Cooper testi va MPC ni bilvosita hisoblash. Kuperning testi nima

Kuperning mashhur milya sinovi

Ammo velosiped ergometri, shifokorlar va klinikalarsiz o'zingizning sog'lig'ingiz darajasini aniqlash mumkinmi? Bu mumkin va juda oddiy. Buning uchun tez sur'atda (lekin nafas qisilishisiz!) 2400 m (stadion yo'li bo'ylab yoki o'lchangan marshrut bo'ylab parkda 6 aylana) yurish kifoya. Bu AQSh Harbiy-havo kuchlari zobitlarining jismoniy tayyorgarligini baholash uchun deyarli yarim asr oldin taklif qilgan mashhur bir yarim milya (1 mil - 1608 m) Kuper sinovi (15-rasm). Sinov natijalari shuni ko'rsatdiki, bu holat juda achinarli bo'lib chiqdi - Amerika havo kuchlarining aksariyat xodimlari faqat "C" ni olishlari mumkin edi - ularning UFS darajasi o'rtacha darajadan yuqori emas edi. Braziliya terma jamoasi - jahon chempionlarini sinovdan o'tkazishda ham xuddi shunday ajoyib natijalarga erishildi! Faqat bitta ajoyib Pele bir yarim milni "to'rt" bilan yugura oldi - UFS standarti o'rtachadan yuqori. Umuman olganda, bu juda tushunarli, chunki futbolchilar o'zgaruvchan kuch bilan ishlaydilar, ularning o'ziga xos chidamliligi bor, ular qisqa portlashlar va tezlanishlarga yaxshi moslashgan, ammo ular umumiy (aerobik) chidamlilik bo'yicha nisbatan uzoq vaqt ishlashga o'rgatilmagan. Ko'rinishidan, ular rejalashtirilgan o'yinda bir yarim soat davomida maydonni aylanib chiqishadi. Aytgancha, umumiy chidamlilikning pastligi bu hodisani biz yuguruvchilar ham kuzatgan

50 yoshdan oshgan bizning Jismoniy tarbiya institutimiz talabalari Smolensk atrofidagi halqa yo'li bo'ylab 30 kilometrlik yugurish uchun bizga qo'shilishni so'rashganda, ular 20-kilometrda poygani tark etishdi.

jismoniy

davlat

Yoshi (yillar)

60 va undan katta

16,31 dan ortiq

17.31 dan ortiq

19.01 dan ortiq

20.01 dan ortiq

19.31 dan ortiq

20.01 dan ortiq

20.31 dan ortiq

21.01 dan ortiq

O'rtachadan past

O'rtachadan yuqori

Guruch. 11. Jismoniy holat darajasini baholash uchun K. Kuperning bir yarim mil yurish va yugurish testi (min, s)

Eslatma: M - erkaklar, F - ayollar.

Sakrash testi

"O'tish qobiliyati" testi yoki Abalakovning testi aslida vosita sifati - tezlikni sinashdir. Devorga yonma-yon turing, oyoqlari birga, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va bo'r bilan aloqa qilish darajasini (balandligini) belgilang (20-rasm a). Endi cho'kkalang va tizzalaringizni tezda to'g'rilab, iloji boricha yuqoriga sakrashga harakat qiling, ko'tarilgan qo'lingiz bilan bo'r bilan aloqa qilish balandligini (darajasini) belgilang (20-rasm, b, c). Birinchi va ikkinchi belgilar o'rtasidagi farq "sakrash qobiliyati" yoki vosita sifati - tezligini aks ettiradi. Tezlikning bunga qanday aloqasi bor? Va Abalakov testi pastki ekstremitalarning mushaklaridagi tez va sekin mushak tolalarining tug'ma nisbatini aks ettirganiga qaramay. Tez (kuchli) mushak tolalari qalin, mushaklarning tez (portlovchi) qisqarishiga qodir va kislorodsiz (anaerob) rejimda ishlaydi. Shuning uchun ular uzoq vaqt shartnoma tuza olmaydilar. Sekin

Sakrash testi

(nisbatan zaif) mushak tolalari uzoq muddatli chidamlilik ishlariga moslashtirilgan, chunki ular aerobik rejimda ishlaydi - kislorod, yog'lar va uglevodlar yordamida. Shunday qilib, Abalakov testining yuqori natijalari shuni ko'rsatadiki, mushaklarda qisqa muddatli kuch va tezlikni kuchaytirish uchun moslashtirilgan kuchli tez tolalar ustunlik qiladi. Kam sinov natijalari buning aksini ko'rsatadi -

uzoq muddatli chidamlilik ishlariga moslashgan sekin aerob tolalarning ustunligi. Ushbu test bolalar sport maktablarida tanlash va ixtisoslashtirish uchun sport amaliyotida keng qo'llaniladi. Sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyatda uzoq va o'ta uzoq masofalarga yugurishda qobiliyatlarni bashorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo sog'lom yurish uchun bu muhim emas, chunki bir soat ichida yurish skelet mushaklarining tavsiflangan fiziologik xususiyatlari bilan cheklanmaydi. . Sinov natijalari 21-rasmda ko'rsatilgan va ular vosita sifatlarining yoshga bog'liq pasayishini baholash uchun ishlatilishi mumkin - tezlik va mushaklar kuchi.

