Fransuz barbell pressi tik turgan holda - o'tirish. Frantsuz matbuoti EZ-bar turishi Frantsuz matbuoti paytida qanday mushaklar ishlaydi

Tricepsingizni ajoyib shaklda ushlab turish uchun siz ularni mashq qilishingiz kerak. Bunda sizga eng samarali mashqlardan biri yordam beradi - frantsuz dastgoh pressi, shuningdek, o'tirgan va tik turgan holda ushbu mashqni bajarish variantlari.

Kuchli qo'llarning siri

Yangi boshlanuvchilar sport zaliga qo'shilishganda, ko'pchilik qilishni xohlaydigan birinchi narsa - bu bicepsni qurishdir. Qo'llar hajmining katta qismini qo'lni to'g'rilaydigan mushak - triceps hosil qilishini bilishmaydi. U qo'lning orqa tomonida joylashgan.

Ammo biceps boshqa hikoya - agar siz faqat unga e'tibor qaratsangiz, qo'llaringiz ingichka bo'ladi va jismoniy yutuqlaringiz hech narsaga kamayadi - qo'llaringizning qalinligi unchalik oshmaydi. Bir dumaloq bicepning orqa tomonidagi qo'l tekis va ingichka bo'lsa, hech qanday yengillik sezilmaydi.

Shunday qilib, keling, tricepsimizni pompalaylik! Buning uchun keling, frantsuz dastgoh pressi kabi mashq bilan tanishaylik. Amalga oshirishda juda ko'p farqlar mavjud - buni bir qo'l bilan yoki ikki qo'l bilan, dumbbelllar va EZ bar bilan qilish to'g'ri bo'ladi.

Texnika boshlang'ich pozitsiyalaridan tashqari taxminan bir xil. O'tirgan frantsuz matbuoti, tik turgan frantsuz matbuoti va yolg'onchi frantsuz matbuoti mavjud. Ba'zan bu yolg'on shtangani ko'tarish, o'tirgan shtangani ko'tarish deb ataladi, ammo bu noto'g'ri. Agar biz dumbbelllar haqida gapiradigan bo'lsak, unda mashq boshning orqasidan dumbbell qatori yoki boshning orqasidan dumbbell pressi deb ataladi.

Keling, frantsuz matbuotining ba'zi versiyalari qanday yaratilganligini tartibda ko'rib chiqaylik.

Turli pozitsiyalardan frantsuz matbuoti

Dastgoh pressi

Fransuz dastgoh pressi quyidagi texnika yordamida amalga oshiriladi:

Biz gorizontal skameykani qidirmoqdamiz. Agar siz uni butunlay to'g'rilasangiz, qiyalik ham ishlaydi. Boshingiz ostiga sochiq yoki futbolka qo'yish tavsiya etiladi.
EZ barni olish qulayroqdir. U maxsus kavisli shaklga ega, bu sizning qo'llaringizni ma'lum bir tarzda aylantirishga imkon beradi, tricepsning tashqi yoki ichki qismlarini pompalaydi. Ko'pincha bar tor ushlagich bilan ushlanadi.
Barni tizzalarimizga qo'yamiz, yotib, boshimiz orqasiga olamiz.
Tirsaklarda bir oz egilgan qo'llar boshning orqasiga o'tadi, shunda tirsaklar peshona darajasida bo'ladi. Bu mashq uchun boshlang'ich pozitsiyasi.
Keling, tutqichni aniqlaylik: qo'llar EZ barning markaziy halqasining yon tomonlarida joylashgan bo'lib, kaftlar sizga qaragan holda (to'g'ridan-to'g'ri ushlash).
Biz qo'llarimizni egamiz, shunda bar boshning tepasiga yaqin (deyarli tegadi).
Biz qo'llarimizni asta-sekin uzatamiz, lekin ularni to'liq to'g'rilamaymiz, tirsak bo'g'imlarini "bo'g'ish" tavsiya etilmaydi.
Biz 10 ta isinish takrorini qilamiz. Keyin biz shtangani kamarimizga tushiramiz, o'tiramiz va uni erga qo'yamiz. Agar sherigingiz bo'lsa, ular shtangani ushlab, polga tushirishga yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi (GIF).

Dumbbelllar bilan frantsuz dastgoh pressi xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, faqat qo'llar biroz boshqacha buriladi: siz dumbbelllarning tutqichlarini bir-biriga parallel ravishda ushlab turasiz.

Muhim texnik tafsilotlar:

Tirsaklaringizni iloji boricha yaqinroq harakatlantirishga harakat qilishingiz kerak. Ular yon tomonlarga tarqalib ketganda, yuk orqa tricepsdan lateralga yoki umuman latissimus dorsi mushaklariga o'tadi.
Agar bilaklaringiz og'riyotgan bo'lsa (bu frantsuz matbuoti paytida sezilarli darajada egilganligi sababli bo'lishi mumkin), siz bilakuzuklar kiyishingiz yoki bilaklaringizni bandaj bilan o'rashingiz kerak.

Dumbbelllar bilan frantsuz dastgoh matbuoti barcha barlarni ishg'ol qilganda qilish mantiqiy.

O'tirgan matbuot

O'tirgan frantsuz matbuoti moyil skameykada amalga oshiriladi, uning orqa tomoni to'g'ri burchak ostida o'rnatiladi.

Mashqni to'g'ri bajarish uchun dumbbelllarni olish yaxshidir.

Bar bilan bajarish qiyinligi qo'llarning noqulay holatidir. Shtanga bilan o'tirgan frantsuz pressini bajarayotganda, qo'llaringizni elkangiz polga perpendikulyar bo'ladigan holatda olish qiyin. Odatda ular bir oz oldinga buriladi va mashq o'tirgan barbell pressiga o'xshay boshlaydi.

