Mashinada o'tirganda oyoqni kengaytirish. Simulyatorda oyoq kengayishi: texnikaning umumiy ko'rinishi va yangi boshlanuvchilar uchun foydali maslahatlar O'tirish simulyatori texnikasida oyoqlarni kengaytirish

(1 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Bugun biz mashinada o'tirgan holda oyoq kengaytmalarini qanday qilib to'g'ri bajarish haqida gaplashamiz. Jismoniy mashqlar sonlarning old yuzasini - quadrisepsni rivojlantirishga qaratilgan. "Quad" to'rtta, quadriseps to'rtta mushak to'plami degan ma'noni anglatadi.

O'tirgan oyoqni kengaytirish - buni qanday qilish kerak

O'tirish mashinasida oyoqlarning kengayishi izolyatsiya qilingan mashq bo'lib, uning o'ziga xos xususiyati alohida mushak guruhlariga e'tibor qaratish qobiliyatidir.

Yukning maqsadli tabiatiga qaramay, kerakli mushaklar aniq ishlaganda, o'tirgan oyoq kengaytmalaridan oyoq mushaklari hajmining sezilarli darajada oshishini kutmaslik kerak. Gap shundaki, barcha izolyatsiya qilingan mashqlar stabilizator mushaklarini ishdan o'chirish printsipi asosida qurilgan.

Shuning uchun ular katta hajmlarni qurish uchun ko'proq mos keladi. Mushaklarning butun qatlamining ishi tufayli ishlab chiqilgan umumiy kuch sizga mashqni ancha og'irroq og'irliklar bilan bajarishga imkon beradi. Bular. va ko'proq mushaklar ishtirok etadi va yuk ko'proq bo'ladi, shuning uchun asosiy mashqlarning massa ortishi ta'siri.

O'tirgan oyoq kengaytmalari quyidagilar uchun mos keladi:

Qattiq mehnatdan oldin bo'g'inlar va mushaklarni isitish.
Asosiy mashqlardan so'ng mushaklarning yakuniy charchashi.

Kengaytma faqat tizza bo'g'imida sodir bo'ladi, kalça qo'shimchasi esa mahkamlanadi. Harakatning bu xususiyati tufayli to'rt boshli oyoqlar izolyatsiya qilingan.

Amalga oshirish xususiyatlari

Birinchidan- juda og'ir vaznlarni ta'qib qilmang. Sizning ish og'irligingizga yaqinlashish uchun piramida printsipidan foydalaning. Bular. dastlab bir oz og'irlik, keyin bir oz ko'proq, hatto ko'proq va hokazo.

Chunki Ushbu mashqdagi yuk tizza bo'g'imidan o'tadi, og'irliklarda asta-sekin o'sib borish muhimdir va uni ishlatishdan oldin ish og'irligidan foydalanishni unutmang.

Ikkinchi- oyoq barmoqlarini aylantirib, siz to'rt boshli oyoqlarning tashqi yoki ichki qismidagi yukni ta'kidlashingiz mumkin. Oyoq barmoqlarini ichkariga burish orqali yukning tabiati ishda to'rt boshli oyoqlarning tashqi qismini osonroq kiritish tomon o'tadi.

Oyoq barmoqlari tashqariga burilganda, to'rt boshli oyoqlarning ichki qismi ish bilan shug'ullanishi osonroq bo'ladi, bu esa bu sohada katta yukni anglatadi. Yangi boshlanuvchilar oyoq barmoqlarini burish haqida tashvishlanmasliklari kerak. Ular uchun oyoqlar bir-biriga parallel bo'lganda neytral pozitsiyani tanlash yaxshidir.

Uchinchi– vaznni eng past nuqtaga tushirmang. Amplitudaning pastki qismida quadrisepsdagi kuchlanishni yo'qotib, siz mushaklaringizga ozgina dam olish imkoniyatini berasiz, ya'ni. Siz shunchaki o'zingiz uchun ishlarni osonlashtirasiz. Bodibildingda, aksincha, mushak hujayralarini yaxshiroq yo'q qilish uchun mushaklaringizning ishini murakkablashtirishga harakat qilish MUHIMdir.

To'rtinchi- eng yuqori nuqtada eng yuqori qisqarish. Og'irlikni bir soniya yuqoriga ko'taring, so'ngra ikkinchisiga yuqori nuqtada turing. Bu quadrisepsning eng yuqori qisqarishi momentidir. Shunday qilib, siz mashqning barcha mumkin bo'lgan amplitudasidan to'liq foydalanasiz, bu yana mushaklarning chuqurroq charchoqlanishiga imkon beradi.

Beshinchisi- mushak ishiga yaxshiroq konsentratsiya qilish uchun o'tirgan oyoqlarni bir oyoq bilan kengaytirish mumkin. Bu holda barcha e'tibor bitta mushakni boshqarishga qaratiladi. Ilg'or sportchilar uchun bu variant foydali bo'lishi mumkin.

Oltinchi- yondashuv oxirida qisman amplitudani e'tiborsiz qoldirmang. To'liq amplituda takrorlashni amalga oshirish uchun kuchingiz yo'q bo'lganda, siz qisman takrorlashni bajarish orqali quadrisepsni tugatishingiz mumkin. Mushaklar olov bilan yonadi - bu uzoq muddatli yuqori intensiv ish paytida hosil bo'ladi.

Ammo, agar siz mushaklaringizni qisman takrorlash bilan tugatmoqchi bo'lsangiz, tizza bo'g'imlariga shikast etkazmaslik uchun buni itarib va silkitmasdan bajaring (ularni ortiqcha yuk bilan yuklamang.

O'tirish mashinasida oyoq kengaytmalarini bajarish texnikasi

Avvalo, o'zingiz uchun simulyatorni o'rnating. Orqa o'rindiqning qo'yish masofasini kengaytmalarni bajarish uchun qulay bo'lishi uchun sozlang. O'rindiqning cheti tizzaning egilishida ideal tarzda joylashgan bo'lishi kerak.

Oyoqlaringiz uchun qo'llab-quvvatlovchi rolik siz uchun qulay ishni ta'minlashi kerak. U shin suyagiga juda baland yoki oyoq barmoqlariga juda past joylashtirilmasligi kerak. Rolik oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning tepasida joylashgan bo'lishi kerak.

Tutqichlarni ushlang va orqangizga suyaning (tanangiz qanchalik harakatsiz bo'lsa, kerakli mushaklarni shunchalik samarali qisqartirishingiz mumkin). Tos suyagi mahkam o'rnatilishi kerak. Tos suyagi o'rindiqqa bosilganda, bu sizga eng qulay kuch vektoridan foydalanish va quadrisepsni qisqartirish imkonini beradi.

