Harakatning ritmi, tezligi va xususiyatlariga ko'ra, insonning hozirgi holatini ham, barqaror shaxsiy xususiyatlarini ham baholash mumkin. Yurish turi shaxsni qanday tavsiflashi haqida maqolani o'qing.
- Tez harakat + uzoq qadamlar. Bunday odam maqsadli va tashabbuskor xarakterga ega. Odatda bular vaziyatni tezda boshqarishni va mas'uliyatli qarorlar qabul qilishni biladigan kariyeristlar yoki muvaffaqiyatli biznesmenlardir. Ular optimistlar va ekstrovertlar bo'lib, ular juda ko'p odamlar bilan o'ralgan.
- Tez harakatlar + kichik qadamlar. Bunday odam juda ehtiyotkor va ehtiyotkor. U tor yo'naltirilgan faoliyatga ega, ammo u bu borada juda muvaffaqiyatli. Bunday odam aqlli, o'ziga xos fikrlash va sovuq hisob-kitobga ega.
- Sekin harakatlar + uzoq qadamlar. Yurishning bu turi ko'rgazmali odamga xos bo'lib, u uchun diqqat markazida bo'lish va o'z harakatlarini ko'rsatish muhimdir. Shunday qilib, u o'zining ahamiyatini tasdiqlaydi, ehtimol bu mo'rt va shakllanmagan.
- Sekin harakatlar + kichik qadamlar. Atrofdagi dunyodan ko'ra ichki dunyosi unga qiziqroq bo'lgan odam shunday yuradi. Ijodkor, romantik odamlar o'zlarining fantaziyalari va fikrlariga sho'ng'ib yurishadi.
- O'lchangan harakatlar va o'lchangan qadamlar + cho'ntaklardagi qo'llar. Rahbarlar tabiatan shunday yurishadi, muvaffaqiyat va kuchga intiladi. Ammo ular o'zlarini shunchalik tanqid qiladilarki, ikkinchisi boshqa odamlar bilan munosabatlarni o'rnatishga to'sqinlik qiladi.
- Sekin qadam + cho'ntaklardagi qo'llar. Yurishning bu turi zaif irodali, dangasa, pessimistik odamni tavsiflaydi. Kuchli tebranish qo'llari bilan yurish. Ajoyib hazil tuyg'usi bilan baquvvat, yengiltak odamni xarakterlaydi. Bu tinglashni va qo'llab-quvvatlashni biladigan ajoyib do'st. Bu mehribon va g'amxo'r er. Va bu shunchaki kompaniyaning ruhi.
- Yengil yurish, xuddi raqsga tushgandek. Hissiy va ochiq odamlar shunday yurishadi. Ular o'zlarining barcha his-tuyg'ularini ikkilanmasdan ifodalaydilar va uzoq vaqt davomida hech narsadan tashvishlanmaydilar. Ular shaxsiy hayotda ham, biznesda ham sheriklarni osongina o'zgartiradilar.
- Oyoq barmoqlarida yurish. Inson hamma narsada "cho'qqiga" intilib, shunday yuradi. U hamma narsada birinchi bo'lishni xohlaydi va ko'pincha u muvaffaqiyatga erishadi, lekin uning ustunlik hissi unga shaxslararo munosabatlarni rivojlantirishga to'sqinlik qiladi va u ko'pincha yolg'iz qoladi.
- "Baland" yurish (oyoqlarni aralashtirish, tovonni kuchli urish va boshqalar). Bu yurish boshqalarning e'tiborini tortadi, bu uning egasiga kerak. Axloqsiz, o'ziga ishongan, kambag'al odamlar, ayolparastlar va dangasalar shunday yurishadi.
Albatta, odamni faqat yurishidan to'liq tanib bo'lmaydi. Ammo yurishning o'ziga xos xususiyatlarini, kiyinish odatlari, ranglarni afzal ko'rish, gapirish va harakat qilish uslubini bilib, odamning ko'proq yoki kamroq haqiqiy psixologik portretini yaratish mumkin.
Odatda bu sodir bo'lmaydi, chunki ixtiyoriy harakat
Duruşni tartibga solish tizimida shunday o'zgarishlar mavjudki, ular oldindan
mushaklarning "postural" faolligini taqsimlashni o'zgartirish va shu bilan ta'minlash
Ular harakatning oqibatlarini - postural deb ataladigan narsalarni zararsizlantiradilar
ixtiyoriy harakatning tarkibiy qismlari. Bu proaktiv "tushunilgan" aktiv
Nosti avtomatik ravishda juda qisqa markaz bilan amalga oshiriladi
Tutadi. Yulduz o'rnini barqarorlashtirishda proaktiv faoliyatning roli
yangi tanani oddiy misol bilan tasvirlash mumkin: talaba ushlab turadi
U cho‘zilgan qo‘lining kaftida fiziologiya darsligini ushlab turadi. Agar uning do'sti
To'satdan bu kitobni kaftidan olib tashlasa, qo'l keskin sakrab chiqadi
Agar talabaning o'zi kitobni bo'sh qo'li bilan olib tashlasa, kafti ustida qoladi
Xuddi shu daraja.
Posture tushunchasi bilan mushak tonusi tushunchasi bog'liq. "Bu" atamasi
nous" noaniq; skelet mushaklariga qo'llanilganda, u ishora qiladi
Hodisalar majmuasi. Dam olishda mushak tolalari turgorga ega
(elastiklik), bu ularning bosim va cho'zilish qarshiligini aniqlaydi.
Turgor o'ziga xoslik bilan bog'liq bo'lmagan ohangning tarkibiy qismini tashkil qiladi
Mushakning asabiy faollashishi, uning qisqarishiga olib keladi.
Biroq, tabiiy sharoitda, ko'pchilik mushaklar odatda bir oz bo'ladi
Asab tizimi tomonidan faollashtirilgan darajalar, ayniqsa saqlab qolish uchun
pozitsiyalar ("postural ohang"). Elektromi paytida mushaklarning to'liq gevşemesi
Grafik usul hech qanday harakat potentsialini qayd etmaydi.
Via, faqat to'liq dam olish sharoitida erishiladi va bundan mustasno
Og'irlik sohasida pozitsiyani saqlash uchun dachalar (tananing tekshirilayotgan qismi
Tayanch asosida yashaydi).
Ohangning yana bir muhim komponenti - bu aniqlangan refleks
Stretch refleksi. Inson tadqiqotlarida bu aniqlangan
Passiv aylanish holatida mushaklarning cho'zilishiga qarshilik bo'yicha
Bo‘g‘imdagi qo‘l-oyoq bo‘g‘inlari. Agar bunday o'rganish yozuvi paytida
Agar siz elektromiyogramma olsangiz, u holda cho'zilgan mushakda elektr signali qayd etiladi
Dvigatelning faollashishini ko'rsatadigan rik faolligi
Birliklar Sog'lom odamda passivlik paytida cho'zish refleksi mavjud
Harakat faqat cho'zish jarayonining o'zida, holatda kuzatiladi
Yuqori cho'zish tezligi etarli. Tonik komponent ref
Cho'zish uchun Lexa, ya'ni. cho'zilgan mushakdagi faollik, odatda dan
U erda, elektromiyografik yo'qligi bilan hukm qilinishi mumkin
Signal.
Motor ko'nikmalarini rivojlantirish. Motor ko'nikmalarini takomillashtirish
Ontogenez jarayonida inson funktsiyalari natijasida yuzaga keladi
Tug'ilgandan keyingi birinchi yillarda davom etadigan nerv bo'limlarining etukligi
Nuh tizimi va muvofiqlashtirishda ishtirok etgan tug'ma mexanizmlar
Harakatlar va o'rganish natijasida, ya'ni. yangi aloqalarni shakllantirish
Muayyan o'ziga xos dvigatellarning dasturlari asosini tashkil etuvchi Zey
Yangi harakatlar. Yangi, noodatiy harakatlarni muvofiqlashtirish xarakterlidir
Keyinchalik bir xil harakatlarni muvofiqlashtirishdan ajratib turadigan tikanli xususiyatlar
Trening.
Tayanch-harakat tizimidagi erkinlik darajalarining ko'pligi, ta'siri
Gravitatsiya va inertsiya harakatining natijasi har qandayning bajarilishini murakkablashtiradi
Dvigatel vazifasi. O'rganishning boshida asab tizimi engadi
To'ldiruvchini ishlab chiqish orqali aralashuvni neytrallash orqali ushbu qiyinchiliklar bilan shug'ullanadi
Zig'ir mushaklarining kuchlanishi. Mushak apparati muskullarni mahkam o'rnatadi.
Harakatda ishtirok etmayotgan qoziqlar tezkorlik inertsiyasini faol ravishda sekinlashtiradi
Harakatlar. Harakat paytida yuzaga keladigan to'siqlarni engishning bu usuli
Bu energetik jihatdan noqulay va charchatadi. Fikr-mulohazalardan foydalanish
Hali ham nomukammal - ular asosida yuzaga keladigan axloq tuzatish binolari
Ve, nomutanosibdir va takroriy qo'shimcha ehtiyojni keltirib chiqaradi
Tuzatishlar.
Elektromiyogramlar shuni ko'rsatadiki, bu bo'g'imlarning mushaklari ham antagonistdir
Tegishli ma'lumotlar:
- I. Kalomning ma'naviy ma'nosini bilmagan holda, hech kim suvga cho'mish va Muqaddas birlik marosimlari nimani o'z ichiga olganligini va ular nima uchun kerakligini bila olmaydi.