Yoshi (yillar)

Tik turgan holda sakrash balandligi (sakrash):

Birinchi va ikkinchi belgi orasidagi farq (sm)

Guruch. 21. Sakrash qobiliyati testi natijalarini baholash (Abalakov testi)

“Asiklik mashqlar” (akademik N. Amosov va boshqalarning 1000 ta harakati) bo‘limida tasvirlangan umumiy rivojlantiruvchi mashqlarni muntazam bajarish tayanch-harakat apparatining qarish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi.

Va endi, biz UVCni aniqlash usullari bilan tanishganimizdan so'ng, sog'lom yurishning ABClarini boshlash vaqti keldi. Shunday ekan, yurishni o'rganamiz!

Jismoniy rivojlanish indeksi

Jismoniy faollikni bajarmasdan test o'tkazishda quyidagi savollarga javob berish kerak:

    Jins: Erkak □ Ayol □

  2. Balandligi (sm):

    Oxirgi olti (6) oy davomida jismoniy faollik darajangizni eng yaxshi tavsiflash uchun noldan ettigacha (0-7) raqamni tanlang.

    Men mashq qilmayman, umuman yugurmayman

    Men oyiga bir marta yuguraman

    Men haftada bir marta yuguraman

    Haftada ikki marta sport bilan shug‘ullanaman

    Men haftada uch marta mashq qilaman

    Men haftada to'rt marta mashq qilaman

    Men haftasiga besh marta mashq qilaman

    Men haftasiga besh martadan ko'proq mashq qilaman

    Jadval. Jismoniy faollikni baholash yoki sinovni yuklamasdan hisoblash va jismoniy holatni tasniflash uchun jadval. Sinov natijasi raqamlarda (V0 2 max) yoki maksimal kislorod iste'mol qilish hajmi (ml / kg) sifatida aniqlanadi.

    Maksimal kislorod iste'molini baholashV0 2 maks (mlxkg- 1 xmin- 1 )

    Shtzh

    56,363 + 1,921 (faoliyat sinfi) - 0,381 (yoshi) - 0,754(BMI)

    + 10 987 (pop)

    Hisoblash misoli:

    56,363 +(1,921 x 7) - (0,381 x 43) - (0,754 x 24,83) + 10,987 + 1

    Yosh

    = 1 1 Ayol = 0)

    Balandligi

    Daraja

    faoliyat

    V0 2 maks

  2. Tasniflash

    jismoniy

    davlat

    Erkak yoshi

    V02a ah

    V.O.ularning

    VO 2mOh

    VO 2mOh

    >65

  3. Jismoniy holatning tasnifi >

    Ayollar yoshiV02maxv02 maks

    V02max V02max

    VO 2mOh

    VO 2m bolta

    VO 2m bolta

    33-37 38-42

    bo-b4

    22-24 25-27

    <15 J15-17

  4. Kislorodni iste'mol qilish qobiliyati jismoniy holat tasnifining raqamli va og'zaki ko'rsatkichlari bilan ko'rsatiladi.

Oyoq mushaklarini tekshirish 15

    Og'irlik indeksi = Tana massasi indeksi = BMI tasnifi va hisoblash

    64 /1,67 2 = 64 / 2,7889 = 22,95, ya'ni BMI = 23

    (BMI) vazn indeksi natijalari:

    kam vazn

    normal vazn

    ortiqcha vazn

    sezilarli ortiqcha vazn (maqsad 19-24)

    Tushuntirish:

    19-24 ideal vazn,

    24-27 engil ortiqcha vazn,

    27-30 o'rtacha ortiqcha vazn,

    30-40 sezilarli ortiqcha vazn,

    40 dan ortiq - bu juda katta ortiqcha vazn, bu bilan kurashish qiyin.

Jismoniy holat indeksi

Yurish testi

Chidamlilik darajasini aniqlashning oddiy, ammo ishonchli usuli mavjud. Bu Finlyandiyada "UKK-Institute" sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiya tadqiqot va ilmiy markazida ishlab chiqilgan 2 km yurish testidir. Undagi ishda 20 yoshdan 65 yoshgacha bo'lgan voyaga yetgan erkaklar va ayollar ishtirok etdi. Sinov ortiqcha vaznli odamlar orasida qo'llanilganda ham ishonchli hisoblanadi. Tadqiqot jismoniy holatdagi o'zgarish darajasini ishonchli aniqlash imkonini beradi va jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda mos keladi. Texnika ustunlarsiz yurish uchun mo'ljallangan. Agar imtihon topshiruvchilar juda yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lgan odamlar bo'lsa, unda test natijalari ularning haqiqiy chidamlilik darajasini pasaytirishi mumkin.

Sinov oldidan tayyorgarlik:

Sinovdan bir kun oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va haddan tashqari jismoniy faollikdan saqlaning.Testdan 2-3 soat oldin og'ir ovqatlardan, chekishdan, qahva va kola ichimliklar ichishdan saqlaning.

