Yangi yoz mavsumi boshlanishi bilan ko'pchiligimiz o'zimizga savol beramiz: "Men qisqa yubka, ochiq mayo yoki tor ko'ylak kiyishga tayyormanmi?" Va bu juda adolatli, chunki uzoq va sovuq qish issiq va qoniqarli taomlar, shirin choy, uy qurilishi pirogi va sumkali kiyimlar bilan o'ziga jalb qiladi, ularning orqasida qo'shimcha santimetr va burmalar ko'rinmaydi.
Ammo u isishi bilanoq, siz sovuqni va shamolni eslatuvchi hamma narsani tashlab, sohil hayotiga, ziyofatlarga, yangi tanishlarga va romantik yoz oqshomlariga sho'ng'ishni xohlaysiz.
Bularning barchasi qizdan nafaqat bo'sh vaqtga ega bo'lishni, balki uyg'un ko'rinishni ham talab qiladi.
Shunday qilib, ular aytganidek, boshlaylik "Qishda aravani tayyorlash", yoki, aniqrog'i, ayollar yozga qanday tayyorgarlik ko'rishlarini o'rganish.
Tanadagi metamorfozlar
Og'irlikni yo'qotish har doim qiyin, chunki o'zingizni maqsadli mashq qilishga majbur qilish. Ammo, agar siz o'z oldingizga tanangiz haqida qayg'urmasdan ajoyib va qiziqarli dam olishni maqsad qilib qo'ysangiz, siz qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi.
Qisqa shortilar, sarafanlar va bikinilar - bularning barchasi terining haddan tashqari ko'payishiga toqat qilmaydi
yog 'va "qishlash" ning boshqa natijalari. Shuning uchun biz vazn, holat va boshqa parametrlarni tuzatishga qaratilgan mashqlarni bajarishni boshlaymiz.
Tayyorgarlik kamida ikki oy davom etishiga tayyor bo'ling va shu bilan birga siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi.
Masalan, sog'lom oziq-ovqat, meva, sabzavot va suvga boy bo'lishi va un mahsulotlari, qandolat va qizarib pishgan ovqatlarga boy bo'lishi kerak. Qizlarning odatda yozga qanday tayyorgarlik ko'rishi bilan qiziqqan har bir kishi xuddi shunday cheklovlarni kutmoqda va ular boshdan kechirgan qiyinchiliklarning mukofoti muxlislarning hayratga soladigan nigohlari va 50-52 o'lchamdagi kiyimdagi raqiblarning hasadli nigohlari bo'ladi.
Shkaf haqida unutmang
Agar biz yozga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsak, unda to'liq! Bu shuni anglatadiki, shkafning tarkibini keng ko'lamli tekshirish oldinda. Kelajakka qarang va kelgusi yoz mavsumida sizga foydali bo'ladigan narsalarni aqliy ravishda birlashtiring.
Buni, qoida tariqasida, qishning oxiri va bahorning boshida ma'lum bo'ladigan moda tendentsiyalarini hisobga olgan holda qiling. Mumkin bo'lganlar ro'yxatiga kirmaydigan barcha narsalarni berish, tashlash, yoqish kerak.
Keyingi eng qiziqarli va qiziqarli voqea - xarid! Har qanday qiz uchun uning shahridagi (va nafaqat) barcha butiklar va do'konlar assortimentini ko'rib chiqish quvonchga aylanadi. Diqqat nafaqat hozirgi liboslar, sarafanlar, shortilar yoki mayolar, balki kiyim-kechaklarga mos keladigan poyabzal, aksessuarlar, shlyapalar va boshqa narsalarni ham o'z ichiga olishi kerak.
Narxlari sizni xursand qila olmaydigan ko'plab virtual do'konlar assortimentini ko'rib chiqishni unutmang. Bundan tashqari, bu erda siz plyaj yoki shahar olomonidan ajralib turadigan eksklyuziv buyumni sotib olishingiz mumkin.
Keraksiz sochlar
Kelgusi yozga tayyorgarlik ko'rish uchun mashqlarni bajarayotganda, hech qanday holatda testosteron darajasini oshirishga yo'l qo'ymang, ya'ni tanadagi ortiqcha va zich sochlar.
Siz uni ko'p jihatdan olib tashlashingiz mumkin, ammo barqaror va uzoq muddatli ijobiy natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, har bir oyoq, bikini zonasi, qo'ltiq va ehtimol yuzning ba'zi qismlarini lazer, mum yoki fotoepilyatsiya qilish kerak.
Barcha muolajalarni oldindan qayta rejalashtirishga ishonch hosil qiling, shunda siz yangi suzish kiyimingizni ko'rsatgan vaqtga kelib, barcha qizarish yo'qoladi va terining tirnash xususiyati yo'qoladi.
Siz nima va qanday qilish haqida cheksiz gapirishingiz mumkin, ammo agar siz "vazn yo'qotishga va yozga maqsadli tayyorgarlik ko'rishga" qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz, quyidagi maslahatlarga e'tibor bering:
Va yana bir narsa: natijalar siz xohlagandek bo'lmasa ham, erishgan barcha narsalaringiz bilan faxrlanishingizga ishonch hosil qiling. Siz qattiq mehnat qildingiz va yaxshi dam olishga loyiqsiz.
Yurishni to'xtating. Ishga kirishish, to‘g‘rirog‘i, ishga kirishish vaqti keldi. Bahor, quyosh, issiqlik va gullar, so'ngra issiq issiq yoz, dengiz bo'yidagi bayramlar, plyajlar va bikini. Tanangizning go'zalligi bilan porlash va hayratda qolish uchun siz hozirdanoq harakat qilishingiz kerak.
Uyda yoz uchun qanday shakllanish kerak
Avvalo o'zingizga ishoning. Yaxshi natijaga e'tibor qaratish - barcha ishlarning 50 foizida muvaffaqiyat kaliti.
Model parametrlari go'zallik standarti emas. Go'zallik - elastik teri, yaxshi tikilgan tana va ayol figurasining afzalliklarini ta'kidlash qobiliyati.
Keling, har bir adolatli jinsiy aloqa vakili uchun mavjud bo'lgan go'zallik retseptlarini ko'rib chiqaylik!
