Sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi haykaltarosh va chiroyli ko'krakka ega bo'lishni xohlaydi. Biroq, ko'pchilik uchun pastki qismni to'liq pompalash katta muammodir. Biz ko'krak qafasining tuzilishi va uning pastki qismini qanday rivojlantirish haqida gapiramiz.
Ko'krak mushaklarining tuzilishi
Inson ko'kragida quyidagi mushaklar joylashgan:
- Katta pektoral mushak. U ko'krak qafasidagi eng kattasi. U fanat shaklida va tekis. Qo'lni tushirish va uni tanaga burish uchun javobgardir. Bu pompalanishning eng oson usuli.
- Kichik pektoralis mushaklari. Ushbu uchburchak mushak katta ko'krak qafasi ostida joylashgan bo'lib, uchta joydan qovurg'alarga va birida elka pichog'iga biriktirilgan. Skapulani oldinga siljitish, shuningdek, qovurg'alarni ko'tarish uchun javobgardir.
- Subklaviyus mushaklari. U yuqori qovurg'a va yoqa suyagi o'rtasida joylashgan bo'lib, uning pastga va ichkariga harakatlanishi uchun javobgardir.
- Serratus oldingi mushak. U tekis bo'lib, qolgan pektoral mushaklarning yon tomonlarida joylashgan bo'lib, ularni bir-birining ustiga qo'yadi. Skapulani oldinga va tashqariga tortadi, shuningdek, uning aylanishi va qo'lning ko'tarilishi uchun javobgardir.
- Subkostal mushaklar. Ularning nomidan tushunish oson, ular ko'krak qafasi ichida, qovurg'alar ostida joylashgan va nafas olish, uni ko'tarish va tushirish uchun javobgardir.
- Diafragma. Bu aslida mushak emas, u qisman biriktiruvchi to'qimadan iborat. Qorin bo'shlig'ini ko'krakdan ajratib turadi va nafas olish jarayonida ishtirok etadi.
Treningning umumiy tamoyillari
Agar siz endigina mashg'ulotni boshlagan bo'lsangiz, unda pastki ko'krak qafasini rivojlantirish haqida o'ylash juda erta. Avval siz boshqa mushak guruhlarini pompalashingiz kerak. Va faqat ular etarli darajada o'qitilganda, siz pastki ko'krak qafasini mashq qilishni boshlashingiz mumkin. 
Pastki ko'krak qafasini pompalashni osonlashtirish uchun quyidagi printsiplarga amal qiling:
- Bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlardan foydalaning. Yuk ko'krak qafasining pastki qismida joylashgan mushaklarning barcha joylari o'rtasida taqsimlanishi kerak. Bunga faqat bitta mashq yordamida erishib bo'lmaydi.
- Mashqingizni pastki ko'krak qafasini rivojlantirish uchun mashqlar bilan boshlang. Agar siz ularni darsning o'rtasida yoki oxirida qilsangiz, siz hamma narsani bera olmaysiz, chunki siz o'sha paytgacha charchagan bo'lasiz.
- Ko'krak qafasini iloji boricha intensiv ravishda mashq qiling va boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq kuch sarflang.
- Dam olishdan keyingi mashg'ulot kunini mashg'ulotlarga bag'ishlang. Qayta tiklangan tananing ma'lum bir mushak guruhiga sarmoya kiritishi ancha oson, shuning uchun natija ancha yaxshi bo'ladi. Qolgan mashg'ulotlar kunlarini boshqa mushaklarga bag'ishlashingiz mumkin.
Maqsadli mashqlar
Ko'krakning pastki qismini pompalash uchun quyidagi mashqlar qo'llaniladi:
- . Agar siz pastki ko'krak qafasini mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashq paytida siz tirsaklaringizni yon tomonlarga qo'yib, orqangizni yumalashingiz kerak. Agar siz ushbu pozitsiyani olsangiz, yuk ushbu mushak guruhiga tushadi. 10-15 martadan 3-4 ta yondashuvni bajarish maqbuldir. Og'irliklar bilan parallel barlarda push-up qilishingiz mumkin. Keyin yondashuvlar sonini ikkitaga, ulardagi takrorlash sonini esa 7-8 ga kamaytirishingiz kerak.
- .
Mashq qilish uchun sizga moyil skameyka, barbell yoki dumbbelllar kerak bo'ladi. Biz skameykaga boshimiz bilan yotib, mashqni bajaramiz. Yondashuvlarning og'irligi va soni sizning shaxsiy imkoniyatlaringizga bog'liq. Skameykaning burchagi qanchalik baland bo'lsa, pastki ko'krak qafasidagi yuk qanchalik ko'p bo'lsa, mashqni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi. Yuk juda kuchli emas, lekin juda zaif bo'lmaganda, oltin o'rtachani tanlab, moyillik burchagini eksperimental ravishda tanlash yaxshidir.
- . Mashqni bajarayotganda siz qo'llaringizni yoyishingiz, tutqichlarni qo'l bilan ushlab, orqangizni bir oz egishingiz, ko'kragingizni yuklash uchun tanangizni oldinga va bir oz pastga egishingiz kerak. Shundan so'ng biz qo'llarimizni birlashtiramiz. Ularning aloqa nuqtasi kasıklardan yuqori bo'lmasligi kerak, aks holda pektoral mushaklarda to'g'ri yuk bo'lmaydi. Optimal takrorlash soni - 10 ta. Siz 2-3 yondashuvni bajarishingiz mumkin. Imkoniyatlarimizdan kelib chiqib, tegishli vaznni o'zimiz aniqlaymiz.