Uskunalar:

Ob-havoga mos kiyim va sport poyabzali

Sinov ko'rsatmalari:

Tekis yerda 2 km masofani o'lchang. Eng oson va xavfsiz usul - sport maydonchasida test topshirish.

    5-10 daqiqa yurish orqali isinish.

    Iloji boricha tezroq 2 km piyoda yuring.

    Vaqt bo'lsin.

    Marraga yetganingizdan so'ng vaqtingizni belgilang.

Keng qamrovli kuch sinovi ketma-ket mashqlardan iborat.

Mashq № 1

Boshlang'ich pozitsiyasi: cho'kish. Yolg'on pozitsiyasini oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 10 marta takrorlang.

Mashq № 2
 1-mashqdan keyin darhol bajariladi.

Boshlang'ich pozitsiyadan oshqozoningizga yotib, orqangizga ag'daring (1), tizzalaringizni bukmasdan oyoqlaringizni ko'taring (2), oyoq barmoqlaringizni boshingiz orqasidagi polga tegizing (3) (agar aloqa bo'lmasa, mashq tugallanmagan deb hisoblanadi), oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Mashqni 10 marta takrorlang.

Mashq № 3 2-mashqdan keyin darhol bajariladi.

Orqangizdan oshqozoningizga ag'daring, boshlang'ich pozitsiyasini oling, yotgan holda, ko'kragingiz erga (yerga) tegguncha tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni to'g'rilang.
Mashqni 10 marta takrorlang.

Mashq № 4 3-mashqdan keyin darhol bajariladi.

Cho'kish holatini oling, bir tizzangizga o'tiring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yuqoriga sakrab, oyoqlarini to'g'rilab, boshqa tizzaga cho'zing.
Mashqni 10 marta takrorlang.

Kuper sinovi. Kuchga chidamlilik.

Ehtimol, kimdir qiziqadi.Jismoniy vaqt testi taklif etiladi, bu sizning funksionalligingizni aniqlash imkonini beradi.Bundan tashqari, bu nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini o'rgatadigan ajoyib mashqdir.
Mashqlar to'liq amplituda bajariladi, garchi surishda ko'krak bilan polga tegmaslik va qo'llarni tirsaklarda to'liq to'g'rilamaslik mumkin.
1. 10 marta push-up qiling va yotgan holatda qoling.
2. Biz oyoqlarimizni o'tirish holatiga ko'taramiz va yolg'on holatiga qaytamiz va shunga o'xshash 10 marta.
3. Orqa tomonga buriling.Bosing.Yi tanani vertikalga ko'taring, yoki oyoqlaringizni boshingiz orqasiga tashlang, yoki bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni tizzangizga buklang.Pastki orqa qismini ajratish talab qilinadi.
4.10 to'liq cho'zilishdan sakrash yoki 10 ta cho'zilish, har bir oyog'ida 5 ta, tizza bilan polga tegish.
4 ta mashq 10 marta - bitta aylana/sikl 3 daqiqada 4 ta to'garak - a'lo, 3,30da - yaxshi, 4 daqiqada - qoniqarli.Vaqt uzoqroq bo'lsa, yomon.
Agar kimdir sinab ko'rsa, test haqida fikringizni bilmoqchiman.
P.S. Huquqni muhofaza qilish bo'linmalari va maxsus kuchlarning mashg'ulotlari.

Jismoniy tayyorgarlikning o'sishi natijalarini kuzatish keyingi qaysi yo'nalishda harakat qilish kerakligini, mashg'ulot jarayonida nimani o'zgartirish kerakligini va o'zgartirishlar kiritishga arziydimi yoki yo'qligini to'liq aniqlash uchun zarurdir. Mashg'ulotlar samaradorligini aniqlashning mashhur usuli bu test bo'lib, ulardan biri 1968 yilda Kennet Kuper tomonidan askarlarning yugurish qobiliyatini aniqlash uchun ixtiro qilingan. Cooper testini qo'llash uchun sizga murakkab uskunalar yoki qo'shimcha bilim kerak emas, faqat sekundomer yoki ishlaydigan dastur kerak.

Cooper test standartlari

Cooper Running Test - bu vaqt va masofani ko'rsatadigan standartlar jadvali. Natijalar sinovdan o'tgan odamning yoshiga bog'liq, shuning uchun 20 va 30 yoshli yuguruvchilar uchun ijobiy natija boshqacha bo'ladi. Hammasi bo'lib amerikalik olim tomonidan ixtiro qilingan 30 ga yaqin testlar mavjud. Biroq, bu butun dunyo bo'ylab shon-sharaf keltirgan yugurish sinovi edi.

Sinovning mohiyati 12 daqiqa davomida uzluksiz ishlashdir. Ya'ni, yugurish jismoniy tayyorgarligi darajasini tekshirish uchun 12 daqiqada eng uzoq masofani bosib o'tish kifoya. Keyin natijani jadval bilan solishtiring.