Oyoqlaringizni rolik ostiga qo'ying va nafas olayotganda, muloyimlik bilan va silkitmasdan, tizza bo'g'imida oyoqlaringizni to'liq kengaytirishga erishib, uni yuqoriga bosing. Eng yuqori qisqarish vaqtida, bir soniya ushlab turing va nafas olayotganda rolikni tortishish kuchiga qarshi sekin tushiring. Amplitudaning pastki qismida keskinlikni yo'qotmang - og'irlikni tushirmang. To'xtatmasdan, rolikni yuqoriga kuchli bosing.

Xulosa

O'tirgan oyoq kengaytmalari og'ir cho'zilishdan oldin tizzalar va to'rtburchaklarni isitish uchun, shuningdek, og'ir tayanch ishdan keyin son mushaklarini yakuniy charchash uchun ajoyib mashqdir. Ushbu mashqda og'ir yuklar va yuqori intensiv ishlarga berilmang, chunki ... kengaytmada tizza bo'g'imidagi yuk ortadi.

Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Assalomu alaykum, aziz hamkasblarim! Kulgili sanaga qaramay, lekin bugun 1 Aprel, biz hazil qilmaymiz yoki hazil qilmaymiz (Xo'sh, ehtimol bir oz), lekin o'tirgan oyoq kengaytmasi kabi bunday o'quv mashqini ko'rib chiqaylik. O'qiganingizdan so'ng siz mushaklar atlasi, harakat kinesiologiyasi va to'g'ri texnika haqida hamma narsani bilib olasiz, shuningdek, ba'zi amaliy ma'lumotlarni ko'rib chiqamiz.

Xullas, hamma o‘z gadjetlariga yopishib olishdi va ketaylik.

O'tirgan oyoqni kengaytirish. Nima, nima uchun va nima uchun?

Deyarli har bir sport zalida, hatto eng eskirgan va moxli ham, o'tirgan oyoqlarini kengaytirish uchun mashina mavjud. Va, albatta, agar u mavjud bo'lsa, unda mashqlar bajariladi va u ma'lum bir mashhurlikka ega. Xo'sh, agar shunday bo'lsa, unda siz va men uni qanday qilib to'g'ri ishlatish haqida o'ylashimiz kerak. Siz aytasiz: men u erda nima qilay, men o'tirdim va oyoqlarimni cho'zishga bordim. Va siz to'g'ri bo'lasiz, lekin faqat qisman, chunki ishtirok etgan har bir kishi oyoqlarini kengaytirish uchun o'ziga xos narsalarni olib kelishga intiladi. Bu erda qandaydir gaga kerak yoki yo'qligini tushunish uchun bu kengaytmali temir mashinasini oyoqlarni mashq qilishda qanday ishlatish kerak, biz ushbu maqolada gaplashamiz.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar atlasi

O'tirgan oyoqni kengaytirish - bu faqat sonning old qismidagi mushaklarni - to'rt boshli mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan izolyatsiya mashqlari. Muvozanatni saqlashning hojati yo'q va shuning uchun stabilizator mushaklari ishda ishtirok etmaydi. Mashinaning o'zida umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash uchun suyanchiqli o'rindiq bor, bu esa bel muammosi bo'lganlar uchun xavfsiz qiladi. Mashinada, shuningdek, o'ziga xos, oldindan belgilangan harakat traektoriyasi mavjud bo'lib, u nazoratni yo'qotish yoki vaznning tushishi natijasida shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

maqsadli - quadriseps femoris mushaklari;
stabilizatorlar - trapezius (yuqori / o'rta), levator skapula, biceps, brachialis va brachioradialis mushaklari.

To'liq mushak atlasi quyidagicha ko'rinadi:

Quadriseps bor 4 boshlar, ya'ni. to'rtta mustaqil muskuldan iborat: to'g'ri mushak - tos suyagidan tizza qopqog'igacha cho'zilgan eng uzun ikki boshli mushak. U sonni sonda bukadi va tizza bo'g'imida pastki oyoqni uzaytiradi. To'g'ri chiziq ostida oraliq keng chiziq yotadi, bu uni gipertrofiya paytida tashqariga itaradi. Sonning yon tomonlarida sonning keng muskullari - medial va lateral joylashgan. Ko'z yoshi shaklidagi sonlarga erishish uchun siz yaxshi pompalanadigan "tashqi" son mushaklariga ega bo'lishingiz kerak.

Mashqni bajarayotganda tizza bo'g'imi uzaytiriladi, buning natijasida pastki oyoq sondan uzoqlashadi. Kuadrisepsning to'g'ri va oraliq mushaklari bu harakat uchun javobgardir. Harakat samaradorligini oshirish uchun tanani orqaga burish orqali bu ikki mushakni "tortish" kerak. Medial va lateral mushaklar kengayish harakatini yakunlaydi.

Afzalliklar

Ma'lum darajada, mashq noaniq bo'lib, keyinroq nima uchun tushunasiz. Uni amalga oshirishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

quadrisepsning izolyatsiyalangan va ta'kidlangan ishi;
kestirib, kuchini rivojlantirish;
yaxshi tafsilotni ta'minlang, sonning old qismidagi mushaklarning "chiziqlari" (tolalarni ajratish, ajratish);
patella ligamentlarini mustahkamlash;
boshqa sport turlari - futbol, to'siqlar, uzunlikka va balandlikka sakrashda ko'rsatkichlarni/natijalarni yaxshilash;
"oyoq" mashqlarida ish og'irliklarini oshirish (,);
tizza jarohatlaridan keyin reabilitatsiya mashqlari sifatida ishlatiladi;
amalga oshirish qulayligi.

Ko'rib turganingizdek, bunday oddiy mashq uchun etarli miqdordagi afzalliklar mavjud.

Amalga oshirish texnikasi

Mashqning barcha yaroqliligiga qaramay, u aniq ko'rsatmalarga rioya qilishni talab qiladi. O'tirgan oyoq kengaytmalarini bajarishning bosqichma-bosqich texnikasi quyidagicha.

№0 qadam

Uzatma mashinasiga o'ting va ish og'irligini o'rnating. "Xotini" ni o'rindiqqa chuqur qo'ying, oyoqlarini tayanch ostiga qo'ying va yon tutqichlarni qo'llaringiz bilan ushlang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.

№1 qadam

Nafas oling, nafas olayotganda, quadrisepsning kuchidan foydalanib, oyoqlaringizni iloji boricha to'g'rilang. Kutib turing 1-2 siqilgan holatda hisoblang va keyin snaryadni sekin IP ga qaytaring. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Bunday harakatda ...

Eslatma:
Optimal uzatma mashinasi polga parallel o'rindiqli mashinadir. Bu holatda hamstringlar to'rt boshli mushaklarning to'liq kengayishiga xalaqit bermaydi va bu ularning stimulyatsiyasi uchun juda muhimdir.

Variatsiyalar

Klassiklarga qo'shimcha ravishda, o'tirgan oyoqni kengaytirish mashqlarining quyidagi o'zgarishlari mavjud:

navbat bilan bir oyoq bilan o'tirish;
navbatma-navbat bir oyog'ini yarim tik turgan holda.

Aytgancha, oxirgi variant juda ekzotik va juda kam qo'llaniladi.

