Mushaklar o'sishini qanday tezlashtirish kerak. Treningdan keyin mushaklar qanday o'sadi - ilmiy yondashuv Mushak massasining o'sishiga nima ta'sir qiladi

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan har bir kishi juda yaxshi biladiki, sportchilarning mushaklari nafaqat davomida, balki undan keyin ham o'sadi va kuch mashqlari bilan solishtirganda, mushaklarning o'sishi uchun unchalik samarali emas. Treningdan keyin mushaklar qanday o'sadi? Ushbu hodisani tushuntirish uchun fiziologiya yordamga keladi.

Har bir mashg'ulot paytida tana stressni boshdan kechiradi va bu mutlaqo normaldir, aks holda mushak massasi o'smaydi. Uning o'sishi bir qator omillarga bog'liq:

genetik moyillik va;
gormonal daraja;
yosh (yosh tana mushaklarni tezroq quradi);
parhez;
mashg'ulot va dam olish rejimi;
yukning asta-sekin o'sishi va mashqlarning davriy o'zgarishi bilan;
tananing umumiy holati.

Sxematik ravishda mushaklarning o'sishi jarayoni quyidagicha ko'rinadi:

Kuchli mashqlar paytida (kamroq darajada kardio) tana g'ayrioddiy yuk tufayli stressni boshdan kechiradi va mashg'ulot jarayonida u vaqti-vaqti bilan rivojlanadi. Metabolik stress paydo bo'ladi. Mushaklar qon bilan pompalanayotganga o'xshaydi va buning natijasida mushaklarning gipertrofiyasi paydo bo'ladi.
Kuchli jismoniy mashqlar paytida mushak tolalarini yo'q qilish tufayli mushaklarda mikrotraumlar paydo bo'lib, og'riq paydo bo'ladi.
Mushaklarning o'sishi mashg'ulot paytida boshlanmaydi, lekin undan uch soat o'tgach va ikki kungacha davom etadi (shuning uchun turli mushak guruhlarini mashq qilish tavsiya etiladi).
Mushak tolalarini tiklash hujayra ichidagi reaktsiyalar darajasida gormonlar ta'sirida aminokislotalardan yuzaga keladi va gipertrofiya bilan birga keladi.

Mushak tolalarining gipertrofiyasi

Agar kuch yoki kardio mashg'ulotlari paytida siz barcha mashqlarni maksimal kuchlanish (og'ir vazn, ko'p takrorlash, tez sur'at) bilan qilsangiz, u holda mashg'ulot oxirida mushaklarda issiqlik hissi paydo bo'ladi.

Mushaklar qon bilan pompalansa va mushak hujayralari atrofida shish paydo bo'lganda, bu metabolik stress yoki nasos deb ataladi.

Shu sababli hujayralar va biriktiruvchi to'qimalar shishiradi, mushak yorilib ketgandek tuyuladi va natijada uning hajmi oshadi (ammo u kuchaymaydi).

Biroq, mashg'ulotdan keyin mushak tolalarining gipertrofiyasi uzoq davom etmaydi, odatda bir necha o'n daqiqalar.

Bodibildingchilar o'zlarining mushaklarini vizual ravishda hajmli va yorqinroq qilish va fotosuratlar va videolarda yanada ta'sirchan ko'rinish uchun musobaqalar oldidan nasosdan foydalanadilar.

Mushaklar o'sishida oqsilning ahamiyati

Mushak hujayralarining tiklanishi va o'sishi qancha vaqt va qanday intensivlikda sodir bo'lishi ko'p jihatdan qanday ovqatlanishingizga bog'liq.

Mushakning o'zi bo'lgan mushak tolalari uchun asosiy qurilish materiali hisoblanadi. Foiz jihatidan u quyidagicha ko'rinadi:

18-20% - umumiy mushak massasida protein miqdori (qolganlari suv);
Proteinning 80% "yog'siz" mushak to'qimalarida.

Proteinning asosiy manbalari quyidagi mahsulotlardir:

mol go'shti, oqsil 70-80% va juda tez so'riladi; bundan tashqari, u juda ko'p muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi;
qattiq qaynatilgan - bu holda oqsil 90% ga so'riladi (va uning xom shaklida - faqat 50%); tuxum oqida deyarli barcha muhim aminokislotalarning yuqori miqdori mavjud;
; Biroq, undan oqsilning so'rilishi juda sekin sodir bo'ladi.

U juda ko'p muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan sport qo'shimchasi sifatida katta mashhurlikka erishdi.

Undan olingan protein 90% ga so'riladi, shuning uchun uni kuch mashqlari / kardio mashg'ulotlaridan keyin iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Mushaklar o'sishida gormonlar, aminokislotalar va mikroelementlarning roli

Keling, aminokislotalardan boshlaylik, ular aslida tanamizdagi barcha oqsillarni tashkil qiladi.

Mushak tolalari tuzilishidagi mikrodestruktsiyalarni bartaraf etish va shu bilan birga yangilarini yaratish uchun aminokislotalardan yangi oqsillar sintezlanadi..

Ammo bu jarayon o'z-o'zidan sodir bo'lmaydi, uni qo'zg'atish uchun ma'lum gormonlar ta'sirini talab qiladi: samototropin (o'sish gormoni), testosteron (asosiy erkak jinsiy gormoni) va insulin. Jismoniy kuch va yuqori sifatli mushaklar ularga bog'liq.

Insulinning roli aminokislotalarni hujayralarga tashishni tezlashtirish va oqsil sintezini faollashtirishdir.

Bu, albatta, bizning tanamizdagi rolini tugatmaydi - bu juda ko'p qirrali gormon bo'lib, boshqa narsalar qatorida tananing energiya ta'minoti ko'p jihatdan bog'liq.

Protein sintezi minerallarsiz amalda mumkin emas; mushaklarning ishlashi va o'sishida katta rol o'ynaydi, shuning uchun kardio va kuch mashqlari vitamin va mineral komplekslarni qabul qilish bilan birga bo'lishi kerak.

Mushaklar o'sishi uchun uyquning ahamiyati

Endi qiziqarli qism keladi, hech bo'lmaganda yangi boshlanuvchilar uchun.

Mushaklar tuzilishini tiklash va mushak massasini qurishning barcha bu murakkab jarayonlari kuch mashqlari paytida emas, balki mashg'ulotdan so'ng, dam olish va ayniqsa uyqu paytida sodir bo'ladi.

Bu jarayon superkompensatsiya deb ataladi, mushak nafaqat asl darajasiga qaytsa, balki undan ham oshib ketadi.

Qarshilik mashqlari skelet mushaklarining ko'rinishini va funksionalligini yaxshilash uchun qo'shimcha og'irliklarni mashq qilishni o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida mushaklar hajmini va kuchini oshirishi mumkin. Ammo shu bilan birga, mushaklarning o'sishiga yordam beradigan mashg'ulotlar va maksimal kuchni rivojlantirishga qaratilgan mashg'ulotlar o'rtasida aniq farqlar mavjud.

Og'irlikni mashq qilish o'z-o'zidan mushaklarning o'sishiga olib kelmaydi, ammo jarayonda olingan mashg'ulot yuki charchoqni keltirib chiqaradi, bu mushak massasining o'sishi uchun mas'ul bo'lgan fiziologik mexanizmlarni rag'batlantiradi. Bunday mashg'ulotlar uchun dasturni tuzayotganda, siz ularga qabul qilingan jismoniy ta'sir juda yuqori intensivlikda bo'lishi kerakligini hisobga olishingiz kerak, bu tana odatda qabul qiladigan narsa bilan taqqoslanmaydi.

Og'irlikni mashq qilish natijasida mushak tolalari hajmi oshadi, bu mushak massasining ko'payishiga olib keladi va mushak hujayralari sarkoplazmasidagi suyuqlik hajmi ham ortadi. Mushaklar tizimining qarshilik ko'rsatish mashqlariga moslashish jarayonini tushunish nimani beradi? Avvalo, mushaklarni yanada samarali qurish uchun eng yaxshi o'qitish usulini tanlashda yordam beradi.

Bugungi kunda mavjud bo'lgan tadqiqot organizmning unga ta'sir qiluvchi stimullarga javob berish mexanizmini tushuntiradi. Biroq, har bir kishi qarshilik mashqlarining bir xil ta'siriga javoban turli xil natijalarni boshdan kechirishi mumkin.

Mushak massasini va ozg'in mushak massasini oshirish qobiliyati ko'plab o'zgaruvchilarga bog'liq: yoshi, jinsi, shunga o'xshash ta'lim tajribasi, genetika, uyqu va ovqatlanish tartibi, iste'mol qilingan suyuqlik miqdori. Jismoniy va hissiy stress, shuningdek, fiziologik tizimlarning mashg'ulotlarga moslashishiga va natijada kilogramm ortishiga ta'sir qiladi. Shunday qilib, uyqu va ishning ortiqcha yuklanishi mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu fan haqidagi bilim sizga maksimal natijalarga erishishga yordam beradi.

