Yurish jismoniy faoliyatning eng tabiiy va qulay shaklidir. Toza havoda uzoq yurishning foydalari bir necha bor isbotlangan. Tabiiy yurishga muqobil minimal tezlik rejimida yugurish yo'lakchasi bo'lishi mumkin.
Yugurish yo'lakchasi yurak-qon tomir tizimini o'rgatish uchun mo'ljallangan kardio jihozlar sinfiga kiradi. Uzoq muddatli jismoniy faoliyat davomida ko'p miqdorda kislorod iste'mol qilinadi. Ushbu turdagi mashqlar aerobik mashqlar deb ataladi. Muntazam uzoq muddatli mashg'ulotlar to'g'ri ovqatlanish va dam olishni ta'minlagan holda samarali yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Inson tanasi doimo har bir hujayrani kislorod bilan uzluksiz ta'minlaydi, bu esa energiya olish va hayotiy kimyoviy moddalarni sintez qilish uchun foydalanadi. Kislorod butun hayotiy tizimning asosiy oksidlovchi agentidir. Murakkab transport apparati kislorod molekulalarini bog'laydigan gemoglobin yordamida kislorodni hujayralarga etkazib beradi va saralaydi. Inson tanasi uchta asosiy manba shaklida to'plangan energiyani tejash va oqilona foydalanish uchun mo'ljallangan:
- Kreatin fosfat.
- Glikogen.
Kreatin fosfat
Eng kuchli va oddiy energiya manbai. Qisqa muddatli og'ir yuklar ostida bir necha soniya ichida iste'mol qilinadi
Kreatin fosfat energiyaning eng kuchli va oddiy manbaidir. Qisqa muddatli og'ir yuklar ostida bir necha soniya ichida iste'mol qilinadi. Kislorodsiz mashqlar anaerobik deb ataladi. Og'ir atletikada bunday energiya manbai bir martalik kuchli qisqa muddatli otish yoki silkinishlarni bajarishga yordam beradi. Dastlabki natijalarni takrorlash juda qiyin, kreatin fosfat ko'rinishidagi energiya juda tez iste'mol qilinadi va juda sekin tiklanadi.
Glikogen
Glikogen glyukoza molekulalaridan tashkil topgan uglevod bo'lib, miya, mushaklar va barcha ichki organlarning normal ishlashi uchun zarurdir.
Kundalik jismoniy faoliyat davomida organizm uchun glikogen asosiy manba hisoblanadi. Uning miqdori deyarli har qanday uzoq muddatli yuk (20-30 daqiqa) uchun etarli. Glikogen glyukoza molekulalaridan tashkil topgan uglevod bo'lib, miya, mushaklar va barcha ichki organlarning normal ishlashi uchun zarurdir. Glikogenning asosiy qismi jigarda (taxminan 50 g) va mushaklarda (taxminan 400 g) saqlanadi, uning bir qismi erkin holatda (10 g), glyukoza shaklida qon oqimi bilan butun tanada harakatlanadi.
Yog '- suvda erimaydigan, yog'li modda bo'lib, hayvon va o'simlik to'qimalarida mavjud.
Yog 'eng ko'p energiya manbai, ammo undan energiya olish eng qiyin. Tana uni strategik zaxira sifatida saqlaydi va faqat favqulodda holatlarda, glikogen zahiralari minimal darajaga tushganda foydalanadi. Bu to'qimalarda turli miqdorda tarqalgan yog'li moddadir.
Yugurish yo'lakchasida yurish orqali vazn yo'qotish mumkinmi?
Tananing yog 'shaklidagi zahiraviy energiya manbasini iste'mol qila boshlashi uchun uzluksiz uzoq muddatli (30-40 minut) jismoniy faoliyatni amalga oshirish kerak, bunda yurak urish tezligi at zonasida bo'lishi kerak. maksimal yurak tezligining kamida 50%.
Ma'lum bo'lishicha, yurish orqali vazn yo'qotish taktikasi ikkita asosiy omilga asoslanadi: yurish davomiyligi va mashg'ulotlarning izchilligi. Trening dasturi quyidagicha bo'ladi: haftasiga 5-7 marta 30-60 daqiqa mashq qilish.
Har bir inson uchun maksimal yurak urish tezligining qiymatlari jismoniy tayyorgarlik darajasi, yoshi, tuzilishi va boshqalarga bog'liq bo'ladi. O'rtacha parametrlarga ega foydalanuvchilar uchun MHR formulasi soddalashtiriladi: 220 - erkak uchun yosh, bir kishi uchun ayol: 226 - yosh. Bu mashg'ulot paytida yurak urish tezligini hisoblashga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun eng samarali jismoniy faoliyat turlari:
Faqat muntazam, uzoq muddatli mashg'ulotlar to'g'ri ovqatlanish va dam olish bilan samarali yog 'yoqilishiga yordam beradi.
- Tabiiy yugurish yoki kardiomashinada mashq qilish (yugurish yo'lakchasi, elliptik trener, mashq velosipedi va boshqalar).
- Tez sur'atda yurish.
- Velosiped haydash (mashq velosipedi).
- Guruh mashg'ulotlari (raqs, aerobika, gimnastika va boshqalar).
- Suzish.
Kilo yo'qotish uchun yurish uchun kim mos keladi?
Kilo yo'qotish uchun tez yurish yugurishdan ko'ra kamroq samaralidir. Ba'zi hollarda yugurish kontrendikativ bo'lishi mumkin:
- yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, bo'g'imlar, umurtqa pog'onasi va boshqalar bilan bog'liq muammolar uchun;
- operatsiyadan keyingi reabilitatsiya;
- og'irlikning oshishi, jismoniy cheklovlar bilan;
- insonning jismoniy tayyorgarligining past darajasi, qarilik.
Yurish paytida qancha kaloriya yoqiladi?
Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni ko'plab omillarga bog'liq:
- Harakat tezligi.
- Inson vazni.
- Jismoniy faollik uchun vaqt.
