Yelka bo'g'imini rivojlantirish uchun mashqlar. Yelka bo'g'imini qanday rivojlantirish mumkin? Jismoniy mashqlar terapiyasi, gimnastika, mashqlar Elka uchun fizika terapiyasi

Yelka bo'g'imining deformatsiyalangan artrozi murakkab kasallikdir; Uni nazorat qilish uchun faqat kerakli dori-darmonlarni qabul qilish etarli emas. Bu fizioterapiya va terapevtik mashqlarni o'z ichiga olgan davolanishni talab qiladi.

Ushbu maqolada biz ushbu kasallik uchun bajarish uchun muhim bo'lgan elkama bo'g'imi uchun terapevtik mashqlar misollarini keltiramiz, shuningdek, bunday gimnastika majmualari misollari bilan qiziqarli videolarni ko'rsatamiz.

Maqolada tezkor navigatsiya:

Kim gimnastika bilan shug'ullanishi mumkin va kim qila olmaydi?

Esingizda bo'lsin: terapevtik mashqlar kasallik bilan kurashishning yagona usuli bo'lib, sizdan pul, dori yoki asabni talab qilmaydi. Ularni muntazam ravishda bajaring va tez orada siz uzoq kutilgan effektni ko'rasiz!

Yelka bo'g'imining artrozi uchun mashqlar to'plami

Masalan. № 1: qo'llaringizni elkama pichoqlariga torting

masalan. 1-sonli elka artrozi uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) quyidagicha ko'rinadi: oyoqlari elkalarining kengligida, o'ng qo'l ko'tariladi va tirsagida egilib, o'ng qo'lning barmoqlari o'ng elka pichog'iga tegadi. Bu vaqtda o'ng tirsak yuqoriga qaraydi. 1 dan 8 gacha hisobda bajariladi.

1 dan yettigacha sanab, chap qo'lingizni o'ng tirsagingizga qo'ying va engil bosib (katta ehtiyotkorlik bilan!) O'ng qo'lingizni pastga torting, shunda elka pichog'ida yotgan o'ng kaft imkon qadar pastga tushishi mumkin.

Sakkizta hisobda IP-ga qayting va qo'llarni almashtiring. Keyin chap qo'lingiz bilan xuddi shunday operatsiyani bajaring.

Ushbu harakatni to'rt marta takrorlash kerak.

№ 2: elkangizdan quchoqlang

Ushbu mashqni bajarish uchun siz quyidagi boshlang'ich pozitsiyani olishingiz kerak: qo'llaringizni pastga tushirish; oyoqlari yelka kengligida joylashgan.

Birinchidan, chap qo'lingizni o'ng elkangizga va o'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying. Boshqacha qilib aytganda, elkangizdan quchoqlang. Shu bilan birga, birdan ettigacha hisoblab, tirsaklaringizni iloji boricha balandroq tutishga harakat qiling va barmoqlaringiz bilan umurtqa pog'onasiga etib borishga harakat qilayotganga o'xshaysiz; sakkizta hisobda siz refni qabul qilishingiz kerak. pozitsiya.

Ushbu harakatni 8 marta bajaring va keyingisiga o'ting.

№ 3: tayanch bilan egilish

Oddiy stulning orqa tomoniga qarab, undan 35-40 sm masofada turing; Oldingi mashqda bo'lgani kabi, oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Bu ref. pozitsiya.

U erdan, shuningdek, birdan ettigacha, oldinga egilib, to'g'ri qo'llaringiz oldingizda stulning orqa tomoniga suyanadi va keyin elkangizning bo'g'imlari bilan erga etib boring. Sakkizta sanab, ehtiyotkorlik bilan va muloyimlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu harakatni sakkiz marta takrorlash kerak (terapevtik mashqlarning bir sessiyasi davomida).

Eslatma!

Qo'shma artroz uchun terapevtik mashqlar maksimal samara berishi uchun uni magnetoterapiya bilan birlashtirish foydalidir -

(shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang!)

№ 4: qo'l qo'lga yordam beradi

IP: oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi uchun turing. Qo'llar oldinga cho'zilgan. Bu holatdan, bir yetti hisobda, chap qo'lingizni tirsak bo'g'imida egib, uni o'ng elkangizga qaratib, go'yo unga cho'zilgandek qiling.

Shundan so'ng, o'ng qo'lingizni chap qo'lingizning tirsagiga qo'ying va juda ehtiyotkorlik bilan, silliq, silkitmasdan, chap qo'lingizni o'ng yelkangizga torting, xuddi shunday mashqda bo'lgani kabi, "qo'llaringizni yelkangizga torting" pichoqlar."

Sakkizta hisobda, shuningdek, juda silliq, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin boshqa qo'l bilan shunga o'xshash operatsiyani bajaring.

Ushbu harakat, shuningdek, "qo'llaringizni elkama pichoqlariga torting" 4 marta bajarilishi kerak.

№ 5: qo'llar orqangizda

IPni oling: oyoqlari elkalarining kengligida turish; qo'llar orqada, kesishgan va tirsaklarda egilgan.

Ushbu pozitsiyadan 1-7 gacha hisoblab, chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizning tirsagidan ushlang, so'ngra 8 ga hisoblab, diqqat bilan ushbu mashqning boshlang'ich holatiga qayting.

Shundan so'ng, xuddi shu harakatni bajaring, qo'llarni almashtiring.

Bu harakat sakkiz marta bajarilishi kerak.

№ 6: "Gagarin"

Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni orqangizga bog'lang.

1) Birdan ettigacha, elkangizni orqaga burishni boshlang, shunda orqangizdagi tirsaklaringiz bir-biriga yaqinlasha boshlaydi. 8 ni hisoblab, muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2) Mashqning oldingi qismiga kichik qo'shimcha: (1) dagi kabi harakatni bajaring, lekin qo'shimcha ravishda orqangiz orqasida bir-biriga bog'langan qo'llarni iloji boricha yuqoriga ko'taring.

Ushbu mashq, avvalgilarining ko'pchiligi kabi, ketma-ket sakkiz marta takrorlanishi kerak.

Masalan. Videodan keyin 7-raqamni o'qing.

Va yana bir foydali kompleksning videosi:

#7: Sizning do'stingiz sochiqdir

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu harakatni bajarish uchun sizga sochiq yoki matoning bir qismi, masalan, sharf (bosh uchun) kerak bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish; oyoqlari, odatdagidek, elkalarining kengligi.

Sochiqning chetlarini qo'llaringiz bilan ushlang, so'ngra "birdan to'rtgacha" hisoblab, tirsaklaringizni egmaslik uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni orqaga qaytaring. "Beshdan sakkizgacha" hisobda, qo'llaringizni orqangizga ko'tarib, oldinga siljish bilan teskari harakatni bajarishingiz kerak.

Harakat olti marta bajarilishi kerak.

Tajriba bilan ushbu mashqda yaxshiroq va yaxshiroq bo'lganingizda, qo'llaringiz orasidagi masofa asta-sekin kichikroq bo'lishi uchun buni qilishga harakat qilishingiz kerak.

Ba'zida elkaning qo'shilishida o'tkir og'riq bor, bu sizning qo'lingizni erkin harakatlantirishga imkon bermaydi. Bu har doim ham kasallik emas, chunki og'riqli hislar jismoniy harakatsizlik, haddan tashqari jismoniy zo'riqish, uzoq vaqt davomida tananing noto'g'ri pozitsiyasi tufayli paydo bo'lishi mumkin, qon tomirlarining qisqa muddatli siqilishi tufayli shish paydo bo'lishi mumkin va shikastlanish ham eslatishi mumkin. o'zidan. Ammo og'riq, shuningdek, noto'g'ri turmush tarzi yoki metabolik kasalliklar tufayli yuzaga keladigan boshlang'ich yoki progressiv kasallik haqida eslatma bo'lishi mumkin. Terapevtik mashqlar salbiy jarayonlarni to'xtatish va qaytarish, og'riqni yo'qotish va elkaning harakatchanligini tiklashi mumkin.

Mumkin bo'lgan kasalliklar

Vaqtinchalik hodisalarga qo'shimcha ravishda, elka og'riyotgan og'riyotgan muammolar tufayli og'riqli kasallikka aylanishi mumkin:

Sinflarning xususiyatlari

E'tibor bering, elka qo'lning asosidir va agar bu organning kasalligi jiddiy qabul qilinmasa, hatto barmoqlar, qo'llar va tirsaklarning sog'lom bo'g'imlari ham yaroqsiz bo'lib qolishi va odam o'z-o'zini parvarish qilish erkinligini yo'qotishi mumkin. bu uning hayotiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun siz muammoni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak, shifokor bilan maslahatlashing, chunki kasallikning o'tkir bosqichida terapevtik mashqlarni bajarish mumkin emas, ammo sizga dori-darmonlar, ehtimol og'riq qoldiruvchi vositalar kerak bo'ladi (agar og'riqni toqat qila olsangiz, og'riq qoldiruvchi vositalarsiz qilish tavsiya etiladi). , yallig'lanishga qarshi dorilar va antibiotiklar, bu faqat professional tomonidan xavfsiz tarzda belgilanishi mumkin.

