Ammo agar yoshroq bo'lsa, bir necha kilogrammni yo'qotish qiyin bo'lmasa, unga ergashing 60 yildan keyin parhez ancha qiyin:
- metabolizm sekinlashadi
- sog'liqqa shikoyatlar paydo bo'ladi,
- tana tonusi pasayadi.
Parhezshunoslarning fikricha, norma ayolning kamroq kasal bo'lib, uzoq umr ko'radigan vaznidir. Shuning uchun, aziz ayollar, agar siz o'sha baxtsiz ortiqcha kilogramm tufayli kelib chiqadigan turli kasalliklarga duch kelsangiz, darhol sog'ligingiz va go'zalligingiz uchun kurashni boshlang!
Bu qo'ng'iroq, ehtimol, bugungi kunda eng mos keladi! Ko'pchiligimiz dushanba kuni yangi hayot boshlashni orzu qilamiz... Keling, uni Yangi yildan boshlaylik!
Albatta, kimdir bu maqolada hech qanday yangilik topa olmaganini aytadi, ammo ba'zilar uchun bu ovqatlanish tizimini, jismoniy faoliyatni va umuman, 60 yildan keyin hayotni qayta ko'rib chiqishda yangi sahifa bo'lishiga aminman!
Juda tez-tez, har qanday yoshdagi vazn yo'qotish tizimi haqida gapirganda, biz boshlashimiz kerak vazn yo'qotish kundaligi, unda siz kun davomida ovqatlanadigan hamma narsani diqqat bilan yozasiz, kaloriyalar sonini hisoblaysiz va kun davomida qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanganingizni yozishni unutmang. Agar sizda vazn yo'qotish bo'yicha ozgina tajribangiz bo'lsa, bularning barchasini albatta qilishingiz mumkin. Lekin, mening fikrimcha, bu hali ham asosiy qoidalar.
60 yildan keyin qanday vazn yo'qotish kerak:
Avvalo, biz ortiqcha vaznning sabablarini aniqlaymiz.
Shuningdek, aziz xonimlar, sizning kayfiyatingiz sizning kayfiyatingiz va farovonligingiz mexanizmida muhim tishli hisoblanadi! O'zingizga yoqqan narsani toping, sevimli uy hayvonini oling, she'r o'qing, tillarni o'rganing, kompyuterni o'zlashtiring, shunda loqaydlik va dangasalik go'zalligingiz va yoshligingizni egallamaydi!
Agar siz ushbu oddiy maslahatlarga amal qilsangiz 60 yildan keyin dietalar, siz nafaqat ortiqcha vazndan qutulasiz, balki sizning farovonligingizni sezilarli darajada yaxshilaysiz. Va esda tuting: asosiysi, buni chindan ham xohlash, shunda hatto eng imkonsiz vazifa ham osonlikcha hal qilinadi!
Mamlakatning ko'plab aholisi jismoniy mashqlar foydalari haqida bolaligidan bilishadi, chunki men bu g'oyani bolalar bog'chasida qaynonamga singdirganman. Boshlash uchun, erta yoshdan boshlab, ertalabki mashqlar yordamida jismoniy faoliyatga qaramlik rivojlana boshlaydi. Keyinchalik, siz to'liq kunduzgi mashg'ulotlarni qo'shishingiz mumkin. Ammo ertalabki mashqlar haqida unutmaslik kerak. Aksincha, ko'plab shifokorlar ertalab engil jismoniy mashqlar bilan boshlangan odamning sog'lom va turli kasalliklarga chidamliligini ta'kidlashadi. Va ertalab isitilgan organizmning ishlashi sezilarli darajada oshadi.
60 yoshdan oshgan ayollar uchun zaryadlash zarurati bir necha bor ortadi. Uyda muntazam ravishda, kundan-kunga ma'lum mashqlarni bajarish sizga yosh va energiya bilan to'la uzoqroq qolish imkonini beradi. Biroq, mamlakatimizda keksalar uchun gimnastika juda kam shug'ullanadi. Buning sababi, 60 yoshdan oshgan odamlar o'zlarini allaqachon munosib nafaqaxo'rlar deb bilishadi, ular uchun sport g'ayritabiiy va chidab bo'lmas narsadir. Darhaqiqat, qariyalar uchun ertalabki mashqlar, aksincha, juda foydali va zarur ekanligi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Ammo keksalikka kirganlar uning ijobiy ta'siri haqida kam ma'lumotga ega.
Gimnastikaning afzalliklari
Bugungi kunda shifokorlar, dietologlar va fitnes-trenerlar 60 ta jismoniy faoliyatning odamlar uchun foydalari haqida gapirishadi. Hatto psixologlar ham keksalar uchun gimnastika tinchlantiruvchi ta'sirga ega ekanligini, ayniqsa stressli vaziyatlarda ularni hissiy jihatdan barqarorroq qilishini ta'kidlashadi. Hamma ham bilmaydi, lekin 60 yoshdan keyin yuz mashqlari ham foydali bo'lib, yoshlikni vizual ravishda uzaytirishga yordam beradi.
Lekin birinchi navbatda, 60 yildan keyin umumiy zaryadlashdan keyin ayollar uchun foydalarni ko'rib chiqaylik.
Avvalo, har kuni ertalabki mashqlar rivojlanishining oldini olish uchun zarur:
- yurak kasalliklari,
- kemalar,
- qon bosimining buzilishi,
- sarkma mushaklari, teri,
- vestibulyar apparatlarning ishlashida buzilishlar,
- qo'shma kasalliklar,
- tuz konlari va boshqalar.
50 yoki 60 yoshdan keyin ayollar uchun kunlik gimnastika butun tananing ohangini sezilarli darajada oshiradi, qon aylanishi yaxshilanadi, barcha to'qimalarning hujayralari va ayniqsa miya ko'proq kislorod oladi. Natijada kuniga kamida 15 daqiqa vaqtini bunday mashg‘ulotga bag‘ishlagan ayollar o‘zlarini tengdoshlariga qaraganda ancha yaxshi va yoshroq his qiladilar, kuch-g‘ayratga to‘la, og‘riqdan kamroq shikoyat qiladilar.
Mashqlarni tanlash
Ertalabki mashqlar majmuasi surunkali kasalliklarning mavjudligi va ularning xususiyatlarini hisobga olgan holda ehtiyotkorlik bilan tanlanishi kerak. Chunki oltmish yoshda mashq qilishning asosiy maqsadi salomatlikni yaxshilash, unga zarar yetkazmaslikdir. Bundan tashqari, 60 yoshdan oshgan ayollar uchun yuk yumshoq bo'lishi kerak. Uyda siz quyidagilarni boshlashingiz mumkin:
- Nafas olish,
- qo'llarni, tizza bo'g'imlarini isitish,
- vestibulyar mashqlar,
- joyida yurish
Yetuk ayollar uchun dumbbelllar bilan mashq qilish yoki stadionda har kuni yugurish mumkin va ixtiyoriy. Hatto yuqoridagi oddiy mashqlar ham farovonligingiz yaxshilanganini his qilish uchun etarli bo'ladi.
Garchi, agar ayol butun umri davomida sport bilan shug'ullangan bo'lsa-da, pensiya yoshida siz kundalik ishingizga dumbbelllarni qo'shishingiz mumkin. Ayollar uchun dumbbelllar bilan mashqlar mushaklaringizni yanada kuchliroq mashq qilish imkonini beradi, bu keyinchalik mukammal holatga, ohangdor shaklga va qo'llar, ko'krak va orqa mushaklarining umumiy ohangiga ta'sir qiladi.
Yuz mashqlarining mohiyati
60 yoshdan oshgan odam faol parvarishga muhtoj. Yaxshi ko'rinish uchun kremlar, niqoblar, skrablardan foydalanish kifoya, deb qabul qilinadi. Yuqori daromadga ega bo'lganlar 60 xil ko'tarish, in'ektsiya, lazerli tuzatish va hokazolardan keyin yuzni parvarish qilishlari mumkin.
Aslida, qarishga qarshi kosmetika nima bo'lishidan qat'i nazar, ular o'zlari 60 yoshdan keyin yuz uchun maxsus mashqlar bilan birgalikda erishish mumkin bo'lgan effektni bermaydilar.
Ushbu mashqlar yuz mushaklarini mashq qilish, ularning ohangini oshirish va qon aylanishini yaxshilashga qaratilgan. Agar siz 60 yoshdan keyin har kuni yuz mashqlarini qilsangiz, ajinlar rivojlanish tezligini kamaytirishingiz va oldini olishingiz mumkin:
- ko'z qovog'ining tushishi
- yonoqlarning depressiyasi
- qo'sh iyakning ko'rinishi va boshqalar.
60 yoshdan keyin yuzni mashq qilish ertalab yoki kechqurun yuvilgandan keyin amalga oshirilishi kerak. Uni amalga oshirish uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa - o'z qo'llaringiz va ajoyib ko'rinish istagi.