Jismoniy tayyorgarlik va boshqa omillarni e'tiborsiz qoldirish kerak bo'ladi.
1-jadval - sekin sur'atda yoqilgan kaloriyalar soni
| Og'irligi, kg | Sekin tezlikda energiya iste'moli, kkal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 daqiqa | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
2-jadval - o'rtacha sur'atda yoqilgan kaloriyalar soni
| Og'irligi, kg | O'rtacha sur'atda energiya iste'moli, kkal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 daqiqa | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
3-jadval - tez sur'atda yoqilgan kaloriyalar soni
| Og'irligi, kg | Tez sur'atda energiya iste'moli, kkal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 daqiqa | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida intervalgacha yurish
U o'zgaruvchan yuqori darajadagi intensivlik va tiklanish davrlaridan (past intensivlik) iborat. Trening samaradorligini oshirish uchun aniqlik turli diapazonlarda qo'llaniladi: masalan, maksimal balandlikning 25%, 65%.
Intervalli mashg'ulotlar paytida ichki organlarning qon bilan ta'minlanishi va metabolizm tezligi oshishi bilan ko'p miqdorda kaloriya yoqiladi va chidamlilik rivojlanadi.
Ko'pgina treadmill modellari individual o'quv dasturlarini yaratish qobiliyatiga ega. Ushbu rejim intervalli yurish dasturini amalga oshirishni osonlashtiradi:
| Dastlabki rejim | Sekin sur'at | 2 km/soat | 3 min | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| O'rtacha sur'at | 4 km/soat | 2 daqiqa | 0 % | |
| Tez sur'at | 7 km/soat | 1 min | 0 % | |
| Oddiy rejim | Sekin sur'at | 2 km/soat | 2 daqiqa | 0 % |
| O'rtacha sur'at | 4 km/soat | 3 min | 25 % | |
| Tez sur'at | 7 km/soat | 4 min | 65 % | |
| Kengaytirilgan rejim | Sekin sur'at | 2 km/soat | 1 min | 0 % |
| O'rtacha sur'at | 4 km/soat | 3 min | 25 % | |
| Tez sur'at | 7 km/soat | 6 min | 65 % |
* Yugurish kamarining maksimal mumkin bo'lgan egilish darajasi foiz sifatida ko'rsatilgan.
Yugurish yo'lakchasida mashq qilish ochiq havoda mashq qilish kabi samarali ekanligini bilasizmi? Muntazam jismoniy mashqlarning barcha afzalliklarini olish bilan bir xil tezlikda va yurak urish tezligida yurishingiz, yugurishingiz yoki tez yugurishingiz mumkin, lekin uyda. Xo'sh, nima uchun vazn yo'qotish va bir necha kilogrammni tashlash uchun yugurish yo'lakchasidan foydalanmaslik kerak?
Ko'pchilik yugurish yo'lakchasida mashq qilish juda zerikarli deb o'ylashadi. Biroq, aksariyat zamonaviy yugurish yo‘laklari allaqachon iFit texnologiyasi bilan jihozlangan bo‘lib, bu sizga virtual dunyoda yugurish, boshqa sportchilar bilan raqobatlashish va jahonga mashhur murabbiylar rahbarligida mashg‘ulotlar o‘tkazish imkonini beradi. Batafsil ma'lumot olish uchun o'qing!
Nima uchun treadmillda vazn yo'qotish tobora ommalashib bormoqda? Buning sabablari ko'p. Avvalo, yugurish yo'lakchasidan foydalanish oson. Agar biz uy uchun yugurish yo'lakchasi haqida gapiradigan bo'lsak, unda displeyda ko'rsatiladigan masofani hisoblaydigan taymer mavjud. Sport zalida o'rnatilgan yugurish yo'laklari, albatta, murakkabroq. Ularning aksariyatida hatto yurak urish tezligining maxsus sensorlari mavjud bo'lib, ular odamning yurak-qon tomir tizimini o'rgatayotganini yoki yog 'yoqish ustida ishlayotganligini aniqlashga imkon beradi.
Bundan tashqari, ba'zi yugurish yo'laklarida quyidagi imkoniyatlar mavjud:
- Shaxsiy trener,
- Yog 'yoqish
- Quvvatni mashq qilish.
30 daqiqada 5,5 km/soat tezlikda 121 kaloriya yoqadi
Kutilgan natijalar har doim yurish tezligiga bog'liq. O'rtacha 1 mil tezlikda siz 100 kaloriya yoqasiz. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, odamning vazni qanchalik ko'p bo'lsa, u shunchalik ko'p vazn yo'qotadi: u qanchalik tez harakat qilsa, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi.
Qanday bo'lmasin, odamning nafasi biroz bo'lsa-da, boshqasi bilan gaplasha oladigan tezlikni saqlab qolish muhimdir. Tezlikni o'rnatganingizdan so'ng, uni saqlab turishingiz kerak, bu har qanday turdagi mashg'ulotlar uchun juda foydali.
Yugurish yo'laklari haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradimi? Ha, shunday, lekin agar siz chidamli, chidamli bo'lsangiz va sekinlashtirish yoki tezlashtirish uchun tugmani bosish uchun ongli ravishda qaror qabul qila oladigan bo'lsangiz.
Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?
Siz mashg'ulotlarning turli usullari haqida eshitgan bo'lishingiz kerak, ammo eng yaxshi variant - mashg'ulot turlarini almashtirish. Har qanday yugurish yo'lakchasi vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishga yordam beradigan bir necha turdagi mashg'ulotlarni taqdim etadi va faqat bitta turdan foydalanish sizga yordam beradi deb ishonish katta xatodir. Turli xil turlardan foydalanish muntazam ravishda mashq qilish uchun motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi. Bu jarayon nimani o'z ichiga oladi? Bir kuni siz yurish rejimini tanlashingiz mumkin, boshqa kuni yugurishni tanlashingiz mumkin. Ba'zi odamlar haftasiga 3-4 marta yurish rejimida va haftaning qolgan qismida yugurish rejimida mashq qilishni afzal ko'rishadi.
