Kuniga ikki marta mashq qilish kerakmi? Haftada ikki kunga mo'ljallangan uchta dastur: vazn yo'qotish, vazn ortish, jismoniy holatni saqlash Ketma-ket ikki kun mashq qilish

O'quv dasturini tuzayotganda, birinchi navbatda, siz birinchi muhim nuqta haqida qaror qabul qilishingiz kerak - mashg'ulotlarning muntazamligi. Haftada necha marta mashq qilish kerak?

Tushundim... bu juda keng savol. Va "mashq qilish muntazamligi" va "mashq qilish muntazamligi" atamalari juda ko'p turli xil ma'nolarga ega bo'lishi mumkin.

Biroq, e'tibor berishga arziydigan 3 ta qiymat mavjud:

  • Umumiy mashg'ulot muntazamligi: Muayyan mashqlarni qanchalik tez-tez bajarish kerak (kuch mashqlari, kardio va boshqalar)?
  • Kuch mashqlarining muntazamligi: Haftada necha marta kuch mashqlarini bajarish kerak?
  • Alohida mushak guruhlari yoki tana qismlari uchun mashqlarning muntazamligi: Har bir mushak guruhini yoki tana qismini haftada necha marta mashq qilish kerak?

Ushbu ro'yxatda biz o'tkazib yuborgan yagona narsa - bu kardio mashg'ulot. Bu alohida mavzu, biz biroz keyinroq gaplashamiz.

Endi muntazam mashg'ulotlarning 3 ta eng muhim jihatini ko'rib chiqamiz.

Umuman olganda, mashg'ulotlarning muntazamligi

Birinchi narsa - haftada necha marta mashg'ulot o'tkazishimiz. Bular kuch-quvvat mashqlari, kardio va hokazolarni o'z ichiga olishi mumkin. Bularning barchasi umuman darslarning muntazamligi bilan bog'liq.

Bu sizga va maqsadlaringizga qarab farq qilishi mumkin bo'lgan jihatlardan biri (masalan, vazn yo'qotishni maqsad qilgan semiz odam haftada 4 marta kardio mashg'ulotlarini bajarishi mumkin, ozg'in odam esa mushak massasini olishni maqsad qilgan holda bajarolmasligi mumkin. umuman kardio).

Shuning uchun haftada necha marta mashq qilish kerakligini aniq aytish mumkin emas.

Biroq, hamma uchun mos keladigan bitta umumiy qoida mavjud.

Va bu qoida: qil kamida Treningdan 1 kun dam olish.

Bu shuni anglatadiki oxirgi chora sifatida Siz haftasiga 6 marta mashq qilishingiz mumkin (va bu kuch mashqlari, kardio va hokazolarni o'z ichiga oladi).

Ishonchim komilki, ushbu maqolani o'qiyotganlar orasida haftasiga 7 marta mashq qilish kerak bo'lgan va undan biron bir foyda oladigan odam yo'q.

Ko'proq aytaman: ko'pchilik o'z maqsadlariga qarab haftada 3-5 marta norma sifatida qabul qiladi.

Nega? Chunki kundalik mashg'ulotlar nafaqat maqsadlaringizga erishish uchun hech qanday ma'noga ega emas, aksincha, bu teskari natijalarga olib kelishi mumkin.

Kuch mashqlarining muntazamligi

Umuman olganda, mashg'ulotlar muntazamligida hisobga olinishi kerak bo'lgan ko'plab individual xususiyatlar mavjud. Biroq, kuch mashqlari haqida gap ketganda, buning aksi bo'ladi. Men kuch mashqlari muntazamligini aniq tasvirlab bera olaman.

Kuch-quvvat mashqlarining muntazamligi haftada necha marta bajarish kerakligini anglatadi.

Ba'zi odamlar haftada 5 ta mashq bajarishlari mumkin (garchi ko'p hollarda ular umuman kerak bo'lmasa ham), ba'zi odamlar ikkitada to'xtashlari mumkin. Biroq, aksariyat hollarda ko'pchilik uchun Haftada 3-4 marta kuch mashqlari etarli.

Men buni haftasiga 3-4 ta mashqdan iborat bo'lgan eng yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturlariga asoslayman.

Xuddi shu narsa qoida uchun ham amal qiladi ketma-ket 2 dan ortiq mashq bajarmang.

Muayyan mushak guruhlari yoki tana qismlari uchun mashqlarning muntazamligi

Va oxirgi narsa - individual mushak guruhlari yoki tananing qismlari uchun mashqlar muntazamligi.

Agar siz band bo'lsangiz yoki sport zali uydan uzoqda joylashgan bo'lsa, haftasiga 3-5 marta sport zaliga borish noqulay. Haftada 2 kunlik o'quv dasturi yordamga keladi.

Haftada ikki marta mashq qilish orqali nimaga erisha olasiz?

Yupqaroq bo'ling

Ikki kunlik o'quv dasturi vazn yo'qotish masalasini hal qilishga yordam beradi. Agar siz to'g'ri dietaga rioya qilsangiz, ushbu mashg'ulot jadvali qabul qilinadi.

Biz sizni ogohlantirmoqchimizki, bu mashg'ulot chastotasi tanadagi yog'ni yo'qotish uchun eng yaxshisi emas, vazn yo'qotish jarayoni sekin bo'ladi; Ammo siz zavq uchun mashq qilishingiz mumkin, chunki ikki marta mashq qilish ko'p vaqtni talab qilmaydi.

Semirish

Ommaviy mashg'ulotlar haftada ikki marta ham amalga oshirilishi mumkin. Bu mushaklari tiklanish uchun uzoq vaqt talab qiladiganlar uchun juda qulay variant.

Odatda, bunday sportchilar uchun 36-48 soatlik dam olish etarli emas, ular mashg'ulotlar orasida uch kungacha bo'lishi kerak; Bu erda haftada 2 ta mashq yordam beradi.

Kuchli mashqlar uchun bu eng yaxshi variant - siz uzoq vaqt dam olishingiz va mushaklaringizni tiklashingiz mumkin.

Sog'lom bo'ling

Haftada 2 marta sport zalida mashq qilish tanangizni formada saqlashga yordam beradi. Bu maqsadga erishish uchun optimal jadval.

Kam vaqt sarflanadi, ortiqcha yog 'sekin to'planadi yoki umuman yotmaydi (to'g'ri ovqatlanishga bog'liq).

Nima uchun kamroq mashq qilmaslik kerak

Keling, halol bo'laylik. Haftada bir marta chang'i uchishingiz, parkda sayr qilishingiz, hovuzda suzishingiz, hammom va saunaga tashrif buyurishingiz mumkin. Doimiy parvarishlash va natijalarni mustahkamlashni talab qilmaydigan har qanday ishni bir martalik qilishingiz mumkin.

Agar siz tez suzishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, tez-tez mashq qilishingiz kerak. Haftada bir marta dars faqat dam olish va tiklanish uchun mos keladi. Ammo bu rejimda mashg'ulotlar o'tkazilmaydi.

