Bokschilarni tayyorlash sikli. Bokschilar uchun tsiklik mashg'ulotlar. Qaysi mashq sizga ko'proq yoqadi?

Hatto yuqori malakali bokschilar uchun ham urg'uli zarba berish juda murakkab va ko'p mehnat talab qiladigan jarayon bo'lib, sportchilardan katta hajmdagi monoton va monoton ish yukini bajarishni talab qiladi. Shuning uchun, sportchilarning mashg'ulot jarayonini yanada rang-barang qilish uchun, ularning sevimli zarbalari texnikasini takomillashtirishda, dinamik yozishmalar printsipini birlashtirgan turli mashqlardan foydalanish kerak, bu ikkala urg'u texnikasini bir vaqtning o'zida rivojlantirishga yordam beradi. zarbalar va zarba harakatida ishtirok etadigan mushak guruhlari.
Shu maqsadda bokschilarni tayyorlashda shtanga va devor yostig'i bilan mashqlardan foydalanilgan.

30 kun davomida sportchilar quyidagi sxema bo'yicha mashq qilishdi:
1.Haftada uch marta (dushanba, chorshanba va juma) 15 daqiqalik isinishdan so'ng mashqlar devor yostig'i bilan bajarildi, ularda 10 tur davomida "toj" zarbalari qo'llanildi. Zarbalarning tezligi 3 soniya, bitta zarba. Mashg'ulotlar davomida jami 500-600 zarba berildi (1 raund uchun 50-60 zarba). Zarbalar iloji boricha kuchli o'rnatish bilan amalga oshirildi. Davralar orasidagi qolgan vaqtlar 1 daqiqa davom etdi.
2. Seshanba, payshanba va shanba Shtanga bilan mashg'ulot o'tkazildi, unda quyidagi mashqlar mavjud:
A) yelkalarda shtanga bilan yarim chayqalish (tarqalish), shtanganing og'irligi sportchining o'z vaznining 70% ni tashkil qiladi. Yarim chayqalish, keyin oyoqlarni to'g'rilash va oyoq barmoqlariga qadam tashlashni sportchilar ketma-ket (5 seriya), har biri 20 marta takrorlashni so'rashdi. Seriyalar orasidagi dam olish 1-2 daqiqa edi.
B) yelkada bar bilan torsonning burilishlari ketma-ket bajarildi (5 seriya), har bir seriyada 20 ta takrorlash. Shtanganing og'irligi 15-20 kg oralig'ida edi. sportchining vazn toifasiga qarab (15 kg dan 71 kg gacha bo'lgan sportchilar va 71 kg dan yuqori - 20 kg og'irlikdagi bardan foydalanilgan). Seriyalar orasida 1-2 daqiqa dam oling.
C) dastgoh pressi 5 seriyada bajarildi. Har bir seriyada ko'tarilishlarning maksimal soni bor edi (muvaffaqiyatsizlikka qadar"). Yengil og'irliklar bilan isinishdan so'ng, sportchilar: 1-seriya bokschi tomonidan ko'tarilgan shtanganing maksimal og'irligining 70%; 2-seriya - 75% dan; 3-seriya - 80% dan; 4-seriya - 85% va 5-seriya - 90% og'irlik bilan. Seriyalar orasida 1-2 daqiqa dam oling.
Shtanga bilan mashg'ulotning davomiyligi 60-80 daqiqa davom etdi, yurak tezligi esa 140-160 zarba / min oralig'ida edi. Seriyalar orasidagi dam olish dam olish mashqlari yoki simulyatsiya zarbalari bilan to'ldirildi.
Yuqorida tavsiflangan mashg'ulot dasturini tugatgandan so'ng, barcha bokschilar zarba va himoya harakatlarida yomon harakatlanishni namoyish etdilar. Bundan tashqari, deyarli barcha bokschilar o'zlarining sub'ektiv baholarida ta'kidlashlaricha, shtanga bilan mashg'ulotdan so'ng zarba berish katta kuch bilan amalga oshirila boshlandi va harakatlar tezligi sezilarli darajada kamaydi. Shu bilan birga, eksperiment ishtirokchilari ularning zarbali harakatlari yanada birlashgan va muvofiqlashtirilgan bo'lganligidan dalolat beradi. Biroq, ko'plab bokschilar o'z mashg'ulotlarida shtanga mashqlarini qo'llaganidan keyin yangi his-tuyg'ularga ega bo'lishlari sababli norozi bo'lishdi. Shuning uchun, shtanga bilan mashq qilishdan oldin, eksperiment ishtirokchilariga bu hislar vaqtinchalik ekanligini va og'irlikni oshirish dasturini tugatgandan so'ng 15-18 kundan keyin to'xtashini tushuntirish kerak.
Bizning tadqiqotlarimiz shuni ko'rsatdiki, reaktsiya tezligi, harakatlanish qulayligi va zarba tezligining sub'ektiv hissiyotlari shtanga bilan mashqlar to'xtatilgandan keyin 18-20 kundan keyin yana paydo bo'ladi. 21-kuni barcha tadqiqot ishtirokchilari ta'sirning barcha maxsus tezlik-quvvat ko'rsatkichlarida sezilarli o'sish kuzatilgani eksperimental tarzda isbotlangan. Shu munosabat bilan bokschilarning o‘quv-mashg‘ulot jarayonida shtanga bilan mashqlarni qo‘llash musobaqa boshlanishiga 18-20 kun qolganda to‘xtatilishi va bu davrda sportning texnik-taktik mahoratini oshirishga ko‘proq e’tibor qaratish maqsadga muvofiqdir. sportchilarning mahorati va maxsus chidamliligi.
Yuqoridagilarni inobatga olgan holda bokschida zarba berish harakatlarining ratsional texnikasini shakllantirish, ularning tezligi va kuch sifatlarini bir vaqtda tayyorlashning turli bosqichlarida rivojlantirishning ilmiy asoslangan metodologiyasi taklif etiladi.
Zarbali harakatlarning samaradorligini oshirishga yosh bokschilarda ham, kattalar sportchilarida ham amalda sinab ko'rilgan og'irliklar bilan mashqlar orqali erishiladi. Bundan tashqari, biz turli vazn toifalari va yoshdagi sportchilar uchun og'irliklardan foydalanish tizimini ishlab chiqdik (1-jadval).