- .
Biz skameykaga yotib, sherigingizdan sizga dumbbell berishini so'raymiz. Biz dumbbellni oxirigacha ikkala kaft bilan ushlaymiz, shunda ular shiftga yo'naltiriladi. Biz snaryadni o'zimizdan yuqoriga ko'taramiz, asta-sekin qo'llarimizni to'g'rilaymiz. Keling, nafas olamiz. Biz dumbbellni boshimizning orqasiga tushirishni boshlaymiz, ko'kragimiz orqali havoni intensiv ravishda tortamiz. Ko'krak va orqa mushaklaringiz yaxshi cho'zilganini sezmaguningizcha, apparatni yarim doira ichida harakatlantiring. Pastki nuqtada nafasingizni 1,5-2 soniya ushlab turing va dumbbellni silliq ravishda dastlabki holatiga qaytaring, tirsaklaringizdagi kuchlanishni saqlang va kuchli nafas oling.
Uy uchun mashqlar
Biz yuqorida aytib o'tgan mashqlar sport zali uchun yaxshi. Ammo unga tashrif buyurish imkoni bo'lmaganda nima qilish kerak?
Assalomu alaykum o'quvchilar! Har bir qiz, ehtimol, erkakning ko'tarilgan ko'kragi kuch va erkaklik belgisi ekanligiga qo'shiladi. Qarama-qarshi jinsga jozibadorlik haqida gapirishning hojati yo'q. Bizning erkaklar nuqtai nazaridan, ko'krak qafasini pompalash mashg'ulot jarayonini boshlashdan oldin qo'yilgan asosiy vazifadir.
Bir tomondan, hamma narsa oddiy ko'rinadi: shtanga, dumbbelllar bilan asosiy mashqlar, oqsil qo'shing - va bizga kerak bo'lgan mushaklar rivojlanadi va ko'payadi. Biroq, keyinchalik tez-tez sodir bo'ladi, bu rivojlanish va o'sish butun ko'krak qafasi bo'ylab notekis ravishda sodir bo'ladi va uning markazida pompalanadigan mushaklar bilan bir xil depressiya hosil bo'ladi.
Va keyin butunlay mantiqiy savol tug'iladi: nima uchun bu va pektoral mushaklarning ichki qismini qanday pompalash kerak?
Sinfga tayyorgarlik
Shubhasiz, o'zingiz allaqachon payqadingizki, bir nechta an'anaviy bo'limlarga ega bo'lgan pektoral mushaklar: yuqori, pastki, o'rta, aslida biz alohida ishlashimiz mumkin bo'lgan alohida mushak to'plamlari yo'q.
Biroq, ko'krak qafasini pompalayotganda, biz yuqori qism, pastki qism va boshqalar uchun alohida mashqlarni tanlaymiz. Agar u, masalan, delta bilan bir xil anatomik tuzilishga ega bo'lsa, u sodda va ravshanroq bo'lar edi: har bir nur uchun izolyatsiya mashg'ulotlari mavjud, asosiy mashqlar haqida gapirmaslik kerak.
Shuning uchun, agar kimdir sizga ko'krak mushaklarining ichki qismini "yakka holda" pompalay oladigan biror narsani aytsa yoki ko'rsatsa, bunga ishonmang. Har qanday professional bodibilder mening so'zlarimni sizga tasdiqlaydi - bunday mashqlar yo'q. Ko'krak mushaklari u yoki bu tarzda ishtirok etadigan har qanday mashg'ulotda ular to'liq taranglashadi. Ammo qaysi bo'lim yoki ularning bir qismi ko'proq yuk olishi mashqlarni bajarishda torso burchagiga, qo'llarning kengligi va ularning harakat yo'nalishiga bog'liq - boshqa hech narsa emas.
Shuning uchun, siz allaqachon taxmin qilganingizdek, bugungi mashg'ulotimiz, asosan, sizga yaxshi ma'lum bo'lgan mashqlardan iborat bo'ladi. Faqat ko'krak qafasining ichki qismini pompalash yoki "kesish" uchun ular sport zalida ham chaqirishadi, biz ularni biroz moslashtiramiz. Aytgancha, siz ularning ko'pchiligini uyda, maxsus jihozlarsiz mukammal qilishingiz mumkin.
Sport zalida mashqlar
Ammo keling, birinchi bo'lib sport zalida mashg'ulot vaqtini to'laganlarga e'tibor beraylik. O'ylaymanki, bu adolatli bo'lishiga rozi bo'lasiz.
Ko'krak mushaklarining ichki qismini pompalash uchun bajarilishi mumkin bo'lgan va bajarilishi kerak bo'lgan birinchi asosiy mashq bu shtanga, dastgoh pressidir. Faqat bu erda tutqich juda tor bo'lishi kerak.
Shtanga hali ham og'ir narsa ekanligini va tor ushlash uning muvozanatiga umuman yordam bermasligini hisobga olsak, bu erda sherikning yordami kerak bo'ladi. Biroq, bunday mashg'ulotlardan katta muvaffaqiyat kutmang: yukning katta qismi tricepsga tushadi va siz buni o'zingiz his qilasiz, faqat ichki ko'krak uchun "qoldiqlarni" qoldirasiz.
