Servikal umurtqa pog'onasi uchun terapevtik mashqlar. Osteoxondroz tufayli og'riqlar uchun bo'yin uchun gimnastika, rasmlar va videolar bilan quruq va kompyuter bo'yni uchun mashqlar

Agar sizda servikal umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashqlarni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Bo'yinni cho'zish mashqlari

Barcha cho'zish mashqlari silliq, silkinishsiz bajariladi. Har bir pozani 30 soniya ushlab turing.

Ushbu mashq sternokleidomastoid va uzun bo'yin muskullarini cho'zishga yordam beradi.

To'g'ri turing, elkangizni pastga tushiring. Boshingizni orqaga egib, bo'yinning old qismini cho'zing. Ushbu pozitsiyadan boshingizni chapga burang. Kattaroq ta'sir qilish uchun chap kaftingizni boshingizning o'ng tomoniga qo'ying, lekin qattiq bosmang.

Bu levator skapula mushaklari uchun cho'zilishdir.

O'ng qo'lingizni ko'taring, uni tirsagiga egib, elkama pichog'ining yuqori chetiga teging. Chap qo'lingizni boshingizning tepasiga qo'ying va boshingizni chapga buring.

Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Ushbu mashq bilan siz yuqori trapezius va taloq bo'yin muskullarini cho'zishingiz mumkin.

To'g'ri orqa bilan o'tiring, o'ng qo'lingizni boshingizning chap tomoniga qo'ying. Boshingizni oldinga va yon tomonga buring, qo'lingiz bilan bosimni oshiring.

Boshqa tomondan takrorlang.

Ushbu mashq taloq bo'yni va suboksipital mushaklarni cho'zadi.

Orqangiz bilan tik turing, o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga, chap qo'lingizni esa iyagingizga qo'ying. Ikki iyak qilib, boshingizni pastga tushiring. Shu bilan birga, bo'yin tekis bo'lib qoladi, boshning orqa qismi yuqoriga intiladi. Bo'yinning orqa qismida, ayniqsa bosh suyagining tagida kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Ushbu qiziqarli mashq bir vaqtning o'zida bo'yin, elka va orqa mushaklarini cho'zishga yordam beradi.

Erga to'rt oyoqqa turing. O'ng qo'lingizni chapingiz ostiga olib, chapga buriling.

O'ng elkangizni erga tushiring, o'ng qulog'ingiz erga tushishi uchun boshingizni aylantiring. O'ng qo'l tekis bo'lishi kerak.

Iloji bo'lsa, chap oyog'ingizni o'ng kaftingizga tegguncha cho'zing. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying.

Shiftga qaraganingiz uchun bo'yin va elkangizni burishga harakat qiling. Endi boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling.

Bo'yin va elkangizni cho'zishga yordam beradigan yanada yaxshi yoga mashqlari mavjud va massaj to'pi bilan variantlar mavjud.

Va biz bo'yin muskullarini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlarga o'tamiz.

Bo'yinni mustahkamlash uchun mashqlar

Biz mashqlarni qiyinchilik darajasi bo'yicha taqsimlaymiz. Eng oddiylari birinchi.

To'g'ri turing, kaftingizni chakkangizga qo'ying, shunda barmoqlaringiz boshning orqa tomoniga to'g'ri keladi. Ma'badingizni qo'lingiz bilan engil bosing va qarshilikni engib, boshingizni aylantiring.

Har bir yo'nalishda 10 burilish qiling.

To'g'ri turing, kaftingizni peshonangizga qo'ying va ustiga ozgina bosing. Qarshilikni engib, boshingizni oldinga siljiting.

10 marta takrorlang.

Ushbu mashq yuqori trapezius mushaklarini pompalamak uchun amalga oshiriladi.

To'g'ri turing, dumbbelllarni oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Yelkangizni 10 marta ko'taring va tushiring.

4. Yotgan bo'yinni ko'tarish

Erga yotib, bo'yningizni oldinga va yuqoriga cho'zing. 10 marta takrorlang.

Erga yoting, oyoqlar tizzada egilib, oyoq va kaftlar erga. Boshingizga suyanib, tanangizni qisman ko'prikka ko'taring. Qo'llaringizdagi og'irlikni qo'llab-quvvatlang, yukning bir qismini boshingizdan olib tashlang. Pozni 30-60 soniya ushlab turing.

Murakkab variant - qo'lsiz, boshida qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik. Mashqni juda ehtiyotkorlik bilan va faqat bo'yin muskullari bunga tayyorligini his qilganingizda bajaring.

Oyoqlaringizni shunday joylashtiringki, ular orasidagi masofa elkangizning kengligidan ikki baravar ko'p bo'ladi. Tizlaringizni bukmasdan oldinga egilib turing. Uchburchak hosil qilish uchun qo'llaringizni va boshingizni erga qo'ying. Sekin-asta tana vaznini qo'llaringizdan boshingizga o'tkazishga harakat qiling.

Ushbu pozani 30 soniya ushlab turing.

Ana xolos. Bo'yin muskullarini mustahkamlang va cho'zing va mashg'ulot paytida jarohatlar xavfini kamaytirasiz.

Bizning bo'yin tanamizning juda zaif va muhim qismidir. U miya va tanani bog'laydi, barcha hayotiy tomirlar va nervlar u orqali o'tadi. Shuning uchun servikal umurtqa pog'onasining sog'lig'ini saqlash muhimdir. Bunda bizga bir qator mashqlarni o'z ichiga olgan bo'yin uchun gimnastika yordam beradi.

Keling, ustuvorliklarni belgilaylik

Ko'pchilik bunday gimnastikani ataylab qilishlari dargumon. Odamlar boshlarini aylantirib, cho'zishadi. Ko'pincha ular bir joyda uzoq vaqt o'tirganlarida ongsiz ravishda boshlarini yon tomonlarga egadilar. Bu bo'yinni isitishga qaratilgan refleks harakatlar.

Agar biz qaysi mashqlar servikal umurtqa pog'onasini cho'zish va mustahkamlashga yordam berishini bilsak, bunday daqiqalarda aniq nima qilish kerakligini tushunish osonroq bo'ladi. Va biz ongsiz ravishda boshimizni aylantirmaymiz.

