Pagal judėjimo ritmą, greitį, ypatybes galima spręsti ir apie esamą žmogaus būklę, ir apie stabilias asmenines savybes. Perskaitykite straipsnį apie tai, kaip eisenos tipas apibūdina asmenybę.
- Greitas judesys + ilgi žingsniai. Toks žmogus turi kryptingą ir iniciatyvų charakterį. Dažniausiai tai karjeristai arba sėkmingi verslininkai, kurie moka greitai orientuotis situacijoje ir priimti atsakingus sprendimus. Jie yra optimistai ir ekstravertai, apsupti daugybės žmonių.
- Greiti judesiai + maži žingsneliai. Toks žmogus yra labai atsargus ir santūrus. Jis turi siaurai orientuotą veiklą, tačiau jam tai sekasi gana sėkmingai. Toks žmogus yra protingas, originalaus mąstymo ir šalto skaičiavimo.
- Lėti judesiai + ilgi žingsniai. Tokia eisena būdinga demonstratyviam žmogui, kuriam svarbu būti dėmesio centre ir demonstruoti savo veiksmus. Taip jis patvirtina savo reikšmingumą, kuris greičiausiai yra trapus ir nesusiformavęs.
- Lėti judesiai + maži žingsneliai. Taip vaikšto žmogus, kurio vidinis pasaulis jam įdomesnis nei aplinkinis. Taip vaikšto kūrybingos, romantiškos asmenybės, pasinėrusios į savo fantazijas ir mintis.
- Išmatuoti judesiai ir išmatuoti žingsniai + rankos kišenėse. Taip vaikšto lyderiai iš prigimties, siekdami sėkmės ir galios. Tačiau jie yra tokie savikritiški, kad pastarieji neleidžia užmegzti santykių su kitais žmonėmis.
- Lėtas žingsnis + rankos kišenėse. Tokia eisena būdinga silpnavaliui, tingiam, pesimistiškam žmogui. Eisena su stipriomis siūbuojančiomis rankomis. Būdingas energingas, lengvabūdiškas žmogus, turintis nuostabų humoro jausmą. Tai nuostabus draugas, kuris žino, kaip išklausyti ir palaikyti. Tai malonus ir rūpestingas vyras. Ir tai yra tiesiog įmonės siela.
- Lengva eisena, tarsi šokant. Taip vaikšto emocingi ir atviri žmonės. Jie nedvejodami išreiškia visas savo emocijas ir ilgai dėl nieko nesijaudina. Jie lengvai keičia partnerius tiek asmeniniame gyvenime, tiek versle.
- Vaikščiojimas ant kojų pirštų. Taip vaikšto žmogus, visame kame siekdamas „į viršų“. Jis nori būti visame kame pirmas ir dažnai jam pavyksta, tačiau pranašumo jausmas trukdo užmegzti tarpusavio santykius, dažnai būna vienišas.
- „Garsi“ eisena (maišomos pėdos, stiprus kulnų bakstelėjimas ir kt.). Tokia eisena patraukia aplinkinių dėmesį, to ir reikia jos savininkui. Taip vaikšto netvarkingi, savimi pasitikintys, niekšiški asmenys, moteriškės ir tinginiai.
Žinoma, iki galo žmogaus atpažinti vien pagal eiseną neįmanoma. Tačiau žinant eisenos ypatumus kartu su įpročiu rengtis, spalvų pomėgiais, kalbėjimo ir judėjimo maniera, galima sukurti daugiau ar mažiau teisingą psichologinį žmogaus portretą.
Paprastai tai neįvyksta, nes savanoriškas judėjimas yra
Yra tokie pokyčiai laikysenos reguliavimo sistemoje, kad iš anksto
pakeisti „laikysenos“ raumenų veiklos pasiskirstymą ir taip užtikrinti
Jie neutralizuoja judėjimo pasekmes – vadinamąsias laikysenas
savanoriško judėjimo komponentai. Šis aktyvus „suprastas“ turtas
Nosti atliekamas automatiškai su labai trumpu centriniu
Laiko. Proaktyvios veiklos vaidmuo stabilizuojant žvaigždės padėtį
naują kūną galima iliustruoti paprastu pavyzdžiu: studentas laiko
Ištiestame delne jis laiko fiziologijos vadovėlį. Jei jo draugas
Staiga išima šią knygą iš delno, ranka staigiai pašoks aukštyn, jei
Jei mokinys pats išima knygą laisvąja ranka, tada delnas liks
Tas pats lygis.
Su laikysenos sąvoka susijusi raumenų tonuso sąvoka. Terminas "tai"
nous“ yra dviprasmiškas; taikomas skeleto raumenims reiškia
Reiškinių kompleksas. Ramybės būsenoje raumenų skaidulos turi turgorą
(elastingumas), kuris lemia jų atsparumą spaudimui ir tempimui.
Turgoras sudaro tą tono komponentą, kuris nėra susietas su specifiniu
Sunkus nervinis raumenų aktyvinimas, sukeliantis jo susitraukimą.
Tačiau natūraliomis sąlygomis dauguma raumenų paprastai turi keletą
Nervų sistemos aktyvuojami laipsniai, ypač palaikyti
pozos („laikysenos tonas“). Visiškas raumenų atsipalaidavimas, kai elektromi
Grafinis metodas neregistruoja jokių veikimo potencialų.
Via, pasiekiamas tik visiško poilsio sąlygomis ir išskyrus
Dachas išlaikyti laikyseną gravitacijos lauke (tiriama kūno dalis yra
Gyvena iš paramos).
Kitas svarbus tono komponentas yra refleksas, ryžtingas
Tempimo refleksas. Žmonių tyrimuose atskleidžiama
Pagal atsparumą raumenų tempimui pasyvios sukimosi atveju
Galūnių jungtys sąnaryje. Jeigu tokio tyrimo įrašymo metu
Jei darote elektromiogramą, tada įtemptame raumenyje įrašomas elektrinis signalas
Ric aktyvumas, rodantis variklio aktyvavimą
Vienetai Sveikas žmogus turi tempimo refleksą pasyvaus gyvenimo metu
Judėjimas stebimas tik paties tempimo proceso metu, korpuse
Pakanka didelio tempimo greičio. Toninio komponento nuorod
Lexa tempimui, t.y. aktyvumas ištemptame raumenyje, dažniausiai nuo
Yra, kaip galima spręsti pagal elektromiografijos nebuvimą
Signalas.
Motorinių įgūdžių ugdymas. Motorinių įgūdžių tobulinimas
Žmogaus funkcijos ontogenezės procese atsiranda dėl to
Nervų skyrių brendimas, kuris tęsiasi pirmaisiais metais po gimimo
Nojaus sistema ir įgimti mechanizmai, susiję su koordinavimu
Judesiai, o dėl mokymosi, t.y. naujų ryšių formavimas
Zey, kurie sudaro tam tikrų konkrečių variklių programų pagrindą
Nauji aktai. Pasižymi naujų, neįprastų judesių koordinacija
Spygliuočių bruožai, išskiriantys jį nuo tų pačių judesių koordinavimo po
Treniruotės.
Skeleto ir raumenų sistemos laisvės laipsnių gausa, poveikis
Gravitacijos ir inercijos judėjimo rezultatas apsunkina bet kurio
Variklio užduotis. Mokymosi pradžioje nervų sistema susitvarko
Susidoroja su šiais sunkumais neutralizuodamas trukdžius, sukurdamas papildomus
Linų raumenų įtampa. Raumeninis aparatas standžiai fiksuoja su-
Stakai, nedalyvaujantys judesyje, aktyviai sulėtina greito inerciją
Judesiai. Toks judėjimo metu kylančių kliūčių įveikimo būdas yra
Tai energetiškai nepalanki ir varginanti. Atsiliepimų naudojimas
Dar netobulos – jų pagrindu atsirandančios pataisos patalpos
Ve, yra neproporcingi ir sukelia pakartotinių papildomų
Pataisymai.
Elektromiogramos rodo, kad antagonistiniai raumenys netgi tų sąnarių
Susijusi informacija:
- I. Nežinant dvasinės Žodžio prasmės, niekas negali žinoti, kas yra Krikšto ir Šventosios Komunijos sakramentuose ir kam jie reikalingi.