Qavat Ajoyib Ajoyib Yaxshi Oddiy Yomon Juda yomon
Ayollar 1900 dan ortiq 1700 — 1900 1500 — 1700 1300 -1500 1100 — 1300

Yosh ustuniga e'tibor bering - yillar oralig'ini toping. Jadval, shuningdek, "jins" ustunida jinsni hisobga oladi. Xususiyatlarni tanlab, natijani qatordagi tavsiya etilgan diapazon bilan solishtiring. Agar natija yaxshi darajada bo'lsa, sizning jismoniy rivojlanishingiz aholining yarmidan yuqori ekanligini aytishimiz mumkin.

Ayniqsa, mavzuni yoritib berish uchun men xuddi o‘zim bo‘lgandek yugurib chiqdim va testdan o‘tishga harakat qildim. Kuperning sinov natijalari

Jadvalga mos keladigan ma'lumotlarni topib, (yosh - 20 yosh, jins - erkak) 12 daqiqada 2830 metrni bosib o'tish natijasi Kuper tizimi bo'yicha yugurish mashg'ulotlarining ajoyib darajasiga tenglashtirildi. Siz ham sinab ko'ring va natijalarni izohlarda yozing. Agar kerak bo'lsa, natijani yaxshilash yo'lini topamiz.

Testni tayyorlash bo'yicha tadqiqotlar 18 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan yoshdagilar uchun o'tkazildi va buning ikkita sababi bor:

  1. Harbiy xizmatchilarning maksimal yoshi kamdan-kam hollarda 40 yoshga etadi
  2. Kuperning so'zlariga ko'ra, 40 yoshdan keyin inson tanasi test natijalariga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan jiddiy o'zgarishlarga uchraydi

Bir muncha vaqt o'tgach, standartlar jadvali hali ham kengaytirildi, ammo uning ixtirochi ishtirokisiz. 40 yildan keyingi ma'lumotlar 100% aniq emas, chunki ular oz sonli sub'ektlarni o'rganish natijasida olingan. Misol tariqasida, Kennet Kuper o'rganish uchun butun bir armiyaga ega edi.

Nega aynan 12 daqiqa yugurish kerak?

Yugurish davomiyligi tasodifiy emas, balki intensiv yugurish boshlanganidan taxminan 12 minut o'tgach, tananing anaerob rejimga o'tishi asosida tanlandi. Ya'ni, test aerobik chidamlilik momentida natijalarni olishga qaratilgan. Natija yomon bo'lsa, bu anaerob chidamlilik mexanizmi erta yoqilganligini anglatadi, bu esa tayyorgarlikning etarli emasligini ko'rsatadi.

Cooper Running Testining tarixi va mazmuni

1960-1970 yillarda Qo'shma Shtatlarda harbiylar o'rtasida jismoniy rivojlanish natijalarini kuzatishning keskin muammosi paydo bo'ldi. Agar otishni o'rganish natijalarini qayd etish usullari mavjud bo'lsa, unda harbiy xizmatchining jismoniy imkoniyatlari bir qator ibtidoiy standartlar bilan aniqlangan: surish va tortishishlar soni, otish masofasi, yugurish tezligi va davomiyligi. Ushbu standartlar minimal ma'lumotlar tarkibini o'z ichiga oladi.

Natijada, Kennet Kuper jismoniy tayyorgarlikni kuzatish uchun 30 ta test ishlab chiqdi, ular keyinchalik harbiy sohadan tashqariga chiqdi va omma orasida mashhur bo'ldi. Albatta, hamma ham standartni maxsus kuchlar askari kabi bajara olmaydi, ammo bu sinov uchun mo'ljallangan.

Yugurish testi eng ommabop bo'ldi, chunki u tushunish va bajarish uchun imkon qadar sodda va maxsus bilim yoki jihozlarni talab qilmaydi. Ehtimol, bu sport muxlisi va maxsus kuchlar askari raqobatlasha oladigan kam sonli sinovlardan biridir.

Kuper testi professional sportchilar va maxsus kuchlar askarlarining jismoniy tayyorgarligini aniqlash uchun keng qo'llaniladi. Ko'pgina ixlosmandlar testni o'zlari sinab ko'rdilar. Ushbu maqoladan siz Kuperning yugurish, suzish va velosipedda yurish testlarini qanday o'tkazishni, test standartlari nima ekanligini bilib olasiz va jismoniy tayyorgarlik darajangizni mustaqil ravishda aniqlay olasiz.

Cooper testi haqida

Kuper testi - bu umumiy nom bilan birlashtirilgan jismoniy tayyorgarlik darajasi va insonning jismoniy holatini baholash uchun bir nechta testlar. Oddiy va funktsional testlar muallifi amerikalik olim-shifokor Kennet Kuperdir. Chidamlilik testlari 1968 yilda AQSh armiyasidagi askarlar uchun ishlab chiqilgan.

Sinov dasturi o'ttizga yaqin testni o'z ichiga oladi, ular orasida eng mashhurlari yugurish, suzish va velosipedda yurishdir. Kuperning chidamlilik testlari 35 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan. Biroq, bu keksa odamlar o'zlarining jismoniy tayyorgarlik darajasini topa olmaydilar degani emas. Etarli jismoniy tayyorgarlik va test tavsiyalariga rioya qilish sog'liq uchun xavflarni kamaytirishga yordam beradi.