Ma'lumki, og'irlik mashqlari mushaklarning o'sishiga olib keladi. Ammo olimlar bu o'sishga nima sabab bo'lganligi haqida bahslashishda davom etmoqdalar. Bunday mashg'ulotlar ikki turdagi stressga olib keladi - metabolik va mexanik. Ularning ikkalasi ham mushak massasining o'sishini rag'batlantiradi, ammo kim asosiy rol o'ynashini aytish qiyin, chunki ular juft bo'lib harakat qilishadi.

ostida mexanik stress vosita neyronining tuzilmalariga qo'llaniladigan jismoniy faoliyatdan kelib chiqqan stressni, shuningdek, unga biriktirilgan tolalarni tushunish, odatda so'zlar - vosita birligi deb ataladi. Mushak to'qimalari og'irlik mashqlari paytida mikrotrauma oladi. Ular zararlangan tuzilmalarni tiklash va mushak oqsilining shakllanishi uchun mas'ul bo'lgan sun'iy yo'ldosh hujayralariga bu haqda xabarlar yuboradilar.

Bundan tashqari, og'irliklar bilan jismoniy faoliyat davomida faollashtirilgan mexanizmlar gipertrofiya uchun mas'ul bo'lgan mushaklar signalizatsiya yo'llarida o'zgarishlarga olib keladi. Bu Spangenburg tomonidan o'z tadqiqotlarida tasdiqlangan.

- mushaklarning qisqarishi uchun zarur bo'lgan mushaklar energiyasini ishlab chiqarish va iste'mol qilish natijasi. Mushaklar o'sishini ta'minlaydigan o'rtacha intensivlikdagi, yuqori hajmli mashqlar dasturlari energiya ishlab chiqarish uchun glikolitik tizim deb ataladigan narsadan foydalanadi. Anaerob glikoliz natijasida hosil bo'lgan mahsulotlar - vodorod ionlari va to'plangan laktoza tufayli qonda atsidoz paydo bo'ladi va uning kislotaligi o'zgaradi.

Tadqiqot ma'lumotlari mushak oqsillari va atsidoz sintezida ishtirok etadigan o'sish gormonlarining yuqori darajasi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri aloqani o'rnatdi. Hozirgi vaqtda ular mushaklarning gipertrofiyasiga olib keladigan metabolik stress ekanligiga ishonishadi.

Buni mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan o'quv dasturini tuzishda foydalanish uchun, ikkinchi stress omili bilan salbiy kombinatsiyani yaratmaslik, optimal natijaga erishish uchun mashqlarda yukni qanday to'g'ri tartibga solish kerakligini bilish muhimdir. trening natijalari.

Yaxshi murabbiy har doim vazn o'qitish dasturini ishlab chiqishda o'zgaruvchilarni qanday qilib to'g'ri qo'llashni biladi, ya'ni. qanday intensivlikni tanlash kerak, qancha takrorlash kerak, mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan oqsillarning sintezi sodir bo'ladigan dam olish oraliqlari.

Mushaklarning maksimal o'sishi uchun dasturni to'g'ri ishlab chiqish uchun siz mushak tolasi fiziologiyasini tushunishingiz kerak. Markaziy asab tizimi vosita neyroniga signal yuboradi. Signalni qabul qilib, neyron unga bog'langan mushak tolalarining qisqarishini keltirib chiqaradi, ular ikki xil: sekin siqilish (I-toifa) va tez burish (II-toifa). Birinchi turdagi tolalar aerobikdir, chunki u yuqori oksidlanish qobiliyatiga ega, bu ularning uzoq vaqt qisqarishiga imkon beradi.

Ikkinchi tur ikki kichik turga bo'linadi: IIa va IIb. IIb tolalari energiyaga boy fosfatlar yordamida qisqaradi va kisloroddan foydalanmasdan qisqa muddatli, yuqori kuch hosil qiladi va ularni butunlay anaerob qiladi. IIa tolalari qo'llanilgan qo'zg'atuvchiga qarab IIb va I tip tolalar xossalariga ega bo'lishi mumkin.

Dastlab, qarshilik mashqlari natijasida kuchga ega bo'lish, birinchi navbatda, asab tizimining yaxshilanishi bilan bog'liq: tashqi qarshilikdan stimul olish, faollashtirilgan vosita birliklari soni ortadi. Ularning qisqarish tezligi ham oshadi.

Bunday mashg'ulotlarga uzoq muddatli moslashish diametri mushak tolalarining o'sishi hisoblanadi. Bu sodir bo'lganda, tolalar sirtining kattalashishi ko'proq kuch hosil bo'lishiga imkon beradi, ya'ni. alohida tolalarning diametri kattalashgan mushaklar ancha katta kuch ishlatishga qodir. Og'irlikni ko'tarish orqali mushaklar hajmi sezilarli darajada oshadi degan keng tarqalgan noto'g'ri tushunchadan farqli o'laroq, mushaklarning sezilarli o'sishi uchun kamida sakkiz hafta (yoki undan ham ko'proq) kerak bo'lishini aytish kerak.

"Hammasi yoki hech biri" printsipiga ko'ra, motor bloklari faol yoki nofaol bo'lishi mumkin. Ammo qisqarish uchun etarli stimul bilan barcha tolalar qisqaradi.

Sekin tebranishli motor bloklari juda past otish chegarasi va past o'tkazuvchanlik tezligiga ega, shuning uchun ular maksimal kuch talab qilmaydigan uzoq muddatli faoliyat uchun ko'proq mos keladi, chunki ular I turdagi tolalardan iborat.

Tez harakatlanuvchi motor bloklari yuqori qo'zg'alish chegarasi va signal o'tkazish tezligi yuqori bo'lgan II turdagi mushak tolalaridan iborat. Ular tez quvvat ishlab chiqarish uchun javob beradi, chunki ular kislorodsiz tezda ATP ishlab chiqarishga qodir.

Tez tortuvchi tolalarning diametri ham I tipdagi tolalardan kattaroq, shuning uchun ularning gipertrofiyadagi roli kattaroqdir. II turdagi mushak tolalarini innervatsiya qilish va to'plash eng yuqori metabolik va mexanik yuklarni yaratishni va yondashuvda mushak etishmovchiligini jalb qilishni talab qiladi.

Metabolik stimulyatorlar

Dvigatel birliklari mushaklarda o'lcham printsipiga ko'ra ishga tushiriladi, ya'ni. birinchi navbatda kichiklardan (I tur), keyin katta og'irliklarni harakatlantirish uchun etarli kuch yaratishga qodir (II turdagi). ATP ishlab chiqarish uchun II turdagi tolalarni jalb qilish qisqarish uchun zarur bo'lgan glikogen zahiralaridan foydalanadi, bu esa mushaklar hajmiga ta'sir qiluvchi moslashuvlarga olib keladi. Ushbu zahira tugagach, moslashtirilgan mushak hujayralari tiklanish vaqtida uni katta miqdorda saqlaydi. Shu bilan birga, bir gramm glikogen 3 grammgacha suvni saqlaydi. Yuqori takroriy takrorlashni amalga oshirish (muvaffaqiyatsizlik nuqtasiga qadar) nafaqat gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan atsidozga, balki glikogen zahiralarining kamayishiga olib keladi, bu esa tiklanganidan keyin mushaklar hajmining oshishini tushuntiradi.

iSatori Nutrition ta'lim va fan direktori Devid Sandler va Mayami universitetining sobiq kuch murabbiyi mexanik yuklanish mushaklarning o'sishini rag'batlantirishda katta rol o'ynaydi, deb hisoblaydi. Uning so'zlariga ko'ra, og'irlikni ko'tarish orqali parchalangan mushak oqsili tanada prolin o'z ichiga olgan peptidlarni chiqaradi, bu esa endokrin tizimni o'zini tiklash uchun signal beradi.

Gipertrofiyaning endokrin stimulyatorlari

Hujayra funktsiyalari endokrin tizim tomonidan ishlab chiqarilgan gormonlar tomonidan boshqariladi. Bu mushak tolalariga ta'sir qiluvchi metabolik va mexanik stress ta'sir qiladi. Endokrin tizimi shikastlangan mushak to'qimasini tiklash, shuningdek, yangi hujayrali oqsillarni hosil qilish uchun gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirishni boshlaydi.

Og'irlik mashqlari natijasida quyidagi gormonlar ishlab chiqariladi: testosteron (T), insulinga o'xshash o'sish omili (IGF-1) va o'sish gormoni (GH). Ular mushaklarning tiklanishi va o'sishi va oqsil sintezi uchun javobgardir.

Proteinni iste'mol qilish va mushaklarning keyingi o'sishi mashqlar paytida qisqargan mushak tolalarining shikastlanish darajasi bilan bog'liq. Trening davomida ko'tarilgan katta va o'rtacha og'irliklar juda ko'p takroriy takrorlashda, juda yuqori darajadagi mexanik kuchlarni keltirib chiqaradi, mushak oqsillariga zarar yetkazadi. Shunday qilib, bu gormonlarni ishlab chiqarish uchun signal beriladi, uning vazifasi shikastlangan oqsillarni qayta tiklash va yangi mushak to'qimasini qurishdir.

