Vaje za triceps rok za ženske. Vaje za triceps za ženske. Odstranjevanje ohlapnih rok. Kako pogosto bi morali telovaditi, da bi dosegli rezultate?

Vsaka ženska želi imeti ne samo lep obraz in modne obleke, ampak tudi vitko, elastično telo z estetsko napetimi mišicami. Toda vsi nimajo poguma, časa in želje, da bi šli v telovadnico, da bi porabili dodatne kalorije in strukturirali mišično maso.

Več prednosti vadbe v telovadnici

Vzdušje. Črpanje mišic je učinkovitejše tam, kjer je človek ločen od vsakodnevnih težav in kjer je obkrožen z napravami za vadbo in športnimi blazinami. Nič ne odvrača od procesa.
Oprema. Praviloma imajo telovadnice cel arzenal sredstev za črpanje mišic, tako da proces poteka hitreje in učinkoviteje.
pomoč. Za neizkušenega športnika začetnika lahko trener izbere prvi sklop vaj ali v skrajnem primeru predlaga, kako načrpati določeno mišično skupino.

Sklece so običajno težke za ženske in dekleta v začetni fazi. Toda redni treningi in sistematične vaje dajejo odlične rezultate.

Načini izvajanja stiskalnice s klopi v telovadnici:

neodvisno (brez pomoči dodatnih sredstev);
z dumbbells (lahko jih uporabljate v različnih položajih telesa);
s klopjo;
na neravnih palicah, posebnem vrtljivem križu ali stenskih palicah.

Vedno je zelo neprijetno, če so tvoje roke mlahave: hkrati je estetsko neugledno in ni ti treba nositi odprtih oblačil. Kako odstraniti povešene tricepse na dekletovih rokah, je pereče vprašanje. Na voljo je več metod.

Roke dekleta si zaslužijo posebno pozornost. Da bi ohranili njihovo lepoto, preprečili povešanje mišic in povešenost v predelu ramen, je potrebna redna vadba. Nabor preprostih vaj za vadbo rok doma bo pomagal ohranjati mišice rok v tonu.

Ženske vaje za triceps

Vaja 1 – Klasične tlačilke na tleh

Stara, preverjena, "dedkova" metoda. Omogoča vam hitro črpanje za ženske pomeni naslednje zaporedje:

stopite na vse štiri;
postavitev rok - v širini ramen, dlani "gledajo" v tla;
noge - ravne;
počasi se spustite, nato dvignite. Ponovite 5-12 krat.

Če je vajo težko izvajati z ravnimi nogami, jih lahko poskusite upogniti. Toda takrat bo deloval le zgornji del telesa.

2. vaja – obratni skleci

Roke stojijo za trupom z dlanmi na robu klopi. Nato se telo spusti in dvigne, komolci pa se upognejo sinhrono.

Vaja 3 - z dumbbells

Prva možnost je izteg rok na klopi z ravnim hrbtom in pod kotom. Vzemite utež(e) v roke. Sedite na posebni klopi. Roke so pokrčene, dlani z izstrelki pa za glavo. Nato se roke dvignejo in poravnajo. Ponovite 6-10 krat.

Če je hrbet nagnjen vsaj za 20 stopinj, se obremenitev tricepsa znatno poveča. Ta vaja deluje tudi na ramena.

Povratni skleci po učinkovitosti črpanja tricepsa nikakor niso slabši od klasičnih sklecev (od tal). In povratni (hrbtni) skleci zagotavljajo razvoj koordinacije in statične stabilnosti.

Druga možnost je upogibni izteg roke. Vaje za triceps za dekleta si ni mogoče predstavljati brez tega giba telesa. Stojte s kolenom, tako da sta golen in dlan (na eni strani) na klopi. Upognite in poravnajte drugo roko z utežmi v zraku.

Tretja možnost je izteg rok v ležečem položaju. V ležečem položaju iztegnite roke z utežmi pred seboj in naredite fleksijo-razteg.

Četrta možnost je izteg-upogib rok stoje (francoski tisk). Enako kot pri prvi vaji, le da se izvaja v stoječem položaju.

Vsaka ženska se sama odloči, kako načrpati svoje mišice, zlasti tricepse. Vendar ne boli, če se najprej posvetujete s strokovnjakom in preberete strokovno literaturo.