Agar siz to'g'ridan-to'g'ri yoki EZ bardan foydalanishga qaror qilsangiz, uni yotgan holda qilganingiz ma'qul, agar o'tirganingizda qilsangiz, dumbbelllarni oling.

Ikki dumbbell bilan variant

2 ta dumbbellni oling, og'irliklar old va orqada bo'lishi uchun ularni aylantiring, qo'llaringiz kaftlaringiz bilan bir-biriga qaragan holda yo'naltirilishi kerak.
Qo'llaringizni boshingizdagi tirsaklarda bir oz egilgan dumbbelllar bilan ko'taring. Yelkangizning burchagini erga 90 darajaga o'rnatishga harakat qiling.
Elkangiz yon tomonlarga siljimasligi uchun tirsaklaringizni buking. Dumbbelllarni boshingiz orqasida tirsagida o'tkir burchakka o'tkazing.
Og'irlikni asl holatiga qaytaring.

Engil vazn bilan 10 marta isinish mashqlarini bajaring, so'ngra ish vakilini oling va 8-10 martadan iborat 3-4 to'plamni bajaring. Tirsaklaringiz yon tomonlarga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Agar siz qo'llaringizni boshqacha aylantirsangiz, dumbbell plitalari og'irliklarni boshingiz orqasida etarli burchakka tushirishingizga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun, qo'llar yuqorida aytib o'tilganidek, yo'naltirilgan.

Bitta dumbbell bilan variant

Bitta dumbbell bilan siz tik turganingizda yoki skameykada o'tirganingizda frantsuz matbuotini qilishingiz kerak.

Texnika quyidagicha:

O'ng qo'lingizga dumbbellni oling. Biz uni ko'taramiz, elka polga qat'iy perpendikulyar.
Biz qo'lni shunday aylantiramizki, egilayotganda dumbbell qat'iy orqaga emas, bosh tomonga qarab ketadi.
Mashq paytida yon tomonlarga siljimasligi uchun o'ng qo'limizni chap qo'l bilan qo'llab-quvvatlaymiz.
Biz har bir qo'l uchun 10 marta isinish takrorini qilamiz, ish og'irligini olamiz va muvaffaqiyatsizlikka qadar 10 marta 3 to'plamni bajaramiz.

Bu erda og'irliklar engil, ammo bu mashq triceps kunida oxirgi bo'lgani uchun sizda ozgina kuch bo'ladi. Biz buni yonish hissi orqali, charchoq orqali qilamiz. Agar kerak bo'lsa, har bir yondashuvda vaznni kamaytiring yoki sherikingizdan dumbbellni boshingizdagi boshlang'ich holatiga qaytarishingizga yordam berishini so'rang.

Bitta dumbbell bilan ishlashning yana bir usuli, lekin ikki qo'l bilan:

Mashq o'tirgan pulloverga o'xshaydi. Biz dumbbellni ikkala qo'l bilan plastinkadan ushlaymiz, uni har bir qo'lning ko'rsatkichi va bosh barmog'i orasiga o'tkazamiz.
Biz dumbbellni boshimiz ustiga ko'taramiz, tirsaklarimizni quloqlarimizga yaqinroq tutishga harakat qilamiz va ularni tashqariga aylantirmaymiz.
Qo'llaringizni egib, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring. Biz ko'taramiz. Agar siz hali isinmagan bo'lsangiz, isinish uchun buni 10 marta bajaring. Ish og'irligi bilan siz 3 ta yondashuvda 10 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.

Tik turgan holda dumbbelllar bilan frantsuz matbuotini qilishingiz mumkin.

Tik turgan press texnikasi

Tik turgan frantsuz matbuoti ham barbell yoki dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin, ammo ikkinchi variant qulayroqdir. Oldingi holatda dumbbelllar texnikasi muhokama qilinganligi sababli, bu erda biz barbellni tahlil qilamiz.

Texnika quyidagicha:

Shtangani oling va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
Yelkangizni tekislang, tos suyagini orqaga qaytaring.
Oldinga qarab turing, boshingizni egmang!
Shtangani shunday ko'taringki, tirsaklaringiz yuqoriga qaraydi va elkangiz polga to'g'ri burchak hosil qiladi.
Tirsaklarni bir-biridan ajratish yoki birlashtirish kerak emas. Ular bir-biriga parallel bo'lishi kerak.
Siz ham qo'llaringizni to'liq to'g'rilamasligingiz kerak. Og'irlikni iloji boricha boshingiz orqasiga tushiring. Uni qaytarib olib keling.
Agar siz isinmagan bo'lsangiz, bo'sh bar (qizlar uchun) yoki engil vazn bilan 10 marta takrorlang. Keyinchalik, ish og'irligini o'rnating va 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Tik turgan frantsuz matbuoti bu mashqning eng keng tarqalgan varianti emas. Bu noqulay, chunki orqa miya qo'shimcha yuk oladi. Sport zalida kam joy bo'lganda yoki barcha skameykalar band bo'lganda amalga oshirilishi kerak.

Qaysi variantni va qachon qilish kerak?

Nishabli skameykada (90 graduslik burchak ostida) frantsuz matbuoti, tik turgan yoki yotgan holda asosiy mashqlardan so'ng, masalan, skameykadan yoki parallel barlardan keyin amalga oshiriladi. Nihoyat, siz dumbbell bilan yuqori kengaytmani bajarishingiz kerak.

Mashq oxirida siz tricepsingiz endi hech narsani siqib chiqara olmasligini his qilishingiz kerak. Agar shunday bo'lsa, trening to'g'ri va muvaffaqiyatli o'tdi!