Kengaytmalarni bajarishda oyoq barmoqlarining turli pozitsiyalarini kamdan-kam odam biladi. Hammasi bo'lib, turli muammolarni hal qilish uchun mo'ljallangan uchta pozitsiya mavjud:

klassik - tekis oyoq barmoqlari, quadrisepsning umumiy rivojlanishi;
oyoq barmoqlari tashqariga - to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib, sonning ichki qismiga urg'u berish;
paypoqlar ichkariga - quadrisepsning lateral / medial qismlariga, sonning tashqi yuzasiga urg'u berish;

Tizza qo'shimchasining "tushirish" va quadrisepsga ko'proq stress qo'yish tufayli texnik jihatdan soddalashtirilgan, ammo undan ham samaraliroq variant - bu quyidagi mashqdir. Kabelni pastki blokdan to'pig'ingizga ulang, oyog'ingizni kestirib, burchakka buring 45 daraja, burchakni o'zgartirmasdan, oyog'ingizni to'g'rilang.

Amalga oshirish sirlari va nozik tomonlari

Barcha soddaligiga qaramay, quyidagi texnik xususiyatlarni yodda tutish kerak:

roliklarning holatini (balandligini) sozlang - ular buzoq mushaklarining pastki qismiga tushishi kerak (8-10 sm oyoqdan yuqorida), oyoqni ko'tarmaslik;
oyoqlaringizning pastki va yuqori qismi orasidagi burchakka ishonch hosil qiling 90 daraja (ya'ni tizza oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak);
Ishga kirishayotganda oyoqlaringiz o'rindiq ostiga tiqilib qolmaganligiga ishonch hosil qiling;
Og'irlikni pasaytirishda tizzangizdagi stressni kamaytirish uchun shinni o'rindiq ostiga qo'ymang;
pastki nuqtaga osib qo'ymang va oyoqlaringizni to'liq egmang, yukni quadrisepsga qoldirib qo'ying;
eng yuqori qisqarishni saqlang 1-2 traektoriyaning yuqori qismida soniyalar;
Har safar ko'tarilganingizda, oyoqlaringizni torting va barmoqlaringizni o'zingizga torting - bu vastus medialis mushaklarini iloji boricha qisqarishga majbur qiladi;
skameyka o'rindig'ining tayanchiga orqangizni mahkam bosing;
sizning orqa soningiz butunlay skameykada turishi kerak, shuning uchun uni kuzatib turing va tizzalaringiz cho'kishiga yo'l qo'ymang;
o'zingizni "egarda" mahkam bog'lang va mashqni bajarayotganda tanangizni qimirlatmang;
oyoq mashqlari oxirida kengaytmalardan ko'p takroriy sonli tugatish sifatida foydalaning 10-15 ;
ilg'or darajada, siz kengaytmalarni oldindan charchash sifatida ishlatishingiz va keyin asosiy oyoq mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin.

Oyoq kengaytmalari: tizzalarim uchun yomonmi?

Ma'lum darajada, ha, ayniqsa adolatli jinsiy aloqa uchun, va "ayollar yoqadi" deb aytishimiz mumkin ... Gap shundaki, ayollarda tizza sohalarining anatomik ravishda o'rab turgan ligamentlari va tendonlari erkaklarnikiga qaraganda ancha zaifdir. Va shuning uchun og'irlik yukining normadan har qanday og'ishi tizza jarohatlariga olib kelishi mumkin. Ushbu standartlar har bir fitnes odami uchun farq qiladi, shuning uchun oyoq uzatma mashinasi bilan "egarlanganda" siz asta-sekin og'irlikni "qadamlab" oshirishni va yondashuvni tugatgandan so'ng tizzadan olingan fikr-mulohazalarni o'qishni unutmang.

Umuman olganda, o'tirgan oyoq kengaytmalarini amalga oshirayotganda, oldingi xoch ligamentida doimiy kuchlanish mavjud. Shuningdek, tizza qopqog'ining lateral og'ishi va kesish kuchlariga nisbatan kuchlanish kuchayishi xavfi ortadi. Og'ir vaznli mashinada oyoq kengaytmalarini bajarish, jalb qilingan kuchlar tufayli tizza jarohati ehtimolini sezilarli darajada oshiradi. Esingizda bo'lsin, qachonki to'rt boshli mushak son mushaklaridan kuchliroqdir (ayniqsa ayollarda), tizza barqarorlikni yo'qotadi va shikastlanish xavfi ortadi, shuning uchun orqa kestirib ham pompalanishi kerak va uni "ishga tushirmaslik" kerak.

Xo'sh, men bu haqda gaplashmoqchiman, keling, ushbu suhbatni umumlashtiramiz.

Keyingi so'z

Bugun biz o'tirgan oyoqni kengaytirish mashqlari haqida bilib oldik. Bu sizning arsenalingizga endi oyoq mashqlari kelganligini anglatadi.

Qolgan narsa uni amalda bajarishdir, shuning uchun biz zalga puflab, "aylana" boshlaymiz. Siz bilan xayrlashaman, omad va yana ko'rishguncha!

PS. Oyoqlaringizni mashq qilishda kengaytmalardan foydalanasizmi?

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmoq holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karma uchun ball, kafolatlangan :) .

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Xayrli kun, do'stlar. Bugungi epizodda men sizga to'rt boshli femoris mushaklarini (ya'ni sonning old qismi - QUADRICEPS) ishlashga qaratilgan mashq - mashinada o'tirgan holda oyoqni kengaytirish haqida gapirib beraman.

Maqolada men bu mashq haqida A dan Z gacha, ya'ni. uning barcha nozik tomonlari va sirlari, bu nima, aniq nimaga qaratilganligi (ishtirok etgan mushaklar), ushbu mashqni bajarish uchun qanday VARIATSLAR bor va umuman, uni qanday to'g'ri bajarish kerakligi (bajarish texnikasi) haqida ham aytib beraman. siz ushbu mashqning PLUSLARI (afzalliklari) va MINUSLARI (kamchiliklari) haqida, men sizga ushbu mashqni bajarishda ko'pchilik yo'l qo'yadigan asosiy xatolar haqida ham aytib beraman ... yaxshi va hokazo. bular. yo'lda men ushbu mashq bo'yicha har xil savollarni berishga harakat qilaman (va shunga ko'ra ularga yolg'on va yolg'onsiz to'liq javob beraman). Xo'sh, keling, boshlaylik.