Kuper testi nimadan iborat?

Kuperning chidamlilik testlarini bajarish oson, lekin insonning jismoniy holati haqida har tomonlama tasavvur beradi. Yosh yigitlarni maxsus kuchlarga tayyorlashda turli xil Kuper testlari keng qo'llaniladi. O'rtacha jismoniy tayyorgarlikka ega o'rtacha odam uchun yugurish testi eng mos keladi.

Kuperning yugurish testlarini o'tkazish uchun sizga faqat sekundomer va tekis yugurish yo'lakchasi kerak bo'ladi.

Test quyidagilardan iborat:

  • Majburiy isinish;
  • Yugurish/suzish yoki velosipedda yurish (12 daqiqalik ish);
  • Sovutish.

Sinov natijasiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan qo'shimcha omillar harorat va namlikdir.

Sinovdan oldin isinib turing

Eng yaxshi natijaga erishish va sog'liq muammolaridan qochish uchun sinovdan oldin isinishni unutmang. Har qanday sinov turini, xoh u yoki velosipedda yurishni boshlashdan oldin isinish muhim shartdir. Har bir inson uchun isinish vaqti individualdir. O'rtacha 3-15 daqiqa etarli bo'lishi mumkin.

Shuni esda tutish kerakki, isinish mashqlari mushaklar va tana tizimlarini sinovga tayyorlash uchun mo'ljallangan va sizni vaqtdan oldin charchatmaydi.

Yugurishda isinish

  1. 2-3 daqiqa davomida stadion atrofida tez sur'atda yurish;
  2. 30 soniya
  3. 30 soniya tez sur'atda yurish;
  4. 2 va 3-bosqichlarni 5 marta takrorlang.

Mushaklarni isitish uchun mashqlar

  • qo'llaringizni "qulf" ga bog'lang va ularni iloji boricha boshingiz orqasida harakatlantiring, so'ngra elkama pichoqlarini qo'llaringiz bilan tegizishga harakat qiling;
  • orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni ishlatmasdan ko'taring;
  • oldinga va orqaga egilib, orqa mushaklaringizni isitish uchun tanangizni burang;
  • Oyoqlar birga. Tizni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirish;
  • pastki oyoq va sonlarning mushaklarini ogohlantirish uchun squats qiling;
  • Qo'llaringiz va elkangizdagi mushaklarni ishlash uchun bir nechta push-uplarni bajaring.

Cooper testini qanday o'tkazish kerak

Sinovdan o'tishning birinchi bosqichi bo'lgan isinishdan keyin testning o'zi boshlanadi.

Kuperning yugurish, suzish va velosipedda o'ynash testi 12 daqiqa yugurishdan iborat.

Yugurish

Buyruqdan so'ng "Boshlash!" Mavzu tekis yugurish yo'lakchasida harakatlana boshlaydi. Sinovdan o'tayotganda siz bir bosqichga o'tishingiz mumkin, ammo keyin testdan yaxshi natija bilan o'ta olishingiz dargumon. Vaqt oxirida yuguruvchi bosib o'tgan masofa o'lchanadi. Sinov natijasi standartlar jadvali bilan bog'lanadi, shundan so'ng test ob'ektining jismoniy tayyorgarligi darajasi to'g'risida xulosa chiqariladi.

Suzish

Kuper suzish testi xuddi shunday tarzda o'tkaziladi. Suzuvchi 12 daqiqada bosib o'tadigan masofa hisobga olinadi va standart jadval bilan taqqoslanadi.

Velosiped

Atrof-muhitning sportchi natijalariga ta'sirini minimallashtirish uchun Kuper velosiped sinovini shamol va yomg'ir bo'lmaganda tinch ob-havoda o'tkazish tavsiya etiladi. Sinov marshruti tekis bo'lishi kerak, ko'tarilishlar va pasayishlarsiz. 12 daqiqada bosib o'tilgan masofa standart jadval bilan taqqoslanadi.

Kuper sinovidan keyin sovutish

Har qanday jismoniy mashqlar uchun salqinlash, mashqdan oldin isinish kabi muhimdir. Sizning e'tiboringizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lganingiz va yukni asta-sekin kamaytirish orqali yurak tezligini tiklaganingiz uchun sizga minnatdor bo'ladi. Yugurish yoki velosipedda yurishdan so'ng, faqat sekin sur'atda yoki 5 daqiqa davomida yuring. Suzishdan so'ng, salqinlash sifatida siz qulay tezlikda 200-300 metr suzishingiz mumkin.

Cooper test standart jadvallar

Har bir test turi uchun Kennet Kuper sub'ektning yoshi va jinsini hisobga olgan holda tegishli standartlarni ishlab chiqdi. Standart jadvallardan foydalanib, siz 13 yoshdan 39 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollarning jismoniy holatini baholashingiz mumkin. Jadvallardagi masofalar metrlarda ko'rsatilgan.

Ishlaydigan standartlar jadvali

Yuguruvchilarning jismoniy tayyorgarligi darajasi juda pastdan mukammalgacha.