Xatolar va ulardan qanday qochish kerak

Nafas olish

Nafas olish texnikasi barcha mashqlarda bir xil. Negadir, ba'zi sportchilar qachon nafas olish va qachon chiqarishni chalkashtirib yuborishadi. Ko'rinib turibdiki, turli mashqlarning turlicha bajarilishi ularni chalg'itadi. Bu aslida oddiy.

Ko'targaningizda, itarganingizda, bosganingizda, og'zingizdan nafas chiqarasiz. Bu ekshalatsiya qilinadigan harakatdir.

Og'irlikni orqaga qaytarganingizda, ya'ni mushaklaringizdan maksimal kuch talab etilmaydigan daqiqalarda burun orqali havoni nafas oling. Hammasi oddiy!

Tirsak holati

Yon tomonga o'rnatilgan tirsaklar bajarishni osonlashtiradi. Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun tirsaklaringizni bir-biriga yaqin tuting (ularni boshingizga qarating).

Mashqlarning noto'g'ri ketma-ketligi

Tik turgan va o'tirgan frantsuz matbuoti juda o'xshash. Bir mashqda o'zingizni charchatib, keyin boshqasini sinab ko'rishdan foyda yo'q.

Agar siz ikkala mashqni bitta mashqda bajarishga qaror qilsangiz, yukni ikkala mashq uchun etarli bo'lishi uchun taqsimlang. Masalan, 2 ta dastgoh pressi va 3 ta kengaytma to'plami yoki aksincha.

Og'riqli bo'g'inlar

Jismoniy mashqlar tirsaklar uchun xavfli hisoblanadi. Bu to'g'ri. Agar sizda zaif tirsaklar bo'lsa, biz o'rta qattiqlikdagi tirsaklar (ortopediya do'konlarida sotib olinadi) yoki elastik bandajlardan foydalanishni tavsiya qilamiz.

Tik turgan frantsuz dumbbell pressi triceps yoki triceps mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlardan biridir. Ushbu mushakning asl maqsadi tirsakni kengaytirishdir. U elkaning juda katta qismini (2/3 gacha) egallaydi, shuning uchun uning rivojlanishi qo'llarning mutanosibligi va shakliga bevosita ta'sir qiladi.

Amalga oshirish texnikasi

Agar mashqda bir vaqtning o'zida uchta bosh, ya'ni uzun, lateral va medial mushaklar ishtirok etsa, tricepsni pompalash eng samarali hisoblanadi. Sportchi ma'lum bir darajaga etganida va qo'llarning rivojlanishini muvozanatlash va bir mushak va boshqa mushaklar orasidagi bo'shliqni kamaytirishga intilganda individual to'plamlarning rivojlanishi o'rinli bo'ladi. Boshqa hollarda, tricepsning umumiy rivojlanishiga qaratilgan mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Tricepsni bir butun sifatida rivojlantirishga qaratilgan mashqlardan biri - tik turgan frantsuz matbuoti. Frantsuz dastgoh pressini bajarishda bo'lgani kabi, sportchi mashg'ulotlarga faqat puxta isinishdan va nazariy nuanslarni o'rgangandan so'ng borishi kerak, ularning har biri sportchining maqsadlari, tajribasi va tayyorgarlik darajasiga qarab qo'llaniladi. .

Tik turgan frantsuz pressini bajarishning umumiy texnikasi quyidagicha:

Sportchi tik turgan pozitsiyani egallaydi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, barmoqlaringizni tekis yoki bir oz yon tomonlarga qaratib qo'yish tavsiya etiladi.
Spotter sportchiga shtanga yoki gantel beradi va qo'llar boshning ustidagi holatga to'g'rilanadi. Tutqich tekis. Boshlash uchun, shikastlanmaslik uchun engil vazndan foydalanish yaxshiroqdir, faqat to'g'ri texnikani o'zlashtirganingizda uni asta-sekin oshiring.
Nafas olayotganda, tirsaklaringizni buking, lekin tirsaklaringiz yon tomonlarga siljimasligi kerak.
Snaryad pastki nuqtaga yetganda, nafas olish va qo'llaringizni tirsaklarda to'g'rilab, yuqoriga ko'tarilishni boshlash kerak (lekin oxirigacha emas, tirsaklar biroz yumshoq bo'lishi kerak).
Kerakli takroriy sonlarni bajargandan so'ng, belayer apparatni oladi.

Dumbbell bilan frantsuz matbuoti

Dumbbell bilan frantsuzcha matbuotni bajarish sizga nafaqat triceps mushaklarini, balki oldingi delta (elkaning old qismi) va tirsak mushaklarini ham o'rgatish imkonini beradi, lekin asosiy yuk hali ham tricepsga tushadi. Mashq qilishning shikastlanish xavfi haqida turli xil fikrlar mavjud, ammo umuman olganda, agar siz texnikaga rioya qilsangiz va yuk va to'g'ri isinishda progressiyadan foydalansangiz, mashq xavfsiz hisoblanadi.

Mashqni bajarish uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki bir oz torroq qilib, bitta dumbbellni ushlab turing. Birinchi yondashuv har doim minimal vazndan foydalangan holda isinish bo'lishi kerak.
Keyinchalik, dumbbell ikkala qo'l bilan taglikdan ushlanadi. Bar kaftlar orasida joylashgan.
Nafas olayotganda, snaryad qo'llarini cho'zgan holda boshingizdan yuqoriga ko'tariladi.
Nafas olayotganda, tirsaklaringizni buking.