Shuning uchun, yuqoridagi uchta maqsaddan birortasiga erishish uchun haftada 2 marta o'quv dasturi kerak.

Mushaklar ohangini saqlab qolish uchun ularni 24-72 soat oralig'ida ishlash kerak. Haftada bir marta siz faqat juda og'ir yuklarni bajarishingiz mumkin, masalan, muvaffaqiyatsiz vazn bilan o'lik yuklarni. Ammo bu o'lik yukdan keyin bir hafta davomida pastki orqa va oyoqlaringizni ko'proq mashq qila olmaysiz degani emas. Buning aksi - bu zarur, ammo turli mashqlar bilan.

Muayyan mushak guruhi uchun og'ir mashg'ulotlar haftada bir marta amalga oshirilishi kerakligini yodda tuting. Istisnolar, sportchining mushaklari tezda tiklanadigan va yukga moslashgan holatlardir.

Biroq, agar biz ikki kunlik mashg'ulot haqida gapiradigan bo'lsak, xuddi shu kuni o'lik va squatsni birlashtirish istalmagan.

O'quv dasturlari

Har bir maqsad dasturga o'z tuzatishlarini kiritadi. Haftada ikkita mashq barcha mushak guruhlarini qamrab olish uchun intensiv bo'lishi kerak. Shu bilan birga, sport zaliga bir martalik tashrif buyurish muddatini ko'paytirmaslik uchun mashg'ulotlar jadvalini o'ylab ko'rishga harakat qilishingiz kerak.

Dasturni tayyorlashni anatomiya va fiziologiyani yaxshi biladigan, shuningdek, ko'pchilik mashqlarni bajarish texnikasini mukammal tushunadigan tajribali sportchi amalga oshirishi kerak.

Eslatib o'tamiz, haftada ikki marta mashg'ulotlar uchun dastur optimal hajmda bo'lishi kerak. Ikki kunlik treningning ushbu xususiyatidan qanday foydalanishni aniq misollar bilan ko'rsatamiz.

Kilo yo'qotish dasturi

Kilo yo'qotish uchun mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinadi:

1-kun

  1. Kardio - o'rtacha tezlikda 15-20 daqiqa, oxirida (oxirgi 3-4 daqiqa) bitta intervalni bajaring (20-30 soniya davomida maksimal tezlashtirish). Keyin 2-3 daqiqa davomida ritm va nafas olishni tiklang, shundan keyingina butunlay to'xtating.
  2. Simulyatorda oyoq pressi - engil vazn bilan 15 martadan iborat 3 to'plam. O'zingizni og'ir his qilishingiz kerak, lekin ayni paytda 15 yoki undan ortiq takrorlash uchun etarli kuchga ega bo'lishingiz kerak. Biz buni tezda qilamiz.
  3. Giperekstantsiya - 20 martadan 2 to'plam.
  4. Dumbbelllar bilan o'pka - 15 marta 3 to'plam (qattiq bo'lishi kerak, ammo kuch zaxirasi bilan).
  5. gorizontal skameykada - 3 x 15 marta.
  6. Supinatsiya bilan tik turgan holda qo'llarni gantel bilan bukish - 2 x 15 marta.
  7. O'tirgan dumbbell pressi - engil vazn bilan 2 x 20 takrorlash.
  8. Qorin bo'shlig'i uchun davra mashg'ulotlari: gilamchada 10 marta siqilish; 10 marta osilgan oyoqni ko'tarish; Turkcha stulda 10 ta siqilish; Yotgan holatdan 10 ta oyoq ko'tariladi. Oxirgi mashqda oxirgi ko'tarilishda biz "erdan yuqoridagi oyoqlar" holatida muzlab qolamiz va uni 30 soniya ushlab turamiz. 60 soniya dam oling va qorin bo'shlig'ini takrorlang. Biz 2-3 aylana qilamiz.

Boshqa mashqlar to'plamlari orasida siz 60 soniyadan ko'proq dam olishingiz kerak, vaqtni kuzatib boring. Mashqni katta mushaklarning (pastki orqa, oyoqlari) kichik cho'zilishi bilan yakunlang.

2-kun

  1. Kardio - o'rtacha tezlikda 20 daqiqa, oxirida 2-3 daqiqaga tezlashadi, lekin maksimal darajada emas. 13–16 km/soat tezlikka erishing va bu tezlikni 2–3 daqiqa ushlab turing.
  2. simulyatorda - 15 marta 2 to'plam, mushaklar yonib ketguncha uchinchi yondashuvni bajaring. Bu tuyg'u paydo bo'lganda, yana 10 marta takrorlang.
  3. Ruminiya yoki o'lik yuk - barbell yoki dumbbelllar bilan 15 ta takroriy 3 to'plam.
  4. Plie squats (qizlar uchun) yoki oyoq pressi (erkaklar uchun) - 2 x 20 marta.
  5. Hammer ko'krak pressi yoki dumbbell dastgoh pressi - 15 ta takroriy 3 to'plam.
  6. Ko'krakning pastki qismidagi blokli mashq mashinasida krossover.
  7. Qo'llarni shtanga yoki gantel bilan bukish bilan supersetdagi blokda qo'llarni uzaytirish (kichik og'irliklar) - 15 ta takrorlashda har bir mashqning 3 to'plami.
  8. Yakuniy kardio mashg'uloti sekin sur'atda 10-15 daqiqa. Sizning vazifangiz terlash, tarang mushaklarni cho'zish va tanangizni dushga tayyorlashdir.

O'zingizni kaloriyalarda cheklang, kechasi ovqatlanmang, kamroq uglevodlar, ko'proq protein.

Ommaviy daromad dasturi

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi erkaklar uchun ko'proq mos keladi. Ekzogen testosteronga ega bo'lmagan ayollar mushak to'plashda qiyinchiliklarga duch kelishadi:

1-kun

  1. Kardio - 5-7 daqiqa. Vazifa yurakni daqiqada 140 zarbaga etkazish, ritmni daqiqada 90-100 urishga bosqichma-bosqich kamaytirishdir.
  2. Giperekstantsiya - 2 dan 15 gacha.
  3. Leg press yoki deadlift (birinchi hafta biz matbuotni qilamiz, ikkinchi hafta biz o'lik ko'taramiz).
  4. Bench press - har biri 5-6 martadan iborat 5 to'plam. Og'irliklar - rad etish.
  5. Hammer press yoki 30 gradus burchakli press (har haftada navbatma-navbat).
  6. O'tirgan shtangali press yoki bolg'acha elkali ish.
  7. Biceps jingalaklari - 3 dan 8 gacha.
  8. Qorin bo'shlig'iga osilgan holda oyoqlarni dumbbelllardan ko'tarish (oyoqlar tizzada egilgan) - muvaffaqiyatsizlikka qadar 8-10 martadan iborat 3 ta to'plam.
  9. To'shakda cho'zish.