Ikkinchi asosiysi. Aytgancha, siz barbell yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
Bizning mashg'ulotlarimizga muntazam ravishda tashrif buyuradiganlar, ehtimol, biz ushbu mashqni batafsil muhokama qilganimizda bo'lgan. Va men sizga aytamanki, "qirqish" uchun sizga pulloverning nafas olish versiyasi kerak.
Nima haqida gapirayotganimizni tushunmaydigan, yo'qolganlar uchun men buni batafsilroq tasvirlab beraman. Shunday qilib, nafas oluvchi pullover yoki tekis qo'llari bilan pullover.
Skameykaga yotib, tizzalaringizni egib, u erga qo'ying. Sizning vazningiz, gantel yoki shtanga, boshingiz ustidagi tekis qo'llarda. Sekin-asta qo'llaringizni boshingiz orqasiga tushiring: eng past nuqta - bu tana bilan bitta chiziq, agar cho'zish imkon bersa, siz biroz pastga tushishingiz mumkin. Hech qanday siqilish yo'q. Va men boshlashdan oldin ushbu trening, uning texnikasi va xususiyatlari haqida bizning nashrimizni o'qib chiqishingizni tavsiya qilaman.
Bu ko'krak qafasining ichki qismi uchun asosiy mashqlarni yakunlaydi. Keling, izolyatsiya qilingan deb ataladigan narsalarga o'tamiz, garchi ularni bu erda urg'u deb atash to'g'ri bo'lar edi.
Va bu erda birinchi bo'lib, bizning maqsadimizni hisobga olgan holda sport zalida printsipial ravishda qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa - bloklardagi krossover. Ushbu trening ko'krak qafasining ichki qismiga qaratilgan! Buni qanday qilish kerak? Ha, xohlaganingizcha! Tik turish, o'tirish, yotish, bir yoki ikki qo'l bilan. Asosiysi, maksimal yuklanish paytida, ya'ni eng past nuqtada bir necha soniya pauza qilishga harakat qilish va shu bilan cho'qqini uzaytirish. Agar siz samarali harakat qilishni istasangiz, aynan shunday harakat qilishingiz kerak!
Biz qiladigan ikkinchi "ta'kid" - bu dumbbelllar - skameykada yotish. Ishonchim komilki, ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini sizga tushuntirishning hojati yo'q. Aytmoqchimanki, u taqdim etgan cho'zilish juda to'g'ri. Ijro paytida hech qanday silkinishlar yo'q - biz muammosiz va ehtiyotkorlik bilan ishlaymiz. Eng past nuqtada biz ham 2 soniya davomida tuzatamiz.
Ammo siz sport zallariga ishtiyoqmand mehmon bo'lsangiz ham, uyda mashq qilish uchun asbob-uskunalar va jihozlarsiz mukammal tarzda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarga e'tibor berishingiz kerak.
Uyda mashg'ulotlar
Keling, uydan chiqmasdan ham qila oladigan narsadan boshlaylik - push-up. Ehtimol, siz pektoral mushaklarning umuman pompalanishini bilasiz. Ammo yukni ularning ichki qismiga qanday yo'naltirish kerak? Mening javobim: tor push-uplarni bajaring va ular qanchalik tor bo'lsa, siz uchun yaxshiroq. Eng samarali variant - bu sizning qo'llaringiz bir palma boshqasiga suyanadigan tarzda turganda. Aytgancha, hatto ikkala kaft ham qandaydir tayanchga, masalan, metall krujka yoki shunga o'xshash narsalarga qo'yiladi.
Men bir narsani aytaman: bu erda yuk, ayniqsa, siz bunga o'rganmagan bo'lsangiz, haqiqiy emas va ta'sir ajoyib! Eng muhimi, barcha pektoral mushaklarni tarang qilib, eng yuqori nuqtada iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Aytgancha, bu erda triceps ham pompalanadi, sog'lom bo'ling!
Endi tashqariga, eng yaqin sport maydonchasiga chiqaylik - bizga parallel panjaralar va gorizontal bar kerak bo'ladi.
Noto'g'ri barlarda, aslida dinamikasi bo'yicha dumbbell chiviniga o'xshash mashq bajarishga harakat qiling. Biror narsa xayolga keldimi? Ha, push-uplar, lekin odatiy emas, ya'ni apparatdagi qo'llar va oyoqlar bilan!
Oyog'ingiz bilan ko'taring, o'ng qo'l / oyog'ingiz bir barda, chap tomonda. Boshlang'ich pozitsiyasi poldan surish bilan bir xil. Bundan tashqari, siz xuddi shu tarzda push-up qilishingiz kerak. Nega notekis barlarda? Ha, chunki bu erda pektoral mushaklarning cho'zilishi maksimal bo'ladi, agar eng past nuqta "pol" analogidan ancha chuqurroq bo'lsa. Lekin sinab ko'rasizmi?
Biz uchun yana bir mos va samarali parallel bar mashqlari teskari tutqichli push-uplardir. Asosan, siz orqangiz bilan barlarga yaqinlashishingiz, ularni qo'llaringiz bilan ushlashingiz va ishlashni boshlashingiz kerak. Biroq, pektoral mushaklarni, xususan, ularning ichki qismini cho'zish orqali farqni his qilasiz.
