Vježbajte visi i oslonce. Metodika nastave visjela i oslonaca od I. do XI. Na gimnastičkoj klupi

Gimnastička terminologija, posebice termini gimnastičkih vježbi, ima određene zahtjeve kojih se mora pridržavati.

Pojmovi se razlikuju od riječi općeprihvaćenog vokabulara po preciznosti i specifičnosti značenja. Riječi, postajući pojmovi, dobivaju potrebnu jednoznačnost.

Pojam u gimnastici je kratko, konvencionalno ime za bilo koju motoričku radnju ili koncept. Istodobno, termini ne samo da označavaju određeni koncept ili radnju, već ga i pojašnjavaju, odvajajući ga od srodnih.

Svi gimnastički pojmovi dijele se u dvije skupine: opći i posebni pojmovi.

Opći pojmovi koriste se za označavanje općih pojmova (element, veza, kombinacija) i za definiranje pojedinih skupina vježbi (borbene vježbe, primijenjene vježbe). Ovi pojmovi se koriste za sažimanje elemenata jedne skupine s jednom strukturom pri izradi programa obuke, metodoloških preporuka itd.

Posebni pojmovi definiraju semantička obilježja pojedinih vježbi i dijele se na osnovne (glavne) i pomoćne (dodatne) pojmove.

Osnovni pojmovi odražavaju strukturne karakteristike radnji koje se definiraju, koje pripadaju jednoj ili drugoj skupini vježbi (uspon, pad, revolucija, okret, sjahanje itd.).

Pomoćni (dodatni) pojmovi pojašnjavaju glavne i označavaju: način izvođenja vježbe (s ekstenzijom, snagom, lukom); smjer kretanja (desno, lijevo, naprijed, nazad itd.); uvjeti oslonca (na podlakticama, na glavi i rukama, na koljenima, u stoj na rukama itd.).

Naziv vježbi obično se sastoji od glavnih i dodatnih pojmova. Prvo mjesto zauzima glavni pojam, koji pojašnjava semantičko obilježje pokreta, zatim pomoćni pojmovi, koji pojašnjavaju kretanje i redoslijed radnji tijekom njegova izvođenja.

Pojmovi općih razvojnih vježbi

Polazišta (I.P.) - racks (izraz “racks” ima značenje i kao izraz za akrobatske vježbe) ili druge pozicije iz kojih se izvode vježbe.

Stalci : glavni stav (o.s. - noge zajedno, ruke dolje) odgovara borbenom stavu (slika 1, a); stajati s razdvojenim nogama (slika 1, b); stajati s razdvojenim desnim (lijevim) nogama (slika 1, c); široki stav (noge raširene šire od ramena); širok stav nogu razmaknute desno (lijevo); uski stalak; križni stalak (slika 1, d); stalak za klečanje; stajati na desnom (lijevom) koljenu (slika 1, e); zatvoreni stav (zatvorena stopala); desno (lijevo) stajati mirno (zakoračiti desno (lijevo) u postolje s razmaknutim nogama, rukama iza leđa).

Nagib - izraz za savijanje tijela. Postoje: nagib prema naprijed (slika 2, a); savijanje (slika 2, b); polu-nagib (slika 2, c); nagib naprijed-dolje (slika 2, d); nagnuti natrag; savijanje unatrag dok se dodiruje (slika 2, d); nagib u širokom stavu (slika 2, f); nagib s držanjem (slika 2, g); nagib udesno (lijevo); nagib prema desnoj (lijevoj) nozi.

Ravnoteža - stabilan položaj učenika na jednoj nozi. Razlikuju se ravnoteže: desno (lijevo) (slika 3, a); ravnoteža s nagibom (slika 3, b (isprekidana linija)); bočna ravnoteža (slika 3, c); stražnja ravnoteža (s zavojem unatrag) (slika 3, d); frontalna ravnoteža (slika 3, d); ravnoteža s držanjem (slika 3, f); ravnoteža s uzicom (slika 3, g); ravnoteža "križ" itd.

Seds - sjedeći položaj na podu ili na spravi. Postoje: sed (slika 4, a); sjedeće noge odvojeno (slika 4, b); sed kut (slika 4, c); sjediti raširenih nogu; sjedi pognut (slika 4, d); sjedalo s držačem (slika 4, d); sjedi na petama ili na desnoj (lijevoj) peti (slika 4, f); sijeda kosa na bedru; sjedi sa savijenim nogama; sed u grupi; sjedenje s nogama savijenim unatrag itd.

Čučanj - položaj učenika na savijenim nogama. Razlikuju se: čučanj (slika 5, a); polučučanj (slika 5, b); okrugli čučanj (slika 5, c); nagnuti polučučanj (slika 5, d); polučučanj s nagibom ("početak plivača") (slika 5, e); čučanj s desne strane (lijevo) (slika 5, f), itd.

Iskorak - kretanje (ili položaj s opružanjem i savijanjem potporne noge). Postoje: desni (lijevi) iskorak (slika 6, a); nagnuti iskorak (slika 6, b); iskorak udesno s nagibom (slika 6, c); duboki iskorak (slika 6, d); suprotni iskorak (označite nogu i smjer iskoraka - lijevi iskorak udesno, sl. 6, d); iskorak unatrag.

Zaustavlja se - položaji u kojima su ramena iznad točaka oslonca. Postoje: naglasak na čučenju (slika 7, a); naglasak na desnom koljenu (slika 7, b); naglasak na desnom koljenu je istog imena (istoimena ruka na potpornoj nozi je podignuta) i suprotno; naglasak dok stoji pognut (slika 7, c); ležeći položaj; naglasak leži na podlakticama (slika 7, d); oslonac koji leži iza (slika 7, d) itd.

Pokreti ruku i nogu . Postoje pokreti koji su istodobni, naizmjenični i sekvencijalni, kao i istoimeni pokreti (desna ruka se počinje pomicati udesno), suprotni pokreti (početak kretanja u suprotnom smjeru), paralelni (s obje ruke) , simetrične i asimetrične. Izvode se u glavnoj i srednjoj ravnini s ravnim i savijenim rukama. U drugom slučaju, terminu se dodaje izraz "zavoj".

