1. I. p. - leži na klopi in drži palico, ki tehta največ 70% največjega rezultata na prsih, noge so ravne. Dvignite palico 4-6 krat zapored. Med vadbo ponovite 5-krat.

2. I. p. - stoji, noge narazen, drži palico, ki tehta do 70% največjega rezultata na ramenih s spodnjim prijemom. Sedite 4-6 krat zapored. Med vadbo ponovite 5-krat.

3. I. p. - stoji, noge narazen, držijo se na ramenih s previsnim oprijemom

palica, ki tehta 30 % lastne teže. Upognite se 10-krat zapored. Med vadbo ponovite 3-krat.

4. I. p. - leži na hrbtu. Dvignite palico, ki tehta 90-100% vaše lastne teže, z nogami v posebnem stroju 6-8-krat zapored. Med treningom ponovite 4-5 krat.

5. I. p. - stojite, noge narazen, držite palico, ki tehta 20-30% lastne teže, s spodnjim oprijemom. Dvignite palico, upognite komolce pod pravim kotom, 6-8 krat zapored. Med vadbo ponovite 3-krat.

6. I. p. - leži na gimnastični kozi z obrazom navzdol (noge so pritrjene med letvicami gimnastične stene) s palico, ki tehta 5-10 kg na ramenih, držite jo z rokami s previsnim oprijemom. Izvedite 3-5 nagibov. Med vadbo ponovite 3-krat.

7. I. p. - leži na gimnastični kozi s hrbtom navzdol (noge so pritrjene med letvami gimnastične stene) s palico, ki tehta 5-10 kg na prsih, držite palico z rokami s spodnjim oprijemom . Dvignite trup 5-8 krat. Med vadbo ponovite 3-krat.

8. I. p. - stoji v predklonu, noge narazen, z utežmi (teža uteži pri vseh vajah od 2 do 5 kg) v rokah (ena roka spredaj, druga zadaj). Izvedite nasprotne zamahe z ravnimi rokami 8-krat zapored. Med treningom ponovite 2-3 krat.

9. I. p. - stoji upognjen naprej, noge narazen, z utežmi v rokah (roke ob straneh). Izvedite nasprotne zamahe z ravnimi rokami 6-8 krat zapored. Med vadbo ponovite 2-3 krat.

10. I. p. - ležite na hrbtu na klopi, roke z utežmi se razprostirajo ob straneh. Izvedite nasprotne gibe z rokami 6-8 krat zapored. Med treningom ponovite 2-3 krat.

11. I. p. - stoji, noge narazen, dumbbells v rokah. Dvignite roke naravnost navzgor skozi boke in jih spustite v i. str zaporedoma do 10-krat. Med vadbo ponovite 2-krat.

12. I. p. - stoji, noge narazen, z amortizerjem v rokah, dvignjen do ravni ramen. Dvignite roke na straneh 10-krat zapored. Med vadbo ponovite 2-krat.

13. I. p. - stoji, noge narazen, z amortizerjem v rokah za hrbtom. Dvigovanje rok ob straneh in vrnitev na i. str 10-krat zapored. Med vadbo ponovite 2-krat.

14. Medtem ko se opiramo na palice, dvigujemo in spuščamo telo z iztegovanjem in upogibanjem rok 5-10 krat zapored. Med vadbo ponovite 3-krat.

15. Od visenja na palici se potegnite navzgor z upogibanjem in zravnanjem rok do odpovedi. Med vadbo ponovite 2-krat.

16. I. p. - stoji, noge narazen, roke na pasu. Počepnite na desni nogi, levo nogo iztegnite naprej in dvignite roke vstran. Ponovite 3-4 krat. Enako pri počepu na levi nogi. Med vadbo ponovite 2-krat.

17. Premik 10-15 m na rokah s pomočjo partnerja, ki podpira noge izvajalca. Med vadbo ponovite 2-krat.

18. Medtem ko visi na gimnastični steni, dvignite noge 5-10 krat zaporedoma z medicinsko žogo, stisnjeno med stopali do pravega kota in višje (ne upogibajte kolen), nato pa jih počasi spustite. Med vadbo ponovite 2-krat.

19. I. p. - ležite na prsih, pritrdite noge pod ograjo gimnastične stene, držite palico, ki tehta 20-30% lastne teže, na ramenih s previsnim oprijemom. Upognite se in počasi zibajte telo gor in dol 5-6 sekund. Med vadbo ponovite 3-krat.

20. I. p. - stojite z razmaknjenimi nogami, držite palico (utež) od zadaj v spuščenih rokah. Naredite 3-5 počepov zapored. Med vadbo ponovite 3-krat.

21. Medtem ko se opirate na nizke palice (noge so naslonjene na steno ali jih drži partner), izvajajte sklece 3-5 krat zapored. Med vadbo ponovite 2-krat.

22. I. p. - stoji s partnerjem s hrbtom blizu drug drugega, noge narazen, roke sklenjene na vrhu. Izmenično se upogibajte, medtem ko partnerja 5-6 krat zaporedoma dvignete na hrbet. Med treningom ponovite 2-3 krat.

23. I. p. - sedi na gimnastični kozi čez, dvigne roke z medicinsko žogo (partner fiksira stopala ravnih nog). Naredite 5 upogibov zapored, dokler se žoga ne dotakne tal. Med vadbo ponovite 3-krat.

24. I. p. - stoji s partnerjem drug proti drugemu, noge narazen, roke držijo na ravni ramen. 10-krat zapored izmenično zravnajte roke z manjšim uporom. Med treningom ponovite 2-3 krat.