Oltinchi harakat:
1. Oyoq barmog'ini tortib, ilgak shaklini oladigan o'ng oyog'ingiz bilan sekin o'ngga va oldinga bosing (sharqiy yo'nalishdan janubga og'ish 30 °). O'ng oyog'ingizni tekislang, energiyani tovonga yo'naltiring.
2. Shu bilan birga, qo'llaringizning yoysimon harakatini davom ettiring, biri - o'ngga va oldinga, ikkinchisi - chapga va orqaga. Shunday qilib, siz keng qo'lni bir xil darajada kengaytirasiz. Bu holatda tirsaklar bir oz egilib, bilaklar yelka darajasida, kaftlar tashqariga teng burchak ostida, bilaklar kamar, qo'llar ochiq, barmoqlar uzatiladi. O'ng qo'l o'ng oyoqdan yuqorida bo'lishi kerak.
3. Nigoh o'ng qo'lga qaratilgan.
Bu o'ng oyoqni bosish shaklidagi oxirgi pozitsiya.
1. Bu shakl murakkab qo'l harakatlari bilan tavsiflanadi. "Kepiruvchi qo'l", qo'lni kengaytirish, aylana, keng qo'lni kengaytirish kabi harakatlarni bajarayotganda, qo'llar ikki marta bog'lanadi va uzaytiriladi. Qo'llarning yoy harakati, bajarilish paytidagi pozitsiyasi, bilaklarning aylanishi va qo'llarning holatini o'zgartirish - bularning barchasi qat'iy rioya qilishni talab qiladi. Birinchi harakat, "kirish cho'tkasi", torsonning o'ngga ozgina aylanishidan keyin amalga oshiriladi; chap qo'lingizni, kaftingizni yuqoriga, o'ng bilagingiz ustiga siljiting va oldinga penetratsion harakatni bajaring; O'ng qo'lning bilak bo'g'imini cho'zilgan joydan asta-sekin bo'shashtiring va uni pastga qarab burchak ostida yo'naltiring. Ikki qo'lingizni orqaga orqaga, yuzingiz oldiga qo'ying, ikkala bilagingizni elkangiz darajasida va tirsaklaringizni bir oz egib oling. 2, 3 va 4-harakatlarda bajariladigan chivin va ushlash ikki qo'lni aylantirishning to'liq jarayonidir.
Qo'llaringizni ko'tarib, chap qo'lingizni kaftingizni pastga aylantiring va yuzingiz oldida yoy bo'ylab chapga, o'ng qo'lingizni yuzingiz oldida o'ngga yoy shaklida harakatlantiring. Shundan so'ng, harakatni to'xtatmasdan, kaftlaringizni yuqoriga burang va oshqozoningiz oldida yoy bo'ylab pastga va yana yuqoriga harakat qiling. Aylana yaratish uchun qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Yuqorida tavsiflangan harakatlarni bajarayotganda, diqqatni 3 nuqtaga qarating.
Birinchidan, yoy bo'ylab harakatlanayotganda, tirsaklar bir xil engil egilishni saqlab turadi, lekin tekislanmaydi.
Ikkinchidan, agar quyidagi harakatlar aniq bajarilgan bo'lsa, shakl to'g'ri bajariladi - qo'llarni yuzning oldida ko'tarish, oshqozon oldida kamar harakati, ko'krak oldida aylana.
Uchinchidan, qo'lni yoy bo'ylab harakatlantirganda, bilak aylanadi. O‘rashda kaftlar orqaga qaragan holda, o‘ng qo‘l tashqarida (15-shaklda chap oyoq bilan bosganda, chap qo‘l tashqarida), yelkalar bo‘sh tushiriladi, tirsaklar biroz bukiladi. Tasviriy tasvir - qo'llar aylana hosil qiladi.
5 va 6-harakatlarni bajarishda asosiy narsa qo'llarni aylantirish va qo'llarni tashqarida ushlab turishdir. Qo'llaringizni o'ngga va oldinga, ikkinchisini chapga va orqaga yo'naltirganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarmang. Harakatlarda yumshoqlikni saqlash uchun qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egilib, tirsak bo'g'imidagi burchak juda kichik bo'lmasligi kerak; Agar tirsak bo'g'imlarini bukish, qo'llarni aylantirish, qo'llarni tashqarida ushlab turish jarayonida harakatlarning yoyligi buzilgan bo'lsa, bu tirsak bo'g'imlarida taranglikka, yumshoqlik va harakat erkinligining buzilishiga olib keladi. Bilak va qo'llarning aylanishi qo'llarning kamon harakati jarayonida asta-sekin bajarilishi kerak, qo'llarning aniq ifodalangan alohida aylanishi bo'lmasligi kerak; Bundan tashqari, qo'llarni tashqarida ushlab turish, oyoqning o'ngga bosish harakati bilan muvofiqlashtirilishi kerak.
Penetratsiya, yoyish, ushlash va ushlab turish kabi qo'l harakatlarini alohida, keyin esa bitta harakat sifatida mashq qilishni tavsiya etamiz.
2. Ushbu shaklda, oyoq harakatlari o'tish kamon qadamini va bir oyoqni bosishni o'z ichiga oladi. O'tish yoyi qadami o'tish harakati kamon qadamini bajarishni o'z ichiga oladi. 1-va 2-harakatlarda oyoqning qaytishi va qadam tashlashi Knee Hook va Left Oʻjar qadamning 1-kichik shaklidagi bajariladigan qadam turiga oʻxshaydi. Bosish yo'nalishi qat'iy frontal yo'nalishdan 30 ° ga chapga (qat'iy sharqiy yo'nalishdan 30 ° shimolga) siljiydi. Chap oyoq barmoqining yo'nalishi qadam yo'nalishiga to'liq mos keladi; 3-harakatda chapga yoysimon qadam va 4-harakatda o‘ng oyoq harakati bu turdagi oyoq harakatlari uchun avvaldan belgilangan talablarga muvofiq bajarilishi kerak.
Yuqorida tavsiflangan qo'l va oyoqlarning harakatlarida torsonni to'g'ri tuting va og'irlik markazini harakatlantirganda, torsonning vertikal tebranishiga yo'l qo'ymang.
"Oyoq pressi" harakatini bajarishdan oldin, birinchi navbatda, torsonning barqaror holatiga erishing va shundan keyingina tizzani ko'taring va qo'llarni yoying. O'ng oyog'ingizning tizzasini ko'tarayotganda, oyoq barmog'i pastga tushirilganligiga ishonch hosil qiling, tizza ko'tarilishining balandligi oyoqning qattiqlashishi bo'lmasligi kerak; Bosganda, oyog'ingizni to'g'rilab, barmoqni o'zingizga torting. Energiyani tovonga yo'naltiring va asta-sekin oldinga va o'ngga bosing (sharqdan janubga 30 ° og'ish). O'ng oyog'ingizni to'g'rilayotganda, oyog'ingiz kestirib, bir oz balandroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Chap qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzasining egilishi ahamiyatsiz (bu holda tana tayjiquan gimnastikasining boshqa shakllariga qaraganda bir oz yuqoriroq ko'tariladi va shuning uchun tizzaning egilishi miqdori boshqa shakllarga qaraganda bir oz kamroq. ). Tanangizning muvozanatini iloji boricha saqlashga harakat qiling.
Tanangizni to'g'ri tuting, iyagingizni burkab oling, boshingizni biroz ko'taring, elkalaringizni bo'shashtiring, ularning ko'tarilishiga yoki taranglashishiga yo'l qo'ymang. Ko'krakni kengaytiring, tabiiy ravishda nafas oling (tizzangizni ko'targanda nafas oling, bosganda nafas oling, bu tananing barqarorligiga hissa qo'shadi).
Oyoqning harakatini qo'llar harakati bilan, ya'ni qo'llarning aylanishi va qo'llarni tashqarida ushlab turish bilan aniq muvofiqlashtiring. Oyog'ingiz bilan bosing, oxirgi nuqtada qo'llaringizni yon tomonlarga, biri o'ngga va oldinga, ikkinchisi chapga va orqaga yoyib, bir xil balandlikda ushlab turing. Bunday holda, bilaklar yelka darajasida joylashgan, tirsaklar bir oz egilgan, kaftlar bir xil darajada tashqi tomonga yo'naltirilgan, bilaklar kamon, qo'llar ochiq; qo'llarning holatida "qo'llab-quvvatlash" hissi va o'ziga xos "cho'kish" bo'lishi kerak.
O'ng qo'l o'ng oyoqning qarshisida joylashgan, lekin unga tegmaydi. Qo'llaringizni bir tekisda ushlab turish, oyog'ingiz bilan bosganingizda muvozanatni saqlashga yordam beradi.
Ushbu harakatni bajarayotganda, yangi boshlanuvchilar xato qiladilar. Masalan, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning beqaror pozitsiyasi, tananing orqaga yoki oldinga og'ishi, bir qo'l ikkinchisidan yuqoriroq, odatda o'ng qo'l chapdan pastroq, chap qo'llab-quvvatlovchi oyog'i kuchlanish bilan tekislanadi yoki juda egiladi. tizzada ko'p, o'ng oyoqning barmog'i o'ziga tortilmaydi, oyoqqa qo'llaniladigan kuch, tovonga etib bormaydi, qo'l va oyoq teginishda, yelkalar tarang va ko'tarilgan, etarli emas nafas olish paytida havo, chunki ko'krak qafasi juda tarang.