Na primjer, savijte ruke natrag (slika 8, a), savijte ruke u stranu (slika 8, b). Isti izraz se dodaje kod savijanja nogu. Na primjer, savijte desnu (Sl. 8, c), savijte desnu prema naprijed (Sl. 8, d), savijte desnu natrag (Sl. 8, e), savijte desnu u stranu (Sl. 8, f).

Položaji ruku : ruke na struku, do ramena, iza glave, ispred prsa, prekrižene (označiti koja je ruka gore). Smjer kretanja ruku i nogu određuje se u odnosu na tijelo, bez obzira na njegov položaj u prostoru. Pokreti rukama: gore, u stranu (desno ili lijevo), u stranu, nazad, naprijed - u stranu, u stranu - dolje, itd.

Položaji nogu - desno (lijevo) naprijed (na stranu, nazad) na nožnom prstu; desno (lijevo) naprijed (na stranu, nazad) - prema dolje; desno (lijevo) naprijed (na stranu, nazad); desno (lijevo) naprijed (na stranu, nazad) - gore; savijati desnu (lijevu) naprijed (na stranu, natrag).

Krug - kretanje rukama, nogama, trupom, glavom u krug, kao i nogama (nogama) iznad projektila.

Kod imenovanja vježbi s predmetima glavno obilježje je položaj predmeta (njegov smjer) i putanja kojim ide. Na primjer, štap gore ili štap naprijed okomito. Osnovni položaji s gimnastičkim štapom: palica prema dolje (slika 9, a); štap na prsima (slika 9, b); štap naprijed i prema gore (slika 9, c); štap na glavi; štap iza glave; štapić na lopatice itd.

Asimetrični položaji s palicom obično se nazivaju na sljedeći način: palica na rame (slika 9, d); držati se ramena ili glave udesno (slika 9, e); iza glave desno itd.; ako štap i ruka ne tvore ravnu liniju, onda to nazivaju na ovaj način: desno u stranu, štap gore (slika 9, e). Ostali načini držanja štapa dodatno su naznačeni. Na primjer: štap za rame ili prsa s desnim krajem prema gore (slika 9, g).

Značaj Danas gimnastika ostaje jedno od najučinkovitijih sredstava tjelesnog odgoja. Gimnastičke vježbe su pristupačne i raznovrsne, dobar su način za poboljšanje zdravlja i pozitivno utječu na rad vitalnih organa. Najvažniji elementi u gimnastici su visi i oslonci. U svom radu ću razmotriti njihovu klasifikaciju i koristi od njih. Hiperveze: 1. Hangovi i njihova klasifikacija Hangovi i njihova klasifikacija 2. Nosači i njihova klasifikacija Nosači i njihova klasifikacija 3. Prednosti hangova i nosača Prednosti hangova i nosača

Visovi i njihova klasifikacija Visovi su gimnastički element. Položaj u kojem linija ramenog obruča sportaša prolazi ispod točaka hvatišta. Na visokoj šipki, ovaj položaj (viseći) je početni položaj za sve vježbe bez iznimke. Osobito je važno pravilno izvesti visi kako bi se dobila dovoljna amplituda zamaha i sljedećih zamaha. Klasifikacija: 1. Jednostavni visovi - visovi u kojima se sportaš drži za spravu bilo kojim dijelom tijela, obično rukama. 2. Mješoviti visovi - visovi u kojima se dodatni oslonac koristi drugim dijelom tijela.

Jednostavne vješalice 1. Sagnite se preko vješalice. Vis u kojem je ispravljeno ili blago zakrivljeno tijelo postavljeno naopako (položeno unatrag) ispred ili iza spavača. 2. Viseći odostraga. Viseći s rukama povučenim unazad. 3. Visenje u savijenom položaju. Visenje, u kojem je tijelo savijeno u zglobovima kuka tako da su ravne noge iznad tijela, prije spavanja uz ili iza njega

Mješoviti vis 1. Zgrčeni vis. Mješoviti vis, u kojem savijene noge i stopala dodiruju pod ili oslonac 2. Stojeći vis. Mješovito visenje, u kojem je tijelo ispravljeno i nagnuto unazad, a noge dodiruju pod sa stopalima pod hvatom. 3. Viseći stojeći straga. Mješoviti vis s rukama položenim unatrag, u kojem je ispravljeno tijelo nagnuto prema naprijed, a noge dodiruju pod sa stopalima pod hvatom. 4. Visenje u ležećem položaju. Mixed hang, u kojem noge dodiruju pod sa stopalima ispred ili iza hvatišta. 5. Visi na desno (lijevo). Mješovito visenje, pri čemu desna (lijeva) savijena noga leži poplitealnim pregibom na spravi, a lijeva (desna) noga je ispravljena, tijelo blago savijeno, glava zabačena unazad.

) Viseći čučeći 2) Viseći stojeći 3) Viseći stojeći straga 4) Viseći ležeći 5) Viseći na desno (lijevo)

Oslonci i njihova klasifikacija Oslonci su gimnastički element. Položaj u kojem se ramena nalaze iznad točaka oslonca. Klasifikacija: 1. Jednostavni oslonci - položaji s osloncem samo rukama. 2. Mješoviti oslonci - položaji s osloncem ne samo rukama, već i drugim dijelom tijela.

Jednostavni graničnici 1. Horizontalni graničnik. Naglasak u kojem je ravno ili blago savijeno tijelo u vodoravnom položaju. 2. Naglasak na podlakticama. Položaj oslonjen na podlaktice. 3. Naglasak na rukama. Smjestite se na šipke s osloncem na ruke cijelom dužinom. 4. Savijen na rukama. Oslonac na rukama, u kojem su podignute ravne noge iznad tijela. 5. Stanite s razdvojenom desnom (lijevom) nogom. Položaj je u osloncu, kada je desna (lijeva) noga ispred projektila, a lijeva (desna) noga iza njega. 6. Naglasak kuta. Naglasak u kojem ravne noge čine kut od 90 stupnjeva s tijelom.