Šeštas judesys:
1. Dešine koja, kuri traukiant pirštą įgauna kabliuko formą, lėtai spauskite į dešinę ir į priekį (nuokrypis į pietus nuo rytų krypties 30°). Ištieskite dešinę koją, nukreipdami energiją į kulną.
2. Tuo pat metu tęskite lanko formos rankų judesį, vieną – į dešinę ir į priekį, kitą – į kairę ir atgal. Taip tame pačiame lygyje atliksite platų rankos tiesimą. Šioje padėtyje alkūnės šiek tiek sulenktos, riešai pečių lygyje, delnai vienodai pasvirę į išorę, riešai išlenkti, rankos atviros, pirštai ištiesti. Dešinė ranka turi būti virš dešinės kojos.
3. Žvilgsnis nukreiptas į dešinę ranką.
Tai yra paskutinė dešinės pėdos spaudimo formos padėtis.
1. Šiai formai būdingi sudėtingi rankų judesiai. Atliekant tokius judesius kaip „skvarbi ranka“, rankos tiesimas, apimtis, platus rankos tiesimas, rankos sujungiamos ir ištiesiamos du kartus. Lankstūs rankų judesiai, laikysena vykdymo metu, dilbių sukimasis ir plaštakų padėties pasikeitimas – viso to reikia griežtai laikytis. Pirmasis judesys, "skvarbus šepetys", atliekamas šiek tiek pasukus liemenį į dešinę; perkelkite kairę ranką delnu aukštyn per dešinį riešą ir atlikite skvarbų judesį į priekį; Palaipsniui atpalaiduokite dešinės rankos riešo sąnarį iš ištiestos padėties ir nukreipkite jį kampu žemyn. Padėkite abi rankas nugara priešais veidą taip, kad abu riešai būtų pečių lygyje, o alkūnės šiek tiek sulenktos. Skrydis ir griebimas, atliekami 2, 3 ir 4 judesiais, yra pilnas dviejų rankų sukimo procesas.
Keldami rankas, kairiąją ranką pasukite delnu žemyn ir judėkite lanku priešais veidą į kairę, dešinę ranką prieš veidą perkelkite lanku į dešinę. Po to, nestabdydami judesio, pasukite delnus aukštyn ir judėkite lanku priešais skrandį žemyn ir vėl aukštyn. Sujunkite rankas priešais krūtinę, kad sukurtumėte apimtį. Atlikdami aukščiau aprašytus judesius sutelkite dėmesį į 3 taškus.
Pirma, judant išilgai lanko, alkūnės išlaiko tą patį nedidelį sulenkimą, bet neištiesina.
Antra, forma bus atlikta teisingai, jei aiškiai atliekami šie judesiai - rankų pakėlimas prieš veidą, išlenktas judesys prieš skrandį, apimtis prieš krūtinę.
Trečia, judant ranką išilgai lanko, dilbis sukasi. Apvyniojant delnai atsukti atgal, dešinė ranka – išorėje (15 formoje spaudžiant kaire koja, kairė ranka yra išorėje), pečiai laisvai nuleisti, alkūnės šiek tiek sulenktos. Figūrinis vaizdas – rankos sudaro apskritimą.
Atliekant 5 ir 6 judesius, svarbiausia sukti rankas ir laikyti rankas lauke. Atliekant išlenktą rankų tiesimą, vieną į dešinę ir į priekį, o kitą į kairę ir atgal, nekelkite rankų virš galvos. Laikykite rankas, šiek tiek sulenktas per alkūnes, į išorę, kad judesiai būtų švelnūs; Jei lenkiant alkūnės sąnarius, sukant rankas, laikant rankas lauke, sutrinka judesių lankiškumas, tai sukels alkūnės sąnarių įtampą, sutrikdys judesių minkštumą ir laisvę. Dilbių ir plaštakų sukimas turėtų būti palaipsniui užbaigtas lankiniu rankų judėjimu, neturėtų būti aiškiai išreikšto atskiro rankų sukimosi. Be to, rankų laikymas lauke turi būti derinamas su kojos judesiu spaudžiant į dešinę.
Rekomenduojame praktikuoti rankų judesius, tokius kaip įsiskverbimas, skleidimas, sugriebimas ir laikymas atskirai, o vėliau kaip vieną judesį.
2. Šioje formoje kojų judesiai apima pereinamąjį lanko žingsnį ir vienos kojos spaudimą. Pereinamasis lanko žingsnis reiškia, kad pereinamasis judėjimas apima lanko kūrimo žingsnį. Kojos grįžimas ir žingsniavimas atliekant 1 ir 2 judesius yra panašus į žingsnio tipą, atliekamą 1-oje Knee Hook ir Kairiojo užsispyrusio žingsnio subformoje. Žingsniavimo kryptis nuo griežtai priekinės krypties perkeliama 30° į kairę (30° į šiaurę nuo griežtai rytų krypties). Kairės pėdos piršto kryptis visiškai sutampa su žingsniavimo kryptimi, neturėtų būti jokio nukrypimo į išorę. Išlenktas žingsnis į kairę atliekant 3 judesį ir dešinės kojos judesys 4-uoju turi būti atliekamas pagal anksčiau išsakytus tokio pobūdžio kojų judesių reikalavimus.
Atlikdami aukščiau aprašytus rankų ir kojų judesius, liemenį laikykite tiesiai, o judindami svorio centrą neleiskite liemeniui svyruoti vertikaliai.
Prieš atlikdami „kojos preso“ judesį, visų pirma pasiekite stabilią liemens padėtį ir tik tada kelkite kelį ir išskėskite rankas. Keldami dešinės kojos kelį, žiūrėkite, kad pirštas būtų patrauktas žemyn, kelio pakėlimo aukštis turi būti toks, kad nebūtų kojos sustingimo. Spausdami ištieskite koją ir patraukite pirštą link savęs. Nukreipkite energiją į kulną ir lėtai spauskite pirmyn ir dešinėn (nuokrypis iš rytų į pietus 30°). Tiesdami dešinę koją įsitikinkite, kad pėda yra šiek tiek aukščiau už klubą. Kairės atraminės kojos kelio lenkimas yra nereikšmingas (šiuo atveju kūnas pakyla virš paviršiaus šiek tiek aukščiau nei kitose taijiquan gimnastikos formose, todėl kelio sulenkimo dydis yra šiek tiek mažesnis nei kitų formų ). Stenkitės kiek įmanoma išlaikyti savo liemens pusiausvyrą.
Liemuo laikykite tiesiai, smakras nuleistas, galva šiek tiek pakelta, pečiai atpalaiduoti, neleiskite jiems pakilti ar įsitempti. Išplėskite krūtinę, kvėpuokite natūraliai (keldami kelį įkvėpkite, spausdami iškvėpkite, tai prisideda prie liemens stabilumo).
Aiškiai derinkite kojos judesius su rankų judesiu, tai yra su rankų sukimu ir rankų laikymu lauke. Paspauskite koja, galutiniame taške ištieskite rankas į šonus, vieną į dešinę ir į priekį, kitą į kairę ir atgal ir laikykite tame pačiame aukštyje. Šiuo atveju riešai yra pečių lygyje, alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai vienodai šiek tiek nukreipti į išorę, riešai išlenkti, rankos atviros; rankų padėtyje turėtų būti „palaikymo“ jausmas ir savotiškas „panardinimas“.
Dešinė ranka yra priešais dešinę koją, bet jos neliečia. Laikydami rankas lygiai, galėsite išlaikyti pusiausvyrą stumdami koja.
Atlikdami šį judesį pradedantieji daro klaidų. Pavyzdžiui, nestabili atraminės kojos padėtis, kūno nukrypimas atgal arba į priekį, viena ranka yra aukščiau už kitą, dažniausiai dešinė yra žemiau už kairę, kairė atraminė koja ištiesinta įtemptai arba per daug sulenkta. daug ties keliu, dešinės kojos pirštas netraukiamas į save, jėga veikia koją, nepasiekia kulno, ranka ir koja daro spaudimą, pečiai įtempti ir pakelti, nepakanka oro kvėpuojant, nes krūtinė labai įsitempusi.
