Squatingizni qanday yaxshilash mumkin
Squat terapiyasi - bu noto'g'ri cho'zilish texnikasini tuzatish uchun zarur bo'lgan mashqlar to'plami. Terapiyaning asosiy maqsadi - butunlay qabul qilib bo'lmaydigan texnika va sportchi squatsni bajarishda sezilarli darajada yaxshi his qiladigan texnika o'rtasidagi muvozanatga erishishdir.
. Shuningdek, maqolani o'qishni tavsiya qilamiz:"O'tirib turish - bu yadro uchun ajoyib mashq"
Squat terapiyasi - bu cho'kishning pastki qismida o'zingizni qulay his qilgan holda mukammal chuqur cho'kish texnikasiga qanday erishish mumkinligi haqidagi "ilm". Terapiya cho'kish chuqurligini oshirishga va squatni yaxshilashga yordam beradi.
Squat terapiyasi nima?
Eng muhimi, siz Terapiyani qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, shunchalik yaxshi harakat qilasiz va cho'kishni his qilasiz. Ushbu mashqlar sizning isinishingiz va hatto asosiy mashg'ulotingiz bilan yaxshi ketadi. Barbell squatlarini yaxshilashga yordam berishi mumkin. Mashqlarni birin-ketin bajarishingiz mumkin (birinchi harakat keyingi harakatlarni yaxshilashga yordam beradi). Squat terapiyasi dam olish kunlarida faol tiklanishning bir qismiga aylanishi mumkin va hatto siz juda charchagan mashg'ulotning o'rnini bosishi mumkin.
Terapiya 4 ta mashqdan iborat bo'lib, ular har qanday kombinatsiyada ishlatilishi va birlashtirilishi mumkin. Har bir mashq uchun sizga squat holatini yaxshilashga yordam beradigan maxsus element kerak bo'ladi. Squat terapiyasi optimal texnikaga erishish va mustahkamlashga yordam beradi va tanangizga ajoyib squat qanday his va ko'rinishini ko'rsatadi. Bu mashqlar:
- Devorga cho'zilish
- Goblet cho'kadi
- Squats
- Stolda cho'kish
Devorga cho'zilish
Devorga cho'zilish- Bular imkon qadar yaqin turgan holda yuzingizni devorga qaratib, kaftlaringizni shiftga cho‘zgan holda bajariladigan cho‘kish mashqlari. Kaftlardan tashqari tananing biron bir qismi devorga tegmasligi kerak.
Texnika:
Devorga oyoq kengligi (devordan 10-15 sm) masofada, oyoqlari elkalarining kengligida yaqinlashing. Qo'llaringizni devorga parallel ravishda boshingizdan yuqoriga cho'zing. Harakatni nazorat qilib, tos suyagini squatning pastki qismiga qaytib, pastga tushirishni boshlang. Sizning kaftlaringiz bir nuqtada devorga tegadi, lekin boshingiz, tanasi yoki tizzangiz devorga tegishiga yo'l qo'ymang.
O'rnatish:
Tizlaringizni tashqariga siljiting va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Bu devorga tegmaslikka yordam beradi va maksimal cho'zilish chuqurligiga erishgan holda torsonning optimal egilishini saqlab qoladi. Shuningdek, qo'llaringizni iloji boricha balandroq tuting.
Ilg'or uchun:
Mukammal squat texnikasini saqlab, oyoq barmoqlaringiz tegguncha asta-sekin oyoqlaringizni devorga yaqinlashtiring.
Goblet cho'kadi
Goblet cho'kadi- Bu sizning oldingizda ushlagichli choynak bilan cho'zilish.
Texnika:
Chovgumni dastagidan ko'taring, shunda tirsaklaringiz pastga va tashqariga qaraydi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va o'zingizni pastga tushirishni boshlang, tos suyagini orqaga qaytaring. Tirsaklaringiz tizzalaringiz orasida bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying va ularni tashqariga suring, og'irlikni ko'kragingiz oldida ushlab turing.