Eng oddiy mashqlar quyidagilar bo'ladi:
- o'rta va ko'rsatkich barmoqlari bilan, peshonaning o'rtasidan ma'badlarga qadar, bir necha daqiqa davomida silliq harakatlar qilish kerak,
- ko'rsatkich barmog'ingiz bilan burun uchini yuqoriga ko'tarishingiz kerak, yuqori labingizni pastga torting (15 marta),
- Barmoqlaringizni lablaringizning burchaklariga qo'yishingiz va lablaringizni bir necha daqiqaga cho'zish va siqish uchun ishlatishingiz kerak,
- yonoqlarni tishlar orasiga tortish yoki bir yarim daqiqa yoki 20-30 marta,
- ko'z qovog'ini yopayotganda, ko'rsatkich barmoqlaringiz bilan burchaklarini bosib, ularni tinchgina pastga tushirishga yo'l qo'ymang (15 marta qarshilik ko'rsating),
- lablaringizni cho'zganingizda a, i, o, u, s, e kabi harflarni talaffuz qilishingiz kerak.
- Siz iyagingiz bilan doira chizishingiz va harflar yoki raqamlarni "yozishingiz" kerak.
Bu mashqlar juda oddiy va tez bajariladi. Ammo 60 yoshdan oshgan odam uchun ular juda muhim rol o'ynaydi, chunki ular yoshga bog'liq kamchiliklarni sezilarli darajada yo'q qiladi. Pensiya yoshidan keyin muntazam yuz gimnastikasi ko'pincha qimmat kremlar va hatto in'ektsiya natijalaridan bir necha baravar yuqori samara beradi. Va eng muhimi, qarishga qarshi davolanishning bu shakli mutlaqo xavfsiz va bepul.
Va 60 yoshdan keyin yuz terisi tashqi omillarning salbiy ta'siriga ko'proq moyil ekanligini hisobga olsak, bu usul ko'pchilik uchun najot bo'lishi mumkin.
Internetdagi ayollar uchun foydali bo'lgan videolardan foydalanib, bunday darslarni batafsilroq ko'rishingiz mumkin, ularda bosqichma-bosqich ko'rsatmalar va butun majmuaning vizual namoyishi mavjud.
Xulosa qilib aytganda, 60 yoshli ayol uchun dorixonada katta pul qoldirmasdan yosh va sog'lom qolish mumkin degan xulosaga kelishimiz mumkin. Ba'zan dangasaligingizni unutish va tanangizga qarishdan immunitetni rivojlantirish uchun bir necha daqiqa vaqt berish kifoya.
60 yildan so'ng, har bir kishi qarilikka yaqinlashishning barcha "lazzatlarini" qadrlash imkoniyatiga ega bo'ladi: mushaklar, suyaklar, yurak-qon tomir, endokrin va boshqa tizimlar endi bir xil bo'lmaganda. Shuning uchun 60 yoshdan keyin kuch mashqlari salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun 20 yoshli mashg'ulotlardan kam emas.
Og'irliklar bilan mashq qilmaslik oqibatlari
1. Mushaklar massasining yo'qolishi
40 yoki 50 yoshga kirganingizdan so'ng, tanangiz mushak to'qimasini doimiy ravishda yo'qotishni boshlaydi. Bu jarayon qisman jismoniy faollik darajasining pasayishi va anabolik gormonlar ishlab chiqarilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Ma'lumki, mushak tolalarining 2 turi mavjud: I turdagi ("sekin" mushak tolalari) va II turdagi ("tezkor" mushak tolalari). Bu ikkinchi turdagi tolalar bo'lib, birinchi turdagi tolalarga qaraganda 2-4 baravar kuchliroq kuch ishlab chiqarishga qodir. Afsuski, biz qarigan sari, asosan, tez tebranish tolalarini yo'qotamiz. Sizningcha, biz kuch va quvvat uchun mas'ul bo'lgan mushak tolalarini yo'qotganda nima bo'ladi?
2. Funktsionallikni yo'qotish
Funktsionallik 60 yoshdan keyin hayotni osonlashtiradigan va keksalikda uning sifatini sezilarli darajada yaxshilaydigan eng muhim qobiliyatlardan biridir.
Quyida biz qanday qilib vaqt o'tishi bilan kuch va quvvatni yo'qotish cheklangan funksionallikka va oxir-oqibat nogironlikka olib kelishini bosqichma-bosqich ko'rib chiqamiz.
1-bosqich - mushaklarning patologiyasi
Mushaklar patologiyasi quyidagi ko'rinishlar bilan tavsiflanadi:
- Dvigatel birliklarining yo'qolishi.
- Mushak tolalaridagi o'zgarishlar.
- Amiotrofiya.
- Neyromuskulyar aloqaning pasayishi.
- Mushaklarning faollashuv tezligini sekinlashtirish.
2-bosqich - funksionallikni yo'qotish
Bu bosqich harakat tezligining pasayishi va kuch ishlab chiqarish bilan tavsiflanadi.
3-bosqich - Funktsional cheklovlar
Ushbu bosqichda odamlar zinapoyaga ko'tarilish va stullardan chiqish uchun ko'proq vaqt talab etadi.
4-bosqich - nogironlikning boshlanishi
Bu eng qayg'uli bosqich, chunki tayoq yordamisiz odam uydan chiqib ketishi qiyin.
Yuqoridagi 4 bosqich jismoniy mashqlardan qanday qilib asta-sekin voz kechish, lekin, albatta, hayot sifatining pasayishiga olib kelishini ko'rsatadi.
60 yildan keyin mashg'ulotlar: kuch yoki kuch?
Agar siz 60 yosh va undan katta bo'lsangiz, klassik ma'noda kuch mashqlari siz uchun eng yaxshi variant emas. Keksa odamlar uchun mashg'ulotlarning optimal turi - bu tezlik-kuch mashqlari (kuch bilan mashq qilish).
Agar klassik kuch mashqlari sekin sur'atda harakatlarni bajarishni o'z ichiga olsa (masalan, skameykada har bir takrorlash uchun 3-4 soniya), u holda tezlikni kuchaytirish mashqlarini maksimal tezlikda bajarishni anglatadi.
Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuch keksa odamlarning bog'da yurish, zinapoyada yurish, stuldan turish kabi kundalik faoliyat turlarini engish qobiliyatiga javob beradi. Olimlar, shuningdek, quvvatni funksionallikning asosiy ittifoqchisi deb bilishadi.
2011-yilda shveytsariyalik tadqiqotchilar bir nechta tadqiqotlarni tahlil qilib, tezlikni o'rgatish klassik kuch mashqlaridan ko'ra yoshi kattalar uchun ko'proq funktsional foyda keltiradi degan xulosaga kelishdi.
60 yoshdan keyin o'qitish: tokuchni qanday o'rgatish kerak?
Quvvat mashqlari harakatlarni imkon qadar tez sur'atda bajarishni o'z ichiga oladi. Biroq, bu turdagi mashg'ulotlarni og'ir atletikachilar uchun mashg'ulotlar bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Quvvat mashqlari - bu og'irliklarni imkon qadar tezroq ko'tarishni o'z ichiga olgan umumiy sport zalida mashq qilish (albatta, mukammal shaklda).
Ko'pgina tadqiqotlar erkin og'irliklardan ko'ra mashinalardan foydalangan. Mashqlar haftada 2-3 kun o'qitilgan katta mushak guruhlari uchun 2-3 to'plamda bajarildi. Treningning intensivligi sub'ektlar ko'tara oladigan maksimal og'irlikning 70% ni tashkil etdi, bu har bir to'plamda 8-10 marta takrorlangan.
60 yildan keyin mashqlar:xavfsizlik
Ko'pgina tadqiqotlar suyaklar, bo'g'inlar yoki yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelmagan keksa odamlarni qamrab oldi.
Agar siz energizer bo'lmasangiz, mashg'ulot intensivligining pastroq darajasini tanlang. Mashqlarni 8-10 emas, balki 15-20 marta takrorlash bilan bajaring. Shunday qilib, siz mashg'ulotning mumkin bo'lgan salbiy oqibatlaridan xavfsiz bo'lasiz.
XULOSALAR
- Agar sizning yoshingiz 60 yoshga yaqin bo'lsa yoki undan ko'p bo'lsa, og'irlik mashqlaridan voz kechmang. “Men allaqachon qarib qolganman, suyaklarim va yuragim stressga dosh berolmaydi” bahonasi bilan jismoniy faolligingizni cheklab, o‘zingizga “xizmat” qilgan bo‘lasiz.
- Tezlikda mashq qiling, shunda siz o'zingizning funksionalligingizni yaxshilashingiz va keksalikda yanada qulay turmush darajasini ta'minlashingiz mumkin.
- Mushaklaringizni haftasiga 3 marta 2-3 to'plamda 8-10 yoki 15-20 marta mashq qiling.
- Har birimiz individual ekanligimizni unutmang. Mashqlar intensivligini oshirib yubormang.