Mushaklarning o'sishi, endokrin tizimi uchun muhim bo'lgan qarshilik mashg'ulotlari darhol va uzoq muddatli moslashishga olib keladi. Mashqdan so'ng (o'tkir bosqichda) u IGF-1, GH va T ni ishlab chiqaradi, bu mashqlar paytida shikastlangan to'qimalarni tiklashga yordam beradi (bu shoshilinch moslashishdir).

Uzoq muddatli moslashishga kelsak, bu retseptorlar va bog'lovchi oqsillar sonini ko'paytirishdan iborat bo'lib, ular sanab o'tilgan gormonlar turlaridan samarali foydalanishga imkon beradi. Ya'ni, Schoenfeld ta'kidlaganidek, hujayralarni ta'mirlash uchun mas'ul bo'lgan gormonlarni chiqarish uchun stimul yuqori intensiv mashqlar tufayli metabolik va mexanik stress natijasida mushaklarning shikastlanishidir. Ular orasida eng muhimi IRF-1 gormoni bo'lib, mushaklarning o'sishini oshiradi.

Ikki stressdan qaysi biri endokrin tizimga ko'proq ta'sir qilishi aniqlanmagan, ammo tadqiqotga ko'ra, og'ir yuklarni ko'tarish bilan bog'liq bo'lgan mashg'ulotlar hajmi, keyin qisqa muddatli dam olish mushaklarning ko'payishiga olib keladi. anabolik gormonlar ishlab chiqarish.

Kattaroq mushaklar uchun og'irlik mashqlari

Doimiy yuk bilan mashqlarni takrorlashda siz mashg'ulot natijalari minimal bo'lishiga duch kelishingiz mumkin. Bu energiyani iloji boricha samarali ishlatish va saqlash orqali organizm metabolik va mexanik stress miqdorini cheklashi mumkinligi bilan izohlanadi.

Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun mushak to'qimalariga mexanik yuk qo'yish va etarli metabolik talabni yaratish uchun o'quv o'zgaruvchilari tanlanishi kerak.

Kremer va Zatsiorskiy og'irlik mashqlarining uchta o'ziga xos turini aniqladilar: Dinamik kuch usuli, Maksimal kuch usuli va Takroriy kuch usuli, xarakteristikalari 1-jadvalda keltirilgan.

Jadval 1. Kuchli mashqlarning tasnifi

Harakat turi	Tavsif	Intensivlik	Takrorlashlar soni
Maksimal harakat (MU)	Maksimal og'irliklarning mexanik ortiqcha yukini yaratish uchun foydalaning	85-100% PM	1-6
Dinamik kuchlar (DE)	Maksimal og'irliklar emas, balki imkon qadar tezroq ko'tariladi	40-60% RM - takroriy harakatlar 80-100% RM - yagona harakatlar	Takroriy harakatlar uchun 4-8 Bir martalik harakatlar uchun 1-2
Takroriy harakatlar (RE)	Muvaffaqiyatsizlikka qadar takroriy ko'tarilishlarni (maksimal og'irliklarni emas) bajarish orqali metabolik ortiqcha yukni yaratish	70-80% PM	8–12 (muvaffaqiyatsiz bajarilgan)

Muhim: RM – takrorlanuvchi maksimal.

Maksimal harakat usuli

Ushbu usul bilan II turdagi tolalarni o'z ichiga olgan yuqori polli vosita birliklarining faolligini oshirish uchun sezilarli yuklar qo'llaniladi. Ushbu usul yordamida ta'lim mushak ichiga muvofiqlashtirishni (ma'lum bir mushakdagi faol vosita birliklarining bir vaqtning o'zida ko'payishi) va mushaklararo muvofiqlashtirishni yaxshilashi mumkin, ya'ni. bir vaqtning o'zida turli mushaklarni faollashtirish qobiliyati.

MU dan asosiy ogohlantiruvchi kuchning sezilarli darajada oshishi va mushak massasining o'rtacha o'sishi bilan mexanik, miyofibrilyar gipertrofiyadir. Ya'ni, bu kuchni rivojlantirish uchun juda samarali, ammo mushak massasini oshirish uchun bu eng samarali vosita emas.

Dinamik kuch usuli

Usulning oldingisidan farqi shundaki, u maksimal mavjud tezlikda harakatlanadigan maksimal og'irliklardan foydalanmaydi, ular vosita birliklarini rag'batlantirish uchun zarurdir, ammo mushaklarning kontraktil elementlari faollashadi. Bu sizga izometrik kuchlarni, shuningdek, butun tananing biriktiruvchi to'qimalarida (elastik va fastsiya) kuchlanishni yaratishga imkon beradi.

Mushaklarning kontraktil elementlari qisqarganda, biriktiruvchi to'qimalar deformatsiyalanadi. Bunday holda, elastik deformatsiyaning energiyasi portlovchi teskari harakat paytida uzatiladi. Dinamik faoliyat davomida zarur bo'lgan kuch va qisqarish kuchining rivojlanish tezligini oshirishning juda samarali usuli. Biroq, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan mushaklarning kontraktil elementlari uchun bu mexanik va metabolik stressning etarli darajasiga erishishga imkon bermaydi.

Usul keyingi takrorlashni amalga oshira olmaslik (mushak etishmovchiligi)gacha bajariladigan kuch-quvvat mashqlarida maksimal yuklardan foydalanishni o'z ichiga olmaydi. To'plamning so'nggi bir necha takrorlashlari barcha motor birliklarini rag'batlantirish, charchagan holatda amalga oshiriladi. Usul maqsadli mushakning qisqarishida barcha tolalarni o'z ichiga olishi mumkin, bu ularning sezilarli darajada ortiqcha yuklanishiga olib keladi. Usul o'rtacha og'ir yukni va u bilan ko'p sonli takrorlashni o'z ichiga oladi. Bu mexanik va metabolik ortiqcha yuk hosil qiladi, bu esa gipertrofiyani rag'batlantiradi. Bu ko'pincha bodibildingchilar tomonidan yog'siz mushak massasini oshirish uchun ishlatiladi.

Usul yondashuvning boshida sekin motor birliklarini faollashtirishni o'z ichiga oladi. Ular charchaganida, ular kerakli harakatni qo'llab-quvvatlaydigan yuqori pol (II turdagi) motor birliklarini ishga olishni boshlaydilar. Ularning tez charchashlari yondashuvning oxiriga olib keladi. II turdagi anaerob tolalar qisqarish orqali qonning kislotaliligiga ta'sir qiluvchi laktat, vodorod ionlari kabi metabolik qo'shimcha mahsulotlar bilan birga anaerob glikoliz orqali energiya ishlab chiqaradi (uni oshiradi). Tadqiqotga ko'ra, atsidoz, ya'ni. qon kislotaliligining oshishi to'qimalarning tiklanishiga yordam beruvchi IGF-1 va GH gormonlarining ko'payishi bilan bog'liq.

Shuni esda tutish kerakki, mushaklarning o'sishi faqat yuk etarli bo'lganda va to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchraganda sodir bo'ladi, bu II turdagi motor birliklarini rag'batlantiradi va zarur metabolik sharoitlarni yaratadi.

Usulning uchta asosiy afzalliklari:

Jiddiy gipertrofiya bilan birga keladigan mushaklar metabolizmiga katta ta'sir.
Ko'p sonli motor bloklarining faollashishi tufayli kuch kuchayadi.
MU usuli bilan solishtirganda shikastlanishning minimal xavfi.

Dam olish va tiklanish

Mashqdan keyingi tiklanish davri har qanday dasturda ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan o'zgaruvchidir. Biroq, GH, T va IGF-1 gormonlarini mashqdan keyin mushak oqsiliga sintez qilish uchun juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar mushaklarning o'sishi tenglamasining faqat bir qismidir - mushaklaringiz oladigan jismoniy stimul. Mushaklar uchun glikogenni tiklash, shikastlangan to'qimalarni qayta tiklash jarayonlarini amalga oshirish va yangilarini yaratish uchun etarli tiklanish davri kerak. Protein sintezi uchun eng samarali davr - darslar tugaganidan keyin 12 dan 24 soatgacha. Darslarning chastotasi ko'p jihatdan tayyorgarlik darajasiga, ko'lamiga va yakuniy individual maqsadga bog'liq.

Mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun zarur bo'lgan davr alohida mushak guruhlari uchun mashg'ulotlar o'rtasida 48-72 soatni tashkil qiladi.

Tungi uyqu mushaklarning massasini oshirish uchun juda muhimdir, chunki u davomida GH va T ajralib chiqadi va ular ishlab chiqarilayotganda mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi. Kechasi etarli darajada tiklanish va etarli darajada uxlamaslik mushaklar oqsilining optimal sinteziga yordam bermaydi. Aksincha, bu kortizol va adrenalin darajasining oshishiga olib kelishi mumkin - energiya ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan gormonlar, yangi to'qimalarni shakllantirish qobiliyatini kamaytiradi.