Ushbu xatolarning asosiy sababi quyidagilardir: tananing holati beqaror, bosish to'g'ri balandlikda bajarilmagan, bosish hali tugallanmagan va oyoqni majburlash uchun ichki energiya allaqachon to'plangan. bosganda baland ko'tariladi yoki baland bosish ko'rinishini hosil qiladi. Oyog'ingizni darhol baland ko'tarishga harakat qilishdan oldin, bu harakatni past darajada bo'shashgan holda mashq qiling, chunki pozitsiyaning barqarorligi va matbuot balandligiga bir nechta omillar ta'sir qiladi. Avvalo, ba'zi harakatlarning tuzilishi belgilangan talablarga javob berishi kerak, bundan tashqari, tananing pastki orqa va oyoqlarning moslashuvchanligi, oyoqlarning mushaklarining kuchi, muvozanatni saqlash qobiliyati kabi tabiiy fazilatlarga ega bo'lishi kerak. Bularning barchasi doimiy mashg'ulotlar orqali rivojlanishi mumkin. Jismoniy sog'lig'i yomon va yoshi katta bo'lgan odamlar presslashni past darajada bajarishlari mumkin. Ammo qolgan harakatlar uchun sifat talablarini pasaytirmang.
3. Ketma-ket mashg'ulot paytida, bu shaklda ko'plab harakatlar mavjud va ular qiyin bo'lganligi sababli, muvofiqlashtirish etishmasligi mumkin, shuning uchun biz sizning e'tiboringizni quyidagi harakatlarni bir vaqtda bajarishga qaratamiz: "qo'lning kirib borishi" va oyoqni ko'tarish, qadam qo'yish (tovon yuzasiga tushganda) va qo'llarni cho'zish (qo'llar o'ngga va chapga cho'zilganda), kamon qadamini va aylanasini bajarish (qo'llar o'rab olish jarayonida oshqozon oldidagi holatga kelganda) , oyoq harakati va ushlash (ko'krak oldidagi qo'llar), tizzani ko'tarish va qo'lni kengaytirish (olddagi qo'llar), oyoq bilan bosib, qo'llar bilan ushlab turish.
4. Tananing aylanishi bilan birlashtirilgan qarashga e'tibor bering. 1 va 2-harakatlarda nigoh chap qo'lni o'ngga kuzatib boradi, keyin yana chapga siljiydi. 3-harakatda kamonli qadamni bajarayotganda, nigohingizni qadamni bajarayotgan tomonga siljiting.
4 va 5-harakatlarda (oyoqni oldinga siljitish va tizzani ko'tarish) gavdani o'ngga bir oz burishdan keyin qarash, oyoq bilan bosish yo'nalishi bo'yicha o'ngga va oldinga siljiydi.
6-harakatda nigoh o'ng oyoq ustida joylashgan o'ng qo'lga qaratilgan.
Keyingi shakl
Quloqlarga yetib boradigan ikkita cho'qqi.
Birinchi harakat:
Oyoqni orqaga qaytarish va qo'llarni tushirish.
1. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring, tizzangizni bir xil darajada ushlab turing va o'ng oyog'ingizning old qismini erkin tushiring.
2. Shu bilan birga, chap qo'lingiz bilan, chap orqa tomonda joylashgan, yuqoriga va oldinga siljiting va tananing oldidagi holatga pastga tushing. Barmoqlaringiz bilan ikkala kaftingizni teng ravishda yuqoriga burang, so'ngra ikkala qo'lingiz bilan tizzangizning o'ng va chap tomoniga pastga yoy hosil qiling.
3. Nigoh oldinga qaratilgan.
Ikkinchi harakat:
Orqaga qadam qo'yish va qo'llarni yoyish.
1. O'ng oyog'ingizni oldinga tushiring (sharqdan janubga burilish - 30 °) va oldingi oyoqni oldinga qaratib, tovoningizga qo'ying. Oyoqlarning tovonlari orasidagi ko'ndalang masofa 10 sm dan oshmaydi, tortishish markazi hali ham chap oyoqda.
2. Shu bilan birga, ikkala qo'lingizni kestirib, yaqinroq joyga tushirishni davom eting. Kaftlaringizni oldinga va yuqoriga qaratib, siz qo'llaringizni mushtlarga siqishga tayyorlanasiz.
3. Nigoh oldinga qaratilgan.
Birinchi harakat:
Kemali qadam va mushtlar.
1. Sekin-asta o'ng oyog'ingizni butun oyoqqa qo'ying, tizzani yoy shaklida egib, tana vaznini sekin oldinga siljiting. Chap oyog'ingizni erkin tekislang. Bu o'ng tomonda kemerli qadamni bajaradi. Bu holatda torsoningizni to'g'ri tuting, pastki orqa va sonlaringizni bo'shashtiring.
2. Shu bilan birga, qo'llaringizni mushtlarga mahkam bog'lang va yuzingiz oldida joylashguncha yuqoriga va oldinga kirib boruvchi yoy harakatini bajaring. Elkalar tushirilgan, tirsaklar osilgan, qo'llar kamar holatida, mushtlar quloq darajasida, ular orasidagi masofa 10-20 sm.
3. Nigoh o'ng mushtga qaratilgan.
Bu "Quloqlar darajasiga yetadigan ikkita tepalik" shaklidagi yakuniy pozitsiya.
1. Ushbu shaklning kamar pog'onasi "Chumchuqni dumidan tuting" shaklidagi qadamga o'xshaydi. Transvers kengligi 10 sm dan oshmaydi Yo'nalish o'ng oyoq bilan bajarilgan bosish yo'nalishiga to'g'ri keladi. Bosishdan oldin, oyoq barmoqlarini erkin pastga qaratib, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imingizni bo'shashtiring. Shundan keyingina siz qadam tashlaysiz, lekin tovoningizni yuzaga tushirganingizda ham, tortishish markazi hali ham chap oyog'ingizga taqsimlanishi kerak. Ushbu harakatni bajarayotganda, qadam bosganda keng tarqalgan xatoga yo'l qo'ymang, keyin kamarli qadam tizzada oyoqni egmasdan va uni qaytarmasdan amalga oshiriladi.
2. 1-harakatda oyoqni qaytarish bilan bir vaqtda quyidagilarni bajaring: orqa tomondan tanadan uzoqda joylashgan holatdan, chap qo'lni yuqoriga va traektoriya bo'ylab peshonaning chap tomoniga aylantiring, uni bir holatga tushiring. tananing old tomoniga va uni o'ng qo'l bilan bog'lang, uning kafti ham yuqoriga buriladi. Bu holatda, ikki qo'l bir xil burchak ostida yuqoriga qarab, elkaning kengligi va darajasida, tirsaklar bir oz egilgan holda joylashtiriladi. Shundan so'ng, biz ikkala qo'lni bir xil yoylarda o'ng tizzaning o'ng va chap tomonidagi holatga tushiramiz. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar bir xil xatoga yo'l qo'yishadi, ya'ni: ular qo'llarning kamon shaklidagi harakati va ularning aylanishini bir vaqtning o'zida kuzatmaydilar. Ko'p odamlar oyoqlarini qo'llariga qaraganda tezroq harakatga keltiradilar va shu bilan muvofiqlashtirishni yo'qotadilar.
Oyoqni bosish ham, orqaga qaytarish ham sekin bajarilishi kerak, bu tezda oyoq kuchini oshiradi va muvozanatni saqlash qobiliyatini rivojlantiradi.
3. 3-harakatda mushtlarni to'g'ri siqish haqida batafsil to'xtalib o'tamiz. Tizza yaqinidagi holatdan ikkala qo'lingiz bilan pastga va kestirib, yon tomonga yoy harakatini bajaring, shu vaqtning o'zida bilaklaringizni ichkariga buring va mushtlaringizni mahkamlang. Qo'lingizni mushtga qisib qo'yganingizda, bilagingizni kestirib, yoningizga egmang.
4. Taytszyuan gimnastikasida musht quyidagi tarzda siqiladi: to‘rtta barmoq birlashtirilib, bo‘g‘imlarda egilib, bosh barmog‘i o‘rta barmoqqa bosiladi. Mushtni siqish tabiiydir, ortiqcha kuchlanishga yo'l qo'ymang. Ammo haddan tashqari yengillik ham qabul qilinishi mumkin emas, agar bosh barmog'i ko'rsatkich va o'rta barmoqlarga ozgina tegsa, musht ochiq bo'ladi.
5. Mushtlarning oldinga va yuqoriga kirib boradigan kirib borishi paytida kuch qo'llash nuqtasi mushtning asosi va "yo'lbarsning og'zi" dir. Yakuniy holatda, ikkala tirsakni ham ozgina egib, ular cho'kib ketadi va bir oz yon tomonlarga siljiydi, mushtlarning asoslarini orqaga burchak ostida ishora qiladi - Shunday qilib, ikkala qo'lni kamar shaklida ushlang. Tirsaklaringizni pastga emas, balki yon tomonlarga bir oz tashqariga chiqarib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, aks holda mushtlaringizning asoslari vertikal bo'ladi va elkangiz bo'g'inlari siqiladi. Mushtlar orasida juda ko'p masofaga yo'l qo'ymang, aks holda mushtlarning balandligi quloq darajasiga etib bormaydi.