Keksalar ijtimoiy muammolarga duch kelishadi,
sog'liq muammolari,
atrofdagi odamlarning e'tiborining etishmasligi.
Keling, yosh nomlariga aniqlik kiritaylik:
- keksalik - 60-70 yosh;
- Qarilik yoshi - 70-80 yosh;
- Centenarians - 80 yoshdan oshgan.
Keksalikda, qoida tariqasida, hayot davomida to'plangan juda ko'p turli xil surunkali kasalliklar mavjud. Qarish tanasi asta-sekin "yoshlik" gormonlarini - jinsiy gormonlar, shuningdek, ilgari azoblangan kasalliklarning kuchayish ehtimolini kamaytiradigan buyrak usti gormonlarini ishlab chiqarish qobiliyatini yo'qotadi.
Hech shubha yo'qki, har qanday kasallik ba'zi oqibatlarni qoldiradi. Yoshlikda bu unchalik sezilmaydi, lekin yoshi bilan organlarning atrofiyasi va ularning funktsiyalarining yo'qolishi tufayli tana stressni engishda qiynaladi, immunitet pasayadi, odam tezda charchaydi va surunkali kasalliklar ko'pincha yomonlashadi. ko'pincha semptomlar etarli darajada ifodalanmagan atipik kursga ega. Biror narsa doimo og'riyapti. Ba'zi ayollar o'zlarini jirkanch deb o'ylashadi. Lekin hech kim aybdor emas.
Hayot davom etmoqda va siz tanangizni yaxshilash va mustahkamlashga intishingiz kerak, o'zingizga g'amxo'rlik qilish ko'nikmalarini saqlab qoling, o'zingizni bo'shashingizga yo'l qo'ymang: barcha uy vazifalaringizni bajarishga harakat qiling, uyingizni toza va ozoda va tanangizni gigiyenik tuting, o'zingizni parvarish qiling. zarur narsalarni oqilona bajarish va yosh bilan tezroq va tezroq "uchadigan" energiya va vaqtni tejash uchun tashqi ko'rinish, toza va yig'ilgan (o'ylangan) bo'ling.
Keksa odamlar uchun fizioterapiya zarur. Darhaqiqat, umurtqa pog'onasi osteoxondrozi, suyaklarning osteoporozi, artroz, vegetativ - qon tomir distoni, uyqu buzilishi, gipertenziya, ichki organlarning kasalliklari, metabolik kasalliklar va boshqa kasalliklar kabi eng keng tarqalgan kasalliklar bilan organizm kompensatsiyaga muhtoj (ichki va asab tizimiga moslashish). salomatlik va umr ko'rish davomiyligi uchun muhim bo'lgan tashqi sharoitlar).
Suyak osteoporozida skelet o'zgarishlari.
Keksa odamlar uchun jismoniy faoliyatni tanlashda biz metabolizmning kamayishi, kam oksidlangan parchalanish mahsulotlarining tarkibi ko'payishini hisobga olamiz (oson charchoq, ortiqcha ishlashga yo'l qo'ymaslik kerak);
og'irlik markazining siljishi tufayli skeletda o'zgarishlar, ohangning oshishi va mushaklarning kuchining pasayishi, duruş va yurishning buzilishi;
mumkin bo'lgan serebrovaskulyar avariyalar, ensefalopatiya, harakatlar va muvozanatni muvofiqlashtirish bilan bog'liq muammolar;
ichki organlarning prolapsasi, siydik o'g'irlab ketish bo'lishi mumkin;
o'pkaning hayotiy qobiliyatining pasayishi, yurak mushaklarining distrofiyasi.
Keksa bemorlarda ko'z olmalarining harakati cheklangan (ayniqsa, yuqoriga qarab), siz boshingizni burishingiz kerak, bosh aylanishi mumkin.
Psixikadagi yoshga bog'liq o'zgarishlar haqida ham eslashimiz kerak. Yoshi bilan oldingi xarakterdagi nuqsonlar yomonlashadi. Hissiy labillik paydo bo'ladi (ko'z yoshi, kayfiyat, g'azablanish), befarqlik, jismoniy mashqlar qilishni istamaslik.
Doimiy charchoq va kasallik hissi tufayli keksa odamlar mashqlarni bajarishda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin. Va shunga qaramay, siz o'zingizni bezovtalikni engishga majbur qilishingiz va eng oddiy mashqlardan boshlab, jismoniy faolligingizni asta-sekin oshirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar tanadagi buzilishlarning oldini olishning ajoyib vositasidir va qariyalar uchun terapevtik mashqlar ko'plab kasalliklarda hayot sifatini yaxshilaydi, o'ziga ishonchni oshiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.
Miyokard infarktidan qochish uchun yurak-qon tomir tizimini nazorat qilish juda muhimdir.
Aniqlash kerak yurak zahirasi. Buni amalga oshirish uchun jismoniy faoliyat davomida maksimal ruxsat etilgan yurak tezligini va 1 daqiqada dam olishda yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak.
HR (yurak urishi) maksimal = 180 - yosh.
Masalan, 62 yosh. Maksimal yurak urishi = 180 - 62 = 118 (daqiqada urish).
Bir daqiqada dam olish holatidagi yurak urish tezligini (15 daqiqalik dam olishdan keyin) hisoblash uchun soniya hisoblagichidan foydalaning. Aytaylik, daqiqada 84 zarba.
HR (yurak zahirasi) = maksimal yurak tezligi - dam olishda yurak urishi.
RS = 118 - 84 = daqiqada 34 zarba (100%). Bu shuni anglatadiki, jismoniy faoliyat paytida yurak urish tezligi daqiqada 118 martadan oshmasligi kerak. Va siz yurak zaxirasini bilishingiz kerak, chunki 60 yoshdan oshgan odamlar uchun 100% yuk berish shart emas.
Keksalikda (60-70 yoshda) biz yurak zaxirasining 90% gacha foydalanamiz.
Keksalarda (70-80 yosh) - 50% gacha.
Yuz yilliklar uchun - 40% dan ko'p emas.
Biz bunga asta-sekin, yukdan boshlab yaqinlashamiz
Shaxsiy yurak zaxirasining 20%.
Shunday qilib, masalan, 62 yoshda, dam olish paytida yurak urish tezligi daqiqada 84 zarba bo'lgan yurak zaxirasi daqiqada 34 zarbani tashkil qiladi - bu 100%.
Terapevtik mashqlarning birinchi mashg'ulotlarida siz yurak urish tezligini 20% ga oshirishga ruxsat berishingiz mumkin - bu misolda daqiqada 7 zarba.
Va kelajakda, jismoniy faoliyatga bosqichma-bosqich moslashgandan so'ng, yurak tezligini yurak zaxirasining 90% gacha oshirishga ruxsat berishingiz mumkin - bu misolda daqiqada 30 zarba.
Shunday qilib, ushbu misolda, 62 yoshda va birinchi sinflarda yurak urish tezligi daqiqada 84 zarba bo'lsa, biz yurak urish tezligini daqiqada 7 marta (= daqiqada 91 zarba) oshirishga imkon beramiz. yukni asta-sekin oshirib, biz yurak tezligini yurak zahirasining 90% ga (daqiqada 30 zarba) erishishga imkon beramiz. Yurak tezligi daqiqada 114 martagacha bo'ladi.
Endi qog'oz va qalamni, ikkinchi qo'l bilan soatni oling, dam olish uchun stulda 15 daqiqa o'tiring.
1). Necha yoshda ekanligingizni yozing.
2). Endi bu raqamni 180 dan ayiring. Yozing: “Maksimal yurak urishi …”.
3). Ikkinchi qo'l yordamida 1 daqiqa davomida yurak urish tezligini hisoblang va bu raqamni quyidagicha yozing: "Tinch holatda puls ...".
4). Yuqoridagi formuladan foydalanib yurak zahirasini hisoblang. (HR (yurak zahirasi) = maksimal yurak urishi - dam olishda yurak urishi). Shu raqamni yozing.
Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatib, yurak zaxirangizning 20% dan 90% gacha yukni sozlashingiz mumkin.
Klinikada kichik guruh usulidan foydalangan holda darslar.
Kichik guruh mashg'ulotlari keksa odamlar uchun foydalidir, chunki bu keksa odamlarga juda yoqadigan tengdoshlar bilan muloqot qilishni o'z ichiga oladi. Ammo siz uyda mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin.
Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar qo'llaniladi.
Sinf zichligi 50 - 60% ni tashkil qiladi. Qolgan vaqt pulsni hisoblash, mashqlarni ko'rsatish, boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirish va statik nafas olish mashqlariga sarflanadi.
Darsning davomiyligi 30 daqiqadan ko'p emas, haftasiga 2-3 marta.
Barcha dastlabki pozitsiyalar qabul qilinadi, lekin ref. tik turgan holat ustun bo'lmasligi kerak.