1) Horizontalni oslonac 2) Oslonac na podlakticama 3) Oslonac na rukama 4) Oslonac na savijenim rukama 5) Oslonac uz raširenu desnu nogu 6) Oslonac pod kutem

Mješoviti oslonci 1. Oslonac ležeći na boku. Mješoviti fokus. Postavite se tako da vam je tijelo ravno, bočno okrenuto prema podu i poduprto jednom rukom i nogama. 2. Oslonac na koljenima. Mješoviti fokus. Klečeći položaj poduprt rukama. 3. Stražnja podrška. 1). Mješoviti fokus. Sjedeći položaj s osloncem na ruke ispružene prema natrag ili ležeći s ravnim tijelom i osloncem na pete. 2). Položaj je mirovanje kada je projektil iza tijela. 4. Prednja podrška. 1). Mješoviti fokus. Položaj ravnog ili blago zakrivljenog tijela s osloncem na spravu rukama i prednjom površinom bedara ili nožnih prstiju. 2). Položaj je mirovanje kada je projektil ispred tijela. 5. Stojeći pognut položaj. Mješoviti fokus. Stojeći, savijte se naprijed uz potporu rukama.
Dobrobiti visova i oslonaca Prihvaćanje različitih položaja u visovima i osloncima, balansiranje tijela u određenim položajima povezani su s toničnim kontrakcijama svih mišića. Izvođenje vježbi u visećim i oslonnim položajima, djelujući na opće jačanje tijela, pridonosi skladnom razvoju svih tjelesnih kvaliteta, osobito statičke snage, a pomicanje tijela iz jednog položaja u drugi zahtijeva dinamičke napore mišića, što je važno za razvoj brzinsko-snažnih osobina. Različiti položaji tijela: nagnuti, okomiti (glava prema dolje) pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, kao i na rad organa za ravnotežu. Visovi i oslonci po svojim fiziološkim karakteristikama pripadaju skupini vježbi za koje je karakterističan element napetost sile. Vješalice i oslonci od velike su praktične važnosti i koriste se u terapeutskoj tjelesnoj kulturi kao sredstvo prevencije i korekcije.

Metodičke upute za izvođenje vježbi u visećim i odmarajućim položajima

Vježbe vješanja i oslonca izvoditi u serijama od 4-6 vježbi naizmjenično i svaku seriju ponoviti 2-3 puta. Ova doza je potrebna iz razloga što je izvođenje odvojene vježbe u visećem položaju i položaju odmora kratkotrajno i ne zahtijeva velike utroške energije, a kao rezultat toga učinak treninga ne donosi pozitivan učinak.

Pri izvođenju ovih vježbi u nizu s njihovim ponavljanjem nekoliko puta, trajanje motoričke aktivnosti povećava se na 50-60 sekundi, opterećenje se značajno povećava, vrijednost pulsa doseže 130 ili više otkucaja / min. A kada se izvode vježbe u visima i zastancima metodom in-line metodom igre, njihov se intenzitet još više povećava i doseže razinu s vrijednošću pulsa do 150-160 otkucaja / min. Takvo opterećenje zadovoljava potrebne zahtjeve koji se nameću tijelu uključenih i stvara uvjete za restrukturiranje strukture skeletnih mišića i njihovih mehanizama ne samo aerobne, već i anaerobne opskrbe energijom. Time se postiže trenažni učinak na pojedine mišićne skupine i na cijelo tijelo u cjelini. Ova metoda je najjednostavnija i najpristupačnija za povećanje učinkovitosti vježbi visećih i potpornih vježbi.

Sve vježbe u visećim i odmarajućim položajima moraju se izvoditi s jasnom fiksacijom svake poze 3-6 sekundi. uz obavezno poštivanje pravilnog držanja, u strogo gimnastičkom stilu, lijepo i lako. Nemarno izvođenje ovih vježbi, osobito u fazi učenja, neprihvatljivo je.

Obuka vježbi u visećim i poduprtim vježbama provodi se metodama demonstracije, kazivanja, praktične provedbe tehnikama fiksiranja poze, prianjanja i samoosiguranja te međusobnog pomaganja. Kod učenja jednostavnih vježbi vezanih uz zauzimanje i držanje poza u pravilu se koristi rotirajući način organiziranja nastave, gdje jedan dio učenika izvodi vježbe, dok drugi kontrolira izvođenje i pomaže svojim prijateljima. Učitelj obično samo treba djeci reći redoslijed vježbi u seriji i broj ponavljanja. Pri odabiru vježbi u nizu potrebno je da su vježbe jednake složenosti, a prijelazi iz jedne u drugu izvode se lako, bez zastoja.

Visenje i naglasci u nastavi tjelesnog odgoja

djevojke. Zanimljive su i korisne vježbe. Prvo, vježbe viseće i potporne vježbe predstavljaju različite položaje (vodoravno, nagnuto, spuštene glave) i pokrete tijela pomoću gimnastičke opreme masovnog tipa.

Drugo, ove vježbe obiluju različitim kombinacijama položaja (položaja) i pokreta, izvode se brzim i sporim tempom, kao i sa držanjem u pozama, što omogućuje blagotvoran učinak na motoričke funkcije uključenih.

Treće, vježbe u visima i osloncima, balansiranje tijela u određenim položajima povezane su s toničkim načinom rada neuromuskularnog sustava, koji osigurava održavanje držanja ili položaja dijelova tijela. Kod ovog oblika aktivnosti, mišići nisu potpuno uzbuđeni ni u jednom trenutku; neke od njihovih motoričkih jedinica su uzbuđene, druge se odmaraju. Tonične mišićne kontrakcije pod malim statičkim opterećenjima, koje su tipične za opisane vježbe, zahtijevaju manji utrošak energije od mišićnih kontrakcija koje su fazne prirode.

Specifičnost ovih vježbi omogućuje opće djelovanje na rastuće tijelo učenika i skladno razvijanje svih dijelova tijela, kao i statičku snagu. Izvođenje vježbi u visećim i oslonskim položajima povezano je s držanjem tijela i održavanjem pravilnog držanja. Jasno je da je za pravilno držanje potrebna dobra koordinacija mišića i statička izdržljivost. Osjeti mišića koji nastaju pri izvođenju vježbi u visećim i odmarajućim položajima stvaraju povoljne uvjete za formiranje pravilnog držanja. Pomicanje tijela iz jednog položaja u drugi zahtijeva dinamičke napore mišića, što je važno za kvalitetu brzine i snage.