I toifali sportchilar va sport ustaligiga nomzodlar uchun musobaqa oldi tayyorgarlikning 50 dan ortiq bosqichlarini tahlil qilib, bokschilar uchun mashg‘ulotlarni tashkil etishning maqbul variantini ishlab chiqdik.

4 hafta davom etadigan musobaqadan oldingi tayyorgarlik bosqichi ko'rib chiqildi. Ishning umumiy hajmi 1100 daqiqa, o'rtacha intensivligi 70%.

Bosqich uchun yukning butun hajmi 5 mashqlar guruhiga quyidagicha taqsimlandi: umumiy rivojlanish mashqlari (GDE) 419 daqiqa (umumiy hajmning 38%), maxsus tayyorgarlik mashqlari (SPE) - 256 daqiqa (24%). , apparatlar (apparatlar) bo'yicha mashqlar - 192 min (17%), sherik bilan texnik va taktik ko'nikmalarni oshirish mashqlari (STTM) - 193 min (17%) va erkin kurash va sparring (AF) - 40 min (4%) .

Ushbu qiymatlar va yuklanish nisbati musobaqalarda muvaffaqiyatli ishtirok etadigan 1-toifali bokschilar va sport ustaligiga nomzodlar uchun tayyorgarlikning musobaqadan oldingi bosqichi uchun xosdir. Eng katta hajm umumiy jismoniy tayyorgarlikdan, eng kichigi esa eng qizg'in mashqlar sifatida erkin kurash va sparringdan iborat.

Biroq, sanab o'tilgan ma'lumotlar ta'lim tuzilishini to'liq tushunish uchun etarli emas. Shuning uchun quyida musobaqadan oldingi bosqichning haftalik tsikllari bo'yicha o'quv vositalari va yuklarni taqsimlash bo'yicha ma'lumotlar keltirilgan (1-jadval).

Jadval shuni ko'rsatadiki, yukning umumiy hajmi, maksimal 1-haftada (374 min) haftadan haftaga kamayadi. Ushbu yuk taqsimoti bosqichda ishning umumiy hajmi katta bo'lganda optimal hisoblanadi. Yukning intensivligi haftada har xil o'zgaradi: 1-haftada minimal (64%) dan oxirgi haftada maksimal (79%). 2 va 3-haftalarda yukning intensivligi taxminan bir xil. Bu haftalik hajmlar va mashqlar intensivligi o'rtasidagi salbiy munosabat bilan izohlanadi: mashg'ulotning haftalik hajmi qanchalik katta bo'lsa, uning intensivligi shunchalik past bo'ladi va aksincha (ammo bu faqat sezilarli hajmlarga tegishli).

Yukning haftalar davomida taqsimlanishi yuk hajmining bosqichma-bosqich kamayishini va bir vaqtning o'zida musobaqaga yaqinlashganda uning intensivligini oshirishni o'z ichiga oladi, bu bokschilarga yukni yaxshiroq bardosh berishga yordam beradi va ularning tayyorgarlik darajasini oshiradi.

Qisman yuklamalar hajmi va intensivligi haftalar davomida turlicha taqsimlanadi.Umumiy jismoniy tarbiya va umumiy yuklama hajmlari haftadan haftaga kamayib, intensivligi ortadi. Boshqa qisman yuklar yanada murakkab taqsimlanadi, ammo bu erda ham ba'zi naqshlarni ko'rish mumkin. Misol uchun, o'tgan haftadagi yuklarning hajmi hech qanday mashq guruhida maksimal darajaga ko'tarilmadi, intensivlik esa maksimal darajada yoki unga yaqin edi. Shunday qilib, musobaqa oldidan so'nggi hafta ro'za haftasi bo'lib, bu sportchilarga oldingi haftalarda yuqori yuklardan xalos bo'lishga imkon berdi va erishilgan jismoniy tayyorgarlik darajasini saqlab qolishga va maxsus fazilatlarni nozik sozlashga yordam berdi.