Suzish standartlari jadvali

Kuperning suzish bo'yicha test standartlari jadvalida, shuningdek, har birining jismoniy holati yomondan a'logacha bo'lgan oltita toifadagi testlar ro'yxati keltirilgan.

Velosiped uchun standartlar jadvali

Velosiped haydash uchun sinov standartlari yugurish yoki suzish uchun standartlardan faqat imtihon topshiruvchi bosib o'tishi kerak bo'lgan masofa uzunligi bilan farq qiladi.

Jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlab, siz muhim ko'rsatkichni - maksimal kislorod iste'molini (MOC) hisoblashga o'tishingiz mumkin. Bu haqda batafsilroq o'qing.

MIC nima va uni qanday hisoblash mumkin

Maksimal kislorod iste'moli (MOC) - bu odamning bir daqiqada iste'mol qilishi mumkin bo'lgan mililitrlarda ifodalangan maksimal kislorod miqdori. Kuper yugurish testining natijasi MOCni aniqlash uchun formulada qo'llaniladi:

MPCml/min/kg=masofa (m)-50545

MPC sizga tananing aerob ishlashi darajasi haqida tasavvurga ega bo'lishga imkon beradi. VO2 to'g'ridan-to'g'ri sportchining o'rtacha tezligiga ta'sir qiladi:

  1. Kislorod iste'moli darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, yurak qonni tomirlar orqali tezroq pompalaydi;
  2. Yurak qonni qanchalik tez pompalasa, mushaklar shunchalik tez-tez ozuqa moddalarini oladi;
  3. Mushaklar ozuqa moddalarini qanchalik tez-tez qabul qilsa, shunchalik yaxshi ishlaydi;
  4. Mushaklar qanchalik yaxshi ishlasa, sportchi shunchalik katta masofani bosib o'tadi.

MOC ko'rsatkichlari erkaklar va ayollar uchun farq qiladi. Ushbu ko'rsatkichga sportchining yoshi ham ta'sir qiladi.

Ayollarning o'rtacha BMD

Erkaklar uchun o'rtacha MPC

Kuper testidan muvaffaqiyatli o'tish bo'yicha maslahatlar

Sinovdan muvaffaqiyatli o'tishning asosiy sharti - bu yaxshi sog'liq. Sinov paytida odam quyidagilarni his qilsa, test darhol to'xtatiladi:

  • aritmiya;
  • taxikardiya;
  • bosh aylanishi;
  • zaiflik;
  • yurak sohasidagi og'riq.

Tez-tez test o'tkazish tavsiya etilmaydi. Sinovdan o'tgandan so'ng, qo'shimcha mashg'ulotlar va jismoniy faoliyatdan qoching - tanangizga tiklanish imkoniyatini bering. Sinovdan so'ng darhol qizib ketmaslik uchun saunaga borish yoki issiq dush qabul qilish taqiqlanadi.

  1. Yurak urish tezligini kuzatish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalaning;
  2. To'g'ri yugurish, suzish va pedallar texnikasiga rioya qiling;
  3. Yugurish, suzish yoki barqaror tezlikda minish;
  4. Nafas olishingizni kuzating, gapirmang;
  5. Agar kerak bo'lsa, bo'g'inlar uchun tizza prokladkalari va isituvchi malhamlardan foydalaning.

Ko'pgina sportchilar, shu jumladan yuguruvchilar, ularning jismoniy tayyorgarligi darajasini qanday bilishni qiziqtiradi? Shu bilan bir qatorda, siz turli xil mashqlar va testlarni bajarishingiz yoki shifokor tomonidan tibbiy ko'rikdan o'tishingiz mumkin. Biroq, Cooper testini topshirish ancha oson va qulayroq. Bu qanday sinov, uning tarixi, mazmuni va - ushbu maqolada o'qing.

Kuper sinovi. Bu nima?

Kuper testi inson tanasining bir nechta jismoniy tayyorgarligi testlarining umumiy nomidir. Ular 1968 yilda amerikalik shifokor Kennet Kuper tomonidan yaratilgan va ular Amerika armiyasi a'zolari uchun mo'ljallangan edi. Umuman olganda, ushbu dastur o'ttizga yaqin testni o'z ichiga oladi, ulardan eng mashhuri yugurish testidir, chunki uni bajarish eng osondir.

Hozirda jami o'ttizdan ortiq maxsus testlar ishlab chiqilgan. Ular turli xil sport intizomlari uchun mo'ljallangan, jumladan: 12 daqiqa yugurish, suzish, velosipedda yurish, chang'i sporti, yurish - muntazam va zinapoyada, arqondan sakrash, surish va boshqalar.

Ushbu testning xususiyatlari

Ushbu testlarning asosiy xususiyati ularning soddaligi va bajarilish qulayligidir. Bundan tashqari, ular har qanday yoshdagi odamlar tomonidan to'ldirilishi mumkin - 13 yoshli o'smirlardan keksalargacha (50+).

Ushbu testlar davomida odamning mushak massasining uchdan ikki qismidan ko'prog'i ishlatiladi. Eng katta yuk sportchining tanasi tomonidan kisloroddan foydalanish bilan bog'liq holda amalga oshiriladi.