Muhim! Qisqa, ammo juda intensiv mashqlarni bajarish yog'larni parchalash va yangi yog 'birikmalarining shakllanishini sekinlashtirishi isbotlangan.
Trening turlari qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik g'ayratli bo'lasiz, chunki tanangiz yangi yuklarga moslashishga vaqt topa olmaydi. Agar siz zeriksangiz, lekin mashg'ulotni to'xtatishni xohlamasangiz, quyidagi usullardan foydalanishingiz mumkin:
- Televizor. Zamonaviy yugurish yo'laklari sevimli shoularingizni tomosha qilish imkoniyatini beradi. Uyda bo'lganingizda, buni qilish osonroq. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, minigarniturangizni treadmillga ulang va televizor kanalini tanlang.
- Musiqa. O'zingizga yoqadigan baquvvat musiqa yoki kuyni tanlang. Ko'p odamlar yugurish yo'lakchasida mashqlarni bajarish uchun o'zlari uchun musiqiy kompozitsiyalar tanlovini yaratadilar.
Yog 'yoqish uchun samarali mashqlar
Yugurish yo'lakchasi vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, agar siz qaysi mashqlar siz uchun eng yaxshi ekanligini bilsangiz. Bizda vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar ro'yxati mavjud.
Kilo yo'qotish uchun treadmill bo'yicha intervalli o'quv dasturi
| Interval | · Masofa (mil bilan) | Tezlik rejimi |
| · Qizdirish; isitish | · 00.0 - 1.00 | · 6,5 - 7,0 |
| · 1 | · 1.00 - 1.25 | · 8.0 |
| · Dam olish | · 1,25 - 1,30 | · 3.5 |
| · 2 | · 1.30 - 1.55 | · 8.0 |
| · Dam olish | · 1,55 - 1,60 | · 3.5 |
| · 3 | · 1,60 - 1,85 | · 8.0 |
| · Dam olish | · 1,85 - 1,90 | · 3.5 |
| · 4 | · 1,90 0 2,15 | · 8.0 |
| · Dam olish | · 2.15 - 2.20 | · 3.5 |
| · 5 | · 2.20 - 2.45 | · 8.0 |
| · Dam olish | · 2.45 - 2.50 | · 3.5 |
| · 6 | · 2,50 - 2,75 | · 8.0 |
| · Dam olish | · 2yu.75 - 2.80 | · 3.5 |
Intervalli mashg'ulotlar endi vazn yo'qotishning juda samarali usuli sifatida qaraladi. Ushbu turdagi trening nimani anglatadi? Bu qisqa tanaffuslar bilan navbatma-navbat bajariladigan turli xil mashqlarning kombinatsiyasini anglatadi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz bir nechta qisqa mashqlarni bajarishingiz kerak, keyin yana bir nechta qisqa mashqlarni bajarishingiz kerak, ammo boshqa turdagi.
Intervallarni segmentlarga ajratishingiz kerak. Oddiy turlardan boshlang, 10-40 soniya davomida mashqlarni bajaring. Keyin har biri 10 dan 30 soniyagacha davom etishi kerak bo'lgan qiyinroq turlarga o'ting. Shunday qilib, butun mashg'ulot shunchalik qiyin bo'lishi kerakki, oxirida siz biron bir mashqni bajara olmaysiz.
Muhim ma'lumot! Bunday intensiv mashg'ulotlar haftada 3-4 marta amalga oshirilishi kerak. Qiyin mashg'ulotlar haqiqatan ham qiyin ekanligiga ishonch hosil qiling va ular siz uchun oson bo'lmaydi.
Intervalli mashg'ulotlar haqida bilish kerak bo'lgan eng muhim narsa - mashg'ulot jarayonini eng oddiy mashqdan boshlash yaxshiroqdir. Aksariyat hollarda bu yurish. Sizning vazifangiz - tezlikni tanlash va shu tezlikda 30 soniya yugurish, keyin sekinlash va 40 soniya yurish. Yugurib, keyin yana yuring. Xuddi shu narsani muntazam ravishda takrorlang. Natijada metabolizm tezligi oshadi va kaloriyalar ikki baravar tez yoqiladi.
Mashq qilish"Ozish"
Bu vazn yo'qotish uchun treadmill mashqlarining yana bir yaxshi turi. Bu joyda yugurishni yoqtirmaydiganlar uchun ideal variant. Barqaror tezlikda 3 daqiqalik isinish bilan boshlang. Biz soatiga 5 mildan boshlashni tavsiya qilamiz. Keyin chapga buriling va yarim daqiqa yugurishni davom eting, so'ngra tanangizni o'ngga burang va bu holatda yana yarim daqiqa yuguring.
Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringizni kesib o'tmang. Ularni qayta tartibga soling. Mashqni bajarganingizdan so'ng, yana oldinga buriling va 3 daqiqa yugurishni davom eting, keyin yana yon tomonga buriling. Oxirida 30 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng salqinlash uchun 3 daqiqa yuguring.
Xuddi shu turdagi mashqlarni takrorlash sizning ishlash darajangizni pasaytiradi
- Yugurish-yurish mashqlari
Agar siz yangi boshlovchi bo'lmasangiz, keyingi variantni sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu turdagi mashg'ulotlar yugurish va yurishning bir turidir. Bu yugurish, yurish va sekin yugurish o'rtasidagi muqobil variantning bir turi.
Ushbu variantning asosiy afzalligi shundaki, u 300 kaloriyagacha yonadi.
- 500 kaloriya yoqish uchun mashq qiling
Kuniga taxminan 500 kaloriya yoqish uchun sizga 40 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi. Bu haftada taxminan 4-5 marta bajarilishi kerak bo'lgan yuqori intensiv intervalli mashg'ulotdir. Natijada nimaga erishasiz? Taxminan ½ funt minus 7 kun ichida.