Začetni položaj: leži na tleh. Roke so poravnane, v širini ramen ali nekoliko ožje, naslonjene na tla. Noge so upognjene v kolenih, kolena počivajo na tleh, golenice držimo nad tlemi.
Z upogibanjem rok v komolčnih sklepih se morate s prsmi dotakniti tal, vendar se ne uležite popolnoma na tla. Nato se čim bolj počasi in pod nadzorom vrnite v začetni položaj. Skozi celotno gibanje poskušajte komolce premakniti nazaj, blizu telesa in ne vstran.

Ko zmorete narediti 20 ali več sklec, pojdite na bolj zapletene gibe.

Sklece z prijemom v širini ramen

Začetni položaj: leže, naslonjen na prste in dlani. Položaj rok: dlani so strogo pod ramenskimi sklepi. Ko upogibate roke v komolcih, se mora rama dotikati telesa, komolcev ne raztegnite vstran in rok ne postavljajte širše od ramen.

Vsako dekle ne bo moglo doseči te stopnje, vendar bo vsakdo, ki bo prišel tja, opazil, da se njeno "problematsko" področje začenja samozavestno spreminjati v zavist njenih šibkejših prijateljev. Vendar se ne bomo ustavili tam: 20 ali več ponovitev v več pristopih je razlog za prehod na višjo raven.

Sklece s tesnim prijemom

Začetni položaj: leže, noge naslonjene na prste. Položaj rok: dlani so ožje od širine ramen, idealno je, da prsti ene roke pokrivajo prste druge. Na začetnih stopnjah obvladovanja te različice sklec se lahko komolci odmaknejo vstran, vendar je naša naloga, da jih pritisnemo čim bližje telesu, tako da boste imeli od tega gibanja največjo korist.

Vrnimo se na začetek našega programa. Kaj naj naredijo dekleta, ki so na samem začetku kompleksa treningov za krepitev tricepsa? Samo izvajanje sklec je dolgočasno, a koristno. Ali je mogoče domačo vadbo popestriti? Kako načrpati tricepse deklice doma z nečim drugim?

Ta vaja je precej preprosta, poleg tricepsa dobro deluje tudi na raztezanje prsnega koša. Popoln tudi za začetnike.

Vzeti morate dva stola ali dva blata približno enake višine. Postavimo jih na razdalji 40-50 centimetrov (nekoliko širše od širine ramen).

Začetni položaj je med dvema stolčkoma. Noge so poravnane, prsti na nogah počivajo na tleh. Roke so zravnane v komolčnih sklepih, teža telesa je na dlaneh, del teže pa prevzamejo noge, kar olajša vajo.
Roke pokrčimo v komolčnih sklepih, kolikor je mogoče. Prizadevati si morate za kot 90 stopinj, a če ne čutite moči, je v redu, upognite komolce, kolikor lahko, kar je najpomembneje, poskušajte to narediti precej gladko. Nižje se ni treba spuščati, če čutite bolečino, vaja naj bo udobna za sklepe. Poskusite tudi premakniti komolce bolj nazaj kot vstran.
Iztegnite roke tako, da iztegnete komolce.

Sklece na stolu za triceps

Kako drugače lahko načrpate triceps dekleta doma? Možnost za bolj poudarjen učinek na mišico triceps brachii bi bili vzvratni skleci z enega stola, kavča ali katere koli druge trdne opore, ki se dviga 50-60 centimetrov nad tlemi.

Sedimo na robu te podpore. Roke postavimo v širino ramen. Noge zravnamo in jih postavimo na pete. Težo telesa prenesemo na roke, medenico premaknemo naprej, tako da je nad tlemi.
Z upogibanjem komolcev spustite medenico na tla. Pomembno je, da se z zadnjico le rahlo dotaknete tal, ne pa da se zvrnete na tla in se dvignete.

Še ena pomembna točka: komolci se ne smejo premikati narazen, ampak "gledati" strogo nazaj od telesa.

To vajo za tricepse za dekleta lahko štejemo za osnovno, s pomočjo sklec in opisanega gibanja lahko rešite vprašanje, kako načrpati dekletove tricepse.

Horizontalni triceps sklece

So najtežja vaja za triceps za ženske z lastno težo. Pravzaprav je to analog francoske stiskalnice na klopi z mreno doma.

Za izvedbo tega gibanja bomo potrebovali nekakšen stol ali tabure, ki ga bomo naslonili na steno in s tem zagotovili popolno nepremičnost. Na iztegnjenih rokah zavzamemo ležeč položaj, z rokami se oprimemo roba stola, ki smo ga predhodno “stabilizirali”.