1. Oziqlanish. Transformatsiyaga yo'l to'g'ri ovqatlanishdan boshlanishi kerak. Shirin, sho'r, yog'li, qizarib pishgan ovqatlar taqiqlanadi. Sabzavotlar, mevalar, qaynatilgan yoki bug'da pishirilgan, parranda go'shti, quyon, kurka, yog'siz baliqlar uzoq bo'lsin. Sabzavotlar va mevalar ayol tanasi uchun muhim vitaminlar va mikroelementlarning manbalari hisoblanadi. Ratsioningizga o'simlik moylari, zaytun moyi va zig'ir yog'ini qo'shing. Ular teri uchun zarur bo'lgan E vitaminiga boy, shuning uchun uni qattiq va elastik qiladi. Bir oy ichida yoki ko'pi bilan 2-3 marta tanangizni tartibga solish uchun siz dietangizni biroz qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
2. Hammom va dush. Ertalab kontrastli dush nafaqat immunitetni oshiradi, balki teriga kerakli elastiklikni ham beradi. Va kechqurun - aromatik yog'lar va dengiz tuzi bilan vannalar. Ular turli teri kasalliklari, mikrotraumlar bilan yordam beradi, qon aylanishini rag'batlantiradi va terini silliq qiladi. Bu, shuningdek, qo'rqinchli apelsin qobig'i bilan kurashishning bir usuli. Kilo yo'qotish uchun sutli vannalar ajoyib foyda keltiradi - teri uchun ham, uni oziqlantiruvchi ham, butun tana uchun ham. Va siz o'zingizni gul barglari bilan hammom bilan erkalashingiz mumkin - hech qanday kosmetik ta'sir bo'lmasligi mumkin, ammo kayfiyatingiz bir zumda yaxshilanadi!
3. Uyda tanangizni yozga tayyorlashning yana bir oddiy usuli - moylardan foydalanish. Misol uchun, zaytun yoki zig'ir yog'i nafaqat dietaga kiritilishi mumkin, balki hammomdan keyin u bilan ishqalanishi mumkin. Teri baxmal, teginish uchun yumshoq bo'ladi. Ushbu oddiy protsedura uni foydali moddalar bilan oziqlantirishga yordam beradi.
4. ni bosing. Agar siz bikinida shahvoniy ko'rinishni istasangiz, busiz qilolmaysiz. Har kuni barcha mushaklarni mashq qilish tavsiya etiladi - charchoq va yonish hissi paydo bo'lguncha. Ha, bu variant juda jozibali emas, lekin santimetrlar sizning ko'zingiz oldida yo'qoladi.
5. Toza havoda sayr qilish. Yurish va yugurish - salomatlik va go'zal tana manbalari, bu haqda unutmang. Va agar butun oila sayrda ishtirok etsa, bu uning barcha a'zolari uchun birgalikda vaqt o'tkazishdan ajoyib kayfiyat bag'ishlaydi.
6. Uyda vazn yo'qotish uchun asal o'ramlari. Tanangizga sovg'a bo'lgan asal teringizga katta foyda keltiradi. Bu selülitga qarshi kurash, terini oziqlantirish. Ajoyib ipaklikka ega elastik va ohangdor tana yozda sizga kerak bo'lgan narsadir. Va agar siz asal massajini qo'shsangiz, unda uyda yoz uchun tanangizni qanday tayyorlash kerakligi haqidagi savol o'z-o'zidan yo'qoladi.
Yozgacha tez va oson vazn yo'qotish bo'yicha bunday oddiy maslahatlar haqiqatan ham yaxshi natijalar beradi. Asosiysi, dangasa bo'lmang va o'zingizni seving!
Lifebuoy, xavfsizlik yostiqchalari, dumba quloqlari, bel atrofidagi ortiqcha yog 'uchun juda ko'p turli nomlar mavjud. Son, elka va ko'krak bilan bir qatorda, bel yog 'birikishi uchun qulay bo'lgan eng muammoli joylardan biridir. Ortiqcha vazn olishning sabablari juda boshqacha bo'lishi mumkin:
- muntazam ravishda ovqatlanmaslik;
- Ortiqcha ovqatlanish va muvozanatsiz ovqatlanish;
- Uyqusizlik va tez-tez stress;
- Kam harakatchanlik, harakatsiz ish jismoniy faoliyatning etishmasligi bilan birgalikda;
- Chekish;
Darhol shuni ta'kidlash kerakki, ortiqcha vaznni yo'qotish uchun mo''jizaviy tabletkalar yo'q. Va tomonlarni qisqa vaqt ichida, masalan, bir hafta ichida olib tashlash mumkin bo'lmaydi. Sotuvda kuniga 2-3 kg gacha vazn yo'qotishni va'da qiladigan ko'plab sehrli dorilar tanadan suvni olib tashlaydi va boshqa hech narsa yo'q. Bunday oziq-ovqat qo'shimchalarini uzoq muddat ishlatish tavsiya etilmaydi va tanaga zarar etkazadi. Bundan tashqari, ushbu dorilarni qabul qilishni tugatgandan so'ng, suv tanaga va vaznga qaytadi, shunga mos ravishda avvalgi chegaralariga qaytadi.
Ammo, albatta, umidsizlikka tushmaslik kerak, "hayot chizig'ini o'chirish" mumkin va har kimning qo'lida. Ushbu qiyin vazifani engish va tanangizni shakllantirishga yordam beradigan bir qator oddiy maslahatlar mavjud.
Kamroq tashvishlanishga harakat qiling
Haddan tashqari tashvish va doimiy stress inson tanasida kortizol gormoni ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi, uning asosiy xususiyati qorin bo'shlig'ida va umuman belda yog 'birikmasini rag'batlantirishdir. Shuning uchun, oshqozon va yon tomonlardagi ortiqcha vaznga qarshi kurashda birinchi qadam stressdan xalos bo'lishdir.
Barqaror uyqu
Insonning jismoniy va aqliy faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan uyqu etishmasligi ham kortizol ishlab chiqarishni ko'paytirishning asosiy sababidir. Oddiy sog'lom uyqu kuniga kamida 7 soat davom etishi kerak. Bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish, tartibni ishlab chiqish ham stressga qarshi kurashda yordam beradi, chunki uyqu etishmasligi ham insonning ruhiy holatiga salbiy ta'sir qiladi.