O'rnatish:
Tirsaklaringizni tizzangizga qo'yib, ularni iloji boricha uzoqroqqa yoying. Bu pastki squat holatida sizning sonlaringizni yaxshiroq ochishga yordam beradi.
Ilg'or uchun:
Chuqur nafas oling va ko'kragingizni yuqoriga cho'zing. Keyin oshqozoningizni bo'shashtiring va tanangizni yanada pastga cho'ktirishga imkon bering. Keyingi nafasingizni oling, ko'kragingizni bir necha soniya ushlab turing va yana dam oling. 4-5 marta takrorlang, pastga va pastga tushing. Siz qanchalik pastga tushishingiz mumkinligiga hayron qolasiz.
Squats
Ushbu mashq uchun sizga tokchalarga o'rnatilgan shtanga kerak bo'ladi.
Texnika:
Bardan 20-30 sm masofada turing. Ikkala qo'lingizni cho'zing va bilaklaringizni, kaftlaringizni pastga, barga qo'ying. Bar bilan aloqani saqlab, squatni bajaring. Barga tayangan holda vertikal orqa holatini saqlang.
O'rnatish:
Tushilish va turish texnikangizni kuzatib boring. Pastga tushganingizda, tizzalaringizni tashqariga yoyib, tos suyagini orqaga suring. Buni osonlashtirish uchun barga suyaning. Va ko'tarayotganda, gluteal mushaklaringizni siqib, tovoningizdan bosing.
Ilg'or uchun:
Barga bir necha santimetr yaqinlashib, qayta urinib ko'ring. Barni qo'llab-quvvatlash sifatida emas, balki qo'llab-quvvatlash sifatida foydalaning.
Stolda cho'kish
Rack squats engil vertikal tayanch bilan amalga oshiriladi.
Texnika:
Tayanchdan deyarli qo'l uzunligida turing. Ikki qo'lingiz bilan tokchani ushlang va orqaga yiqilib tushmaslik uchun cho'kishni boshlang.
O'rnatish:
Vertikal orqa holatini saqlab qolishga harakat qiling va chuqur cho'zing. Bir oz yuqoriga va pastga silkitayotganda, peshtaxtani ushlab turish orqali o'z pozitsiyangizni barqarorlashtiring. Shuningdek, yuqoriga ko'tarilishdan oldin u yoqdan bu tomonga, oldinga va orqaga silkit. Agar siz o'zingiz uchun qulay bo'lmagan pozitsiyani topsangiz, to'xtating va o'sha sohada ishlang. Bu ortiqcha kuchlanishni olib tashlashga va yanada barqaror pastki pozitsiyani yaratishga yordam beradi.
Ilg'or uchun:
Har bir cho'zilishda, faqat barmoq uchlari yordamida cho'zilishni bajarmaguningizcha, tayanchni kamaytiring.
Ushbu mashqlarning har biri squatning barcha o'zgarishlari uchun foydali bo'ladi. Terapiyaga qancha vaqt sarflasangiz, u shunchalik ko'p foyda keltiradi. Terapiya uchun ma'lum bir mashg'ulot davriga e'tibor qarating va sehr sodir bo'lsin. O'zingizni yaxshilang, yoki hech bo'lmaganda squatlaringizni yaxshilang
Sportchilarning arsenalida pastki tanani pompalash va tuzatish uchun yuzlab amaliyotlar mavjud. Ba'zilar o'z vazni bilan cho'kadi, boshqalari shtangani ko'taradi. Ko'pincha, sport muxlislari buni e'tiborsiz qoldiradilar. Ko'rinib turibdiki, devorga og'irlik qilmasdan cho'zilishdan ko'ra oddiyroq nima bo'lishi mumkin? Ammo agar siz dumbalaringizni xayoliy stulga tushirishga harakat qilsangiz va kamida 10 soniya davomida harakatsiz holatda muzlasangiz, "devorga o'ralgan stul" taassurotlari darhol o'zgaradi. Xo'sh, keling, o'zimizga ta'sir ko'rsatamizmi?
Nima uchun "stul" devorga qarshi mashq qiladi?