6. Kemerli qadamni bajarayotganda, musht bilan kirib borish harakati yomon bajarilganligi sababli, ko'pchilik yangi boshlanuvchilar bel qismini ko'taradi, gavda oldinga egiladi, dumba tashqariga chiqadi, gimnastikaning asosiy talablaridan biri bajarilmaydi - vertikal holat. torso, pastki orqa va sonlar bo'shashmaydi.
Yakuniy holatda ham engil "cho'milish" ham, qo'llar, oyoqlar va tojga etib boradigan kuch mavjud.
Keyingi shakl
15-shakl:
Tanangizni aylantiring va chap oyog'ingiz bilan bosing.
Birinchi harakat:
Torsoni aylantiring va oyoqni orqaga torting.
1. Chap oyog'ingizni tizzada bukib, orqaga cho'zing. Og'irlik markazini chap oyog'ingizga o'tkazing, torsoningizni chapga va orqaga burang, oyog'ingizning old qismini 90 ° ga ichkariga buring.
2. Shu bilan birga, qo'llaringizni bo'shating va ularni yoyning yuqori holatidan tananing o'ng va chap tomonidagi holatga o'tkazing, qo'llar bir xil darajada joylashgan. Palmalar tashqariga burchak ostida, tirsaklar bir oz egilgan.
Ikkinchi harakat:
Oyoqning qaytishi va aylanasi.
1. O'ng oyog'ingizni tizzangizda egib, orqaga cho'zing, og'irlik markazini yana o'ng oyog'ingizga o'tkazing, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning ichki qismiga qaytaring va barmoqlaringizga qo'ying.
2. Bir vaqtning o'zida ikki qo'lingizni oshqozoningiz oldida pastga tushirib, yoy harakatini bajaring va uni yana yuqoriga ko'taring. Shu tarzda aylana ko'krak oldida amalga oshiriladi. Chap qo'l tashqarida joylashgan, kaft ichkariga yo'naltirilgan.
3. Nigoh oldinga qaratilgan.
Uchinchi harakat:
Tizni ko'tarish va qo'lni ko'tarish.
1. Og'irlik markazini butunlay o'ng oyog'ingizga o'tkazing, tizzangizni bir oz egib oling. Chap oyog'ingizni tizzada egib, uni yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni erkin tushiring.
2. Shu bilan birga, qo'llaringizni aylantiring, qo'llaringizni tanangiz oldida o'ngga va chapga kamarli kengaytmani bajaring, kaftlaringizni tashqariga buring.
3. Nigoh oldinga, bosish yo'nalishiga qaratiladi.
To'rtinchi harakat:
Oyoq bilan bosib, qo'llarni keng yoyish.
1. Barmoqni yuqoriga tortib ilgak shaklini oladigan chap oyog'ingiz bilan sekin chapga va oldinga bosing (g'arbiy yo'nalishdan shimolga og'ish 30 °). Chap oyog'ingizni tekislang, energiyani tovonga yo'naltiring.
2. Shu bilan birga, qo'llaringizni bir chapga va oldinga, ikkinchisini o'ngga va orqaga yoy harakatini bajarishni davom eting. Shu tarzda, qo'llarning keng tarqalishi bir xil darajada amalga oshiriladi. Shu bilan birga, tirsaklar bir oz egilib, bilak elka darajasida va kaftlar bir xil burchak ostida tashqariga yo'naltiriladi. Bilaklar kamar, kaftlar ochiq, barmoqlar cho‘zilgan, chap qo‘l chap oyoq ustiga qo‘yilgan.
3. Nigoh chap qo'lga qaratiladi.
Bu Torso Rotation va Left Leg Press shaklidagi oxirgi pozitsiya.
1. 1 va 2-harakatlarda bajariladigan og‘irlik markazining harakati “Chumchuqni chap tomondagi dumidan tut” shaklidan “Chumchuqni dumidan tut” shakliga o‘tish paytidagi harakatga o‘xshaydi. to'g'ri."
Oraliq holatdan yakuniy holatga o'tishning aniqligiga, tananing vertikal tebranishiga yo'l qo'yilmasligiga e'tibor bering. 1-harakat paytida o'ng oyog'ingizning barmog'ini 90 ° ga burang, chap oyog'ingizning barmog'i shimoldan sharqqa taxminan 30 ° ga og'adi, shuning uchun oyoqlarning holati amalda shaklni bajarish talablariga mos keladi " oyoqni chap tomonda bosish” va “pastki holat”. Har bir inson tanasi o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lganligi sababli, boshqalardan farqli o'laroq, yuqori sifatli presslash va o'pkalashni amalga oshirish uchun oyoqning aylanish miqdori uchun yuqoridagi talablar sozlanishi mumkin.
2. Sichqonchaning chap tugmasini bosish yoʻnalishi gʻarbdan 30° shimolga, oʻng tugmasini bosish yoʻnalishi sharqdan 30° janubga. Shunday qilib, bu ikki marta bosish qarama-qarshi yo'nalishda amalga oshiriladi.
3. Nigohning yo‘nalishi quyidagicha: birinchi harakatda gavdani chapga burishdan keyin, ikkinchi harakatda gavdani biroz o‘ngga burilgandan so‘ng nigohni chap qo‘lga yo‘naltirish; matbuotni bajarayotganda nigohni oldinga yo'naltiring, nigohni yana chap qo'lga o'tkazing. Muvofiqlashtirilgan burilishlar va qarash harakatlariga alohida e'tibor bering.
4. 3 va 4-harakatlarning xususiyatlari "o'ng oyoqni bosish" harakatlariga o'xshaydi, faqat tomonlar qarama-qarshi tomonga o'zgaradi.
Keyingi shakl
Chapga o'ting va bir oyoqqa turing.
Birinchi harakat:
Oyoqni qaytarish va kanca qo'li.
1. Chap oyog'ingizni tizzangizga buring va shu bilan uni orqaga qaytaring. Oyog'ingizni sirtga tushirmang, barmoq erkin osilishi kerak.
2. Shundan so'ng, tanangizni o'ngga burang.
3. Shu bilan birga, o'ng qo'lingiz bilan "kanca" pozitsiyasini oling. Chap qo'lingiz bilan yuqoriga va o'ngga, yuzingiz oldida yoy shaklida harakatlaning va kaftingiz orqaga burchak ostida, o'ng elkangiz oldidagi holatga tushiring.
4. Ko'z "kanca" holatida o'ng qo'lga qaratilgan.
Ikkinchi harakat:
Squat va lunge.
1. O'ng oyog'ingizni tizzada sekin egib, yarim cho'zilishni bajaring, og'irlik markazi hali ham o'ng oyoqda. Chap oyog'ingizni chapga bir oz orqaga tushiring va uni to'g'rilang, shu bilan chapga o'ting. Bu holatda chap tizza to'g'rilanadi, old oyoq ichkariga buriladi va ikki oyoq yuzasiga mahkam bosiladi.
2. Shu bilan birga, chap qo'lingizni tushirishni boshlang.
3. Nigoh hali ham "kanca" holatida o'ng qo'lga qaratilgan.
Uchinchi harakat:
Torso aylanish va penetratsion cho'tka.
1. O'ng oyog'ingizning tizzasini to'liq egilib, torsoningizni chapga burang, tortishish markazi hali ham o'ng oyoqda.
2. Shu bilan birga, chap qo'lingiz bilan, uni tashqariga burab, pastga harakatni davom ettiring, kaftingizni o'ngga burang va qo'lingizni chap oyog'ingizning ichki qismi bo'ylab yoy shaklida harakatlantiring. Shunday qilib, oldinga penetratsion harakat amalga oshiriladi. Tanangizning haddan tashqari oldinga egilishiga yo'l qo'ymang.
3. Nigoh chap qo'lga qaratiladi.
To'rtinchi harakat:
Kemerli qadam va pastki pozitsiyadan ko'tarilish.
1. Chap oyog'ingizning barmog'ini tovon atrofida imkon qadar tashqariga burang, go'yo o'q atrofida, chap oyog'ingizni tizzada yoy qilib egib, o'ng oyog'ingizning barmog'ini iloji boricha ichkariga, atrofga aylantiring. tovon, xuddi o'q atrofida, o'ng oyog'ingizni asta-sekin tekislang. Og'irlik markazini oldinga siljiting, torsoningizni bir oz chapga burang va oldinga ko'taring. Shu tarzda, o'tish yoysi qadami amalga oshiriladi.
2. Shu bilan birga, chap qo'lingiz bilan oldinga penetratsion harakatni bajarishni davom eting, qo'lingizni vertikal holatda ko'taring va kaftingizni o'ng tomonga burchakka yo'naltiring. Kanca holatida o'ng qo'lingizni orqa tomondan pastga tushiring, lekin umuman olganda, qo'l orqa tomondan tekislangan bo'lib qoladi va "kanca" ni yuqoriga burang.
3. Nigoh chap qo'lga qaratiladi.
Shunda siz qo'l tezligini oshiradigan mashqlarni bajarishga tayyorsiz!
Tezlik o'ldiradi, buni hamma biladi. Ko'plab buyuk jangchilarda bor: Muhammad Ali, Tomas Xirns, Rey Leonard, Mayk Tayson, Roy Jons, Floyd Meyvezer, Menni Pakyao, men davom etishim mumkin.