Muntazam ovqatlanish va muvozanatli ovqatlanish
Kun davomida, kichik qismlarda, taxminan har 3 soatda muntazam ovqatlanish sizning yon tomonlaringizning yanada o'sishiga to'sqinlik qiladi. Kichik qismlar tanadagi glyukoza ishlab chiqarishni kamaytiradi. Har bir ovqat glyukozaning qonga bir marta chiqishiga olib keladi, ishlab chiqarilgan glyukoza miqdori iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Faqat glyukoza etishmovchiligi mavjud bo'lganda, u tananing energiya ehtiyojlari uchun etarli bo'lmaganda, yog'ning mobilizatsiyasi va uning yonishi sodir bo'ladi.
Meva va sabzavotlarni dietangizga albatta kiritishingiz kerak, lekin banan kabi yuqori kaloriyali mevalardan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ular kunning birinchi yarmida yoki sport zaliga borishdan oldin darhol iste'mol qilinishi kerak, chunki bu meva tez uglevodlarga juda boy bo'lib, ularni ortiqcha iste'mol qilish tanadagi yog 'massasining ko'payishiga olib keladi. Fast tamaddi qilishga va qayta ishlangan ovqatlardan butunlay voz kechishingiz kerak.
Bundan tashqari, füme, un, sho'r, shirin va qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Iste'mol qilish uchun faqat ko'p to'yinmagan yog'lar foydalidir, ular organizmda 100% eriydi; bunday yog'larning yuqori miqdori bo'lganlar: soya, bodom, yong'oq, yeryong'oq, baliq yog'i va losos, orkinos va seld kabi yog'li baliqlar. To'yingan yog 'kislotalarini iste'mol qilish cheklangan bo'lishi kerak, ular qayta ishlangan ovqatlarda eng ko'p: pizza, shirinliklar, pastırma. Tavsiya etilgan kunlik to'yingan yog' miqdori ayollar uchun 20 gramm va erkaklar uchun 30 gramm.
Iste'mol qilinadigan kaloriyalarni doimiy ravishda hisoblash foydali bo'ladi, kunlik norma, odamning vazni va bo'yi bo'yicha o'rtacha 1500 dan 2000 kkalgacha o'zgaradi. Kilo yo'qotish uchun oddiy qoida mavjud: kunlik kaloriya iste'moli iste'mol qilishdan yuqori bo'lishi kerak.
To'g'ri ovqatlanishning yana bir muhim nuqtasi suvdir. Etarlicha suv ichmaydigan ko'p odamlar bilmagan holda suvsizlanishadi. Suvsizlanish jismoniy va psixologik ekstremal stressni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa kortizol ishlab chiqarishni yana rag'batlantiradi. To'g'ri yechim kuniga kamida ikki litr suv iste'mol qilish bo'ladi.
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish ortiqcha vazn bilan kurashish uchun barcha sa'y-harakatlaringizni buzishi mumkin. Pivo, ayniqsa erkaklar uchun mutlaq yovuzlikdir, bundan tashqari, uning tarkibida ma'lum miqdordagi ayol gormonlari - fitoestrogenlar mavjud; Bundan tashqari, bu ichimlikni ichish paytida siz odatda sho'r va yog'li krakerlarni, quritilgan yoki dudlangan baliqlarni va boshqa ko'p bo'lmagan narsalarni iste'mol qilasiz. sog'lom mahsulotlar.
Yon tomonlar uchun mashqlar to'plami:
Beldan yog'ni olib tashlashga yordam beradigan juda ko'p turli xil samarali mashqlar mavjud. Yon tomonlar uchun ko'plab mashqlar vazn yo'qotish paytida uyda bajarilishi mumkin.
Halqa yoki hula uyasi bilan mashqlar
Halqa bilan mashq qilish ayollarning bel mashqlarining asosi ekanligidan tashqari, bu mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi va metabolizmni yaxshilaydi, bu esa bel sohasidagi yog 'yoqish va yon tomonlarni ingichka qilishga yordam beradi. Ular 5-10 daqiqa davomida qorin bo'shlig'i mashqlaridan oldin bajarilishi kerak. Tana yuklarga moslashganda, aylanish vaqtini oshirish mumkin.
Klassik qorin bo'shlig'i mashqlari
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar ko'kragiga yoki boshning orqasiga bosilgan, oyoqlari tizzalarda egilgan.
Yumshoq harakatlar bilan biz tanani oyoqlarga ko'taramiz, tanani chayqalib ko'tarmaslik kerak, butun mashq davomida matbuotda statik kuchlanishni saqlab turish kerak. Boshlash uchun siz to'plamlar orasidagi interval 60 dan 90 soniyagacha bo'lgan 20 ta takroriy uchta to'plamni bajarishingiz kerak. Moslashayotganingizda, yondashuvlar va takrorlashlar sonini oshirish kerak. Ammo siz beshdan ortiq yondashuvni bajarmasligingiz kerak.
Qisqichbaqalar
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlarini cho'zish, qo'llar boshning orqasida. 
Biz oyoqlarimizni erdan ko'taramiz, tizzalarimizni bukmasdan, poldan 15-20 sm ko'taramiz. Silliq harakatlar bilan biz tanani ko'taramiz va navbat bilan chap tizzani o'ng tirsagiga, keyin esa aksincha tortamiz. Har bir yondashuvda takrorlashlar soni 20 ta, yondashuvlar soni 3 ta. Jismoniy holatingiz yaxshilangani sari yondashuvlar va takrorlashlar soni ham oshirilishi mumkin.
Arqon bilan sakrash
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoq barmoqlari ustida turing, qo'llaringizga arqondan sakrab chiqing.
Biz arqonni faqat qo'llarni siljitish orqali aylantiramiz, qo'llarni tirsak bo'g'inlarida harakatlantirish orqali buni qilishga urinmaslik kerak. Biz oyoq barmoqlariga qo'nishga harakat qilamiz, xuddi tizzalarimiz bilan burilib ketayotgandek itaramiz. Vaqti-vaqti bilan tezlashadigan "yirtiq" tezlikda sakrash eng samarali hisoblanadi. 10 daqiqa davom etadigan mashg'ulotda har uch daqiqada siz o'ttiz soniya tezlashtirishni amalga oshirishingiz mumkin, shundan so'ng siz yana past tezlikka qaytasiz. Yuklarga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz arqon bilan mashg'ulotning intensivligini oshirishingiz va vaqtni oshirishingiz mumkin.