Ushbu tayyorgarlik bosqichining yana bir o'ziga xos xususiyati shundaki, katta qisman yuklar ketma-ket ikki hafta davomida bajarilmaydi: ularning "cho'qqilari" turli haftalarda sodir bo'ladi, buning natijasida turli funktsional tizimlar turli vaqt oralig'ida "yuklanadi". . Bu sportchilarga katta hajmdagi ishlarni bajarishga va ayni paytda ortiqcha ishlamaslikka imkon beradi.

Bundan tashqari, yuklar shunday tuzilganki, bir hafta ichida barcha mashqlar guruhlarida maksimal hajmlar qo'llanilmaydi. Misol uchun, 1-haftada SPT (93 min) va STTM (64 min) maksimal hajmlari bilan apparat mashqlarida minimal yuk hajmi bajarildi va erkin bog'lanishlar va sparringlar butunlay yo'q edi. 2-haftada SPT va STTM hajmlari keskin pasayadi, ammo apparatlar va ayniqsa erkin kurash va sparring mashqlari hajmi sezilarli darajada oshadi. 2 ta sparring sessiyasi bo'lib o'tdi, erkin kurash o'tkazildi va juda yuqori intensivlikka ega uskunalarda katta hajmdagi ishlar amalga oshirildi. Shu sababli, bu haftani eng qizg'in, yoki, odatda, zarba haftasi deb hisoblash kerak.Keyingi (3) haftada apparatlardagi mashqlar, shuningdek, erkin kurash va sparringlar sezilarli darajada kamayadi va bir vaqtning o'zida bokschilarga xirillagan STTM hajmi bokschilarga o'tgan haftadagi qizg'in ish yukidan tanaffus olish va shu bilan birga CTTMda nisbatan past intensivlikda ishlash imkoniyatini oshiradi.

O'quvchilar mashg'ulotlarning mazmuni va yuklarning kattaligini aniq tasavvur qilishlari uchun biz ularning asosiy xususiyatlarini musobaqa oldidan bosqichning 1 va oxirgi haftalaridagi mashg'ulotlarda taqdim etamiz, ular yuk ko'rsatkichlari bo'yicha eng ko'p farqlanadi (jadval). 2).

Jadvalda isitish va yakuniy gimnastikasiz mashg'ulotlarning faqat asosiy qismi ko'rsatilgan. Treningda isinish odatda 12 dan 18 minutgacha, yakuniy gimnastika esa 5 dan 15 minutgacha davom etadi.

Haftalik mikrotsikllar shunday tuzilganki, 5 kun mashg'ulotlarga, 2 kun (payshanba va yakshanba) dam olishga ajratilgan. Mashg'ulotlar kuniga bir marta o'tkazilganligi sababli ularning ko'plari aralash edi, ya'ni bir darsda turli yo'nalishdagi jismoniy mashqlar bajarildi. Biroq, qoida tariqasida, keyingi mashg'ulotlarda bu mashqlarning qisman hajmlari boshqa mashqlar hajmlarining ko'payishi hisobiga qisqartirildi. Taxminan xuddi shunday qisman yuklarning intensivligi uchun ham amal qiladi. Haftalik mikrotsikllardagi mashg'ulotlar shunday tuzilganki, umumiy yuklarning hajmi va intensivligi kundan-kunga qisman yuklarning o'zgarishi bilan birga sezilarli darajada o'zgarib turadi, bu mashg'ulotlarda zarur o'zgaruvchanlikni ta'minladi va sportchining tanasini tiklashga yordam berdi.

Mashg'ulot bosqichi tugagandan so'ng, nazorat musobaqalari o'tkazildi, unda bokschilar juda muvaffaqiyatli chiqishdi, bu taklif qilingan mashg'ulot variantining samaradorligini tasdiqlaydi. Buni sinov ma'lumotlari ham tasdiqlaydi.

Rejalashtirilgan yuklarni bajargandan so'ng, umumiy jismoniy va maxsus ko'rsatkichlarning sezilarli o'sishi aniqlandi (birinchisi PWC 170 testi bilan, ikkinchisi zarba platformasiga 10 soniya va 1 minut davomida berilgan zarbalar soni bo'yicha aniqlandi). Bundan tashqari, sub'ektlarning sensorimotor ko'rsatkichlari yaxshilandi (oddiy, murakkab va kutilgan reaktsiyalar va vaqtni his qilish), bu ularning aqliy fazilatlari va jismoniy tayyorgarligi darajasining oshishi bilan bog'liq.

Bokschilarning hozirgi (kundalik) holati dinamikasi GDR mutaxassislari tomonidan ishlab chiqilgan “FSAN” o‘z-o‘zini baholash usuli yordamida baholandi (“Boks”, 1977 yildagi N. Xudadov va Yu. Nikiforovlarning maqolasiga qarang).