Z nadzorovanim gibom pokrčimo komolce, kot bi se potopili pod stol, gibanje je čim bolj gladko in kontrolirano. Če se vam zdi, da padate z obrazom na tla, padite na kolena, raje si jih zlomite kot obraz. Z zravnanjem rok v komolcih se vrnemo v začetni položaj.

Ta videoposnetek bo dekletom pomagal naučiti, kako narediti sklece in pravilno izvajati vaje za triceps doma:

Kompleks vaj v telovadnici

Preidimo na vaje za triceps za ženske v telovadnici. V telovadnici je že veliko več možnosti - od specializirane vadbene opreme do običajnih uteži, s pomočjo katerih deklici ne bo težko zategniti tricepsa. Če bi le bil čas in želja.

Podaljški rok izza glave

Ta vaja je ena najučinkovitejših za mišico triceps brachii, zato je priporočljiva za vse vadeče ženske in dekleta.

Priporočljiv začetni položaj je stoje, saj je najbolj varen za hrbtenico. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Utež držimo v ravnih rokah nad glavo. Komolcev ni priporočljivo širiti širše od širine ramen. Nato morate upogniti roke v komolčnih sklepih, gladko spustiti težo za glavo, občutiti raztezanje tricepsa in vrniti težo v prvotni položaj.

Druga možnost je, da to gibanje izvajate z eno utežjo z rokami izmenično. V tem primeru bo bolj priročno to storiti med sedenjem:

Kot breme se lahko uporabi naslednje:

dumbbells;
mrena;
ročaj blokovne naprave, pritrjen na spodnji blok ali križanec;
gumijasti ekspander, ki ga na tla pritisne nekakšna utež, ki se nahaja za vašim hrbtom. Ta možnost je dobra za dom.

Različica podaljškov rok izza glave z ročajem iz spodnjega bloka je najbolj zanimiva za dekleta, ki se želijo čim bolj znebiti maščobnih oblog v predelu tricepsa. Stalna obremenitev, ki jo ustvarja blok, bo pripomogla k povečanju krvnega obtoka na tem območju, s čimer se bo povečala dobava kisika in oksidacija maščob.

Francoski tisk na klopi

Ležite na klopi, noge varno počivajo s celotnim stopalom na tleh, glava ne visi navzdol. Utež je v rokah, roke so v višini oči, ne nad prsmi, torej rahlo nagnjene proti glavi iz pravokotnega položaja glede na telo.

Z nadzorovanim upogibom komolcev prenesemo težo na čelo ali rahlo za glavo (odvisno od individualnih značilnosti), fiksiramo napetost v ciljnih mišicah in poravnamo roke. Komolcev ni treba popolnoma zravnati in to je edina vaja za triceps, pri kateri velja to pravilo. V tem primeru bo to pomagalo pri zaščiti pred poškodbami.

Kot uteži lahko uporabite uteži, palico, blok, gumijasti ekspander, še posebej iznajdljivi posamezniki lahko uporabite utež.

Podaljški upognjenih rok z utežmi

Ta vaja se imenuje tudi povratni udarec.

Trup je nagnjen za 90 stopinj proti tlom. Noga, ki je enaka delovni roki, je postavljena nazaj, druga je nekoliko spredaj. Delovna roka je z ramo pritisnjena na telo, podlaket gleda v tla, komolec je upognjen pod kotom 90 stopinj. Druga roka počiva na kolenu oporne noge. Gladko iztegnite roko v komolcu, dokler ne začutite močne napetosti v tricepsu. Popravimo ta položaj. Kontrolirano se vrnemo v začetni položaj.

Vajo lahko izvajate ne med sklanjanjem, ampak naslonjeni na klop, kot pri vlečenju uteži na pas. Druga možnost je, da ležite na trebuhu na rahlo nagnjeni klopi (15 stopinj), nato pa lahko izvajate povratne udarce z obema rokama hkrati.

Ta gib se lahko izvaja tudi z blok napravo in z ekspanderjem – opomba za tiste, ki vadite doma.