25. Medtem ko visi na palici, dvignite ravne noge pod pravim kotom in višje, nato pa jih počasi spustite do in. str Naredite 5-6 krat zapored. Med vadbo ponovite 2-krat.

26. I. p. - sedite na petah, držite palico, ki tehta 20-30% vaše lastne teže, z ozkim oprijemom za glavo. Iztegnite in pokrčite roke 10-krat zapored. Med vadbo ponovite 2-krat.

27. I. p. - stoje upognjen naprej, noge narazen, drži palico, ki tehta 30-40% največjega rezultata v ugrizu s širokim oprijemom. Dvignite in spustite palico, poravnajte in upognite roke v komolčnih in ramenskih sklepih, 5-6 krat zapored. Med vadbo ponovite 4-krat.

28. I. p. - ležite na hrbtu na klopi, držite palico, ki tehta 20-30% lastne teže, za glavo z ravnimi rokami. Dvignite in spustite palico 3-4 krat zapored z ravnimi rokami z naporom mišic ramenskega obroča. Med vadbo ponovite 3-krat.

29. I. p. - stoječe noge narazen, s partnerjem na ramenih (oba se držita letvic gimnastične stene). Izvedite počepe 3-4 krat zapored. Med treningom ponovite 2-3 krat.

30. I. p. - leži na hrbtu, noge so upognjene v kolčnih in kolenskih sklepih in počivajo na hrbtu partnerja, da ne pade. Upognite in poravnajte noge 10-krat zaporedoma, premagajte težo partnerja, ki ohranja raven položaj telesa.

Dvig palice povezana z izvajanjem ne le dinamičnega, ampak tudi statičnega dela. Na primer, vlečenje palice s ploščadi in kasnejše dviganje se pojavi s statično napetostjo v mišicah rok in zlasti rok. Vsaka fiksacija palice povzroči statično napetost v številnih mišičnih skupinah športnika. Ob upoštevanju potrebe po razvoju mišične moči in vzdržljivosti do statičnih obremenitev so v proces usposabljanja uvedene statične vaje.

Danes vsak šolar ve, kaj je splošno fizično usposabljanje. Pouk športne vzgoje je poleg poučevanja zabavnih športnih iger namenjen razvoju otrokovih zmožnosti. V ta namen se uporablja splošno fizično usposabljanje. Ni le del šolskega kurikuluma. Splošni fizični trening je obvezen za profesionalne športnike. Nepogrešljiv je tudi za privržence zdravega načina življenja. Seznanimo se s cilji, glavnim sklopom vaj za telesno pripravljenost in starostnimi standardi.

Cilji

Splošna telesna vadba je namenjena razvoju človeške moči, vzdržljivosti, gibčnosti, okretnosti in hitrosti. Poleg tega ne pozabite, da vsaka telesna aktivnost izboljša zdravje. Splošna telesna pripravljenost pozitivno vpliva na telo na molekularni ravni. Bistveno izboljša fiziološke in biokemične procese. Telo postane bolj odporno na negativne vplive, poveča se imuniteta, upočasni se proces staranja.

Ko se sprašujejo, kaj je splošna fizična vadba, jo mnogi dojemajo kot šport. Vendar to ne drži povsem. Zagotavljanje celovitega razvoja osebe je splošno fizično usposabljanje osnova za posebno fizično usposabljanje.

Ruffier-Dixonov test

Pred poukom telesne pripravljenosti je treba pravilno oceniti fizične lastnosti osebe. Ruffier-Dixonov test (ali test) je poseben kompleks obremenitev, namenjen ugotavljanju delovanja srca pri različnih stopnjah telesne aktivnosti.

Obstajajo neposredne in posredne metode ocenjevanja. Njihovo bistvo je merjenje srčnega utripa v obdobjih okrevanja po telesni aktivnosti. Srčni utrip se določi v ležečem položaju 15 sekund pred in po vadbi (običajno počepi). Med minutnim odmorom dvakrat izmerimo kontrakcije srca. Nato se trije kazalniki seštejejo, pomnožijo s 4 in odštejejo z 200. Dobljeno število se deli z 10. Če je vrednost indeksa manjša od 3, to kaže na dobro uspešnost osebe. Povprečni rezultat se giblje od 3 do 6. Razpon 7-9 pomeni zadovoljivo delovanje. Toda kazalniki 10 in več kažejo na srčno popuščanje.

Ta test je treba opraviti vsakih osem tednov. Spremembe v zmogljivosti kažejo na izboljšanje ali poslabšanje telesne pripravljenosti (tj. pretreniranost).

Kako sestaviti sklope vaj?

Osnova splošnega fizičnega usposabljanja je lahko kateri koli šport (atletika, plavanje, borilne veščine, igre na prostem itd.). Pri sestavljanju sklopov vaj splošne telesne pripravljenosti je pomembno vedeti, da je ta vrsta programa namenjena harmoničnemu razvoju telesnih sposobnosti. Ozko specializacijo je treba odpraviti. Na primer, ne morete intenzivno razvijati moči na račun gibljivosti ali hitrosti na račun moči.

Vaje splošne telesne pripravljenosti se razlikujejo po kategoriji, načinu izvajanja in področju vpliva. Bolj smiselno je začeti s preprostimi in postopoma preiti na zapletene. Za začetek lahko naredite eno preprosto vajo iz vsake kategorije. In v prvem mesecu povečajte število ponovitev in pristopov. To vam bo omogočilo, da gladko in pravilno spremenite vektor obremenitve telesa in se pripravite na naslednjo stopnjo.