Olingan ma'lumotlar turli darajadagi yuklarni amalga oshirish bilan bog'liq holda bokschilarning holatining o'zgaruvchan o'zgarishini ko'rsatadi. Masalan, 2-haftaning oxirida bokschilarning ahvoli sezilarli darajada yomonlashdi, bu shubhasiz, bu haftada bajarilgan juda og'ir yuklar tufayli yuzaga keldi. Bu holat mashg'ulotlarning bevosita va yig'indisi ta'sirining natijasi bo'lib, mashg'ulotlarni oshirishning zaruriy shartidir. Vaziyatning sub'ektiv yomonlashuvidan qo'rqmaslik kerak, albatta, agar u juda chuqur bo'lmasa va uzoq vaqt davom etmasa (raqobatgacha). Mashg'ulotlarning keyingi bosqichida sportchilarning holati asta-sekin yaxshilanib, musobaqa kunigacha maksimal darajaga yetdi, bu esa bokschilarga ringda muvaffaqiyatli chiqish imkonini berdi.

Albatta, har bir murabbiy o'z amaliyotida eksperimental ma'lumotlardan foydalangan holda, bu erda tasvirlangan o'quv metodologiyasini modernizatsiya qilish huquqiga ega. Biroq, undan sezilarli og'ishlar, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sportchilarning musobaqalardagi muvaffaqiyati darajasini pasaytiradi. Bokschilar ko'pincha sahnada va alohida haftalarda haddan tashqari kuchaytirilgan mashg'ulotlarda yomon natijalarga erishdilar. Uni sinab ko'rish uchun tajriba o'tkazildi, uning davomida sportchilar yuqorida tavsiflangan mashg'ulot variantiga muvofiq mashq qilishdi, yagona farq shundaki, har haftada va umuman bosqichda yukning intensivligi 5% ga oshirildi.

Mashg'ulotning 1-haftasidan so'ng, ko'plab bokschilar kamayib ketganidan va hatto mashg'ulot o'tkazish istagi yo'qligidan shikoyat qila boshladilar va ularning ba'zilari mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishni boshladilar. Natijada, sportchilar bosqich oxirigacha rejalashtirilgan yuklamalarga bardosh bera olmadilar. Va shunga qaramay, yuk intensivligining pasayishiga qaramay, u birinchi mashg'ulot variantiga qaraganda 2% yuqori edi. Natijada, taxminan bir xil hajmda, ammo shiddati oshgan bokschilar musobaqaga charchab yaqinlashdi va yaxshi o‘yin ko‘rsata olmadi.

Tajriba natijalari shuni ko'rsatadiki, yukning intensivligi o'quv jarayonini boshqarishda muhim omil hisoblanadi. Intensivlikni atigi 2% ga oshirish sportchilarning ortiqcha ishlashiga olib keldi. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotlarni rejalashtirishda (va ayniqsa musobaqadan oldingi bosqichda) yukning intensivligini ayniqsa diqqat bilan tartibga solish kerak.

Eslatmalar

1. Maxsus tayyorgarlik mashqlari vaznli va og'irliksiz simulyatsiya mashqlari, arqondan sakrash, soyali boks va boksni o'z ichiga oladi.

SSSR sport ustasi G. Makeev, pedagogika fanlari nomzodlari Yu. Nikiforov, A. Chernyak.

Boks. Yillik kitobi. 1979 yil

Xayrli kun! Bu safar bokschilar qanday mashg'ulotlar o'tkazishi mavzusini ko'rib chiqamiz. Har bir sport turining o'ziga xos xususiyatlari bor. Jangning taktikasi va qoidalari jang qanday o'tishi kerakligi uchun o'z shartlarini belgilaydi. Ma'lumki, mashg'ulotlar ikkita asosiy komponentni o'z ichiga oladi - taktik tayyorgarlik (zarbalarni ishlab chiqish, sparring, chidamlilik uchun maxsus mashqlar, muvofiqlashtirish va boshqalar) va jangchining jismoniy tayyorgarligi. Masalan, klassik boks va tay boksidagi taktik mashg'ulotlar, garchi bu ikki sport turi zarba bilan bog'liq bo'lsa ham, ma'lum darajada farq qiladi.

Trener bilan bo'limga yozilishdan oldin siz uyda boks mashg'ulotlarini boshlashingiz mumkin. Yoki sport zalida yetarlicha jismoniy mashqlar bo'lmasa, uyda qo'shimcha mashq qilishingiz mumkin. Bunday mashg'ulotlar o'rtasidagi asosiy farq - murabbiy yoki tajribali murabbiyning yo'qligi (agar o'zingiz uchun topmasangiz, albatta). Aks holda, uyda tayyorgarlik ustoz bilan mashg'ulotlarda bajariladigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Faqatgina noqulaylik - bu juftlik ishining, sparringning va xatolarni ko'rsatadigan odamning yo'qligi. To'liq uzunlikdagi oyna sizning eng yaxshi yordamchingiz bo'lishi mumkin. Agar siz qanday qilib to'g'ri tepishni bilsangiz (chap oyoqning qisqa qadami bilan bir vaqtning o'zida chap to'g'ri, o'ng tovonni ko'targan holda o'ng to'g'ri), u holda oyna orqali o'zingizni vizual tarzda kuzatishingiz mumkin.