Gorizontal barda o'zimizni tortib olish uchun biz ham tor tutqichdan foydalanishimiz kerak bo'ladi. Nega? Va siz bir necha marta o'zingizni yuqoriga ko'tarasiz va yaqin vaqtgacha muammoli deb hisoblagan sohada keskinlikni his qilgan holda darhol savolingizga javob olasiz.
Ammo bu unchalik qiyin emasligi ma'lum bo'ldi, to'g'rimi? Bu bizning ko'kraklarimiz anatomiyasi, erkaklar.
Xulosa qilib, men ko'krak mushaklarini mashq qilish haqida video tomosha qilishni taklif qilaman. Ko'rishguncha.
Ushbu maqolada biz pastki ko'krak qafasini qanday pompalashni ko'rib chiqamiz. Ko'krak mushaklari an'anaviy ravishda uchta zonaga bo'linganligi sababli, bodibildingda turli mashqlar yordamida siz yukni bitta aniq zonaga qaratishingiz mumkin.
Pastki pektoral mushaklaringizni qanday pompalay olasiz
Umuman olganda, bodibilding bilan shug'ullanadigan deyarli barcha kishilarning ko'krak qafasining pastki qismi yaxshi o'sadi. Bu erda shuni bilish kerakki, pektoral mushaklarning umumiy massasi bo'lmasa, pastki qism bo'lmaydi va uni alohida pompalashning ma'nosi yo'q. Agar siz pastki pektoral mushaklarni qanday pompalashni bilmasangiz, unda javob bu erda - uning alohida joylariga emas, balki butun ko'krak qafasini mashq qilishga e'tibor bering. Buning uchun dastgoh pressi, dumbbell dastgoh pressi va incline dastgoh pressi kabi mashqlardan foydalaning.
Ammo, agar ko'krak qafasining pastki qismi sizning zaif joyingiz bo'lsa va siz ushbu hududni hajmda oshirmoqchi bo'lsangiz, unda siz ushbu sohani mashq qilishga e'tibor qaratishingiz kerak.
Pastki pektorallar uchun qanday mashqlarni tanlash kerak?
Ko'krakning pastki qismini pompalashda muhim nuqta - bu to'g'ri mashqlarni tanlash. Skameykaning teskari qiyaligi pastki ko'krak uchun javobgardir. Bular. Dastgoh pressi kabi mashqni teskari egilgan skameykada bosh pastga qarab bajarish kerak bo'ladi. Ajoyib mashq boshni pastga tushirish bo'ladi. Skameykaning burchagi taxminan 30-45 daraja bo'lishi kerak. Bundan tashqari, siz shtanga va gantel o'rtasida almashishingiz mumkin, dumbbell boshini pastga bosish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Yana bir ajoyib mashq - bu cho'milish. Pastki ko'krakni mukammal tarzda pompalaydi va uni qisqartiradi.
Video: pektoral mushaklar uchun mashqni qanday tanlash kerak
Pastki tanangizda batafsil ishlash uchun dumbbell boshini pastga tushiradigan chivindan foydalaning.
Qancha to'plam va takrorlash kerak?
Har birida 6-10 marta takrorlanadigan 2-3 ish to'plamida mashqlarni bajaring, ishdan oldin og'irliklarni bosqichma-bosqich oshirib, 2-3 isitish yondashuvini bajaring. Dumbbell chivinlarida siz har bir to'plamda 10-12 marta takrorlashingiz mumkin.
Pektoral mushaklarni mashq qilish
Mashqlarda to'g'ri texnika
Mashqlarni bajarayotganda, ko'krak mushaklarining ishini his qilishga harakat qiling. Barni pastki ko'krak qafasi darajasiga tushiring, eng past nuqtada bilaklaringiz polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas olishingizga e'tibor bering, kuch bilan nafas oling.
Asosiy xatolar
Ko'p odamlar texnikaga zarar etkazish uchun juda og'ir vaznli mashqlarni bajaradilar. Har doim bundan qoching, chunki noto'g'ri bajarilganda shikastlanish xavfi mavjud.
Barni bo'yin darajasiga tushirmang, chunki bu elkama bo'g'imlarida qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi.
Ushbu qoidalarning barchasiga rioya qilgan holda, siz, albatta, yaxshi natijalarga erishasiz va pastki pektoral mushaklarni qanday pompalash kerakligi haqidagi savol abadiy yo'qoladi.
Shuni ham yodda tutish kerakki, mashg'ulotdan qat'iy nazar, mushak massasini olish va mashqdan keyin yaxshi tiklanish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.
Pektoral mushaklarning pastki qismini qanday pompalash kerak? Bu savol bodibildingni endi boshlaganlarni tashvishga solmasligi kerak, chunki bu bosqichda asosiy vazifa tanani mustahkamlash va mushaklarni qurish uchun asos tayyorlashdir. Birinchi oylarda pastki ko'krak qafasini pompalash haqida o'ylashning hojati yo'q. Kuchliroq bo'lgach, istalgan natijani maksimal darajada oshirish uchun har bir mushakning ma'lum qismlarini nishonga olishingiz mumkin. Quyida biz uyda va sport zalida pastki ko'krak qafasini rivojlantirish bo'yicha tavsiyalar beramiz.