Kasalliklar uchun gimnastika mashqlari shifokor tomonidan tanlanishi kerak, bu erda elkama-elka bo'g'imini mustahkamlaydigan umumiy mustahkamlash majmuasi, kuniga ikki marta o'n daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi, kompleksdan siz o'ng tomonda qulay va foydali mashqlarni olishingiz mumkin. miqdori. Asosiysi, harakatlar terapevtik yuk yaratadi va og'riqli qiyin emas. Terapevtik gimnastika uzoq vaqt davomida, uch oygacha davom etishi kerak, shundan so'ng ular yanada murakkab yuk bilan almashtirilishi mumkin.

Siz mashq qila olmaydigan ba'zi kontrendikatsiyalar:

Mashqlar

Orqa tarafingizda yotgan gimnastika

Kresloda o'tirgan gimnastika:

Tik turgan gimnastika

Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, yarim cho'zing va tik turganingizda qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
Qo'llaringizni shunday silkitingki, bir vaqtning o'zida bir qo'l oldingizda, ikkinchisi orqangizda.
Yon tomonga egilib, tepada qarama-qarshi tomondan qo'l.
Yuring, qo'llaringizni keng silkiting.

Kuchli elka og'rig'i, noqulaylik hissi, qo'l harakatchanligini qisman yo'qotish - elkama-elka sohasidagi patologiyaning rivojlanishini ko'rsatadigan alomatlar. Tashxis qo'yilganda glenohumeral periartrit mashqlar to'plami qo'shilishning oldingi funksionalligiga qaytishga imkon beruvchi zaruriy davolash chorasidir. Fizioterapiya mashqlari remissiya davrida yoki kasallikning to'liq davolanishidan keyin belgilanadi. Bemor tegishli mashqlarni mustaqil ravishda tanlashi kerak. Tanlov qilishdan oldin, kamida bir marta terapevtik mashqlarning to'liq majmuasini bajarish kerak.

Humeroskapular periartrit- bo'g'imning o'ziga emas, balki uning atrofida joylashgan to'qimalarga, shu jumladan ligamentlarga, tendonlarga va qo'shma kapsulaga ta'sir qiladigan patologiya. Kasallik bilan kurashish uchun dori terapiyasi, fizioterapevtik muolajalar va an'anaviy usullardan foydalanish etarli emas. Ularning yordami bilan siz og'riq va yallig'lanishni yo'q qilishingiz mumkin. Terapevtik gimnastika ta'sirlangan bo'g'inning funksionalligini to'liq tiklashga yordam beradi.

Shifokorlar tavsiya qiladilar glenohumeral periartrit uchun mashqlar mashhur shifokor Popov tomonidan ishlab chiqilgan. Fizioterapiya (fizika terapiyasi) bemorga zarar bermasligi va eng yaxshi natijalarni ko'rsatishi uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Gimnastika bemorning ahvolini yaxshilash davrida yoki patologiyani davolash davrida amalga oshiriladi.

Mashqlarni silliq, sekin, keskin harakatlarsiz va ortiqcha yuklamasdan bajarishingiz kerak.

Bir xil mashqni ko'rsatmalarda ko'rsatilgandek ko'p marta bajarish shart emas, barchasi bemorning farovonligiga va dastlabki tayyorgarlikka bog'liq.

Mashqlarni bajarishda og'riq yoki noqulaylik hissi bo'lmasligi kerak. Birinchi belgilarda gimnastikani noxush alomatlar yo'qolguncha to'xtatish kerak.

Gimnastika muntazam va tizimli ravishda, yaxshisi ertalab va kechqurun amalga oshirilishi kerak, agar bemor xohlasa, tushlik paytida bajarilishi mumkin. Jismoniy mashqlar terapiyasining davomiyligi taxminan 5-15 minut.

Popov usuli bo'yicha jismoniy tarbiya bemorlar uchun reabilitatsiya maqsadida ishlab chiqilgan. U davolash sifatida va butun tananing sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladi. Xuddi shu natijalarga ega Bubnovskiy tomonidan jismoniy terapiya– tayanch-harakat tizimi kasalliklariga ixtisoslashgan shifokor.

Jismoniy mashqlar terapiyasi kim uchun kontrendikedir?

Glenohumeral periartrit bilan og'rigan barcha bemorlarga terapevtik mashqlarni bajarishga ruxsat berilmaydi, uni amalga oshirishga qarshi ko'rsatmalar mavjud:

kuchli og'riq sindromi;
yuqumli tabiatning kasalliklari, o'tkir kurs;
tana haroratining oshishi;
asoratlari bilan diabetes mellitus;
og'irlashtiruvchi oqibatlarga olib keladigan yurak tarixi.

Yelka bo'g'imlari kasalliklari uchun mashqlar to'plami faqat bemorning farovonligi sezilarli darajada yaxshilanganida va kuchli og'riqlar yoki boshqa alomatlar bo'lmasa amalga oshirilishi mumkin. Siz kasalxonada ham, uyda ham mashqlar bilan davolashingiz mumkin.

Bo'g'imlarni davolash uchun Popov gimnastikasi

Glenohumeral periartrit uchun mashqlar terapiyasi to'liq davolanish yo'lidagi muhim qadamdir.

Popovning texnikasi elka va bo'g'imning shikastlangan hududining funktsiyalarini tiklashga qaratilgan. Popov tomonidan ishlab chiqilgan gimnastika umurtqa pog'onasini isitishga qaratilgan oddiy harakatlarni amalga oshirishni o'z ichiga oladi. Asosan, bu cho'zish, egilish va egilish. Uyda bir necha kunlik kundalik mashqlardan so'ng bemor o'zini yaxshi his qiladi, ta'sirlangan bo'g'in va mushaklardagi og'riq va kuchlanish kamayadi. Shifokor jismoniy tarbiyani tugatishi kerak bo'lgan maxsus mashqlarni ishlab chiqdi.

Birinchi dars: "yurish", stulda o'tirish.

Samarali mashq - o'tirgan joyida "yurish". Buning uchun bemor stulning chetiga o'tirishi, umurtqa pog'onasini to'g'rilashi va oyoqlarini elkalarining kengligida joylashtirishi kerak. Bu holatda siz stulda o'tirganingizda "yurish" ni boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, qo'llaringizni sonlar bo'ylab birma-bir harakatlantirishingiz kerak, yuqoridan tizzagacha silliq harakat qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik bo'lmasa, moyillik kuchayadi.

Ikkinchi dars: dam oling.

Mashqni bajarish uchun siz orqangizni iloji boricha to'g'rilashingiz, qo'llaringizni bo'shashtirib, elkangiz bilan silliq dumaloq harakatlar qilishingiz kerak. Keyin egilib, orqangizni aylantiring va elkangizni harakatlantirishda davom eting. Mashq oxirida orqangizni tekislang.

Har bir kun uchun jismoniy tarbiya

Popovning elka sohasidagi patologiyani rivojlantirish uchun mashqlari nafaqat bajarish uchun eng oson, balki samarali hamdir. Shifokor har kuni glenohumeral periartrit uchun quyidagi harakatlardan iborat mashqlar to'plamini bajarishni taklif qiladi:

Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying va elkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling.

Yelkangizni ko'taring va ular bilan birma-bir sakkizta raqamni chizing.

Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga bog'lang, oldinga cho'zing, shunda siz umurtqa pog'onasi va son bo'g'imlarida ozgina kuchlanishni his qilasiz.

Boshlang'ich pozitsiyasi, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis, qo'llar tana bo'ylab erkin osilgan. Nafas oling, qo'llaringizni kesib oling, elkangizni oldinga suring, so'ngra nafas oling, oldingi holatga qayting, elkama pichoqlarini iloji boricha yaqinroq yopishga harakat qiling.

Qo'llaringizni tirsaklarga egilib, elkama-kamarga qo'ying. Bu holatda tirsaklaringiz bilan dastlab aylanalarni sekin bajaring, asta-sekin tezlikni tezlashtiring.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga qarating. Pastga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringiz bo'ylab oyoqlaringizga silliq siljiting, tizzalaringizni iloji boricha mahkam yopishga harakat qiling. Orqangizni tekislang, barmoqlaringizni bir-biridan tashqariga qarating va elkama pichoqlarini bir-biriga bosing.

Agar mashqlar og'riq va noqulaylik tug'dirsa, gimnastikani "dam olish" mashqlari bilan to'xtatish kerak. Bemor noxush alomatlar butunlay yo'qolganda faoliyatini davom ettira oladi. Har bir mashq taxminan 10 marta amalga oshiriladi, ammo takrorlash soni patologiyaning shakliga, uning kursining og'irligiga va bemorning umumiy holatiga bog'liq.

Bubnovskiyning gimnastikasi!

Bubnovskiyning birgalikdagi mashqlari bemorlarga bo'g'imlarning funksionalligini to'liq tiklashga va avvalgi turmush tarziga qaytishga yordam beradi. Mashhur shifokorning gimnastikasi nevrologiya va ortopediya sohasida qo'llaniladi.

Undan farqli o'laroq gimnastika Popova, Bubnovskiy mashqlarni taklif qiladi maxsus simulyatorlarda bajarilishi kerak. Gimnastika natijalari bevosita bemorning kasallikdan to'liq tiklanish istagiga bog'liq. Uning yordami bilan bemorlar nafaqat qo'shma kasalliklardan xalos bo'lishlari, balki tana salomatligini yaxshilashlari mumkin. Bubnovskiy mashqlar terapiyasining afzalligi shundaki, u homilador ayollar, qariyalar va bolalar tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Har bir bemor uchun mashqlarni tanlash uning holati va kasallikning xususiyatlariga qarab individualdir.