Avvalo, dumbalarini yumaloq qilishni va kestirib, chizig'ini belgilashni xohlaydigan ayollar uchun amaliyot kerak. "Kreslo" unga shakl berish kerak bo'lganlar uchun ham mos keladi. Oyoqlaringiz uchun asosiy to'plamni bajarish uchun vaqtingiz bo'lmasa, haftada ikki marta devorga chiqish va ularni squats bilan o'rgatish kifoya. Sportchilar pastki tanani "tugatish" uchun mashg'ulot oxirida "stulda" o'tirishni afzal ko'radilar.
Texnika:
- chidamlilikni rivojlantiradi;
- quadriseps, hamstrings va tizza bo'g'imlarini mustahkamlaydi;
- kuch mashqlarini bajarish uchun asos yaratadi;
- muvozanatni saqlashga yordam beradi;
- tananing pastki qismida qon aylanishini faollashtiradi.
Amaliyot izometrik deb tasniflanadi. Devorga qarshi "stul" texnikasini bajarayotganda mushaklar ishlaydi:
- buzoq;
- biceps femur boshlari;
- quadriseps;
- katta gluteal;
- bel
Squat paytida oshqozon ichkariga tortiladi, buning natijasida qorin bo'shlig'i mushaklari yukning ma'lum bir qismini oladi.
Oyoqlar uchun "stul" ni bajarish uchun bosqichma-bosqich texnika
- Ular devorga yaqinlashib, elkama pichoqlarini bosib, yuzaga pastga tushadilar.
- Oldinga orqaga qadam qo'ying, oyoq barmoqlari tashqariga qaragan holda elkalariga bir qatorda qo'ying.
- Nafas olayotganda, ular dumbalari polga parallel bo'lguncha orqalarini devor bo'ylab siljiydilar, xuddi improvizatsiya qilingan stulga o'tirishni xohlashadi. Tizza bo'g'imlarining burchagi 90 °.
- Og'irlikdagi o'tirish holatida ular o'tirishadi 30-40 soniya buzoq mushaklari va tizzalarida yonish hissi paydo bo'lguncha.
- Oyoqlarning mushaklari yordamida tanani ko'taring.
Nimani bilishingiz kerak
Kirish darajasidagi texnikaning qiyinligi salbiy va ijobiy bosqichlarda orqa tomonning to'g'ri holatidadir. Zaif mushak korseti uni uzoq vaqt davomida statik holatda saqlashga imkon bermaydi. "Kreslo" dumba mashqini to'g'ri bajarish uchun, har bir harakat nazorat ostida amalga oshiriladi. Maksimal foyda olish uchun tanangizni tushirganda tizzalaringizni ochiq tuting. Tanani muvozanatlash uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Trening oxirida majburiy.
Orqa va oyoqlar mashq qilinganda, texnika murakkablashadi, takrorlashlar soni ko'payadi va harakatlar o'zgartiriladi. Birinchi oyda topshirmoq Pastki qismida 30 soniya davomida pauza bilan 4-6 yondashuv. Biroz vaqt o'tgach har safar pauza 10 soniyaga oshiriladi. Nafas olish ritmi o'zboshimchalik bilan - og'iz orqali nafas oling va nafas oling.
- Yaxshi ishlash erkaklar uchun- "stulda" o'tirish 80-100 soniya;
- ayollar uchun — 60-70 .
Ko'rsatilgan qiymatlar bilan bir oy ichida kuchli oyoqlar va dumaloq shakldagi elastik dumbalarni olish mumkin.
Murakkab versiyalar
Belgilangan vaqtni ishonchli tarzda saqlaydiganlarga texnikani murakkablashtirish tavsiya etiladi.
- IP - asosiy.
- Qo'llar sizning oldingizda cho'ziladi yoki ko'krak qafasi yaqinida bog'lanadi.
- Orqalari bilan manevr qilib, ular xayoliy stulga cho'kadi.
- Ular tizzalari titrayguncha cho'kkalab turishadi.
- Variant - bir oyoqqa cho'zish.
