Dnevne vaje za bolečine v hrbtu. Vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice ter vaje za križ za vsak dan Vaje za hrbet

Zelo učinkovite posebne vaje za hrbet. Kompleks vaj za hrbtenico lahko izvajate doma kot jutranjo vadbo ali za sprostitev telesa po napornem dnevu. Za izvedbo ene vaje praviloma ne potrebujete več kot 5 minut.

Težko si je predstavljati človeka, ki nima težav s hrbtom: polovico dneva preživimo v službi, zvečer gledamo televizijo ali sedimo pred računalniškim monitorjem. Šolarji in študenti so prisiljeni v šolskih klopeh preživeti 8 ur na dan. Sedeči način življenja negativno vpliva na zdravje hrbtenice in vodi do patologij, kot so skolioza, lordoza, kifoza in druge resnejše bolezni. Po medicinski statistiki ima skoraj vsaka oseba, starejša od 25 let, težave s hrbtom, osteohondroza pa je v zadnjih desetletjih postala "mlajša" - starost, pri kateri se diagnosticira, se je zmanjšala s 50 na 30 let.

Nabor vaj za hrbtenico, ki jih lahko izvajate doma

Zdi se, da je težavo enostavno odpraviti: samo več se morate gibati in pogosteje jesti vitaminske dodatke, ki vsebujejo kalcij. Toda strokovnjaki pravijo, da tak način življenja ne preprečuje ukrivljenosti in drugih bolezni hrbtenice.

Dokler ukrivljenost ne postane patološka, ​​so posebne vaje za hrbet zelo učinkovite. V kasnejših fazah bolezni hrbtenice so manj učinkoviti, vendar preprečujejo razvoj bolezni in poslabšanje zdravja ljudi.

Kompleks vaj za hrbtenico lahko izvajate doma kot jutranjo vadbo ali za sprostitev telesa po napornem dnevu. Za izvedbo ene vaje praviloma ne potrebujete več kot 5 minut, za dokončanje celotnega kompleksa pa ne več kot četrt ure.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Eden najučinkovitejših sklopov vaj za zdravje hrbta je raztezanje hrbtenice. Ko je hrbtenica raztegnjena, se razdalja med vretenci poveča, zaradi česar je pritisk na deformirane diske in živec manjši. Občasno raztezanje lahko zmanjša bolečine v hrbtu.

Pri izvajanju vaj doma se ne smete preveč truditi, nenadoma premikati ali čim bolj povečati amplitude, še posebej, če ne veste natančno, v kakšnem stanju je vaša hrbtenica.

Visi na vodoravni palici

To so najpreprostejše vaje za raztezanje hrbtenice doma. Bolje jih je izvajati na vodoravni palici, katere višina presega vašo višino, tako da vam ni treba upogniti nog. Medtem ko visi na rokah, dihajte enakomerno, ne zadržujte diha. Ni jasnih omejitev glede tega, kako dolgo lahko visite; če se počutite utrujeni, se spustite na tla in si vzemite odmor. Na vodoravno palico se vrnite šele po odmoru.

Na enak način se izvaja tudi visenje na nogah z glavo navzdol, vendar ni priporočljivo za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo.

"Otroška poza"

Lezite z licem navzdol na tla. Dlani položite na tla neposredno pod pazduho in potisnite navzgor, medtem ko potiskate kolena. V vmesnem položaju boste na vseh štirih. Ne zadržujte se in spustite prsi na tla, medtem ko se roke poravnajo. Telo tvori trikotnik z najvišjo točko v medenici. Obrnite se proti tlom, ne upogibajte rok, le pustite jih ležati na tleh. Nežno se umaknite iz tega položaja, takoj ko začutite utrujenost.

"Mačka"

Postavite se na vse štiri in upognite hrbet, kolikor lahko. Prizadevajte si, da se z brado dotaknete prsi. Po nekaj sekundah upognite hrbet navzdol, obraz se dvigne. 10-15-krat zamenjajte kodre navzgor in navzdol.

Strije na tleh

Sedite na tla in razširite noge čim širše. Počasi spustite telo proti tlom, kolikor razteg dopušča. Ostanite v tem položaju nekaj časa in se počasi dvignite, ko postanete utrujeni ali čutite nelagodje. Vaš hrbet naj bo vzravnan skozi celotno vajo.

škrtanje

Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Eno nogo rahlo pokrčite v kolenu in obrnite telo proti njej. Hrbet ostane raven. Roke položite na koleno ali stegno, odvisno od tega, kako gibljivi ste. Zamenjajte nogi in ponovite zasuk. Dihajte svobodno. Izvedite 4-5 pristopov.

Zvijanje izvajajte med izdihom.

Vaje za izravnavo hrbtenice

"Skakalec s padalom"

Začetni položaj: ležanje na trebuhu. Hkrati dvignite roke in noge ter jih zadržite v tem položaju čim dlje.

Če telesna pripravljenost ne dopušča, dvignite po en ud diagonalno.

"Košarkarski koš"

Ležite na hrbtu, dvignite kolena in sklenite roke. Povlecite jih k sebi, hkrati pa z glavo segajte proti njim. Čas izvedbe - 15-20 sekund. Ponovite 5-10 krat.

"Miza"

Sedite na tla in se naslonite na roke, iztegnjene nazaj. Pokrčite kolena in počivajte na stopalih. Iz tega položaja dvignite telo vzporedno s tlemi 15-20 krat. Ne dvigujte se počasi, ampak se na najvišji točki ustavite za nekaj sekund in začnite spuščati telo. En pristop.

Dihalne vaje

Stojte na tleh, držite noge skupaj, poravnajte hrbet in držite glavo pokonci. Roke visijo ob straneh. Zravnajte ramena. Ko globoko vdihnete, začnite dvigovati roke. Zaprite jih nad glavo in jih ob izdihu spustite nazaj. Vaš hrbet naj bo vzravnan skozi celotno vajo. Naredite 5-10 vdihov.