Bubnovskiyning gimnastikasi, birinchi navbatda, nafas olishni to'liq nazorat qilishni o'z ichiga oladi. Turli mashqlar to'plami butun tanani rivojlantirishga yordam beradi. Mashqlarning asosiy maqsadi mushaklar va ligamentlarni rivojlantirish va ularning elastikligini oshirishdir. Gimnastikaning to'liq kursi 36 ta mashqdan iborat, ammo taxminan 12 mashg'ulotdan so'ng bemor farovonlikning yaxshilanishini his qilishi mumkin.

Bubnovskiyning jismoniy terapiyasi bo'g'imlarning funksionalligini tiklashga va mushaklar va ligamentlarning holatini yaxshilashga qaratilgan. Uning yordami bilan bemor tezda bel og'rig'idan xalos bo'lishi mumkin, qorin bo'shlig'ini kuchaytiradi, kestirib, bo'g'imlarning, pastki va yuqori ekstremitalarning funksionalligini tiklaydi.

Siz gimnastikani Popov yoki Bubnovskiy usulidan foydalanib, eng oddiy va eng oson bajariladigan mashqlar yordamida boshlashingiz mumkin, asta-sekin boshqa harakatlarni jismoniy tarbiyaga kiritib, ularning takroriy sonini ko'paytirasiz. Fizioterapiya usullarining har biri bemorga yengillik va farovonlik hissi berib, shikastlangan bo'g'imning funksionalligini tiklashga imkon beradi.

2016-02-23

Tiz qo'shilishining artrozi uchun terapevtik mashqlar: mashqlar to'plami

Eng ko'p tashxis qo'yilgan degenerativ qo'shma kasalliklardan biri tizza artrozidir. Ushbu surunkali kasallik doimiy progressiv kurs bilan tavsiflanadi, uning davomida bemor tizzalarning xaftaga va suyak to'qimalarida jiddiy o'zgarishlarni boshdan kechiradi.

Ushbu kasallikni davolash uchun kompleks yondashuv ko'rsatiladi. Bu odam o'z holatini normallashtirish va yallig'lanish jarayonini bartaraf etishning yagona yo'li. Shunday qilib, bemorlarga tizza bo'g'imlari, parhez ovqatlanish, dori terapiyasi va fizioterapiya uchun terapevtik mashqlar o'tkazish tavsiya etiladi.

Artrozning rivojlanish mexanizmi

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, kasallikning dastlabki bosqichlarida gimnastika eng samarali bo'ladigan tizza bo'g'imining artrozi ta'sirlangan bo'g'imning asta-sekin disfunktsiyasiga olib keladi. Shu bilan birga, bu qo'shma yo'q qilish jarayoni chaqmoq tez (olti oy yoki undan kamroq vaqt ichida rivojlanishi) yoki yillar davom etishi mumkin.

Ko'pgina hollarda bemorlarda artrozning sekin rivojlanishi kuzatiladi, bu esa o'z vaqtida davolash bo'lmasa, qo'shimcha yordamisiz harakat qilish qobiliyatini to'liq yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Muhim! Tiz qo'shimchasining artrozi uchun mashqlar terapiyasi nafaqat terapevtik ta'sirga ega, balki aniq profilaktik ta'sirga ham ega. Qo'shimchaga jiddiy zarar etkazish ehtimolini kamaytiradi, buning natijasida bemor tizzani to'liq almashtirishni talab qilishi mumkin.

Artrozning rivojlanishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan quyidagi sabablar va omillar aniqlanadi:

Sabablari	Xususiyatlari
Odamda ortiqcha vazn	bu holatda bemorning tayanch-harakat tizimiga juda kuchli yuk tushadi, bu esa bo'g'imning xaftaga tushadigan to'qimalarining tez aşınmasını va suyak tuzilmalarining keyingi shikastlanishini keltirib chiqaradi.
Irsiy moyillik	artrozga genetik moyillik xaftaga to'qimalarining normal ishlashi uchun mas'ul bo'lgan maxsus gendagi nuqson tufayli yuzaga keladi. Shu sababli, qarindoshlari artrozdan aziyat chekkan odamlar sog'lig'iga juda ehtiyot bo'lishlari kerak
Jiddiy hipotermiya	past haroratga ta'sir qilish bo'g'imlarning holatiga juda salbiy ta'sir qiladi. Kelajakda bu yallig'lanish jarayonining boshlanishini osongina qo'zg'atishi mumkin.
Oziq moddalarning keskin etishmasligi	foydali vitaminlar, minerallar va boshqa moddalar etishmovchiligi mavjud bo'lganda, bo'g'im elementlari etarlicha "zaryadlanish" ni olmaydi, bu tizzani zaiflashtiradi va bir qator degenerativ patologiyalar va artrozlarga moyil bo'ladi.
Barcha turdagi qo'shma shikastlanishlar	Bu sinish, tizzaning to'mtoq zarbasi, dislokatsiya yoki boshqa jarohatlar bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, shuni bilishingiz kerakki, hatto eski jarohat ham bir necha yildan so'ng yallig'lanish artrozi shaklida o'zini osongina his qilishi mumkin.
Jiddiy metabolik kasalliklar mavjudligi	Bunday sharoitlar, birinchi navbatda, gut va revmatizm rivojlanishi bilan qo'zg'atiladi. Shuning uchun bunday tashxis qo'yilgan odamlar o'zlarining holatini nazorat ostida ushlab turish va artroz rivojlanishining oldini olish uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirishlari kerak.
Tizzadagi tez-tez stress	Ushbu xavf guruhiga faol sport bilan shug'ullanadigan odamlar, shuningdek, muntazam ravishda og'irlikni ko'taradigan ishchilar kiradi

"Tiz artrozini qo'zg'atishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan jarohatlar orasida meniskusning shikastlanishi faxrlanadi. Bu barcha holatlarning 80% dan ko'prog'ida ushbu qo'shma shikastlanish keyingi bir necha yil ichida bemorda artrozning birinchi shakllarini qo'zg'atishi bilan oqlanadi.

Kasallikning belgilari

Artroz uchun gimnastika nimani o'z ichiga olishini ko'rib chiqishdan oldin, ushbu kasallikning asosiy ko'rinishlarini ta'kidlash kerak. Tiz artrozining xarakterli belgilari:

tizzaning to'qimalarining shishishi va qizarishi;
tizzada kuchli og'riq, bu yurish paytida ham, dam olishda ham paydo bo'lishi mumkin;
haroratning oshishi o'tkir yallig'lanish jarayonida sodir bo'ladi;
harakat paytida suyaklarning bir-biriga ishqalanishi natijasida paydo bo'ladigan kuchli xirillagan tovush;
odatda ertalab sodir bo'lgan ta'sirlangan oyoqda qattiq qattiqlik hissi.

Artrozning yuqorida tavsiflangan ko'rinishlari bir vaqtning o'zida bir yoki ikkala bo'g'imda paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, artroz belgilarining tabiati va intensivligi bevosita uning sababi va e'tiborsizlik darajasiga bog'liq.

Jismoniy mashqlar terapiyasi qoidalari

2-darajali gonartroz uchun terapevtik mashqlar, shuningdek, e'tiborsizlikning boshqa darajalari bemordan to'g'ri bajarish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilishni talab qiladi:

Bemorlar uchun mashqlarni tanlash faqat davolovchi shifokor tomonidan amalga oshirilishi kerak, u har bir kishi uchun yukni individual ravishda birlashtiradi (bemorning yoshi, artrozning rivojlangan holati va og'ir birga keladigan patologiyalar mavjudligi asosida).
Barcha reabilitatsiya mashqlari bo'g'imga osongina zarar etkazadigan to'satdan harakatlardan qochib, asta-sekin bajarilishi kerak.
Siz odamda o'tkir og'riqni qo'zg'atadigan mashqni davom ettirmasligingiz kerak.
Mashqlar to'plami qat'iy rejimga rioya qilgan holda bajarilishi kerak. Shunday qilib, mashqlar terapiyasini kuniga ikki marta, o'tkazib yubormasdan o'tkazish tavsiya etiladi.
Agar sizda tizzalarning artrozi bo'lsa, qo'shilishda faol yuklarni bajarish taqiqlanadi (sakrash, yugurish, oyoqlarning haddan tashqari keskin harakatlari).
Tiz qo'shimchasining artrozi uchun gimnastika faqat odamning kasalligi og'irlashmagan, ya'ni remissiya davrida amalga oshirilishi kerak. Faqat bu vaqtda mashqlar odamda o'tkir og'riqlar keltirmasdan qo'shma harakatchanlikni yaxshilashi mumkin.
Qo'shimchalardagi yuk intensivligining asta-sekin o'sishi bilan dozalarda qo'llanilishi kerak.
Treningni boshlashdan oldin darhol qon bosimini kuzatib borish muhimdir.

Jismoniy mashqlar bilan davolashni taqiqlash

Tiz bo'g'imlarining artrozi uchun jismoniy mashqlar odamning ahvolini yanada yomonlashtirmasligi uchun uni quyidagi hollarda bajarmaslik kerak:

Hayz ko'rish davri.
O'tkir holatda inguinal churra.
Tana haroratining oshishi.
Ichki organlarning og'ir kasalliklarining kuchayishi.
Bemor yaqinda yurak xuruji yoki qon tomirini boshdan kechirgan.
Yaqinda o'tkazilgan operatsiyadan keyingi davr.