Pagrindinė šių klaidų priežastis yra tokia: nestabili kūno padėtis, spaudimas atliekamas netinkamame aukštyje, spaudimas dar nebaigtas, o vidinė energija jau sukoncentruota, kad koja būtų priversta. spaudžiant pakilti aukštai arba sukurti didelio spaudimo vaizdą. Prieš bandydami iš karto pakelti koją aukštai, atlikite šį judesį atsipalaidavę žemai, nes stovėsenos stabilumą ir spaudimo aukštį įtakoja keli veiksniai. Visų pirma, kai kurių judesių struktūra turi atitikti nustatytus reikalavimus, be to, kūnas turi turėti natūralių savybių, tokių kaip apatinės nugaros dalies ir kojų lankstumas, kojų raumenų jėga, gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą. Visa tai galima tobulinti nuolat treniruojantis. Prastos fizinės sveikatos ir vyresnio amžiaus žmonės gali atlikti žemo lygio spaudimą. Tačiau nesumažinkite kokybės reikalavimų likusiems judesiams.
3. Nuoseklios treniruotės metu, kadangi tokios formos judesių yra daug ir jie sunkūs, gali atsirasti koordinacijos trūkumas, todėl atkreipiame Jūsų dėmesį į vienu metu atliekamų judesių atlikimą: „rankos įsiskverbimas“ ir kojos pakėlimas, žingsniavimas (kai kulnas nusileidžia į paviršių) ir rankų ištiesimas (kai rankos ištiestos į dešinę ir kairę), lanko žingsnis ir apimties atlikimas (kai apjuosimo metu rankos pasiekia padėtį prieš skrandį) , kojų judėjimas ir griebimas (rankos prieš krūtinę), kelių pakėlimas ir rankų tiesimas (rankos priekyje), spaudimas koja ir laikymas rankomis.
4. Atkreipkite dėmesį į žvilgsnį, kartu su kūno sukimu. 1 ir 2 judesiuose žvilgsnis seka kaire ranka į dešinę, tada vėl pasislenka į kairę. Atlikdami arkinį žingsnį 3 judesiu, nukreipkite žvilgsnį ta kryptimi, kuria atliekate žingsnį.
Atliekant 4 ir 5 judesius (judinant koją į priekį ir keliant kelį), žvilgsnis, šiek tiek pasukus kūną į dešinę, perkeliamas į dešinę ir į priekį, spaudimo koja kryptimi.
6 judesyje žvilgsnis nukreiptas į dešinę ranką, esančią virš dešinės kojos.
Kita forma
Dvi viršūnės siekia ausis.
Pirmasis judesys:
Kojos grąžinimas ir rankų nuleidimas.
1. Dešinės kojos blauzdą grąžinkite atgal, kelį laikydami tame pačiame lygyje, ir laisvai nuleiskite dešinės pėdos priekį.
2. Tuo pačiu metu kaire ranka, esančia kairėje užpakalinėje dalyje, judėkite aukštyn ir į priekį bei nusileiskite į padėtį priešais kūną. Abu delnus vienodai pasukite pirštais aukštyn, tada abiem rankomis padarykite lanką žemyn į dešinę ir į kairę kelio.
3. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Antras judesys:
Žengti ir išskėsti rankas.
1. Nuleiskite dešinę koją į priekį (pasikrypimas į pietus nuo rytų – 30°) ir padėkite ant kulno, priekinę pėdą nukreipdami į priekį. Skersinis atstumas tarp pėdų kulnų neviršija 10 cm, svorio centras vis dar yra ant kairės kojos.
2. Tuo pačiu metu toliau nuleiskite abi rankas į padėtį šalia klubų. Delnus nukreipę į priekį ir aukštyn, ruošiatės sugniaužti rankas į kumščius.
3. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Pirmasis judesys:
Išlenktas žingsnis ir skvarbūs kumščiai.
1. Palaipsniui uždėkite dešinę koją ant visos pėdos, sulenkite kelį lanku ir lėtai perkelkite kūno svorį į priekį. Laisvai ištieskite kairę koją. Tai atlieka išlenktą žingsnį dešinėje. Šioje padėtyje laikykite liemenį tiesiai, atpalaiduokite apatinę nugaros dalį ir klubus.
2. Tuo pačiu metu suspauskite rankas į kumščius ir atlikite skvarbų lanko judesį aukštyn ir pirmyn, kol atsidursite prieš veidą. Pečiai nuleisti, alkūnės nukarusios, rankos išlenktos, kumščiai ausų lygyje, atstumas tarp jų yra 10-20 cm.
3. Žvilgsnis nukreiptas į dešinįjį kumštį.
Tai yra galutinė pozicija „Dvi viršūnės, pasiekiančios ausų lygį“.
1. Šios formos arkinis laiptelis panašus į žingsnį formoje „Griebk žvirblį už uodegos“. Skersinis plotis neviršija 10 cm Kryptis sutampa su spaudimo kryptimi, kuri buvo atlikta dešine koja. Prieš žengdami žingsnį, pirmiausia atitraukite blauzdą atgal, atpalaiduokite čiurnos sąnarį, laisvai nukreipdami pirštą žemyn. Tik po to peržengiate, bet net nuleidę kulną į paviršių, svorio centras vis tiek turėtų būti paskirstytas ant kairės kojos. Atliekant šį judesį nedarykite įprastos klaidos, kai peržengimas, po kurio eina lenktas žingsnis, atliekamas nesulenkiant kojos ties keliu ir grąžinant ją atgal.
2. Vienu metu su kojos grąžinimu 1 judesiu atlikite šiuos veiksmus: iš padėties toliau nuo kūno iš užpakalio pasukite kairę ranką aukštyn ir išilgai trajektorijos į kairę nuo kaktos, nuleiskite į padėtį kūno priekyje ir sujunkite ją dešine ranka, kurios delnas taip pat pasisuka į viršų . Šioje padėtyje abi rankos yra vienodai pakreiptos į viršų, pečių plotyje ir lygyje, alkūnės šiek tiek sulenktos. Po to abi rankas identiškais lankais nuleidžiame į padėtį dešinėje ir kairėje nuo dešiniojo kelio. Daugelis pradedančiųjų daro tą pačią klaidą, būtent: jie nepastebi lanko formos rankų judėjimo ir jų sukimosi vienalaikiškumo. Daugelis žmonių judina kojas greičiau nei rankas, todėl praranda koordinaciją.
Tiek kojos spaudimas, tiek grąžinimas turėtų būti atliekami lėtai, tai greitai padidins kojų jėgą ir ugdys gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą.
3. Išsamiai pakalbėkime apie taisyklingą kumščių suspaudimą 3 judesyje. Iš padėties šalia kelio abiem rankomis atlikite lankinį judesį žemyn ir šalia klubų, šiuo metu vienu metu pasukite dilbius į vidų ir sugniaužkite kumščius. Suspaudę ranką į kumštį, nelenkite riešo prie klubų.
4. Taijiquan gimnastikoje kumštis sugniaužiamas taip: keturi pirštai sujungiami ir sulenkiami ties sąnariais, o nykštis prispaudžiamas prie vidurinio piršto. Kumščio gniaužimas yra natūralus, neleiskite pernelyg įsitempti. Tačiau per didelis atsipalaidavimas taip pat nepriimtinas, jei nykštis tik šiek tiek paliečia rodomąjį ir vidurinįjį pirštus, kumštis bus atviras.
5. Jėgos taikymo taškas skvarbiame kumščių judesyje pirmyn ir aukštyn yra kumščio pagrindas ir „tigro burna“. Galutinėje padėtyje šiek tiek sulenkite abi alkūnes, kad jos susmuktų ir šiek tiek pasislinktų į šonus, kumščių pagrindus nukreipdami kampu atgal - Taigi abi rankas laikykite išlenktoje padėtyje žnyplių pavidalu. Būtinai laikykite alkūnes šiek tiek į šonus, o ne žemyn, kitaip kumščių pagrindai bus vertikalūs, o pečių sąnariai bus suspausti. Neleiskite per didelio atstumo tarp kumščių, kitaip kumščių aukštis nepasieks ausų lygio.
6. Atliekant arkinį žingsnį, dėl prasto skverbimosi judesio kumščiais atlikimo, daugelis pradedančiųjų pakelia juosmens sritį, liemuo pakrypsta į priekį, sėdmenys išsikiša, neįvykdytas vienas iš pagrindinių gimnastikos reikalavimų - vertikali padėtis. liemuo, o apatinė nugaros dalis ir klubai nėra atsipalaidavę.