Uyda mashg'ulotlar

Uyda boks bo'yicha mashg'ulot dasturi faqat sparring sherigi bilan hech qanday vazifalar yo'qligida farq qilishi mumkin (panjada ishlash, sparring) va ba'zi mashqlar xonada etarli joy yo'qligi bilan cheklanishi mumkin.

Uyda mashq qilishda siz hech qanday cheklovlarsiz foydalanishingiz mumkin:

Soya bilan kurash;
Arqon bilan sakrash;
Ko'zgu oldida gantelli/gantelsiz zarbalarni mashq qilish;
GPP (Umumiy jismoniy tayyorgarlik) - push-uplar, abs, parallel barlar, orqa tomondan surish, squats, ko'prik mashqlari, taxta, gorizontal bar.
Xalta, nok, makivaraga zarbalarni mashq qilish.

Bokschilar qancha vaqt mashq qilishadi? Juda muhim savol, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Ko'pincha, birinchi haftalarda havaskorlar mashg'ulotlarda o'zlarini ortiqcha yuklaydilar, bu keyinchalik faqat teskari ta'sir ko'rsatadi. Sport zalidagi kamchiliklar ham kam samaraga ega. Bu ham atletik o'sishni sekinlashtiradi. O'rtacha, mashg'ulotlar haftasiga uch marta taxminan 1,5-2 soat davom etadi. Ko'p narsa dasturning intensivligiga va sportchining tayyorgarligiga bog'liq. Har holda, har kim o'zi uchun qancha mashq qilish kerakligini aniqlaydi. Jismoniy mashqlar paytida siz ko'ngil aynish, bosh aylanishi va havo etishmasligini his qilsangiz, siz to'xtashingiz va tezlikni kamaytirishingiz kerak. Agar keyingi kunlarda mashg'ulotdan so'ng tanadagi og'riqlar va charchoqni his qilsangiz, bu ortiqcha yuklanishning ishonchli belgisidir, shuning uchun siz o'quv dasturini ko'rib chiqishingiz va engillashtirishingiz, dietangizni va dam olish rejimini qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Professional bokschilar qanchalik tez-tez shug'ullanishadi? Ko'pgina hollarda mutaxassislar kuniga ikki marta mashq qilishadi. Professional bokschilarni mashq qilishdagi asosiy farq - bu shaxsiy murabbiy bilan birgalikda ishlab chiqilgan individual dastur. Bunday mashg'ulotlarda kuchli tomonlarini yaxshilash ustida ish olib boriladi, masalan, zarba kuchi (zarba) yoki faqat chap kanca va zaif tomonlar ustida ishlash, masalan, past chidamlilik yoki past reaktsiya vaqti.

Masalan, Mayk Tayson, ta'bir joiz bo'lsa, "kasrli" darslarni afzal ko'rdi. Ertalab u uch chaqirim masofaga yugurar, tushlik paytida o'n raund uchun spar qilardi, keyin taxminan to'rt soatdan so'ng u sumka, mushtli sumka ustida ishlaydi, keyin esa velosipedda o'tirardi.

Mayk ham juda qiziq usuldan foydalangan - sumkada yozilgan raqamlarni urish. Murabbiy turli tartibda bir nechta raqamlarni e'lon qildi va Tayson zarba berishga majbur bo'ldi. Sifat to'g'ridan-to'g'ri bajarish tezligiga bog'liq edi. Shuningdek, Tayson dastgohlarda, notekis barlarda va shtangada kuch mashqlarini o'tkazdi.

Treningga turlicha yondashuvlar

Kubalik bokschilar qanday mashg'ulotlar o'tkazishadi? Menimcha, bu mavzuni ko'tarishga arziydi, chunki bu maktabdan sport maydonlarida juda chiroyli boks ko'rsatgan mutaxassislar etarli.

Qizig'i shundaki, Kubada boks rivojlanishining dastlabki bosqichlarida sovet murabbiylari tomonidan sezilarli poydevor qo'yilgan, masalan, zarbalardan himoya qilish asoslari. Kubaliklarning jismoniy tayyorgarligini va ularning chidamliligini hisobga olish kerak (boks bilan ko'pincha shakar plantatsiyalari ishchilari shug'ullanishgan; quyosh va jismoniy mehnatdan charchagan holda ular hali ham mashg'ulotlarga borishgan).

Har qanday kubalik bokschini tanib olishingiz mumkin bo'lgan asosiy xususiyat - bu bolo zarbasi. Gap shundaki, yuqorida aytib o'tilganidek, ko'plab sportchilar qamish plantatsiyalarida ishlab tirikchilik qilishgan. Asosiy mehnat quroli bolo-machete edi. O'simlikni kesish uchun pastdan dumaloq harakatda pichoqni ishlatish kerak edi. Aynan shu "professional deformatsiya" tufayli bolo zarbasi boksga muvaffaqiyatli moslashtirildi.