"Plank" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi surish kabi, oyoqlari elkalarining kengligida. Tana elkalaridan to to'piqlarigacha tekis chiziq hosil qilishi kerak. To'g'ri qo'llarga suyanib, bu pozitsiyani 2-3 daqiqa ushlab turishga arziydi. Qorin bo'shlig'i va egilgan mushaklardagi statik yuk yonish hissi bilan javob beradi, bu bizga kerak bo'lgan narsadir.
"Suzish" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yoting, ko'krak qafasida suzmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling.
O'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni 5 soniya davomida ko'taring, keyin uni tushiring va o'ng qo'l va chap oyog'ingiz bilan xuddi shunday takrorlang. Kamida 10 marta takrorlang. 2-3 yondashuv.
Yugurish 
Yog 'yoqish uchun eng samarali mashq yugurishdir, siz bir necha oy ichida yugurish bilan yon tomonlaringizni olib tashlashingiz mumkin. Stadionda yoki qo'pol erlarda yugurish samaraliroq bo'ladi, lekin tashqarida yugurish imkoningiz bo'lmasa, siz treadmill sotib olishingiz mumkin, lekin afsuski, bu arzon zavq emas, bundan tashqari, treadmillda mashq qilish tezda zerikarli bo'ladi. va ularga bo'lgan qiziqish yo'qoladi. Yugurishning davomiyligi kamida 7 daqiqa bo'lishi kerak. Yugurish paytida to'xtash taqiqlanadi, agar siz juda charchagan bo'lsangiz, qisqa vaqt ichida yurishga o'tishingiz mumkin.
Yuqoridagi barcha mashqlarni haftasiga 2-3 marta bajarib, bitta kompleksda bajarish yaxshiroqdir.
Xulosa
Maqolada biz yon tomonlarda yog 'hosil bo'lishiga ta'sir qiluvchi asosiy sabablar bilan tanishdik, dietangizni qanday qilib to'g'ri tuzishni va sport zalidan farqli o'laroq, uyda qanday mashqlarni bajarish mumkinligini bilib oldik. Sport zalidagi mashqlar siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlardan unchalik farq qilmaydi, chunki aksariyat kardio mashqlari maxsus jihozlarsiz bajariladi va faqat katta qat'iyat va to'g'ri texnikani talab qiladi. Va shuni unutmangki, faqat yuqoridagi barcha maslahatlar jismoniy mashqlar bilan birgalikda eng tez va eng sezilarli natijalarni beradi.
2016 yil 23 may yo'lbars...s
Bizning dunyomizda hamma narsa kutilmaganda sodir bo'ladi. Isitish mavsumi, Yangi yil va yoz. Shuning uchun biz har doim ham birinchisiga ham, ikkinchisiga ham, uchinchisiga ham tayyor emasmiz. Ammo har safar biz vaziyatni to'g'irlash uchun juda qattiq harakat qilamiz va allaqachon bezovta bo'lgan vaziyatga yana shov-shuv qo'shamiz. Shuning uchun, biz hozir tanani yozga tayyorlash haqida gaplashamiz. Kuz boshlanishidan bir necha kun oldin. Aslida, biz kuzda plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rishni boshlaymiz.
Men bu masalada xolislikni da'vo qila olmayman. Men hech qachon odamlarni plyajlarda paydo bo'lishga tayyorlash bilan shug'ullanmaganman. Ammo hayotiy tajribamdan shuni bilamanki, mart oyida bunday tayyorgarlik yaxshi boshlanadi. Va ko'pincha may oyida. Bundan tashqari, mening fitnesdagi tajribam va asosiy bilimlar menga shunday xulosa chiqarishga imkon beradi agar 12 oy ichida siz tayyorgarlik uchun atigi 3 oy ajratsangiz, bu halokatli darajada etarli emas.
Gipotetik jihatdan bu mumkin. Bu siz to'layotgan narx haqida. "" majmuasi haqidagi maqola xuddi shu nomdagi filmda rol o'ynashga tayyorgarlik ko'rayotgan Jerar Butler haqida hikoya qiladi. Demak, u shu yerda suratga olingandan so'ng uni kasalxonaga olib ketishdi, keyin esa bir necha oy davomida umuman mashq qila olmadi. Bu sizga kerakmi?
Ammo, ehtimol, hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Siz shunchaki o'zingiz xohlagan shaklga kira olmaysiz, chunki siz buni o'z ishining bir qismi sifatida bajaradigan odam kabi mashq qila olmaysiz. Va agar bir muncha vaqt mumkin bo'lsa, asab tizimining tabiiy reaktsiyasi tufayli shunchaki to'xtating.
Ha, ba'zi odamlar, masalan, tezda vazn yo'qotish uchun har xil ekstremal usullardan foydalanadilar. Va ular ham ba'zan ishlaydi! Lekin Sevimli jinsilaringizga kiyish va plyajda bu jinsilarni yechib olish bir xil narsa emas.. Birinchi holda siz yashirasiz, ikkinchisida esa namoyish qilasiz. Shuning uchun men yuqori sifatli va uslubiy tayyorgarlik tarafdoriman.
Shunday qilib, biz kuzda boshlaymiz. Yashirishga taxminan 9 oy vaqtimiz bor. Va hech bo'lmaganda, har xil shirinliklarni cheksiz iste'mol qilish va rejimni buzish bilan yoz va ta'til ortda qoldi. Bu minimal. Va eng ko'p - bunday sharmandalik bir necha yil. Shuning uchun biz tayyorgarlikni deyarli noldan boshlaymiz, deb taxmin qilamiz.
O'zim uchun tayyorgarlikni 3 bosqichga ajrataman. Ularning har biri yilning ma'lum bir vaqtiga to'g'ri keladi. Keling, ularni ko'proq yoki kamroq batafsil ko'rib chiqaylik.
1-bosqich. Kuz. Umumiy jismoniy tayyorgarlik.
Vazifa: tanangizni jiddiy maxsus yuklarga tayyorlang.
Bu erda nimani tushunish muhim? Nima Biz teri osti yog 'miqdori oz bo'lgan mushak tanasini chiroyli deb hisoblaymiz. Ya'ni, mushaklarni pompalash va yog'ni olib tashlash kerak bo'ladi deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri keladi. Ammo bu maxsus yuklar. Ularni boshlash uchun biz tanani "isitishimiz" kerak. Modellashtirishdan oldin plastilin kabi. Nima uchun?