Razpored pouka

Da bi bila vadba splošne telesne pripravljenosti čim bolj koristna in ne bi škodila telesu začetnikov, naj njihovo število ne presega treh dni na teden. Pouk običajno poteka v ponedeljek, sredo in petek. Vsak vadbeni dan vključuje izvajanje vaj iz ene kategorije ali kombinacije le-teh. Napredna stopnja treninga vam omogoča pogostejšo vadbo z enim ali dvema odmoroma na teden.

Pred začetkom splošne telesne pripravljenosti je priporočljivo opraviti test maksimalne telesne vzdržljivosti. Če želite to narediti, se morate ogreti in izvesti celoten sklop vaj (po načrtu, eno za drugo) z dvemi minutami odmora. Pomembno je, da se 100% potrudite za čim več ponovitev. Ta test je treba opraviti tudi ob prehodu na naslednjo stopnjo usposabljanja.

Ogreti se

Vsak fizični trening se mora začeti z ogrevanjem. Vključuje ogrevanje telesnih mišic, mobilizacijo sklepov, rahlo raztezanje in pospeševanje srčnega utripa. Ta del programa običajno ne traja več kot pet minut. Res je, če je kompleks splošne telesne pripravljenosti osnova za profesionalne športnike, potem lahko ogrevanje dodatno vključuje vaje s skakalno vrvjo (ne več kot minuto) in dve ali tri vaje iz glavnega kompleksa (vsaka tri do štiri ponovitve). ).

Vaje za moč

Eden od ciljev programa splošnega fizičnega usposabljanja je razvoj moči. In vaje, kot so sklece, vlečenja, stiskalnice stoje, trebušni zamahi, počepi in deske, pomagajo doseči to. To je glavni kompleks. Izvajati ga je treba v jasnem zaporedju.

Bodimo pozorni na tehniko izvajanja določenih vaj.

Za začetnike je bolje delati sklece na kolenih. Število ponovitev se giblje od 1 do 15 v 3-4 serijah. V prihodnosti lahko preklopite na ležeči položaj z enakimi numeričnimi kazalniki uspešnosti.

Potegi se izvajajo na nizki palici z ozkim in obratnim oprijemom. Število ponovitev se giblje od 1 do 15-krat.

Začetniki izvajajo počepe na dveh nogah od 1 do 30-krat. Profesionalni športniki in visoko usposobljeni ljudje to vajo otežijo tako, da jo izvajajo na eni nogi. Število ponovitev je enako na vsaki nogi.

Desko držimo na tleh od 60 do 90 sekund. Kot med tlemi in rokami je 45 stopinj. Začetniki lahko to vajo izvajajo s komolci. Čas zadrževanja mora biti vsaj 30 sekund.

Profesionalci splošnemu kompleksu treninga moči dodajo vrstico za glavo, medtem ko sedijo na tleh (z amortizerjem), stransko desko in glutealni most (z dvema ali eno nogo).

Kardio tečaji

Kardio vaje vključujejo jumping jacks, sprint, tek na dolge razdalje in skakanje vrvi. V tem kompleksu ne pozabite na tempo. Na primer, število skokov z menjavo nog na minuto je približno 45-50. In pri skakanju vrvi je optimalni kazalnik 100-krat na minuto.

Profesionalni športniki včasih kombinirajo ta kompleks z vajami za moč. Časovno ne sme presegati 10 minut.

Da bi bile vaje lažje in brez dodatne obremenitve srca, ne pozabite dihati. Ohranjati ga je treba v določenem ritmu vdihavanja in izdiha.

Hitch

Če je ogrevanje potrebno za ogrevanje telesa pred splošnim fizičnim treningom, potem je priporočljivo, da se po njem primerno »ohladimo«. Temu je namenjeno ohlajanje. Intenzivnost vaj poveča vaše dihanje in srčni utrip. Če po končani vadbi nenadoma prenehate, se lahko pojavita slabost in omotica. To je posledica dejstva, da kri, ki je v velikih količinah v mišicah, nima časa, da bi prišla do notranjih organov. Ohlajanje vam omogoča gladek prehod na počitek po splošnem fizičnem treningu.

Kakšna je obremenitev srčne mišice, lahko občutite ravno z ignoriranjem te komponente programa. Navsezadnje se v procesu normalizira krvni tlak in zniža splošna telesna temperatura. Ohlajanje prav tako pomaga zmanjšati bolečino in bolečine po vadbi ter pomaga pri boljši obnovi moči.

Ta del programa splošnega fizičnega usposabljanja vključuje dve fazi. Na prvi stopnji mora športnik postopoma vrniti svoj utrip in dihanje v normalno stanje. Da bi to naredili, je priporočljivo postopoma prenehati z vajami in zmanjšati ritem.

V drugi fazi pride do raztezanja mišic, katerih trening je bil namenjen nizu splošnih telesnih vaj. To pomaga odstraniti presnovne produkte in normalizirati lokalni pretok krvi. Prav tako jih raztezanje vročih mišic naredi bolj prožne in elastične.

Bolje je, da ohlajanje izvajate gladko, brez trzanja ali bolečine. Priporočljivo je, da mišično napetost zadržite 20-40 sekund.

Vaje za ohlajanje vključujejo gladko vlečenje glave v različne smeri z rokami, izmenično upogibanje nog (med stoje se peta dotika zadnjice), pregib (upogibanje proti nogam, ko sedite na tleh), zvijanje hrbtenice med ležanje na tleh, raztezanje ramenskih sklepov itd.