Dihalne vaje so primerne kot ogrevanje pred izvajanjem drugih vaj.

Vaje za statične motnje hrbtenice

Kršitve statične funkcije hrbtenice vključujejo različne ukrivljenosti: skoliozo, lordozo, kifozo, raven in okrogel hrbet itd. Glavno zdravljenje statičnih motenj je konzervativno, vključuje posebne vaje, masažo, plavanje. Če je bolezen pridobljena, je poudarek pri zdravljenju na terapevtskih vajah.

"Plavalec"

1. Lezite na trebuh, noge poravnajte in jih držite skupaj. Roke iztegnite predse in jih začnite širiti vstran, posnemajte gibe plavanja. Vajo izvajajte v zmernem tempu, dokler se ne utrudite, ponovite 3-5 krat.
2. Začetni položaj - zadnji del glave, zadnjica in lopatice naj se dotikajo stene. Izmenično dvignite levo in desno ramo, nato vključite obe rami.
3. Stojte na tleh, sklenite roke na spodnjem delu hrbta. Nagnite se naprej, ne da bi upognili hrbet, in dvignite ključavnico čim višje. Izvajajte v počasnem tempu.
4. Roke položite za hrbet in z dlanmi pritisnite na lopatice. Nič hudega, če vam ne uspe prvič: dvignite jih čim bližje lopaticam. Stisnite roke na hrbet, stisnite in razširite lopatice.
5. Lezite na tla z rokami vzporedno s trupom. Noge združite in jih dvignite, poskusite jih vreči za glavo. Vajo izvajajte počasi in previdno. Dihajte prosto, ne zadržujte diha.
6. Začetni položaj - kot v točki 5. Dvignite noge skupaj in izvajajte škarje 30 sekund. Bližje kot so vaša stopala tlom, težja je vaja. Ponovite 3-4 krat.
7. Postavite se na vse štiri in dvignite roke in noge diagonalno (desna roka hkrati z levo nogo in obratno) vzporedno s tlemi. Zaustavite se na najvišji točki in povlecite roko in nožni prst vstran. Nato spustite okončine in ponovite z drugo diagonalo. Ponovite 5-7 krat.

Gimnastika za vratno in ledveno hrbtenico

Vaje za spodnji del hrbta

Visi na vodoravni palici

Obesite se na palico in enakomerno dihajte. Počasi povlecite pokrčene noge navzgor in ostanite v tem položaju 15-20 sekund. Nežno se vzravnajte in 2-3 krat ponovite zvijanje nog.

Pustite, da mišice počivajo nekaj minut med serijami.

Kodri med obešanjem

Kot v 1. točki se obesite na vodoravno palico in počasi obračajte medenico izmenično v desno in nato v levo. Poskusite ne obremenjevati hrbta.

"Most"

Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Upognite kolena in dvignite medenico navzgor, počivajte na stopalih. Roke in vrat ostanejo na mestu. Počasi spustite telo navzdol in ponovite vajo 10-15 krat.

Krožni gibi bokov

Stojte na tleh, položite roke na pas in začnite krožne gibe z medenico, najprej v desno, nato v levo. Ponovite 5-10 krat.

Naročite se na naš VIBER kanal!

Vaje za vrat

Pritisk

1. Sedite na stol, združite roke in jih položite na zadnji del glave. Pritisnite glavo na dlani in zadržite položaj 30 sekund. Naredite 2-3 pristope.
2. Čelo pritisnite na dlan, ki je pritisnjena na glavo. Zadržite položaj 10 sekund in ponovite 5-7 krat.
3. Glava se obrača. Sedite naravnost in izmenično obračajte glavo v desno in levo stran. Izvedite 5-7 krat.
4. Spustite brado na prsi in obrnite glavo v različne smeri, kot v 3. koraku.
5. Lezite na tla, naslonite komolce in dvignite glavo. Zadržite položaj približno 30 sekund, nato pa lahko nadaljujete z obračanjem glave. Vajo izvajajte počasi.

Bolezni hrbta so vedno resna patologija, ki vpliva na delovanje skoraj vseh organov in sistemov. Da preprečite njihov razvoj, redno izvajajte vaje doma in poskušajte po gimnastiki držati hrbet naravnost. objavljeno.

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Težave s hrbtom so globalni problem našega časa. Vzroki za to so premalo gibanja in telesne dejavnosti, za računalnikom, pa tudi nezdrav življenjski slog nasploh. Negativno vlogo imata tudi močan stres na hrbtu in navada sklanjanja.

Posledično težave s hrbtenico slabo vplivajo na prebavo, delovanje notranjih organov in zdravje spodnjih okončin.

Kaj storiti, če nimate denarja za dragega masažnega terapevta, nimate časa za resno telesno vadbo, vendar ne želite trpeti zaradi bolečin v hrbtu ali težav s hrbtenico? Gimnastika za hrbtenico doma je tisto, kar bo rešilo situacijo!

V bistvu nežne in preproste vaje, ki jih lahko izvajate doma brez strahu in veliko časa. Ta domači kompleks je učinkovito zdravilo, ki je na voljo skoraj vsem!

Neverjetno, milijone ljudi po vsem svetu je prepričanih o učinkovitosti tovrstnih vaj! To je dober način za preprečevanje bolezni hrbta, pa tudi učinkovito zdravilo za tiste, ki imajo težave s hrbtom.