O'tkir burilishlar va egilishlar bilan mashqlar chiqarib tashlanadi. Dharakatlar silliq, sur'ati sekin.
Muvozanat va vestibulyar funktsiyalar uchun mashqlar kerak.
Keksa odamlarda yomon muvozanat va kutilmagan tushishga qanday omillar yordam berishini bilish kerak.
- Oyoq-qo'llarning tremori.
- Reaktsiya vaqtining oshishi.
- Son va oyoq ekstansor mushaklarining zaifligi.
- Ortostatik gipotenziya (qon bosimining keskin pasayishi, tana holatining dastlabki yotgan holatidan tik holatiga tez o'zgarishi.
- Ko'rish va eshitish qobiliyatining buzilishi.
- Og'irlik markazini oldinga siljitish.
- Bachadon bo'yni-diafiz burchagi o'zgaradi (to'g'ridan-to'g'ri u to'g'ri bo'ladi), bu miya qon aylanishiga refleksli ta'sir qiladi.
- Erkaklarda oyoqlarini birlashtirish qiyin, ayollarda, aksincha, oyoqlarini bir-biridan yoyishadi, bu esa muvozanatni yo'qotganda barqarorlikni saqlashni qiyinlashtiradi.
Yiqilishni istisno qilish kerak, chunki osteoporoz bilan balandlikdan yiqilish suyak sinishi va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Qariyalar uchun terapevtik gimnastika faqat qachon amalga oshiriladi bemorning qoniqarli holati.
Guruh darslari uchun kontrendikatsiyalar siydik o'g'irlab ketish va jismoniy mashqlar qilishdan qat'iyan rad etishdir.
Rasmlarsiz nusxa ko'chirish uchun keksalar uchun mashqlar to'plamining versiyasi.
Keling, apelsin (yoki undan ham yaxshisi, apelsin), gimnastika tayoqchasi (tayoqning uzunligi quyidagicha tanlanadi: chap yelka bo'g'imidan o'ng qo'lning barmoq uchlarigacha bo'lgan masofa) yon tomonga to'g'rilangan to'pni tayyorlaymiz. , yoki tik turgan holda, poldan sternumning xiphoid jarayonigacha bo'lgan masofani o'lchang, bu raqamdan 10 ni olib tashlang).
1). "Ochish - yopish." Qo'llar tizzada, oyoqlar elka kengligida. 1- Qo'llar elkaga (nafas olishning boshlanishi). 2- Qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang, kaftlaringizni oching (nafas oling). 3- Qo'llarni yana yelkaga (nafas chiqarishning boshlanishi). 4- Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va bir oz oldinga egilib (nafas chiqarish). 4 marta.
2). "Oyog'ingizni ko'taring." Kreslo o'rindig'ini qo'llaringiz bilan ushlang. 1- To'g'rilangan o'ng oyog'ingizni ko'taring. 2- Asl holatiga tushiring. pozitsiya. 3- To'g'rilangan chap oyog'ingizni ko'taring. 4- Asl nusxaga qaytish. pozitsiya. 4 marta.
3). "Elka aylanishlari." Qo'llar elkalariga, oyoqlari elkalarining kengligida. 1, 2, 3, 4 - tirsaklaringiz bilan bitta katta doira chizing. 4 marta. Keyin teskari yo'nalishda 4 marta xuddi shunday qiling.
4). "Bir oyog'i bilan." O'rindiqni qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlari keng yoyilgan. 1 - o'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying, tos bo'shlig'i mushaklarini mahkam siqib oling (nafas oling). 2 - Asl nusxaga qaytish. pozitsiyasi (ekshalatsiya). 3 - chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'ying, tos bo'shlig'i mushaklarini siqib qo'ying (nafas olish). 4 - Asl nusxaga qaytish. pozitsiyasi (ekshalatsiya). 4 marta.
5). "Biz tayoqni silkitmoqdamiz." (Muvozanat mashqlari). Gimnastika tayoqchasini bir uchi bilan vertikal ravishda erga qo'ying, pastki uchini oyoqlaringiz bilan bosing, tizzalaringizni keng yoying, qo'llaringizni tayoqning yuqori uchiga bir-birining ustiga qo'ying. 1 - tayoqqa suyanib, qo'llaringizni oldinga to'g'rilab, sekin oldinga egilib, boshingiz quloq darajasida qo'llaringiz orasiga tushadi (nafas chiqarish). 2 - Asl nusxaga qaytish. pozitsiyasi (nafas olish). 6 marta sekin.
6). "Tayoqni vertikal qo'ying." Tayoqni kaftlaringiz orasiga oling, shunda tayoqning uchlari kaftlaringizning o'rtasiga to'g'ri keladi, tayoqni pastga tushiring (soningizda), oyoqlari elkangiz kengligida. 1 - Tayoqni vertikal ravishda o'ng oyog'ingizga qo'ying, shunda o'ng qo'l yuqorida, chap esa pastda (nafas olish), o'ng qo'lingizga qarang. 2 - Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 3 - tayoqni vertikal ravishda chap oyog'ingizga qo'ying, shunda chap qo'l yuqorida va o'ng qo'l pastda bo'ladi (nafas olish), chap qo'lingizga qarang. 4 - Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish). 4 marta.
7). "Tayoqni orqangizga aylantiring." Barqarorlik uchun tayoqni tirsaklaringiz bilan orqangizga bosing, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing. Tayoqni orqangiz bo'ylab tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring (nafas oling) - pastga (nafas oling), egmang, orqangizni tekis tuting.
8). Diafragma bilan nafas olish 6 marta. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga buking. 1 - oshqozonni shishirib, burun orqali nafas oling. 2 – lablaringizni trubkaga bukib, sekin ingichka oqimda og'iz orqali nafas oling; oshqozon "deflates", qorin devorini "o'ziga" torting.
9). "Tiz ostidagi to'p." Qo'llar yon tomonlarga, o'ng qo'lda to'p (apelsin), tekislangan oyoqlar birga. 1 - O'ng oyog'ingizni egib, tizzangiz ostidagi to'pni chap qo'lingizga o'tkazing (nafas olish). 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish), chap qo'lingizda to'p. 3 - Chap oyog'ingizni egib, tizzangiz ostidagi to'pni o'ng qo'lingizga o'tkazing (nafas olish).
10). "To'p boshqa qo'lda burilish bilan." Qo'llar yon tomonlarga, o'ng qo'lda to'p (apelsin), tekislangan oyoqlar birga. 1 - to'p bilan o'ng qo'lingizni ko'taring va to'pni chap qo'lingizga o'tkazing, tanangizni chapga buring, to'pni chap qo'lingizga oling (nafas). 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish). 3 - Shuningdek, to'pni o'ng qo'lingizga o'tkazing, tanangizni o'ngga aylantiring (nafas olish). 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish). 3 marta.
o'n bir). "To'p boshqa qo'lda boshning orqasida." Tana bo'ylab qo'llar, o'ng qo'lda to'p, oyoqlari tekislanadi. 1 - Qo'llar pol bo'ylab boshingiz orqasida siljiydi, to'pni chap qo'lingizga uzating, boshingizni qimirlatmasdan, ko'zingizni to'pga ko'taring (nafas oling). 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 3 - To'pni boshingiz orqasiga o'ng qo'lingizga qo'ying, ko'zingizni yuqoriga ko'taring (nafas oling). 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 3 marta.
12). "Qo'llaringizni va oyoqlaringizni aylantiring." Qo'llar tirsaklarda egilib, qo'llar mushtda, oyoqlari elkalarining kengligida. Sekin va silliq mushtlaringizni va oyoqlaringizni ichkariga, so'ngra teskari yo'nalishda 4 ta doiraga aylantiring. Yana takrorlang.
13). Qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tekislanadi. 1 - O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va uni boshingiz orqasiga erga qo'ying, shu bilan birga chap oyog'ingizni tizzangizda egib, oyog'ingizni polga siljiting (nafas oling). 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 3 - Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, o'ng oyog'ingizni tizzada egib, oyog'ingizni erga siljiting (nafas oling).
14). "Kuchlanish - dam olish". Qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tekislanadi. 1 - Qo'llaringizni musht qilib, oyoqlaringizni o'zingizga qaratib, dumbalaringizni mahkam siqib oling (nafas oling). 2 - barcha mushaklarni bo'shashtiring (nafas chiqarish). 6 marta.
15). "Yon tomonlarga qarama-qarshi oyoq-qo'llar." Qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tekislanadi. 1 - o'ng qo'l va chap oyog'ingizni yon tomonlarga siljiting (nafas olish). 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 3 - chap qo'l, o'ng oyoq bilan bir xil (nafas olish). 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 4 marta.
16). Diafragma bilan nafas olish 6 marta. (Qarang: mashq № 8).
Biz pulsni bir daqiqaga hisoblaymiz va uni yozamiz. (Puls maksimal yurak tezligidan oshmasligi kerak).