Različiti položaji tijela (vodoravno nagnuto, nagnuto, okomito, spuštena glava) djeluju na trening unutarnjih organa. Tako utječu na funkcioniranje kardiovaskularnog i dišnog sustava, kao i na vestibularnu stabilnost, razvijajući sposobnost održavanja orijentacije u neuobičajenim položajima tijela. Osim toga, pri izvođenju vježbi u visećem položaju i vježbi s osloncem učenici svladavaju vještinu izvođenja različitih kretnji tijela u prostoru različitim brzinama, što omogućuje razvijanje diferencijacije prostorne i vremenske točnosti kretnji.

Sposobnost jednostavnog, lijepog i preciznog izvođenja vježbi s visećim i osloncem unutar zadanih prostornih i vremenskih parametara od velike je važnosti za razvoj sposobnosti kontrole pokreta.

Organizacija nastave pri nastavi visećih i pratećih vježbi.

Relativno kratko trajanje sata (45 minuta) zahtijeva ekonomično i racionalno korištenje vremena. Nastava je najuspješnija kada se koriste frontalne, grupne, protočne metode, kao i metoda igre.

Frontalni način organizacije nastave omogućuje svim studentima izvođenje vježbi u isto vrijeme. Ovo je jedan od produktivnih načina organiziranja nastave, u kojem kolektivne radnje po nalogu ili zapovijedi učitelja uče djecu koordiniranim radnjama i sposobnosti zajedničkog izvođenja tjelesnih vježbi. Na taj način možete izvoditi vježbe u visećim i odmarajućim položajima na gimnastičkom zidu, klupi ili na spravama za masu.

Grupni način organiziranja nastave omogućuje da se razred podijeli u više grupa (odjel) i pod vodstvom nastavnika (njegovog pomoćnika) istovremeno izvodi vježbe u sekcijama. U te svrhe u školskim sportskim dvoranama i na igralištima koristimo ljestve, gimnastičke zidove, katane, gimnastičke klupe s kukama, niske grede i dr.

Viseće i potporne vježbe u gimnastici predviđene su za dječake i djevojčice.

7. Prednosti vješalica i nosača

Vježbe u visećem i odmarajućem položaju predstavljaju različite položaje (horizontalne, okomite i nagnute) i pokrete vježbača na gimnastičkim spravama u tim položajima. Vježbe u visima i osloncima dostupne su djeci od 7-8 godina. Uvršteni su u program tjelesnog odgoja od prvog razreda.
U 1. razredu učenici svladavaju penjanje po gimnastičkom zidu, klupi, razne vrste penjanja, penjanja i puzanja, a od 2. razreda počinju svladavati visi i stope.
Prihvaćanje različitih položaja u visovima i osloncima, balansiranje tijela u određenim položajima povezani su s toničkim kontrakcijama cjelokupne muskulature. Tonične kontrakcije pod malim statičkim opterećenjima, koje su tipične za opisane vježbe, zahtijevaju manji utrošak energije od fazičkih mišićnih kontrakcija. Izvođenje vježbi u visećim i oslonnim položajima, djelujući na opće jačanje tijela, pridonosi skladnom razvoju svih tjelesnih kvaliteta, osobito statičke snage, a pomicanje tijela iz jednog položaja u drugi zahtijeva dinamičke napore mišića, što je važno za razvoj brzinsko-snažnih osobina.
Različiti položaji tijela: nagnuti, okomiti (glava prema dolje) - pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, kao i na rad organa za ravnotežu (vestibularnog aparata). Izvođenje vježbi u visećim i oslonskim položajima povezano je s držanjem u položajima koji zahtijevaju od sudionika da mogu dobro koordinirati rad mnogih mišićnih skupina. Mišićni osjećaji koji se javljaju pri izvođenju vježbi u visećim i oslonjenim položajima, kao i prisutnost toničkih refleksa koji pokrivaju cijelu muskulaturu tijela, stvaraju povoljne uvjete za održavanje pravilnog držanja. Također je bitno da pri izvođenju vježbi u visećim i odmarajućim položajima djeca steknu sposobnost procjene položaja svog tijela u prostoru, razlikuju trajanje statičnih poza i prirodu mišićnih napora. Uloga mišićnog osjetila vrlo je raznolika. Važan je u provedbi niza tjelesnih funkcija, od održavanja ravnoteže tijela do nastanka ideja o vremenu i prostoru. Za pripremu djece za gimnastiku važna je sposobnost izvođenja vježbi s visećim i osloncem s dobrim držanjem, lako i lijepo.

DODATAK 1.

Viseći na šanku

Na visokoj traci, ovaj položaj je početni položaj za sve vježbe bez iznimke. Osobito je važno pravilno izvesti visi kako bi se dobila dovoljna amplituda zamaha i sljedećih zamaha.

U visećem položaju tijelo treba biti što ravnije. To se postiže opuštanjem sternoklavikularnih i ramenih zglobova, kao i opuštanjem mišića u lumbalnom dijelu. Ruke su također ispravljene, ali nisu napete. Noge bi trebale biti ravne u koljenima i zglobovima kuka, prsti na nogama istaknuti. Preporučljivo je podučavati vješanje holističkom metodom.

Ispravan položaj donjih ekstremiteta osigurava se napetosti odgovarajućih mišića, koja se mora održavati tijekom sljedećih zamaha. Savijanje u zglobovima kuka ili savijanje u lumbalnoj kralježnici prilikom izvođenja visova je neprihvatljivo. Prisutnost takvih grešaka vrlo je često posljedica nepravilnog položaja glave: pomicanje unatrag ili, obrnuto, spuštanje na prsa. U pravilnom položaju glava se drži ravno i između ruku.

Ljuljanje dok visi

Niz zamaha naprijed-natrag. Pri pravilnom ljuljanju treba se izmjenjivati sljedeće poze:

1) u krajnjoj točki zamaha unatrag - ravan ili čak blago savijen položaj u zglobovima kuka;

2) u okomitom položaju - ravno, kao da visi, položaj tijela;

3) u krajnjoj točki zamaha naprijed - blago savijen položaj, kao kod zamaha unatrag.