Ishtahaning pasayishi, uyquning etarli emasligi, uzoq muddatli kasalliklar va mushaklarning o'sishini to'xtatish - bu ortiqcha kuchlanishning asosiy belgilari bo'lib, bu sizning fitness maqsadlaringizga erishish qobiliyatini sezilarli darajada kamaytiradi.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturini ishlab chiqishda nimani e'tiborga olish kerak

Mushaklarning gipertrofiyasi uchun standart protokol 8 dan 12 gacha takrorlashni yaxshi intensivlikda bajarishdir, bu oxirgi takrorlanishning muvaffaqiyatsizligiga olib keladi. To'plamlar orasidagi o'rta muddatli yoki qisqa dam olish (30-120 s) sezilarli metabolik talabga olib keladi. Qisqartirishda ishtirok etuvchi mushaklarning mexanik kuchlanishi mashqda 3-4 yondashuvni bajarishni ta'minlaydi.

Harakat tezligi kontsentrik qisqarishning qisqa fazasini (1-2 s dan ko'p bo'lmagan) va mushaklarning rivojlanishiga ko'proq ta'sir ko'rsatadigan nisbatan uzoq fazani - eksantrikni (2-6 s) o'z ichiga olishi kerak (nuqtadan boshlab). gipertrofiyaning ko'rinishi), chunki uning davomida oqsil sintezi tezroq sodir bo'ladi.

Shtangalar, choynaklar va dumbbelllar bilan murakkab, ko'p qo'shma harakatlar ko'proq turli mushaklar ishlaydi, shuning uchun ular metabolik ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa 12-20 takrorlash oralig'ida.

Simulyatorlar tomonidan ta'minlangan bir qo'shma yoki izolyatsiya qilingan harakatlar ta'sirni qat'iy ravishda ma'lum bir mushakka yo'naltirishi mumkin, ya'ni. uni iloji boricha yuklang.

Quyida keltirilgan mushak massasini ko'paytirish uchun mashqlar dasturi so'nggi ilmiy tadqiqotlarga asoslangan. Biroq, yuqori hajmli mashg'ulotlarning mexanik va metabolik talablari mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkinligi sababli, kamida bir yillik bepul mashg'ulotlar tajribasiga ega bo'lgan mijozlar uchun tavsiya etiladi.

Avvalo, sizga yaxshi dinamik isinish kerak, bu asosiy mushaklar uchun mashqlar va og'irliksiz turli xil harakatlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu mushak to'qimasini katta hajmdagi mashqlarning stressli ta'siriga tayyorlaydi. Jismoniy mashqlar uning alohida qismlarini (bir yoki ikkita) yuklashni o'z ichiga olgan bo'lsa ham, isinish butun tana uchun amalga oshiriladi. To'liq isinish kaloriya sarfini oshirishga yordam beradi va oldingi mashg'ulotda stressga uchragan mushaklarni tiklash uchun foydali bo'ladi.

Mashg'ulotlarni mushaklarning maksimal sonini o'z ichiga olgan harakatlar bilan boshlash, ulardan asta-sekin individual mushaklarga ta'sir qiluvchi simulyatorlardan foydalanishga o'tish afzalroqdir.

Yakuniy mashqlar simulyatordagi mashqlar va vazn yo'qotish yondashuvi bo'lishi kerak: Muvaffaqiyatsizlikka yondashuvning barcha takrorlashlari tugagach, og'irlik kamayadi, bu bilan muvaffaqiyatsizlikka qadar mumkin bo'lgan takroriy soni yana bajariladi. Ushbu yondashuvlar sezilarli stressni (metabolik va mexanik) keltirib chiqarishi, shuningdek, noqulaylik tug'dirishi mumkin. Shuning uchun ularni mashg'ulot oxirida bajarish tavsiya etiladi.

Har bir inson uchun dastur uning maqsadlarini hisobga olgan holda individual ravishda ishlab chiqilishi kerak. Ko'rib turganingizdek, dastur kardio yukni cheklaydi, chunki ortiqcha energiya iste'moli mushaklar o'sishining pasayishiga olib kelishi mumkin.

xulosalar

Ko'pchilik uchun mushaklarning o'sishi orqasida diqqatni tortadigan ilm bodibildingchilar tomonidan avloddan-avlodga o'tadigan tavsiyalarning texnik izohidir. Ta'kidlash joizki, mashg'ulot yukining progressiv o'sishi, shubhasiz, mushaklarning o'sishiga olib keladi.

Ammo mushak massasini ko'paytirishga qiziqqan kishi uchun metabolik yoki mexanik ortiqcha yuk ko'proq mos keladimi, hali aniq emas. Shuning uchun, qaysi stimul ko'proq mos kelishini aniqlash sinov va xato orqali sodir bo'ladi. Ba'zilar, masalan, metabolik ortiqcha yukni keltirib chiqaradigan mashg'ulotning noqulayligiga toqat qiladilar. Boshqalar mexanik stressni keltirib chiqarish uchun og'ir takrorlashni afzal ko'radilar. Har ikki turdagi stress mushaklarning o'sishiga olib keladi, lekin mushaklarning shikastlanishiga ham olib kelishi mumkin, ba'zida sezilarli. Ammo, har qanday holatda, maqsadga erishish uchun katta kuch sarflash kerak. Va bu, ehtimol, "og'riq yo'q, natija yo'q degani" iborasi to'g'ri bo'lgan yagona holat.

1-kun: tananing pastki qismi

Mashq qilish	Intensivlik (% RM)	Takrorlashlar*	Dam olish	Yondashuvlar
Deadlift	70 dan 80 gacha	8–12	30-60 soniya	3 dan 5 gacha
Ruminiya o'lik yuki	60 dan 70 gacha	12–20	30-60 soniya	3–5
Bolgarcha bir oyog'ini cho'zish	70–80	8–12	30-60 soniya	3–5
Shin kengaytmalari	60–80	Og'irlikni yo'qotish yondashuvi	Yo'q	1
Buzoq jingalaklari	60–80	Og'irlikni yo'qotish yondashuvi	Yo'q	1

* Muvaffaqiyatsizlikka qadar

2-kun: Yuqori tana, o'lik yuklar

Mashq qilish	Intensivlik (% RM)	Takrorlashlar*	Dam olish	Yondashuvlar
Pull-up (teskari tutqich)	Tana massasi	Muvaffaqiyatsizlikka	30-60 soniya	3–5
Bukilgan qator	60–70	12–20	30-60 soniya	3–5
Gorizontal blokni surish	70–80	8–12	30-60 soniya	3–5
Supinatsiya bilan bilakning egilishi	70–80	8–12	30-60 soniya	3–5
Elkaning biceps mushaklari uchun mashq mashinasi (EZ bar)	60–80	Og'irlikni yo'qotish yondashuvi	Yo'q	1

* Muvaffaqiyatsizlikka qadar

3-kun: Yuqori tanani bosish

Mashq qilish	Intensivlik (% RM)	Takrorlashlar*	Dam olish	Yondashuvlar
Tik turgan matbuot	75-85 oralig'ida	6–10	30-60 soniya	3–5
Muayyan burchak ostida bosing	60–70	12–20	30-60 soniya	3–5
Tik turgan dumbbell pressi	70–80	8–12	30-60 soniya	3–5
Tik turgan yo'nalishlar	60–70	12–20	30-60 soniya	3–5
Otjimaniye" mashqi	Tana massasi	Muvaffaqiyatsizlikka	30-60 soniya	3-5

* Muvaffaqiyatsizlikka qadar

Muhim: RM takroriy maksimalni bildiradi

4-kun: past intensivlikdagi kardio yoki dam olish

Hurmat bilan, aziz hamkasblar! Bu juma kuni biz birinchi marta emas, balki eng dolzarb mavzu haqida gaplashamiz - mushaklarni nima o'sishini bilib olamiz.

O'qiganingizdan so'ng siz o'sish mexanizmlari/triggerlari haqida hamma narsani bilib olasiz - kompozitsion mushaklar rivojlanishining eng muhim omillari.

Shunday qilib, auditoriyadagi o'rindiqlaringizni egallang, bu zerikarli qiziqarli bo'ladi.

Mushaklarning o'sishiga nima yordam beradi? Javoblar ensiklopediyasi

Ushbu maqola bilan biz "Mushak ichidagi mushak" tematik seriyamizni davom ettiramiz, unda mushaklar ichida sodir bo'ladigan jarayonlar, fizika sifatini yaxshilash uchun bu jarayonlarni qanday boshqarish mumkinligi haqida gapiramiz. Hozirgi vaqtda quyidagi mavzular muhokama qilinmoqda: , ular va shuningdek. Agar siz hali ular bilan tanish bo'lmasangiz, buni qilish vaqti keldi. Biz oldinga boramiz va bugun biz mushaklarning o'sishi omillari haqida yana gaplashamiz.