Birinchidan, sog'lig'ingizni buzmaslik uchun. Tanani keyingi bosqichlarda kerak bo'ladigan jiddiy va tez-tez haddan tashqari yuklarga tayyorlash asta-sekin amalga oshirilishi kerak. Bu bizning tizimlarimizni (mushaklar, ligamentlar, bo'g'inlar va yurak) haddan tashqari zarba va natijada shikastlanishdan himoya qiladi.
Ikkinchidan, mashq qilish odatini rivojlantirish. Bu juda muhim nuqta. Sport zaliga borasizmi yoki uyda fitnes bilan shug'ullanasizmi, muhim emas. Siz nafaqat tananing endi muntazam ravishda qo'shimcha jismoniy faoliyatga duchor bo'lishiga, balki yangi jadvalni shakllantirishiga ham ko'nikishingiz kerak. Qarindoshlar va do'stlar ham ko'niksin. Va bu ham ko'proq yoki kamroq asta-sekin sodir bo'lishi yaxshiroqdir. Va kuch va imkoniyatlar chegarasida emas.
Uchinchidan, keyingi bosqichlarning samaradorligini oshirish. Sizning hozirgi holatingizdan qat'iy nazar (siz ortiqcha vazn yoki kam vaznlisiz), uni yaxshilashning faqat bitta yo'li bor - mashq qilish. Avvalo, siz kim bo'lishingizdan qat'i nazar, siz tanadagi metabolizmni o'rnatishingiz va minusdan nolga o'tishingiz kerak. Ushbu bosqichda nozik odam allaqachon mushaklarga ega bo'ladi va semiz odam yog'ning yaxshi qismini yoqib yuboradi. Oddiy odamdan sport odamiga aylanish osonroq bo'ladi. Va sizning kuchli va zaif tomonlaringiz ko'proq ko'rinadi. Bu sizga keyingi bosqichlarda ishingizni sozlash va to'g'ri ta'lim rejimlarini tanlash imkonini beradi.
Ushbu dasturlarning barchasi taxminan 3 oy davom etadi. Va ular bizning vazifalarimizga mos keladi.
2-bosqich. Qish. Mushaklar kuchayishi
Vazifa: mushak tolalarining gipertrofiyasi. Vazifa qandaydir sahna nomidan farq qilishi uchun uni aqlli so‘zlar bilan yozdim. Aslida, xuddi shu narsa.
Agar siz ortiqcha vaznli qiz bo'lsangiz ham, unda Men sizga ushbu bosqichni e'tiborsiz qoldirishni maslahat bermayman. Chiroyli dumba, oyoqlar, ko'krak qafasi va boshqa hamma narsa shunchaki mushaklardir. Teri bilan qoplangan suyaklar emas.
Bundan tashqari - Mushaklar hajmi yog 'yoqish uchun juda muhimdir. Gap shundaki, mushaklar ularni saqlash uchun katta miqdorda energiya talab qiladi. Ya'ni, mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, metabolizmingiz shunchalik tezlashadi. Sportchi yog'ni oddiy odamga qaraganda ancha samaraliroq yoqadi, boshqa barcha jismoniy harakatlar tengdir. Hatto tinch holatda ham (divanda yotgan holda) u mushak tolalari rivojlanmagan odamga qaraganda bir necha marta ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Ortiqcha mushak yuklashdan qo'rqishning hojati yo'q! Bu alohida maqola uchun mavzu, lekin men bir necha so'z aytaman. Ko'p mushak to'plashdan qo'rqish, to'satdan millioner bo'lishdan qo'rqish bilan bir xil. Biz uxlab qoldik va juda boy uyg'ondik! Qanday dahshat... Bodibilder sifatida ozmi-koʻpmi munosib mushak korsetini qurish uchun odamlar ovqatlanish, qoʻshimchalar va kimyoviy moddalarga yillar va koʻp pul sarflashadi. Bular testosteron bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydigan erkaklardir. Ayollar ko'proq boshlaridan sakrashlari kerak. Sog'lom odam uchun tabiiy tayyorgarlik bilan, o'sishning yaxshi ko'rsatkichi yiliga 3-5 kg mushakdir! Shunday ekan, juda mushakli bo'lishdan qo'rqmang. Juda boy bo'lish bilan bir qatorda. Garchi pulni meros qilib olishingiz yoki lotereya yutib olishingiz mumkin. Bu mushaklar bilan hech qachon sodir bo'lmaydi!
A Qish - mushak to'plash uchun eng yaxshi vaqt. Qishda biz kam harakat qilamiz va tashqarida kamroq vaqt o'tkazamiz. Shu bilan birga, biz yangi meva va sabzavotlarni kamroq iste'mol qilamiz, lekin ko'proq don va yuqori kaloriya preparatlarini iste'mol qilamiz. Ya'ni, biz ixtiyoriy ravishda energiya to'playmiz, bu shunchaki to'g'ri yo'nalishga - mushaklarning o'sishiga yo'naltirmaslik gunohdir.
Ushbu bosqichning maqsadlari uchun quyidagi dasturlar va usullar bizga mos kelishi mumkin:
Shuningdek, men "" doirasida kilogramm olish uchun dastur yozishni rejalashtirmoqdaman.
3-bosqich. Bahor. Yog 'yoqishi
Vazifa: ortiqcha vazndan xalos bo'lish.
Hozir hamma savodli. Ular fitness veb-saytlarida sayr qilishadi, maqolalarni o'qishadi va mashhur sportchilarning kanallarini tomosha qilishadi. Va biz "quritish" so'zini eshitdik. Demak, bu yerda. Bizning yog 'yoqishimiz "quritish" emas.
“ Quritish” - professional sportchilarni musobaqalarga tayyorlash. Ushbu bosqichda ular musobaqalarda g'alaba qozonish uchun nafaqat yog'dan, balki suvdan (va u bilan barcha foydali moddalarni olib tashlash mumkin) va hatto ma'lum miqdordagi mushaklardan xalos bo'lishadi. Shu bilan birga, ular o'zlarini eng yaxshi his qilishmaydi. Va, albatta, ular o'z hayotlarini "quritilgan" holatda o'tkazmaydilar. Bu shunchaki zararli va har doim ham yoqimli ko'rinmaydi. Bu sport va qurbonlik.
Biz uchun keraksiz narsalarni olib tashlashingiz kerak va tirik anatomiya qo'llanmasiga o'xshamasligingiz kerak. Shuning uchun bizning vositalarimiz kamroq ekstremal bo'ladi. Va bizda etarli vaqt bor. Shunday qilib, bizga ikkita narsani qilish kifoya qiladi.