Biz bir necha bor aytganimizdek, nima uchun qilayotganimizni bilish muhimdir. Servikal gimnastika kompleksi juda muhim, bu aniq:

Bo'yin muskullarining zaifligi aniq bo'lsa, umurtqa pog'onasi boshning og'irligi ostida qo'shimcha stressni boshdan kechiradi. Bu bachadon bo'yni osteoxondroziga, siqilgan nervlarga, ya'ni harakatlarda og'riq va qattiqlikka olib keladi. Agar mushaklar kuchsiz bo'lsa, ularni erta yoshdan boshlab kuchaytirish kerak. Bu og'riqning oldini olish.
Uzoq vaqt ishlaganingizda (hozirda ko'pchilik buni qiladi, XXI asr o'tirish yoki yotish asridir), mushaklar qotib qoladi va qonning boshga va tanaga qaytishiga to'sqinlik qiladi. Kislorod bilan to'yingan yangi qon miyaga etarli miqdorda kiradi - siz bosh og'rig'ini, bosh aylanishini, ko'zlaringizni qorayishni, kuchli charchoq hissini va och qolish istagini boshdan kechirasiz. Aynan shunday daqiqalarda siz turishingiz va cho'zishingiz kerak. Va agar buning iloji bo'lmasa, hech bo'lmaganda bir qator bo'yin mashqlarini bajaring. Bu qon tomirlarining oldini olish.
Yillar davomida tananing bo'g'imlarining harakatchanligi kamroq bo'ladi. Agar siz muntazam ravishda terapevtik kompleks bilan shug'ullansangiz, bo'g'inlar harakatchanligini unutmasliklari uchun buni oldini olish mumkin. Bo'yinni cho'zish uchun yana bir muhim sabab bor.
Agar sizda bo'yin siqilib qolsa yoki osteoxondroz bo'lsa, bo'yinbog' mashqlari sizni og'riqdan qutqaradi va bosh aylanishi va quloqlarda shovqinni unutishga yordam beradi. Bu allaqachon davolash.

Keling, bo'yin uchun gimnastika qanday mashqlardan iboratligini ko'rib chiqaylik. Servikal umurtqa pog'onasi boshdan kechiradigan asosiy yuk statikdir. Servikal umurtqa pog'onasi uchun asosiy mashqlar 10 ta elementdan iborat. Videoda kompleksning o'zi ko'rsatilgan, keyin siz barcha mashqlarning batafsil matn tavsifini topasiz.

Bo'yin uchun mashqlar to'plami

Mayatnik.
Bahor.
G'oz.
Osmonga qarab.
Ramka.
Fakir.
Samolyot.
Heron.
Daraxt.
Stretch kompleksi.

Biz bo'yinni mustahkamlash uchun eng samarali mashqlar to'plamini uzoq vaqt davomida qidirdik va osteopatlar va nevrologlar tomonidan taklif qilingan variantga qaror qildik. Mashqlarning nomlari ularning mohiyatini aks ettiradi.

Har qanday mashqlarni bajarayotganda og'riq sezsangiz, harakat doirangizni kamaytiring. Agar bu yordam bermasa, unda siz hali bu mashqni qilmasligingiz kerak.

Zaif va og'riqli bo'yin uchun faqat statik yukdan foydalanish kerak. Dinamika haqida gapirishga hali erta. Va umuman olganda, bu holatda zararli (cho'zishdan tashqari).

Barcha mashqlar o'tirgan holda, orqa tekis bajariladi. Hamma narsa asta-sekin va muammosiz amalga oshiriladi. Bu servikal umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun terapevtik kompleksdir. Ularning boshqa vazifasi - bo'yinni mashq qilishdir.

Mayatnik

"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz tomonlarga egilib turamiz. Biz boshimizni har bir ekstremal holatda 7-10 soniya ushlab turamiz. Bu holatda, boshingizni ushlab turish oson bo'lmasligi uchun biroz cho'zishingiz kerak.

Biz o'ngga egamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va to'xtamasdan chapga boramiz. Buni har bir tomon uchun 3-5 marta qilamiz.

Bahor

To'g'ri pozitsiyadan biz iyakni ichkariga Odamning olma tomon burishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, bosh pastga tushmaydi, lekin bir joyda aylanayotganga o'xshaydi. Buni 10 soniya ushlab turing. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, u erda 1 soniya to'xtab, iyagimizni yuqoriga tortamiz. Bosh joyiga qaytdi.

Shunday qilib, bosh shunchaki markaz atrofida yuqoriga va pastga aylanadi. Har bir yo'nalish uchun 3-5 marta qilamiz.

g'oz

Jag'ingizni oldinga torting. Bosh uni kuzatib boradi. Keyin bu pozitsiyadan biz iyagimizni birinchi bo'lib ko'kragimizning chap tomoniga tortamiz va uni 10 soniya ushlab turamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz, u erda 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz, keyin ko'krakning o'ng tomoniga qarab xuddi shunday qilamiz. Buni har bir elkaga 3-5 marta bajaring. Bu barcha burilishlar bosh oldinga cho'zilgan holatdan qilingan. Va har safar biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, boshimizni normal holatga keltiramiz.

Osmonga qarab

"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz boshimizni yon tomonga aylantiramiz, xuddi atrofga qaragandek. Biz orqadan osmonda uchayotgan samolyotni ko'rgandek, boshimizni biroz ko'taramiz. Keling, unga qaraylik. Biz boshni bu holatda 10 soniyagacha o'rnatamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz, u erda biz 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz. Boshingizni boshqa tomonga burang. Biz har bir yo'nalishda 3 ta burilish qilamiz.

Ramka

Biz to'g'ri o'tiramiz, oldinga qarab turamiz. O'ng qo'lingizni chap elkangizga, elkangiz bilan tirsak darajasiga qo'ying. Biz boshimizni o'ng elkaga aylantiramiz va iyagimizni ustiga qo'yamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, qo'limizni tushiramiz. Boshqa qo'lni boshqa elkaga ko'taring. Biz iyagimizni boshqa tomonga qo'yamiz. Shunday qilib, bu boshni elkalariga qo'ygan mashqdir.

Boshlang'ich pozitsiyada biz 1 soniya muzlatamiz. Biz har bir yo'nalishda 3 marta takrorlaymiz.

Fakir

Biz qo'llarimizni ko'taramiz va ularni birlashtiramiz, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi, aynan boshimiz tepasida. Boshdan kaftning tagiga qadar taxminan 10-15 sm qoldi.Bu holatda burunni qo‘l biseplariga suyangan holda boshimizni chapga buramiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Boshqa tarafga ketayotib, biz 1 soniya davomida "to'g'ri bosh" holatida turamiz. 10 soniya davomida har tomondan 3 ta takrorlashni bajaring.