1. Pravilno dihanje je pomemben temelj. Ko globoko vdihnete, se na začetku dihalne faze napne mišica, ki je odgovorna za podporo ne le hrbta, temveč tudi medenice in trebuha. Zaradi tega učinka je praksa varna in izjemno učinkovita.
2. Bolečina v hrbtu se najpogosteje pojavi zaradi napetosti v trapezni mišici (nahaja se med rameni in vratom). Zato je njegova sprostitev glavna naloga v procesu zdravljenja hrbta. Hkrati predstavljene vaje razvijajo in sproščajo to posebno mišico, in to je skrivnost njihovega učinkovitega učinka in hitre olajšave.
3. Dober okvir je osnova za zdravje nasploh, še posebej pa zdravje hrbta. Pojem "okvir" vključuje globoke hrbtne mišice okoli hrbtenice in trd trebuh. Torej, ta nenavadna (v bistvu terapevtska) gimnastika za hrbtenico doma odlično krepi okvir (mišice hrbta in hrbtenice), odpravlja blokade in s tem prihrani pred bolečino.
4. V procesu takšnih vaj se hrbtenica ne le odlično raztegne, ampak tudi raztegne. Enostavne poze za raztezanje in zvijanje so primerne tudi za začetnike. Hkrati odpravljajo številne težave in so njihova preventiva v prihodnosti.

Gimnastika za hrbtenico

Torej, spodaj vam ponujamo nekaj vaj za začetnike. Takšne vaje so odličen način za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Poleg tega te terapevtske vaje olajšajo težave s hrbtom.

Glavni položaji

1. Poza palme odlično raztegne hrbtenico in ji daje prožnost. Najprej morate stati s sproščenimi rameni in stopali nekoliko širše od ramen. Nato med globokim vdihom počasi dvignite dlani navzgor. Na koncu jih razporedite na širino, na kateri stojijo vaša stopala. Zdaj izgledaš kot palma. Globoko vdihnite in se dvignite na prste. Dihajte globoko, ne pritiskajte ramen na ušesa, segajte navzgor z vrhom glave in rokami. V tem položaju naredite 5-6 vdihov. Ponovite 3-5 ciklov.
2. Zajčja poza – deluje na torakalno hrbtenico in vrat. Pokleknite in spustite medenico na pete. Počasi vdihnite, dvignite roke navzgor, medtem ko ramena pritiskate proti ušesom. Z izdihom upognite telo naprej, roke iztegnite naprej. Hkrati poskušajte čim bolj ne dvigniti zadnjice od tal. Zdaj poskusite pritisniti čelo na tla, položite roke na tla ob straneh. Dihajte globoko in počasi, naredite 5-6 vdihov, vstanite. Nato ponovite vajo še enkrat.
3. Slavni pasji položaj odlično odpravlja napetost v spodnjem delu hrbta in učinkovito razteza hrbtenico. Lezite na trebuh, noge rahlo razmaknite, dlani položite na tla blizu prsi. Z izdihom dvignite telo, iztegnite roke in noge naravnost. Spustite glavo navzdol. Morali bi postati "trikotnik" in vaša trtica naj bo njegov vrh.
   Prsni koš iztegnite proti tlom, pete poskušajte položiti na tla. Noge rahlo pokrčite, če jih je težko držati zravnane. Zadržite 5-6 globokih vdihov, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Nato ponovite.
4. Vrtenje okoli trebuha – napne trebušček in naredi spodnji del hrbta prožen in gibljiv. Lezite na hrbet, roke razprostrite v obliki križa z dlanmi navzgor, noge združite in dvignite pod pravim kotom. Povlecite nogavice k sebi. Zdaj spustite obe ravni nogi na tla, na bok. V tem primeru mora delovati le medenica, z lopaticami in rameni si ne morete pomagati.
   Ostanite v tem položaju (stopala bočno na tleh) 40-60 minut, večkrat globoko vdihnite. Ponovite za drugo stran. Če vam je zelo težko delati z ravnimi nogami, jih poskusite rahlo upogniti.
5. "Mačka" - odlično raztegne hrbtenico in ji vrne izgubljeno prožnost. Torej, stopite na vse štiri, hrbet vzravnan.
   Nato globoko izdihnite in usločite hrbet navzgor, tako da brado usmerite proti prsnemu košu. Istočasno, ko vdihnete, upognite hrbet navzdol, vrzite glavo nazaj in poglejte navzgor. Počnite počasi in pridno, ponovite petkrat.

Mislim, da so tako preproste vaje povsem v moči vsakega začetnika. Še več, tudi če jih izvajate počasi (in to je pristop, ki je učinkovit), verjetno ne bo trajalo več kot 15 minut. Tudi s povprečnim številom ponovitev celotnega cikla vsake vaje od 3 do 5-krat.

Pravilno dihanje

Med vadbo je pomembno pravilno dihanje.

Torej, najprej morate globoko vdihniti skozi nos - počasi, približno 4 sekunde, nato zadržite dih za 6 sekund. In nato počasi izdihnite 8 sekund. Če pa tega še ne morete, poskusite s formulo 4-4-6.

Bonus vaja

Ko zaključite z zgornjo domačo rutino, je vaše telo ogreto in vaše mišice pripravljene na zahtevnejše vaje. Kateri so moji najljubši.

Ker vam omogoča izboljšanje hrbta in povečanje gibljivosti hrbtenice, odstranjevanje zastojev v hrbtu.

Zato vam kot bonus želim povedati o pozi kobre.

Poza kobre

Pravzaprav ima takšna vadba ugoden učinek na celotno telo, saj vpliva na živčne končiče v hrbtenici in jih intenzivno spere s krvjo. Poleg tega vadba pozitivno vpliva na prebavila in endokrine žleze. Končno je položaj kobre koristen tudi za ženske kot preventiva pred ginekološkimi motnjami.

Posebej pa bi rad omenil, da ta nenavadna vadba spodbuja nadledvične žleze. Posledično spodbuja potrebno proizvodnjo kortizona itd. To še posebej velja za težave s sklepi. torej...