- To'liq tana mushaklarini mashq qilish
Bu, ehtimol, Nyu-Yorklik murabbiy Melissa Parij tomonidan ishlab chiqilgan yugurish yo'lakchasida yog'ni yoqishning eng yaxshi usuli. Ushbu turdagi mashg'ulotlar sizning oshqozoningiz, qo'llaringiz va oyoqlaringiz uchun ko'p foyda keltiradi. Kuniga 35 daqiqada tonnalab kaloriyalarni va 10-14 kun davomida 3-5 kilogrammni yoqishga yordam beradigan turli xil yugurish mashqlari variantlari mavjud.
Nima uchun yugurish yo'lakchasi yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi tanlovdir? Bu usul beton yo'laklar va asfalt yo'llarda yugurishdan ko'ra, bo'g'inlar uchun ko'proq mos keladi. Shuning uchun, uyingiz uchun treadmill sotib olish yaxshiroqdir. Muntazam mashg'ulotlar bo'g'imlarga yukni kamaytiradi va shu bilan shikastlanish xavfini kamaytiradi. Bu, ayniqsa, allaqachon bo'g'imlarga zarar etkazgan va muntazam mashqlarga qaytishga harakat qilayotganlar uchun foydalidir.
Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi usul - 30 daqiqalik mashg'ulot
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, quyidagilarni boshlang:
- Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar
Ushbu mashqni dastlab bajarish uchun taxminan 10 daqiqa vaqt ketadi. Har mashqda tezlikni 3,0 birlikka oshiring. Agar siz ushbu rejimda o'zingizni mutlaqo qulay his qilsangiz va endi bu ruhda davom etishni xohlamasangiz, mashg'ulot vaqtini 5,0 birlik tezligida 15 daqiqagacha oshirishingizni tavsiya qilamiz. Trening davomida tezlikni 3,5 birlikka oshirishingiz va keyin uni asta-sekin kamaytirishingiz mumkin. 20 daqiqalik mashg'ulotga erishganingizda yana 5 daqiqa qo'shing.
- Ortib borayotgan yuk.
Agar siz 1 oy davomida yugurish yo'lakchasida mashq qilsangiz, unda siz allaqachon mashg'ulot turini o'zgartirishingiz mumkin. Bu holatda yurish eng yaxshi mashqdir. Yurish yurak tezligini barqarorlashtirish va oyoq mushaklarini mashq qilish uchun ideal. 20 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang va moyillik burchagini oshiring - trekning holati. Yukni oshirish uchun moyillik burchagini oshiring yoki yukni kamaytirish uchun nishab burchagini kamaytiring.
Bu holatda asosiy talablar:
- Odatdagi vaqt - 20 daqiqa;
- Nishab burchagi - 2,0-3,0 gacha;
- 5-7 daqiqa ichida tezlikni 1,5 dan 3,5 birlikgacha oshiring.
Yugurish yo'lakchasining afzalliklari
Eng mashhur yurish usullaridan ba'zilari zinapoya va chidamlilik yo'lini o'z ichiga oladi. Birinchi variant, zinapoya, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, buzoqlar va sonlarni mustahkamlaydi. Bu oyoqlarning barcha katta mushaklarini mashq qilish uchun ideal ekanligini anglatadi.
Chidamlilik yo'li - bu juda oddiy mashq turi, lekin u juda samarali, chunki u mashg'ulot jarayoniga qiziqarli va yangi narsalarni qo'shib, chidamlilikni rivojlantiradi. Bu siz uchun barcha oyoq mushaklarini kuchaytirish va yog 'yoqish metabolik tezligini oshirish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Yugurish sog'lom, shuning uchun yil bo'yi ko'chalarda yuguruvchilarni ko'rishingiz mumkin. Ammo qishda ko'chada yugurib ozishga hamma ham qaror qila olmaydi. Sovuqda va shilimshiqda bunday jasoratlarga tayyor bo'lmaganlar uchun asosiy "vosita" - bu yugurish yo'lakchasi.
Sport zalida yoki uyda yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yugurishni, vazn yo'qotishni va sog'lig'ingizga zarar keltirmaslikni bizning sahifamizdagi vazn yo'qotayotgan odamlarning sharhlari va murabbiylarning tavsiyalaridan bilib olasiz.
Diana, 25 yosh, Ilyichevsk
Men o'zimga haqiqiy bo'lmagan yukni qo'ymayman, bo'g'ilib qolaman. Mening yugurish yo'lakchasi asosiy mashg'ulotdan oldin isinish vazifasini bajaradi. Men 15 daqiqa tanaffussiz 9,5-10 tezlikda yuguraman, keyin bir soat davomida trenajyorlarda mashq qilaman. Men bir oy ichida 3 kg yo'qotdim. Nafas olishim to'xtab qolmasligi uchun oyoqni qanday qilib to'g'ri joylashtirishni va o'zimni qanday yuklashni bilmoqchiman.
Aleksandr, 30 yosh, Sevastopol
Uzoq tanaffusdan keyin trekda yugurishni boshladim. Juda qulay murabbiy! Ayniqsa, agar u o'z uyingizda bo'lsa va siz hech qaerga ketishingiz shart bo'lmasa. Dastlab, metabolizm tezligining oshishi tufayli ortiqcha vazn tezda chiqib ketdi. Ikki hafta o'tgach, mushaklarim o'sishni boshlaganini va vaznim ortib borayotganini payqadim. Mushaklar mavjud bo'lganda yog'ni qanday qilib eng yaxshi tarzda olib tashlashni bilmoqchiman, lekin ular qandaydir tarzda sezilarli. Sizning raqamingizni tubdan o'zgartirish uchun 15 daqiqalik yugurish va mashinada bir soat etarli bo'lmaydi.