Ehtiyotkorlik bilan va faqat shifokor nazorati ostida, 2-darajali tizza bo'g'imlari artrozi uchun mashqlar terapiyasi, shuningdek, e'tiborsizlikning boshqa darajalari quyidagi bemor sharoitlarida o'tkazilishi kerak:

bemorning yoshi;
bemorning homiladorligi;
onkologik patologiyalarning mavjudligi;
tanadagi yuqumli o'choqlar.

Muhim! Agar tizza bo'g'imlarining artrozi uchun mashqlar terapiyasini o'tkazayotganda, odam o'tkir og'riq yoki spazmlarni boshdan kechirsa, u gimnastikani to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashishi kerak. Bundan tashqari, siz analjezikni qabul qilishingiz mumkin, ammo buni qilishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Bemorlarga o'z-o'zini davolash taqiqlanadi.

Jismoniy mashqlar bilan davolash kompleksi

An'anaviy gimnastikachi, tizzalarning artrozini aniqlashda quyidagi mashqlarni bajaradi:

Orqa tarafingizda yotib, tizzangizdagi og'riyotgan bo'g'inni egib, iloji boricha oshqozoningizga torting. Oyoqni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring, avval oyoq bilan polga tegib, keyin oyoqni to'liq tekislang.
Oyoqlaringiz erga tegmasligi uchun baland stulga o'tiring. Keyinchalik, ta'sirlangan bo'g'inning dumaloq aylanishlarini bir yo'nalishda, keyin esa boshqasida bajarishingiz kerak. Inson o'z og'rig'iga asoslanib, yukning intensivligini o'zi nazorat qilishi kerak.
Oshqozoningizda yotib, og'riyotgan oyog'ingizni bo'g'imga egmasdan asta-sekin yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni shu tarzda bir daqiqa ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni ko'taring va ularni taniqli "velosiped" kabi dumaloq harakatlar bilan aylantiring. Bunday holda siz avval bir yo'nalishda, keyin esa teskari yo'nalishda "pedal" qilishingiz kerak. Shu tarzda bo'g'inlar imkon qadar ko'proq ishlatiladi.
Yon tomonga ag'daring va og'riqli oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta pastga tushiring. O'n marta takrorlang.
Ishonchli tayanchga suyaning va tovondan oyoq barmoqlarigacha pompalang.
Xuddi shu holatda, sekin yarim squatsni bajaring.
Tik turgan holda avval tekis oyog'ingizni, so'ngra egilgan oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
Kresloning orqa tomoniga suyanib, ta'sirlangan oyog'ini tizzada egib, tovonni orqaga qaytaring. Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Barcha mashqlar bir necha marta takrorlanishi kerak. Og'riqli bo'g'imga qo'shimcha yuk sifatida siz o'z-o'zidan massaj qilishingiz va suzishga ham borishingiz mumkin.

Gimnastika natijalari

Tiz bo'g'imlarining artrozi uchun terapevtik mashqlar (to'g'ri va uzoq muddatli mashqlar bilan) quyidagi terapiya natijalariga erishishga yordam beradi:

kasal bo'g'imning mushaklarini umumiy mustahkamlash va ularni tonlash;
kasal xaftaga metabolizmini yaxshilash;
dori-darmonlarni birgalikda qabul qilishda to'qimalarning o'tkazuvchanligini yaxshilash;
tizzalarning harakatchanligini yaxshilash;
qon aylanishini normallashtirish va og'riqni yo'qotish;
yallig'lanish jarayonini kamaytirish;
qo'shma yo'q qilish jarayonini sekinlashtirish;
nafas olish va yurak tezligini normallashtirish bilan birga keladigan tanadagi umumiy yaxshilanishlar.

Eslab qoling! Tiz bo'g'imlarining artrozi uchun gimnastikani samaraliroq qilish uchun odam uni bajarishdan oldin isinishi kerak. Bunga nafas olish mashqlari, oyoq uchida yurish va cho'zilish kiradi.

Oziqlanish tamoyillari

Tiz qo'shilishining artrozi uchun terapevtik mashqlar, agar u parallel diet bilan birlashtirilgan bo'lsa, ayniqsa samarali bo'ladi. Bu maxsus tanlangan parhez tanani kerakli moddalar bilan to'yintirishi bilan oqlanadi, bu esa ta'sirlangan bo'g'inning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ushbu parhez davomida bemorning menyusi quyidagi mahsulotlarga asoslangan bo'lishi kerak:

Baliq, qo'ziqorin va go'shtli bulyonlar.
Jelli go'sht va mol go'shti xaftaga
Yashillik.
Sabzavotlar.
Jelatin va uni o'z ichiga olgan idishlar.
Nordon mevalar emas.
Yong'oq.
Quritilgan mevalar.
Kefir.
Uyda tayyorlangan sharbatlar.
Qattiq pishloq va tvorog.
Sut.
Dengiz mahsulotlari.
Yormalar.

O'z navbatida, quyidagi mahsulotlar menyudan chiqarib tashlanishi kerak:

kolbasa;
shirin xamir ovqatlar;
murabbo;
shokolad va shakarlamalar;
har qanday shaklda spirtli ichimliklar;
tuzlangan yoki dudlangan baliq;
yarim tayyor mahsulotlar;
fastfud;
issiq soslar yoki ziravorlar.

Ushbu parhezdagi barcha idishlar qaynatilgan yoki pishirilgan bo'lishi kerak. Bir kishi kuniga kamida besh marta ovqatlanishi kerak, ammo uning qismlari o'rtacha bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichishni o'z ichiga olgan optimal ichimlik rejimiga albatta rioya qilishingiz kerak.

Bilishingiz kerakki, albatta, artroz bilan tizza bo'g'imlari uchun gimnastika insonning ahvolini barqarorlashtirishga yordam beradi, ammo bu kasallikni to'liq davolamaydi. Tiz artrozining dastlabki rivojlanish xavfini kamaytirish uchun quyidagi ekspert tavsiyalariga amal qilish muhimdir:

Inson tanasiga va ayniqsa uning metabolizmiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan alkogolli ichimliklar va chekishdan saqlaning.
Tizlaringizni og'ir hipotermiyadan saqlang. Buning uchun havo harorati noldan past bo'lganda, maxsus jun tizzalarini ishlatish yoki oddiygina qo'shimcha izolyatsiyalangan shim kiyish tavsiya etiladi.
Artrozning rivojlanish xavfini qandaydir tarzda oshirishga qodir bo'lgan kasalliklarni o'z vaqtida aniqlash va keyin davolash. Bu kasalliklarga gut, diabet va revmatizm kiradi.
Qo'shma to'qimalarni barcha kerakli oziq moddalar bilan to'yintirish uchun muntazam ravishda vitamin komplekslarini qabul qiling. Buni amalga oshirishdan oldin, albatta, mutaxassis bilan maslahatlashish kerak.
O'zingizni jarohatlardan himoya qilish kerak. Buning uchun siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotganda juda ehtiyot bo'lishingiz kerak va himoya tizzalarini ishlatishingizga ishonch hosil qiling.
Og'irlikni nazorat qiling va semirishni oldini oling. Agar odamda allaqachon artroz tashxisi qo'yilgan bo'lsa, unda ortiqcha vaznni yo'qotish masalasi nafaqat ko'rib chiqilishi, balki amalga oshirilishi kerak. Bu odamning hayotini sezilarli darajada osonlashtiradi va kasallikning rivojlanishini sekinlashtiradi.
Tizza bo'g'imlarida og'ir yuklardan saqlaning. Og'ir narsalarni yolg'iz ko'tara olmasligingizni ham doimo yodda tutishingiz kerak. Yordam so'rash yaxshidir, shu bilan tizza jarohati xavfini kamaytiradi.

Muhim! So'nggi yillarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamning ruhiy holati artrozning rivojlanishida muhim rol o'ynaydi, ya'ni tez-tez stress, asabiy zo'riqish va nevrozlar. Shuning uchun artroz xavfini kamaytirish uchun odam o'zini har qanday stressli vaziyatlardan himoya qilishi kerak.

Tiz qo'shmasining artrozi uchun terapevtik mashqlar bu juda yoqimsiz patologiyani davolashning samarali usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlar terapiyasi rivojlanishning qaysi bosqichida bo'lishidan qat'i nazar, kasallikning har qanday davolash sxemasining asosidir. Shifokorlar bu borada katta amaliy tajriba to'plashdi va ishlab chiqilgan usullar zarur samaradorlikni ta'minlaydi.

Ishlab chiqilgan davolash dasturining to'g'riligining muhim sharti - tizza artrozi uchun terapevtik mashqlar bemorning tanasining xususiyatlariga moslashtirilgan individual bo'lishi kerak. Kasallikning bosqichini to'g'ri tashxislash va barcha omillarni hisobga olish fizioterapiya bemor uchun haqiqiy dori bo'lishining kalitidir.

Tizza bo'g'imlarining osteoartriti, yoki gonartroz - bu xaftaga tushadigan to'qimalarni yo'q qilishga, artikulyar deformatsiyaga va tizza bo'g'imining disfunktsiyasiga olib keladigan degenerativ kasallikdir. Kıkırdak to'qimalarining dastlabki shikastlanishi molekulyar darajadan kelib chiqadi, so'ngra moddaning tuzilishi o'zgaradi, bu xaftaga loyqalanishi, yupqalashishi va delaminatsiyasiga, shuningdek, turli yo'nalishlarda yorilishga olib keladi.