Galutinėje padėtyje yra ir nedidelis „panardinimas“, ir jėga, pasiekianti rankas, kojas ir vainiką.
Kita forma
15 forma:
Pasukite liemenį ir paspauskite kaire koja.
Pirmasis judesys:
Pasukite liemenį ir atitraukite pėdą.
1. Kairę koją sulenkite ties keliu ir pritūpkite atgal. Pasukite svorio centrą į kairę koją, pasukite liemenį į kairę ir atgal, pasukite pėdos priekį 90° į vidų.
2. Tuo pačiu metu atlaisvinkite rankas ir perkelkite jas iš viršutinės padėties lanku į padėtį dešinėje ir kairėje kūno pusėje, rankos yra tame pačiame lygyje. Delnai pasvirę į išorę, alkūnės šiek tiek sulenktos.
Antras judesys:
Kojos grąžinimas ir apimtis.
1. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pritūpkite atgal, svorio centrą vėl perkelkite į dešinę koją, kairiąją pėdą grąžinkite į dešinės pėdos vidų ir padėkite ant pirštų.
2. Vienu metu atlikite lankinį judesį abiem rankomis žemyn prieš skrandį ir vėl pakelkite. Tokiu būdu apjuosta atliekama prieš krūtinę. Kairė ranka yra išorėje, delnas nukreiptas į vidų.
3. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Trečias judesys:
Kelių pakėlimas ir rankų pakėlimas.
1. Visiškai perkelkite svorio centrą į dešinę koją, šiek tiek sulenkite kelį. Kairę koją sulenkite ties keliu, pakelkite aukštyn ir laisvai nuleiskite kojų pirštus.
2. Tuo pačiu metu, sukdami rankas, atlikite išlenktą rankų tiesimą priešais kūną į dešinę ir kairę, pasukite delnus į išorę.
3. Žvilgsnis nukreiptas į priekį, spaudimo kryptimi.
Ketvirtas judesys:
Spausdami koja ir plačiai išskėsdami rankas.
1. Kaire koja, kuri traukiant pirštą įgauna kabliuko formą, lėtai spauskite į kairę ir pirmyn (nukrypimas į šiaurę nuo vakarų krypties 30°). Ištieskite kairę koją, nukreipdami energiją į kulną.
2. Tuo pačiu metu toliau atlikite lenktą rankų judesį, vieną į kairę ir į priekį, kitą į dešinę ir atgal. Tokiu būdu platus rankų išskleidimas atliekamas tame pačiame lygyje. Tuo pačiu metu alkūnės yra šiek tiek sulenktos, riešas yra pečių lygyje, o delnai nukreipti į išorę tuo pačiu kampu. Riešai išlenkti, delnai atviri, pirštai ištiesti, kairė ranka uždėta ant kairės kojos.
3. Žvilgsnis nukreiptas į kairę ranką.
Tai paskutinė padėtis liemens sukimo ir kairės kojos spaudimo formoje.
1. Svorio centro judėjimas, atliekamas atliekant 1 ir 2 judesius, yra panašus į judėjimą perėjimo metu iš formos „Griebk žvirblį už uodegos kairėje“ į formą „Griebk žvirblį už uodegos kairėje“ teisingai“.
Atkreipkite dėmesį į perėjimo iš tarpinės į galutinę padėtį aiškumą, į vertikalių kūno svyravimų neleistinumą. 1 judesio metu dešinės pėdos pirštą pasukite 90°, kairės pirštas nukrypęs nuo šiaurės krypties į rytus apie 30°, todėl kojų padėtis praktiškai atitinka formos atlikimo reikalavimus. spaudžiant koja į kairę“ ir „apatinė padėtis kairėje“. Kadangi kiekvieno organizmas turi savo specifines savybes, kurios skiriasi nuo kitų, aukščiau nurodytus pėdos sukimosi greičio reikalavimus galima koreguoti, kad būtų galima kokybiškai atlikti presavimą ir išpūtimą.
2. Kairiojo pelės mygtuko paspaudimo kryptis yra 30° į šiaurę nuo vakarų, o dešiniojo pelės mygtuko paspaudimo kryptis yra 30° į pietus nuo rytų. Taigi šie du paspaudimai atliekami priešingomis kryptimis.
3. Žvilgsnio kryptis tokia: pirmuoju judesiu, po kūno posūkio į kairę, antruoju judesiu nukreipti žvilgsnį į kairę ranką, šiek tiek pasukus kūną į dešinę; nukreipkite žvilgsnį į priekį, atlikdami spaudimą, vėl nukreipkite žvilgsnį į priekį į kairę ranką. Ypatingą dėmesį atkreipkite į suderintus posūkius ir žvilgsnio judesius.
4. 3 ir 4 judesių ypatumai panašūs į „dešinės pėdos paspaudimo“ judesius, tik šonai keičiasi į priešingus.
Kita forma
Pasukite į kairę ir atsistokite ant vienos kojos.
Pirmasis judesys:
Kojos grąžinimas ir kablio ranka.
1. Kairę koją sulenkite ties keliu ir taip grąžinkite atgal. Nenuleiskite pėdos į paviršių, pirštas turi laisvai kabėti.
2. Po to pasukite liemenį į dešinę.
3. Tuo pačiu metu dešine ranka užimkite „kablio“ padėtį. Kaire ranka judėkite aukštyn ir dešinėn, lanku prieš veidą ir nuleiskite į padėtį prieš dešinįjį petį, delnu atsuktu atgal kampu.
4. Žvilgsnis nukreiptas į dešinę ranką „kabliuko“ padėtyje.
Antras judesys:
Pritūpimai ir įtūpstai.
1. Lėtai lenkdami dešinę koją ties keliu, atlikite pusiau pritūpimą, svorio centras vis dar ant dešinės kojos. Kairę koją šiek tiek nuleiskite atgal į kairę ir ištiesinkite, taip atlikdami įtūpstą į kairę. Šioje padėtyje kairysis kelias ištiesintas, priekinė pėda pasukta į vidų, o dvi pėdos tvirtai prispaudžiamos prie paviršiaus.
2. Tuo pačiu metu pradėkite leisti kairę ranką.
3. Žvilgsnis vis dar nukreiptas į dešinę ranką „kabliuko“ padėtyje.
Trečias judesys:
Liemens sukimasis ir prasiskverbiantis šepetys.
1. Dešinės kojos kelį sulenkite iki pilno pritūpimo, pasukite liemenį į kairę, svorio centras vis dar yra ant dešinės kojos.
2. Tuo pačiu metu kaire ranka, sukdami ją į išorę, tęskite judesį žemyn, pasukite delną į dešinę ir judinkite ranką lanku išilgai kairės kojos vidinės pusės. Tokiu būdu atliekamas į priekį skverbiantis judesys. Neleiskite savo liemeniui pernelyg pasilenkti į priekį.
3. Žvilgsnis nukreiptas į kairę ranką.
Ketvirtas judesys:
Išlenktas žingsnis ir pakilimas iš apatinės padėties.
1. Pasukite kairiosios pėdos pirštą kiek įmanoma į išorę aplink kulną, tarsi aplink ašį, kairę koją sulenkite lanku ties keliu, dešinės pėdos pirštą pasukite kiek įmanoma į vidų, aplink kulnas, tarsi aplink ašį, palaipsniui ištieskite dešinę koją. Pasukite svorio centrą į priekį, šiek tiek pasukite liemenį į kairę ir pakelkite į priekį. Tokiu būdu atliekamas pereinamasis lankinis žingsnis.
2. Tuo pačiu kaire ranka toliau atlikite skvarbų judesį į priekį, pakelkite ranką į vertikalią padėtį, o delną nukreipkite kampu į dešinę. Kablio padėtyje dešinę ranką nuleiskite žemyn iš užpakalio, tačiau apskritai ranka lieka ištiesta iš užpakalio ir pasukite „kabliuką“ aukštyn.
3. Žvilgsnis nukreiptas į kairę ranką.
Tada būsite pasiruošę atlikti pratimus, kurie padidins jūsų rankos greitį!
Greitis žudo, visi tai žino. Jį turi daugelis puikių kovotojų: Muhammadas Ali, Thomas Hearnsas, Ray'us Leonardas, Mike'as Tysonas, Roy'us Jonesas, Floydas Mayweatheris, Manny Pacquiao, galėčiau tęsti ir tęsti.