Samolyot

Qo'llarimizni qanot kabi yon tomonlarga yoyamiz. 10 soniya ushlab turing. Biz uni tushiramiz, bir necha soniya kutamiz va yana qo'llarimizni to'g'rilaymiz. Buni 3 marta qilamiz.

Keyin, "qanotga yoting", birinchi navbatda o'ng tomonda - 10 soniya davomida 2 marta bajaring. Keyin chapga. Shuningdek, 2 marta. Ya'ni, avval siz qo'llaringizni egib, o'ng qo'lingiz chapingizdan balandroq bo'ladi (bu holatda samolyot aylanadi), keyin esa aksincha.

Heron

Biz qo'llarimizni bir oz orqaga yoyamiz, kaftlar songa buriladi, go'yo siz o'tirganingizda ularga suyanasiz.

Biz boshimizni yuqoriga ko'taramiz va u erda iyagimizni cho'zamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Biz qo'llarimiz tizzada, boshimiz to'g'ri bo'lgan holatga qaytamiz - biz 3 soniya dam olamiz va yana o'zimizni chorvachilikka ko'rsatamiz. Ushbu mashqda sizning vazifangiz 5 marta cho'chqaga o'xshashdir.

Daraxt

Biz qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz, barmoqlar bir-biriga qaragan. Biz barmoqlarimizni bir-biridan 10 sm masofada ushlab turamiz.Shu bilan birga, bosh harakat qilmaydi, u tekis ko'rinadi. Buni 3 marta 10 soniya ushlab turing. Boshlanish nuqtasida to'xtashni unutmang - bu dam olish va qon oqimini tiklash.

Yuqoridagi barcha mashqlar bo'yin og'rig'i uchun va uni o'rgatish uchun profilaktika maqsadida amalga oshiriladi. Statik yuk sehrli foydali narsadir.

Cho'zish

Boshlang'ich pozitsiyada o'ng qo'limiz bilan boshning chap tomonini ushlaymiz va iloji boricha elkaga qarab o'ngga tortamiz. Biz cho'zilgan bosqichda 10 soniya davomida pozitsiyani o'rnatamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va ikkinchi qo'l bilan boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qilamiz. Har bir tomon uchun 2-3 marta takrorlang.

Keyin qo'llaringiz bilan oldinga cho'zishingizga yordam beramiz, boshingizni boshning orqa qismidan ushlaymiz. Vazifa - iyagingiz bilan ko'kragingizga teginish. Shundan so'ng, ehtiyotkorlik bilan va nazorat ostida boshingizni orqaga buring.

Biz sizga qo'llaringiz bilan boshingizni diagonal ravishda o'ngga va chapga egishingizga yordam beramiz. Va nihoyat, biz boshimizni iloji boricha o'ngga va chapga aylantiramiz.

Bo'yinga kuchli yuk - bu kerakmi?

Servikal umurtqa pog'onasi uchun og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olgan boshqa mashqlar mavjud. Agar siz professional sportchi bo'lmasangiz, ulardan hech qanday foyda yo'q. Nima uchun bo'yin egilishlarini plitalar bilan yuklash kerak, agar siz ularsiz qila olasiz.

Bo'yin gipertenziya, o'lik yuklar va boshqa mashqlar paytida qo'shimcha ravishda pompalanadigan mushaklar tomonidan hosil bo'ladi.

Bundan tashqari, statik yuk dinamikdan ko'ra foydaliroqdir. Bu sizga bo'yin muskullarini shikastlash xavfisiz mustahkamlash imkonini beradi. Ammo bo'yinning shikastlanishi qabul qilinishi mumkin emas. Ayniqsa, sizning bachadon bo'yni mintaqangiz allaqachon o'zini yaxshi his qilmasa.

Bu bo'yin uchun asosiy terapevtik mashqlarni yakunlaydi. Kuniga bir marta bajaring va bo'yiningiz yaxshi bo'ladi!

Samarali mashqlar:

Trener maslahati: Mashq qilishdan oldin har doim isinib turing. Bu mushaklaringizni stressga tayyorlaydi va sizni jarohatlardan himoya qiladi.

Shifokorlar muntazam ravishda osteoxondroz uchun bo'yinbog' mashqlarini bajarishni tavsiya qiladilar, chunki hech qanday dori gimnastikadan yaxshiroq ishlamaydi. Bu bugungi kunda keng tarqalgan kasallikdir, chunki biz ko'p vaqtimizni stolimizda yoki kompyuter oldida o'tkazamiz. Bo'yin umurtqasining umurtqa pog'onasidagi yuk yuk bilan ishlaganda va hatto oziq-ovqatning og'ir sumkalarini ko'tarishda ham ortadi. Aytgancha, kasallikni dori bilan davolash deyarli mumkin emas. Shuning uchun, bachadon bo'yni hududida eng kichik og'riqlar bo'lsa, oddiy mashqlarni bajaring.

Siz so'raysiz, osteoxondroz nima? Bu artikulyar xaftaga shikastlanishi, buning natijasida bo'g'imlarning ishi buziladi. Har kuni kasallik tobora ko'proq yoshlarga ta'sir qiladi, chunki ular harakatsiz turmush tarzini olib boradilar. Shuning uchun, biz bugun ko'rib chiqadigan tavsiyalar barcha yoshdagi kattalar uchun foydali bo'ladi.

Osteoxondrozning belgilari

Jismoniy mashqlar zarurligiga ishonch hosil qilish uchun osteoxondrozning mavjudligini aniq aniqlash kerak. Agar sizda kasallikning turlariga xos bo'lgan quyidagi alomatlar bo'lsa, albatta terapevtik va profilaktik mashqlarni bajarishingiz kerak:

bo'ynidan skapula sohasiga va bilak orqali barmoqlarga o'tadigan kesish og'rig'i servikal radikulitni tavsiflaydi;
oksipital va servikal mintaqada zerikarli og'riq, elkama-elka, ko'krak, bilakda namoyon bo'ladi, irritativ-refleks sindromi uchun maqbuldir;
doimiy bosh og'rig'i, tinnitus, bosh aylanishi, ko'rishning buzilishi vertebral arter sindromining alomatlari bo'lib, ular uchun faqat jismoniy mashqlar etarli emas;
Bachadon bo'yni, elkama pichoqlari va yurak sohasidagi mahalliy og'riqlar, boshni burish yoki hapşırma paytida kuchayadi, yurak sindromi bilan ajralib turadi.