Dips

Začetni položaj - visi na neravnih palicah, telo je naravnost, pritrjeno na zravnane roke pravokotno na površino zemlje. S tako fiksnim položajem telesa ali z rahlim nagibom telesa naprej morate upogniti roke v komolčnih sklepih pod kotom 90-100 stopinj, ne da bi razširili komolce na straneh - to bo premaknilo del obremenitev prsnih mišic. Globlje sklece v tej različici so zelo odsvetovane zaradi povečane nevarnosti poškodbe ramenskega sklepa. Potem bi morali nadzorovano poravnati roke in poskušati ustvariti največji pritisk z dlanmi na palice.

Članek je bil nazadnje posodobljen: 03.01.2015

Triceps je antagonistična mišica, ki se nahaja na zadnji strani roke, vzporedno z bicepsom. Ta mišica triceps brachii je odgovorna za izteg roke v komolčnem sklepu in ima neposredno vlogo pri osnovnih vajah, namenjenih delovanju prsnih mišic.

Veliko ljudi pogosto pozabi na trening mišice triceps in vse svoje napore usmeri v trening bicepsa, v upanju, da se bo roka povečala in postala vizualno lepa. Vendar pa je triceps večja mišična skupina, ki zavzema 2/3 ramenskih mišic, zato je za povečanje rok priporočljivo napihniti triceps.

Vaje za triceps za ženske z utežmi se načeloma praktično ne razlikujejo od vaj za triceps za moške. Edina razlika je v tem, da morate za dekleta izbrati nižjo delovno težo kot za moške. Oglejmo si podrobneje te vaje, ki vam bodo v pomoč.

Prva vaja, ki bi jo rad pokazal, se imenuje "sklece za triceps, medtem ko ležite na boku." Lezite na levi bok z nogami skupaj in rahlo pokrčenimi koleni, kot je prikazano na sliki. Podporna roka leži na tleh vzdolž telesa ali ga objema, podlakti pod pravim kotom na roko. Z iztegom roke dvignemo telo, ne da bi dvignili medenico in noge od tal.

Pri tej vaji triceps prejme glavno obremenitev, poleg tega so vključene stranske trebušne mišice. Po opravljenih 12-15 ponovitvah se ulezite na desni bok in ponovite vajo z levo roko.

Nasveti: Zelo pomembno je, da nog in medenice ne dvignete od tal. Trupa ne dvigujte sami. Obremenitev je treba osredotočiti posebej na triceps in dvigniti zgornji del telesa izključno z iztegom roke. Na stiskalnici je statična obremenitev.

Druga vaja se imenuje "sklece z nogami na fitball". To je zapletena različica preprostega Sklece na triceps s fit žogo. Načeloma lahko kot dodatno opremo uporabite ne le fitnes žogo, ampak tudi preprosto klop, stol itd.

Za začetek bi morali zavzeti ležeči položaj in postaviti noge na fitball. Telo naj bo ravno, od glave do pete. Ne morete se skloniti, dvigniti zadnjice in tako naprej. V začetnem položaju so komolci pritisnjeni ob telo. Spustite se navzdol, dokler prsni koš ni 4-5 centimetrov od tal, nato zadržite v tem položaju 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj, tako da popolnoma poravnate roke.

Nasveti: Spet imejte komolce blizu trupa, dlani pa naj bodo približno v širini ramen, da boste imeli triceps možnost za delo in zmanjšali obremenitev komolčnih sklepov. Telo naj bo ves čas vaje napeto, tako kot pri vaji deska.

Tretja vaja, ki si jo bomo zdaj ogledali, se imenuje francoski pritisk na klopi z utežmi. fitball." Tukaj je stopnja zahtevnosti srednja, poudarek pa je na povečanju moči triceps mišice rok.

Vzemite dve uteži z želeno težo in se ulezite s hrbtom na vadbeno žogo. Zelo pomembno je, da popravite svoj položaj in postavite noge trdno na tla. Izravnajte roke, držite uteži pred seboj. To bo vaš začetni položaj.

Ko ste pripravljeni, počasi spustite uteži proti čelu, medtem ko upogibate komolce. Del rok od rame do komolca naj ostane negiben. Ko se vaše podlakti dotaknejo bicepsa, se na kratko ustavite za 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Nasveti: Če nimate žoge, lahko uporabite klop ali stol. Komolci morajo biti ves čas vaje v istem položaju in se ne smejo razširiti na straneh. Da bi se izognili poškodbam komolca, morate komolce rahlo nagniti navzdol in jih nato vrniti navzgor. Da bi se izognili izgubi nadzora in nihanju telesa, napnite trebušne in zadnjične mišice ter trdno učvrstite noge in jih naslonite na tla.