Xuddi shunday, test tananing stress bilan qanday kurashishini, shuningdek, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining qanday ishlashini baholaydi.

Eng mashhur testlar

Kuperning yugurish yo'lakchasi testi eng ommabop - eng qulay va bajarish uchun eng oson. Uning mohiyati shundan iboratki, o'n ikki daqiqada sog'ligingiz va jismoniy tayyorgarligingiz imkon qadar imkon qadar yugurishingiz kerak.

Siz bu testni istalgan joyda – maxsus trekda, sport zalida, bog‘da o‘tkazishingiz mumkin, ammo Kuperning yugurish testini o‘tkazish uchun eng yaxshi joy bu stadiondir.

Cooper Running Testining tarixi

Cooper testi birinchi marta 1968 yilda taqdim etilgan. Amerikalik shifokor (shuningdek, aerobik mashqlar asoschisi) Kennet Kuper Amerika Qo'shma Shtatlari armiyasi askarlari uchun bir nechta sinovlarni yaratdi.

Xususan, 12 daqiqa yugurish professional harbiy xizmatchilarning jismoniy tayyorgarligini aniqlashga qaratilgan edi.

Hozirgi vaqtda ushbu test professional sportchilar (masalan, yengil atletikachilar, futbolchilar va boshqalar), sport hakamlari va oddiy fuqarolarning jismoniy tayyorgarligini baholashga xizmat qiladi.

Cooper yugurish testi. Tarkib

Dastlab shifokor Kennet Kuper ushbu testni 18-35 yoshdagi fuqarolar uchun ixtiro qildi. Shunisi e'tiborga loyiqki, testni yaratuvchisi uni 35 yoshdan oshganlar orasida qo'llashga qarshi chiqdi.

Axir, bu erda siz tushunishingiz kerak: erkaklar, masalan, 18 yoshda va 40 yoshda, xuddi shu tarzda testni o'tkaza olmaydi. Natijalarga, birinchi navbatda, testdan o'tayotgan shaxsning yoshi ta'sir qiladi.

Biroq, bu, masalan, 50 va undan katta yoshdagi erkak yoshlar bilan raqobatlasha olmaydi, degani emas. Darhaqiqat, bu holatda, eng muhimi, yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lishdir.

12 daqiqalik yugurish paytida inson tanasi mukammal aerob mashqlari va kislorod bilan to'yinganligini oladi, ya'ni testning o'zi tanaga zarar etkaza olmaydi va keltirmaydi.

Qizig'i shundaki, ushbu test paytida butun mushak massasining uchdan ikki qismi ishda ishtirok etadi, shuning uchun ushbu test yordamida butun tananing qanday ishlashi haqida xulosa chiqarish mumkin. Yugurganimizda yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarimiz faol ishlaydi, shuning uchun ularning ishini va jismoniy faoliyatga tayyorligini tahlil qilish oson.

Kuper yugurish testini o'tkazish. Bosqichlar

Kuper yugurish testini boshlashdan oldin, mavzu qizdirilishi kerak. Buni besh dan o'n besh daqiqagacha bajarish mumkin.

  • Yugurish. Bu harakatlar tananing ishini boshlash, uni isitish va sinovdan o'tishga tayyorlash uchun boshlang'ich bo'ladi;
  • Barcha mushak guruhlarini isitish uchun umumiy kuchaytiruvchi gimnastika;
  • Cho'zish majburiydir: u barcha ligamentlar va mushaklarni sinovga tayyorlashga yordam beradi, shuningdek, kuchli harakatlar paytida shikastlanishning oldini oladi.

Biroq, biz ta'kidlaymiz: Siz ham isinish bilan ortiqcha ishlamasligingiz kerak. Sinovdan oldin charchagan bo'lsangiz, test natijalari juda yaxshi bo'lmasligi mumkin.

Sinov oddiy sport jamoalari bilan boshlanadi: "O'tish to'plamini o'qing!". Oxirgi buyruq eshitilgach, sekundomer ishlay boshlaydi va mavzu harakatlana boshlaydi. Aytgancha, bu testni yugurish yoki yurish orqali olish mumkin. Biroq, esda tutingki, agar siz barcha 12 daqiqa davomida yursangiz, test natijalari sizni xursand qilmasligi mumkin.

12 daqiqadan so'ng sekundomer o'chadi va bosib o'tgan masofa o'lchanadi. Shundan so'ng, natijalar standartlar jadvali bilan taqqoslanadi, uning asosida ma'lum bir mavzuning jismoniy tayyorgarligi to'g'risida tegishli xulosa chiqarish mumkin.

Sinovdan o'tgandan so'ng, nafas olishni normallashtirish uchun sovutish kerak. Shunday qilib, 5 daqiqa yurish yoki yugurish salqinlash uchun juda mos keladi.

Cooper test standartlari

Sinov natijalarini baholash uchun siz maxsus plastinkaga qarashingiz kerak. Bundan tashqari, "oltin o'rtacha" deb ataladigan narsa yo'qligini ta'kidlash kerak.