- Muqobil texnika eng past nuqtada tekis oyoqlarni navbat bilan ko'tarishni o'z ichiga oladi.
- Buni qiyinlashtirish uchun qo'lingizda dumbbelllarni oldingizda cho'zing.
Akrobatika- og'irlikdagi "stul". Xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, lekin devordan yordamisiz. Bu muvozanatni rivojlantirish va muvofiqlashtirishni yaxshilashni xohlaydiganlar uchun eng yaxshi variant. Muvozanat uchun, cho'kish paytida, boshning orqa tomonidagi qo'llar qulfga yopiladi.
Dastlab, ba'zida oyoqlarda kramplar paydo bo'ladi. Bu zaif rivojlangan mushaklar yoki magniy va B vitaminlari etishmasligining ko'rsatkichidir.Bu ko'pincha diuretiklarni qabul qilgandan keyin sodir bo'ladi. Odatda, vitaminlarni qabul qilish va oyoqlarni mustahkamlashdan so'ng, muammo hal qilinadi.
Oyoq va dumba mushaklarini maksimal darajada rivojlantirish uchun yana qanday qilib squat qilishingiz mumkinligini bilib oling.
Maqolaning mazmuni:
Gluteal mushaklar va oyoqlarning shaklini yaxshilash uchun ko'plab mashqlar mavjud. Ko'pgina qizlar kuch-quvvat harakatlari va portlovchi kardio eng yaxshisi ekanligiga ishonishadi. Shu bilan birga, ular statik yuklarning ham ajoyib natijalarga olib kelishi mumkinligini butunlay unutishadi. Bugun siz devordagi stul mashqlari oyoqlaringizni yanada jozibali qilishga qanday yordam berishini bilib olasiz. Siz buni uyda qilishingiz mumkin va bu ko'p vaqt talab qilmaydi.
Devordagi stul mashqlarining afzalliklari
Ushbu mashqning asosiy afzalligi uning mavjudligi. Sizga maxsus sport jihozlari kerak emas, bu sizga uyda mashq qilish imkonini beradi. Bundan tashqari, mashqlar kuch-quvvat seansidan keyin mushaklaringizni samarali ravishda cho'zishga yordam beradi. Devor kreslosi mashqlarining asosiy ijobiy ta'siri:
- ichki organlarning prolapsasi holatlarida samarali, chunki bu og'riqni kamaytirish va ta'sirlangan organlarni normal holatiga qaytarish imkonini beradi;
- sizning holatingizni yaxshilashga imkon beradi - bu nafaqat sizni yanada jozibali qiladi, balki tana uchun juda foydali, chunki ichki organlar normal ishlay boshlaydi;
- muvozanat tuyg'usini rivojlantiradi;
- tekis oyoqlar uchun kontrendikedir emas - ko'pchilik kuch harakatlarini bu kasallik bilan bajarish mumkin emas, lekin devor stul mashqlari emas;
- qon oqimini tezlashtiradi va shishishni engillashtiradi;
- intervertebral churraning oldini olishning ajoyib vositasidir, chunki u umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi;
- statik mashqlar konsentratsiyani yaxshilashi mumkin;
- yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi;
- izometrik mashqlar juda samarali va bu olimlar tomonidan tasdiqlangan.
Devorga stul mashqlari: qanday mushaklar ishlaydi?
Har qanday mashqning samaradorligini baholash uchun siz qaysi mushaklardan foydalanishi mumkinligini tushunishingiz kerak:
- quadriseps - sonning old yuzasida joylashgan va to'g'ri nasos bilan oyoqlarga chiroyli siluet beradi;
- gluteal mushaklar - dumbasini yanada elastik qilishni istamaydigan qiz yo'q;
- orqa va bo'yin mushaklari;
- qorin bo'shlig'i mushaklari;
- boldir mushaklari;
- qo'llar.
Devor o'rindig'i mashqini bajarish texnikasi
Darsning asosiy qismini bajarishdan oldin yaxshilab isinishni unutmang. Endi devorga stulni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini batafsil ko'rib chiqamiz:
- Orqangizni devorga bosing, oyoqlarini elkama-elka bo'g'inlari darajasida bir-biriga parallel qo'ying.