Men darhol ushbu mashqni haqiqatda ko'rsataman (nima haqida gapirayotganimni tushunishingiz uchun):

Bu mashq IZOLATTIRISH (TAKROLAYMAN), bu ham MUSHAKLAR MASSASINI O'STIRMAYDI, degan ma'noni anglatadi (ya'ni bu sizning oyoqlaringizni kattalashtirmaydi, ko'p odamlar oyoqlari o'sadi degan umidda sinab ko'rishadi, lekin ular o'smaydi), chunki ular og'ir ASOSIY MASHQLAR uchun mavjud, masalan, shtanga bilan cho'zilish, oyoq presslari, o'lik yuklarni ko'tarish va h.k.), o'tirgan oyoqni cho'zish - FORMATLASHTIRISH mashq bo'lib, uning maqsadi old qismining detallari va relefini yaxshilashdir. son (ya'ni quadriseps), u ham chizilgan rektus femoris mushaklari (quadriseps old qismi), uning butun uzunligi bo'ylab aniq, qavariq shakl bering, ayniqsa, yon tomondan songa qaraganingizda ajoyib. Bundan tashqari, oyoq kengaytmalari sonning to'g'ri va lateral mushaklari o'rtasida aniq ajratishga erishishga imkon beradi.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).

O'tirgan oyoqni kengaytirish texnikasi

Mashqni bajarish texnikasi nuqtai nazaridan, hamma narsa juda oddiy ... chunki noto'g'ri ish qilish juda qiyin, ammo biz hozir gaplashamiz.

Birinchidan, mashinaga o'tirishdan va kengaytmalarni bajarishdan oldin, siz uni (mashinani) TO'G'RI SOZLASHingiz va aslida uning orqasida to'g'ri pozitsiyani olishingiz kerak! Nima demoqchiman? => birinchi navbatda, Og'irlikni qo'ying (o'rnating) (u bilan ishlaysiz), tizza bo'g'imlari uchun kichik vazndan boshlash juda muhimdir (bir oz qo'ying, keyin keyingi to'plam ko'proq vazn qo'shing, keyin ko'proq va ko'proq), keyingi muhim nuqta shundaki, bu sizning tos suyagi (tana) butun harakat davomida mashinaning orqa tomoniga mahkam bosilishi kerak (shuning uchun dastgohning orqa qismini to'liq yuqoriga sozlang, shunda siz o'tirasiz va orqangizni skameykaga bosing), shundan so'ng siz ROLLERni (yoki barni kim chaqirsa) balandligini sozlashingiz kerak (u oyoqlaringizning pastki qismida joylashgan, uning yordamida siz kengaytmalarni bajarasiz), shuning uchun tsilindrni (kengaytirilganda) Oyoqning yuqori qismiga yaqin joyda PAST (ba'zi odamlar uchun u baland, to'g'ri, bu to'g'ri emas, bunday bo'lmasligi kerak) va uchinchidan, qo'llaringizni ushlab turishi kerak. mashinaning tutqichlariga (tanani barqarorlashtirish uchun), umuman olganda, quyidagi tushuntirish fotosuratlariga qarang:

Xo'sh, yoki bu erda ROLLER (PLATE) noto'g'ri joylashtirilganligini ko'rsatadigan fotosurat (to'g'ri aytganda, CLEAR):

Takror aytaman, biz MASHQNI to'g'ri sozladik, boshlash uchun kichik vazn qo'ydik (tizzalarni cho'zish uchun), so'ngra oyoq uzatuvchi mashinaga qulay o'tiramiz, oyoqlarimiz (yuqori qismida) roliklarga suyanib turamiz (EMAS). SHINDLARI, LEKIN OYOQLAR QARShILIYDI), sonlar o'rindiqning chetiga chiqmaydi (siz dumba bilan o'tirasiz), tizza bo'g'imidagi burchak 90 ° yoki biroz ko'proq, TO'LIQ ORQA (ayniqsa pastki qismi). orqa) dastgohning orqa tomoniga mahkam bosiladi va qo'llaringiz mashinaning tutqichlaridan (mashina o'rindig'ining yon tomonlarida yoki skameykaning chetida) ushlab turadi - bu sizning orqangizni tekis va harakatsiz saqlashni osonlashtiradi. ).

Keyin biz chuqur nafas olamiz va nafasimizni ushlab turamiz, tizza bo'g'imida oyoqlarimizni to'liq to'g'rilaymiz, tizza bo'g'imida oyoqlaringizni to'liq to'g'rilaganingizdan so'ng, yuqori nuqtada va bu holatda bir necha soniya to'xtab turing va suzing. Quadrisepslaringizni bor kuchingiz bilan (biz mushaklarning qisqarishining cho'qqisiga erishamiz, bu juda yaxshi texnika, ayniqsa ushbu mashqda, eng yuqori nuqtada 2-3 soniya to'xtab turishni unutmang)!!!, keyin silliq nazorat ostida (ya'ni TASHLAMAYDI). , LEKIN NAZORAT ASTIDA) pastki (rolikli oyoqlar) PASHGA (pastki nuqtaga, ya'ni biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, lekin biz og'irlikni tashlamaymiz (pastki nuqtada oyoqlarni to'liq uzaytirmaymiz), biz qilamiz. og'irlikni pastki nuqtaga tashlamang, biz tizzalarni bir oz egilgan holda qoldiramiz + yuk quadrisepsda qoladi, so'ngra darhol, to'xtamasdan, keyingi takrorlashni (fleksiyonni) boshlaymiz. Ha, takrorlash soniga kelsak va yondashuvlar, hamma narsa, har doimgidek, individualdir, XUSSUS, BU MAShQDA!!!Endi men tushuntiraman.

Hiyla shuki, bu mashqni OYOQ MUSHAKLARINI O‘RQATISHNING BOSHLANISHIDA (tizza bo‘g‘imlarini qizdirish uchun) ham, Oyoq mushaklarini mashq qilishning eng oxirida ham (asosiy mashqlardan so‘ng, ularni tugatish uchun) foydalanish mumkin. to'liq), shuning uchun standart 6-12 takrorlash bu erda hech qanday tarzda aylantirilmaydi, ikkala holatda ham (mashq boshida yoki charchagan mushaklarni tugatish uchun) siz ko'p sonli takrorlashlardan foydalanishingiz kerak, kamida 12-20 (lekin kam emas), yondashuvlar sonini o'zingiz ko'ring (shaxsan, xususan, ushbu mashqda men 4-5 ni tavsiya qilaman).

Kengaytmalarni boshida yoki oxirida qilganim yaxshiroqmi?

Do'stlar, agar sizda tizza bo'g'imlari (tizza) bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, men sizga kengaytmalardan boshlashni maslahat beraman (kichik og'irlikdan boshlang va asta-sekin "piramida" tamoyilidan foydalanib, vazn qo'shing, yondashuv bo'yicha yondashuv), rejalashtirilgan hisoblashni yakunlang - yondashuvlar va takrorlashlar (bu haqda mening fikrimni bilasiz), asosiy asosiy mashqlarga o'ting (SQUITS, LEG PRESS), lekin unutmangki, bu mashqlarda siz isinishingiz kerak (isinib bo'lmaydi). o'tirgan holda oyoqlarini yaxshilab ko'taring, so'ngra darhol 100 marta cho'zing yoki qancha kilogramm qila olasiz, barcha mashqlarda asta-sekin isining, WARM-UP bodibildingda uzoq umr ko'rishning kalitidir).