Poza Cobra – Ulezite se z licem navzdol na telovadno blazino ali celo na kavč. Istočasno položite roke, upognjene v komolcih, z dlanmi navzdol, ob telo. Upognjene roke so v višini ramen. Nogi sta iztegnjeni in ležita skupaj. Počasi vdihnemo.

Istočasno postopoma začnemo dvigovati glavo, nato prsi in nato spodnji del hrbta, pri čemer se naslonimo na tla z upognjenimi rokami. V najvišji točki (kolikor vam dopušča gibljivost hrbtenice in ledvenih mišic) zadržimo dih. V tem položaju se spodnji del trebuha še vedno dotika tal, prsni koš je potisnjen naprej, lopatice umaknjene, roke rahlo pokrčene, zadnjica napeta. Nato se s počasnim izdihom postopoma spustimo v začetni položaj.

V idealnem primeru morate pri dvigovanju in spuščanju čutiti delo vsakega vretenca. V ta namen uporabljamo vsak del hrbtenice zaporedno. Najprej pridejo na vrsto vratna vretenca – eno za drugim. V tem primeru se brada dvigne z blazine in se premakne naprej. Nadalje, ko je glava dvignjena in obraz usmerjen naprej, je v delo vključena torakalna hrbtenica, nato pa ledvena hrbtenica.

Toda to bo zahtevalo še počasnejši vdih, dolgo zadrževanje in dolg izdih.

Posebno pozornost posvečamo vadbi torakalne regije, da ne preobremenimo spodnjega dela hrbta na končni točki. Z drugimi besedami, bolj kot je enakomeren upogib, tem bolje. Samo rahlo se naslonimo na roke.

Če se resno odločate za vadbo, vam lahko priporočim primerno nedrsečo kotalno gimnastično podlogo s povezave, debeline do 2 cm. Trenutno veljajo ugodni pogoji: 30% popust + kupon za novega uporabnika do 01.01.20 in brezplačna poštnina). Najraje pa imam zložljive podloge debeline 5 cm. (ugodnost 18% popusta + nov uporabniški kupon do 01.01.20 in brezplačna poštnina) so mehkejši in imajo nizko ceno ter se dobro poravnajo na tleh. Točno to imam.

Mislim, da bo takšna posebna podloga dobra spodbuda za vaš nadaljnji študij. Ker iz lastnih izkušenj vem, da če sem stvar plačal, potem jo bom zagotovo uporabljal, t.j. študija.

Gimnastika za hrbtenico doma je bolj jasno predstavljena v videu

Opozorila in kontraindikacije

Čeprav je predstavljena gimnastika za hrbtenico doma nežna in skrbna praksa.

Vendar pa takšnih vaj ne morejo izvajati vsi, zlasti pri bolečinah v hrbtu in težavah s hrbtenico.

Torej je prepovedano vaditi, če obstajajo:

• bolezni mišično-skeletnega sistema (pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom);
• tumorji, vključno z malignimi;
• poškodbe hrbtenice in glave;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• povišana telesna temperatura;
• rehabilitacija po operacijah (enako).

Življenjska zgodba

Na primer, mož moje tete je programer. Ko pa je odraščal, so se mu pojavile »poškodbe pri delu«. To je boleč vrat, bolečina v ledvenem delu, splošen občutek napetosti in "togosti". Na koncu se je težko zravnal!

Hkrati je moja teta že od mladosti gimnastičila in je bila vedno gibčna, zdrava, brez tovrstnih težav. Mož pa se je dolgo upiral in sploh ni skrbel za svoje telo. Ker je zase imel ure telovadbe napor, gimnastiko pa nekaj neresnega, razvajanja.

Kakor koli že, nekega dne se je za to odločil – sledil je ženinemu zgledu in začel študirati. Pravzaprav je bil na začetku minimalen sklop vaj, 15 minut zvečer. Čez nekaj časa pa je mož začutil, da sta bolečina in napetost izginili in postalo je lažje. Posledično so takšne terapevtske vaje za hrbtenico doma postopoma postale njegova vsakodnevna navada. Zdaj je vsako vajo delal z užitkom. In celo aktivno je začel priporočati takšno gimnastiko svojim kolegom informatikom!

To je vse! Upamo, da vam bodo koristile in. Delite svoje mnenje v komentarjih ali se pohvalite s svojimi rezultati. Bodite prepričani, da se naročite na naš blog, v prihodnosti bo še bolj uporaben in zanimiv. In naredite dobro delo - delite te vaje s prijatelji prek družbenih omrežij. Vso srečo in zdravje vam!

Gibanje je pomemben korak pri preprečevanju in zdravljenju bolezni hrbtenice in hrbta. Zahvaljujoč lahkim vajam lahko odpravite neravnovesja hrbtnih mišic, ustvarite ali popravite pravilno držo in okrepite ligamentno-mišični sistem.

Pogosto strokovnjaki predpisujejo jutranje vaje za hrbet in hrbtenico za različne patologije: kila, skolioza, osteohondroza, radikulitis itd. V tem članku bomo obravnavali vse vrste vaj za spodnji del hrbta kot zdravljenje bolezni in za njihovo preprečevanje.

V večini primerov se jutranje vaje imenujejo glavni način za krepitev telesa, odlična metoda za preprečevanje različnih bolezni, pa tudi način za pravilen razvoj telesa.

Najpogosteje so jutranje vaje predpisane za otroke in mladostnike., saj morajo njihova rastoča telesa ustvariti pravilno držo, izboljšati metabolizem in krvni obtok ter okrepiti mišično osnovo okostja.

Toda dnevne jutranje vaje so koristne tudi za odrasle z različnimi boleznimi, zlasti vaje za medvretenčno kilo ledvene hrbtenice.

Pogosto se postavlja vprašanje: ali je mogoče narediti gimnastiko za kilo? V takšni situaciji vaje niso le možne, ampak tudi potrebne, saj lahko vadba pomaga pri zdravljenju bolezni. Zahvaljujoč določenim gimnastičnim dejanjem se hrbtne mišice znatno okrepijo, izboljša se krvni pretok in popravi drža.