- Agar siz endigina devor stulini mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni devorga suyab qo'yishingiz mumkin. Bu sizga yanada barqaror pozitsiyani egallash imkonini beradi.
- Havoni yutib, o'zingizni stulda o'tirgandek pastga tushirishni boshlang. Bunday holda, orqa devor bo'ylab siljishi kerak. Sonlaringiz erga parallel bo'lganda va oyoqlaringiz perpendikulyar bo'lsa, harakatni to'xtating. Boshning orqa tomoni devorga bosilishi kerak, nigoh esa oldinga yo'naltirilishi kerak.
- Bu holatda muzlatib qo'ying va butun tananing mushaklarini torting. Nafas olishingiz bir tekis bo'lishi kerak va siz barcha nafaslaringizni hisoblashingiz kerak. Toqat qilish mutlaqo imkonsiz bo'lib qolganini his qilmaguningizcha statik pozitsiyani ushlab turing.
- O'zingizni o'tirgan joydan itarib yuborishga harakat qilib, devor bo'ylab silliq siljishni boshlang. Shuni ta'kidlash kerakki, dumba va sonlar uchun yuqoriga qarab harakat qilish eng samarali bo'ladi va statik holatda tananing barcha mushaklari ham faol ishlaydi.
Devordagi stul mashqlarining variantlari
Yuqorida biz ushbu harakatning engil versiyasi haqida gaplashdik, bu erda siz boshlashingiz kerak. Mashg'ulotlaringiz ortib borayotganligi sababli, yaxshi natijalarga erishish uchun yukni oshirishingiz kerak. Bu erda ushbu harakatning yanada murakkab turlari yordamga keladi, ular hozir muhokama qilinadi.
Devorni qo'llab-quvvatlamasdan
Aslini olganda, bu harakat mabu wushuga bosqichma-bosqich o'tishning analogidir, garchi tashqi ko'rinishida u statik squatsga o'xshaydi. Nafas olayotganda, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Bunday holda, pastki oyoq qat'iy vertikal ravishda joylashtiriladi, orqa tekislanadi va nigoh oldinga yo'naltiriladi. Shuning uchun siz to'g'ri pozitsiyani egallashni o'rganish uchun birinchi navbatda devorga stul bilan mashq qildingiz.
Qo'llaringizni oldingizda, erga parallel ravishda, kaftlaringizni pastga qaratib cho'zing. Agar sizda etarli darajadagi mashg'ulot bo'lsa, harakatni murakkablashtirish va mushaklarga yuqori yukni ta'minlash uchun qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin. Kuchingiz tugashi bilan tanangizni yuqoriga ko'taring. Biz uchta to'plamni bajarishni tavsiya qilamiz.
To'pponcha
Ushbu mashq barchamizga maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan ma'lum. Klassik versiyada bu harakat devordan yordamisiz amalga oshirilishi kerak, lekin dastlab bunga erishish qiyin bo'ladi. Sinab ko'rishga arziydigan bo'lsa-da, barqarorlikni oshirish uchun ishonchli yordamni ushlab turing. To'g'ri harakat qilish texnikasi orqangizni tekis tutishni o'z ichiga oladi. Va tekislangan oyoq imkon qadar erga parallel bo'lishi kerak.
Fitbol bilan
Ko'pgina qizlar uyda fitbolga ega, ular devorga qarshi stul mashqlarini bajarishda ham foydalanish mumkin. Ushbu oddiy sport jihozlari tufayli siz qo'shimcha ravishda orqangizning stabilizator mushaklaridan foydalanishingiz mumkin. Texnika biz ko'rib chiqqan birinchi mashqga o'xshaydi, ammo devor va orqa o'rtasida fitbol mavjud.
Statik mashqlar dinamik mashqlardan qanday farq qiladi?