Jismoniy mashqlar sportchilarni qiziqtirishi mumkin bo'lgan ba'zi xususiyatlarga ega:

Mashqni bajarish uchun siz nafaqat dumbbelldan, balki og'irlik plitasidan ham foydalanishingiz mumkin, tercihen kichik, 2,5 yoki 5 kg. Ushbu parametr, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.
To'liq amplituda ishlash tavsiya etiladi, ya'ni qo'llaringizni iloji boricha egib, tekislang, yuqori nuqta bundan mustasno - bu erda tirsaklar "yumshoq" bo'lib qolishi kerak.
Tirsaklar harakatsiz bo'lishi kerak.
Harakatlar silliq bo'lishi kerak, ayniqsa egilish.

Ushbu xususiyatlarni hisobga olish ko'proq foyda keltiradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Shtanga bilan

Ushbu mashqni barbell bilan bajarish klassik variant hisoblanadi. Sportchi standart holatda turadi (oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis), belayer shtangani etkazib beradi. Sportchi apparatni boshidan yuqoriga ko'taradi va egilib, qo'llarini tirsaklarga uzatadi.

Mashqni ham tekis, ham egri chiziq bilan bajarishingiz, shuningdek, boshqa o'zgarishlardan foydalanishingiz mumkin. Shtangani shtanga bilan ishlatish jarohatlar xavfini minimal darajaga tushiradi. Mashq qilish texnikasi klassikani takrorlaydi, bitta shart - kaftlar elkalarining kengligida yoki biroz torroq bo'lishi kerak.

Pastki blokda

Simulyatorlarda bajariladigan mashqlar eng kam shikastli hisoblanadi. Ammo ko'pincha ular ko'proq izolyatsiya qilingan, ya'ni ular yordamchi mushaklardagi yukni maksimal darajada oshirib, ma'lum bir mushakni yuklaydi. Bu ham ortiqcha, ham minus bo'lishi mumkin, barchasi mashg'ulotning maqsadlari va xususiyatlariga bog'liq.

Pastki blokda tik turgan frantsuz matbuoti barbell bilan frantsuzcha tik turgan press bilan deyarli bir xil tarzda amalga oshiriladi, ammo barbell o'rniga dastgoh dastasi ishlatiladi. Jismoniy mashqlar odatda triceps mashqlarining oxirida, "tugatish" sifatida amalga oshiriladi.

Siz to'g'ridan-to'g'ri tutqichdan yoki boshqa variantlardan, shu jumladan arqondan foydalanishingiz mumkin.

Bir qo'l tik

Mashq qilishning yana bir varianti - bu bir qo'lni bosish. Buning uchun eng kam vazn bilan boshlash uchun dumbbelldan foydalanish yaxshidir. Og'irlikni asta-sekin oshirish kerak.

Mashq samarali deb hisoblanadi, bu sizga tricepsni sezilarli darajada yuklashga va agar mavjud bo'lsa, mushaklarning assimetriyasini yo'q qilishga imkon beradi.

Mashqni bajarish uchun siz bir nechta ketma-ket qadamlarni bajarishingiz kerak:

To'g'ri turing, oyoqlari taxminan elka kengligida.
Dumbbell bir qo'l bilan o'rtada, bar tomonidan olinadi. Qo'l boshdan yuqoriga ko'tariladi, ikkinchi qo'l triceps sohasida ishlaydigan qo'lni ushlab turadi.
Nafas olayotganda qo'l egilib, keyin nafas olayotganda u cho'ziladi.
Kerakli miqdordagi takroriy takrorlashdan so'ng, mashq boshqa qo'l bilan amalga oshiriladi.

Mashqning xususiyatlari quyidagilardan iborat:

Belayer yo'q bo'lganda mustaqil ravishda bajarilishi mumkin, chunki ikkinchi bo'sh qo'l ishlaydigan qo'lni ushlab turishi va qo'llab-quvvatlashi mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida tirsak harakatsiz bo'lishi kerak.
Tirsak tekis emas, yon tomonga ishora qiladi.

Frantsuz matbuoti triceps brachii mushaklarini rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir, ammo ba'zi tavsiyalarni hisobga olsangiz, u yanada samaraliroq bo'ladi:

Yangi boshlanuvchilarga frantsuz matbuotini ikki qo'l bilan barbell yoki dumbbell bilan bajarish tavsiya etiladi. Ushbu o'zgarishlar tricepsning har bir qismiga yukni teng ravishda taqsimlash imkonini beradi.
Og'ir vazn bilan mashqni spotter yordamida bajarish kerak. Bu jarohatlarni imkon qadar kamaytirishga yordam beradi.
Agar siz tirsagingizda og'riq sezsangiz, mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Agar og'riq to'xtamasa, mashq butunlay yo'q qilinadi yoki ish og'irligi kamayadi.
Tirsaklar va pastki orqa o'rnatilishi kerak, inertial harakatlarga yo'l qo'ymang.

Fransuz stend pressidan ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali sportchilar foydalanadilar. Qoida tariqasida, triceps ko'krak mushaklari yoki biceps bilan birgalikda, ya'ni qo'llar uchun alohida mashg'ulot kunida mashq qilinadi, ammo ko'proq o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Bularning barchasi ma'lum bir sportchining maqsadlari, imkoniyatlari va xususiyatlariga bog'liq.

Jismoniy mashqlar vazn ortishi paytida ham, quritish paytida ham amalga oshiriladi. Har bir vaziyat o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ommaviy to'plash dasturning xususiyatlariga qarab, bir nechtadan 12 tagacha kamroq takrorlashni talab qiladi, ammo kesish paytida 20 yoki undan ortiq takroriy takrorlashdan ko'p takroriy mashg'ulotlar talab qilinadi.

To'plamlar soni ham o'quv dasturiga qarab o'zgaradi. O'rtacha 3 dan 5 gacha ishlaydigan yondashuvlar tavsiya etiladi.

Frantsuz matbuotini to'g'ri bajarish texnikasini ko'rsatadigan videoni tomosha qiling.