Četrta vaja, ki je kot nalašč za treniranje tricepsa, se imenuje francoski tisk. stoječe uteži nad glavo." To je dokaj enostavna in hkrati učinkovita vaja, ki je primerna za športnike začetnike. Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbells.

Stojte naravnost s stopali, ki so nekoliko ožja od širine ramen. Na sliki je prikazana različica vaje z eno utežmi, priporočam pa, da jo izvajate z dvema utežma. V vsaki roki primite bučico, nato pa poravnajte roki nad glavo, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi.

Ko je začetni položaj pripravljen, počasi spustite uteži za glavo, dokler niso skoraj v ravnini z vašo glavo, morda nekoliko nižje, da dosežete največji razteg v tricepsih. Na spodnji točki se na kratko ustavite, zadržite približno 2 sekundi in vrnite roke v začetni položaj. Podobne gibe ponovite 10-12 krat.

Nasveti: uteži je treba počasi spuščati. Da se ne poškodujete, vzemite delovno težo, vendar ne največje. Na vrhu poskusite popolnoma osredotočiti napetost na triceps in jo čim bolj zmanjšati za večji učinek.

Naslednja vaja se imenuje "ravnanje rok nazaj, medtem ko stojite, upognjene z utežmi." Primerno za športniki začetniki, ki želijo povečati moč tricepsa.

Pripravite klop, stojte z desnim kolenom na njej. Nato naslonite desno roko na klop z utežmi. Noga, na katero se opirate, naj bo nameščena nekoliko zadaj in ob strani. Stopalo leve noge mora biti trdno pritisnjeno na tla. Trup naj bo vzporeden s tlemi. Z levo roko primite bučico in upognite komolec pod pravim kotom, komolec naj bo pritisnjen ob telo. Po fiksiranju ramenskega dela roke iztegnite roko nazaj, medtem ko skrčite triceps.

Nasveti: Dvignite utež počasi, nadzorujte gibanje navzgor in navzdol in ne nihajte z roko. Na zgornji točki mora biti komolec popolnoma poravnan. Če želite izvajati gibanje strogo v skladu s tehniko, morate vzeti težo, ki bo ustrezala vaši telesni pripravljenosti. Ne pozabite, da so lahko tudi manjše uteži zelo učinkovite. Izvedite 10-15 ponovitev.

In končno, zadnja vaja za triceps za dekleta, ki si jo bomo ogledali, se imenuje "ozki skleci". To je precej zapletena vaja in ni primerna za vsako dekle, ki želi izboljšati svojo fizično obliko. Glavni poudarek je na delu mišice triceps, vendar gibanje vključuje tudi prsne in deltoidne mišice. Celotno telo prevzame statično obremenitev.

Za začetek te vaje zavzemite običajen položaj, ko ležite, z dlanmi v ozkem prijemu. Če vam je težko delati sklece z ozkim položajem rok, lahko rahlo razširite položaj dlani, nekoliko ožje od širine ramen. Ne pozabite, da tricepsi delujejo, morate komolce držati ob telesu in jih ne smete razširiti, ko iztegnete roke.

Da bi mišice tricepsa na rokah dobile lepo obliko, morate izvajati vaje, ki vključujejo zunanjo, notranjo in srednjo glavo.

Vaje za triceps za ženske

Ženske posvečajo veliko pozornosti svoji postavi. Prizadevajo si napihniti zadnjico, pridobiti trebušne mišice in delati vaje za prsi in hrbet. Čeprav je zelo pomembna tudi lepota rok.

Z dobro razvitimi mišicami rok je celotno telo videti bolj privlačno in harmonično. Triceps mišice na rokah (triceps) povzročajo več težav kot biceps. S starostjo, če niso napolnjeni, postanejo mlahavi in povešeni. Če se je to že zgodilo, potem še ni vse izgubljeno, to napako je mogoče popraviti.

Če želite to narediti, morate redno izvajati sklop vaj za triceps. Predstavljamo vam najboljše vaje za tricepse, prilagojene posebej za ženske, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici.

Struktura tricepsa

Med gibi iztegovanja roke se stimulirajo vse tri glave tricepsa. Stranska (zunanja) glava ali trak tricepsa se začne od zadnjega dela ramenske kosti in sega do komolčnega sklepa. Dolga (notranja) glava mišice triceps na roki je pritrjena tik pod ramo, na sami lopatici, in tako kot zunanja glava sega do komolčnega sklepa. Kratka glava (srednja, najkrajša od vseh treh glav) se nahaja med dolgimi in stranskimi - medialno glavo. Prav tako se začne od humerusa, vendar je pritrjen veliko višje od notranje in zunanje glave tricepsa.