2-kun

  1. Kardio - birinchi kunning rejasiga muvofiq 5-7 daqiqa.
  2. Shtanga bilan chayqalish - 5 5-6 marta.
  3. Oyoqni bosish - 3 8-10 marta.
  4. Bench press - 5 5-6 marta.
  5. Narvon kabi blok simulyatorida qo'llarni kengaytirish - 12 marta, 10, 8, 6, 4 (maksimal og'irliklar).
  6. Yuqori blokning qatorlari tor tutqich bilan ko'kragiga - 3 8-10 marta.
  7. T-bar qatori - 6-8 martadan iborat 3 ta to'plam.
  8. Tik turgan holda dumbbelllar bilan bolg'acha burmalar - 3 x 10 marta.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi siz qo'lingizdan kelganini qiladigan tarzda optimallashtirilishi kerak. Sizning barcha mushak guruhlaringiz muvaffaqiyatsiz yukni olishlari kerak.

Mashg'ulot paytida bir marta ham ish og'irligini ko'tara olmaydigan yuk muvaffaqiyatsizlik deb hisoblanadi. Bu vaznni aniqlash oson emas. Shaxsiy tajriba va o'z his-tuyg'ularingiz sizga yordam beradi.

Misol uchun, agar siz birinchi yondashuvda 8 ta takrorlashni amalga oshirgan bo'lsangiz va ikkinchisida siz barbellni 5 yoki 6 ga tashlagan bo'lsangiz, vazn siz uchun juda ko'p. Aksincha, agar 8 marta takrorlashdan keyin yana 2-3 marta takrorlashni his qilsangiz, vazn engil bo'ladi. Sinov va xato orqali siz o'zingiz uchun eng yaxshi variantni topasiz.

Fitness dasturi

Katta maqsad uchun sport zaliga borish shart emas. Siz shunchaki o'zingizni yaxshi holatda saqlashingiz mumkin:

1-kun

  1. Barbell squats - qulay vazn bilan 10 ta takroriy 3 to'plam.
  2. Giperekstantsiya - 3 dan 15 martagacha.
  3. Superset mashinasida oyoqlarning egilishi va cho'zilishi - har bir mashq uchun 10 ta takrorlashning 2 to'plami.
  4. Pull-ups - 3 N marta, bu erda N - sof texnika yordamida bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'p marta.
  5. Supersetda dumbbelllar bilan qo'llarni egish va kengaytirish - har biri uchun 10 ta takrorlashning 2 to'plami.
  6. Osilgan oyoqni ko'tarish - 3 x 12 marta.
  7. Cho'zish.

2-kun

  1. Kardio - o'rtacha tezlikda 10 daqiqa.
  2. Dastgoh pressi - 3x10 marta.
  3. Qo'llarni dumbbelllar bilan 30 graduslik burchak ostida ko'tarish - 3 x 10 marta.
  4. Oyoqni bosish - og'ir vazn bilan 3 x 10 marta.
  5. Pastki orqa tomonga egilgan shtanga qatori.
  6. Giperekstantsiya - 3 dan 15 gacha.
  7. Rim stulida burish - 3 12-15 marta.
  8. Cho'zish.

Yana nima qilish kerak

Krossfit

CrossFitni haftada ikki marta mashq qilish mumkin - bu optimal rejim. Treningning birinchi kunida, masalan, siz oyoq va elkangizga urasiz. Va ikkinchisida - qo'llar, orqa va ko'krak.

Eslatib o'tamiz, CrossFitda mashg'ulot aylana shaklida bo'lib, intensivligi yog'ni yoqish uchun ko'proq mos keladi. Bundan tashqari, ushbu turdagi fitnes uchun ko'plab kontrendikatsiyalar mavjud.

Yugurish

Yugurish samaradorligini oshirish uchun bu miqdordagi yugurishni mashq qilish mantiqan. Siz qisqa muddatli intensiv yugurishni yugurish bilan almashtirib, 30-40 daqiqa yugurishingiz mumkin (boshqacha aytganda, intervalli yugurish).

Bir muncha vaqt oldin sportchilarning bodibildingga bo'lgan sadoqati sport zalida qancha vaqt o'tkazganligi va haftada necha kun mashg'ulot o'tkazishi bilan o'lchanardi.

Biz endi bilamizki, testosteron darajasi sport zalida taxminan bir soat o'tgach pasaya boshlaydi va bu vaqtdan keyin ko'proq ish qilish samarasizdir.

Haftada 3-4 mashg'ulot kuni orzularingiz tanasiga erishish uchun zarur bo'lgan narsa ekanligini ham bilamiz. Darhaqiqat, mashg'ulotlarning davomiyligi va chastotasi haqidagi barcha ma'lumotlarga ega bo'lgan holda, haftada 3-4 kun temirni ko'tarish orqali hammamiz begona o'tlar kabi o'sishimiz kerak, shunday emasmi?

Hammamizga ma'lumki, bu haqiqat emas. 10-20 yil oldin odamlar haftasiga 20 soatdan ko'proq vaqtini sport zaliga bag'ishlagan paytda, bugungi kunda ham xuddi shunday ko'p umidsizlikka uchragan sportchilar bor.

Bodibilding doiralaridagi fikr mayatniklari yuqori va past chastotali mashg'ulotlar bahsi kabi qarama-qarshi nuqtai nazarlar o'rtasida o'zgarib turadi. Va kamdan-kam odamlar har ikkala nuqtai nazar ham to'g'ri ekanligini tushunishadi, faqat ularga fanatik tarzda ergashishdan tashqari.

Ko'pgina bodibildingchilar platoga erishadilar, chunki ular sport zalida nima qilayotganlarini tubdan o'zgartirishdan juda qo'rqishadi va fitnes ommaviy axborot vositalarining hozirgi tendentsiyalari ularga nima deyotganini tinglashga urinmaydilar.

Kuniga ikki marta - tom ma'noda kuniga ikki marta mashq qilishning eski texnikasidan foydalanish - zamonaviy mashg'ulot tamoyillarini eski maktab tamoyillari va tendentsiyalari bilan uyg'unlashtirishning ajoyib usuli, mushaklarda misli ko'rilmagan yutuqlarni rag'batlantirish, kuch va tana yog'ini kamaytirish.

Kuniga ikki martalik tamoyilidan foydalanish bir kunda ikkita tasodifiy mashq emas; bu soddalashtirilgan yondashuv tezda ortiqcha mashq qilish va charchashga olib keladi.

Birinchidan, siz haddan tashqari mashg'ulot o'tkazmaslik uchun bunday o'quv dasturini qanday qilib to'g'ri ishlab chiqishni tushunishingiz kerak. Bundan tashqari, ovqatlanish rejangiz energiyaga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun o'zgartirilishi va kuniga ikki marta bo'linishning noyob yog 'yoqish / mushak qurish potentsialidan to'liq foydalanish uchun o'zgartirilishi kerak.

Kuniga ikki marta mashq qilishning foydalari

Ko'pgina kuch murabbiylari kuniga ikki marta mashq qilishning afzalliklarini ta'kidladilar va ko'plab kuchli sportchilar kuniga bir necha marta mashq qilishadi. Kanadalik murabbiy Charlz Poliquin hatto kuniga ikki marta muntazam ravishda mashq qilsangiz, mushaklar yaxshi o'sishini taklif qildi.