Splošna načela izvajanja

Pomembno! Pred začetkom kakršnih koli vaj se morate posvetovati z zdravnikom. Pri nekaterih boleznih lahko gimnastične dejavnosti le poslabšajo situacijo.

To bi moral vedeti Med vsakim polnjenjem je treba upoštevati naslednja pomembna načela:

• nadzor dihanja. Absolutno kakršno koli gibanje navzgor se izvaja med vdihom in navzdol med izdihom;
• Vsako dejanje je treba opraviti premišljeno in previdno. Ne sme biti nenadnih napadov;
• Če pouk poteka na vodoravni palici, morate ohraniti pravilen oprijem. Držati se morate trdno in varno, vendar ne čutiti bolečine;
• potek vaj ne sme vključevati položajev in gibov, ki zvijajo hrbtenico;
• Strogo je prepovedano preobremeniti prizadeto območje hrbta.

Vaje za kile in druge bolezni

Kot že omenjeno, je gimnastika nekakšno zdravilo za številne bolezni. Lečeči zdravniki predpisujejo vaje za zdravljenje skolioze, pa tudi za kilo in osnovno ukrivljenost hrbtenice.

Gimnastične akcije so razdeljene na tri vrste:

• preventivna vadba;
• terapevtske vaje;
• vaje za raztezanje hrbtenice.

Več o tem.

Za preventivo

Nepravilen položaj hrbta med sedečim delom, nenehno dvigovanje uteži, spanje na preveč mehki postelji - vse to so potencialne grožnje vaši hrbtenici. Da bi se izognili resnim boleznim, morate kot preventivni ukrep v svojo dnevno rutino vključiti vaje za spodnji del hrbta in hrbtenice.

Nekatere vaje, ki jih lahko izvajate za preprečevanje bolezni hrbta:

• telovadba "Zlata ribica". Pomembno je, da to gimnastiko izvajate vsak dan 2-3 minute. Vadba izboljša prekrvavitev in živčni sistem, normalizira delovanje jeter, ledvic in srca. Zato mora bolnik ležati s hrbtom na ravni, trdi površini. Nato sklenemo roke za glavo in prste na nogah dvignemo proti telesu. Sledi domišljija; predstavljati si morate, da so vaša stopala ribji rep. Bistvo vaje je, da z »repom« vibriramo, tako da tresenje občuti tudi celotno telo. Vajo izvajajte nekaj minut in se nato sprostite;
• še ena odlična vaja za hrbet "Radost otroka". Ulezite se na hrbet, pod glavo položite trdo blazino, iztegnite roke in dvignite noge pravokotno na telo. Kot v prvem primeru izvajamo vibrirajoče gibe 2-3 minute;
• obvezno vključite vadbo v gimnastični kompleks "Zapiranje stopal in dlani". Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, položiti roke na prsi, dlan na dlan in jih povezati z blazinicami prstov. Rahlo pritiskamo drug na drugega, izmenično s sproščanjem mišic. Po tem dejanju ostanemo v istem položaju in naredimo 15-20 trebušnih gibov, pri čemer dvignemo in sprostimo zgornji del telesa. Po končanih vajah se uležite še 10-15 minut in se sprostite.

Za zdravljenje

Na podlagi klinične slike lahko zdravnik priporoči določen sklop dejavnosti za zdravljenje bolezni. Ogledali si bomo vaje za več bolezni hrbta. Upoštevajte, da je treba v primeru medvretenčne kile vaje izvajati previdno, da ne povzročijo dodatne škode telesu.

1. Za prvo vajo potrebujemo stol. Usedite se nanjo, popolnoma zravnajte hrbtenico in globoko vdihnite. Potegnemo trebuh in se v tem položaju fiksiramo 5-7 sekund, nato izdihnemo in se sprostimo. Poleg tega, da ta vaja dobro vpliva na hrbtenico, izboljša metabolizem in podpira trebušni tisk.
2. Drugo vajo izvajamo leže na trebuhu. Naša ramena se ne dotikajo tal. Dvignemo glavo, nato jo spustimo. Tako dejanje ponovimo 10-krat.
3. Preprosta in učinkovita vaja je počep. To vajo je še posebej koristno izvajati, če obstaja medvretenčna kila. Prednost te dejavnosti je, da jo lahko izvajate preprosto čez dan, na primer med pospravljanjem.

Gimnastika za skoliozo:

1. Pilyuiko gimnastika je zelo priljubljena in učinkovita pri ukrivljenosti hrbtenice. Obstaja veliko vaj o metodi zdravljenja, ki jo uporablja ta specialist, vendar vam bomo povedali eno. Uležemo se na trdo podlago, najbolje na tla. Roki sklenemo ob straneh, sklenemo kolena in jih skupaj z medenico odmaknemo vstran ter položimo na tla, trup pa ostane ravno ležeč. Glavo obrnemo v drugo smer. V tem položaju ležimo 2-3 minute. Z vsakim izdihom čim bolj sprostimo hrbet, nakar spremenimo položaj kolen in glave.
2. Poudarek delamo leže na hrbtu. Izmenično pokrčite noge v kolenih in jih ob izdihu potegnite proti trebuhu. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.
3. Vajo, tako kot v prvih dveh primerih, izvajamo leže na hrbtu. Z rokami se oprimemo zatilja in se s komolci dotikamo drug drugega. Ob vdihu razširimo roke v različne smeri, ob izdihu pa se vrnemo v začetni položaj.