Standardi

Stopnja razvoja fizičnih lastnosti osebe se ocenjuje glede na standarde splošnega fizičnega usposabljanja. Šolski kurikulum ima jasno tabelo kazalnikov, ki se razlikujejo glede na starost in spol otroka. Standardi omogočajo certificiranje učencev pri pouku športne vzgoje.

Predstavimo glavni kompleks splošnega fizičnega usposabljanja v šoli in kvantitativne kazalnike v tabeli.

starost (leta)	Psihične vaje
starost (leta)	sklece leže (število krat)	skok v daljino z mesta (centimetri)	dvig telesa (število krat)	visi na palici (sekunde)	nagib trupa naprej (v centimetrih)

Šolski program splošnega fizičnega usposabljanja vključuje tudi tek proti uri. Razdalje segajo od 60 do 1000 metrov, prav tako pa tudi vožnja s shuttleom (3 x 10 m).

Pri študentih so kazalniki višji in nabor vaj širši. To je razvidno iz naslednje tabele.

telovadba
telovadba
tek na 60 m (sekunde)
tek na 100 m (sekunde)
tek na 500 m (minute, sekunde)
Tek na 1000 m (minute, sekunde)
Skok v daljino z mesta (centimetri)
Potegi (fantje, število krat)
Fleksija in razširitev rok (dekleta, število krat)
Plavanje 50 m (sekund)
Tek na smučeh 2 km (min, s)

Kar zadeva profesionalne športnike, so standardi tukaj v veliki meri odvisni od vrste športa in stopnje usposabljanja. Ljudem, ki se preprosto želijo ohraniti v dobri formi, svetujemo, da se osredotočijo na standarde, namenjene certificiranju študentov 1.-3.

V tem članku bom na kratko opisal načela splošnega fizičnega treninga na primeru dela z lastno težo. Članek je namenjen predvsem začetnikom.

Precej pogosto dobivam vprašanja - napiši mi tedenski (mesečni) program vadbe, bodisi v teku ali vajah za moč. Na splošno ustvarjanje programov na daljavo ni nagrajujoča naloga. Vsako telo je drugačno in nekaterim bo ustrezala ena shema, drugim pa ta shema ne bo ustrezala. Osebno morate spremljati napredek vašega treninga in rezultate. Vendar bom opisal osnovne principe treninga.

Spet se vse začne s ciljem, zakaj potrebujete splošno fizično usposabljanje? Ali želite postati fizično močnejši? Ali želite narediti določeno število vlečenj in sklec? Ali morate opravljati teste PHYS? Ali narediti telo izklesano? Vse te točke so med seboj tesno povezane. Toda posebej tukaj bom opisal shemo za izboljšanje rezultata, to je povečanje števila izvajanj vaje.

Razmislimo o osnovnih vajah z lastno težo - potegi na palici, sklece, počepi (skaki), tisk leže na hrbtu, vaje za hrbtne mišice. To je minimalna potrebna osnova za ohranjanje telesa v dobri formi. Ostalo ni obvezno.

Železa ne bomo upoštevali, saj je to specifična vrsta obremenitve za moč in je tveganje za poškodbe večje kot kjerkoli drugje, zato je bolje, da se likanja lotite s podkovanim trenerjem v telovadnici, ki bo pravilno spreminjal obremenitev in tehniko. .

Najpomembnejši element za izboljšanje rezultatov pri vsaki telesni dejavnosti je okrevanje, torej počitek. Da, da, telo postane močnejše ne med vadbo, ampak v naslednjih dneh. Telo doživi stres, pride do mikro raztrganin mišic, telo se začne obnavljati in pripravljati na naslednjo obremenitev. Zato je število vadbenih dni na teden čisto individualno. Nima smisla trenirati, če niste imeli časa za okrevanje. V idealnem primeru bi morali na vsak trening priti sveži, polni energije in pripravljeni na fizično aktivnost. To je pokazatelj, da si je telo opomoglo in je pripravljeno prebaviti novo dozo stresa. Seveda ne upoštevam depresij, pomanjkanja spanca itd., ko enostavno ne moreš na trening :). Če izvajate iste vaje skoraj do maksimuma vsak trening, potem potrebujete pravi počitek. Osebno potrebujem samo 2 treninga moči na teden, da izboljšam rezultate. Toda v mojem primeru obstajajo drugi fizični treningi. Tako pri izvajanju standardnega sklopa vaj - sklece, vleke, počepi, trebušne mišice, hrbet potrebujem 2-3 dni, da si opomorem. To lahko storite pogosteje, vendar nima smisla, če rezultat vseeno raste. Videl sem primere, ko ljudje neumno poskušajo trenirati skoraj vsak dan, rezultati pa stagnirajo. Ne pozabite – ne glede na to, koliko dni na teden trenirate, je pomembno, da imate čas za okrevanje. Šele ko sem spoznal pomen počitka, sem videl rezultate tako na splošni telesni pripravljenosti kot na teku. Druga stvar je, če vaje razdelite na mišične skupine. Na primer, PN - roke (stiskalka s klopi), SR - trebušne mišice, hrbet (mrtvi), PT - počep (počep z obremenitvijo). V tem primeru lahko povečate število krat na teden.