Kasallik rivojlanishining klinik ko'rinishida 3 ta asosiy bosqich mavjud. Birinchi bosqichda gialin xaftaga ozgina anormalliklari qayd etiladi, qo'shma shaklni saqlab qoladi. Suyuqlik uning bo'shlig'ida to'planib, popliteal chuqurchaga kirib, Beyker kistasini rivojlanishi mumkin. Og'riq sindromi uzoq vaqt yurish va tik turganda o'zini namoyon qiladi (ayniqsa, zinapoyadan tushganda seziladi), ammo dam olishda o'tib ketadi.

Ikkinchi bosqich xaftaga sezilarli darajada ingichka bo'lib, astarning to'liq yo'qolishiga qadar xarakterlanadi. Suyak to'qimalarining marginal o'sishi va bo'shliqning torayishi rivojlanadi. Har qanday harakat og'riq bilan birga keladi va uni bartaraf etish uchun uzoq dam olish kerak.

Uchinchi bosqichning asosiy belgilari - xaftaga sezilarli darajada yo'qolishi, aniq suyak sklerozi, ko'plab osteofitlarning paydo bo'lishi va qo'shma bo'shliqning qattiq torayishi. Og'riq sindromi kuchaygan intensivlik bilan ifodalanadi va dam olishda o'tmaydi. Bir oz cheklangan bo'g'inlar harakatchanligi, son va pastki oyoqda mushaklarning zaiflashishi va suyak deformatsiyasi boshlanadi. Yurish va oyoq-qo'llarning shakli o'zgaradi.

Kasallikning etiologiyasi quyidagi asosiy sabablarni o'z ichiga oladi: gen darajasida irsiy moyillik; eski tizza jarohatlari; odamning ortiqcha vazni, tizza bo'g'imida stressning kuchayishiga olib keladi; haddan tashqari jismoniy faoliyat; ba'zi kasalliklar natijasida metabolik kasalliklar, kristallarning intraartikulyar cho'kishiga olib keladi (masalan, siydik kislotasi); tabiiy degenerativ jarayonlar bilan bog'liq yosh omili.

Patologiyani davolash

Hozirgi vaqtda gonartrozni to'liq davolash mumkin emas, ammo davolanishga kompleks yondashuvni qo'llash orqali to'qimalarning yo'q qilinishini to'xtatish va insonning to'liq ishlash qobiliyatini ta'minlash mumkin. Zamonaviy davolash sxemasi quyidagi yo'nalishlarni o'z ichiga oladi: medial joylardan stressni bartaraf etish uchun maxsus tizzalar kiyish; steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni buyurish; vazn yo'qotishga qaratilgan parhez; jismoniy terapiya, shu jumladan maxsus mashqlar to'plami; mushak gevşeticilarni qabul qilish; fizioterapiya; sinovial suyuqlikni almashtirish uchun gialuron kislotasini in'ektsiya qilish; xondroprotektorlardan foydalanish; qon ta'minotini normallashtirish va qon reologiyasini yaxshilash uchun dori-darmonlarni buyurish; Kıkırdak to'qimasini tiklash uchun preparatni kiritishga asoslangan PRP texnikasi; agar kerak bo'lsa jarrohlik davolash (artroskopiya va bo'g'imlarni almashtirish). Davolashning eng muhim elementi tizza bo'g'imlarining artrozi uchun jismoniy mashqlar, shu jumladan. artrozli keksa odamlar uchun maxsus mashqlar.

Artroz uchun mashqlar terapiyasi - bu ta'sirlangan bo'g'inni rivojlantirishga, vosita funktsiyasini oshirishga, mushaklarni kuchaytirishga va ularning ohangini oshirishga yordam beradigan jismoniy mashqlar. Zaryadlash uzoq muddatli tizimli davolanish uchun mo'ljallangan individual dasturga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Dasturda odamning ahvoli, kasallikning bosqichi va bosqichi hisobga olinishi kerak; Kontrendikatsiyalarga e'tibor berishingizga ishonch hosil qiling. Remissiya davrida tizza artrozi uchun mashqlar tez-tez, uzoqroq va katta yuk bilan amalga oshiriladi va kasallikning kuchayishi paytida intensivlik minimal darajaga tushiriladi.

Quyidagi asosiy tamoyillar umumiy qabul qilinadi: jismoniy mashqlar og'riq keltirmasligi kerak; jismoniy faoliyat dastlab intensivligi oshishi bilan minimal hajm va davomiylik bilan belgilanadi - mashqlar asta-sekin murakkablashadigan oddiy harakatlardan boshlanadi; Artroz uchun jismoniy tarbiya muntazam bo'lishi kerak (uzoq tanaffuslarsiz).

Barcha sxemalar terapevtik mashqlar Haddan tashqari yuklanishning oldini oladigan va maksimal samaradorlikni ta'minlaydigan asosiy qoidalarni o'z ichiga oladi, ammo asosiy qoida - zarar etkazmaslik:

Barcha harakatlar silliq, sekin sur'atda amalga oshiriladi va ularning amplitudasi asta-sekin o'sib boradi.
Mashqlar har kuni amalga oshiriladi.
Kun davomida jismoniy tarbiya mashg'ulotlarining umumiy davomiyligi 35-45 daqiqadan oshmasligi kerak, har biri 10-15 daqiqadan 3-4 ta davrga bo'linadi.
Har bir darsdan keyin dam olish kamida 4 soat bo'lishi kerak.
Dastlabki davrda (12-14 kun) bitta mashqni takrorlash soni 4-5 martadan ko'p emas, keyin esa kerak bo'lganda 6-10 martagacha oshiriladi.
Darsni qon oqimini yaxshilash uchun oyoq mushaklarini bo'shatish bilan boshlash kerak.
Har bir darsdan so'ng, dam olish ta'minlanadi - bo'shashgan, cho'zilgan oyoqlari bilan yotgan holatda, bir oz yon tomonga; tizzalaringizni egish yoki o'tirgan holda dam olish tavsiya etilmaydi.
Terapevtik mashqlarni birlashtirishning yaxshi usuli - 6-8 daqiqa davomida bo'g'im va butun oyoq-qo'lning engil o'z-o'zini massaji.

Gonartroz uchun mashqlar terapiyasi qo'shma shikastlanishning og'irligiga qarab juda oddiy va murakkab mashqlarni o'z ichiga oladi.

Ular turli xil boshlang'ich pozitsiyalardan (IP) amalga oshiriladi: yolg'on, o'tirish va tik turish; Bundan tashqari, yotoqda yotgan holatda yon, orqa yoki oshqozonda IP bo'lishi mumkin.

Yotgan holatda mashqlar. Eng keng tarqalganlari chalqancha yotgan holda bajariladigan mashqlar terapiyasi mashqlari:

IP: tana bo'ylab qo'llar; nafas olayotganda, qo'llaringiz ko'tariladi va bir oz orqaga tortiladi, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni o'zingizga egasiz; nafas olayotganda siz IPga qaytasiz.
Nafas olayotganda, tizzangizni qo'llaringiz bilan bir oyog'ingizga oshqozoningizga torting va nafas olayotganda, IP ga qayting; keyin boshqa oyoq bilan bir xil mashq bajariladi.
Oyoqlar tos suyagini ko'targan holda tizzalarda egiladi.
IP: tizzalarda egilgan oyoqlar. Birinchidan, bir oyog'i ko'tariladi va tushadi, keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qilinadi.
Bir tekis oyoqni yon tomonga o'g'irlash va orqaga qaytish; keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
IP: tana bo'ylab qo'llar; nafas olishda ikkala qo'l va oyoq ko'tariladi, ekshalasyonda IP ga qaytadi.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.
12-15 soniya davomida "Velosiped" mashq qiling.
10-12 soniya davomida ko'tarilgan oyoqlari bilan "Qaychi" mashq qiling.

Yoningizda yotganingizda mashqlar avval chapda, keyin o'ngda amalga oshiriladi:

Pastki oyog'i tizzada bukiladi, yuqori oyoq esa tekis bo'lganda, 25-30 sm balandlikka ko'tariladi.
Oyoqlarni tizza bo'g'imida navbat bilan egish.
Oyoqlarni navbat bilan oldinga va orqaga siljiting.

IP: iyak ostidagi qo'llar; Oyoqlar navbat bilan tekis ko'tariladi.
Nafas olishda bosh va tananing yuqori qismi oyoqlarni yuzadan ko'tarmasdan ko'tariladi, ekshalasyonda IPga qaytadi.
Oyoqning pastki qismini ko'tarib, tizzada oyoqlarni navbat bilan egish.
Suzish chog'ida suzuvchining harakatlariga taqlid qilish.

O'tirish holatida mashqlar (stulda o'tirish). Siz quyidagi mashqlarni taklif qilishingiz mumkin (IP - orqa tekis, qo'llar stulda):

"Oyoqlar osilgan": tez o'zgaruvchan fleksiyon va tizzada oyoqlarning kengayishi.
Oyoqlarni navbat bilan 2-3 soniya davomida yuqori holatda mahkamlash bilan to'g'ri burchakka tekislang.
Kreslodan qo'llarini ko'tarib, tezda orqaga qaytish.
Ikkala oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida ko'taring va ularni yon tomonga yoying.

Tik turgan holatda mashqlar stul yoki stolning orqa tomonidagi tayanch yordamida amalga oshiriladi. Eng tez-tez bajariladigan harakatlar:

Qo'llar stulning orqa qismini qoplaydi; Oyoqlar navbatma-navbat imkon qadar yon tomonga o'tkaziladi.
IP: stulga yonma-yon turish, qo'llar orqada; tekis oyoqning oldinga va orqaga muqobil tebranishlari.