Aslida, boshlaylik.

Eslatma:
Yaxshiroq tushunish uchun mushaklarning o'sishiga oid barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar o'sishi fiziologiyasi. Treningdan keyin mushaklar bilan nima sodir bo'ladi?

Sport zalidagi mashg'ulotlar va mashqlar nasos jarayonining amaliy tomonidir. Ammo, agar siz mushaklar qanday o'sishini nazariy jihatdan bilmasangiz, natijalar ko'p narsani orzu qiladi. O'z navbatida, "nazariya + amaliyot" kombinatsiyasi sifat jihatidan turli xil "mevalar" ni keltirib chiqarishi mumkin. Keling, ularni o'stirishni boshlaylik.

Sport zalida (va nafaqat) ishlaganda, odam mushak tolasini (MF) hosil qiluvchi va asosiy kontraktil birliklari bo'lgan ipga o'xshash miyofibrillar va sarkomerlardan tashkil topgan skelet mushaklariga ta'sir qiladi.

O'rtacha, inson tanasi ko'taradi 650 skelet mushaklari. Ular sarkoplazmatik retikulum deb ataladigan hujayraning bir qismidan otadigan motor neyronlaridan signallarni qabul qilganda qisqaradi. Motor neyronlari mushaklar bilan "gaplashadi" (signallar orqali - yuborilgan nerv impulslari) shartnoma tuzadi va sportchi bu signallarni mushaklarga qanchalik yaxshi qabul qilsa va yetkazsa, kelajakda u shunchalik kuchliroq bo'ladi.

Eslatma:
Muayyan odamning kuchi uning tanasidagi mushaklar soniga bog'liq emas, balki uning tanasining (CNS) motor neyronlarini faollashtirish va mushaklarni yaxshiroq siqish qobiliyati qanchalik rivojlanganligiga bog'liq. To'g'ridan-to'g'ri mushaklarning o'sishiga kelsak, u "kuchning kuchayishi" ning dastlabki davridan keyin barqarorroq bo'ladi, ya'ni. Mushak massasining asosi kuch mashqlari asosida qurilgan.

Mashqni tugatgandan so'ng, tanangiz shikastlangan mushak tolalarini yangi mushak oqsili filamentlari / miyofibrillarini hosil qilish uchun ularni birlashtiradigan hujayrali jarayon orqali tiklaydi (yoki almashtiradi). Qayta tiklangan bu miofibrillar qalinligi va soni ko'payadi va shu bilan mushaklarning gipertrofiyasini (o'sishini) hosil qiladi.

Mushaklarning o'sishi mushak oqsili sintezi tezligi mushak oqsilining parchalanish tezligidan yuqori bo'lganda sodir bo'ladi. Ushbu moslashuv og'irlikni ko'targaningizda darhol sodir bo'lmaydi, u dam olish bosqichida sodir bo'ladi. Bundan tashqari, dam olish nafaqat mashg'ulotni to'liq yakunlashni anglatadi (yuksiz), balki to'plamdan keyin ham qisqa dam olish.

Mushak hujayralariga mushaklarni "qo'shish" jarayoni qanday sodir bo'ladi?

Va bu sizning mushaklaringiz uchun ildiz hujayralari sifatida ishlaydigan yo'ldosh hujayralari tufayli sodir bo'ladi. Faollashtirilganda ular mushak hujayralariga ko'proq yadro qo'shishga yordam beradi va shuning uchun miyofiberlarning o'sishiga bevosita ta'sir qiladi. Ushbu sun'iy yo'ldosh hujayralarining faollashishi odamdan odamga farq qiladi va bu kimgadir mushaklarni tezda qurishga imkon beradi va kimdir har bir kilogramm massa (ektomorf) uchun kurashishga imkon beradi.

Xulosa: Odam qancha ko'p sun'iy yo'ldosh hujayralarini faollashtira olsa, u hajmli o'sishi mumkin. Nazariy jihatdan (va amalda) sun'iy yo'ldosh hujayralarini faollashtirishning uchta mexanizmi mavjud.

Mushaklarning o'sishiga nima sabab bo'ladi: o'sish tetiklari

Mushaklarning tabiiy o'sishi doimiy ravishda kuchayib borayotgan kuchlanish / yukni engish qobiliyatiga asoslanadi. Bu stress mushaklarning rivojlanishida ishtirok etadigan asosiy omil bo'lib, u tanadagi gomeostazni buzadi. Stress va gomeostazning keyingi buzilishi mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan uchta asosiy mexanizmni ishga tushiradi.

№ 1. Mushaklarning kuchlanishi

Mushaklar o'sishini oshirish uchun siz tanangiz moslashganidan kattaroq yukni qo'llashingiz kerak. Buni qanday qilish kerak? Asosiy usul - og'irroq og'irliklarni ko'tarish. Ushbu qo'shimcha stress mTOR va sun'iy yo'ldosh hujayralarining faollashuvini o'z ichiga olgan o'sish omillarini ta'minlaydigan mushak kimyosida o'zgarishlarga olib keladi. Mushaklarning kuchlanishi vosita birliklarining mushak hujayralari bilan bog'lanishiga eng katta ta'sir ko'rsatadi.

№ 2. Mushaklarning shikastlanishi

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Men hozirgina mashg'ulotlardan qaytdim. Men charchadim, lekin siz uchun ushbu maqolani yozishga hali ham kuchim bor. Men buni yozishga qaror qildim, chunki ko'plab sportchilar mushaklarning nima uchun o'sishi va qanday ta'sir qilishlari haqida noaniq tasavvurga ega mushaklarning o'sishi.

Hech o'ylab ko'rganmisiz, nega bir xil kuch darajasiga ega bo'lgan odamlarda mushaklar hajmi har xil bo'ladi? Chunki mushaklarning o'sishi- bu nafaqat kuch-quvvat mashqlari, balki biz hozir gaplashadigan butun tizim.

Mushaklar og'ir vazndan o'sadi, siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak, kimdir sport ovqatlanishini tavsiya qiladi va yana ko'p narsalarni yuzlab marta eshitgansiz. Men siz haqingizda bilmayman, lekin bu mening tishlarimni allaqachon chetga surgan va men buni boshqa takrorlamayman. Maqolada batafsil ma'lumot beriladi, shuning uchun mushaklarning nima uchun o'sishi va mushaklarning o'sishiga nima ta'sir qilishini tushunish uchun uni oxirigacha o'qishga tayyor bo'ling.

Mushaklar o'sishi mashg'ulot intensivligini oshirishni ta'minlaydi.

Mushaklar sizning ish og'irligingiz ko'paygandagina o'sadi, deyishsa, bilingki, ular sizga mutlaq haqiqatni aytadilar! Og'irlikni oshirmasdan, mushaklarning massasi oshmaydi.

Ammo biz intensivlik deganda siz qancha og'irlik ko'tarayotganingizni emas, balki uni qanchalik qiyin ko'tarayotganingizni anglatadi. Ishonchim komilki, agar siz 10 marta 50 kg vazn bilan ishlasangiz, vazn atigi 35 kg bo'lishiga qaramay, qo'llaringizni atigi 1-2 to'plamda og'ritib qo'yaman. Va bu katta hajmni beradi mushaklarning o'sishi! Bu sizga qanday yoqadi?

Gap shundaki, oddiy sportchilar takrorlashni tezda bajaradilar va amplitudaning pastki nuqtasidan yuqoriga qadar butun yo'l ularga 2 soniyadan ko'proq vaqtni oladi. Agar siz bir nuqtada odatdagidan uzoqroq tursangiz yoki takrorlashni sekinroq qilsangiz, mashqni bajarish ancha qiyinlashishini bir necha bor payqagan bo'lsangiz kerak. Xo'sh, nima uchun bu?

Butun siri shundaki, mashqni sekin bajarib (10 soniya yuqoriga va 10 soniya pastga) siz mashg'ulotning intensivligini sezilarli darajada oshirasiz va shu bilan ta'minlaysiz. mushaklarning o'sishi va raqamni yaxshilash.

Ehtimol, siz bu usul haqida eshitgansiz; u "Yuqori intensiv mashg'ulotlar (HIT)" deb ataladi. Men sizni boshqa usullarning samaradorligidan qaytarmayman (men shaxsan boshqalardan foydalanaman), lekin faktlar o'zlari uchun gapirsin.