Galbūt vienas didžiausių bokso pranašumų yra galimybė smogti varžovui kumščiu anksčiau nei jis gali smogti jums. Sekundės dalies skirtumas gali skirtis tarp rankos pakėlimo į pergalę ir pakilimo nuo drobės. Net jei negimei greičiu, tau jo vis tiek reikia. Net jei tai nėra jūsų stiliaus dalis, vis tiek turite jį plėtoti. Ir aš prašau jūsų įtraukti šiuos svarbius pratimus į savo įprastą programą, nes visi žino: GREITIS ŽUDA!
Žinau, kad tikslas yra greitis, bet neskubinkite savęs atlikdami šiuos pratimus. Svarbiausias veiksnys siekiant maksimalios jėgos yra atsipalaidavimas. Atsipalaidavimas pirmiausia yra proto būsena, kuri vėliau tampa materialia realybe. Laikykite savo mintis aiškiai ir nekreipkite dėmesio į vieną dalyką per daug. Atsipalaiduok! Atsipalaiduok! Atsipalaiduok!
Užuot papildę greitį jėga ir tikslumu, sutelkite dėmesį į pusiausvyrą ir koordinaciją. Daugelis pradedančiųjų iš pradžių bando sujungti galią ir greitį, tačiau tai juos tik sulėtina ir verčia apsikrauti smūgiams. Neapkraukite smūgių ir nemėginkite susikoncentruoti į taikinio pataikymą. Vietoj to, leiskite rankoms laisvę, tiesiog stenkitės išlaikyti pusiausvyrą po savimi ir judesius suderinti su rankų greičiu.
Aštrus ir atsipalaidavęs kvėpavimas = aštrus ir atsipalaidavęs judesys
Šešėlių kova (grynos greičio treniruotės)
Shadowboxing yra viskas! Kuo daugiau laiko praleidžiu šiame nuostabiame bokso sporte, tuo labiau suprantu, kad kartais šešėlių bokso yra viskas, ko jums reikia. Ši paprasta praktika leidžia įvaldyti kiekvieną techniką nenualinant sąnarių ir neįtempiant kūno. Šis neįvertintas pratimas gali padėti jums lavinti beveik viską bokse: pėdų pratimą, pusiausvyrą, jėgą, techniką ir, žinoma, mūsų atveju, GREITĮ!
Šešėlių boksas yra bene gryniausia greičio treniruočių forma. Nėra maišelių, kurie sulaikytų jūsų smūgius, nėra pirštinių, kurie savo svoriu spaudžia rankas žemyn. Jūs pramušate orą tik savo rankų svoriu. Tai yra didžiausias greitis, kuriuo galite pajudinti rankas, nes nieko jūsų nesustabdo. Galite pataikyti taip greitai, kaip įsivaizduojate savo derinius. „Shadowbox“ gali lavinti jūsų protinį greitį, smūgio greitį ir rankos sugrįžimo greitį.
Šešėlių bokso pratimai:
Pradėkite judėti aplink žiedą ir atpalaiduokite visą kūną. Nesijaudinkite, kad visiškai suspausite rankas. Smūgiuokite teisingai, bet ne taip, kad jūsų pečiai įsitemptų ir pavargtų. Jums reikia, kad visas kūnas būtų atsipalaidavęs, kai užsiimate šešėliniu boksu!
Štai mano naudojami ritmo skaičiai:
1 = kairysis smūgis
2 = dešinė tiesi / dešinė kryžius
3 = kairysis kabliukas
4 = dešinysis kablys / dešinė ranka
5 = kairysis viršutinis pjūvis
6 = dešinysis viršutinis pjūvis
*atvirkščiai, jei esate kairiarankis
Gerai, TAIP JIE! Sekite juos ir derinkite!
|
Bazinis smukimas
Dvigubas smūgis
Su pamušalu
Jab, dešinysis kryžius
Kairysis kabliukas
Kairė-dešinė-kairė-dešinė!
|
Sumanūs deriniai
Viršutiniai kirpimai
Ilgi deriniai (sutelkite dėmesį į aštrų, greitą kvėpavimą!)
|
Dirbkite 3 ratus. Iškvėpkite su kiekvienu smūgiu ir kiekvienu judesiu. Nesijaudinkite atlikdami visus aukščiau esančiame sąraše pateiktus derinius. Laikykitės savo mėgstamiausių ir kiekvieną kartą išbandykite vieną ar du naujus. Jūs neturėtumėte būti pavargę. Jei esate pavargęs, esate per daug įtemptas. Dar labiau atpalaiduokite pečius ir galbūt net šiek tiek sulėtinkite tempą. Jei pritrūkstate garo svaidydami smūgius į orą, įsivaizduokite, kaip būtų ringe.
Kai žingsniuojate kombinacijų metu, imkite LABAI MAŽUS žingsnelius. Jums tereikia žengti 2–3 centimetrų žingsnius, kad jūsų kojos galėtų judėti taip pat greitai, kaip rankos. Jei žengsite dideliais žingsniais, jūsų pėdos vis tiek gali būti ore, o smūgiai liks be jokios atramos ant kojų ir be jėgos.
Nesijaudink dėl jėgos! Kai kurios sekos su dvigubais atlenkimais arba dvigubais forhendais jausis silpnai. Vėlgi, jūs dirbate tik greičiu, o ne jėga. Tiesiog leiskite rankoms skristi ir pridėkite šiek tiek ritmo. Kartkartėmis tarp derinių padarykite keletą pertraukų ir vėl įsibėgėkite.
Paskutinė pastaba – toliau pateiktame vaizdo įraše žiūrėkite Manny Pacquiao shadowbox. Tai, ką jis daro, yra puikus didelio greičio šešėlių bokso pavyzdys. Aštrus kvėpavimas, labai maži žingsneliai, sutelkite dėmesį į greitus smūgius. Jis nesikoncentruoja į pavienius hitus, o į ištisas kombinacijas. O 923084723-ią kartą ATSIPLAIDĖK!
Greiti smūgiai į krepšį (greičio ištvermė)
Greiti smūgiai ne visada yra greitis. Kartais tai ištvermė. Greitesnis svorio judėjimas visada atima daugiau energijos. Taigi gana sunku mesti greitus smūgius ar net praktikuoti greitus smūgius, jei neturite tam ištvermės.
Metimas krūva greitų smūgių gali nuvarginti bet ką. Iš pradžių to nesuvoki, bet pavargdamas tavo lėtesnis varžovas staiga tampa greitesnis už tave. Dar didesnis pavojus dėl nuovargio yra tai, kad jūsų smūgiai tampa per lėti, kad pataikytumėte į priešininką. Taigi dirbkime su jūsų greičio ištverme, kad galėtumėte mesti greitus smūgius visos kovos metu, o ne tik per pirmąjį raundą.
Pratimų poveikis intervalais:
Susiraskite sau partnerį ir atsistokite su juo priešingose maišo pusėse. Vienas boksininkas laiko maišą nejudėdamas, o antrasis muša maišą nesustodamas 15-20 sekundžių. Tada tu pasikeisi. Darykite tai, kol pasibaigs 3 minučių turas, tada padarykite minutės pertraukėlę. 2–3 šio pratimo raundai yra puikus būdas užbaigti treniruotę su krepšiu.
Keletas minčių apie šį greitą treniruotę:
- Negaiškite laiko vargindami ką nors suskaičiuoti 15–20 sekundžių atgal. Vietoj to, mesdami kumščius, tiesiog skaičiuokite savo galva arba garsiai. Kai baigsite, tiesiog sustokite ir jūsų partneris instinktyviai supras, kad reikia svaidyti smūgius.
- Ant maišelio galite atlikti įvairius variantus. Pirmuoju intervalu meskite reguliarius smūgius, taikydami aukštai (delnu žemyn, nukreipkite į maišelio tašką 15-20 cm virš galvos). Antrame intervale meskite vertikalius smūgius, nukreipdami į krepšį į pečių aukštį. „Vertikalūs smūgiai“ turiu galvoje smūgius, kai delnas nukreiptas į šoną, kaip „stacionarus kumštis“. Trečiuoju intervalu meskite MAŽUS trumpus viršutinius kirpimus į krepšį kūno lygyje. Tęskite kartojimą iki raundo pabaigos.