Uyda ko'krakning pastki qismini mashq qilish
Biz uyda va past gorizontal barlar va parallel barlar mavjud bo'lgan har qanday hovlida mashq qilamiz. Birinchidan, biz sizga ko'krakning pastki qismini push-uplar bilan qanday pompalashni aytamiz. Bu eng muvaffaqiyatli variant, chunki u sizning boshingiz oyoqlaringizdan pastroq bo'lgan maxsus tana holatini talab qilmaydi. Ko'pchilik push-uplar uchun maxsus yordamni tavsiya qiladi - biz ular bilan rozi bo'lamiz, chunki kitoblar bilan variant eng yaxshi g'oya emas.
Kitoblarda push-uplar
Ushbu parametr qulay, chunki biz stendlarning balandligini o'zgartirishimiz mumkin. Va bu (juda) noqulay, chunki kitoblar sizning qo'llaringiz ostidan uchib ketishi mumkin. Natijada, biz erga yuzma-yuz yiqilib tushamiz. Tashqi tomondan bu kulgili, lekin birinchi odamdan ko'pincha og'riqli. Keling, texnologiyaga qaytaylik:
- Biz bir-ikkita kitobni qo'yamiz va ularga qo'l qo'yamiz. Oyoqlari tekis va bir-biridan 10-15 sm masofada turadi. Kaftlar barmoqlar bilan oldinga va ichkariga yo'naltirilgan. Qo'llar elka kengligida.
- Biz iloji boricha pastga cho'kib ketamiz (shuning uchun bizga kitoblar kerak, shuning uchun ham pastroq cho'kishimiz mumkin bo'lsa, yuzimizni erga qo'ymaslik uchun).
- Eng past nuqtada, ko'krak qafasidagi maksimal yuk uchun 2-3 soniya davomida to'xtashingiz va muzlatishingiz mumkin.
- Biz vaznsiz 15 ta takroriy 3-4 to'plam va og'irliklar bilan 6-8 marta takrorlaymiz.
Og'irliklari bo'lgan kitoblarda push-up qilishni tavsiya etmaymiz - yiqilish og'riydi.
Kitoblar nima uchun kerak? Oxirgi pastki nuqtada tananing oyoqlardan balandroq bo'lishi kerak. Ushbu tartibga solish bilan ko'krak qafasi pastdan yuklana boshlaydi.
Maxsus tayanchlarda push-uplar
Bu xuddi kitoblardagi kabi amalga oshiriladi. Katta afzallik shundaki, siz tushmaysiz. Texnika bir xil.
Skameykadan yoki shkafdan push-uplar
Bu pastki ko'krak qafasini ishlash uchun eng yaxshi variant. Bu ham qulay, ham xavfsiz.
Biz qo'llarimizni skameykaga qo'yamiz (barmoqlar ichkariga va oldinga yo'naltiriladi), oyoqlari bir oz ajralib turadi. Torso skameykaga tegmaguncha, biz push-uplarni qilamiz. Bu erda siz og'irlik bilan xalta shaklida og'irlikdan ham foydalanishingiz mumkin.
Dips
- Qo'llaringizni keng qo'ying. Agar panjaralar sirpanmasa, biz tirsaklarimizni yon tomonlarga joylashtiramiz. Biz bu yerda hech qanday “qayiq” yasamaymiz. Biz orqamizni aylantirish uchun bir oz egilib, bir tekis yuqoriga va pastga harakatni boshlaymiz. Tirsaklaringizni to'liq kengaytirishning hojati yo'q.
- Biz og'irliksiz 3 to'plamda 10-12 marta yoki og'irlik bilan 6-8 marta takrorlaymiz.
Gorizontal barda
"Ikki qo'lda kuch bilan chiqish" elementini mashq qilishda yordam beradigan juda qiziqarli va murakkab mashq. Agar siz o'zingizni yuqoriga ko'tarishda yaxshi bo'lsangiz, uni oddiy gorizontal barda qilishingiz mumkin. Agar hali bo'lmasa, boshingiz darajasida bo'lishi uchun past gorizontal chiziqni tanlash yaxshidir:
- Biz gorizontal barni tekis tutqich bilan ushlaymiz, qo'llar bir-biridan 20-25 sm masofada joylashgan.
- Biz sakrab turamiz va gorizontal barda tekis qo'llar bilan turamiz. Tos suyagi to'singa suyanib turadi.
- Biz bir oz oldinga egilib, tirsaklarimizni yon tomonlarga yoyib, pastga tusha boshlaymiz. Biz imkon qadar pastga tushamiz, shundan so'ng biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz.
- Mashqni 6-8 marta takrorlaymiz.
Biz sport zalida pastki ko'krakni pompalaymiz
Bizning ixtiyorimizda quyidagi mashqlar mavjud:
- Bukilgan dumbbell pressi (oyoqlari boshning tepasida);
- Bukilgan shtanga pressi (oyoqlari boshning tepasida);
- qo'llaringizni krossoverda birlashtirish (qo'llar ko'kragidan pastda);
- yana barlar.
Dumbbell va barbell pressiga egilgan
Rostini aytsam, dumbbell pressi barbell pressiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, shuning uchun ikkala mashqni ham bu erda ko'rib chiqamiz. Bizga devor panjaralari va har qanday burchak ostida bu devorga o'rnatilishi mumkin bo'lgan moyil skameyka kerak bo'ladi. Biz skameykani 30 daraja pastga osib qo'yamiz.
- Biz 5 kg og'irlikdagi dumbbelllarni olamiz (biz isinish bilan boshlaymiz), ularni skameykaning pastki chetining yon tomonlarida qoldiring.