Terapevtske vaje za raztezanje hrbtenice

Za poškodbe hrbtenice in za zmanjšanje bolečine strokovnjaki predpisujejo niz vaj za raztezanje hrbtenice. Tukaj je nekaj teh gimnastičnih dejanj:

1. Za to vajo potrebujete posebno nagnjeno desko, ki jo lahko naredite sami doma. Zahvaljujoč dnevnim vajam na deski bolečina izgine. Za izvedbo vaje morate na vrh deske pritrditi posebne trakove, ki pritrdijo bolnika. Če želite povečati učinek, lahko spremenite kot naklona. Raztezne vaje izvajamo tako na hrbtu kot na trebuhu. Čas pouka je največ 20 minut, če se pojavijo neprijetni občutki, morate vadbo prekiniti.
2. Za to gimnastiko ležimo na trebuhu na tleh. Nadalje. Izvajamo gladke nagibe v stran, najprej v desno, nato v levo. Z vsakim upogibom popravimo pozo za nekaj sekund.
3. Sedimo na tleh in zravnamo obe nogi. Nato se sklonimo naprej, ne da bi upognili kolena. Posežemo po stopalih. Takoj, ko dosežete stopala, nagnite glavo v naročje in jo zadržite v tem položaju nekaj minut.
4. Zavzamemo pasjo pozo, torej se postavimo na vse štiri. Sprostite trebušne mišice in nežno upognite spodnji del hrbta navzdol. Glavna stvar tukaj je, da ne pretiravate, ni se treba truditi. Po tej fazi potegnemo trebuh in spodnji del hrbta upognemo navzgor. Hrbet naj postane polkrožen. To vajo izvajamo 5-10 minut.

Zaključek

Elementarne vaje so učinkovit način za boj proti in preprečevanju resnih bolezni hrbta. Pri izvajanju določenih gimnastičnih dejanj je pomembno vedeti, da je treba vsako vajo izvajati previdno in brez nenadnih gibov.

Pred vadbo se obvezno ogrejte, pustite, da se mišice ogrejejo, po gimnastiki pa, nasprotno, pustite, da se sprostijo. Nekaj ​​pravil in imeli boste zdrav hrbet in napeto telo!

Vedno morate spremljati svoje zdravje, zlasti stanje hrbtenice. Navsezadnje je to nosilna struktura v okostju. Samo zahvaljujoč njemu lahko premikamo glavo in celotno telo. Vsako vretence je povezano z različnimi deli telesa in organi, zato je potrebno biti vedno v dobri formi.

Da bi se vsak dan počutili dobro in občutili okus življenja, so koristne jutranje terapevtske vaje za hrbtenico. To bo v prihodnosti pomagalo preprečiti težave in bolečine v hrbtu. In bolje je preprečiti kakršno koli bolezen, kot pa jo zdraviti dolgo in boleče.

Prednosti jutranjih vaj

Na žalost ne vsakdo izvaja jutranje vaje. Ampak zaman. Ima veliko prednosti, telo prilagodi delovanju in poskrbi za odlično počutje. Zelo koristen za hrbet in vse organe. Fizikalna terapija je pomembna za tiste, ki imajo kakršne koli bolezni. Je tudi poseben način krepitve imunskega sistema.

Poleg tega je gimnastika koristna ne le za najstnike, ampak tudi za odrasle. Jutranje vaje spravijo telo v stanje »bojne pripravljenosti« in ga prebudijo po spanju. In med počitkom se vsi procesi upočasnijo, srce in krvni obtok zmanjšata ritem. Ker ni vsak človek nenehno telesno aktiven, mišice postanejo počasne, pojavi se zastoj, nekateri organi pa ne dobijo dovolj kisika.

In eno najbolj ranljivih mest je hrbtenica. Večina preživi svoj delovni dan v pisarni, za strojem ali vodi sedeč način življenja. Zaradi tega se pojavijo bolezni hrbta, izguba mobilnosti in atrofija tkiv. Bolezni hrbtenice se vse pogosteje pojavljajo med mladimi in že najmanjša obremenitev lahko povzroči resne poškodbe.

Pozitivni vidiki polnjenja:

• vaje pomagajo razbremeniti mišice, kronične bolečine v hrbtu izginejo;
• gimnastika pomaga izboljšati mikrocirkulacijo;
• to je odličen preventivni ukrep, ki preprečuje nastanek različnih bolezni hrbtenice;
• Vadba vam daje energijo in moč za cel dan, pomaga, da se hitreje zbudite. In če ga izvajate zvečer, bo razbremenila občutek utrujenosti in razbremenila vretenca pred težkimi fizičnimi napori.

Najpomembnejše pravilo je pravilnost. Bolje je gimnastiko izvajati vsak dan po petnajst minut kot dve uri večkrat na teden. Če želite telo hitro navaditi na vadbo, morate to prenesti v navado. Izberete lahko najprimernejši čas zjutraj ali zvečer, to bo preprečilo številne bolezni hrbta. Za tiste, ki niso dovolj dobrega zdravja, je primerna nežna gimnastika za hrbtenico. Fizikalna terapija je pomembna tako za otroke kot za odrasle. Izberete lahko vaje po svojem okusu in jih izvajate redno. Rezultat ne bo trajal dolgo, telo pa vam bo hvaležno.

Nekaj ​​pravil gimnastike za hrbtenico

Da gimnastika ne bi bila neuporabna, je treba upoštevati številna pravila. Če jih ne upoštevamo, fizikalna terapija ne le ne bo dala želenega učinka, ampak lahko povzroči tudi poškodbe.

Najpomembnejša stvar je rednost. Če občasno izvajate vaje, taka obremenitev ne bo dala želenega rezultata ali bo destabilizirala delovanje telesa kot celote. Pravilno vsakodnevno prebujanje zagotavlja moč in olajšanje nespečnosti.

Ne smemo pozabiti, da terapevtske vaje za hrbtenico ne smejo biti vadba. Glavni cilj je pripeljati do dela. Ni vam treba vsak dan več delati. Tukaj je stvar drugačna.