Ekaterina, 35 yosh, Tula
Men haftasiga 2-3 marta fitnes bilan shug'ullanaman. Birinchidan, men yugurish yo'lakchasida o'rtacha 13 tezlikda 20-25 daqiqa yuguraman, keyin 5 daqiqada tepalikda 15 tezlikda. Men hazillashmayman, charchadim. Keyin 1,5 soat davomida kuch mashqlarini bajaraman. 2 oy ichida men atigi 1,5 kg yo'qotdim. 170 sm balandlikda, men 60 kg og'irlikdaman. Tana biroz siqildi, mushaklar zichroq bo'ldi, lekin vazn juda sekin tushadi. Ehtimol, men noto'g'ri ish qilyapmanmi? Men oyiga 3-5 kg gacha yo'qotishni xohlayman. Qiziq, yugurish yo'lakchasida yugurish yugurishdan qanday farq qiladi?
Aleksandr, 30 yosh, murabbiy, Pavlovsk
Yaxshi zarba assimilyatsiya qilish tizimiga ega trekni tanlashingiz kerak. Asfalt yoki axloqsizlik bilan solishtirganda, yo'l bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga kamroq ta'sir qiladi. Shuning uchun krossovkalar stadion uchun emas, trek uchun tanlanishi kerak. Yugurish yo'lakchasida yugurish osonroq; tortishish tufayli u biz uchun ba'zi ishlarni bajaradi. Trekda va stadionda yugurish yukini tenglashtirish uchun siz nishab burchagini 2-3% ga o'rnatishingiz kerak. Yugurishdan oldin derazalarni ochishingiz va xonani ventilyatsiya qilishingiz kerak, shunda tana tashqarida bo'lgani kabi imkon qadar ko'proq kislorod yoqadi.
Tezlik yurak urish tezligiga qarab tanlanishi kerak. Treklardagi qurilmalar ko'proq marketing uchun. Puls daqiqada 120-130 zarba bo'lishi kerak. Eng yaxshi tayyorgarlik bilan - 140 zarba / min. Agar siz "barni ko'tara olasiz" deb hisoblasangiz, tana qulay yugurishga tezda o'rganmasligi uchun yukni oshirishingiz kerak. Konfor salomatlik va yurak-qon tomir tizimi uchun foydalidir, ammo mushaklarni pompalash uchun ham samarasiz.
Yugurish yo'lakchasida yugurish samaradorligini oshirish uchun tezlashtirishni yoqing va qiyalikni tiklang. Siz bir xil tezlikda monoton emas, balki intervalgacha yugurishingiz kerak. Nishab oyoq-qo'llarning orqa yuzalarining mushaklarini, qizlarda qo'shimcha ravishda sonlarni o'z ichiga oladi. Old yuzalar pompalanmaydi va mushaklar kattalashmaydi.
Konstantin, 23 yosh, Ivanovo
Bu super!!! Men intervalda ishlayman va har xil turdagi yuklardan foydalanaman. Nishab bilan 5 daqiqadan boshladim, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytdim. Agar yuk qulay bo'lib qolsa, demak, men qattiq ishlamayapman va tanam kamroq energiya va kaloriya sarflaydi. Yukning mohiyati shundaki, mashg'ulotdan so'ng tana tiklanish uchun ko'proq energiya sarflashi kerak, ya'ni bir necha o'nlab qo'shimcha kaloriyalarni yoqish kerak. Qulay yugurishda sog'liq uchun foyda bo'ladi va ozgina kaloriya yoqiladi, keyin vazn uzoq vaqt davomida saqlanadi.
Rosaliya, 40 yosh, Odessa
Yugurish yo'lakchasi mashg'ulotingizni kuchaytirish uchun turli tezlik va moyilliklarda yurish va yugurish imkonini beradi. Men qo'llarim va oyoqlarimga og'irliklar bilan yuguraman - bu mening oyoq-qo'llarimning yengilligini hosil qiladi. Men yugurishni gantellarni tashlash va biseplarimni pompalash bilan birlashtiraman. Ushbu komplekslar tajribali yuguruvchilar uchun javob beradi. Yangi boshlanuvchilar moyillik va tezlikni o'zgartirishdan boshlashlari kerak. Kilo yo'qotish uchun siz yugurish yo'lakchasida qattiq terlashingiz kerak. Albatta, tashqarida yugurish kabi nafas qisilishi bo'ladi. Men intervalli yugurishdan foydalanaman, mashg'ulot oxirida oyoqlarim shunchaki yo'l beradi. Lekin ularning Men oyiga 4-5 kg yo'qotaman.
Gennadiy, 30 yosh, murabbiy, Donetsk
Men yugurish yo'lakchasida yugurishda yo'l qo'yiladigan xatolar haqida gapirmoqchiman. Orqa miya, to'piq va tizzalarni ortiqcha yuklamaslik va shikastlamaslik uchun siz oyoqlaringiz bilan to'g'ri qo'nishingiz kerak. Buni qanday qilish haqida uchta fikr mavjud:
To'pig'idan butun oyoqqa aylantiring va barmoq bilan itaring.
Marragacha qisqa masofalarga sprinterlar kabi oyoq barmoqlaringiz bilan yuguring. Shu bilan birga, buzoq mushaklari yuklanadi, bu ayollar uchun mutlaqo kerak emas.
Butun oyog'ingizga tushing, bir oz dumalang va barmog'ingiz bilan itaring. Pastga tushganda tizzalar bir oz egilgan bo'lishi kerak, shunda zarba yutilishi sodir bo'ladi va umurtqa pog'onasi yuklanmaydi.
Uchinchi fikr eng to'g'ri. Siz oldinga qarashingiz kerak, boshingizni biroz egib, elkama pichoqlarini bir oz birlashtirasiz. Bu qonning tana bo'ylab va boshga normal oqishiga yordam beradi, hujayralarni kislorod bilan to'yintiradi. Siz chuqur, chuqur nafas olishingiz kerak, hatto oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'yishingiz kerak. Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling.
Yog 'yoqish uchun siz kamida bir soat yugurishingiz kerak. Agar siz bo'g'ilayotganingizni his qilsangiz, unda yukni kamaytiring. Zamonaviy trek dizayni sizga kerakli tezlikni, burchakni o'rnatish va pulsni hisoblash imkonini beradi, bu stadionda yugurishda amalga oshirilmaydi.