- Biz oyoqlarimiz bilan skameykada yotamiz (biz ularni skameykada bo'lishi kerak bo'lgan maxsus tayanchlarga biriktiramiz). Endi siz teskari osilgansiz. Qo'llaringiz va zamin o'rtasida to'g'ri burchak bo'lishi uchun dumbbelllarni oling va ularni oldingizga qo'ying.
- Dumbbelllarni xuddi shtangani ushlab turgandek oching. Og'irlikni ko'kragingizga tushiring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.
- Biz nafas olayotganda ko'taramiz. Nafasingizni ushlab turmang!
Keyin biz ishlaydigan og'irliklarni olamiz va mashq qilamiz. Og'irlikni o'zingiz ko'tarish qiyin bo'lsa, murabbiy yoki hamkordan so'rang. Odatda siz bitta dumbbellni o'zingiz olasiz, ikkinchisini esa sherigingiz sizga topshiradi.
Agar siz shtanga bilan mashq qilsangiz, sherigingiz shtangani olib tashlashi va etkazib berishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida ham sizni sug'urta qiladi.
Boshingiz qanchalik past bo'lsa, ko'krakning kerakli qismi shunchalik ko'p yuk oladi. Siz skameykani 45 daraja yoki 60 darajaga tushirishingiz mumkin.
Krossoverda qo'llarni birlashtirish
Biz yuqori bloklar bilan shug'ullanamiz. Biz bir qo'l bilan ushlash oson bo'lgan kabellarga tutqichlarni osib qo'yamiz. Mashqning mohiyatini va harakatlar texnikasini tushunish uchun biz 2-4 kg bilan isinamiz:
- Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, tutqichlarni to'g'ridan-to'g'ri ushlaymiz, kaftlarni pastga tushiramiz. Biz ko'krak mushaklarimizni kuchaytirish uchun biroz egilib qolamiz. Ayni paytda siz qo'nish paytida, qanotlari bilan sekinlashganda burgutga o'xshaysiz (odatda, bunday taqqoslash darhol barcha fikrlarni aniqlab beradi).
- Barqarorlik uchun bir oyog'imizni orqaga suramiz. Biz tanani oldinga va bir oz pastga egamiz. Pastki orqa kamar, tos suyagi orqaga yotqizilgan.
- Biz qo'llarimizni birlashtira boshlaymiz, o'tish joyi kasık darajasida yoki pastroq bo'ladi. Ushbu pozitsiya pastki pektoral mushaklarning pompalanishini ta'minlaydi.
- Biz 10 marta takrorlaymiz. Keyin ish og'irligini osib qo'yamiz va 10-12 takroriy 3 to'plamni bajaramiz.
Sport zalidagi barlar
Agar siz 15-20 marta push-up qilsangiz, vaznsiz ishlashning ma'nosi yo'q:
- Navbatchi murabbiydan maxsus og'irlik kamarini so'rang.
- Isitish sifatida 15 marta push-up qiling.
- Og'irliksiz 5-8 marta surish mashqlarini bajaring (agar sizda etarlicha kuch bo'lsa va vaznsiz ko'plab push-uplarni bajara olsangiz, isinish uchun 10-15 marta bajariladi).
- Biz krepni kamarimizga osib qo'yamiz. Biz yuqorida tavsiflangan texnikadan foydalangan holda ish yondashuvini amalga oshiramiz.
Keling, iloji boricha pastga tushaylik. Kattaroq samaradorlik uchun push-uplarni bajarishdan oldin parallel barlarda cho'zish tavsiya etiladi. Buni amalga oshirish uchun mashqni bajarayotganda bo'lgani kabi tutqichlarni ushlang, so'ngra tanangizni oyoqlari bilan qo'llab-quvvatlab, asta-sekin pastga tushing. Bu sizga push-uplar paytida chuqurroq borish imkonini beradi.
Jismoniy mashqlar kombinatsiyasi
Juda ko'p mashqlar mavjud bo'lganda, pastki ko'krakni qanday pompalay olasiz? Bu oddiy - biz ularni birlashtiramiz.
Uy varianti 1:
- Kreslodan, skameykadan, yotoqxona stolidan, divandan push-uplar.
- Parallel barlarda push-uplar (ha, siz buni to'g'ri o'qidingiz, u parallel panjaralarda - siz hovliga chiqishingiz yoki uyingiz uchun parallel barlarni sotib olishingiz kerak bo'ladi).
- Cho'zish uchun tayanchlar yoki kitoblardan push-uplar.
Uy varianti 2:
- Har qanday yordamdan push-uplar.
- Gorizontal bardan push-uplar (yana hovliga kiraylik, siz chiroyli va kuchli ko'kraklarni xohlaysizmi?).
- notekis barlarda 1 yondashuv.
Sport zali varianti:
- Shtangani teskari bosing.
- Og'irlangan barlar.
- Krossover.
Odatda, ko'krak qafasi mashqlarining boshlanishi dastgoh pressidir. Agar sizda bo'lsa, unda siz push-uplar bilan o'tishingiz va krossoverda ko'kragingizda ishlashni tugatishingiz mumkin.
Muammolar va xatolar
Ko'pincha biz to'g'ri texnikani bilmaymiz, shuning uchun ko'krak qafasi mashqlarini bajarayotganda, biz triceps ustida ko'proq ishlaymiz. Biz ularni mashq qila boshlasak, kuch qolmaydi. Xuddi shu narsa pastki pektoral mushaklar uchun ham amal qiladi.
Siz texnikaga aniq amal qilishingiz kerak. Va esda tutingki, har bir tana individualdir. Vaqt o'tishi bilan siz nima foydali va nima foyda bermasligini his qilishni o'rganasiz. Va siz eksperimental ravishda sizning holatingiz uchun eng foydali bo'lgan ishlashga erishishingiz mumkin.
Ostin-ustun mashq qilishda ba'zi qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin:
- ko'zlarda qorayadi;
- quloqlarda shovqin bor;
- intrakranial va qon bosimi ortadi.
Bu 30 yoshdan oshgan odamlar uchun juda istalmagan. Shuning uchun siz skameykani 30 darajadan pastga tushirmasligingiz kerak. Nega sizga bunday ekstremal sharoitlar kerak? Noto'g'ri chiziqlar va krossoverlarda ishlash yaxshiroqdir.
Bu kabi dastgoh presslarini qila olasizmi yoki yo'qligini tekshirish oson. Shu holatda 30 soniya yoting, keyin keskin turing. Ko'zda to'lqinlar, quloqlarda shovqin, bosh aylanishi bo'lsa, bu holatda mashq qilish siz uchun xavflidir.
Pastki ko'krak qafasiga qanday hajm qo'shishni va ko'kraklaringizni yanada aniqroq va aniqroq qilib ko'rsatishni bilib oling. 8 ta muhim qoidani o'qing va ularni treningda qo'llang!
Ko'pgina hollarda, mashg'ulot paytida pektoral mushaklarning o'rta va yuqori qismlari ishlanadi, pastki qismi esa qarovsiz qoladi va agar siz mashq qilsangiz, o'ylash bilan - yiliga bir necha marta kifoya qiladi va shuning uchun u qattiq ishlaydi. .
Ko'krak mushaklarining pastki qismi plyajda ham, futbolkada ham birinchi bo'lib ajralib turadigan bo'lsa-da, bu ko'krak qafasining eng massiv qismi bo'lib, old tomondan torsonning jozibali ko'rinishini beradi va kuchini ta'kidlaydi. va egasining salomatligi. Ushbu muammoli sohadagi bo'shliqni qanday yopish kerakligini bilish uchun o'qing.
1. Avval pastki qismini mashq qiling
Odatda ko'krak mushaklarini mashq qilish kuni tashrif buyuruvchilar, tugatgandan so'ng va borishadi, keyin bosh ko'taradilar va kamdan-kam hollarda uchinchi mashqni tepaga ko'taradilar, faqat dumbbelllardan foydalanish mumkin. Ushbu ketma-ketlikda ishlash, faqat uchinchi mashqni pastki ko'krak qafasiga bag'ishlash, siz juda ko'p energiya sarflaysiz va sezilarli darajada kamayadi.
Xuddi shu tarzda, sport zalining ostonasidan o'tib, maqsadni yodda tutgan holda - ko'krak qafasining pastki qismini qanday pompalasangiz, darhol barbell pressiga teskari o'tishingiz kerak va bu birinchi mashqdir.
Faqat shu yo'l bilan siz energiya va kuchga to'lganingizda, mushaklarning eng harakatsiz joylarini ishga jalb qilganingizda mushaklaringizni yaxshi ishlab chiqishingiz mumkin, 6-8 marta og'irlikni olishdan qo'rqmang, lekin yordamdan foydalaning. spotter, mashqni bajarishda noqulaylik tufayli, u sizning bo'yningizga tushishi mumkin, oh fikrlashning oqibatlari haqida gapirishning hojati yo'q.
2. Pastki ko'krak uchun ko'proq mashqlar
Bu pastki ko'krak qafasini pompalash haqida gap ketganda darhol aqlga kelishi kerak bo'lgan birinchi qoida.
Buning uchun ishda ko'proq mushaklarni kiritish va ularni har tomondan ishlash uchun turli burchaklardan turli mashqlarga e'tibor berish kerak. Buning uchun salbiy moyillikning boshqa burchagidan foydalaning, har bir yangi mashqni turli burchaklarga o'rnating, ularning takrorlanishini oldini oling.
Asosiy mashqlarga misol quyidagicha:
- Dumbbell boshini pastga bosing
- Smit mashinasi salbiy moyillik bilan press
- Burchakli surishlar (torso 30 graduslik burchak ostida yuqoriga qarab)
3. Izolyatsiya mashqlarini qo'shing
Asosiy asosiy mashqlarni bajarib, mushaklarning o'sishini faollashtirgandan so'ng, ularni pompalash orqali charchagan mushaklarni tugating. 
ko'krakning yanada ifodali, batafsil ko'rinishi uchun maxsus joylarga qon.
Ushbu vazifa uchun eng yaxshi yechim quyidagi mashqlar bo'ladi:
- Krossoverda pastki blokdan qo'llarni teskari skameykada olib tashlash
- Dumbbelllarni skameykaga teskari qo'yish
4. To'liq dam olish kunidan keyin ko'kragingizni mashq qiling.
Ushbu usul fitnes va bodibilding mutaxassislari tomonidan qo'llaniladi, to'liq dam olish kuni mushaklarni yaxshilashga imkon beradi va xavfni kamaytiradi. Bundan tashqari, oldingi qismni va ko'krakdan kamida 1 kun oldin mashq qilmang, aks holda siz ularni charchadingiz va ko'krak qafasini yaxshi ishlay olmaysiz.