Havaskor bokschilar qanday mashq qiladilar. Havaskorlar o'rtasida boks mashg'ulotlari kamroq qizg'in.Havaskorlar haftasiga uch yoki hatto ikki marta o'rtacha 1,5-2 soatdan mashg'ulot o'tkazishadi. Professional sport to'g'ri ovqatlanish va yomon odatlardan butunlay voz kechish bilan qattiq kundalik tartibni nazarda tutadi. Havaskorlar o'rtasidagi bellashuvlar uch daqiqadan iborat uch raund davom etadi. G'olib bosh va tanaga eng muvaffaqiyatli zarbalar bilan aniqlanadi.

Qizlar uchun boks mashg'ulotlari asosan erkaklar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi. Sparring paytida ko'krak qafasini himoya qilish muhim ahamiyatga ega. Busiz ko'plab murabbiylar qizlarning mashg'ulotlarda qatnashishiga ruxsat bermaydi. Bundan tashqari, qiz darsga xalaqit bermasligi va uning ko'ziga tushmasligi uchun sochlarini quyruq yoki to'nkaga qo'yishni so'rashi mumkin. Aks holda, mashq qilish uchun mustaqil istak bo'lishi muhimdir. Qizlar va o'g'il bolalar uchun asosiy afzallik - bu ixtiyoriy resurslarning ortishi, o'ziga ishonch va o'zini himoya qilish qobiliyati.

Har kim boks bilan shug'ullanishi mumkin. Asosiysi, yukni to'g'ri taqsimlash va kontrendikatsiyalarga e'tibor berish (masalan, bir kun oldin og'ir kontuziyalar, qo'llarning, qo'llarning shikastlanishi va boshqalar).

Boks va sport zali. Reaktsiya, chidamlilik va aniqlik

Boks mashg'ulotlari va sport zalini qanday birlashtirish kerak, chunki g'alaba uchun shartlardan biri tanadagi kuchning yo'qligi, ya'ni. mushaklarning elastikligi. Krepatura tananing tezligi va moslashuvchanligini pasayishiga olib keladi. Ammo boshqa tomondan, sportchi barcha raundlarga dosh beradigan kuchli oyoqlarga ega bo'lishi va eng samarali zarba uchun zarbani, kuchli elkalarini, triceps va bilaklarini olishi kerak. Siz pauerlifter yoki bodibilder darajasiga erisha olmasligingiz dargumon va printsipial jihatdan bu kerak emas. Bokschining mushaklari anaerob va portlovchi yuklarga, pauerlifterning mushaklari esa qisqa muddatli, ammo ekstremal yuklarga mo'ljallangan. Ta'rifga emas, balki kuchga erishish uchun siz erkin og'irliklar bilan ishlashingiz kerak (mashinalarga tegishli bo'lmagan hamma narsa).

Bokschilar uchun temir bilan asosiy mashqlar o'lik ko'tarish, shtanga bilan squats, dastgoh pressi, tik turgan vertikal press, parallel barlar va vaznli gorizontal bar. Og'riqni "sindirish" uchun murabbiylar muntazam ravishda massajga borishni va mushaklardan sut kislotasini olib tashlash uchun saunada bug'lashni tavsiya qiladilar.

Bundan tashqari, dinamik qobiliyatlarni (boshqacha aytganda, zarba berish texnikasi) saqlab qolish uchun egilish emas, balki cho'zilgan kuch mashqlarini bajarish yaxshiroqdir. Agar siz xun takviyelerinin muxlisi bo'lmasangiz, unda bepul vazn bilan ishlash uchun 60 daqiqadan ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Bu vaqt davri testosteron ishlab chiqarish uchun ideal, keyin faqat qayta ishlash sodir bo'ladi.

Uskuna bilan moslikni Mayk Taysonda osongina ko'rish mumkin. Bu odam zarba berish texnikasi va jismoniy tayyorgarligining ideal darajasiga ega edi. O'zingizni samarali himoya qilish, shuningdek, qarshi hujumlarni amalga oshirish uchun jismoniy kuch va zarbalar etarli bo'lmaydi. Reaksiya tezligi alohida o'rin tutadi.

Bokschilar reaktsiyalarni qanday mashq qiladilar. Ushbu refleksni rivojlantirishning eng yaxshi usuli - bu sparring mashqlari. 100% spar qilish shart emas. Nishablar, sho'ng'inlar va bloklar mudofaa uchun juda yaxshi. Ularni bajarish uchun siz oyoqlaringizni, tanangizni faol ravishda jalb qilishingiz va shu bilan birga qo'llaringizni doimo jangovar holatda ushlab turishingiz kerak.