Da bi mišice tricepsa na rokah dobile lepo obliko, morate izvajati vaje I, v katerem sodelujejo tako zunanja, notranja kot srednja glava. to je stiskalnice, podaljški in njihove sorte.

Vaje za triceps za dekleta

1) Triceps sklece od tal

Ta vaja deluje na celotne tricepse. Seveda je poudarek na določenem delu - na notranji glavi mišice triceps. Vendar to ne pokvari vadbe. Z izvajanjem sklec v ležečem položaju v ozkem položaju (roke v širini ramen ali nekoliko ožje) bo vsaka ženska v nekaj mesecih preoblikovala svoje mišice triceps.

Sklece seveda niso dovolj za popolno preobrazbo. Toda brez njih kompleks ne bo učinkovit. Zato bi morale biti "ozke" sklece del kompleksa vsake ženske, ki želi resno preoblikovati hrbtišče svojih rok.

Postavi se na vse štiri. Nato se z rokami naslonite na tla in jih položite tako, da je širina med dlanmi enaka širini ramen ali nekoliko ožja. Zravnajte se tako, da so noge in hrbet v eni ravni liniji. Enakomerno se spustite, pokrčite komolce, ne da bi spremenili položaj telesa. Nato se hitro vrnite v začetni položaj. Izdihnite in ponovno ponovite gibanje.

Naredite 4 serije po 15 ponovitev.

2) Sklece na triceps

Povratni skleci za triceps so podobni prejšnji vaji. Edina razlika je, da so roke za hrbtom in ne pred trupom. Za tiste ženske, ki že zlahka izvedejo 4 nize po 15 ponovitev v sklecah, bo klasična različica sklecev bolj produktivna. Za tiste, ki raje izvajajo to vajo namesto "ozkih" sklec, je bolje, da raje izberejo lažjo različico.

Lahka različica sklec iz klopi je enaka sklec, pri kateri so roke oprte na klop, stopala pa trdno naslonjena s petami na tla. V klasični različici noge počivajo na povišani ploščadi.

3) Vaje za triceps z utežmi

1. Izteg roke z utežmi, medtem ko sedite na klopi z nagnjenim hrbtom

Pri tej vaji je poudarek na dolgi glavi triceps mišice roke.

Vzemite dumbbell, sedite na klop. Pritisnite roke z utežmi navzgor in jih upognite, dokler ne začutite popolnega raztezanja tricepsa.

Naredite 4 – 5 nizov po 8 – 10 ponovitev.

Hrbtni del klopi mora biti nagnjen toliko, da pri izvajanju iztegovanja tricepsa delovne mišice ne čutijo niti najmanjšega nelagodja. Se pravi nekje med 25 in 45 stopinjami.

Za večji učinek je priporočljivo spremeniti naklon klopi vsake 3-4 vadbe. Podaljški rok na klopi z nagnjenim hrbtom bodo učinkovitejši za tiste ženske, katerih vez tricepsa se konča na komolcu in ne nad njim.

Za tiste s kratkimi tricepsi (tetiva tricepsa se konča nad komolcem) je prav tako primerna, a za najboljši učinek naj raje iztegnejo roke z utežmi v ležečem položaju.

2. Izteg roke z bučico izza glave

Ta vaja je za tiste ženske, ki so že dosegle nekaj uspeha pri razvoju tricepsa. Podaljški rok v sedečem položaju (trup je strogo pravokoten na tla) so slabši od prejšnjih podaljškov v smislu pridobivanja mišične mase, vendar bo za izboljšanje reliefa in ločitev dolge (notranje) glave tricepsa veliko učinkovitejši.

Vzemite bučico v roko in sedite naravnost. Zvijte utež, dokler niso vaši tricepsi popolnoma raztegnjeni. Nato brez premora na spodnji točki poravnajte roko.

Naredite 4 – 5 nizov po 8 – 10 ponovitev.

3. Izteg upognjene roke

V eno roko vzemite bučico in, upognjeno v pasu, upognite eno nogo v kolenu in jo položite na klop, roko naslonite na isto stran. Ostanite v tem položaju in upognite drugo roko z utežmi v komolcu, tako da bo ramenski del vaše roke vzporeden s tlemi.