Glava se cijelo vrijeme drži među rukama. Povlačenje je greška koju treba ispraviti.

DODATAK 2.

Vježbe u visima i osloncima

Izučavanjem visova i oslonaca studenti svladavaju elemente niza primijenjenih vještina (penjanje i svladavanje prepreka), usvajaju potrebne osnove tehnike vježbanja na gimnastičkim spravama te usavršavaju prostornu koordinaciju pokreta. Svrhovitom primjenom visećih i potpornih vježbi u odgojno-obrazovnom procesu, vodeći računa o dobi, spolu i tjelesnoj pripremljenosti učenika, nastavnik je u mogućnosti rješavati probleme u razvoju tjelesnih kvaliteta.

Vježbe u visima i osloncima (sl. 80-105) izvode se na gimnastičkom zidu, ljestvama, užetu, motki, gredi, prečki, neravnim šipkama, konju s hvataljkama. Preporuča se svladavanje najjednostavnijih vježbi u grupnoj metodi. Ubuduće bi se trening trebao provoditi tako da se razred prvo podijeli u parove kako bi se kontrolirala ispravnost izvođenja i po potrebi pružila pomoć prijatelju.

Viseće i stojeće vježbe jednostavne su tehnike, pa ih pri podučavanju treba pokazati uz kratko objašnjenje. Nakon što 2-3 puta odradi vježbu uz pomoć nastavnika, učenici je mogu izvoditi samostalno. Visenje i mirovanje (jednostavni) - položaji u kojima se tijelo drži na spravi samo rukama. U visećem položaju os ramena izvođača je niža, a u osloncu viša od točaka hvatišta. Visi i oslonci mogu biti mješoviti ili jednostavni (mješoviti oslonci također uključuju sjedenje).

Mješoviti škripci(vidi sliku 179). Mješovito visenje je položaj tijela u kojem se uz oslonac rukama dodatno oslanjamo na pod ili spravu bilo kojim dijelom tijela. Viseće vježbe mogu se izvoditi nadručnim hvatom, područnim hvatom s različitim hvatovima itd.

Viseći stojeći– stanite uz spravu, uhvatite se rukama u širini ramena, trup i glavu držite ravno, kut nagiba prema podu nije veći od 45°.

Viseći stojeći straga- isto kao i stojeći, ali leđima okrenut spravi.

Viseći stojeći pognut– učenik je u čučnju okrenut prema spravi.

Visi pogrbljen straga– čučnite leđima okrenuti spravi.

Ležeći visi– položaj gimnastičara u kojem kut nagiba tijela ne prelazi 45°.

Visi odostraga- isto kao i ležeći ležeći, ali leđima okrenut spravi.

Ležeći visi desno (lijevo)– viseći ležeći bočno uz spravu, s osloncem na noge desno ili lijevo, ruke na udaljenosti od 10-15 cm.

Viseći savijen (savijen) uz potporu izvodi se na donjem stupu sa stopalima oslonjenim na gornji stup.

Visi lijevo (desno) – visi s dodatnom potporom, savijena u koljenu s lijevom (desnom) nogom.

Visi su jednostavni.

Vis– položaj tijela u kojem je hvat u širini ramena, ruke, trup i noge čine ravnu liniju. U početku se viseći položaj proučava na gimnastičkom zidu u grupi od 10-15 ljudi. Pri učenju visljenja leđima okrenutim prema zidu, učitelj mora osigurati da stražnji dio glave, lopatice, glutealni i potkoljenički mišići i pete učenika dodiruju gimnastički zid. Dok visi, okrenuta prema gimnastičkom zidu, treba je dodirivati prsima, trbuhom, bedrima i nožnim prstima.

Viseći sa savijenim nogama– iz visećeg položaja savijte noge u zglobovima koljena i kuka (bez promjene položaja glave, ruku i trupa).

Viseći na savijenim rukama izvodi se iz visećeg položaja, lagano se gurajući nogama i savijajući ruke.

Viseći savijen– tijelo je savijeno u zglobovima kuka, noge su podignute i smještene iznad tijela.

Viseći preko– učenici su u položaju glave prema dolje, tijelo je pognuto, glava zabačena unatrag.

Viseći pod kutom– položaj tijela u kojem je kut između trupa i podignutih ravnih nogu 90°.

Visi odostraga– položaj tijela u kojem je učenik leđima okrenut spravi, noge su ispravljene i spuštene maksimalno.

Viseći na savijenim nogama.

Zaustavnici su jednostavni.

Naglasak– položaj učenika na spravi u kojem se osovina ramena nalazi iznad hvatišta, ruke i tijelo su ispravljeni, glava ravna.

Oslonac za podlakticu– položaj u kojem su vježbačeve ruke savijene u zglobovima lakta pod kutom od 90°, oslonjene na podlaktice i držeći ih rukama s vanjske strane, laktovi su blago pomaknuti prema unutra.

Naglasak na rukama - položaj u kojem je oslonac cijelom dužinom ruku blago savijenih u laktovima, rukama se hvata za motke izvana, trup je okomit na oslonac.

Kutno zaustavljanje– položaj u kojem podignute noge čine pravi kut s tijelom.

Pravi naglasak- položaj u kojem su noge široko raširene, jedna naprijed, druga nazad.

Primjeri vježbi u visećem i stojećem položaju:

1. Iz visećeg stojećeg prijelaza u viseće zgrčeno (čučeći).

2. Iz visećeg u otraga prijeći iz visećeg u viseće (čučeći).

3. Iz visećeg čučnja prijeđite u viseći položaj ležeći s nogama iza sebe naizmjeničnim postavljanjem nogu.

4. Iz visećeg čučnja, podizanjem nogu prijeđite u savijeni viseći položaj.

5. Iz visećeg čučnja s potiskom i zamahom desnom prijeći u viseći na desnoj strani.

6. Iz visećeg desnog (lijevog), savijanja noge, zamahnite se i savijajte lijevu (desnu) u viseći pregib savijeni straga.

7. Iz visećeg pognutog straga prijeći u viseći pognuti straga.

8. Iz visećeg desnog, savijanje noge prijeći u viseće desno.

9. Iz visećeg stojećeg položaja s leđa, prijelaz u viseći zgrčeni straga, prijelaz u viseći pognuti odostraga, prijelaz u viseći pognuti naprijed (savijanje nogu zamahom), spuštanje nogu u viseće ležeći, iskoračenje u viseće stojeći. .