Aytmoqchi: Men kitoblarimni sotib olishni va o'rganishni tavsiya qilaman:

Agar tizzangizda hech qanday maxsus muammolar bo'lmasa, siz darhol asosiy mashqlarni (cho'qqilar, oyoq presslari va boshqalar) bilan boshlashingiz mumkin, lekin yana, BUTUN TANINI UMUMIY ISITISH + Har bir mashqda isinish MAJburiydir ( deylik, siz avval cho'kkaladingiz, mashq davom etmoqda, sizning ishchingiz 100 kilogramm, taxminan nima qilasiz?O'zingizni his qilishingizga qarab umumiy isinish (butun tanani) (5-10 daqiqa), shundan so'ng siz cho'kkalab cho'kishingiz mumkin. bo'sh bar, har biriga 10-15 kilogramm qo'shing, oxirida u allaqachon 50 kilogramm bo'ladi va u bilan 15 marta cho'ziladi, keyin yana 10 ta qo'shing, oxirida 12 takrorlash uchun allaqachon 70 kilogramm bo'ladi, keyin biz 80, 95, 100 qo'shamiz. .. yaxshi, tushundingizmi?Isitish juda muhim (siz darhol og'ir ish og'irliklarini ko'tarolmaysiz), chunki bu juda Jarohat olish oson va nafaqat jarohat, balki mashqda isinishning JUDA KO'P AVZULILARI BOR ( siz psixologik jihatdan moslashasiz, mashq siz uchun osonroq, umuman olganda, bu uzoq mavzu).

P.s. Misol uchun, hozirda men dastlabki charchoqni (kengaytmalar bilan) qilmayman, men darhol asosiy harakatlardan boshlayman va oxirida kengaytmalar bilan tugataman. Ammo bu siz men kabi ish qilishingiz kerak degani emas, o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring. Ilgari, men oldindan charchoqni qildim, keyin esa asosiylarini = Menga ham bu variant juda yoqdi (endi oyog'imga ko'p og'irlik kerak emas, chunki mening kvadrim allaqachon charchagan), men o'tirgan oyoqning super to'plamini ham qildim. kengaytmalar + oyoqni bosish = bu odatda jahannam og'rig'i (oyoqlar deyarli omon qoldi), bu erda siz o'zingizning his-tuyg'ularingiz, farovonligingiz asosida o'zingiz qaror qilishingiz kerak, + mashg'ulot tajribangizni, sog'lig'ingizni (tizzalaringizni) hisobga olishingiz kerak, va boshqalar.

Jismoniy mashqlar mashinasida o'tirganda oyoqni kengaytirish mashqlari bo'yicha ko'proq maslahatlar (tavsiyalar).

Men eslagan birinchi nuance, rolik ostidagi oyoqlaringiz (paypoq) holatiga tegishli. Bular. klassik versiyada (yuqorida aytib o'tganim), bu sizning Oyoqlaringiz va Oyoq barmoqlaringiz bir-biriga PARALLEL ekanligini anglatadi. Ammo boshqa variantlar ham mavjud, masalan, siz oyoq barmoqlaringizni (o'zingizga qarab) burishingiz mumkin, keyin siz sonning tashqi yuzasiga e'tibor qaratasiz yoki siz Oyoq barmoqlaringizni (sizdan uzoqroqda) burishingiz mumkin va keyin diqqat markazida bo'lasiz. sonning ichki yuzasida. Xo'sh, bu nuanslar, dastlabki bosqichda men sizga bu haqda tashvishlanishingizni maslahat bermayman, shuning uchun hatto SINOMA (sizga bu kerak emas), oyoqlaringizning klassik holatini bajaring + oyoq barmoqlari (ya'ni. bir-biriga parallel), bu faqat ma'lumot uchun siz uchun ma'lumot, lekin asosan ilg'or sportchilar uchun.

Ikkinchi nuance shundaki, SIMULYATORDA O'TIRISH OYOQ UZAYTIRISH BIR VA IKKI OYOQ BILAN YOKI BIR OYOQ BILAN (ya'ni, avval chap, keyin o'ng oyog'i ishlangan) BO'LADI. Bu nima beradi? Bitta mushak (bir oyoq) ustida ishlash unga (mushak) RUHNI yaxshiroq e'tibor qaratishga imkon beradi.. Xo'sh, bu shunday ma'lumot (yana, faqat ma'lumot uchun), men buni bir oyoq bilan qilishni tavsiya etmayman (dastlabki). bosqichi), bu ilg'or sportchilar uchun.

Uchinchi nuance (men bu haqda yuqorida aytib o'tganman), takror aytaman, uning mohiyati shundaki, oyoq kengaytmalari tizza bo'g'imlariga juda ko'p stress qo'yadi (chunki bu ishlaydigan yagona narsa, tizza bo'g'imi va boshqa hech narsa ishlamaydi). Shunday qilib, bu stressni (bo'g'imlarga yuk) minimallashtirish uchun, oyoqlaringiz soningiz ostiga tushishiga yo'l qo'ymang - mashqning pastki qismida tizzalardagi burchak 90 ° yoki biroz ko'proq bo'lishi kerak (lekin kam emas!) (Men sizga aytganim shuki, siz pastki nuqtaga og'irlik tashlay olmaysiz, oyoqlaringiz tizzada bir oz egilgan bo'lishi kerak, shunda to'rt boshli mushaklarning kuchlanishi saqlanib qoladi) va mashqning yuqori nuqtasida, oyoqlaringizni to'liq kengaytirishga ishonch hosil qiling - bu tizza qopqog'ini mahkamlaydigan medial (o'rta) va lateral (tashqi) ) quadriseps mushaklarining maksimal qisqarishiga erishishning yagona yo'li.

To'rtinchi nuance uchinchi nuancega tegishli (tizzalardagi yuk) , shuning uchun siz ushbu mashqni bajarmoqchi bo'lganingizda (kichik vazndan, tom ma'noda bir nechta plitkalardan, odatda 20-25 kilogrammdan boshlang va asta-sekin qo'shing), tinchroq ovqatlaning - siz oldinga siljiysiz.

Maqolada men yuqorida aytib o'tgan beshinchi nuance, SIZNING ORQANING POZİSYONiga tegishli. U dastgohning orqa tomoniga mahkam bosilishi kerak, tananing oldinga egilishiga yo'l qo'ymang, chunki birinchidan, bu mashq samaradorligini pasaytiradi, ikkinchidan, siz pastki orqa jarohat olishingiz mumkin. Sizga kerakmi? ..xulosa chiqarish.

Oltinchi nuqta - mashqlarni to'satdan harakatlarsiz asta-sekin nazorat ostida bajarish. (biz tezroq ko'taramiz, 2-3 soniya pauza qilamiz, eng yuqori qisqarishga erishamiz va sekin, nazorat ostida, pastga tushamiz, lekin butunlay emas, ya'ni og'irlikni tashlamang).