Raqibingiz sizni sizniki bilan urishidan oldin uni musht bilan ura olish, ehtimol, boksning eng katta afzalliklaridan biridir. Bir soniyaning farqi g'alaba qozonish uchun qo'l ko'tarish va o'zingizni tuvaldan ko'tarish o'rtasidagi farqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz tezlik bilan tug'ilmagan bo'lsangiz ham, u sizga kerak. Agar bu sizning uslubingizning bir qismi bo'lmasa ham, siz baribir uni rivojlantirishingiz kerak. Va men sizdan ushbu muhim mashqlarni muntazam dasturingizga kiritishingizni so'rayman, chunki hamma biladi: TEZLIK O'LDI!
Maqsad tezlik ekanligini bilaman, lekin bu mashqlarni bajarishda shoshilmang. Maksimal kuchga erishishning eng muhim omili bo'shashishdir. Bo'shashish birinchi navbatda ruhiy holat bo'lib, keyinchalik moddiy haqiqatga aylanadi. Fikringizni toza tuting va bir narsaga ko'p e'tibor bermang. Rohatlaning! Rohatlaning! Rohatlaning!
Tezlikni kuch va aniqlik bilan to'ldirish o'rniga, muvozanat va muvofiqlashtirishga e'tibor qarating. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar dastlab kuch va tezlikni birlashtirishga harakat qilishadi, lekin bu ularni faqat sekinlashtiradi va zarbalar uchun yuklashga majbur qiladi. Mushtlaringizni yuklamang yoki diqqatni nishonga urishga harakat qilmang. Buning o'rniga, qo'llaringizni bo'shating, shunchaki o'zingizning ostidagi muvozanatni saqlashga harakat qiling va harakatlaringizni qo'llaringiz tezligi bilan muvofiqlashtiring.
O'tkir va bo'shashgan nafas olish = O'tkir va bo'shashgan harakat
Shadow Fighting (Sof tezlikda mashq qilish)
Shadowboxing - bu hamma narsa! Ushbu ajoyib boks sport turiga qancha vaqt sarflasam, shunchalik ko'p tushunamanki, ba'zida shadowboxing sizga kerak bo'lgan narsadir. Ushbu oddiy amaliyot har bir texnikani bo'g'inlaringizni eskirmasdan va tanangizni zo'riqtirmasdan o'zlashtirishga imkon beradi. Ushbu kam baholangan mashq sizga boksdagi deyarli hamma narsani rivojlantirishga yordam beradi: oyoq harakati, muvozanat, kuch, texnika va, albatta, bizning holatlarimizda SPEED!
Soya boks - bu tezlikni mashq qilishning eng sof shaklidir. Sizning zarbalaringizni to'xtatadigan sumkalar, qo'llaringizni og'irligi bilan pastga bosadigan qo'lqoplar yo'q. Siz qo'llaringizning og'irligi bilan havoni mushtlaysiz. Hech narsa sizni sekinlashtirmasdan, bu qo'llaringizni harakatlantirishingiz mumkin bo'lgan eng tez tezlikdir. Siz o'zingizning kombinatsiyalaringizni tasavvur qilganingizdek tez urishingiz mumkin. Shadowboxing aqliy tezlikni, zarba tezligini va qo'lning qaytish tezligini rivojlantirishi mumkin.
Soya boks mashqlari:
Ring atrofida harakat qilishni boshlang va butun tanangizni bo'shashtiring. Qo'llaringizni butunlay siqib qo'yishdan tashvishlanmang. To'g'ri zarba bering, lekin elkangizni tarang va charchatadigan tarzda emas. Tez shadowboxing bilan shug'ullanayotganda butun vujudingiz bo'shashishi kerak!
Mana men foydalanadigan beat raqamlari:
1 = chap tirgak
2 = o'ng to'g'ri / o'ng xoch
3 = chap kanca
4 = o'ng kanca / o'ng tomonda
5 = chap yuqori chiziq
6 = o'ng yuqori chiziq
*agar siz chap qo'l bo'lsangiz, aksincha
OK, MANA ULAR! Ularga ergashing va birlashing!
|
Asosiy jabha
Ikki marta zarba
Astarli jabha
Jab, o'ng xoch
Chap kanca
Chap-o'ng-chap-o'ng!
|
Mohir kombinatsiyalar
Yuqori qismlar
Uzoq kombinatsiyalar (o'tkir, tez nafas olishga e'tibor bering!)
|
3 tur ishlang. Har bir zarba va har bir harakat bilan nafas oling. Yuqoridagi ro'yxatdagi barcha kombinatsiyalarni bajarish haqida tashvishlanmang. Sevimlilaringizga yopishib oling va keyin har safar bir yoki ikkita yangisini sinab ko'ring. Siz charchamasligingiz kerak. Agar siz charchagan bo'lsangiz, siz juda stresslisiz. Yelkangizni ko'proq bo'shashtiring va hatto biroz sekinlashtiring. Agar havoga zarba berishda bug'ingiz tugasa, ringda qanday bo'lishini tasavvur qiling.
Kombinatsiyalar paytida qadam qo'yganingizda, JUDA KICHIK qadamlar qo'ying. Siz faqat 2-3 santimetr qadam tashlashingiz kerak, shuning uchun oyoqlaringiz qo'llaringiz kabi tez harakat qilishi mumkin. Agar siz katta qadamlar qo'ysangiz, oyoqlaringiz hali ham havoda bo'lishi mumkin, zarbalaringizni oyoqlaringizga hech qanday tayanchsiz va kuchsiz qoldiradi.
Kuch haqida qayg'urmang! Ikki marta orqa qo'l yoki ikki marta old qo'l bilan qilingan ba'zi ketma-ketliklar kuchsiz bo'ladi. Yana bir bor aytamanki, siz kuch emas, faqat tezlik ustida ishlayapsiz. Faqat qo'llaringizni uchib, ozgina ritm qo'shing. Kombinatsiyalar orasida vaqti-vaqti bilan bir necha tanaffus qiling va keyin tezlikni oshiring.
Oxirgi eslatma, quyidagi videoda Manny Pacquiao shadowbox-ni tomosha qiling. Uning qilayotgan ishi yuqori tezlikdagi shadowboxingning mukammal namunasidir. O'tkir nafas olish, juda kichik qadamlar, tezkor zarbalarga e'tibor bering. U yagona xitlarga e'tibor bermaydi, u butun kombinatsiyalarga e'tibor beradi. Va 923084723-marta, ROLING!
Xaltaga tezkor zarbalar (tezlik chidamliligi)
Tezkor zarbalar har doim ham tezlik emas. Ba'zan bu chidamlilik. Og'irlikni tezroq harakatlantirish har doim ko'proq energiya talab qiladi. Shunday qilib, agar sizda buning uchun chidamlilik bo'lmasa, tezkor zarbalarni tashlash yoki hatto tezkor zarbalarni mashq qilish juda qiyin.
Bir nechta tezkor zarbalar har qanday odamni charchatishi mumkin. Siz buni boshida sezmaysiz, lekin charchaganingizdan so'ng, sekinroq raqibingiz birdan sizdan tezroq bo'ladi. Charchoqning yanada katta xavfi shundaki, sizning zarbalaringiz raqibni urish uchun juda sekinlashadi. Shunday qilib, keling, tezlikka chidamliligingiz ustida ishlaylik, shunda siz faqat birinchi raundda emas, balki butun jang davomida tezkor zarbalar bera olasiz.
Mashqlarning intervalgacha ta'siri:
O'zingizga sherik toping va u bilan sumkaning qarama-qarshi tomonlarida turing. Bir bokschi sumkani harakatsiz ushlab turadi, ikkinchisi esa sumkani 15-20 soniya davomida to'xtatmasdan mushtlaydi. Keyin o'zgartirasiz. Buni 3 daqiqalik davra tugaguncha bajaring va keyin bir daqiqa tanaffus qiling. Ushbu mashqning 2-3 raundida yukxalta mashg'ulotlarini tugatishning ajoyib usuli.
Ushbu tezkor zarba mashqlari haqida ba'zi fikrlar:
- Siz uchun 15-20 soniyani sanab berish uchun birovni bezovta qilib vaqtni behuda sarflamang. Buning o'rniga, zarbalaringizni otish paytida boshingiz bilan yoki baland ovoz bilan hisoblang. Ishingiz tugagach, shunchaki to'xtang va sherigingiz instinktiv ravishda zarba berishni boshlaydi.
- Siz sumkada turli xil o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Birinchi oraliqda yuqoriga qarab muntazam zarbalarni tashlang (kaftingizni pastga, boshingizdan 15-20 sm balandlikdagi sumkaning nuqtasiga qarating). Ikkinchi oraliqda sumkada elkaning balandligiga qarab vertikal zarbalarni tashlang. "Vertikal zarbalar" deganda men kaftning "statsionar musht" kabi yon tomonga qaragan zarbalarini nazarda tutyapman. Uchinchi oraliqda, tana darajasida sumkaga KICHIK qisqa ustki chiziqlarni tashlang. Davra oxirigacha takrorlashni davom eting.
Intervalli zarba mashqlari qo'llar va elkalarda chidamlilikni rivojlantiradi. Bu jang yoki sparringning keyingi raundlarida juda muhim. Butun tanangiz charchamasa, muhim emas...
Qo'llaringiz va elkalaringiz juda charchaganida
Sizning zarbalaringiz raqibni urish uchun juda sekinlashadi.
Albatta, keyingi raundlarda ham o'z kuchingizga ega bo'lishingiz mumkin, lekin agar sizda tezlik bo'lmasa, bu kuchning ahamiyati yo'q! Shunday qilib, qo'l va elkangizning chidamliligini oshirishga harakat qiling. Agar siz e'tibor bermagan bo'lsangiz, bu tez zarba berish mashqlari Tabata mashqlarining boks bo'yicha ijrosidir (agar siz ushbu mashq usuli ortidagi nazariya haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz).