Kasallik belgilarining mavjudligini o'z vaqtida aniqlash va ularni bartaraf etish uchun mashqlarni o'z vaqtida boshlash muhimdir.

Maslahat! Esda tutingki, jismoniy mashqlar kasallikni davolamaydi, faqat og'riqni yo'q qiladi. Mashq qilishni to'xtatganingizdan so'ng, noqulaylik qaytadi.

Oldini olish uchun mashqlar

Biz aniqlaganimizdek, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan barcha odamlar servikal osteoxondrozga moyil. Agar siz boshingizda, bo'yiningizda, qo'lingizda, elkangizda va hatto yuragingizda chidab bo'lmas og'riqni boshdan kechirishni xohlamasangiz, profilaktik mashqlarni bajaring. Ular sizni xavfsiz saqlaydi, shuningdek, miyaga qon oqimini yaxshilaydi, bu esa yaxshilangan xotira va konsentratsiyaga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, bo'yin uchun gimnastika, albatta, ortiqcha bo'lmaydi.

E'tibor bering, barcha mashqlar silliq va to'satdan harakatlarsiz bajarilishi kerak, aks holda o'zingizga zarar etkazish xavfi mavjud. Shunday qilib, o'zingizni qulay his qiling.

Kresloga to'g'ri o'tiring va tushirilgan qo'llaringizni bo'shating. Keyin boshni maksimal 10 marta o'ngga va chapga aylantiring. Agar og'riq tufayli siz buni asta-sekin bajara olmasangiz, boshingizning turli yo'nalishlarda bir nechta o'tkir zarbalari sizga yordam beradi.
Orqangizni tekis qilib, stulda o'tiring. Sekin boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga iloji boricha tegiz. Tayyor bo'lgach, 10 soniya davomida muzlatib qo'ying. Manipulyatsiyani kamida besh marta takrorlang.
Kresloda o'tirganda, qo'llaringizni bo'shashtiring. Siz iyagingizni iloji boricha egishingiz va boshingizni orqaga silliq egishingiz kerak. Mashqni 10 marta takrorlang. Agar sizda osteoxondroz bo'lmasa, lekin siz doimo tarang holatda ishlasangiz, bu harakatlar siz uchun ham foydalidir.

Kreslodan turmasdan, ikkala qo'lingizning kaftini peshonangizga qo'ying va boshingizni oldinga egib, kaftingiz unga juda kuchli bosim o'tkazadi. 10 soniya davomida qarshilikni enging. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish orqali siz bo'yinning old qismini mustahkamlaysiz.
To'g'ri turing va qo'llaringizni bo'shating. Yelkangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz va natijada 10 soniya davomida turishingiz kerak. Ularni bo'shatganingizdan so'ng, nafas oling va qo'llaringiz elkangizni polga sezilarli darajada tortayotganini his qiling. 5-10 marta takrorlang.
Orqa tarafingizda qattiq yuzaga (yaxshisi polga) yoting. Boshingizni 8 marta ko'tarib, bu holatda 10 soniya turishingiz kerak. Mashqni har 5 soniyada takrorlang.

Maslahat! Mashq qilishni boshlashdan oldin o'zingiz uchun mos muhit yarating, masalan, tinchlantiruvchi musiqani yoqing yoki bolalar uxlab qolguncha kuting. Shovqin diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi.

Bo'yin mushaklarini kuchaytirish va bo'shashtirish

Mushaklarni tortmaslik va o'zingizga ko'proq zarar bermaslik uchun mashqlar to'plami oddiy isinish bilan boshlanishi kerak. Buni amalga oshirish uchun to'liq oyoqlaringiz, barmoqlaringiz va to'pig'ingizda bir necha daqiqa davomida issiqlik ko'tarilishini his qilguningizcha yuring. Shunday qilib, keling, to'g'ridan-to'g'ri maxsus mashqlarni bajarishga o'tamiz.

Kaftingizni peshonangizga uch marta qo'ying va bo'yningizni siqib 10 soniya bosib turing. Keyin boshning orqa qismi bilan bir xil manipulyatsiyani bajaring.
Muqobil ravishda chap va keyin o'ng qo'lingiz bilan ma'badga bosing. Shuningdek, har safar 10 soniya.

Boshingizni orqaga egib, qulog'ingizni yelkangizga tegizishga harakat qiling. Quloqlarni navbat bilan almashtirib, besh marta mashq qiling.
Besh marta boshingiz bilan turli yo'nalishlarda aylanish harakatlarini bajaring. Avval bir yo'l, keyin boshqa yo'l.
O'ng kaftingiz bilan chap yonog'ingizni oling va boshingizni aylantirishga yordam bering.
Uyda kimdirdan suyak va boshning orqa tomoni (yumshoq qismi joylashgan) o'rtasida joylashgan mushaklarni massaj qilishni so'rang. Kuchli og'riq tinchlantiruvchi yengillik bilan almashtiriladi.
To'g'ri holatda, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Endi ularni torting va bu holatda kamida 30 soniya ushlab turing. Buni qilayotganda, orqangizni to'g'rilab, elkama pichoqlari va elkalaringizni asta-sekin tushiring. Ishingiz tugagach, dam oling.
Tik turganingizda, servikal umurtqalaringiz burishishi uchun boshingizning orqa qismini sekin pastga tushiring. Umurtqa pog'onasi ma'lum bir traektoriya bo'ylab qanday harakat qilishini tasavvur qiling. To'satdan harakatlardan saqlaning. Umurtqalarning birin-ketin tushishini his qilishingiz kerak. Ideal ijro - elkangizni pastga tushirish va iyagingizni ko'kragingizga qo'yishdir. To'g'rilashda teskari tartibda harakatlaning. Bo'yin hududida issiqlik paydo bo'lguncha mashqni takrorlang.
To'g'ri turing va polga parallel ravishda egilib turing. Qo'llaringizni to'g'ri yon tomonlarga cho'zing. Bir vaqtning o'zida boshning yuqori qismini oldinga cho'zishga va elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga tushirishga harakat qiling. Faqat orqa mushaklaringizni ishlang.