Da bi bila vadba učinkovita, morajo biti vaje raznolike. Potrebujete kompleks, ki vključuje raztezanje, različne rotacije in upogibne gibe. Vključen naj bo tudi vsak del hrbtenice. Če na primer intenzivno trenirate ledveni predel, težave v vratnem delu ne bodo izginile. Zato je treba posvetiti pozornost vsakemu delu, vsakemu vretencu.

In če se je zjutraj težko zbuditi in začeti nekaj delati, lahko nekaj vaj izvajate, ko ležite v postelji. Premiki ne smejo biti hitri ali nenadni. Vse je treba narediti počasi, še posebej, če imate težave s hrbtom. Terapevtska gimnastika bo izboljšala vaše zdravje, telesna vzgoja pa še nikomur ni škodovala. Če pa se pojavi bolečina ali nelagodje, je treba vadbo prekiniti. Z izvajanjem lahko nadaljujete, ko bolečina izgine. Morate poslušati sebe.

Malo ogrevanja

Pred glavnimi vajami se morate vedno ogreti. To bo pomagalo povečati količino kisika, kar bo omogočilo, da med vadbo ne boste čutili bolečine.

Dovolj je, da naredite približno štiri vaje:

• Vstati morate naravnost in poravnati hrbet. Nato dvignite roke in se raztegnite, nato jih spustite in sprostite hrbtne mišice;
• Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Globoko vdihnite in premaknite roke nazaj. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj;
• dvigne na prste;
• hoja z visoko dvignjenimi koleni na mestu.

Vaje za hrbtenico in hrbet

Obstajajo različne vrste vaj. Za vsak oddelek jih je kar veliko.

Poglejmo nekaj.

• Nagibi. Za sebe lahko izberete najbolj priročno možnost. Lahko jih izvajate stoje, ne da bi upognili kolena in dosegli roke do tal, ali sedite, tudi ne da bi upognili noge in se dotaknili stopal.
• Rotacije. Te vaje pomagajo preprečiti zastoje hrbta. Pomembno je, da uporabite vse oddelke, tako da delate obrate s telesom in glavo.
• Raztezanje. Lahko se izvajajo v različnih smereh. Dobro je viseti na vodoravni palici in se zanihati. Takšne vaje bodo pomagale znebiti različnih bolezni, na primer skolioze.
• Salte. Primerni so za tiste, ki so pripravljeni.
• Raztezanje. Obstajajo različne vrste vaj. Na primer "mačka". Stopala stojijo v širini ramen, roke pa so spuščene ob telesu. Moral bi se upogniti, objeti kolena z rokami, nato pa dvigniti hrbet, ne da bi premaknili roke. Hrbet morate upogniti kot mačke.

Vsak oddelek ima svoje sklope vaj. Če imate kakšno bolezen, se posvetujte z zdravnikom in izberite individualni tečaj.

Fizikalna terapija vam bo pomagala, da se boste počutili veliko bolje in močnejše. In vsakodnevne vaje za hrbtenico so ključ do zdravja in notranje harmonije v telesu.

V tem članku vam bomo povedali, kako obnoviti zdravje hrbta in hrbtenice, okrepiti mišice in začeti živeti novo polno življenje.

Telovadba za hrbtenico

O koristih vadbe za hrbet in hrbtenico je bilo že veliko napisanega. In to ni naključje, saj je hrbtenica osnova mišično-skeletnega sistema človeškega telesa. Iz vretenc segajo živčni končiči, ki povezujejo organe med seboj. Funkcije hrbtenice ni mogoče preceniti. Mnogi ga raje podcenjujejo in ne pripisujejo velikega pomena ohranjanju hrbtenice v normalnem, zdravem stanju, dokler ne zazvoni prvi zvonec v obliki bolečine v hrbtu, ledvenem delu ali vratu. Da, iz nekega razloga mnogi ljudje ne menijo, da je vrat del hrbtenice. To je precej čudno, če poznate anatomsko zgradbo človeškega telesa. Poleg tega so še bolj presenetljiva priporočila lečečih zdravnikov, namenjena izključno korekciji vretenc v vratnem predelu, zanemarjanje ostalih.

Nobena destruktivna sprememba v enem ali drugem delu hrbtenice ne pride sama od sebe. Pogosto prekomerna obremenitev, nepravilen sedeči način življenja, neustrezna porazdelitev teže med treningom itd. povzročijo obremenitev hrbtenice. Če en oddelek prenese obremenitev, se to zgodi zaradi dejstva, da trpi drugi, manj odporen. Če boste torej pozorni in obnovili le en del, boste dolgoročno tako ali drugače morali posvetiti pozornost celotni hrbtenici. V nasprotnem primeru se lahko majhna težava v prihodnosti spremeni v velike težave.

Preden bo prepozno, se lotite krepitve hrbtnih mišic in raztezanja hrbtenice. Zakaj velika obremenitev pade na vretenca? Ker hrbtne mišice pri večini ljudi niso razvite. To je v veliki meri posledica načina življenja, ki ga ljudje vodijo v dobi napredne tehnologije. Če bi bile hrbtne mišice močne, bi bila hrbtenica veliko manj obremenjena, to pomeni, da bi bila teža in napetost enakomerno porazdeljena.

Na žalost temu ni tako in levji delež obremenitve pade na vretenca. A s pomočjo rednih vaj za hrbet in hrbtenico lahko razvijete hrbtne mišice, raztegnete hrbtenico, jo naredite bolj gibljivo, kar ne bo samo okrepilo vašega hrbta, izboljšalo vašo držo, blagodejno vplivalo na vašo težo, ampak normalizirati tudi delovanje notranjih organov. Navsezadnje je stanje notranjih organov odvisno od stanja, v katerem se nahaja hrbtenica. Če pride do rahle ukrivljenosti hrbtenice, to neizogibno povzroči spremembo lokacije tistih notranjih organov, ki se nahajajo poleg tega hrbtenice.