Iztegnite roko z utežmi, ne da bi spremenili položaj njenega ramenskega dela. Izvedite 5 sklopov po 8 – 12 ponovitev za vsako roko. Ta vaja deluje predvsem na stransko (zunanjo) glavo mišice triceps na roki.

Ekstenzije v stoječem položaju s poudarkom na enem kolenu je priporočljivo vključiti v program treninga, ko je dosežena želena masa in je potrebno izboljšati definicijo hrbtne strani rok.

4. Izteg bučk v ležečem položaju

To vajo je priporočljivo izvajati tudi, ko morate "ocvrti" tricepse. Deluje tudi na zunanjih glavah tricepsa. Samo za razliko od prejšnje vaje je srednja glava tukaj praktično neaktivna; Deluje samo ena stranska glava tricepsa.

Trening tricepsa poteka na ta način: ulezite se na vodoravno klop, dvignite roko z utežmi navzgor, tako da je strogo pravokotna na tla. Spustite utež tako, da upognete komolec, tako da rama ostane navpična. Spustite roko čez trup. Na najnižji točki se mora uteži dotakniti klopi, tik nad nasprotno ramo.

4 serije po 12-15 ponovitev.

5. Tate Press

Vzajemno prečno iztegovanje tricepsa (drugo ime za Tate press) je vaja, podobna prejšnji. Razlikuje se le v tem, da pri izvajanju njegovih podaljškov delujeta obe roki hkrati.

Vzemite dumbbell v vsako roko in se ulezite na vodoravno klop. Izravnajte roke - tako kot pri prečnih iztegih - in spustite uteži čez trup, pri čemer upognite komolce. Dumbbeli se ne smejo dotikati v celotnem nizu, dlani pa naj bodo vedno obrnjene nazaj.

5 nizov po 10-12 ponovitev.

Kompleti vaj za triceps za dekleta

Spodaj so trije treningi za triceps. To so najučinkovitejše vaje za triceps, ki jih lahko izvajate doma.

Prvi kompleks– za ženske, ki so šele začele s fitnesom in nimajo težav s prekomerno težo. drugič– tudi za začetnice in ženske, vendar s težavami s prekomerno težo. Tretjič– za vse ženske, ki so že dosegle nekaj uspeha pri treniranju triceps mišic na rokah.

1 kompleks

ponedeljek: Sklece od tal v ozkem položaju - 4 serije po 12 - 15 ponovitev. Izteg bučk sede na klopi ali podobna vaja na vodoravni klopi (odvisno od dolžine tricepsa).

3 serije po 10-15 ponovitev.

petek: Ozke sklece. 4 serije po 12-15 ponovitev. Za prva dva treninga ne izvedite več kot 4 serije po 15 ponovitev.

Od tretjega tedna to vadbo zamenjajte s sklecami in uporabljajte uteži.

Ta kompleks morate vaditi, dokler ne dobite 4 nizov po 15 ponovitev brez večjih težav.

2 zapleteno

ponedeljek: Sklece na klopi. Nastavite težo, s katero lahko izvedete 15 ponovitev, in z njo naredite 4 serije po 10 ponovitev, med katerimi počivajte 1 - 1,5 minute. nato počivajte 3 minute in dokončajte 5. pristop - z največjim številom ponovitev.

Podaljšanje rok, medtem ko stojite v nagnjenem položaju. Naredite 5 serij z težo, ki vam omogoča, da opravite 12 ponovitev. Interval med pristopi je 1,5-2 minuti.

Prečni zvitki rok. 4 serije po 10-12 ponovitev.

Petek: ozke sklece. 5 pristopov: v prvih štirih nizih - 15 ponovitev, v zadnjem - največje število ponovitev. Podaljški tricepsa v sedečem položaju. Vzemite utež, s katero lahko naredite 20 ponovitev. Izvedite 6 serij po 15 ponovitev, med serijami pa počivajte 2 minuti.

3 zapleteno

ponedeljek: Raztezanje rok z utežmi, medtem ko sedite na klopi, ali upognjeno nad podaljški tricepsa s poudarkom na enem kolenu. 6 sklopov po 6 ponovitev.

Z utežmi za 8 ponovitev izvedite 6 serij po 6 ponovitev, po vsaki seriji počivajte 1 minuto.