Nadejda, 45 yosh, murabbiy, Koblevo, Odessa viloyati.
Agar siz intervallarni ishlatib, trekda yugursangiz, butun bir soat sarflashning hojati yo'q. 15 daqiqalik intervalli yugurish intensivligi bir soatlik muntazam yugurish intensivligiga teng.
Birinchidan, men 30 soniya davomida kuchli yuk bilan yuguraman, keyin 30-45 soniya davomida asta-sekin yurishga o'taman (tiklash). Maksimal yurak tezligi bo'lishi kerak: 220 - yosh. Agar men 45 yoshda bo'lsam, u holda mashqlar paytida maksimal yurak urish tezligi 220-45 = 175 zarba / min, normal esa maksimal 65-80% bo'ladi. Nazorat qilish uchun mashq davrining oxirida pulsingizni hisoblashingiz mumkin: 15 soniya davomida hisoblang, so'ngra raqamni 4 ga ko'paytiring. Natijaga asoslanib, biz yurak urish tezligini me'yordan oshirib yuboryapmizmi yoki bundan keyin ham oshirishimiz mumkinligini bilib olamiz. yuk.
Trekda yugurayotganda to'piq, tizza va umurtqa pog'onasini himoya qilish uchun amortizatorli maxsus krossovkalar kiyish kerak (tekis taglik mos kelmaydi) va to'g'ri texnikadan foydalaning. Yugurish yurak-qon tomir tizimini mustahkamlasa-da, agar mavjud bo'lsa, treadmill yordamida vazn yo'qotish kontrendikedir.
Ammo, har qanday mashg'ulot kabi, yugurish yo'lakchasi ham o'ziga xos xususiyatlarga ega. Biz ular haqida BodyArt fitnes-sport klubining fitnes murabbiyi Aleksandr Osipenkodan so‘radik.
Sasha, iltimos, ayting-chi, birinchi navbatda, yugurish yo'lakchasida yugurish va ko'chada yugurish o'rtasidagi farq nima?
Avvalo, yaxshi yugurish yo'lakchasi zarba assimilyatsiya qilish tizimiga ega va asfaltda yugurishda umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga zarba yuki yuqori bo'ladi. Shuning uchun, hatto yugurish yo'lakchasida va boshqa sirtlarda (asfalt, axloqsizlik, stadion yuzalari) yugurish uchun turli xil poyafzallar mavjud. Bundan tashqari, yugurish yo'lakchasida yugurish biroz osonroq, chunki u o'zini yuqoriga tortadi va siz uchun ba'zi ishlarni bajaradi. Tashqarida yugurish bilan yukni tenglashtirish uchun ko'plab sportchilar yugurish yo'lakchasida yugurishda 2-3% nishab burchagini o'rnatadilar. Yana bir nuqta - kislorodning yonishi; tanangiz uni sport zalidagiga qaraganda ko'proq ishlaydi. Ammo bularning barchasi yaxshi shamollatish tizimi va ochiq derazalar bilan qoplanadi.
Yugurish yo'lakchasida to'g'ri tezlikni qanday tanlash va yurak urish tezligini kuzatish mumkin? Axir, zamonaviy treklar juda ko'p qo'shimcha funktsiyalarga ega. Ularni qanday tushunish kerak?
Rostini aytsam, bularning barchasi hayotiy qurilmalardan ko'ra ko'proq marketing hiylalari. Yugurish paytida siz birinchi navbatda his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Ammo, agar siz raqamlarda xohlasangiz, kardio-yugurish paytida yurak urish tezligining standart ko'rsatkichlari daqiqada 120-130 zarba. Agar siz yaxshiroq tayyorgarlik ko'rsangiz, bu ko'rsatkich 140 bo'lishi mumkin. Tezlik darajasi, o'z navbatida, yurak urish tezligiga qarab tanlanadi. Asosan, yurak urish tezligi kerakli darajaga yetguncha darajani ko'tarasiz va keyin shu tezlikda yugurasiz.
Ammo boshqa tomondan, baringizni ko'tarish ham muhimdir. Men har doim aytamanki, agar mashg'ulot paytida o'zingizni qulay his qilsangiz, unda siz yukni oshirishingiz kerak. Aks holda, tana tezda ko'nikadi va mashg'ulotlar kerakli effektni berishni to'xtatadi. Ular sog'lom bo'lib qoladilar, ammo vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish uchun foydasiz.
.jpg)
Yugurish yo'lakchasida mashq samaradorligini qanday oshirish mumkin?
Eng yaxshi variant - tezlashtirishni yoqish. Agar sizning mashg'ulot darajangiz imkon bersa, buni hatto yaxshi moyillik bilan ham qilishingiz mumkin. Bu intervalli mashg'ulot, u bir xil tezlikda monoton yugurishdan ko'ra samaraliroq. Yukni oshirish uchun boshlang'ich sportchilar shunchaki moyillik burchagini oshirishlari kerak. Bu ishni murakkablashtiradi va yukni yuqoriroq, oyoqlarning orqa mushaklariga o'tkazadi. Qizlar uchun bu katta plyus, chunki oyoqlarning barcha kerakli mushaklari (dumba va sonlar) yaxshi ishlangan va oldingi mushaklar haddan tashqari kuchlanishga duchor bo'lmaydi (oyoqlar kattalashmaydi).
Ya'ni, yuklarni almashtirish kerakmi?
Ha. Siz qiyalikda taxminan 5 daqiqa yugurishingiz mumkin va keyin trekni normal holatiga qaytarishingiz mumkin. Treninglar har xil turdagi yuklar bilan intervalgacha bo'lishi kerak. Tananing eng katta muammosi giyohvandlikdir. Agar yuk qulay tarzda qabul qilinsa, u sizga mos keladi degan mashhur noto'g'ri tushuncha mavjud. Aslida esa buning teskarisi, agar o‘zingizga qulay bo‘lsa, demak, buning ustida ishlamaysiz.