17). "Boshingizni qo'llaringizga qo'ying." Qo'llar tirsaklarga egilib, oldingizda yotgan, bosh ko'tarilgan, yuqoriga qarang. 1 - o'ng qulog'ingiz bilan boshingizni qo'llaringizga tushiring, chapga buring (nafas chiqarish), dam oling. 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, ko'zingizni yuqoriga ko'taring (nafas oling). 3 - Boshingizni qo'llaringizga chap qulog'ingizga qo'ying, dam oling (nafas oling). 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, ko'zlar yuqoriga qarab (nafas olish). 4 marta.
18). "Qo'llar tos suyagida." Qo'llar oldinga cho'zilgan, oyoqlari tekislangan. 1 - O'ng qo'lingizni tos suyagiga qo'ying. 2 - Chap qo'lingizni tos suyagiga qo'ying, boshingizni va ko'kragingizni ko'taring, oldinga qarang. 3, 4 - teskari tartibda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, dam oling. 3 marta.
19). "Plyaj". Bosh qo'llar ustida yotadi. Shu bilan bir qatorda - tizza bo'g'imlarida oyoqlarning qarshi egilishi va kengayishi.
20). "Qarama-qarshi oyoq-qo'llarni ko'taring." 1 - O'ng qo'lingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga ko'taring, muvozanatni saqlang (nafas oling). 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 3 - chap qo'lingizni, o'ng oyog'ingizni ko'taring (nafas olish). 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 4 marta.
21). "Qo'lga qarang." 1 - O'ng qo'lingizni yon tomonga - yuqoriga ko'taring, unga qarang (nafas oling). 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 3 - Chap qo'lingizni yon tomonga - yuqoriga ko'taring, unga qarang (nafas oling). 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas).
22). "Qo'lingizni oldinga cho'zing." 1 - o'ng qo'l iloji boricha oldinga siljiydi, boshni pastga tushiring (nafas olish). 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish). 3 - chap qo'l oldinga siljiydi, boshni pastga tushiradi (nafas olish). 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish). 3 marta.
Biz pulsni bir daqiqaga hisoblaymiz va uni yozamiz. (Puls maksimal yurak tezligidan oshmasligi kerak).
23). Chalqancha yotib, 6 marta diafragma nafas olish. (Qarang: № 8).
24). "Kitty" (orqangizni egib, egib).
25). "Tulki dumi" (Umurtqa pog'onasining egilishi hozir o'ngga, endi chapga).
26). Kresloga o'tirib, qo'llar o'rindiqni ushlab turadi. Tovondan oyoq barmog'igacha dumalab yurish.
27). Kresloga o'tirish, qo'llar tizzada. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring (nafas olish), ularni tizzalaringizga tushiring va bir oz oldinga egilib (nafas olish). 5 marta.
Uy vazifasi.
2). Vestibulyar tizimni o'rgating: to'shakda chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, yon tomonga buriling, oyoqlaringizni to'shakdan tushiring va qo'llaringiz bilan itarib, bir necha soniya to'shakning chetida o'tiring, turing. (oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying), to'g'rilang, bir oz turing, oyoqdan oyoqqa oyoq osti qiling. Endi, teskari tartibda, to'shakda boshqa yo'nalishda yoting. Har bir yo'nalishda 3 marta asta-sekin, farovonligingizni kuzatib boring. Bosh aylanishidan saqlaning. Siz tik turishni yo'q qilish orqali vazifani soddalashtirishingiz mumkin.
3). Yotishdan oldin 6 marta diafragma nafas olish. (Ushbu mashq angina pektorisi tufayli ko'krak qafasidagi og'riq paydo bo'lishiga yordam beradi, chunki diafragma ko'tariladi va tushadi, tizimli qon aylanishida qonning harakatlanishiga yordam beradi, yurak ishini osonlashtiradi).
4). Qo'llar va barmoqlarning o'z-o'zini massaji. Barmoqlar uchun mashqlar ("Tangalar" - bosh barmog'ini barcha barmoqlarning uchlarida dumaloq harakatlar, "Shalbanlar navbat bilan barcha barmoqlar", "Tugmalar" - navbat bilan barcha barmoqlarning uchlarida bosh barmog'ini bosing, "Hammasi orasidagi haykalchalar" barmoqlar", "Sizga qo'ng'iroq qiling" barcha barmoqlar navbatma-navbat, "Har bir barmog'ingizni mushtdan navbat bilan tekislang", "Barcha barmoqlarni tekislang va yoying - barmoqlaringizni mushtlarga aylantiring".
5). Uzoq yurish, siz yugurishingiz mumkin (faqat buruningiz bilan nafas oling, agar havo etarli bo'lmasa, piyoda boring), qishda chang'i, hovuzda suzish va yoshga qarab sog'liqni saqlash guruhida mashg'ulotlar foydalidir. Qon bosimi va pulsni kuzatishni unutmang.
6). Ko'zlar uchun gimnastika.
Keling, apelsin o'lchamidagi to'p tayyorlaylik (yoki undan ham yaxshisi, haqiqiy apelsin),
gimnastika tayoqchasi ( gimnastika tayoqchasi uzunligi: chap elka bo'g'imidan yon tomonga to'g'rilangan yoki tik turgan holda o'ng qo'lning barmoq uchlarigacha bo'lgan masofa, poldan sternumning xiphoid jarayonigacha bo'lgan masofani o'lchab, bu raqamdan 10 ni ayirib tashlang),
suyanchiq va gilamli stul.
Keling, xonani ventilyatsiya qilaylik.
Kresloda o'tirishning boshlang'ich pozitsiyasi.
1). "Ochish - yopish."
Qo'llar tizzada, oyoqlar elka kengligida.
1- Qo'llar elkaga (nafas olishning boshlanishi).
2- Qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang, kaftlaringizni oching (nafas oling).
3- Qo'llarni yana yelkaga (nafas chiqarishning boshlanishi).
4- Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va bir oz oldinga egilib (nafas chiqarish). 4 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! Nafas olishning boshlanishi.
Ikki! Nafas olish.
Uch! Ekshalatsiyaning boshlanishi.
To'rtta! Chuqur nafas oling.
2). "Oyog'ingizni ko'taring."
Kreslo o'rindig'ini qo'llaringiz bilan ushlang.
1- To'g'rilangan o'ng oyog'ingizni ko'taring.
2- Asl holatiga tushiring. pozitsiya.
3- To'g'rilangan chap oyog'ingizni ko'taring.
4- Asl nusxaga qaytish. pozitsiya. 4 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! O'ng oyog'ingizni ko'taring. Nafas olish.
Ikki! Ekshalatsiya.
Uch! Chap oyoq! Nafas olish.
3). "Elka aylanishlari."
Qo'llar elkalariga, oyoqlari elkalarining kengligida.
1, 2, 3, 4 - tirsaklaringiz bilan bitta katta doira chizing. 4 marta.
Keyin teskari yo'nalishda 4 marta xuddi shunday qiling.
Bir marta! Yelka bo'g'imlarida qo'llarning dumaloq aylanishlari.
Ikki!
Uch!
To'rtta!
Va boshqa yo'nalishda 4 marta takrorlang.
4). "Bir oyog'i bilan."
O'rindiqni qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlari keng yoyilgan.
1 - o'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying, tos bo'shlig'i mushaklarini mahkam siqib oling (nafas oling).
2 - Asl nusxaga qaytish. pozitsiyasi (ekshalatsiya).
3 - chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'ying, tos bo'shlig'i mushaklarini siqib qo'ying (nafas olish).
4 - Asl nusxaga qaytish. pozitsiyasi (ekshalatsiya). 4 marta.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
O'ng oyoq - bitta! Sabr-toqat mushaklaringizni siqib chiqaring. Nafas olish.
Ikki! Ekshalatsiya.
Chap oyoq - uchta! Sabr-toqat mushaklaringizni siqib chiqaring. Nafas olish.
To'rtta! Ekshalatsiya.
5). "Biz tayoqni silkitmoqdamiz."(Muvozanat mashqlari). Gimnastika tayoqchasini bir uchi bilan vertikal ravishda erga qo'ying, pastki uchini oyoqlaringiz bilan bosing, tizzalaringizni keng yoying, qo'llaringizni tayoqning yuqori uchiga bir-birining ustiga qo'ying.
1 - tayoqqa suyanib, qo'llaringizni oldinga to'g'rilab, sekin oldinga egilib, boshingiz quloq darajasida qo'llaringiz orasiga tushadi (nafas chiqarish).
2 - Asl nusxaga qaytish. pozitsiyasi (nafas olish). 6 marta sekin.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! Ekshalatsiya.
Ikki! Nafas olish. Ko'kragiga yopishib oling, orqangizni to'g'rilang.
Agar bosh aylanishi sizni bezovta qilmasa, unda bu mashqni tayoqning pastki uchini oyoqlaringiz bilan mahkamlash va sekin yuqori uchini aylantirish, oldinga chuqur egilish, so'ngra to'g'rilash, tayoqning yuqori uchini sternumga olib kelish orqali murakkablashishi mumkin. (soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda).