Shubhasiz, bu ko'p sabablarga ko'ra sport zalida shug'ullanadigan har bir kishi uchun amalga oshirilmaydi, lekin har bir kishi vaqti-vaqti bilan ushbu turdagi o'quv dasturidan foydalanishi mumkin.

Ushbu dasturning eng katta afzalliklaridan biri bu aniq haqiqiy harakat: bir xil mushak guruhini bir kunda ikki marta ishlash.

Mashqdan keyingi ovqatlanish va qo'shimchalarni dietangizga qo'shish orqali kuch va mushaklarning o'sishini boshdan kechirganlar uchun mashg'ulotdan keyin bir kunda ikki marta ovqatlanishning afzalliklarini avtomatik ravishda ko'rasiz.

Kuniga ikki marta mashq qilish orqali siz oqsil sintezi va boshqa anabolik imtiyozlarga ega bo'lasiz va agar siz mashg'ulotdan so'ng ikki marta ovqatlanish va qo'shimchalarni qabul qilish orqali bundan to'liq foydalansangiz, mushak massasi qanchalik tez ortishini ko'rishingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz katta intensivlik bilan mashq qilishingiz mumkin. To'liq bir soatlik mashg'ulotga duch kelganimizda, ko'pchiligimiz ongsiz ravishda seansning boshida energiyani oxirigacha saqlab qolamiz.

Agar buni qilmasak, mashg'ulotning oxirgi qismi barbod bo'lishi mumkin. Umumiy ishni ikkita mashg'ulot o'rtasida taqsimlash orqali siz umumiy intensivlikda mashq qilishingiz mumkin. Intensivlik kuch va mushaklarning o'sishini oshirishning kalitidir, bu ham o'zining aniq afzalliklariga ega.

Nihoyat, bir necha kilogramm yoqimsiz yog 'zaxiralaridan xalos bo'lishga harakat qilayotganlar uchun bir narsa; Laboratoriyada ham, haqiqiy dunyoda ham ko'p marta isbotlanganki, mashg'ulotni bir kunda ikkita alohida seansga bo'lganingizda, butun mashg'ulot bir kunda bajarilganidan ko'ra ko'proq kaloriya yoqadi .

Bu shuni anglatadiki, katta kaloriya tanqisligi paydo bo'ladi va buni ushbu mashg'ulot usuli bilan tezda erishish mumkin bo'lgan mushaklarning o'sishi bilan birlashtirganda, kuniga ikki martalik dastur yog'ni tez yo'qotish uchun ideal ekanligini tushuna boshlaysiz.

Birinchi birinchi narsalar

Birinchidan, ushbu turdagi mashg'ulotlardan foydalanish uchun ba'zi asosiy qoidalarni o'rnatamiz. Ha, ular ta'sirchan natijalar berishi mumkin, ammo ulardan foydalanishda juda ehtiyot bo'lish kerak.

Bu mashq qilishning juda intensiv usuli va shuning uchun uni doimiy ravishda ishlatmaslik kerak. Aksariyat odamlarda har doim sport zalida shu tarzda mashq qilish uchun vaqt yoki motivatsiya yo'q, bundan tashqari, tanangiz cheksiz vaqt davomida bunchalik stressga bardosh bera olmaydi.

Kuniga ikki martalik dasturlar platodan o'tish uchun yoki natijalarga juda qiziqqan vaqtlarda va kuniga ikki marta sport zaliga borish g'oyasi jozibador bo'lgan paytlarda qo'llaniladi.

Agar siz bunday dastur bilan mashg'ulot o'tkazsangiz ham, uni ishlatishni bir vaqtning o'zida ikki haftadan ko'p bo'lmagan muddatga cheklashingiz va tsikllar orasida kamida bir hafta vaqt ajratishingiz kerak.

Buni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, chunki ko'pchilik bodibildingchilarning mentaliteti shunga o'xshashdir; Agar kuniga ikkita mashq ajoyib natijalar bersa, kuniga uch martadan ham yaxshiroq - va hamma narsa yaxshi ketayotganda, keling, doimo shunday mashq qilaylik.

Bunday yondashuv bilan ular shunchaki mashq qiladilar, yondirishadi va ularga ushbu o'qitish usulini taklif qilgan odamni la'natlashadi va uni butun faoliyati davomida ishlatmaydilar. Bunday xatoga yo'l qo'ymang. Kuniga ikki marta mashg'ulotlar yaxshi ishlaydi va yaxshi ishlaydi, lekin uning haqiqiy imkoniyatlarini to'liq baholash uchun unga hurmat bilan munosabatda bo'lishingiz kerak.

Kuniga ikki marta Trening asoslari

Kuniga ikki martalik dasturni turli maqsadlarga moslashtirishingiz mumkin bo'lsa-da, ba'zi asosiy qoidalar barcha dasturlarga tegishli. Mashqlar orasidagi vaqt oralig'i haqida aniq ma'lumotga ega bo'lishingiz shart bo'lmasa-da, ertalab va kechqurun mashg'ulotlar o'rtasida 6 soat o'tishi kerak.

Ko'pchilik ishdan oldin ertalab mashq qilishni, keyin esa ishdan keyin tushdan keyin ikkinchi mashqni bajarishni eng oson deb biladi. Mashqlar orasida 6 soatdan kamroq vaqt ketsangiz, ikkinchi mashg'ulotda optimal intensivlikda mashq qilish uchun juda charchagan bo'lasiz.

Bundan tashqari, mashqingiz 40 daqiqadan ko'proq davom etmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, shu jumladan isinish. Va ha, mashg'ulotdan oldin to'g'ri isinish va keyin sovutish juda muhim.

Bilaman, bu mashg'ulot dasturining eng ommabop qismi emas, lekin jarohat olishni istamasangiz, buni qilishingiz kerak.

Oziqlanish va qo'shimchalar katta rol o'ynaydi va biz bu haqda keyinroq gaplashamiz, ammo mashg'ulotlar va mashg'ulotlar kunlari orasida tiklanishni tezlashtirish uchun to'g'ri isinish va sovutish juda muhimdir.

Mashqlar orasidagi tiklanish davri uchun isinish va sovutish ayniqsa muhimdir. Mushaklarning to'g'ri bo'shashishi bilan bog'liq engil, ritmik harakatlar, ya'ni 5 dan 10 minutgacha engil aerobik faollik - yurakning ishlaydigan mushak guruhlarida to'plangan qonni qon oqimiga "qaytishiga" yordam beradi.

Bu og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq bo'lgan sut kislotasi va boshqa metabolik yon mahsulotlarni yo'q qilishni tezlashtiradi. Bundan tashqari, mushaklarning doimiy qisqarishidan so'ng, masalan, sport zalida mashg'ulot paytida paydo bo'lganlar, mushaklaringiz biroz qisqaradi. Garchi ular oxir-oqibat normal uzunligiga qaytishsa ham, 5-10 daqiqa cho'zish ham jarayonni sezilarli darajada tezlashtiradi.