Hatha Yoga tizimiga muvofiq mashqlar. Gonartroz uchun Hatha Yoga mashqlar majmuasiga kiritilgan bir nechta mashqlar tavsiya etiladi:

IP: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar pastga; tanani biroz pastga tushirganda qo'llar oyoq barmoqlariga etib, tanani egish; nafas olish bir xil.
IP: tizzada o'tirish, tana tik, qo'llar pastga; siz tovoningizga silliq o'tirishingiz va bu holatda 1,5-2 daqiqa ushlab turishingiz kerak.
IP: erga o'tirish, oyoqlari tekis; oyoqlarni egmasdan sekin egilish, mashq davomiyligi - 1,5-2 daqiqa.

Jismoniy mashqlar toza havoda yurish, suzish, cho'milish protseduralari, solaryum, shuningdek fizioterapevtik muolajalar va terapevtik massaj bilan birlashtirilishi kerak. Sog 'bo'ling!

(3 reytinglar, o'rtacha: 4,67 5 dan)

Yelka sohasidagi og'riqlar har bir insonga tanish va Bubnovskiyga ko'ra kümülatif mashqlar usuli yordamida davolanadi. Ammo vakolatli davolanish faqat og'riq sindromiga sabab bo'lgan sababni aniqlagandan keyin belgilanadi. Bugun biz qanday jismoniy faoliyat muayyan muammolarni hal qilish uchun mo'ljallanganligini ko'rib chiqamiz.

Yelka og'rig'ining sabablari

Yelka bo'g'imida og'riqni qo'zg'atadigan omillar quyidagilardir:

passiv turmush tarzini saqlab qolish;
doimiy bo'lgan elkama-qo'shimchada ortiqcha yuk;
davolanmagan elka jarohati;
tugallanmagan terapiya;
irsiy va genetik tabiatning patologiyalari;
yuqumli kasalliklar;
onkologik shakllanishlar;
osteoxondroz;
artrit;
elkaning biriktiruvchi bursasida yallig'lanish jarayonlari.

Noqulaylikdan xalos bo'lish va elkaning artikulyatsiyasini rivojlantirish uchun qo'shma kasalliklarni davolash sohasidagi tibbiyot mutaxassislari jismoniy tarbiyaning maxsus kombinatsiyalarini bajarishni maslahat berishadi.

Jismoniy terapiyaning afzalliklari

Jismoniy mashqlar bilan davolash kompleksini bajarishning ijobiy ta'siri aniq. Yelkaning anatomik artikulyatsiyasida o'zgarishlarga yo'l qo'ymaslik uchun mashqlar kerak.

Terapevtik gimnastika tiklanish uchun foydali bo'lib, mushak to'qimasini normal faoliyatda saqlashga, ligamentlar va tendonlarni ish sharoitida saqlashga qaratilgan. Kompleksni bajarayotganda elkama-elka bo'g'imining moslashuvchanligi yaxshilanadi.

Malaxov: bo'g'inlar 5 kun ichida tuzalib, yana 20 yoshdagidek bo'ladi.Oddiy xalq usuli bor.

Tayyorgarlik jarayonlari

Uyda kompleksni amalga oshirishdan oldin, mashg'ulot xonasini ventilyatsiya qilish va taxta yumshoq va silliq bo'lmasligini ta'minlash kerak. Xonani ventilyatsiya qilgandan so'ng, bel va elkaning puflab ketmasligi uchun derazalarni mahkam yopishingiz kerak.

Jismoniy terapiyani boshlashdan oldin kasallikning qaytalanishi yoki jiddiy asoratlarni oldini olish uchun bir qator qoidalar hisobga olinadi:

Mashqni boshlashdan oldin, mushak to'qimasini yukga va keyingi cho'zishga tayyorlash uchun isinish kompleksini bajaring. Bu qon hujayralarining to'qimalarga oqishini oshirish uchun kerak.
Gimnastika bilan shug'ullanayotganda, to'satdan harakatlardan saqlaning, chunki bu ligamentlar va tendonlarning burilishiga olib kelishi mumkin.
Yakuniy pozada mushaklarni biroz cho'zish uchun tanani mahkamlang va ularga ko'nikishlariga imkon bering.
Qonning kislorod bilan to'yinganligini ta'minlash uchun nafasingizni bir tekisda saqlang. Nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qiling va ritmga rioya qiling. Bu sizga tasalli beruvchi ta'sirga erishish va tananing har bir hujayrasini his qilish imkonini beradi.

Artroz bilan elkama bo'g'imi uchun mashqlar to'plami

Trening uyg'ongandan so'ng darhol boshlanadi. Sinflar tananing bir qismini yuqoriga ko'tarish bilan boshlanadi, keyin qo'llar qarama-qarshi yo'nalishda harakatlanadi, oldinga tortiladi va keyin boshdan yuqoriga ko'tariladi. Bu isinish qismi bo'lib, undan keyin sport mashg'ulotlari to'plami amalga oshiriladi.

U qo'llar bilan harakatlarni o'z ichiga oladi, ulardan eng oddiyi tananing qismlarini dumbbelllar bilan o'tirgan holatdan ko'tarishdir. Sport jihozlarining og'irligini tanlash bemorning imkoniyatlariga bog'liq. Har bir yondashuvda 20 marta kompleksni boshlashingiz kerak. Sizning farovonligingizni yaxshilash va mushaklarga ko'nikish uchun dumbbelllarning og'irligi va yondashuvlar soni ortadi.

Jarohatdan keyin mashqlar to'plami

Terapevtik mashqlar davolovchi shifokor nazorati ostida amalga oshiriladi. Jami mashqlar har kuni amalga oshiriladi va agar elkama-qo'shimchasining shikastlanishi jiddiy bo'lmasa, ikki kun ichida boshlanadi. Agar ligamentlar butunlay yirtilgan bo'lsa, unda tiklanish jarayoni boshlanadigan davr individual ravishda belgilanadi. Singandan so'ng, gips chiqarilgandan keyin sinflar boshlanadi.

Davolash seanslari kompleksi quyidagicha:

To'g'rilangan, shikastlanmagan oyoq-qo'l bilan mayatnikga o'xshash aylanishlarni bajarish. Mashq tik turgan holatda, torso bir oz oldinga egilgan holda amalga oshiriladi. Tananing shikastlangan qismi dam oladi;
Uzatilgan qo'lni tanaga qarab harakatlantiring va oldingi holatiga qayting;
Qo'lingizni tekislang, bu holatda oldinga cho'zing va tanangizning cho'zilgan qismlari bilan aylanish harakatlarini bajaring;
Bemor orqa tomonida yotadi, qo'lidagi tayoqni oldiga olib, asbobni o'ngga va chapga siljitadi;
Tananing sog'lom qismidan foydalanib, sport anjomlarini bir xil boshlang'ich pozitsiyasidan boshning orqasiga qo'ying;
Gimnastika to'pi bilan mashq qiling. Bemor tik turgan holatda to'pni uning oldiga tashlaydi, cho'zilgan oyoq-qo'llarini boshidan yuqorida ushlab turadi;
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, lekin to'p ikki qo'l bilan ko'kragida ushlab turiladi. Bemor uskunani tashlab, uni qaytarib oladi;
Otjimaniye" mashqi.

Har bir mashq 10 marta bajariladi. Sizning farovonligingizni kuzatib boring.

Kapsulit uchun gimnastika kompleksi

Ushbu kasallik elkaning cheklangan harakatchanligi bilan birga keladi, shuning uchun kapsulit bilan bo'g'imning normal harakatini tiklashga qaratilgan sport muolajalarini bajarish muhimdir.

Kombinatsiyalangan mashqlarni bajarishdan oldin, 15 daqiqa davomida iliq vanna yoki dush qabul qilish orqali elka bo'g'imini isitib oling yoki zararlangan joyga issiq kompress qo'ying:

. Bemor bir oz egilib, tananing og'riqli qismini pastga tushiradi, uni bo'shashtiradi. Qo'li bilan soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli ravishda aylanish harakatlarini amalga oshiradi. Bitta yondashuv har ikki yo'nalishda 10-15 marta takrorlashni o'z ichiga oladi. Doira diametri elkama-elka og'riyotgan og'riq sindromi kamayishi bilan ortadi;
Sochiq bilan cho'zish. Bemor ikki qo'li bilan sochiqni orqasiga oladi. Sog'lom qo'l bilan, shikastlangan oyoq-qo'l yuqoriga tortilishi uchun ob'ektni biroz tortib olishingiz kerak. O'zingizni qanday his qilsangiz, 10-20 marta takrorlang;
Barmoqlaringiz bilan yurish. Bemor devorga qarshi turadi, tanasining old qismini unga qaratadi. Tananing shikastlangan qismini tirsak bo'g'imida egib, barmoqlari bilan devorga tegishi va asta-sekin sog'lig'i imkon qadar kichik qadamlar qo'yishi kerak. Yelka bo'g'imining mushaklari tarang emas, ishda faqat barmoqlar ishtirok etadi. Keyin bemor asta-sekin pastki oyoqni tushiradi va bir xil mashqni 10-20 marta bajaradi;
Torso bo'ylab cho'zing. Mashqni tik turgan va o'tirgan holatda bajaring. Bemor tananing shikastlangan qismini tirsak bo'g'imi bilan boshning tepasida ko'taradi va uni bir xil holatdan yon tomonga siljitadi, yelka bo'g'inini biroz cho'zadi. Bemor taxminan 15 soniya davomida bu holatda qoladi, keyin asl holatiga qaytadi va 15 tagacha takrorlashni amalga oshiradi;
Qo'l boshning orqasida. Trening yolg'on holatida amalga oshiriladi. Jabrlanuvchi shikastlangan a'zoni tirsagidan ushlab, yuqoriga tortadi. Tananing shikastlanmagan qismidan foydalanib, tananing shikastlangan qismini engil bosib, uni biroz cho'zing. Joyni 10-15 soniya davomida mahkamlang. 10-15 marta takrorlang.