Prečni zgibi – 4 serije po 10 – 12 ponovitev.

petek: Sklece na klopi. Nastavite težo za 8 ponovitev, naredite 8 ponovitev. Nato brez počitka shujšajte za 5 kg in dokončajte niz do odpovedi.

Naredite še 2 niza znižanja teže, tudi brez počitka med njima.

Tate Press. Izvedite 5 serij po 10–12 ponovitev, med serijami počivajte 2–2,5 minute.

rezultate

Za nekatere ženske je dovolj, da dva meseca izvajajo 1. kompleks, da začnejo "napredno" usposabljanje. Za druge tudi šest mesecev ni dovolj. Tukaj Vse je odvisno od genetike in ravni telesne maščobe.

Običajno se pri ženskah s prekomerno težo triceps preoblikuje šele po 2 mesecih treninga.. Pri »palčkih«, ki niso obremenjeni s prekomerno težo, je to obdobje bistveno krajše – 4–5 tednov.Če želite občutno preoblikovati triceps, morate telovaditi vsaj 3 mesece.

Naučili ste se, kako napihniti triceps dekleta doma. Če ste dosegli dobre rezultate in želite nadaljevati s črpanjem tricepsa, da bi dobili olajšanje, uporabite ta sklop vaj za triceps.objavljeno

Če želite okrepiti mišice rok, vam ni treba iti v telovadnico. Obstaja več učinkovitih in dokaj preprostih vaj, ki zahtevajo le 15 minut in ni vam treba iti v telovadnico. Za trening boste potrebovali utež. To so lahko uteži ali steklenica, napolnjena z vodo. Nekatere vaje se izvajajo z uporabo fitball.

Napeti in elastični tricepsi za vsako dekle so priložnost, da nosijo odprte obleke brez rokavov in drugim pokažejo svojo dobro atletsko obliko in lepo telo. Vaje, ki krepijo mišice rok, ne le pomagajo obnoviti tonus, ampak pomagajo tudi normalizirati presnovo.

Vaje morate izvajati trikrat na teden. Če skupaj s poukom pregledate tudi svojo prehrano, vam bo trening omogočil, da se znebite odvečne teže.

Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki A. Ležite na boku, pokrčite noge skupaj in rahlo pokrčite kolena. Leva roka je na desni rami, desna dlan je na tleh.

Izvedite vajo, kot je prikazano na sliki B. Osredotočite se na desno roko in jo poravnajte, medtem ko dvignete trup. Naredite 12 ponovitev na vsako stran.

Začetni položaj je kot na sliki A in podoben običajnim, le roke niso na isti ravni z rameni, ampak bližje drug drugemu, noge ležijo na fitballu.

Počasi upognite komolce, da oblikujete pravi kot, kot je prikazano na sliki B. Zavzemite začetni položaj. Naredite vsaj 12 ponovitev.

Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki A. Lahko ležite na fitball ali uporabite klop. Držite uteži ali druge uteži s pokrčenimi komolci.

Počasi poravnajte roke, kot je prikazano na sliki B. Nato se vrnite v začetni položaj, tako da spustite roke. Izvedite 12 ponovitev zapored.

Stojte naravnost in sprostite kolena, vendar jih ne pokrčite. Dvignite roke navzgor in upognite komolce, dokler niso v ravni z ušesi. V rokah držite uteži. Položaj mora biti podoben sliki A.

Izravnajte roke, medtem ko uteži potiskate navzgor. Triceps mora biti napet, roke pa naj bodo v končnem položaju zravnane (slika B). Vrnite se v začetni položaj. Vajo naredite 12-krat.

Če želite zavzeti začetni položaj, položite levo dlan in levo koleno na klop. Desno roko, ki drži utež, držimo vzporedno s telesom in upognemo pod pravim kotom (slika A).

Roko počasi zravnamo, držimo v skrajnem položaju (slika B) in jo nato vrnemo v prvotni položaj. Vaja se ponovi za vsako stran vsaj 12-krat.

Izvaja se brez uporabe kakršne koli športne opreme. Da pridete v začetni položaj (slika A), se ulezite na tla in položite roke tako, da so v višini ramen.

Spustite telo, tako da so komolci ob telesu in vzporedni s trupom (slika B). Tako zadnjica kot trebušne mišice naj bodo čim bolj napeti. Po spuščanju zavzemite začetni položaj. Narediti morate vsaj 12 ponovitev.

CrossFit doma