Shubhasiz, keyingi mashg'ulotingiz uchun etarlicha tiklanishingizni ta'minlash uchun isinish va sovutish kerak. Agar birinchi mashg'ulotdan keyin tuzalmagan bo'lsangiz, ikkinchi mashqni samarali bajarish qiyin.

Agar siz doimo charchaganingizni his qilsangiz, kuniga ikki marta mashq qilishdan tezda charchaysiz. Iloji boricha tez va samarali tiklanish uchun hamma narsani qilishingizni ta'minlash ushbu dastur muvaffaqiyatining kalitidir.

Trening rejasi

Kuniga ikki marta kontseptsiyadan foydalanib ishlab chiqishingiz mumkin bo'lgan dasturlar tom ma'noda cheksizdir, keling, ulardan birini ko'rib chiqaylik.

Ikki mashg'ulot o'rtasida intensivlikni o'zgartirishning bir nechta variantlari mavjud, eng samaralilaridan biri birinchi mashg'ulotda og'ir vaznlar va ikkinchisida engilroq og'irliklar bilan ishlashdir.

Bu sizga ertalab mushaklaringizni yuqori intensivlik va past hajmda mashq qilish va kechqurun kamroq intensivlikdagi, yuqori hajmli mashqlarni bajarishga imkon beradi. Qo'shimcha mushaklarning o'sishiga erishmoqchi bo'lganingizda ovoz balandligi ham muhimdir.

5 kunlik bo'linish

  • 1-kun: ko'krak / orqa
  • 2-kun: oyoqlar
  • 3-kun: dam olish
  • 4-kun: elkalar / qo'llar
  • 5-kun: dam olish

1-kun: ko'krak va orqa

TONG

  1. Qo'shimcha bilan ko'kragiga urg'u berib, parallel barlarda push-uplar. og'ir
  2. - 2-5 ta takrorlashning 6 to'plami.

OQSHOM

  1. Nishabli dumbbell dastgoh pressi
  2. Bukilgan shtanga qatori
  3. Gorizontal barda qo'shimchali tortmalar og'ir
  4. Dumbbell ko'tariladi- 2 to'plam, 10-15 takrorlash.

2-kun: oyoqlar

TONG

  1. Orqaga chayqalish- 6 to'plam, 2-5 takrorlash.
  2. Ruminiya shtangasi qatori- 2-5 ta takrorlashning 3 to'plami.
  3. Buzoq mashinada o'tirganda ko'tariladi- 3 ta takrorlashning 3 to'plami.

OQSHOM

  1. Shtanga bilan oldingi cho'zilish
  2. Simulyatorda oyoqlarning egilishi- 10-15 ta takrorlashning 4 to'plami.
  3. Oyoqni bosish- 10-15 ta takrorlashning 2 to'plami.
  4. Barbell egilib "Xayrli tong"- 10-15 ta takrorlashning 2 to'plami.
  5. Mashinada tik turgan buzoq ko'tariladi- 15-20 ta takrorlashning 3 to'plami.

3-kun: dam olish

4-kun: elkalar va qo'llar

TONG

  1. Armiya matbuoti- 2-5 takrorlashning 6 to'plami.
  2. Barbell jingalak- 2-5 ta takrorlashning 3 to'plami.

OQSHOM

  1. Skott Bench Curl- 10-15 ta takrorlashning 2 to'plami.
  2. Fransuz dastgoh pressi- 10-15 ta takrorlashning 2 to'plami.
  3. Tepada o'tirgan dumbbell pressi- 2 to'plam, 10-15 takrorlash.
  4. Dumbbellning lateral ko'tarilishi- 10-15 ta takrorlashning 2 to'plami.
  5. Eğimli skameykada ko'kragiga yotgan dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish- 2 to'plam, 10-15 takrorlash.

5-kun: dam olish

Eslatma. Ushbu besh kunlik bo'linish, agar beshinchi kun dam olish kuni bo'lsa, ikki haftalik intervalga to'g'ri keladi. Shunday qilib, uchinchi aylanishning so'nggi mashg'ulot kuni (elkalar / qo'llar) o'n to'rtinchi kun yoki to'liq ikki hafta ichida uchta 5 kunlik bo'linish bo'ladi.

Oziqlantirish va qo'shimchalar

Ushbu dasturdan maksimal foyda olishning asosiy omillaridan biri tiklanishdir va buning katta qismi to'g'ri ovqatlanish va qo'shimchalardir. Bu siz uchun qanday bo'lishi sizning hozirgi maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi.

Birinchidan, ushbu dasturdan kuch va mushaklar hajmini yaxshilash yoki tana yog'ini kamaytirish uchun foydalanasizmi, hal qiling.

Agar sizning maqsadlaringiz kuch va mushaklar hajmi bo'lsa, unda sizning ovqatlanish dasturingiz juda oddiy - EAT! Ushbu davrda kuchni oshirish va mushak massasini olish uchun sizga qo'shimcha oqsillar, uglevodlar va muhim yog' kislotalari kerak bo'ladi.

Qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashning eng oson yo'li - bir necha kun davomida oziq-ovqat kundaligini saqlash.

Aksariyat odamlar instinktiv ravishda kuniga taxminan bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qiladilar, asosan hozirgi vaznini saqlab qolish uchun etarli.

Qaerda ekanligingizni bilmasangiz, qaerga ketayotganingizni bilish qiyin, shuning uchun hozir qanday ovqatlanish rejasini tuzayotganingizni aniqlang.

Kuniga o'rtacha qancha kaloriya iste'mol qilishingizni yoki bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblaganingizdan so'ng, bu raqamga bir necha qo'shimcha kaloriya qo'shing. Hisoblangan BMRga har bir kilogramm tana vazniga 5,5 kaloriya qo'shib ko'ring.

Bu mashg'ulotdan keyin qo'shimcha ovqat iste'mol qilish orqali amalga oshirilishi mumkin. Agar siz o'sha kuni mashq qilmasangiz, qo'shimcha protein kokteyli bilan kifoyalang.

Bu, shuningdek, tana vaznining kilogrammiga 3-4 gramm protein miqdorini oshirish uchun yaxshi vaqt. 60% uglevodlar, 25% oqsillar va 15% yog'larning mikronutrient nisbati kuniga ikki marta kuch va mushak massasini oshirish uchun dastur ustida ishlayotganda ko'pchilik uchun juda yaxshi ishlaydi.

Agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, tanangizni ochlik rejimiga qo'yib, juda ko'p kaloriya tanqisligini yaratishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Kuniga ikki marta mashq qilish o'z-o'zidan kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi, agar siz hozirgi oziq-ovqat iste'molini davom ettirsangiz va ko'pchilik uchun bu sizga kerak bo'lgan narsadir.

Yog 'yo'qotishni chindan ham oshirmoqchi bo'lgan fanatiklar uchun biroz kattaroq defitsit yaratish va yog'ni yoqish jarayonini tezlashtirish mumkin, garchi mashaqqatli mushak massasini olib tashlash xavfi mavjud.