6). "Tayoqni vertikal qo'ying."
Tayoqni kaftlaringiz orasiga oling, shunda tayoqning uchlari kaftlaringizning o'rtasiga to'g'ri keladi, tayoqni pastga tushiring (soningizda), oyoqlari elkangiz kengligida.
1 - Tayoqni vertikal ravishda o'ng oyog'ingizga qo'ying, shunda o'ng qo'l yuqorida, chap esa pastda (nafas olish), o'ng qo'lingizga qarang.
2 - Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas).
3 - tayoqni vertikal ravishda chap oyog'ingizga qo'ying, shunda chap qo'l yuqorida va o'ng qo'l pastda bo'ladi (nafas olish), chap qo'lingizga qarang.
4 - Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish). 4 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi. Kaftlar orasidagi tayoq.
Bir marta! Nafas olish.
Ikki! Ekshalatsiya.
Uch! Nafas olish.
To'rtta! Ekshalatsiya.
7). "Tayoqni orqangizga aylantiring."
Barqarorlik uchun tayoqni tirsaklaringiz bilan orqangizga bosing, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing.
Tayoqni orqangiz bo'ylab tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring (nafas oling) - pastga (nafas oling), egmang, orqangizni tekis tuting.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Nafas oling - tik turing.
Nafas olish - pastga yopish.
Biz pulsni bir daqiqaga hisoblaymiz va uni yozamiz. (Puls maksimal yurak tezligidan oshmasligi kerak).
1 daqiqada pulsni hisoblaymiz.
Orqa tarafingizda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi.
(Yuqori qon bosimi xavfini kamaytirish uchun bosh ostiga yostiq).
8). Diafragma nafas olish 6 marta. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga buking.
1 - oshqozonni shishirib, burun orqali nafas oling.
2 – lablaringizni trubkaga bukib, sekin ingichka oqimda og'iz orqali nafas oling; oshqozon "deflates", qorin devorini "o'ziga" torting.
Diafragma nafas olish. Burun orqali nafas oling, oshqozonni "shishiring".
Diafragma nafas olish. Og'zingizdan ingichka oqim bilan nafas oling, lablaringizni naychaga buring.
9). "Tiz ostidagi to'p."
1 - O'ng oyog'ingizni egib, tizzangiz ostidagi to'pni chap qo'lingizga o'tkazing (nafas olish).
2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish), chap qo'lingizda to'p.
3 - Chap oyog'ingizni egib, tizzangiz ostidagi to'pni o'ng qo'lingizga o'tkazing (nafas olish).
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish). 3 marta.
Bir marta! To'pni chap qo'lingizga tizzangiz ostiga qo'ying. Ekshalatsiya.
Ikki! Nafas olish. To'p chap qo'lda.
Uch! To'pni o'ng qo'lingizga chap tizzangiz ostiga qo'ying. Ekshalatsiya.
To'rtta! Ref. pozitsiya. Nafas olish. To'p o'ng qo'lda.
10). "To'p boshqa qo'lda burilish bilan".
Qo'llar yon tomonlarga, o'ng qo'lda to'p (apelsin), tekislangan oyoqlar birga.
1 - to'p bilan o'ng qo'lingizni ko'taring va to'pni chap qo'lingizga o'tkazing, tanangizni chapga buring, to'pni chap qo'lingizga oling (nafas).
3 - Shuningdek, to'pni o'ng qo'lingizga o'tkazing, tanangizni o'ngga aylantiring (nafas olish).
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish). 3 marta.
Ref. pozitsiya. Nafas olish.
Bir marta! Ekshalatsiya.
Ikki! Nafas olish.
Uch! Ekshalatsiya.
To'rtta! Ref. pozitsiya. Nafas olish.
11). "To'p boshqa qo'lda boshning orqasida".
Tana bo'ylab qo'llar, o'ng qo'lda to'p, oyoqlari tekislanadi.
1 - Qo'llar pol bo'ylab boshingiz orqasida siljiydi, to'pni chap qo'lingizga uzating, boshingizni qimirlatmasdan, ko'zingizni to'pga ko'taring (nafas oling).
3 - To'pni boshingiz orqasiga o'ng qo'lingizga qo'ying, ko'zingizni yuqoriga ko'taring (nafas oling).
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 3 marta.
Ref. pozitsiya. To'p o'ng qo'lda.
Bir marta! Qo'llarni yuqoriga ko'taring, nafas oling. To'p chap qo'lda.
Ikki! qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Ekshalatsiya. To'p chap qo'lda.
Uch! Nafas olish. To'p o'ng qo'lda.
To'rtta! Ref. pozitsiya. To'p o'ng qo'lda.
12). "Qo'llaringizni va oyoqlaringizni aylantiring".
Qo'llar tirsaklarda egilib, qo'llar mushtda, oyoqlari elkalarining kengligida. Sekin va silliq mushtlaringizni va oyoqlaringizni ichkariga, so'ngra teskari yo'nalishda 4 ta doiraga aylantiring.
Yana takrorlang.
Shu bilan birga, biz qo'llar va oyoqlarimizni sekin va samarali aylantiramiz.
Shu bilan birga, biz qo'llarimizni va oyoqlarimizni asta-sekin bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda aylantiramiz.
13). "Qo'lingizni ko'taring, oyog'ingizni buking".
1 - O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va uni boshingiz orqasiga erga qo'ying, shu bilan birga chap oyog'ingizni tizzangizda egib, oyog'ingizni polga siljiting (nafas oling).
2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas).
3 - Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, o'ng oyog'ingizni tizzada egib, oyog'ingizni erga siljiting (nafas oling).
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 4 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! O'ng qo'l, chap oyoq! Nafas olish.
Ikki! Ekshalatsiya.
Uch! Chap qo'l, o'ng oyoq! Nafas olish.
To'rtta! Ekshalatsiya.
14). "Kuchlanish - dam olish". Qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tekislanadi.
1 - Qo'llaringizni musht qilib, oyoqlaringizni o'zingizga qaratib, dumbalaringizni mahkam siqib oling (nafas oling).
2 - barcha mushaklarni bo'shashtiring (nafas chiqarish). 6 marta.
Bir marta! Qo'llaringizni mushtlarga siqib, oyoqlaringizni o'zingizga ko'taring va dumbalaringizni siqib qo'ying! Nafas olish.
Ikki! Barmoqlaringizni tekislang va oyoq barmoqlarini cho'zing. Ekshalatsiya.
15). "Yon tomonlarga qarama-qarshi oyoq-qo'llar".
Qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tekislanadi.
1 - o'ng qo'l va chap oyog'ingizni yon tomonlarga siljiting (nafas olish).
2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas).
3 - chap qo'l, o'ng oyoq bilan bir xil (nafas olish).
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 4 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! Nafas olish. O'ng qo'l, chap oyoq!
Ikki! Ekshalatsiya. Boshlang'ich pozitsiyasi.
Uch! Nafas olish. Chap qo'l, o'ng oyoq!
To'rtta! Ekshalatsiya. Boshlang'ich pozitsiyasi.
16). Diafragma nafas olish 6 marta. (Qarang: mashq № 8).
Biz pulsni bir daqiqaga hisoblaymiz va uni yozamiz. (Puls maksimal yurak tezligidan oshmasligi kerak).
Sizning oshqozoningizda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi.
17). "Boshingizni qo'llaringizga qo'ying."
Qo'llar tirsaklarga egilib, oldingizda yotib, boshingizni ko'taring, yuqoriga qarang.
1 - o'ng qulog'ingiz bilan boshingizni qo'llaringizga tushiring, chapga buring (nafas chiqarish), dam oling.
2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, ko'zingizni yuqoriga ko'taring (nafas oling).
3 - Boshingizni qo'llaringizga chap qulog'ingizga qo'ying, dam oling (nafas oling).
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, ko'zlar yuqoriga qarab (nafas olish).
4 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olish.
Bir marta! boshingizni o'ng qulog'ingizga qo'ying. Ekshalatsiya.
Ikki! Nafas olish. Boshlang'ich pozitsiyasi.
Uch! Ekshalatsiya. Boshingizni chap qulog'ingizga qo'ying.
To'rtta! Nafas olish. Boshlang'ich pozitsiyasi.
18). "Qo'llar tos suyagida." Qo'llar oldinga cho'zilgan, oyoqlari tekislangan.
1 - O'ng qo'lingizni tos suyagiga qo'ying.
2 - Chap qo'lingizni tos suyagiga qo'ying, boshingizni va ko'kragingizni ko'taring, oldinga qarang.
3, 4 - teskari tartibda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, dam oling. 3 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! Nafas olishning boshlanishi.
Ikki! Nafas olish.
Uch! Ekshalatsiyaning boshlanishi.
To'rtta! Ekshalatsiya.