Juda muhim eslatma, juda mag'rur bo'lmang va butun 3 daqiqa davomida sumkani shu tezlikda urishga harakat qiling. Dam olish pauzalari qo'llaringizga maksimal tezlikda urish uchun energiyani tiklashga imkon beradi. Siz har doim haqiqiy maksimal tezlikda mashq qilishingiz kerak (charchaganingizda 100% ishlash "haqiqiy eng yuqori tezlik" emas). O'ylab ko'ring, sprinterlar bir vaqtning o'zida 2 milya yugurish bilan tezlikka mashq qilmaydi. Buning o'rniga ular qisqa sprintlarni yugurishadi, tanaffus qilishadi va takrorlashadi (aka Interval Sprints). To'xtashlar oyoqlariga yana to'liq tezlikda ishlash uchun energiya olish imkonini beradi. Shunday qilib, siz ko'proq vaqtingizni yarim tezlikda emas, balki to'liq tezlikda mashq qilasiz, bu haddan tashqari ambitsiyali yangi boshlanuvchilar tanaffussiz 30 daqiqa mashq qilganda sodir bo'ladi!
Tanaffuslarni o'tkazib yubormaslikning yana bir jihati shundaki, siz doimo to'xtab, yana boshlashingiz kerak bo'lsa, mashg'ulotingiz yaxshiroq bo'lishi mumkin. Harakatda bo'lganingizda to'xtamasdan zarba berish oson. Ammo to'xtash va yana boshlash, xuddi haqiqiy jangda bo'lgani kabi, ritmingizni davom ettirishingiz kerak bo'lganda, ancha qiyinroq. Shuning uchun, iltimos, tanaffuslarni o'tkazib yubormang. Har biri uchun 15-20 soniya, keyin o'zgartiring!
Majburiy tezlikni o'rgatish (pnevmatik yukxalta va punch sumkasi cho'zilishi)
Havo yostig'i va cho'zilgan sumka tezlikni rivojlantirish uchun ajoyib jihozdir. Aniqlik, vaqt, reflekslar va muvofiqlashtirishni yaxshilashdan tashqari, ular "majburiy qo'l tezligi" mashqlari uchun ham juda yaxshi. Tez urish juda oson bo'ladi, agar siz faqat o'zingizga yoqqan paytda urgan bo'lsangiz. Afsuski, bu hech qachon haqiqiy janglarda sodir bo'lmaydi. Haqiqiy janglarda siz har doim, hatto xohlamasangiz ham, zarba berishga MAJBUR bo'lasiz. Siz bu zarbalarni o'z niyatingiz bilan emas, balki vahima qo'zg'atgan holda tashlayotganingiz uchun, bu "majburiy zarbalar" sizni tezroq charchatadi. Shunday qilib, keling, pnevmatik sumka va cho'zilgan sumkaga qaytaylik, ular sizni xohlamasangiz ham urishga majbur qiladi. Qanchalik charchagan bo'lsangiz ham, sumkani urishingiz kerak.
Pnevmatik sumka va cho'zilgan sumka ham o'ziga xos xususiyatlarga ega. Pnevmatik sumka qo'l chidamliligi va elkaning chidamliligini rivojlantiradi. Stretch sumkasi aniqlik va vaqtni yaxshilashga yordam beradi. Bu snaryad sizni doimo tez reaksiyaga kirishishga va tez fikrlashga majbur qiladi. Teshuvchi sumka bilan ishlashni o'rganishning o'zi san'atdir. Men bu uzoq tushuntirishni boshqa kunga saqlayman. Hozircha shuni bilingki, bu asboblar qo'l tezligini oshiradi. Pnevmatik sumka va cho'zilgan sumkada 2-3 turni bajaring.
Tezlik mushaklarini rivojlantirish uchun qarshilik mashqlari
Push-uplar (portlash tezligi)
Tezlikka yo'naltirilgan texnikada bajarilgan push-uplar zarbalaringizga tezlikni qo'shishga yordam beradi. Har kimning qo'llari har xil bo'lganligi sababli, qo'llaringizni qaerga qo'yish va qanchalik pastga tushish uchun mukammal moslikni topishingiz kerak. Kuchga emas, tezlikka e'tibor qarating. Siz ushbu to'plamni TEZDOR tugatishingiz kerak!
TRICEPS PUSH-UPS
- Mening uzun qo'llarim va ingichka ramkam tufayli, men faqat uchdan bir qismiga tushgan joyda surish mashqlarini qilishni afzal ko'raman. Bu shuni anglatadiki, men faqat surishning ushbu "cho'zish" bosqichida triceps bilan ishlayman. Men har birida atigi 10-15 martadan iborat 10 ta qisqa to'plamni bajaraman. Yana bir bor, men tez sur'atni maksimal darajada oshirish uchun faqat push-upning yuqori qismida ishlayman va har bir surish bilan portlashga harakat qilaman. Tez pastga tushish va tez ko'tarilishga e'tibor qarating (ko'pchilik sekin pastga tushadi, tez ko'tariladi). Pauza qilganingizda, push-upning pastki qismida emas, yuqori qismida pauza qiling.
TIRIBIY TO'P BILAN PUSH-UPS
- O'zingizni surish holatiga tushiring, lekin bir qo'lingizni tibbiy to'pga qo'ying. Surishni bajarganingizdan so'ng, tanangizni tezda to'pning boshqa tomoniga o'tkazing, ikkinchi qo'lingizni to'pga qo'ying. Imkon qadar tezroq push-uplarni bajaring. 15 martadan iborat 3 to'plam. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir variant - 2 ta dori to'pini olib, ularni elkangiz kengligidan kengroq masofaga qo'ying. Bir qo'lni to'pga, ikkinchi qo'lni esa to'plar orasiga erga qo'ying. Push-up qilganingizdan so'ng, siz tanangizni yon tomonga siljitasiz, shuning uchun ikkala qo'l doimo yon tomonga va markazga harakat qiladi. (Agar sizga ushbu mashqni batafsilroq tushuntirish kerak bo'lsa, sharh qoldiring). Shunga qaramay, 15 ta takroriy 3 to'plam.
PAXTA PUSH-UPS
- Menga yoqadigan pleometrik uslubdagi push-upning yana bir turi bu qarsak chalishdir. Siz qarsak chalish bilan 10-15 ta surishning 3 to'plamini bajarishingiz mumkin. Eng muhimi, pastki push-up holatida minimal vaqt sarflashdir. Siz yuqoriga uchishingiz shart emas, lekin shunchaki surishning pastki qismida bukilgan qo'llaringiz bilan ko'p vaqt o'tkazmasligingizga ishonch hosil qiling.
Tezlik uchun qarshilik mashqlari
Jabduqlar
Shuningdek, jabduqlar va izometrik mashg'ulotlar orqali tez urish tezligini rivojlantirishingiz mumkin. Jabduqlar zarbalarni otganingizda doimiy kuch qo'llaydi. Bu doimiy qarshilik butun harakat davomida tezlik va portlashni rivojlantirishga imkon beradi. Muntazam og'irlik mashqlari buni qila olmaydi, chunki vazn faqat boshida og'ir. Og'irlikni itarib yuborganingizdan so'ng, qo'lingizni tashqariga tashlaganingizda impulsingiz osonroq bo'ladi. Suzish qarshilik mashqlariga juda yaxshi yordam berishi mumkin, chunki suv doimo sizga qarshi ishlaydi.
Izometrik mashqlar
Izometrik mashg'ulot - bu siz kuch ishlatadigan mashg'ulot turi, lekin tanangiz umuman harakat qilmaydi. Lekin qanday qilib harakat qilmasdan kuch ishlatish mumkin?! Izometrik qo'l mashqlarini devorga ko'tarilib, nazariy jihatdan devorga musht tushirishingiz mumkin bo'lgan zarba holatiga o'tishingiz mumkin. Endi 10-15 soniya davomida devordan itaring, bir vaqtning o'zida 3 ta to'plam. Siz turli xil zarbalarni taqlid qiluvchi va turli mushaklarni (ko'krak, elka, triceps) nishonga oladigan turli burchaklarda turishingiz mumkin.
Izometrik tezlikni o'rgatish nazariyasi shundan iboratki, siz qo'llaringizni xuddi kauchuk bantlar kabi mashq qilasiz. Siz qo'l mushaklaringizni energiyani saqlashga o'rgatasiz, shunda ushlab turish tugashi bilanoq... SNAP - qo'lingiz zaryadlangan kauchuk tasma kabi uchib ketadi.
Mushaklarni qaytarish
Qo'lning qaytish tezligi KO'P bokschilar tezlikni mashq qilishda sog'inadigan narsadir. Har bir inson ko'krak qafasi va triceps kabi ajoyib mushaklar bilan ishlashni yaxshi ko'radi, lekin kamdan-kam hollarda hech kim orqa, lats va son mushaklari kabi orqaga qaytish mushaklarini ishlaydi. Ko'p bokschilar tushunmaydilarki, qaytish bosqichi zarbaning yarmini tashkil qiladi, shuning uchun qo'llaringizni tezroq qaytarib olish sizga yana tezroq zarba berish imkonini beradi!