Video: tik turgan frantsuz matbuoti, texnikasi

Tik turgan frantsuz matbuoti turli darajadagi tayyorgarlik va mahoratga ega bo'lgan sportchilar uchun mos keladigan ajoyib mashqdir. To'g'ri bajarilganda va xavfsizlik choralariga rioya qilgan holda, mashq katta foyda keltiradi va triceps brachii mushaklarini to'g'ri ishlashga imkon beradi. Frantsuz matbuotini "tugatish" uchun qoldirib, asosiy mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlash yaxshiroqdir - bu yondashuvning samaradorligi eng yuqori bo'ladi.

Bu eng yaxshi dumbbell bilan bajariladi, chunki dumbbell tricepsni eng yaxshi yuklaydi va mashq ikkala qo'l bilan ham, bir qo'l bilan ham bajarilishi mumkin. Bir qo'l bilan o'tirgan holda frantsuzcha pressni bajarish orqali siz mushaklaringizni ancha qizg'in ishlay olasiz, chunki siz mushaklarning ishiga aqliy e'tiborni jamlashingiz osonroq bo'ladi va siz uchun qulayroq bo'ladi. dumbbellni pastga tushiring, bu sizga tricepsni cho'zish imkonini beradi.

Agar siz shtanga bilan mashq qilishni afzal ko'rsangiz, unda siz ushbu mashqni bajarishning tik turgan texnikasini afzal ko'rishingiz kerak, chunki tananing pozitsiyasi unchalik cheklangan bo'lmaydi, bu sizga tirsaklaringizni yaxshiroq boshqarishga imkon beradi. Bu sizni frantsuz matbuotini sekin sur'atda o'tirgan holda bajarishga majburlaydigan pastki neyrokonnektivlikdir, bu, albatta, tricepsni pompalash uchun yaxshi, ammo bu holda biz faqat uning sifatini qurish haqida gapiramiz, massa emas. .

Mushaklar va bo'g'imlarning ishi

O'tirgan frantsuz matbuoti tomonidan yaratilgan pozitsiya sizga ichki triceps to'plamini eng aniq tarzda ishlab chiqishga imkon beradi, bu bodibildingda juda muhimdir, chunki bu to'plam eng qisqa va eng zaif bo'lib, shunga mos ravishda sizni ko'proq kuch sarflashga majbur qiladi. uning gipertrofiyasini ta'minlash. Bundan tashqari, sportchi gantelni odatdagidan pastga tushirish orqali tricepsni cho'zishga muvaffaq bo'lishi kerak, ayniqsa mashq bir qo'l bilan bajarilganda.

O'tirgan frantsuz matbuotini bajarishning ushbu usuli tricepsni eng past nuqtada ishlashga imkon beradi, bu esa tirsak qo'shimchasiga eng kam shikast va zararli hisoblanadi. Shuning uchun, bu mashq, shuningdek, skameykali pressdan oldin isinish sifatida ishlatiladi, lekin mashqni faqat bitta yondashuvda bajaring, 30-35 marta takrorlang. Aytgancha, tricepsning bunday dastlabki charchoqlari uni yaxshiroq pompalamaya imkon beradi, chunki tricepsning "muvaffaqiyatsizligi" boshqa barcha mushak guruhlarining ishdan chiqishiga qaraganda tezroq sodir bo'ladi.

O'tirgan frantsuz matbuoti - diagramma

1) Skameykani orqa tomoni bir oz orqaga egilib turadigan qilib sozlang, siz o'rindiqni ham ko'tarishingiz mumkin, lekin eng muhimi, siz dam olishingiz mumkin bo'lgan lagandani oyoqlaringiz ostiga qo'yishdir.
2) O'tiring, gantelni oyog'ingizga qo'ying va keyin uni yelkangizga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni u bilan boshlang'ich holatiga to'g'rilang yoki sherigingizdan gantelni berishini so'rang.
3) Tirsagingizning holatini o'zgartirmasdan, gantelni boshingiz orqasiga sekin tushiring.
4) Dumbbell kamonini pastki nuqtada his qilib, kuchli surish bilan uni asl holatiga qaytaring.

O'tirgan frantsuz matbuoti - eslatmalar

1) Har doim boshingizni bir tekisda ushlab turing, aks holda siz bo'yinning qon aylanishiga aralashishingiz mumkin, bu esa bosh aylanishiga olib keladi.
2) Tirsak to'liq cho'zilmasligi kerak, bu tirsak qo'shimchasidan yukni olib tashlaydi, garchi u tricepsning eng yuqori qisqarishiga erishishga imkon bermasa ham.
3) Qo'l mahkamlangan va osilgan bo'lmasligi kerak, u tirsak bo'g'imi va elka kamariga ham tegadi.
4) Jismoniy mashqlar 12-15 takrorlash oralig'ida bajarilishi kerak, bu sizga texnikaga yaxshiroq e'tibor qaratishga, yuk ostida mushaklar uchun etarli vaqtni ta'minlashga va shikastlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.

Anatomiya

Triceps qo'lning triceps mushaklari bo'lgani uchun, shunga ko'ra, tricepsni pompalash uchun bicepsni mashq qilishdan ko'ra ko'proq harakat qilish kerak. O'tirgan frantsuz matbuoti sizga eng zaif triceps to'plamini quyish imkonini beradi, buning uchun, albatta, siz ko'p kuch sarflashingiz kerak, chunki barcha mashqlarda kuchliroq to'plamlar yukni "o'g'irlaydi". Shuning uchun kattaroq dumbbell olishga harakat qilishning ma'nosi yo'q, uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, chunki bu holda ichki triceps to'plamidagi butun yuk uning kuchliroq to'plamlari tomonidan "o'g'irlanadi".