19). "Plyaj". Bosh qo'llar ustida yotadi. Shu bilan bir qatorda - tizza bo'g'imlarida oyoqlarning qarshi egilishi va kengayishi.
Shu bilan bir qatorda - oyoqlarning qarshi harakati. Tana tinchlanadi.
Shu bilan bir qatorda - oyoqlarning qarshi harakati.
Boshlang'ich pozitsiyasi - tizza-bilak.
20). "Qarama-qarshi oyoq-qo'llarni ko'taring."
1 - O'ng qo'lingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga ko'taring, muvozanatni saqlang (nafas oling).
2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas).
3 - chap qo'lingizni, o'ng oyog'ingizni ko'taring (nafas olish).
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas). 4 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! Nafas olish.
Ikki! Ekshalatsiya.
Uch! Nafas olish.
21). "Qo'lga qarang."
1 - O'ng qo'lingizni yon tomonga - yuqoriga ko'taring, unga qarang (nafas oling).
2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas).
3 - Chap qo'lingizni yon tomonga - yuqoriga ko'taring, unga qarang (nafas oling).
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas).
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! Nafas olish.
Uch! Nafas olish.
22). "Qo'lingizni oldinga cho'zing."
1 - o'ng qo'l iloji boricha oldinga siljiydi, boshni pastga tushiring (nafas olish).
2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish).
3 - chap qo'l oldinga siljiydi, boshni pastga tushiradi (nafas olish).
4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (nafas olish). 3 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! Ekshalatsiya. Biz o'ng qo'limizni oldinga cho'zamiz.
Ikki! Nafas olish.
Uch! Ekshalatsiya. Biz chap qo'limizni oldinga cho'zamiz.
To'rtta! Ekshalatsiya.
23). "Mushukcha."
1- egilish (nafas olish).
2- Orqangizni yuqoriga ko'taring, boshingizni pastga tushiring (nafas olish). 4 marta.
"Mushukcha." Orqangizni pastga eging. Nafas olish.
"Mushukcha." orqangizni yuqoriga buring. Ekshalatsiya.
24). "Tulki dumi" 1- Oyoqlaringizni va boshingizni o'ngga, qulog'ingizni o'ng yelkangizga qarab harakatlantiring. Nafas olish.
2- Ref. pozitsiyasi (ekshalatsiya).
3- Oyoqlaringizni va boshingizni chapga chap yelkaga siljiting (nafas olish).
4- Ref. pozitsiyasi (ekshalatsiya). 4 marta.
Bir marta! Nafas olish.
Ikki! Ekshalatsiya.
Uch! Nafas olish.
To'rtta! Ekshalatsiya. Boshlang'ich pozitsiyasi.
Biz pulsni bir daqiqaga hisoblaymiz va uni yozamiz. (Puls maksimal yurak tezligidan oshmasligi kerak).
Oyoqlaringizni tovonlaringizga aylantiring.
To'pig'idan oyoq barmog'igacha aylantiring.
27). Kresloga o'tirish , qo'llar tizzada.
1, 2 - qo'llaringizni yon tomonlaringizdan yuqoriga ko'taring (nafas olish).
3, 4 - tizzangizga pastga tushing, bir oz oldinga egilib (nafas olish). 5 marta.
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Bir marta! Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ko'zingizni ko'taring. Nafas olishning boshlanishi.
Ikki! Qo `llar Tepaga. Nafas olish.
Uch! qo'llar yon tomonlarga, ekshalasyon boshlanadi.
To'rtta! Chuqur nafas oling, oldinga egilib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.
Uy vazifasi.
1). Orqaga rulonli massajchi bilan o'z-o'zini massaj qilish.
Orqa massajchini gimnastika tayoqchasining kattaligida sotib olish yaxshiroqdir, shunda siz uni tirsaklaringiz bilan orqangizga aylantira olasiz.
Tana massajchisi.
Orqa massajchi.
Orqa massajchi.
Orqa massajchi.
Oyoqlar uchun massaj to'shagi.
2). Vestibulyar tizimni mashq qiling: to'shakda chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, yon tomonga buriling, oyoqlaringizni to'shakdan tushiring va qo'llaringiz bilan itarib, bir necha soniya to'shakning chetiga o'tiring, o'rnidan turing. (oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying), to'g'rilang, bir oz turing, oyoqdan oyoqqa oyoq osti qiling. Endi, teskari tartibda, to'shakda boshqa yo'nalishda yoting. Har tomondan 3 martasekin, farovonligingizni kuzatib boring. Bosh aylanishidan saqlaning. Siz tik turishni yo'q qilish orqali vazifani soddalashtirishingiz mumkin.
Biz turish va yotishni mashq qilamiz.
Birinchidan, tizzalaringizni buking.
To'shakning chetiga tizzalaringizni egib, yon tomonga buriling.
Oyoqlaringizni to'shakdan pastga tushiring va qo'llaringiz bilan itarib, to'shakning chetiga o'tiring.
Sekin-asta to'shakning chetiga o'tirib, tik holatga o'rganish uchun bir muddat o'tiring.
Qat'iy o'rnidan turing, oyoqlari barqarorlik uchun, qo'llar yon tomonlarga. Muvozanatni saqlang.
Sekin va silliq o'tiring, bir oz oldinga egilib, to'shakka tushmang.
Boshqa tomondan yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'shakka qo'ying.
Orqa tomonga buriling. (Tana holatini o'zgartirishga o'rgatish).
3). Yotishdan oldin 6 marta diafragma nafas olish. (Ushbu mashq angina pektorisi tufayli ko'krak qafasidagi og'riqlar paydo bo'lishiga yordam beradi, chunki diafragma ko'tariladi va tushadi, tizimli qon aylanishida qonning harakatlanishiga yordam beradi, yurak ishini sezilarli darajada osonlashtiradi).
4). Qo'llar va barmoqlarning o'z-o'zini massaji.
5). .
"Tangalar" - bosh barmog'ingiz bilan boshqa barcha barmoqlarning uchida dumaloq harakatlar,
"Shalbans barcha barmoqlari bilan navbatma-navbat",
"Tugmalar" - bosh barmog'ingiz bilan navbat bilan barcha barmoqlarning uchiga bosing,
"Barcha barmoqlar orasidagi haykalchalar",
"Sizga navbatma-navbat barcha barmoqlar bilan qo'ng'iroq qiling",
"Har bir barmoqni mushtdan navbat bilan tekislang",
"Barmoqlaringizni tekislang va yoying - barmoqlaringizni mushtlarga mahkamlang".
6). Uzoq yurish, siz yugurishingiz mumkin (faqat buruningiz bilan nafas oling, agar havo etarli bo'lmasa, piyoda boring), qishda chang'i, hovuzda suzish va yoshga qarab sog'liqni saqlash guruhida mashg'ulotlar foydalidir. Qon bosimi va pulsni kuzatishni unutmang.
7). .
Hovuzdagi salomatlik guruhi.
2. Zamonaviy mashq velosipedini (tos bo'shlig'ida qon aylanishini oshiradi) yoki elliptik trenerni sotib oling.Yugurish paytida harakatga taqlid qiladi, pastki ekstremitalarning suyaklariga vertikal yuk hosil qiladi, bu osteoporoz paytida suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi va osteoporozning oldini olish uchun yurak mushaklari ham yaxshi yuk oladi. Magnit ellipsoidni sotib olish yaxshiroqdir, chunki u jim va silliq ishlaydi, juda yoqimli va unda mashq qilishni xohlaydi. Yurak-qon tomir tizimi va boshqa imkoniyatlarning monitoringi mavjud.
Qariyalar uchun mashqlar majburiy hodisa bo'lib, tizimli ravishda amalga oshirilishi kerak. Biroq, yosh xususiyatlari va surunkali kasalliklarning to'plangan yuki tufayli jismoniy mashqlar ba'zi o'ziga xosliklarga ega. Siz buni tushunishingiz va yukni majburlamasligingiz kerak, chunki haddan tashqari stress hech qanday foyda keltirmaydi, balki kasallikning kuchayishiga olib keladi.
Keling, kundalik sport mashg'ulotlarining muhim jihatlarini ko'rib chiqaylik:- Zaryadlash maqsadi.
- Mavjud patologiyalarni hisobga olgan holda mashqlarni tanlash.
- Vaqt chegarasi.
50 yosh va undan katta yoshdagi odamlar uchun ertalabki mashqlar tartibi yugurish, og'irlikni ko'tarish yoki uzoq masofaga suzish bo'yicha shaxsiy rekordlarni o'rnatish uchun mo'ljallanmagan. Kundalik gimnastikaning asosiy maqsadi profilaktikadir. Ya'ni, sizning to'g'ri tashkil etilgan ertalabki mashg'ulotingiz yoshga bog'liq bo'lgan kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi: ateroskleroz, onkologiya, metabolik kasalliklar.