Ni naključje, da se zaradi spremembe položaja hrbtenice lahko pojavijo številne prebavne težave. Velja pa tudi nasprotna trditev: težave s prebavili po določenem času povzročijo ukrivljenost hrbtenice. Ali pa na primer nerazvite trebušne mišice lahko negativno vplivajo tudi na stanje hrbtenice. V tem delu hrbtenice prihaja do prekomerne obremenitve, ker so trebušne mišice nerazvite in hrbtenica na tej strani nima opore. Tako je jasno, zakaj težave z ledvenim predelom vidimo povsod. To zagotovo ni edini vzrok za težave s križem, je pa eden od vzrokov, ki ga ljudje radi podcenjujemo. Pa preidimo na same sklope vaj za razvoj hrbteničnih mišic in raztezanje hrbtenice.

Jutranje vaje za hrbtenico

Jutranje vaje za hrbtenico lahko sestavite izključno iz položajev joge. Večina kompleksov terapevtske fizične vadbe si izposoja vaje joge, tako imenovane asane.

V jogi je več tisoč asan, za vse dele telesa, tudi za oči. Obstaja tudi joga obraza, perinatalna joga, družinska joga, joga za pare. Katere vrste joge še niso bile izumljene? Toda glavna, ki se je izkazala skozi stoletja, je klasična ali Iyengarjeva joga, kot jo včasih imenujejo, da bi ji dali še več eksotike. Pravzaprav vaje, ki jih je razvil in sistematiziral Iyengar, niso nič drugega kot hatha joga. Tam bomo začeli. Če želite pravilno začeti dan, potem je bolje, da to storite tako, da v svoj jutranji urnik vključite majhen sklop jogijskih asan.

Najprej lahko naredite mačjo pozo. Je zelo preprosta za izvedbo in dostopna tudi začetnikom. Ta asana je uporabna, ker popolnoma raztegne hrbtenico in deluje tudi na vratni predel. Z njim je priročno začeti polnjenje, saj hkrati deluje tudi sproščujoče za hrbtne mišice. Tako boste hrbtenico in hrbtne mišice pripravili na nadaljnjo vadbo.

Ta poza je zelo uporabna ne le za hrbet in hrbtenico, ampak tudi za normalizacijo krvnega obtoka v telesu. Še posebej je koristen za prekrvavitev možganov. Prav tako nežno razvija gibljivost sklepov, krepi ramena in blagodejno vpliva na srčno mišico. Med njegovim izvajanjem se hrbet sprosti in interskapularne bolečine se razbremenijo, kar vam bo omogočilo, da se izognete težavam z vratno hrbtenico. Okrepijo se tudi trebušne mišice in raztegne zadnja površina mišic nog. Odlična krepitev gležnja.

Sprva se vam bo morda zdelo težko držati to asano dlje časa. Pogosta težava je tudi postavitev pete na tla, saj se trmasto nočejo pogrezniti na tla, saj sklepi še niso gibljivi. Čez nekaj časa vam bo uspelo. Glavna stvar je, da to asano izvajate vsak dan. Kmalu bo postal eden najbolj priljubljenih.

Ker že poznate princip kompenzacije, morate po odklonih narediti "protigib". Otroška poza vam bo prišla prav. S tem lahko zaključite jutranji kompleks za mišice hrbta in hrbtenice. Če želite uravnovesiti energije, lahko dodate Shavasano. Dober je za sprostitev in umiritev telesa ter uravnovešanje energij.

Ta preprost kompleks vas bo napolnil z energijo za ves dan. Če želite vaditi nekaj drugačnega, potem lahko temu majhnemu kompleksu dodate še Pozdrav soncu ali Surya Namaskar, ki že vključuje nekatere od zgoraj opisanih asan, obstaja pa še veliko drugih. Tako boste začeli osvajati jogo v njeni klasični različici.

Vaje za krepitev hrbtenice

Redno je treba izvajati vaje za krepitev hrbtenice. Takrat bo zagotovo prišlo do pričakovanega učinka krepitve hrbtnih mišic in povečanja prožnosti hrbtenice. Če vaje izvajate občasno, težko pričakujete oprijemljive rezultate.

Kompleks, naveden kot primer, lahko služi kot vodilo na začetni stopnji tečajev joge. Kasneje se boste naučili še veliko drugih asan in boste lahko spreminjali zaporedje asan v sklopu vaj. Omeniti velja, da vse jogijske asane tako ali drugače blagodejno vplivajo na krepitev hrbtenice. Pri vadbi zasukov morate biti le previdni, saj lahko stanje vaše hrbtenice resnično izboljšajo ali pa poslabšajo, saj zaradi pomanjkanja izkušenj pri vadbi joge začetniki ne vedo vedno točno, kako pravilno izvesti določen zasuk, kako tako, da ne "zvijemo" hrbtenice. Zato najprej odpravite zasuke in pogumno vadite preostale asane.

Na koncu tega članka bi rad dodal, da na stanje hrbtenice blagodejno vplivajo tudi plavanje, aerobika, ritmična gimnastika itd. A joga združuje vse tiste prvine, ki so jih pozneje vključili v nove športe in plese. Tečaji joge so zelo praktični, saj vam za to ni treba iskati posebnega prostora. Če v bližini nimate bazena ali naravnega vodnega telesa, se ne razburjajte, saj z vadbo joge razvijate tiste mišične skupine, ki delujejo med plavanjem.

Joga je univerzalna in edinstvena. Starodavna praksa, ki se je ohranila do danes, ponuja številne možnosti za preprečevanje in popravljanje zdravja, zlasti mišično-skeletnega sistema. Naj bo joga del vašega življenjskega sloga in ne boste le pridobili novega smisla v življenju, ampak tudi dramatično izboljšali svoje zdravje.