Sizning e'tiboringizga fitnes bo'yicha mutaxassis Travis Steffenning (WorkoutBOX) uy sharoitida mashq qilish dasturini taqdim etamiz. Tanangizni yozga tayyorlang!
Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashq dasturi bilan uyda mushaklarni to'plang va yog'ni yoqing. Ushbu sport zalisiz dastur yordamida haftasiga atigi 90 daqiqada orzuingizdagi plyajga tayyor tanaga ega bo'ling.
Spoyler
| 1-kun | 2-kun | ||
| Qizdirish; isitish | Qizdirish; isitish | ||
| O'rtacha sur'at | 10 daqiqa | O'rtacha sur'at | 10 daqiqa |
| Sekin yugurish | Sekin yugurish | ||
| Maxsus isinish | 3 yondashuv | Maxsus isinish | 3 yondashuv |
| Squats | 10 ta takrorlash | Squats | 10 ta takrorlash |
| Bar cho'ktirish | 15 ta takrorlash | ||
| Ikki oyoqli to'plam | 3 yondashuv | Biceps uchun superset | 3 yondashuv |
| Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish | 15 ta takrorlash | Biceps kengayishi | 15 ta takrorlash |
| Buzoq dumbbelllar bilan ko'taradi | 15 ta takrorlash | Konsentrlangan biceps jadvali | 15 ta takrorlash |
| Ko'krak qafasidagi superset | 3 yondashuv | Trices superto'plami | 3 yondashuv |
| Dumbbell press | 10 ta takrorlash | Dumbbelllar bilan triceps kengaytmasi | 10 ta takrorlash |
| Dumbbelllar bilan "kelebek" | 10 ta takrorlash | Triceps kengaytmasi ustida egilgan | 10 ta takrorlash |
| Orqa tarafdagi tomchilar | 3 yondashuv | Yelka to'plami | 3 yondashuv |
| Dumbbell qatorlari | 15 ta takrorlash | Tik turgan muqobil dumbbell pressi | 15 ta takrorlash |
| Kamarli dumbbell qatorlari* | 15 ta takrorlash | Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish | 15 ta takrorlash |
| * Kamroq vazn bilan | |||
| bosing | bosing | ||
| Diagonal siqilishlar | 25 soniya | Diagonal siqilishlar | 25 soniya |
| *O'ng tirsak, chap tizza | *O'ng tirsak, chap tizza | ||
| Diagonal siqilishlar | 25 soniya | Velosiped | 40 ta takrorlash |
| * Chap tirsak, o'ng tizza | Diagonal siqilishlar | 25 soniya | |
| Velosiped | 40 ta takrorlash | * Chap tirsak, o'ng tizza | |
| * Qorin bo'shlig'ingizni faol ravishda torting | Velosiped | 40 ta takrorlash | |
| Tirsak taxtasi | 40 soniya | Tirsak taxtasi | 40 soniya |
| "Supermen" | 30 soniya | "Supermen" | 30 soniya |
| Kardio | |||
| Interval | |||
Birinchi kun ko'rsatmalari:
- Har mashqdan oldin isinish.
- Barcha mashqlar ular orasidagi dam olishsiz doiralarda amalga oshiriladi.
- Har bir davra oxirida 1 daqiqa dam oling.
- Agar siz tez rivojlanayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha vazn qo'shishning hojati yo'q. Takrorlashlarni qo'shing.
- Belgilangan takroriy sonni bajara olmasangiz, to'xtating va keyingi mashqga o'ting.
- Ikkinchi kunga o'tishdan oldin, o'zingizga 1 kun dam oling.
Ikkinchi kun uchun ko'rsatmalar:
- Intervalli mashg'ulotlar har qanday usulda amalga oshirilishi mumkin (faqat sevimli kardio shaklini tanlang).
- Har bir mashqdan keyin cho'zing.
- Treningdan keyin 24 soat dam oling.
Mashq uyda bajarilishi uchun mo'ljallangan va minimal jihozlarni talab qiladi. Agar sizda ba'zi jihozlar etishmayotgan bo'lsa, ijodkorlik bilan shug'ullaning: ikkita 5 litrli shisha gantellar o'rnini bosadi va to'shak yoki stul skameykaga ajoyib alternativ bo'ladi.
Boshlang'ich sportchilar uchun birinchi navbatda tanangizni tonlash va moslashuvchanlik ustida ishlash, shundan keyingina murakkabroq mashqlarga o'tish muhimdir. Ushbu mashq tanangizni tayyorlaydi, chidamlilikni oshiradi va qo'shimcha funtlardan xalos bo'ladi. Dastur 4 haftaga mo'ljallangan, ular haftada 3 marta bajarilishi kerak, har bir mashg'ulotning davomiyligi 30 minut. To'rt hafta davomida dasturni bajaring va mushaklaringiz bir xil yuklarga o'rganmasligi uchun boshqasiga o'ting. Shunday qilib, kelajakda o'zingizga muvaffaqiyat kafolatlaysiz!
Qaerda bo'lsangiz ham, tananing barcha mushaklarini mashq qiling
Intervalli mashqlar tanadagi barcha mushak guruhlarini tonlash va ularni keyingi bosqichga tayyorlashga qaratilgan. Siz nafaqat uyda vazn yo'qotishingizga yordam beradigan intervalli mashg'ulotlarni qilishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida, hovuzda mashq qilish, velosipedda yurish va mashq mashinalarida mashq qilish dyuymlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Muxtasar qilib aytganda, siz o'zingizga eng yoqadigan intervalli mashg'ulotni tanlashingiz va mashqlarni bajarishdan zavqlanishingiz mumkin. Shuning uchun, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va chiroyli tanani haykalga solmoqchi bo'lsangiz, intervalli mashg'ulotlar sizning orzuingiz yo'lida sizning ishonchli yordamchingiz va maxfiy qurolingizga aylanadi! Va siz sohilda o'zingizni ishonchli his qilishingiz uchun orzularingizning tanasini yaratasiz!
1-kun
Jismoniy mashqlar A: Og'irlikni yo'qotish tsikli
Ushbu mashqlarni uyda qilishingiz mumkin. Mashq qilishni boshlashdan oldin isinishni unutmang.