VIT ning asosiy afzalliklari:

Engil vazn - shikastlanish xavfi kamroq
Kamroq vazn bilan aldash ehtimoli (texnikani buzish) sezilarli darajada kamayadi, ya'ni siz o'rgatmoqchi bo'lgan mushaklaringizni mashq qilasiz.
Agar sizda juda ko'p vazn yo'q bo'lsa, unda bu eng yaxshi variant, chunki siz uyda ham mashq qilishingiz mumkin, bu erda hamma ham 100 kilogrammlik shtanga ega emas!
Ishda ko'proq mushak tolalari ishtirok etadi, chunki mushak 30 soniyadan ko'proq vaqt davomida yuk ostida. Batafsil maqolada o'qing

Ammo biz oldinga boramiz! Ajoyib ta'minlash uchun mushaklarning o'sishi, siz hali ham qila oladigan narsa bor! XIT yaxshi, lekin kuch mashqlari, nega biz undan voz kechishimiz kerak? Albatta yo'q! Men sizga ushbu ikki yondashuvni birlashtirish uchun eng yaxshi variantni taklif qilaman. Bu shunday ko'rinadi.

Birinchidan, siz odatdagi ish og'irligingizni olasiz, bu bilan siz texnikani buzmasdan muvaffaqiyatsizlikka qadar 5-8 marta takrorlashingiz mumkin, keyin esa kichikroq og'irlikni olib, takrorlashni davom ettirasiz. Keyingi muvaffaqiyatsizlikka erishib, yana vazn yo'qoting va mushaklarni oxirigacha tugating. Ular tomchi to'plamlar deb ataladi.

Ammo VIT qayerda? Endi men tushuntiraman: sekinroq og'irlikdagi takrorlashlarni bajaring (masalan, 10 soniya) va oxirida siz deyarli harakatlana olmaganingizda, salbiylarni ham qo'shishingiz mumkin. Men aynan shunday qilaman.

Salbiy tomonlar bu harakat amplitudasining faqat salbiy bosqichidan foydalanish, ya'ni. bizning holatlarimizda, barni tushirish ().

Og'irlikni 10 soniya davomida juda sekin tushirishingiz kerak. Bu bitta takrorlash. Buni 3-5 marta bajaring va mashg'ulotingiz qanchalik qizg'in bo'lganiga hayron qolasiz!

Mushaklar o'sishi fiziologiyasi

Nima uchun mushaklar o'sadi? Biz allaqachon mushaklarning o'sishini qanday rag'batlantirishni muhokama qildik, endi sahna ortida qolgan narsalar, tanamiz ichida nima sodir bo'lishi haqida gapiraylik.

Mushaklar gipertrofiyasi (o'sish) jarayoni g'ayrioddiy yuk bilan boshlanadi, ya'ni. siz o'zingizning konfor zonangizdan chiqib ketyapsiz. Siz ilgari yugurmagan edingiz, lekin bugun siz birdaniga 5 km yugurdingiz. Sizning mushaklaringiz odatdagidan ko'proq yuk oldi va siz tanaga signal yubordingiz - o'sing, yukga moslashtiring. Ammo agar bu yuk yaqin kelajakda takrorlanmasa, unda orqaga qaytish jarayoni boshlanadi va mushaklaringiz asl holatiga qaytadi, go'yo siz hech qachon mashq qilmagansiz.

Tana mohiyatan juda dangasa va siz uni majburlamaguningizcha hech narsa qilishni xohlamaydi! U har doim foydalanmayotgan narsadan xalos bo'lishga harakat qiladi. Trening orqali 10 kg toza mushak massasiga ega bo'lishingizga imkon bering, ammo agar bir muncha vaqt o'tgach (masalan, bir yil) tanaga yuk tushmasa, mushaklaringiz shunchaki ishdan chiqadi! Tana ularni yeydi! U mushaklarni ishlatmaganingiz uchun ularga kerak emas deb hisoblaydi.

Bu katabolik jarayon yoki mushak to'qimalarining parchalanishi deb ataladi. Bu mushak to'qimalarining anabolik o'sishining teskari jarayoni.

Qiziqarli naqsh bor - tana mushaklarni bajonidil yondiradi, lekin mushak massasini oshirishga shoshilmaydi. Shuning uchun, birinchi mashg'ulotdan so'ng, mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa ham, bu harakatlar sezilarli darajada etarli ekanligini kutmang. mushaklarning o'sishi. Rag'batlantirish uchun mushaklar o'sishi uchun ularni doimiy ravishda rag'batlantirish, ularga muntazam, tobora ortib borayotgan yuklarni berish kerak! Shundagina mushaklaringiz o'sishni boshlaydi.

Agar yukning muntazamligi bo'lmasa, siz allaqachon bilganingizdek, orqaga qaytish boshlanadi va siz boshlang'ich nuqtaga qaytasiz. Siz tanangizdan xafa bo'lmasligingiz va bu sizni katta va kuchli bo'lishga imkon bermasligini aytmasligingiz kerak. Aksincha, ushbu mexanizmlarni bilib, siz o'z tanangizni ongli ravishda nazorat qila olasiz va mushaklarning o'sishi!

Mushaklarning o'sish jarayoni

Ma'lumki, mushaklarning o'sishi doimo og'riq bilan birga keladi. Men har doim bu bilan o'zimni tinchlantiraman, chunki mening mushaklarim haftada 7 kun, ba'zan bir yoki boshqasi og'riyapti, lekin kamida bitta mushak guruhi hali ham og'riyapti.

Men do'stimning so'zlarini tez-tez eslayman: "Agar u og'riyapti, demak u o'sadi!" Va bu so'zlar meni doimo qo'llab-quvvatlaydi. Aytgancha, Posho, agar siz ushbu maqolani hozir o'qiyotgan bo'lsangiz, rahmat!

Nima uchun mushaklar og'riyapti?

Keling, go'shtga yaqinlashaylik. Mushaklar tolalardan iborat bo'lib, ular qisqaradi - qalinroq va qisqaroq bo'ladi. Yuk ta'sirida tolalarning bir qismi shikastlanadi va yorilib ketadi. Mushaklardagi bu yoriqlar og'riqni keltirib chiqaradi.

Agar siz oyog'ingizni urib, ko'kargan bo'lsangiz, bu sizning tanangiz ichida qon ketishini va yumshoq to'qimalarga ta'sir qilishini anglatadi. Albatta, bu joy sizni xafa qiladi.

Bu mushaklar bilan bir xil hikoya, lekin siz ularni urishingiz shart emas. Aytgancha, agar siz mushakni qattiq urgan bo'lsangiz, keyin og'riq jismoniy faoliyatdan keyin deyarli bir xil bo'lishini payqadingiz.

Mikro yoriqlar tiklanishi kerak, shundan keyingina mushaklaringiz to'liq tiklanadi.

Mushaklar og'ir yuk ostida shikastlanganligi sababli ular og'riy boshlaydi! Sut kislotasi tufayli mushaklar zarar ko'rmaydi. Agar kimdir sizga buni aytsa, unda ishonmang, chunki bu mutlaqo bema'nilik. Sut kislotasi jismoniy mashqlar paytida tanada ishlab chiqariladi va mushaklaringizni charchatadi. U mushaklarning charchashi uchun javobgardir. Axir, agar siz charchaganingizni his qilmasangiz, unda siz yukni davom ettirishingiz va mushaklaringizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin, bu sizni qobiliyatsiz va himoyasiz qiladi.

Tana sizni himoya qiladi. Axir, agar siz mushaklaringizga zarar yetkazsangiz va harakat qila olmasangiz, kimdir sizni yeyishi mumkin. Yovvoyi tabiatda bu eng kuchlilarning omon qolishidir. Va agar siz hali ham unutmagan bo'lsangiz, biz hammamiz u erdamiz.

Mushaklarning o'sishi va ishtirok etgan tolalar soni

Sizning mushaklaringiz qanchalik katta bo'lsa, ular shunchalik ko'p og'riyotganini payqadingizmi? Gap shundaki, mashqlar paytida barcha mushak tolalari ishtirok etmaydi. Eng zaif va eng qattiq tolalar birinchi bo'lib ishlaydi, ular charchaganida, ular bilan kuchli tolalar bog'lanadi va mushakning asosiy qismi faqat oxirida yoqiladi.

Bu hodisa o'z ildizlarini o'tmishimizdan oladi. Yana bir bor eslatib o'tamanki, biz shunchaki hayvonlarmiz va dizaynga ko'ra tabiatda omon qolishimiz kerak. Va agar biz bir marta energiya va kuchimizning barcha zaxiralarini ishlatsak, unda xavf tug'ilganda nima qilishimiz kerak? Aynan shuning uchun zaif, ammo qattiq tolalar ishlaydi va shundan keyingina mustahkam tolalar ishga qo'shiladi.

Ma'lumki, bizning tanamizda ikki xil mushak tolalari mavjud: tez va sekin (chidamlilik). Aqlli murabbiy barcha kuchli futbolchilarini maydonga tushirmaganidek, tanamiz ham kuchli tolalarni zaxirada saqlaydi. Agar ular kerak bo'lmasa-chi? Tana juda tejamkor va agar siz kamroq energiya iste'moli bilan erisha olsangiz, unda nima uchun ko'proq pul to'laysiz?