Dinamik mashqlar harakatda bajariladi va bu statik mashqlar bilan solishtirganda asosiy farqlardan biridir. Dinamik harakatlar sizga massa hosil qilish yoki mushaklarni kuchaytirish imkonini beradi. Statik, aytmoqchi, ular izometrik deb ham ataladi, birinchi navbatda ligamentlarni mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Aleksandr Zass ismini bilsangiz kerak.
Bu odam statik gimnastikaning mahalliy yo'nalishining asoschisi. Uning fikricha, jismoniy kuchning asosi aynan kuchli tendonlar va mushaklar ustidan to'liq nazoratdir. Uning kuchli qo'llari katta bicepsdan yaxshiroq degan boshqa bayonotiga ham qo'shilishingiz mumkin. Agar odamda katta muskullar bo'lsa, lekin ularni kundalik hayotda to'liq ishlata olmasa, unda ular kam foyda keltiradi.
Jang san'atida devor pozitsiyasi
Bugun biz devorga stul kabi samarali mashq haqida gapirdik. Aslida, bu "devor" jangovar pozitsiyasining analogidir va farq jangchining orqasida devor yo'qligidadir. Ushuda bu pozitsiya "mabu", karateda esa "kiba dachi" deb ataladi. Agar karatechilar yon tomonga o'tish uchun "devor" dan foydalansalar, u holda ushida pozitsiya statik bo'ladi, ammo harakatchanlikni saqlab qolish muhimdir.
Jang san'atidagi pozitsiya va bugungi kunda muhokama qilgan mashqlar o'rtasidagi farqlar haqida gapiradigan bo'lsak, bizning versiyamiz asosan oyoq ekstansorlariga ta'sir qiladi. Sharqiy pozitsiya ko'proq gluteal mushaklardan foydalanadi. Mabu pozitsiyasini olish uchun oyoqlaringiz elkangizning bo'g'imlari kengligidan ikki baravar ko'payadi.
Oyoqlar parallel, lekin tana barqarorligini oshirish uchun barmoqlar bir oz ichkariga buriladi. E'tibor bering, "kiba dachi" da paypoqlar tashqariga yo'naltiriladi. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi va sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun buking. Tana to'g'rilanadi va nigoh oldinga yo'naltiriladi. Bundan tashqari, sizning dumbalaringiz tizza bo'g'imlari bilan bir xil darajada bo'lishi kerak.
Dumbalarni mustahkamlash uchun samarali mashq "velosiped"
Keling, yana bir juda samarali mashqni ko'rib chiqaylik, bu, albatta, dinamik - velosipedda. Uning yordamida siz qorin va dumba mushaklarini kuchaytirishingiz mumkin. Ayol tanasining bu sohalari eng muammoli bo'lib, qizlar doimo ularni rivojlantirish yo'lini izlaydilar.
Ilmiy tadqiqotlar shuni isbotladiki, velosipedda yurish oyoq va qorin bo'shlig'idagi yog 'to'qimasini yo'q qilishga yordam beradi. Ammo shuni esda tutish kerakki, kerakli natijaga erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Siz tushunishingiz kerakki, yog'lar bir joyda yo'q qilinmaydi, balki butun tanada yoqiladi. Bundan tashqari, lipoliz jarayonlari birinchi navbatda tananing yuqori qismida faollashadi.
Aslida, vazn yo'qotish formulasi sir emas va buning uchun siz sarflaganingizdan kamroq energiya sarflashingiz kerak. Faqat sun'iy ravishda yaratilgan kaloriya tanqisligi tufayli organizm lipoliz jarayonlarini faollashtiradi. Biroq, biz hozir ko'rib chiqayotgan harakatga qaytaylik va ishda qaysi mushaklar ishtirok etishini bilib olaylik.
"Velosipedni" bajarishda barcha qorin mushaklari imkon qadar faol ishlaydi. Bundan tashqari, dumba, pastki orqa va sonlarning mushaklari ishtirok etadi. Bunday holda, yuk oyoqlar o'rtasida teng taqsimlanadi, bu esa tanani uyg'un ravishda rivojlantirishga imkon beradi.
Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Yelka bo'g'inlarini ko'taring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Sizning belingiz erdan chiqmasligini ta'minlash juda muhimdir. Oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni buking, shunda kestirib, erga 45 graduslik burchak ostida bo'ling. Shundan so'ng, xuddi velosipedda harakatlanayotgandek, oyoqlaringiz bilan muqobil harakatlar qilishni boshlang.
Harakatni bajarish uchun ideal variant - tizza va tirsak bo'g'imlariga teginish. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun bunga erishish qiyin bo'ladi, lekin bunday texnikaga intilish kerak. Harakatlar bir xil bo'lishi kerak va chayqalishdan qochish kerak. Tadqiqotlarga ko'ra, "velosiped" harakati dumbalarni pompalash samaradorligi bo'yicha faqat squats va glute ko'priklaridan keyin ikkinchi o'rinda turadi.
Devorga baland stulni qanday qilish kerak, quyida ko'ring:
Siz yoz yoki bahorda emas, balki qachon vazn yo'qotishingiz kerak ... Axir, semizlik va ortiqcha vazn nafaqat yoqimsiz ko'rinish, balki butun tananing sog'lig'iga bevosita tahdiddir.
Devor mashqlari nisbatan qisqa vaqt ichida nozik oyoqlarga ega bo'lishni xohlaydiganlar uchun foydalidir. Har bir ayolning fitnes markaziga yoki sport zaliga tashrif buyurish imkoni yo'q, ammo bu universal mashq tufayli siz son, dumba va oyoqlarda vazn yo'qotishda sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin. Yagona salbiy tomoni shundaki, uyda fitnes bilan shug'ullanish juda ko'p tashkiliylikni talab qiladi. Ko'pincha ayollar uyda halqa, sakrash arqonlari va dumbbelllarga ega. Ammo oyoqlar bilan nima qilish kerak? Sonlar va dumbalar eng sekin vazn yo'qotadi, bu muammoli joylarda yog'lar oshqozonga qaraganda sekinroq yo'qoladi.
"Devor" mashqi nima va u nima qiladi?
Ko'p ayollar "Devor" mashqlari nima ekanligini va u nima beradi? Axir siz oddiy squats qilishingiz va natijalarga erishishingiz mumkin. Ammo hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy emas. "Devor" tana uchun ancha sog'lom. Siz butun tanadagi qon aylanishini yaxshilashingiz mumkin. Kilo yo'qotishda katta muammo tanadagi ortiqcha suyuqlik hisoblanadi, buning natijasida shish paydo bo'ladi. Pastki ekstremitalarning shishishi xavflidir. Ushbu mashqni bajarish orqali siz qon aylanishini yaxshilaysiz, shishish kamayadi va mushaklar sezilarli darajada kuchayadi. Orqa miya bilan bog'liq muammolar nafaqat keksa odamlar, balki yoshlar uchun ham muammodir. Har kuni devor bilan mashq qilish sizning holatingiz uchun foydalidir, bu skolyozni kamaytirishga va intervertebral churra paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Va, albatta, bunday faoliyat yurak-qon tomir tizimi uchun juda katta ortiqcha. Asta-sekin sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotasiz.
Qanday mushaklar ishlaydi
Devor mashqlari muhim mushak guruhlarini ishlatadi. Agar siz qo'shimcha dumbbelllardan foydalansangiz, ishda quadriseps, katta dumba mushaklari, buzoq mushaklari va taglik mushaklari kiradi. Yuk ham orqa mushaklaringizga tushadi, bu esa umurtqa pog'onasini mustahkamlashga yordam beradi. Son mushaklari ham o'zaro ta'sir qiladi. Juda ko'p urinmaslik kerakligini unutmang. Natijangiz mushaklarni emas, balki vazn yo'qotishdir.
Oyoq devori mashqlarini bajarish texnikasi
Mashqlar faqat foydali bo'lishi uchun, lekin hech qanday holatda zararli bo'lmasligi uchun siz mashq qilish texnikasiga amal qilishingiz kerak. Avval nima qilish kerak? Siz mos sport kiyimlarini tanlashingiz kerak. Juda tor yoki juda tor narsalar mos kelmaydi, kiyimlar erkin va nafas oladigan bo'lishi kerak. Sizga maxsus jihozlar kerak emas. Har bir xonadonda devorlar mavjud va bu mashg'ulotning asosiy aloqasi bo'ladi.