Zdaj pa glede samega treninga. Obstajata dve glavni shemi za izvajanje vaj za moč - "lestev" in "ponavljajoča se krožna metoda". Vsi so dobro znani. Lestev, na primer pri potegu - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. V tem primeru dosežemo 6. Največje število je odvisno od specifičnega treninga športnika in se lahko gibljejo od 3 do 10 ali več. To je dobra vrsta igre, odlična za igranje s kolegom v paru. Druga možnost je ponovitev, kjer vajo razdelimo na serije in določimo število ponovitev v seriji. Na primer, za test lahko naredim 25 vlečenj na niz, vendar bo fizično in čustveno težko. Serijo razdelimo na pristope, na primer 4-5 10-krat ali 3-4 15-krat (vsota je 40-50-krat in 45-60-krat). S presežkom celotne količine, v tem primeru približno 40-50-krat, telo navadimo na preobremenitev. In v prihodnosti, ko se približam maksimalnemu številu, mi bo lažje narediti teh 25-krat. Občasno morate preveriti in se potruditi do maksimuma. S to shemo boste po 2-4 tednih vedno potegnili nekajkrat več. Nato lahko povečate število pristopov, medtem ko se bo razvila vzdržljivost moči. Če povečate število krat v samem pristopu, na primer ne 15-krat, ampak 18-krat, se bo moč neposredno povečala. Po seriji vlečenj grem na stiskalnico, nato sklece, počepi, hrbet in nato drugi krog. To je krožni trening. Krožna vadba je lahko intenzivna, če vaje izvajamo brez odmora za razvoj posebne vzdržljivosti in le s krajšim počitkom med krogi (enako kot pri CrossFitu). Osebno pa si med vsako vajo vzamem kratek počitek in se posvetim tehniki. Posebno vzdržljivost nadgrajujem s tekom in smučanjem.

Med treningom, ko izvajate ekstremne pristope, naj mišice malo gorijo, to pomeni, da "delo" poteka, vendar mišic ne smete preobremeniti. Nekega dne sem se igral "lestev" in sem premočno potisnil svoje telo. Sledil je tudi premor v treningu. Posledica tega je, da so me roke močno bolele približno mesec dni in izvidi so praviloma padali več mesecev. Zato naj bodo mišice po treningu utrujene, vendar mora biti prijetna utrujenost. Nikoli ne smete delati 100% - nismo profesionalci, s tem pristopom se ne bo zgodilo nič dobrega. 90 % maksimuma je optimalno.

Zdaj pa si oglejmo približni načrt treninga za en teden na mojem primeru. Iz tega lahko sestavite svoj načrt:

Najprej se seveda ogrejte s tekom 10-15 minut, nato pa 3-5 minut raztezanjem. Naslednji krog:

vlečenje 15-krat;
pritisnite - 50-krat;
sklece 50-krat;
počepi 50-krat;
zavrtite 50-krat;

In tako naprej 3-4 kroge. Število ponovitev je individualno in odvisno tudi od trenutne forme. Na primer, po dolgem premoru naredim serijo vlečenj 10-krat, preostale vaje 30, namesto 50. Potem se vrnem v normalno stanje. In po nekaj mesecih lahko povečam vlečenje, na primer na 20, pritisk na 100 itd. Zmorem.

Nima smisla neskončno povečevati števila ponovitev. Osebno sem si postavil letvico in če jo dosežem, potem je vse v redu. Moja raven so 25-kratni dvigi, stiskalnice, sklece in 100-kratni počepi. Mogoče je iti še dlje, a sam ne vidim smisla. Ne delam na reliefu, moj cilj je fizična moč in splošni tonus telesa ter izpolnjevanje delovnih norm. Takšni rezultati pridejo po večmesečnem rednem treningu po zgornji shemi. V vsakem posameznem primeru se bo seveda malo spremenilo, glavna stvar je razumeti načelo. Moji rezultati pa so posledica dolgoletnega treninga. Če začnete iz nič, morate seveda vzeti nizko palico in močno zmanjšati število pristopov.

Shema je preprosta, a deluje. Glavna stvar je, da ne pozabite na zahtevane stvari:

gladkost - postopoma povečujemo obremenitev in poslušamo telo;
pravilnost. Le redna vadba daje rezultate. Teden odsotnosti odpusti telo, potem pa bo rezultat upadel;
dnevna rutina - ustrezen spanec in prehrana sta obvezna;
občasno opravite mini ocenjevanje. Na primer, enkrat na mesec morate vsako vrsto opraviti do maksimuma in prilagoditi program glede na rezultate. To je edini način, da resnično preverite, ali rezultat raste ali ne.
če se počutite lahkotne, potem lahko povečate obremenitev ali povečate število treningov na teden.
dajte telesu okrevanje.

Seznam se lahko nadaljuje, vendar je to glavna stvar.

Ista shema načeloma velja za delo z utežmi z manjšimi spremembami, vendar iz določenih razlogov ne dajem priporočil za delo z železom.

Ne pozabite, s športom se ukvarjamo, da pridobimo zdravje, ne pa da ga izgubimo in se poškodujemo.

Vso srečo pri treningu!

1. A. Stojte na levi nogi in opišite osmico z desno nogo v vodoravni ravnini. B. Iz sedečega položaja v zgibu poravnajte noge pod kotom navzgor. Roke na stran. Vrnite se v začetni položaj (i.p.). B. V ležečem položaju premaknite roke čim bolj naprej.

2. A.I.p.; noge skupaj, roke navzgor. Skakanje na mestu z izmeničnim ugrabitvijo rok navzdol in nazaj ter gor in nazaj. L. Zamah z eno nogo naprej in nazaj ob hkratnem skakanju na drugo. B. Skakanje na eni nogi, z drugo izvajajte nihajne gibe levo in desno. G.I.P.: noge narazen, roke navzgor. Ko se sklanjate, spustite roke in jih prekrižajte pred telesom. D. Iz položaja navzgor in nazaj E. Iz položaja zavzemite položaj G. Iz opore povlecite roke naravnost ob strani. Dotaknite se rok, spustite noge. I.I.p.: v višini prsi. K. Iz je položila roke na stran pod pravim kotom od leve proti desni).