Maslahat! Muntazam jismoniy mashqlar og'riqni kamaytirishga, zararlangan hududlarda qon oqimini tiklashga va umumiy farovonlikni yaxshilashga yordam beradi.

Shishoninga ko'ra bo'yin uchun gimnastika

Bubnovskiy LOC ilmiy direktori va muvofiqligi bo'yicha Rostov-Don shahridagi "XXI asr salomatligi" kinisiterapiya va reabilitatsiya klinikasi rahbari, shuningdek London Body School Personal Training Studio'da maslahatchi. Moskvada Aleksandr Shishonin bemorlarga umurtqa pog'onasi mushaklarini tiklashning o'ziga xos usulini taklif qiladi. Uning o'ziga xos xususiyati mahkamlash pozitsiyalarida. Gimnastika hamma uchun ochiq va bajarish oson.

Keling, Shishonin usuli yordamida samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik, ular turli yo'nalishlarda besh marta takrorlanishi kerak.

Metronom. Qattiq yuzaga, yaxshisi stulga o'tiring va to'satdan harakatlarsiz boshingizni sekin egib oling. Harakat qilayotganingizda, asta-sekin boshingizning tepasiga o'ng elkangizga erishishga harakat qiling. Og'riqli mushaklarda sezilarli kuchlanish paydo bo'lgandan so'ng, siz bu pozada 30 soniya turishingiz kerak. Keyin asosiy pozitsiyani oling va boshqa yo'nalishda bir xil manipulyatsiyani bajaring.
Bahor. Boshingizni iloji boricha pastga tushiring. 30-40 soniya davomida bu holatda harakat qilmasdan muzlatib qo'ying. Shundan so'ng, siz asta-sekin bo'yningizni oldinga va yuqoriga cho'zishingiz kerak. Xuddi shu vaqt uchun yana to'xtating.
Osmonga qarab. Boshingizni butunlay chap tomonga burang. O'tkir og'riq paydo bo'lishi kerak. 30-40 soniya davomida muzlatib qo'ying. Og'riq isinishga o'zgara boshlaganda, burilishlarni teskari yo'nalishda takrorlang.
Ramka. Sekin-asta chap qo'lingizni o'ng yelkangizga qo'ying, garchi bu birinchi navbatda noqulay bo'lib tuyulishi mumkin. Tirsagingizni polga parallel bo'lishi uchun ushlab turing. Bu vaqtda o'ng qo'l tizzada xotirjam va bo'shashgan holda yotadi. Lavozimni 30-40 soniya ushlab turing, so'ngra teskari yo'nalishda bir xil manipulyatsiyani bajaring.
Fakir. Tirsaklaringiz polga parallel bo'lishi uchun kaftlaringizni boshingizning tepasida birlashtiring. Endi asta-sekin boshingizni o'ng tomonga burang. 30-40 soniya ushlab turing va mashqni chapga takrorlang.
Heron. O'tirganingizda, kaftlaringizni tizzangizda bo'shashmasdan qoldiring. Endi sekin va muloyimlik bilan iyagingizni yuqoriga torting, shunda siz mushaklarning kuchlanishini his qilasiz. Shu bilan birga, qo'llaringizni orqangizda harakatlantiring. Bu holatda yarim daqiqa turing. Boshqa tomondan takrorlang va boshingizni turli yo'nalishlarda sekin egib, mushaklaringizni engil torting.
G'oz. To'g'ri turing. Oyoq barmoqlarini iyagingizga parallel qo'ying. Sekin-asta bo'yiningizni oldinga cho'zing. Boshingizni o'ngga burang va noqulaylikni his qilguningizcha elkangizni cho'zing. Ushbu holatda 30-40 soniya ushlab turing. Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang.

Ushbu mashqlar osteoxondrozning oldini olishdan tashqari, ko'krak va bo'yin mushaklari korsetini mustahkamlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi, mehnat qobiliyatini tiklaydi va asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Maslahat! Har bir imkoniyatda mashqlar to'plamini bajaring. Ofisdagi ish joyida ham tanaffus vaqtida sog'ligingizga 10 daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin.

Doktor Bubnovskiyning mashqlari

Doktor Bubnovskiy servikal umurtqa pog'onasi uchun eng samarali mashqlarni eng qisqa vaqt ichida og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradigan yagona kompleksga birlashtira olishi bilan mashhur. Uning gimnastikasi turli yoshda asoratlar haqida qayg'urmasdan amalga oshirilishi mumkin. Ikki haftalik muntazam mashqlardan so'ng ta'sirga erishasiz.

Keling, barcha mashqlarni qat'iy ketma-ketlikda bajarib, usulni ham tekshirib ko'raylik.

Kresloga tik o'tiring. Endi silliq va sekin boshingizni o'ng elkangizga egib oling. Bu vaqtda boshingizning yuqori qismini tortib olishga harakat qiling. Mushaklaringizdagi kuchlanishni his qilganingizda, 30-40 soniya muzlatib, boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.
Boshingizni iloji boricha pastga tushiring va bu holatda 30-40 soniya davomida qulflang. Keyin yuqoriga va oldinga torting.
Servikal umurtqa pog'onasi mushaklarida kuchlanish paydo bo'lguncha boshingizni bir tomonga silliq burang. Burilishni boshqa yo'nalishda ham takrorlang. Turli yo'nalishlarda beshta mashq etarli.
Chap qo'lingizni o'ng yelkangizga qo'ying va asta-sekin boshingizni teskari tomonga burang. Olingan pozani 30 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlashni bajaring.
Tirsaklaringizni erga parallel qilib, boshingiz ustidagi kaftlaringizni bog'lang va har safar pozani bir necha soniya ushlab, turli yo'nalishlarda burang.
To'g'ri turing va boshingizni yelkangizga burab, bo'yningizni oldinga cho'zing. Og'riq paydo bo'lganda, 30 daqiqaga mahkamlang. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Agar sizda 10 bo'sh daqiqa bo'lmasa, mashqlarni muammoli joyni engil ishqalash va boshingizni egish bilan almashtiring.

Agar siz kompyuterda uzoq vaqt ishlasangiz, shifokorlar har soatda bo'yinbog' mashqlarini bajarishni maslahat berishadi. Agar sizda 10 bo'sh daqiqa bo'lmasa, mashqlarni muammoli joyni engil ishqalash va boshingizni egish bilan almashtiring.