Birinchidan, bir necha kun davomida oziq-ovqat kundaligini saqlang va BMRni yuqoridagi kabi hisoblang. Endi hisoblangan BMR dan tana vaznining kilogrammiga 4,5 kaloriyani olib tashlang. Kuniga ikki marta mashg'ulot o'tkazishdan oldin va keyin tana vazni va yog 'foizini diqqat bilan kuzatib boring va qancha gramm yog' yo'qotganingizga e'tibor bering.

Agar siz kuniga ikki marta ikki haftalik mashg'ulotda haftasiga 1,3 kilogramm yoki jami 1,8 dan 2,7 kilogrammgacha 900 grammdan ko'proq vazn yo'qotgan bo'lsangiz, unda siz mushak to'qimasini yo'qotgan bo'lishingiz mumkin.

Bunday holda, keyingi safar siz dietangizning kaloriya miqdorini biroz oshirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz ikki hafta ichida kamida 1,5-2 kilogramm vazn yo'qotmagan bo'lsangiz, maksimal foyda olish uchun kuniga yuz yoki undan ko'proq kaloriyani kesib tashlashingiz kerak bo'ladi.

Garchi ba'zi "guruslar" siz yutib yuborgan har bir kaloriyani hisoblashingiz mumkin bo'lsa-da, ovqatlanish raketa ilmi emas va faqat sinov va xatolik sizga nima mos kelishini aniqlaydi.

Ba'zilar yog'ni yo'qotishni tezlashtirish uchun ushbu dasturni ketogenik parhez bilan birgalikda sinab ko'rishlari mumkin. Men buni qilishni qat'iyan tavsiya etmayman. Men keto dietasining muxlisi emasman va agar kimdir etarli miqdorda yoqilg'isiz, ya'ni uglevodlarsiz bu kabi qizg'in dasturni bajarishga harakat qilsa, bu utopiya.

Shubhasiz, ba'zi odamlar: "Oqibatlari la'nat bo'lsin" deyishadi, men hali ham sinab ko'raman, lekin hamma uchun men 40% uglevodlar, 30% oqsillar va 30% yog'lardan o'rtacharoq yondashuvni taklif qilaman. Proteinni tana vazniga 3-4 grammga oshirish taklifi bu erda ham amal qiladi.

Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, sizning kundalik qo'shimchangiz multivitamin/mineralni qabul qilishni va kuniga kamida 3-6 gramm S vitamini olishni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling. Antioksidant formulasi (22 ta vitamin, mineral, aminokislotalar va o'simlik ekstraktlarining muvozanatli kompleksi) va ZMA kabi o'ziga xos sink/magniy qo'shimchasi ham juda tavsiya etiladi.

Yaxshi zardob oqsili yoki MRP etarli miqdorda protein olishni osonlashtiradi va zig'ir urug'i yoki baliq yog'i muhim yog'li aminokislotalarning qulay manbalari hisoblanadi. Agar siz ushbu muhim oziq moddalarni iste'mol qilmasangiz, unda dunyodagi barcha "maxsus" qo'shimchalar mashg'ulot va ovqatlanish natijalarini yaxshilashga yordam bermaydi.

Tavsiya etilishi mumkin bo'lgan boshqa qo'shimchalar ro'yxati keng bo'lishi mumkin, ammo ko'pchilik bir vaqtning o'zida hamma narsani olishga qodir emasligi sababli, biz katta farq qilishi mumkin bo'lgan bir nechta asosiy narsalarga e'tibor qaratamiz. Shunga qaramay, deyarli bir xil "maxsus" qo'shimchalar har ikkala mashg'ulot uchun ham qo'llaniladi, yog 'yoqishni istaganlar bundan mustasno. Jarayonni tezlashtirish uchun ular qandaydir termogeziklardan foydalanishni xohlashadi. Oddiy ECA yog 'yoqilg'isi yoki o'simlik ekvivalenti hali ham bu maqsad uchun juda yaxshi tanlovdir.

Bunday dastur bilan mashq qilishda sport zalida yuqori darajadagi e'tiborni saqlab turish kerak, bu esa neyrotransmitter kuchaytirgichni ikkinchi mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun ajralmas yordamchiga aylantiradi. BioTest-ning Power Drive - bu maqsad uchun eng yaxshi qo'shimchalardan biri.

Nihoyat, riboza va bizning aziz do'stimiz kreatin tiklanishni yaxshilash va mushaklarning chidamliligini oshirishi ko'rsatilganligi sababli, bu ikki dori yoki ularni o'z ichiga olgan qo'shimchalar, ehtimol, tana faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashga olib keladi.

Siz ushbu turdagi dasturni ilgari ko'rgan bo'lishingiz mumkin, ehtimol u bilan bir vaqtda o'qigansiz. Bu, albatta, fitnes ixlosmandlari uchun emas. Ikki haftalik tsiklni faqat eng fidoyi bodibilding bajara oladi, chunki hayotning chalg'ituvchi omillari sizni kuniga ikki marta mashg'ulotdan chalg'itishiga yo'l qo'yish juda oson.

Ammo agar siz o'zingizni sinab ko'rsangiz va kamida bitta to'liq tsiklni yakunlasangiz, mashg'ulotlarga bu yondashuv qanchalik yaxshi ishlashini tushunasiz. Ko'pchilik bodibildingchilar kabi bir xil mentalitet qurboni bo'lmang; yangi narsani sinashdan qo'rqish.

Ha, bu sport zalida og'irlikni ko'tarish bo'yicha umumiy bilimlarga zid bo'lib tuyuladi, lekin aslida, qachondir kimdir bodibilding bo'yicha umumiy bilimlardan foydalangan holda katta va kuchli bo'lgan?

Ko'p odamlar ketma-ket bir nechta guruh mashg'ulotlariga qatnashadilar. Odatda bu kun jadval bo'yicha hamma narsa - kelganingizdan so'ng, undan maksimal darajada foydalanish kerak. Hojat yo'q.

Treninglar soni to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin, ularning sifatini ko'rib chiqaylik. Buning uchun biz ularni uchta katta guruhga ajratamiz.

Kuch/funktsional/interval mashg'ulotlari

Bunday harakatlar hamma narsaning asosidir. Ular ko'pchilik mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, muvofiqlashtirishni rivojlantiradi va mushak-skelet tizimini mustahkamlaydi. Ular turli jihozlar yordamida amalga oshiriladi: shtangalar, dumbbelllar, og'irliklar, toymasin yuzalar, yadro platformalari, fitbollar, TRX halqalari, kengaytirgichlar.

Asosiy maqsad: mushak tonusi.

Natijaga erishish uchun kamida uchta.

  • Tananing tiklanishiga imkon berishni unutmang. Har qanday mashg'ulotdan haftasiga kamida bir kun dam olish qonun hisoblanadi.