3. A. Iz ležečega položaja dvignite medenico navzgor in se vrnite v i. p.B. Iz ležečega položaja se obrnite in zavzemite ležeči položaj na trebuhu. B. Iz ležečega položaja potisnite noge in dvignite medenico. potegnite ravne noge bližje rokam.3. Iz ležečega položaja na hrbtu, noge skupaj, roke ob straneh, sedite, dvignite noge naravnost. Z rokami se dotaknite pete dvignjenih nog, ulezite se in spustite noge. I.I.p.: na kolenih, noge skupaj, roke na ravni prsi. Izmenično sedenje levo in desno. K. Iz ležečega položaja na hrbtu, noge skupaj, roke ob straneh z dlanmi navzdol, dvignite noge pod pravim kotom in jih spustite (izmenično levo in desno).

Nabor vaj za treniranje hitrosti

1. A. Iz prostega teka, start, sprint največje intenzivnosti na odseku 20-60 m s prehodom na prosti tek in hojo. Počitek (hoja) -- 40--60 sekund. 2-4 krat. B. Iz visokega štarta preteci 10-15 m po vseh štirih, preiti v prosti tek in hojo. Počitek med hojo (z dihalnimi vajami) -- 30-60 sek.B. Vaja za sprostitev: lezite na hrbet, pokrčite kolena; sprostite mišice nog s tresenjem. 2-4 krat. G. Štafetna tekma. Igralci so razdeljeni v dve ekipi po 5 ljudi in postavljeni po danem vzorcu. Na ukaz zadnji starta, teče med igralci (»slalom«) in se na enak način vrača. Palico podaja tako, da se najprej dotakne iztegnjene roke sprejemalca.

D. Igra "Črno-belo". Ko se razdelijo v dve vrsti (na "črne" in "bele"), tečajniki stojijo 4-6 m drug od drugega in zavzamejo visok začetni položaj. Na signal trenerja "črni" dohitijo "bele" in poskušajo označiti nasprotnika, preden jim uspe doseči določeno črto (15-20 m). Za vsakega ujetega je točka. 5-8 krat. E. Vaja za sproščanje: lezite na hrbet, dvignite levo (desno) nogo; stresite, da se sprostite.

2. A. Spremenljiv tek. Prvih 20 m je prosti tek s povprečno intenzivnostjo, drugi - čim hitreje, tretji - spet s povprečno intenzivnostjo. Pojdite na prosti tek, nato pa na hojo. Interval počitka pri hoji je 40-60 sekund. 2-4 krat. B. Iz visokega hitrega štarta šprint 10-20 m s prehodom v prosti tek in dvigovanje. Interval počitka -- 20--30 sekund. 2-4 krat. B. Vaja za sproščanje: stojte na lopaticah s podporo na podlakti. S tresenjem sprostite mišice nog. 2-4 krat. D. Štafeta z nalogo. Igralci so razdeljeni v petčlanske ekipe. Markerji so postavljeni na določeni razdalji, v bližini katere športniki opravljajo naloge: a) blizu prvega - čepenje; b) pri drugem - salto nazaj, c) pri tretjem - sedenje. Zmaga ekipa, ki se prva vrne na prvotno mesto. D. Štafeta. Sodelujejo ekipe po 5 ljudi. Ob znaku začne zadnji. Dotik spredaj je znak, da začne, itd. Zadnji stoji pred prvim. Zmaga ekipa, ki prva konča potezo. E. Vaja za sproščanje: stojte s stopali skupaj. Prosto obračajte medenico v levo (in desno), hkrati pa z rokami izvajajte proste gibe v nasprotni smeri.

Ta opomba je načrt trenažnega procesa za dvig ravni splošne telesne pripravljenosti (GPP) moškega ali ženske, vse vaje se izvajajo z lastno težo in ne zahtevajo praktično nobene dodatne opreme. Kot primer bom dal najpreprostejši sklop vaj za fizično šibkega moškega ali žensko. Kompleksa ni težko »prilagoditi« svojim potrebam, le zamenjajte enostavne vaje s kompleksnejšimi, glede na stopnjo obremenitve na koncu opombe (vse vaje gredo od enostavnejših k kompleksnejšim). In naj vas spomnim, da je treba vsaki telesni dejavnosti pristopiti popolnoma zdravo in z dovoljenjem zdravnika.

Vaje za moč.

1. Sklece na kolenih. (1-15 ponovitev, v 4 serijah)
2. Potegi na nizki palici, noge na tleh, ozek, povratni oprijem (1-15)
3. Stoječa stiskalnica z amortizerji (1-15)
4. Pull-down z amortizerjem sede na tleh (1-15)
5. Dvojni počepi (1-30)
6. Zadnjični most z dvema krakoma (1-30)
7. L – napeljava z ležečim amortizerjem (1-15)
8. Deska na tleh pod kotom 45 stopinj (od 60 do 90 sekund, 2 niza)
9. Stranska deska s kolen (od 30 do 45 sekund, 2 pristopa na vsaki strani)

Kardio vaje

1. Skakalna vrv

Ogreti se:

Mobilizacija sklepov (ogrevanje sklepov)
Povečanje srčnega utripa (skakalna vrv 1 minuta) (neobvezno)
2-3 vaje za ogrevanje z amortizerjem, ki oddaja prvi dve vaji kompleksa
Rahlo raztezanje (neobvezno)

Hitch:

Spojna kljuka

Urnik treningov

V ponedeljek, sredo in petek - vaje za moč z lastno težo.