Yelkaning dislokatsiyasidan keyin jismoniy terapiya

Dislokatsiyani tiklash uchun sport mashg'ulotlari oddiy mashqlar bilan boshlanadi, ularning ta'siri mushak to'qimalarining ohangini yaxshilashga qaratilgan. Reabilitatsiyaning birinchi bosqichlarida dislokatsiya bo'lsa, shikastlangan oyoq-qo'lning faqat qo'llari va barmoqlari bilan engil harakatlar qilish kifoya.

Tirsak bo'g'imida tananing shikastlangan qismini bukish va kengaytirish, ikkala qo'lni yon tomonlarga cho'zish, qo'llarning aylanish harakatlari 5 minut;
Bemor devorga qarama-qarshi turadi va shikastlangan qo'lning barmoq uchlari bilan 3 soniya davomida bosadi;
5 soniya davomida bemor og'riqli elkaning mushaklarini tortadi, keyin uni bo'shashtiradi. Mashq 5 marta amalga oshiriladi;
Bemor navbat bilan elkama bo'g'imlarini ko'taradi va tushiradi. Mashq 8 marta takrorlanadi.

Og'riqni yo'qotish uchun

Agar sizda og'riq bo'lsa, artrozning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun imkon qadar erta sport mashg'ulotlarini boshlashingiz kerak. Ushbu mashqlar, shuningdek, patologiyaning rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi orqa va qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi:

Yotgan holatdan, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushirib, polga tegmasdan kaftlaringiz bilan aylanish harakatlarini bajaring;
Shuningdek, yotgan holatda, oyoq-qo'llarni qarama-qarshi yo'nalishda harakatlantiring, shikastlangan oyoq-qo'lni orqa tomoni bilan erga tushiring. Nafas oling, oldingi holatga qayting va nafas oling;
Xuddi shu holatdan, oyoq-qo'llarni navbat bilan yuqoriga va pastga ko'taring;
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda shikastlanmagan tomonda yoting. Tananing shikastlangan qismini yuqoriga cho'zing, uni tirsagiga egib, iloji bo'lsa, boshning orqasiga qo'ying. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasini oling;
Orqa tarafingizda yoting, oyoq-qo'llaringizni tana bo'ylab tekislang, shikastlangan a'zoni tirsak bo'g'imida egib, tananing shikastlanmagan qismi bilan ushlab turing. Qo'shimchani yon tomonga siljiting, nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasini oling;
To'shakka o'ting, shikastlangan a'zoni pastga tushiring, dam oling va qarama-qarshi yo'nalishda silkiting.

Kompleksni kuniga 4 martagacha takrorlang. Har bir yondashuvning davomiyligi 10-15 minut.

Periartrit uchun gimnastika

Levchenkoning ushbu mashqlar to'plamini bajarish oson va amalda samarali. Periartrit bilan mushaklar haddan tashqari kuchlanish holatida.

Quyidagi gimnastika bu taranglikni bartaraf etishga yordam beradi:

Qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang, ularni tanangiz bo'ylab pastga tushiring va har bir qo'lingizni qarama-qarshi yo'nalishda aylantiring. Keyin tirsak bo'g'inlarini aylantiring. 8-10 ta takrorlashni bajaring;
Elkalarning yuqoriga va pastga muqobil harakati. 15 marta takrorlang;
Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying, so'ngra elkama pichoqlarini oldinga siljiting va ularni orqa tomondan yopishga harakat qiling, gimnastika tayoqchasini oling va eshkak eshishni taqlid qiluvchi aylanishni qiling. 10 ta aylanishni bajaring.

Optimal takrorlash soni davolovchi shifokor tomonidan belgilanadi.

Dikulga ko'ra murakkab mashqlar ham kasallikni engishga yordam beradi. Kompleks umumiy reabilitatsiya xarakteriga ega va quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

Tik turgan holatda, oyoq-qo'llarning qo'llarini soat yo'nalishi bo'yicha va orqaga aylantiring, oyoq-qo'llarini oldinga cho'zing. 10 ta takrorlashni bajaring;
Boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga silkiting. 5-10 ta takrorlashni bajaring, farovonligingizni kuzatib boring;
Xuddi shu holatdan, oyoq-qo'llaringizni tanangizga bosib, tekis va orqaga tebranish. Mushaklar tarang emas. Har bir qo'lda 10 ta takrorlashni bajaring;
Bir daqiqa davomida sekin yuring, qo'llaringizni keng, supurib burang.

Qo'shimcha davolash

Yelkalarda og'riqni yo'qotish uchun terapevtik mashqlar majmuasi maxsus terapevtik massaj bilan to'ldiriladi. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda u tiklanishni tezlashtiradi va og'riqni kamaytiradi.

Jarayon 15 daqiqadan ortiq davom etmaydi. Massaj muntazam ravishda massaj terapevti tomonidan amalga oshiriladi. Shifokoringiz bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Xulosa

Esda tutingki, kompleksni muntazam ravishda amalga oshirish bilan elkama-elka bo'g'imining normal ishlashi ikki hafta ichida tiklanadi va og'riq ikki-uch kundan keyin yo'qoladi. Jarohatdan keyin bo'g'inlar mo'rt bo'lib qoladi, shuning uchun relapsni oldini olish uchun elkama-bo'g'imlarni mustahkamlovchi vitaminlar kursini olish kerak. To'satdan harakatlar qilishda ehtiyot bo'ling.

Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Elkama-kamar uchun gimnastika majmuasi ushbu segmentning mushaklari va ligamentlarini mustahkamlash va rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Yelka bo'g'imida jarohatlar / jarrohlikdan keyin reabilitatsiya / tiklanish uchun maxsus mashqlar qo'llaniladi.

Bundan tashqari, elka uchun fizioterapiya (fizik terapiya) yordamida tayanch-harakat tizimining ko'plab kasalliklarini davolash mumkin. Misol uchun, maxsus mashqlarsiz periartrit yoki elkaning artrozini bartaraf etish deyarli mumkin emas.

1 Yelka muskullari anatomiyasi va ularning vazifalari haqida qisqacha

Yelka kamarining harakatlantiruvchilari mushaklar, tendonlar (ligamentlar) va elka bo'g'imining o'zi. Ikkinchisi odatiy sharsimon shaklga ega, uning asosiy elementlari humerusning boshi va skapulyar bo'g'im bo'shlig'idir.

Yelka bo'g'imining mushaklari bir nechta guruhlar bilan ifodalanadi: supraspinatus, teres, infraspinatus, deltoid va subscapularis. Ular birgalikda elkama bo'g'imining mushak kapsulasini hosil qiladi, bu esa bu sohadagi barcha harakatni ta'minlaydi.

Ularning vazifasi: elka bo'g'imida qo'lning harakati. Va bu bo'g'in eng harakatchan bo'lganligi sababli, u tez-tez shikastlanadi.

Yelka kamarida kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar jarohatlar/jarrohlikdan keyin yoki mavjud kasalliklarni davolash uchun uni rivojlantirishdan tubdan farq qiladi.

2 Gimnastikaning umumiy qoidalari

Yelka bo'g'imi uchun mashqlar terapiyasining umumiy qoidalari mavjud, erkaklar ham, ayollar uchun ham tegishli. Ushbu qoidalarga rioya qilish juda muhim, aks holda, eng yaxshi holatda, siz mashg'ulot samaradorligini nolga tushirishingiz mumkin, eng yomoni, vaziyatni yanada og'irlashtiradi.

Umumiy qoidalar:

Shifokor, murabbiy yoki reabilitatsiya bo'yicha mutaxassis mashqlar to'plamini yaratishi kerak. Sizning tashabbusingiz sog'ligingiz uchun xavflidir.
Aylanadigan elementlar (masalan, qo'llarni aylantirish mashqlari) iloji boricha sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.
Treningdan oldin darhol mushaklar va ligamentlarni isitish / isitish kerak.
Yutuqlar uchun poyga yo'q - gimnastika mushaklarni qurish yoki mushaklar kuchini oshirishni anglatmaydi. Bunday maqsadlar uchun siz sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak (agar siz kasal bo'lmasangiz).
Tayoq, dumbbell yoki boshqa asboblar bilan mashqlar faqat kasallik engil yoki yo'q bo'lganda ruxsat etiladi. Terapevtik mashqlar uchun og'irliklardan foydalanmaslik kerak.
Mushaklarni cho'zish faqat mashg'ulot tugagandan so'ng amalga oshiriladi.

3 Nima uchun sog'lom elka bo'g'imini cho'zishingiz kerak va buni qachon qilish kerak?

Faraz qilaylik, sizda elkama-kamar kasalliklari yo'q. Bu bu bo'g'inni isitmaslik uchun sabab emas. Aksincha, turli patologiyalarning oldini olish uchun gimnastika sizga kerak bo'lgan narsadir.