Kardio mashg'ulotlari

Agar sizning maqsadingiz nafaqat ohang, balki yog 'yoqish bo'lsa, kuch mashqlaridan tashqari, kardio mashg'ulotlariga ham qatnashing. Xilma-xillik hayratlanarli: velosiped, step aerobika, jang, turli xil raqs dasturlari: lotin, zumba va boshqalar. Ushbu mashg'ulotlar nafaqat yog 'yoqilishiga samarali yordam beradi, balki yurak-qon tomir tizimini mukammal darajada mashq qiladi va chidamlilikni rivojlantiradi.

Asosiy maqsad: yog 'yoqish.

Haftalik mashg'ulotlar soni: ikki. Albatta, agar siz marafonga tayyorgarlik ko'rsangiz yoki aniq yugurish maqsadlarini qo'ysangiz, ko'proq.

Tana va ong

Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, "Body & Mind" seriyasidagi mashg'ulotlarga qatnashing. Yoga, Pilates, tay chi, kallanetika va cho'zish bor. Ushbu mashg'ulotlarning maqsadi mushaklarni cho'zish va bo'shatish, mushaklarning eng chuqur qatlamlarini mustahkamlash va barqarorlashtirish, muvozanat va nafas olishni o'rgatishdir.

Asosiy maqsad: cho'zish.

Haftalik mashg'ulotlar soni: kamida bitta. Ikkita mashg'ulot allaqachon juda yaxshi. Agar siz ko'proq narsani xohlasangiz, ko'proq cho'zing, lekin haftada kamida bir kun barcha mashg'ulotlardan, hatto cho'zishdan ham dam olishni unutmang.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, ba'zi klublar hovuzda guruh mashg'ulotlarini ham taklif qilishadi. Suv muhiti barcha yo'nalishlarda harakatga sezilarli qarshilik ko'rsatadi va shu bilan mushaklarni ishga jalb qiladi. Shuningdek, suvda mashq qilish qon aylanishini yaxshilaydi va yurak mushaklarini mustahkamlaydi.

Endi mashg'ulotning davomiyligi va intensivligi haqida gapiraylik.

Klassik guruh dasturlari - soat. Shuningdek, 30 va 45 daqiqali darslar mavjud. Qoidaga ko'ra, mashq qancha uzoq bo'lsa, intensivlik shunchalik past bo'ladi.

  • Shunday qilib, 30 daqiqalik intensiv mashg'ulot allaqachon etarli bo'lishi mumkin. Lekin siz zararsiz ketma-ket ikki soatlik mashg'ulotlarda qatnashishingiz mumkin (nafaqat har qanday mashg'ulot). Qolgan barcha ishlar allaqachon eskirgan.

Optimal kombinatsiyalar: ikkitasi 30 daqiqa, biri 30, ikkinchisi bir soat yoki ikki soat uchun, lekin ko'proq emas.

  • 1 Kuch/funktsional/interval (30-60 min) + kardio (30 min)
  • 2 Kuch/funktsional/interval (30-60 min) + “Body & Mind” (30-60 min)
  • 3 Kuch/funktsional/interval (30-60 min) + basseynda mashq qilish (30-60 min)
  • 4 Kardio mashqlari (30-60 daqiqa) + basseynda mashq qilish (30 daqiqa)
  • 5 Kardiyo mashg'ulotlari (30-60 min) + "Body & Mind" (30-60 min)
  • 6 Hovuzda mashq qilish (30-60 min) + "Body & Mind" (30-60 min).

Yomon fikrlar:

  • 1 Ketma-ket ikki (yoki undan ko'p) soatlik kuch/funktsional/interval mashg'ulotlari.
    Agar ikkinchi soatda siz hali ham energiyaga ega bo'lsangiz, unda birinchi soat davomida intensivlik siz uchun juda past edi. Keyingi safar ish og'irliklarini oshiring.
  • 2 Ikki soatdan ortiq davom etadigan har qanday mashqlar kombinatsiyasi.
    Yoki siz juda ko'p ishlaysiz (kerak emas) yoki etarli darajada ishlamaysiz. Agar ikkinchisi bo'lsa, intensivlikni oshiring.
  • 3 Kuch/funktsional/interval mashg'ulotidan so'ng bir soatlik kardio mashg'ulot.
    Mushaklarni yo'q qiladigan qondagi kortizolning yuqori darajasi tufayli uzoq muddatli kardio eng yaxshi alohida kunda amalga oshiriladi. Ular bu haqda batafsil yozishgan. Qattiq mashqdan keyin yarim soatdan ko'p bo'lmagan engil yugurish etarli bo'ladi.
  • 4 Ikkinchi mashg'ulotda ochlik hissi bilan turing.
    Yarim soatlik jismoniy faoliyatdan so'ng siz ochlikni his qilishingiz mumkin. Bu qon glyukoza darajasining pasayishi bilan bog'liq. Glyukoza etishmovchiligi bilan asab tizimining faolligi oshishi tanadagi salbiy jarayonlarni keltirib chiqarishi mumkin. Shunday qilib, agar siz ochlikni his qilsangiz, lekin boshqa mashg'ulotga bormoqchi bo'lsangiz, banan yoki fitnes barni iste'mol qiling.
  • 5 Sport zalida birinchi kuni hamma narsani qiling.
    Jismoniy tayyorgarlik darajasi katta ahamiyatga ega. Kuniga bir soat yoki yarim soatlik mashg'ulotdan boshlang, haftada ikki-uch marta mashq qiling. Qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, tanangiz yukga tezroq moslashadi va jismoniy tayyorgarlik darajasi oshadi.

Har bir narsa etarli bo'lmasa, intensivlikni oshiring. Sizning ish og'irligingizni oshirish, telefoningiz bilan kamroq chalg'imaslik yoki hatto uni echinish xonasida qoldirish ham yordam beradi.

(1 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Erkaklar va ayollar, yangi boshlanuvchilar va sportchilar - bodibilding bilan shug'ullanadigan va o'z natijalarini yaxshilashni xohlaydigan har bir kishi ertami-kechmi shunga o'xshash dilemma bilan duch keladi. Xo'sh, aslida mashg'ulot haqida hamma narsani qanday bilib olasiz: har kuni mashq qilish mumkinmi, bu sizning sog'lig'ingizga tahdid soladimi, texnika qanday bo'lishi kerak?

Bu va shunga o'xshash ko'plab savollarga faqat murabbiy, instruktor va boshqa sport mutaxassislari aniq javob bera oladi. Mutaxassislar fikrini birgalikda bilib olaylik...

Ustalar nima deyishadi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 2-3 ta yangi mushak guruhlari 6 kun davomida "muvaffaqiyatsizlikka" yuklangan kunlik o'quv dasturi mushaklar va asab tizimining haddan tashqari kuchlanishiga olib keladi va tendonlar va ligamentlarning holatini yomonlashtiradi.

Ularning charchoqlari tufayli mushak tolalarining qisqarish kuchi va intensivligi pasayadi, shuning uchun ularga yuk zaiflashadi va massa o'sishini to'xtatadi. Bunday dasturni tugatgandan keyin 45 kun o'tgach, ortiqcha tayyorgarlikning barcha belgilari paydo bo'ladi.