Osteoxondroz artikulyar xaftaga zarar etkazish deb ataladi, bu esa qo'shilishning buzilishiga olib keladi. Orqa miyada intervertebral disklar tez-tez ta'sirlanadi, ularning artikulyar to'qimalari tashqi omillar ta'sirida yo'q qilinadi.

Tibbiyot o'murtqa osteoxondrozning sababini harakatsiz turmush tarzi deb hisoblaydi: kompyuterda, boshingizni ko'tarmasdan, juda qulay bo'lmagan holatda. Bugungi kunda bu kasallik tez yosharmoqda. Va statistik ma'lumotlarga ko'ra, agar ilgari 30 yoshli qizlar mashqlar velosipedining yordami bilan vazn yo'qotish imkoniyati haqida ko'proq tashvishlangan bo'lsa, bugungi kunda - bo'yin uchun qanday terapevtik mashqlar og'riqni yo'qotishga yordam beradi.

Servikal osteoxondroz qanday namoyon bo'ladi? Qanday alomatlar bo'lishi mumkin

Bo'yin umurtqalari bel umurtqalaridan sezilarli darajada kichikroq. Bu hududda minglab qon tomirlari va asab tugunlari mavjud. Minimal kuchlanish paydo bo'lganda, nervlar siqiladi va qon tomirlarining obstruktsiyasi paydo bo'ladi, bu vaqt o'tishi bilan shish, churra va protrusionlarning rivojlanishiga olib keladi. Qon ta'minoti buzilganida, ko'pincha yallig'lanish jarayoni paydo bo'ladi, bu patologik o'zgarishlarga va hatto nogironlikka olib keladi.

Kasallikning belgilari uning turiga bog'liq.

Servikal siyatika- og'riq bo'ynidan elka pichog'iga tarqaladi, bilak orqali barmoqlarga tarqaladi. Ko'pincha barmoqlar va qo'llarning sezgirligi yo'qoladi.
Irritativ-refleks sindromi- bo'yin va boshning orqa qismida kuchli zerikarli og'riq paydo bo'ladi. U elkaga, ko'kragiga nurlanadi va ko'pincha bilakda namoyon bo'ladi.
Vertebral arteriya sindromi- bosh og'rig'i ketmaydi, quloqlarda shovqin bor. Bosh aylanishi va ko'rishning buzilishidan azob chekish. Bu miyada qon aylanishining buzilishiga olib keladigan servikal osteoxondrozning eng xavfli turi sifatida tan olingan. Faqat bo'yin va orqa uchun gimnastika bilan kurashish mumkin emas.
Kardiyak sindrom- og'riq bo'yin, elka pichoqlari va yurakda lokalizatsiya qilinadi. Hapşırma va boshni burish bilan kuchayadi.

Uyda servikal osteoxondrozni davolash

Osteoxondroz nafaqat doimiy og'riqlar, balki asoratlar xavfi tufayli ham xavflidir. Shuning uchun, bo'yin hududida uzoq va kuchli og'riqlar bo'lsa, albatta mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Kasallikning dastlabki bosqichlarida sizga faqat osteoxondroz uchun bo'yin uchun mashqlar tavsiya etiladi. Murakkab holatda kasallik yallig'lanishni bartaraf etish va tomirlarning o'tkazuvchanligini tiklash uchun dori terapiyasini talab qiladi. Ba'zi hollarda boshni qo'llab-quvvatlash uchun maxsus korset kiyish kerak.

Biroq, har bir holatda siz bo'yin muskullari uchun mashqlarsiz qilolmaysiz. Ularning asosiy vazifasi umurtqa pog'onasining bo'g'imlarini to'g'ri qo'llab-quvvatlash uchun servikal o'murtqa mushaklarini kuchaytirishdir. Muntazam bajarilganda, gimnastika sezilarli ta'sir ko'rsatadi: og'riqning intensivligi pasayadi yoki u butunlay yo'qoladi, normal qon oqimi tiklanadi va farovonlik sezilarli darajada yaxshilanadi.

Shuni esda tutish kerakki, bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun mashqlar kasallikni davolamaydi. Hech qaerga ketmaydi! Va faqat mashqlar to'plamini to'g'ri bajarganingizda sizni bezovta qilmaydi. Osteoxondroz uchun bo'yin uchun gimnastika unutilishi bilanoq, yoqimsiz his-tuyg'ular bir yoki ikki hafta ichida qaytadi.

Servikal osteokondroz uchun jismoniy tarbiya yoki engil gimnastika

Xondroz uchun isinish va mashqlar, ayniqsa, yoqa hududida majburiydir. Buni ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak, siz Internetdagi rasmlardan foydalanishingiz mumkin, ular sizga bo'yinni qanday cho'zish kerakligini bosqichma-bosqich ko'rsatib beradi. Jismoniy faollik murakkab bo'lishi kerak. Kompleks bo'yin muskullarini bo'shashtirish va ularni mustahkamlash uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.

Orqangizni to'g'rilab, stulga turing yoki o'tiring. Qo'llaringizni bo'shating, ularni pastga tushiring. Boshingizni iloji boricha 10 marta chapga va o'ngga aylantiring. Agar og'riq sizni burilishingizga xalaqit bersa, boshingizni o'ngga va chapga bir necha marta keskin silkitib qo'ying.
Xuddi shu holatda qoling. Boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling. 10 soniya to'xtating. 5 ta bosh egilishini bajaring.
Kresloga o'tiring, qo'llaringizni bo'shating. Jag'ingizni ichkariga qo'ying va boshingizni orqaga qaytarishga harakat qiling. 10 ta harakatni bajaring. Mashq qilish orqa bo'yin muskullarini cho'zish uchun foydalidir va tarang holatda ishlashga majbur bo'lgan odamlar uchun ko'rsatiladi.
Kresloga o'tirib, kaftlaringizni peshonangizga qo'ying. Boshingizni oldinga egib, kaftingiz bilan peshonangizga mahkam bosing. 10 soniya ushlab turing, tanaffus qiling, 10 marta takrorlang. Mushaklarni kuchaytirish orqali mashqlar bo'yinning old qismini mustahkamlashga yordam beradi va boshning to'g'ri holatini ta'minlaydi.
Turing, qo'llaringizni bo'shating. Yelkangizni iloji boricha baland ko'taring va 10 soniya ushlab turing. Yelkangizni bo'shashtiring va chuqur nafas oling, qo'llaringizni elkangizni pastga tortayotganini his qiling. 5-10 marta takrorlang.
Erga chalqancha yoting. Boshingizni ko'taring, 10 soniya ushlab turing, erga qo'ying. 5 soniyadan keyin takrorlang. 8 marta bajaring.
Yordamchidan oksipital mintaqaning suyagi va uning yumshoq qismi orasidagi mushaklarni kuch bilan massaj qilishni so'rang. Avvaliga siz kuchli og'riqni his qilasiz, bu sezilarli yengillik bilan almashtiriladi.
Erga yotib, yordamchidan elkama pichog'ining yuqori qismini massaj qilishni so'rang - asosiy servikal mushak uchun biriktirma nuqtasi. Og'riqli hislar yoqimli issiqlik bilan almashtiriladi.