Isitish bilan shug'ullaning, siz tanangizning egilishi yoki burilishini qilishingiz mumkin. Devorga boring, orqangizni unga bosing va ko'rinmas stulda o'tirganingizni tasavvur qiling. Ushbu holatda maksimal uch daqiqa turing. To'g'rilab, bir oz dam oling va yana cho'zing. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun "devor" tik turgan holda, yotgan holda, torsonni burishda amalga oshirilishi mumkin.
Video: devor stendini qanday qilib to'g'ri qilish kerak
Orqa va oyoq mushaklarini mashq qilish uchun eng samarali mashqlardan biri hisoblangan "Devor" mashqini bosqichma-bosqich amalga oshirish. Devorga urg'u berib, bu sizning oyoqlaringizni ingichka qilish va umurtqa pog'onasini mustahkamlash imkonini beradi.
Sharhlar
Veronika Ilyina, 25 yosh: Salqin mashq. Tug'ilgandan keyin men juda ko'p vazn oldim, bolamga qarayman va fitnes markazida mashq qilish uchun vaqtim yo'q. Men, ayniqsa, dumba va to'liq sonlar haqida tushkunlikka tushaman. Men "Devor" mashqlari haqida o'qidim, men buni o'n kundan ortiq vaqt davomida qilyapman va birinchi natijalar bor! Men kuniga ikki marta 5-10 ta yondashuvni bajaraman, endi men vizual ravishda kichrayib borayotganimni payqayapman. Lekin men ham qattiq dietaga rioya qilaman, men kefirli dietani tavsiya qilaman, men shundayman. Mukammallikning chegarasi yo'q! Umid qilamanki, bir necha oy ichida men do'stlarimga nozik oyoqlarimni ko'rsataman!
Ekaterina Guseva, 49 yosh: Men har doim to'laqonli bo'lganman. Men bu borada hech qanday komplekslarni boshdan kechirmaganman. Ammo vaqt o'tishi bilan belim og'riyotganini seza boshladim va yuragim o'ynay boshladi. Men shifokorga bordim. Natijada, ikkinchi darajali semirish. Men dietaga rioya qila boshladim, dietamdan shirin va yog'li hamma narsani olib tashladim (men keklarni juda yaxshi ko'rardim). Shifokor “Devor” mashqini bajarishni tavsiya qildi.Avvaliga qo'rqardim. Og'irligi katta. Agar u ishlamasa-chi? Bu qiyin edi, men yolg'on gapirmayman. Ammo bor-yo‘g‘i olti oylik mashg‘ulotdan so‘ng ozg‘in bo‘lib qoldim va bel og‘rig‘im unutildi. Shunday qilib, qizlar, sinab ko'ring, mashq juda ko'p yordam beradi.
Irina Kovaleva, 35 yosh: Men juda faol hayot tarzini olib bormayman. Men ovqatlanishni juda yaxshi ko'raman. Bu mening figuramga ta'sir qiladi. Erim izoh bera boshladi va men o'zimni boshqarishim kerakligini angladim. Afsuski, kalçalar mening og'riqli mavzuimdir. Mening belim juda nozik, ammo oyoqlarim qalin, katta dumba bilan. Yubka kiyishdan juda charchadim! Men tor shim yoki shorti kiymoqchiman. Opam menga "Devor" mashqini bajarishni maslahat berdi. Men hamma narsani tushuntirdim, u haqida Internetda ham o'qidim. Va bu mo''jiza! Bir oydan keyin men eski shimlarimga sig'a boshladim. Oyoqlar ingichka bo'lib qoldi. Men har kuni Devor bilan shug'ullanaman, ba'zan hatto yigirma marta cho'ziladi. Avvaliga bu qiyin, lekin bunga arziydi!
Yuklanmoqda...