Ettinchi nuqta - butun mashq davomida orqa, son va to'piq bo'g'imlari harakatsiz bo'lishi uchun o'tirish.- barcha harakat faqat tizza bo'g'imida jamlangan.

Sakkizinchi nuqta - bu mashqda HARAKATNING TO'LIQ AMPLITUDAsida ishlang, lekin to'rt boshli mushaklaringiz tiqilib qola boshlaganda (go'yo ular olov bilan yonayotgandek) va siz ularni to'liq amplitudada to'liq bajara olmasangiz, DAVOM ETISHNI TAVSIYA ETAM. QISMAN AMPLITUDADA QILING(menimcha, bu mushaklarni juda yaxshi yuklaydi, ularni yanada charchatadi) va ko'p odamlar ahmoqlik bilan taslim bo'lishadi va tamom (ular buni nima uchun tasodifan qilish kerakligini aytadilar, buni qilmaslik yaxshiroq), menimcha, yaxshisi yana bir necha qisman takrorlashni (pol amplitudasiga) bajaring, LEKIN BUNI QILING!!! Buni qanday amalga oshirishingiz ham muhim, bu qisman takrorlashlarning barchasini SOLINCHA NAZORATDA (tanangizni silkitmasdan, aldamasdan) bajarishingiz juda muhimdir.

To'qqizinchi nuance NASAF OLISH bilan bog'liq. To'g'ri nafas olishni unutmang, boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, boshqa masalalarda ham, har doimgidek, NASAF OLISH, ya'ni. KUYAT BILAN NASA BERING. Shunday qilib, biz oyoqlarimizni yuqori nuqtaga ko'tardik (uzaytiramiz) BIZ NASA BERAMIZ, rolikli oyoqlar pastga tushganda (eng past nuqtaga) NAFA ALAMIZ.

Xo'sh, do'stlar, men bu masalani shu erda tugataman, umid qilamanki, siz uni QIZIQARLI va TA'RIBIYLI deb topdingiz.

Shirin uchun video: ushbu mashqning vizual namoyishi:

Hurmat bilan, administrator.

Ba'zan, sport bilan shug'ullanayotganda, siz mushaklarning notekis o'sishini yoki assimetriyaning dastlab juda ko'rinib turganini sezasiz. Har bir inson ideal nisbatlarni yaratishni xohlaydi va izolyatsiya mashqlari ma'lum bir sohada ishlash mumkin bo'lganda katta yordam beradi. Bugun biz aynan shunday mashq - simulyatorda oyoqni kengaytirish haqida gaplashamiz.

Mashinada o'tirganda oyoqlarni kengaytirishda qanday mushaklar ishlaydi?

Oyoqlarning kengayishi paytida mo'ljallangan mushaklar sonning old qismida joylashgan to'rt boshli yoki to'rt boshli mushaklardir. Ular to'rt boshli deb ataladi, chunki ular to'rtta boshdan iborat:

to'g'ri mushak - eng uzun
medial keng
keng lateral
oraliq keng

Tiz bo'g'imlari ham ishlaydi.

Yaxshi rivojlangan quadriseps o'pka va cho'kish paytida tizzani himoya qiladi.

Bu mushaklarning vazifasi oyoqni tizzada kengaytirishdir. To'g'ri muskul kestirib, kengayishi va egilishida ham ishtirok etadi.

Ko'pincha siz ushbu simulyatorda qizlar bilan uchrashishingiz mumkin. Ulardan ingichka bo'lganlar ushbu mashqdan foyda ko'radilar. Bu cho'kish paytida tizzani jarohatlardan himoya qiladi va ba'zi bir asosiy oyoq mashqlarining ishlashini yaxshilaydi.

Biroq, professional sport bilan shug'ullanmaydigan va nozik tanaga ega bo'lmagan qizlar uchun bu mashq ortiqcha bo'ladi, chunki quadriseps ko'pchilik asosiy mashqlarda juda yaxshi ishlaydi va qo'shimcha yukni talab qilmaydi. Natijada, ular haddan tashqari kattalashgan kalçalar bilan yakunlanishi mumkin.

Simulyatorda oyoq kengaytmalari erkaklar uchun ko'proq mos keladi - ish faoliyatini yaxshilash va mushak massasini qurishga intilayotganlar uchun ham, sonning aniqligi va quadriseps simmetriyasiga erishganlar uchun.

Murabbiy nimaga o'xshaydi?

Kuadrisepsni pompalash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan mashina boshqacha ko'rinishi mumkin.

Bu stul va oyoqlarni qo'llab-quvvatlash uchun tayanch bilan juda oddiy dizayn bo'lishi mumkin va vazn faqat og'irliklarni qo'shish orqali sozlanishi mumkin.

Agar u qimmatroq mashina bo'lsa, u ham sezilarli darajada ko'proq joy egallaydi, unda vaznni yanada qulayroq sozlash uchun og'irliklari bo'lgan blok mavjud.

Ammo mashqni bajarish printsipi bo'yicha simulyatorlar farq qilmaydi.

Oyoq tayanchlari sportchining bo‘yiga mos ravishda sozlanishi mumkin. Bundan tashqari, orqa o'rindiq ko'pincha qulayroq bo'lishi uchun sozlanishi.

Asosan, sport anjomlari sun'iy teridan qilingan, chunki teri sport zalida katta tirbandlik bilan tezda yomonlashadi.

Ba'zi oddiy simulyatorlar ikkita tayanchga bo'linishni ta'minlaydi, ya'ni siz chap va o'ng oyoqlaringizni navbat bilan uzaytira olasiz. Blok versiyalarida rolik qattiq, lekin umuman olganda, bu oyoqlarning o'zgarishiga yoki faqat bitta oyoqni to'g'rilashga xalaqit bermaydi.

Mashinada oyoqlarni kengaytirishning afzalliklari

Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu izolyatsion mashq bo'lib, bu sizga son, dumba va boshqalarning boshqa mushaklarini jalb qilmasdan faqat to'rt boshli mushak sohasini ishlashga imkon beradi.

Bu qulay, agar:

bu sizning orqada qolgan mushakingiz va siz uni "tugatish" ni xohlaysiz;
siz tizza jarohati olgansiz va reabilitatsiyaga muhtojsiz;
sizda asosiy oyoq mashqlarini talab qilmaydigan boshqa jarohatlar bo'lgan va siz faqat izolyatsiya mashqlarini bajarishingiz mumkin;
tana turi ektomorf yoki siz boshlang'ichsiz va asosiy mashqlarni yanada samarali bajarish uchun mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak.

Simulyatorda oyoq kengaytmalarini bajarish texnikasi (fotosurat bilan)

Mashq qilishdan oldin, oyoq rolikini balandligingizga moslashtirishingiz kerak. U oyoqning tepasida bo'lishi kerak. Ba'zilar rolikni shunday o'rnatadilarki, u deyarli pastki oyoqning o'rtasiga tushadi (1-rasmga qarang). Bu to'g'ri emas.

Mashinaning suyanchig'ini sizning orqangizni to'liq qo'llab-quvvatlashi va qulay o'tirishingiz uchun sozlang.