10. Od naglaska do naglaska, zamahnite desnom nogom prema naprijed.

11. Od desnog naglaska do stražnjeg naglaska, zamahujući nogom prema naprijed.

12. Iz oslonca straga prijeći u oslonac naizmjeničnim zamahom nogu.

13. Od desnog zaustavljanja do zaustavljanja kružnim okretanjem.

14. Iz desnog (lijevog) upora drugačijim hvatom prijelaz u upor okretanjem ramena naprijed-nazad itd.

Usponi, padovi, revolucije (sl. 180-181).

Ovaj odjeljak prikazuje najjednostavnije uspone, padove i revolucije dostupne za masovno podučavanje školske djece.

Podizanje desne (lijeve) noge savijene izvodi se iz visećeg položaja desnom (lijevom), savijanjem noge, savijanjem slobodne noge gore i naprijed, nakon čega slijedi zamah prema dolje i natrag i pritisak ravnim rukama na prečku, pomicanje ramena prema naprijed i ispravljanje potporne noge , desnom (lijevom) dođite u stav u oči.

Podizanje državnim udarom izvodi se iz visećeg položaja sa savijenim rukama, jednom potiskujući i zamahujući drugom. Držeći ruke u savijenom položaju, pomaknite nogu unatrag, zatim zamahnite jednom nogom prema naprijed i gurnite drugu, savijajući se u zglobovima kuka, spajajući obje noge, pošaljite ih naprijed i gore dok vam trbuh ne dodirne šipku. Zatim, podignite glavu i ispravite ruke, uspravite se i zauzmite potporni položaj.

Kako svladaju ovu metodu, počinju učiti kako podići dvije osobe okretanjem i potiskom, a zatim iz visećeg položaja silom.

Uspon desnicom izvodi se iz stojećeg zgiba, iz kuta u zgibu iz skoka iz zamaha u zgibu, nakon pada iz upora udesnicom i iz upora. Kada podižete desnu ruku iz stojećeg položaja, trebate pomaknuti nogu unatrag, a zatim zamahnuti slobodnom nogom u viseći položaj. Prošavši okomicu, odgurnite se od poda redom nogama, savijajući se, dovodeći noge do prečke, zamahnuvši jednom, idite u viseći položaj, savijajući se desnom, napravite kratku pauzu i, prošavši okomicu leđa, energično se uspravite u zglobovima kuka, usmjerite noge prema naprijed i gore, pritisnite istovremeno ravnim rukama na šipku prečke i idite u položaj konja. Lijevi je također podignut.

Dizanje silom naizmjenično - iz visova, povucite se do krajnjih granica i trzajte jednom rukom do cilja. Prebacujući težinu tijela na ruku u osloncu, pomaknite drugu ruku na oslonac, ispravite ruke i zauzmite oslonac.

Spustite se s oslonca i pognuti se počinje pomicanjem ramena prema natrag. Tijekom početnog pokreta, zdjelicu treba držati uz šipku. Nakon što ste nogama prešli okomicu, trebali biste se saviti u zglobovima kuka, nožni prsti na prečki, ruke ravne.

Okrenite naprijed desno (lijevo) izvodi se iz položaja hvata ispod ruke. Podižući se na ruke, radite istovremeni pokret nogom i ramenima prema naprijed (iskoračni pokret), ruke su vam ravne, a pri završetku rotacije treba se ispraviti, pomičući nogu prema naprijed.

Okrenite se desno (lijevo) izvodi se iz stava u osloncu desno (lijevo). Podižući se na ruke, pomaknite nogu (koja se nalazi iza) unatrag. Rotacija počinje aktivnim pomicanjem ramena prema natrag (tijelo ravno) nakon čega slijedi zamah noge odostraga prema naprijed. Okret završava pokretom glave i ramena unazad i gore i istovremeno zahvatom ruku.

DODATAK 3.

Vis je gimnastički element. Položaj u kojem linija ramenog obruča sportaša prolazi ispod točaka hvatišta. Na visokoj šipki, ovaj položaj (viseći) je početni položaj za sve vježbe bez iznimke. Osobito je važno pravilno izvesti visi kako bi se dobila dovoljna amplituda zamaha i sljedećih zamaha. Klasifikacija: 1. Jednostavni visovi - visovi u kojima se sportaš drži za spravu bilo kojim dijelom tijela, obično rukama. 2. Mješoviti visovi - visovi u kojima se dodatni oslonac koristi drugim dijelom tijela.

Jednostavna vješanja

1. Visenje u savijenom položaju. Vis u kojem je ispravljeno ili blago zakrivljeno tijelo postavljeno naopako (položeno unatrag) ispred ili iza spavača.

2. Viseći odostraga. Viseći s rukama povučenim unazad.

3. Visenje u savijenom položaju. Visenje, u kojem je tijelo savijeno u zglobovima kukova tako da su ravne noge iznad tijela, prije spavanja uz ili iza njega.

Mješoviti visi

1. Zgrčeno visi. Mješoviti vis, u kojem savijene noge i stopala dodiruju pod ili oslonac

2. Viseći stojeći. Mješovito visenje, u kojem je tijelo ispravljeno i nagnuto unazad, a noge dodiruju pod sa stopalima pod hvatom.

3. Viseći stojeći straga. Mješoviti vis s rukama položenim unatrag, u kojem je ispravljeno tijelo nagnuto prema naprijed, a noge dodiruju pod sa stopalima pod hvatom.

4. Visenje u ležećem položaju. Mixed hang, u kojem noge dodiruju pod sa stopalima ispred ili iza hvatišta.

5. Visi na desno (lijevo). Mješovito visenje, pri čemu desna (lijeva) savijena noga leži poplitealnim pregibom na spravi, a lijeva (desna) noga je ispravljena, tijelo blago savijeno, glava zabačena unazad.

DODATAK 4.