Intervaliniai smūgių pratimai lavina rankų ir pečių ištvermę. Kas yra LABAI svarbu vėlesniuose kovos ar sparingo raunduose. Nesvarbu, ar visas kūnas nepavargsta...
Kai per daug pavargsta rankos ir pečiai
jūsų smūgiai tampa per lėti, kad pasiektumėte priešininką.
Žinoma, jūs vis dar galite turėti savo galią vėlesniuose raunduose, bet jei neturite greičio, ta galia nebus svarbi! Taigi dirbkite, kad padidintumėte rankų ir pečių ištvermę. Jei nepastebėjote, šis greito smūgio pratimas yra Tabata pratimų bokso perteikimas (jei norite daugiau sužinoti apie šio treniruočių metodo teoriją).
Labai svarbus priminimas, per daug nesididžiuokite ir stenkitės trenkti į krepšį tokiu tempu visas 3 minutes. Poilsio pauzės leidžia jūsų rankoms atgauti energiją, kad pasiektumėte didžiausią greitį. Visada turėtumėte treniruotis savo tikruoju didžiausiu greičiu (dirbti 100 %, kai esate išsekęs, nėra „tikras didžiausias greitis“). Pagalvokite, sprinteriai nesitreniruoja greičio bėgdami 2 mylias vienu metu. Vietoj to, jie bėga trumpus sprintus, daro pertrauką ir kartoja (dar žinomi kaip intervaliniai sprintai). Pauzės leidžia jų kojoms atgauti energiją, kad galėtų vėl bėgti visu greičiu. Taip daugiau laiko praleidžiate treniruodamiesi visu greičiu, o ne puse greičiu, o taip nutinka, kai pernelyg ambicingi pradedantieji treniruojasi 30 minučių be pertraukos!
Kitas dalykas apie pertraukų nepraleidimą yra tas, kad jūsų treniruotė gali būti geresnė, kai nuolat turite sustoti ir pradėti iš naujo. Mesti smūgius nesustojus lengva, kai jau judate. Tačiau sustoti ir pradėti iš naujo, kaip tikroje kovoje, yra daug sunkiau, kai reikia išlaikyti savo ritmą. Taigi nepraleiskite pertraukų. 15-20 sekundžių kiekvienam, tada pakeiskite!
Priverstinis greičio treniruotės (pneumatinio maišo ir perforavimo maišo tempimas)
Oro pagalvė ir tamprus maišas yra puiki įranga greičiui lavinti. Jie ne tik pagerina tikslumą, laiką, refleksus ir koordinaciją, bet ir puikiai tinka „priverstinės rankos greičio“ pratimams. Greitai pataikyti yra gana lengva, jei pataiki tik tada, kai norisi. Deja, tikrose kovose tai niekada neįvyksta. Tikrose kovose visada esi PRIVERSTAS mesti smūgius, net kai to nenori. Kadangi šiuos smūgius metate iš panikos reakcijos, o ne dėl savo ketinimų, šie „priverstiniai smūgiai“ jus nuvargina greičiau. Taigi grįžkime prie pneumatinio maišo ir tempimo maišelio, jie verčia mušti net tada, kai to nesinori. Kad ir koks pavargęs būtum, PRIVALAI pataikyti į krepšį.
Pneumatinis krepšys ir tempimo krepšys taip pat turi savo išskirtinių savybių. Pneumatinis krepšys lavina rankų ir pečių ištvermę. Tamprus krepšys padeda pagerinti tikslumą ir laiką. Šis sviedinys verčia nuolat greitai reaguoti ir greitai mąstyti. Išmokti dirbti su bokso maišu yra pats menas. Tą ilgą paaiškinimą pasiliksiu kitai dienai. Kol kas tiesiog žinokite, kad šie padargai pagerins jūsų rankos greitį. Atlikite 2–3 ratus ant pneumatinio maišelio ir tempimo maišelio.
Atsparumo treniruotė greitam raumenų vystymuisi
Atsispaudimai (sprogiu greičiu)
Atsispaudimai, atliekami naudojant į greitį orientuotą techniką, gali padėti pagreitinti smūgius. Kadangi kiekvieno rankos yra skirtingos, turite rasti tinkamiausią vietą, kur padėti rankas ir kaip žemai nusileisti. Sutelkite dėmesį į greitį, o ne į jėgą. Šį rinkinį turite baigti GREITAI!
TRICEPSŲ ATSIJUNGIMAI
- Dėl savo ilgų rankų ir plono rėmo mėgstu daryti atsispaudimus, kai nusileidžiu tik trečdalį. Tai reiškia, kad šioje atsispaudimo „tempimo“ fazėje dirbu tik tricepsus. Atlieku apie 10 trumpų serijų su tik 10–15 pakartojimų. Dar kartą aš dirbu tik atsispaudimo viršuje, kad padidinčiau greitį ir stengiuosi sprogti su kiekvienu atsispaudimu. Susikoncentruokite į greitą leidimą žemyn ir greitą kilimą (dauguma žmonių leidžiasi lėtai, kyla greitai). Kai pristabdote, pristabdykite atsispaudimo viršuje, o ne apačioje.
ATSISIJUNGIMAI SU MEDICINE RUTULIU
- Nuleiskite save į atsispaudimo padėtį, bet vieną ranką uždėkite ant medicininio kamuoliuko. Atlikę atsispaudimą, greitai perkelkite kūną į kitą rutulio pusę, kitą ranką remdami į kamuolį. Atlikite atsispaudimus kuo greičiau. 3 rinkiniai po 15 kartų. Kitas variantas, kurį galite padaryti, yra paimti 2 medicininius kamuoliukus ir padėti juos didesniu atstumu nei pečių plotis. Laikykite vieną ranką ant kamuolio, o kitą – ant grindų tarp kamuoliukų. Atlikę atsispaudimą, perkeliate kūną į šoną, todėl abi rankos nuolat juda į šoną ir į centrą. (Jei reikia išsamesnio šio pratimo paaiškinimo, palikite komentarą). Vėlgi, 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
MEDVILNINĖS ATSITRUKMĖLIAI
- Kitas man patinkantis pleometrinio stiliaus atsispaudimų tipas yra plakimas. Galite atlikti 3 rinkinius po 10-15 atsispaudimų su plojimais. Svarbu kuo mažiau laiko praleisti atsispaudimo apačioje. Nebūtinai turite skristi aukštai, bet tik įsitikinkite, kad per daug laiko nepraleidžiate sulenktomis rankomis atsispaudimo apačioje.
Pasipriešinimo treniruotės greičiui
Diržai
Taip pat galite išvystyti greitą smūgio greitį naudodami diržus ir izometrinius mokymus. Smeigdami smūgius, diržai taiko nuolatinę jėgą. Šis nuolatinis pasipriešinimas leidžia ugdyti greitį ir sprogstamumą viso judėjimo metu. Reguliarios treniruotės su svoriais to padaryti negali, nes svoris būna sunkus tik pradžioje. Kai išstumiate svorį, jūsų impulsas palengvina išmetus ranką. Plaukimas gali būti labai gera pagalbinė priemonė pasipriešinimo treniruotėms, nes vanduo nuolat veikia prieš jus.
Izometrinės treniruotės
Izometrinė treniruotė – tai treniruotės rūšis, kai taikote jėgą, tačiau kūnas visiškai nejuda. Bet kaip tu gali panaudoti jėgą nejudėdamas?! Jūs galite atlikti izometrinį rankų treniruotę, eidami prie sienos ir atsidurdami smūgio pozicijoje, kurioje teoriškai galėtumėte smūgiuoti į sieną. Dabar nustumkite nuo sienos 10-15 sekundžių, 3 rinkinius vienu metu. Galite stovėti skirtingais kampais, kurie imituoja skirtingus smūgius ir nukreipia skirtingus raumenis (krūtinės, pečių, tricepso).
Izometrinio greičio treniruotės teorija yra ta, kad treniruojate rankas taip, lyg jos būtų guminės juostos. Jūs treniruojate rankų raumenis kaupti energiją taip, kad vos tik baigsis laikymas... SNAP – jūsų ranka išskrenda kaip įkrauta guma.