Mushak doimiy yuk ostida bo'lsa, u ishda tobora kuchliroq tolalarni jalb qilishi kerak, aks holda zaifroq tolalar bardosh bera olmaydi. Aynan shuning uchun men barcha mashqlarni sekin bajarishni maslahat beraman, shunda mushaklar 30 soniyadan ko'proq vaqt davomida yuklanadi. Men bu haqda ko'proq yozdim

Mushaklar qancha vaqt og'riyapti?

Keling, mushak og'rig'iga qaytaylik. Agar siz barcha mushak tolalarini ishlatgan bo'lsangiz, u holda mushak to'liq yoki deyarli butunlay og'riydi va mushak qanchalik katta bo'lsa, "zarar" maydoni qanchalik katta bo'ladi. Shuning uchun, yaxshi kuch yukidan so'ng, o'qitilgan sportchilarda mushaklar 3 kundan bir haftagacha og'riydi. Va agar siz barbellni birinchi marta yoki uzoq tanaffusdan keyin ko'targan bo'lsangiz, unda 2 haftagacha!

Bundan tashqari, nafaqat mushaklarning yoriqlari, balki mushak tolasining qisman parchalanishi ham mumkin. Bunday holda, "ta'sirlangan" mushak shishishi va juda og'riqli, odatdagidan kuchliroq bo'lishi mumkin. Bunday holda, mushaklar juda uzoq vaqt davomida og'riydi.

Aerobik mashqlardan so'ng, masalan, uzoq yugurish, mushaklar juda og'rimaydi, chunki barcha mushak tolalari ishtirok etmaydi va og'riq juda yuzaki bo'ladi. Kuchli mashg'ulotlar, ayniqsa, yuqorida aytib o'tganimdek, uzoq muddatli va yuqori intensivlik bo'lsa, boshqa masala. Bunday holda, ko'plab tolalar ishtirok etadi va mushaklar nafaqat sirtda, balki chuqur ichida ham og'riydi! Elyaf qisman parchalanganda, mushak yumshoq bo'lib qolganini sezishingiz mumkin.

Asossiz bo'lmaslik uchun men bu faktlarni o'zim tekshirganimni aytaman va sizni ishontirib aytamanki, bu haqiqat! Men bir necha yil davomida yugurish va futbol bilan shug'ullanganman va men uchun har kuni 10 km yugurish odatiy mashg'ulot edi. Yugurgandan so'ng, mushaklar hech qachon 20 marta barbell chayqalishdan keyin bo'lgani kabi og'rimaydi.

Mushaklar o'sishi paytida nima sodir bo'ladi.

Mushaklar o'sish orqali stressga javob beradi. Mikro yoriqlar shifo topganda, har bir shikastlangan tolalar bunday yukni engishda davom etish uchun qalinroq va kuchliroq bo'ladi.

Mushakdagi tolalar soni har xil bo'lishi mumkin. Bolaligimda, televizorda bitta dasturni ko'rganimdan so'ng, men mushak tolalari soni har doim bir xil bo'lishiga qaror qildim, faqat ularning kuchi va qalinligi o'zgaradi. Ma'lum bo'lishicha, yangi yukga moslashganda, yangi tolalar o'sishi mumkin.

Mushaklaringiz ham ulardagi turli moddalarning saqlanishi tufayli qalinlashadi. Masalan, glikogen va kreatin fosfat.

Mushak qanchalik katta bo'lsa, u bu moddalarni o'zida ko'proq saqlashi mumkin. Trening paytida nasos (nasos) ozuqa moddalarini saqlash uchun joyni ko'paytirishga va shu bilan mushaklar hajmini oshirishga imkon beradi, deb ishoniladi.

Gormonlar va mushaklarning o'sishi

Mushaklarning o'sishi masalasini o'rganayotganda, gormonlarni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Axir ular bizning tanamizni shakllantiradilar. Ayollarda mushaklar kuch yuki bilan ham deyarli o'smaydi, erkaklarda esa mushaklarning o'sishi normal hodisa. Bu gormonlarning aybi. To'g'rirog'i testosteron.

Erkaklarda testosteron gormoni darajasi ayollarga qaraganda bir necha baravar yuqori. Sintetik testosteron ishlab chiqarish bo'yicha tadqiqotlar anabolik steroidlarning paydo bo'lishiga olib keldi.

Biz o'sish haqida gapirganimiz sababli, biz o'sish gormonini e'tiborsiz qoldira olmaymiz. Aynan shu ikki gormon mushaklarimizni o'sishiga imkon beradi. Qonda bu gormonlar darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, suyaklaringizdagi go'shtning o'sish tezligi shunchalik tez bo'ladi.

Gormonal portlash

Mushaklaringizni dahshatli mashg'ulot bilan hayratda qoldirganingizdan so'ng, qonga hubbub chiqishi boshlanadi. Yuk qanchalik kuchli bo'lsa, gormonlar shunchalik ko'p va mushaklaringiz tezroq o'sadi.

Ammo hech qanday ta'lim gormonal portlashni olishga imkon bermaydi. Keling, mashg'ulotlaringizga tanangizning ko'zlari bilan qaraylik.

Birinchi holat. Siz 10 ta takroriy mashq qildingiz va rad etildingiz. Yana ikkita shunday yondashuv. Sizning mushaklaringiz og'ir yuk oldi va siz haqiqatan ham charchadingiz. Yuk ostidagi vaqt 20 soniya.

Ikkinchi holat. Siz xuddi shunday 10 marta takrorladingiz, ammo muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizdan so'ng, siz kamroq og'irlik qildingiz va keyingi muvaffaqiyatsizlikka qadar davom etdingiz, keyin yana vaznni kamaytirdingiz va yana muvaffaqiyatsiz bo'ldingiz. Va yana ikkita bunday yondashuv. Natijada sizda 15-20 marta va yuk ostida 40-60 soniya bor.

Sizningcha, qaysi holatda ko'proq tolalar ishtirok etadi? Qaysi mashqdan keyin mushaklaringiz ko'proq og'riydi? Ikkinchi holat to'g'ri.

Shunday qilib, mushak tolalari qanchalik ko'p ishtirok etsa, gormonlar shunchalik kuchli bo'ladi. Ammo tolalar soni deganda men nafaqat alohida mushakni, balki butun tanani nazarda tutyapman. Shtangani ko'tarishdan ko'ra ko'proq muskullarni ishlatadi. Xo'sh, albatta.

Faqat og'ir ko'p qo'shma mashqlar sizga gormonal portlashga erishishga imkon beradi va natijada mushaklarning o'sishi. Haftada kamida bir marta siz og'ir oyoq mashqlarini bajarishingiz kerak: klassik yoki tekis oyoqli o'lik yuklar, shtanga bilan cho'zilish, oyoq pressi yoki ularning ekvivalentlari. Ushbu mashqlarsiz mushaklarning tez o'sishi hech qachon bo'lmaydi.

Ammo gormonal portlashdan tashqari, mashg'ulotning intensivligi bilan siz gormonlar darajasini oddiygina oshirishingiz mumkin. Men buni allaqachon aytib o'tganman, yuqoriga qarang. Asosiysi, ishda iloji boricha ko'proq tolalarni olish!

Mushaklar o'sishi natijalari.

Mushaklar kuchga duchor bo'lganda o'sadi.
Yuk muntazam va doimiy ravishda oshib borishi kerak
Eng ko'p mushak tolalarini ishlatish kerak
Gormonal portlashni olish uchun kamida haftasiga bir marta bir nechta bo'g'inli oyoq mashqlarini bajaring.
Agar mushaklaringiz og'riyotganini to'xtatmasa, ularga ko'proq vaqt bering. Hech qachon og'riyotgan mushaklarni yuklamang!

Endi siz nimaga bog'liqligini bilasiz mushaklarning o'sishi, mushaklarni qanday o'stirish kerak, qanday mashqlar qilish kerak va mushaklarning o'sishi jarayonining o'zi ichkaridan.

Agar mushaklaringiz yaxshi o'sayotgan bo'lsa, siz ham dam olishingiz kerak. Shunday qilib, talabalar yotoqxonasida bu qiyin hazilni tomosha qiling.

Mushaklar o'sishi uchun muvozanatli ovqatlanish, haftada 3-4 marta muntazam mashg'ulotlar, dam olish kunlarida to'g'ri tiklanish zarur. Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish muvaffaqiyatning taxminan 65-70% ni tashkil qiladi va mashg'ulotlar va tiklanish 30-35% ni tashkil qiladi. Endi siz har kuni to'g'ri ovqatlanish muhimligini tushunasiz.

Jiddiy natijalarga erishish uchun siz berilgan vazifalarni hal qilishga malakali yondashishingiz kerak. Sportchi kuniga kaloriyalar sonini, oqsil miqdorini rejalashtirishi, mushaklar guruhi bo'yicha mashqlarni taqsimlashi va dam olish kunlarida - yaxshi tiklanishi va etarlicha uxlashi kerak.