Mashqning boshidan oxirigacha barcha mashqlarni to'xtovsiz bajaring. Tsikl oxirida 1 daqiqa dam oling. Agar mashq tezligi siz uchun juda sekin bo'lsa, ko'proq to'plamlarni bajaring, lekin keyin dumbbelllardan foydalanmang. Agar siz endi mashq qila olmasangiz, to'xtating va dam oling. Yana mashg'ulotdan oldin keyingi kunni tiklang.
Mashqlar:
1. O'rtacha tezlikda isinish - 10 daqiqa
2.Maxsus isinish - 3 to'plam
2.1 Og'irliksiz squats - 15 takrorlash
Squatning engilroq versiyasi mushaklaringizni isitish va agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tanangizni qiyinchilikka tayyorlash uchun idealdir. 15 ta squatsning 3 to'plamini bajarish tavsiya etiladi.
1-qadam Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing.
Maslahat: iloji boricha tizzalaringizni oldinga qaratib, tovoningizni poldan uzoqroq tuting.
2.2 Shtangani chayqash - 1 to'plam, 15 ta takrorlash
Jismoniy mashqlar oyoq va sonlarning mushaklarini ishlashga yordam beradi va shtangani ko'tarish jarayonida siz muvozanat va muvofiqlashtirishni saqlashingiz kerak bo'lganligi sababli, orqa, qorin va qo'llarning mushaklari ham yuk oladi.
1-qadam: Barbellni yuqori orqa va elkangizga qo'ying.
2-qadam: Oyoqlaringiz elkangiz kengligida ekanligiga ishonch hosil qiling.
3-qadam: oshqozoningizni va orqangizni torting.
4-qadam: Sekin-asta tizzalaringizni egib, orqangizni tekis tuting.
Qadam 5. Eng past nuqtada pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
6-qadam: boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Maslahat: Tizlaringizni oldinga qaratib turing va harakat paytida tovoningizni erdan ko'tarmaslikka harakat qiling. Shtanga bilan ishlashda xavfsizlik choralarini unutmang.
3. Juftlangan to'plam 1 (seriya tanaffussiz amalga oshiriladi, bitta mushak guruhi uchun ikkita mashqdan iborat). Oyoqlar. 3 yondashuv
3.1 To'g'ri oyoqlar bilan o'lik ko'tarish - 15 marta
Tizlaringizni va belingizni mustahkamlash uchun ajoyib mashq.
1-qadam: polda bo'lishi kerak bo'lgan barbell orqasida turing.
Qadam 2. Oyoqlar elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilib, orqa tekis.
3-qadam: Ikki qo'l bilan shtangani ushlang.
4-qadam: Orqangizni tekis tuting, pastga emas, oldinga qarang va baland turing.
5-qadam: Bar son darajasida bo'lishi uchun turing.
Qadam 6. Egiling, shtangani erga tushiring va mashqni takrorlang.
Maslahatlar: Oyoqlaringizni tekis tuting, lekin tizzalaringizni egiluvchan holda saqlang.
3.2 Buzoqni dumbbelllar bilan ko'tarish - 15 marta
Tezroq yugurishni va balandroq sakrashni istaganlar buzoqlari ustida ishlashlari kerak, chunki buning uchun ular mas'uldirlar.
Qadam 1. Qo'llaringizga bir xil og'irlikdagi dumbbelllarni oling.
Qadam 2. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying.
Qadam 3. Muvozanatni saqlab, oyog'ingizni barmoqlaringizga ko'taring.
Qadam 4. Iloji boricha baland ko'taring.
Qadam 5. Joyni ikki soniya ushlab turing.
6-qadam: Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
Maslahat: agar siz muvozanatni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, avval bitta dumbbelldan foydalaning va ikkinchi qo'lingiz bilan devor yoki stuldan ushlang. Shu bilan bir qatorda, mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida siz bir vaqtning o'zida ikkala oyoq uchun mashq qilishingiz mumkin. Avval mashq qilish texnikasi ustida ishlang va keyin vaznni oshiring.
4. Ko'krakdagi superset - 3 ta yondashuv
4.1 Dumbbell dastgoh pressi - 10 ta takrorlash
Dumbbelllar - shtangalarni ko'tarishni istamaydiganlar uchun ajoyib alternativ. Ular engilroq va xavfsizroq, shuning uchun ular yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Dumbbelllarning yana bir afzalligi - muvozanat va muvofiqlashtirishni rivojlantirish, shuningdek, zaif mushaklar ustida ishlash.
1-qadam: Har bir qo'lingizda dumbbell ushlang va orqa tomoningizda yoting.
2-qadam: Orqa miya to'g'ri holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
3-qadam: skameykada qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling.
4-qadam: Tirsaklaringiz orqangiz bilan bir xil bo'lishi uchun egilgan qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing.
5-qadam Qo'llaringizni ko'taring, tirsaklaringizni to'liq tekislang va mashqni takrorlang.
4.2 Yotgan dumbbell chivin (kelebek) - 10 ta takrorlash
Jismoniy mashqlar elkangizni ishlashga imkon beradi, ular ushbu mashqni bajarish jarayonida faol ishtirok etadilar.
Qadam 1. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, skameykada qulay o'tiring, to'piqlaringizni erga qo'ying.
2-qadam: orqa miya to'g'ri holatda bo'lishi uchun orqangizni tekislang.
Qadam 3. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, buni iloji boricha sinxron tarzda bajarishga harakat qiling.
4-qadam: Tirsaklaringizni egib turing, pozitsiyani ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.
5. Dropset (birida vazni kamaygan to'plam sete) orqa tarafingizda, 3 ta to'plam
5.1 Dumbbell qatorlari - 15 ta takrorlash
Ushbu mashq sizga orqa, bilak va elka mushaklarini ishlashga imkon beradi. Aynan mushaklarning bu sohalari harakatlar uchun javobgardir, ular davomida siz, masalan, biror narsani o'zingizga tortasiz yoki uni itarasiz. Quyidagi videoda ajoyib natijalarga erishish uchun mashqni qanday bajarish bo'yicha batafsil ko'rsatmalar mavjud.
5.2 Dumbbell qatorlari (kamroq og'irlik bilan!) - 15 ta takrorlash
6. Ab mashqlari
6.1 Diagonal qisqichlar - har tomondan 25 sek
Qorin bo'shlig'ini ishlash uchun ushbu samarali mashq quyidagicha amalga oshiriladi: oyoqlaringizni erdan ko'taring, xuddi qorin bo'shlig'ini pompalaganingizdek, bir qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga etkazishga harakat qiling. Quyida siz mashqni to'g'ri bajarishingizga yordam beradigan videoni topasiz.