Jednostavna zaustavljanja

1. Horizontalni graničnik. Naglasak u kojem je ravno ili blago savijeno tijelo u vodoravnom položaju.

2. Naglasak na podlakticama. Položaj oslonjen na podlaktice.

3. Naglasak na rukama. Smjestite se na šipke s osloncem na ruke cijelom dužinom.

4. Savijen na rukama. Oslonac na rukama, u kojem su podignute ravne noge iznad tijela.

5. Stanite s razdvojenom desnom (lijevom) nogom. Položaj je u osloncu, kada je desna (lijeva) noga ispred projektila, a lijeva (desna) noga iza njega.

6. Naglasak kuta. Naglasak u kojem ravne noge čine kut od 90 stupnjeva s tijelom.

Zaustavljališta i njihova klasifikacija

Naglasak je gimnastički element. Položaj u kojem se ramena nalaze iznad točaka oslonca.

Klasifikacija:

1. Jednostavna zaustavljanja - položaji s osloncem samo na ruke.

2. Mješoviti oslonci - položaji s osloncem ne samo rukama, već i drugim dijelom tijela.

Visenje je položaj u kojem linija ramenog obruča sportaša prolazi ispod točaka hvatišta. Postoje jednostavni zgibovi, kod kojih se jedan dio tijela drži za spravu (najčešće rukama), i mješoviti, kod kojih se dodatni oslonac koristi drugim dijelom tijela (noga, noge i sl.). .

Zgrčeni hang je mješoviti hang u kojem savijene noge i stopala dodiruju pod ili oslonac. Na primjer: na neravnim šipkama različitih visina.

Bent hang - hang kod kojeg je ispravljeno ili blago savijeno tijelo naopako (položeno) ispred ili iza sprave.

Jednostavno visenje - viseći položaj kada se projektil hvata za jedan dio tijela (ruke, noge, nožni prsti).

Mješovito visenje - viseći položaj s dodatnim osloncem na spravu ili pod drugim dijelom tijela.

Viseći odostraga – viseći s rukama povučenim unazad.

Bent over hang - visi u kojem je tijelo savijeno u zglobovima kuka tako da su ravne noge iznad tijela, ispred ili iza sprave.

Standing hang je mješoviti hang, u kojem je tijelo ispravljeno i nagnuto unatrag, a noge dodiruju pod sa stopalima pod hvatom.

Standing back hang je mješoviti hang s rukama položenim prema natrag, u kojem je ispravljeno tijelo nagnuto prema naprijed, a noge dodiruju pod sa stopalima ispod točaka hvatišta.

Ležeći vis je mješoviti vis, kod kojeg noge dodiruju pod stopalima (na paralelnoj šipki različite visine - kukovima) ispred ili iza hvatišta.

Visenje na desnu (lijevo) je mješovito visenje, kod kojeg desna (lijeva) savijena noga leži potkoljeničnim pregibom na spravi, a lijeva (desna) noga je ravna, tijelo blago savijeno, glava povučena. leđa..

Na visokoj šipki, ovaj položaj (viseći) je početni položaj za sve vježbe bez iznimke. Osobito je važno pravilno izvesti visi kako bi se dobila dovoljna amplituda zamaha i sljedećih zamaha.

Oslonac je položaj u kojem se ramena nalaze iznad oslonaca. Postoje jednostavni i mješoviti oslonci. Kod jednostavnih je jedna uporna točka, a kod složenih dvije ili više uporišnih točaka. .

Bočni oslonac - položaj s ravnim tijelom bočno prema projektilu i poduprtim jednom rukom i nogama.

Stanite na konju - noge razdvojene s desnom (lijevom).

Horizontalni zastoj - zastoj u kojem je ravno ili blago savijeno tijelo u vodoravnom položaju.

Prstenasti oslonac - ležeći na trbuhu s osloncem na ruke i kukove nogu savijenih unatrag, stopala dodiruju glavu.

Ležeći oslonac - položaj oslonjen na ravne ruke i prste ispruženih nogu.

Ležeći na bokovima – ležeći položaj oslonjen na ravne ruke i prednju stranu bedara.

Klečeći – klečeći položaj oslonjen na ruke.

Oslonac na podlakticama – položaj s osloncem na podlaktice.

Naslon za ruke - položaj na šipkama s osloncem na ruke po cijeloj dužini.

Oslonac za savijene ruke - oslonac na rukama u kojem su podignute ravne noge iznad tijela.

Oslonac za noge izvana - oslonac s ravnim nogama široko raširenim vodoravno, smještenim iza ruku.

Oslonac za noge odvojeno od desne (lijeve) - položaj u osloncu kada je desna (lijeva) noga ispred projektila, a lijeva (desna) noga iza njega.

Naglasak na čučnju - položaj čučnja, koljena spojena, poduprta rukama blizu nožnih prstiju.

Različiti naglasci - 1) Položaj na ženskim barovima, kada je jedna ruka u naglasku na donjem stupu, a druga u naglasku na ruci na gornjem. 2) Položaj na konju, kada jedna ruka leži na ručki, a druga na tijelu projektila.

Potpora za leđa - 1) Sjedeći položaj s potporom s rukama povučenim unatrag ili ležeći s ravnim tijelom i osloncem na pete. 2) Položaj mirovanja, kada je projektil iza tijela.

Prednji oslonac - 1) Položaj ravnog ili blago savijenog tijela s osloncem na projektil rukama i prednjom površinom bedara ili nožnih prstiju. 2) Položaj mirovanja, kada je projektil ispred tijela.

Stanite raširenih nogu - raširite ravne noge.

Stojeći pognuti - stojeći nagnuti prema naprijed uz podršku rukama. .

Prihvaćanje različitih položaja u visovima i osloncima, balansiranje tijela u određenim položajima povezani su s toničkim kontrakcijama cjelokupne muskulature. Izvođenje vježbi u visećim i oslonnim položajima, djelujući na opće jačanje tijela, pridonosi skladnom razvoju svih tjelesnih kvaliteta, osobito statičke snage, a pomicanje tijela iz jednog položaja u drugi zahtijeva dinamičke napore mišića, što je važno za razvoj brzinsko-snažnih osobina.