V torek, četrtek in soboto - kardio vaje po izbiri, intenzivnost podpovprečna, na primer 30 minut teka pri srčnem utripu 120-140.

Nedelja je dela prost dan.

Urnik ni tog, če čutite nakopičeno utrujenost, si vzemite dodaten dan ali dva počitka in prestavite urnik treninga.

Ruffier-Dixonov test (priporočljivo)

Ruffierjev test- Dixona je obremenitveni kompleks, namenjen oceni delovanja srca med telesno aktivnostjo.

Obstajajo neposredne in posredne, enostavne in kompleksne metode za določanje PWC. Enostavne in posredne metode za določanje PWC vključujejo funkcionalni Ruffierjev test in njegovo modifikacijo - Ruffier-Dixonov test, ki uporablja vrednosti srčnega utripa v različnih obdobjih okrevanja po razmeroma lahkih obremenitvah.

Ruffierjev test. Ko preiskovanec leži na hrbtu, se v 5 minutah določi število utripov v 15 s (P1); nato v 45 sekundah subjekt izvede 30 počepov. Po koncu obremenitve se preiskovanec uleže, število utripov pa se ponovno šteje prvih 15 s (P2), nato pa še zadnjih 15 s prve minute okrevalnega obdobja (P3). Delovanje srca se oceni po formuli:

Ruffierjev indeks = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200)/10

Rezultati so ocenjeni z vrednostjo indeksa od 0 do 15. Manj kot 3 - dobra uspešnost; 3-6 - povprečje; 7-9 - zadovoljivo; 10-14 - slabo (zmerno srčno popuščanje); 15 in več (hudo srčno popuščanje)

Ta test je treba opraviti vsakih 8 tednov, začenši prvi teden pred začetkom programa. Rezultat testa bo pokazal izboljšanje ali poslabšanje (pretreniranost) športnikove telesne pripravljenosti.

Preobremenjenost in prehlade lahko spremljate po jutranjem srčnem utripu v mirovanju, takoj po tem, ko se zbudite. Če začne vaš utrip v mirovanju naraščati, je to zanesljiv znak premajhnega okrevanja telesa ali bližajočega se prehlada.

Enkrat na teden je priporočljivo stopiti na tehtnico in izmeriti svojo težo. Ta postopek uporabite zjutraj, istočasno po praznjenju črevesja in mehurja.

Kako sestaviti sklope vadbe

Priporočljivo je, da začnete trenirati z najpreprostejšimi vajami in preidete na bolj zapletene, s čimer spremenite vektor obremenitve telesa in uvedete raznolikost, preprečite, da bi se telo popolnoma prilagodilo kateri koli vaji.

Iz vsake kategorije izberite eno najpreprostejših vaj. Naredite program teh vaj, ta program izvajajte v ponedeljek, sredo in petek. Cilj tega programa je povečati število ponovitev posamezne vaje. Če želite napredovati pri treningu, morate najprej ugotoviti svoj trenutni maksimum za te vaje.

Test za ugotavljanje maksimuma pri izbranih vajah

Preden začnemo z vadbo izbranega sklopa vaj, bomo izvedeli vaše največje število ponovitev pri teh vajah. Največ je treba izračunati tudi po spremembi sklopa vaj v bolj zapleten niz.

1. Ogrejte se
2. Izvedite celoten sklop vaj (eno za drugo) z dvominutnim počitkom med vajami.

Pri vsaki vaji morate dati 100%, narediti največje število ponovitev. Zabeležite svoje najboljše rezultate pri vsaki vaji.

Kaj storiti naprej

Začnite s 70-80 % svojega maksimuma in dodajte eno ponovitev vsaki vadbi. Vsako vajo izvajajte 4 serije s 30 sekundnim počitkom med serijami. Med vajami počivajte 2 minuti. Vsekakor upoštevajte priporočila in med vsako vadbo počivajte toliko, kot je treba (± nekaj sekund), le tako boste lahko bolj natančno spremljali, ali napredujete ali ne. Za te namene je priporočljivo uporabiti štoparico.

Vaš cilj, korak za korakom, je, da se približate svojemu rekordu in ga premagate ter napredujete naprej.

Ko opravite večino vaj, se bo vaš napredek ustavil in ne boste mogli več "iztisniti" niti ene ponovitve, ne da bi pokvarili tehniko. Vzemite si nekaj dni počitka, ustvarite niz bolj zapletenih vaj, določite svoj maksimum v teh vajah, zmanjšajte obremenitev za 70-80% in se spet korak za korakom pomaknite proti osebnemu rekordu.

primer:

Vaja – Sklece v kolenih

Vaš maksimum pred začetkom vadbe v tej vaji je 10 ponovitev, v tem primeru lahko obremenitev zmanjšate do 90% (da raztegnete pot do rekorda).

Začnite s štirimi serijami po dve ponovitvi s 30 sekundami počitka med serijami.

Dodajte eno ponovitev vsaki seriji vsake vadbe, dokler obremenitev ne postane tik pod udobno težko. Nato začnite dodajati eno ponovitev ne v vseh serijah hkrati, ampak samo v eni in povečajte čas počitka med serijami za 15 sekund (s 30 sekund na 45 sekund, nato do 60 sekund, vendar ne več kot 60 sekund)

Na primer takole:

1x2; 2x2; 3x2; 4x2

1x3; 2x3; 3x3; 4×3

1x4; 2x4; 3x4; 4x4

1x5; 2x5; 3x5; 4x5

1x6; 2x6; 3x6; 4x6

1x7; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x8; 3x7; 4x7

Ocena obremenitev domače vadbe.