Bu erda mushaklarni qurish savodxonligini oshiradigan va mushaklarning massasini oshiradigan 6 ta amaliy maslahat:

Mushak massasini o'stirish uchun har kuni vazningizning 1 kilogrammiga 1,5-2,5 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Misol uchun, sizning vazningiz 75 kg ni tashkil qiladi, ya'ni menyuingizga kuniga 112,5-187,5 gramm protein kiritishingiz kerak. Proteinning yaxshi manbalari: tovuq filesi, pollock filesi, kurka, mol go'shti, baliq va dengiz mahsulotlari. Siz yog'li baliq iste'mol qilishingiz mumkin, lekin har kuni boshqa yog'siz go'shtlarni eyishga harakat qiling. Tuxum oqini va kuniga 1-2 sarig'ini iste'mol qiling (ortiq emas). Bu oqsillar barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Hayvonlarning oqsillari sizning dietangizda muhim ahamiyatga ega. Yog 'miqdori 0,5 bo'lgan sut mahsulotlari va tvorogni tanlang, bu sizga tanadagi ortiqcha yog 'to'planishiga yo'l qo'ymaslik imkonini beradi va siz tanadagi minimal miqdordagi yog' bilan sportchi ko'rinasiz. Bundan tashqari, kundalik ratsioningizga o'simlikka asoslangan oqsillarni (yong'oqlar, dukkaklilar) qo'shing. Biz sog'lom oqsillarni saralab oldik, endi siz oz miqdorda protein, ko'p yog' va ortiqcha uglevodlar (un, kraxmal) bo'lgan nosog'lom ovqatlar haqida bilib olasiz - ulardan umuman voz kechish tavsiya etiladi. Bularga: kolbasa, chuchvara, kolbasa, kotlet va boshqalar kiradi.

Mushak massasi etarli kaloriya talab qiladi. Misol uchun, sizning vazningiz 75 kg va siz mushak massasini olishni xohlaysiz, keyin 75 ni 35 ga ko'paytiring va kuniga 2625 kaloriya oling va 500 kaloriya qo'shing. Mushaklar o'sishi uchun kuniga 3125 Kkal chiqadi. 2625 Kkal 75 kilogrammli sportchi uchun vaznni saqlab qolish uchun norma hisoblanadi va menyuni 100-200 Kkalga oshirish juda kam natija beradi. Sizning dietangizni kamida 500 kaloriyaga oshiring. Shunday qilib, sizning vazningiz uchun siz normani hisoblashingiz, qo'shimcha 500 kaloriya qo'shishingiz va kerakli kunlik miqdorni olishingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, faqat yog'siz mushak massasini olish mumkin emas, har bir kilogramm mushak uchun siz minimal miqdordagi yog' olasiz. Ammo bundan qo'rqishning hojati yo'q, chunki... Kelajakda yog 'yoqib, tanangizni quritishni istasangiz, parhez orqali bunga 1 oy ichida erisha olasiz. Shuning uchun, menyuingizning kaloriya tarkibini oshiring va har kuni yaxshi ovqatlaning, keyin mushaklar o'sadi. Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish sog'lom bo'lishi kerakligini yodda tuting, bu haqda keyinroq gaplashamiz. Agar siz ortiqcha yog 'olayotgan bo'lsangiz, uglevodlar miqdorini kamaytiring.

Kundalik kaloriya miqdorini o'zlashtirish uchun siz kuniga 4-5 marta, har 3-4 soatda va yotishdan 3 soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Vaqt quyidagicha bo'lishi mumkin: 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, ish, o'qish va boshqa masalalarni hisobga olgan holda uni o'zingizga moslashtiring. Tushunyapsizmi, agar sizning menyuingiz 3000 kaloriya bo'lsa, siz ularni 2 yoki 3 ta ovqatda iste'mol qilmaysiz. Shuning uchun 3000 kaloriya har biri 600 kaloriya bo'lgan 5 ta taomga bo'linishi mumkin va bu yanada oqilona va realdir. Har safar ovqatdan oldin 200 ml suv iching va siz kuniga 1 litr olasiz. Norm - kuniga 1-2 litr toza ichimlik suvi. Kuchli kun tartibi yoki og'ir mashg'ulotlar bilan bu suv normasi tashnalikni hisobga olish uchun ortadi. Mushak massasini olish uchun siz och qolishingiz shart emas, chunki bu juda zararli. Tanadagi metabolizmni yuqori darajada ushlab turish kerak, shunda oziq-ovqat so'riladi va ortiqcha yog' to'planmaydi. Yaxshi ishtaha bo'lishi uchun dietangizni har kuni turlicha qilishga harakat qiling, chunki mushaklar ko'p foydali moddalarni talab qiladi - oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar va boshqalar.

Biz sog'lom yog'lar haqida gapiramiz. Ko'p odamlar yog'dan qo'rqishadi va yog'li ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashadi. Keling, buni aniqlaylik. Yaxshi va yomon yog'lar mavjud. O'simlik yog'i va Omega 3 sog'lom va kundalik ratsioningizga kiritilishi kerak. Bularga yong'oqlar, dukkaklilar, o'simlik yog'i, dengiz mahsulotlari, yog'li va yog'siz baliqlar kiradi. Sog'lom yog 'tanadagi testosteron ishlab chiqarishga ta'sir qiladi va etarli testosteron ishlab chiqarilmagan mushaklar sekin o'sadi. Bundan tashqari, testosteron suyaklarimizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va libido uchun javobgardir. Bundan tashqari, agar siz ko'p baliq iste'mol qilmasangiz va uni dietangizga kiritmasangiz, Omega-3 ni dorixonada xarid qilishingiz mumkin. Yomon yog'lar: to'yingan yog'lar, trans yog'lar (qayta ishlangan yog'lar), xolesterin. Yomon yog'lar: margarin, sariyog ', yog'li pishloqlar, tez ovqat, shokolad, qandolat, yog'li sut mahsulotlari. Menyudan nosog'lom yog'larni chiqarib tashlang va kundalik ratsioningizga sog'lom yog'larni kiritishingizga ishonch hosil qiling, ular mushak massasini oshirishga yordam beradi.

Maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa va kundalik hayot (ish, o'qish, mashg'ulot va h.k.) tufayli stolda o'tirishga vaqtingiz bo'lmasa, oqsil va uglevodli kokteyllar kerak. Keling, oqsillar va geynerlarni ko'rib chiqaylik. Proteinlar oqsil kokteyllari deb ataladi, ammo geynerlar uglevodli kokteyllardir. Keling, kuniga 4000 kaloriya uchun menyuni ko'rib chiqaylik va siz kundalik ehtiyojlaringizni hisobga olgan holda menyuni moslashtirasiz. 4 marta 1000 kaloriya iste'mol qilish qiyin, chunki siz oshqozoningizni cho'zasiz, ortiqcha ovqatlanasiz va bu 1000 Kkalning hammasi bir vaqtning o'zida so'rilishi haqiqat emas. Katta ehtimol bilan, kaloriyalarning bir qismi yog 'sifatida saqlanadi, shuning uchun 4 marta 700 kaloriya va bir nechta protein kokteyllari ancha oqilona bo'ladi. Agar sizda uglevodlar etishmasa, gainers iste'mol qilinishi kerak. Ko'p geynerlar ichishmaydi, chunki ... Ular bo'tqa, makaron, grechka, guruch va boshqalarni yaxshi iste'mol qiladilar, lekin ular proteinli kokteyllar bilan zavqlanadilar. Shuning uchun, dietangizni 4-5 ta taomga bo'ling va o'z vaqtida ovqatlana olmasangiz, sport do'konlarida protein va uglevod aralashmalarini sotib oling va ularni dietangizga kiriting.

Treningdan oldin, 1-2 soat oldin, muvozanatli menyu kerak. Proteinlar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar mavjud bo'lishi kerak. Bu taomda ko'proq oqsillar va uglevodlar, kamroq yog'lar bo'lishi kerak. Uglevodlar energiya manbai bo'lib, mushaklaringiz o'sishi uchun mashg'ulot paytida yaxshi natijalarni ko'rsatishingiz kerak va uglevodlar sizga ajoyib yordam beradi va butun mashg'ulot uchun tanangizni zaryad qiladi.

30-60 daqiqa mashg'ulotdan so'ng tanani tiklash uchun o'zingizni uglevodlar va oqsillar bilan ta'minlash uchun yaxshi ovqatlanishingiz kerak. Shuningdek, ushbu usulda yog'larni minimal darajada saqlang.

Siz uxlayotganingizda tanangiz va barcha mushak tolalari tiklanadi. Siz yotishdan 3 soat oldin ovqatlanishingiz kerak va kechki ovqatda juda ko'p uglevodlar, ko'proq protein bo'lmasligi kerak. Agar siz ochlikni his qilsangiz, yotishdan 1 soat oldin qo'shimcha 1 porsiya proteinli ichimlik ichishingiz mumkin.

Sifatli mushak massasini olish uchun 6 ta eng yaxshi maslahatga amal qiling va bir necha oy ichida siz sezilarli darajada ortib, ajoyib ko'rinasiz.