5. Yangi mashqlarni qo'shing
Albatta, pastki ko'krak qafasini maqsadli pompalash uchun mashqlar arsenali katta emas, lekin bu sizni pastki ko'krak qafasini qanday pompalash kerakligi haqidagi savolning echimi bilan chalkashtirmasligi kerak. Agar siz mashinada ishlagan bo'lsangiz, uni dumbbelllar va shtangalarga o'zgartirish, har safar uni o'zgartirish, gimnastika skameykasining burchaklarini va mashq jihozlarining orqa qismini o'zgartirish, yangiliklar va xilma-xillikni joriy qilish vaqti keldi.
Bularning barchasi mushaklarning yukga ko'nikmasligiga imkon beradi va ular doimo stressni boshdan kechirishlariga olib keladi, ya'ni ular o'sadi.
6. Ko'krak qafasiga urg'u berib, notekis barlarda push-uplar
Muntazam parallel barlar ko'krak va tricepsda juda yaxshi ishlaydi, asosiysi to'g'ri texnikani bilishdir, keyin siz ko'proq maqsadli yukni pastki sohaga yo'naltirishingiz mumkin, xususan:
Siz tanangizni oldinga egib, taxminan 30-45 daraja burchak ostida surish mashqlarini bajarishingiz kerak; birinchi marta sherigingizdan oyoqlarini biroz yuqoriga ko'tarishni so'rashingiz mumkin, bu tanangizni ushlab turishni osonlashtiradi. burchak.
Harakat paytida tirsaklar yon tomonlarga ajralib turishi va tanaga bosilmasligi kerak, tana va tirsaklar orasidagi burchak taxminan 45 darajani tashkil qiladi, bu yukni tricepsdan olib, ko'kragiga yuborishga imkon beradi.
Push-uplarni bajarayotganda, tirsaklaringizni yuqori nuqtada to'liq to'g'rilamang, bu sizga ko'krak mushaklaridagi yukni ushlab turishga va tezroq natijalarga erishishga imkon beradi.
7. Samarali mashq qiling
Ko'p borligini unutmang, ular haqida unutmang, lekin ularni faol ravishda amalga oshiring:
Shtangani ko'tara olmasangiz yoki dastgohdagi tutqichlarni bosa olmasangiz, sherigingizdan og'irlikni o'zingiz tushirib, og'irlikni deyarli to'liq ko'tarishingizga yordam berishini so'rang. Mashqning oxirgi 1-2 to'plamida bajaring.
Odatiy yondashuvni kichikroqlarga ajratadi. Misol uchun, sizning rejangizda 8 ta bor takrorlashlar, siz 3 ta takrorlashni amalga oshirdingiz, barni tokchalarga qaytardingiz va 20 soniya davomida dam oldingiz, keyin yana 3 marta takrorlang va 20 soniya davomida dam oldingiz va shunga o'xshash kamida 2 marta bosguningizcha.
- qisqa vaqt ichida mushaklar hajmini oshirishning ajoyib usuli; kerakli takroriy sonni tugatgandan so'ng, siz tezda kamaytirishingiz mumkin. 
vaznni 25% ga oshiring va yana birinchi holatda bo'lgani kabi bir xil miqdordagi takrorlashni bajaring va hokazo, vaznni kamaytiring, dam olmasdan bo'sh barga yetib boring, ko'kragingiz to'ladi va hech bo'lmaganda bir muddat Gerkules kabi his qilasiz.
Mashq qilish - bu oxirgi takrorlashda siz to'liq jismoniy va hissiy charchoq tufayli apparat shunchaki qo'lingizdan tushib ketishini his qilganda mashq bajarishdir.
- og'irlikni ko'tarishga ozgina yordam beradigan sherikning yordamini jalb qiling, vazn esa yordamisiz mustaqil ravishda tushiriladi.
Asosiysi, bu usullarni doimiy ravishda qo'llash mumkin emasligini bilish, faqat vaqti-vaqti bilan, aks holda mushaklar ichkariga kiradi. plato(turg'unlik), bu mushaklarning o'sishini to'liq to'xtatishni anglatadi.
8. Jismoniy mashqlar oxirida notekis barlarda salbiy
Push-uplarning asosiy qoidalari 6-bandda tasvirlangan va bu erda siz muntazam ravishda push-up qilasiz.
Buni amalga oshirish uchun 10 soniya davomida tekis bo'lmagan barlarda o'zingizni pastga tushiring va darhol, dam olmasdan, oyoqlaringiz bilan yana yuqoriga va pastga ko'taring. Buni kamida 5 soniya davomida pastga tushirolmaguningizcha bajaring, bu sizning pastki ko'kragingizga katta yuk olib keladi.
Siz boshqa usuldan foydalanishingiz mumkin: notekis barlarda biroz isinib, og'irlikni kamaringizga qo'ying va faqat tanangizni pastga tushiring, vazn munosib bo'lishi kerak. Oddiy sur'atda 1-2 soniya davomida tushirishingiz kerak, lekin ehtiyot bo'ling, har qanday noto'g'ri harakat elkama-elka bo'g'imiga shikast etkazishi mumkin, shuning uchun bu tur faqat sport zali mutaxassislari uchundir.
Yuklanmoqda...