6.2 Velosiped - 40 ta takrorlash
Velosiped mashqlari kuchli qorin mushaklarini, shuningdek, mukammal muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi.
6.4 Tirsak taxtasi - 40 sek
Plank qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydigan mashqdir. Agar siz xuddi shunday qorin bo'shlig'iga erishmoqchi bo'lsangiz, taxtasiz qilolmaysiz. Mashq qilish tanangizni ma'lum vaqt davomida polga perpendikulyar bir holatda ushlab turishdan iborat. Plankani to'g'ri bajarish uchun videoni tomosha qiling.
6.5 "Supermen" mashqi - 30 sek
Ushbu mashqni bajarish sizning orqa mushaklaringizni ishlashga imkon beradi. Mashq nisbatan oson, hatto yangi boshlanuvchilar ham buni qila oladi. Video ko'rsatmalar xatolardan qochishga va hamma narsani to'g'ri bajarishga yordam beradi.
7. Kardio
Intervallar.
Bir mashqda yuqori intensivlikdagi anaerobik yugurish va past intensivlikdagi aerobik yurishni birlashtirib, fartlek kardio mashqlarini bajaring.
2-kun
Mashq B: Intervalli trening tsikli
Siz uyda intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin. Ishonch hosil qiling. Tez sur'atda ishlashga qodir ekanligingizga ishonch hosil qiling. Nafasingizni nazorat ostida saqlang.
1.Isitish (sekin sur'atda yugurish) - 10 daqiqa
O'rtacha tezlikda isinish sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, engil yurish, tez yurish yoki engil yugurish intensivligida amalga oshirilishi kerak. Agar siz shu tarzda tiklansangiz, unda sur'at past bo'lishi kerak, tez yurish darajasida. Agar siz chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, oson yugurish tezligini tanlang.
1-qadam Siz qilmoqchi bo'lgan kardio turini tanlang.
2-qadam Mashqlarni bir xil tezlikda o'n daqiqa davomida bajaring.
2. Maxsus isinish - 3 to'plam
2.1 Squats - 10 ta takrorlash
1-qadam Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing.
2-qadam: oshqozoningizni torting va orqangizni to'g'rilang.
3-qadam: Oldinga egilmasdan tizzalaringizni buking.
4-qadam. Iloji boricha pastga cho'zing.
6-qadam: boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. Biceps uchun superset - 3 to'plam
3.1 Biceps kengaytmasi - 15 marta
Bicepsni dumbbelllar bilan ishlash qo'llar va bilaklarni mustahkamlashning samarali usuli hisoblanadi. Yaxshi natijalarga erishish uchun qo'lingizni yuz darajasiga egilgan holda dumbbellni ko'taring. Mashqni tik turgan holda bajaring, orqangizning holatini kuzatib boring va butun oyog'ingiz bilan turing. To'g'ri tushunish uchun videoni tomosha qiling.
3.2 Konsentrlangan biceps kengaytmasi - 15 marta
Faqat qo'llar uchun emas, balki orqa uchun ham samarali mashq. Oyoqlarini yon tomonlarga yoying, oyoq barmoqlari, tizzalar kabi, 45% burchak ostida bo'lishi kerak, dumbbellni tizza darajasiga tushiring va uni ko'taring.
4. Triceps uchun superset - 3 to'plam
4.1 Tricepsning bosh orqasida kengayishi - 10 to'plam
Tricepsni kuchaytirish mashqlari qo'llaringizni kuchliroq qiladi. Ikki qo'lingiz bilan bitta dumbbellni oling va uni boshingiz orqasida yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Mashqni o'tirgan holda bajaring va texnikangizga e'tibor bering. Quyida siz triceps mashqlarini to'g'ri bajarishni ko'rsatadigan video ko'rsatmalarini topasiz.
4.2 Triceps kengaytmalarida egilgan - 10 marta
Biz triceps ustida ishlashni davom ettiramiz. Tizlaringizni egib, oldinga egilib turing. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan cho'zing va egib, ularni navbat bilan oldinga va orqaga harakatlantiring. Video ko'rsatmalar xatolardan qochishga yordam beradi.
5. Yelkalarda superset - 3 to'plam
5.1 Tik turgan dumbbell pressini o'zgartirish - 15 marta
To'g'ri bajarilgan bo'lsa, yelka mashqlari juda samarali. Qo'llaringizga gantellarni oling va navbat bilan bir yoki boshqasini yuqoriga ko'taring, gantellar ko'kragidan pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Mashqni tik turgan holda bajaring, texnikaga e'tibor bering va to'liq oyoqqa turing. Video sizga to'g'ri mashq qilishga yordam beradi.
5.2 Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish - 15 marta
Biz deltoid mushaklar ustida ishlashni davom ettiramiz, qo'llarimizga dumbbelllarni olib, ularni ko'krak darajasiga yoki biroz yuqoriga ko'taramiz. Ushbu mashq ko'krak mushaklari va boshqa elka bo'g'imlarida ham ishlaydi.
Quyida mashqni to'g'ri bajarish va muvaffaqiyatga erishishga yordam beradigan qo'llanma topasiz.
6. ni bosing
6.1 Diagonal chayqalishlar (o'ng qo'l, chap oyoq) - 25 soniya
6.2 Velosiped - 40 sek
6.3 Diagonal qorin bo'shlig'i siqilishlari (chap qo'l, o'ng oyoq) - 25 sek
6.4 Velosiped - 40 sek
6,5 Tirsak taxtasi - 40 sek
6.6 "Supermen" mashqi - 30 sek
Trening xavfsizligi
Barcha mashqlarni to'g'ri bajaring, texnikaga va yaxshi holatga e'tibor bering. Ko'pgina hollarda, mashqni bajarishning qulayligi uni noto'g'ri bajarayotganingizni ko'rsatadi. O'quv darajangizga nisbatan yuk darajasini optimallashtiring. Shuni yodda tutingki, tananing bir qismiga e'tibor qaratish va boshqalarga e'tibor bermaslik mushaklarning muvozanatiga olib keladi. Tanani uyg'un rivojlantirish uchun barcha mashqlarni bajaring.
Ko'proq qiziqarli narsalar
Yuklanmoqda...