Osteoxondroz uchun bu bo'yin mashqlari sizni bezovtaliksiz yoqimsiz kasallik bilan yashashga yordam beradi.

Shishonin bo'yin gimnastikasi - bo'yin muskullarini mashq qilish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plami. Bu tayanch-harakat tizimi kasalliklarining alomatlarini kamaytirishga va yuzaga keladigan muammolarni engishga yordam beradigan yordamchi terapevtik usul. Muntazam mashqlar umurtqa pog'onasining yuqori qismiga halokatli bo'lgan jarayonlarni to'xtatishga yordam beradi.

U birinchi marta AQShda bo'lib o'tgan xalqaro tibbiyot kongressida o'z texnikasini dunyoga taqdim etdi. Mashqlar to'plami ijobiy qabul qilindi, shundan so'ng Aleksandr Shishonin Nyu-York Fanlar akademiyasining a'zosi bo'ldi.

2008 yilda u ishlab chiqqan texnika mashhur bo'lib, hozirda turli kasalliklarni davolashda faol foydalanilmoqda.

Foydalanish uchun ko'rsatmalar

Bo'yin uchun Shishonin gimnastikasi bachadon bo'yni hududida joylashgan mushaklarni mashq qilish uchun maxsus mo'ljallangan. Bir qator patologiyalardan aziyat chekadigan bemorlarga muntazam mashg'ulotlar buyuriladi.

Bularga quyidagilar kiradi:

qon bosimining uzoq muddatli va doimiy o'sishi;
siqilgan vertebral arteriyalar;
siqilgan nerv ildizlari;
surunkali migren, bosh og'rig'i va bosh aylanishi;
zaiflashgan qon tomirlari;
yangi ma'lumotlarni yomon yodlash, fikrlash qobiliyatining yomonlashishi;
miyaga olib keladigan tomirlardagi qon oqimining buzilishi;
travma natijasida servikal sohada umurtqa pog'onasining shikastlanishi;
yuqori oyoq-qo'llarning xiralashishi va harakatchanligini yo'qotadigan holat;
vertebral va bazilyar arteriyalarda qon oqimining buzilishi natijasida miyaning noto'g'ri ishlashi.

Ko'pincha Shishonin usuli servikal mintaqada osteoxondroz bilan og'rigan bemorlarga buyuriladi.

O'rtacha jismoniy mashqlar oz harakat qiladigan, ko'pincha bir pozitsiyada ishlaydigan, doimiy aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan yoki yomon ovqatlanadigan odamlar uchun foydali bo'ladi.

Profilaktika uchun jismoniy mashqlar

Asabiy stress, bir pozitsiyada uzoq vaqt qolish, yoshga bog'liq o'zgarishlar va tartibsiz sport mashg'ulotlari servikal osteoxondrozning rivojlanishi uchun xavf omillari hisoblanadi. Kasallikning rivojlanishining oldini olish uchun shifokor profilaktika maqsadida Shishonin gimnastikasini belgilaydi.

tez-tez stress va hissiy stress;
surunkali uyqusizlik;
jismoniy va ruhiy stress;
diqqatni jamlashda qiyinchilik;
servikal o'murtqa tuzning cho'kishi;
servikal bo'g'imlarning hipotermiyasi;
bo'yinning harakatchanligini cheklaydigan mushaklarning spazmlari.

Servikal sohada mushak korsetini yaratish tufayli servikal osteoxondroz va boshqa patologiyalarning belgilari kamroq aniqlanadi. Jismoniy mashqlar chuqur mushaklarning spazmini kamaytiradi, shuning uchun odam endi bo'yin va elkada og'riq, bosh og'rig'i va og'irlikni boshdan kechirmaydi.

Usulning afzalliklari

Aleksandr Shishonin tomonidan ixtiro qilingan gimnastika majmuasi oyoq-qo'llariga tarqaladigan og'riqni yo'q qiladi, qon va limfa oqimini normallantiradi, metabolik jarayonlarni faollashtiradi va shishishni yo'q qiladi. Bu to'qimalarning qayta tiklanish qobiliyatini rag'batlantirishga va bemorning umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi.

Texnikaning afzalliklari u erda tugamaydi:

Bo'yin uchun gimnastika - bu maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydigan o'lchovli va sekin harakatlar to'plami. Ular har qanday darajaga mos keladi, chunki ular shikastlanish ehtimolini yo'q qiladi;
Darslar band odamlar uchun mos keladi, chunki ular ko'p vaqt talab qilmaydi. Kuniga 25-30 daqiqa gimnastika qilish kifoya;
Mashqlarni bajarish uchun sizga alohida xona, maxsus jihozlar yoki trenajyor kerak emas. Siz uyda, ishda yoki ko'chada mashq qilishingiz mumkin - asosiysi, mashg'ulot jarayonida o'zingizni etarlicha qulay his qilasiz;
Jismoniy terapiyaning boshqa turlaridan farqli o'laroq, sizga sport kostyumi kerak emas. Sizning harakatlaringizni cheklamaydigan bo'sh narsalarni kiyish kifoya.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

E'tibor bering, servikal osteoxondroz uchun gimnastika faqat kasallikning 1 yoki 2 bosqichida amalga oshiriladi. Agar tashxis umurtqa pog'onasida jiddiy zararni aniqlasa, bachadon bo'yni hududini tiklash uchun mashqlar majmuasi endi yordam bermaydi. Bunday holda, bemorga zararlangan hududni jarrohlik tuzatish buyuriladi.