Grįžti raumenys
Rankos grįžimo greitis yra tai, ko DAUGELIS boksininkų pasigenda greičio treniruotėse. Visiems patinka treniruoti smogiančius raumenis, tokius kaip krūtinės ir tricepso raumenys, tačiau retai kas treniruoja grįžtamuosius raumenis, tokius kaip nugaros, juosmens ir pakaušio raumenys. Daugelis boksininkų nesuvokia, kad grįžimo fazė yra pusė smūgio judesio, todėl galimybė greičiau atgauti rankas leidžia vėl smūgiuoti daug greičiau!
Taip pat pastebėjau, kad daugelis pradedančiųjų treniruotėse nedaro nieko daugiau, tik dirba su krepšiu. Krepšys yra tvirtas daiktas, tai reiškia, jei atsitrenkiate į krepšį, jis visada atsvers ranką atgal, o tai netreniruoja grįžtančių raumenų. Žinoma, galite lengvai dirbti su maišu 10 raundų, bet kas atsitiks, kai žaistumėte? Praleidę vos kelis smūgius ringe, jūsų rankos bus visiškai pavargusios ir nežinosite kodėl. Taip yra todėl, kad nesate įpratę trūkti ir smūgiuoti per orą, o grįžtami raumenys (nugara, pečių užpakalinė dalis ir juostos) nėra išvystyti, kad pakankamai greitai sugrąžintų ranką.
Geriausi pratimai, skirti stiprinti refleksinius rankos raumenis:
Kova su šešėliu
- Shadowbox'o metu nuolat svaidote smūgius per orą, o tai verčia jus panaudoti raumenis, kad grąžintumėte rankas atgal. Išbandykite šešėlių boksą 100% greičiu su pirštinėmis ir suprasite, kokie silpni yra jūsų atsigavimo raumenys. Jums nereikia priaugti svorio ar daryti nieko kito. Netgi įprastas šešėlinis boksas padės subalansuoti nugaros pagrindinius raumenis ir priekinius šerdies raumenis.
Prisitraukimai
- Prisitraukimai yra puikus pratimas nugarai ir latams. Atlikite 3 rinkinius po 6, 8 arba 12 pakartojimų. Ko negali padaryti, tiesiog daryk. Dabar jūsų viršutinė kūno dalis nebeatrodys tokia sulinkusi.
Tempimo pratimai
- Tingiu išvardinti visus pratimų pavadinimus. Bet koks pratimas, imituojantis rankos išmetimą, turėtų padėti. Savo sporto salėje turiu TRX suspensijos juostas ir jos puikiai tinka, bet tiks ir virvės nuleidimas arba tempimo lynų ištempimas.
Tempimas
Atsipalaidavę, atsipalaidavę raumenys gali judėti greičiau. Nekovokite su pečių ar kūno skausmu. Įsitikinkite, kad darote gerus tempimus ir skirkite daug laiko raumenims apšildyti. Net ir tomis dienomis, kai nesitreniruojate, stenkitės pasitempti. Daugelis greičiausių kovotojų, kuriuos sutikau, dažnai yra lankstiausi žmonės, kuriuos pažįstu. (Rašiau straipsnį apie ). Profesionalūs boksininkai ir galbūt elitiniai sportininkai tai daro dvigubai greičiau.
Paskutinės mintys apie rankų greičio pratimus
Greitis prasideda nuo galvos ir TIK TAI KŪNE...
Jei negalite greitai mąstyti, niekada negalėsite greitai judėti.
...kad ir kaip būtų, jūsų kūnas negali boksuotis naudojant autopilotą. Atsipalaiduokite, susikaupkite ir išlikite susikaupę, tačiau žinokite viską, kas vyksta aplinkui. Nekreipkite dėmesio į kiekvieną kadrą. Pabandykite sutelkti dėmesį į visą derinį arba visą krūvą. Kiekvienas smūgių derinys turi savo paskirtį, nesvarbu, ar tai būtų priartėjimas, ar kablio prikaustymas prie kūno, ar tiesiog priversti priešininką gintis, sukurti erdvę sau pabėgti.
O, ir dar vienas dalykas. Nebandykite atlikti visų aukščiau nurodytų pratimų vieną dieną ar kiekvieną treniruotės dieną. Naudokite kelis variantus ir sutelkite dėmesį į vieną dalyką per dieną, o ne į viską kiekvieną dieną.
Būtų netoleruotina išvardyti visus judesius, kuriuos galime atlikti rankomis ir pirštais; be to, nesąmoningai atliekame daug judesių, kurie turi tik miglotą ir neapibrėžtą prasmę; dauguma jų neturi kito tikslo, kaip tik subalansuoti, suderinti rankas su žinoma kūno padėtimi.
Manome, kad pakanka nurodyti principą, valdantį ypatingą reikšmę turinčius judėjimus; tai suteiks menininkui galimybę prireikus rasti visus kiekvienos išraiškos kategorijos atspalvius.
Rankų judesiai skirstomi į tris kategorijas, būtent:
Nurodomi gestai, nurodantys objektą.
Aprašomieji gestai, kuriais matuojamas arba apibūdinamas objektas.
Gestai yra aktyvūs, nusako tam tikro veiksmo eskizą.
Nurodomi gestai. Nukreipimo gestai nurodo asmenį, objektą ar kryptį.
Be tų, kurie padeda nurodyti save, šie gestai atliekami atmetus ranką atgal, ištiesus rodomąjį pirštą ir tiksliai pažymint žinomą objektą (f. 52):
Tu, jis, jie, tai, apačioje, viršuje, ten.
Visa ranka sulenkta, o rodomasis pirštas nukreiptas į krūtinę (f. 53).
aš.
Turėjimo idėja ir platesnio savęs idėja išreiškiama daugiau ar mažiau jėga prispaudžiant atvirą ranką prie krūtinės (f. 54).
Mano, priklausantis man, mano siela, visa mano esybė:
Šis gestas, atliekamas abiem rankomis, dar labiau padidins tai, ką jis išreiškia.
Numerio žymėjimas:
Vienišas (f. 55), vienas (f. 56), du (f. 57), penki (f. 58), dešimt - du kartus tas pats, daug - tas pats kartojamas kelis kartus, pusė (f. 59) , šiek tiek (f. 60), „ne mažai“ (f. 61).
Aprašomieji gestai. Jie skirti sužadinti idėją apie kokį nors asmenį ar daiktą, greitai nubrėžiant jo dydį ar formą, kai dydžio ar formos pakanka kaip skiriamojo požymio.
Delnas yra skirtas tiksliai nustatyti dydį ir formą.
Šis didelio tikrumo reikalaujantis gestas susideda iš to, kad tuščioje erdvėje daromi ryškūs gestai, kuriuos ranka turėtų atlikti, jei ji tikrai, tarsi glamonėdama, paliestų nurodytą objektą.
Daugeliui aprašomųjų gestų kasdieniame gyvenime reikia tik greito judesio, kurį atlikti gana paprasta.
Mažas (f. 62), didelis (f. 63), smailus (f. 64), plokščias, apvalus, keturkampis, didelis, mažas, ilgas, trumpas.
Primygtinai rekomenduojame, kad mimai būtų kuo atsargesni plečiant šių aprašomųjų gestų diapazoną, nes vos tik jie tampa sudėtingesni, kyla pavojus, kad jie taps neaiškūs.
Aktyvūs gestai. Pakabintos rankos, kelis kartus sujungtos ir išskleistos, reiškia:
Išsekimas, dirginimo pradžia.
Rankos nuleistos, traukuliai sugniaužtos, sugniaužtos į kumštį:
Susierzinimas, keršto troškimas.
Kumščiai iškelti tame pačiame lygyje kaip krūtinė: Pasiruošimas mūšiui.
Ištieskite sugniaužtą ranką ir atidarykite ranką delnu aukštyn, tai reiškia:
Mesti sau į veidą įžeidimą, panieką, visą saują įžeidimų.
Atvira ranka, delnu žemyn, išskėtus pirštus, nukreipta į orą juosmens lygyje ir vėl stipriai suspausta (f. 65) reiškia:
Imu, sugriebiu, užvaldžiu.
Tas pats judesys, bet su didesniu aštrumu, o ranka suspaudžiama nuo pat pradžių:
Noriu, laikau, dominuoju ir pajungiu, slopinu, griaunu.