Aytaylik, men bir soat davomida ma'lum bir tezlikda yugura olaman va men qulayman, bu qiyin, lekin men tushmayman. Agar men bir hafta shunday yugursam, bu menga sog'liq uchun foydadan boshqa biron bir natija beradimi?
Agar bu qiyin bo'lsa, lekin "men yiqilmayman" - bu beradi. Ammo bu oson bo'lganda (va shunday daqiqa keladi), u endi bo'lmaydi. Sog'lik uchun bu mashqlar kabi ajoyib mashqdir, ammo mushaklar rivojlanishi va vazn yo'qotish uchun bu deyarli foydasiz. Bu erda hamma narsa juda aqlli tarzda tartibga solingan. Yil davomida bir soat davomida bir soat yugursangiz, vaqt o'tishi bilan tanangiz bunga o'rganib qoladi va bu ishga ancha kam energiya va kaloriya sarflaydi.
G'oya shundan iboratki, ish sizga qiyin bo'lsa, tana mashg'ulotlardan tiklanishi kerak va u tiklanish uchun juda ko'p energiya sarflaydi. Va bu vazn yo'qotish. Shuning uchun, ish qulay bo'lganda, tiklanish va shu bilan birga qo'shimcha kaloriyalarni yoqish sodir bo'lmaydi.
Yugurish yo'lakchasida yugurishdan tashqari yana nima qila olasiz? Maxsus o'quv to'plamlari bormi?
Aslida, yugurish va yugurish yo'lakchasida yurishdan tashqari, siz boshqa ko'p ish qila olmaysiz. Tezlik va moyillik burchagini o'zgartirishingiz mumkin, bu mashg'ulot samaradorligini oshiradi. Bundan tashqari, siz og'irliklar bilan yugurishingiz mumkin (oyoq va qo'llaringiz uchun og'irliklar mavjud). Aytgancha, qo'llaringizga og'irlik bilan yugurish qo'llaringizni quritish va relefni shakllantirish uchun yaxshi. Yugurishni dumbbell uloqtirish va biceps nasoslari bilan ham birlashtira olasiz, ammo bu yugurish tajribasiga ega bo'lganlar uchun mashqdir.
Yugurish yo'lakchasida yugurish kilogramm berishga yordam beradimi?
Men har doim aytaman, natija ish hajmiga bog'liq. Agar mashg'ulotdan so'ng sizning yonog'ingizdan ozgina ter to'kilgan bo'lsa, unda hech qanday natija bo'lmaydi. Va agar siz odatdagi tezlashuv va nafas qisilishi bilan ishlagan bo'lsangiz (ba'zilari bo'lishi kerak), unda ha, yugurish kilogramm berishga yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun eng samarali yugurish intervalli yugurishdir va mashg'ulot oxirida bu nafaqat qiyin bo'lishi kerak, balki oyoqlaringiz amalda bo'shashishi kerak.
Yugurish yo'lakchasida mashq qilish uchun kontrendikatsiyalar bormi?
Yugurish tizzalaringiz uchun eng xavfli hisoblanadi va tizzalaringiz sog'lommi yoki sizda allaqachon muammolar bormi, muhim emas. Ertami-kechmi, muntazam jismoniy mashqlar bilan og'riq va noqulaylik paydo bo'ladi. Qo'shimchalaringizni himoya qilish uchun siz alohida e'tibor berishingiz va faqat maxsus poyabzalda yugurishingiz kerak. Yassi taglikli krossovkalar yugurish uchun mos emas, ular yaxshi zarba yutuvchi tizimga ega bo'lishi kerak. Umuman olganda, yugurish uchun bu yagona o'ziga xos muammo. Qolgan kontrendikatsiyalar boshqa faol sport turlari bilan bir xil: yurak muammolari, yuqori qon bosimi, taxikardiya. Ammo deyarli suzish havzasi kabi tinch tezlikda to'g'ri yugurish hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas.
Har bir inson nozik va mos figuraga ega bo'lishi mumkin, asosiysi dangasa bo'lmaslik va muntazam ravishda mashq qilishdir. Agar siz ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni va sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, yugurish yo'lakchasida yugurish muammoning ajoyib echimi bo'ladi.
Mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz mashg'ulot rejimini to'g'ri kiritishingiz kerak. Agar siz ilgari trekda mashq qilmagan bo'lsangiz yoki mashg'ulotlarda uzoq vaqt tanaffus qilgan bo'lsangiz, unda siz engil va qisqa kardio mashg'ulotlaridan boshlashingiz kerak. Dastlab, 15 daqiqadan ko'proq vaqtni yugurish uchun sarflash tavsiya etiladi, asta-sekin bu vaqtni yarim soatgacha oshiradi. Dastlabki besh daqiqada bo'g'inlar va ligamentlarni isitish uchun tez yurish bilan boshlang va shundan keyingina oson yugurishga o'ting.
Optimal rejimni tanlash uchun siz tezlikka emas, balki o'zingizning yurak urish tezligingizga e'tibor berishingiz kerak. Deyarli barcha treklarda yurak urish tezligini maxsus displeyda ko'rsatadigan puls sensorlari mavjud.
Bilish yaxshi! quyidagi formula bo'yicha: "220 - sportchining yoshi." Misol uchun, agar siz 25 yoshda bo'lsangiz, yurak urish tezligining yuqori chegarasi daqiqada 195 zarba bo'ladi. Bu yuqori chegara, undan oshib o'ta olmaysiz. Samarali mashg'ulot o'tkazish uchun puls ruxsat etilgan chegaraning 70-80% ichida bo'ladi. Hisoblash uchun yuqori pulsni 195 deb oladigan bo'lsak, u holda optimal qiymat daqiqada 140 zarba bo'ladi. Sog'lom kattalar uchun o'rtacha ko'rsatkich 120-130 zarba, bunday yuk sog'liq uchun xavfsiz va ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Yo'lda sekin yurish deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Ammo surunkali kasalliklar yoki davolanmagan jarohatlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Ammo yugurishda ehtiyot bo'lish kerak, agar sizda nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari, gipertenziya, astma, yurak nuqsonlari, mitral stenoz, yurak etishmovchiligi va yurak xuruji bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, yugurish yo'lakchasida mashq qilish taqiqlanadi. Tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, churra, osteoxondroz, burmalar va bo'g'imlarning kasalliklari bo'lsa ham yugurmasligingiz kerak. Varikoz tomirlari bilan og'rigan odamlar ham yugurishdan bosh tortishlari kerak.
Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?
Salomatlik muhim jihatdir, lekin ko'pincha odamlarni savol ko'proq qiziqtiradi: yugurish yo'lakchasida qanday vazn yo'qotish kerak? Buning uchun bir nechta muhim fikrlarni hisobga olish kerak:
- Yuklar muntazam bo'lishi kerak. Agar siz oyiga bir necha marta mashq qilsangiz, ko'rinadigan natijalarni sezmaysiz. Agar sizda tajriba va xohish bo'lsa, har kuni mashq qilishingiz mumkin. Eng maqbul mashg'ulotlar haftada 3-4 marta.
- Yugurishni boshlashdan oldin, 5 daqiqa davomida isinishni unutmang. Issiqlik yugurish yo'lakchasida yurish orqali amalga oshirilishi mumkin.
- Ko'pincha fitnes zalida siz kardio apparatining tutqichlaridan ushlab turgan qizlarni ko'rishingiz mumkin. Bu keng tarqalgan xatodir: qo'llaringiz bilan ushlab, siz yukning bir qismini olib tashlaysiz, bu esa faoliyatni unumsiz qiladi. Bundan tashqari, bu pozitsiya umurtqa pog'onasi uchun noto'g'ri va egrilikka olib kelishi mumkin.
- Mashqni murakkablashtirish uchun siz moyillik rejimini tanlashingiz mumkin, siz tepaga ko'tarilishingiz kerak bo'ladi. Nishabda yurish gluteal mushaklarni mukammal ishlashga yordam beradi, shuningdek, vazn yo'qotishda yaxshi natijalar beradi.
- Trekda faqat sport poyabzalida mashq qiling. Yalang oyoq yoki paypoqda yugurish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
- Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotganda, chuqur nafas olish va nafas olish muhim, nafasingizni ushlab turmang.
Kilo yo'qotish uchun qancha yugurish kerak?
Hozir mashg'ulot vaqtlari haqida juda ko'p turli xil ma'lumotlar mavjudki, ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qancha harakat qilish kerakligini aniqlay olmaydilar? Kardiyo mashg'ulotlarining muntazam va intervalli usullari mavjud.
Birinchi kompleks - agar sizga yugurish taqiqlangan bo'lsa yoki siz yurishni afzal ko'rsangiz, u holda siz yugurish yo'lakchasini 7-8 km / soat tezlikda o'rnatishingiz va faqat uzoq vaqt davomida tez yurishingiz mumkin. Yurish engil yugurish bilan almashtirilishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar 20 daqiqadan boshlashlari va vaqtni asta-sekin bir soatgacha oshirishlari kerak. Ushbu nazariya tarafdorlari yog 'yoqilishi faqat 40 daqiqalik monoton kardio mashqlaridan so'ng boshlanishini da'vo qiladilar.
Ikkinchi kompleks - yurish va yugurishning kombinatsiyasi. Besh daqiqa davomida past tezlikda isinib, keyin 2-3 daqiqa tez yurish va 5-7 daqiqa davomida engil yugurish o'rtasida almashishni boshlang. Avvaliga uzoq vaqt yugurishga urinmang, asta-sekin yurish vaqtini kamaytiring va yugurish davomiyligini oshiring. Bunday mashg'ulot uchun optimal vaqt 20-30 minut. 
Intervalli mashg'ulotlar sportchilar orasida juda mashhur. Bu usul sizga vazn yo'qotishda natijalarni tezda ko'rish imkonini beradi, ammo jismoniy faoliyatda tajribaga ega bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Intervalli mashg'ulotlar o'rtacha va yuqori intensivlikdagi yugurishni o'z ichiga oladi. Bunday darslar vaqtni tejaydi, chunki ular atigi 15-20 daqiqa davom etadi. Misol uchun, siz quyidagi intervalli mashg'ulot sxemasidan foydalanishingiz mumkin: o'rta tezlikda 3-5 daqiqa yugurishni yuqori tezlikda 2 daqiqa tez yugurish bilan almashtiring, mashqni engil yugurish bilan yakunlang.
Treadmill mashg'ulotidan oldin va keyin ovqatlanish
Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish uchun dietangizni kuzatish muhimdir. Agar siz ushbu nuqtaga e'tibor bermasangiz, hech qachon kerakli natijaga erisha olmaysiz. Og'irlikni yo'qotish faqat oziq-ovqat orqali iste'mol qilganimizdan ko'ra ko'proq energiya sarflaganimizda sodir bo'ladi. Agar siz kardio mashg'ulotidan keyin shirin choy bilan donutlarni iste'mol qilsangiz, unda barcha harakatlaringiz behuda bo'ladi.
Och qoringa mashq qilish zararli va buni ovqatdan keyin darhol qilmaslik kerak. Agar kardio kunning birinchi yarmida sodir bo'lsa, murakkab uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, masalan, go'sht yoki tuxum bilan porridge. Mashg'ulotdan oldin kechqurun siz protein va tolani iste'mol qilishingiz mumkin, pishirilgan baliq va sabzavotlar juda mos keladi.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mashqdan keyin o'zingizni faqat proteinli ovqatlar va sabzavotlar bilan cheklashingiz kerak. Kardiyo mashg'ulotidan so'ng darhol suv bilan oqsil kokteyli ichishingiz yoki 3 ta qaynatilgan tuxum oqini eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, ichimlik rejimi haqida unutmang - sport o'ynashda suvga bo'lgan ehtiyoj ortadi, shuning uchun kuniga kamida 2 litr suv ichish kerak.
Yuklanmoqda...