Va uchinchi tayyorgarlik nuqtasi - bu yukning og'irligi. Og'irliklarni osib qo'yish yoki shkivdagi tutqichni o'zgartirish bo'ladimi, tizza bo'g'imlariga shikast etkazmaslik uchun engil vazndan boshlang.

Tayyorgarlik tugagandan so'ng, siz to'g'ridan-to'g'ri mashqqa o'tishingiz mumkin.

Biz o'rindiqda qulay o'tiramiz. Biz orqamizni orqa tomonga bosamiz, lekin bu biz bo'shashib, egilib keta boshlaymiz degani emas. Orqa tekis va qattiq bo'lib qoladi.
Biz oyoqlarimizni tayanch ostiga qo'yamiz.
Mashinaning yon tomonidagi tutqichlarni yoki o'rindiqni qo'llaringiz bilan ushlashingiz mumkin.
Biz nafas olamiz va asta-sekin, nafas olayotganda, tizzalar to'g'rilanmaguncha, oyoqlarimizni ko'taramiz.
Yuqori nuqtada biz quadrisepsda qisqarish va kuchlanishni his qilamiz. Keling, bu pozitsiyani ushlab turaylik.
Biz oyoqlarimizni sekin pastga tushiramiz, lekin ularni bo'shashtirmang. Rolikni oxirigacha tushirmang.
Shundan so'ng darhol mashqni to'xtatmasdan takrorlang.

Mashq mushaklarni qurishga qaratilgan emasligi sababli, uni ko'p sonli takrorlash uchun bajarish kerak, 4-5 yondashuvda taxminan 15-18.

Simulyatorda bitta oyoq kengaytmalarini bajarish texnikasi

Agar sizda son mushaklarining juda sezilarli assimetriyasi bo'lsa yoki bir oyog'ingiz shikastlangan bo'lsa, ushbu mashqni bir oyog'ingiz bilan bajarishingiz mumkin. Yukni oshirish uchun siz kengaytmalarni navbatma-navbat bajarishingiz mumkin.

Simulyatorning barcha kerakli elementlarini sozlaganimizdan so'ng, biz tekis orqa bilan qulay pozitsiyani egallaymiz.
Biz oyog'imizni tayanch ostiga qo'yamiz. Agar mashinada alohida oyoq tayanchlari bo'lsa, biz faqat bitta oyoq bilan ishlaymiz. Agar bitta rolik bo'lsa, unda siz oyog'ingizni markazga o'tkazishingiz kerak.
Nafas olayotganda, tizzalaringiz tekis bo'lguncha oyog'ingizni cho'zing. Biz pozitsiyani 1-2 soniya ushlab turamiz, shundan so'ng biz uni silliq pastga tushiramiz.
Yoki oyog'imizni o'zgartiramiz, yoki kerakli sonni takrorlaymiz.

Agar sizda tegishli ko'rsatkichlar bo'lmasa, mashqni faqat bitta oyoqda bajarish hali ham istalmagan. Siz har xil miqdordagi to'plamlarni bajarishingiz va har bir oyoq uchun turli og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, lekin baribir ikkalasini ham ishlaysiz.

Ushbu mashqni bajarishda eng muhim narsa tizzangizni shikastlanishdan himoya qilishdir. Agar siz kengaytmani nazorat ostida va sekin bajarsangiz, buni qilish mumkin: oyoqlaringizni yuqoriga silkitishingiz shart emas va ularni pastga tashlamaslik kerak.

Biz tizzada og'irlik (ba'zan juda og'ir) bilan oyoqni to'liq to'g'rilaganimiz sababli, to'g'ri texnikaga rioya qilinmasa, bu osonlikcha shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Ushbu mashq, agar siz asosiy oyoq mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz va tizzalaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlash uchun va to'rt boshli mushaklaringizni "tugatish" uchun mashqni tugatish uchun juda yaxshi.

Agar siz oyog'ingizni to'g'rilay olmasangiz, vaznni kamaytirishingiz kerak, amplitudaning yarmida ishlash samarasiz.

Bundan tashqari, tizzangizni o'tkir burchak ostida (90 darajadan kam) egmang.

Odamlar ko'pincha tizza bo'g'imlarida turli xil muammolarga duch kelishadi - yoshga bog'liq, turli kasalliklar natijasida yoki oddiygina harakatchanlik yo'qligi. Ular ko'pincha to'liq mashq qila olmaydilar, chunki ular tizzalarida og'riq va noqulaylikni his qilishadi. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, ushbu mashqni qabul qiling, eng kichik og'irliklardan boshlang va uni muntazam ravishda takrorlang. Bu mushaklar va bo'g'imlarning holatini yaxshilaydi.

Deyarli har bir bodibildingchi bir kun kelib bunday noqulaylik - tizza og'rig'iga duch keladi. Ba'zida bu hatto og'riq emas, balki bir yoki ikki haftadan keyin o'z-o'zidan o'tib ketadigan tizza bo'g'imidagi noxush tuyg'u, ba'zan esa bu eng og'ir og'riq - sportchining karerasini tugatishi mumkin bo'lgan jarohat belgisi.

Bunday natijadan qo'rqib, ko'plab murabbiylar o'z o'yinchilariga asosiy travmatik omil deb hisoblaydigan shtangalar va oyoq presslaridan voz kechishni va bu mashqlarni oyoqlarini kengaytirish bilan almashtirishni tavsiya qiladi. Qanday xato! Darhaqiqat, ilm-fan nuqtai nazaridan, bu tizza uchun xavfli bo'lgan oyoqlarning kengayishi, cho'zilish va presslash emas!

Oyoq cho'zilishining shikastlanishi qanday sodir bo'lishini yaxshiroq tushunish uchun biz birinchi navbatda sizni turli xil harakatlar turlarini tavsiflovchi ikkita ilmiy atama bilan tanishtiramiz: ochiq kinetik zanjirlar (OCC) va yopiq kinetik zanjirlar (CCC). OCC harakatlarida oyoq-qo'lning oxiri mahkamlanmaydi, balki erkin holatda bo'ladi, masalan, tosh otish paytida qo'l yoki to'p tepayotgan futbolchining oyog'i. Xuddi shu turdagi harakatlar yugurish va tizzani kengaytirishni o'z ichiga oladi (oyoq kengayishi uchun ilmiy jihatdan to'g'riroq nom). Ushbu turdagi harakatlarda faqat bitta bo'g'in va juda cheklangan miqdordagi mushaklar ishlaydi, bu barcha izolyatsiya deb ataladigan mashqlar uchun xosdir. ZCC harakatlarida, oyoq-qo'lning ikkala uchi ham yuklanadi va mahkamlanadi, masalan, cho'zish va oyoq presslarida. PCL ning harakatlari, qoida tariqasida, murakkab bo'lib, bir nechta bo'g'inlar va katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi: ba'zilari harakatni barqarorlashtiradi, boshqalari esa qarshi rejimda ishlaydi. Squats paytida, masalan, 200 dan ortiq mushaklar faollashadi.