Tas pats judesys su didesniu švelnumu ir paslaptingumu - pirmiausia atidaroma ranka, tada pirštai pamažu susitraukia - reiškia:
Vagystė.
Ranka pakelta vertikaliai, delnu į vidų, veido aukštyje; ranka pusiau išskleista. Jei tuo pačiu metu pirštų galais daromas judesys tolyn nuo savęs į erdvę (66 f.).
Pradedant nuo kaktos, tai yra pasisveikinimas; pradedant nuo lūpų - bučinys; pradedant nuo širdies – gerumas, garbinimas.
Ta pati rankos padėtis, bet judesys ateina iš išorės link savęs:
Ateik, ateik arčiau, aš tave traukiu.
Tas pats judesys, platesnis, atliekamas abiem rankomis:
Ateikite visi.
Tas pats judesys, atliekamas tik rodomuoju pirštu:
Ta pati reikšmė, bet labiau pažįstama konotacija.
Abi rankos plačiai atmerktos pečių aukštyje, rankos taip pat atviros, o delnai nukreipti į vidų (f. 67):
Priimu tave, ateik į mano rankas; geranoriškumas, draugystė.
Ta pati padėtis, bet rankos juda iš šono į priekį, plačiu judesiu, tarsi apkabindamos visus esančius:
Suvienyti.
Atbulinis judėjimas delnais į išorę (68 f.):
Išskleisti, išskleisti, atskirti.
Viena ranka vertikaliai pakelta prie veido, delnu į viršų (69 f.):
Pasibjaurėjimas, pasibjaurėjimas, baimė. „Aš priešinuosi, atstumiu, pašalinu, apsisaugosiu, pašalinu kliūtį.
Tas pats judesys abiem rankomis prie veido:
Ta pati prasmė, bet labiau pabrėžiama.
Tas pats judesys ištiestomis rankomis turi tą patį efektą, bet su daug didesne jėga. Rankos, judančios horizontaliai, delnais žemyn, sukabintais pirštais išskėstais (70 f.):
Šykštumas, gaudymo troškulys, turto pagunda.
Tas pats judesys vertikaliomis rankomis delnais į išorę:
Žiaurumas, poreikis kasytis, kankintis, skaudinti.
Iki šiol šie aktyvūs gestai pateikdavo tik paprastą veiksmų, kuriuos jie reiškia, eskizą; todėl čia daugiau paaiškinimų nereikėjo.
Tačiau čia yra kiti judėjimai, kurie yra daugiau ar mažiau simboliniai; todėl ne be susidomėjimo rasti jų kilmę.
Ištieskite ranką juosmens aukštyje, delnu beveik pasukdami į viršų (71 f.).
Atiduoti ranką (natūralų ginklą); prašyti kito rankos, pasiūlyti taiką, sąjungą; parodyti pasitikėjimą. Šiuolaikinė gesto reikšmė:
Pagarba, draugystė, paprastas mandagumas.
Tas pats judesys, bet ranka yra arčiau kūno, o delnas visiškai pasuktas aukštyn: (72 f.).
Pradinė reikšmė: pasiruošti priimti kokį nors objektą; perkeltine prasme.
Duok man, aš reikalauju, paskolink.
Sveiku protu.
Aš reikalauju, klausiu, kalbu, paaiškink man, išsikalbėk.
Tas pats judesys, atliekamas abiem rankomis, suteikia daugiau aistros ir užsispyrimo.
Ta pati rankos padėtis su judesiu aukštyn.
Pakelti, augti, palaikyti, nešti naštą.
Tas pats judesys, greitesnis:
Atsikelkite, atsistokite ant kojų, atsipalaiduokite.
Rankos ištiestos horizontaliai, rankos plačiai atmerktos, delnai žemyn (73 f.).
Originali reikšmė: aš ką nors pridengiu, saugau galvą nuo grėsmingo smūgio.
Išplėsta reikšmė: globoju, globoju, suteikiu prieglobstį.
Tas pats, rankomis nusileidžiant iš viršaus.
Aš šaukiuosi malonės iš dangaus; Laiminu tave ir atleidžiu. Šis judėjimas taip pat reiškia susitarimą.
„Tegul nelaimė krinta ant šios man brangios galvos, jei neįvykdysiu tokio ir tokio įsipareigojimo“. Aš laiduoju už jo galvą, prisiekiu, duodu įžadą. Ta pati rankų padėtis, sulenktomis rankomis ir lėtai judant iš viršaus į apačią:
Ramus, saikingas.
Išplėsta reikšmė: tyla, „būk kantrus, būk ramus“.
Ta pati rankų padėtis, besiskirianti horizontalia kryptimi.
„Išsiskleiskite, atsigulkite“; plati erdvė, žemė.
Padėkite rankas priešais save, delnus suglausdami, pirštų galiukais nukreipkite į pašnekovą (74 f.). Originali reikšmė: surištų rankų vaizdas; natūralių ginklų atsisakymas, aš neginkluotas, pasiduodu, atsiduodu tavo malonei.
Šiuolaikinė reikšmė: „atleisk, pasigailėk, meldžiuosi, keriu“.
Pirštų galai atsukti į dangų (75 f.): maldos skarda.
Abi rankos, sujungtos indo pavidalu (sauja; f. 76).
Pradinis judesys semiant vandenį.
Iš čia ir išsiplėtusi prasmė rinkti, kaupti, „pilnas puodelis“, ką nors laikyti rankose.
Viena ranka atvira, ištiesta į priekį delnu į išorę, pirštai žemyn (77 f.).
Iš pradžių parodyk ranką, nieko neslėpk.
Išplėstas jausmas „žiūrėk, sakau, kad žinau, tai tiesa, aš įrodau, liudiju“. Tas pats žaidimas, bet ranka pakelta aukštai, o pirštai pasukti į viršų (78 f.).
Reikšmė ta pati, kaip ir aukščiau, bet iškilmingesnė ir papildomai: „Patvirtinu, garsiai skelbiu“. Kaip ir visos kitos išraiškos, šie gestai, atliekami abiem rankomis, įgauna didesnę jėgą ir aistrą.
Abi rankos nuleistos išilgai kūno, delnai atsukti į auditoriją.
„Pripažįstu savo klaidą, esu kaltas“.
Sukratykite rodomąjį pirštą ties smakru, delnu į kraštą (79 f.).
Iš pradžių – mušimo lazda vaizdas.
Šiuolaikinė reikšmė yra „Aš tau grasinu, saugokis, būsi nubaustas, turėsi su manimi susidoroti“.
Pakratykite rodomąjį pirštą priešais save, delnu į išorę (80 f.).
"Ne ne ne; tai netiesa; aš nenoriu; tai neveiks“.
Rodyklės piršto galas paliečia kaktą, tada greitai metamas į erdvę, plaštakos nugara nukreipta į išorę (81 p.). Į galvą šovė mintis; "čia yra idėja". Tas pats judėjimas yra daug lėtesnis.
"O, aš prisimenu."
Abu rodomieji pirštai yra sujungti, tai reiškia:
Sąjunga, susitarimas, derinys.
Apskritai pagrindiniai gestų kalbos dėsniai yra tokie.
Delnas apibūdina dingusį daiktą ir tarsi glosto įsivaizduojamą šio daikto paviršių.
Rankos vertikaliai su delnais į save:
Jie vilioja, traukia, priima.
Rankos vertikaliai, delnai į išorę:
Jie atitolina, pašalina, atstumia.
Horizontalios rankos delnais aukštyn:
Jie reikalauja, prašo, kelia, palaiko.
Horizontalios rankos, delnai žemyn:
Jie dengia, saugo, laimina, žada, ramina.
Ranka plačiai atvira, ištiesta į priekį ir atvira.
Pripažįstu, įrodau, liudiju, patvirtinu, skelbiu.
Taip pat yra nemažai simbolinių gestų, labai gerai žinomų, kurie gali būti naudojami kartais, nepaisant jų vulgarumo; svarbiausia juos taikyti per:
Patraukite nosį koja, padarykite ragus, padėkite guzelį po nosimi ar smakru ir pan.
Šie gestai per daug žinomi, kad juos apibūdintume.
Vienas patarimas: rankų judesiai yra labai išraiškingi, tačiau rekomenduojame juos naudoti atkakliausiu būdu, be papildomų judesių, tik labai santūriai ir visiškai aiškiai.
Įkeliama...