Horizontalne stiskalnice

– Sklece na kolenih

- Sklece

– Standardne sklece

- Sklece

– Sklece z utežmi

– Sklece, noge na klopi

– T - sklece

– T - sklece na utežih

– Sklece s ploskanjem z rokami

– Fitball sklece

– Sklece iz dveh fitballs

– Enoročne sklece

Palice

– Spusti v tup kot v komolcu

– Sklece od vzporedne palice do pravega kota v komolcu

– Polni padci

– Padec vzvratnega oprijema

Horizontalne palice

– Potegi na nizki palici, noge na tleh, ozek, vzvratni prijem

– Potegi na nizki palici, noge na tleh, srednji, ravni oprijem

– Potegi na nizki palici, noge na opori

– Pull-ups na nizki palici, noge na fitball

– Potegi na nizki palici z “brisačami”

Navpične stiskalnice

– Ožičenje z amortizerji

– Stoječa stiskalnica z amortizerji

– Kotne sklece, noge na tleh

– Kotne sklece, noge na klopi

– Sklece na fitball, medtem ko ležite na trebuhu

– Sklece v stojalu

Navpične palice

– Vleka glave z amortizerjem

– Potegi z ozkim vzvratnim prijemom s polovično amplitudo (do pravega kota v komolcih)

– Potegi z nevtralnim prijemom

– Potegi z vzvratnim prijemom

– Potegi z ravnim prijemom

– Potegi prsi s širokim prijemom

– Potegi s širokim prijemom za glavo

– Potegi z utežmi

– Potegi z “brisačami”

– Potegi z eno roko

Prevladujoča kolena

– Počepi na dveh nogah

– Počepi na dveh nogah z amortizerjem

– Polpočepi na eni nogi

– Izpadni koraki naprej

– Skoki stoje

– Izpadni skok naprej

– Stenski počepi s fit žogo

– Bolgarski počepi

– Izpadni koraki nazaj s kolenom, ki se dotika tal

– Počepi na eni nogi, dokler ni stegno vzporedno s tlemi

– Počepi na eni nogi pod vzporednico stegna s tlemi (stojite s hrbtom ob steni, z rokami se stene dotaknite na najnižji točki)

– Bolgarski počepi s fit žogo

– Počepi na eni nogi, dokler se zadnjica ne dotakne pete

Medenično dominanten

– Glutealni most, noge dvignjene

– Hiperekstenzije na fitball

– Povratni glutealni most, ramena na žogi

– Glutealni most, stopala na žogi

– Bočni izpadni koraki z dosegom

– “Rimsko mrtvo dviganje” na eni nogi

– “Romunsko” mrtvo dviganje na eni nogi

– “Kraljevski mrtvi dvig”

VPN vaje

– L – napeljava z ležečim amortizerjem

– Ožičenje z amortizerjem v sedečem položaju, nagnjen naprej

– L – napeljava z amortizerjem sede in stoje

– Dvig prsi z amortizerji

Rectus abdominis (zgornji del) in transversus abdominis

– Zvijanje na tleh

– Zvijanje na fitball

– Deska na tleh

– Plank na fitball

– Rollouts na fitball

Rectus abdominis mišica (spodnji del)

– Dvig pokrčenih nog v ležečem položaju

– Povratni trebušnjaki na tleh

– Povratni trebušnjaki na fitball

– Dvigi nog v palici in visi na palici

Zunanje in notranje poševne trebušne mišice

– Stranski škrtanje na tleh

– Bočni nagibi z blažilniki

– Bočni trebušnjaki na fitball

– Stranska palica

– Ruski trebušnjaki na fit žogi

– Drvarji z amortizerji

Spodnji del hrbta

– "Cobra" na tleh

– Y in T hiperekstenzija na tleh

– "Superman" na tleh

– “Drža lovskega psa”

– Hiperekstenzije na fitball

– Y in T hiperekstenzija na fitball

– Glute most z dvema krakoma

– Glutealni most na eni nogi

– Dvig ravnih nog, medtem ko ležite s prsmi na žogi

Vaje za triceps (neobvezno)

– Stoječi podaljški rok z amortizerji

– Izteg podlakti, ko stojite ob steni

– Sklece z naslonom za dlani, palec in kazalec tvorita trikotnik

– Sklece z rokami, naslonjenimi na žogico

– Sklece z oporo od zadaj ob rob stola ali stenske palice (stopala na tleh, na stolu, na žogi)

Kardio vaje

- Kolebnica

– Delo z boksarsko vrečo

Golen, vrat, oprijem

– Dvig teleta z dvojno nogo

– Dvig teleta na eno nogo

– Upogibanje vratu z utežmi, medtem ko ležite na žogi

– Karpalni ekspander

– Obešen na palico zavit v brisačo

Napredovanje usposabljanja

– Povečanje števila ponovitev

– Povečanje števila sklopov

– Zmanjšanje pavz za počitek med serijami

– Podaljšan čas, ko je mišica obremenjena

– Povečanje kompleksnosti uporabljene vaje

– Uporaba uteži

– Spreminjanje vrstnega reda vaj

– Spreminjanje začetnega položaja telesa

Metode za povečanje intenzivnosti

– Delne ponovitve

– 1,5 ponovitve

Metode izgorevanja maščob

– Krožna vadba

– Hibridni kompleti

– Tek – intervali