Agar sizda reaktsiya bilan bog'liq katta muammolar mavjud bo'lsa, tennis to'pini devorga tashlashdan foydalanish juda yaxshi bo'lar edi. Siz shunchaki to'pni devorga tashlashingiz va uni xuddi shu qo'l bilan ushlashingiz kerak. Keyin qo'llarni almashtirish yaxshiroqdir.

Nishablarni mashq qilish uchun shiftga kichkina to'pni osib qo'ying. Hammasi juda oddiy, siz shunchaki bo'shashishingiz kerak va qo'llaringizni bir holatda ushlab, og'ishlaringizning mahoratini oshirishingiz kerak.

Boshqa yo'l. Juda oddiy, ammo samarali. Sizning raqibingiz beshta to'pni oladi va sizni yuzingizga urishga harakat qiladi. Sizning vazifangiz qochishdir.

Bu faqat jismoniy tarbiya darslarida qizlar uchun emas. Agar siz chidamliligingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, arqon bilan sakrashga e'tibor bering. Bundan tashqari, bu mashq tanani isitish uchun juda yaxshi. Qaysidir ma'noda, sakrash arqon harakatlarni takrorlaydi va halqadagi kabi bir xil oyoq mushaklaridan foydalanadi.

Bokschini sumkada qanday mashq qilish kerak. Agar armutning massasi 50 kg yoki undan ko'p bo'lsa, u kombinatsiyalarni mashq qilish bilan birgalikda zarba kuchini mashq qilish uchun javob beradi. Oyoqlaringizni to'g'ri joylashtirish va zarbani to'g'ri joylashtirish muhimdir. Siz tezkor zarbalarni ham bajarishingiz mumkin, ammo buning uchun engil sumkalar (5 dan 30 kg gacha) ko'proq mos keladi.

Maxsus platformadagi nok pnevmatik deb ataladi. Kichkina zarba tufayli u platformadan sakrab tushadi va shuning uchun uni urish juda qiyin. Zarbaning aniqligini mashq qilish uchun zarur. Siz uni turli burchaklardan urishingiz mumkin. Boshlash uchun, men uni uchta sakrashdan keyin urdim, bir muncha vaqt o'tgach, siz tezlikni oshirishingiz mumkin.

Boks mashg'ulotlarini o'tkazish, agar siz tanani ortiqcha yuklamasangiz, yaxshi holatda bo'lishga imkon beradi va sog'lig'ingizga foydali ta'sir ko'rsatadi. Treningning asosiy bosqichlarini eslang va ahvolingizni diqqat bilan kuzatib boring! Omad!

Tsiklik mashg'ulot o'zida aks ettiradi intervalli mashg'ulotlar takomillashtirishga qaratilgan maxsus chidamli bokschilar. Yuqori malakali sportchilar uchun u 45 daqiqa davomida amalga oshiriladi va ular orasidagi mashqlar va dam olish intervallarini o'z ichiga oladi (1-jadval).

1-jadval

Tsiklik mashg'ulotbokschilar

Mashqlar nomi	Ish vaqti	Dam olish vaqti
Joyda yugurish
Oyoq barmoqlari ustida sakrash

Arqon bilan sakrash
Arqon bilan sakrash

Squats

Tibbiyot to'pini uloqtirish

Xalta mashg'ulotlari


Ringda mashq qilish


Bosqichli test





Strikes (soya boks)


Yarim cho'kish

Aylanalarda yugurish

Shunday qilib, ushbu mashg'ulotning asl nusxasida mashqlarni bajarishga sarflangan aniq vaqt 32 daqiqani tashkil etadi, shundan 9 minut bokschilar ring bo'ylab harakatlanadilar ("Ringda mashq qilish" mashqi). Ish aralash, aerob-anaerob rejimda amalga oshiriladi - yurak tezligi daqiqada 150-180 zarba (V. A. Sorvanov, 1978).

Keyin sut kislotasi darajasi tsiklik mashg'ulotlar 4,7 ± 1,58 mmol/l ni tashkil etadi, bu esa bokschilarning faolligini anaerob energiya bilan ta'minlash mexanizmlarining ozgina zo'riqishini ko'rsatadi. Va qizg'in raqobat faoliyati bokschilarning qonida sut kislotasi miqdorini 12-15 mM / l gacha oshirishga yordam beradi (E. A. Matveeva, I. V. Tsirgiladze, 1984).