Ko'p yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarda sumka ustida ishlashdan boshqa hech narsa qilmasliklarini ham payqadim. Xalta kuchli ob'ektdir, ya'ni agar siz sumkani urib qo'ysangiz, u doimo qo'lingizni orqaga qaytaradi, bu esa qaytib keladigan mushaklaringizni mashq qilmaydi. Albatta, siz sumkani 10 raund uchun osongina ishlashingiz mumkin, lekin siz spar qilganingizda nima bo'ladi? Ringda bir nechta zarbalarni o'tkazib yuborganingizdan so'ng, qo'llaringiz butunlay charchaydi va nima uchunligini bilmay qolasiz. Buning sababi shundaki, siz g'oyib bo'lishga o'rganmagansiz va havo orqali mushtlashga o'rganmagansiz va orqaga qaytish mushaklari (orqa, elkaning orqa qismi va lats) qo'lingizni tezda orqaga qaytarish uchun rivojlanmagan.
Qo'lning refleks mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlar:
Soya bilan kurash
- Shadowboxing paytida siz doimo havoga zarba berasiz, bu sizni qo'llaringizni orqaga qaytarish uchun mushaklaringizni ishlatishga majbur qiladi. Shadowboxingni 100% tezlikda qo'lqop bilan sinab ko'ring va tiklanish mushaklaringiz qanchalik zaif ekanligini tushunasiz. Og'irlik qo'shishingiz yoki boshqa hech narsa qilishingiz shart emas. Hatto muntazam soyali boks ham sizning orqa mushaklaringizni oldingi yadro mushaklari bilan muvozanatlashda yordam beradi.
Pull-uplar
- Pull-uplar orqa va lats uchun ajoyib mashqdir. 6, 8 yoki 12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Nima qila olmagan bo'lsangiz ham, uni bajaring. Endi sizning yuqori tanangiz endi bunchalik bukilgan ko'rinmaydi.
Stretch mashqlari
- Men mashqlarning barcha nomlarini sanab o'tishga dangasaman. Qo'lingizni tashqariga tashlash harakatini taqlid qiladigan har qanday mashq bu ishni bajarishi kerak. Mening sport zalimda TRX Suspension bantlari bor va ular buning uchun juda yaxshi ishlaydi, lekin arqonni tushirish yoki cho'zilgan arqonlarni cho'zish ham ishlaydi.
Cho'zish
Bo'shashgan, bo'shashgan mushaklar tezroq harakat qilish imkoniyatiga ega. Yelkangiz yoki tanangizdagi og'riq bilan kurashmang. Yaxshi cho'zilganingizga ishonch hosil qiling va mushaklaringizni isitish uchun ko'p vaqt sarflang. Hatto mashq qilmagan kunlarda ham cho'zishga harakat qiling. Men uchratgan eng tezkor jangchilarning aksariyati men biladigan eng moslashuvchan odamlardir. (Haqida maqola yozgan edim.) Ma'lumot uchun, har bir mashg'ulotdan oldin KAMDA 30-45 daqiqa va har bir mashg'ulot oxirida yana 10-20 daqiqa cho'zishingiz kerak. Professional bokschilar va, ehtimol, elita sportchilari buni odatda ikki baravar ko'paytiradilar.
Qo'l tezligi mashqlari haqida yakuniy fikrlar
Tezlik boshdan boshlanadi, keyin esa tanada...
Agar siz tez o'ylay olmasangiz, hech qachon tez harakat qila olmaysiz.
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, tanangiz avtopilotda ishlay olmaydi. Fikringizni bo'shating, diqqatingizni jamlang va diqqatni jamlang, lekin atrofingizdagi hamma narsadan xabardor bo'ling. Har bir zarbaga e'tibor qaratmang. Butun kombinatsiyaga yoki butun to'plamga e'tibor qaratishga harakat qiling. Har bir zarbalar kombinatsiyasining o'ziga xos maqsadi bor, u yaqinlashishmi yoki tanaga ilgak tushirishmi yoki shunchaki raqibni o'zini himoya qilishga majburlash, qochish uchun joy yaratish.
Oh, va yana bir narsa. Yuqoridagi har bir mashqni bir kunda yoki har bir mashg'ulot kunida bajarishga urinmang. Bir nechta o'zgarishlardan foydalaning va har kuni hamma narsaga emas, balki kuniga bir narsaga e'tibor qarating.
Qo'llarimiz va barmoqlarimiz bilan bajarishimiz mumkin bo'lgan barcha harakatlarni sanab o'tishga toqat qilib bo'lmaydi; bundan tashqari, biz ongsiz ravishda faqat noaniq va noaniq ma'noga ega bo'lgan ko'plab harakatlarni qilamiz; ularning ko'pchiligida muvozanatni ta'minlash, qo'llarni tananing ma'lum pozitsiyasi bilan muvofiqlashtirishdan boshqa maqsad yo'q.
Biz alohida ahamiyatga ega bo'lgan harakatlarni boshqarish tamoyilini ko'rsatishning o'zi kifoya deb hisoblaymiz; bu rassomga, agar kerak bo'lsa, har bir toifadagi ifodalarning barcha soyalarini topish imkoniyatini beradi.
Qo'l harakati uch toifaga bo'linadi, xususan:
Ob'ektni ko'rsatadigan ishoralar.
Ob'ektni o'lchaydigan yoki tavsiflovchi imo-ishoralar.
Imo-ishoralar faol bo'lib, ba'zi harakatlarning eskizini beradi.
Ishora imo-ishoralari. Ishora imo-ishoralari odam, ob'ekt yoki yo'nalishni bildiradi.
Bu imo-ishoralar oʻzini belgilashga xizmat qiladiganlardan tashqari qoʻlni orqaga tashlab, koʻrsatkich barmogʻini choʻzilgan holda va maʼlum obʼyektni toʻgʻri belgilash bilan amalga oshiriladi (f. 52):
Siz, u, ular, bu, pastda, yuqorida, u erda.
Butun qoʻl egilib, koʻrsatkich barmogʻi koʻkrakka qaratiladi (f. 53).
I.
Egalik g'oyasi va kengroq o'zlik g'oyasi ochiq qo'lni ko'kragiga ko'proq yoki kamroq kuch bilan bosish orqali ifodalanadi (f. 54).
Meniki, menga tegishli, jonim, butun borlig'im:
Ikki qo'l bilan bajariladigan bu imo-ishora u ifodalayotgan narsaga yanada muhimroq bo'ladi.
Raqamni belgilash:
Yakka (f. 55), bir (f. 56), ikkita (f. 57), besh (f. 58), o'n - bir xil narsa ikki marta, ko'p - bir xil narsa bir necha marta takrorlangan, yarim (f. 59) , bir oz (f. 60), "oz emas" (f. 61).
Ta'riflovchi imo-ishoralar. Ular biron bir shaxs yoki narsaning o'lchami yoki shakli ajralib turadigan xususiyat sifatida etarli bo'lsa, uning o'lchamini yoki shaklini tezda aniqlash orqali g'oyani uyg'otishga mo'ljallangan.
Qo'lning kafti aniq o'lcham va shaklni aniqlash maqsadiga ega.
Katta o'xshatishni talab qiladigan bu imo-ishora, bo'sh joyda aniq imo-ishoralar qilishdan iborat bo'lib, agar qo'l haqiqatan ham, go'yo erkalab, belgilangan narsaga tegsa, bajarishi kerak edi.
Kundalik hayotdagi ko'pgina tavsiflovchi imo-ishoralar faqat tezkor harakatni talab qiladi, buni amalga oshirish juda oson.
Kichik (f. 62), katta (f. 63), uchli (f. 64), tekis, yumaloq, to'rtburchak, katta, kichik, uzun, qisqa.
Mimlarga ushbu tavsiflovchi imo-ishoralar doirasini kengaytirishda iloji boricha ehtiyot bo'lishni qat'iy tavsiya qilamiz, chunki ular murakkablashishi bilanoq, ular noaniq bo'lib qolish xavfini tug'diradi.
Faol imo-ishoralar. Osilgan qo'llar, birlashtirilgan va bir necha marta yoyilgan:
Charchash, tirnash xususiyati boshlanishi.
Qo'llar tushirilgan, konvulsiv ravishda siqilgan, mushtga siqilgan:
Achchiqlanish, qasos olishga tashnalik.
Ko'krak bilan bir xil darajada ko'tarilgan mushtlar: Jangga tayyorgarlik.
Tushgan qo'lingizni cho'zing va kaftingizni yuqoriga ko'tarib qo'lingizni oching, bu degani:
Yuzingizga haqorat, nafrat, bir hovuch haqoratni tashlang.
Ochiq qo'l, kafti pastga, barmoqlari yoyilgan, bel darajasida havoga yo'naltirilgan va yana kuchli siqilgan (f. 65) degani:
Men olaman, tushunaman, egalik qilaman.
Xuddi shu harakat, lekin kattaroq aniqlik bilan va qo'l boshidanoq siqiladi:
Men xohlayman, tutaman, hukmronlik qilaman va bo'ysunaman, bostiraman, yo'q qilaman.
Kattaroq yumshoqlik va sirli xuddi shu harakat - avval qo'l ochiq, keyin barmoqlar asta-sekin yopiladi - degani:
O'g'irlik.
Qo'l vertikal, palma ichkariga, yuz balandligida ko'tariladi; qo'l yarmi ochilgan. Agar bir vaqtning o'zida barmoqlarning uchlari o'zidan uzoqda bo'shliqqa qarab harakat qilinsa (f. 66).
Peshonadan boshlab, bu salomlashish; lablardan boshlab - o'pish; yurakdan boshlash - mehribonlik, sajda qilish.