Afsonani rad etish

Kamdan-kam hollarda mashq oyoqlarning kengayishi kabi sharafiga juda ko'p maqtovlar bilan maqtanishi mumkin: ular tizzani isitadi, quadrisepsni pompalaydi va shu bilan birga tizza bo'g'imini minimal darajada kuchaytiradi. Hech bo'lmaganda shunday ko'rinadi. Keyin nima uchun ko'p odamlar bu mashqni bajarishda vaqt o'tishi bilan tizza og'rig'iga duch kelishadi? Va nima uchun oyoqlarini cho'zish uchun kengaytmalarni afzal ko'rgan sportchilar kamdan-kam hollarda kuchli kalçalar bilan maqtanadilar? Buning ko'p yoki kamroq sabablari yo'q, lekin to'rtta.

Yoriq va siqilish

Ma'lumki, inson suyaklari tabiatan asosan siqilish uchun yaratilgan va kuchlanish yuklariga juda sezgir. Mashhur Mayo klinikasida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, squats yoki oyoq presslari kabi CC harakatlari tizza bo'g'imlarida CC harakatlariga qaraganda ancha kamroq "buzuvchi" yuklarni ishlab chiqaradi, masalan, oyoqlarni kengaytirish.

ZCC mashqlaridagi deyarli barcha kuchlar suyaklar bo'ylab yo'naltiriladi va siqilish tomon ishlaydi, OKC mashqlarida esa "sindirish" kuchlari juda kuchli. Ular tizza bo'g'imining mashqlarida shunga o'xshash yuklardan uch baravar yuqori va tizza bo'g'imining tendoniga bevosita tahdid soladi.

Yuklash

OCC mashqlari uchun qo'shimcha xavf shundaki, ular odatda faqat bitta bo'g'inda ishlaydi. Xo'sh, ZKT mashqlarida ikki yoki undan ortiq bo'g'inlar ishtirok etadi, bu juda muhim, chunki ko'pchilik mushaklar, ayniqsa tananing pastki qismi biartikulyar (ya'ni ikki xil bo'g'inga biriktirilgan). Bu shuni anglatadiki, CC mashqlarida muskullar yukni birgalikda qabul qilgandek, hatto ularning ba'zilari teskari yo'nalishda harakat qilsa ham.

Shu ma'noda, squats juda dalolat beradi. Hamstring tendoni ham kuchli ekstensordir, tanani cho'zilgandan yuqoriga ko'tarishda, tizzalarni bukish paytidagi yuk ikki baravar ko'p bo'ladi. Kengayish paytida sonning bicepslari ham faoldir - ularning vazifasi tanani muvozanatda saqlashdir. Ammo boshqa tomondan, ular harakatga qarshi ishlayotganga o'xshaydi, aksincha, oyoqni tizzada bukishga harakat qiladi.

Bir qarashda, to'rt boshli va son suyagining tizza bo'g'imiga bunday ko'p qirrali ta'sir zararli bo'lib tuyulishi mumkin, lekin aslida bu juda foydali, chunki u barqarorlashtiruvchi ta'sirga ega va tibia va son suyagi artikulyatsiyasining normal ishlashiga imkon beradi.

Shunday qilib, ZKT mashqlari ko'p bo'g'inli va katta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan holda, tizza bo'g'imining anatomik nuqtai nazardan barqaror va tabiiyroq rejimda ishlashiga imkon beradi. Oyoq kengaytmalari kabi OCC mashqlari, aksincha, tizza bo'g'imida stressni kuchaytiradi, bu esa oxir-oqibat shikastlanishga olib keladi.

Patellar tendon

Sportchini patellar tendon jarohatidan ko'ra hech narsa qo'rqitmaydi. Buni eslab o‘tishning o‘zi ham bodibilding bilan shug‘ullanadigan odamni hayajonga soladi. Va bu tushunarli. Tizza bo'g'imining old qismida joylashgan kuchlanishli to'rt boshli tendon eng dahshatli va og'riqli jarohatlardan biridir.

Patellar tendonining funktsiyasi, ma'lum bir tarzda, himoyadir. Tendon femur va tibia bir-biriga nisbatan harakatlanishi uchun qo'llanma bo'lib xizmat qiladi. OCC mashqlarining ilgari tasvirlangan anatomik g'ayritabiiyligi tufayli, oyoqlarning kengayishi paytida patellar tendon juda katta yuklarni boshdan kechiradi.

Ayni paytda, oyoqlarning kengayishi bodibildingchilarga tizza jarohatidan keyin reabilitatsiyaning asosiy elementi sifatida tavsiya etiladi. Buni qanday tushunishni xohlaysiz? Sport shifokori, tibbiyot fanlari doktori R. Polmitye shunday deb yozadi: "Tiz bo'g'imining izolyatsiya qilingan kengayishi jarayonida patellar tendon xavfli ortiqcha yuklarni boshdan kechirishi bir necha bor isbotlangan haqiqatga qaramay, ko'plab mutaxassislar hali ham ushbu mashqni qo'shishni talab qilishmoqda. reabilitatsiya dasturlari."

Birgalikda stimulyatsiya

Bodibilding bilan faqat sog'lik uchun shug'ullansangiz, bu boshqa narsa, agar siz jiddiy mushakboz bo'lsangiz. Ikkinchi holda, OCC mashqlariga suyanib, siz xato qilasiz. Biror narsaga erishish uchun siz ularni son-sanoqsiz takrorlashingiz kerak bo'ladi. Axir, esingizdami, siz oxirgi marta ba'zi kengaytmalarni bajarganingizdan so'ng, oyoq mushaklarida baxtli charchoqni his qilganingizdan so'ng, sport zalini tark etganingiz? Xo'sh, agar siz muntazam ravishda squats yoki oyoq presslari bilan ishlasangiz, menimcha, xotirangizni uzoq vaqt davomida qazishingiz shart emas. Darhaqiqat, ZKTlarning asosiy mashqlari paytida juda ko'p sonli mushaklar shunchaki ishlashga majbur bo'ladi.

Qilish yoki qilmaslik?

Nahotki nazariyotchilar aytganidek, biz oyoqlarni kengaytirishdan qat'iyan voz kechishimiz va butun diqqatimizni cho'zilish va oyoq presslariga qaratishimiz kerak degani emasmi? Arzimaydi. Bu unchalik oddiy emas. Axir, CC mashqlari bilan birlashtirilganda, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, oyoq kengaytmalari umuman o'limga olib kelmaydi. Ammo tavakkal qilishga arziydimi?

Esingizda bo'lsin: oyoq kengaytmalari ular o'ylab topilganidek yaxshi emas. Shuning uchun, ulardan qoching va buning o'rniga, to'rtburchaklaringizni squats bilan yuklang, ayniqsa tizzangizda og'riqlar bo'lsa yoki yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz. Va agar siz chindan ham sonlaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz.