti į išorę, dubuo nuleistas ties keliu stačiu kampu. Elementas leidžia dirbti sutraukiamuosius šlaunies raumenis.
Taip pat yra pritūpimai už sėdmenų -. Trumpai apie techniką: sportininkas atsitraukia plačiu žingsniu ir padeda kojos pirštą ant grindų; pagrobtos galūnės pėda turi būti už atraminės kojos linijos; Iš šios padėties atliekami lygūs pritūpimai. Elementas specialiai apkrauna sėdmenų raumenis. Norėdami sustiprinti efektą, rekomenduojame naudoti lengvus hantelius ar svarmenis.
Pritūpimų technika ir klaidos
Pradedantieji mano, kad pratimai be jėgos įrangos yra nereilūs vykdymo kokybei. Tai yra blogai. Jei nekreipsite dėmesio į klaidas, galite paneigti elemento naudą ir pakenkti kūnui.
Pažvelkime į klasikinių pritūpimų techniką:
- Eikime tiesiai.
- Pėdas ištiesiame pečių plotyje, kojų pirštus šiek tiek pasukę į šonus.
- Įkvėpkite ir sklandžiai nuleiskite dubenį stačiu kampu ties kelio sąnariais.
- Tuo pačiu metu sulenkite rankas ir suglauskite delnus krūtinės lygyje.
- Iškvėpkite ir pakilkite į pradinę padėtį.
Iš pirmo žvilgsnio technika yra paprasta. Tačiau turėtumėte atsižvelgti į niuansus, turinčius įtakos pratimo efektyvumui:
- Laikykite galvą tiesiai. Kai smakras nukrenta, nevalingai suapvalinama viršutinė nugaros dalis.
- Mes "nenuverčiame" savo kūno, sklandžiai atsisėdame. Neigiamos pritūpimo fazės neįtraukimas sumažina bendrą jo efektyvumą.
- Per daug nepasilenkite į priekį. Judėjimo pagrindas turėtų būti dubens srities nugaros pagrobimas ir kojų lenkimas.
- Svorio centrą laikykite pėdų viduryje. Kai persikeliate ant kojų pirštų, padidėja pavojinga kelių apkrova.
Atlikdami pritūpimus, išlaikykite apatinės nugaros dalies sulenkimą. Labai svarbi nugaros padėtis. Jei „apvalinate“ stuburą, prarandamas sėdmenų raumenų tempimo efektas, o krūvis persikelia į priekinę šlaunies dalį. Viso požiūrio metu stebėkite savo nugaros padėtį.
Mėnesio treniruočių planas mergaitėms
30 dienų pritūpimų programa skirta visapusiškai treniruoti apatinę kūno dalį. Plane numatyti 3 pratimai, leidžiantys efektyviai treniruoti šlaunų ir sėdmenų raumenis. Dėl to, kad kompleksas vienu metu įtraukia didelius raumenis, didėja kalorijų suvartojimas, o tai teigiamai veikia svorio metimą.
Pritūpimų diagrama:
| Diena | Klasikiniai pritūpimai | Plie | Curtsy | Iš viso |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Poilsis tarp pratimų yra 45–60 sekundžių. Stenkitės, kad pertraukos būtų trumpos. Treniruokitės vidutiniu tempu.
Įsitikinkite, kad kūno nusileidimas laike yra lygus kilimui. Planas tinka tiems, kuriems sunku laikytis „100 pakartojimų per dieną“ schemos.
Programa „200 pritūpimų“
Pradedantiesiems sportininkams sunku treniruotis be atsigavimo pertraukų. Taikant šį režimą, jie nuolat jaučia nuovargį ir raumenų skausmą. Kasdienis fizinis aktyvumas sukelia mieguistumą, slogią nuotaiką, sumažėjusią motyvaciją.
Išvardyti simptomai rodo persitreniravimo vystymąsi. Dėl šios būklės sporto progresas sustoja.
Norint išvengti neigiamų kasdienio treniruočių pasekmių, būtina programą sudaryti taip, kad tarp užsiėmimų atsirastų „langas“ - mažiausiai 24 valandas. Per šį laikotarpį organizmas atkurs pažeistas raumenų skaidulas ir degins poodinius riebalus.
Žemiau pateikiamas planas, skirtas 3 treniruotėms per savaitę. Per mėnesį sportininkas per užsiėmimą galės atlikti 200 pritūpimų.
1 savaitė
2 savaitė
Savaitė #3
Savaitė #4
Pauzės tarp priėjimų yra 50–60 sekundžių. Iki ketvirtos savaitės pertraukos turėtų būti palaipsniui mažinamos iki minimumo. Pagrindinis pratimas – klasikiniai pritūpimai su savo svoriu.
Vyrų treniruočių planas
Vienas iš vyrų užsibrėžtų tikslų sportuodami – stiprinti jėgas. Tai galima pasiekti nenaudojant sunkių štangos ir hantelių. Siūlome programą, skirtą kojų ištvermei ir jėgai didinti.
Pritūpimų schema skirta mėnesiui, tačiau užsiėmimai vyksta ne kasdien. Tarp treniruočių reikia pailsėti dvi dienas. Šis laikotarpis naudojamas raumenų atsigavimui.
- 1 treniruotė- „pritūpimai“ stove ant pečių (3x50). Pratimas skirtas paruošti pradedančiojo raumenis stresui. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Staigiai traukite kelius link krūtinės, tada nedelsdami stumkite kojas vertikaliai į „beržo“ pozą. Rankomis palaikykite nugarą. Įkvėpkite ir nuleiskite kelius iki kaktos. Iškvėpdami ištieskite kojas. Judėkite tolygiai, be staigių sukrėtimų.
- 2 treniruotė- pratimas „sulankstomas peilis“ (3x40). Atsistokite pusės metro atstumu nuo kėdės (objekto aukštis 50–60 cm). Nelenkdami kojų pasilenkite ir padėkite delnus ant sėdynės. Tarp klubų ir kūno turi susidaryti stačias kampas. Padėkite kojas pečių plotyje. Iš dalies perkelkite kūno svorį į rankas. Įkvėpdami pritūpkite iki galo, iškvėpdami kilkite aukštyn. Judėdami nekelkite delnų nuo kėdės.
- 3 treniruotė- pritūpimai su atrama (3x30). Pratimas panašus į peilio peilį, tačiau dėl didelės atramos kūno svoris beveik visas lieka ant kojų. Pasirinkite stabilų 100–110 cm aukščio baldą ir padėkite rankas ant paviršiaus. Įkvėpdami giliai pritūpkite, o iškvėpdami pakilkite. Neperkelkite svorio centro į kojų pirštus ar kulnus, atsitraukite visu pėdų paviršiumi.
- 4 treniruotė- daliniai pritūpimai (2x50). Atsistokite aukštai, sukryžiuokite dilbius ir spauskite delnus link priešingų deltų. Padėkite kojas pečių plotyje. Laikydami nugarą tiesiai, įkvėpkite ir nusileiskite, kol keliai sudarys stačią kampą. Iškvėpdami lėtai pakilkite. Judėdami venkite „apvalinti“ stuburą. Nenuleiskite smakro, žiūrėkite į priekį.
- 5 treniruotė- pilni pritūpimai (2x30). Ištieskite krūtinę, ištieskite kojas pečių plotyje. Šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Giliai įkvėpdami nusileiskite iki galo į pritūpimą. Tuo pačiu metu ištieskite rankas priešais save. Iškvėpdami lėtai pakilkite į vertikalią padėtį. Norėdami teisingai suprasti techniką, įsivaizduokite sėdėjimą ant kėdės. Tai yra, jums nereikia daug pasilenkti į priekį, tiesiog pastumkite dubenį atgal ir sulenkite kojas.
- 6 treniruotė- siauri pritūpimai (2x30). Šis pratimas leidžia sutelkti dėmesį į keturgalvių raumenų darbą. Stovėdami tiesiai, suglauskite kulnus. Šiek tiek išskleiskite kojines. Ištieskite rankas į priekį. Įkvėpkite ir lėtai nusileiskite į gilų pritūpimą. Iškvėpdami ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų nugara „neapvalėja“.
- 7 treniruotė- pritūpimai skirtinguose aukščiuose (2x20). Pratimas leidžia individualiai kokybiškai apkrauti kojas. Atsistokite pusės metro atstumu nuo kamuolio (futbolas, tinklinis, krepšinis). Pakelkite vieną koją ir prispauskite kulną į aparatą. Ištieskite rankas priešais save. Įkvėpdami švelniai pritūpkite, šiek tiek ridendami kamuolį į priekį, o iškvėpdami kilkite aukštyn. Atlikite 20 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
- 8 treniruotė- daliniai pritūpimai ant vienos kojos (2x20). Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į priekį. Pakelkite vieną koją priešais save taip, kad jos kulnas būtų 50–60 cm nuo grindų. Laikydami galūnę pakabintą, įkvėpkite ir pritūpkite ant atraminės kojos stačiu kampu ties keliu. Iškvėpkite ir pakilkite. Po 20 pakartojimų pakeiskite šonus.
- 9 treniruotė- pritūpimai ant vienos kojos, akcentuojant kamuolį (2x20). Padėkite kamuolį šalia dešinės kojos. Ištieskite kairę ranką ir pakelkite kairę koją priešais save 50–60 cm nuo grindų. Laisvai nuleiskite dešinę ranką išilgai kūno. Įkvėpkite ir visiškai pritūpkite. Apatiniame taške prispauskite delną prie kamuoliuko. Iškvėpkite, nustumkite aparatą ir pakilkite. Atlikite 20 pakartojimų ir perjunkite šonus.
- 10 treniruotė- pritūpimai ant vienos kojos (2x50). Jei sąžiningai atlikote ankstesnes 9 pamokas, jums neturėtų kilti problemų atliekant šį pratimą. Atsistokite ir pakelkite vieną koją priešais save. Ištieskite rankas į priekį. Įkvėpdami visiškai pritūpkite, o iškvėpdami pakilkite. Judėdami stenkitės nesulenkti pakeltos galūnės. Atlikite 50 pakartojimų ir perjunkite šonus.
Atlikite visus pratimus lėtai. Pailsėkite tarp serijų – priklausomai nuo to, kaip jaučiatės.
Treniruočių planas turėtų būti vykdomas griežtai nustatyta tvarka. Tai būtina norint palaipsniui vesti sportininką į dešimtą, sunkiausią jėgos treniruotę. Jei pakeisite pratimų tvarką, programos poveikis sumažės.
Apie visapusiško mokymo naudą
Sportuojančios moterys nori numesti svorio ir įgyti liekną figūrą. Vyrai stengiasi tapti stipresni, atsparesni ir raumeningesni.
Kad ir kokio tikslo sportininkas siektų, teigiamo efekto jis gali pasiekti tik visapusiškai treniruodamasis. Tai reiškia, kad per vieną užsiėmimą reikia atlikti nuo 5 iki 8 pratimų, geriausia skirtingoms raumenų grupėms.
Šis faktas paaiškinamas tuo, kad kai dalyvauja keli dideli raumenys, padidėja energijos sąnaudos ir didėja augimo hormonų išsiskyrimas. Tai padeda moterims greitai atsikratyti nekenčiamų poodinių riebalų, o vyrams – padidinti jėgą ir auginti raumenis. Todėl efektyvios treniruočių programos apima ne pavienius elementus, o pratimų rinkinius.
Pritūpimai yra vienas iš efektyviausių jėgos pratimų raumenų masės auginimui. Be to, pritūpimai naudojami kaip bendras stiprinimo ir reabilitacijos pratimas. Tokios apkrovos yra pagrindinės beveik visuose kūno rengybos kompleksuose. Ar manote, kad 100 pritūpimų per dieną be papildomo krūvio gali duoti tikrų rezultatų? Ar jūsų užpakalis taps tvirtesnis, o kojos – tvirtesnės?
Spenceris Althausas, Shanon Rosenberg Ir Brenda Blanco iš BuzzFeed nusprendė tai patikrinti. Kiekvienas iš jų pritūpimus darė 30 dienų. 100 pritūpimų per vieną dieną. Atrodytų, taip sunku?
Kelias į sėkmę
„Mano kojos visada buvo didesnės už užpakaliuką. Niekada negalvojau daryti kokių nors specialių pratimų, tačiau šis eksperimentas pakeitė mano požiūrį į savo kūną“, – „BuzzFeed“ vaizdo įraše sakė Shanon.
Pirmąją dieną vaikinai praleido gerai nusiteikę. Brenda nusprendė pritūpimus atlikti 25 kartus viename rinkinyje. Dėl to jai pavyko 4 tokius priėjimus per dieną su pertraukomis. Spenceris nusprendė daryti pritūpimus su štanga ant pečių. Kitą dieną iškilo pirmieji sunkumai.
„Kai pabudau, negalėjau pajudėti“, – apie pojūčius po pirmosios dienos pasakojo Rosenbergas. „Tai sunkiau, nei maniau“.
Kitą rytą Brenda sunkiai lipo laiptais, o trečiasis eksperimento dalyvis Spenceris nepasidavė. Jis treniruojasi sporto salėje 6 kartus per savaitę, todėl 100 pritūpimų jis galėjo atlikti nuo pirmos iššūkio dienos. Vyriškis prisipažino galėjęs ir daugiau.
Šeštąją testo dieną „BuzzFeed“ vaikinai pastebėjo savo išvaizdos ir savijautos pokyčius.
„Tam tikra prasme tai yra disciplina“, - sakė Brenda.
10 dieną Spenceris pastebėjo, kad jo raumenys tapo stipresni ir platesni nei anksčiau. Štai kodėl jį dar labiau įkvėpė tai, kas vyksta. Althausas taip pat pastebėjo, kad jo užpakalis tapo stangresnis. Shannon pasidalijo, kad pritūpimus daro viešai, kitaip kitu metu tiesiog neturi laiko. Tačiau tai netrukdo jai tęsti iššūkį ir palaikyti formą.
Rezultatai
„Mano kojos atrodo kaip mažos kultūristo rankos“, – vaizdo įraše dalijosi Brenda. - Tik pažiūrėk! Jie yra super kieti. Dieve, jie tokie stiprūs! Nežinau ką daryti su tokia galia. Ne, rimtai, tai labai šaunu. Kasdien žiūrėti į veidrodį ir matyti, kad toks esi, yra neįkainojama.
Iki iššūkio pabaigos Shanon be pertraukos galėjo padaryti 60 pritūpimų, tuo ji labai didžiavosi.
Spenceris prisipažino, kad per šias 30 dienų nematė jokių pastebimų vizualinių pokyčių, tačiau jautė, kad tapo stipresnis ir atsparesnis.
Rezultatai buvo malonūs, o svarbiausia netikėti. Iš tiesų, be to, kad eksperimento dalyviai „išsipumpavo“ sėdmenis, reguliarus fizinis aktyvumas turėjo teigiamos įtakos kiekvieno fizinei būklei ir ištvermei. Ir svarbiausia, kad taip, žingsnis po žingsnio, pradedant nuo mažo, galite pratinti save ir savo kūną prie treniruočių.
Jei kiekvieną dieną turite 20 minučių, kodėl gi ne šiam iššūkiui? Manau, kad nepasigailėsite, nes rezultatas jus nustebins. Po pirmos savaitės pajusite pastebimus pokyčius savo kūne. Pradedam?
Prieš atlikdami kompleksą, būtinai atlikite apšilimą: tai padės padaryti raumenis lankstesnius, o treniruotę efektyvesnę. Be to, tai sumažins sąnarių pažeidimo tikimybę.
Norint geriau dirbti sėdmenų raumenis, pritūpimai turi būti atliekami kuo giliau. Kad nepažeistumėte kelių sąnarių, nedarykite staigių judesių.
Treniruotės metu dirbama apatinė kūno dalis: kojos ir sėdmenys. Tačiau taip pat atkreipkite dėmesį į aukščiausią:
- priveržkite skrandį;
- ištiesinkite nugarą;
- žiūrėk tiesiai į priekį.
Atlikite kiekvieną pratimą 10 kartų su minimaliomis poilsio pertraukėlėmis.
Nereikia papildomos įrangos. Tiesą sakant, jums net nereikia formos. Jei jūsų apranga nevaržo judesių, šį kompleksą galite atlikti bet kur: namuose, darbe ar atostogų metu.
1. Reguliarūs pritūpimai
Reguliarūs pritūpimai pagerina visų kojų raumenų būklę.
Eikite kuo žemiau. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka visiškai tiesi. Nugaros kampas turi būti maždaug toks pat kaip ir blauzdos. Tolygiai paskirstykite svorį tarp kulnų ir kojų pirštų.
2. Plieskite
Plie padeda padaryti jūsų kojas lieknesnes, o sėdmenis suapvalinti.
Pasukite kojų pirštus į šoną. Idealiu atveju turėtumėte suformuoti vieną pėdų liniją, tačiau posūkio kampas priklauso nuo jūsų lankstumo ir judesių koordinacijos. Sklandžiai nusileiskite kuo giliau, jausdami įtampą vidinėje šlaunies dalyje. Nenuleiskite galvos ir nežiūrėkite į kojas.
3. Pritūpimai ir šoniniai kojų pakėlimai
Be kojų raumenų, šoniniai kojų pakėlimai veikia įstrižus ir apatinę nugaros dalį.
Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, nepakreipdami kūno į šoną. Atlikite 10 pakartojimų, keisdami kojas.
4. Karuselė
Dubens sukimas leidžia giliau dirbti šlaunies vidinėje dalyje.
Nuleiskite iki dešinės pėdos ir pakelkite per kairę. Keisti kryptį. Nuleiskite taip giliai, kaip darytumėte įprastą pritūpimą, ir laikykite nugarą tiesiai.
5. Pritūpimai ir kojų pakėlimai
Kojos pakėlimas iš stovimos padėties leidžia papildomai apdirbti užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis ir pilvo raumenis.
Nepamirškite pritūpdami laikyti nugarą tiesiai. Nelenkite į priekį, kai stumiate koją atgal. Atlikite 10 pakartojimų, keisdami kojas.
6. Gilus pritūpimas su triguba spyruokle
Įprastas pritūpimas, komplikuotas siūbuojant apatiniame taške.
Pritūpę giliai žemyn, judinkite dubenį aukštyn ir žemyn ne didesne kaip 10 cm amplitude. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Nepaisant kojų įtampos, keldami stenkitės vengti trūkčiojimo.
7. Sumo + spyris
Gilus pritūpimas, o vėliau kojos pakėlimas ir sukimas ratu papildomai apkrauna sėdmenų raumenis, taip pat šlaunies vidinį ir galinį paviršių.
Pakelkite koją maždaug 45 laipsnių kampu. Stenkitės nelenkti kojos keldami arba nugaros giliai pritūpdami.
8. Pritūpimai į šoną
Iš pradinės padėties (stovint) ženkite žingsnį į šoną ir nusileiskite kuo giliau. Stenkitės ištiesti kojas kuo plačiau.
Tai leis maksimaliai išdirbti vidinius šlaunų ir apatinius sėdmenų raumenis.
9. Slidininko pritūpimai
Spyruoklinis judesys apatinėje padėtyje gilina šlaunies nugarą.
Giliai pritūpę, maža amplitude atlikite du dubens svyravimus ir grįžkite į pradinę padėtį. „Paimkite“ įsivaizduojamas slidinėjimo lazdas į rankas, bet netrūkčiokite.
10. Šuolio pritūpimai
Paskutinis pliometrinis pratimas: gilus pritūpimas su šuoliu. Pliometriniai pratimai padeda formuoti harmoningą figūrą ir išvengti pernelyg išsivysčiusių sėdmenų.
Šokinėdami kuo aukščiau, pratimą atlikite didžiausiu įmanomu tempu. Tačiau tuo pat metu įsitikinkite, kad pritūpimai yra gilūs.
Jei tai jums per paprasta:
- pakartokite kompleksą (1-3 kartus);
- paimkite svarmenį (hantelius, butelį, cukiniją ar čihuahua).
Pritūpimai yra geriausias pratimas, padedantis išlaikyti sėdmenų tonusą. Be to, šis veiksmingas raumenų masės didinimo pratimas apima kelių raumenų grupių darbą vienu metu.
Pritūpimai yra bet kurio kūno rengybos komplekso pagrindas. Šis straipsnis padės išsiaiškinti, ar įmanoma pasiekti reikšmingų rezultatų ir sustiprinti užpakaliuką kasdien atliekant 100 pritūpimų.
Pritūpimo pranašumai
Apvalūs sėdmenys ir stiprios kojos – ne vieninteliai pritūpimai, skatinantys kitų sportininkų raumenų augimą. SU
Yra daugybė vieno pagrindinių pagrindinių pratimų atlikimo variantų, tačiau pagrindinė biomechanika visais atvejais yra panaši.
Pažvelkime į kitus privalumus:
- Padidėjusi raumenų masė ir ištvermė dėl padidėjusios testosterono gamybos.
- Numesti svorio. Raumenų kiekis ir apimtis yra tiesiogiai proporcingi sudegintų riebalų kiekiui.
- Funkcionalumas dėl daugelio privalumų.
- Kūno mobilumo palaikymas. Atliekant visą judesių diapazoną, vystosi absoliučiai visi kojų raumenys, o tai padeda išvengti nuovargio kasdienės veiklos metu.
- Pagerinta koordinacija, padidinus mobilumo ir jėgos įgūdžius. Pritūpimas yra kitų kojų pratimų pagrindas.
- Padidėjusios kūno galimybės, tokios kaip bėgimas ir šokinėjimas.
- Traumų prevencija. Vystantis pagalbiniams klubų ir apatinės nugaros dalies raumenims sumažėja traumų rizika, kūnas išlaiko stabilią padėtį, pašalinamos silpnosios vietos.
- Pagrindinių raumenų vystymasis. Taisyklinga vykdymo technika apkrauna abs.
- Nauda sąnariams. Darbas apima kelių, čiurnos ir klubų sąnarius, kurie paskirsto krūvį. Tai pagerina jų būklę.
- Praktiškumas. Pritūpti galite bet kur ir bet kada.
- Įvairovė. Kiekvienas gali pasirinkti sau patinkantį metodą, nesvarbu, ar tai būtų lenkimas, pritūpimas su štanga, ar priėjimų skaičiaus variacijos.
- Ekonomiška – juk pritūpimui nereikia nei specialios įrangos, nei jokių išlaidų. Namuose nesunkiai pasiimsite statinę vandens, kad padidintumėte apkrovą.
- Stiprumo rodiklių padidėjimas. Didelis judesių diapazonas reiškia energijos sąnaudas kūnui, o tai apskritai padidina ištvermę.
- Kūnui pažįstamo pratimo judesių natūralumas naudoja daugybę raumenų. Krūvis taip pat tenka šlaunies nugarai, apatinei nugaros daliai ir nugarai. Be to, padidėja lankstumas.
- Vystymosi rodiklis. Įvertinkite savo kūno rengybą giliais pritūpimais ir tobulėkite.
Svarbu! Darydami pritūpimus neignoruokite saugos priemonių. Iš anksto sušildykite, kad sumažintumėte traumų riziką. Nedarykite judesių per staigiai, pritūpkite giliai. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį ir įtempkite abs.
Eksperimento rezultatai
Atsižvelgiant į visus pratimo privalumus, nesunku nuspėti poveikį. Žmonės, kurie nusprendė daryti kasdienius pritūpimus, rezultatus pajuto per kelias dienas.
Be didėjančių ištvermės rodiklių, į gerąją pusę keičiasi sėdmenų forma, kojų reljefas, mažėja juosmens apimtis.
Dalyviai įsitikinę, kad norint pasiekti rezultatų jiems nereikia kankinti savęs dviejų valandų treniruotėmis, pakanka reguliariai daryti pritūpimus.
Įkeliama...