Qo'lning holati bir xil, ammo harakat tashqi tomondan o'zingizga qarab keladi:
Kel, yaqinroq kel, men seni o'ziga tortaman.
Xuddi shu harakat, kengroq, ikkala qo'l bilan amalga oshiriladi:
Hamma kelsin.
Xuddi shu harakat faqat ko'rsatkich barmog'i bilan amalga oshiriladi:
Xuddi shu ma'no, lekin ko'proq tanish ma'no.
Ikkala qo'l yelka balandligida keng ochilgan, qo'llar ham ochiq va kaftlar ichkariga qaragan (f. 67):
Men sizni qabul qilaman, mening quchog'imga kiring; yaxshi niyat, do'stlik.
Xuddi shu holat, lekin qo'llar yon tomondan oldinga, keng harakatda, xuddi hozir bo'lganlarni quchoqlagandek:
Birlashing.
Teskari harakat, kaftlar tashqariga qaragan holda (f. 68):
Yoyish, yoyish, ajratish.
Bir qo'l yuzga vertikal ko'tarilgan, kaft tashqariga (f. 69):
Nafrat, jirkanish, qo'rquv. "Men qarshilik qilaman, itaraman, olib tashlayman, o'zimni himoya qilaman, to'siqni olib tashlayman."
Ikki qo'l bilan yuzga yaqin bir xil harakat:
Xuddi shu ma'no, lekin ko'proq ta'kidlangan.
Qo'llarni cho'zgan holda bir xil harakat xuddi shunday ta'sirga ega, ammo ko'proq kuch bilan. Qo‘llar gorizontal holatda, kaftlari pastga qaragan holda, ilgak barmoqlari yoyilgan holda (f. 70):
Ziqnalik, qo'lga olish uchun tashnalik, boylik vasvasasi.
Kaftlarni tashqariga qaratib vertikal qo'llar bilan bir xil harakat:
Yirtqichlik, tirnash, qiynash, xafa qilish zarurati.
Hozirgacha bu faol imo-ishoralar o'zlari bildirgan harakatlarning oddiy eskizinigina taqdim etgan; shuning uchun bu erda qo'shimcha tushuntirish kerak emas edi.
Ammo bu erda ko'proq yoki kamroq ramziy bo'lgan boshqa harakatlar; shuning uchun ularning kelib chiqishini topish qiziq emas.
Qo'lni bel balandligida cho'zing, kaftni deyarli yuqoriga ko'taring (f. 71).
Qo'lingizni bering (tabiiy qurolingiz); boshqasining qo'lini so'rang, tinchlik, ittifoq taklif qiling; ishonchni namoyon qilish. Imo-ishoraning zamonaviy ma'nosi:
Hurmat, do'stlik, oddiy xushmuomalalik.
Xuddi shu harakat, lekin qo'l tanaga yaqinroq va kaft butunlay yuqoriga burilgan: (f. 72).
Asl ma'nosi: qandaydir ob'ektni qabul qilishga tayyorlanish; majoziy ma'no.
Menga bering, men talab qilaman, qarzga bering.
Oddiy ma'noda.
Men talab qilaman, so'rayman, gapiraman, menga tushuntiraman, gapiraman.
Ikki qo'l bilan bajariladigan xuddi shu harakat ko'proq ishtiyoq va qat'iyat beradi.
Yuqoriga harakat bilan qo'lning bir xil pozitsiyasi.
Ko'tarmoq, o'smoq, qo'llab-quvvatlamoq, yuk ko'tarmoq.
Xuddi shu harakat, tezroq:
Turing, oyoqqa turing, dam oling.
Qo'llar gorizontal ravishda cho'zilgan, qo'llar keng ochilgan, kaftlar pastga qaragan (f. 73).
Asl ma'nosi: Men birovni yopaman, boshini tahdidli zarbadan himoya qilaman.
Kengaytirilgan ma'nosi: homiylik qilaman, himoya qilaman, boshpana beraman.
Xuddi shu narsa, qo'llar yuqoridan tushadi.
Men osmondan inoyatni chaqiraman; Men sizni duo qilaman va sizni kechiraman. Bu harakat kelishuvni ham anglatadi.
"Agar men falon farzni bajarmasam, men uchun qadrli bo'lgan bu boshimga baxtsizlik tushsin." Boshiga kafilman, qasam ichaman, nazr qilaman. Qo'llarning bir xil holati, egilgan qo'llar va yuqoridan pastga sekin harakat qilish:
Tinch, o'rtacha.
Kengaytirilgan ma'no: sukunat, "qoling, sabr qiling, xotirjam bo'ling".
Gorizontal yo'nalishda ajralib turadigan qo'llarning bir xil holati.
"Yozing, yoting"; keng maydon, yer.
Qo'llaringizni oldingizga qo'ying, kaftlaringizni birlashtiring, barmoq uchlarini suhbatdoshingizga qaratib qo'ying (f. 74). Asl ma'nosi: bog'langan qo'llar tasviri; tabiiy qurollardan voz kechish, men qurolsizman, taslim bo'laman, o'zimni rahmingizga topshiraman.
Zamonaviy ma'no: "kechiring, rahm qiling, ibodat qilaman, sehrlayman".
Barmoqlarning osmonga qaragan uchlari (f. 75): duo tin.
Idish shaklida bog'langan ikkala qo'l (qo'l; f. 76).
Suvni yig'ishda dastlabki harakat.
Demak, kengaygan ma'no, yig'ish, zahiralash, "to'liq kosa", biror narsani qo'lida ushlab turish.
Bir qo'l ochiq, kaftni tashqariga qaratib oldinga cho'zilgan, barmoqlar pastga (f. 77).
Dastlab, qo'lingizni ko'rsating, hech narsani yashirmang.
“Qarang, men bilaman deyman, bu haqiqat, isbotlayman, guvohlik beraman” degan ma’no kengaygan. Xuddi shu o'yin, lekin qo'l baland ko'tariladi va barmoqlar yuqoriga buriladi (f. 78).
Ma'nosi yuqoridagi bilan bir xil, ammo yanada tantanali va qo'shimcha: "Tasdiqlayman, baland ovoz bilan e'lon qilaman." Boshqa barcha iboralar singari, ikkala qo'l bilan bajariladigan bu imo-ishoralar ham katta kuch va ehtirosga ega bo'ladi.
Ikkala qo'l ham tana bo'ylab pastga tushiriladi, kaftlar tomoshabinlarga qaratiladi.
"Men xatoimni tan olaman, men aybdorman."
Ko'rsatkich barmog'ini iyagida, kaftni chetiga qaratib silkiting (f. 79).
Dastlab - tayoq bilan urish tasviri.
Zamonaviy ma'nosi: "Men sizni tahdid qilyapman, ehtiyot bo'ling, siz jazolanasiz, men bilan shug'ullanishingiz kerak".
Ko'rsatkich barmog'ingizni oldingizda, kaftingizni tashqariga qaratib silkiting (f. 80).
"Yo'q, yo'q; bu yolg'on; men xohlamayman; u ishlamaydi."
Ko'rsatkich barmog'ining uchi peshonaga tegadi, keyin qo'lning orqa tomoni tashqariga qaragan holda tezda bo'shliqqa tashlanadi (f. 81). Miyamga bir fikr keldi; "Mana bir fikr." Xuddi shu harakat ancha sekinroq.
"Oh, eslayman."
Ikkala ko'rsatkich barmog'i birlashtiriladi, bu quyidagilarni anglatadi:
Birlashma, kelishuv, birikma.
Umuman olganda, imo-ishora tilining asosiy qonuniyatlari quyidagilardan iborat.
Qo'lning kafti etishmayotgan narsani tasvirlaydi va bu narsaning xayoliy yuzasini silagandek.
Qo'llar vertikal ravishda kaftlar sizga qaragan holda:
Ular chaqiradilar, jalb qiladilar, qabul qiladilar.
Qo'llar vertikal, kaftlar tashqariga qaragan holda:
Ular uzoqlashadilar, yo'q qiladilar, uzoqlashadilar.
Kaftlarini yuqoriga ko'targan gorizontal qo'llar:
Ular talab qiladilar, so'raydilar, ko'taradilar, qo'llab-quvvatlaydilar.
Gorizontal qo'llar, kaftlar pastga:
Ular qoplaydi, himoya qiladi, duo qiladi, va'da qiladi, tinchlantiradi.
Qo'l keng ochiq, oldinga cho'zilgan va ochiq.
Men tan olaman, isbotlayman, guvohlik beraman, tasdiqlayman, e’lon qilaman.
Bundan tashqari, juda yaxshi ma'lum bo'lgan bir qator ramziy imo-ishoralar mavjud bo'lib, ular qo'pol bo'lishiga qaramay, vaqti-vaqti bilan ishlatilishi mumkin; Asosiysi, ularni quyidagi vaqtlarda qo'llash:
Buruningizni oyog'ingiz bilan torting, shoxlar qiling, burningiz yoki iyagingiz ostiga bo'rtiq qo'ying va hokazo.
Bu imo-ishoralar biz uchun ularni tasvirlash uchun juda yaxshi ma'lum.
Bitta maslahat: qo'llarning harakatlari juda ifodali, ammo biz ularni qo'shimcha harakatlardan tashqari, faqat juda vazminlik va to'liq ravshanlik bilan ishlatishni eng qat'iy tarzda tavsiya qilamiz.
Yuklanmoqda...