Boshqa tomondan, o'tirgan frantsuz matbuoti bo'g'inlar uchun xavfsizroqdir, chunki u gantel bilan bajariladi, bu tik turgan holda mashqni bajarishdagi kabi ko'proq vazndan foydalanishga imkon bermaydi va bundan tashqari, dumbbell shtangadan ko'ra chuqurroq tushirilganligi sababli, sportchi vaqti harakatning pastki bosqichida ishlaydi, bu ham tirsaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi, chunki yuk har doim bo'g'inlarda emas, balki mushaklarda to'planadi.

Tik turgan EZ-bar frantsuz matbuoti mashqlari tricepsning uzun (orqa) boshini, ayniqsa pastki qismini pompalaydi va unga batafsil ma'lumot beradi. Formativ mashq.

O'tirgan frantsuz matbuoti EZ-bar Maksimal qo'lning orqa qismida joylashgan tricepsning uzun boshidagi yukni izolyatsiya qiladi. Natijada, bu mushak to'plami qalinligi oshib boradi va aniq, ifodali shakllarni oladi, bu esa yon tomondan qaralganda qo'lning yuqori qismini vizual ravishda kengaytiradi.

Qo'lni tirsak bo'g'imida to'g'rilab turuvchi triceps brachii mushaklarining kuchi, asosan, badminton (ko'pikni boshning orqasidan urish), voleybol (to'pga xizmat qilish va to'pni boshning orqasidan urish), tayanchda sakrashda muvaffaqiyatni belgilaydi. ayniqsa, qutbdan ko‘tarilish chog‘ida), gimnastika (noto‘g‘ri tirgaklarda qo‘lda turish va turli mashqlarni bajarish), boks (to‘g‘ri zarbalar), karate (tanadan yon tomonga va yuqoridan pastga zarba berish).

Fransuzcha EZ-bar pressi o'tirish (tik turgan) - triceps mashqlari

1. Skameykaning orqa qismini tik qo'ying, o'rindiqqa o'tirib, oyoqlarini erga qo'ying. Trapezoidlar skameykaning orqa tomoniga bosiladi. Orqa to'g'ri va pastki orqa qismida bir oz kemerli.

2. EZ barni qo'l bilan mahkam ushlang, eng yaxshisi barning egri qismlaridan (kaftlar bir-biriga bir oz burilgan va ular orasidagi masofa elkaning kengligidan kamroq).

3. Shtangani yuqoriga ko'taring, shunda bar to'g'ridan-to'g'ri boshingizning tepasida joylashgan. Qo'llar va torso to'liq tekislanadi va tananing yon tomonlaridan o'tadigan bir xil vertikal tekislikda joylashgan. Chin polga parallel yoki biroz yuqoriga ko'tarilgan. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

4. Etarlicha chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, tirsaklaringizni buking va barni boshingiz orqasiga tushiring.

5. Iltimos, diqqat qiling: butun to'plam davomida yuqori qo'llar (tirsakdan elkagacha) va torso harakatsiz qolishi kerak.

6. Tricepsning iplar kabi cho'zilganini sezmaguningizcha, shtangani boshingiz orqasiga tushiring. Keyin, pauza qilmasdan, tricepsni iloji boricha qattiqroq torting va shtangani boshlang'ich holatiga ko'taring.

7. Bar ko'tarilishning eng qiyin qismidan o'tib ketganda yoki qo'llaringizni to'liq to'g'rilaganingizdagina nafas oling.

8. Mashqning yuqori qismida qisqa pauza qiling va tricepsni yanada qattiqroq torting.

Frantsuz matbuoti EZ-bar o'tirgan (tik turgan) - mushaklar

1. Orqangizni yaxlitlashdan qochish uchun psoas mushaklaringizni torting va umurtqa pog'onasining tabiiy, S shaklidagi egri chizig'ini saqlang.

2. Tirsaklaringizni qimirlatmang! Ular butun mashq davomida harakatsiz qolishi kerak, xuddi gavda, elka va oyoqlar. Barcha sodir bo'ladigan harakat faqat tirsak qo'shimchasida qo'llarning fleksiyon va kengayishi.

3. Triceps va ankoneus mushaklarining uzun boshi maksimal qisqarishiga erishish uchun (ular bu mashqda yukning diqqat markazidir), mashqning yuqori qismida qo'llaringizni to'liq tekislashni unutmang.

4. To'g'ri chiziq bilan solishtirganda, EZ bar ancha qulayroqdir, chunki kaftlar bir-biriga qaraganligi sababli bilaklardagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi.

6. Agar yelka bo'g'inlaringiz etarlicha egiluvchan bo'lmasa va yuqori qo'llaringiz (tirsakdan yelkaga) to'g'ri kelganda qo'llaringizni bukish va tekislash qiyin bo'lsa, bu mashqni bajarmang.

7. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni oldinga egmang. Bu xavfli ravishda yukning diqqat markazini tricepsdan umurtqa pog'onasiga o'tkazadi, bu esa muvozanatni yo'qotishiga olib keladi.

8. Mashqni o‘tirgan holda bajarayotganda shtanga muvozanatini saqlash qiyin bo‘lsa, tik turgan holda bajarishga harakat qiling. Bu oyoq va tanada qo'shimcha stabilizator mushaklarini jalb qiladi, bu esa shtangani muvozanatda ushlab turishni osonlashtiradi.

Har qanday sport zaliga tashrif buyuruvchi katta va haykalli bicepsni qurishni xohlaydi. Ammo qo'l hajmining 2/3 qismi uning antagonistiga - tricepsga to'g'ri kelishini hamma ham bilmaydi.