Različiti položaji tijela: nagnuti, okomiti (glava prema dolje) - pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, kao i na rad organa za ravnotežu (vestibularnog aparata). Izvođenje vježbi u visećim i oslonskim položajima povezano je s držanjem u položajima koji zahtijevaju od sudionika da mogu dobro koordinirati rad mnogih mišićnih skupina. Mišićni osjećaji koji se javljaju pri izvođenju vježbi u visećim i oslonjenim položajima, kao i prisutnost toničkih refleksa koji pokrivaju cijelu muskulaturu tijela, stvaraju povoljne uvjete za održavanje pravilnog držanja. Također je bitno da pri izvođenju vježbi u visećim i odmarajućim položajima djeca steknu sposobnost procjene položaja svog tijela u prostoru, razlikuju trajanje statičnih poza i prirodu mišićnih napora. Za pripremu djece za gimnastiku važna je sposobnost izvođenja vježbi s visećim i osloncem s dobrim držanjem, lako i lijepo.

Za izvođenje visećih vježbi i vježbi s osloncem, ovisno o složenosti koordinacije i dostupnosti odgovarajuće opreme, mogu se koristiti frontalni, grupni i protočni načini organiziranja učenika.

1. Energično, snažno stezanje šake u šaku i istezanje prstiju.

2. Stiskanje gumene lopte ili ručnog ekspandera prstima.

3. Kružni pokreti rukama u različitim položajima ruku: dolje, naprijed, u stranu, gore.

4. U parovima, spajanje prstiju u bravu, naizmjenično, snagom, pružanjem otpora, fleksijom i ekstenzijom šaka.

5.Učinite isto sami, spojite prste u bravu.

6.Vući u paru držeći gimnastički štap rukama (ruke partnera se dodiruju).Vući u paru u međusobnom hvatu sa savijenim prstima.

7. U paru zavrtite i izvucite gimnastički štap.

8. Iz stojećeg položaja okrenuti prema zidu, ruke naprijed, dlanovi prema dolje (udaljenost od vrhova prstiju do zida je 15-30 cm), pasti naprijed i ravnim rukama se odgurnuti od zida, usredotočujući se na pokret šake. Na gimnastičkom zidu (vidi sliku na str. . 14).
9. Stojeći leđima okrenut zidu, u polučučnju, uhvatiti se ravnim rukama iznad glave - obješeno, iskoračiti naprijed, odmaknuti se od zida (gledati ravno). Izvodite naizmjenično desnom i lijevom nogom.

10. Iz širokog stava na drugoj ili trećoj tračnici, licem prema zidu, hvat s ravnim rukama u razini ramena - naizmjenični čučnjevi na lijevoj i desnoj nozi, progib u ramenim zglobovima i ispravljanje tijela pri stajanju.

11. Iz postolja na sedmoj ili osmoj tračnici, licem prema zidu, hvat s ravnim rukama u razini struka - opružni čučnjevi naizmjenično na lijevoj i desnoj nozi, drugu spuštajući prema dolje i ugibajući.

12. Iz stava na drugoj ili trećoj tračnici, licem prema zidu, hvat rukama u visini prsa, ravno tijelo naslonjeno unazad (viseći stojeći) - naginjući se naprijed i pognuti, zauzmite viseći položaj stojeći, pognuti. Učinite isto, pomičući desnu ili lijevu nogu naizmjenično unatrag i odvlačeći se od zida.

13. Dok visite leđima naslonjeni na zid, savijte noge prema naprijed, postupno povećavajući amplitudu pokreta dok vam koljena ne dodirnu prsa.

14. Dok visite leđima naslonjeni na zid, podignite ravne noge prema naprijed i gore, postupno povećavajući raspon pokreta dok nožni prsti ne dodirnu zid iznad glave.

15. Iz visećeg, stojećeg odostraga, pognuto, leđima uza zid, s potiskom nogu prijeći u viseće, sagnuti se, isto polako, snagom.

16. Stojeći leđima naslonjeni na zid, uhvatite ruke iza glave - spustite se u viseći položaj, ispravljajući noge prema naprijed dok vam pete ne dodirnu pod i, odgurnuvši se leđima i savijajući se, ustanite, povlačeći se od zid.

17. Iz visećeg položaja leđima okrenutim prema zidu, zamahnite nogama prema naprijed i skočite. Postupno povećavajte visinu vješanja i udaljenost skidanja.

18. Iz visi licem u zid, zamahnite nogama unazad i skočite.

19. Dok visiš leđima naslonjen na zid, zamahni nogama udesno i ulijevo, postupno povećavajući njihovu amplitudu.

20. Od visenja na savijenim rukama, licem prema zidu, laganog spuštanja u viseći položaj, opružanja “u liniji” i ugiba. Prihvatiti I. str.

Na gimnastičkim palicama, motkama koje drže suborci, na paralelnoj prečki, niskoj prečki ili sličnoj opremi.

21. Dok visite, radite zgibove zadržavajući uspravan položaj tijela. Ista stvar u visećem položaju, ležeći pognut.

Glavna vježba - viseći zamah, koja je naknadno "pozadinska" radnja za druge elemente na prečki i šipkama različitih visina, a zadržat će svoju korisnu vrijednost za jačanje mišića i zglobova ruku i ramenog obruča - mora se izvoditi stalno. u bilo kojim uvjetima i na različitim spravama (na kojima možete visjeti) kako u školi (u dvorani, na igralištu) tako i kod kuće.

22. Složeno Gimnastika Bubnovskog.(Koristiti kao preventivnu mjeru za stres na mišićno-koštani sustav.)

23. Na niskoj spravi zamah u visećem položaju sa savijenim nogama - iskok zamahom unatrag (od 1. razreda). Isto sjahanje sa zamahom naprijed (od 1. razreda).

24. Ljuljačke krivulje na visokoj spravi (od 3. razreda). Viseća ljuljačka - skidanje s njihanjem naprijed i natrag (za dječake od 6. razreda). Pokreti trebaju biti sabrani, ali slobodni, bez napetosti, sagnuti se "u liniji", držeći glavu ravno i praveći zamahe ravnim nogama uz zamah, usporavajući ih.

25. Zgibovi uz pomoć i samostalno (za dječake).