Ushbu o'quv metodologiyasidan foydalanganda biz o'rganish maqsadiga mos keladigan va hisobga olingan tuzatishlar kiritdik yosh xususiyatlari yosh bokschilar(2-jadval).

jadval 2

Tsiklik mashg'ulotyosh bokschilar

Mashqlar nomi	Ish vaqti	Dam olish vaqti
Joyda yugurish
Oyoq barmoqlari ustida sakrash
Arqon bilan sakrash
Arqon bilan sakrash
Squats
Tibbiyot to'pini uloqtirish
Xalta mashg'ulotlari
Ringda mashq qilish

Bosqichli test
Bir sumkada tezlikni mashq qilish
Strikes (soya boks)

Yarim cho'kish

Aylanalarda yugurish
Tiz cho'zilgan joyida yugurish

Adabiyot

Matveev L.P. Jismoniy madaniyat nazariyasi va metodikasi. Fizika instituti uchun darslik. madaniyat. –– M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1991. – 543 b.
Mynarski V. 8-18 yoshdagi bolalar va yoshlarning konditsionerlik qobiliyatlarining omilli tuzilishi // Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti, 1994 yil, 10-son. – 29-35-betlar.
Nabatnikova M.Ya. Yosh sportchilarni tayyorlashni boshqarish asoslari. – M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1982. - 280 b.
Nikiforov Yu.B. Bokschilarni tayyorlash samaradorligi. – M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1987. – 192 b.
Nikonorov B. Boshlang'ich bokschilarni tayyorlash bo'yicha uslubiy tavsiyalar. – M., 1999. – 64 b.
Jismoniy tarbiya nazariyasi va metodikasi. Jismoniy tarbiya institutlari uchun darslik. / Umumiy ed. L. P. Matveeva va A. D. Novikova.
2 jildda - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1976.
Trescheva O. L., Smirnova E. I. 10-12 yoshli gimnastikachilarni tayyorlashda aylanma o'quv majmualarining mashg'ulot rejimlarini optimallashtirish // Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti, 1995 yil, № 9. – B. 42-43.
Chudinov V. A. Boshlang'ich bokschining jismoniy tarbiyasi. – M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1976. – 45 b.
Shatkov G.I., Shiryaev A.G. Yosh bokschi. – M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1969. – 192 b.

Boshlang'ich bokschilar uchun oddiy asosiy boks mashg'ulotlari dasturi. Xuddi shunday mashg'ulotlarni tajribali jahon darajasidagi havaskor va professional bokschilar olib borishadi.

Boks bo'yicha asosiy mashg'ulot dasturi ajoyib yoki juda qiyin mashqlar bilan to'la bo'lishi shart emas. Bu odatda oddiy, zerikarli va asosiy narsalarni qayta-qayta takomillashtirishga qaratilgan. Agar siz maqsadga yo'naltirilgan va yangi narsalarni o'rganishga ochiq bo'lsangiz, ushbu boks bo'yicha mashg'ulot dasturi sizni uzoqqa olib boradi.

Arqonda sakrashda 2-3 raund

Arqon bilan sakrash tanangizni isitadi. Shikastlanish ehtimolini kamaytiring va samaradorlikni oshiring.
Nafas olish va tinchlanish ustida ishlang.
Daqiqalik tanaffusda dam olmang. U o'tib ketsin.
Bir xil vaqt davomida yugurish orqali sakrash arqonini almashtirishingiz mumkin.

1-2 raund cho'zish

Shikastlanish ehtimolini kamaytiradi, qon oqimini oshiradi va harakat oralig'ini oshiradi.
Qo'llaringizni, oyoqlaringizni va orqangizni cho'zing.
Mushaklaringizni intensiv ishlashga tayyorlash uchun ularni bo'shashtiring.

Panjalarda 3 tur

Hujum texnikasi va mudofaa texnikasi ustida ishlash.
Kuchga emas, tezlik va aniqlikka e'tibor qarating.

Xaltada 3 ta raund yoki 3 ta sparring

Qo'lqoplarda (sumka yoki sparring) ishlashda o'rgangan mudofaa usullarini mashq qiling.
Qo'riqchini joyida ushlab turganingizga ishonch hosil qiling va harakat qiling (sumkada yoki sparringda).
Qattiq zarba berishni his qiling, lekin beparvo bo'lmang (sumkada yoki sparringda).

Pneumobag bo'yicha 2 raund

Qat'iyatli bo'ling va ko'p tanaffus qilmaslikka harakat qiling.
Nafas olishni unutmang.

Ikki uchli nokda 2 tur

Uning atrofida harakatlaning va aniqligingizni oshirish uchun kichik zarbalarni tashlang.
Buni qo‘lqop kiygan holda bajaring, shunda siz qo‘lqop kiygan holda nishonlarni tez urishga odatlanasiz.

1-2 tur cho'zish / sovutish

Dam oling va cho'zing.
O'sha kuni o'rgangan texnikalaringiz haqida boshqa bokschilar bilan suhbatlashing.

Yakuniy fikrlar

Bu oddiy asosiy boks mashg'ulotlari dasturi. Uni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz boksning o'ziga xos jihatlariga moslashtirilgan jismoniy holatingizni yaxshilash uchun boshqa aqldan ozgan dasturlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Yangi bokschilar uchun men ushbu dasturdan tashqariga chiqmaslikni yoki muvaffaqiyatingizni tezlashtirish uchun qo'shimcha mashg'ulotlarni qo'shishni tavsiya qilaman. Qolgan energiya va motivatsiyani keyingi haftaga tejang. Har hafta qiyinlashadi va yonib ketmaslik juda muhimdir. Agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz, narsalarni asta-sekin va shoshilmasdan olishingizga ishonch hosil qiling!