Fitnes markazlariga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligi barbell bilan frantsuz dastgoh pressi kabi mashqlarni yaxshi bilishadi. Uni amalga oshirishda qanday mushaklar ishlaydi va texnikaning nuanslari qanday? Katta va kuchli qo'llarni qanday pompalash kerak, frantsuz matbuotining qanday turlari mavjud va uni nima almashtirishi mumkin? Bu va boshqa ko'p narsalar haqida ushbu maqolada.

Frantsuz matbuoti tricepsni mashq qilish uchun asosiy mashqlardan biridir. Ushbu ajoyib mashq texnikasining nuanslarini yaxshiroq tushunish uchun uning qanday amalga oshirilishini tushunishingiz kerak. Keling, tricepsning anatomiyasi bilan bog'liq asosiy jihatlarni ko'rib chiqaylik.

Triceps brachii mushak (triceps) bicepsning antagonisti bo'lib, humerusning orqa tomonida joylashgan. Nomidan ko'rinib turibdiki, mushak uchta boshdan (to'plamlardan) iborat: uzun (ichki), lateral (tashqi) va medial (o'rta). Uzun bosh yelka suyagidan kelib chiqadi, lateral va medial boshlari esa son suyagiga birikadi. Uch boshning hammasi ulna (bilakning yuqori qismi) bilan birikadigan bir tendon hosil qiladi.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, triceps elka hajmining taxminan 2/3 qismini tashkil qiladi, shuning uchun uning rivojlanishiga alohida e'tibor berilishi kerak. Genetik jihatdan triceps uzunroq (qisqa tendon bilan) yoki qisqaroq va ko'proq konveks (uzun tendon bilan) bo'lishi mumkin. Bu xususiyat tug'ma bo'lib, uni ta'lim orqali tuzatib bo'lmaydi.

Tricepsning funktsiyalari

Biri skapulaga biriktirilgan uchta bosh tufayli mushak bir nechta funktsiyalarni bajaradi:

bilakni kengaytirish: qo'lni tirsakda to'g'rilash;
elkaning kengayishi: sizning oldingizda qo'lni tushirish;
elkaga qo'shilish: qo'lni yon tomonga tushirish.

Darhol ta'kidlaymizki, tricepsni o'rgatishning asosiy harakati bilakning kengayishidir. Shtangali frantsuz dastgohi, triceps brachii mushaklari uchun boshqa mashqlar singari, fiziologik jihatdan tirsak qo'shimchasida qo'llarning kengayishi hisoblanadi.

Fransuz matbuoti texnikasi

Tik turgan va o'tirgan holda frantsuz matbuotini barbell bilan bajarish texnikasi bir xil printsiplarga asoslanadi. Keling, stend variantini asos qilib olaylik.

Jarayon:

Shtangani yelka kengligidan torroq tutqich bilan oling (alohida qulay tutqich kengligini tanlang) va shtangani qo'llaringizni deyarli tekis qilib boshingizdan ko'taring (tirsak bo'g'imi har doim bo'lishi kerak).
Nafas olayotganda, shtangani boshingiz orqasiga silliq tushiring, lekin bilak va humerus orasidagi to'g'ri burchakdan oshmasligi kerak: harakat faqat tirsak bo'g'imida amalga oshiriladi.
Nafas olayotganda, yuqoriga kuchli harakat bilan, qo'llaringizni tirsak bo'g'imida deyarli to'g'rilab, tarang yelkalaringizni harakatsiz ushlab turing: harakat faqat tirsak bo'g'imida amalga oshiriladi, bu har doim bir oz harakatda qoladi.
Agar kerak bo'lsa, rejalashtirilgan takrorlash soni tugaguncha yoki to'g'ri mashq qilish texnikasi buzilib ketguncha 2 va 3-bosqichlarni takrorlang.

Muhim nuanslar

Aksariyat odamlar uchun egri chiziqdan foydalanish mantiqan to'g'ri keladi: uning dizayni harakatni bilakuzuklar yoki ligamentlarning giperekstensiyasisiz bajarishga imkon beradi.
Harakatni nazorat ostida, silkitmasdan bajarish orqali inertsiyadan qochish kerak.
Tirsaklaringizni kuzatib borish juda muhim, qo'llaringiz yon tomonlarga "tarilmasligi" kerak. Agar bu sodir bo'lsa, unda siz vaznning og'irligini kamaytirishingiz yoki oddiy chiziqni EZ (egri) ga o'zgartirishingiz kerak.
Og'irlikning og'irligi juda katta bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki bu mashqni bajarish texnikasini buzishga va ko'rsatilgan takroriy sonlarni aldashsiz bajarishga qodir emasligiga olib keladi.
Yuqorida aytib o'tilganidek, elka va bilak orasidagi burchak har doim 90 darajadan katta bo'lishi kerak, ya'ni. keskin bo'lmang.
Agar siz tirsak yoki elka bo'g'imlarida ozgina og'riq sezsangiz, darhol mashqni bajarishingiz va mutaxassis bilan bog'lanish orqali og'riqning sabablarini tushunishingiz kerak. Bu sog'lom bo'lishga va jarohatlardan qochishga yordam beradi.
Tik turgan frantsuz matbuoti bu mashqning eng shikastli shaklidir. Agar eng kichik noqulaylik yoki tananing biron bir qismida giperekstantsiya hissi mavjud bo'lsa, tik turgan / o'tirgan matbuotni biomexanik jihatdan eng qulay bo'lgan yolg'on variant bilan almashtirish tavsiya etiladi.

Agar tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilganda noqulaylik yoki og'riq paydo bo'lsa, yuqorida aytib o'tilganidek, frantsuz dastgohini barbell bilan bajarish tavsiya etiladi. Klassik shaklda u gorizontal skameykada bajariladi.