Keyingi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sportchilarning har bir yosh toifasi, shu jumladan erkaklar va ayollarga bo'linish, tolalarni tiklash uchun o'ziga xos davrga ega (ommaviy o'sish). Kundalik mashg'ulotlar yagona holatda foydalidir: qisqa vaqt ichida tezda vazn yo'qotish (21 kundan ortiq bo'lmagan, keyin bir hafta dam olish).

Juda tez-tez mashq qilish, tiklanish davrining yo'qligi va to'qimalarning charchashi tufayli mushaklarning hajmini oshirishga imkon bermaydi; Turli jarohatlar tez-tez uchrab turadi. Bodibildingda uzoq intervalli mashg'ulotlar ham samarasiz - o'tkazib yuborilgan superkompensatsiya bosqichi tufayli massa ortishi sodir bo'lmaydi.

Xo'sh, ehtimol hamma narsa texnikaga bog'liqdir? Murabbiylar qanday tavsiyalar berishadi? Ma'lum bo'lishicha, 5-6 kunlik yuklar faqat sportchilar uchun mos keladi, 4-5 kunlar professionallar uchun mos keladi, qolgan barcha toifalarga esa majburiy tanaffus olib, 2-3 kun / hafta davomida mashq qilish tavsiya etiladi. Keling, o'quv dasturini batafsil ko'rib chiqaylik.

Bodibildingchilar har kuni mashq qilishlari mumkinmi?

Har bir boshlang'ich boshlang'ich bosqichdan o'tishi kerak - aylanma trening. Ish og'irligi oshganda, o'qituvchi tana mushaklarini yuqori va pastki mushak guruhlariga bo'linib, ikki kunlik bo'linishga (qismlarga bo'lingan) o'tishga imkon beradi. 12-15 oydan ortiq mashg'ulot tajribasiga ega bo'lgan sportchilar 5 kunlik mashg'ulotlarga ruxsat oladilar.

Split tizimga o'tishning asosiy sababi shundaki, 1 mashg'ulotda butun tana mushaklarini to'g'ri pompalash uchun vaqt etarli emas. Sportchining bir qismini haftasiga dam olish imkoniyati bor, keyingilari xuddi shu vaqt ichida hajmga ega bo'ladi, uchinchisi esa kuchli yukga (uchlik bo'linish) duchor bo'ladi.

To'g'ri mashq qilish bilan sog'liq uchun xavf nolga teng bo'ladi va mushaklarning o'sishi "tepaga ko'tariladi".

Yangi boshlanuvchilar uchun split trening

Mashg'ulotlar har haftada 3 kunlik majburiy tanaffuslar bilan 14 kun davomida 6 marta o'tkaziladi. Asosiy qoida: bitta mashg'ulotda mushak massasining yarmi har bir guruh uchun bajariladi. Dastur 3-6 oy davom etadi (kam emas), keyin bir xil vaqt oralig'ida 1 kun qo'shiladi, uni asta-sekin .

Bir kun ichida siz quyidagilarni qila olmaysiz: bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qiling, elkama-elka bo'g'imida 100% yukni bajaring, 8 dan ortiq mashq yoki 22 ta yondashuvni bajaring, orqa va oyoqlaringizni yoki ko'krak va deltalarni pompalang. Bu elka bo'g'imi va umurtqa pog'onasida sport jarohati olish xavfini kamaytiradi.

Aylanma mashg'ulotlardan ikki kunlik bo'linishga o'tishning taxminiy varianti:

  1. Dushanba - yuqori qismini pompalash.
  2. Seshanba - tanaffus.
  3. Chorshanba - pastki qismini pompalash.
  4. Payshanba - tanaffus.
  5. Juma - yuqori mushaklar ustida ishlang.
  6. Shanba-yakshanba - tanani stressdan dam oling.
  7. Keyingi haftaning dushanba kunidan boshlab - pastki qismini pompalang.
  8. Seshanba - dam olish.
  9. Chorshanba - tepada ishlash.
  10. Payshanba - tanaffus.
  11. Juma - ular yana oyoqlarini (pastki) ishlaydilar.
  12. Shanba-yakshanba - stressdan dam olish.

Siz ketma-ket ikki kun davomida mashg'ulotlarni tashkil qilishingiz mumkin, ammo o'tishga yaqinroq.

Professionallar uchun split trening haqida ko'proq bilib oling

Dastur bir haftaga mo'ljallangan bo'lib, darslar orasidagi majburiy 2 kunlik tanaffuslar (dam olish kunlari). Dam olishdan keyin (uni suzish bilan almashtirish mumkin), siz eng ko'p stressni talab qiladigan mushak guruhini pompalashingiz kerak (masalan,). Ertasi kuni mushak korsetining quyidagi sohalari o'qitiladi, ammo bitta "lekin" bor - mashqlarni bajarayotganda mushaklar bir kun oldin mashq qilingan joylarga, hatto bilvosita ham ta'sir qilmasligi kerak (bu misolda, orqa).

5 kunlik dasturga misol:

  1. Dushanba - orqa tomonni pompalang: qalinligi (surish: shtangalar ustida egilgan, gorizontal blok, T-gifa), kenglik, konus (surish: keng tutqichli ko'kragiga vertikal blok va teskari tor tutqich), orqa miya tikuvchilar, sonlar, dumba ().
  2. Seshanba - ko'krak qafasining barcha sohalarini pompalash (push-uplar, skameykalar: shtangalar, dumbbelllar) va nihoyat krossoverlarni bajarish.
  3. Chorshanba - oyoqlar: quadriseps va femoral biceps (asosiy mashqlar: platformada presslash, shtanga bilan cho'zish, oyoqni tik turgan va o'tirgan holda mashinada fleksiyon / cho'zish), pastki oyoq (mashinada buzoqni ko'tarish).
  4. Payshanba - deltoid mushaklari (matbuot, dumbbell tebranishlari).
  5. Juma - qo'l mushaklarini pompalang: elkalarini silkitadi yoki barbell bilan ko'taring, Skottning skameykasi, dumbbelllar bilan kengaytma / fleksiyon.
  6. Shanba va yakshanba - dam olish yoki suzish.

Yuqoridagi mashqlar va ketma-ketlik misol tariqasida keltirilgan. Har bir narsa sportchi uchun alohida tanlanadi.

Natijalar

Ko'rib turganingizdek, hatto professional bodibilding sportchilari ham kundalik mashg'ulotlarga ega emaslar - har bir dasturda majburiy 2 kunlik tanaffuslar mavjud. Ustozlar tajribasidan kelib chiqib, olimlarning izlanishlarini tahlil qilib, siz va men har kuni mashg‘ulotlar o‘tkazib bo‘lmaydi, degan xulosaga keldik.

Bu nafaqat salomatlikka salbiy ta'sir qiladi, balki bajarilgan mashqdan hech qanday ijobiy natija bermaydi.

Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Yuklanmoqda...Yuklanmoqda...