Bu hatto doimiy jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun ham amal qiladi. Elkama-kamarda doimiy stressni boshdan kechirish, uni titan va har qanday kasallikka chidamli qilish bilan bir xil emas. Aksincha, agar yuk doimiy bo'lsa, unda shikastlanish / kasallik xavfi yuqori bo'ladi.

Elkama-kamarning mushak-ligamentli apparati atrofiyasi va qo'shma harakatchanligi buzilgan harakatsiz odamlar haqida nima deyishimiz mumkin. Shuning uchun, har kuni uyda, ayniqsa harakatsiz odamlar va katta jismoniy faollik bilan shug'ullanadiganlar uchun elkama bo'g'inini isitish tavsiya etiladi.

Bu sohada kasalliklarning rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirish uchun kuniga 20-30 daqiqa uyda isinish (u umumiy tana mashqlari bilan birlashtirilishi mumkin) qilish kifoya.

3.1 Sog'lom elka bo'g'imini isitish va cho'zish uchun mashqlar ro'yxati

Har bir toifadagi odamlar elkama-elka bo'g'inini isitish yoki cho'zish uchun o'z mashqlariga ega. Muayyan gimnastika elementlarida hech qanday cheklovlar bo'lmagan sog'lom odamlar uchun bu eng oson. Ammo elkangizning bo'g'imlarini qanday cho'zish kerak?

Sog'lom odamlar uchun harakatlar ro'yxati:

qo'llaringizni har qanday yuzaga (masalan, polga) parallel tuting, so'ngra kaftlaringizni o'zingizga qarab bir oz egib, elkama-kamar yordamida qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlang (oldinga va orqaga 5 marta takrorlash kerak);
qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoying, so'ngra ularni mushtlarga mahkam yoping va qo'lingiz bilan dumaloq harakatlar qiling (oldinga va orqaga 5 marta takrorlang);
qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni tirsak bo'g'imida buking; Keyinchalik, o'ng tirsagingizni chap qo'lingizning kafti bilan mahkamlashingiz kerak va aksincha, so'ngra pastki orqa qismida cho'kmaslikka harakat qilib, navbat bilan elkangizni yuqoriga (iloji boricha balandroq) torting;
Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan bir-biriga qaragan holda ko'taring, keyin barmoqlaringizni cho'zing, kaftlaringizni oldinga aylantiring va elkangizni ko'targan holda qo'llaringizni navbatma-navbat cho'zing (bu mashqni 3-5 daqiqada bajarishga harakat qiling).

4 Qanday kasalliklar va jarohatlardan so'ng elka bo'g'imlari gimnastikasi kerak?

Yelka bo'g'imini jarohat yoki kasallikdan keyin faqat dori-darmonlar yoki fizika terapiyasi orqali tiklash mumkin emas va bu yo'l bilan har qanday kasallikni davolash ham mumkin emas. Gimnastika talab qilinadi va o'ziga xos (gimnastika elementlari shifokorlar tomonidan tanlanadi).

Gimnastika elka bo'g'imining quyidagi patologiyalari uchun talab qilinadi:

Degenerativ-distrofik jarayonning umurtqa pog'onasidan (osteoxondroz yoki spondiloz bilan) elkaning artikulyar kapsulasiga o'tishi.
Singandan keyin reabilitatsiya.
Yelka bo'g'imining shikastlanishi, dislokatsiyasi yoki subluksatsiyasidan keyin reabilitatsiya.
Jarohatdan keyin mushaklar yoki ligamentlarni tiklash (shu jumladan mushak / ligament to'qimalarining yorilishi bilan shikastlanish).
Artroz, artrit yoki periartritning mavjudligi.
Ba'zi hollarda, insultga uchragan va yuqori oyoq-qo'llarida harakatchanlikni qisman yo'qotgan bemorlarga treninglar buyuriladi.
Mushak-skelet tizimining o'tmishdagi infektsiyalari va turli otoimmün kasalliklarning oqibatlari, shu jumladan qo'shma kapsulaning yallig'lanish kasalliklari mavjudligi.

4.1 Yelkani davolash va tiklash uchun ishlatiladigan mashqlar ro'yxati

Mavjud elka kasalliklarini davolashda yoki o'tmishdagi kasalliklarni tiklashda qo'llaniladigan gimnastika elementlari o'ziga xosligi bilan ajralib turadi. Bu shuni anglatadiki, bu mushaklar kuchini / hajmini isitish yoki oshirish uchun ishlatiladigan mashqlar emas.

Biz bunday elementlarning taxminiy ro'yxatini keltiramiz, ammo biz individual mashqlarni tanlash uchun shifokor bilan bog'lanishni talab qilamiz, bu umumiy mashqlardan ko'ra ancha samaralidir.

Yelkalarni davolash va reabilitatsiya qilish uchun gimnastika:

stulga o'tirib, qo'llaringizni tos suyaklariga qo'ying va dam olishga harakat qiling; endi siz ikkala elkangiz bilan oldinga va keyin orqaga silliq dumaloq harakatlar qilishingiz kerak (har bir tomonda bir yarim daqiqa);
boshlang'ich pozitsiyasi, oldingi elementda bo'lgani kabi, elkalari bo'shashgan; elkangizni orqaga suring, mushaklaringizni torting va ularni oldinga olib chiqishga harakat qiling (hamma narsa iloji boricha sekin bajarilishi kerak), 5-7 marta takrorlash talab qilinadi;
yotib, bir qo'lni yon tomonga siljiting, so'ng uni ko'taring va 10 soniya davomida torting, vaqt oxirida uni bo'shashtiring - to'g'ri mashq qilish bilan siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, lekin birinchi navbatda ularni ishlatishingiz shart emas. bir nechta mashg'ulotlar.

4.2 Jarohat yoki kasallikdan keyin qanday yelka mashqlarini bajarmaslik kerak?

Gimnastika elementlari mavjud, ular jarohatlar yoki elkama-kamar kasalliklaridan keyin hech qachon bajarilmasligi kerak. Agar siz bunday ko'rsatmani e'tiborsiz qoldirsangiz, siz kasallikning qaytalanishini yoki yumshoq to'qimalarga (va ba'zan bo'g'imning o'zi) takroriy shikastlanishni kutishingiz mumkin.

Taqiqlangan mashqlar ro'yxati (gimnastika elementlari):

To'satdan harakatlarni o'z ichiga olgan har qanday elementlar. Esingizda bo'lsin - jismoniy mashqlarning yuqori tezligi, hatto siz mutlaqo sog'lom bo'lsangiz ham, yaxshi narsaga olib kelmaydi.
Og'irliklar yordamida qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarmang yoki ko'tarmang.
Agar mashqni bajarayotganda og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, buni qilmang. Hech qanday holatda siz, Gollivud kino qahramonlari kabi, do'zax azobida mashq qilmasligingiz kerak.
Hech qachon butun mushak-skelet tizimini isitmasdan mashq qilishni boshlamang.
Arqon tortish taqiqlanadi (bo'g'imdagi ortiqcha jismoniy stress), toqqa chiqish kabi.
Treningni eng oddiy gimnastika elementlari bilan boshlang, hech qachon eng og'irlaridan boshlamang (mashg'ulotingiz tezda tugaydi).

4.3 Yelka bo'g'imi uchun mashqlar (video)

4.4 Yelka mashqlarini o'z ichiga olgan tayyor gimnastika komplekslari

Elkama-kamar uchun mashqlar bilan kam sonli tayyor gimnastika komplekslari mavjud. Ularning ishlab chiquvchilari shifokorlar, sobiq murabbiylar va hatto olimlardir.

Siz ulardan faqat o'zingizning xavf-xataringiz va xavfingiz ostida foydalanishingiz mumkin (shuning uchun avvalo shifokoringiz bilan maslahatlashing!).

Tayyor komplekslarga misollar:

Evdokimenko jismoniy tarbiya majmuasi ko'p hollarda qo'llanilishi mumkin bo'lgan eng mashhur va samarali hisoblanadi, ammo hali ham shifokor bilan oldindan maslahatlashuv talab etiladi;
Aleksandr Ishchenkoning jismoniy tarbiya majmuasi mavjud kasalliklarni davolashdan ko'ra ko'proq elka kasalliklarining oldini olishga qaratilgan;
Aleksandra Saxniyning jismoniy tarbiya majmuasi kamroq mashhur, ammo jarohatlar va elka kasalliklaridan keyin reabilitatsiya qilish uchun tavsiya etilgan eng yumshoq gimnastika majmualaridan biri.

5 Qanday snaryadlardan foydalanish mumkin?

Yelka kamarini isitish uchun hech qanday apparat ishlatilmasligi kerak. Ba'zi hollarda siz dumbbelllar yoki choynaklardan foydalanishingiz mumkin, lekin faqat qo'shilish bilan bog'liq muammolar bo'lmasa.

Bundan tashqari, snaryadlar kasallik yoki shikastlanish butunlay to'xtatilgan hollarda ham taqiqlanadi (o'qing: davolangan). Va taqiq bir necha oy davomida amal qiladi (qancha vaqt davomida ishtirok etuvchi shifokor tomonidan belgilanadi).

Gorizontal bar va parallel barlarda ham mashq qilishingiz mumkin. Darhaqiqat, ayniqsa, sog'liq uchun bu og'ir yuklarni ko'tarishdan ko'ra ancha foydalidir. Nega? Chunki tayanch-harakat tizimining muddatidan oldin eskirishi yo'q. Bundan tashqari, o'rtacha jismoniy faoliyat paytida shikastlanish ehtimoli og'irliklarni ko'tarishdan (sport zalida bo'lgani kabi) ancha past.