Plastinka jinsi, yoshi va 12 daqiqa ichida bosib o'tilgan masofa uzunligiga asoslangan standartlarni o'z ichiga oladi. Natijalar "juda past", "past", "o'rtacha", "yaxshi" va "juda yaxshi" deb baholanadi.

Yoshi 13-14 yil

  • Bu yoshdagi erkak o‘smirlar 12 daqiqada 2100 metr masofani bosib o‘tishlari kerak
  • O‘z navbatida, bu yoshdagi o‘smir qizlar 1500 metr masofani 12 daqiqada bosib o‘tishlari kerak(juda past natija) 2000 metrgacha (juda yaxshi natija).

15-16 yosh

  • Bu yoshdagi erkak o‘smirlar 12 daqiqada 2200 metr masofani bosib o‘tishlari kerak
  • O‘z navbatida, bu yoshdagi o‘smir qizlar 12 daqiqada 1600 metr masofani bosib o‘tishlari kerak(juda past natija) 2100 metrgacha (juda yaxshi natija).

Yoshi 17-20 yosh

  • O'g'il bolalar 2300 metr masofani 12 daqiqada bosib o'tishlari kerak(juda past natija) 3000 metrgacha (juda yaxshi natija).
  • O‘z navbatida qizlar 1700 metr masofani 12 daqiqada bosib o‘tishlari kerak

Yoshi 20-29

  • Yigitlar 1600 metr masofani 12 daqiqada bosib o‘tishlari kerak(juda past natija) 2800 metrgacha (juda yaxshi natija).
  • O'z navbatida, bu yoshdagi yosh ayollar 12 daqiqada 1500 metr masofani bosib o'tishlari kerak(juda past natija) 2700 metrgacha (juda yaxshi natija).

Yoshi 30-39 yosh

  • Bu yoshdagi erkaklar 1500 metr masofani 12 daqiqada bosib o'tishlari kerak(juda past natija) 2700 metrgacha (juda yaxshi natija).
  • O'z navbatida, bu yoshdagi ayollar 12 daqiqada 1400 metr masofani bosib o'tishlari kerak

Yoshi 40-49 yosh

  • Bu yoshdagi erkaklar 1400 metr masofani 12 daqiqada bosib o'tishlari kerak(juda past natija) 2500 metrgacha (juda yaxshi natija).
  • O'z navbatida, bu yoshdagi ayollar 12 daqiqada 1200 metr masofani bosib o'tishlari kerak(juda past natija) 2300 metrgacha (juda yaxshi natija).

Yoshi 50+ yil

  • 50 va undan katta yoshdagi erkaklar 1300 metr masofani 12 daqiqada bosib o'tishlari kerak(juda past natija) 2400 metrgacha (juda yaxshi natija).
  • O‘z navbatida, 50 yoshdan oshgan ayollar 1100 metr masofani 12 daqiqada bosib o‘tishlari kerak(juda past natija) 2200 metrgacha (juda yaxshi natija).

Cooper yugurish testi standartlari haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun biriktirilgan plastinkaga qarang.

Quyida biz Cooper Running Testidan qanday o'tish va iloji boricha yaxshiroq ishlash bo'yicha ba'zi maslahatlar va fokuslar beramiz.

Shunday qilib:

  • Sinovdan oldin isinishni unutmang. Bu 40 yoshdan oshgan sub'ektlar uchun ayniqsa muhimdir;
  • mushaklarning cho'zilishi kerak (bu testning yaratuvchisi K. Kuper ham buni maslahat beradi). Shunday qilib, oldinga egilish, shuningdek, cho'zilish juda mos keladi.

Bularning barchasini kamida bir daqiqa qilish yaxshidir.

  • Qo'llaringizni "qulf" ga qo'ying va iloji boricha ularni boshingiz orqasida harakatlantirishga harakat qiling, so'ngra elkama pichoqlarini qo'llaringiz bilan tegizishga harakat qiling.
  • Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bermasdan turing. Ushbu mashqni bir necha marta bajaring.
  • Push-uplar sinovdan oldin isinishning ajoyib usuli hisoblanadi.
  • Siz tezda stadion bo'ylab yurishingiz mumkin, so'ngra har bir bosqichda o'n besh soniya vaqt sarflab, sekin yugurish va yurish o'rtasida almashishingiz mumkin;
  • Sinov paytida siz hech qachon charchamasligingiz kerak. Esingizda bo'lsin: siz imtihon topshirmaysiz, balki tanangizni sinab ko'rasiz.
  • Sinovni tugatgandan so'ng, to'xtamang, bir oz yuring - besh-etti daqiqa kifoya qiladi. Aks holda, bosh aylanishi, qon bosimi ko'tarilishi yoki ko'ngil aynishi mumkin.
  • Sinovdan so'ng darhol issiq dush qabul qilish va bug 'xonasiga yoki hammomga borish taqiqlanadi. Avval tanani sovutishga ruxsat berish tavsiya etiladi va shundan keyingina suv protseduralarini boshlash kerak.
Yuklanmoqda...Yuklanmoqda...
Sahifaning yuqorisi