Mashq qilish texnikasi:

Gorizontal skameykada orqangiz bilan yolg'on gapiring, sherigingiz yoki murabbiyingizdan oldindan o'rnatilgan shtangani tirsak bo'g'imida deyarli to'g'rilangan qo'llaringizga qo'yishni so'ragan holda (bu erda tirsaklarni doimiy ravishda bog'lash qoidasi ham qo'llaniladi, masalan: yuqorida tavsiflangan variant).
Nafas olayotganda shtangani silliq pastga tushiring, shunda amplitudaning eng past nuqtasida bar peshonadan yuqori bo'ladi; harakat asosan tirsak bo'g'imida amalga oshiriladi.
Nafas olayotganda yuqoriga kuchli harakat bilan qo'llaringizni tirsak bo'g'imida deyarli to'liq to'g'rilang, bu har doim bir oz ishda qoladi.
Agar kerak bo'lsa, rejalashtirilgan takrorlash soni tugaguncha yoki mashqni texnik jihatdan to'g'ri davom ettirish uchun kuch qolmagan paytgacha 2 va 3-bosqichlarni takrorlang.

Texnologiyaning nuanslari

Tik turish/o‘tirish varianti bo‘yicha berilgan barcha tavsiyalarga amal qilish kerak.
Urg'u uzun boshga o'tkazish uchun siz qo'llaringizni boshlang'ich holatida bir oz orqaga siljitishingiz mumkin - elka tanaga perpendikulyar bo'lmaydi, lekin u bilan 45 daraja burchak hosil qiladi. Shunga ko'ra, amplitudaning pastki qismida bar peshonaga emas, balki boshning tojiga tushadi.
Yukni uzun boshga o'tkazish uchun siz mashqni gorizontalda emas, balki eğimli (yuqoriga) skameykada bajarishingiz mumkin. Bunday holda, boshlang'ich pozitsiyasi allaqachon tana va elka o'rtasida kerakli burchakni yaratadi.

Dastgoh pressi

Barbell dastgoh matbuoti tricepsni rivojlantirish uchun asosiy mashqdir, chunki bu mushak ko'krak qafasidan shtangani siqib chiqarganda amplitudaning yuqori qismida etakchi rol o'ynaydi. Ammo tor tutqichdan foydalansangiz, ya'ni. Agar siz elkangiz kengligidan torroq shtanga olsangiz, yuk deyarli to'liq triceps brachii mushaklariga tushadi.

Shtanganing afzalligi uning keng tarqalganligi va jismoniy mashqlar uskunalari narxi bilan solishtirganda o'rtacha narxidir. Bundan tashqari, u eng ko'p qirrali sport jihozlaridan biridir. Bugungi kunda ko'pchilik shtanga sotib olishni va uyda yoki garajda sport burchagini o'rnatib, mustaqil ravishda mashq qilishni afzal ko'radi.

Tegishli jihozlarga ega bo'lsangiz, frantsuzcha va skameykali dastgoh matbuoti uyda eng samarali triceps mashqlaridan biridir. Ammo shuni hisobga olish kerakki, har doim sizni har qanday vaqtda qo'llab-quvvatlaydigan sherik bilan mashq qilish yaxshiroqdir, bu jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Dumbbelllar

Dumbbelllar bilan frantsuzcha presslarni bajarishingiz mumkin. Siz buni o'tirgan yoki tik turgan holda yoki yotgan holda qilishingiz mumkin. Bir yoki ikkita dumbbell bilan. Deyarli har bir kishi bir juft dumbbell sotib olish imkoniyatiga ega bo'lganligi sababli, ular bilan uyda triceps mashqlari ko'plab fitnes va sog'lom turmush tarzi ixlosmandlari tomonidan amalga oshiriladi. Keling, misol tariqasida ushbu mashqni bitta gantel bilan o'tirgan holda bajarishni ko'rib chiqaylik, chunki ... Bu eng keng tarqalgan va xavfsiz variant.

Skameykada o'tirib, oyoqlarini erga mahkam bog'lab, dumbbellni tekislangan qo'llar bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring, uni ikki qo'lning kaftlari bilan yuqori chetidan ushlab turing.
Nafas olayotganda, tirsak bo'g'imida to'g'ri burchak hosil bo'lgunga qadar boshingiz orqasiga og'irlikni sekin tushiring. Tirsaklarning yon tomonlarga "yoyilmasligini" ta'minlash kerak.
Nafas olayotganda, snaryadni dastlabki holatiga qaytarish uchun kuchli triceps kuchidan foydalaning.
Rejalashtirilgan takrorlash soni tugamaguncha yoki mashqni texnik jihatdan to'g'ri davom ettirish uchun kuch qolmagan paytgacha 2 va 3-bandlarni takrorlang.

Keling, xulosa qilaylik

Barbell bilan tik turgan frantsuz matbuoti mashqlarining yuqori samaradorligi shubhasizdir. Bu ko'plab sportchilar tomonidan tasdiqlangan. Bundan tashqari, frantsuz matbuotini dumbbelllar bilan bajarishingiz mumkin, bu uni juda mashhur qiladi, shu jumladan uyda mashq qilishni afzal ko'rganlar orasida.

Yelka hajmining katta qismi (uchdan ikki qismi) triceps mushaklaridan keladi. Yangi boshlanuvchilar tomonidan keng tarqalgan xato - bu bicepsni ortiqcha mashq qilishdir, chunki ular antagonistining yarmiga teng. Har doim esda tutingki, jismoniy barkamollik yo'lidagi asosiy narsa sog'lig'ingizni saqlab qolish yoki undan ham yaxshiroq mustahkamlash va mustahkamlashdir. Yaxshi isinish va to'g'ri mashq qilish texnikasi bunga yordam beradi.