Darslarni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashib, tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak. Agar bemorda quyidagi patologiyalardan kamida bittasi bo'lsa, shifokor bemorga darslarga borishga ruxsat bermasligi mumkin:

tanada yuzaga keladigan o'tkir yallig'lanish jarayonlari;
ko'tarilgan harorat (37 darajadan va undan yuqori);
endokrin tizimning buzilishi;
ichki qon ketish;
bo'yin, yuqori orqa va elkada og'riq;
servikal umurtqa pog'onasidagi o'sma neoplazmalari.

Amalga oshirish qoidalari

Shishonin gimnastikasini samarali bajarish uchun asosiy qoidalar bilan tanishish muhimdir.

Ovqatdan keyin darhol mashq qilishni boshlamang. Mashg'ulotlar boshlanishidan 1-1,5 soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi.
Mashq qilishni boshlashdan oldin, bo'yin sohasini qizdiring. Yengil dumaloq harakatlar yordamida boshingiz, bo'yin va elkangizning orqa qismini yumshoq massaj qiling.
Dastlabki bosqichda ko'zgu oldida mashqlarni bajaring - bu bilan siz harakatlaringizni kuzatib borishingiz va kerak bo'lganda xatolarni tuzatishingiz mumkin.
Yukni asta-sekin oshiring - aks holda siz bachadon bo'yni umurtqalariga zarar yetkazishingiz mumkin. Birinchi haftada butun majmuadan 3 yoki 5 ta mashq bajarish va ularning har birini 5 marta takrorlash kifoya.
Muntazamlik haqida unutmang. Birinchi bosqichlarda siz har kuni gimnastika bilan shug'ullanishingiz kerak. Vujudingiz jismoniy faoliyatga o'rganib qolgan va mushak korseti shakllangandan so'ng, siz haftasiga 3 ta mashg'ulot sonini kamaytirishingiz mumkin. Remissiya davrida bunday faoliyat etarli.
Har bir mashqning kamida 5 to'plamini bajarishga harakat qiling. Kamroq takrorlash gimnastika samaradorligini pasaytiradi.
Jismoniy mashqlar paytida tanangizning holatini kuzatib boring - bo'yin va orqangizni tekis tuting.

Barcha harakatlarni silliq va ehtiyotkorlik bilan bajaring. Tez silkinishlar kutilgan natijani bermaydi va faqat vaziyatni yomonlashtiradi.

Doktor Shishoninning bo'yin gimnastikasi 7 ta mashqdan iborat. Quyidagi jadvalda biz ularning har birini batafsil ko'rib chiqamiz.

Mashq nomi	Amalga oshirish texnikasi
Metronom	Devor yonida turing yoki stulga o'tiring. Boshingizni va orqangizni tekis tuting. Sekin-asta bo'yiningizni chap yelkangizga egib, uni mahkamlang va yarim daqiqa davomida bu holatda muzlatib qo'ying. Ushbu harakatni takrorlang, lekin uni boshqa yo'nalishda (o'ng elkangiz tomon) bajaring. Boshingizni egsangiz, bo'yningizda ozgina og'riq paydo bo'ladi. Bunday his-tuyg'ularning sababi mushaklarning engil kuchlanishidir, shuning uchun mashqni to'xtatishning hojati yo'q. Biroq, agar og'riq o'tkir va o'tkir bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatish kerak.
Heron	Kresloga o'tirib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Mashq qilishni boshlang: qo'llaringizni pastga tushiring, keyin ularni bir oz orqaga torting va boshingizni yuqoriga torting. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
g'oz	Mashqni boshlashdan oldin, tik turing. Boshingizni iyagingiz erga parallel bo'lishi uchun ushlab turing. Sizning iyagingiz bir xil holatda qolishi uchun bo'yiningizni oldinga cho'zing (uni ko'tarish yoki tushirishning hojati yo'q). Keyin bo'yningizni chap tomonga burang, pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting. Keyingi yondashuvda oxirgi harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.
Osmonga qarab	Ushbu mashq avvalgisini deyarli takrorlaydi. Farqi shundaki, siz boshingizni maksimal mumkin bo'lgan masofaga cho'zishingiz kerak (ammo bu sekin va silliq bajarilishi kerak). Bo'yiningizni elkangizdan biriga burganingizdan so'ng, uni bu holatda 30 soniya davomida mahkamlang. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring - mashqlar paytida siz og'riqni his qilmasligingiz kerak. Agar noqulaylik hali ham sizni bezovta qilsa, og'riq kamroq aniqlanmaguncha boshingizni aylantiring. Yukning o'rtacha bo'lishi kerakligini unutmang.
Ramka	Kresloga o'tiring. O'ng qo'lingizni qarama-qarshi tomonda joylashgan elkangizga qo'ying. Tirsagingizni polga parallel bo'lishi uchun ko'taring. Chap qo'lingizni tizzangizga qo'ying. Ramka oldingi mashq bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi: bo'yin o'ng tomonga buriladi va bu holatda 30 soniya davomida o'rnatiladi. Ikkinchi yondashuvdagi harakatlar oyna proyeksiyasida amalga oshiriladi.
Fakir	Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni tirsaklarga bir oz egib, tepadan mahkam bog'lang. Boshingizni har ikki tomonga navbat bilan aylantiring va 30 soniya ushlab turing.
Bahor	To'g'ri o'tiring. Jag'ingizni biroz egib, to'xtating va boshingizni 4-6 soniya davomida bu holatda qoldiring. Boshingizni silliq ko'taring, iyagingizni oldinga, keyin esa yuqoriga torting.

Mashqdan keyingi cho'zish

Asosiy mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, mashg'ulot kichik murakkablik - cho'zish bilan to'ldirilishi mumkin. U quyidagicha amalga oshiriladi.

Chap yoki o'ng qo'lingizni ko'taring va qarama-qarshi tomonda joylashgan quloqni kaftingiz bilan ushlang.
Boshingizni qarama-qarshi tomonga buring, qo'lingizni qulog'ingizga ozgina bosing.
Kaftingizni boshingiz orqasiga qo'ying, engil bosim o'tkazing va boshingizni oldinga va orqaga silkit.
Qo'lingizni o'zgartiring va yuqorida tavsiflangan barcha amallarni takrorlang.

Asosiy kompleks va cho'zishning kombinatsiyasi mushak korsetining chuqur rivojlanishiga yordam beradi va ularning moslashuvchanligini oshiradi.