50 yildan keyin barcha metabolik jarayonlar yoshlarga qaraganda sekinroq davom etadi va agar inson o'zini jismoniy faollikdan mahrum qilsa, u asta-sekin qarishni boshlaydi. "Sekin" metabolizm bo'g'imlarda, umurtqa pog'onasida va barcha ichki organlarda ovqatlanishning buzilishiga olib keladi. O'rtacha jismoniy mashqlar metabolik jarayonlarni rag'batlantirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Keksa ayollar va erkaklar uchun jismoniy mashqlar go'zallik, salomatlik va balog'at yoshida ham jismoniy faollikni saqlashning eng oddiy va eng qulay vositasidir.
Faoliyat turini tanlash
G'alati, to'g'ri mashqlarni tanlash klinikaga sayohatdan boshlanadi. Hayron bo'lmang, agar sizda mavjud kasalliklar mavjud bo'lsa, shifokoringiz sizga qanday mashqlarni qilmaslik kerakligini aytadi. Misol uchun, agar sizda tizza bo'g'imlari kasalliklari bo'lsa, sakrash yoki cho'kish tavsiya etilmaydi, agar sizda umurtqali churra bo'lsa, umurtqa pog'onasini keskin to'g'rilamaslik kerak. Aritmiyalar va ateroskleroz bilan og'rigan bemorlar uchun uzoq muddatli va faol jismoniy mashqlar qabul qilinishi mumkin emas - ko'pincha ular angina pektorisining xurujiga yoki hatto yurak xurujiga olib keladi.
Optimal yechim fizioterapiya xonasida to'xtash va terapevtik mashqlar bo'yicha treningga yozilishdir.
Buni amalga oshirishning ko'plab afzalliklari bor:- Sizga kerakli mashqlar to'plamini osongina o'rganishingiz mumkin;
- Nafas olish texnikasini o'zlashtirish;
- Hamfikrlar guruhida mashq qiling.
Trening vaqti haqida
Ertalabki mashqlar uchun optimal vaqt oralig'i quyidagicha taqsimlanadi:
- 50 yoshdan oshganlar uchun 45 daqiqa davomida mashq qilish maqbuldir.
- 60 yoshdan oshganlar uchun darslar qisqaroq va yarim soat davom etishi kerak.
- 75 yildan keyin darslar uchun etarli vaqt - 25 daqiqa.
O'zingizni zaryad qilish uchun kun vaqtini tanlang, lekin ertalab bo'lsa yaxshi bo'ladi. Sport mashg'ulotlaridan so'ng, agar kontrendikatsiya bo'lmasa, kontrastli dush oling.
Endi mashqlar haqida to'g'ridan-to'g'ri gaplashamiz.
Keling, darslarni boshlaymiz!
60 yoshdan oshgan keksa odamlar uchun mashqlar shubhasiz foyda keltiradi.
Birinchidan, odam faol, uning metabolizmi faollashadi, organlar va to'qimalarga qon ta'minoti yaxshilanadi, bo'g'imlarda va umurtqa pog'onasida tiqilish kuzatilmaydi.
Ekspert fikri
Vaqt o'tishi bilan orqa va bo'g'imlarda og'riq va siqilish dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin - bo'g'im va umurtqa pog'onasidagi harakatlarning mahalliy yoki to'liq cheklanishi, hatto nogironlik darajasiga qadar. Achchiq tajriba o'rgatgan odamlar bo'g'imlarni davolash uchun ortoped Bubnovskiy tomonidan tavsiya etilgan tabiiy vositadan foydalanadilar... Ko'proq o'qish"
Ikkinchidan, maxsus mashqlar yordamida siz og'riq, charchoq va noqulaylikdan xalos bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, yaxshi kayfiyat saqlanadi va vazn normallashadi.
Juda muhim omil - yaxshilangan xotira va ongning ravshanligi.
Agar bu sabablar amaliyotni boshlash uchun etarli bo'lmasa, unda siz hayotning boshqa jihatini ko'rib chiqishingiz mumkin. Qoidaga ko'ra, inson nafaqaga chiqqanda, uning turmush tarzi butunlay o'zgaradi. Va ko'p hollarda "buvilar" va "bobolar" o'zlarining jamiyatga mos kelmasligini his qila boshlaydilar. Bundan tashqari, ular kun davomida o'zlarini ishg'ol qiladigan hech narsaga ega emaslar. Shuning uchun, eng yaxshi variant mashg'ulot shaklida sevimli mashg'ulotni tanlash bo'ladi.
Batareyangizni zaryad qilish va kun bo'yi ajoyib kayfiyatda bo'lish uchun siz oddiy ertalabki mashqlarni bajarishingiz mumkin. Keksa odamlar uchun mashqlarni ko'rish va bajarishning eng qulay usuli - video orqali o'qituvchi aniq ko'rsatmalar beradi. Ammo birinchi navbatda siz tavsif ko'rinishidagi komplekslardan biri bilan tanishishingiz mumkin:
Uyg'onganingizdan so'ng darhol yotoqda bir oz vaqt ho'llash kerak. Bu butun tanaga uyg'onish imkoniyatini beradi.
Endi siz turishingiz va bo'yin cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Buning uchun siz boshingizni biroz pastga tushirishingiz kerak (og'riq bo'lmasligi uchun) va bo'yningizni turli yo'nalishlarda aylantirishingiz kerak. Harakatlar mayatnikga o'xshash bo'lishi kerak.
Sirlar haqida bir oz
Siz doimo bel va bo'g'imlarda og'riqni boshdan kechirganmisiz? Ushbu maqolani o'qiyotganingizdan kelib chiqib, siz osteoxondroz, artroz va artrit bilan shaxsan tanishsiz. Shubhasiz, siz ko'plab dori-darmonlarni, kremlarni, malhamlarni, in'ektsiyalarni, shifokorlarni sinab ko'rdingiz va yuqoridagilarning hech biri sizga yordam bermadi ... Buning bir izohi bor: farmatsevtlar uchun ishlaydigan mahsulotni sotish foydali emas. , chunki ular mijozlarni yo'qotadilar! Shunga qaramay, Xitoy tibbiyoti ming yillar davomida bu kasalliklardan xalos bo'lish retseptini biladi va bu oddiy va tushunarli. Ko'proq o'qish"
Biz Osmon imperiyasining tajribasini qabul qilamiz va professionallarga murojaat qilamiz
"Sobiq" sportchilar
Yoshligida sport bilan faol shug'ullangan 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun vaqt va ish yukini cheklash asossiz ko'rinadi. Ular hali ham sport zalida faol, og'irliklarni ko'tarib, mukammal shakllarga intilishadi. Albatta, har bir alohida holat alohida ko'rib chiqilishi kerak. Ammo esda tutingki, 20 yoshda yaxshi bo'lgan narsa 50 yoshdan keyin ham yaxshi emas. Siz fiziologiya bilan bahslasha olmaysiz va yuqori yuklardan qochish yaxshiroqdir.
Professional kuch sportiga muqobil ravishda yoga, poygada yurish va sharqona davolash usullarini ko'rib chiqing. Lekin hech qanday holatda siz tark etmasligingiz kerak.
Biz uyda mashq qilish uchun oddiy kompleksni taklif qilamiz:- Joyda yurish. Avvaliga siz sekin va xotirjam qadamlar qo'yishingiz kerak, lekin bir necha daqiqadan so'ng siz biroz tezlashishingiz mumkin. Va keyin yana sekinlashtiring. 6-10 daqiqa yurishni almashtirish tavsiya etiladi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni elkangizda qo'yib, erga turing. 2-3 daqiqa davomida aylanish harakatlarini amalga oshirishingiz kerak, ammo oshqozoningizda chizishni unutmang.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq yoying, ammo to'liq barqarorlikni saqlab qolishingiz uchun. Keyin tanangizni avval bir oyog'ingizga, so'ngra boshqasiga egishingiz kerak. Tanangizni ko'tarayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Qarama-qarshi oyoqning oyoq barmog'iga tegishga harakat qiling. Ya'ni, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga va aksincha. Har bir yo'nalishda 4 ta egilish qilish kifoya.
- 2 stulni orqalari orasiga qo'ying, shunda siz ularni iloji boricha qulayroq ushlab turishingiz mumkin. 5-7 marta yarim squat qiling.
- IP xuddi shunday, lekin endi siz navbat bilan oyoqlaringizni oldinga va orqaga burishingiz kerak. Iloji bo'lsa, suyangan oyog'ingizni oyoq uchiga qo'ying. 5-8 tebranish bo'lishi kerak.
- Endi stulni orqa tomonini sizga qaratib qo'ying, qo'llaringizga tayanib, har bir oyog'ini silkit.
- Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga olib keladigan juda yaxshi mashq: barqaror stulning chetiga o'tirib, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Tirsaklaringizni orqaga siljitganda, elkama pichoqlarini iloji boricha harakatlantirishingiz kerak. Siz buni nafas olayotganda qilasiz. Nafas olayotganda tirsaklaringizni oldinga siljiting.
Yuklanmoqda...